Raspored obroka za dobijanje mišićne mase. Kako napraviti program ishrane za dobijanje mišićne mase? Kalorije po gramu

Za regrutaciju mišićna masa Sama obuka nije dovoljna. Potrebna vam je i pravilna ishrana koju karakteriše raznovrsnost, kvalitet i povećan volumen. Ukoliko nema dovoljnog unosa kalorija u organizam, redovni, intenzivni i dobro osmišljeni treninzi ne daju željeni rezultat.

Ishrana za povećanje mišićne mase je potrebna količina ugljikohidrata, bjelančevina i masti kojima se tijelo mora dostaviti. Važno je da premašuje potrošnju energije tijela.

Vjeverice neophodna za rast tkiva. Dnevna potreba za osobu određuje se po stopi od 1,3 g proteina po kilogramu težine. Ako je njihova količina u prehrani neznatna, tada neće doći do povećanja mišićne mase, kao ni povećanja snage. Namirnice za povećanje mišića koje sadrže proteine ​​uključuju: mliječne proizvode, jaja, perad, ribu, meso. Za sportiste se potreba za proteinima povećava na 2-4 grama dnevno po 1 kg težine.

Uloga ugljenih hidrata u prehrani usmjerenoj na rast mišića također je odlična: oni su potrebni da se apsorbiraju proteinska hrana. Jednostavni ugljeni hidrati se brzo apsorbuju (voće, šećer). Složeni ugljeni hidrati (žitarice, povrće, orašasti plodovi, mahunarke) sporije sagorevaju. Omjer jednostavnih i složenih ugljikohidrata koji se unose u hranu je 35% prema 65%.

Masti su odgovorne za proizvodnju hormona neophodna za rast mišića. Zahvaljujući njima tijelo dobija energiju, koja je dovoljna za dugotrajan trening. Zbog toga su neophodni u ishrani kako bi dobili volumen mišića. Zdrave masti se nalaze u dovoljnim količinama biljno ulje i mliječne proizvode. Za tijelo najboljom opcijom smatra se ishrana kojom tijelo dobiva masnoće u količini od 65-70% (životinjskog porijekla) i 30-35% (biljnog porijekla).

Uz tradicionalna 3-4 obroka dnevno, povećanje mišića dostiže 3-5 kg ​​mjesečno. Međutim, to prestaje nakon nekog vremena, a razlog tome je nedostatak hrane: kako se masa povećava, tijelu je potrebno više građevnog materijala za daljnje povećanje mišića, više energije koju dobiva iz ugljikohidrata i masti.

Ljudsko tijelo istovremeno apsorbira najviše 30 grama proteina. Neće biti povećanja mišića ako povećate veličinu porcije. To će dovesti do nadimanja stomaka, nadimanja i drugih tegoba. To znači da da biste ga dobili dovoljno, potrebno je povećati broj obroka: preporučljivo je povećati ga na 5-6 puta dnevno. Važno je da ishrana za dobijanje mišićne mase vodi računa o intenzitetu treninga. Dovođenjem unosa proteina na 2 grama po kilogramu tjelesne težine povećava se unos kalorija, što se pozitivno odražava na konačni rezultat. Smatra se optimalnim kada je omjer proteina i ugljikohidrata 1:3.

Možete jesti sladoled, med itd. namirnice sa visokim glikemijskim indeksom. Ugljikohidrati koje tijelo apsorbira pretvaraju se u glikogen, koji se "pohranjuje" u mišićima i jetri i intenzivno se troši tokom treninga. Ako to nije dovoljno, počinje razgradnja proteinskih mišićnih molekula, što dovodi do gubitka mišićnog volumena.

Da bi se to spriječilo, unos ugljikohidrata nakon treninga trebao bi biti 1,5 g po kilogramu težine: preporučuje se piti, na primjer, voćni sok. Nakon dva sata možete jesti testeninu. Ovom dijetom povećava se brzina akumulacije glikogena u mišićima

Ne smijemo zaboraviti na vodu koju morate piti u dovoljnim količinama, jer se znojenjem gubi mnogo tekućine, a pijenje tekućine pomoći će vam da nadoknadite ove gubitke. Sportisti bi se trebali vagati prije i poslije treninga: da bi ubrzali oporavak, trebali bi popiti 1,5 litara tekućine na svaki izgubljeni kilogram težine.

Sportistima koji žele da izgrade mišiće dozvoljeno je da jedu pre spavanja, jer telo dobija energiju tokom spavanja uništavajući mišićne ćelije. Osim toga, ne možete odbiti doručak, jer... Ujutro se povećava potrošnja energije, a energija nakupljena uveče se troši noću, tako da trening od prethodnog dana ne bi bio uzaludan, potreban vam je obilan doručak.

Šta još treba uključiti u svoju ishranu da biste dobili mišićnu masu?

Osim masti, ugljikohidrata i proteina, ishrana treba da sadrži mikroelemente i vitamine. Ima ih u izobilju u voću i povrću u lako svarljivom i prirodnom obliku.

• vitamin A, koji je odgovoran za stanje kože i čvrstoću kostiju, nalazi se u jetri, ribi, paradajzu, šargarepi.
• B vitamini, uključeni u metaboličke procese i obnavljanje tkiva nakon treninga, nalaze se i u ribi, kao i u mahunarkama, orašastim plodovima, kukuruzu, žitaricama i lisnatom povrću.
• vitamin C učestvuje u sintezi hormona i novih tkiva, jača krvne sudove, pospešuje brzo zarastanje. Bogate njime: jagode, jabuke, citrusi, kupus.
• vitamin D jača zube, kosti i nalazi se u jajima, biljnim mastima i ribljem ulju.

Ishrana za dobijanje mišićne mase neće biti potpuna bez dovoljne količine mikroelemenata: kalcijuma, kalijuma, gvožđa, fosfora, magnezijuma.

• Kalcijum potrebno za jačanje mišića i povećanje snage kostiju. Ima ga dosta u siru, mleku, kupusu.
• Kalijum koordinira kontrakcije mišića, održava otkucaje srca, reguliše ravnotežu tečnosti, tako da ishrana za dobijanje mišićne mase treba da uključuje voće, žitarice i krompir.
• Iron Održava nivo hemoglobina u tijelu, koji isporučuje kisik ćelijama. Gvožđe je u dovoljnim količinama prisutno u orašastim plodovima, jajima, jetri, mahunarkama i mesu.
• Magnezijum učestvuje u sintezi enzima, pomaže u boljoj apsorpciji ugljikohidrata i proteina i odgovoran je za kontrakcije mišića. Da bi u organizam ušao u dovoljnim količinama, potrebno je jesti jabuke, orašaste plodove, kukuruz, povrće.

Ishrana za dobijanje mišićne mase treba da se sastoji od:

• mliječni proizvodi: sir, mlijeko (proteini);
• proteini: riba, nemasno meso (aminokiseline);
• povrće i voće (minerali i vitamini);
• sapi i proizvodi od brašna(proteini, vitamini, ugljeni hidrati).

Osim toga, treba uključiti hranu bogatu vlaknima: voće, orašaste plodove, mahunarke.

Pravila ishrane koja vam omogućavaju da brzo dobijete mišićnu masu su jednostavna i moraju se poštovati:

• Što je manje vremena ostalo do treninga, to bi hrana trebala sadržavati manje kalorija i ugljikohidrata: mišiće možete izgraditi nakon laganog doručka za 60 minuta, a nakon obilnog ručka - tek nakon 4 sata.
• Lako svarljive ugljikohidrate nije potrebno konzumirati ako je ostalo 30-60 minuta do nastave: sok, med, šećer, džem, kompot. To je zbog činjenice da se nakon 30 minuta glukoza počinje akumulirati u jetri u obliku glikogena, čiji se nivo u krvi smanjuje tijekom vježbanja pod utjecajem inzulina. To znači da se glukoza ne oslobađa u mišiće oko sat vremena, što negativno utječe na kontrakciju mišića. Ako ćete dugo vježbati, poput vožnje bicikla ili skijanja, trčanja itd., dozvoljeno vam je da konzumirate jednostavne ugljikohidrate neposredno prije treninga, jer. Glukoza koja se postepeno apsorbira iz crijeva ići će na rad mišića dugo vremena.
• Obroci za dobijanje mišićne mase koji sadrže ugljikohidrate mogu uključivati ​​palačinke, mafine (pekarske proizvode) i med ili džem. Prije treninga na jelovniku su: ovsena kaša ili kukuruzne pahuljice, žitarice, nemasno mlijeko, jogurt, sokovi, voće. Prije treninga se ne preporučuje hrana bogata dijetalnim vlaknima (da ne želite ići u toalet), hrana koja pospješuje stvaranje plinova (luk, pasulj, kupus, grašak), koja izaziva nadimanje ( slanu hranu), zbog čega se dijafragma podupire želucem, što otežava rad pluća i srca.

Da li obroci za dobijanje mišićne mase treba da sadrže masnu hranu?

Možete pronaći preporuke o izbjegavanju konzumacije masti za one koji žele dobiti mišićni volumen. To se opravdava činjenicom da je masna hrana visokokalorična hrana koja je slabo probavljiva i uzrokuje letargiju. Osim toga, oni sportisti koji uzimaju steroide moraju se odreći hrane koja sadrži masti kako bi brzo dobili volumen mišića, a da pritom ne opterećuju jetru previše.

S druge strane, masna hrana je korisna za bodibildere, jer su masti potrebne da bi se u tijelu odvijale metaboličke reakcije. Sirevi i svinjska mast sadrže vitamine D i A, čije su prednosti već gore opisane. Osim toga, sadrže i nezasićene masne kiseline, koje tijelo ne sintetiše, pa moraju dolaziti izvana, tj. sa hranom.

Biljne mastičine zidove krvnih sudova elastičnijim. Neophodni su za metabolizam vitamina uključenih u grupu B, koji su važni za dobijanje mišićne mase. Biljne masti su bogate vitaminom E i podstiču apsorpciju kalcijuma. Njihov nedostatak negativno utječe na reproduktivnu funkciju, narušava sposobnost kontrakcije srčanog mišića i usporava proces rasta. Ali ne treba ih zloupotrebljavati, jer to može dovesti do poremećaja metaboličkih procesa i stvaranja masnih naslaga. Situacija se dodatno pogoršava uzimanjem steroida i odbijanjem uvođenja vlakana u ishranu, koja povećavaju opterećenje jetre.

Ako je unos masti obavezan za mlado tijelo, onda ljudi srednjih godina trebaju smanjiti kalorijski sadržaj svoje prehrane, tj. unos masne hrane. Ali razumnu mjeru opreza ne biste trebali pretvarati u fobiju: neke od masti životinjskog porijekla treba zamijeniti biljnim uljima, ribom, orašastim plodovima i sjemenkama. Preporučuje se prelazak sa punomasnog mleka na nemasno mleko, kao i na nemasne sireve.

S vremena na vreme morate pratiti nivo holesterola u krvi: ako je normalan, ne morate ništa da menjate u jelovniku. Ali čak i ako je povišen, ne biste trebali potpuno isključiti masnu hranu.

Dobivanje mišićne mase počinje sagorevanjem masti

Ishrana za sticanje mišićne mase i trening su dva bitna uslova za postizanje cilja. Ali, ako je količina tjelesne masti velika, prvo morate poraditi na sagorijevanju masti. Znajte da se masne ćelije uništavaju u cijelom tijelu, bez obzira na to koje područje se radi tokom treninga.

U ovom slučaju efikasne su aerobne vježbe koje se izvode dobrim tempom u trajanju od 20 minuta (sa tri treninga sedmično) na spravama: veslanje, vožnja bicikla ili na traci za trčanje. Korisne su dnevne šetnje od 45-60 minuta, dijeta smanjena za 200-300 kcal i odbijanje korištenja lifta.

Ako je masni sloj prestao da se smanjuje, potrebno je dodatno smanjiti broj kalorija i povećati tempo hodanja. Nakon što se volumen masnih naslaga vrati u normalu, kalorije se mogu povećati, a aerobne vježbe smanjiti, tj. započnite trening snage kako biste pomogli da dobijete mišiće.

Brojanje kalorija za povećanje veličine mišića

Kada počnete graditi mišiće, zapamtite da će to dovesti do povećanja tjelesne masti, pa su potrebne pravovremene mjere: morat ćete voditi dnevnik u koji bilježite kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira dnevno. Čim primijetite da su masne naslage u predjelu struka počele rasti, potrebno je prilagoditi program treninga koji bi trebao postati intenzivniji. Istovremeno, trebalo bi da smanjite kalorijski unos za 10%. Ako smanjite broj kalorija za veliku količinu odjednom, postoji rizik od zaustavljanja povećanja mišićne mase.

Dirigovanje intenzivni trening i obraćanje pažnje pravilnu ishranu, ne smijemo zaboraviti na odmor. Sve to će vam omogućiti da kvalitetnu prehranu pretvorite u mišiće.

Kasnije se možete riješiti masnih naslaga radeći vježbe za olakšanje.

Od onih koji "ide na dijetu" nisu potrebni posebni napori da povećaju volumen mišića. Ishrana uključuje: jaja, ribu, mleko, povrće i voće, žitarice, mahunarke, orašaste plodove, semenke i dosta hrane sa krupnim vlaknima.

Za doručak možete jesti: kajgana sa sirom i šunkom, kaša od heljde ili pirinča, 300 grama svježeg sira, par čaša mlijeka.

ručak: goveđi kotlet od 200 grama, integralni hleb, 1 čaša mleka.

večera: testenina ili krompir sa komadom junetine, mleko, voće.

drugi ručak: svježi sir sa grožđicama (200g), voće.

večera: kuvani krompir ili testenina, piletina, orasi, voće, mleko.

Prije spavanja (par sati prije)čaša kefira, 200 grama sira.

Corbis/Fotosa.ru

Već sam vam rekao kako da organizujete. Sada pređimo na ishranu. Objasniću kako pravilno kreirati dijetu za dobijanje mišićne mase, na osnovu sopstvenog iskustva.

Dobivanje na težini: Povećajte unos visokokalorične hrane

Voće i povrće je zdravo. Međutim, biti izvor velike količine vlakna, mogu ometati apsorpciju proteina ako preopteretite ishranu njima. Pokrivajući većinu crijevne površine, vlakna mogu ograničiti apsorpciju hranjivih tvari iz druge hrane. Uzmite to u obzir kada razmišljate o svojoj ishrani za dobijanje mišićne mase, i neka bude 70% visokokalorična hrana i samo 30% povrće i voće.

Pravilno rasporedite hranu tokom dana

U prvoj polovini dana potrebno je da jedete obilno da biste imali dovoljno energije, a pre 16 sati pojedite oko tri četvrtine sve hrane koju dobijete. Ni u kom slučaju ne ostavljajte masnu hranu ili hranu bogatu ugljenim hidratima za veče. Večerajte perad ili ribu s povrćem ili mliječnim proizvodima. Ovaj režim će osigurati dovoljnu proizvodnju somatropina, hormona koji je odgovoran za rast mišića.

Da biste izdržali trening, dva sata prije njega, obavezno vodite računa: jedite hranu bogatu sporim ugljikohidratima. Poslije nastave dobro jedite (ovaj obrok bi trebao biti najveći), oslanjajući se na proteine ​​i opet spore ugljikohidrate. Oni će napuniti rezerve energije i pomoći mišićima da se oporave. Ako uzimate, učinite to sat i po prije jela kako hrana koja uđe u želudac ne bi spriječila da se u potpunosti apsorbira.

Zamijenite tri obroka dnevno frakcijskim - 5-6 puta dnevno

Svaki obrok tjera tijelo na rad; podijeljeni obroci ubrzavaju metabolizam. A ovo je važno kako za dobivanje mišićne mase, tako i za sprječavanje debljanja. Uz tri obroka dnevno, na koje su mnogi navikli od djetinjstva, lakše se ugojiti, jer tijelo često odjednom dobije više kalorija nego što mu je potrebno.

Uzmite proteinske šejkove ili kapsule aminokiselina

Uz već spomenuti proteinsko-ugljikohidratni koktel, savjetujem vam da ubacite malu količinu jednom dnevno proteinski šejk uz obroke ili piti kapsule aminokiselina 15 minuta prije jela. Ova "pratnja" je savršena za voćnu užinu ili bilo koji drugi obrok bez proteina.

Ne zaboravite na vitamine

U teškim vremenima fizička aktivnost posebno su vam potrebni vitamini C i B vitamini. Uzmite ih kao dio vitaminsko-mineralnog kompleksa.

Ograničite količinu brzih ugljikohidrata u svojoj prehrani

Konditorski proizvodi, slatko voće, svježe cijeđeni sokovi i druge namirnice s ugljikohidratima koje se brzo apsorbiraju mogu se konzumirati tek odmah nakon treninga. U ovom trenutku neće naškoditi, jer tijelo treba da nadoknadi svoje rezerve glukoze i glikogena. Slatkiši koje jedete u ostalom vremenu sigurno će se pretvoriti u salo na struku.

Pijte dovoljno vode

Da biste održali metabolizam dok dobijate mišićnu masu, morate ostati hidrirani. Pijte vodu bez čekanja na žeđ. Norma je 30 ml na 1 kg tjelesne težine (ili 40 ml po vrućem vremenu).

Dijeta za debljanje

Kada sam počeo da se bavim fitnesom, trener je striktno pratio ne toliko trenažni proces, koliko sam pratio njegove savete u pogledu ishrane i odmora! Tokom perioda dobijanja mišićne mase dnevno, na primer, mogao sam da jedem:

1. 200 g ovsenih pahuljica, 1 jabuka, 20-30 g orašastih plodova.

2. 200 g piletine, 200 g krompira, 1 list Kineski kupus, 1 paradajz.

3. 250 g svježeg sira, 1 banana, 2 mandarine.

4. 200 g ribe, 100 g pirinča, 3 lista bijelog kupusa, 1/3 žlice. l. biber

5. Voćna salata: 1/2 narandže, 1/3 grejpa, 10 grožđa, 1 kivi, 2 koštice orasi, 10 badema, 2 kašičice. sjemenke bundeve, 2 kašike. l. sirup.

6. Salata: 2 konzerve tunjevine sopstveni sok, 1h. l. maslinovo ulje, 2 lista zelene salate, 1 zeleni luk, 1/2 paradajza, 1 pasirani hleb.

Sada, naravno, jedem drugačije. A nekima se može činiti da jednostavno ne možete pojesti sve u jednom danu! Možda će u početku to biti slučaj. Ali nakon nekoliko sedmica navići ćete se na ovu količinu hrane. Nisam ljubitelj trpanja hrane u sebe i za mene je to bilo pravo mučenje. Ali godinu dana kasnije na prvenstvu Rusije u fitnesu postao sam ne pretposljednji (kao prvi put), već već peti, a godinu dana kasnije na Evropskom prvenstvu - drugi!

Kako planirate svoju ishranu da dobijete mišićnu masu?

Nemoguće je postići moćno i napumpano tijelo bez pristojne mišićne mase, za koju je potrebna pravilno i dobro formulisana dijeta da biste dobili. Važan je i trening koji oblikuje mišiće, ali su beskorisni ako nema "materijala" za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu uvijek trebaju početi sa izradom pažljivo kalibriranog jelovnika, koji se mora u potpunosti poklapati sa postavljenim zadacima i ciljevima. To se može postići jasnim razumijevanjem osnova prehrane za debljanje i tačno koje namirnice treba uključiti u takvu dijetu.

Zasnovan na četiri osnovna principa. Daju jasnu predstavu o tome kakav bi jelovnik trebao biti za sportistu koji želi dobiti mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba treba da jede. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i tvari, zahvaljujući kojima se odvijaju svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i širenje.

Do dobijanja mišićne mase dolazi samo kada su u organizmu prisutna tri esencijalna hranljiva sastojka – proteini, masti, ugljeni hidrati.

Ako se ne snabdeju hranom u određeno vreme, mišići jednostavno prestaju da rastu, što je, naravno, ozbiljan problem za sportistu.

Za običnog čoveka koji ne pokušava da poraste dovoljno je da jede tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodibildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak nutrijenata. Treba da jede sa pauzama ne dužim od 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućava tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Sadržaj kalorija u hrani

Osnovni princip izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unosite. U suprotnom, nikada nećete moći da postignete zacrtani cilj. Mišići rastu samo kada tijelo primi kalorije. Ne koriste se svi za izgradnju tkiva. Na ovaj proces se troši samo određeni dio. dakle, energetska vrijednost

unos hrane uvek treba da premaši broj sagorelih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljenih hidrata

• Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućava vam da precizno izgradite dijetu za povećanje mase: Vjeverice.
• Njihov broj varira od 30 do 35%. Masti. Treba da čini 10-20% ishrane, a prednost se daje orasima, morske ribe
• , riblje ulje, polinezasićene masne kiseline. Ugljikohidrati.

Prisustvo „prozora“ od 5-10% podrazumijeva da tačan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama tijela i ciljevima.

Voda i njena količina

Dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku koji je dodijeljen sportisti. Optimalno dnevna norma za one koji grade mišiće, smatra se od dvije do četiri litre. Tačan iznos je određen težinom sportiste.

Ne treba piti dok jedete. To stvara prepreku prirodnom procesu probave i apsorpcije hranljivih materija, sprečavajući digestivnog sistema raditi sto posto. Vodu je najbolje piti između obroka.

Prije početka treninga

Bolje je ne jesti prije nastave, već najmanje dva sata prije nastave. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Pružaju sjajan poticaj energije kako bi osigurali produktivan i efikasan trening.

Možete pojesti porciju tjestenine, kaše, kao i povrće i voće. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće uzrokovati nikakvu štetu. Možete ga piti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne biste trebali zanemariti ishranu nakon vježbanja. Ovo vrijeme je najpovoljnije za apsorpciju svih nutrijenata potrebnih za izgradnju mišićne mase, i to u najvećim količinama.

Odmah nakon nastave dozvoljeno je ili pojesti porciju gejnera ili pojesti dvije banane. Puni obrok treba da bude nakon 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljenih hidrata.

Koje namirnice treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Ishrana treba da se sastoji ne samo od dobro probavljenih namirnica u telu, već i od zdravih namirnica koje sadrže potrebne hranljive materije. Žitarice kao što su griz, heljda, pirinač, kao i zobene pahuljice i krompir su bogate ugljenim hidratima. Skuša, haringa, tunjevina i losos sadrže mnogo masti.

Postoji jasna gradacija proizvoda na osnovu visokog sadržaja određene hranjive tvari:

Hrana bogata ugljenim hidratima

• kruh (crni);
• pahuljice;
• rezanci;
• muesli;
• kaša (zobena kaša, pirinač, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• tjestenina;
• lešnik;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krompir;
• sjemenke kajsije.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz kaša;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđeg mesa.

Hrana sa visokim sadržajem masti

• sardine;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• ghee;
• puter;
• pavlaka;
• čips;
• krema;
• salo;
• orasi;
• krekeri;
• torta;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;

Na osnovu ovih informacija, kreiranje dijete nije teško. Glavna stvar je održavati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: glavne faze

Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se ovaj proces odvija u određenom slijedu. Ako tačno pratite svaki korak, rezultat neće dugo trajati:

1. Kada počnete da trenirate, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline i mikroelemente.
2. Zatim uvode razne specijalizirane dodatke prehrani u svoju uobičajenu prehranu, a glavna jela dopunjuju proteinima.
3. Zatim počnite da pijete getere. Ovo treba raditi postepeno. Prvo koristite mješavinu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca, gejneri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
5. Nakon što postignete značajno povećanje mišićne mase, trebali biste početi koristiti sagorevače masti. Prihvataju se u roku od nekoliko sedmica.

Savjeti iskusnih bodibildera za izgradnju mišićne mase

Iskusni bodibilderi imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju cilja sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar apetit. Morate jesti mnogo, ali ne sve. Ispravno i kompetentno osmišljena strategija za povećanje mišića je da je potrebno jesti mnogo više nego što sportaš može potrošiti tijekom dana, uključujući i uzimanje u obzir činjenice da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vežbe. Za trening se preporučuje odabir samo onih koji su se pokazali s pozitivne strane i donose prave rezultate - mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, kao i curls sa šipkom u ruci.
3. Napredak. Nije preporučljivo ostati na jednoj težini duže vrijeme, ako je trebate povećati. Uvek treba težiti željenoj težini tako što ćete puno i naporno trenirati i pravilno se hraniti.
4. Budite oprezni sa dizanjem teških tereta. Da se ne biste ozlijedili ili naškodili tijelu, trebate uzeti samo težinu koju zaista možete podnijeti. U suprotnom, možete biti van funkcije nekoliko mjeseci.
5. Kompletan i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces debljanja. Tijelu uvijek treba dati dobar odmor, a san je posebno koristan.
6. Ne sedite besposleni, već radite na treningu. Ne bi trebalo da se opustiš. IN teretana morate naporno i naporno raditi. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebalo da budu duže od tri minuta. Ovo je sasvim dovoljno da dobijete snagu za naredni set. Kada započnete trening, morate biti spremni za plodnu i efikasnu lekciju.

Sumiranje

Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne tačke:

• obuka samo djelimično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
• nikada ne budite lijeni na treningu.

Ako su ove tačke ispunjene, rezultat je zagarantovan.

Pozdrav svima! Sigurno ne idete svi u teretanu da smršate. Mnogi muškarci, naprotiv, žele povećati mišićnu masu, a krhke djevojke postavile su sebi cilj da dobiju ženstvenije forme.

Međutim, debljanje ponekad može biti mnogo teže od gubitka kilograma. A takođe je nemoguće voditi se idejom da možete "učiniti suprotno" i jesti sve redom - nezdrava ishrana nikada nikome nije donela nikakvu korist. Dakle, danas ću govoriti o tome kako napraviti plan obroka za dobijanje mišićne mase.

Osnovni principi

U jednom od mojih članaka o kojem sam već pisao opšti principi debljanje. Možete ga pročitati. A danas će biti samo specifičnosti.

Ako je glavni cilj onih koji mršave smanjiti kalorije kako bi tijelo počelo trošiti vlastite "rezerve", onda u našem slučaju trebamo slijediti suprotno: dati tijelu više nego što može potrošiti. Kako razumjeti koliko kalorija vam je potrebno?

Da biste to učinili, koristite ovu formulu:

vaša težina x 30 = Kcal Dodajte još 500 Kcal na rezultirajuću cifru - i dobit ćete svoju dnevna norma za debljanje.

Na primjer, ako izračunamo prehranu za djevojčice težine 50 kg, dobit ćemo: 50 × 30 + 500 = 2000 Kcal. Ovo je broj kalorija koje treba da unese dnevno.

Međutim, ako možete "pojesti sve i ne udebljati se", onda vrijedi dodati ne 500, već 1 hiljadu kalorija. Činjenica je da se ljudi koji imaju problema s debljanjem klasificiraju kao "ektomorfi". Njihov ubrzani metabolizam ne dozvoljava im da dobiju kilograme uz "normalnu" prehranu. Stoga, ako doživite iste poteškoće, onda se dnevna norma može povećati za hiljadu kalorija.

Hajde sada da pričamo o tome kako se pravilno hraniti. Moraju se poštovati sljedeća pravila:

1. Glavni zadatak je spriječiti da tijelo gladuje. Optimalno je jesti 4-5 puta dnevno i tome dodati 2 užine.
2. Vaša ishrana treba da se fokusira na složene ugljene hidrate. ih unutra svakodnevnu ishranu treba da bude 60%. Ostalo su proteini – 30%, 10% – masti.
3. Pijte dovoljno vode – neophodna je ne samo za naše vitalne funkcije, već i za rast mišića.
4. Prije treninga - sat ili sat i po - morate jesti. To bi trebali biti i brzi i spori ugljikohidrati. Ali nakon treninga kombinirajte ugljikohidrate s proteinima koji su neophodni za rast mišića.
5. Noću jedite svježi sir - sadrži protein kazein, koji će tijelo apsorbirati tokom noći, sprječavajući mišiće da "izgladnu".

Ali ono što biste trebali izbjegavati je jesti meso noću. Kao što znate, meso se dugo vari, što će negativno uticati na kvalitet sna, a neće najbolje uticati na sam gastrointestinalni trakt.

Plan obroka za rast mišića i debljanje

Kako napraviti plan obroka? Ako ovo ranije niste uradili, jednostavno ne znate odakle da počnete. Dat ću približne dnevne opcije obroka za osobe različite težine. Ova dijeta se može pratiti nedelju dana ili duže – sve dok se jednostavno ne umorite od istog skupa namirnica i jela.

Dakle, približna dnevna prehrana za muškarce težine od 60 kg do 70 kg:

• Za doručak možete jesti zobene pahuljice sa bananom ili ih zamijeniti tjesteninom durum sorte sa kuhanom piletinom;
• Užinu možete uz energetsku pločicu, koja se sastoji od zdravih žitarica i mekinja;
• za ručak možete jesti pirinač ili heljdu sa mesom i povrćem;
• 2 kuvana jaja i povrće su pogodni kao drugi međuobrok;
• Preporučuje se piti whey protein pola sata prije treninga;
• Bananu možete pojesti odmah nakon treninga – ona će zasititi vaše tijelo energijom i neće vas pustiti da ogladnite dok idete kući;
• za večeru jedite kašu od heljde i meso (govedina ili piletina) ili morsku ribu, dodajte povrće;
• prije spavanja - svježi sir ili skuta (bolje je pripremiti sami, dodajući komadiće svog omiljenog voća u običan svježi sir).

Ektomorf može slijediti sljedeću dijetu:

• za doručak - durum tjestenina i piletina ili riba;
• užina – dve banane, čaša mleka;
• ručak – heljda sa svinjetinom, povrće, jedna banana;
• druga užina – 2 jaja sa povrćem;
• prije treninga bolje je pojesti malo durum tjestenine i piletine;
• odmah nakon treninga - bananu ili popijte geter;
• večera - pirinač sa povrćem i govedinom;
• prije spavanja – svježi sir ili skutna masa.

Inače, gejner koji sam gore naveo se posebno preporučuje ektomorfima za debljanje. Uspješno mogu zamijeniti sve grickalice, jer su dosta kalorijske. Naravno, bolje ga je razblažiti u mlijeku nego u vodi - tako će biti više koristi.

Što se tiče treninga, za debljanje je bolje to raditi uveče - tokom dana tijelo ne samo da dobija snagu i energiju, već i do večeri malo usporava metabolizam, što će podstaći rast mišića.

To je sve za danas! Pretplatite se na moj blog, podijelite članak sa svojim prijateljima! Sretan trening!

Da biste uspješno dobili mišićnu masu, kojoj mnogi teže, morate se pravilno hraniti. Također je potrebno ne zaboraviti na sistem treninga (članak o šemi treninga za debljanje), bez kojeg ne biste trebali ni sanjati da imate mišiće.

Prva stvar koja zahtijeva pažnju u postizanju vašeg cilja je temeljna konstrukcija ispravne prehrane.

Uz pomoć osnovnih principa prehrane najvjerovatnije ćete moći samostalno sastaviti svoju prehranu od "pravih" namirnica koje će vam pomoći u ovom pitanju.

Principi ishrane za sticanje mišića

Učestalost obroka

Naravno, jedna od najvažnijih tačaka u postizanju ovog cilja je koliko često osoba jede. Ova točka vam omogućava da pošaljete sve potrebne hranjive tvari u ljudsku krv, važne za rast mišićne mase i još mnogo toga.

Nije tajna da je našem tijelu potrebno" građevinski materijal“u obliku masti, bjelančevina i ugljikohidrata, a ako nisu u tijelu u pravo vrijeme, zaustavlja takozvanu izgradnju mišića, čime se postavlja prepreka u postizanju cilja.

U tom smislu, najbolja opcija za one koji žele dobiti mišićnu masu bila bi odabir 5-6 obroka dnevno s učestalošću ne većom od 3 sata.

Tako će tijelu biti mnogo lakše probaviti hranu, primajući sistematsku dozu nutrijenata (masti, proteina i ugljikohidrata).

Sadržaj kalorija u hrani

Kalorijski sadržaj hrane koju konzumira osoba također igra važnu ulogu u postizanju cilja. Zapamtite da će tijelo dozvoliti mišićima tijela da rastu samo ako količina ulazne energije hrane premašuje količinu sagorjele energije. Mnoge dijete danas su zasnovane na ovom principu.

Harmonija proteina, masti i ugljenih hidrata

Danas postoje prihvaćeni standardi koji vam omogućavaju da odaberete pravu kombinaciju nutrijenata:

• Ugljikohidrati. Sadržaj ove nutritivne komponente u ishrani treba da se kreće od 50-60% (članak o sporim ugljenim hidratima);
• Vjeverice– 30-35% konzumirane hrane (članak o visokoproteinskoj hrani);
• Masti. Što se tiče ovog pokazatelja, osobi je potreban za rast mišića u količini od 10-20% uzete prehrane. Prednost treba dati polinezasićenim masnim kiselinama, ribljem ulju, morskoj ribi i orasima.

Naravno, potrebno je da svaki pojedinac odredi tačnu količinu nutrijenata potrebnih za rast mišića.

Voda i njena količina

Ako imate nevjerovatno jaku želju da postignete svoje ciljeve i postignete rezultate, trebali biste posebnu pažnju obratite pažnju na vodu, kao i na njenu količinu u organizmu (detaljan članak o tome koliko vode treba da pijete dnevno). Optimalna granica da sportista pije vodu je 2-4 litre dnevno. Količina se određuje u zavisnosti od težine sportiste.

Poželjno je piti vodu između obroka. Konzumiranje tokom obroka poslužiće kao prirodna prepreka normalnoj apsorpciji hrane i funkcionisanju probavnog sistema.

Kada je najbolje vrijeme za jelo?

Prije treninga

Preporučljivo je jesti hranu najmanje dva sata prije treninga.

Dakle, obezbijediće dovoljno energije za normalan trenažni proces. Na primjer, prije treninga možete jesti tjesteninu, kašu, voće i povrće. Vrijedi napomenuti da pola sata prije početka vježbanja možete piti geter - mješavinu proteina i ugljikohidrata - bez velike štete.

Nakon treninga

Na kraju treninga možete sebi dozvoliti da pojedete par banana ili popijete gejner. Nakon 40 minuta možete bezbedno da počnete sa glavnim obrokom, koji bi trebalo da sadrži uglavnom proteine ​​i spore ugljene hidrate.

Preskakanje obroka nakon treninga nije prihvatljivo.. U većini slučajeva, ljudsko tijelo je nakon treninga u stanju da apsorbira više nutrijenata.

Kako kreirati dijetu i odabrati prave proizvode?

Kada sastavljate dijetu od namirnica neophodnih za ishranu i dobijanje mišića, trebalo bi da uključite najviše zdravi proizvodi, koji će se takođe savršeno upijati.

Na listi namirnica koje sadrže ugljene hidrate nalaze se: pirinač, heljdina kaša, griz kaša, krompir, ovsena kaša. Proteini: jaja, riba, mleko. Masti se uglavnom nalaze u ribi: skuša, losos, tunjevina, haringa. Takođe postoji jasna distribucija namirnica koje sadrže hranljive materije.

Hrana bogata ugljenim hidratima:

• kruh (crni);
• pahuljice;
• rezanci;
• muesli;
• kaša (kukuruz, zobena kaša, proso, pirinač, heljda, pšenica);
• tjestenina;
• lešnik;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krompir;
• sjemenke kajsije.

• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz kaša;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđeg mesa.

Hrana sa visokim sadržajem masti:

• sardine;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• ghee;
• puter;
• pavlaka;
• čips;
• krema;
• salo;
• orasi;
• krekeri;
• torta;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;

Da li želite da dobijete čistu mišićnu masu? Pročitajte dalje -. Možete uštedjeti novac na sportsku ishranu i napravite svoj ukusni proteinski šejk!

Faze izgradnje mišićne mase

U ovom slučaju postoje određeni koraci, zahvaljujući kojima svaka osoba koja ima dovoljno zdravlja može postići određene ciljeve.

1. Od samog početka treninga treba koristiti aminokiseline, elemente u tragovima i vitamine.
2. Sljedeći korak je dodavanje svih vrsta aditivi za hranu, kao i proteini u glavnim jelima.
3. Koristite dobitnike. U početku bi se trebali držati gejnera sa malim sadržajem proteina i postepeno ih povećavati.
4. Nakon tri mjeseca možete se odreći gejnera i zamijeniti ih proteinima i ugljikohidratima.
5. Ako počnete primjećivati ​​da se vaša mišićna masa značajno povećala, počnite dodavati sagorevače masti u svoju glavnu prehranu. Treba ih uzimati nekoliko sedmica. Također je preporučljivo uzeti krvne pretrage kako bi se osigurao normalan sadržaj korisnih i hranjivih komponenti i tvari u tijelu.

Savjeti sportista koji znaju mnogo o izgradnji mišićne mase

Danas postoji mnogo bodibildera koji su "pojeli psa" kada je u pitanju izgradnja mišića. Uglavnom se slažu da je za uspješno ostvarenje cilja potrebno slijediti nekoliko savjeta.

Savjeti sportista:

1. Jedite više. Glavna preporuka iskusnih bodibildera. Međutim, nije svaka hrana vrijedna jedenja. U većini slučajeva strategija izgradnje mišićne mase u potpunosti ovisi o ishrani. Govoreći jednostavnim jezikom, morate jesti više hrane nego što je potrebno vašem tijelu.
2. Izaberi najbolje vežbe. Ovo su klasične vježbe koje dugi niz godina use su se uspjeli dokazati sa najbolje strane. Osnovne vježbe: bench press, mrtvo dizanje, čučnjevi. Mogu se pojaviti i uvojci ruke sa utegom.
3. Ne usporavaj! Ovaj savjet sugerira da ne treba stati na istoj težini. dugo vremena ako trebate dobiti mišićnu masu. Težite većim težinama, većim opterećenjima i ne štedite trud.
4. “Uzmi gas, ali ne previše”. Zapamtite da prekomjerna težina projektila može naštetiti tijelu, zbog čega se možete ozlijediti, što će vas, zauzvrat, izbaciti iz normalno izgrađenog sistema na nekoliko mjeseci.
5. Lepo se odmorite. Ovaj savjet je o normalnom odmoru, bez kojeg će biti gotovo nemoguće postići cilj. Odnosno, tijelu je jednostavno potreban odmor, po mogućnosti u obliku sna.
6. Dođite u teretanu - trenirajte! Ne biste trebali mirovati između pristupa duže od tri minute, jer za to vrijeme mišićna masa dobiva snagu i obnavlja se, što nije neophodno za rast. Dakle, ne treba biti lijen dok trenirate. Zapamtite: dođite – trenirajte! U ovom slučaju će doći do pozitivnog efekta.

Drugi autori