Kako napumpati mišiće sa girom od 16 kg. Set vježbi sa utezima kod kuće

Da biste uživali u kvalitetnom sportu, nije potrebna kompletna oprema za teretanu. Da biste uvježbali mišiće cijelog tijela od glave do pete, dovoljan je jedan uteg.

Već 12 godina pitam ljude svih uzrasta i nivoa kondicije: "Šta je tako posebno u girjama?" Ove čelične kuglice ne samo da vam omogućavaju da obavljate visokokvalitetne sportove, već i izvodite dovoljan broj vježbi. Mislim na jednu težinu koja ne zauzima puno prostora.

Za sada, pričajmo samo o jednoj težini. Možda neko ima samo jedan na raspolaganju ili je neko tek početnik sportista. Pa, ili postoji nekoliko utega, ali ova osoba radije ih ostavi po strani i radi s jednom umjesto s jednom teretana trčite od jedne sprave za vježbanje na drugu. Možda neko već ima iskustva s girjama i jednostavno više voli raditi s njima.

Kettlebell vježbe

Nije važno koji razlozi mogu motivisati osobu da radi sa jednom težinom, ali svi će se složiti da je izbor svake osobe usmeren ka lakšoj težini. Ovo možda neće pružiti adekvatan trening za mrtvo dizanje s malim brojem ponavljanja, ali ova vrsta vježbe je odlična za zamahe, čučnjeve, iskorake i mrtvo dizanje s velikim brojem ponavljanja.

Ovo je uobičajena situacija i imam dvije vrste programa obuke. Uzmi uteg i idemo!

Čarolija treninga sa jednim girjama

Sa girom možete raditi sve isto kao i sa utegom ili bučicama. Ali poseban oblik i položaj njegove ručke čini girja idealnim alatom za izvođenje vježbi kao što su zamahi, trzaji i čišćenje čučnjeva.

Postoji mišljenje da se sav rad sa tegovima svodi na zamahe i trzaje, a oni su, bez sumnje, efikasni. U stvari, jedno istraživanje Komiteta za fizičko obrazovanje pokazalo je da vježbe s girjama koje se izvode u intervalima od 15 sekundi sagorevaju kalorije koje su ekvivalentne 6-minutnom trčanju na 1.400 metara ili skijaškom trčanju uzbrdo. A ovo je već ozbiljna izjava.

Međutim, smanjeni program obuke nije jedini cilj sam po sebi. Također možete kombinirati vježbe koje zahtijevaju eksplozivnu snagu mišića sa treningom snage kako biste zagrijali cijeli energetski sistem, ojačali srce i povećali snagu mišića.

Koje težine treba da budu utezi? Optimalna težina girja će biti ona s kojom osoba može izvesti 5 potisaka u čučnjevima nakon čega slijedi podizanje girja iznad glave. Ako osoba može izvesti 10-15 ponavljanja potisaka s kettlebell koristeći jednu ruku, a zatim je podižući iznad glave, onda će mu se ova vježba možda činiti previše laka, u tom slučaju može povećati broj ponavljanja, što će učiniti trening više efektivno. Za početnice, "zlatna sredina" je obično 4-12 kilograma. Za muškarce, obično 12-16 kilograma. Za jače ili iskusnije sportiste, težina girja se može povećati.

Potisak girjanjem stojeći: tehnika izvođenja

Ako osoba nije u mogućnosti da izvrši pritisak iznad glave zbog ograničenja ramenog zgloba ili torakalnu kičmu, onda takvim ljudima savjetujem da isključe ovaj set vježbi i izvode vježbe vezane za donji dio tijela.

Nakon kratkog dinamičkog zagrijavanja mišića i pokretljivosti zglobova, zagrijavanje može biti jednostavno kao pomicanje zglobova u krug ili izvođenje jedne od sljedećih vježbi, koje uključuju rad s tjelesnom težinom i vježbe s girjama. Prva grupa vježbi se bazira na broju ponavljanja, druga se izvodi neko vrijeme. Promjenom treninga 2-3 puta sedmično po tipu A/B/A možete postići odlične rezultate i savladati ogroman broj vježbi sa utezima.

U oba slučaja, opterećenje se može povećati ili smanjiti. Ako neko ne želi rasporediti trening na vrijeme, onda u ovom slučaju može početi s prvim programom vježbi i početi sa dvije serije svakog ciklusa. S vremenom će se moći povećati na tri serije i nastaviti s povećanjem u budućnosti.

Set vježbi sa girjama za sve grupe mišića

Vježba #1 sa jednim girjakom

Vježba 1 sa jednim girjakom

Ciklus treninga: 2-3 serije (ukupno 4 serije)

1. Kettlebell tursko ustajanje (stil čučnjeva) Dio ciklusa obuke 1. 1 set od 2 ponavljanja za svaku ruku.
2. Zamah jednom rukom sa girjakom Deo ciklusa treninga 1. Izvodi se sa obe ruke. 1 set od 25 ponavljanja.
3. Promet u direktnom dometu Dio ciklusa obuke 1. 1 set od 10 ponavljanja za svaku nogu u oba smjera.
4 Rumunsko mrtvo dizanje Dio ciklusa treninga 2. Izvodi se sa girjakom. 1 set od 8 ponavljanja.
5 Sklekovi Dio ciklusa obuke 2. 1 set od 10 ponavljanja.
6 Kettlebell squat Dio ciklusa obuke 2. 1 set od 10 ponavljanja.
7 Dio ciklusa treninga 2. Potisak za čučanj nakon čega slijedi dizanje iznad glave
8 Mlin sa težinom Dio ciklusa treninga 2. Mlin se izvodi korištenjem tjelesne težine. 1 set od 5 ponavljanja za svaku stranu.
9 Mrtvo dizanje s kettlebell s jednom nogom Dio ciklusa obuke 3. 1 set od 10 ponavljanja za svaku nogu.
10 Nagnuti veslanje s girjama Dio ciklusa treninga 3. Izvodi se sa girjakom. 1 set od 12 ponavljanja za svaku stranu.
11. Zamah jednom rukom sa girjakom Dio ciklusa obuke 3. 1 set od 12 ponavljanja za svaku ruku.
12 Izometrijska vježba za razvoj prednjih i stražnjih mišića vrata Dio ciklusa obuke 3. 1 set od 10 ponavljanja u oba smjera.
13 Potisak u čučnju nakon čega slijedi podizanje težine iznad glave Dio ciklusa obuke 4. 1 set od 10 ponavljanja.
14 Stepenice za penjač Dio ciklusa obuke 4. 1 set od 20 ponavljanja za svaku stranu.
15. Zamah jednom rukom sa girjakom Dio ciklusa treninga 4. Izvodi se sa obje ruke. 1 set od 20 ponavljanja.
16 Jump Squat Dio ciklusa obuke 4. 1 set od 10 ponavljanja.
17 Ruski obrti ili ruski obrt Dio ciklusa treninga 4. Kao dodatno opterećenje koristi se tjelesna težina ili girja.
18 Podizanje nogu za treniranje glutealnih mišića Dio ciklusa treninga 4. Ili se izvodi na sve četiri. 1 set od 5 ponavljanja na svakoj nozi.

Vježba #2 sa jednim girjama (za vrijeme)

Za svaku grupu vježbi potrebno je postaviti tajmer.

Vježba 2 sa jednim girjama (za vrijeme)

Ciklus treninga: 3 serije.

1. Zamah jednom rukom sa girjakom Ciklus treninga 1. Izvodi se s obje ruke ili zamahom sa iskorakom u stranu.
2 Pull-up Dio ciklusa treninga 1. Izvode se zgibovi ili redovi jedne bučice. 1 set od 20 sekundi i 20 sekundi odmora).
3 Mrtvo dizanje s girom jedne noge Dio ciklusa treninga 2. Ponavlja se za obje ruke.
4 Sklekovi Dio ciklusa obuke 2. 1 set od 20 sekundi i 20 sekundi odmora.
5. Zamah jednom rukom sa girjakom Dio ciklusa treninga 2. Izvodi se s obje ruke. 1 set od 20 sekundi i 20 sekundi odmora.
6 Bočni iskorak Dio ciklusa treninga 3. Izvodi se uz tjelesnu težinu ili sa girjakom. 1 set od 30 sekundi i 30 sekundi odmora za svaku stranu.
7. Zamah jednom rukom sa girjakom Dio ciklusa treninga 3. Izvodi se zamah girja ili power lift, nakon čega slijedi njegovo podizanje iznad glave.
8 Plank Dio ciklusa obuke 4. 1 set od 30 sekundi i 30 sekundi odmora.
9 Jump Squat Dio ciklusa obuke 4. 1 set od 30 sekundi i 30 sekundi odmora.

Vježbe s girjama prisutne su u treningu svakog profesionalnog sportiste. Takve vježbe su bitan dio izgradnje mišićna masa. Osim lijepe tjelesne građe, tegovi jačaju mišićno-koštani sistem, tetive, ligamente i razvijaju izdržljivost osobe.

Koje mišiće možete napumpati girom?

Gotovo sve vježbe s girjama razvijaju glavne mišićne grupe, zbog čega se često koriste za opći fizički trening. Kada osoba diže tegove, Najaktivnije su uključeni mišići leđa i nogu. Mišići takođe uključuju:

• Press;
• Ramena i ruke;
• stražnjica;
• A takođe i grudi.

Svi ljudi koji su trenirali sa girjama osjetili su opterećenje tokom izvođenja vježbi. Razlog leži u neobičnom obliku projektila, koji prisiljava mišiće stabilizatore da se aktivno razvijaju, djelujući na njih kroz veliki raspon pokreta.

Na primjer, vježbanje sa utegom ili bučicama ima mnogo manji učinak na mišiće stabilizatore.

Kako bi trening bio što efikasniji, prije nastave trebate naučiti rasporediti opterećenje između mišića nogu i leđa. Jedna od uobičajenih grešaka koje prave početnici je intenzivan trening ruke i leđa, ne uključujući rad stopala.

Ovo ne samo da smanjuje performanse, već i ozljeđuje vaša leđa. Snagu za guranje i zamah treba da obezbede kukovi i zadnjica. Razvijanjem stabilizirajućih mišića, kettlebell poboljšava držanje, eliminirajući nelagodu u donjem dijelu leđa i vratu. To se postiže činjenicom da je teško držati kičmu u ispravnom položaju s nenapuhanim "stabilizatorom". Osim toga, vježbe s projektilom imaju mnogo više prednosti.

11 prednosti vježbanja s girjama

• Časovi kettlebell-a uključuju kardio vježbe i vježbe snage. Dakle, možete trenirati manje vremena, ali efikasnije
• Kettlebells omogućavaju aktivan razvoj gotovo svih mišićnih grupa.
• Razvijaju izdržljivost i dobro treniraju srčani mišić.
• Vježbe sa spravom vam omogućavaju da trenirate mišićavo tijelo s malim procentom masti.
• Zbog činjenice da su gotovo svi mišići uključeni tokom vježbanja, možete doći u formu u najkraćem mogućem roku.
• Jačanje mišićnog korzeta, koji omogućava normalno funkcionisanje kičme.
• Razvijaju agilnost, koordinaciju i brzinu, zbog čega su toliko traženi u timskim sportovima i crossfitu.
• Ligamenti i tetive postaju snažniji. Zbog toga zglobovi postaju jači i manje podložni ozljedama.
• Poboljšava opseg pokreta bez dužeg istezanja i statičkih položaja.
• Težina je relativno jeftina.
• Dostupnost časova. Možete vježbati gotovo bilo gdje, potrebno vam je samo nekoliko slobodnih metara.

Kako odabrati težinu za kettlebell

Trebalo bi ozbiljno shvatiti težinu kettlebella. Ako odaberete preveliku težinu, možete napregnuti leđa ili oštetiti neki drugi dio tijela. A sa manjom težinom, postoji rizik da će efikasnost vježbanja biti niska. Postoji jednostavan način za određivanje radne težine projektila:

• potrebno je da ga podignete pet puta iznad glave.

Princip je jednostavan:

• Ako u posljednja dva dizanja ima teških tereta, trebali biste odabrati manju težinu.
• Ako je pristup bio lak, morate odabrati veću težinu.

Kada ste u nedoumici, odaberite projektil s najmanjom težinom. Ovo će zaštititi tijelo od ozljeda. Da bi vaš trening bio efikasniji, potrebno je samo dodati nekoliko dodatnih ponavljanja.

Na tržištu sportske opreme traže se utezi od 8, 10, 16 i 24 kg. Najteži projektil težine 32 kg biraju samo iskusni profesionalci. Sportisti početnici bi trebali birati između 10 i 16 kg. Ako težina nije dovoljna, može se povećati korištenjem dodatnih utega.

Možete pronaći i prazne tegove. Iznutra se pune pijeskom tako da je moguće povećati ili smanjiti radnu težinu, ovisno o iskustvu.

Koje su nijanse u treningu?

Postoji ogroman broj vježbi sa girjama. Svi oni treniraju različite grupe mišiće. Njihova namjena je također različita. Neki razvijaju izdržljivost i snagu, drugi grade mišićnu masu.

Tu su i kardio vježbe koje vam pomažu da aktivno izgubite višak kilograma. Stoga, prije početka treninga, trebali biste sami odrediti koji rezultat je potreban od treninga.

21 najefikasnijih vježbi s girjama

Ruske ljuljačke

Ova vježba se razlikuje od običnog zamaha po tome što projektil ne treba biti podignut iznad glave, već malo iznad ramena. Ako nemate iskustva s ljuljanjem sprave, fitnes treneri preporučuju da počnete s jednostavnim ruskim zamahom.

Kako izvoditi vježbu:

• Morate stajati uspravno sa stopalima nešto širim od ramena.
• Zatim treba uzeti spravu objema rukama i lagano se sagnuti od sebe i staviti teret između nogu.
• Tokom vježbe, vaša leđa moraju biti ispravljena. Zaokruživanje nije dozvoljeno i može uzrokovati bol.
• Zatim u suprotnom smjeru trebate zamahnuti projektil, podižući ga malo iznad ramena. Silu guranja pružaju kukovi, a ne ruke!
• Od nivoa ramena se spušta i vijuga između nogu.

Zamah jednom rukom

Ova vježba kopira prethodnu skoro 100%. Jedina razlika je u tome što se izvodi samo jednom rukom.

Vježbu bi trebalo započeti kada su zamasi s obje ruke potpuno savladani i izvođeni automatski. Kada se izvodi jednom rukom, ciljane mišićne grupe se puno bolje pumpaju.

Nagnuti red

Jedna od najboljih vježbi za napumpavanje leđa. Ovo je odlična alternativa za savijene vekove s bučicama. Zbog činjenice da je težište projektila pomaknuto, vježbu nije lako izvesti. Imajte na umu da će vam trebati dvije školjke.

Kako izvoditi vježbu:

• Morate uzeti dva utega i nagnuti se naprijed, lagano savijajući koljena i savršeno ispravljajući leđa.
• Zatim ih povucite prema abdominalnom području. Konačna tačka povlačenja je postavljanje utega pored stomaka.
• Trebate vući ne rukama, već mišićima leđa!
• Laktovi ne bi trebali biti rašireni u stranu, moraju biti blizu tijela.
• Zatim ga morate spustiti i ponoviti vježbu.

Osam

Odlična opcija za treniranje mišića jezgre i pružanje stresa na noge i ruke. Osim toga, nije teško napraviti i izgleda vrlo lijepo.

Kako to učiniti:

• Trebate postaviti stopala nešto šire od ramena i podići projektil desnom rukom.
• Savijte oba koljena i lagano se nagnite naprijed. Leđa moraju ostati ravna! I prebacite težinu između nogu.
• Lijeva ruka se tada vraća nazad, a ona je ta koja treba da uzme projektil iz desne ruke.
• Zatim se lijevom rukom težina pomiče naprijed oko tijela, a vraća se između nogu.
• Nakon toga desna ruka seže unazad i uzima projektil. I vježba počinje ponovo.

Zove se osmica jer se tokom izvođenja projektilom „crta“ broj osam. Početnicima je ponekad teško savladati ovu tehniku ​​treninga. Poteškoća nastaje upravo u koordinaciji. Međutim, uz malo vježbe možete se riješiti ovoga i vježbati za svoje zadovoljstvo.

Da biste se riješili problema s koordinacijom, morate u početku vježbu raditi polako. Kada se pokreti upoznaju, brzina izvođenja se povećava.

Zahvaljujući inerciji, osmica je jedna od najvećih jednostavne vježbe, stoga se preporučuje upotreba težeg projektila, ako je moguće.

Ako pognete leđa, donji dio leđa će vas boljeti. Stoga tome treba posvetiti posebnu pažnju.

Vježba sa girjama "Osam"

Kettlebell fitness od Ksenije Dedyukhine, 6-struke svjetske prvakinje u dizanju girja. Vježba sa girjakom "Osam" maksimalno opterećuje mišiće nogu i zadnjice.

Duboki čučanj sa girjama

Odličan trening za sve grupe mišića nogu i zadnjice. Umjesto uobičajenih čučnjeva, čučnjem s dodatnom težinom u vidu girja, višestruko brže možete postići željeni oblik.

Vrlo je jednostavno:

• Trebalo bi da ispravite leđa dok stojite na nogama i uzmete opremu u obe ruke i prinesete je prsima.
• Laktovi bi trebali biti smješteni bliže tijelu.
• Pomerajući karlicu unazad, morate da čučnete. Što dublje to bolje.
• Na najnižoj tački zglob kuka treba da bude ispod kolena.
• Nakon toga se morate vratiti u početni položaj (stojeći položaj sa utegom na prsima) i ponoviti vježbu.

Ruke ne bi trebalo da vam se klate dok čučite. Stoga, laktovi treba da budu čvrsto pritisnuti prema telu. Dodatna težina u ovom slučaju je upravo sredstvo za utegljivanje, tako da jednostavno mora biti prisutna.

Jump Squat

Ako su vam potrebne jake noge, ova vježba je savršena.

• Morate stajati uspravno sa stopalima u širini ramena.
• Projektil treba uzeti objema rukama, istežući ih prema dolje.
• Zatim čučnite do tačke paralelne sa kukovima (sve dok kolena ne budu pod uglom od 90 stepeni), ili malo niže.
• Zatim morate skočiti i ponoviti vježbu.

Da bi čučnjeve otežali, pod stopalima se ponekad postavljaju podmetači ili utezi. Pomažu produbljivanju vježbi i povećanju opterećenja.

Čučnjevi sa girjakom u rukama

Čučnjevi s girjama u rukama bit će korisni za glutealne mišiće

Iskori sa podizanjem projektila

Izvođenje iskora trenira vaše noge i zadnjicu, dok podizanje cilja na ramena i nadlaktice.

Ovo trebate učiniti na sljedeći način:

• Stanite uspravno, držeći noge u širini ramena. Projektil treba držati u nivou ramena, u savijenoj ruci. Lakat vam mora biti bliže. Ruka se okreće dlanom prema sebi.
• Zatim napravite iskorak, istovremeno ispravljajući ruku, podižući projektil iznad glave.
• Zatim se vratite u prvobitni položaj. Utezi se spuštaju kako se torzo diže.
• Sljedeće ponavljanje vježbe izvodi se na isti način. Jedina razlika je u tome što se iskorak (iskorak) radi drugom nogom.

Ruski trbušnjaci sa girjama

Jedna od najpopularnijih vježbi za napumpavanje osnovnih mišića. Ali neće ga svi početnici moći izvesti s dovoljnom težinom. Osim toga, postoji nekoliko kontraindikacija.

Ljudi to ne bi trebali uzimati na:

• sa nerazvijenim trbušnim mišićima;
• problemi sa leđima;
• sa ukrućenom torakalnom kičmom.

Zanemarivanje gore navedenog sigurno će dovesti do komplikacija. Stoga je hitno

Uvijanje se lako izvodi:

• Morate sedeti na podu, na išijalnim tuberozima. Uteg je pritisnut uz telo sa obe ruke. Laktovi moraju biti što bliže tijelu.
• Noge su podignute, savijene u koljenima.
• Leđa treba da budu ispravljena.
• Zatim se tijelo okreće lijevo-desno. U isto vrijeme, noge se ne spuštaju, a leđa se ne zaokružuju.
• Mill

Da biste napravili mlin, moraćete da imate fleksibilno telo.

To se radi na sljedeći način:

• Noge u širini ramena, projektil se uzima jednom rukom i podiže iznad glave.
• Pravi se nagib ulijevo, što je moguće jače. Ako vam istezanje dozvoljava da ispruženom rukom dodirnete stopala. Projektil ostaje u ispruženoj ruci.
• Zatim se osoba vraća u početnu poziciju, a mlin se ponavlja na istoj strani.

Podizanje projektila ležeći jednom rukom

Dobra opcija za napumpavanje mišića prsa, ruku i jezgra.

To se radi na sljedeći način:

• Potrebno je da legnete na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Projektil se drži u ruci savijenoj u laktu. Ramena leže na podu. Lakat je također prvo pritisnut na pod. Ugao između podlaktice i ramena je oko 90 stepeni. Dlan je prirodno okrenut prema tijelu.
• Težina raste. Prilikom izvođenja lakat je okrenut u stranu, a zglob je okrenut dlanom prema nogama. U gornjoj tački projektil bi trebao biti direktno iznad brade.
• Zatim se oprema spušta u prvobitni položaj i počinje ponavljanje.

Okreni se oko sebe

Još jedan način da savršeno napumpate ruke. Čak i početnici to mogu.

• Vaša stopala treba da budu u širini ramena, a težinu treba držati u jednoj ruci.
• Zatim se namota iza leđa i uhvati drugom rukom iza leđa.
• Ruka se izvlači naprijed i presreće drugom rukom

Mahi, istupi u stranu

Ova sjajna vježba kombinuje kretanje po teretani i opremu za ljuljanje. Odlična alternativa za ljude koji ne vole kardio. Dovest će izdržljivost u formu ako se radi ispravno.

Svako može učiniti:

• Počinje kao ruske ljuljaške. Nakon završenog zamaha (uz podizanje težine do nivoa brade), lijeva noga se postavlja uz desnu i spajaju se zajedno.
• Nakon spuštanja projektila prema dolje, drugom nogom zakoračite u stranu. Dakle, obje noge bi opet trebale biti nešto šire od širine ramena.
• Kada težina padne dole, između nogu, i ponovo se podigne, sledeći korak se jednostavno povlači u stranu.
• Vježbe morate ponoviti, prvo praveći korake ulijevo, a zatim udesno. Ako se radi udesno, lijeva noga se postavlja tokom zamaha, girja se spušta, a korak je desnom nogom.

Snat zabija

Odličan i jednostavan način da napumpate tetive i zadnjicu.

Svako može ponoviti:

• Nakon što ste ispravili držanje, stavite noge u širinu ramena, projektil morate uzeti objema rukama.
• Zatim se tijelo naginje naprijed, karlica se povlači unazad i projektil se spušta na pod.
• Obavezno držite leđa uspravno i ne savijajte se!
• Nakon toga morate se vratiti u početni položaj koristeći trbušne mišiće i zadnjicu.
• Sve radnje se ponavljaju.

Podizanje ramena

Jedna od najtežih vježbi sa ovom opremom. Stoga se preporučuje da prvo napravite nekoliko ponavljanja s manjom težinom nego inače i povećate težinu s krajnjim oprezom. Ako se izvodi pravilno, treba opteretiti zadnjicu, noge i leđa.

Tehnika:

• Potrebno je staviti teret između nogu, nagnuti se prema njemu (sa ispravljenim leđima) i uhvatiti ga jednom rukom.
• Trebate postaviti projektil između nogu iza tijela, istovremeno dobivajući na zamahu, i zamahom ga podići do ramena. Ruka koja ga drži treba da bude usmerena ka telu tokom zamaha.
• Lakat je uz tijelo, ručni zglobovi ne izlaze iz prave linije ruku. Ne bi trebalo biti krivina. Nije potrebno uhvatiti ručku dok podižete; možete ispraviti prste kako biste osigurali da se ravna linija nastavi.
• Zatim se spušta između nogu razmaknutih u nivou ramena i ponovo se diže.

Podizanje girja do ramena

Pravila za izvođenje vježbe Podizanje girja na rame

Dvostruki kettlebell liftovi

Ova vježba savršeno pumpa mišiće koji se nalaze u gornjem dijelu tijela: ramena, leđa i ruke.

Lako je to učiniti:

• Morate uzeti dvije školjke i baciti ih na ramena. Laktove treba držati uz tijelo, dlanove okrenuti jedan prema drugom.
• Tegovi su pritisnuti prema gore. Istovremeno, dlanovi su okrenuti tako da prilikom ispravljanja ruku utezi budu iza šaka.
• Zatim se spuštaju nazad do nivoa ramena (u početni položaj) i ponavljaju vježbu.

Ugrabi jednom rukom

Odlična vježba snage koja također trenira izdržljivost. Uz odgovarajuću težinu, nakon prvog pristupa, svaka osoba će osjetiti kako joj se broj otkucaja srca povećava. Osim toga, pored kardio treninga, vaša ramena i grudi će biti napumpani.

• Postavite teret na pod i stanite preko njega sa stopalima malo širim od širine ramena.
• Nagnite se prema aparatu, ispravljajući leđa i pomerajući karlicu unazad. Zatim ga uzmite jednom rukom, a drugu treba staviti iza leđa.
• Postavite opremu između nogu, lagano zamahnite unazad i pomaknite je naprijed.
• Zatim se pravi trzaj, podižući ga iznad glave. Uteg se nalazi iza ruke, a dlan mora biti okrenut prema naprijed.
• Zatim se spušta između nogu za sljedeći set i ponavlja potisak prema gore.

Plank sa podizanjem ruku

Trebat će vam dva utega. Pogodno za one koji žele zakomplicirati ili diverzificirati uobičajenu dasku. Opterećenje će prvenstveno ići na trbušnjake. Zahvaljujući naizmjeničnom dizanju utega razvijaju se leđa i ruke.

Teško je to učiniti, ali je moguće slijedeći upute:

• Opremu ćete trebati postaviti u visini ruku (tokom planka) i stajati u dasci, s jedinom razlikom da vam ruke trebaju biti na utezima.
• Jedna ruka se podiže s težinom.
• Preporučljivo je držati tijelo ravno tokom uspona. Takođe se ne preporučuje rotacija kukova. Za ispravno izvođenje Za maksimalnu efikasnost, kukovi bi trebali biti čvrsto fiksirani.
• Ne treba vući rukama, već leđima!
• Zatim se spušta nazad i drugom rukom podiže projektil.

Postoji mnogo vrsta girja, ali se uglavnom razlikuju po težini i tehnici. Danas želim da pričam sa vama o standardnom kettlebell-u i da vam pokažem šta možete da uradite od 16 kg. Sve ove vježbe su podijeljene na vježbe sa dva utega i sa jednim i uključuju sve mišićne grupe našeg tijela bez izuzetka.

Dakle, prvo kompleks vježbe u slikama sa jednim girjama.

Podizanje girja naprijed

Stavite jednu težinu između nogu kao što je prikazano na fotografiji. Lagano savijte noge u koljenima. Zatim snažno povucite girje naprijed, podižući ga na 90 stepeni svojim tijelom. Na vrhu, leđa trebaju ostati ravna. Zamahujte girom naprijed-nazad kao da prebacujete predmet iza nogu prema naprijed. Promijenite ruku svakih 8-12 puta. Gir se treba zaljuljati tako da osjetite napetost.

Podizanje girja gore

Slično prethodnoj vježbi, samo u ovom slučaju mijenjate smjer težine tako da je podignete iznad glave. Putanja težine će malo nalikovati Englesko pismo J, a ne luk, kao u prethodnom slučaju. Promijenite ruku svakih 8-12 puta.

Očistite kettlebell lift

Postavite kettlebell na pod između nogu. Nagnite se naprijed i zgrabite kettlebell dok držite kukove unazad. Odmah snažno povucite uteg prema gore i okrenite ruku u predjelu grudi tako da ovu težinu od 16 kg prebacite preko ramena. Zatim, koristeći guranje, povucite giriju gore i preko glave. Zatim se vratite u početni položaj, uradite potreban broj puta i ponovite drugom rukom.

Podizanje girja iz sjedećeg položaja

Čučnite i prebacite težinu preko ramena. Postavite jednu ruku naprijed za ravnotežu. Zatim podignite težinu. Zastanite na sekundu i vratite se. Ponovite sa drugom rukom. Tokom vježbe pazite da dobro sjedite i da su vam zadnjica i listovi zategnuti.

Mill

Podignite rešetku iznad glave. Zatim gurnite kukove unazad kao što je prikazano na fotografiji i nagnite se u stranu, pružajući slobodnu ruku do poda. Možete lagano savijati koljena. Zastanite na sekundu i vratite se.

Podizanje girja iz ležećeg položaja

Lezite na leđa i podignite jednu ruku sa teretom. Uvijek ga držite uspravno. Onda se morate popeti gore. Radite to naizmenično, savijajući prvo lijevu, a zatim desnu nogu u koljenima. Nakon toga ostaje samo da se popnete gore. Vratite se na isti način. Uradite 8-10 puta, a zatim promijenite ruke.

Sada vježbe sa dva girja.

Podizanje dva utega

Bacite dva utega od šesnaest kilograma na ramena odjednom. Duboko udahnite, a zatim ih podignite u ravnoj liniji. Dok izdišete, polako spustite utege nazad. Vaši trbušnjaci trebaju biti napeti tokom cijele vježbe.

Sklekovi

Slično prethodnoj vježbi, samo u ovom slučaju tegovi se podižu prema gore uz pritisak tijela. Da biste to učinili, lagano savijte koljena, a zatim ih snažno povucite prema gore. Zatim ih spustite na potpuno isti način.

Nagnuti veslanje s girjama

Ova vježba je slična veslanju sa savijenim. Postavite oba utega na pod između nogu ispred sebe. Savijte koljena i nagnite se naprijed gotovo do prave linije s podom ili malo više. Držite leđa uspravno! Zatim ispružite ruke prema gore. Laktovi treba da budu pritisnuti uz telo. Zadržite sekundu, a zatim spustite utege u početni položaj.

Veslanje kettlebell iz ležećeg položaja

Postavite oba utega na pod i zauzmite ležeći položaj sa rukama na njima. Zatim povucite jednu ruku sa težinom prema gore, dok istovremeno lagano okrećete tijelo u stranu, kao što je prikazano na fotografiji. Na vrhu, pauzirajte na sekundu i vratite se u početni položaj. Zatim ponovite na drugoj strani.

Pištolj sa utegom

Pištolj je čučanj na jednoj nozi. Uobičajeni čučnjevi sa girjama od 16 kg mogu biti previše laki za većinu, pa preporučujem da isprobate ovu vježbu. Tehnika je vrlo jednostavna. Držite girja s obje ruke ispred grudi, a kada čučnete, jednu nogu stavite pravo naprijed. Onda se vratite gore. Da sebi dodate još više stresa, radite to što je sporije moguće.

Pa, na isti način možete raditi i obične čučnjeve, samo sa dva utega.

Ovo su glavni i najbolje vežbe sa girom od 16 kg, koji mogu izvoditi i početnici. Iako, uglavnom, težina girja ne igra nikakvu ulogu, ovaj set vježbi možete raditi s girom od 24 kg, ili bilo kojom težinom, čak i 32 kg, sve ovisi o vašoj snazi ​​i nivou treninga. Također obavezno pogledajte vježbe u videu iznad trening snage sa tegovima.

Kettlebells su jeftina i pristupačna oprema za kućne treninge. Uz njihovu pomoć možete ojačati mišiće cijelog tijela i poboljšati svoju fizičku spremnost. Takvi časovi prvenstveno su usmjereni na razvoj funkcionalnih kvaliteta kao što su izdržljivost, snaga, koordinacija i fleksibilnost. Osim toga, oni vam omogućavaju da ojačate zglobove i ligamente. Nećete moći izgraditi velike mišiće trenirajući s bučicama. Ali kao rezultat redovnog vježbanja, tijelo će postati snažno, izvajano i proporcionalno.

PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>

Prikaži sve

Karakteristike časova

Trening s girjama se donekle razlikuje od treninga s konvencionalnim bučicama ili šipkom. Njihove karakteristike su sljedeće:

• tijelo istovremeno prima snagu i kardio vježbe;
• funkcionalne kvalitete se u većoj mjeri razvijaju (snaga, izdržljivost, koordinacija, fleksibilnost, brzina itd.);
• ne doprinose maksimalnom dobijanju mišićne mase, ali pomažu u prevladavanju platoa treninga pri izvođenju vježbi sa opterećenjem;
• koristite mišiće stabilizatore mnogo jače nego tokom normalnih vježbi, zahvaljujući širokom rasponu pokreta;
• jačaju ligamente, tetive i zglobove, štiteći od budućih ozljeda.

Tokom treninga sa girjama rade se velike grupe mišića kao što su leđa i noge. Opterećenje ide i na osnovne mišiće (trbušnjaci, mišićni korzet leđa i kičme).

Stoga su takve vježbe vrlo energetski intenzivne i doprinose ubrzanom gubitku težine. Plus za to će biti razvoj mišića koji čine tijelo elastičnim i zategnutim.

Ko je pogodan za trening sa girjama?

Kettlebell fitness je pogodan za ljude koji se bave drugim sportovima kako bi poboljšali svoje performanse. Na primjer, za boksere, izvođenje vježbi s girjama može postati trening za snagu udaranja.

Ali trening sa ovim aparatom ima i svoje nedostatke. Prvo, neće vam pomoći da dobijete mišićnu masu koliko klasični bodibilding treninzi sa bučicama i šipkama. To je zato što kettlebells nisu dizajnirani da primjenjuju izolacijski stres na ciljne mišiće. Služe za sveobuhvatan trening cijelog tijela. Drugo, utezi nisu sklopivi. Njihova težina se ne može dodati ili smanjiti. Stoga, kako se vaša fizička kondicija bude poboljšala, morat ćete tražiti novu opremu.

I muškarci i žene mogu vježbati s utezima. Momci će moći povećati snagu i naglasiti definiciju mišića, a djevojke će moći smršaviti i zategnuti svoje tijelo. Ali početnici bi prvo trebali naučiti tehniku ​​izvođenja vježbi sa vlastitu težinu a zatim postepeno dobijaju sve veću težinu. Uostalom, bez pripreme možete dobiti povredu leđa.

Starije osobe treba da vježbaju s oprezom. U tom periodu dolazi do ubrzanog gubitka mišićne mase, slabi ligamenti i zglobovi. Ali ne treba odustati od treninga sa utezima. Pomažu u jačanju koštanog sistema i produžuju aktivan život. Starije osobe starije od 60 godina trebaju vježbati s malom težinom.

U prodavnicama sportske opreme možete pronaći girje različitih težina. Najčešći standardni su: 4, 8, 12, 16, 24 i 32 kg.



Kettlebells različite težine



Najbolje vježbe

Velika prednost treninga sa utezima je što se mogu raditi kod kuće, u teretani, pa čak i na ulici. Za vježbanje cijelog tijela dovoljna su dva sprava različite težine, s kojima možete izvoditi vježbe za sve mišićne grupe. Takva oprema neće zauzeti puno prostora u kući.

Osim toga, visok intenzitet treninga omogućava vam da smanjite njegovo trajanje na 20-40 minuta. Stoga čak i veoma zauzeti ljudi mogu učiti u stanu.

Odabir potrebne težine projektila je prilično jednostavan. Morate uzeti uteg u ruku i početi ga podizati iznad glave. Ako ste uspjeli napraviti 10-12 ponavljanja, onda je težina odabrana ispravno. Za muškarce, ova težina je obično 16 kg. Za izvođenje vježbi za noge možete koristiti veću težinu - težine 24 kg.

Set vježbi u nastavku je dizajniran za mišiće cijelog tijela. Svi pokreti koji se izvode sa tegovima su bazični (višezglobni). Angažuju zadnjicu, mišiće nogu, leđa, ramena i trbušne mišiće.

Trebali biste vježbati 2-3 puta sedmično kako bi mišići imali vremena da se oporave, ali se ne vraćaju u prvobitno stanje.



Pritisak za ruke

Jedna od najpopularnijih vježbi s girjama je stiskanje jednom rukom. Razvija mišiće ramenog pojasa i latissimus mišiće.

Tehnika:

1. 1. Početni položaj - stopala u širini ramena, leđa ravna. Uzmite težinu u svoju ruku u nivou grudi.
2. 2. Dok izdišete, trebate stisnuti projektil prema gore, okrećući lakat. U gornjoj tački dlan treba biti okrenut prstima naprijed.
3. 3. Nakon toga treba polako spustiti ruku.



Opterećenje treba pasti na mišiće leđa i ramena. Lagani guranje je dozvoljeno, ali ne možete previše zamahnuti tijelom. U suprotnom, kretanje će se dogoditi zbog inercije.

Zamahnite ispred sebe

Zamahivanje girjama ispred sebe razvija mišiće cijelog tijela. Ovo osnovna vježba Pruža i snagu i kardio vježbe.

Tehnika:

1. 1. Uzmite težinu s obje ruke. Postavite stopala šire od ramena i spustite spravu između njih.
2. 2. Lagano čučnite, pomerajući karlicu unazad i savijajući kolena. Leđa su ravna, pogled usmjeren naprijed.
3. 3. Dok izdišete, ispravite se i napravite snažan zamah girja ispred sebe do nivoa ramena.
4. 4. Zatim pustite projektil da padne, vraćajući se u prvobitni položaj.



Tokom vježbe treba zategnuti mišiće nogu i zadnjice. Tokom zamaha u rad su uključena ramena i leđa.

Čučnjevi

Za ciljaniji rad na nogama i glutealnim mišićima možete koristiti čučnjeve s girjama.

Tehnika:

1. 1. Uzmite projektil objema rukama i podignite ga do nivoa ramena. Ispravite leđa, postavite stopala u širinu ramena ili dalje.
2. 2. Sedite što je niže moguće. Ne možete previše zaokružiti ili savijati donji dio leđa. Koljena ne bi trebalo da se savijaju prema unutra ili da prelaze liniju nožnih prstiju.
3. 3. U donjoj tački potrebno je da zategnete zadnjicu i podignete se, pritiskajući pete u pod.



Posmatrajte ispravna tehnikačučnjevi sa girom su lakši nego sa utegom. U tom slučaju možete se spustiti niže, više istežući zadnjicu.

Mrtvo dizanje

Također možete raditi tako poznatu osnovnu vježbu kao što je mrtvo dizanje s girom. Uključuje velike mišićne grupe - leđa i noge. Mišići ramenog pojasa i trbušnjaka također primaju opterećenje.

Tehnika:

1. 1. Postavite uteg na pod. Stopala nešto šire od širine ramena.
2. 2. Sjednite, držeći leđa uspravno, i zgrabite projektil objema rukama.
3. 3. Ispravite se, odgurujući pete od poda. Ispravite ramena i grudi.
4. 4. Zatim ponovo pomerite karlicu unazad i čučnite tako da težina dodirne pod.
5. 5. Izvršite potreban broj puta.


Vježbu možete učiniti izazovnijom i razviti koordinaciju izvodeći mrtvo dizanje na jednoj nozi. U tom slučaju potrebno je održati ravnotežu i pokušati držati obje noge ispravljene.




Kettlebell Lunges

Odlična vježba za vaše noge i zadnjicu, kao i za ruke, ramena i leđa je iskorak sa težinom podignutom iznad glave.

Tehnika:

1. 1. Ustanite uspravno, postavite težinu u nivo grudi. Lakat treba da bude blizu tela.
2. 2. Istupite naprijed i istovremeno stisnite projektil prema gore, okrećući lakat i dlan prstima naprijed. Uglovi između kolena i poda treba da budu 90 stepeni.
3. 3. Dok izdišete, odgurnite petu od poda i vratite se u početni položaj, spuštajući težinu na grudi.



Tehnika izvođenja ove vježbe je prilično složena, jer zahtijeva izvođenje nekoliko pokreta odjednom. Stoga se preporučuje da se u početku izvodi polako.

Produžetak ruke

Možete napumpati svoje tricepse utegom tako što ćete raditi ekstenzije ruku iznad glave.

Tehnika:

1. 1. Uzmite projektil u ruke i ispravite ih iznad glave.
2. 2. Postavite teret iza glave, savijajući ruke. Laktovi trebaju biti paralelni jedan s drugim i blizu glave.
3. 3. Dok izdišete, ispravite ruke snažnim pokretom. Laktovi bi se trebali potpuno ispružiti, ali se mora paziti da nema nelagode u zglobu.



Opterećenje ni u kom slučaju ne smije biti na donjem dijelu leđa. Stoga ga ne možete previše savijati.

Nagnuti redovi

Da biste ojačali mišiće leđa, možete izvoditi veslanje s girjama.

Tehnika:

1. 1. Uzmite naglasak, naslonite desnu ruku i nogu na klupu. Povucite lijevu nogu malo unazad, leva ruka uzmi školjku i spusti je.
2. 2. Dok udišete, podignite težinu, savijajući lijevu ruku u laktu pod pravim uglom. Ovaj pokret treba izvoditi pomoću mišića leđa, a ne ruku.
3. 3. Nakon toga, polako spustite ruku u prvobitni položaj.



Ako se biceps umori nakon izvođenja vježbe, onda se radi pogrešno. Girju treba vući koristeći latissimus mišiće.

Osam

Uz kettlebell zgodno je izvoditi vježbu usmjerenu na rad mišića jezgre, nogu, ruku i ramenog pojasa. Zove se "osam" jer je putanja kretanja slična ovom broju.

Tehnika:

1. 1. Uzmite kettlebell u desnu ruku i stavite stopala malo šire od širine ramena.
2. 2. Zatim lagano sjednite i, stavljajući projektil između nogu, prenesite ga lijevoj ruci. Leđa treba da ostanu ravna.
3. 3. Nakon toga zaokružite opremu oko prednjeg dijela noge i ponovo je uzmite u desnu ruku s lijeve strane.



Dakle, trebate opisati osmicu oko vaših nogu. U početku, izvođenje vježbe može biti teško, jer morate jasno i korak po korak koordinirati svoje pokrete. Kako savladate tehniku, možete povećati tempo.

Squat push

Jedna od najtežih vježbi u dizanju girja je guranje u čučnju. Razvija eksplozivnu snagu i veoma je energetski zahtjevan.

Tehnika:

1. 1. Postavite utege na pod. Noge šire od ramena.
2. 2. Sjednite i uzmite školjke u ruke. Oštrim pokretom ih podignite do nivoa grudi.
3. 3. Zatim ustanite iz čučnja.
4. 4. Gurnite utege prema gore, lagano sedite i potpuno ispravite ruke.
5. 5. Nakon toga, vratite se u početni položaj, čučnete i položite spravu na pod.



U ovoj vježbi ne možete odmah dizati teške utege. Da biste izbjegli ozljede zglobova, morate pažljivo vježbati tehniku.

Kettlebell crunches

Ovom vježbom možete napumpati trbušne mišiće.

Tehnika:

1. 1. Sjednite na pod i uzmite projektil u ruke, trudeći se da ne raširite laktove u stranu.
2. 2. Podignite noge savijene u koljenima iznad poda, držeći leđa ispravljena.
3. 3. Okrenite tijelo i ruke s težinom udesno. Zadržite nekoliko sekundi i okrenite se ulijevo.
4. 4. Izvedite određeni broj ponavljanja.


Ova vježba je usmjerena na rad kosih trbušnih mišića. Njihov rast dovodi do proširenja struka. Stoga se djevojkama ne preporučuje korištenje velikih utega.

Program obuke

Da biste kreirali efikasan program treninga od navedenih vježbi, one moraju biti postavljene ispravnim redoslijedom.

Trenažni kompleks sa utezima od 16 kg i 24 kg mogao bi izgledati ovako.

Ove vježbe treba izvoditi u krugu, bez pauze, u jednom pristupu. Trebat ćete napraviti 3-5 krugova. Između njih morate odmoriti 2-3 minute.

Ovaj program morate raditi 2 puta sedmično. Preporučljivo je ne izostajati sa nastave. Ovo bi trebalo učiniti samo ako su mišići i dalje bolni od prethodnog treninga.

S vremena na vrijeme, vježbe se mogu zamijeniti gore navedenim. Ovo će vam pomoći da diversifikujete svoj program obuke.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Posebno sam bio depresivan zbog svoje težine sa 41, imao sam čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako ukloniti prekomjerna težina u potpunosti? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure.

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...

12. februar 2015

Opće preporuke pri radu s utezima.
Vježbe s girjama su odličan način za postizanje optimalne fizičke forme. Koriste se u programima obuke sportista raznih disciplina: skijaša, plivača, trkača, dizača tegova i mnogih drugih.
Muškarcima od 16 do 45 godina koji su dobrog zdravlja dozvoljeno je da se bave gimnastikom.

Trajanje dnevnog treninga je 30-40 minuta. Preporučljivo je da se nastava odvija u isto vrijeme. Treba da počnete sa treningom sa girom od 16 kg. Nakon nekoliko mjeseci možete uzeti i teži. Osim toga, trening sa girom od 16 kg je sasvim prikladan za jutarnje zagrijavanje i zagrijavanje.

Vježbe za mišiće leđa i ruku.
— Podizanje projektila do nivoa grudi sa rukama savijenim u laktovima.
I. p.: sa stopalima u širini ramena, potrebno je sagnuti se i držati spravu za ručku.
Težina mora biti podignuta do nivoa grudi, pritiskajući je što bliže tijelu. Zatim se polako vratite u početni položaj. Preporučeni broj ponavljanja je 9-12.
— Podizanje utega sa obe ruke iznad glave.
I. p.: isto.
Projektil se podiže okomito dok se ruke potpuno ne ispruže. Potrebno je polako spuštati težinu, bez trzaja. Preporučeni broj ponavljanja je 9-12.

Vježbe za jačanje mišića trupa i ruku.
— Podizanje projektila do ramena s obje ruke.
I. p.: jedna ruka leži na dršci, druga hvata dno projektila. Lijeva i desna ruka se mijenjaju ovisno o tome na kojem ramenu se dizanje izvodi.
Zamahom, težina se podiže do ramena. Nakon toga se polako vraćamo u početni položaj. Preporučeni broj ponavljanja je 7-9.
- Podignite jednom rukom.
I. p.: Postavite stopala u širini ramena, potrebno ih je lagano saviti u koljenima.
Zamahom se težina diže do nivoa ramena, nakon čega se vrši guranje prema gore. Nakon toga, bez naglih pokreta, projektil se spušta na rame, dok noge ostaju savijene. Preporučeni broj ponavljanja je 9-12.

Vježbe za mišiće leđa, trbuha i ruku.
— Zamah bacanja iz pozicije odozdo.
I.p.: treba da stavite stopala u širinu ramena i sagnite se. Drška projektila treba biti okomita na tijelo.
Kada zamahujete girjakom, morate ga baciti što dalje između nogu. Zatim morate ispraviti leđa, bacajući projektil naprijed. Preporučeni broj ponavljanja je 8-12.
- Zamah preko glave unazad.
I. p.: ne mijenja se.
Kao iu prethodnoj vježbi, morate zamahnuti girom prema prikazanom dijagramu. Ali u ovoj vježbi projektil se baca preko glave. Prilikom bacanja leđa treba da budu ravna. Preporučeni broj ponavljanja je 9-12.
Vježbe za mišiće nogu.

I.p.: iz položaja sa stopalima u širini ramena, teret morate staviti na leđa.
Prilikom čučnjeva važno je obratiti pažnju na stopala, ona treba da budu potpuno ispravljena. Prilikom izvođenja vježbe morate se pridržavati prosječnog tempa. Preporučeni broj ponavljanja je 8-12.
- Čučnjevi sa utegom na leđima.
I.p.: pete su postavljene blizu jedna drugoj, a prsti su široko rašireni.
Čučnjevi se izvode stojeći na prstima, uz blago raširenost koljena. Nemojte savijati leđa kako biste izbjegli ozljede. Preporučeni broj ponavljanja je 12-16.