Za doručak morate jesti obilnu i visokokaloričnu hranu. Može biti: zobena kaša ili druga kaša, musli. Pojedite i malo sira, voća, sušenog voća, zelenog čaja ili svježe iscijeđenog soka. Ako ne možete da pojedete sve, precrtajte nešto po svom nahođenju, ali ne kašu.

Znam da mnogima ujutro ništa ne stane u grlo, ali ako ujutro ne jedete pristojno, onda ćete prije večere imati divlji osjećaj gladi. Pokušajte se probuditi rano i raditi stvari poput vježbanja kako biste probudili apetit.

Ručak

Između doručka i ručka, u 10 sati, pojedite, na primjer, jednu ili dvije banane. Pogodne su za nošenje.

Za ručak jedite meso, možete ribu. Prema raspoloženju, kao prilog možete dodati povrće, neku vrstu kaše ili tjesteninu. Ili supe. Ali ne po sistemu prvo, drugo i kompot. Na taj način preopterećujete želudac i usporavate metabolizam.

Poslije večere, u četiri sata, vjerovatno ćete poželjeti nešto zalogajiti. Ovaj razmak između ručka i večere popunite s nekoliko voća, možete popiti kefir ili nemasni jogurt. Pogodno je i sušeno voće, poput hurmi ili orašastih plodova. Nemojte se vezati ni za jedan set proizvoda, jelovnik pravilne prehrane treba biti raznolik. Smislite nova jela, eksperimentirajte.

Večera ne bi trebalo da bude teška, pa se meso ne jede uveče. Možete jesti neku vrstu kaše, pirinča, na primjer, sa ribom. Ali ako ste već umorni od žitarica za jedan dan, napravite salatu od povrća tako što ćete je začiniti maslinovim uljem. Imajte na umu da morate večerati 3 sata prije spavanja, ne kasnije.

Prije spavanja

Pre spavanja možete popiti čašu fermentisanog mlečnog napitka, kefira ili fermentisanog mleka.

Možda ste primijetili da su komponente i principi pravilne prehrane isti, na primjer, kao što je opisano u članku "" ili "". To nije iznenađujuće i sasvim prirodno, jer opšti principi isti su za sve. A osoba koja se pravilno hrani, ako je zdrava, nikada neće biti sita.

Kao što vidite, imamo 6 obroka dnevno. Štaviše, zapremina onoga što jedete treba da bude jednaka zapremini koja stane u vaše preklopljene dlanove.

Mogućnosti za doručak

• Ovsena kaša sa vodom ili nemasnim mlekom sa suvim voćem i malom šakom orašastih plodova. Zamijenite sa kašom od heljde, pirinča i prosa.
• Sendvič od hleba od celog zrna, kuvanih pilećih prsa ili malo slanog lososa, zelene salate, paradajza, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša podsirenog mlijeka ili bilo kojeg drugog fermentisanog mliječnog napitka.
• Omlet od 4 proteina i 2 žumanca sa začinskim biljem. Voćna salata.
• Velika porcija svježeg sira sa pavlakom, džemom i svježim voćem.
• Voćna supa sa sezonskim voćem i laganom pavlakom.

Večere

• Gulaš od sojinog mesa. Kuvana testenina od celog zrna sa nemasnim sirom.
• Pečeni karfiol pohani sa grizom, 10% kajmaka i bjelancima.
• Lazanje sa niskim udjelom masti od povrća.
• Krem supa od povrća sa pirinčem.
• Nemasne rolnice ili nekoliko kriški vegetarijanske pice.

Večere

• Pirjano povrće sa komadićima kuvanih pilećih prsa.
• Plodovi mora sa kuvanim smeđim pirinčem.
• Omlet od povrća od 4 proteina i 2 žumanca sa začinskim biljem.
• Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
• Kuvana govedina sa pečenim povrćem.
• Grickalice (možete odabrati bilo koje 2 artikla).
• Čaša kefira sa 1 kašičicom. med ili džem.
• 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
• 2 kruha od pirinča ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
• Šaka orašastih plodova i sušenog voća (treba da stane na dlan).
• 3 komada domaćih ovsenih kolačića.

Još jedan primjer pravog menija za dan

Popijte čašu vode sobne temperature 15 minuta prije jela.

Za doručak pojedite malo - nakon spavanja stomak još nije spreman za obilan obrok. A ako ujutro nemate akutni osjećaj gladi, ovo je odlična prilika da smanjite pretjerano nategnut želudac. Jedite jogurt (po mogućnosti prirodan, bez dodanih boja i aroma). Hleb od mekinje ili hleb od celog zrna može biti dobar dodatak. Ako to nije dovoljno - komad sira ili jedno kuhano jaje.

Dobar obrok za doručak je ovsena kaša. Prokuvajte gusto, u vodi i na samom kraju kuvanja dodajte malo mleka. Dodajte med umjesto šećera.

Čajeve je najbolje piti biljne i, naravno, bez šećera. Uz šoljicu čaja možete uzeti malo sušenog voća – urme, suhe kajsije ili grožđice sadrže dosta fruktoze, koja uspješno zamjenjuje šećer i mnogo je korisnija.

Ručak bi trebao biti najkompletniji i najhranljiviji obrok u danu. Stoga, ako svakako želite da pojedete komad mesa ili neku drugu tešku hranu, učinite to tokom dana kako biste imali vremena da ga probavite noću.

Uz pravilnu ishranu na meniju za svaki dan, sve vrste supa bi trebalo da budu najbolji izbor za ručak. Bolje je odbiti tjesteninu i krompir u korist mahunarki, kupusa, cvekle i žitarica.

Riba ili živina se mogu jesti dva puta sedmično. Meso - jednom sedmično je bolje ako vaš posao nije vezan za velike fizička aktivnost. Najbolji način kuvanje mesa - dinstanje. Ribu ili perad kuhajte na pari - to je brzo, jednostavno i zadržava maksimum nutrijenata.

Ne odlažite večeru do kasno u noć. Poslednji obrok ne bi trebalo da bude kasnije od dva do tri sata pre spavanja.

Pirjano, pečeno povrće, variva - sve je to odlično za večeru. Odlično je imati salatu za večeru. Za preljev pokušajte koristiti biljna ulja - sada možete kupiti vrlo ukusna ulja od orašastih plodova i sjemenki.

Ako osjetite glad neposredno prije spavanja, dozvoljeno je popiti čašu kefira ili jogurta. Nemojte se zanositi topljenim sirevima, kobasicama. Izbjegavajte brzu hranu.

Jedite polako, temeljito žvaćući hranu - hrana progutana u bijegu neće donijeti odgovarajuću korist i bit će apsorbirana mnogo gore. Osim toga, odmjereno žvakanje vam omogućava da značajno, s vremena na vrijeme, smanjite količinu hrane koja je potrebna za zasićenje.

Ne zaboravite na svježe voće, povrće, mliječne proizvode i orašaste plodove - oni su nezamjenjivi pratioci pravilnog metabolizma i, kao rezultat, izvrsne figure.

Jednostavan PP meni za nedelju dana za mršavljenje sa receptima.

ponedjeljak

Odmah nakon buđenja: 300 ml. vode
doručak (7:00) : 50 grama ovsenih pahuljicapoparen u čaši obranog mlijeka ilikruškove vode. Čaj ili kafa bez šećera
Drugi doručak (10:00): 2 kuvana jaja,komad crnog hleba ili nekoliko vekni,pola plastične čaše sirovih orašastih plodova
(prednost treba dati orašastim plodovima kao što su: bademi, indijski orasi, orasi)
Ručak (13:00): Salata od povrća (200 g), ćuretina kuvanapečena na roštilju, na pari ili jednostavno kuvana (150 g), kaša od heljde 50 grama (u suha)
Popodnevna užina (16:00): Svježi sir 5% sa desertnom kašičicom meda ilibobice / voće (150 g).
Večera (19:00): Grčka salata (150 g), oslić pečen u foliji (200 g).
Užina (21:00 - 22:00): grejpfrut

utorak

Odmah nakon buđenja: 300 ml. vode.
Doručak (7:00): Omlet od 2 jaja sa pečurkama ilisir, hljeb od žitarica + zobene pahuljice na vodi sabreskva (4 supene kašike ovsenih pahuljica). Čaj ili kafa.
Drugi doručak (10:00): Dijetalne palačinke od svježeg sira (150 g,4 stvari.). Pogledajte recept u nastavku. 1 jabuka
Ručak (13:00): Suva kuvana riža 80 g, 1pileći file kuvan na bilo koji način,salata od povrća (150 g).
Popodnevna užina (16:00) : kefir 1% (300 ml)
Večera (19:00): Teletina ili ćuretina kuvana ili dinstana (150 g),varivo od povrća (karfiol, tikvice, biber, patlidžan)
užina (21:00 - 22:00) : grejpfrut

srijeda

Odmah nakon buđenja: 300 ml. vode.
Doručak (7:00): Višezrnate pahuljice (50 g)sa ½ šolje nemasnog mleka, 100 gramasvježi sir sa kašičicom meda, čaja ili kafe
Drugi doručak (10:00): Omlet ili kajgana2 jaja sa sirom i zelenilom, hleb od žitarica
Ručak (13:00): Durum makaronipšenica 100 grama (suvi proizvod),goveđi gulaš (150 grama), salata od povrća(150 g)
Popodnevna užina (16:00): Salata: ružičasti lososvlastiti sok (50 g), ½ avokada, krastavac,belanca od dva kuvana jaja, zelje.
Večera (19:00): Kukuruz iz konzerve (150 grama) ili 2 glavice,pureći file pripremljen na bilo koji način, salata od povrća (200 g)
Užina (21:00 - 22:00): grejpfrut

četvrtak

Odmah nakon buđenja: 300 ml. vode.
Doručak (7:00): Ovsena kaša na vodi sa kašikom meda i orašastih plodova (50 g), 1 kruška
Drugi doručak (10:00): 2 kuvana jaja, 1 krastavac, tvrdi sir (nekolikokriške) sa hljebicama od žitarica.
Ručak (13:00): Tjestenina tipa Balonese sa mljevenom govedinom (250 grama), salata grčki (200 g)
Popodnevna užina (16:00): grejpfrut
Večera (19:00): Pirjano povrćevode (150 g), šaran pečen u rerni(150 grama).
Užina (21:00 - 22:00): Salata sa tunjevinom:kuvana belanca (2 kom), tunjevina usopstveni sok (pola konzerve), 1 krastavac, crni luk zeleno

petak

Odmah nakon buđenja: 300 ml. vode.
Doručak (7:00): 50 grama ovsenih pahuljica parenih u vodi ili obranom mlijeku sa kašičicom meda, bobičastog voća ili voća. 10 badema. Čaj ili kafa.
Drugi doručak (10:00): Omlet sa spanaćem od 2 jaja, hleb od žitarica
Ručak (13:00): Domaći pileći kotleti (dinčani, neprženi) (150 g = 2 kom), heljdina kaša (70 g), salata od povrća (150 g)
Popodnevna užina (16:00): Kefir 1% (300 g)
Večera (19:00): Pirjani cvjetići karfiola (150 g), grilovani ćureći file (150 g)
Užina (21:00 - 22:00): Svježi sir 5% sa desertnom kašičicom meda (100 g).

Subota

Odmah nakon buđenja: 300 ml. vode.
Doručak (7:00): Višezrnasta žitarica (70 grama) pomešana sa ½ šolje obranog mleka, 1 tost sa kriškom tvrdog sira. Čaj ili kafa s pola bijelog sljeza ili žitarica.
Drugi doručak (10:00) : Salata sa konzervirani losos(pola konzerve lososa, 1 jaje, ½ krastavca, 1 paradajz i zelje), hleb od žitarica.
Ručak (13:00): Supa od povrća (200 g), pileći pilav (250 g)
Popodnevna užina (16:00): Voćna salata sa orasima začinjena klasičnom aktivijom (300 g)
Večera (19:00): Koluti lignje dinstani sa povrćem i/ili lukom (200 g), dinstano ili pareno povrće (bez krompira) (200 g)
Užina (21:00 - 22:00): nemasni svježi sir (100 g)

Nedjelja

Odmah nakon buđenja: 300 ml. vode.
Doručak (7:00): Ovsena kaša na vodi (50 g) sa kašikom meda i kruškom, kajgana sa pečurkama (od 2 jaja). Čaj ili kafa
Drugi doručak (10:00): Sendvič sa tunjevinom (za fil za 5 sendviča: tunjevina iz konzerve, luk, 50 grama feta sira, 2 kuvana jaja, nekoliko kašika maslinovog ulja, limunov sok po ukusu)
Ručak (13:00): Salata od povrća (200 g), piletina pečena u rerni (150 g), kaša od heljde (50 g)
Popodnevna užina (16:00) : Salata sa dagnjama (dagnje pržene na kašičici maslinovog ulja sa lukom, 1 jajetom, krastavcem, začinskim biljem)
Večera (19:00): Pržena na kašičici maslinovog ulja ili dinstanog povrća (150 g), riba pečena u foliji (150 g)
užina (21:00) : nemasni svježi sir sa bobicama (100 g)

Zdrava ishrana je ključ dobrog zdravlja i vitko tijelo. Ako se pridržavate njegovih jednostavnih principa, možete smršaviti, poboljšati svoje zdravlje, očistiti tijelo od toksina. Da biste imali koristi od pravilne ishrane, morate je slijediti cijeli život. Prije svega, morate saznati koje namirnice trebaju biti prisutne u prehrani, a koje treba odbaciti. Tako će biti moguće kreirati jelovnik i ne odstupiti od ispravne prehrane. Zdrava hrana: meni za svaki dan.

1. Odustanite od brze hrane, dimljene hrane, slatkiša, brašna, rafinisanog bijelog pirinča.
2. Jedite što više sezonskog voća i povrća.
3. Zamijenite pšenični hljeb za onaj od cjelovitih žitarica.
4. Pokušajte da koristite med umesto šećera.
5. Pridržavajte se režima pijenja. Pijte najmanje 2-2,5 litara dnevno čista voda.
6. Ograničite unos jake kafe i šećera.
7. Izbjegavajte zaslađena gazirana pića.
8. Pokušajte obogatiti svoju prehranu namirnicama koje su izvor životinjskih i biljnih proteina.
9. Kuhajte na pari, prokuvajte i pecite hranu. Jedite sirovo povrće što je češće moguće.
10. Zamijenite običnu sol morskom ili himalajskom solju.
11. Budite oprezni sa alkoholnim pićima, jer su kalorična i podstiču apetit.

Koje proizvode treba odbaciti na PP

Jelovnik zdrave hrane za svaki dan. Pravilna ishrana podrazumijeva odbacivanje proizvoda koji dovode do taloženja masti, trošenja tijela i usporenog metabolizma. Iz prehrane će se morati ukloniti:

• Čips, krekeri, slani orasi.
• Poluproizvodi u obliku instant rezanaca, palačinki, knedle, knedle.
• Pekarski proizvodi na bazi kvasca i pšeničnog brašna.
• Pržena i dimljena jela.
• Kupovni umaci, kečapi, majonez.
• Brza hrana, kobasice, kobasice.
• Sokovi i slatki gazirani sokovi iz prodavnice.

Kako napraviti meni zdrave hrane za sedmicu

Kod odabira jelovnika ne bi trebalo biti posebnih poteškoća, najvažnije je znati osnovne principe pravilne prehrane. Potrebno je napraviti posebnu listu proizvoda i distribuirati ih po danu. Imajte na umu da doručak nikada ne treba preskakati. Štaviše, trebalo bi da bude uravnotežen i zadovoljavajući. Za večeru morate dati prednost proteinskoj hrani i svježem povrću. Zdrava ishrana ne zabranjuje grickanje. Voće, sušeno voće, orašasti plodovi su idealni za to. Pijte što više čiste vode, crni čaj zamijenite zelenim, ne zaboravite na svježe sokove i sokove.

Dnevni meni za cijelu porodicu sa receptima

ponedjeljak

• doručak: omlet od 2 proteina i 1 žumanca, kriška hleba od celog zrna sa sirom, svež sok ili zeleni čaj.
• Užina: voće (jabuka, banana, kruška), jogurt.
• večera: supa od povrća sa kriškom hleba od celog zrna, kaša od heljde ili ječma sa puterom, riba pečena sa povrćem.
• Druga užina: pečena jabuka, nemasni svježi sir sa medom.
• Večera: pileći file sa povrćem, čaša nemasnog jogurta.

utorak

• doručak: zobene pahuljice sa suvim voćem i rendanom jabukom, čaj ili kafa.
• užina: salata od svježeg povrća sa zelenilom, kriška sira.
• večera: boršč, pečeni krompir sa puterom i prirodnim začinima, salata od povrća.
• Druga užina: sirna masa sa svježim sirom, zeleni čaj.
• Večera: povrće sa roštilja, riblji kolači na pari.

srijeda

• doručak: heljdina kaša sa mlekom, sendvič od hleba bez kvasca sa sirom, čaj ili kafa bez šećera.
• Užina: komad tepsije sa jabukama.
• Večera: riblja čorba, parče raženog hleba, dinstana teletina sa povrćem.
• Druga užina: voćna salata.
• Večera: povrće kuvano na pari, pileći kotlet nemasni domaći jogurt.

četvrtak

• Doručak: umućena jaja od 3 proteina, 1 žumance i mleko, kriška raženog hleba sa puterom.
• Užina: jabuka, banana, jogurt.
• Večera: pirinač sa povrćem, riba na pari, salata od krastavaca, paradajza, začinskog bilja, rotkvica i maslinovog ulja.
• Druga užina: sirniki, zeleni čaj.
• Večera: pečeni krompir sa maslinovim uljem, kuvani plodovi mora (dagnje, škampi).

petak

• Doručak: banana- tepsija od svježeg sira, jabuka, svježa.
• Užina: kriška sira, kafa, jabuka.
• Večera: pileći bujon, pareno povrće (mrkva, brokoli, karfiol), kuvana riba, kriška raženog hleba.
• Druga užina: gusti voćni smoothie sa šakom orašastih plodova
• Večera: ćuretina sa salatom od svježeg sezonskog povrća.

Subota

• Doručak: kus-kus sa medom, orasima i grožđicama, zeleni čaj ili kafa.
• Užina: jabuka, hleb sa sirom i paradajzom.
• večera: heljda sa dinstanim povrćem (pečurke, šargarepa, luk), pečeni oslić.
• Druga užina: prirodni žele od soka, kolači od sira.
• Večera: vinaigrette, kuvani file.

Nedjelja

• Doručak: heljda, kuvano jaje, hleb sa sirom, kafa.
• Užina: sušeno voće, jabuka, zeleni čaj.
• Večera: supa od sočiva, bulgu, kuvana govedina, salata od kupusa i šargarepe.
• Druga užina: kolači od sira, banana.
• Večera: omlet sa povrćem, plodovi mora.

Za ženu

Metabolizam kod žena nije tako brz kao kod muškaraca, zbog manjeg mišićna masa. To znači da se potreba za kalorijama smanjuje za 15%. Međutim, žensko tijelo ima posebnu potrebu za određenim vitaminima (A, E, C). Njihov nedostatak može uzrokovati različite zdravstvene probleme, posebno inhibiciju reproduktivne funkcije. Zato većina dijeta može negativno uticati na ženski organizam. PP za žene treba da se zasniva na upotrebi svežeg voća, povrća, nemasne proteinske hrane. Posebnu pažnju treba obratiti na izvore omega-3 masnih kiselina.

Za dresiranje salata potrebno je koristiti maslinovo i laneno ulje. Doručak treba da bude čvrst (kaša, kajgana, jogurt). Za ručak je poželjno jesti meso ili ribu, svježe povrće. Večera treba da bude lagana.

Za muškarce

Pravilna ishrana za muškarce je važan faktor od kojeg zavisi zdravlje i opća dobrobit. Za svakog predstavnika jačeg pola, PP je i izvor energije. Izbalansiran jelovnik će vam omogućiti da održite formu bez štete po zdravlje. Možete prilagoditi meni - sve zavisi od toga koliko je muškarac aktivan. Starost igra značajnu ulogu. Osnova ishrane treba da budu proteini, masti i ugljeni hidrati. Za normalno funkcionisanje organizma neophodni su vitamini i minerali, pa jelovnik treba da sadrži povrće, voće, žitarice, meso, ribu, orašaste plodove.

Za tinejdžere

Ishrana tinejdžera se ne razlikuje mnogo od zdravog menija koji je namenjen odraslima. U ovom uzrastu dijete treba da se hrani uravnoteženo. U ishrani treba da dominiraju namirnice bogate vitaminima i mineralima. Ako dijete ima sklonost ka prekomjerna težina, visokokalorične namirnice će morati da se eliminišu sa jelovnika. Doručku treba posvetiti posebnu pažnju. Može se sastojati od mliječnih kašica, kajgane, svježeg sira sa voćem. Za ručak svakako morate jesti prva jela, priloge uz meso i povrće. Glavni naglasak treba biti na proteinska hrana. Takođe je važno pronaći alternativu slatkišima iz prodavnice. Možete ih zamijeniti medom, sušenim voćem, domaćom marmeladom, marshmallowom. Tamna čokolada, prirodni džemovi, želei, pudinzi su dobrodošli. Datule, suhe kajsije, orasi, grožđice, banane, jabuke idealne su kao grickalice.

Jelovnik za mršavljenje

ponedjeljak

• Doručak: zobene pahuljice na vodi sa grožđicama i jabukom, zeleni čaj ili kafa.
• Užina: kriška sira i šaka orašastih plodova.
• Večera: supa od povrća, pareni pileći file, salata od kupusa, šargarepa, začinsko bilje i maslinovo ulje.
• Druga užina: tepsija od svježeg sira, svježa.
• Večera: plodovi mora, omlet od dva jajeta, sveže povrće, kefir.

utorak

• Doručak: heljdina kaša sa kriškom puter, kriška sira sa raženim hlebom i paradajzom, čaj ili kafa. Užina: suvo voće, jabuka.
• Večera: čorba od pasulja, pareni kotleti, divlji pirinač sa maslinovim uljem.
• Druga užina: tepsija, jogurt.
• večera: salata od daikon rotkvice, šargarepe, kuvanih jaja i začinskog bilja, škampi.

srijeda

• Doručak: sirniki, jabuka, kafa ili čaj.
• Užina: sendvič od celog zrna sa sirom, suvo voće, zeleni čaj.
• Večera: supa sa mlevenim pileće-tećim polpetama, heljda sa kiselim kupusom, pečena riba.
• Druga užina: jogurt, banana.
• Večera: pečena ćuretina sa salatom od krastavaca, paradajza, svježeg začinskog bilja, lanenog sjemena ili maslinovog ulja.

četvrtak

• Doručak: omlet od 3 jajeta (2 belanceta, 1 žumance), dinstano povrće (brokoli, karfiol, šargarepa, luk, zeleni grašak), čaj.
• Užina: voćna salata, kafa sa sendvičem (raženi hleb sa kriškom hleba).
• Večera: riblja čorba od lososa, pirinač sa povrćem, sveže sezonsko povrće.
• Druga užina: tepsija od svježeg sira, sušeno voće, zeleni čaj.
• večera: pečena riba sa povrćem, nemasni jogurt.

petak

• Doručak: ovsena kaša od celog zrna sa rendanom jabukom i medom, kafa sa kriškom sira.
• Užina: tepsija od svježeg sira, svježa.
• Večera: boršč, salata kineski kupus, sveže začinsko bilje i maslinovo ulje, kuvani pileći file.
• Druga užina: pečena jabuka, zeleni čaj.
• Večera: pareno povrće (brokula, brisel i karfiol, šargarepa), riblji kolač na pari.

Subota

• doručak: svježi sir sa voćem i medom, kafa ili čaj.
• Užina: jabuka, sendvič sa sirom i paradajzom.
• večera: bulgur sa pečurkama, algama, pečena riba.
• Druga užina: pečena jabuka, nemasni domaći jogurt.
• večera: kuvana salata pileći file, jaja, krastavce i zelje.

Nedjelja

• Doručak: heljdina kaša sa dinstanim povrćem, kafa sa parčetom sira.
• Užina: salata od pomorandže, jabuke, kivija.
• Večera: supa od pečuraka, pileća prsa sa korejskom šargarepom.
• Druga užina: tepsija od svježeg sira sa grožđicama, zeleni čaj.
• Večera: grejp, riba na pari sa povrćem.

Jelovnik zdrave hrane za svaki dan. Tokom termičke obrade proizvodi se prže ili isparavaju. Žitarice, meso i povrće mijenjaju volumen, ali njihov sadržaj kalorija ostaje nepromijenjen. Na primjer, ako želite skuhati pileća prsa (200 g), nakon što ih prokuhate, njihova težina će se smanjiti na 150 g, ali će sadržaj kalorija biti isti. Nakon što prebrojite proizvode i pripremite jelo, potrebno ga je izvagati i ponovo prebrojati.

Lista jeftinih proizvoda za zdravu prehranu

Jelovnik zdrave hrane za svaki dan. Pravilna prehrana je jednostavna i pristupačna. Da biste se osjećali dobro i zadržali težinu, možete kuhati jednostavna, ali zdrava jela.

Lista budžetskih proizvoda uključuje:

• Žitarice (ovsene pahuljice, pirinač, heljda, ječam).
• Mahunarke (pasulj, grašak, sočivo).
• Hleb od celog zrna ili hrskavi hleb.
• Povrće (cikla, šargarepa, luk, rotkvica, kupus).
• Svježe začinsko bilje (kopar, peršun, zelena salata, bosiljak).
• Nemasno meso (pileći file), riba (oslić, polpet).
• Jaja.
• Mliječni proizvodi (svježi sir, kefir, fermentirano mlijeko, domaći jogurt).
• Sezonsko voće (jabuke, kruške, pomorandže, grejpfrut, kivi).
• Sezonsko bobičasto voće (jagode, maline, ribizle, trešnje, kupine).

Recepti: pravilna prehrana za mršavljenje

Jelovnik zdrave hrane za svaki dan. Nudimo nekoliko jednostavni recepti zdrava jela koja se mogu uvrstiti u meni na PP.

Tepsija od svježeg sira

Za pripremu niskokalorične zobene kaše trebat će vam:

• svježi sir sa minimalni procenat sadržaj masti - 250 g;
• mleko sa niskim sadržajem masti - 0,5 kašike;
• pileća jaja - 2 kom.;
• vanilin šećer;
• brašno od celog zrna - 3 kašike. l.;

Način kuhanja:

1. Pomiješajte svježi sir, mlijeko, jaja i vaniliju. Umutiti blenderom.
2. U smjesu skute dodati brašno.
3. Zagrijte rernu na 180 stepeni.
4. Napunite posudu za pečenje smesom i stavite u rernu na pola sata.

Pečena riba sa limunom

Za kuvanje će vam trebati:

• nemasna riba (oslić, polpet).
• luk - 1 kom.;
• limun - 1 kom.;
• maslinovo ulje - 2 kašike. l.;
• svježe zelje;
• so, začini.

Način kuhanja:

1. Očistite ribu.
2. Podijelite limun na dva dijela. Iz jedne polovine iscijedite sok, drugu nasjeckajte.
3. Nasjeckajte zelje, pomiješajte s uljem i limunovim sokom.
4. Zagrijte rernu na 180 stepeni. Položite trup ribe na lim za pečenje, na njega stavite kriške limuna i crnog luka. Prelijte sosom. Pecite oko 30 minuta.

Pirinač sa povrćem i pečurkama

Za jelo će vam trebati:

• pirinač - 1 kašika;
• luk - 1 kom.;
• paprika - 1 kom.;
• šampinjoni - 300 g;
• začini i sol po ukusu.

Način kuhanja:

1. Skuvati pirinač. Povrće nasjeckajte, prodinstajte u tiganju na maslinovom ulju.
2. Pomiješajte pirinač sa povrćem, začinite začinima.

Dnevni meni za sportiste

• Ishranu sportista treba računati na osnovu procenta proteina, masti i ugljenih hidrata.
• Morate jesti najmanje 5 puta dnevno.
• Proizvode je potrebno kuhati na pari, kuhati ili peći.
• Osnova pravilne ishrane ljudi koji se bave sportom treba da budu žitarice, nemasno meso i riba, orašasti plodovi, povrće i voće.
• Namirnice koje djeluju kao izvor ugljikohidrata treba konzumirati ujutro, nakon večere, akcenat treba staviti na proteine.

Ako je odlučeno da pređete na zdravu prehranu, ne biste se trebali zavlačiti u krute okvire. Pridržavanje osnovnih principa PP nije nimalo teško, glavno je shvatiti da to treba postati način života. Vremenom će navika da se jede zdrava i zdrava hrana ostati nepromenjena, a primetićete koliko se vaše blagostanje poboljšalo i izgled. I vaša porodica će vas sigurno podržati u tome dobra navika: vodite računa o svom zdravlju.

Zdravlje Vama i Vašim najmilijima! Natalia Belokopytova.

Možda ću početi s onim o čemu sam više puta pričao i pisao: pravilna prehrana nije dijeta i nije skup ograničenja ili zabrana, već uravnotežena ishrana u kojoj tijelo dobiva "prave" ugljikohidrate, masti i proteina u potrebnoj količini (ni više ni manje), što omogućava da svi organi i sistemi rade jasno i bez prekida. Stoga se jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje ni u kom slučaju ne smije svesti na dvije jabuke i čašu kefira, već se sastoji od 4-5 punih obroka sa potrebnom raspodjelom kalorija, kao i proteina, masti, ugljikohidrata (u daljem tekstu - BJU ).

Da, pitanje koje proganja mnoge koji žele smršaviti, ne mogu zanemariti: „šta fali ako se uklopim u svojih 1200 kcal/dan, mogu pojesti lepinju/čips/hamburger/prženi krompir/sendvič sa majonezom.. „Naravno, slijedeći jednostavnu logiku (ako potrošite više kcal nego što pojedete), proces mršavljenja će se nastaviti.

Ali ne treba zaboraviti ono glavno: nivo naših hormona uvelike zavisi od količine unesenih masti (upravo onih koje su našem organizmu najpotrebnije: hladno ceđeni orasi i ulja, masna riba) a to su uglavnom neživotinjske masti (=zasićene masti), koje treba ograničiti.

Dakle, pothranjenost dovodi do nedovoljne/prekomerne proizvodnje jednog ili drugog hormona, što opet dovodi do razaranja koštanog/mišićnog tkiva, lošeg metabolizma, problema sa reproduktivnim sistemom itd. E sad, mislim da je jasno zašto ne bi trebalo zamijenite jelovnik pravom hranom za kiflice, "snickers", kobasice - posredno utičete na funkcionisanje endokrinog sistema, izazivajući kvarove u njegovom radu, tj. nepravilna proizvodnja hormona.

Od "hrabrenog smeća" (brza hrana, sva pržena hrana, salate od majoneza, čips, mafini, jednom riječju hrana bogata mastima i brzim ugljikohidratima) rizik od razvoja žučne bolesti raste za 80%! Zašto?.. To je kristalizovan holesterol (90% kamenja je napravljeno od njega!) Za to je kriv.

Takođe, nedostatak pravilne ishrane uzrokuje mnogima poznat sindrom „lijenog stomaka“ (težinu, osećaj sitosti koji je prisutan duže vreme (!), zatvor) i, kao rezultat, nemogućnost ulaska žuči. gastrointestinalnog trakta (stagnira u žučne kese, formirajući "kristale" - buduće kamenje).

To je sve, da se vratimo na pitanje zašto se ne isplati, držeći se u granicama svojih 1200 kcal, a pritom se ne debljajući, pojedite nešto zbog čega ćete za nekoliko godina jako požaliti (avaj, ovo je primjer mnogih rođaci iz mog okruženja).

Pravilna ishrana: meni za mršavljenje

Osnova ishrane

U zdravoj ishrani, vaša ishrana treba da se zasniva na povrću, voću, žitaricama/mahunarkama, nemasnom mesu, peradi, ribi/plodovima mora i, naravno, mlečnim proizvodima.

Sa ove naizgled male liste proizvoda, vjerujte mi, možete skuhati šta god vam srce poželi. Štaviše, da bude ukusno, lijepo, zdravo i bez štete po figuru.

Možete naučiti kako rasporediti kalorije tokom dana (i ne samo). Tu su obrađeni mnogi aspekti, pa se neću ponavljati, detaljnije ću se zadržati na jelovniku pravilne prehrane za mršavljenje.

Možete i sami izračunati (koje, inače, koriste fitnes gurui i nutricionisti) moj dnevnica kalorija. Zapamtite da je za gubitak težine dovoljno stvoriti 20% kalorijskog deficita. Veoma je važno držati se ove brojke, to je 100% garancija vašeg uspjeha.

Predlažem da razmotrimo konkretnim primjerima i varijacije, naravno, sa brojanjem kalorija i receptima za ona jela koja ne spadaju u kategoriju "samo isjeci i kuhaj" :)

Jelovnik za mršavljenje. Dan 1

Dnevni meni

Odmah ću rezervisati: naravno, u ponedeljak uopšte nije potrebno jesti kašu za doručak ako vam je ostalo ili 🙂 Prehranu dana možete menjati na mestima, ja samo nudim okvirni meni (ali sa jasan broj kalorija i ispravna distribucija BJU tokom dana).

Da, meni, naravno, takođe implicira da mnogi moraju da kuvaju radnim danima jednostavno nema vremena. Stoga je bolje skuhati kašu za doručak (ili je popariti kipućom vodom) uveče. Usput, pokušajte da ne koristite "brze" žitarice, kuhajte cjelovite žitarice: to je i zdravije i osjećaj sitosti na duže vrijeme (jer ima više vlakana).

Savjetujem vam da kuhate meso, živinu ili ribu za budućnost (2 dana). Savjetujem vam i da uočite kuhate posude sa grickalicama. Jednostavno je, samo treba poželjeti i ući u ritam!

Doručak

• Kaša (40 g suhe) po izboru: ovsena kaša/heljda/ječam/pšenica/kukuruz/smeđi pirinač ~ 136 kcal(na bazi 340 kcal / 100 g)
• Orašasti plodovi ili sjemenke bundeve (15 g) ~ 83 kcal
• Sušeno voće (na primjer, sušene kajsije, 20 g) ~ 44 kcal
• Kuvano jaje, 1 kom. (opciono) ~ 80 kcal
• Šolja čaja (0 kcal) ili kafe sa mlekom (50 ml) ~ 30 kcal

totalni doručak = 381 kcal

Užina 1

• Šolja (250 ml) kefira ili fermentisanog pečenog mleka ~ 142 kcal ILI meki svježi sir 4% (bez punila, 150 g) ~ 129 kcal
• Mala šaka orašastih plodova (10 g) ~ 55 kcal
• Jabuka (150 g) ~ 70 kcal

• Svježi sir meki 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Hleb od celog zrna * (2 kom = 10 g) sa sirom (20 g) ~ 100 kcal

* Nije potrebno jesti sve odjednom, možete "ukloniti" one pozicije koje vas ne zanimaju ili ih zamijeniti sličnim proizvodima (na primjer, zamijeniti jabuku nektarinom, mrkvom, jagodama, draguljima itd.) .

Totalna užina = 229-267 kcal

Večera

• Pileća/pureća prsa pečena u rerni (dinsta ili na pari, 200g) ~ 224 kcal
• Rižina crvena "Ruby" ili crna * (50g suhog) ~ 181 kcal
• Salata od povrća sa maslinovim uljem (krastavac, paradajz, biber, začinsko bilje, rotkvica, 200 g) ~ 100 kcal

* Pirinač se može zamijeniti bilo kojom drugom žitaricama/mahunarkama po vlastitom nahođenju (heljda, ječam, biserni ječam, sočivo). Možete u potpunosti odbiti ako ste sigurni da će vam salata biti dovoljna.

total ručak = 505 kcal sa rižom (324 kcal bez riže)

Užina 2

• Sveže povrće ili voće sa niskim glikemijskim indeksom - na samom dnu stranice (preporučujem odličnu salatu: šargarepa, zelena jabuka, korijen celera 150 g) ~ 48 kcal
• Tepsija od svježeg sira (bez šećera; 150 g) ~ 141 kcal

Totalna užina = 189 kcal

Večera

• Svježe povrće, zelje (narezano ili salata, 200 g) ~ 80 kcal
• Riba pečena sa majčinom dušicom i ruzmarinom (ružičasti losos (142 kcal/100 g), losos losos (138 kcal/100 g), tuna (101 kcal/100 g), skuša (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(u zavisnosti od vrste ribe)

Totalna večera = 360-460 kcal

Ukupno za dan 1664 kcal (sažeo sam kalorijski sadržaj svih obroka bez odustajanja od bilo koje hrane na meniju, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj maksimalnog serviranja).

Slažete se, porcije su prilično velike, uvijek postoji alternativa (neke artikle možete napustiti, zamijeniti ili jesti manje da se ne biste prežderali), a što je najvažnije, cijeli dan ste siti i zadovoljni, a svaka kalorija ima svoje mjesto!

Jelovnik za mršavljenje. Dan 2

Dnevni meni

"Ostale" vrste brašna (laneno, spelta, slanutak,) pomoći će vam da diverzificirate svoje i učinite ih što korisnijim. Preporučljivo je da prilikom mršavljenja ne koristite vrhunsko pšenično brašno (to je “brzi” ugljikohidrat, a osim toga je i “lutka” – u takvom brašnu nema koristi niti vlakana).

Smislite salate tako što ćete kombinovati različito povrće (i voće!), zelenilo (rotkvice, celer, kupus, alge, rukola, grejp, šipak, vrste zelene salate).

Naučite da "prevarite" svoje tijelo: traži slatkiše za večeru - pripremite "slatku" salatu od jabuke, korijena celera i šargarepe (možete začiniti mekim svježim sirom/prirodnim jogurtom ili kašikom maslinovog ulja) ~ 50 kcal/100 g. Također koristeći, na primjer, možete napraviti slatki omlet. A ako dodate malo kokosove pahuljice ili mak, svježi sir, vlakna ili mekinje, dobijate svojevrsnu "večernju poslasticu" bez štete po figuru :)

Inače, vlakna (1-2 kašike) ili (šta je to) mogu se dodati i u kefir, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, njihov sadržaj kalorija se može zanemariti (tijelo ne prerađuje gruba vlakna, već ih koristi kao „četkom” i uklanja je zajedno sa toksinima i toksinima).

Mislim da nije vredno ponavljanja jednostavnog pravila "ako hoćeš da jedeš - pij vodu", svi su čuli za to. Kada jedete vlakna, obavezno pijte više!

Jeste li ikada čuli izraz da čovječanstvo kopa sebi grob kašikom i viljuškom? Koliko god sumorno zvučalo, ali statistike posljednjih decenija pokazuju da je oko trećine svjetske populacije gojazno, a 45% modernih ljudi ima krv povećan sadržaj holesterol.

Bolesti kardiovaskularnog sistema, gastrointestinalnog trakta, poremećaji hormonskog metabolizma, funkcije bubrega i jetre - sve su to posljedice nezdravog načina života i pothranjenosti.

Najčešće greške u ponašanje u ishrani naši savremenici:

1. Odbijanje doručka.
2. Navika grickanja u pokretu.
3. Suva hrana.
4. Konzumacija brze hrane.
5. Upotreba štetnih aditiva.
6. Odbijanje vode.
7. Dobrovoljni post (prepun kvarova).
8. "Jedenje" lošeg raspoloženja.

Pogledaj video - pravilna prehrana, najgore greške: 403 zabranjeno

403 zabranjeno

nginx

Kako biste ispravili situaciju, nikada nije kasno da promijenite svoje prehrambene navike i pređete na pravilnu ishranu.

Koja vrsta hrane se može smatrati ispravnom?

403 zabranjeno

403 zabranjeno

nginx

Koji su principi dobre ishrane?

Pored ručka, doručka i večere, preporučljivo je da u prehranu uključite i dva međuobroka: drugi doručak i popodnevnu užinu.

• Za drugi doručak prikladni su fermentirani mliječni proizvodi: jogurt, svježi sir i kefir, kao i lagane salate od povrća. Možete pojesti šaku sušenog voća, ne veliki broj orasi ili grickalica na svježem voću.
• Dobra opcija za ručak je kombinacija proteina (u obliku mesa, peradi ili ribe), povrća i složenih ugljikohidrata.
• Za popodnevnu užinu možete koristiti iste proizvode kao i za prvu užinu. Možete popiti čašu čaja uz sendvič ili šolju kakaa uz par palačinki.

U jelovnik za večeru najbolje je uključiti jela koja sadrže veliku količinu proteina koji mogu razgraditi masti, tako da prednost možete dati svježem siru, ribi i nemasnom mesu.

Pravilnu prehranu treba kombinirati s poštivanjem režima pijenja, prema kojem dnevno treba piti najmanje jedan i pol litar čiste vode za piće.

• Ujutro je veoma korisno popiti 200 ml vode na prazan stomak: ovo će pripremiti creva za dan koji je pred nama.
• Međuobroci trebaju biti zdravi: umjesto kalorične lepinje, bolje je pojesti nekoliko kruhova od cjelovitih žitarica, a umjesto slatkiša šaku sušenog voća.
• Uravnotežen jelovnik treba da uzme u obzir dob i fiziološke potrebe osobe.

Nutricionisti savjetuju da unaprijed planirate jelovnik za sedmicu pred nama, jer vam to omogućava ne samo da se pridržavate pravilne prehrane, već i pomaže u postizanju značajnih ušteda u vremenu i materijalnim resursima.

403 zabranjeno

403 zabranjeno

nginx

Primer menija pravilne ishrane za nedelju dana za tinejdžera

403 zabranjeno

403 zabranjeno

nginx

Tijelo adolescenata (dječaka ili djevojčica od 12 do 17 godina) je u stanju aktivno formiranje i razvoj, pa krute dijete mogu uzrokovati nepopravljivu štetu njihovom zdravlju. Takođe neprihvatljivo dani posta. Kako možete pomoći tinejdžerima koji imaju višak kilograma?

Principi pravilne ishrane za tinejdžere:

• Kod sklonosti gojaznosti, na jelovniku pravilne ishrane tinejdžera treba da budu jela sa smanjenim sadržajem kalorija, kako bi se dobijena hrana u potpunosti pretvorila u energiju bez skladištenja u problematična područja kao višak masnoće. Smanjenje ukupnog unosa kalorija tinejdžera sa prekomjernom težinom ne može biti više od 20%.

Prilikom sastavljanja jelovnika za tjedan dana treba imati na umu da bi ugljikohidrati trebali činiti oko polovinu ukupnog unosa kalorija. Preostala polovina je podjednako podijeljena između masti i proteina.

• Kompletan doručak za tinejdžera trebao bi se sastojati od proteinskog ili ugljikohidratnog proizvoda s prilogom od svježeg voća ili povrća i toplog napitka. Pošto se metabolizam aktivira tokom procesa doručka, kalorije primljene tokom njega će se u potpunosti potrošiti tokom dana.
• Ako se tinejdžeru za doručak servira kaša, najkorisnije je kuhati je ili na vodi ili u mlijeku do pola razrijeđenom vodom. Umjesto šećera možete koristiti sušeno voće ili komadiće svježeg voća. Najkorisnije su heljda i zobena kaša.
• Ručak je uvek glavni obrok u danu. Svakako mora biti svježe pripremljen i sastoji se od dva slijeda, jer su supe veoma važna i nezaobilazna komponenta tinejdžerske dijete.
• Kao popodnevnu užinu, tinejdžeru se može ponuditi kiselo-mlečni napitak sa lepinjom, voćem, laganom salatom, čašom voćnog soka.
• Poželjno je da večera bude lagana tako što ćete uključiti jelo koje se sastoji od priloga od povrća i proteinskog proizvoda (riba ili meso).

Dnevni unos kalorija tinejdžerki treba da bude u okviru 2500 kalorija, a tinejdžerima 2700 kalorija. Nutritivni sadržaj obroka za djecu koja se aktivno bave sportom treba povećati za 20%.

• Tinejdžerski meni za sedmicu treba da sadrži jela pripremljena kuhanjem, dinstanjem i pečenjem.
• Kada planirate tinejdžersku dijetu za tjedan dana, vrijedi uzeti u obzir da bi tinejdžeri koji imaju probleme s težinom trebali odustati od običnog kruha, zamjenjujući ga proteinima ili mekinjama.

A sada je vrijeme da sa razgovora o principima racionalne prehrane pređemo na jelovnik uravnotežene prehrane za adolescente s nestabilnom težinom tjedan dana.

ponedjeljak

• Doručak: mala porcija 5% svježeg sira sa komadićima voća, proteinski omlet (sa šunkom, lososom ili sirom), čaša čaja sa mlijekom. Veličina porcije - 100-150 g.
• Večera: supa od povrća sa brokolijem, kotlet od pilećeg filea (težine 150 g), 200 ml soka od povrća.
• popodnevni čaj: 250 ml voćnog soka, nemasni sendvič sa sirom.
• Večera: salata od povrća (od zelenog luka, svježih krastavaca i kukuruza šećerca, začinjena maslinovim uljem) sa komadom kuhane ribe, zeleni čaj.

utorak

• Doručak: 150 g goveđeg gulaša, ukras od heljde, čaša biljnog čaja.
• Večera: vegetarijanska supa, dinstano povrće, jedan svež krastavac, 250 ml kompota od suvog voća.
• popodnevni čaj: salata od vašeg omiljenog voća sa prelivom od jogurta.
• Večera: 200 g ovsenih pahuljica kuvanih u razblaženom mleku, čaša crnog čaja.

srijeda

• Doručak: par sendviča sa komadićima kuvanog mesa i zelene salate, dva sveža paradajza, čaša zelenog čaja.
• Večera: pileća supa sa rezancima, bareni pileći but, salata od belog kupusa i šargarepe, 200 ml soka od povrća.
• popodnevni čaj: tvrdo kuvana jaja (dva komada), čaša crnog čaja zaslađenog medom.
• Večera: tepsija od svježeg sira i kruške, čaša mlijeka.

četvrtak

• Doručak: dinstano povrće sa parčetom kuvanih pilećih prsa, kafa napitak sa mlekom.
• Večera: supa od svježih gljiva, pire krompir, čaša soka od paradajza.
• popodnevni čaj: 200 ml jogurta za piće sa lepinjom.
• Večera: mlečna kaša od heljde, parče sira, tost, crni čaj.

petak

• Doručak: tepsija od svježeg sira i voća, čaša kefira.
• Večera: supa "Kharcho", komad kuvane ribe, 200 ml soka od šargarepe.
• popodnevni čaj: čaša nemasnog jogurta, sendvič sa komadom sira.
• Večera: 200 g mlečnih ovsenih pahuljica, crni čaj sa medom.

Subota

• popodnevni čaj: 150 g 5% svježeg sira.
• Večera: meko kuvano jaje, salata od svežeg paradajza i konzervirani kukuruz, biljni čaj.

Nedjelja

• Doručak: parče dinstanih pilećih prsa sa prilogom od povrća, kafa sa mlekom.
• Večera: supa od pečuraka, pire krompir, čaša soka od paradajza.
• popodnevni čaj: 200 ml jogurta za piće, lepinja od brašna mekinja.
• Večera: mlečna kaša od heljde, tost sa kriškom sira, crni čaj.

Ovaj plan ishrane za nedelju dana pomoći će tinejdžerima ne samo da se oslobode nekoliko kilograma prekomjerna težina, ali će im omogućiti i da ne iskuse bolan osjećaj gladi, jer pored četverostrukog obroka omogućava mogućnost voćnih grickalica (samo banane i grožđe nisu dobrodošli).

Primer menija pravilne ishrane za nedelju dana za celu porodicu

403 zabranjeno

403 zabranjeno

nginx

Zašto treba da pravite meni za sedmicu?

1. Jasno planirajući ishranu po danima u nedelji, olakšavamo sebi pripremu jela birajući ih sa liste.
2. Unaprijed sastavljen jelovnik nam omogućava da odaberemo dane kada domaćica ima priliku pripremiti potrebno jelo.
3. Još jedna prednost sedmičnog menija je ušteda, jer kupujemo samo one proizvode koji su nam potrebni, i to u količini koja nam je potrebna, a istovremeno obezbjeđujemo kupovinu alternativa. korisni proizvodi koristi se za grickalice (sušeno voće, mliječni proizvodi, svježe povrće i voće).

Upoznajmo se sa jelovnikom pravilne ishrane za nedelju dana.

Ova dijeta je dizajnirana za jednu osobu, uz petostruki obrok. U skladu sa brojem članova u porodici, ovaj raspored se množi sa potrebnim brojem porcija.

ponedjeljak

utorak

• Doručak: Herkulska kaša sa orasima i suvim grožđem, kuvana u mleku.
• Drugi doručak: nekoliko kriški sira, svježa kruška.
• Ručak: porcija kuvanih pilećih prsa sa dinstanim povrćem, svež paradajz, čaša vode za piće.
• Popodnevna užina: salata od povrća od maslina i slatkih paprika, začinjena maslinovim uljem.
• Večera: salata od svježih krastavaca, riba na žaru sa dinstanim pasuljem, lepinja od mekinje.

srijeda

• Doručak: meko kuvano jaje, lepinja od mekinja, prirodni med, čaša zelenog čaja.
• Drugi doručak: šaka badema i grožđica.
• Ručak: salata od svježe rotkvice, kriška kuvana govedina sa ukrasom od zelenog pasulja, čaša vode.
• Užina: mala porcija svježeg sira sa komadićima svježeg voća i bobičastog voća.
• Večera: salata od svežeg povrća, ćureća prsa na žaru, prilog od pečenog krompira.

četvrtak

petak

• Doručak: porcija žitarica sa mlekom, banana, čaša zelenog čaja.
• Druga popodnevna užina: komad nemasnog sira, grožđe.
• Ručak: lagana salata od povrća, pileća prsa (grilovana) sa ukrasom od brokolija, voda za piće.
• Užina: 200 ml prirodnog jogurta sa svježim bobicama.
• Večera: pileća prsa na žaru sa složenim prilogom od pirinča i dinstano povrće.

Subota

Nedjelja

• Doručak: porcija omleta sa paprika, čašu obranog mlijeka.
• Drugi doručak: 200 g svježeg sira, svježa jabuka.
• Ručak: sendvič sa kriškama svježih krastavaca i paradajza.
• Popodnevna užina: svježe voće (jabuka i par mandarina).
• Večera: komad kuvane govedine, zeleni grašak, prilog od pečenog krompira, čaša vode.

Mnogi nutricionisti tvrde da jelovnik pravilne ishrane mora sadržavati toplo prvo jelo.

Mi nudimo još jedna opcija menija za sedmicu, koji zadovoljava ovaj uslov.

ponedjeljak

• Doručak: 3 palačinke od svježeg sira sa pavlakom i voćnim sirupom.
• Drugi doručak: 250 ml jogurta za piće, mala banana.
• Ručak: boršč na čorbi od kostiju, pire krompir, dinstana riba.
• Užina: 200 ml crne kafe, 50 g crne čokolade.
• Večera: lagana voćna salata začinjena jogurtom, 3 parna kotleta od ribljih fileta.

utorak

srijeda

• Doručak: parče kuvanih pilećih prsa sa prilogom od parene heljde, kašika 20% pavlake ili umak od soje, kakao sa mlekom.
• Drugi doručak: svježi sir bez masti (200 g), začinjen kašičicom voćnog sirupa, par kašičica kisele pavlake i malom količinom grožđica.
• Ručak: riblja čorba, vinaigrette, dinstana riba sa složenim prilogom od pirjanog povrća i smeđeg pirinča, kompot od svježih jabuka.
• Popodnevna užina: milkshake od banane (domaći, izmiksani).
• Večera: kuvana piletina sa prilogom od poširanog karfiola i prelivom od soja sosa.

četvrtak

• Doručak: salata kiseli kupus, omlet od par jaja, hleb od celog zrna, čaša čaja.
• Drugi doručak: lepinja sa mekinjama sa komadom nemasnog sira i kriškama paradajza.
• Ručak: salata od krastavaca i paradajza, pileća supa sa pirinčem, goveđi gulaš, dinstana heljda, kompot.
• Popodnevna užina: šaka suvog voća, nezaslađeni zeleni čaj.
• Večera: riblji paprikaš, tjestenina, čaj.

petak

Subota

• Doručak: mlečna kaša od pirinča, šaka suvog voća, kafa.
• Drugi doručak: 200 ml kefira sa šakom svježih bobica.
• Ručak: "kovrdžava" riblja čorba, dinstana riba sa povrćem, kuvani pirinač, čaša zelenog čaja.
• Popodnevna užina: slatka lepinja, čaša soka od grejpfruta.
• Večera: ražnjići od živine ili teletine, pečeno povrće, sok od povrća.

Dnevni kalorijski unos za žene je 2500 kalorija, za muškarce - 3500 kalorija. Nutritivna vrijednost prehrane trudnica i muškaraca koji se bave teškim fizičkim naporima povećava se za još 1000 kalorija i iznosi 3500 odnosno 4500 kilokalorija.

Nedjelja

• Doručak: tepsija od svježeg sira sa kondenzovanim mlijekom, šoljica kafe.
• Druga popodnevna užina: salata od voća i bobica.
• Ručak: salata od svežeg povrća, pileća čorba, prženo meso, testenina (od pšenice tvrde sorte), sok od povrća.
• Popodnevna užina: hleb od kukuruznog brašna, čaša soka od paradajza.
• Večera: salata od povrća, pilav, 200 ml zelenog čaja.

Lista za kupovinu ishrane za sedmicu

Da biste napravili jelovnik pravilne porodične ishrane za nedelju dana, potrebno je da tome posvetite sat vremena slobodnog vremena, okupivši se da o tome razgovarate sa svim ukućanima. Ova rasprava bi trebala rezultirati detaljnom listom za kupovinu koja:

1. Omogućit će kupovinu najkorisnijih proizvoda potrebnih za pripremu jela uključenih u sedmični meni.
2. Značajno uštedite svoje vrijeme eliminirajući svakodnevne posjete trgovini. U supermarket ćete morati samo otići po kruh i kvarljive mliječne proizvode.
3. Neće dozvoliti štetnih proizvoda uđite u porodični meni, jer u osmišljenoj ishrani za nedelju dana jedva da ima mesta kajgani sa kobasicom ili prženim krompirom.

Koliko namirnica je potrebno kupiti da bi se implementirao sedmični porodični meni? Nudimo približnu listu najkorisnijih proizvoda:

Sveže povrće i voće

• Bugarski biber - 0,5 kg.
• Viljuške bijelog kupusa (po 2 kg).
• Karfiol - 0,5 kg (ili vrećica smrznutog).
• Ista količina brokule.
• Pakovanje svježe smrznute mahune (400 g).
• Luk - 0,5 kg (ili 6 srednjih glavica luka).
• Šargarepa - 7 komada (oko 600 g).
• 2 glavice belog luka.
• Krompir - 2 kg.
• 3 male tikvice.
• Patlidžan - 2 komada.
• Paradajz - 1,5 kg.
• Krastavci - 1,5 kg.
• Rotkvica - 300 g.
• Spanać - 0,5 kg.
• Celer (koren) - 1 kom.
• Veza bosiljka, veza peršuna i kopra.
• Narandže - 1,5 kg.
• Jabuke - 1,5 kg.
• Banane - 2 kg.
• Svježe bobice - 0,5 kg.
• Mandarine - 1 kg.
• Grožđe - 600 g.
• Avokado - 4 kom.

Sušeno voće

• Grožđe - 200 g.
• Suve kajsije - 200 g.
• Suve šljive - 200 g.
• Bademi - 200 g.

Meso, perad, riba, jaja

• Pileća prsa - 4 kom.
• Ćureća prsa - 4 kom.
• Goveđe meso - 1,5 kg.
• Mleveno pileće meso - 0,5 kg.
• File lososa ili bilo koje crvene ribe - 1 kg.
• File bijele ribe (bilo koji) - 1,5 kg.
• Jaja - 30 kom.

Mliječni proizvodi

• Mlijeko - 3 litre.
• Tvrdi sir - 200 g.
• 5% svježi sir - 1,5 kg.
• Kefir - 3 l.
• Pavlaka - 0,5 kg.
• Jogurt - 3 l.
• Maslac - 0,5 kg.

Namirnica

• Žitarice za doručak - 2 pakovanja od 400 g.
• Ovsene pahuljice "Hercules" - 0,5 kg.
• Heljda - 0,5 kg.
• Špageti - 400 g.
• Šećerni pijesak - 300 g.
• Majonez - 240 g.
• Biljno ulje - 200 g.
• Masline iz konzerve - 1 staklenka.
• Voćni džem - 200 g.