Kako brzo postići savršenu figuru. Kućne vježbe i ishrana za lijepu figuru

Uputstvo

Pripremite se za pobedu. Neka lijepo vitko tijelo postane vaš cilj, često se zamislite u novom idealnom imidžu. Tako će vam biti mnogo lakše da se nosite sa iskušenjima i lijenošću. Uostalom, nije se tako lako osloboditi kada je idealna figura gotovo stvarnost.
Postavite sebi dostižne ciljeve. Ne apstraktno "", već "izgradi dva kilograma." Ne "vodi zdrav način života", već svaki drugi dan i preskače konopac.

Odredite motive. Zašto vam je potrebna savršena figura? Pokažite se u novim odjevnim kombinacijama, vidite zavist u očima prijatelja ili budite divljenje voljene osobe? Svaki važan motiv za vas će podržati odlučnost da tijelo približite savršenstvu.

Jedite ispravno. Ostavite razmišljanja o dijetama i tabletama za sagorevanje masti, efekat svega je kratkotrajan, a posledice mogu biti ozbiljne. Držite se jednostavnih pravila:

Jedite češće, ali u manjim porcijama;

Obavezno doručkujte - sve žitarice, tepsije, mliječna jela su savršene;

Ne preskačite ručak;

Večerati lagani protein proizvodi 3-4 sata prije spavanja;

Ograničite masnu, slatku, slanu, prerađenu hranu i brzu hranu;

Jedite više povrća i voća, nemasnog mesa, ribe i morskih plodova;

Piće više vode, obilno piće čisti organizam i podstiče mršavljenje.

Bavite se sportom. Ništa neće izoštriti vašu figuru kao fizička aktivnost. Izbor je jednostavno ogroman: časovi u fitnes klubu sa trenerom, trening u bazenu ili na terenu - izaberite po svom ukusu.

Oblikovanje i služiće kao osebujni "vajari" za vaše tijelo; borilačke vještine ne samo da će vam pružiti odličnu fizičku formu, već će i temperirati vaš karakter; aerobik i trčanje će ispraviti figuru i ojačati kardiovaskularni sistem. Na osnovu vaših preferencija i mogućnosti, lako možete odabrati prihvatljivu opciju.
Čak i ako nije moguće učiti u grupi sa instruktorom, ne očajavajte. U ovim uslovima može se postići odličan rezultat. Diskovi sa setovima vježbi, isti kompleksi u ženskim časopisima - odaberite bilo koji i počnite vježbati. Vježbajte redovno. U idealnom slučaju, tri puta sedmično. Pokušajte da ne propustite časove, jer svaki je korak ka figuri iz snova.

Vodite računa o svojoj koži, ne zaboravite na nju u potrazi za lijepim i vitkim tijelom. Neugodno iznenađenje može biti njegovo opadanje, posebno nakon oštrog i značajnog gubitka težine. A takva "radost" kao što je celulit još nikome nije dodala privlačnost.
Svaki dan, dok se tuširate ili kupate, trljajte tijelo tvrdom četkom ili krpom. Poboljšava cirkulaciju krvi i izgled kožu, zateže je. Možete pripremiti efikasan "piling od kafe": mljevena kafa pomiješati sa kapljicom gela za tuširanje, nanijeti pritiskom na problematična područja.
Nakon vodenih procedura utrljajte kremu za učvršćivanje u kožu tijela. Čak će i obično biljno ulje poslužiti, najbolje je maslinovo. Takva samomasaža tonira, otklanja celulit, ubrzava mršavljenje.

Uradite obloge. Kod kuće koristite bilo koju kremu protiv celulita, glinu ili, na primjer, kakao. Smjesu nanesite na stomak i bedra, umotajte tijelo prozirnom folijom, toplo umotajte i u ovom obliku odmorite sat vremena. Nakon toga se istuširajte.

Vitku figuru možete postići za nedelju dana ako pribegnete nekim metodama ekspresnog mršavljenja. Načini da se brzo riješite višak kilograma dobro doći tokom letnjih raspusta. To sezona na plaži da biste bili potpuno naoružani, morate unaprijed odabrati pravu i što je najvažnije sigurnu opciju.

Vrlo je važno mudro pristupiti ekspresnom mršavljenju, izbjegavajući nasilje nad vlastitim tijelom u vidu štrajkova glađu, u kombinaciji sa iscrpljujućim sportom na vrućini. Također treba imati na umu da nakon što ste napravili lijepu figuru za tjedan dana, morate je održavati u budućnosti, jer će se inače svi izgubljeni kilogrami vrlo brzo vratiti.

Psihološki aspekt

Nervna napetost i stres negativno utječu ne samo na emocionalno stanje, već i na zdravlje tijela u cjelini. Stres ima tendenciju da stimuliše proizvodnju hormona kortizola u organizmu, što doprinosi pojavi masnih naslaga u predelu stomaka. Istovremeno, možete gladovati koliko god želite, ali nećete postići željeni efekat. Osim toga, nervozno prenaprezanje, iako će dovesti do gubitka kilograma, neće učiniti figuru lijepom i prikladnom. Stoga, ne treba da se zaokupljate teškim radom i problemima, već se radije uronite u prijatne misli o tome kako ćete za samo nedelju dana šetati plažom, pokazujući svoju neverovatnu figuru.

Fizičke vežbe su ključ za lepu figuru za nedelju dana

Plivanje je jedno od najbržih i efikasne načine skinite te višak kilograma. Zategnutu figuru možete postići za nedelju dana posetom bazenu tri ili četiri puta. Dovoljan je jedan sat aktivnog treninga, a za sedam dana vaša će koža postati osjetno elastičnija i sjajnija. Uz to, moderni bazeni opremljeni su raznim hidromasažnim sadržajima koji pružaju neprocjenjivu pomoć u borbi protiv celulita.

Trčanje je još jedan odličan način da brzo smršate. Jutarnji ili večernji trčanje ne samo da će dovesti vaše tijelo u red, već ga i napuniti vitalnošću i energijom.

Dijeta koja vam omogućava da za 2 sedmice postignete zategnutu figuru

Sasvim je moguće napraviti lijepu figuru za 2 sedmice ili čak za sedmicu. A za to nije potrebno pribjegavati metodama opasnim po zdravlje. Zaliha dobrog raspoloženja, redovna tjelovježba, kao i pravilna prehrana pomoći će da se postigne željeni rezultat u najkraćem mogućem roku. Nudimo vam jednu od opcija za efikasnu, i što je najvažnije, sigurnu ekspresnu dijetu, koja će vam omogućiti da za 2 sedmice postignete zategnutu figuru.

Prvog dana za doručak treba pojesti dva ili tri jaja, nakon čega se tokom dana može jesti svježe voće i povrće u neograničenim količinama.

Drugog dana potrebno je pojesti 450-550 g nemasnog svježeg sira sa niskokaloričnom kiselom pavlakom i popiti oko jedan litar kefira.

Trećeg dana dijete treba popiti jedan litar kefira i litar soka. Sirovo povrće i voće možete konzumirati u neograničenim količinama.

Četvrtog dana potrebno je pojesti 500 g pilećih prsa ili ribe, a također popiti litar kefira.

Tokom petog dana možete jesti samo voće i povrće, opet u neograničenim količinama.

Dijeta šestog dana uključuje 400-500 g svježeg sira sa pavlakom i jedan litar kefira, kao i drugog dana.

Sedmi dan - voće i povrće.

Osmog dana dijete treba pojesti 300 g piletine, jedno jaje. Možete napraviti salatu od povrća.

Devetog dana dozvoljeno je pojesti 150 g junećeg mesa, kao i salatu od paradajza i krastavaca začinjenu maslinovim uljem. Voće devetog dana može se jesti u neograničenim količinama.

Desetog dana treba pojesti 150 g ribe i dvije kriške raženog hljeba. Salata od paradajza i krastavca može se jesti u neograničenim količinama. Istog dana potrebno je popiti 0,5 litara kefira.

Jedanaestog dana treba pojesti četiri kriške raženog hljeba, 150 g junetine, dva jaja, salatu od povrća. Tokom dana potrebno je popiti 0,5 litara kefira.

Dvanaesti dan - jedan litar kefira, kao i povrće i voće.

Možete osigurati harmoniju tijela i stvoriti idealne forme kod kuće, a za to se preporučuje izvođenje efikasne vežbe Za vitka figura ne samo redovno, već i kvalitetno. Pravilno odabran trening kompleks uklanja potkožna mast, formira mišićni korzet, održava opšte zdravlje. Radite vježbe za prelepa figura, možete primetiti pozitivni rezultati nakon nekoliko sedmica redovne nastave.

Kako napraviti lepu figuru

Važno je ne samo smanjiti težinu, već i pumpati pojedine mišićne grupe, održavati ih u dobroj formi. Osoba koja gubi težinu treba da poveća fizičku aktivnost, birajte pravilnu ishranu, ne zaboravite na jutarnje vježbe, kontrolirajte ravnotežu vode u tijelu, napustite loše navike zauvijek. Dakle, uljepšati nekada problematičnu figuru je sasvim realno. Ako želite, možete se prijaviti u teretanu ili pohađati grupne časove fitnesa. Međutim, svakodnevno vježbanje savršena figura kod kuće nisu ništa manje efikasni.

Jutarnji trening

Da biste održali mišićni tonus, jutro treba započeti svakodnevnim vježbama. Bolje je početi s kardio opterećenjem, na primjer, sa koracima na jednom mjestu sa visoko podignutim koljenima na minut. Možete zamijeniti ovaj pristup i navedeni vremenski interval za preskakanje užeta. U budućnosti, punjenje predviđa sljedeći kompleks treninga, tokom kojeg je važno kontrolirati disanje, postepeno povećavati tempo i povećavati broj ponavljanja:

1. Duboka rotacija glave u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu u trajanju od jedne minute.
2. Rotacija ruku sa tačkom fiksiranja ruku na ramenima 20 puta u jednom i suprotnom smjeru.
3. Zamahnite rukama naprijed-nazad 20 puta u svakom smjeru.
4. Klasični mlin, za koji je potrebno 30 sekundi.
5. Okretanje tijela udesno - ulijevo, 20 ponavljanja za svaku stranu.
6. Nagibi s ravnim leđima: dosegnite prste na desnoj nozi, zatim do poda i lijevo.
7. "Lock" sa dubokim savijanjem leđa do 20 ponavljanja.
8. Duboki čučnjevi sa ravnim leđima u količini od 30 ponavljanja.
9. Skoči na jednoj nozi 20 puta, pa na drugoj isto toliko.
10. Duboko udahnite i izdahnite da biste obnovili disanje.

Vježbe za savršenu figuru kod kuće

Uz povećanje tjelesne aktivnosti potrebno je pratiti opće zdravstveno stanje. Prilikom odabira učinkovitih vježbi za dobru figuru, preporučuje se da se obratite profesionalnom instruktoru, individualno sastavite plan vježbanja kod kuće. Ako u okruženju nema takvog stručnjaka, koristite provjerene pristupe koji mogu pumpati sve mišićne grupe, dati reljefnu siluetu vitkoj figuri.

Za lepe ruke

Postaje opuštena koža podlaktica globalni problem za mlade djevojke i žene starije od 35 godina. Rješavanje je sasvim realno ako odaberete pravi kompleks za harmoniju, redovno ga izvodite u ugodnom okruženju, izbjegavate loše navike. Ispod su dokazane opcije koje će ublažiti opuštenost, slabost mišića:

1. Za pumpanje bicepsa morate uzeti bučice težine 3-5 kg ​​svaka, ovisno o mogućnostima sportiste početnika. Početni položaj - sedeći. Jedna ruka je slobodna i na kolenu je kao naglasak, druga stišće bučicu i leži na podu. Za "jedan" podignite sredstvo za utezanje do područja grudi, za "dva" - vratite se na početak. Telo treba blago nagnuti napred. Preporučljivo je napraviti 20-25 pristupa.
2. Za pumpanje tricepsa važno je zauzeti ležeći položaj, dok ispružite ruku s jednom bučicom ispred sebe, držeći je u težini. Za "jedan" savijte ga u laktu, formirajte ugao od 90 stepeni ispred lica i zadržite, za "dva" - ponovo ga ispravite. Za svaku ruku je prikazano 20 ponavljanja, a dozvoljeno ih je izmjenjivati ​​tek nakon završetka pristupa.

Za zatezanje grudi

Za mnoge žene glavni problem su opuštene grudi s godinama ili nakon laktacije. Ako je nekada zavodljivi dekolte već dugo prestao da bude izvor inspiracije, morate izvesti jednostavnu vježbu za vitku figuru, a da pritom ne zaboravite na potrebu za podizanjem prsnih mišića. Da biste povećali opterećenje, preporuča se unaprijed pripremiti bučice od 3-5 kg. Evo nekoliko efikasnih opcija:

1. Zauzmite ležeći položaj, dok u svakoj ruci držite bučicu od 3-5 kg. Raširite ravne ruke u suprotnim smjerovima, stavite na vodoravnu podlogu. Dok izdišete, zatvorite se ispred sebe, držite bučice u nivou grudi nekoliko sekundi, dok udišete, vratite ih u prvobitni položaj. Pokazano je da izvodi 25 puta za do 3-4 posjete.
2. Početni položaj je polučučanj, dok ruke s bučicama slobodno vise uz tijelo. Prilikom izdisaja potrebno je savijati se u laktovima i povući ruke na grudi, dok se udišete vratiti na početak. Leđa trebaju biti ravna cijelo vrijeme, blago nagnuta naprijed; ali ostavite noge u polučučnju za svih 25 ponavljanja do 3-4 serije.

Za ravan stomak

Moguće je postići izgled kockica na stomaku i kod kuće, ali je mnogo važnije zadržati ih duže vrijeme. Stoga, opterećenja za štampu trebaju biti uključena u svaki kompleks treninga, a odlikuju se intenzivnim izvođenjem, čestim ponavljanjima. Samo u tom slučaju stomak se više neće pojavljivati, a ako pogledate svoje fotografije prije i poslije, primijetit ćete značajne promjene. Evo efikasnih vježbi za svaki dan:

1. Da biste zamahnuli gornju presu u sjedećem položaju, morate učvrstiti ravne noge (nasloniti ih na bilo koji oslonac). Izvršite podizanje tijela za 90 stepeni iz ležećeg položaja. On početna faza držite ruke ispred sebe, a zatim - u "bravu" na potiljku. Preporučuje se da počnete sa 20 ponavljanja, postepeno ih povećavajući na 50.
2. Da biste kvalitetno zamahnuli donju presu, prvi korak je pričvršćivanje ravnih ruku na oslonac. Jednom podignite ravne noge pod uglom od 90 stepeni, dva se vratite u početni položaj. Početni broj ponavljanja je najmanje 20, ali svakih par dana dodajte još pet.

Za vitke butine i zadnjicu

Ako su problematično područje kukovi, naporan trening će pomoći da se trajno riješite "ušiju" i "narandžine kore" na zadnjici. Rezultat je postepen, spor i moraćete da se nosite ne nedelju ili mesec dana. Ali u budućnosti možete radikalno promijeniti poznatu siluetu. Šta je potrebno za ovo:

1. Početni položaj - stojeći sa stopalima u širini ramena, rukama u struku. Na "jedan" izvedite lagani zamah nogom unazad pod uglom od 45 stepeni, na "dvojku" stanite na original. Ponovite takve pokrete bez žurbe 25 puta za svaku nogu. Broj pristupa je najmanje 4-5.
2. Početni položaj - ležeći na leđima sa rukama uz tijelo, dok jednu nogu podižete za 90 stepeni, a drugu savijte u koljenima i nogom se oslonite na pod. Na "jedan" - podignite karlicu prema gore, na "dva" - ponovo legnite na pod. Potrebno vam je 25 ponavljanja za svaku nogu, obavite 3-5 poziva.

Za lepe noge

Svaka djevojka sanja o gracioznom struku i vitkim nogama, jer je zavodljiv hod poslovna kartica. Da poboljšam ovo problematično područje, potrebno je uključiti pumpanje mišića nogu u poseban program:

1. Držeći bučice od 3-5 kg ​​u rukama, morate izvoditi iskorake nogama, dok polako spuštate torzo prema dolje. Potrebno je da uradite 20 ponavljanja za svaku nogu u dva seta.
2. Spustite se na sve četiri, zauzimajući početni položaj. Podignite jednu ravnu nogu, a zatim se vratite na početak. Uradite 20 ponavljanja bez zaustavljanja, zatim promijenite nogu i ponovite pokret. Prikazane su 3 serije, potrebno je izvoditi intenzivnim tempom.

Video: iskoraci s bučicama

Set vježbi za zatezanje cijelog tijela

Ako odaberete funkcionalni trening, možete pumpati sve grupe mišića, a da pritom ne zaboravite raditi vježbe disanja. Takve vježbe za vitku figuru moraju se izvoditi redovito, postupno povećavajući broj pristupa, povećavajući izdržljivost cijelog organizma. Možda će vam trebati stolica ili klupa, fitball, uže za skakanje, bučice, gimnastički tepih. U nastavku su efikasne kompleksi za obuku, koji garantuju sklad i lepo telo u najkraćem mogućem roku.

Vrste vježbi u dasci

Takav stalak sa 4 tačke oslonca razrađuje sve mišićne grupe, efikasna je statička vežba za vitku figuru. Broj pristupa šipki treba da se izvede na vreme. Preporučljivo je povećati vremenski interval svakog treninga. Ispod su efektivne varijacije klasične daske koje će djevojci pružiti vitku, zategnutu figuru, snažne mišiće i besprijekorno držanje:

• daska na ravnim rukama;
• daska sa savijenim laktovima;
• daska sa podignutom nogom;
• daska sa podignutom rukom;
• bočna traka za svaku stranu.

burpee

U procesu izvođenja takve vježbe za vitku figuru istovremeno se pumpaju mišići štampe, ruku, nogu i leđa. Ovo je sastavni dio kompleksnog treninga koji uključuje do 20 ponavljanja u 3 serije. Takva vježba za vitku figuru djeluje bolje od statičkih pokreta. Glavna stvar je sistematska obuka. Postoji niz modifikacija burpeeja, a vježbu morate odabrati prema problematičnim područjima nesavršene figure.

Spustite se, ali nemojte ležati na podu. Važno je držati tijelo isključivo na rukama i stopalima. Na "jedan" izvedite oštar skok naprijed i povucite stopala na ruke kako biste napravili čučanj. Na "dvojku" treba da skočite, a pljeskate iznad glave. Na "tri" ponovo vratite "čučanj", a na "četiri" - zauzmite početni položaj. Izvedite vježbu 25 puta, uradite do 3-5 pristupa.

Video: burpee tehnika

Pravi i obrnuti zavoji

Stoga je idealna presa osnova vitke figure Posebna pažnja u procesu treninga treba davati uvijanje. Vježba može biti direktna i obrnuta, pri čemu prva pumpa uglavnom gornju presu, a druga - donju. Ispod je tehnika za izvođenje pristupa koji garantuju rezultate uz sistematski trening:

1. Kod ravnih okreta potrebno je da legnete na leđa, savijete koljena, nogama se oslonite na pod i stavite ruke iza glave u „bravu“. Predviđeno je da se izvode podizanja tela uz povećanje tempa. U početku će to biti 20 ponavljanja odjednom, ali postepeno ih treba povećati na 100.
2. Kod obrnutih okreta, noge su savijene u koljenima, a ne tijelo koje ostaje nepomično na horizontalnoj površini. Možete početi i sa 20 manipulacija, ali s vremenom produžite trajanje izvođenja.

Čučnjevi

Razvijene su posebne vježbe koje djeluju lokalno i pomažu u ispravljanju problematičnog područja stražnjice. Ovo su klasični čučnjevi sa i bez tegova. Pokazalo se da se takve jednostavne vježbe za vitku figuru kod kuće izvode ne na brzini pristupa, već na kvaliteti svake manipulacije. Ispod su dvije opcije za čučnjeve, nakon kojih će takva harmonija i gracioznost postati stvarnost:

1. Postavite stopala u širinu ramena, lagano savijte koljena, a ruke učvrstite u "bravu" i držite ispred sebe za bradu. Izvedite duboke čučnjeve sa ravnim leđima do 30 puta u 3 serije. Ne podižite pete s poda, inače se opterećenje na kralježnici pomjera.
2. Ostanite u istom početnom položaju, izvodite duboke čučnjeve po sličnom principu, ali kada se vratite u početni položaj, napravite niski skok. Izvedite 30 puta, preporučuje se do 3 serije.

hiperekstenzija

Prilikom vježbanja na sportskoj opremi koja se nalazi u teretana, možete pumpati mišiće donjeg dijela leđa, potkolenice i glutealne mišiće. Za izvođenje, trebate staviti noge iza posebnog valjka, dok spuštate tijelo prema dolje, probijajući ga kroz simulator. Na izdisaj podignite torzo, na udisaju - ponovo se spustite. Počnite sa 20 ponavljanja u tri serije, postepeno povećavajući ukupan broj manipulacije.

Video

Sklekovi - naprijed i nazad

Za razradu mišićnih struktura ramenog pojasa i tricepsa, uz povećanje indeksa snage, potrebni su klasični sklekovi s poda, koji se nazivaju ravnim. Možete početi tako što ćete se osloniti na koljena, ali nakon niza treninga stopala bi trebala postati tačka oslonca. Sklekovi od poda trebaju biti duboki, preporučuje se da počnete s 20 manipulacija u 3 seta. Postepeno povećavajte broj ponavljanja, povećavajući snagu. Obrnuti sklekovi se izvode već iz klupe tako da karlica ostaje u limbu sa istim brojem pokreta.

Vježbe za vitko tijelo sa sportskom opremom

Trening sa utezima je posebno produktivan ako pravilno sastavite program. Trebat će vam utezi ili bučice, fitball i konopac za preskakanje neće biti suvišni. Ako se vježbe izvode redovito, postupno povećavajući fizičku aktivnost i trajanje pristupa, možete značajno ubrzati pristup snu o lijepom tijelu.

Sa bučicama

1. Podignite po jednu bučicu, podignite je iznad glave, savijte je pod pravim uglom i raširite u suprotnim smjerovima. Ovo je početna pozicija. Ispravite ruke s utezima jednom, savijte ih dva puta. Počnite sa 20 ponavljanja, ali povećajte trajanje pristupa.
2. French press se sastoji od postavljanja laktova savijenih iznad glave sa bučicom, koja se podiže i spušta iza leđa. Počnite sa 20 ponavljanja, dodajući pet dnevno.

konopac za preskakanje

To je klasično dječija zabava Razrađuje sve mišićne grupe, trenira disanje i povećava izdržljivost tijela. Preporučljivo je započeti trening sa 100 ritmičkih skokova, ali postepeno povećavajte navedenu granicu. Kod kuće možete vježbati sa konopcem nekoliko puta dnevno, jer postoji mnogo varijacija skakanja užeta.

Na fitballu

Ovo je još jedan sportski uređaj koji povećava efikasnost treninga, pomaže u pronalaženju vitkog tijela. Na primjer, za rad mišića donji pritisak, potrebno je pričvrstiti stopala na fitball, a ruke na pod. Za "jedan" povucite noge sa fitballom na ruke, za "dva" - vratite se na početak, i tako 20 puta. Zatim obrnuto - legnite s lopaticama na fitball, a noge ostavite na podu. Izvršite manipulacije gore-dolje, pumpajući gornju presu.

Predivna figura u teretani

1. Traka za trčanje. Trčanje ili brzo hodanje su efikasne kardio vježbe za početak i završetak svakog treninga. Za zagrijavanje bi trebalo trčati 10-15 minuta brzinom od 7-8 km / h, za sagorijevanje masti - do 1 sat, dok se brzo trčanje zamjenjuje hodanjem.
2. Steper. Ovo je simulator koji pomaže razraditi mišićne grupe stražnjice i nogu. Brzina se bira prema fizičkoj pripremi sportiste početnika. Za vitku figuru, vrijeme vježbanja je 15-30 minuta bez pauze. Možete promijeniti položaj tijela, dok radite kroz različite grupe mišiće.
3. Bicikl. Vježbanje u teretani ili jahanje na svježem zraku je odlično za pumpanje mišića donjeg dijela tijela. Preporučuje se da počnete sa 10-15 minuta intenzivnog pedaliranja. Preporučljivo je postepeno povećavati vremenski interval treninga, povećavajući izdržljivost cijelog organizma.

Video

U zavisnosti od ishrane, uslova života i opšte stanje tjelesna figura osobe mijenja se tokom života, a često te promjene nisu nabolje. Stoga, da biste ostali atraktivni, potrebno je pratiti ne samo stanje šminke i kose, već je važno i održavati figuru u odličnoj formi. Različite gimnastičke vježbe i sportovi pomoći će u održavanju odlične forme, ispravljanju nagnutosti i uklanjanju viška kilograma.

Sada u gotovo svim gradovima postoje razni fitnes klubovi, teretane za poboljšanje zdravlja i održavanje odlične forme. Ako nemate priliku da ih posjetite, lako možete vježbati kod kuće tako što ćete naučiti nekoliko jednostavnih vježbi i nabaviti minimum opreme. Važno je da se nastava izvodi sistematski, samo u tom slučaju može se postići uspjeh.

Ako zaista želite poboljšati svoju figuru, ako je ta želja zaista velika, nikakva lijenost vas neće poraziti, odmah je vrijeme za trčanje i kućne vježbe i sredstva za posjetu teretani a za to ne morate ni čekati "sljedeći ponedjeljak".

I postepeno, kada počnete da primjećujete kako vam se želudac steže, noge postaju sve jače, tada više nećete biti zaustavljeni. zdrav imidžživot će vam postati navika, izgledat ćete sjajno, poput sebe i drugih i to nije nimalo teško postići.

Vježbe za lijepu figuru kod kuće

Dakle, ako ste definitivno odlučili da je lijepa figura vaš cilj, do kojeg morate doći po svaku cijenu, pristajući na intenzivan rad na sebi, počnite s jednostavnim vježbama koje možete lako raditi i kod kuće.

Takođe, prilikom obavljanja fizičkih aktivnosti potrebno je pridržavati se zdrave prehrane, snabdijevajući organizam potrebnim vitaminima i mineralima. Pritom se ne treba strogo ograničavati u ishrani, dovoljno je jesti više voća, povrća i ograničiti se na čestu upotrebu kruha, lepinja i kolača.

Vježbe za zadnjicu kod kuće

Najefikasnija i najjednostavnija vježba za stvaranje elastične stražnjice kod kuće su iskori.

Iskorak naprijed . Početni položaj: stopala u širini ramena, leđa ravna. Za jedan iskorak desnom nogom naprijed, za dva se vraćamo u početni položaj. Dakle, ponovite deset puta na svakoj nozi, tri serije. Vremenom se broj puta može povećati i možete uzeti bučice ili razne predmete za domaćinstvo (na primjer, pune boce).

• pri iskoracima koleno ne bi trebalo da ide dalje od nožnog prsta, za to se iskorak mora raditi dalje.

• koljeno treba savijati dok se ne formira pravi ugao između bedra i potkolenice.

• imperativ je ustati iz položaja uz odbijanje od pete, tom akcijom se jačaju mišići zadnjice.

Ova vježba će vam postati omiljena, jer će učinak njezine primjene biti vidljiv za nekoliko mjeseci.

Mahi noge. Početni položaj: naglasak ležeći na kolenima i ravnim rukama (možete se fokusirati i na laktove). Podignite desnu nogu jednom, vratite se u početni položaj za dvoje. Uradite 8-10 ponavljanja na svakoj nozi.

Prilikom izvođenja vježbe važno je slijediti:

• da vam leđa budu ispravljena.

• radna noga treba da bude ravna ili savijena u kolenu.

Podizanje karlice . Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Jednom podižemo karlicu prema gore (dok leđa, ruke i glava ostaju na mjestu), dva se vraćamo u početni položaj. Izvedite 8-10 ponavljanja i 2-3 serije.

Pri tome je važno da:

• stopala ne napuštaju pod

• ruke se nisu skidale s poda i čvrsto su bile pritisnute uz tijelo

Čučnjevi sa ravnim leđima . Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Za jedan čučanj ruke naprijed, za dva se vraćamo u početni položaj. Izvedite čučnjeve 10-15 puta u tri serije.

Prilikom izvođenja vježbe važno je slijediti:

• Leđa treba da budu ravna, paralelna sa podom.

Najbolje je ove vježbe izvoditi svaki drugi dan.

Vježbe za trbušne mišiće

1. Najefikasniji i lakši način kreacija ravan stomak, je okretna presa.

Početni položaj: ležeći na leđima, noge treba fiksirati, bilo ispod sofe, ili zamoliti ukućane da ih drže, ruke iza glave. Podignite glavu što je više moguće. Vježbu radite umjerenim intenzitetom dok ne dođe do blage napetosti u trbušnim mišićima. Izvedite 2-3 pristupa.

2. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke iza glave, noge skupljene. Podignite noge pod uglom od 45 stepeni za jednu, vratite se u početnu poziciju za dve.

3. Početni položaj: sedeći na ivici sofe (krevet), noge savijene u kolenima, ruke oslonjene na sofu. Odjednom povučemo savijena koljena uz tijelo, za dva se vraćamo u početni položaj.

Imati vitko i zategnuto tijelo je njegovani san mnogih djevojaka i žena. Najčešće imamo jasno nezadovoljstvo svojom figurom u proljeće, kada nas toplo vrijeme i jako sunce natjeraju da se oprostimo od širokih bezobličnih stvari. I ovdje se ispostavlja da brojni zimski praznici nisu bili uzaludni i ostavili su vrlo primjetan trag na natečenom struku i zaobljenim bokovima. Privremeno razočarenje i tugu zamjenjuje čvrsta namjera da povrate nekadašnji sklad i lakoću, bez obzira na sve! Ali odakle započeti borbu protiv viška kilograma? Započnite čitanjem ovog članka i naučit ćete kako postići lijepu figuru kod kuće - kako se pravilno hraniti i baviti se fitnesom.

Vježbe za lijepu figuru: radimo efikasne komplekse kod kuće

Prvo što treba učiniti prije početka nastave je odlučiti se za cilj. Šta želiš? Smršati malo ili samo tonirati mišiće? Ili možda izbacite čak 15-20 kg? Ovisno o namjeni i potrebi odabira fizička aktivnost koji će odgovarati vašim potrebama. Ako je vaš zadatak da se oprostite od par omraženih kilograma, da nađete vitko zategnuto tijelo, a nemate zdravstvenih problema, onda možete početi sa video zapisom treninga kod kuće koji smo pripremili posebno za vas.

Dakle, za mršavljenje morate izvoditi kardio vježbe, a da biste postigli sportski zategnutu figuru - vježbe snage. Ostvarite brzo maksimalan efekat Možete, ako kombinujete obe vrste opterećenja u svakom treningu. Činjenica je da iako su vježbe snage usmjerene na povećanje tonusa mišića, one također pomažu u sagorijevanju masti. A lagani kardio prije glavnog treninga snage savršeno zagrijava i pomaže u izbjegavanju ozljeda i uganuća. Stoga, u trening za mršavljenje obavezno uključite ne samo aktivno kardio opterećenje, već i mali set vježbi snage.

Najbolje vježbe "sagorevanja masti" za lijepu figuru:

• bicikl
• konopac za preskakanje
• skakanje

Uže za preskakanje - savršeno kućna mašina za vežbanje: ne zauzima puno prostora, ne zahtijeva posebne vještine, košta "peni", a rezultat je nevjerovatan. Ako nemate problema sa zglobovima ili druge medicinske kontraindikacije, obavezno uključite uže za preskakanje u svoj program mršavljenja. Počnite sa 100-200 skokova u jednoj seriji, a u roku od mjesec dana povećajte opterećenje na 500-1000 skokova, a broj serija na 3-4. Konopac možete zamijeniti trčanjem u mjestu, skakanjem, Boupri vježbama.

Između kardio-a, radite vježbe snage: naizmjenični iskoraci, duboki čučnjevi, sklekovi s poda, uvijanje na presu. Takav trening se zove intervalni trening i najefikasniji je za sagorevanje masti.

Trening snage bi trebao uključivati ​​kardio zagrijavanje na početku i istezanje na kraju. Aktivno zagrijavanje zagrijava mišiće prije vježbanja, a istezanje ublažava bol sljedećeg dana. Svaki pojedinac trening snage treba biti usmjeren na vježbanje određenih mišićnih grupa. Na primjer, ako vježbate 3 puta sedmično, onda u ponedjeljak radite vježbe za noge i zadnjicu, u srijedu za leđa i ruke, a u petak za učenje štampe. Redoslijed se može promijeniti ovisno o vašim ličnim ciljevima i preferencijama. Također možete napraviti kružni trening u kojem će biti.

Kako smršati za 30 dana: tajne pravilne ishrane

Osim intenzivnog vježbanja, ne zaboravite na uravnoteženu prehranu. Evo nekoliko pravila kojih se morate pridržavati prilikom mršavljenja.

1. Izračunajte prema vašim ličnim parametrima.
2. stick jednostavno pravilo: složene ugljikohidrate i masti jesti u prvoj polovini dana, proteine ​​- u drugoj. Na dan treninga prihvatljivo je blago povećanje količine ugljikohidrata u prehrani.
3. Sat vremena nakon fizičke aktivnosti možete jesti proteinsku hranu. Na primjer, popijte čašu kefira bez masti ili pojedite 150 grama malomasnog svježeg sira.
4. U vrijeme mršavljenja isključite visokokalorične slatkiše i proizvode od brašna.
5. Jedite više povrća i voća. Da ne bi bilo bolje, za doručak je bolje jesti voće, a za večeru povrće.
6. Između glavnih obroka jedite zdrave grickalice u obliku šake orašastih plodova ili nemasnog jogurta.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, motivirajte se pravilno. Na primjer, kupiti prekrasna haljina 2 veličine manje. Provjereno: nova lijepa odjeća je najbolja ženska motivacija.