Kako se oporaviti nakon intenzivnog treninga. Kako obnoviti atrofirane mišiće

Glavna greška početnika i ljudi koji sanjaju da će izgubiti težinu u kratkom vremenu ili, obrnuto, izgraditi mišićnu masu, zanemarivanje postupka oporavka. Mnogi su sigurni da odmor značajno odlaže proces postizanja željenih rezultata, a kontinuirani i intenzivan trening daje vitko tijelo sa kockama koje se brže probijaju kroz košulju. U stvarnosti je sve drugačije! Tokom treninga mišići su podvrgnuti stresu i, shodno tome, oštećeni. Nedostatak perioda oporavka dodatno pogoršava situaciju, jer su mišići podložni uništavanju, osim toga gube sposobnost da izdrže intenzivnije opterećenje, što trening čini neučinkovitim i nesigurnim.

Metoda 1. Nemojte zanemariti hlađenje

Hlađenje je sastavni deo treninga, koji se dešava u poslednjoj fazi. Dizajniran je da umiri mišiće i uključuje vježbe niskog intenziteta kao što su hodanje, trčanje, vježbanje na sobnom biciklu ili pjenastom valjku. Trajanje zavisi isključivo od intenziteta treninga, što je veći, to bi trebalo da bude duže. Čak i ako se osjećate izuzetno umorno ili žurite da napustite teretanu, posvetite barem 5 minuta rashlađivanju.

Fizička aktivnost uključuje aktivan gubitak tečnosti. I, naravno, treba ga dopuniti. Ova ista akcija povećava stopu oporavka tijela nakon vježbanja jer podržava isporuku hranjivih tvari i poboljšava metabolizam. Trebalo bi da pijete posebno puno tečnosti nakon treninga po vrućem vremenu.

Preporučljivo je piti zakiseljena pića, na primjer, negazirana mineralnu vodu sa sokom od limuna ili limete i dodatkom stevije u prahu (prirodni zaslađivač). Možete koristiti i izotonična pića. To su tečnosti koje obezbeđuju osobu vodom i elektrolitima, koji napuštaju telo kroz znoj.

Izotonični napici su predstavljeni na tržištu u dva oblika - suhi koncentrat u limenkama i tečni koncentrat u bocama. Okus može biti vrlo raznolik - od divlje trešnje do egzotične marakuje. Glavna stvar je obratiti pažnju na sastav pri odabiru; ne smije sadržavati acesulfat i saharin. To su jeftini zaslađivači koji ne čine sastav uravnoteženim, štoviše, opasni su po zdravlje. Bolje je odlučiti se za pića koja sadrže soli, polimere glukoze, biološki aktivni aditivi i vitamine.

Metoda 3. Redovno masirajte

Masaža poboljšava cirkulaciju krvi, što znači da ublažava bolove u mišićima i ubrzava proces oporavka. Masaža takođe smanjuje rizik od povreda. Masažne manipulacije se mogu izvoditi ručno, korištenjem prirodnog biljnog ulja ili ručnim valjkom. Optimalno vrijeme masaže je 20 minuta.

Metoda 4: Uzmite hladnu kupku

Boravak u hladnoj kupki ili pod kontrastnim tušem - ništa manje efikasan način brzo se oporaviti nakon treninga. Hladna voda značajno smanjuje bol u treniranim mišićima. Kupajte se ne duže od 10 minuta. A da biste se smirili i pripremili za spavanje, u vodu možete dodati malo svoje omiljene hrane. eterično ulje.

Ako slučajno uvrnete skočni zglob ili dobijete modricu tokom treninga, upotrijebite hladan oblog ili stavite vrećicu napunjenu kockicama leda na bolno mjesto.

Osim hladnih kupki, možete se obratiti i sauni ili parnom kupatilu na putu do oporavka nakon intenzivnih treninga. Ove ustanove su odlično mjesto za opuštanje i održavanje zdravlja. Ne zaboravite na tople obloge, oni također blagotvorno djeluju na mišiće, a poboljšavaju i stanje kože – hidratiziraju, njeguju i zatežu.

Topli oblozi imaju niz kontraindikacija. Ne preporučuju se za onkologiju, bolesti kardiovaskularnog i endokrinog sistema, proširene vene vene, tromboflebitis, limfovaskularna oboljenja, trudnoća, ginekološka oboljenja, kao i u prisustvu posekotina, rana i drugih oštećenja kože.

Ishrana nakon treninga zavisi isključivo od svrhe vašeg treninga. Ako je cilj gubitak težine, stručnjaci preporučuju da se okrenete hrani koja sadrži veliku količinu proteina ili minimalnu količinu ugljikohidrata, na primjer, kuhanu pileća prsa polot bez kože ili na pari.

Ako je cilj treninga stjecanje mišićne mase, potrebno je kombinirati proteine ​​i ugljikohidrate u omjeru 1:4. Međutim, točne brojke zavise od intenziteta treninga i vremena provedenog na njemu, te, naravno, zdravlja. Ovaj odnos je prikladan za apsolutno zdrave ljude koji intenzivno treniraju sat vremena.

Ukoliko se odlučite za sportsku prehranu, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom, jer ona ima niz nuspojava. Danas postoje tri vrste sportskih dodataka - za izgradnju mišićne mase, sagorijevanje masti i oporavak od fizička aktivnost. Također u prodaji možete pronaći višekomponentne komplekse usmjerene na rješavanje nekoliko problema i suplementi prije treninga aminokiseline i vitamini dizajnirani da povećaju izdržljivost, ubrzaju metaboličke procese i održavaju nivo hormona.

Stručnjaci Roskontrola uvjeravaju da ne postoji univerzalna preporuka za odabir sportske prehrane. Prilikom kupovine važno je da se fokusirate na program obuke, cilj koji želite da postignete i preporuke trenera. Također treba imati na umu da svoju ishranu ne možete bazirati na sportskoj ishrani, oni su samo dodatak koji utiče na metaboličke procese. Neophodno je nadoknaditi rezerve svih vitalnih supstanci unosom mesa, ribe, peradi, svježeg sira, žitarica, povrća i voća.

Metoda 7: Radite vježbe istezanja

Vježbe istezanja su neophodne za sve vježbače - bez obzira da li su profesionalni sportaši ili početnici koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Ali posebnu pažnju Vežbe treba davati osobama sa problemima sa zglobovima. Na primjer, koraci za podizanje koljena, koraci koraka i rotacije ruku povećat će pokretljivost zglobova i minimizirati mišićnu neravnotežu. Nema potrebe da se preopterećujete vježbama istezanja, dovoljno je posvetiti procesu 10 minuta dnevno.

Ne raditi ništa i ležati na kauču nakon treninga je najlakši način, ali ova metoda neće ublažiti bolove u mišićima, već će smanjiti efikasnost treninga. Idem kući sa teretana, hodajte ili vozite bicikl, idite javni prevoz i samo lični auto. Pokreti niskog intenziteta također pospješuju brzi oporavak, posebno ako uključuju svjež zrak.

Metoda 9. Dovoljno spavajte

Spavanje nije ništa manje važan aspekt brzi oporavak. Uostalom, zdrav san od 7-8 sati aktivira sintezu proteina i hormona rasta, a također poboljšava pravilno funkcioniranje mozga. Nedostatak sna izuzetno štetno utiče na rezultate svakog treninga, jer nekoliko puta smanjuje njihovu efikasnost.

Ovo je zanimljivo!

Primijećeno je da ljudi koji zanemaruju zdrav san, često se razgrađuju konzumiranjem visokokalorične hrane. Zaista, nedostatak sna izaziva apetit. Osim toga, nedostatak sna dovodi do pogoršanja pažnje i brzine reakcije, što je jednostavno neprihvatljivo tijekom intenzivnog treninga, posebno uz sudjelovanje teške sportske opreme.

Metoda 10. Planirajte svoje treninge

Da bi trening bio uspješan, potrebno je jasno definirati cilj i shodno tome razviti racionalan akcioni plan koji će vam omogućiti brže postizanje željenih rezultata. Prilično je teško samostalno sastaviti plan treninga, posebno za početnika, pa se u prvoj fazi trebate obratiti specijalistu sa specijaliziranim obrazovanjem koji ima veliko iskustvo u sportu. Samo redovnim i sistematičnim treninzima možete ostvariti vaš san, ali nikada preopterećenost i nedostatak plana!

Čak i sportaši početnici znaju da se dan nakon teškog treninga snage (posebno nakon čučnjeva ili mrtvog dizanja) mišići „ukoče“, a svaki korak postaje mučenje. Nažalost, konkretno mučna bol u mišićima i ukočenost mišića je sastavni dio treninga za hipertrofiju.

Međutim, kako bi se ubrzali procesi oporavka nakon treninga (i u konačnici ubrzali rast mišića), profesionalni sportisti ne samo da se suzdržavaju od fizičke aktivnosti u dane odmora, već koriste lagane vježbe snage i kratke kardio vježbe za takozvani “aktivni oporavak”. . Osim toga, često se preporučuje masaža sa valjcima.

Oporavak i bol u mišićima

Izuzetno je važno znati razlikovati “zdravu” bol u mišićima i bol uzrokovanu sportskom ozljedom. Ako 2-3 trećeg dana nakon treninga mišići počnu lagano boljeti i pojavi se gore navedena ukočenost, to je normalan proces oporavka. Međutim, ako osjetite oštar bol tokom izvođenja vježbe, najvjerovatnije je riječ o povredi.

Vjeruje se da je bol u mišićima tokom oporavka od vježbanja uzrokovana pokušajima tijela da ukloni mliječnu kiselinu i druge toksine iz tkiva koji nastaju tijekom teških vježbi snage. Osjećaj "drvenastosti" je pak direktna posljedica aktivnosti.

Aktivni i pasivni oporavak

Tradicionalno, izraz "oporavak" znači pasivan odmor - sportista se ne bavi sportom, već se jednostavno odmara. Obično je potrebna takva restauracija, što je sasvim prihvatljivo za početnike. Međutim, ako se profesionalno bavite sportom i idete u teretanu svaki dan, onda takvo rješenje neće uspjeti.

Pokušaj treniranja sa "zategnutim" mišićima značajno povećava rizik od izuzetno neugodnih ozljeda, pa čak i pucanja mišića. Profesionalci to znaju ako su oštećeni prsnih mišića zacjeljivanje ozljede će zahtijevati najmanje 6-8 mjeseci, što podrazumijeva potpunu apstinenciju ne samo od treninga mišića grudnog koša, već i od treninga cijelog jezgra.

Šta je aktivni oporavak?

Aktivni oporavak je jedan od najvažnijih efikasne načine brža regeneracija mišića i ubrzanje procesa uklanjanja raznih toksina nakon treninga za rast mišića. Obično se aktivni oporavak odnosi na kombinaciju sportske masaže, laganog istezanja mišića i laganog kardio treninga.

Između ostalog, smatra se da za ubrzanje oporavka mišića nogu i donje polovice tijela, kratki trening snage (oko 20-30 minuta), koji se izvodi sa opterećenjima od 30-50% od normalnog tj. , ako ste čučnuli sa 100 kg u 5 ponavljanja, onda na "dan oporavka" treba da čučnete sa 30-50 kg i 10-12 ponavljanja.

Prednosti aktivnog oporavka

Glavna prednost primjene tehnike aktivnog oporavka je da povećanjem dotoka krvi u tkiva, blagi trening pomaže tijelu da brzo otkloni toksine nakupljene u mišićima. Osim toga, korištenje srednje težine bit će dobra prilika za rad na tehnici vježbanja i razvijanju veze između mišića i mozga.

Još jedna prednost aktivnog treninga oporavka je dodatna opskrba vašim mišićima hranjivim tvarima. Govoreći jednostavnim riječima, izvođenje vježbi s velikim brojem ponavljanja čini vaše mišiće „gladnijim“, oni traže dodatnu ishranu i, u konačnici, u stanju su mnogo brže rasti.

Najbolje vježbe za oporavak

Zapravo, kada se koriste tehnike aktivnog oporavka, izbor specifičnih vježbi nije toliko važan. Možete koristiti svoj redovni program treninga (smanjenje radne težine za oko pola) ili izvoditi lagani trening snage koji radi na svim ključnim mišićima u jednoj sesiji.

Zapamtite da se svaka vježba takvog treninga izvodi u najviše dvije serije, a preporučuje se veliki broj ponavljanja (12-15 ponavljanja) i prilično male radne težine (30-50% uobičajenih). Ukupno trajanje treninga za oporavak treba da bude 30-40 minuta, od čega 10-15 minuta.

Suplementi za brzi oporavak mišića

Takav koktel će biti dobar izvor ishrane za ubrzavanje procesa rasta mišića, a pojačan protok krvi kao rezultat treninga će omogućiti bržu apsorpciju hranljivih materija. U zaključku napominjemo da kao izvor ugljikohidrata može poslužiti gotov getener, čaša soka, slatko voće ili šaka.

***

Kako bi se ubrzao oporavak mišića nakon treninga snage, pomoći će i sportska masaža i posebne vježbe istezanja, kao i umjereni kardio i tehnika aktivnog oporavka, koja se sastoji od izvođenja laganih i kratkih treninga snage u dane odmora. Glavni zadatak će biti izbacivanje toksina i poboljšanje ishrane mišićnog tkiva.

Oporavak mišića - ovo je relevantna tema za svaki sport, jer, pod svim ostalim stvarima, sportista što češće i intenzivnije trenira, brže napreduje, a da bi trenirao češće, češće i snažnije, nemojte- o-ho-di-mo-oporavi se nakon treninga. Dakle, apsolutno svaki sportista traži način da ubrza proces obnove novog života. Je li to moguće? Da, moguće je! Štaviše, to treba učiniti. Ova tema je posebno relevantna u brzim sportovima, jer tehnička vještina u ovom slučaju igra manju ulogu nego u igračkim disciplinama ili borilačkim vještinama. U vezi s tim, nije potrebno detaljno razumjeti osnovne principe restauracije i pomoćne metode za to us-ko-re-niya.

Prvo, treba shvatiti da se različiti sistemi tijela razlikuju rokovi i pos-le-do-va-tel-nost restauracije. Zbog toga regeneracija mišićno tkivo nikada ne počinje do trenutka potpune obnove energetskih sistema. S tim u vezi, tokom procesa obuke, neki sistemi se stalno ne obnavljaju, što na kraju može dovesti do « plato » , stoga je neophodno u g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom planu Uzmite to u obzir i sastavite makro cikluse u skladu s tim. Drugo, treba da shvatite da postoje osnovne stvari, a da postoje i sporedne. Osnovni uvjeti oporavka uključuju ishranu i san, a sekundarni uvjeti uključuju sve ostalo. I ako se ne pridržavate osnovni uslovi restauracija nakon tre-ni-jarka, onda nikakve sekundarne ma-ni-pu-la-cije ne mogu ovo zamijeniti!

Osnovni faktori oporavka

ishrana: fundamentalni faktor oporavka, jer ako postoji nedostatak jednog ili drugog makro ili mikronutrijenta, regeneracija organskih tkiva i energetskih sistema će biti značajno usporena. Mnogi ljudi misle da je najvažniji nutrijent protein, jer svi časopisi vrište koliko je to važno. proteina . Ali časopisi viču o tome samo zato što proteini koštaju mnogo više gay-not-ra , ali, zapravo, ugljevi imaju glavni značaj. I upravo iz tog razloga sve snage, za koje prisustvo štampe ne igra značajnu ulogu, dozvoljavaju sebi da imaju “ prekomjerna težina" dakle, zapamti , što je veći sadržaj kalorija u hrani, brže ćete se oporaviti! S druge strane, jednako je besmisleno jesti toliko da se onda sve to može "osušiti" i tako izgubiti nagomilane rezultate Preporučljivo je brojati kalorije i jesti prema cirkadijalnim ritmovima. Više o ovome možete pročitati ovdje: muška dijeta ; biološki ritmovi .

san: isti temeljni faktor u oporavku mišića kao i ishrana, jer je nemoguće nadoknaditi njegov nedostatak. Morate spavati noću, u mračno doba dana, jer u ovo vrijeme najviše radite, bol Štaviše, kada osoba spava od 22 sata do 6 sati ujutro, to omogućava najveću proizvodnju hormona rasta. Trebalo bi da spavate najmanje 8 sati dnevno, a poželjno je da spavate svih 10: 8 sati noću i 2 sata tokom dana. Jasno je da ne mogu svi zamisliti takav raspored, ali morate težiti idealnom! Posebno je važno spavati tokom spavanja, jer se iskorišćavanje potkožnog masnog tkiva najintenzivnije dešava u snu, pa stoga možemo reći da što više spavate, brže se osjećate.

Metode treninga oporavka

Split: Ne govorimo o organizovanju rasporeda treninga po mišićnim grupama, govorimo o podjeli treninga. Što je trening kraći, brže se možete oporaviti nakon njega. A poenta nije u tome da autoru treba “čamac”, kao ma-te-ro-mu “ka-pi-ta-nu”. Poenta je da će ukupno vrijeme potrebno za oporavak mišića između tri treninga biti kraće od vremena koje neće biti potrebno -di-mo za obnovu, u slučaju da obim od tri treninga stavite u jedan. Na primjer, ako izvodite 6 vježbi od 5 serija po 5 ponavljanja po treningu, tada ćete morati pobijediti za vrijeme oporavka jednako n. Ako ste uradili 2 vežbe ujutro, idite kući, spavajte, pa se vratite u teretanu popodne i uradite još 2 vežbe, pa se ponovo odmorite i do kraja dana završite još 2 vežbe, onda je to vrijeme za potpuni oporavak niya će biti jednako n-1. Istovremeno će se povećati intenzitet kraćih treninga. Stoga, ako trenirate 3 puta sedmično, bolje je istu količinu podijeliti na 6 puta.

Zagrijavanje i hlađenje: dva vrlo važna faktora u oporavku mišića, jer oba pomažu u sprječavanju ozljeda, a također vam omogućavaju da brzo vratite energiju nakon treninga. I ti zapamti da se mišići počnu oporavljati tek nakon što se energija vrati! Isti dečko, na post-le-tre-ni-ro-voch-ali-mu-res-sta-new-le-niy zagrijavanje nema veze sa tim, potrebnije je da se povrede ne rotiraju, ali je za to neophodno. sta dodjavola? Moguće je u minutu ubrzati proces uklanjanja laktata iz mišića, a ovo je prva stvar koju ne morate učiniti da biste započeli re-ge-ne-ra-tion energy-ge-ti-ki .

Vježbe za toniranje: Još jedna odlična metoda treninga za ubrzanje oporavka, čija je suština izvođenje laganih treninga. Možeš trči ujutro, ili „napumpajte“ laganim bučicama, potaknite krv, općenito, radite nešto što vam omogućava da postignete pumpanje. Za šta? Zatim, zajedno s krvlju, hormoni i hranjive tvari ulaze u mišiće, pa tijelo brzo uklanja proizvode iz njih i dobiva pune resurse za njihovu obnovu.

istezanje: Ova metoda u velikoj mjeri ponavlja prethodnu, ali je vrijedno istaknuti odvojeno zbog činjenice da se trening toniranja i istezanje mogu provoditi paralelno. Možete pogledati vježbe za istezanje. Ova metoda se može koristiti ne samo kao način da se ubrza oporavak mišića nakon treninga, već i kao način za poboljšanje snage ha-rak-te-ris-tik. Istezanje pomaže u izbjegavanju ozljeda, poboljšava osjećaj mišića, doprinosi razvoju tehničkih vještina i, općenito, važan je aspekt treninga.

Postupci za ubrzanje oporavka

masaža: efikasnija procedura kada je u pitanju restauracija mišića, ali dugotrajnija i skuplja. Ako ste jako loš učenik, onda se možete ugojiti, iako ovo zvuči dvosmisleno. Sa-mo-mas-sazh Ovo nije potpuno efikasan postupak, a preporučuje se da ga izvodite čak i ako možete sebi priuštiti masažera. Ako ste ludi fan i imate prijatelja koji je isti ludi fan kao i vi, onda možete proučiti proceduru sport-tiv-no-go mas-sa-zha i ne trošite novac na pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Lijekovi za ubrzanje oporavka

steroidi: Najefikasnija od dodatnih metoda oporavka mišića, zato je d-oping toliko popularan u profesionalnom sportu. Bez poštivanja osnovnih činjenica, steroidi, naravno, neće raditi. Ali, ako sportista pravilno trenira, jede i spava adekvatno, onda ako koristi steroide njegov napredak će biti mnogo brži. Možemo reći da su sve druge metode ubrzavanja oporavka ništa u poređenju sa steroidima! Da li to znači da ponovo jedemo steroide? Nikako! Steroidi su štetni , a šteta koju uzrokuju nije u skladu s dobrobiti koju mogu donijeti amateru. Što se tiče profesionalnih sportista, oni, nažalost, moraju da koriste doping, jer "prirodno" nije par "hemičara". I, ipak, upotreba do-pin-ga u pro-fes-sio-nalnom sporu pro-ti-vo-re-chit sportske etike!

Sportska jama: Glavni proizvodi sportske prehrane koji mogu ubrzati proces oporavka nakon treninga su: izotonika , kreatin i ami-no-kis-lo-you. Svi ovi preparati ubrzavaju proces resinteze energetskih sistema, a zapamtite da obnova mišićnih struktura počinje tek nakon što je energija obnovljena. Izotonike treba piti tokom treninga, aminokiseline prije i odmah poslije, a kreatin van treninga, jer je to dodatni kako o efektu snalaženja. Svi ostali proizvodi za sportsku ishranu su ili niskoefikasni u smislu ubrzavanja oporavka, ili su unapred namenjeni za rešavanje drugih problema.

zaključak: najvažnija stvar koja je neophodna za brzi oporavak nakon treninga je pravilno jesti i spavati. Česti i kratki treninzi, lagani treninzi i hlađenje na kraju mogu vam pomoći da se brže oporavite, razvijajući trening, istezanje, masažu, učvršćivanje i posebne pripreme za re-sintezu energetskih sistema.

Kako bi zabilježili postignute rezultate nakon treninga, riješili se umora i boli i povećali ukupni tonus, sportisti koriste posebna sredstva. To se mora učiniti najkasnije sat vremena nakon završetka lekcije. Zahvaljujući upotrebi pravog suplementa, trening postaje mnogo efikasniji, jer se postignuti dobici konsoliduju, a oporavak je višestruko brži.

Ozbiljna opterećenja dovode do uništenja mišićnog tkiva. Kompenzacija ovog nepovoljnog efekta od intenzivnog treninga vrši se zbog velikih utroška energije tokom vježbanja. Da bi mišići narasli potrebno je određeno vrijeme i hranjenje tijela komponentama koje daju poticaj za povećanje volumena mišićnih vlakana. Supstance koje ulaze u organizam iz hrane nisu uvijek dovoljne za postizanje takvog efekta. Proteini i ugljikohidrati inhibiraju procese razaranja i stimuliraju rast mišićne mase. Nezamjenjivi su za sportiste.

Ove komponente se intenzivno troše tokom treninga i zahtijevaju dopunu. Postoji poseban vremenski period koji se naziva prozor proteina i ugljikohidrata. Najbolje je konzumirati ove supstance i to u prvih 15-30 minuta nakon završetka treninga. Idealan izbor bi bila visoko svarljiva hrana. To mogu biti dobitnici ili proteinski šejkovi.

minerali, vitaminski kompleksi i drugi suplementi nemaju direktan uticaj na rast mišića. Oni su katalizatori koji pomažu u stimulaciji procesa transformacije proteina apsorbiranih u tijelu u mišićna vlakna. Tokom treninga ne troše se samo proteini, već i glikogen, posebna vrsta ugljikohidrata koji direktno utiče na proizvodnju energije. Drugim riječima, ova veza vam omogućava da imate snage za izvođenje treninga. Njegov nedostatak, naprotiv, uzrokuje letargiju i nemogućnost normalnog vježbanja i ljuljanja.

A ako trenirate intenzivno, potrebno je vratiti izgubljene rezerve proteina i ugljikohidrata. Najbolje vreme Prvih 15-30 minuta nakon završetka časa uzima se u obzir za unos ugljenih hidrata i proteina. Koktel mora biti izbalansiran. Proteini bi trebali činiti oko 35-40, a ugljikohidrati - 60-65%. Uz ove komponente, piće mora sadržavati aminokiseline, kao i tvari s hloridom, kalijumom i natrijumom.

Tokom treninga ne troše se samo ugljikohidrati i proteini, već i vlaga koja daje život, koja izlazi u obliku znoja. Kada završite trening, obavezno pijte običnu vodu. Kuhano će biti dovoljno, ali ako je moguće, bolje je dati prednost ili strukturiranom ili odmrznutom. Neki sportisti treniraju dugi niz godina, dodati u tečnost sok od limuna, sol, zdrobljena glukoza.

Proteinski šejkovi nisu jedini dodatak koji možete uzeti nakon intenzivnog treninga. Postoji i vrsta sportskih napitaka koji se nazivaju izotonici. Sadrže kompleks minerala i vitamina koji pospješuju rast mišića, a bogati su i ugljikohidratima. Za sportiste koji dižu tegove, čokoladno mlijeko je najbolje. Sadrži izbalansiran omjer ugljikohidrata i proteina. Osim toga, njegov sastav je bogat mineralima i vitaminima.

Ovo ne važi za sva čokoladna mleka. Kupovina u prodavnici ne zadovoljava uvijek željeni kvalitet, pa je najbolje takvo piće, ako niste sigurni u kvalitetu proizvoda, pripremiti kod kuće. Glavna prednost čokoladnog mlijeka je da nakon intenzivnog treninga može smanjiti razgradnju mišićnih vlakana.

Prirodni sokovi imaju dobar efekat. Ne miješati s nektarinama i fabrički napravljenim sa aditivima. Govorimo samo o prirodnim sokovima. Trešnja se smatra najboljom. Ne samo da pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva, već pomaže i u ublažavanju otoka, upale, a također i suzbija bol.

Ne treba da se fokusirate samo na napitke koje trebate popiti nakon završetka treninga. Velika vrijednost hrana takođe ima. Puni obrok bi trebao biti nakon zatvaranja proteinskog prozora, odnosno popunjavanja rezervi proteina. Jelo treba biti najkasnije jedan do dva sata nakon treninga. Tokom ovog perioda preporučuje se proteinski šejk.

Ovaj napitak treba piti i prije spavanja, jer je duboki odmor nakon jednodnevne vježbe vrijeme kada mišići počinju da se oporavljaju. Kazeinski šejkovi su takođe dobri. Preporučuje se izbjegavanje ugljikohidrata prije spavanja. To je zbog činjenice da u večernjim satima izazivaju nakupljanje viška težine u tijelu.

Sportski dodaci za mršavljenje

Da biste izgubili težinu aktivnim vježbanjem, morate se odreći hrane bogate mastima. Što se tiče uključivanja proteina, ovdje sve ovisi o konačnom cilju. Ostavljanje proteina u prehrani nakon treninga preporučuje se onima koji žele ne samo da se riješe viška kilograma, već i toniziraju svoje mišiće. Nisu svi proteini prikladni, već samo oni s malo masti. U suprotnom, umjesto koristi, oni će donijeti samo štetu.

I prije početka vježbanja i nakon završetka treninga, potrebno je piti dovoljno tekućine. Ako želite postići brze rezultate, onda puni obrok nakon vježbanja treba zamijeniti sa pola litre kefira. Trebao bi biti s malo masti, odnosno sa sadržajem masti ne većim od jedan posto.

Postoje posebni suplementi koji se preporučuju onima koji žele smršaviti. Ove supstance uključuju L-kartinin. Pomaže da se riješite viška masnoće tokom treninga. Uzimanjem ovog dodatka, sagorijevanje masti se ubrzava. Supstanca nema direktan uticaj na proces učenja. Djelovanje L-kartinina je indirektno. Ako želite da uzmete moćniji suplement, trebalo bi da izaberete Animal Cuts, Lipo-6x ili Tight Hardcore, koji direktno utiču na iskorišćenje masti.

Postoji čitava posebna kategorija sportske prehrane, koja ima opći naziv BCAA. To je kompleks aminokiselina. Ovaj dodatak, kao i navedeni sagorevači masti, suzbija osećaj gladi, ubrzava preradu masti, a takođe štiti mišiće od uništenja.

Slom mišića je negativan efekat treninga. Da bi obnovili vlakna, sportisti moraju uzimati posebne supstance najveća vrijednost među kojima je i kreatin. Komponenta je nevjerovatno korisna, ali zahtijeva određene nijanse:

1. Koktel koji sadrži kreatin potrebno je piti samo u svježem obliku. ako stoji, korisna svojstva jednostavno će se izgubiti.
2. Pridržavajte se preporučene dnevne doze od 5 do 10 grama. Jednu polovinu treba popiti prije početka treninga, a drugu polovinu nakon završetka aktivnosti.
3. Kreatin koktelu dodajte malu količinu šećera, čime se povećava apsorpcija ove supstance, koja je isključivo korisna.

Još jedna važna supstanca za obnovu mišićnog tkiva je beta-alanin. Povećava izdržljivost, ublažava bol i sprječava nakupljanje mliječne kiseline. Preporučuje se uzimanje supstance u količini od dva do tri grama nakon završenog treninga.

Nakon završenog treninga najbolje je uzimati whey protein koji sadrži veliki broj spojeva potrebnih sportisti za utaživanje gladi, poboljšanje metabolizma i apsorpciju supstanci. Optimalna doza je oko 40 grama. Ne smijemo zaboraviti na razgranate aminokiseline. Ovo se posebno odnosi na izoleucin, valin i leucin, koji mogu poboljšati izdržljivost. Dovoljno 5 grama nakon časa.

Druga važna supstanca je glutamin, koji pomaže u obnavljanju zaštitnih funkcija tijela, povećava hormone odgovorne za povećanje mišićne mase i utiče (indirektno) na sagorijevanje masti. Ova komponenta sadrži dušik, čija je optimalna doza 5 g.

Šta odabrati - getener ili protein?

Protein je tvar koja jača zaštitne funkcije organizma i normalizira ravnotežu dušika u tijelu. Sadrži dovoljnu količinu aminokiselina da zadovolji potrebe organizma. Proteinski suplementi dolaze u brzim i sporim oblicima. Prvi su pogodni za one koji žele brzo izgraditi mišićnu masu. Drugi su namenjeni sportistima koji su u fazi sušenja.

Gejneri se, za razliku od proteina, sastoje od mješavine različitih komponenti, uključujući proteine ​​i ugljikohidrate. Obe komponente su važne za sportiste koji trenira. Proteini pomažu u izgradnji, a ugljikohidrati pomažu u obnavljanju mišićnog tkiva. Drugim riječima, jedno bez drugog nema kompleksan učinak i ne dozvoljava vam povećanje volumena. Stoga se bodibilderi ne bi trebali ograničiti samo na uzimanje proteina. Takođe su im potrebni ugljeni hidrati.

Gejneri, po pravilu, sadrže više ugljikohidrata nego proteina. Postoje skupi proizvodi koji imaju povećan procenat proteina. Alternativno i pristupačnije rješenje bi bila kupovina gejnera s visokim udjelom ugljika koji se miješa s proteinskim šejkom.

Glavna prednost gejnera je ta što vam omogućava da brzo vratite glikogen potrošen tokom treninga, kao i da povećate performanse i poboljšate procese oporavka. Nedostatak suplementa je što izaziva povećanje tjelesne masti i nije pogodan za osobe koje su sklone prekomjernoj težini.

Zloupotreba dobitnika nije dobra za sportistu. Ako pijete suplement u neograničenim količinama, to može dovesti do povećanja potkožna mast. Drugim riječima, gejneri su pogodni za osobe prirodno vitke građe ili visokog metabolizma. Ostali moraju ili da kupe skupi suplement sa visokim sadržajem proteina ili da pomešaju proteinske šejkove i gejnere zajedno.

Gejner mora sadržavati složene ugljikohidrate. Najbolje ga je uzimati sat vremena prije treninga i 20 minuta nakon završetka aktivnosti. Trebali bi sportisti početnici koji brzo dobijaju višak kilograma početnim fazama treninzi bi trebali biti ograničeni na proteine. Početnicima kojima nedostaje masa preporučuje se da daju prednost dobicima.

Bolni bol koji se pojačava tokom kretanja uobičajena je pojava nakon treninga. Oni su rezultat oslobađanja mliječne kiseline tijekom intenzivnog vježbanja. Da biste brže izbacili kiselinu iz organizma, preporučljivo je piti puno tekućine nakon vježbanja. Može biti kao i obično vode za piće i zeleni čaj, koji ima dobra antiseptička svojstva.

Preparati sa kreatinom i glutaminom ublažavaju bol. Potonji također obnavlja zaštitne funkcije tijela. Dobar pomagač Biće tu i šoljica kafe. Supstance kao što su vitamini, taurin, antioksidansi, betain i L-arginin također ublažavaju simptome boli. Valin, leucin i izoleucin zaslužuju posebnu pažnju. Sprečavaju razgradnju proteina dok se apsorbuju u organizmu, što pozitivno utiče na dobrobit osobe tokom treninga.

Ponekad se bol počinje javljati upravo tokom treninga. Ovo nije normalno i može biti znak povrede. Ako se to dogodi, odmah prekinite sa vježbom i obratite se ljekaru. Specijalist će postaviti tačnu dijagnozu i propisati rehabilitaciju. Za oporavak u ovom slučaju morate slijediti upute liječnika.

Ako vam bol koji se javlja nakon treninga ne daje mira, možete uzeti protuupalne nesteroidne lijekove, među kojima su ketorol i diklofenak. Preporučljivo je poduzeti takav korak tek nakon konsultacija sa specijalistom, jer jesu nuspojave i zahtijevaju striktno pridržavanje doza. Ovi lijekovi su odlični za ublažavanje bolova, ali mogu negativno utjecati na metabolizam zglobne hrskavice i gastrointestinalnog sistema.

Sumiranje

Glavna motivacija za traženje lijekova i suplemenata nakon treninga je želja da se ubrza gubitak težine ili dobivanje mišića. Drugi čest uzrok je bol nakon vježbanja. Kako bi izbjegli pribjegavanje lijekovima protiv bolova, početnici bi trebali izbjegavati naporne vježbe i raditi na cijelom tijelu umjesto da se fokusiraju na jednu ili nekoliko mišićnih grupa. Iskusni sportisti treba da se konsultuju sa svojim trenerom i preispitaju svoj program treninga, jer konstantan bol za sportistu dugo vremena, može biti povezano s pretjeranim prenaponom.

Ishrana nakon treninga za povećanje mase
Možete li jesti ugljene hidrate nakon treninga?

Iskusni sportisti znaju da je oporavak nakon treninga jednako važan za rast mišića kao i sama aktivnost. U njegovom nedostatku, neće biti moguće osigurati odgovarajuće rezultate. Važno je znati koliko dugo je mišićima potrebno da se oporave i kako možete ubrzati ovaj proces.

Oporavak nakon treninga snage je neophodan. U ovom periodu dolazi do aktivnog rasta mišića, pa je važno obratiti pažnju na ovu fazu. Redovni trening do krajnjih granica neće donijeti nikakav učinak ako mišići ne dobiju priliku da se odmore.

Tokom trenažnog procesa dolazi do mikro-pucanja mišićnih vlakana koja se rastežu i kidaju. Nakon toga, tijelo će, smatrajući ovu pojavu neprihvatljivom, pokušati da ih obnovi i izliječi. Ovaj proces je poznat kao kompenzacija. Ako se nakon vježbanja date dobar odmor i snabdijevanje nutrijentima, faza superkompenzacije će početi. Tokom ovog perioda, mišići će postati grublji i povećati volumen kako bi se spriječile rupture i ozljede u budućnosti. Zbog toga se povećava mišićna masa. Otuda je značaj oporavka.

Koliko vremena je potrebno da se mišići oporave?

U prosjeku, svim mišićnim grupama je potrebno 36-72 sata da se oporave. Shodno tome, nema smisla trenirati ih češće od jednom u 2-3 dana. Vrijedi uzeti u obzir da što je mišić veći u volumenu, to mu je potrebno više vremena za odmor.

Aerobni trening (kardio) zahtijeva značajan utrošak energije, ali ne uzrokuje štetu velika količina mišićna vlakna. Nakon njih, mišićni glikogen se pretežno obnavlja. U prosjeku je potrebno 1-3 dana za oporavak. Trening snage Osim potrošnje energije, izazivaju mikrotraume mišića, pa je potrebno više vremena za oporavak od njih.

Proces oporavka mišića podijeljen je u četiri faze, prikazane u tabeli.

Brzi oporavak	Nastavlja se 30 minuta nakon aktivnosti. U stanju stresa tijelo koristi preostale rezerve tvari da se vrati u normalno stanje. U ovom trenutku mu je potrebna glukoza za brzi oporavak. Potrebni su vam i minerali, pa je preporučljivo piti negaziranu mineralnu vodu.
Sporo oporavak	Kada tijelo uspostavi ravnotežu hranjivih tvari i minerala, počet će popravljati zahvaćene stanice i tkiva. U tom periodu se aktivira sinteza proteina, a dovoljnu količinu treba unositi hranom.
Super kompenzacija	Najvažniji period oporavka, koji počinje 2-3 dana nakon treninga. Najmoćnija superkompenzacija će biti nakon napornog treninga do neuspjeha s maksimalnim težinama. Tijelo će unaprijed pokušati osigurati maksimalan rast mišićnih vlakana. Sljedeća obuka bi se trebala provesti u ovoj fazi.
Odgođen oporavak	Javlja se nakon superkompenzacije ako se propusti sljedeći trening. Stoga je važno da se pridržavate rasporeda učenja. Preskakanjem jednog treninga možete značajno usporiti proces. Tokom ovog perioda, tijelo će početi da vraća svoje uobičajeno stanje, što je tipično bez vježbanja.

Dakle, odgovor na pitanje koliko je vremena potrebno da se mišići oporave će varirati od osobe do osobe, ali u prosjeku ovo vrijeme iznosi 72 sata.

Standardne metode oporavka mišića

U periodu kada se mišići oporavljaju nema potrebe za treningom. Još jedna važna tačka je pravilan san, posebno ako. On igra veliku ulogu za apsolutno sve, ali ako osoba podvrgne velikom stresu tijelu, onda je njegova važnost još veća. Tokom spavanja mišići aktivno rastu i povećavaju se u volumenu.

Potrebno je da spavate najmanje 8 sati bez pauza. Važno pravim uslovima. Da biste se dobro naspavali, potreban vam je potpuni mrak i tišina, kao i udoban jastuk i odgovarajući dušek.

Važno pravilnu ishranu. Neposredno nakon vježbanja, tijelu je potrebno dati dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata. To će pomoći da se nadoknade njihovi troškovi. Pijte whey protein nakon vježbanja kako biste pomogli svojim mišićima.

1-1,5 sati nakon treninga morate jesti obilan obrok. Obrok mora sadržavati sve potrebne komponente.

Pored proteina i ugljenih hidrata, telu sportiste su potrebne i masti. Njihov najbolji izvor su masne ribe i biljna ulja, posebno laneno seme.

Jedite povrće. Zbog prisustva vlakana i grubih vlakana, pomažu u poboljšanju probave.

Ako osjećate glad, ali još nije vrijeme za jelo, možete pojesti bananu ili šaku sušenog voća.

Potrebno je da pijete dovoljno tečnosti i tokom i nakon vežbanja. Obratite pažnju na boju urina, posebno ujutro. Ako je čisto, to znači da pijete dovoljno. Ako je više žute ili narandžaste boje, tada je potrebno povećati količinu tekućine.

Kako ubrzati oporavak mišića

Razni lijekovi mogu vam pomoći da se brzo oporavite nakon vježbanja. Sportska prehrana Kada se pravilno koristi, pomaže u povećanju izdržljivosti. Ubrzajte oporavak i poboljšajte rezultate vježbanja. U tu svrhu služe sljedeći aditivi:

BCAA su aminokiseline koje sprečavaju razgradnju mišićnog tkiva nakon aktivnosti i poboljšavaju sintezu anaboličkih hormona. Uzimaju se prije ili odmah nakon treninga.

Kreatin. Pomaže u povećanju količine fosfokreatina, što povećava opskrbu ATP-om, što je početna faza oporavka. Ova supstanca se uzima odmah nakon treninga i ispere se sa dosta tečnosti.

Glutamin. 60% ove aminokiseline nalazi se u mišićima, ali se tokom aktivnog vježbanja izuzetno brzo troši i javlja se nedostatak. Unos dodatno pospješuje sintezu hormona rasta, koji povoljno djeluje na anabolizam i oporavak mišića. Sportsku ishranu možete uzimati nakon aktivnosti ili noću.

Sportsku prehranu treba uzimati prije ili poslije vježbanja. Ne preporučuje se to raditi tokom aktivnosti.

Vitamini i minerali su važni u oporavku. Dovoljnu količinu ih treba snabdjeti hranom. Ali aktivni trening izaziva smanjenje apsorpcije nekih komponenti, tako da ih možete dodatno uzimati. Sljedeća jedinjenja su korisni vitamini:

Vitamin A. Ova komponenta je korisna za vid, ali osim toga učestvuje u sintezi mišića. Zbog toga rastu aktivnije. Vitamin A takođe utiče na testosteron, koji igra važnu ulogu u rastu mišića.

Vitamin C. Osim antioksidativnog efekta, može ukloniti bol nakon treninga. Vitamin deluje na ćelijskom nivou, sprečavajući procese oksidacije.

Vitamin D. Deluje slično vitaminu A. Takođe ima koristi za koštani sistem.

Vitamini B sudjeluju u metabolizmu proteina i formiranju ćelija potrebnih za obnovu mišića.

Cink. Strukturni element proteini i enzimi koji su potrebni za rast i popravak tkiva. Ako je manjkav, mišići ne mogu rasti, jer mineral utiče na sintezu anaboličkih hormona.

Postoje posebni lijekovi koji pomažu u oporavku mišića. Imaju složen sastav, pa se preporučuje da ih pijete samo nakon savjetovanja sa specijalistom. Najčešće ih koriste profesionalni sportisti.

Aerobitin. Jedan od najpoznatijih lijekova za oporavak nakon fizičke aktivnosti. Uključuje snažan kompleks antioksidansa usmjerenih na borbu protiv oksidacije tijela i slobodnih radikala. Ima izražen biosintetički efekat.

Sekretarrog-1. Lijek ima posebnu formulu koja potiče sintezu hormona rasta. Takođe ima imunoprotektivni efekat.

Antilaktat. Lijek pomaže u smanjenju boli nakon treninga. Rezultat se postiže povećanom potrošnjom zraka u tkivima, zbog čega se izlučuje mliječna kiselina. Sastav sadrži organske kiseline.

Da bi vaši treninzi bili efikasni i bezbolni, a mišići se brže oporavili, razmotrite sljedeće preporuke:

Ne pretjerujte sa tempom. Ako je vrijeme za intenzivan trening, morate si dati dovoljno vremena da se oporavite.

Na kraju sesije, napravite neko istezanje koje će poslužiti kao rashlađivanje. To će omogućiti uklanjanje viška mliječne kiseline iz mišića i normalizaciju pulsa. Kao rezultat toga, brže ćete se oporaviti, a elastičnost mišića će se povećati. 5-10 minuta će biti dovoljno, ali vježbe se moraju raditi efikasno.

Dobar rezultat daje kontrastni tuš. Prva upotreba tople vode, zatim hladno, a ne obrnuto. Ovo pomaže poboljšanju cirkulacije krvi.

Ako se nakon časa osjećate jak bol u mišićima, korisno je uzeti hladnu kupku. Masaža kockom leda i drugi postupci sa efektom hlađenja daju dobre rezultate. Mišići se pod uticajem niskih temperatura šire i skupljaju naglo i ritmično. S obzirom na to, toksini se iz njih brže uklanjaju.

Masaža je blagotvorna za mišiće, posebno uveče.
Jednostavne manipulacije povećavaju sposobnost mišića da apsorbiraju vrijedne komponente, ubrzavaju i aktiviraju njihov transport do mišićnog tkiva.

Aktivan odmor je koristan. Ne treba zaboraviti na aktivnost tokom perioda odmora. Korisno je šetati, plivati ​​u bazenu, posjetiti kupatilo ili saunu.

Oporavak mišića nije ništa manje važan od samog treninga. Različiti lijekovi mogu pomoći da se ubrza, ali je važno da ih ne koristite previše. Napominjemo da je glavni kriterij za to da li su se mišići dovoljno oporavili želja za treningom. Nemojte se previše opterećivati ​​jer će to imati suprotan efekat.