Правилната техника за изпълнение на упражнението е лента за отслабване у дома. Как и колко да се направи, за да има ефект

03.08.2021 | Сграда

Благодарение на тази програма много скоро ще можете да видите страхотни резултати. Момичетата и мъжете могат да се сбогуват с пълните ръце и отпуснатия корем, защото те ще изчезнат. Днес ще ви разкажем и ще ви покажем как да си направите бар за отслабване и ще дадем тренировъчна програма за един месец, според която лакътна стойка за пресата ще ви помогне да направите красиви кубчета на корема си или просто ще ви помогне да постигнете плосък корем .

Дъската е едно от най -добрите упражнения за укрепване на основните мускули. Той взаимодейства с няколко мускулни групи едновременно, както от предната страна на тялото, така и отзад. Дъската не само стяга корема ви, но и укрепва кръста ви и облекчава болките в гърба.

Вашата стойка и чувство за баланс също ще се подобрят, докато поддържате корема в постоянно напрежение.

Това упражнение е чудесен вариант, който работи върху мускулите на тялото - но само ако техниката е правилна. Продължете да четете за подробни инструкции и бързи съвети как да държите дъската правилно и да извлечете максимума от това упражнение за 30 дни!

Основен мускулен тонус и перфектен корем

Дъската е едно от най -ефективните статични упражнения, защото ангажира горната и долната част на корема и долната част на гърба, като същевременно ви позволява да изградите коремните си кореми. И докато тя работи върху всички тези мускули, за да укрепване на основните мускули, горната и долната част на тялото ви също се упражняват - гърбът и раменете ви поддържат стабилността и баланса на горната част на тялото, докато четворките и задните части поддържат твърдостта на сърцевината. Искате ли най -готиното? Дъската не само подобрява стойката и укрепва основните ви мускули, което помага избягвайте наранявания, но също така активира няколко сковани мускули по цялото тяло, което най -накрая ще ви даде това плосък и секси коремза които сте мечтали.

Правилна техника на дъските

За да може 30-дневната програма за упражнения да работи във ваша полза, важно е техниката ви да е най-добрата. Неправилното изпълнение може да увреди долната част на гърба и да забави напредъка ви. Следвайте тези указания за правилна техника.

Поставете предмишниците си здраво на земята, на ширината на раменете.
Когато слезете от пода, уверете се, че тялото ви е в права линия от върха на главата до краката ви.
Не позволявайте бедрата да потънат близо до пода; това ще доведе до напрежение в долната част на гърба, което може да доведе до нараняване.
Не повдигайте бедрата си твърде високо: Макар това да улеснява упражнението, то също така поставя ненужно тегло върху долната част на гърба. Освен това се самозаблуждава, улеснява упражнението, намалява неговата ефективност.
Уверете се, че коремът ви е ангажиран и напрегнат през цялото време. Можете да направите това, като си представите, че пъпът ви трябва да докосва гръбнака ви.
За да ангажирате краката си, стиснете седалищните мускули и ангажирайте четворките си.
Най -важното е, че не забравяйте да дишате. Освен това, при продължителни упражнения е важно да се поддържа постоянен дихателен ритъм. Опитайте се да дишате дълбоко, вместо да задържате дъха си високо в гърдите. В началото може да бъде трудно поради позицията на тялото ви, но най -добрият трик за контролиране на дишането е да се съсредоточите върху него.

Най -често срещаните грешки

Поставянето на ръцете твърде близо една до друга ще доведе до нестабилност на рамото
Задържане на дъха - кръвното налягане се повишава бързо, което може да доведе до припадък
Спускане на главата, таза или раменете - тялото трябва да бъде подравнено или може да има нараняване
Опитвайки се да задържите позицията твърде дълго - по -добре е да направите лентата за по -кратко време, но с добра форма, отколкото обратното.

Видове упражнения "Планк"

Как да завършим планша за начинаещи?

Трябва ли да правите много вариации наведнъж и да правите всички видове коремни дъски за един ден? Не. Ако установите, че стойката на предмишницата е твърде трудна, опитайте да го направите с прави ръце.

Поставете ръцете си здраво на земята, на ширината на раменете. Избягвайте блокирането на лактите, тъй като излага ставата на ненужен и често опасен стрес.
Протегнете краката си, стабилизирайки се с подложките на пръстите на краката.
След като сте в това положение, изправете гръбначния стълб, свийте коремните си мускули, стиснете седалищните и четириногите и задръжте главата си в неутрално положение, за да образувате права линия с тялото си.
Отново не позволявайте бедрата ви да провиснат или задните части да се издигнат до тавана. Дръжте тялото си в твърда права линия през цялата тренировка.

Ако това вече ви е скучно, тогава можете разнообразете рутинните си тренировкивариации на лентата. Опитайте ги всички по време 30-дневно предизвикателство.

Поставете предмишниците си върху нестабилна повърхност, например топка бос.
Поставете краката си върху нестабилна повърхност.
Повдигнете единия крак от пода, докато стоите.
Вдигнете едната ръка от пода.
Съберете краката си заедно и разделете в скок.
Алтернативно приведете дясното коляно към дясната подмишница и лявото коляно към лявата си подмишница.
Разменете краката си.
Протегнете дясната си ръка напред, после лявата.
Завъртете тялото от една страна на друга, като приведете лявото си коляно към дясната подмишница и след това дясното коляно към лявата си подмишница.
Марширайте с ръце нагоре и надолу.
Повдигнете лявата ръка и десния крак едновременно, след това преминете към дясната ръка и левия крак.
Поставете краката си върху гладка повърхност и стиснете основните си мускули, за да издърпате краката си към себе си, ставайки като ъгъл, и ги издърпайте назад.
Завъртете горната част на тялото си, като повдигнете дясната си ръка във въздуха, върнете се в изходна позиция и се обърнете на другата страна, като повдигнете лявата си ръка.
Внимателно спускайте коленете си последователно към пода по време на дъска.
От позицията на дъската на прави ръце, започнете да "ходите на ръце" напред.
Отново, от позиция на дъска на прави ръце, започнете да избутвате ръцете си напред, докато лицето ви почти докосне пода. Задръжте тук, за да вдишате, след това се върнете в изходна позиция.

Едно нещо, което трябва да запомните, е, че дъската е основно упражнение, което включва както сърцевината, така и кръста. Така че не се тревожете, ако почувствате някаква болезненост в долната част на гърба няколко дни след като направите дъската. Това всъщност е нещо добро, защото означава, че тези мускули работят и в крайна сметка ще бъдат укрепени с дъската.

Как да си направим странична дъска

Няма много основни упражнения, които са толкова ефективни, колкото страничната дъска. Повечето хора пренебрегват фланговете и се фокусират върху основните мускули. В това няма нищо лошо, но ако пренебрегнете хълбоците, игнорирате слаб мускул, наречен quadratus lumborum, или квадратус лумбален мускул. Това е важен мускул на задната част на коремната стена, който играе решаваща роля за успокояване и облекчаване на болките в гърба.

Не забравяйте да включите това упражнение във вашата тренировка.

Техника на изпълнение:

Застанете в положение на дъска, след това се обърнете на дясната страна.
Дръжте краката си изпънати, бедрата и краката на земята, а краката сгънати един върху друг.
Поставете десния лакът директно под рамото, за да повдигнете торса си и да подравните главата и гръбнака.
Поставете свободната си ръка по дължината на тялото си или ако искате да увеличите трудността, повдигнете ръката си.
Повторете същите движения за лявата страна.

Не винаги спазвайте графика си за тренировки

Първо, всичко е наред! Животът продължава. Понякога забравяме, понякога сме прекалено заети и нека бъдем честни, понякога просто чувстваме, че нямаме нужда от това в момента. Ако пропуснете един ден, значи всичко е наред. Най -добре е да започнете откъдето сте спрели и да не се притеснявате, че ще се опитате да компенсирате деня, който сте загубили. Просто го превърнете в 31 дни с допълнителен ден почивка. ОК е.

Ако обаче пропуснете няколко последователни дни, правилата се променят леко. След като сте пропуснали няколко дни, най -добре е да започнете отначало. И в това няма нищо лошо! Най -вероятно ще бъдете по -решителни и подготвени втори път, когато се заемете с предизвикателството. Целта на 30 -дневното предизвикателство е постепенно да подготви тялото си за стабилна работа, което му позволява да се адаптира към упражнението. И винаги, ако болезнените усещания започнат да надделяват, спрете упражнението.

Извършването на 30-дневното предизвикателство на планк е чудесен начин да стартирате начина си на фитнес, да се насочите към неоткрити хоризонти, да постигнете нови цели и да видите резултатите, които толкова много искате. Ето няколко бързи съвета, които да следвате за всяко спортно предизвикателство!

Покани приятелите си! Още по -забавно е, когато най -добрите ви приятели тренират с вас. По този начин вие ще бъдете отговорни един за друг и ще тласкате към нови висоти!
Слушайте любимата си музика! Въпреки че не ви отнема много време, винаги е най -добре, ако слушате някой горещ нов хит или любимата си инди група.
Да бъда постоянен! Правете упражненията от предизвикателството всеки ден по едно и също време и на едно и също място (ако е възможно, знам, че не винаги е възможно да го направите поради активна работа, затова го правете по най -добрия начин).
Ще бъде много добре, ако използвате мека постелка по време на упражнението, защото коленете и лактите трябва да бъдат защитени. Ако нямате постелка, можете да използвате кърпа.

3 начина за увеличаване на времето за дъски

Практиката е единственият начин да подобрите времето за изпълнение на дъската. Следвайте тези 3 съвета:

Правете упражнения с телесно тегло-издърпвания и лицеви опори увеличават здравината на ядрото ви.
Допълнителни тежести - Правете клекове и мъртва тяга, за да укрепите наистина основните си мускули.
Практикувайте.

Сега, когато знаете всичко, е време да започнете да извайвате красив корем!

30-дневно „Дъска предизвикателство“

Ето следния план: След 30 дни би трябвало да можете да стоите в дъската две минути. Не се притеснявайте, че едва го държите за 15 в момента, това е всичко, от което се нуждаете, за да започнете. Сега, за тези от вас, които могат да държат двуминутната лента без проблеми точно сега, на първо място, страхотно! Второ, все още можете да използвате тази тренировъчна програма, за да увеличите основната си сила и времето за дъска. Просто добавете по една минута към всеки ден и до края на предизвикателството ще удвоите времето си.

През всичките тези 30 дни ще правите основната дъска всеки ден (преди това обясняваше нейната техника), а продължителността, през която трябва да държите дъската, се увеличава през цялото време. Дните за почивка също са в програмата и препоръчвам да ги използвате във ваша полза, тъй като мускулите ви вероятно ще плачат без тях. Дните за почивка са важни, защото дават време на мускулите ви да се възстановят и да растат.

Две минути! Умни момичета! В какво се е превърнал коремът ти? Плосък, тънък, тонизиран? Отлично. Сега, когато се чувствате уверени, докато правите дъската, можете да се направите още по -добре, като добавяте една минута към препоръчаните часове всеки ден и увеличавате времето за дъската до четири минути.

Упражнението Планк се отнася до упражнения, които не изискват големи динамични натоварвания, основното изискване е да поддържате тялото си вярно. По време на това упражнение се включват всички мускулни групи, за да бъде тялото ви тънко и във форма. Мускулите на гърба и пресата са особено активни. седалище, крака и ръце. Разработени са няколко версии на упражнението от дъска, всички те се различават в различна степен на натоварване на тялото.

Полза

По принцип всички упражнения, които се правят в тренировките, са динамични. Те са насочени към изработване на една мускулна група. Статичното натоварване по време на упражнението на щангата действа върху мускулната група и изумява с резултатите си. Само в рамките на няколко седмици можете да забележите промяна във фигурата към по -добро. Правейки това упражнение, е възможно да отслабнете, тъй като ежедневните тренировки увеличават метаболизма. Дъската може да бъде част от обикновена динамична тренировка и може да бъде чудесно допълнение към нея.

Вреди

За хора, страдащи от нестабилно налягане и заболявания на сърдечно -съдовата система, това упражнение не се препоръчва за изпълнение, тъй като налягането по време на упражнението може да се повиши. За момичетата противопоказание за изпълнение на това упражнение е периодът на ПМС и бременността.

Неща, които трябва да направите преди да направите упражнението

Преди всяка тренировка не забравяйте да загреете. Това ще ви спести по -късно от наранявания, навяхвания и появата на неприятни болки. Добра тренировка за вас е да направите няколко завоя, клекове и завои на главата и торса. Нека преминем към разглеждане на видовете и характеристиките на упражнението:

Дъска за ръце или лакти, класическа дъска

Има няколко вида класически дъски, всички те се различават по степента на натоварване на една или друга мускулна група.

Планк изпълнен на изправени ръце

Класическа дъска, изпълнена на изправени ръце. Трябва да заемете позиция, сякаш ще правите лицеви опори, докато тялото е изпънато в една линия, шията е опъната, погледът е насочен надолу пред вас. Ръцете са раздалечени на ширината на раменете и образуват ъгъл от 90 градуса с тялото, стомахът се придърпва максимално.

Класически лакътник

Класическата дъска на лактите повтаря дъската на изправени ръце, с единствената разлика, че опората не са дланите, а лактите.

Постепенно изпълнение на упражнението дъска

Ако тялото ви може безопасно да понася натоварванията на класическата дъска, можете да правите по -тежки упражнения.

Дъска и лицеви опори

Планк с преход от позиция на ръцете към позиция на лактите и гърба (дъска - лицева опора). Това упражнение трябва да се изпълнява с увеличаване на натоварването.

Скачане на дъска

Планката за скок е друга форма на прогресивно упражнение. За да го завършите, трябва да се отблъснете с чорапите и да разперете краката си на ширината на раменете, като отблъснете втория път, за да върнете краката в първоначалното им положение. При извършване на такова упражнение се налагат по -значителни натоварвания върху мускулите.

Дъска с ръчно удължаване

По -просто упражнение от предишното упражнение, но не по -малко полезно, е дъска с изпъната напред ръка. Отстраняването на ръката се извършва последователно. При изпълнение на това упражнение центърът на тежестта се променя, което кара мускулите да работят по различен начин.

Странична лента

При изпълнение на страничната дъска тялото е настрани, с опора на стъпалото и дланта, или с опора на стъпалото и лакътя. Тялото е удължено по линията, бедрата и кръста се поддържат в напрежение, тялото е без завои, стомахът е издърпан.

Прогресивна странична лента или преходна лента

При изпълнение на това упражнение се прави преход от страничната лента към класическата лента на лактите, последвана от преход от другата страна и назад.

Прогресивна странична дъска с усукване

Това упражнение е аналогично на упражнението усукване и влияе върху работата на косите мускули на пресата.

Дъска от жабче

Това упражнение е много добро за разтягане, укрепва седалищните мускули.

Фитбол дъска и пейка

При цялото сходство на това упражнение с класическия вариант, броят на участващите мускули тук е по -голям, тъй като, опирайки се на фитбола, вие също трябва да поддържате надлъжен баланс.

Обратна дъска

Това упражнение стяга добре седалището, като равномерно разпределя натоварването върху мускулите на рамото и тяхното разтягане. Можете да влезете в стойката от седнало положение, облегнат на дланите - за изправяне на тялото. Тялото по време на упражнението, както и в класическата дъска, трябва да бъде в една линия.

Грешки при изпълнение на упражнението "дъска"

Флексия на гърба

Най -честата грешка при това упражнение е огъването на гърба. Тази грешка възниква поради неразвити мускули на гърба или поради незнание как правилно да се изпълнява това упражнение.

Сгъване на коляното

Ако коленете ви са огънати по време на упражнението, това се отразява на общото положение на бедрата, което от своя страна може да предизвика неприятни усещания по време на упражнението.

Наведете главата си под себе си или я повдигнете твърде високо

Ако главата не е разположена правилно, може да се появи болка в шийния отдел на гръбначния стълб. Вратът трябва да е почти в една линия с гръбначния стълб.

Неправилни длани

Когато правите класическата дъска за ръце, дланите трябва да са на нивото на раменете. При изпълнение на дъска на лактите важи същото правило. Неправилното поставяне на ръце е много често срещано сред онези, които наскоро са започнали да го изпълняват.

Упражнение дъска как да го направите правилно колко подхода

Ако правите това упражнение за първи път, 2-3 серии от 30-15 секунди ще бъдат напълно достатъчни. Впоследствие можете да увеличите до 3-4 подхода за 30 секунди. Е, когато тялото ви лесно ще приеме такива натоварвания, можете да извършите 4-5 подхода за 60 секунди. За да увеличите ефекта, можете да правите дъската два пъти на ден. Най -важното правило е да го правите правилно и да не прекалявате.

Упражнение "дъска" за 30 дни или стоманена преса за 30 дни

Тази маратонска програма може наистина да направи чудо на тялото ви само за 30 дни. Най -важното в тази програма е редовността. Задайте си напомняне на вашия смартфон или будилник и тръгвайте. С времето цялото това действие отнема не повече от 5-10 минути на ден. Този път не е трудно да се намери дори за най -натоварения човек.

Заключение

В заключение можем да кажем, че упражнението „дъска“ ще ви помогне да стегнете тялото, да укрепите коремните мускули, да увеличите метаболизма и да намалите наднорменото тегло. Ако целта ви е да отслабнете, лентата със сигурност няма да реши всички проблеми, но ще се превърне в много добър помощник по този въпрос. В цял свят това упражнение става много популярно поради своята ефективност и простота.

Със сигурност мнозина вече са чували за ползите от статичните упражнения. Един от най -популярните е дъската. Техниката му е доста проста, но в същото време за начинаещите няма да е лесно да издържат в това положение поне половин минута. Това е статично упражнение, чиято основна задача е да поддържа мускулите на пресата, ръцете, задните части в напрежение. И ако се прави правилно и редовно, това ще помогне не само да тренирате горните мускули, но и да отслабнете. Лентата за отслабване на начинаещия може да звучи обезсърчително, но резултатите ще си заслужат.

Защо прочутото упражнение от дъска за начинаещи е толкова добро? Той има следните предимства:

Планк ви позволява не само да тонизирате мускулите си, но и да постигнете явен напредък в отслабването.Поради голямото напрежение, създадено в мускулите по време на тренировка, подобрява метаболизма, което има благоприятен ефект върху загубата на телесни мазнини.
Упражнението е прекрасно укрепва корема, гърба, ръцете и краката... Можете да изпомпвате както наклонени, така и ректусни коремни мускули, седалище и предни мускули на бедрото.
Планк е отлична профилактика на остеохондроза.Също така, тренирайки гърба, той ви позволява да подобрите стойката, да облекчите болката в долната част на гърба.
Тренирайки бедрата си, можете да намалите появата на целулит.
Това упражнение може да бъде спасител за тези, които не могат да отделят много време за пълноценно обучение. То ще ви помогне да поставите фигурата в ред, като отделите минимум време за това.Освен това упражнението не изисква допълнително оборудване и много място - лесно можете да го направите у дома.

Въпреки всички предимства на упражненията, не всеки може да го направи. Противопоказанията включват дискова херния и други заболявания на опорно -двигателния апарат, скорошни травми, бременност. Ако имате определени здравословни проблеми, по -добре е първо да се консултирате със специалист.

Видове дъски

Помислете за видовете дъски за начинаещи. Поради редуването на различни вариации на упражнението, натоварването може да бъде прехвърлено към различни мускулни групи. Препоръчва се да започнете с класическата версия и след това постепенно да увеличавате натоварването, овладявайки други видове упражнения:

Класическа дъска.Трябва да поставите акцент, сякаш сте готови за лицеви опори. Ръцете са прави, основният акцент е върху ръцете. При това упражнение мускулите на ръцете получават максимално натоварване.
Странична дъска.Тялото от класическата дъска трябва да бъде обърнато така, че акцентът да пада върху едната ръка и отстрани на стъпалото. Поставете свободната си ръка върху колана и притиснете свободния си крак към поддържащия. Поддържащата ръка и раменният пояс трябва да са в права линия; отклоненията в тялото също не се допускат. Упражнението ви позволява да тренирате пресата, укрепва страните и раменете. Мускулите на бедрата и задните части също се стягат.
Дъска с акцент върху предмишницата или долната дъска.Техниката на изпълнение е почти същата като в класическата версия, но това упражнение се прави не на протегнати ръце, а на предмишниците, разположени перпендикулярно на раменете. Ръцете могат да се стиснат в кичур. В това упражнение пресата, ръцете и раменете са силно напрегнати.
Обратна или задна каишка.Позволява ви да работите усилено върху бедрата и задните части. Това се прави обратно надолу. Трябва да поставите акцент върху дланите и петите, правите ръце правят прав ъгъл с тялото. Поставете дланите си на пода с пръсти към петите.
"Стол за хранене" или вертикална дъска.Трябва да облегнете гръб на стената. Сгънете двата крака, така че бедрата и подбедрицата да са под прав ъгъл. Представете си, че седите на стол. Останете в това положение. Това упражнение е особено полезно за седалищните мускули и прасците. Тъй като ръцете не участват в това, те могат да бъдат протегнати пред вас или да поемат лека тежест в тях.

След като сте усвоили как да правите упражнението с дъска правилно за начинаещи, можете да правите по -сложни вариации от него, например вдигане на ръка или крак в процеса. При добра физическа подготовка спортистите могат да вдигат и двете едновременно.

Как да направите лентата за начинаещи: важни препоръки

Упражнението за отслабване на начинаещи трябва да се изпълнява технически правилно. Когато започнете да го прилагате, трябва да имате предвид важни правила:

По -добре е да поставите краката си заедно. Ще ви бъде трудно да запазите равновесие, но напрежението ще бъде максимално.
Краката трябва да са прави. При огънати колене и отпуснати мускули няма да е възможно да се изработи пресата качествено. Също така може да повлияе негативно на лумбалния гръбначен стълб.
Лактите трябва да са в една линия с раменете - това ще регулира правилното натоварване на раменете и гръбначния стълб.
Стегнете задните си части, докато го правите - това ще ги укрепи и ще им даде красива форма.
Кожата трябва да се поддържа права. Не се допуска отклонение и закръгляване - това може да провокира болки в гърба.
Начертайте стомаха си. Докато го правите, напрегнете мускулите си и издърпайте стомаха нагоре към ребрата. Но е важно да не прекалявате - трябва да дишате правилно и дълбоко.
Дръжте главата си правилна. Трябва да погледнете пода. В този случай брадичката трябва да бъде разположена перпендикулярно на гръбначния стълб.
Не стискайте лопатките твърде силно, в противен случай може да загубите стабилност.

Как да започнете да правите бара за начинаещи? Първоначално трябва да овладеете правилната й техника. Що се отнася до времето, ако мускулите ви не са подготвени, за начало ще бъде достатъчно да задържите багажника за 20-30 секунди. В бъдеще това време трябва да се увеличи, но го правете постепенно.

На снимката ще видите график на часовете за 30 дни, чрез което ще ви бъде по -лесно да се ориентирате.

Важно е да разберете, че има допълнителни условия, които ще ви помогнат да постигнете максимални резултати с това упражнение. След като сте разбрали как да правите упражнението с дъска за начинаещи, обърнете внимание и на следните фактори:

Капакът трябва да е удобен.По -добре е да практикувате върху гимнастически килим или покривало, така че твърдият под или триенето на твърдия килим да не предизвикват допълнителен дискомфорт.
Дишайте правилно.Трябва да го направите спокойно, ритмично и равномерно. Не задържайте дъх, тъй като това ще доведе до скокове на налягането.
Обучение... Препоръчително е да се затоплите преди да направите упражнението. Направете кратко разтягане, няколко клека и няколко завои.
Ако нивото на фитнес все още е лошо, можете да улесните себе си, като поставите краката си на малко разстояние един от друг,за да запазите по -добре баланса си.
Плавно завършете упражнението.След като го завършите, се движете малко, оставяйки мускулното напрежение да отслабне, а дишането - да се стабилизира.
Можете да изпълнявате упражнението по всяко удобно за вас време - сутрин или вечер. Но важно е да тренирате редовно по едно и също време.

Не забравяйте също, че ако искате да отслабнете, не е достатъчно просто да започнете да правите дъската всеки ден. Трябва да преразгледате диетата си, да се придържате към правилна и балансирана диета, която, съчетана с редовни упражнения, ще помогне за постигане на максимални резултати.

Упражнението Планк е чудесен начин да влезете във форма с минимално време. Важно е да се научите как да го правите правилно и след месец ще забележите първите резултати. Предлагаме ви да гледате видео за това страхотно упражнение за начинаещи. \

Дъска за начинаещи във видео

Дълго време дъската беше незаслужено забравено упражнение, изтласкано на ръба на спортния свят. Днес тя е намерила втори живот. Има много разновидности на статични и динамични дъски, дъски с тежести или използване на спортно оборудване и много други. Универсалността и простотата на упражнението, съчетани със страхотния ефект върху мускулния корсет, правят дъската задължителна за начинаещи спортисти.

Как да направите дъската правилно?

На първо място, трябва да решите какъв бар предпочитате да следвате. Класическите опции за начинаещи са били и остават статични дъски с акцент върху протегнати ръце или предмишници. Нека да ги вземем като основни видове упражнения и да опишем подробно как правилно да направите лентата за начинаещи:

Заемете легнало положение, сякаш ще започнете лицеви опори. Поставете ръцете си на ширината на раменете и ги подравнете така, че лактите да са точно под раменете ви. Така ще избегнете ненужен стрес върху шийните прешлени и дълбоките мускули на гърба.
Изправете краката си, починете на пръстите на краката (петите ви никога не трябва да докосват пода!).
Повдигнете торса и долната част на гърба на едно ниво. Тялото трябва да е изправено и изправено, като стрела. Заключете в правилната позиция и започнете да броите.
Направете кратка почивка, ако забележите силна умора или силно треперене в мускулите. Повторете упражнението няколко пъти за най -добър ефект.

Топ 5 грешки в дъската

За съжаление, за повечето начинаещи, правилното оформяне на дъската е трудно упражнение. Ние несъзнателно се отдаваме на трикове в опит да опростим работата на мускулите и да улесним упражнението, но не сме наясно с възможните последици.

Съставихме топ 5 от най -често срещаните грешки, свързани с това упражнение:

Неправилно положение на долната част на гърба. Под или над нивото на торса и краката - намалява ефективността на дъската до нула. Банално огледало помага да се избегне тази грешка, пред която си струва да започнете да изпълнявате упражнението. С течение на времето ще свикнете да държите правилната стойка и автоматично ще заемете правилната стойка.
Погледнете пода. Цервикалната област изпитва допълнителен неестествен стрес, който може да доведе до болка в областта на шията и задната част на главата. Опитайте се да гледате право напред.
Бързо или бавно дишане. Усложнява упражненията и значително намалява насищането на мускулите с кислород. Дишайте дълбоко и равномерно.
Дълги подходи. В ранните етапи на тренировка, когато тялото все още не е силно и амбицията принуждава да увеличи времето за упражнения, е лесно да си направите повече вреда, отколкото полза. Практикувайте умерено и постепенно увеличавайте времето за поддръжка на дъските.
Нередовни дейности. Дъската не е непосредствено упражнение. От вас се изисква постоянно монотонна работа върху собственото ви тяло, защото резултатът ще бъде забележим само при ежедневни дъски.

Подходи и времена на дъски - Таблица за начинаещи

Съвременният човек няма много свободно време да посвети на посещение във фитнес залата. Това е причината за популярността на класическата дъска, която отнема няколко минути на ден. Повечето експерти са единодушни в мнението, че редовното упражнение сутрин (като упражнение) и вечер (2-3 часа преди лягане) ще постигне най-добър ефект. Вземете навика да държите бара едновременно, за да не пропуснете времето за тренировка.

Броят на подходите и времето за тяхното завършване зависи от вашето физическо състояние. Диаграмата за начална дъска по -долу е само приблизително ръководство.

Първият подход	30 секунди
Втори подход	1 минута
Трети подход	1 минута 30 секунди
Четвърти подход	2 минути

Упражнение "Планк" за начинаещи - снимки преди и след

И така, добре познатото и активно „необичано“ упражнение на дъската е добре известно на всички! Кой от нас никога не е стоял в бар, облян в пот и псувайки втората ръка, която пълзи толкова бавно?

Много хора вярват, че дъската е просто идеалният и най -ефективен вариант за отслабване на корема и отстрани, придаващ тонус на всички мускули на тялото и особено на корема. Но вярно ли е?

Може би напразно страдаме, опитваме се да счупим световния рекорд за стоене на дъската и е по -добре да насочим вниманието си към по -малко трудни, но по -ефективни упражнения?

Разберете от тази статия! Ще ви разкажем и как правилно да изпълнявате и стоите на дъска за корема, или по -скоро за пресата, ползи за жени и мъже, прегледи за ефекта и резултатите от такъв комплекс за отслабване, видове дъски за преса и премахва ли корема?

За какво е

И така, дъската. Външно това е, грубо казано, стойка на ръцете и краката. Нека да разгледаме ефекта от това упражнение и да решим за какви цели е подходящо:

Отслабване

Типична снимка в типична статия за дъски, уви, направена на случаен принцип от Интернет. Такъв резултат обаче е възможен дори без бар, ако ядете по -малко, отколкото искате и имате нужда 🙂

Ефективността на лента за отслабване, както всяко друго упражнение, се измерва с броя калории, които влагате в нея. Разбира се, не си струва да го разглеждате като панацея, която ще "отслабне" с миг на око.

Абсолютен факт: Динамичните вариации на това упражнение консумират повече калории от статичните вариации. А силовите тренировки ще изразходват още повече.

Разбира се, редовното изпълнение на дъските ще има ефект, но само във връзка с диета... Ефектът от отслабването ще се появи, ако изразходвате повече енергия, отколкото получавате от храната, и как ще се справите - тялото ви не се интересува особено.

Извийте дъската.

Сложност: не упражнения, а лудост.

Изходна позиция:поставете двете си ръце на пода и завъртете долната част нагоре през една от страните.

производителност: Преместете десния крак напред и го поставете до дясната ръка. Гледайте бедрата си - те не трябва да се провисват или да отиват твърде нагоре. Върнете крака към PI, повторете на левия крак. Това е 1 повторение.

Дъска и лицеви опори.

Сложност: средно, ако можете да правите лицеви опори.

Изходна позиция

производителност: Повдигнете тялото си до горната позиция лицева опора с ръце. Задръжте в горната точка, след това променете посоката на движение и се върнете към опората на лактите. Това е 1 повторение.

Дъска с ръчно удължаване.

Сложност: за биороботи.

Изходна позиция: Заемете позицията на класическата дъска.

производителност: Повдигнете и изправете лявата си ръка, като я държите успоредно на останалата част от тялото. Върнете се в изходна позиция, след това повдигнете дясната си ръка, повторете определения брой пъти.