Vrijedi li uzimati kreatin za sušenje? Kreatin za sušenje: upute za upotrebu, prednosti i nedostaci upotrebe, oblik oslobađanja, značajke primjene i doziranja

Da bi postigli ovaj cilj, sportisti uzimaju razne sportske dodatke. Obožavatelji koji žele da se riješe viška tjelesne masti najčešće koriste kreatin. Njegova korist nije samo u stimulaciji rasta čiste mišićne mase bez masnoća, već i u činjenici da se zahvaljujući dodatku povećavaju pokazatelji izdržljivosti i snage.

Kreatin se obično koristi tokom perioda zapošljavanja. mišićna masa, ali suplement piju i oni koji se osuše. Početnike koji su nedavno počeli sa treninzima i nemaju iskustva sa uzimanjem sportskih suplemenata zanima pitanje da li se može uzimati u periodu izgradnje reljefa.

Istraživanja su dokazala sposobnost kreatina da zadrži vodu u tijelu. Proces sagorevanja masti se ne menja nakon uzimanja suplementa, ali nakupljena tečnost sprečava nastanak reljefa.

Razlozi zašto se kreatin uzima za rezanje je taj što suplement:

• povećava izdržljivost tokom treninga i stoga vam omogućava da sagorite više kalorija;
• pomaže u povećanju snage tokom perioda rezanja, što vam omogućava da nastavite trenirati i izdržati opterećenja kada prehrana koja je prošla promjene ne može napuniti energiju;
• doprinosi rastu mišićne mase bez masti, što je gotovo nemoguće učiniti bez uzimanja kreatina, jer je nemoguće istovremeno izgubiti težinu i dobiti mišiće, ali dodatak minimizira gubitak volumena.

Kreatin ima samo jedan minus - dodatak zadržava tečnost u mišićima. Ovaj nedostatak je važan samo za one koji se pripremaju za takmičenje. Za sportiste koji žele da se otarase viška masnoće, odnosno da se osuši, ovaj aspekt je beznačajan. Voda će otići odmah nakon povlačenja kreatina.

Dodatak je dostupan u raznim oblicima. Najefikasniji je monohidrat. Preporučljivo je koristiti i na sušenju i u periodu dobijanja mišićne mase. Dnevni unos suplementa je 5 grama.

Ovo nije jedini način uzimanja kreatina. Može se konzumirati uz upotrebu punjenja, kada se prvih pet dana uzima 20 grama, a zatim se doza smanjuje na 3-4 grama. Kao što su pokazala nedavna naučna istraživanja, organizam nije u stanju da apsorbuje više od 5 g dnevno, pa stoga nije preporučljivo piti suplement u velikim količinama.

Kreatin koji se koristi za sušenje može se piti s drugim suplementima. To mogu biti kompleksi aminokiselina (bolje odabrati BCAA), proteini, sagorevači masti, pre-trening i tako dalje. Dodatak se ne preporučuje za istovremeno korištenje s kofeinom. Supstance se ne kombinuju jedna s drugom, već se sukobljavaju. Postoje izuzeci, ali trebali biste pročitati poseban članak o ovim informacijama.

Rezimirajući

Kreatin tokom perioda rezanja je koristan i pomaže u nastavku treninga i održavanju snage. Dodatak stimulira proces sagorijevanja masti uz održavanje mišićne mase, što je jednostavno nemoguće učiniti bez uzimanja lijeka. Osim toga, zahvaljujući kreatinu, performanse tokom vježbanja se poboljšavaju. Treba imati na umu da su pri vaganju rezultati praktički ili potpuno nevidljivi. To je zbog zadržavanja vode, ali nakon povlačenja kreatina, kada tečnost nestane, efekat izgubljene masti će se odraziti na težinu.

Savremeni sport je teško zamisliti bez upotrebe specijalnih aditivi za hranu, čije je djelovanje usmjereno na nadoknadu potrebnih vitamina i minerala u tijelu. Tokom perioda intenzivnog treninga, gotovo je nemoguće dobiti dovoljno energije čak ni od toga uravnoteženu ishranu, trazi se pomoc. Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka za izdržljivost za profesionalne sportiste i rekreativce.

Šta je kreatin?

Ljudsko tijelo neprestano proizvodi aminokiseline, ali u malim količinama. Kreatin je prirodni spoj arginina, glicina i metionina koji se proizvode u gušterači, nadbubrežnim žlijezdama i jetri. Ove aminokiseline se smatraju vitalnim i pomažu u održavanju tijela sportiste u dobroj formi.

Uticaj kreatina na organizam:

• poboljšava i ubrzava regeneraciju tkiva;
• poboljšava spermatogenezu kod muškaraca;
• direktno je uključen u formiranje koštanog tkiva;
• potiče proizvodnju hormona rasta;
• blokira kataboličke procese nakon intenzivnog vježbanja.

Kreatin se koristi kao dodatak prehrani, koji se smatra optimalnim za stimulaciju metabolizma proteina u tijelu. Ostaje važno pitanje, da li je moguće sušiti kreatin? Da li doprinosi održavanju organizma sportiste u ovom teškom periodu. U nastavku će biti riječi o glavnim aspektima.

Vrste kreatina

Postoji nekoliko najpopularnijih vrsta kreatina:

1. Monohidrat. Možda je ova sorta najpopularnija. Karakterizira ga brza apsorpcija, ali može uzrokovati nuspojava u obliku dijareje, jer se uzima na prazan želudac. Iz zidova crijeva, lijek ulazi u krvotok, postepeno prelazeći u mišiće.
2. Kreatin fosfat. Općenito je prihvaćeno da je ova sorta kvalitetnija, a tok njene primjene je jednostavniji i lakše podnošljiv. Za razliku od monohidrata, ovaj proizvod ne uzrokuje zadržavanje vode u tijelu sportiste.

Na modernom tržištu možete pronaći mnogo više vrsta kreatina, koji će se razlikovati po cijeni i sastavu. Ali, najvjerovatnije, ovo je više reklamni trik nego poboljšana formula dodataka prehrani. Sastav kreatina može se dopuniti raznim kiselinama organskog porijekla.

Dodatak prehrani je dostupan u obliku praha i kapsula. Prašak se mora rastvoriti u tečnosti i konzumirati kao koktel, poštujući preporučenu dozu. Kapsule su praktičnije za upotrebu, ali su po znatno višoj cijeni, što može biti razlog zašto odabir nije u njihovu korist.

Prednosti i nedostaci suplemenata

• zloupotreba lijeka dovodi do slabljenja koštanog tkiva;
• Prekoračenje doze može dovesti do poremećaja u radu bubrega;
• zadržavanje vode u tijelu (nakon prestanka uzimanja voda se prilično brzo izlučuje);
• ponekad dolazi do povećanja broja akni, kao i poremećaja u normalnom procesu probave.

Međutim, kako praksa pokazuje, navedeni faktori se ne manifestiraju kod svih i prije su izuzetak od pravila.

Prednosti kreatina:

1. Dodatak prehrani je pogodan za upotrebu u debljanju, kao i za uzimanje kreatina za sušenje.
2. Povećava izdržljivost mišićnog okvira sportiste prije velikih opterećenja.
3. Dolazi do bržeg stvaranja mišićnih vlakana.
4. Pomaže u smanjenju vremena oporavka mišića nakon intenzivne vježbe.

Za postizanje željenog rezultata važno je pridržavati se preporučene doze, ovo pravilo vrijedi za kreatin prilikom mršavljenja i sušenja. Pravi kurs će vam pomoći da odaberete ličnog trenera, kao i šemu samog treninga. Zadržavanje vode u mišićima igra važnu ulogu ako se osoba priprema za takmičenja i potrebno je jasno mišićno rasterećenje. U drugim slučajevima, ovaj aspekt je beznačajan.

Karakteristike uzimanja kreatina na sušenje

Ako se sportaš suoči s ciljem da se riješi nakupljenog masnog sloja, tada će kreatin biti neophodan u ovom pitanju. Među sportistima početnicima često se javljaju sumnje da li je vredno uzimati kreatin tokom rezanja, da li će takav pristup biti efikasan.

Tečnost koja se akumulira u mišićima pod uticajem dodatka ishrani onemogućava vam da vidite željeno olakšanje, ali se ona izlučuje iz organizma na kraju uzimanja kreatina.

Među razlozima zašto je kreatin na sušenju prihvatljiv, razlikuju se sljedeće:

1. Povećana izdržljivost: Omogućava vam da trenirate jače i sagorite više kalorija.
2. Omogućava produženje trajanja treninga, jer pomaže tijelu da se brže oporavi.
3. Omogućava tijelu da skladišti mišićnu masu bez dodatne masti.

Jednako važna prednost ovog sportskog dodatka je i to što se može uzimati istovremeno sa proteinima, sagorevačima masti ili drugim kompleksima aminokiselina. Stručnjaci za sportsku ishranu preporučuju izbacivanje kofeina iz prehrane, koji se ne smije kombinirati s kreatinom.

Istraživanja su pokazala da je uzimanje kreatina prije vježbanja neefikasno, jer tokom intenzivne fizičke aktivnosti tijelo ne apsorbira aminokiseline, te uklanja višak tekućine iz tijela. Smatra se da je optimalno uzimati suplement nakon treninga u kombinaciji sa upotrebom brzih ugljikohidrata, što će doprinijeti boljoj apsorpciji.

Pravilno odabrana doza će postići optimalne rezultate, bez nuspojave i komplikacije. Kako uzimati kreatin za sušenje, reći će vam lični trener koji poznaje sve karakteristike tijela i plan treninga.

Ako je olakšanje važno za sportistu, onda se preporučuje da prestanete sa uzimanjem kreatina za sušenje dve nedelje pre njegovog završetka. To će omogućiti da tekućina izađe iz tijela i pokaže postignuti rezultat.

Postoji nekoliko shema za uzimanje kreatina na sušenju:

1. dnevna stopa podijeljeno u tri doze od po 1,5 grama, koje su tempirane za obroke. Preostalih 0,5 grama popijte na prazan želudac, možete prije spavanja.
2. Odmah nakon toga popijte 5 grama kreatina intenzivan trening. U danima kada trening nije predviđen, pijte suplement na prazan želudac.

Vjeruje se da ovaj pristup omogućava tijelu da apsorbira maksimalnu količinu tvari.

Ograničenja aplikacija

Istraživanja su pokazala da je uzimanje kreatina bezbedno za ljude. Njegov sastav je potpuno prirodan, dok tijelo samostalno proizvodi aminokiseline koje se nalaze u dodatku prehrani.

- jedan od najboljih i najefikasnijih sportskih dodataka za sportiste amatere. Ova vrsta sportske ishrane stimuliše rast čiste mišićne mase, povećava potencijal snage i izdržljivosti. Kreatin se najčešće koristi tokom povećanja mase, ali neki sportisti ga koriste i tokom rezanja. Pitanje je li moguće uzimati ovaj lijek tijekom treninga za olakšanje jedno je od najpopularnijih među početnicima, a u ovom ćemo članku odgovoriti na njega.

Naučno je dokazano da kreatin zadržava vodu u tijelu. U skladu s tim, to sprječava sportiste da povećaju svoj reljef, ali istovremeno se procesi sagorijevanja masti odvijaju na isti način kao i bez kreatina.

Vjerujemo da se kreatin može konzumirati tokom rezanja i evo zašto:

• Povećava izdržljivost u treningu - u skladu s tim, možete sagorjeti više kalorija;
• Kreatin povećava snagu – tokom sušenja snaga često jako opada, a uz pomoć ovog dodatka možete ih održati na istom nivou;
• Kreatin doprinosi rastu čiste mišićne mase – da, nemoguće je dobiti masu i smršaviti, ali uz pomoć kreatina vjerovatno možete smanjiti gubitke. mišićni volumeni tokom sušenja.

Nedostatak kreatina, kao što smo već rekli, je njegova sposobnost zadržavanja vode u mišićima. Ali to ne bi trebalo da vam smeta ako želite da smanjite ukupnu količinu masti, a ne da se takmičite. Možete se riješiti vode nakon što prestanete uzimati kreatin.

Ima ih mnogo razne forme kreatin, ali najefikasniji je kreatin monohidrat i preporučujemo ga korištenje, kako tokom debljanja, tako i tokom sušenja. Ovaj dodatak treba uzimati 5g dnevno.

​

Postoji još jedan način primanja - korištenjem preuzimanja. To je kada u prvih 5 dana uzimaju 20g dnevno, a zatim smanjuju dozu na 3-4g. Najnoviji Naučno istraživanje pokazalo da ljudski organizam nije u stanju da apsorbuje više od 5g kreatina dnevno, pa je uzimanje veće količine nepraktično.

Tokom rezanja, kreatin se može konzumirati zajedno sa kompleksima aminokiselina (po mogućnosti BCAA), kao i proteinima, sagorevačima masti, pre treninga i drugim suplementima.

zaključci

Vjerujemo da se pitanje mogućnosti korištenja kreatina tokom rezanja može smatrati zatvorenim. Kreatin vas neće spriječiti da sagorite višak masnoće, ali će pomoći u održavanju snage i veličine mišića, kao i poboljšanju performansi na treningu.

Nedostatak je zadržavanje vode, što vas može jako demotivirati, jer prilikom vaganja nećete vidjeti rezultate, jer će masnoća nestati, ali će se količina vode povećati.

Trebate li uzimati kreatin tokom vježbanja za olakšanje?

​

Kolaps

Među raznolikošću dodataka prehrani na tržištu sportske prehrane, kreatin je čvrsto zauzeo svoje mjesto. Najčešće je ovaj proizvod kreatin monohidrat, koji se prodaje u obliku praha.

Koristi se za povećanje pokazatelja brzine i snage kada se radi u kratkim vremenskim periodima. Da odgovorim na pitanje "Da li da koristim kreatin za sušenje?" morate razumjeti kako supstanca djeluje.

Kako kreatin djeluje?

Kreatin fosfat koristi naše tijelo za obavljanje energetskih procesa u mišićnim stanicama. Njegov glavni zadatak je implementacija resinteze ATP-a - glavnog izvora energije za rad mišića.

Ljudsko tijelo djelomično sintetizira molekule ovog spoja iz aminokiselina, a prima ih i iz mesa. Međutim, ljudi sa povišenim snaga opterećenja, može doći do nedostatka kreatina u organizmu. Ispravljanje situacije i povećanje efikasnosti treninga zadatak je ove vrste sportske prehrane.

Kreatin i gubitak težine

Mnogi ljudi ne vide razliku između pojmova sušenja i mršavljenja, pa treba identificirati cilj mršavljenja – smanjenje tjelesne težine zbog različitih tkiva. Ako je osoba suočena s upravo takvim zadatkom, onda ne biste trebali koristiti ovaj dodatak.

Predmetno jedinjenje zadržava vodu u organizmu, osim toga, predstavlja dodatni izvor energije. Tokom mršavljenja važno je da tijelo troši energiju cijepanja masnog tkiva za rad mišića.

Kreatin i sušenje - da li je potrebno?

Proces sušenja značajno se razlikuje od gubitka težine. Sušiti znači smanjiti postotak masti, uz zadržavanje mišićnog volumena i pokazatelja snage što je više moguće. Upravo tu kreatin monohidrat može priskočiti u pomoć sportistima.

Pružajući mišićima rezerve energije, sprečava katabolizam i smanjenje pokazatelja snage, čineći trening efikasnijim.

U tom slučaju proizvod se može uzimati tokom cijelog perioda redukcije masti. Preporučuje se uzimanje 5-7 g dnevno za popunu energetskih rezervi.

Ali ako se sušenje vrši u svrhu ne samo poboljšanja izgled, i postizanje maksimalnog olakšanja, onda je vrijedno napustiti ovaj proizvod u kasnijim fazama.

Tokom njegove upotrebe, tečnost se zadržava u organizmu, što ni na koji način ne doprinosi pojavi olakšanja. Biće potrebno oko 4-5 dana da konačno prođe efekat "Poplave".

Općenito, ispravnije je reći ne "potrebno", već "da li će biti korisno". Pošto pitanje nužnosti pre zavisi od naše voljnih odluka. Ako osoba ne želi nešto da radi, onda će jednostavno reći „Ne treba mi to“. Dakle, da li bi kreatin bio koristan ako bi se koristio kao dodatak dijeti za mršavljenje?

IN ovog trenutka ne pričamo o tome obični ljudi, koji se ne bave sportom, odnosno oni koji izgrađuju tijelo u teretani.

Odgovor će biti jednostavan: svi identifikovani korisne karakteristike kreatin ne ovise o smjeru ishrane, jer u svim slučajevima, bilo da se radi o debljanju ili sušenju, provodimo trening snage kako bismo stimulirali rast mišića.

Ne postoji trening snage za sagorevanje masti, a tačnije, svaki trening je sagorevanje masti, jer fizička aktivnost troši energiju, a utrošak energije utiče na stepen ukupnog energetskog deficita. Pa, nedostatak energije je jedini uslov za sagorevanje masti. Glavni zadatak treninga snage u ovom periodu je održavanje anabolizma u mišićima kako bi se oni održali na maksimumu. Stoga trening sa utezima tokom perioda sušenja treba izvoditi kao da dobijamo mišićnu masu.

Naravno, uz određena ograničenja uzrokovana nedostatkom energije i mogućim nedostatkom makro i mikro elemenata, što ne znači da treba zanemariti velika opterećenja koja se obično praktikuju na dijeti. Nema ništa loše u "mnogo setova i mnogo ponavljanja". Ali ne očekujte čuda od njih. Trošak energije treninga snage nije tako velik.

Brojni izvori ukazuju da pri izvođenju radnih pristupa svako ponavljanje troši od 0,5 do 1 kcal. Brojke ovise o spolu, dobi, kondiciji sportaša, intenzitetu opterećenja i specifičnim vježbama (osnovne troše više energije, manje se izoliraju, ali sve je to u rasponu od 0,5-1 kcal).

To jest, na primjer, čovjek koji je izveo 10 setova čučnjeva od 15 ponavljanja (do neuspjeha ili skoro do neuspjeha) nije potrošio više od 150 kalorija. A, na primjer, djevojka koja je opušteno sjela 10 do 15 neće potrošiti ni 75 kalorija.

Dakle, kreatin nam pomaže da, bez obzira na dijetu, održimo snagu i performanse. Odnosno, potpunije sprovoditi obuku. A o tome ovisi i poticaj hipertrofiji.

osim toga, povećan sadržaj Kreatin u mišićima sam po sebi poboljšava anabolički odgovor na vježbanje. Kao što znate, mišićne ćelije muškaraca i žena koji treniraju sa utezima proizvode više IGF-1 (IGF-1). Kod sportista, IGF-1 stimuliše sintezu proteina u mišićnim ćelijama, što je jedan od faktora za kasniji rast mišića. Sportski istraživači na kanadskom Sveučilištu St Francis Xavier otkrili su da suplementacija kreatinom rezultira još većom lokalnom proizvodnjom u mišićnom tkivu. Ovo je otkriveno kao rezultat eksperimenta u kojem je učestvovalo oko 40 zdravih dvadesetogodišnjaka koji su se bavili treningom s utezima. Jedna polovina ispitanika je primala suplemente kreatina, dok je druga polovina primala placebo. Nakon 8 sedmica eksperimenta, istraživači su izmjerili nivo IGF-1 u mišićima ispitanika. U placebo grupi njegov nivo je porastao za 54%, dok je u grupi koja je uzimala kreatin porast iznosio 78%.

Istraživački tim iz belgijskog grada Leuvena došao je do istog zaključka. Ispitanici u belgijskom eksperimentu radili su trening snage i primali 21 g kreatina dnevno tokom 5 dana. Prije svakog treninga uzimali su proteinsko-ugljikohidratni šejk. Tri sata nakon treninga, kada procesi oporavka mišića jačaju, proizvodnja IG 1 uz unos kreatina je značajno povećana nego bez njega. Belgijanci su u svom članku također demonstrirali da kreatin povećava aktivnost BP1 i p70-S6K signalnih molekula u mišićnim stanicama.

Iz ovoga su zaključili da “suplementacija kreatinom može stimulirati rast mišića kroz brzu reakciju signalnog sistema kao što je uočeno nakon treninga i ishrane (kroz ulazak aminokiselina u ćeliju, već kao rezultat kasnog odgovora ćelija uz učešće IGF-a - Osim toga, zagovornici upotrebe na sušenju svih vrsta supersetova, drop setova, velikih setova i općenito rada s velikim brojem ponavljanja uz malo odmora između serija, trebali bih znati da suplementi kreatina smanjuju štetu nanetu mišićnim vlaknima radom usmjereno na razvoj izdržljivosti.

Naučnici sa Tajvanskog instituta za nutricionističke nauke i obrazovanje, u studiji koja je uključivala dobro obučene studente, otkrili su da kreatin smanjuje razgradnju proteinskih struktura tokom vežbanja. "U smislu metabolizma, kreatin ima sljedeće prednosti: sprječava smanjenje mišićnog glikogena i razgradnju proteina, posebno nakon vježbanja izdržljivosti."

Ali najvažnija svojstva kreatina - direktan utjecaj na trenažni proces je odavno dokazana i testirana "na terenu". Ovo već sugerira da će kreatin biti koristan za rezanje.

Dobar trening je dobar stimulans za rast - manji gubitak mišića, što je nažalost neizbježno na dijeti sa manjkom energije. Da li je to neophodno, na nama je da odlučimo.