Ispravna tehnika za izvođenje plank vježbe za mršavljenje kod kuće. Kako i koliko učiniti da biste imali efekta

03.08.2021 | Izgradnja

Zahvaljujući ovom programu, vrlo brzo ćete moći vidjeti odlične rezultate. Devojke i muškarci mogu da se oproste od bucmastih ruku i opuštenog stomaka jer će oni nestati. Danas ćemo vam reći i pokazati kako napraviti plank za mršavljenje i dati program treninga za mjesec dana, prema kojem će vam postolje za laktove za presu pomoći da stvorite prekrasne trbušne mišiće na trbuhu ili vam jednostavno pomoći da postignete ravan trbuh .

Plank je jedan od najbolje vežbe za jačanje osnovnih mišića. Istovremeno djeluje s nekoliko mišićnih grupa, kako na prednjoj tako i na stražnjoj strani tijela. Plank ne samo da će tonirati vaš stomak, već će ojačati i donji deo leđa i smanjiti bol u leđima.

Vaše držanje i ravnoteža će se također poboljšati dok trbušnjaci budu angažovani.

Ova vježba je odlična opcija, koji utječe na mišiće tijela - ali samo ako je tehnika izvođenja ispravna. Nastavite čitati da pronađete detaljna uputstva i brzi savjeti kako pravilno držati trbušnu dasku i izvući maksimum iz ove vježbe za 30 dana!

Tonirajte mišiće jezgra i razvijajte savršene trbušnjake

Plank je jedna od najefikasnijih statičkih vježbi, jer utječe na gornji i donji dio trbuha i donji dio leđa, a istovremeno vam omogućava da napumpate trbušnjake. I dok ona radi na svim tim mišićima ojačajte mišiće jezgra, vaš gornji i donji dio tijela također se vježbaju - vaša leđa i ramena rade na tome da gornji dio tijela bude stabilan i uravnotežen, dok četveronožni i gluteusi drže vaše jezgro krutim. Želiš najbolju stvar? Planking ne samo da poboljšava vaše držanje i jača mišiće jezgra, što pomaže izbegavajte povrede, ali i aktivira nekoliko smrznutih mišića po cijelom tijelu, što će vam to konačno dati ravan i seksi stomak, o kojoj ste sanjali.

Ispravna tehnika planka

Da bi 30-dnevni program vježbanja išao u vašu korist, važno je da vaša tehnika bude na pravom mjestu. Ako to radite pogrešno, možete oštetiti donji dio leđa i zaustaviti vaš napredak. Slijedite ove upute za pravilnu tehniku.

Postavite podlaktice čvrsto na tlo, u širini ramena.
Kada ustanete s poda, pazite da vaše tijelo formira pravu liniju od vrha glave do stopala.
Ne dozvolite da vam kukovi potonu previše blizu poda, jer će to uzrokovati napetost u donjem dijelu leđa, što može dovesti do ozljeda.
Ne podižite kukove previsoko: iako ovo olakšava vježbu, ona također stavlja nepotrebnu težinu na donji dio leđa. Osim toga, ovo je samozavaravanje; olakšavanjem vježbe smanjujete njenu učinkovitost.
Pazite da vam trbušnjaci budu angažovani i napeti cijelo vrijeme. To možete učiniti tako što ćete zamisliti da vam pupak treba da dodiruje kičmu.
Da biste angažovali noge, stisnite gluteuse i uključite četvorke.
Najvažnije, ne zaboravite disati. Štoviše, kada vježbu izvodite duže vrijeme, važno je održavati ujednačen ritam disanja. Pokušajte da dišete duboko umjesto da zadržite dah visoko u grudima. Ovo može biti teško u početku zbog položaja vašeg tijela, ali najbolji trik za kontrolu disanja je fokusiranje na njega.

Najčešće greške

Postavljanje ruku preblizu jedno uz drugo će uzrokovati nestabilnost ramena
Zadržavanje daha - brzo se povećava krvni pritisakšto može dovesti do nesvjestice
Spuštanje glave, karlice ili ramena - tijelo mora biti poravnato ili može doći do ozljede
Pokušaj da predugo zadržiš poziciju – bolje je dasku raditi kraće, ali dobrom tehnikom, nego obrnuto.

Vrste Plank vježbi

Kako napraviti plank za početnike?

Trebam li raditi više varijacija odjednom i sve vrste trbušnih plankova u jednom danu? br. Ako vam je stajanje na podlaktici preteško, pokušajte to učiniti ravnim rukama.

Stavite ruke čvrsto na tlo, u širini ramena. Izbjegavajte blokade laktova; one stvaraju nepotreban i često opasan stres na zglob.
Ispružite noge, stabilizirajući se jajima nožnih prstiju.
Kada zauzmete položaj, ispravite kičmu, zategnite trbušne mišiće, stisnite gluteuse i četvorke i držite glavu u neutralnom položaju kako biste formirali ravnu liniju s tijelom.
Opet, ne dozvolite da vam kukovi opuste ili da se zadnjica podigne prema plafonu. Držite svoje tijelo u čvrstoj pravoj liniji tokom cijelog treninga.

Ako vam je ovo već dosadno, onda možete mijenjajte svoju rutinu treninga varijacije dasaka. Probajte ih sve tokom 30-dnevni izazov.

Postavite podlaktice na nestabilnu površinu, kao što je Bosu lopta.
Postavite stopala na nestabilnu površinu.
Podignite jednu nogu od poda dok stojite.
Podignite jednu ruku od poda.
Spojite noge i raširite ih dok skačete.
Naizmjenično privucite desno koleno do desnog pazuha, a lijevo koleno do lijevog pazuha.
Zamijenite noge.
Ispružite desnu ruku naprijed, a zatim lijevu.
Rotirajte svoje tijelo s jedne na drugu stranu, dovodeći lijevo koleno do desnog pazuha, a zatim desno koleno do lijevog pazuha.
Marširajte ruke gore-dolje.
U isto vrijeme lift lijeva ruka i desnu nogu, a zatim prebacite na desnu ruku i lijevu nogu.
Postavite stopala na glatku površinu i stisnite mišiće jezgra kako biste povukli noge prema sebi, postajući kao ugao, i istegnite ih unatrag.
Rotirajte gornji dio tijela podižući desnu ruku u zrak, vratite se u početni položaj i rotirajte na drugu stranu podižući lijevu ruku.
Lagano spuštajte koljena na pod jedno po jedno tokom planka.
Iz položaja daske na ravnim rukama počnite "hodati na rukama" naprijed.
Ponovo iz položaja daske s ravnim rukama, počnite pomicati ruke naprijed sve dok vam lice gotovo ne dodirne pod. Ovdje napravite pauzu da udahnete, a zatim se vratite u početni položaj.

Jedna stvar koju treba zapamtiti je da daska jeste osnovna vježba koji uključuje i mišiće jezgre i donjeg dijela leđa. Stoga ne brinite ako osjetite bol u donjem dijelu leđa nekoliko dana nakon izvođenja planksa. Ovo je zapravo dobra stvar jer znači da ti mišići rade i da će na kraju ojačati sa plankom.

Kako napraviti bočni plank

Ne postoji mnogo vežbi za jezgro koje su toliko efikasne kao bočna daska. Većina ljudi ignorira svoje strane i fokusira se na svoje mišiće. Nema ništa loše u tome, ali ako zanemarite bočne strane, zanemarujete slab mišić koji se zove quadratus lumborum ili quadratus lumborum. To je važan mišić na stražnjoj strani trbušnog zida koji igra ključnu ulogu u umirivanju i smanjenju bolova u leđima.

Obavezno uključite ovu vježbu u svoj trening.

Tehnika:

Zauzmite položaj daske, a zatim se okrenite udesno.
Držite noge ispružene, kukove i stopala ravno na tlu, noge naslagane jedna na drugu.
Postavite desni lakat direktno ispod ramena da podignete trup i poravnate glavu i kičmu.
Postavite slobodnu ruku duž cijelog tijela ili ako želite povećati težinu, podignite ruku.
Ponovite iste pokrete za lijevu stranu.

Nemojte uvijek slijediti svoj raspored vježbanja

Prije svega, sve je u redu! Život ide dalje. Ponekad zaboravimo, ponekad smo previše zauzeti, i budimo iskreni, ponekad jednostavno osjećamo da nam to ne treba u ovog trenutka. Ako propustiš jedan dan, u redu je. Najbolje je nastaviti tamo gdje ste stali i ne brinuti o pokušaju da nadoknadite izgubljeni dan. Samo ga pretvorite u 31 dan sa dodatnim danom odmora. Uredu je.

Međutim, ako propustite nekoliko dana zaredom, pravila se malo mijenjaju. Ako propustite nekoliko dana, najbolje je da počnete iznova. I u tome nema ništa loše! Vjerovatno ćete biti odlučniji i spremniji kada se drugi put prihvatite izazova. Cilj 30-dnevnog izazova je da postepeno pripremite svoje tijelo za stabilne performanse dozvoljavajući mu da se prilagodi vježbi. I uvek ako bolne senzacije početi prevladavati, prekinuti vježbu.

Ispunjavanje 30-dnevnog Plank Challenge-a odličan je način da pokrenete svoj fitnes stil života, gurnete se do neotkrivenih horizonata, postignete nove ciljeve i vidite rezultate koje želite. Evo nekoliko brzih savjeta koje možete slijediti za bilo koji fitnes izazov!

Pozovite svoje prijatelje! Sve je zabavnije kada je vaš najbolji prijatelji treniraj sa tobom. Na ovaj način ćete biti odgovorni jedni za druge i pogurati jedni druge do novih visina!
Slušajte svoju omiljenu muziku! Iako vam ne treba previše vremena, uvijek je bolje ako slušate vrući novi hit ili svoj omiljeni indie bend.
Budite dosljedni! Vježbe izazova radite svaki dan u isto vrijeme i na istom mjestu (ako je moguće, znam da to nije uvijek moguće zbog aktivnog rada, pa radite najbolje što možete).
Biće jako dobro ako tokom vežbe koristite mekanu prostirku, jer... koljena i laktovi moraju biti zaštićeni. Ako nemate prostirku, možete koristiti peškir.

3 načina da povećate vrijeme za plank

Vježba je jedini način da poboljšate svoje vrijeme na planku. Slijedite ova 3 savjeta:

Radite vježbe s tjelesnom težinom – zgibovi i zgibovi povećavaju snagu vašeg jezgra.
Dodatne težine – Radite čučnjeve i mrtvo dizanje kako biste zaista ojačali mišiće jezgra.
Vježbajte.

Sada kada sve znate, vrijeme je da počnete oblikovati prekrasnu kvržicu za bebu!

30-dnevni Plank Challenge

Dakle, evo plana: nakon 30 dana, moći ćete raditi plank dva minuta. Ne brinite da jedva možete izdržati 15 sada, to je sve što vam treba za početak. E sad, za one od vas koji sada mogu bez problema da izdrže dvominutni plank, pre svega, bravo! Drugo, još uvijek možete koristiti ovaj program treninga da poboljšate svoju snagu jezgra i vrijeme na planku. Samo dodajte jednu minutu svakom danu i do kraja izazova udvostručit ćete svoje vrijeme.

Tokom ovih 30 dana ćete svaki dan izvoditi osnovni plank (njegova tehnika je prethodno objašnjena), a trajanje koje morate držati plank se povećava tokom cijelog vremena. U program su uključeni i dani odmora, a ja vas ohrabrujem da ih iskoristite u svoju korist, jer će bez njih vaši mišići zaplakati. Dani odmora su važni jer daju vašim mišićima vremena da se oporave i rastu.

Dva minuta! Pametne devojke! kakav ti je stomak? Ravna, vitka, zategnuta? Odlično. Sada kada se osjećate samopouzdano radeći plank, možete se učiniti još boljim dodavanjem minute preporučenom vremenu svakog dana i povećanjem vremena za plank na četiri minute.

Vježba plank je jedna od vježbi koja ne zahtijeva velika dinamička opterećenja, glavni zahtjev je pravilno držanje tijela. Tokom ove vježbe uključene su sve grupe mišića koje su neophodne da vaše tijelo bude vitko i fit. Posebno aktivno rade mišići leđa i trbušnjaka. zadnjicu, noge i ruke. Razvijeno je nekoliko verzija plank vježbe, a sve se razlikuju u različitim stupnjevima opterećenja na tijelo.

Benefit

U osnovi, sve vježbe koje se rade na treningu su dinamičke. Oni su usmjereni na rad jedne mišićne grupe. Statičko opterećenje pri izvođenju plank vježbe djeluje na mišićnu grupu i zadivljuje svojim rezultatima. U roku od samo nekoliko sedmica možete primijetiti promjenu svoje figure na bolje. Radeći ovu vježbu moguće je smršaviti, jer svakodnevno vježbanje ubrzava metabolizam. Plank može biti dio redovnog dinamičnog treninga i može ga savršeno nadopuniti.

Šteta

Osobama koje pate od nestabilnog krvnog pritiska i bolesti kardiovaskularnog sistema ova vježba se ne preporučuje, jer pritisak može porasti tokom vježbe. Za djevojčice kontraindikacija za izvođenje ove vježbe je period PMS-a i trudnoća.

Šta učiniti prije izvođenja vježbe

Prije bilo kakvog treninga svakako se treba zagrijati. To će vas kasnije zaštititi od ozljeda, uganuća i neugodnih bolova. Dobro zagrevanje za vas bi bilo da napravite nekoliko savijanja, čučnjeva i okretanja glave i trupa. Idemo dalje da razmotrimo vrste i karakteristike vježbe:

Plank na rukama ili laktovima, klasična daska

Postoji nekoliko tipova klasičnih plankova, a sve se razlikuju po stepenu opterećenja određene mišićne grupe.

Plank se izvodi ravnim rukama

Klasični plank, izvodi se ravnim rukama. Potrebno je da zauzmete položaj kao da ćete raditi sklekove, sa ispruženim tijelom u jednoj liniji, ispruženim vratom i pogledom usmjerenim prema dolje ispred sebe. Ruke su postavljene u širini ramena i formiraju ugao od 90 stepeni sa telom, stomak je uvučen što je više moguće.

Klasična daska za laktove

Klasični plank na laktovima ponavlja plank na ispravljenim rukama, s jedinom razlikom što oslonac nisu dlanovi, već laktovi.

Progresivna vježba daske

Ako vaše tijelo lako podnosi opterećenja klasičnog planka, možete raditi teže vježbe.

Plank i sklekovi

Plank sa prelaskom iz položaja na rukama u položaj na laktovima i leđima (plank – sklek). Ova vježba se mora izvoditi kako se opterećenje povećava.

Plank jump

Daska za skakanje je još jedan oblik progresivne vježbe. Da biste ga izveli, morate se odgurnuti nožnim prstima i raširiti noge u širini ramena, odgurujući se drugi put kako biste vratili noge u početni položaj. Prilikom izvođenja takve vježbe na mišiće se primjenjuju značajnija opterećenja.

Plank sa produžetkom ruke

Jednostavnija vježba od prethodne, ali ništa manje korisna je daska sa ispruženim rukama naprijed. Uklanjanje šake vrši se naizmjenično. Prilikom izvođenja ove vježbe mijenja se centar gravitacije, što prisiljava mišiće da rade drugačije.

Bočna daska

Prilikom izvođenja bočnog planka tijelo je na boku, poduprto stopalom i dlanom, ili poduprto stopalom i laktom. Tijelo je izduženo u liniji, kukovi i donji dio leđa se drže u napetosti bez savijanja, stomak je uvučen.

Progresivna bočna daska ili prelazna daska

Prilikom izvođenja ove vježbe prelazite sa bočne na klasični plank na laktovima, nakon čega slijedi prijelaz na drugu stranu i nazad.

Progresivna bočna daska sa uvijanjem

Ova vježba je analogna vježbi uvijanja, a utječe na rad kosih trbušnih mišića.

Plank sa žabljem iskokom

Ova vježba je vrlo dobra za istezanje i jača glutealne mišiće.

Plank na fitballu i klupi

Unatoč sličnosti ove vježbe s klasičnom varijantom, broj mišića koji su ovdje uključeni je veći, jer dok se oslanjate na fitball morate održavati i uzdužnu ravnotežu.

Reverse plank

Ova vježba dobro zateže zadnjicu, ravnomjerno raspoređuje opterećenje na mišiće ramena i isteže ih. U stalak možete ući iz sjedećeg položaja, oslonjeni na dlanove - ispravite tijelo. Prilikom izvođenja vježbe, baš kao i kod klasičnog planka, tijelo treba biti u jednoj liniji.

Greške prilikom izvođenja vježbe plank

Leđna fleksija

Najčešća greška pri izvođenju vježbe je savijanje leđa. Ova greška nastaje zbog nerazvijenih mišića leđa ili zbog neznanja kako pravilno izvesti ovu vježbu.

Savijanje kolena

Ako su vam koljena savijena dok izvodite vježbu, to će uticati na vaše opšti položaj kukova, što zauzvrat može uzrokovati nelagodu prilikom izvođenja vježbe.

Podvijte glavu ispod ili je podignite previsoko

Ako je glava pogrešno postavljena, može doći do bola u vratnoj kičmi. Vrat bi trebao biti smješten gotovo u liniji s kičmom.

Nepravilan položaj dlana

Prilikom izvođenja klasičnog planka za ruke, dlanovi bi trebali biti u visini ramena. Kada radite daske na laktovima, vrijedi isto pravilo. Nepravilno postavljanje ruku je vrlo često među onima koji su to nedavno počeli raditi.

Plank vježba: kako to učiniti ispravno, koliko pristupa?

Ako prvi put radite ovu vježbu, bit će dovoljna 2-3 pristupa od 30-15 sekundi. Nakon toga, možete povećati na 3-4 pristupa od 30 sekundi. Pa, kada vaše tijelo može lako prihvatiti takva opterećenja, možete izvesti 4-5 pristupa po 60 sekundi. Da biste povećali efekat, možete raditi plank dva puta dnevno. Najvažnije pravilo je da to uradite kako treba i da ne preterujete.

Plank vježba 30 dana ili trbušnjaci čelika za 30 dana

Ovaj maratonski program zaista može učiniti čuda za vaše tijelo za samo 30 dana. Najvažnija stvar u ovom programu je redovnost. Postavite sebi podsjetnik na pametnom telefonu ili budilniku i samo naprijed. Vremenski, cijela ova akcija ne traje više od 5-10 minuta dnevno. Ovo vrijeme nije teško pronaći čak ni najzaposlenijim osobama.

Zaključak

U zaključku možemo reći da će vam vježba plank pomoći da tonirate svoje tijelo, ojačate trbušne mišiće, pojačate metabolizam i smanjite višak kilograma. Ako je vaš cilj mršavljenje, šipka sigurno neće riješiti sve probleme, ali će postati vrlo dobar pomagac u ovom slučaju. U cijelom svijetu ova vježba postaje veoma popularna zbog svoje djelotvornosti i jednostavnosti.

Sigurno su mnogi već čuli za prednosti statičkih vježbi. Jedna od najpopularnijih je daska. Tehnika je prilično jednostavna, ali početnicima neće biti lako zadržati ovu poziciju barem pola minute. Ovo je statična vježba čiji je glavni zadatak održati mišiće trbušnjaka, ruku i stražnjice u napetosti. A ako se radi ispravno i redovito, pomoći će ne samo da trenirate gore navedene mišiće, već i izgubite težinu. Plank za mršavljenje može izgledati zastrašujuće za početnike, ali rezultati će biti vrijedni toga.

Zašto je poznata vježba daske tako dobra za početnike? Ima sljedeće prednosti:

Plank omogućava vam ne samo da tonirate mišiće, već i da postignete jasan napredak u gubitku težine. Zbog visoke napetosti koja se stvara u mišićima tokom vježbanja, metabolizam se poboljšava, što povoljno utiče na gubitak masti.
Vježba je odlična jača trbušne mišiće, leđa, ruke i noge. Možete napumpati i kose i rektuse trbušne mišiće, zadnjicu i prednje mišiće bedara.
Plank je odlična prevencija osteohondroze. Takođe, treningom leđa vam omogućava da poboljšate držanje i ublažite bolove u donjem delu leđa.
Treningom butina možete smanjiti pojavu celulita.
Ova vježba može biti spas za one koji ne mogu posvetiti puno vremena punom treningu. To pomoći će vam da dovedete svoju figuru u red, trošeći minimalno vrijeme na to. Osim toga, za izvođenje vježbe nije vam potrebna dodatna oprema i puno prostora - lako možete to raditi kod kuće.

Unatoč svim prednostima vježbe, ne može je svako raditi. Kontraindikacije uključuju intervertebralnu kilu i druge bolesti mišićno-koštanog sistema, nedavne traume i trudnoću. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, bolje je prvo se posavjetovati sa specijalistom.

Vrste dasaka

Pogledajmo vrste dasaka za početnike. Izmjenom različitih varijacija vježbe možete prebaciti opterećenje na različite grupe mišića. Preporučuje se započeti s klasičnom verzijom, a zatim postupno povećavati opterećenje, savladavajući druge vrste vježbi:

Klasična daska. Morate se gurati kao da se spremate za sklekove. Ruke su ravne, glavni naglasak je na rukama. U ovoj vježbi mišići ruku primaju maksimalno opterećenje.
Bočna daska. Tijelo klasične daske mora biti okrenuto tako da naglasak pada na jednu ruku i stranu stopala. Postavite slobodnu ruku na pojas, a slobodnu nogu pritisnite na potpornu nogu. Potporna ruka i rameni pojas moraju formirati pravu liniju, a progibi u tijelu također nisu dozvoljeni. Ova vježba vam omogućava da radite trbušnjake i ojačate bokove i ramena. Mišići bedara i zadnjice takođe postaju napeti.
Plank sa naglaskom na podlakticu ili donji “plank”. Tehnika izvođenja je gotovo ista kao u klasičnoj verziji, međutim, ova vježba se ne radi na ispruženim rukama, već na podlakticama, koje se nalaze okomito na ramena. Ruke se mogu sklopiti. U ovoj vježbi trbušnjaci, ruke i ramena su jako napregnuti.
Reverzna ili stražnja traka. Omogućava vam da intenzivno radite na bokovima i zadnjici. Radi se sa leđima. Morate se fokusirati na dlanove i pete, ravne ruke čine pravi ugao s tijelom. Postavite dlanove na pod sa prstima okrenutim prema petama.
“High stolica” ili vertikalna šipka. Morate se nasloniti leđima na zid. Savijte obje noge tako da bedra i potkoljenice budu pod pravim uglom. Zamislite da sjedite na stolici. Ostanite u ovoj poziciji. Ova vježba je posebno korisna za zadnjicu i listove. S obzirom da se vaše ruke ne koriste, možete ih ispružiti ispred sebe ili držati u njima malu težinu.

Kada savladate kako pravilno izvoditi vježbu daske za početnike, možete izvoditi složenije varijacije, kao što je podizanje ruke ili noge dok idete. Uz dobru fizičku spremu, sportisti mogu podići i jedno i drugo u isto vrijeme.

Kako pravilno napraviti plank za početnike: važne preporuke

Vježba mršavljenja plank za početnike mora biti izvedena tehnički ispravno. Postoji važna pravila stvari koje treba uzeti u obzir kada počnete da ga implementirate:

Bolje je staviti noge zajedno. Biće vam teško održati ravnotežu, ali će napetost biti maksimalna.
Noge treba da budu ravne. Sa savijenim koljenima i opuštenim mišićima neće biti moguće pravilno razraditi trbušnjake. Takođe može negativno uticati na lumbalnu kičmu.
Laktovi bi trebali biti u istom nivou kao i ramena - to će regulisati ispravno opterećenje ramena i kičme.
Zategnite zadnjicu tokom procesa - to će ih ojačati i dati im prekrasan oblik.
Kožu treba održavati u nivou. Skretanje i zaokruživanje nisu dozvoljeni - to može uzrokovati bol u leđima.
Uvuci stomak. Dok to radite, zategnite mišiće i povucite stomak prema rebrima. Ali važno je ne pretjerati - morate disati pravilno i duboko.
Držite glavu ispravno. Morate pogledati u pod. Brada treba biti postavljena okomito na kičmu.
Ne želite previše stisnuti lopatice, jer možete izgubiti stabilnost.

Kako početi raditi planks za početnike? Prvo morate to savladati ispravna tehnika. Što se tiče vremena, ako vaši mišići nisu pripremljeni, za početak će biti dovoljno držati stalak 20-30 sekundi. U budućnosti ovo vrijeme treba povećati, ali to činite postepeno.

Na slici ćete vidjeti raspored nastave za 30 dana, što će vam olakšati navigaciju.

Važno je shvatiti da postoje dodatni uslovi koji će vam pomoći da postignete maksimalne rezultate ovom vježbom. Nakon što ste shvatili kako raditi vježbu plank za početnike, vodite računa i o sljedećim faktorima:

Pokrivanje treba da bude udobno. Bolje je vježbati na gimnastičkoj prostirci ili ćebetu kako tvrdi pod ili trenje tvrdog tepiha ne bi izazvali dodatnu nelagodu.
Dišite pravilno. Ovo morate raditi mirno, ritmično i ravnomjerno. Nemojte zadržavati dah, jer to uzrokuje skokove pritiska.
Priprema. Preporučuje se zagrevanje prije izvođenja vježbe. Uradite kratko istezanje, malu količinu čučnjeva i nekoliko trbušnjaka.
Ako vaša fizička forma i dalje ostavlja mnogo da se poželi, možete sebi olakšati zadatak postavljanjem stopala na maloj udaljenosti jedno od drugog, za bolje održavanje ravnoteže.
Završite vježbu glatko. Kada završite, pomerite se malo, dopuštajući da se napetost mišića spusti i da se disanje stabilizuje.
Vježbu možete izvoditi u bilo koje vrijeme koje vam odgovara - ujutro ili uveče. Ali Važno je redovno vježbati u isto vrijeme.

Takođe zapamtite da ako želite da smršate, nije dovoljno samo da počnete da radite planks svaki dan. Morate preispitati svoju ishranu, držati se desnog i uravnoteženu ishranu, što će u kombinaciji s redovnim vježbanjem pomoći u postizanju maksimalnih rezultata.

Vježba plank je odličan način da dođete u formu, posvetite joj minimalno vrijeme. Važno je naučiti kako to raditi ispravno, a nakon mjesec dana primijetit ćete prve rezultate. Pozivamo vas da pogledate video o ovoj sjajnoj vježbi za početnike.\

Plank za početnike na videu

Dugo je daska bila nezasluženo zaboravljena vježba, gurnuta na margine svijeta sporta. Danas je našla drugi život. Pojavile su se mnoge varijante statičkih i dinamičkih dasaka, daske sa utezima ili korištenjem sportske opreme i još mnogo toga. Svestranost i jednostavnost vježbe, zajedno sa nevjerovatnim efektom na mišićni korzet, čine dasku neophodnom aktivnošću za sportiste početnike.

Kako pravilno napraviti plank?

Prije svega, morate odlučiti koji nivo biste radije izvodili. Klasične opcije za početnike bile su i ostale statične daske s naglaskom na ispružene ruke ili podlaktice. Uzmimo ih kao glavne vrste vježbi i detaljno opišimo kako pravilno raditi plank za početnike:

Lezite kao da ćete početi da radite sklekove. Postavite ruke u širini ramena i poravnajte ih tako da vam laktovi budu direktno ispod ramena. Ovo će izbjeći nepotreban stres na vratnoj kičmi i dubokim mišićima leđa.
Ispravite noge, oslonite nožne prste (pete nikada ne smiju dodirivati pod!).
Podignite trup i leđa na isti nivo. Telo treba da bude glatko i ravno, poput strele. Zaključajte se u ispravan položaj i počnite brojati.
Ako pokazujete znakove jakog umora ili jakog podrhtavanja mišića, napravite kratku pauzu. Ponovite vježbu nekoliko puta kako biste postigli najbolji učinak.

Top 5 grešaka pri izradi planksova

Nažalost, za većinu početnika ispravna daska je prilično teška vježba. Nesvjesno pribjegavamo trikovima u pokušaju da pojednostavimo rad mišića i olakšamo vježbu, ali nismo svjesni mogućih posljedica.

Sastavili smo 5 najčešćih grešaka povezanih s izvođenjem ove vježbe:

Nepravilan položaj donjeg dijela leđa. Ispod ili iznad nivoa trupa i nogu - smanjuje efikasnost šipke na nulu. Banalno ogledalo pomaže da se izbjegne ova greška, nasuprot kojoj biste trebali početi raditi vježbu. Vremenom ćete se naviknuti da držite ispravan položaj i automatski ćete zauzeti ispravan stav.
Gledajući u pod. Cervikalna regija doživljava dodatni neprirodan stres, koji može dovesti do bolova u vratu i potiljku. Pokušajte da gledate pravo ispred sebe.
Ubrzano ili sporo disanje. Otežava vježbu i značajno smanjuje zasićenost mišića svježim kisikom. Dišite ravnomjerno i duboko.
Dugi pristupi. On rana faza treninga, kada tijelo još nije jako, a ambicije vas tjeraju da povećate vrijeme vježbanja, lako je sebi nanijeti više štete nego koristi. Održavajte umjerenost i postepeno povećavajte vrijeme držanja daske.
Neredovna nastava. Plank nije vježba koja daje trenutne rezultate. Od vas se traži da stalno monotono radite na vlastitom tijelu, jer će rezultat biti vidljiv samo ako plank radite svaki dan.

Prilazi i vremena na planku - tabela za početnike

Savremeni ljudi nemaju puno slobodnog vremena koje bi mogli posvetiti odlasku u teretanu. To objašnjava popularnost klasične daske za koju je potrebno nekoliko minuta dnevno. Većina stručnjaka se jednoglasno slaže da redovno vježbanje ujutro (kao vježba) i uveče (2-3 sata prije spavanja) omogućava postizanje najboljeg efekta. Steknite naviku da držite plank u isto vrijeme svaki dan kako ne biste propustili vrijeme za vježbanje.

Broj pristupa i vrijeme za njihovo obavljanje ovisi o vašem fizičkom stanju. Tabela plank za početnike u nastavku je samo grubi vodič.

Prvi pristup	30 sekundi
Drugi pristup	1 minuta
Treći pristup	1 minuta 30 sekundi
Četvrti pristup	2 minute

Vježba plank za početnike - fotografije prije i poslije

Dakle, vježba plank je svima dobro poznata i aktivno je ne voli! Ko od nas nije bar jednom stao u dasku, obilno se znoji i psuje drugu ruku koja tako sporo puzi?

Mnogi vjeruju da je plank jednostavno idealna i najefikasnija opcija za mršavljenje u trbuhu i bokovima, tonirajući sve mišiće tijela, a posebno trbušne. Ali da li je to istina?

Možda uzalud patimo pokušavajući da oborimo svetski rekord u stajanju u dasci i bolje je da skrenemo pažnju na manje teško, ali više efikasne vežbe?

Saznajte u ovom članku! Također ćemo vam reći kako pravilno izvoditi i stajati u plank za trbuh, tačnije za trbušne mišiće, prednosti za žene i muškarce, recenzije učinka i rezultata takvog kompleksa za mršavljenje, vrste plankova za trbušnjaci i da li uklanja salo sa stomaka?

čemu služi?

Dakle, bar. Spolja, to je, grubo rečeno, stoj na rukama i nogama. Pogledajmo učinak izvođenja ove vježbe i odlučimo za koje je svrhe prikladna:

Za mršavljenje

Tipična fotografija u tipičnom članku o daskama, nažalost nasumično preuzeta sa interneta. Međutim, takav rezultat je moguć i bez daske, ako jedete manje nego što želite i trebate :)

Efikasnost plankinga za mršavljenje, kao i bilo koje druge vježbe, mjeri se brojem kalorija koje potrošite na to. Naravno, ne biste ga trebali smatrati lijekom koji će "smršaviti" u tren oka.

Apsolutna činjenica: Dinamičke varijacije ove vježbe sagorevaju više kalorija nego statične varijacije. A vježbe snage će potrošiti još više.

Naravno da će redovno raditi planks imati efekta, ali samo u kombinaciji sa ishranom. Efekat mršavljenja će se pojaviti ako trošite više energije nego što dobijate hranom, a vaše telo nije posebno zainteresovano kako to radite.

Daska sa uvijanjem.

Složenost: nije vježba, već ludilo.

Početna pozicija: Postavite obje ruke na pod, a donji dio okrenite prema gore kroz jednu od strana.

Performanse: Izvucite desnu nogu naprijed i stavite je uz desnu ruku. Pazite na kukove – ne bi trebali opušteni ili previsoko. Vratite nogu u IP, ponovite sa lijevom nogom. Ovo je 1 ponavljanje.

Plank i sklekovi.

Složenost: Prosjek ako možete raditi sklekove.

Početna pozicija

Performanse: Podignite tijelo u gornji položaj sklekova koristeći ruke. Pauzirajte na vrhu, zatim promijenite smjer kretanja i vratite se na laktove. Ovo je 1 ponavljanje.

Plank sa produžetkom ruke.

Složenost: za biorobote.

Početna pozicija: Zauzmite klasičnu poziciju daske.

Performanse: Podignite i ispravite lijevu ruku, držeći je paralelno s ostatkom tijela. Vratite se u početni položaj, zatim podignite desnu ruku, ponovite određeni broj puta.