Sve o trčanju ujutro. Kako početi trčati ujutro? Jednostavni savjeti za početnike iz prakse

Smatra se da su sati kada trening najbolje utiče na organizam intervali od 6 do 7 ujutro, od 9 do 12 popodne, kao i od 17 do 19 sati uveče. Ali nemaju svi priliku da trče u takvom trenutku. Učenje, rad i slatki snovičesto ometaju oslobađanje ovih sati za sportska opterećenja.

Da biste shvatili kada je trčanje najbolje za vas, trebali biste razmisliti o takvoj stvari kao što je vlastiti biološki sat. Svako od nas ih ima. Neki ljudi sebe smatraju ševama, drugi sove, treći su daleko od ornitologije, mogu ustati i otići u krevet u bilo koje vrijeme, prilagođavajući se režimu rada.

Ako ste jutarnja osoba, onda vam jutarnje trčanje neće predstavljati problem. Probudite se puni energije, a dodatni naboj živahnosti i dobrog raspoloženja samo će vam poboljšati dan. Ali uveče, kada ste umorni i sanjate samo o odmoru, potreba za trčanjem može vas dovesti u depresiju i odvratiti od nje. najkorisnija vrsta workouts.

Ali ako ste sova, onda za jutarnje trčanje ne samo da ćete morati ranije ustati, već ćete se i u polusnu gurnuti iz tople kuće na ulicu, doživjeti stres i osjećati se umornim mišićima cijeli dan. Ali uveče pretrčite propisanu distancu sa lakoćom iskusnog sportiste, vratite se kući i osjećate se odlično cijeli sljedeći dan.

Poređenje jutra i večeri

Za one kojima nije od posebne važnosti da žive po režimu sove ili ševe, možemo reći sljedeće. Trčanje ujutro je dobro jer se osjećate budni cijeli dan. Jutarnji džoging vas mobilizira, poboljšava vaš ukupni tonus i raspoloženje. Ali, prema istraživačima, jutarnji sportovi često predstavljaju stres za tijelo koje se još nije probudilo.

Večernje trčanje omogućava vam da se oslobodite stresa koji se nakupio tokom napornog radnog dana. Mišići se opuštaju, legnete u krevet kao odmorni, a onda dobro spavate. Večernje trčanje pomaže u rješavanju nesanice.

Neki kažu da samo jutarnje trčanje omogućava da smršate. Drugi kažu isto, ali o večernjem trčanju. Jedno se pouzdano zna: uprkos svim autoritativnim izjavama, svi prestaju da trče, i oni koji trče ujutru i oni koji trče uveče.

Najbolje je vježbati u vrijeme koje vam se čini najprikladnijim. Najvažnija stvar je redovnost trčanja. Upravo redovnost, i samo regularnost, a nikako idealno doba dana za trčanje, će vam omogućiti da dođete u odličnu formu i osjećate se odlično.

Malo ljudi zna razliku između redovnog jutarnjeg trčanja i trčanja radi mršavljenja. Kako biste vježbanju dali svojstva sagorijevanja masti, morate znati nekoliko tajni.

Klinička slika

Šta doktori kažu o gubitku težine

Doktor medicinskih nauka, profesor Ryzhenkova S.A.:

Već dugi niz godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve probale, ali ili nema rezultata, ili se kilogrami stalno vraćaju. Savjetovao sam im da se smire, vrate na dijetu i rade naporne treninge u teretani. Danas postoji bolji izlaz - X-Slim. Možete ga jednostavno uzeti kao dodatak ishrani i izgubiti do 15 kg mjesečno na potpuno prirodan način bez dijeta i fizičke aktivnosti. opterećenja. Ovo je potpuno prirodan lijek koji je pogodan za sve, bez obzira na spol, godine ili zdravstveno stanje. IN ovog trenutka Ministarstvo zdravlja održava kampanju "Sačuvajmo narod Rusije od gojaznosti" i svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND može dobiti 1 paket lijeka BESPLATNO

Saznajte više>>

Koje je najbolje vrijeme za trčanje

Ako planirate da trčite kao sredstvo za mršavljenje, onda je najbolje trčati rano ujutro na prazan želudac. Da biste to učinili, morat ćete ustati sat i po ranije nego inače kako biste imali vremena za ljuljanje, istezanje, trčanje i tuširanje prije doručka. Volim da trčim ujutru kada se grad probudi. Ulica je veoma mirna i nema znatiželjnih očiju.

Ako vam se ujutro zbog mršavljenja čini preteško trčanje zbog ranog ustajanja, trčite u bilo koje drugo pogodno vrijeme, sve dok je vani optimalna temperatura (kod mene je to od minus deset do plus trideset stepeni).

U nekim regionima Rusije u rano proleće, kao i zimi, trčanje možda neće biti moguće zbog veliki broj lokve ili niske temperature.

Kako trčati

Čak i tako jednostavan postupak kao što je jutarnje trčanje može štetiti zdravlju - sve se mora obaviti ispravno.

Naši čitaoci pišu

Predmet: Izgubio 18 kg bez dijete

Od: Lyudmila S. ( [email protected])

Za: administracije taliya.ru

Zdravo! Moje ime je Ljudmila, želim da izrazim svoju zahvalnost vama i vašem sajtu. Konačno sam uspeo da se otarasim višak kilograma. Vodim aktivan stil života, udala sam se, živim i uživam u svakom trenutku!

I evo moje priče

Još od malena sam bila prilično debela cura, u školi su me stalno zadirkivali, čak su me i profesori nazivali pompom... bilo je posebno strašno. Kada sam ušao na fakultet, potpuno su prestali da obraćaju pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, ozloglašenog, debelog štrebera. Probala sam sve da smršam... I dijeta i sve vrste zelene kafe, tečni kesteni, chocoslim. Sad se ni ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na svo ovo beskorisno smeće...

Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda mršavljenja koja je puna cijelog interneta. Sve je jednostavno i logično. Za samo 2 sedmice smršavio sam 7 kg. Ukupno za 2 mjeseca za 18 kg! Bilo je energije i želje za životom, upisao sam se u teretanu da napumpam dupe. I da, konačno sam pronašao mladi čovjek, koji mi je sada postao muž, ludo me voli, a volim i ja njega. Izvinjavam se na ovako haotičnom pisanju, samo se sećam svega na emocijama :)

Cure, za one sam isprobala gomilu raznih dijeta i tehnika za mršavljenje, ali i dalje nisam uspjela da se riješim viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!

Idi na članak >>>

Zapamtite osnovna pravila:

• Morate sletjeti na prst, ali ne i na petu. To će vas spasiti od problema sa zglobovima i ligamentima;
• noge bi trebale ublažiti utjecaj težine na tlo, čineći mali pokret koji apsorbira udarce;
• ruke trebaju biti savijene u laktovima i kretati se u skladu s nogama;
• ni u kom slučaju ne zadržavajte dah, morate disati duboko, ali ravnomjerno;
• nemojte se naginjati naprijed ili nazad dok trčite;
• odustanite od trčanja zimi ako je temperatura vazduha ispod deset stepeni Celzijusa.

Savjeti za početnike:

• trčanje sa mp3 plejerom postaje mnogo zabavnije i zanimljivije, ali budite izuzetno oprezni ako morate trčati preko puteva i kolovoza;
• ako postoji jaka potreba za vodom, onda ponesite malu bočicu sa sobom, ali imajte na umu da će biti nezgodno trčati s njom;
• ne morate da nosite telefon na put, a možete držati ključeve u rukama;
• rano ujutro grad je prazan i možete trčati bilo gdje, ali uveče je bolje to učiniti na stadionu;
• plusevi bilo koje sportske aktivnosti neosporna za zdravlje, lenjost će uvek naći gomilu izgovora da ništa ne učini;

Trčanje zimi

Po mom mišljenju, čak ni pravilno trčanje zimi nije dobra ideja, ali možda tako mislim jer živim u Sibiru. Zimi je veoma hladno i snežno. Pokušao sam nekoliko puta da trčim po hladnoći, ali ovo zadovoljstvo je prilično sumnjivo, a led i snijeg pod nogama su tome pojačani. Ne samo da je klizavo, već je i lice prekriveno mrazom, teško se diše, a postoji velika vjerovatnoća da ćete se prehladiti.

Osim toga, u našem gradu se stadioni ne čiste, a zimi moramo trčati po utabanim trotoarima. Kod vas stvari mogu biti drugačije, u ovom slučaju samo trebate imati veliku želju i toplu sportsku odjeću.

Dobra alternativa ovoj aktivnosti zimi može biti trčanje uz stepenice ujutro. Ulaz je topao, skoro svuda je svetlo i bezbedno. Samo imajte na umu da će vaše noge dobiti prilično ozbiljno opterećenje, a ako redovno trčanje traje pola sata, onda se na stepenicama vrijedi smanjiti ovaj put barem dva puta. Također, ne treba se čuditi bolovi u mišićima nepripremljenim za sport, ali obično nestaju nakon nekoliko dana.

Još jedan nedostatak trčanja stepenicama može se smatrati iznenađenim pogledima susjeda.

Trčanje u zimskim jutarnjim satima na drugim geografskim širinama možda nije toliko problematično. Obucite se toplo, pokrijte uši i vrat. Na nogama treba da budu vunene čarape i tople patike. Bilo bi lijepo nositi termo donje rublje. Trenerku i jaknu ne treba duvati, ako je i blagi povetarac na koži, presvući se.

Da sumiramo sve što je gore rečeno, onda je zimi sasvim moguće trčati, ali za to se morate odjenuti prikladno vremenskim uvjetima.

Priče naših čitalaca

Smršala sam 15 kg bez dijeta i treninga za mesec dana. Kako je lijepo ponovo se osjećati lijepom i poželjnom. Konačno sam se riješio bokova i stomaka. Vau, probao sam toliko stvari i ništa nije uspelo. Koliko puta sam pokušao da počnem da vežbam u teretani, ali mi je bilo dovoljno za najviše mesec dana, a težina je ostala ista. Probao sam različite dijete, ali sam stalno padao na nešto ukusno i mrzeo sam sebe zbog toga. Ali sve se promijenilo kada sam pročitao ovaj članak. Svi koji imaju problema sa viškom kilograma - obavezno pročitajte!

Pročitajte cijeli članak >>>

Želite savjet: okupite tim istomišljenika i pronađite besplatnu teretanu u kojoj možete igrati fudbal, košarku ili odbojku uz minimalnu naknadu. U svakom gradu postoje teretane koje se iznajmljuju na sat.

Zdrav način života postaje sve popularniji. Ljudi idu na bazene GYM's. Međutim, mnogi i dalje zanemaruju najpristupačniji oblik fitnesa – redovno trčanje. Teško je precijeniti njegove prednosti, ali je teško i natjerati se na trčanje. Da bismo vam olakšali, reći ćemo vam koje su prednosti trčanja, kako pravilno trčati ujutro i kako s njim izgubiti višak kilograma.

Koja je korist od trčanja

Trči kao i svaki stres od vježbanja, ubrzava metaboličke procese. Zbog toga se hrana bolje apsorbira, osoba se brže zasiti energijom, a višak kalorija se ne skladišti kao mast. Nakon dvije do tri sedmice redovnog trčanja primijetit ćete da su mišići postali gušći, a ukupni tonus tijela poboljšan.

Ne postoji pristupačniji način za mršavljenje od trčanja. Za pola sata kontinuiranog vježbanja sagori se oko 300 kilokalorija. Uz kompetentan pristup, sasvim je moguće izgubiti 1-2 kilograma tjedno.

Za jednu ili dvije godine redovnog trčanja možete savršeno trenirati kardiovaskularni sistem. Zbog pumpanja velike količine krvi i intenzivnog pulsa povećava se elastičnost i volumen srca, kao i propusnost krvnih žila. Tako će srce u jednom otkucaju pumpati više krvi, broj kontrakcija će pasti, što znači da će se smanjiti trošenje glavnog mišića tijela.

Trčanje poboljšava raspoloženje. Naravno, kada idete na trčanje, to ne možete reći, ali kada stanete na stazu, shvatite: od ovog trenutka sve se mijenja. Fizički stres oslobađa hormone sreće koji se nazivaju endorfini. Čovjek doživi isto stanje kada jede čokoladu, međutim, nažalost, samo dodaje kilograme.

Samo trčanje na svježem zraku odličan je način da uronite u sebe, meditirate, riješite se negativnih misli. Anksioznost i razdražljivost nestaju tokom trčanja.

Redovno trčanje jača snagu volje, jer nije svako u stanju zamijeniti topli krevet za nekoliko krugova oko stadiona. Takvi ljudi su uporni i znaju šta žele postići ne samo džogiranjem. Lakše im je odrediti prioritete, rješavati svakodnevne zadatke, postaviti ciljeve i ostvariti ih.

Kao klasična aerobna vježba, trčanje povećava izdržljivost. Ako se u prvim sedmicama osoba umori nakon 5-10 minuta, onda će nakon dva-tri mjeseca pola sata vježbanja izgledati kao zagrijavanje. To ima pozitivan učinak na performanse u svakodnevnom životu.

Kako početi trčati ujutru

Kada je najbolje vrijeme za trčanje? Ujutro, jer će vam to pomoći da se pripremite za produktivan dan i napunite baterije. U ovo doba ljeta nije tako vruće, na stazama manje ljudi, a zrak još nije zadimljen od izduvnih gasova.

Koje je najbolje vrijeme za trčanje? Između 6 i 8 sati ujutro, nivo glukoze u krvi je najniži, pa će tijelo morati sagorijevati masti za energiju.

Pravila trčanja za početnike:

1. Dozvolite sebi da se probudite. Završite jutarnju rutinu i otiđite nakon 30 minuta.
2. Popijte čašu vode prije izlaska da malo razrijedite krv. Ovo će smanjiti opterećenje srca. Ako gubitak težine nije vaš cilj, možete lagano doručkovati uz kafu ili slatki čaj.
3. Izlazeći na trčanje, obavezno istegnite zglobove, malo se istegnite. Posebna pažnja dati na gležnjeve, koljena, zglobovi kuka, kao i mišiće bedara i leđa.
4. Započnite trčanje brzim korakom, zatim ubrzajte i prijeđite na trčanje.
5. Održavajte udobnu brzinu. U početku je glavna stvar pripremiti tijelo za stres. Vremenom će se brzina povećati, ali ne biste trebali forsirati ovaj trenutak.
6. Naizmjenično trčanje s brzim korakom: 1 krug trčanja - 1-2 kruga koraka. Zatim smanjite broj "lakih" krugova i povećajte trajanje trčanja.

Osobe koje pate od viška kilograma, u zavisnosti od stepena problema, treba da počnu sa brzim korakom ili dugim šetnjama. Takođe, pre nego što počnete da trčite, trebalo bi da se obratite lekaru, proverite stanje srca i zglobova.

Oprema za trčanje

Odaberite udobnu odjeću koja ne sputava kretanje. Za topli period, ovo je majica, šorc; u hladnoj sezoni - pantalone, jakna dugih rukava i vjetrovka.

Trčite u posebnim tenisicama za trčanje, jer smanjuju opterećenje na nogama i kralježnici. Ovo je posebno tačno ako trčite po betonu. Za zemljane puteve prikladne su obične patike.

Ko ne može da trči?

Jogging je kontraindiciran za osobe sa oboljenjima srca, zglobova i kralježnice, sa nedovoljnom cirkulacijom krvi, hernijom i mitralnom stenozom. Trčanje je opasno za one koji pate od tromboflebitisa. Osim toga, potrebno je suzdržati se od napora tijekom akutnih respiratornih infekcija i pogoršanja kroničnih bolesti.

Kako trčati ujutro da smršate

Sve što je gore rečeno važi za trčanje za sagorevanje masti. Međutim, postoje nijanse koje pomažu da se efikasnije riješite viška kilograma. Dakle, kako trčati da smršate:

1. Prije svega, bez hrane prije trčanja. Čak i slatki čaj ili sok će smanjiti efikasnost mršavljenja za najmanje 50%. Dok trčite, kalorije iz hrane će se sagorjeti, a mast će ostati na mjestu.
2. Ako želite da smršate, trčanje treba da traje najmanje 5-20 minuta. U tom periodu masti intenzivnije nestaju. Što duže trčite, sagorijevate više masti.
3. Sagorijevanje masti će prestati ako tijelu ne obezbijedite kisik, pa trčite umjerenim tempom. Počeo da se guši - uspori i vrati disanje.

Tehnika trčanja

Pokušajte zadržati svoje držanje, nemojte se pognuti ili naginjati tijelo unazad. Glavu držite uspravno, nemojte naprezati vrat i ramena. Jednako je važno ravnomjerno rasporediti težinu tokom trčanja, cijelo stopalo treba da dodiruje tlo. Postoje i tehnike: stopalo-peta i peta-stopalo. Prilikom trčanja, unutrašnje površine stopala trebaju biti u liniji kako bi se izbjeglo ljuljanje trupa.

Kako ne biste prerano izdahnuli, pazite na dah. Trebalo bi da bude ujednačeno, bez odlaganja. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta.

Kako završiti trku

Nemojte odmah stati, prvo pređite na brzi tempo, a zatim usporite. U isto vrijeme radite vježbe za obnavljanje disanja; Podignite ruke dok duboko udišete, a dok izdišete, naglo ih spustite. Zatim napravite statičko istezanje mišića, zadržavajući se na svakoj grupi 30-40 sekundi.

Kada dođete kući, uzmite kontrastni tuš. Poboljšat će cirkulaciju krvi, ublažiti krepaturu i ubrzati procese oporavka. Doručkujte pola sata do sat vremena nakon trčanja.

Malo o ishrani

Bez obzira koliko ljudi trči, bez pravilnu ishranu nećete moći smršati. Osnova ishrane treba da bude proteinska hrana i povrće. Ugljikohidrate je najbolje uzimati ujutro, a navečer ih potpuno izbaciti iz prehrane. Sa velikom pažnjom koristite šećer i masti. Pržena i slatka hrana bi trebala biti tabu za nekoga ko želi da sagorijeva masti.

„Život zahteva kretanje“, rekao je Aristotel. Međutim, u modernom svijetu s aktivnošću veliki problemi. Trčanje je možda jedini način za diverzifikaciju sjedilačka slikaživot.

Možete li trčati svaki dan? Da, ako ne preopterećujete organizam i date mu vremena da se oporavi. Svemu treba pristupiti mudro, a džogiranje nije izuzetak. Vježbajte redovno, a rezultat vas neće natjerati da čekate. Volite li trčati?

Sedam trkača koji započnu dan prije 70% svih ostalih trčanjem ujutru dijele lično iskustvo kako snaga volje može da pobedi lenjost.

“Svi imamo istu količinu vremena. Pitanje je šta radite sa svojim? - zvuči motivirajuće, zar ne? Ljudi koji uspiju otići na jutarnje trčanje do 10, jedu dvaput i produktivno rade, kod mnogih izazivaju mješavinu divljenja i iritacije. „Ne bih to mogao“, pomisliš i nastaviš da budiš sve na svijetu.

Pitali smo kolege trkače o tome kako uspijevaju započeti dan rano i trčati ujutro i iz tih odgovora izvukli nekoliko korisnih savjeta.

Odgovorite iskreno na pitanje "Zašto?"

Armen Petrosyan, izdavač:

Za rano ustajanje pridržavam se jednostavnih uslova. Prvo, moram jasno razumjeti zašto mi je to potrebno. Kakvu korist i radost će mi donijeti stvari koje mogu raditi započevši dan ranije.

Nema smisla buditi se ranije i boriti se sa pospanošću po ceo dan.Ako ozbiljno i dugo promenite dnevnu rutinu, onda mi treba najmanje 7 sati sna dnevno. Ovdje me spašava vrijeme spavanja u narukvici Jawbone. Spavam sat i po tokom dana. Načini na koje sam testirao da uđem u radni režim prilikom ranog buđenja su slobodno pisanje i kompleks Surya Namaskara. Trčanje rano ujutro mi nije išlo.

Redovno čujem za želju da se probudim ranije, ali retko za planove da ranije odem u krevet. San i odmor se potcjenjuju. Proveo me je kroz traumu i pretreniranost da shvatim važnost oporavka.

Lijenost se javlja tamo gdje postoji želja da se nešto postigne, ali nema razumijevanja zašto vam je to potrebno.

Trik u borbi protiv lijenosti je jednostavan: zapisujem argumente u korist izvršenja predstojećeg zadatka. Ne treba puno vremena. Zamišljam radost promjene koju će donijeti akcija. Najvažniji korak je početi raditi barem nešto u smjeru formuliranih promjena.

Na kraju krajeva, lijenost je poput močvare: što ste više u jednoj tački, to više uranjate u nju.

Pokušajte ići ranije u krevet

Daniel Vakhovsky, PR-menadžer "Ukrazaliznytsia" (Ukrajinske željeznice):

Najbolje pravilo za rano ustajanje je ranije odlazak na spavanje. Od odlaska u krevet morate napraviti određeni ritual. Biološki, ljudi su dizajnirani na takav način da jako svjetlo stimulira naš mozak da proizvodi posebne tvari koje nas duže drže budnima. Tijelo percipira jako svjetlo, uključujući ekrane mobilnog telefona, tableta, TV-a, kao dnevno svjetlo, pa ako cijelu noć sjedimo na uređajima, zaspati je mnogo teže.

Moj ritual izgleda ovako: ne palim laptop nakon 22, i ne čitam e-knjige na tabletu sat vremena prije spavanja, koristim prigušeno difuzno svjetlo u stanu. Svima je potrebna određena količina sna, meni je potrebno najmanje 7 sati. Stoga, ako ne legnem ranije, onda neću moći ustati, odnosno.

Moj life hack: ponekad dozvoljavam sebi da podlegnem lijenosti. Ima dana kada se zaista jako umorite i jednostavno nemate resursa da se saberete. Ako baterije nisu napunjene, mogu pomjeriti trening za jedan dan. Ponekad se ponašam drugačije: kad ujutro nemam snage da se spakujem i trčim, mogu ustati u jutarnju šetnju i trčati uveče. Morate pronaći ravnotežu između održavanja rasporeda treninga i kršenja tijela. Ako nije spreman za opterećenja, onda je malo vjerovatno da će trening biti efikasan.

Ništa ne pomaže bolje od izazova

Koliko god da je zabavno trčati, rano ustajanje može biti nezgodno. Samo jedan način funkcionira za mene: postavite alarm na pravo vrijeme i samo naprijed. A onda je zaspati već stegnuto na vrijeme. U prvim danima može biti teško, pa je nekima lakše obnavljati se postepeno. Često razmišljam o cool ruti uveče sa prekrasan pogled tako da ujutro ima manje vremena za unutrašnje dijaloge.

Moja lenjost voli da napreduje kada nema teškog plana za maraton. Omiljeni izgovor - "Počeću sledeće nedelje." Stoga sam smislio izazov “30 jutarnjih trčanja” gdje sam morao trčati 2 mjeseca Rano u jutro 30 puta podijelite rezultate na Facebooku, a ujedno pokažite jutarnji grad i omiljene rute očima trkača. Rokovi-raspored-izvještavanje, pa čak i lijepo - sve što volim. Nije činjenica da će svima uspjeti, ali mi je s takvim izazovom definitivno bilo lakše i zabavnije.

Napravite ugodan raspored

Denis Tkalich, menadžer e-trgovine u Petcubeu:

Kako se trokut rad-obuka-porodica ne bi pretvorio u bermudski trokut, morate imati vremena za vježbanje prije posla. Radni dan mi je pomeren u odnosu na standard od 9 do 6, u kancelariju dolazim oko jedanaest i radim do osam uveče, ponekad i kasnije. Shodno tome, večernji treninzi bi radije bili noćni, a ja bih radnim danima viđati povremeno.

Stoga sam za sebe razradio takav režim: ujutro ustajem u 6-7, ako je trening u blizini kuće, ili u 5-5:30, ako trebam negdje ići. Vraćam se do 9, doručkujem i idem na posao. Nakon posla uvijek pokušavam provesti par sati sa svojom porodicom.

Ako sama trčim, onda ponekad ujutro podesim alarm na sat vremena da duže spavam, pogotovo zimi, kada je vani mrak i odvratno. Ali ako ste pristali da ujutro trčite s nekim, onda morate biti sigurni.

Borite se protiv lenjosti za ono što volite

Anastasia Bereza, novinar:

Uvek sam se budio rano i, čini se, čak sam jednom ili dvaput zakasnio u školu u 10 godina. Vješt sam u jutarnjem trčanju: nakon što vježbate prije posla, lako možete popiti čašu vina s prijateljima, ostati do kasno na rođendanskoj zabavi ili obilno večerati. Večernji trening ceo dan će me držati na nogama.

Sada trčim oko šest ujutro: nije vruće, nema gužve, malo automobila, tiho i svježe u bilo koje doba godine. Čak i zimi je svjetlije i sigurnije nego uveče. Da se probudim u pet, samo pokušavam da zaspim oko 23. U svakom slučaju, u ovo vrijeme ne možete biti zauzeti ničim osim surfanjem internetom i gledanjem filmova i tekstova koje možete odložiti do jutra. U početku mi je budilnik mnogo pomogao, ali sada se lako probudim i sama.

Možete se i sami osposobiti za rano ustajanje za obuku na poslovnom putu ili na odmoru u drugoj zemlji. Šteta što ima vremena za spavanje i zaista želim sve bolje vidjeti, ali nema uvijek dovoljno vremena za ovo. Jutarnje trčanje - odlična prilika upoznaj novi grad.

Moj metod borbe protiv lijenosti je da se podsjetim da ne moram ovo da radim, ali osjećam se bolje ako trčim ujutro. Ova linija razmišljanja se ne odnosi samo na trčanje. A ako ne uspije, onda vam se možda ne sviđa toliko?

Posao je loš izgovor da propustite trening

Dmitry Molchanov, medicinska sestra:

Budim se u 3:30 i ne pijem kafu. Ne, ja nisam zombi. Moj radni dan počinje u 4 ujutro. Cijeli svoj odrasli život bila sam sova dok se prije godinu i po nisam preselila u Ameriku.

Prilično sam se brzo prilagodio na promjenu vremenskih zona, a kasnije sam se zaposlio u medicinskoj ustanovi. Sve je u ovom poslu bilo dobro, osim rasporeda: 3-4 puta sedmično morate raditi od 04:00 do 19:00. Prva dva meseca telo je veoma teško podnelo takvo restrukturiranje, jer sam iz navike išao u krevet u 23:00, a morao sam da ustanem posle četiri sata.

Nikada nisam stalno spavao na poslu, čak iako sam jedva spavao noću. Ovdje je motivacija jednostavna: nije došao - nije dobio novac. Muzika pomaže da se uključi prije posla, ali pola dana ne mogu da se "ljuljam", jer radim sa pacijentima i mnogo zavisi od moje koncentracije. Zbog nagomilanog umora i nedostatka sna, moja rutina se postepeno mijenjala. Sada, nakon radnog dana, mogu ići u krevet u 20 sati i spavati 12 sati ako sutra imam slobodan dan.

Iako je moja rutina za mnoge zastrašujuća, pronašao sam način da uskladim trening i posao. Kupio sam ruksak za trčanje, sa kojim ponekad trčim 8 km od posla do kuće, često se vozim biciklom na posao.

Ne mogu reći da sam se potpuno navikao na svoju rutinu - još uvijek imam 5 alarma na telefonu, a par puta sam se toliko umorio da sam čak poželio da napustim ovaj posao.

Svaki put kada vidim fotografije i objave prijatelja da su rano ustali i da su već imali vremena za trčanje, pomislim da bih morala da ustanem u 2 sata ujutro da ponovim njihov podvig! 🙂

Trčanje je vjerovatno najpopularniji sport na svijetu zbog brojnih prednosti. Dostupan je apsolutno svima, ne zahtijeva finansijska ulaganja, uključuje gotovo sve mišiće tijela u rad i potiče efikasno sagorijevanje masti. Posebno korisnim se smatraju jutarnje trke, s kojima mnogi sljedbenici započinju dan. zdravog načina životaživot. A ako se i vi odlučite na njih, onda prvo trebate procijeniti sve prednosti i nedostatke trčanja ujutro.

Da li je dobro trčati ujutro? Definitivno da. Mnogi stručnjaci smatraju da je najbolje vrijeme za to rano jutro, kada je zrak još uvijek čist, svjež, nije zagađen obiljem automobila i industrijskih emisija, gradske prljavštine i prašine. Tako, trčanjem ujutro, ne samo da možete ojačati tijelo i mišiće, već i dobiti dovoljno svježeg, hladnog zraka navlaženog jutarnjom rosom. Ovo će biti od koristi, a nakon nekoliko dana takvih trčanja osjećat ćete se vedrije i vedrije.

Jedna od važnih prednosti trčanja je njegova pristupačnost. On ne zahtijeva nikakva finansijska ulaganja: nema potrebe za kupovinom pretplate, plaćanjem trenera, nabavkom dodatne opreme. Sve što vam treba je udobna obuća i odjeća za trčanje. Preporučuje se trčanje na glatkoj i ravnoj površini - to će pomoći u ublažavanju opterećenja na stopalima. Što se tiče tenisica za trčanje, preporučljivo je kupiti poseban model za trčanje, koji će stvarati efekat amortizacije pri svakom koraku.

Govoreći o tome šta trčanje daje ujutro, treba napomenuti da to u procesu aktivnosti zahvaća gotovo svaki mišić. Sportaši početnici često misle da trčanje radi samo na nogama, ali u stvari, zadnjica, ruke, kao i leđa i trbušnjaci također aktivno rade tokom trčanja - to pomaže u postizanju skladnog rezultata. Što više mišića koristite, više energije trošite, više kalorija sagorijevate i rezultati su bolji. Redovnim trčanjem možete ojačati svoje mišiće, kao i ligamente i zglobove, sprječavajući rizik od raznih ozljeda. U procesu trčanja rade mnogi od onih mišića koji ni na koji način nisu uključeni u uobičajeni život - to vam omogućava da poboljšate tonus cijelog tijela.

Šta se dešava ako trčiš ujutru? Vi možete ojačati svoj imuni sistem jer redovita fizička aktivnost povećava otpornost na razne viruse i infekcije. Trčanje na otvorenom je vrsta kaljenja koja poboljšava stanje imunološkog sistema. Ovo posebno važi za one koji trče ne samo u toploj, već iu hladnoj sezoni.

Trči doprinosi normalizaciji cirkulacije krvi u organizmu, poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Ovo pomaže da se svi unutrašnji organi i sistemi snabde dovoljnom količinom kiseonika, koji se zajedno sa krvlju isporučuje u ćelije. Prilikom trčanja morate se pridržavati određene brzine disanja, koja savršeno trenira pluća i respiratorni sistem u cjelini. Ali opet, da biste dobili maksimalnu korist, preporučuje se trčanje na mjestima s čistim zrakom.

Trčeći ujutro, aktivno pokrećemo procese znojenja, što pomaže u čišćenju organizma. Oslobađa se toksina i toksina nakupljenih u porama i tkivima.

Nakon trčanja, preporučljivo je odmah se istuširati i koristiti piling za tijelo - to će sigurno pomoći da se eliminišu svi mogući izvori zagađenja. Govoreći o dobrobitima jutarnjeg trčanja za žene, treba napomenuti da ubrzana cirkulacija krvi pozitivno utiče na kožu, vlaži je i zaglađuje, dajući joj zdrav izgled. Redovno trčanje je odlična prevencija celulita.

Da li je trčanje ujutro dobro za muškarce? Da, jer to svima poboljšava rad unutrašnje organe i sistema, pomaže u prevenciji problema s potencijom, a također doprinosi razvoju tako važnih kvaliteta za predstavnika jačeg spola kao što su odlučnost i snaga volje.

Drugi plus trčanje ujutro u njegovoj sposobnosti da utiče na naše raspoloženje. Redovno trčanje doprinosi proizvodnji endorfina, odnosno poboljšava emocionalno stanje i odlično raspoloženje. Trčanje normalizuje san, bori se protiv nesanice i pomaže normalizaciji mentalne aktivnosti.

Takođe, prednost jutarnjeg džogiranja je i to što pomaže tijelu da se konačno probudi, napuni energijom, živahnošću i dobrim raspoloženjem za dan koji je pred nama. Takođe pokreće metaboličke procese, koji će aktivnije raditi tokom dana, doprinoseći vašem gubitku težine.

Da li je loše trčati ujutro

O tome da li je jutarnji džoging koristan, mogu se naći i negativna mišljenja. Ako govorimo o njegovim protivnicima, onda kao argument protiv jutarnjeg trčanja navode činjenicu da tijelo još nije pripremljeno za aktivna opterećenja ujutro. Odmah nakon buđenja, svi procesi još nisu započeti, a tijelo ne radi punom snagom. U tom periodu mora se prilagoditi novim uvjetima i početi proizvoditi energiju za trčanje u povećanoj količini. To može postati veliki stres i negativno utjecati na rad srca. Zbog toga trčanje se ne preporučuje odmah nakon buđenja, već nakon nekog vremena za sve interni procesi vratio se i pripremio. Ako ste u suštini noćna sova, a ustajanje ujutro vam je nevjerovatno teško, možda bi vam bilo bolje da trčite uveče.

Osim toga, moguć je negativan utjecaj trčanja ako odaberete pogrešno mjesto za trčanje. Pokušajte ne trčati po kemijskim postrojenjima, industrijama, fabrikama koje ispuštaju otrovni otpad. Tada trčanje ne samo da ne može ojačati tijelo, već čak i izazvati razne bolesti. Ali u ekološki čistim područjima možete i trebate trčati: parkovi, trgovi, šume, morska obala - dobit ćete i korist i zadovoljstvo.

Uzimajući u obzir prednosti i štete jutarnjeg trčanja, imajte na umu da postoje oni kojima je trčanje u principu kontraindicirano. Riječ je o osobama sa oboljenjima zglobova, mišićno-koštanog sistema, povredama donjeg dijela leđa, teškim oštećenjem vida, srčanim problemima i respiratornog sistema, visok krvni pritisak. Neke kontraindikacije su apsolutne, neke relativne, pa se, ako sumnjate, preporučujemo da se obratite ljekaru.

Kako izvući maksimum iz trčanja ujutro

Dakle, šta je više od trčanja ujutro - dobro ili loše? Definitivno, koristi su mnogo veće ako ste uvjereni da nema kontraindikacija i sve radite mudro. Stručnjaci preporučuju da se pridržavate ovih preporuka:

• Trebaće ti udobne cipele. To bi trebale biti tenisice ili tenisice s ravnim mekim đonom, udobne iznutra, opremljene amortizerima na petama, elastične i prozračne.
• Odjeća treba da bude udobna izrađene od prirodnih tkanina koje ne sputavaju kretanje. Djevojčicama će biti potreban poseban sportski grudnjak. Također je važno da se obučete prikladno vremenskim prilikama kako biste izbjegli pregrijavanje ili hipotermiju.
• Što se tiče hrane, sve zavisi od toga kada se probudite. Ne možete trčati punog stomaka. predstavlja nelagodu za tijelo. Možete trčati na prazan stomak ili pojesti laganu užinu 30-60 minuta prije treninga. Možete se ograničiti na čašu prirodnog soka ili proteinski šejk.
• Preporučuje se postepeno povećanje opterećenja. Uvijek počnite brzim hodanjem ili laganim trčanjem. Intervalno trčanje je dobro za mršavljenje.
• Za početnike možete početi trčati od 15-20 minuta svaka 3-4 dana, postepeno povećavajte učestalost i trajanje treninga. Za dobro zdravlje i gubitak težine preporučuje se trčanje od 35 do 60 minuta. Ali o tome da li je korisno trčati ujutro svaki dan, stručnjaci daju negativan odgovor - tijelu treba vremena da se oporavi, pa možete nekoliko dana u tjednu učiniti zasluženim slobodnim danom ili ih posvetiti nekom drugom tipu. aktivnosti.
• trčanje, pokušajte da ne naprežete ruke- slobodno ih zamahujte trčeći u ritmu. Držite tijelo ravno, nemojte savijati donji dio leđa i ne naginjati se naprijed, ne zabacivati ​​glavu unazad. Također je važno gledati naprijed, a ne u pod.
• Drugi Važna tačka je pravilno disanje prilikom trčanja. Dišite duboko i polako, udišite kroz nos i izdišite kroz usta.
• Kada završite trčanje, nemojte naglo stati. Brzina se mora postepeno smanjivati. Prvo hodajte brzim tempom, pustite da vam se dah i puls oporave.

Za mršavljenje, kao što je već spomenuto, korisno je intervalno trčanje. Izmjenjujte umjerenu vježbu s intenzivnom: sporo trčanje s brzim hodanjem i sprint na kratke udaljenosti. Napravite nekoliko ubrzanja u trajanju od 1-2 minute.

Uradite malo zagrevanje pre trčanja.. Radite jednostavne vježbe istezanja - nagibe, okrete, čučnjeve i tako dalje. To će pomoći pripremiti tijelo za daljnji stres i spriječiti ozljede mišića i zglobova. Takođe pokušajte da ne preterujete kako vas jutarnje trčanje ne bi umorilo. Upamtite da je pred vama još cijeli dan i da morate ostaviti snage za njegovu produktivnu provedbu.

Sada znate šta je korisno i kako trčanje ujutro pomaže. Ima puno prednosti. Možda je u početku teško ustati malo ranije i trčati, ali s vremenom se naviknete i više ne možete zamisliti sebe bez ovog dijela svog života. Kako biste svoj trening učinili ugodnijim i produktivnijim, trčite uz omiljenu muziku, ritmičnu i dinamičnu. U nedostatku kontraindikacija i poštivanja svih potrebnih pravila, redovno jutarnje trčanje će biti izuzetno korisno.

Koristan video o jutarnjem trčanju