Sušenje tijela za djevojčice. Sušenje tijela za žene kod kuće: pravila i preporuke

Među brojnim načinima da svoju figuru učinite idealnom, ističe se jedan od najprovjerenijih i zagarantovanih - isušivanje tijela. Ako ljepši spol nema priliku posjetiti teretanu i unajmiti individualnog trenera, nemojte se uzrujati. Ova metoda je prilično prikladna za primjenu kod kuće.

Šta je sušenje tijela?

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće znači mršavljenje kako bi tijelo održalo tonus i stvorilo željeni elastični oblik. U ovom slučaju, postotak tjelesne masti je doveden na idealan nivo.

Ako želite da osušite svoje tijelo kod kuće, morate to učiniti pridržavati se pravila i stalno radite na sebi.

Skup vježbi dizajniranih za normalizaciju mišića, A pravilnu ishranu pomoći će tijelu da obezbijedi potrebne elemente. Da biste to učinili, morat ćete izračunati ugljikohidrate, proteine ​​i masti koje unosite kod kuće.

popularno:

• ✅ Sušenje tijela za muškarce - meni i set vježbi
• ✅ Kako devojka može da napumpa zadnjicu za nedelju dana kod kuće?
• ✅ Kako brzo ukloniti salo sa stomaka kod kuće?
• ✅ Kako ukloniti stomak i bokove kod kuće pomoću vježbi?
• ✅ Kako smršati na licu - vježbe, ishrana, masaža i maske

Prilikom sušenja tijela potrebno je unositi ugljikohidrate - otprilike 120 g, masti - najviše 30 g, a proteine ​​do 130 g.

• Zahteva stalno pijenje vode, u količini od najmanje dva litra dnevno.
• Ne preporučuje se piti gazirana i alkoholna pića.
• Potrebno je smanjiti potrošnju kafe.
• Koristimo samo čiste mineralnu vodu ili prokuvane, ohlađene vode.

Uravnotežena prehrana, pijenje potrebne količine vode i poseban set vježbi pomoći će vam da postignete idealne oblike kod kuće.

Treba napomenuti da mnogi percipiraju sušenje tijela kao metoda za mršavljenje. Naravno, postoji efekat mršavljenja, ali je u isto vrijeme potrebno ne samo ukloniti masne nabore ili opuštenu kožu, već i spasiti normalno stanje mišiće.

Kada sjednu da suše tijelo kod kuće, djevojkama je potrebno suzdržati se od velikih količina hrane. Odmah opterećuje želudac, a svi procesi u gastrointestinalnom traktu su inhibirani. Takođe nema efekta zatezanja kože.

Za djevojčice, sušenje tijela kod kuće znači:

• gori potkožna mast;
• gubitak težine;
• održavanje mišićnog tonusa.

Proces mršavljenja kod kuće je složen i odgovoran. Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je pridržavati se preporuka.

Sušenje tijela kod kuće za djevojčice sastoji se od niza uputstava:

• Kombinovani i pravilno osmišljeni program ishrane kod kuće. Više od 70% uspješnog rezultata ovisit će o tome;
• Izbor vježbi i skup opterećenja kod kuće;
• Neophodna oprema za fizičke vežbe. Ako ovo nije dostupno i nije moguće zatražiti privremenu upotrebu, ne treba da se uzrujavate. Sve se može zamijeniti improviziranim materijalima. Za upotrebu kod kuće prikladne su sve bučice ili utezi koje ste sami napravili.

Pravilno sušenje tijela kod kuće pomaže izgubiti minus 10-15 kg.

Da biste smršali kod kuće, trebate primijeniti 10 osnovnih principa:

• Sprovođenje priprema. Da biste to učinili, morate ukloniti po jednu svaki dan otprilike tjedan dana. štetan proizvod iz vaše ishrane. Ovo će smanjiti vaš unos kalorija;
• Postepeno počinjemo da se bavimo sportom kod kuće. Prikladne su i jutarnje vježbe. Pomaže u toniranju osnovnih mišića;
• Prethodne dvije tačke stvaraju stresnu situaciju, kako za ženu tako i za njeno tijelo. Nadoknadite to odmorom, punim snom (najmanje 8 sati dnevno) i izbjegavajte neuroze;
• Eliminišite ugljene hidrate. Veliki broj ih se nalazi u slatkišima i prehrambenim proizvodima. instant kuvanje;
• Počnite da uvodite žitarice od celog zrna i hleb u svoj jelovnik;
• Birajte hranu sa niskim glikemijskim indeksom;
• Zalihe lako svarljivih proteina (dijetalno meso, riba, mahunarke, orašasti plodovi);
• Smanjite unos soli;
• Jedite 4 obroka dnevno. Nemojte se prejedati;
• Nemojte se baviti fizičkom aktivnošću nakon jela 2 sata.

Kako isušivanje tijela utiče na gubitak težine?

O prednostima sušenja za tijelo već je više puta rečeno. Njegove prednosti leže u sticanju elastičnih oblika i poboljšanju funkcioniranja cijelog tijela.

Sušenje tijela ima niz kontraindikacija. Kategorično Zabranjeno je sušenje tijela:

• Tokom trudnoće i dojenja;
• Za probleme sa kardiovaskularnim sistemom;
• Za ginekološke bolesti;
• Sa zatajenjem bubrega ili ozbiljne bolesti crijeva.

Program ishrane za devojčice prilikom sušenja tela

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće podrazumijeva pravilnu, uravnoteženu ishranu. Prehrambeni proizvodi trebaju biti zdravi i niskokalorični.

Potrebno je smanjiti količinu konzumirane soli. Zatim, važno je povećati unos sirovog voća i povrća, kao i uključiti nemasne vrste mesa, ribe i mliječni proizvodi(niskokalorično).

Prehrana i dijeta

Sušenje tijela kod kuće znači unošenje određene količine kalorija u toku dana. Ukupne dnevne kalorije po danu ne bi trebalo da prelazi 1700 kcal.

U ovom slučaju ugljikohidrati su oko 120 g, masti su maksimalno 30 g, a proteini do 130 g. Ovi proračuni su napravljeni za djevojku čija je težina približno 65 kg i starosti od 25 do 35 godina.

Ako vaši podaci prelaze dobnu kategoriju, tada se smanjuje količina ugljikohidrata. I obrnuto. Ako ste mlađi od ove godine, potrebno je povećati količinu ugljikohidrata.

• Prilikom sušenja tijela, post je isključen. Ako želite da jedete, možete sebi dozvoliti lagane užine između glavnih obroka.
• Alkohol je zabranjenčak iu malim dozama.
• Važno jesti proteine. Oni potiču sitost i opskrbljuju ljudski organizam važnim supstancama.
• Tokom postupka treba jedite što više povrća i voća.
• Uzimanje vode treba da bude više od 2 litre. Time se ubrzava proces čišćenja organizma od štetnih materija.

Približna dijeta za sušenje tijela kod kuće:

1. Jutro počinje pićem čista voda. Nakon pola sata možete jesti kašu i bjelanjke. Sve se to ispere sokom. (Može se zamijeniti voćem).
2. Nakon pola sata obrok ponavljamo. Zamijenite kašu drugom vrstom i dodajte pileće meso i povrće;
3. Na sledećem obroku: kaša sa maslinovim uljem + pileća prsa + povrće;
4. Nakon dva sata: kaša + prsa ili riba + banana;
5. Radimo užinu sa svježim sirom uz dodatak lanenog ulja;
6. Sljedeći obrok će biti samo 2 sata nakon vježbanja. Negdje na sredini treninga možete koristiti proteinski šejk i vodu. Na kraju zalihe proteina ponovo nadopunjujemo koktelom;
7. Nakon fizičkog napora možete jesti po istom principu kao i prije ručka. Prije spavanja popijte nemasni kefir.

Porcije treba da budu male!

Ovlašteni proizvodi

Prilikom sušenja tijela podstiče se konzumacija mliječnih proizvoda. Kefir s niskim udjelom masti poboljšava probavu i uklanja toksine. Svježi sir zasićuje tijelo potrebnom količinom kalcija.

Dozvoljeni proizvodi za djevojčice prilikom sušenja tijela:

• Dijetalno kuhano meso;
• žitarice (ovsene pahuljice, smeđi pirinač, heljda);
• morski plodovi;
• riba (losos, pastrmka);
• fermentirani mliječni proizvodi;
• od povrća (paradajz, slatka paprika, kupus, bundeva, krompir);
• zelje (peršun, kopar, spanać);
• voće;
• mahunarke;
• gljive;
• orasi;
• biljno ulje.

Meso koristite samo dijetnu hranu. Na primjer, zec, ćuretina, pileći file. Zabranjeno je prženo i dimljeno meso.

Meni za sedmicu

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće podrazumijeva uravnotežen i zdrav jelovnik. Jelovnik za djevojčice uključuje set specijalnih proizvoda koji će pomažu u održavanju mišićnog tonusa i smanjenju potkožnog masnog tkiva.

Jelovnik za nedelju dana kada sušite telo za početnike kod kuće je niskokalorične namirnice. Sedmični jelovnik mora uključivati ​​meso i ribu.

Dijeta za djevojčice prilikom sušenja tijela treba uključivati konzumiranje mlečnih proizvoda, odvojeno od svježeg sira, fermentisanog pečenog mlijeka i kefira.

podsjećamo vas:

• Porcije treba da budu male, ali zasitne.
• Dijeta prilikom sušenja tijela eliminira gladovanje.
• Unos hrane - 5-6 porcija dnevno.
• Sve to mora biti popraćeno fizičkom vježbom, inače će postizanje željenog oblika biti nerealno.

Meni za sušenje tela devojaka kod kuće za nedelju dana:

1. Doručak: zobene pahuljice sa vodom i 2 kuvana bjelanaca, nezaslađeni zeleni čaj;
2. Užina: 1 banana;
3. Ručak: supa od povrća, 150 g kuvanih prsa sa kuvanim povrćem;
4. Užina: nemasni jogurt;
5. Večera: 100 g nemasnog svježeg sira.

1. Doručak: kaša od heljde, 2 belanca, crni hleb sa malo masnog sira;
2. Užina: voće;
3. Ručak: pire supa, riba sa povrćem na pari;
4. Užina: nemasni svježi sir;
5. Večera: salata od povrća i kriška crnog hljeba.

1. ovsena kaša sa suvim voćem, 2 bjelanjka;
2. smoothie;
3. supa od povrća, pire krompir i riba kuhana na pari;
4. 1 nemasni jogurt;
5. salata od povrća, pareni pileći file.

1. 100 g nemasnog svježeg sira s medom;
2. 1 svježi sir (nisko-masni);
3. supa sa graškom i pirinčem, povrćem i mesom kuhanim na pari;
4. voćna salata;
5. 200 g nemasnog svježeg sira.
6. noću - kefir.

1. ovsena kaša, 2 bjelanjka i 1 kriška nemasnog sira;
2. 1 banana;
3. krem supa, pečena riba i 150 g pirinča;
4. jabuke;
5. riba na pari sa povrćem.

1. nemasni svježi sir s medom;
2. voćna skuta;
3. supa od povrća, pareno meso, kuvana heljda;
4. smoothie;
5. salata od povrća i kuvana prsa.

1. jogurt sa sušenim voćem i ovsenim pahuljicama;
2. 2 kuvana belanca i 1 kriška nemasnog sira;
3. juha od kupusa na povrću, kuvano povrće i riba na pari;
4. banana;
5. salata od povrća, kuvana heljda i mali komad prsa kuvanih na pari.

Možete osušiti svoje tijelo izvoditi mjesec dana(to se zove "brzo"), ili se držite redovnog roka. To je 10-12 sedmica. Za početnike je prikladnija brza opcija. Ali nakon trećeg puta, možete osušiti svoje tijelo kako se očekuje - 12 sedmica.

Dnevni meni za mjesec je sličan gore navedenom. Jedemo samo odobrenu hranu. Hranimo se po istom principu. Sami biramo jela od povrća i voća.

Zdravi recepti

Sušenje tijela kod kuće može se predstaviti kao korisno i ukusni recepti koje će se svideti devojkama.

Osnova kuhanja kod kuće treba uključivati zdravi proizvodi napajanje: nemasni mliječni proizvodi, jaja, niskokalorične sorte meso i riba, velika količina povrća i voća.

Recept za salatu od svježeg povrća pileći file:

Sastojci:

• 150-200 g fileta;
• tvrdi sir (minimalni sadržaj masti) – 35 g;
• celer i zelena salata(100/250 g);\
• paradajz - 2 kom;
• Za preliv biramo maslinovo ulje.

Svi sastojci se iseku na sitne kockice, sir se može narendati krupno rende. Prije oblačenja potrebno ga je zgnječiti rukama da pusti sok. Konzumirajte odmah nakon pripreme.

Odličan recept za djevojčice bio bi recept pripremljen kod kuće - proteinska salata.

Sastojci:

• pileći file - 200 g;
• 1 meko kuhano jaje;
• lignje (mogu se kombinirati sa škampima);

Uzmite pileći file i skuvajte ga. Narežite na male komadiće, dodajte lignje i jaje. Sol. Sve izmiksajte. Salata je gotova!

Ova verzija salate će donijeti posebna pogodnost prilikom sušenja tela. Sadrži dosta proteina, što je posebno važno tokom ovakve dijete.

Omlet na pari:

Sastojci:

• jaja - 2 kom;
• mlijeko;
• možete dodati zelje;
• začini po ukusu.

Umutiti dva jajeta, dodati mleko i začine (možete dodati začinsko bilje). Sve zajedno umutiti. Dobijenu konzistenciju ulijte u posudu. Uzmite posudu sa vodom i stavite je na gas. Zatim u nju stavite posudu konzistencije jaja (do pola) i kuhajte na pari dok se potpuno ne skuva.

Dok suše tijelo, slatkim djevojkama je dozvoljeno da se počaste ukusnim dijetalnim jelom.

Recept za žele od skute:

Sastojci:

• želatin;
• 1 kašika vode;
• 150 g svježeg sira (masnog);
• vanilin (možete koristiti i kakao);

Želatin razrijedimo sa jednom čašom vode i pustimo da nabubri. Nakon toga prokuhajte dobijenu smjesu na vatri. Pustite da se ohladi. Zatim u ohlađenu želatinu dodajte skutu i vaniliju. Sve izmiksajte blenderom. Po želji dodajte voće. Stavite u tanjire i ostavite u frižideru preko noći.

Vježbe za djevojčice prilikom sušenja tijela kod kuće

Sušenje tijela kod kuće će donijeti rezultate samo aktivnom fizičkom aktivnošću. Kada nemate vremena da idete u teretanu, možete bezbedno da radite vežbe kod kuće. Glavna stvar je svakodnevno raditi na sebi i svom tijelu.

Morate odabrati najpogodnije vrijeme za sebe fizička aktivnost. Nekima je zgodno učiti ujutro, dok je drugima zgodno učiti uveče.

Ljepota leži u zdravom i snažnom tijelu, a sušenje je odlična prilika da se riješite masnih naslaga i tonizirate tijelo. Ovu metodu već dugo koriste profesionalni sportisti i bodibilderi.

Nakon dijete gubi se višak kalorija, i mišićna masa stiče olakšanje.

Dobivanje rezultata se zasniva na gladovanju ugljikohidrata. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude.

Istovremeno, njihov višak dovodi do nakupljanja masti u tijelu.

Početnici često pogrešno tumače informacije koje dobiju o sušenju i prave sljedeće greške:

1. Odbijanje vode. Sušenje je aktivan gubitak masti, a ne višak tečnosti.
   Voda bi trebala postati sastavni dio ježa dnevni obrok u količini od najmanje 1,5-2 litre. U suprotnom, gubitak težine rizikuje dehidraciju.
2. Borite se protiv ugljenih hidrata. Post ugljikohidrata podrazumijeva odricanje samo od nekih brzih ugljikohidrata. To uključuje slatkiše, brašno, krompir, slatke napitke, šećer i instant supe.
   Istovremeno ih svakako treba zamijeniti sporim ugljikohidratima - žitaricama, voćem i povrćem.
3. Post je put do vitke figure. Koliko god to paradoksalno izgledalo, višak masnoće se možete riješiti samo redovnom i pravilnom ishranom.
   Odbijanje jela vjerojatnije će dovesti do čira nego do zategnute figure. Sušenje je praćeno frakcijskim pet obroka dnevno i povećanjem proteinskih proizvoda u prehrani.
4. Sušenje za svakoga. Sušenje je neophodno za formiranje konture tela, pa je pogodno samo za one koji imaju potrebnu mišićnu masu.

Sušenje tijela za djevojčice je jedinstvena kombinacija dijete i vježbanja. Strogo pridržavajući se svih preporuka i savjeta, dobit ćete lijepu zadnjicu, vitke noge, izvajane trbušnjake i zategnute ruke.

Principi i karakteristike ishrane tokom sušenja

Strogo pridržavanje dijete tokom sušenja je ključ uspjeha.

Osnovni principi ishrane svode se na smanjenje kalorija i ubrzavanje metabolizma. To je jedini način na koji tijelo može iskoristiti nagomilane rezerve masti.

Može se jesti samo prihvatljiva hrana.

Ova lista uključuje:

• žitarice (pirinač, heljda);
• mahunarke;
• povrće;
• nemasno meso;
• voće;
• mlijeko;
• svježi sir.

Tokom sušenja, djevojke će morati da se odreknu slatkiša i brašna, mliječnih i životinjskih masti. Alternativa su im med, žitarice i riba. Orašasti plodovi i sušeno voće su pogodni kao grickalice.

Program ishrane i meni

Vrijeme sušenja nije duže od pet sedmica. Da bi se tijelo djevojčice naviklo na novu ishranu, ishranu treba podijeliti na "sedam dana".

Svake sedmice količina ugljikohidrata se mora smanjiti za 10-20% do potpunog posta ugljikohidrata. Povratak na normalnu ishranu takođe treba da bude postepen.

Prva sedmica

Količina ugljenih hidrata koja se konzumira tokom prvih sedam dana sušenja računa se u skladu sa težinom devojčice. Na 1 kg ima 2 grama ugljikohidrata. Da biste dobili tačne podatke, koristite online kalkulator i vodite dnevnik kalorijskog unosa.

U prvoj sedmici dajte prednost žitaricama od cjelovitog zrna. Bolje je izbjegavati ulje, sol i sve vrste začina.

Proteinska hrana može biti kuvana pileća prsa, pečena bijele ribe, svježi sir, file od lignje ili pileći protein.

Procenat u ishrani: 50% proteina, 20% masti, 30% ugljenih hidrata.

Uzorak menija:

1. Doručak: 100 gr. zobene pahuljice, 1 tvrdo kuvano jaje, čaj.
2. Užina: 1 šaka suvog voća.
3. Ručak: 100 gr. heljdina kaša, 2 belanca.
4. Užina (posle treninga): 40 gr. orasi, 2 banane.
5. Večera: 100 gr. kuvani škampi, salata sa povrćem i začinskim biljem.
6. Užina: 100-150 gr. svježi sir, 50 gr. borovnice

Ne zaboravite da pijete dosta tečnosti. Potpuna ravnoteža vode pomoći će uklanjanju toksina iz tijela i zasićenju stanica vlagom.

Nedelja druga

Počevši od druge sedmice, količina ugljikohidrata ne smije prelaziti 1 gram po kilogramu težine. Količina konzumiranih proteina treba povećati na 80%.

Istovremeno se povećava i fizička aktivnost. Frižider mora sadržavati meso i mliječne proizvode, ribu, svježe povrće i začinsko bilje.

Indikativni meni:

1. Doručak: omlet (4 jaja, 125 ml mlijeka).
2. Užina: tofu sir, 2 kriške hleba od celog zrna, čaj.
3. Ručak: 150 gr. ćuretine, pečeno povrće.
4. Užina: 100 gr. pileći file, 2 kriške hleba od celog zrna.
5. Večera: salata od povrća, 150 gr. crvena riba.
6. Užina: 3 bjelanjka.

Ako želite, možete povećati količinu proteina u vašoj ishrani proteinskim šejkom. Preporučuje se da ga popijete prije treninga.

Treća sedmica

Najstroža sedmica tokom sušenja za djevojčice. Količina ugljikohidrata je smanjena na 0,5 grama po kg težine.

90% ishrane će se sastojati od obranog mleka i mlečnih proizvoda, pilećih proteina i kuvanih pileća prsa, mekinje. Smanjite količinu vode na 1,5 litara dnevno.

Primjer menija:

1. Doručak: 150 gr. palačinke punjene fileom lososa ili pastrmke.
2. Užina: 3 bjelanjka, 2 banane.
3. Ručak: 50 gr. macaron durum sorte, 150 gr. goveđe meso, sveže povrće.
4. Užina (posle treninga): proteinski šejk, 1 jabuka, 1 banana.
5. Večera: 100 gr. pirjane lignje; bundeva.
6. Užina: 100-150 gr. svježi sir ili kefir, 50 gr. borovnice

Četvrta sedmica

U tom periodu treba se pridržavati dijete druge sedmice.

Meni se može mijenjati:

1. Doručak: 100 gr. zobene pahuljice, 500 ml mlijeka, kandirano voće.
2. Užina: 3 pileća proteina, 50 gr. grašak iz konzerve, 50 gr. konzervirani kukuruz.
3. Ručak: 150 gr. pureći file, salata od povrća.
4. Užina: 300 gr. jogurt.
5. Večera: 150 gr. pileći file, dinstano povrće.
6. Popodnevna užina: 100 gr. svježi sir.

Peta nedelja

Poslednja nedelja sušenja.

Jelovnik prve sedmice možete ponoviti ili koristiti predloženi:

1. Doručak: 3 belanca, 1 celo jaje, 2 kriške hleba od celog zrna, ½ avokada.
2. Užina: 100 gr. svježi sir, 1 narandža, 1 banana.
3. Ručak: 150 gr. pečenog krompira, 100 gr. crvena riba, prokulice.
4. Užina: proteinski šejk, 1 šaka suvog voća.
5. Večera: 150 gr. kuvane lignje, salata od povrća.
6. Užina: 400 ml kefira, 40 g. mekinje.

Sušenje tela - efikasan način izgubite višak kilograma i tonirajte mišiće. Vrtoglavica i mučnina se smatraju normalnim.

Razlog je naglo smanjenje šećera u krvi. Međutim, postepeno će se sve vratiti u normalu i tijelo će raditi u prirodnom režimu punom snagom.

Sušenje tijela kod kuće: pravila

Sušenje za djevojčice smatra se jednim od najtežih načina za postizanje luksuzne figure. Ne može svako da drži strogu dijetu i iscrpljujuće treninge.

U ovom slučaju nije toliko važna fizička, koliko moralna komponenta.

Kada počnete sušiti kod kuće, morate imati samokontrolu i snagu volje. Nije dozvoljeno jesti slatkiše i kolače nakon treninga, preskakanje časova ili obroka.

Takođe je potrebno pratiti pravilan san (najmanje 8 sati), režim pijenja i odmor.

Optimalni period sušenja je 5 nedelja. Prve dvije sedmice dolaze, a posljednje dvije su slobodne.

Ispostavilo se da je treća sedmica najteža. Trening treba provoditi redovno, povećavajući opterećenje prema sredini sušenja i smanjivanjem prema kraju.

Također morate zapamtiti neka pravila prehrane:

1. Dijeta mora uključivati ​​polinezasićene masti. Ima ih u crvenoj ribi, orašastim plodovima, lanenom ulju i avokadu.
   To je neophodno za zdravlje žena, ljepotu kose i kože.
2. Izbjegavajte svinjetinu, jagnjetinu, govedinu i masne dijelove piletine.
3. Ostanite zabranjeni puter i pavlaku.
4. Kolači, šećer i peciva su isključeni sa jelovnika.
5. Konzumirajte samo voće sa niskim GI.
6. Skrobno povrće je prihvatljivo u umjerenim količinama: cvekla, bundeva, kukuruz, krompir.
7. Jedite više vlakana, kojih ima u paradajzu, krastavcima, paprikama, kao i celeru, šparogama, brokoliju, zelenom grašku i začinskom bilju.

Ako vaša mišićna masa nije normalna, morate je dobiti. Da biste to učinili, obratite se treneru ili nutricionistu.

U suprotnom, isušivanje tijela može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje.

O nutritivnim karakteristikama sušenja tijela za djevojčice možete saznati iz videa.

Trening tokom rezanja: set vježbi

Sušenje za djevojčicu karakterizira oštar gubitak težine.

Fizička aktivnost u ovom periodu pomoći će u uklanjanju problematičnih područja i izbjegavanju celulita.

Vježbe se odmah moraju podijeliti u dvije vrste: kardio i snage. Alternativa bi bio bilo koji aktivan sport ili univerzalni set vježbi. Potonji je pogodan za one koji ga sami suše kod kuće.

Za fizičku aktivnost možete koristiti:

biciklizam;

čučnjevi;

Svaka vježba se radi u nekoliko pristupa sa pauzama od 2-3 minute. Dok se odmarate, možete popiti nekoliko gutljaja vode kako biste izbjegli dehidraciju.

Kontrastni tuš, masaža ili oblozi za sagorevanje masti imaju pojačavajući efekat nakon treninga. Rezultat obećava da će biti dug i trajan.

Kontraindikacije za sušenje

Nepridržavanje dijete ili kršenje režima treninga prilikom sušenja tijela glavni su neprijatelji vašeg zdravlja.

Ako ne dobije odgovarajuću količinu vitamina i mikroelemenata, tijelo može kvariti. To se očituje pogoršanjem stanja kose, kože, noktiju, kao i funkcioniranja organa općenito.

Prilikom početka sušenja važno je da djevojke uzmu u obzir sljedeće kontraindikacije:

• nedostatak mišićne mase;
• dojenje;
• dijabetes melitus;
• trudnoća;
• gastrointestinalne bolesti;
• bolesti jetre;
• bolesti bubrega.

Ako imate jednu od gore navedenih kontraindikacija, sušenje se ne preporučuje. Za detaljan savjet obratite se nutricionistu ili treneru, a također se podvrgnite pregledu u medicinskoj ustanovi.

Ishrana nakon sušenja: zdrava ishrana

Nemojte žuriti da se vratite svom uobičajenom načinu života nakon sušenja. Da sačuvate rezultat u dugi niz godina, nastavite sa upotrebom dijete prve sedmice.

Najbolja opcija bi bila jesti obroke u malim porcijama. Bolje je ne konzumirati zabranjene namirnice, ili ih ograničiti na jednom sedmično.

Na primjer, nakon treninga možete pojesti komadić tamne čokolade ili započeti jutro s pečenim jajima i povrćem.

Nakon sušenja, tijelo različito percipira sve namirnice, tako da bi sve promjene trebale biti glatke. Postepeno povećavajte količinu ugljikohidrata na normalu.

U skladu sa promjenom ishrane, mijenjajte intenzitet i broj treninga.

Da li je moguće pronaći savršeno telo samo kroz vežbu? Vježbe kod kuće ili kod kuće teretana beskorisni su ako se sportista nepravilno hrani. Ovo posebno važi za sušenje - proces koji ima za cilj sagorevanje potkožnog masnog tkiva i izgradnju konture tela.

Očekivani rezultat se postiže samo ako su ispunjena dva uslova – fizička aktivnost i pravilno sastavljen jelovnik za naredne sedmice.

Opšti principi ishrane tokom sušenja

Pokušajte izbjegavati brze ugljikohidrate, preferirajući spore.

Prije prilagođavanja dnevne prehrane, potrebno je proučiti osnovne principe ishrane za sušenje. To uključuje:

• isključivanje brzih ugljikohidrata iz ishrane ( proizvodi od brašna, sladoled, soda, čips, kolačići, hrana bogata šećerom);
• jedu isključivo nezasićene masti, ali u manjim količinama nego prije dijete (majonez, mast, maslac su strogo zabranjeni);
• Poslednji obrok se uzima 3-4 sata pre spavanja(izuzetak može biti čaša kefira prije spavanja ili nemasnog jogurta);
• preporučeno jesti ne 3 puta dnevno, već 4-5, ali u manjim porcijama;
• ako je dostupno loše navike(pušenje, konzumacija alkohola) dijeta koja se isključuje neće biti od koristi;
• Kada se pridržava dijete, sportista pije najmanje 2 litre vode dnevno;
• uz povećanje fizičke aktivnosti Dozvoljeno je konzumiranje mineralnih i vitaminskih kompleksa- bez njihovog učešća, mišići nemaju vremena za oporavak.

To je poznato Prilikom rezanja, tjelesna težina bi se trebala smanjiti zbog sagorijevanja masti.

Ako tokom treninga i dijete vaša težina prestane da se smanjuje, morate analizirati hranu na sadržaj šećera.

Količina ulaznih kalorija smanjena je za 300-400 kcal (žene) i 400-500 kcal (muškarci).

Nije preporučljivo jesti hranu kasnije od 2 sata prije intenzivan trening. Morate pričekati isto toliko vremena nakon što ga završite kako bi hrana donijela maksimalnu korist.

Oko 2/3 dnevne ishrane uzima se prije 14-15 sati. Doručak je ključni dio obroka; ne mogu se zanemariti. Trajanje dijete je od 4 do 6 sedmica; duži period pogoršava rad digestivnog sistema i gastrointestinalnog trakta.

Smanjite unos masti i ugljenih hidrata kako bi vaše telo počelo da razgrađuje sopstvene masti.

Naglasak je na hrani koja sadrži proteine ​​i ugljikohidrate, a količina potonjeg se postepeno smanjuje. Slijede proteinske namirnice koje se mogu konzumirati neograničeno.

1. Od bjelanaca od pilećeg jajeta (kuvano ili svježe).
2. Pileća prsa, oguljena sa masnoćom i kuvana na pari.
3. Bijela riba sa minimalnim sadržajem masti (pollock, tilapia) bez dodavanja soli, ulja i konzervansa.
4. Svježi sir (sadržaj masti ne više od 5%).
5. Filet lignje.

Višak soli dovodi do zadržavanja vode u tijelu, a ulje će opet dodati potkožnu masnoću.

1. Oatmeal.
2. Smeđi pirinač
3. Testenina napravljena od vrhunskog brašna celog zrna.
4. Mahunarke (slanutak, sočivo, grašak; takođe služe kao dobar izvor proteina).
5. Heljda.
6. Sveže zeleno povrće (kupus bilo koje vrste, krastavac, celer, šargarepa, kuvana cvekla i repa).
7. Voće (jabuke, banane, kruške).
8. Bobičasto voće (smrznuto je odlična alternativa slatkim jelima).

Što je voće gušće i slađe, sadrži više kalorija. Na primjer, jabuka sadrži 50-60 kcal, a banana oko 200 kcal.

Unos zasićenih masti je smanjen na nulu, a nezasićene - na minimum. Za konzumaciju se preporučuju dobri izvori potonjeg:

1. Masna riba (pastrmka, losos) i riblje ulje (umjereno).
2. Orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci).
3. Laneno i maslinovo ulje (kao dodatak salatama i drugim jelima).

Video o sušenju tijela:

Kontraindikacije

• vlasništvo hronične bolesti Gastrointestinalni trakt;
• problemi sa kardiovaskularnim sistemom;
• osobe s nedostatkom mišićne mase;
• tokom jakog stresa nervni sistem(prilikom polaganja ispita, depresija, promjena sredine i slične situacije koje izazivaju emocionalno sagorijevanje).

Sedmični plan obroka

Trajanje dijete za sušenje tijela je 1-4 sedmice.

Kao uzorak dat je meni za 7 dana koji se sastoji od 4 obroka. Spisak proizvoda i naznačeno vrijeme nisu jedini ispravni - dozvoljena je međusobna zamjena, ovisno o broju unesenih kalorija.

ponedjeljak

• doručak (7:00) - 4 žlice. l. ovsene pahuljice na vodi, 3 bjelanjka (kokošje jaje) sirova, čaša (250-300 ml) čaja sa 1 žličicom. Sahara;
• ručak (13:00) - 200 grama kuvanih pilećih prsa, 150 g voćne salate (jabuka, banana, kruška, grožđe, jagoda), čaša soka od brusnice;
• popodnevna užina (16:00) - 100 grama heljde u vodi, 300 ml zelenog čaja;
• večera (19:00) - 150 grama dinstanog polupola, 150 g brokule sa maslinovo ulje, čašu kefira.

utorak

• doručak - ovsena kaša sa vodom (250 grama), čaj;
• ručak - salata od paprike, krastavca i začinskog bilja (150 g), dinstane lignje (200 g) sa 1 kašikom. l. pavlaka, kompot;
• popodnevna užina - 150 grama supe od karfiola ili brokule;
• večera - nemasna bela riba na pari (250 g), salata od kupusa.

srijeda

• ujutro - 150 grama heljde u vodi, kuvano jaje(1 kom), 300 ml nezaslađenog čaja;
• dan - 250 g riblje čorbe bez krompira, 200 g sveže salata od povrća(paradajz, krastavac, biber, rukola, peršun, kopar), čaša kompota;
• popodnevna užina - 100 grama svježeg sira, šaka grožđica;
• uveče - 200 grama kuvane ribe, 150 g voćne salate bez banane.

četvrtak

Ne možete prekinuti trening dok se sušite! U suprotnom, umjesto lijepe, vitke, mišićave figure, izgledat ćete bolno.

• doručak - omlet od 5 bjelanaca, 350 ml obranog mlijeka;
• ručak - 150 grama salate od bibera i začinskog bilja, 200 gr kuvana govedina, kompot;
• popodnevna užina - 100 grama kuvane tunjevine, 100 g šparoga;
• večera - 200 g svježeg sira, čaša kefira.

petak

• ujutro - 200 grama ovsenih pahuljica na vodi, 30 g grožđica, čaj;
• dan - 250 g pirjane ribe sa povrćem, salatom od krastavca i paradajza;
• popodnevna užina - voćna salata (jabuka, kruška, grožđe, bobice);
• večer - pečene lignje (250 grama), 100 g nemasnog svježeg sira, čaša kefira.

Subota

• doručak - 5 kuvanih jaja (sa žumancem), 2 paradajza srednje veličine, čaša zelenog čaja;
• ručak - 250 g riblje čorbe bez krompira, 200 g salate od svežeg povrća (paradajz, krastavac, biber, rukola, peršun, kopar), čaša kompota;
• popodnevna užina - 150 grama svježeg sira, čaša kefira;
• večera - 200 g heljde u vodi, mlijeko (300 ml).

Nedjelja

• ujutro - omlet od 3 bjelanjka, svježi krastavac, čaj;
• dan - 250 grama supe od pečuraka, 150 g kuvane piletine, čaša voćnog napitka;
• popodnevna užina - salata od krastavca (200 g);
• večer - 200 g svježeg sira, čaša kefira.

Predstavljeni meni je pogodniji za muškarce čija visina varira od 170 do 185 cm, a tjelesna težina - od 65 do 80 kg. Djevojčicama se preporučuje da smanje količinu hrane koju jedu za 20-25%.

Mjesečni plan obroka

Ako imate 5-10 kg višak kilograma, sušenje je jednostavno besmisleno. Prvo, smršajte kao i obično.

Prethodno predstavljeno meni je idealan za prvih sedam dana sportista sa prosečnim performansama.

U narednih sedam dana voće se isključuje iz ishrane, a zadnji obrok se sastoji od svježeg sira, kefira (5 dana u sedmici), kuhane ribe i piletine (ostala 2 dana).

Treću sedmicu prati eliminacija šećera, zamena konzumiranog povrća sa 2-3 supene kašike žitarica ili 50-100 g mesa.

Tokom četvrtog sedmodnevnog perioda jelovnik se sastoji od 60% žitarica,čiji se dijelovi povećavaju za 40-50% od prve sedmice.

Ovakvu dijetu ne treba praktikovati više od 2 puta godišnje, bez obzira na sportske ciljeve.

Puni ciklus ishrane tokom sušenja završava se za mesec dana, međutim, profesionalni bodibilderi ili iskusni amateri produžavaju trajanje na 1,5 mjeseca. U ovom slučaju, peti sedmodnevni period podrazumeva napuštanje žitarica u korist proteinske hrane (grašak, slanutak, pasulj), a šesti eliminisanje mlečnih proizvoda sa postepenim vraćanjem na jelovnik prvih sedam dana.

Za mjesec dana pridržavanja propisanih pravila, sportista gubi i do 10 kg viška kilograma, stječući vitko tijelo.

Dakle, došlo je vrijeme korisne informacije ne samo za muškarce, već i za devojke! Danas ćemo razgovarati o tome kako osušite svoje tijelo za djevojčice kod kuće ako ne možete ići u teretanu.

Odmah bih napomenuo da su sušenje tijela i mršavljenje malo različite stvari. Sušenje tela znači da sagorijevate samo potkožnu masnoću i istovremeno pokušavate očuvati mišiće. Istovremeno, cilj jednostavnog mršavljenja, o kojem tako često možete čuti na svakom koraku, je samo smanjenje brojeva na vagi. A kako će se to učiniti – samo gubitkom masti ili sagorevanjem mišića i izbacivanjem vode iz organizma (dehidracija – što se najčešće dešava) – nije bitno. Stoga je sušenje tijela složeniji i odgovorniji proces, za razliku od jednostavnog mršavljenja. Ali ako imate motivaciju i želju, onda ćete uspjeti!

Šta nam je potrebno da osušimo tijelo kod kuće?

Pretpostavimo da se većina djevojaka koje čitaju ovaj tekst nikada nisu susrele s konceptom isušivanja tijela, te da nisu posebno upoznate sa sportom. Stoga ćemo krenuti od samih osnova.

Za sušenje tela kod kuće trebace nam:

• Dobro osmišljen plan ishrane, jer... pravilna ishrana je 75% uspeha.
• Program obuke.
• Oprema za obuku. Međutim, ako ga nema, onda nije strašno, a možete i bez njega. Na primjer, bučice se mogu zamijeniti vrećama nečeg teškog (kao što su šećer, voće ili boce za vodu).

Sada ćemo detaljno analizirati svaku tačku sušenja tijela za djevojčice kod kuće.

1. Pravilna ishrana.

Basic pravila ishrane dok sušite tijelo sljedeće:

• Morate potrošiti više energije (kalorija) nego što dobijete hranom.
• Vaši obroci treba da budu česti (8-12 puta dnevno) – tj. svaka 2 sata. To je neophodno kako bi vaš metabolizam (metabolizam) uvijek bio brz i ne bi se usporavao.
• Morate jesti istu hranu (koja će se sastavljati prema određenom rasporedu tokom dana) kako biste kontrolisali broj unesenih kalorija. Da biste to učinili, preporučljivo je (pa čak i neophodno!) nabaviti elektronsku vagu za mjerenje hrane tačno u gramima.
• Nemojte jesti ništa slatko: slatkiše, peciva, kolačiće itd. To je neophodno kako u vašoj krvi ne bi došlo do porasta inzulina - transportnog hormona, koji u velikim količinama - naglo raste kada pojedete nešto slatko ili drugu hranu s visokim glikemijskim indeksom - počinje skladištiti energiju u masnim naslagama. Glikemijski indeks je mjera za koliko se povećava nivo glukoze u krvi nakon konzumiranja hrane. Nakon svakog slatkiša koji pojedete, vaš proces sagorijevanja masti će se zaustaviti. Stoga se morate odreći svih slatkiša, brašna i drugih začina, ali sve to možete zamijeniti voćem (iako također u malim količinama). Mislim da će ova tačka biti jedna od najtežih, zbog čega je tako neophodna.
• Pijte puno čiste vode - od 2,5 do 4 litre dnevno. Takođe je bolje odustati od kafe (ako je neko često pije), jer... uklanja vodu iz organizma i zamjenjuje ga zelenim čajem.
• Jednom sedmično možete raditi posni dan, tj. jedite šta želite, ali ne u velikim količinama! Ovo je neophodno za vaše psihičko olakšanje, biće mnogo lakše održavati režim. Ako imate volje i strpljenja da održavate stalnu dijetu, onda ste odlični!

Tako je i bilo glavna teorija ishrana za isušivanje tela. Možete pročitati i članak - Iako se zove „mršaviti“, sadrži i mnogo korisnih informacija. Možda će vam i ovo biti korisno i biti dobar dodatak ovom članku.

Sada pređimo na sam meni. Uzorak menija za dan:

1. (7:30): Čaša vode 200 ml.
2. (8:00): Oatmeal 40g + 1 cijelo jaje + 1 narandža (ili čaša soka).
3. (9:30): Heljda 30g. + 50g pilećih prsa + 1 cijelo jaje + Povrće.
4. (11:00): Heljda 30g. + 50g pilećih prsa + Povrće + 1 kašičica maslinovog ulja.
5. (13:00): Heljda 20g. + 50g pilećih prsa + 1 banana (ili čaša soka).
6. (15:00): Svježi sir (masni) 100g. + 1 kašičica lanenog ulja.
7. (16:00 - 17:00): Trening. Tokom treninga možete piti aminokiseline, ili, ako ne možete kupiti aminokiseline, popijte pola čaše (100 ml) usred treninga.
8. (17:00): Odmah nakon treninga također ili aminokiseline ili 100 ml
9. (17:30): Pirinač 30g. + 50g pilećih prsa + 1 tsp.
10. (19:00): Heljda 20g. + 4 kuvana bjelanjka + povrće + 1 kašičica lanenog ulja.
11. (20:30): 50g pilećih prsa + povrće.
12. (22:00): Svježi sir (masni) 100g.

Pijte vodu koliko je vašem tijelu potrebno. Prilikom sušenja, kao što smo već napomenuli, preporučljivo je konzumirati najmanje 2,5 litara čiste vode dnevno.

Sažetak nutrijenata:

Proteini: 120-130g.
Masti: 25-30g.
Ugljeni hidrati: 110-120g.
Kalorije: 1600-1700 kcal.

Sastavljeni jelovnik je dizajniran za djevojku od 25-35 godina i težinu od 62-65 kg. Ako vaše godine nisu u ovom rasponu, posebno ako ste stariji od 35 godina, onda morate malo smanjiti ugljikohidrate, jer... Metabolizam se lagano usporava s godinama. Ako ste mlađi od 25 godina, onda možete dodati i malo ugljikohidrata. Također s težinom, ako je vaša težina manja od 62 kg, onda malo smanjite ugljikohidrate sastavljenog jelovnika, ali ako je veća od 65 kg, povećajte ga.

Main pravilo sljedeće: jednom sedmično (recimo nedjeljom) stanete na vagu i vidite kako vam se težina promijenila.

• Ako ste izgubili 0,4-0,8 kg, sve ide po planu i nemojte ništa mijenjati u svom jelovniku.
• Ako ste izgubili više od 1 kg, dodajte malo ugljikohidrata. U ovom slučaju, na primjer, može biti 10-20 grama heljde.
• Ako se vaša težina nije promijenila ili varira s greškom od 100-200 g, smanjite ugljikohidrate, na primjer, za istih 10-20 g heljde.

Sredili smo osnovna pravila ishrane i jelovnika, sada prelazimo na trening.

2. Obuka.

Za izvođenje treninga kod kuće trebat će nam sljedeća oprema:

Glavni zadatak tokom treninga je da održite broj otkucaja srca (HR) unutar 120-130 otkucaja u minuti. U takvim uslovima najbolje se pokreću procesi sagorevanja masti, a jača se i srčani mišić. Naš trening će trajati 45 minuta.

Plan obuke je sledeći:

• ponedeljak, četvrtak, subota – vežbe u crossfit stilu (kružni trening).
• utorak, petak – sporo trčanje(ili brzo hodanje). Tempo se ponovo mora odabrati tako da broj otkucaja srca bude 120-130 otkucaja u minuti.
• srijeda, nedjelja – odmor.

Program vežbe u crossfit stilu(kružni trening) u ponedeljak, četvrtak, subota:

• Sklekovi srednjim hvatom – 15 ponavljanja.
• Čučnjevi sa bučicama (ili drugim tegovima) – 20 ponavljanja.
• Podizanje nogu viseći na vodoravnoj šipki ili (ako nema horizontalne šipke) ležeći na presi – 15 ponavljanja.
• Konopac za preskakanje – 60 sekundi.
• Odmor – 40-50 sekundi i ponovite split ponovo u krug. Ovaj krug je potrebno ponoviti 8-9 puta po treningu, a to će vam dati oko 45 minuta aktivnog treninga.

Vježbe je preporučljivo raditi u samom splitu bez odmora. Ali opet, vaša glavna smjernica je vaš broj otkucaja srca. Ako vam se broj otkucaja srca poveća na 140 otkucaja u minuti ili više, napravite kratku pauzu i pričekajte da vam otkucaji srca padnu na 120 otkucaja, a zatim možete nastaviti s vježbanjem.

Dobra pomoć za vas bi bila kupovina ručnog monitora otkucaja srca - na sreću, oni su jeftini, a koristi od toga će biti ogromne.

Sporo trčanje(ili brzo hodanje) u TU i PT:

• Takođe morate trčati 45 minuta.
• Tempo, odnosno kakav će vam biti - brzo hodanje ili sporo trčanje - potrebno je odabrati na osnovu pokazatelja otkucaja srca, tj. u rasponu od 120-130 otkucaja u minuti.
• Možete trčati na mjestu, na primjer, ispred televizora. Jer glavna stvar nije u trčanju kao takvom, već u održavanju određenog ritma otkucaja srca.

Tokom svih treninga možete uključiti muziku - to će stvoriti određeno raspoloženje za vježbanje. Samo unapred napravite listu pesama za ceo trening kako ne biste bili ometani tokom treninga. :-)

Oporavak i odmor u SR i SV:

• Ovih dana se oporavljate, tako da ovim danima ne treniramo.

3. Zaključak.

To je to za članak sušenje tijela za djevojčice kod kuće došao je kraj. Sušenje tijela je prilično težak proces, ali u praksi, kada su sve faze jasne, to nije tako težak zadatak. Najvažnije je imati želju i motivaciju. Zamislite da ste poput robota - svaki dan obavljate određenu listu zadataka, i nećete stati dok sve ne završite u potpunosti, a po ostvarenju cilja dobit ćete nagradu - nagradu za svoj trud. I tada će se svaki zadatak činiti ne samo teškim, već čak i ugodnim!

Ako imate pitanja, postavite ih u komentarima.

Želimo vam uspjeh!

S poštovanjem, Vlad Fomenko i Dima Marchenko

Vaš lični trener na mreži

Važno! Ako ste odlučni u postizanju rezultata i želite što prije postići svoj cilj (smršaviti/smanjiti težinu ili isušiti svoje tijelo pravilnim kreiranjem dijete/plana obroka, programa treninga i dnevne rutine), onda koristite usluge lični fitnes trener online ==>

Kada komunicirate sa profesionalnim sportistima i bodibilderima, često možete čuti izraz isušivanje tela. Ovo je najpopularniji i efikasan metod, koji pomaže da se vaše tijelo dovede u red. Sportisti mu često pribjegavaju prije takmičenja, jer se smatra provjerenom metodom koja svaki put pokazuje željeni rezultat. Trenutno se ova tehnologija za poboljšanje nečijeg tijela prilično brzo širi u svakodnevnom životu i koristi se među djevojkama koje sanjaju da postanu vlasnice lijepih oblika. Stoga ćemo vam danas detaljnije reći kako se sušenje tijela kod kuće radi za djevojčice: odakle početi, kako pravilno sušiti i koliko, kao i kako održati rezultat.

Ako se odlučite za sušenje tijela kod kuće, svakako pročitajte preporuke profesionalnih sportaša kako biste dobili i zadržali upravo rezultat koji tražite.

Kada se razmatra tema sušenja, vjerovatno je vrijedno početi s osnovnom terminologijom. Izraz "sušenje" odnosi se na umjetno stvoren nedostatak ugljikohidrata u tijelu. Ovaj proces se naziva gladovanjem ugljikohidrata, jer se upravo s nedovoljnom količinom brzih ugljikohidrata u tijelu sloj masti počinje aktivno smanjivati. Vrijedi napomenuti da je ova tehnika teža od gubitka težine klasičnim dijetama i jednostavnim programima treninga. Ali uprkos tome, sušenje tijela za djevojčice kod kuće je vrlo popularno. Dame koje žele da svoje oblike učine istaknutijim i privlačnijim pribjegavaju sličnoj metodi uklanjanja sala.

Osnovno pravilo koje treba slijediti kod gubljenja masti kod kuće je stvaranje optimalnog okruženja u tijelu za gubitak masti uz sprječavanje gubitka tekućine i transformacije potkožnih masnih stanica u mišiće. Nakon što ste ispravno sastavili plan sušenja za svoj dom, nećete morati gubiti vrijeme i novac na posjetu teretani.

• Kod kuće možete "osušiti" svoje tijelo tako što ćete prvo uključiti tri glavne tačke:
• Pedantno osmišljen meni za svaki dan.
• Pažljivo osmišljen plan obuke.
• Priprema potrebne opreme i opreme za nastavu.

Pored ovih nijansi, potrebno je pridržavati se uvjeta dozvoljenog posta ugljikohidrata. U idealnom slučaju, sušenje tijela kod kuće može se obaviti u roku od 5 sedmica. To je zbog činjenice da tri sedmice (kako napominju sportisti) nisu dovoljne za postizanje željenih rezultata, a 6-8 sedmica za takav post je predugo, jer mogu nastati zdravstveni problemi.

Nakon što ste odlučili sami razraditi ovu metodu poboljšanja svoje figure, počnite se pripremati sastavljanjem plana treninga. Najuspješniji period će biti interval između praznika i drugih događaja koji mogu izazvati emocionalni šok (vjenčanje, važni sastanci, sesija, intervju itd.).

Takođe, oni koji planiraju da iskuse punu efikasnost isušivanja tela moraju prvo preduzeti preventivne mere kako bi sprečili i sprečili komplikacije na jetri. Da biste to učinili, morate koristiti hepatoprotektore, nakon prethodnog savjetovanja s liječnikom ili ličnim trenerom. Posebno je važno poslušati ovaj savjet za one koji pate od bolesti jetre.

Djevojke koje se ranije nisu bavile sportom i žele prvi put da koriste ovu tehniku ​​moraju prvo pripremiti svoje tijelo za nadolazeća opterećenja. Pripremna faza uključuje prelazak na pravilnu prehranu i periodično vježbanje.

Osim toga, oni koji su novi u rezanju trebali bi se ograničiti na 5 (maksimalno 6) sedmica gladovanja ugljikohidratima i 19% masti. Prekoračenjem ovih pokazatelja nećete moći osigurati potpuno funkcioniranje svih. interni sistemi tijela, što može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Dijeta

Da biste postigli željene rezultate, veoma je važno da se pravilno hranite. Uspjeh događaja 80% ovisi o odabranoj prehrani. Stoga, prilikom sastavljanja plana sušenja i menija za budući period, treba uzeti u obzir sljedeće:

• Procenat potrošnje energije mora biti veći.
• Obroci bi trebali biti česti, malim porcijama.
• Konzumaciju hrane treba provoditi u skladu sa unaprijed sačinjenim rasporedom.
• Slatkiši treba isključiti iz prehrane. Slatkiše možete zamijeniti voćem, ali samo u malim količinama.
• Kao i slatkiše, i kafu treba isključiti iz prehrane. Može se zamijeniti slabim zelenim čajem.
• Preporučljivo je piti 2 do 3,5 litara obične vode (ne gazirane) dnevno.

Kao što vidite, program sušenja u pogledu ishrane je prilično strog. Međutim, kako bi bolje podnijeli ovu dijetu za one kojima je to jako teško, dozvoljeno im je da se maze jednom sedmično. Tokom sedmice možete pojesti samo malo onoga što najviše želite. Stručnjaci, pa čak i "iskusni" sportisti, priznaju da to znatno olakšava podnošenje dijete i održavanje dijete u budućnosti.

Bez dijete sa ugljenim hidratima

Što se tiče ishrane, pravilno sušenje se uvek koristi u kombinaciji sa dijetom bez ugljenih hidrata. Prilično je tvrd, pa se preporučuje da ga počnete glatko. Posebno za početnike.

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata početna faza uključuje izbjegavanje slatkiša i nezdrave hrane. Prehrana treba biti raznolika sa žitaricama, svježim povrćem i voćem, nemasnim mliječnim proizvodima, nemasnim mesom i jajima. U početku možete čak i jesti tjesteninu, ali na kraju druge sedmice dijete i od nje ćete se morati odreći. Početkom treće sedmice moći ćete da jedete spori ugljeni hidrati samo do 12. dana, smanjujući njihovu količinu na 2-3 grama po 1 kg težine. U narednim sedmicama ugljikohidrati se mogu konzumirati samo u količini od 1 gram po 1 kilogramu tjelesne težine, postupno smanjivajući je na 0.

Primer menija tokom sušenja za žene za nedelju dana.

	doručak	2nd breakfast	večera	popodnevni čaj	večera	prije spavanja
pon	50 g ovsenih pahuljica 1 var. jaje +3 vjeverice 200-220 ml čaja	3 vjeverice 50 g graška 50 g kukuruza	50 g heljde 150 g grudi piletina	1 doza whey proteina	lagano povrće salata 150 g lososa	150 g nemasnog svježi sir proizvod 50 g borovnica
W	50 g ovsenih pahuljica 3 kuvane veverice 220 ml mlijeka	100 g ćurećeg prsa 2 kriške raženog hleba	Gulaš od povrća 150 g ćurećeg prsa	Tofu sir 2 kriške hljeb 200 ml zelenog čaja	100 g kuvanih škampa Salata od povrća	Tri bjelanjka kuvana jaja
sri	100 g crvene ribe 2 kriške hleba	3 vjeverice 2 banane	50 g braon pirinač 150 g grudi piletina salata od povrća	1 doza whey proteina 1 jabuka 1 banana	150 g grudi piletina paprikaš od povrća	150 g nemasnog svježi sir 50 g borovnica
čet	100 g kukuruznih pahuljica 0,5 l mlijeka	40 g orašastih plodova banane (2 kom)	50 g durum testenine 150 g govedine	220 ml prirodno jogurt	100 g dinstanog lignje 100 g bundeve	130 g mršavih skuta proizvod
pet	1 kuvano jaje + 3 vjeverice 2 kriške hleba Pola avokada	100 g nemasnog svježi sir 1 narandža 1 banana	150 g krompira pečen 100 g lososa	1 doza whey proteina malo sušenog voća	150 g pilećih prsa Salata od povrća	400 ml kefira malo masti 40 g mekinja
Sat	3 vjeverice 2 kriške hleba puter od oraha	150 g salate od morskih plodova 1 narandža	50 g heljde 150 g govedine 1 šargarepa	40 g orašastih plodova Malo sušenog voća	150 g pilećih prsa Salata od povrća	400 ml nemasnog mlijeko 50 g borovnica
Ned	50 g ovsenih pahuljica 400 ml nemasnog mlijeko	100 g ćurećeg prsa 1 kriška hleba 1 jabuka 1 narandža	100 g krompira pečen 100 g crvene ribe 1 paradajz	300 g prirodnog jogurt 2 banane	100 g kuvano škampi Salata od povrća	130 g mršavih svježi sir

Fizička aktivnost

Brzo sušenje tijela za djevojčice moguće je samo kombinacijom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i vježbanja. Za kućne treninge možete kreirati individualni program aktivnosti koje bi bile u skladu sa pravilima:

• Trebalo bi da trenirate bez odmora. Maksimalna dozvoljena pauza između vježbi je 1 minut.
• Možete brzo postići željene rezultate uz malu težinu, ali sa velike količine ponavljanja
• Aerobik (trčanje, hodanje, plivanje, itd.) također mora biti uključen.
• Vježbati morate redovno, 5 puta sedmično po 40-45 minuta. Za oporavak mišića dovoljna su dva dana u nedelji, ali dani „vikenda“ ne bi trebalo da se slede.
• Prije treninga svakako se treba zagrijati kako biste pripremili tijelo i mišiće za nadolazeća opterećenja.
• Preporučljivo je da vježbate u dobrom raspoloženju, a za to napravite individualnu playlistu sa omiljenom muzikom za trening.
• Ne biste trebali jesti 2 sata prije planiranog treninga i 2 sata nakon njega.

Da bi sušenje tijela za djevojčice kod kuće bilo efikasno, potrebno je razraditi sve mišićne grupe odvojeno. problematična područja. Dakle, na primjer:

• sušenje nogu i zadnjice može se raditi tri puta sedmično tokom kardio vježbi i pri izvođenju čučnjeva (klasičnih i plie), iskoraka;
• sušenje stomaka, ruku i drugih mišićnih grupa može se odvijati tokom vježbi snage (čučnjevi sa tegovima, sklekovi, podizanje bučica, zgibovi), za šta su dovoljna dva dana u sedmici.

Primjeri vježbi

Dozvoljeno je izmjenjivati ​​kardio vježbe sa snaga opterećenja da bi se postigla veća efikasnost. Program sušenja za djevojčicu može uključivati ​​najviše jednostavne vježbe, za koje ne morate ići u teretanu. To mogu biti:

• . Veoma efikasne vežbe za stopala dok suše tijelo. Da biste izveli čučanj, treba da postavite stopala u širini ramena i čvrsto pritisnete stopala na pod. S ispravljenim leđima morate izvoditi duboke čučnjeve dok ne osjetite napetost mišića. Za trening snage i napumpavanje ruku prikladni su utezi u obliku bučica (boca s pijeskom ili vodom), koje ćete morati podići u čučnju.
• Plie čučnjevi. Izvodi se sa široko raširenim nogama i stopalima okrenutim prema van. Kada izvodite ovu vježbu, potrebno je da se spustite do tačke u kojoj vam bedra postanu paralelna s podom. Plie čučanj je pogodan i za trening snage ako ga izvodite s utezima dok bučice držite ispruženim rukama naprijed. Takve vježbe su korisne ne samo za mišiće ruku, već i za trbuh, jer je prilikom njihovog izvođenja potrebno trbušne mišiće stalno držati u napetosti.
• Lunges. Takođe je veoma korisna vežba, bez koje nije potpuno sušenje mišića nogu. Da biste povećali opterećenje u danima treninga snage, preporučuje se korištenje posebne platforme ispod stopala.
• Kardio vježbe. Najčešći su: hodanje, vožnja bicikla, rolanje itd. Najpopularniji oblik kardio treninga je skakanje užeta. Za jedan sat vježbanja možete sagorjeti do 1000 kcal. A s obzirom na to da će tijelo energiju za to crpiti iz rezervi potkožnog masnog tkiva, uz pomoć ove vježbe moći ćete vrlo brzo smršaviti bez gubitka mišićne mase.

Kao što vidite, sušenje tijela za djevojčice kod kuće je potpuno izvodljiv zadatak. Pažljiva priprema i pridržavanje svih pravila sušenja pomoći će vam da nakon 5 sedmica, u propisanom režimu treninga i ishrane, uživate u izgledu izvajanog, vitkog i atraktivnog tijela.

Povezani postovi:

Mršavljenje ili sušenje, u čemu je razlika?
Sušenje unutrašnje strane butine za 2 sedmice
Isušivanje tijela dijetom Sušenje tijela za djevojčice - olakšanje za 5 sedmica