Izgradnja mišićne mase kod kuće. Kako izgraditi mišićnu masu - program treninga za muškarce i žene, meni, sportska ishrana

Kada vidimo dobro građenu osobu sa atletskom figurom, osjećamo nelagodu i želju da postanemo isti. Dial mišićna masa kod kuće je sasvim moguće. Da biste to učinili, morate slijediti određena pravila. Postoji poseban program za dobijanje mišićne mase kod kuće.

ZDRAVA ISHRANA

Izgradnja mišićne mase uvijek zahtijeva uravnoteženu ishranu. Dobivanje čiste mišićne mase dostupno je osobi bilo koje veličine. Pravilno izvođenje Program za dobijanje mišićne mase omogućava postizanje vrlo dobrih rezultata.

Čista mišićna masa se dobija prilično brzo ako je kurs za dobijanje mišićne mase pravilno razvijen. Morate jesti nekoliko puta, ali najmanje šest puta dnevno. Na jelovniku treba da budu vitamini za dobijanje i rast mišićne mase. Ova grupa uključuje:

• retinol;
• tiamin;
• riboflavin;
• piridoksin;
• B1, E, C;
• askorbinska kiselina;
• tocopherol

Čista mišićna masa će početi brzo da raste ako se razvije precizan raspored ishrane. Samo trajno intenzivni trening a pravilna prehrana će dati brzi porast mišićne težine. Najgora šteta za dobijanje mišićne mase za mršave ljude je glad. Ovo je neprihvatljivo. Da biste dobili mišićnu masu morate uvijek paziti na ishranu. Svaki osjećaj gladi mora se odmah utažiti.

Kako pravilno izgraditi mišićnu masu, šta treba jesti? Za rast i povećanje veličine mišića, prehrana se mora odvijati striktno prema određenim pravilima:

• trening je zabranjen čak i uz najmanji osjećaj gladi;
• Nakon završetka treninga, morate jesti;
• hrana treba da bude svakodnevna i hranljiva.
• Ishrana treba da sadrži proteine ​​i ugljene hidrate.

PROTEINI, PROTEINI I JOŠ PROTEINA

Kako povećati čistu tjelesnu masu? Uostalom, možete uzimati posebne lijekove koji ubrzavaju rast mišića. Najsigurniji su:

• dobitnici;
• proteinski kompleksi;
• kreatin;
• aminokiseline - BCAA.

Međutim, kako ne biste naštetili svom zdravlju, bolje je odustati od sintetičkih lijekova i početi jesti hranu koja sadrži puno proteina. Sportisti početnici o tome ni ne razmišljaju. Kako izgraditi mišićnu masu bez uzimanja lijekova? Oni misle da je to nemoguće.

Stoga njihov jelovnik uključuje nedovoljne količine proteina i mišićno tkivo ne povećava se u veličini. Postizanje pozitivnih rezultata ostaje upitno. Kako pravilno dobiti mišićnu masu bez upotrebe lijekova, već pridržavajući se samo pravilne prehrane? Ovo je jedno od glavnih pitanja.

Kako brzo izgraditi mišićno tkivo, kako pravilno kreirati svoj meni? Ovo pitanje često postavljaju svi koji počinju graditi mišićnu masu. Da biste to uradili, morate malo izračunati i odrediti koliko proteina treba da unosite tokom dana.

Vaša tjelesna težina mora se pretvoriti u drugu mjeru, funte, a zatim pomnožiti sa jednim gramom proteina. (Jedna funta je jednaka 454 grama). Proteinski preparati se prodaju u velikim količinama, ali možete i bez njih. Kako dobiti mišićnu masu bez gotovih proizvoda postaje jasno ako saznate koliko proteina sadrži sljedeća hrana:

• svinjetina
• piletina;
• jaja;
• morska riba;
• orasi.

Za doručak možete pojesti jednu bananu, heljdina kaša i popijte jednu čašu kakaa. Neposredno prije početka vježbanja treba popiti čašu kefira i pojesti dvije kriške hljeba.

Ručak treba da se sastoji od četiri jela:

• salata od povrća - 100 g;
• supa sa goveđom čorbom - 200 ml;
• piletina sa heljdom - 150 g;
• zeleni čaj.

Nakon treninga:

• čokolada - 50 g;
• crni čaj - 100 ml.

Jelovnik za večeru treba da sadrži:

• kuvana govedina - 200 g;
• pire krompir - 100 g;
• sok od bobica - 200 ml.

Gore predstavljen meni može se uzeti kao osnova. Bilo kakve promjene ne bi trebale poremetiti omjer proteina i ugljikohidrata.

Šta je sa mastima?

Naše tijelo se ne može hraniti samo proteinima. Svakako treba da unese određenu količinu ugljenih hidrata. Daju energiju koja pomaže u povećanju mišićne mase. Ugljikohidrati se nalaze u velikim količinama u žitaricama, povrću i žitaricama. Potrošnja masti poboljšava rast anaboličkih hormona, koji određuju povećanje mišićne mase.

Kada tijelu nedostaju rezerve energije, ono počinje da razgrađuje proteine ​​i masti. Ako jedete normalno, ovaj proces se ne dešava. Masti su jednostavno neophodne da bi tijelo pravilno funkcioniralo.

Svi gore navedeni ugljeni hidrati nisu brza hrana. Stoga ih tijelo vrlo sporo apsorbira. Cepanje može trajati nekoliko sati. U ovom trenutku tijelo stalno prima dodatnu energiju. Zbog veoma sporog procesa razgradnje, preporučljivo je jesti ugljene hidrate pre dva sata posle podne. To će omogućiti tijelu da ih potpuno obradi.

VODA I MIŠIĆNA MASA

Opskrba tijela energijom u velikoj mjeri ovisi o potrošnji vode. Kada vežbate za dobijanje mišićne mase, osoba treba da popije 12 čaša vode dnevno. Zimi se ovaj iznos blago smanjuje. Sa dolaskom ljeta potrebno ga je povećati. Proteinski šejkovi su takođe od velike koristi.

ZABORAVITE KARDIO TRENING

Ako se često bavite kardiovaskularnim treningom, trebali biste primijetiti da se izgradnja mišića počela značajno usporavati. Činjenica je da kardio vježbe samo pomažu u sagorijevanju masti. Štaviše, to se dešava nakon lekcije u trajanju od 20 minuta. Kada pretjerate, u tijelu se pojavljuju katabolički hormoni koji uništavaju mišićno tkivo.

JAKO NORMALNO SPAVANJE

Odličan za povećanje mišićne mase dobar san. Kod osobe koja je uronjena u dubok san, metabolizam se usporava i povećava se količina hormona rasta. Krv počinje aktivnije teći u mišićno tkivo.

OBAVEZNO SE OPUSTITE

Kada je osoba pod stresom, u tijelu se formira kataboličko okruženje. Pojavljuje se hormon, kortizol, koji blokira tijelo da koristi raspoložive rezerve energije. Pažljivo pogledajte ljude. Smirena, opuštena osoba ima prekrasnu mišićnu masu. Schwarzenegger se smatra idealnim primjerom. Uvek je ćutljiv i miran, ali ima lepo telo i mišiće.

LOŠE NAVIKE

Naravno, ako je osoba svrsishodna i nastoji postići željeni rezultat, definitivno će postići svoj cilj. Dobivanje mišićne mase može se obaviti u teretani, ili bez napuštanja kuće. Ali moraćete da zaboravite na sve loše navike. Glavni neprijatelj takvog treninga je alkohol i pušenje. Oni štete tijelu i sprječavaju rast mišića. Telo uvek treba da bude dobro odmorno. Preporučljivo je da se stresne situacije nikada ne pojave. Dobar dubok san pomaže vam da dobijete snagu i izvodite intenzivne treninge.

KAKO PRAVILNO TRENIRATI KOD KUĆE

Naravno, trening kod kuće teško je uporediti sa časovima koji se provode u posebnom teretana. Potrebna oprema je uvijek pri ruci. Ali ako slijedite određena pravila, možete trenirati kod kuće kako biste postigli planirani rezultat.

Atletske vježbe treba raditi sa partnerom. Ako se nešto desi, on će te sigurno pokriti. Vježbe treba izvoditi do trenutka kada vas mišići prestanu slušati. Na taj način se svo mišićno tkivo može dovesti u akciju.

Tokom treninga, nikakvi vanjski podražaji ne bi trebali odvratiti vas od izvođenja vježbe. Isključite TV, odložite kompjuter. Stavite slušalice, uključite umirujuću muziku i počnite. Pokušajte se fokusirati na svoje postupke.

BAČVA I DUMBLE

Da biste razvili rameni pojas i povećali mišiće ramena, pokušajte raditi vojnu presu. Za povećanje mišića grudnog koša radi se bench press. Za izvođenje ove vježbe, osim šipke, pripremite posebnu klupu. Osim što povećava veličinu deltoidnih mišića, šipka također pomaže u dobijanju mase u trapeznim mišićima.

Da biste to učinili, slegnite ramenima ili pričvrstite dodatnu vuču na pojas.

Svaki trening treba raditi sa bučicama. Vježba se može izvoditi stojeći ili ležeći. Ruke sa bučicama su raširene u strane. Kako biste izbjegli preveliki pritisak na zglobove, ruke treba da budu blago savijene. Vježba se nastavlja sve dok se ne počne osjećati jaka napetost u mišićima. Da biste povećali mišiće leđa, možete koristiti dodatne utege, čija težina može doseći 40 kilograma.

KONZISTENCIJA

Vežbe kod kuće treba da budu stalne i da se rade svaki dan. Samo takve akcije mogu dati pozitivan rezultat kojem težite. Efikasnost nastave u vlastiti dom Neće biti ništa gore nego u teretani, ako se pridržavate svih pravila i provodite kvalitetan trening.

OSNOVNA OPREMA ZA KUĆU

Kako vas ništa ne bi ometalo od treninga, morate u vlastitom domu dodijeliti jednu veliku prostoriju u koju ćete ugraditi svu potrebnu opremu. Profesionalna utega, razne sprave i sprave će vam pomoći da trenirate i postignete maksimalan efekat i kod kuće.

Možete izgraditi mišićnu masu u svim uslovima. Najvažnija stvar je želja i poštivanje svih pravila. Rezultat će uvijek biti pozitivan.

Težina osobe ne utječe samo na privlačnost vanjske slike, već i na pokazatelj zdravlja općenito. Obično govorimo o borbi protiv viška kilograma. U stvari, postoji i problem nedovoljne težine. Na prvi pogled mršava osoba izgleda vitko i privlačno, ali to može negativno utjecati na dobrobit. Stoga se pitanju mršavljenja i debljanja mora pristupiti sveobuhvatno.

Kako brzo dobiti na težini?

Indikator za utvrđivanje nedostatka težine je takozvani indeks tjelesne mase, koji ne bi trebao biti manji od 18,5. Ako izračuni pokažu smanjenu vrijednost, trebali biste razmisliti o dodatnom dobivanju kilograma. Prema statistikama, ovaj problem u većoj mjeri pogađa ženski spol, ali su i muškarci podložni pretjeranoj mršavosti.

Sa naučne tačke gledišta, nizak pokazatelj je mnogo opasniji od visokog. To predstavlja vrlo veliku prijetnju zdravlju organizma: smanjuje se imunitet, atrofira mišićno tkivo, zahvaćeni su zglobovi. A prema nekim podacima povećava se rizik od prerane smrti. Vrijedi pojasniti da ćemo u ovom slučaju govoriti o mršavosti kao zasebnom problemu brzog metabolizma. Ako je uzrokovana unutrašnjim bolestima (onkologija, disfunkcija štitne žlijezde, dijabetes melitus), osnovnu patologiju treba liječiti.

Postati bolje, donekle, teže je nego izgubiti višak kilograma, ali je, ipak, sasvim moguće.

Većina brz način Komplet za tijelo bez stresa uključuje sljedeće ključne preporuke:

Povećanje težine kod kuće

Mnogi ljudi vjeruju da je vrlo lako dobiti na težini, samo treba jesti puno svih vrsta štetnih stvari. Ali to apsolutno nije istina. Udebljajte se i zaradite par dolara hronične bolesti na ovaj način je moguće. Ali da biste postigli idealne interne i eksterne pokazatelje, morate naporno raditi.

Kod kuće možete prilično efikasno dobiti na težini. Samo trebate znati kako to učiniti ispravno i ne naštetiti sebi.

Sigurno dobijanje na težini uključuje:

• povećanje količine konzumirane hrane, jednostavnim riječima– porcija treba da bude otprilike duplo veća nego inače;
• obavezno povećanje kalorijskog sadržaja zbog mliječnih proizvoda, sušenog voća, orašastih plodova, masnog mesa, maslinovo ulje, žitarice, krompir, crna čokolada;
• česti obroci (svaka 3 sata) u približno isto vrijeme, posebno je važno ne preskočiti doručak;
• velike zdjele i tanjuri koji služe kao vizualni mamac veličine porcije: što je tanjir veći, količina hrane se čini manjom;
• smanjenjem količine povrća i voća, optimalno je napraviti sokove ili pjene od njih kako bi se napunile rezerve vitamina;
• stalno praćenje prehrane, što uključuje svakodnevno vođenje kalorijskog dnevnika - tako se utvrđuje norma kako ne bi klizila u pretilost;
• trening snage nekoliko puta sedmično, ali samo ako imate znanja iz ove oblasti i nemate kontraindikacije.

Ne biste se trebali previše truditi i slijediti sve upute od prvog dana. Morate postepeno dobivati ​​na težini, slušajući reakciju tijela na određenu metodu. Vremenom se formira individualni efikasan režim koji donosi samo dobrobiti i pozitivne emocije.

Kako brzo dobiti 10 kg?

Sasvim je moguće dobiti 5-10 kg za kratko vrijeme, ali morat ćete malo pokušati. Mršavoj osobi čak i par kilograma utiče na izgled, a kamoli velike brojke. Stoga je veoma važno shvatiti da je nemoguće dobiti značajnu težinu samo sa mastima. Ili bolje rečeno, možda, ali to će već biti gojaznost i moraćete da se nosite sa opuštenim stomakom ili bokovima.

Dobivanje 10 kg težine uključuje kombinaciju masti i mišićne mase. Stoga preporuke uključuju dva glavna područja - dijetu i sport. Pravilna prehrana će vam pomoći da brzo dobijete 10 kg. Govorimo o zdravoj, ali visokokaloričnoj hrani. Potrebno je eksperimentalno odrediti normu utrošenih kalorija za ugodan dobitak kilograma. Samo treba da izbrojite kalorijski sadržaj hrane koju konzumirate svaki dan i uporedite je sa rezultatom.

Približna opcija menija za debljanje i debljanje:

• Za doručak je prikladan omlet s kašom kuhanom u suncokretovom ulju i svježi sir s medom ili voćem;
• ručak treba da se sastoji od priloga (tjestenina, krompir) i mesa ili ribe, zaliven slatkom kafom sa vrhnjem;
• večera je lakša, ali zasitna, npr. pileća prsa sa salatom od povrća.
• Ne zaboravite na grickalice – sušeno voće, orašaste plodove, jaja, salate, mliječne proizvode.

Prateći dijetu i frakcijsku ishranu možete dobiti 5 kg, a ostalo morate dobiti u teretani. Vježbe treba da budu trening snage, a ne kardio: mrtvo dizanje, sklekovi, utege, bučice, čučnjevi.

Integrirani pristup jamči skladnu građu i izvrsnu dobrobit.

Kako brzo dobiti na težini za djevojku?

Lepa figura je veoma važna za devojku. I to se ne odnosi samo na mlade dame s prekomjernom težinom, već i na one koje su previše mršave. Stoga, ponekad možete čuti pitanje: šta učiniti da biste dobili na težini? Odgovor je jednostavan – morate se baviti sportom. To je obuka koja se daje glavna uloga u formiranju skladnog mladog tijela.

Skup jednostavnih vježbi koji se mogu izvoditi čak i kod kuće imat će vrlo dobar efekat bukvalno za nedelju dana:

• za kukove i zadnjicu: čučnjevi, noge u simulatoru, savijanje naprijed sa utegom;
• za mišiće ruku: sklekovi, potisak s bučicama ili utegom iznad glave i prema vama.

Optimalna količina treninga kako biste se brzo oporavili i dobili nekoliko kilograma, prema recenzijama, je 3 puta tjedno. Ne treba pretjerivati, može imati suprotan efekat zbog preopterećenja. Zahvaljujući sportu, pravilnoj dnevnoj rutini, uravnoteženoj ishrani i odmoru, vaša figura postaje idealna.

Kako se ugojiti za nedelju dana?

Bolje je debljati se sporim tempom, bez stvaranja stresne situacije za tijelo. Ali u nekim slučajevima su potrebne hitne mjere, na primjer, prije posebnog događaja ili snimanja. Da li je moguće brzo oporaviti? Odgovor je da – sasvim je moguće ako značajno prilagodite svoj životni stil.

1. Možete dobiti 5 kg za 7 dana ako udvostručite sadržaj kalorija u vašoj hrani. Međutim, većina kalorija bi trebala biti zdrava (orašasti plodovi, masno meso, med). Potreban vam je i slatkiš, ali samo kao desert. Kao rezultat, do 10 kg se dodaje u 2 sedmice.
2. Ne biste trebali odjednom jesti sve zalihe hrane za taj dan. Obroci treba da budu česti, bez preskakanja. U ovom slučaju, masnoća se stalno povećava.
3. Na jelovniku moraju biti proteini (pileće meso, jaja) i masti (svinjetina, maslinovo ulje).
4. Mliječni proizvodi pomažu kod debljanja visok procenat sadržaj masti Ako niste netolerantni na laktozu, trebalo bi da popijete čašu mleka nekoliko puta dnevno između obroka.
5. Užine treba da se sastoje od zdravi proizvodi(sušeno voće, orašasti plodovi, voćne pjene), ne brzu hranu.
6. Važno je stalno pratiti kalorijski sadržaj jela tokom procesa zapošljavanja i prilagođavati se prema svojim osjećajima. Bolje je voditi poseban dnevnik ishrane.
7. Da biste ozdravili, ali ne i da biste se udebljali ili dobili višak kilograma, ne zaboravite na fizičku aktivnost. Fitnes će vam pomoći da kalorije pretvorite u mišiće.

Ako ne postoje uvjerljivi razlozi, onda se ne biste trebali ugojiti u hitnim slučajevima. Uz malo više vremena možete dobiti mnogo više najbolji rezultat, koji će trajati doživotno.

Kako muškarac može brzo da dobije na težini?

Muškarci se rijetko žale na mršavost, već na nedostatke figure. Stoga je pristup debljanju kod muškaraca malo drugačiji. Glavni fokus je prvenstveno na ishrani i specifičnim proizvodima.

Momku koji ima manju težinu najvjerovatnije koristi brz metabolizam. Sve pojedeno se obrađuje brže nego što ga tijelo može apsorbirati. Zato posebnu pažnju Vrijedi obratiti pažnju na kalorijski sadržaj hrane, a ne na njenu količinu. Glad uvijek treba utažiti tako što ćete od kuće donijeti male grickalice. Približan skup visokokaloričnih i zdravih namirnica je već spomenut.

Provjereni proizvod pomoći će muškarcu da postane bolji narodni lek- pivski kvasac. U obliku tableta neće formirati pivski stomak, ali će stimulisati apetit. Potrebno je uzeti 2-6 tableta uz obrok. Obavezno održavajte ravnotežu u ishrani u ovom trenutku i nemojte jesti sve.

Mnogi muškarci uspevaju da dobiju na težini i do 5 kg za nedelju dana veoma intenzivnom ishranom. Ali problem je što će to uglavnom biti obična mast. Ali potrebni su vam mišići, rasterećenje i snaga. Ne može bez ozbiljnog trening snage. Mogu se izvoditi i kod kuće iu posebno opremljenoj prostoriji. Najbrži način za izgradnju mišićne mase je vježba individualni program sa trenerom. Idealan rezultat neće doći odmah, ali će se sigurno dogoditi.

Šta žena može da jede da brzo ozdravi?

Dijeta, kao što se već pokazalo, igra jednu od vodećih uloga u debljanju. Posebno je relevantan za žene koje žele dobiti na težini, ali se istovremeno boje debljanja. Da poboljšate svoju figuru bez štete po zdravlje i izgled, morate znati šta možete jesti tokom ovog perioda.

Kako bi se brzo oporavio, skup obaveznih proizvoda trebao bi uključivati:

• punomasno prirodno mlijeko (do 3 žlice);
• slatki čaj, kava, kompot sa pecivima;
• pavlaka;
• puter;
• meso (svinjetina, piletina, govedina);
• riba (masne sorte);
• kaša (pirinač, heljda, ovsena kaša);
• tjestenina;
• krompir;
• voće i povrće u obliku salata, pirea, musova.

Glavni uslov za brze rezultate je da potrošnja kalorija bude manja od njihove potrošnje. Takođe je važno shvatiti da je meni približan i da je dizajniran za jednokratni efekat. Za produženi rezultat potrebno vam je više integrisani pristup, uključujući sportske aktivnosti i praćenje zdravlja.

Vježbanje kod kuće zahtijeva organizaciju i odlučnost. Naravno, sportski kompleksi u svom arsenalu imaju sve što vam je potrebno. Ali nemaju svi dovoljno novca i vremena. Kako biste kod kuće racionalno pristupili pitanju kako dobiti mišićnu masu, preporučljivo je pažljivo proučiti teoriju u nastavku.

Motivacija i priprema

Prije svega, morate sebi postaviti cilj. Tada bi bilo dobro odlučiti o vremenskom okviru za postizanje željenih rezultata. Najteže je natjerati sebe da se uklopiš. Da biste se podigli sa tla, samo trebate početi. Motivišući se činjenicom da je teško samo na početku, onda će sve ići kao po satu.

Dakle, odlučili smo se za motivaciju. Sada uvodimo u stvarnost pravilnu shemu ishrane za dobijanje mišićne mase u kombinaciji sa fizička aktivnost. Da biste to učinili, morate se bolje upoznati sa onim što možete jesti i koje elemente kućna fizička obuka zahtijeva.

Za fizičku vježbu morate imati pristup vodoravnoj šipki, kupiti šipku sa "palačinkama", posuditi ili kupiti bučice i pripremiti klupu za potisak s klupe. Kao što vidite, sportska oprema zauzima vrlo malo prostora.

Pređimo na ishranu. Moraćete da jedete dobro i mnogo. Pravilna ishrana pretpostavlja trosatnu učestalost uzimanja hrane. Učestalo jedenje je uzrokovano:

• anabolizam - proces izgradnje mišićnog tkiva;
• katabolizam - proces koji razlaže tkiva na aminokiseline.

Drugim riječima, potrebno je stvoriti anaboličko okruženje u tijelu, koje, pak, zahtijeva gorivo i građevinski materijal. Ugljikohidrati i masti igraju ulogu goriva, a proteini kao građevinski materijal.

Važno! Ako želite da dobijete mišićnu masu, nikada ne bi trebalo da dozvolite sebi da osećate glad. To se objašnjava na sljedeći način: ako tijelo ne dobije hranu tokom osjećaja gladi, ono počinje interni proces samoodržanje. Tijelo prvo počinje da razgrađuje naše mišiće!

Kako uravnotežiti ishranu da dobijete mišićnu masu kod kuće

Da biste brže izgradili mišiće, vaše tijelo mora trošiti masti. Prije svega, trebali bi ih konzumirati ljudi mršave tjelesne građe. Glavna stvar je da ne koristite nezdrave masti - začinjene krekere, čips. Akcenat treba staviti na zdrave masti - pavlaka, puter, sirevi, masno meso. Oni koji vole slatko mogu se počastiti kolačima, sladoledom i kolačima.

Međutim, sami ugljikohidrati i masti nisu dovoljni za izgradnju mišićne mase. Glavna ishrana treba da se sastoji od proteina sa dodatkom proteina. Dnevna norma proteini za debljanje - 2-3 g/1 kg težine, ugljikohidrati - 4-5 g Sa težinom od 70 kg dozvoljeno je 140-210 g proteina, ugljikohidrati - 280-350 g se konzumiraju do 18 sati, proteinski proizvodi se mogu konzumirati cijeli dan.

Pažnja! Veoma je nepoželjno prekoračiti dnevni unos proteina, inače možete oštetiti jetru.

Kako pravilno izbalansirati ishranu za debljanje

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su građevni blokovi mišića. Direktna svrha ugljikohidrata je osigurati tijelu potrebnu energiju za normalizaciju metaboličkih procesa. Ako ugljikohidrati uđu u tijelo nešto manje od normalnog, mišići počinju da se troše. Ugljikohidrate možete dobiti iz neprerađenog pirinča, hljeba od cjelovitog zrna, pšeničnih žitarica, ovsene i heljdine kaše, voća i povrća. Dnevni unos ugljenih hidrata je 60%.

Masti

Masti su osnova za proizvodnju testosterona. Ovaj muški hormon odgovoran je za sintezu proteina. Da biste dobili zdrave masti, trebali biste se fokusirati na masnu ribu, jaja, orašaste plodove i biljno ulje. Dnevni unos masti je 10-15%.

Vjeverice

Proteini su osnova mliječnih i mesnih proizvoda. Biljni proteini uključuju: jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove, žitarice. Ipak, prioritet su životinjske bjelančevine, koje tijelo mnogo bolje apsorbira. Za poređenje sadržaja proteina, ispod je
sto.

Vitamini

Vitamini potiču proizvodnju testosterona, posebno cinka. Osim toga, vitamini djeluju kao antioksidansi. Budući da trening stvara opasne slobodne radikale u tijelu, vitamini će dobro doći. Prirodni izvor vitamini - bilo koje povrće i voće. Po potrebi možete kupiti apotekarske vitaminske preparate.

Specijalni aditivi

Posebni suplementi su razvijeni na bazi prirodnih sastojaka (kreatin, ganer, aminokiseline). Ove suplemente tijelo savršeno apsorbira. Farmaceutski lijek karnitin je u dobroj potražnji.

Savjet! Princip ishrane ženske polovine je apsolutno identičan opšta pravila. Samo žensko tijelo ima tendenciju da skladišti više masnog tkiva. S obzirom na karakteristike ženskog tijela, preporučuje se malo smanjiti unos masti.

Nekoliko savjeta kako izgraditi mišićnu masu kod kuće

1. Nastojte postizati rezultate postepeno. Ne pokušavajte da postignete rezultate odmah ni po koju cijenu. U početku, indikatori mogu ostati isti ili se vrlo sporo mijenjati. Nekontrolisana ishrana često dovodi do preopterećenja organizma.
2. Posmatrajte režim pijenja. S obzirom da se samo tijelo sastoji od velika količina vode (oko dvije trećine), ne smije se dehidrirati. U suprotnom dobiti pozitivni rezultati prilično teško.
3. Pređite na frakcijske obroke. Na taj način svojim mišićima možete kontinuirano opskrbljivati ​​aminokiseline (građevinski materijali) i glukozu (energija).
4. Prije treninga treba dati prednost sporim ugljikohidratima, nakon vježbanja - brzim (čokolada, slatkiši, geteri).

Varijacije masovnih vježbi kod kuće

Bilo koje vrijeme je pogodno za trening, ali najkasnije 4-6 sati prije spavanja. Optimalno trajanje intenzivne vježbe je 1 sat. Vježbe sa slobodnim utezima su pogodne za osnovni trening. Kako se nivo fizičke spremnosti povećava, opterećenje se postepeno povećava.
Za razvoj prsnih mišića i tricepsa trebat će nam:

• bench press;
• utega sa palačinkama.

• Izvođenje bench pressa. Zahvaljujući ovome osnovna vježba, mišićna masa brzo raste.
• potiče razvoj latissimus dorsi mišića.
• Podizanje bučica osigurava da su razrađene sve mišićne grupe. Varijabilnost vježbi sastoji se od iskoraka nogama s bučicama, podizanja bučica u stranu iz stojećeg položaja, potisaka bučica iznad glave (za mišiće ramena), podizanja bučica (naglasak na bicepsima).
• Ako bučice nisu dostupne, uteg će poslužiti i obrnuto.

Kako pravilno pristupiti problemu kod kuće da dobijete mišićnu masu

2. Ako je postavljanje horizontalne šipke kod kuće problematično, trebali biste je pronaći u blizini na bilo kojem sportskom terenu. Koristeći horizontalnu šipku, razrađuje se gornji dio tijela.
3. Sklekove radimo od poda. Za ove manipulacije nije potrebna nikakva sportska oprema, čak ni .
4. Da biste razvili mišiće nogu, dovoljno je usredotočiti se na redovne čučnjeve i iskorake. Čim se vaša kondicija poveća, morate koristiti utege. Kada postane vrlo lako raditi sa tegovima, vrijeme je da pređete na trening u teretani.
5. Da bi se osigurao normalan rast mišića, neophodno je dobar odmor i spavaj. Pošto se mišići moraju oporaviti, ne možete trenirati svaki dan.
6. Konzumacija mliječnih proteina preporučuje se prije spavanja. Ovo će izbjeći uništavanje mišićnog tkiva.
7. Optimalno vrijeme spavanja je 9 sati. Odlično je ako odvojite još 1 sat za spavanje tokom dana.

Kada odlučite da se bavite fitnesom ili bodibildingom, budite spremni da se striktno pridržavate režima. Rezultat je vrijedan toga!

Za početak, želim odmah naglasiti da sam uvjeren da svaka osoba može savršeno izgraditi mišiće, a da ih ne ostavlja kod kuće. Pitanje nije gde, već kako! Treba vam malo slobodnog prostora, vremena i ispravna tehnika izvođenje vežbi. Sasvim je moguće to organizirati kod kuće, ali zašto se mučiti?

U stvari, postoji mnogo razloga:

• Većina ljudi gubi više vremena putujući u teretanu i iz nje nego na vježbanje.
• Teško je fokusirati se na svoj individualni plan vježbanja u teretani. Ometa vas razgovor i sa radoznalošću gledate šta svi drugi rade. U posljednje vrijeme viđanje ljudi koji su fokusirani samo na proces treninga je prije izuzetak nego pravilo.
• Izbor sprava za vježbanje i dužina odmora između serija uvelike zavise od ostalih vježbača.
• Želite da ostavite utisak kada vas gledaju, da podignete što više, što teže, ali to može da omogući, u tom smislu je kućno okruženje mnogo sigurnije.
• Skupo članstvo u teretani.
• Stidljivost, osećaj da vas svi gledaju i smeju, što se sigurno neće desiti kada trenirate kod kuće.

Mnogo je razloga za razmišljanje o organizaciji treninga kod kuće.

Kako se pumpati kod kuće

Da biste efikasno izgradili volumen mišića tokom dužeg vremenskog perioda, potrebno je:

Slobodni utezi

Vaš kućni komplet bi trebao uključivati bučice, šipka, utezi. Vježbanje sa svojim tijelom, nažalost, nije dovoljno za dobijanje mišićne mase. Da biste dugo radili efikasno kod kuće, potrebno je dizati tegove. Važno je uvijek voditi računa o ovom uvjetu - težina mora biti podesiva, jer različite vježbe zahtijevaju različite težine. Ako je težina primjerena za podizanje bučica za bicepse, na primjer, onda očito neće biti dovoljna za - jer rade druge, jače grupe mišića. Ili, na primjer, teška utega je prikladna za čučnjeve, ali najvjerovatnije je nećete moći podići na biceps. Stoga, iste bučice ili šipka moraju biti sklopive kako bi se težina mogla podesiti.

Progresija učitavanja

Mogućnost progresije opterećenja. Ako imate bučice, na primjer, 30 kilograma i dobro ih pritisnete bench press, onda nakon tjedan-dvije to više neće biti dovoljno, morate promijeniti uslove, jer se mišići prilagođavaju i prestaju rasti. Da biste povećali snagu i dobili mišićnu masu, morate stalno težiti povećanju radne težine.

Osnovne vježbe

Sposobnost izvođenja. Nije lako organizirati kod kuće jer mnoge od ovih vježbi zahtijevaju dodatnu opremu. Možete i bez njih početnim fazama, ali ako želite da se efikasno razvijate, tada će vam u najmanju ruku trebati i horizontalna šipka, paralelne šipke, nosači utega (i bench press) i klupa sa različitim nivoima nagiba. Cijeli ovaj set čini osnovu za svaku teretanu, a sve stotine sprava za vježbanje koje se tamo mogu naći nisu nam prioritet u pogledu efikasnosti.

Efikasnost sklekova

Prva stvar koja vam pada na pamet kada trenirate kod kuće je (najbolja vježba kod kuće). Moramo ih uskladiti sa dva osnovna principa dobijanje mišićne mase(ovi principi su isti za sve vježbe i kod kuće):

• 4 serije od 8-12 ponavljanja
• Progresija učitavanja

Stoga će ova vježba biti najefikasnija za one koji nikada nisu radili trening snage. A za naprednije, važno je povećati opterećenje ne zbog broja ponavljanja, već kompliciranjem tehnike (na primjer, sklekovi na jednoj ruci). Kada radite više od 15 sklekova u setu, mišićna masa se ne povećava, ali mišići postaju otporniji.

Sklekovi (video)

Program vježbanja kod kuće

Čučnjevi sa težinom 4 serije od 8-12 ponavljanja

Iskorak naprijed 4 X 8-12

Duboki uzdignuti sklekovi sa srednjim hvatom 4 X 8-12

Podizanje bučica iznad glave za trening tricepsa 4 X 8-12

Sklekovi od stolice, ruke iza leđa 4 X 8-12

Nagnuti prema naprijed red grudi 4 X 8-12

Nagibi naprijed sa težinom iza glave 4 X 8-12

Potisak sa utegom stojeći na grudima 4 X 8-12

Zamasi u stranu i naprijed sa utegom 4 X 8-12

Trčanje na podu, 3 serije za maksimalno ponavljanje

petak Bicepsi, tricepsi i grudni koš:

Sklekovi bliskim hvatom 4 serije od 10-12 ponavljanja

Pregibi s bučicama 4 X 8-12

Podignuti sklekovi širokog hvata 4 X 8-12

Sklekovi sa pljeskanjem 4 serije po 6-8 puta

Sklekovi za jednu ruku 4 X 6-8

Ishrana za dobijanje mišićne mase

Dobra ishrana je 90% uspeha. Ako se ne organizujete pravilno jesti, onda sve prethodne informacije nisu važne - nećete moći napumpati svoje mišiće! Mnogo je lakše planirati obroke kod kuće. Važno je stvoriti uslove: potreban je građevinski materijal, dovoljan kalorijski sadržaj hrane i strategija ishrane.

Ukupne kalorije

Može se izračunati pomoću formule (Vaša tjelesna težina u kilogramima) ×30 . Ovo je potreban broj kalorija dnevno, ali ova kalkulacija je vrlo približna, tako da da biste prilagodili svoju ishranu morate precizno izračunati kalorije koje unosite i redovno se vagati. Prema scenariju, vaša tjelesna težina bi trebala rasti za 0,5 kilograma svake sedmice. Ako se to ne dogodi, dodajte 500 kcal dnevnoj prehrani. Sadržaj kalorija ovisi o težini sportaša i trajanju treninga kod kuće. Sada postoji mnogo posebnih aplikacija za pametne telefone koje sadrže skup informacija o raznim jelima i prehrambenim proizvodima. Neki programeri dodaju recepte za hranu, sadržaj kalorija u hrani i koliko kalorija treba potrošiti u mobilne aplikacije, pod uvjetom da želite smršaviti ili dobiti na težini. 5 najpopularnijih i najpopularnijih besplatnih aplikacija:

Česti obroci

Pokušajte da povećate broj obroka koje jedete. U idealnom slučaju, možete jesti 5-6 puta dnevno u redovnim intervalima.

Hrana u tečnom obliku

Često nije moguće pojesti pun obrok svaka 2-3 sata i tada u pomoć priskaču tečni grickalice u vidu supe, proteinskog šejka ili sportske prehrane. Uzimanje "tečne hrane" prije i poslije treninga je posebno važno.

Proteini, masti i ugljikohidrati

Oko 50-60% dnevne ishrane trebalo bi da se sastoji od ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom, takozvanih „sporih“ (ovsena kaša, heljda, smeđi pirinač, hleb od celog zrna i povrće). Za dobijanje mišićne mase, sportisti treba 2 grama proteina na 1 kg težine. Ponekad možete malo povećati ovu vrijednost, jer se apsorpcija proteina razlikuje od osobe do osobe. Ove vrijednosti su pogodne i za muškarce i za žene. Važno je da se ukupna ishrana rasporedi u nekoliko obroka. Jelovnik mora sadržavati jela od kojih se pripremaju razne vrste meso. To pospješuje bolju apsorpciju aminokiselina, vitamina i minerala sadržanih u hrani. Najbolje za dobijanje mišićne mase - pileći file, jaja, svježi sir, nemasna govedina, riba i plodovi mora, mahunarke. Oko 10-15% kod nas svakodnevnu ishranu treba da budu PUFA - polinezasićene (ispravne) masti, koje se nalaze u ribi, orašastim plodovima, biljna ulja. Rezultati bi se trebali pojaviti u prve 2 sedmice, a ako za to vrijeme ne dođe do povećanja mišićne mase, onda morate povećati kalorijski unos povećanjem "sporih" ugljikohidrata ili proteina.

Motivacija

Često postaje najveća prepreka kada vježbate kod kuće. Ili bolje rečeno, nedostatak motivacije. Postavite ostvarive i kratkoročne ciljeve tako da vas njihovo postizanje stimuliše i inspiriše. se ne dešava preko noći.

Korisne informacije i savjeti

• Kako bi se izbjegle ozljede mišića, potrebno je napraviti pristup zagrijavanja prije svake nove vježbe.
• Povećanje radnih težina i napredovanje opterećenja kod kuće može početi tek nakon što se u to uvjerite izvodi vježbu tehnički ispravno . Da biste olakšali zadatak, bilo bi lijepo snimiti sebe.
• Važno je piti dovoljno (2,5-3 litre) tečnosti dnevno i spavati najmanje 8 sati dnevno.

Ne zaboravite da mišići najbolje rastu kada spavate.

Sve najbolje!

Jedite dovoljno proteina, koji pospješuju rast mišića. Vaša norma je 1-1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako imate oko 80 kg, trebali biste dnevno unositi najmanje 81-146 grama proteina.

Pijte dovoljno vode. Tijelu je potrebno dovoljno vode za izgradnju mišićne mase optimalnom brzinom. Evo jednostavne formule za izračunavanje da li pijete dovoljno tečnosti:

Jedite redovno. Umjesto da jedete tri velika obroka, na što smo svi navikli od djetinjstva, bolje je promijeniti svoje prehrambene navike i obroke podijeliti na 5-6 manjih.

• Jedan ili dva obroka se mogu zamijeniti proteinski šejk da održite unos proteina na željenom nivou. Na internetu ćete naći mnogo ukusnih i zdravi recepti proteinski šejkovi, evo jednog od njih:
• 240 ml obranog mlijeka;
• 1 banana;
• 1 kašičica putera od kikirikija;
• 2 litre proteinskog praha.

Jedite zdrave masti. Tako je – masti ne samo da čine hranu boljim ukusom, već su i dobre za organizam ako jedete prave masti u pravim količinama. Količina zasićenih masti koja se nalazi u puteru, čipsu ili slanini treba svesti na minimum - ne više od 20 grama. Ovo je loša vijest. Dobra vijest je da su nezasićene masti veoma zdrave, pa čak i neophodne. Pospješuju apsorpciju vitamina A, D, E i K, pomažu poboljšanju vida i stanja kože. Ovisno o vašem ukupnom dnevnom unosu kalorija, 50 do 70 grama mono ili polinezasićenih masti pružit će značajne prednosti vašim vježbama i cjelokupnom zdravlju.

• Mononezasićene masne kiseline nalaze se u ulju masline, repice i susama, kao i u avokadu i orašastim plodovima kao što su bademi, indijski oraščići, kikiriki i pistacije.
• Polinezasićene masti nalaze se u ulju kukuruza, sjemena pamuka i šafranike, a nalaze se i u sjemenkama i uljima suncokreta, lanu i soji.
• Omega-3 masti su veoma korisne za zdravlje srca i krvi, vid i razvoj mozga kod dece. Ove masne kiseline su posebno visoke u hladnovodnim ribama, kao što su losos, tuna, bakalar i sardine.
• Da biste pronašli svoj maksimalni unos masti u gramima, pomnožite dnevne kalorije sa 0,001 za trans masti, 0,008 za zasićene masti i 0,03 za dobre masti. Na primjer, ako je vaša ishrana 2.500 kalorija dnevno, onda ne biste trebali imati više od 3 grama trans masti, manje od 20 grama zasićenih masti i do 75 grama mono- i polinezasićenih masti.

Uzimajte vitamine. Pored uravnotežene prehrane, u svoju prehranu uključite i vitaminske dodatke. Tako će vaše tijelo dobiti sve vitamine i minerale koji su mu potrebni za zdravlje. Jedi razne opcije ovisno o vašim godinama, spolu, zdravstvenom stanju i statusu uhranjenosti. Pronađite ono što vam odgovara i uključite to u svoju svakodnevnu prehranu.

dio 2

Savjeti za obuku

1. Napravite efikasan plan obuke. Dobra ishrana je neophodna da bi tijelo povećalo vaš potencijal, ali nema koristi sve dok se ne pobrinete za svoje mišiće i ne počnete raditi da ih učinite većim, punijim i jačima. Najbolji način početak je osnova.

   Zagrij se. Prije nego počnete bilo kakav trening, bilo da se radi o džogiranju ili mrtvom dizanju od 300 funti, uradite nekoliko jednostavne vježbe koji će pomoći u zagrijavanju potrebnih mišića. Ovo ne samo da će vam pomoći da se uskladite, već će i spriječiti ozljede.

   • Ne možete istegnuti neutrenirane mišiće. Istraživanja pokazuju da istezanje prije vježbanja, suprotno uvriježenom mišljenju, ne samo da ne sprječava ozljede, već može dovesti i do smanjenja produktivnosti. Istezanje je najbolje raditi nakon glavnog treninga.

2. Vježbajte više, ali manje. Visoka ponavljanja izgrađuju izdržljivost, ali malo je vjerovatno da će povećati veličinu mišića ili snagu. Umjesto toga, izvedite 3-8 serija po mišićnoj grupi, 6-12 ponavljanja po seriji. Posljednje ponavljanje bi vam trebalo biti prilično teško. Ako nije, povećajte opterećenje.

   • Ukupno trajanje treninga ne bi trebalo da prelazi 45 minuta dnevno.
   • Promijenite set vježbi svakih 4-8 sedmica. Tijelo će se naviknuti na napetost i doći ćete do faze u kojoj nema opipljive koristi od treninga snage. Jedini način Da biste to spriječili, napravite prilagodbe povećanjem težine i promjenom seta vježbi. Isprobajte sedmicu samo dizanja utega, izvodeći šest do devet ponavljanja po seriji s maksimalnom težinom koju možete podići. Što više iskustva imate sa treningom snage, češće biste trebali mijenjati svoj trening.

3. Vježbajte cijelo tijelo. Vidjet ćete maksimalne rezultate ako u vježbama koristite cijelo tijelo. Što više mišića koristite tokom vježbanja, to će vaše tijelo proizvoditi više hormona (uključujući adrenalin i norepinefrin), što će zauzvrat promovirati rast mišića, kako tokom vježbanja tako i tokom dana.

   • Posvetite svim grupama mišića jednaku pažnju, na primjer, uradite pet serija mrtvog dizanja naizmjenično s pet serija trbušnjaka. Na ovaj način će trening biti uravnoteženiji, a vi ćete osjetiti rast mišića i fleksibilnost.
   • Kompleksne vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, trbušnjaci, veslanje i zgibovi uključuju razne grupe mišiće.
   • Možete raditi cijelo tijelo u jednoj sesiji ili podijeliti sesije, na primjer, jedan dan, donji dio tijela sljedećeg.
   • Ne žuri. Napredni sportisti često koriste tehniku ​​koja se zove eksplozivna ponavljanja. Drugim riječima, podižu nevjerovatne količine težine u kratkom (eksplozivnom) vremenskom periodu. Ova metoda donosi značajne prednosti, ali je rizik od ozljeda među početnicima vrlo visok. Pogodan je samo za iskusne sportiste.

4. Uključite kardio. Zdrav kardiovaskularni sistem osigurava dobru cirkulaciju krvi, neophodnu za rast mišića. Općenito prihvaćena preporuka je 150 minuta umjerenog kardio treninga sedmično ili 75 minuta intenzivnog kardio treninga, ili kombinacija oba vremena jednaka vremenu. Kardio vježbe mogu uključivati ​​trčanje, vožnju bicikla, plivanje ili bilo koji drugi sport koji uključuje stalno kretanje.

   • Kardio vježbe brzo sagorevaju kalorije, pa ako se rade previše ili prečesto, mogu smanjiti energetske rezerve potrebne za rast mišića. Ako povećate količinu kardiovaskularnih vježbi, povećajte i broj kalorija koje unosite.

5. Odmori se. Vašem tijelu je potrebno vrijeme za oporavak i rast mišića, a za to vam je potrebno barem 7-8 sati dobrog sna. Izbjegavajte alkohol i kofein za bolji san.

   • Osim što ćete dovoljno spavati, nemojte pretjerivati ​​sa rutinom vježbanja. Ideja „više je bolje“ je veoma primamljiva, ali u ovom slučaju je upravo suprotno. Možete se pretrenirati, što može uzrokovati smanjen protok krvi i oksigenaciju vaših mišića, što zauzvrat može dovesti do smanjenja mišićne mase. Evo nekoliko simptoma koji će vam reći da ste u opasnosti:
     • hronični umor;
     • gubitak snage;
     • smanjen apetit;
     • nesanica;
     • depresija;
     • smanjena seksualna želja;
     • hronična bol;
     • sklona povredama.

6. Napravite raspored treninga. Kako biste izbjegli pretjerivanje sa vježbama, napravite raspored koji vam odgovara i koji je u skladu s vašim ciljevima. Evo jedne opcije za odvojeni trening koji omogućava mišićima da rastu i oporavljaju se:

   • dan 1: prsnih mišića i biceps, nakon čega slijedi 30 minuta kardio treninga visokog intenziteta;
   • 2. dan: leđa i triceps, zatim 30 minuta umjerenog kardio treninga;
   • 3. dan: noge i trbušni mišići, 30 minuta kardio treninga visokog intenziteta;
   • dan 4: ramena;
   • od 5 do 7 dana: odmor.

7. Smanjite nivo stresa. Bilo da je vaš stres uzrokovan stresom na poslu ili ste samo nervozni, učinite sve što možete da ga smanjite ili eliminišete. Stres povećava proizvodnju hormona kortizol, pod čijim uticajem telo nakuplja masnoće i sagoreva mišićno tkivo.

   Izvodite eksplozivna dizanja. Dok se penjete, trenirate eksplozivnu snagu mišića. Budite oprezni, ovi treninzi povećavaju rizik od ozljeda ako se izvode nepravilno. Ako ovu vježbu želite izvoditi uz čučnjeve ili druge vježbe pokreta, počnite s malim utezima i ne previše intenzivnim treninzima:

   • Nadogradite do eksplozivnog dijela vježbe postepeno, počevši s malim rasponom pokreta i povećavajući ga tokom vremena.
   • Krećite se glatko dok spuštate težinu. Ovaj pokret je mjesto gdje se najviše kida, stoga nemojte praviti eksplozivne poteze prema dolje.
   • „Očitajte“ mišiće na početku vježbe – zadržite kontrakciju mišića prije početka pokreta.
   • Naglo se podignite, ali nemojte se uspraviti na vrhu raspona pokreta. Na primjer, koljena trebaju biti blago savijena kada radite vježbe za noge, a laktove kada radite vježbe za noge. gornji dio tijela.

dio 3

Vježbe za pojedine mišićne grupe

1. Razvijajte mišiće leđa. Ove vježbe rade na osnovnim mišićima leđa, uključujući latissimus dorsi, romboide i teres major:

2. Fokusirajte se na mišiće grudi. Bench press je najpouzdaniji način za razvoj mišića prsa, iako postoje mnoge druge vježbe za prsa.

   • Sklekovi. Kombinirajte sklekove s drugim vježbama za prsa ili ih izvodite kao samostalnu vježbu. Držite ruke u širini ramena dok se spuštate. Što bliže postavite ruke, to će veći stres biti na vašim tricepsima.
   • Za bench press počnite s težinom koju možete lako podići. Ako ste početnik, pokušajte da počnete sa utegom sa pločom od 10 funti sa svake strane. Sa rukama u širini ramena, uhvatite šipku i polako je spuštajte dok ne bude u nivou grudi; podignite projektil tako da vam ruke budu potpuno ispravljene. Uradite tri serije od 8-10 ponavljanja, dodajući težinu sa svakom setom. Nakon što imate nekoliko mjeseci vježbanja za pojasom, postepeno povećavajte težinu i radite 6-8 ponavljanja po seriji dok ne dođete do stanja "istrošenosti" na kraju treće serije.
   • Podignite aparat na klupi sa tilt. Klupa koja se ovdje koristi je ista kao i za bench press, samo je jedna strana pod nagibom od 40 stepeni. Izvedite 3 serije po 8 puta. Biće teže podizati uteg pod nagibom, pa počnite s manje težine nego na ravnoj klupi.

3. Trenirajte mišiće nogu. Ove vježbe će vam pomoći da ojačate kvadricepse, gluteuse i tetive koljena:

   • Izvedite mrtvo dizanje da biste vježbali nazad bedra, gluteusa i listova. Podignite uteg ili dva utega s poda i ispravite se, a zatim polako spustite. Držite leđa ispravljena, a ruke ispravljene; uključite noge i leđa.
   • Čučnjevi sa utegom. Postavite utege sa obe strane i stavite uteg na nosač u približno visini ramena. Težina treba da bude dovoljno teška da je teško čučnuti, ali da to ne postane prevelik zadatak. Ako ste početnik, možda bi vam bilo bolje da ovu vježbu započnete samo sa šipkom. Savijte se ispod nosača i stanite tako da šipka leži na vašim trapeznim mišićima, direktno ispod vašeg vrata. Blago savijte koljena i postavite stopala malo šire od širine ramena. Podignite šipku, skinite je sa nosača i napravite korak unazad.
     • Polako prebacite težinu prema dolje savijajući koljena. Držite grudi, koljena i stopala u okomitoj liniji i gurnite kukove unazad.
     • Malo pogrbite leđa, ali držite tijelo što je moguće uspravno, glava i kičma trebaju biti u pravoj liniji.
     • Spustite zadnjicu i prenesite napetost na mišiće nogu. Najsigurnija opcija je savijanje koljena pod uglom od 90 stepeni. Uz praksu i iskustvo, neki ljudi mogu ići ispod 90 stepeni, ali to nije neophodno.
     • Duboko izdahnite i podignite se koristeći mišiće, noge i kukove, a ne leđa. 3 seta po 8 puta.
   • Prednji čučnjevi sa utegom. Postavite uteg na postolje odmah ispod ramena. Dođite s prednje strane i uhvatite šipku tako da šipka bude postavljena na prednji dio vaših ramena. Skinite šipku sa stalka. Držite leđa uspravno, savijte noge i čučnite sa kukovima ispod šipke. Ustanite i uradite 3 serije po 8 ponavljanja.
   • Bugarski iskori(tzv. „čučnjevi sa jednom nogom“) sa girjama. Držite girja u nivou grudi sa obe ruke. Idite do klupe, vratite desnu nogu unazad paralelno s podom tako da udobno leži na klupi. Čučnite na lijevu nogu tako da vam desno koleno gotovo dodiruje pod. Ustanite i uradite 3 serije po 8 ponavljanja. Uradite isto sa drugom nogom.

4. Radite svoje bicepse. Pregibi s bučicama jedan su od najefikasnijih načina za razvoj snage bicepsa. Kao i kod drugih vježbi, postepeno povećavajte težinu koju dižete kako biste izgradili mišiće.

   • Arm Curl sa bučicama. Sjednite na klupu, zgrabite bučicu s poda, ruku između butina. Postavite lakat na butinu i podignite bučicu prema gornjem dijelu grudi, savijajući ruku prema gore. Zamijenite ruke i ponovite. 3 seta po 8 puta.
   • Arm Curl sa utegom. Ustanite i uhvatite uteg objema rukama. Ispravite ruke tako da vam dodiruju kukove. Koristeći samo snagu ruku, podignite aparat prema grudima, savijajući laktove. 3 seta po 8 puta.

5. Izgradite svoje tricepse vježbama za ruke. Sklekovi za leđa su najviše efikasan način rade tricepse, odnosno mišiće koji se nalaze ispod bicepsa. Potrebni su vam jaki tricepsi za bench potisak i podizanje velikih utega.

   • Da biste izveli ovu vježbu, stavite ruke na klupu u širini ramena, sa nogama i trupom ispruženim naprijed. Polako savijte laktove i spustite tijelo nadolje dok vam zadnjica gotovo ne dodirne pod. Podignite se u početni položaj, ponovite, izvodeći 3 serije po 8 puta. Ako vam to nije dovoljno, povećajte opterećenje podizanjem jedne noge od poda
   • Osim toga, možete raditi umake. Držeći se za dvije grede, savijte noge u koljenima i vratite ih nazad; spuštajte tijelo sve dok vam koljena skoro ne dodirnu tlo. Ustanite i potpuno ispravite ruke.
   • Pritisak za čelo sa mrenom. Lezite na ravnu klupu. Savijte laktove tako da šipka bude nekoliko centimetara od vašeg čela. Polako ga podižite dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim ga ponovo spustite. Držite laktove blizu. Izvedite 3 serije po 8 puta.

6. Izvršite potisak iznad glave kako biste podigli ramena. Držite uteg ili dva utega u nivou grudi ili ramena, sa dlanovima prema naprijed. Podignite šipku iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene, držeći laktove blago savijenim kako biste spriječili pretjerano istezanje. 3 seta po 8 puta.

   • Varijacije uključuju promjenu položaja ruku i šaka, podizanje utega dok ne dodirnu vrh glave i podizanje ruku u stranu u obliku "Y".

7. Trenirajte trbušne mišiće radeći vježbe za trbušnjake i jezgro. Ovi mišići su odgovorni za isklesane trbušne mišiće. Postoji mnogo vježbi osmišljenih za jačanje trbušnih mišića. Evo nekoliko njih:

   • Vježbe za trbuh. Lezite na prostirku i stavite obe ruke ispod glave bez da ih stežete. Savijte koljena tako da vam stopala oslone na pod. Sa donjim dijelom leđa pritisnutim u pod, polako podignite ramena od poda samo nekoliko centimetara prema gore (nemojte se dizati skroz do sjedećeg položaja). Ne bi trebalo to da radiš sa kretenom; radite sve polako i glatko. Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja.
     • Za kosi pritisak, rotirajte tijelo tako da vam rame dodiruje koleno suprotne noge. Naizmjenične strane nakon svakog uvijanja.
   • Plank. Ova vježba će vam pomoći u radu trbušnih mišića i mišića. Lezite licem na pod. Podignite se na podlaktice (trebalo bi da leže ravno na podu), pritiskajući nožne prste u pod tako da podržavaju vašu tjelesnu težinu, tijelo paralelno s tlom. Zadržite ovu poziciju što duže možete.

• Nemojte se plašiti i ne praviti pretpostavke kada vidite da neko trenira drugačije težine od vas. Možda njegov program treninga uključuje veće težine i manje ponavljanja, ili obrnuto. Izgradnja mišića nema nikakve veze sa količinom težine koja se diže, sve je u tome koliko pomerate svoje granice.
• Dok gradite mišiće, vaš metabolizam se samoreguliše poput termostata kako bi vašu tjelesnu težinu održao u ravnoteži. Možda ćete morati ponovo povećati dnevni unos kalorija kako biste održali ovu ravnotežu.
• Ako ste početnik, počnite s malim utezima. Pokušaj gurati više nego što možete samo će dovesti do ozljede.