Proizvodi za dobijanje mišićne mase. Šta muškarac ili žena treba da jedu da bi se ugojili? Koju hranu jesti da biste dobili na težini

13.06.2022 | Zdravlje

Ishrana za masu je dvokomponentni fenomen. Dijeta treba da „opskrbi“ muško tijelo koje aktivno trenira potrebnom energijom (njen izvor su ugljikohidrati), a također i obezbijedi građevinski materijal za „izgradnju“ novih mišićnih vlakana (proteinski proizvodi).

Uopšteno govoreći, proces dobijanja mase (drugim riječima, povećanje volumena mišića) uključuje tri glavna koraka:

Stimulacija mišića kao dio trenažnog procesa radom s velikim utezima;
Snabdijevanje organizma nutrijentima (proteini, masti, ugljikohidrati) hranom i posebnim suplementima (BCAA, proteini, vitaminsko-mineralni kompleksi);
Kvalitetan odmor neophodan za oporavak mišića i efikasan rast.

U nastavku ćemo raspravljati o ključnim točkama koje se odnose na ishranu, čiji je cilj kvalitativno povećanje tjelesne težine (odnosno povećanje mišića).

Hrana za set mišićna masa za muškarce treba da budu visokokalorične, tako da količina nutrijenata dobijenih ishranom treba da premaši troškove onih tokom perioda intenzivnog treninga.

Neki sportisti (posebno početnici) se boje dobiti višak masnoće zajedno s mišićima. Naravno, uvijek postoji mogućnost pojave dodatnog sloja masti u fazi aktivnog povećanja mase. Ovo je izuzetno teško izbjeći. Međutim, kasnije možete dati svojim mišićima lijepu definiciju uz pomoć dijete bez ugljikohidrata („sušenje“).

Neki sportisti idu drugim putem - njihova dijeta za debljanje je u početku "suha" - to jest, istovremeno grade mišiće i rješavaju se masnoće. Iako ovaj pristup ima očigledne prednosti, on preopterećuje tijelo – tijelo je podvrgnuto svakodnevnom treningu visokog intenziteta u kalorijskom (a time i energetskom) deficitu. Uz nepropisno organizovanu ishranu za muškarce, „dobivanje čiste mase“ može štetiti organizmu sportista.

Na primjer, tri obroka dnevno (doručak, ručak i večera) dopunjena su sa dvije ugljikohidratne užine (drugi doručak i popodnevna užina) i čašom proteinski šejk prije spavanja.

Ovaj pristup će vam pomoći da povećate ukupan dnevni unos kalorija i ubrzate metabolizam.

Prednosti takve prehrane za sportaša za težinu su očigledne:

Može biti znatno više hrane nego što je sportista navikao da jede tokom dana;
Broj obroka možete povećati sa 6 na 10. Tako ćete ravnomjerno rasporediti unos aminokiselina i drugih nutritivnih komponenti u organizam tokom dana i ubrzati metabolizam.

Da bi dobio kvalitetnu masu, sportista treba da jede svaka dva do tri sata – to može biti ili pun obrok ili užina.

Dakle, prva dva zahtjeva kojih se treba pridržavati dok dobivate mišićnu masu su razmotrena gore:

Povećanje ukupnih dnevnih kalorija;
Korekcija ishrane (broj obroka se povećava sa 6 na 10).

Sada je potrebno obratiti pažnju na još jednu važnu točku - promjenu strukture prehrane sportaša prilikom treninga za dobivanje na težini, odnosno ispravljanje omjera proteina, masti i ugljikohidrata (u daljnjem tekstu BZhU).

Optimalne proporcije:

Proteini – 25-30%;
Masti – 10-15%;
Ugljeni hidrati – 50-60%.

Ovaj omjer se smatra ne samo „zdravim“, već i korisnim za anabolizam (povećanje mišićne mase). Ova struktura je dizajnirana da tijelu obezbijedi dovoljnu količinu aminokiselina („građevinskog materijala“), kao i da mu da potrebnu energiju uz „podržavanje“ minimalne količine biljnih masti.

O nutrijentima

Očigledno, osnova ishrane za rast mišića je BJU. Svaka od ovih komponenti također može biti različita. Dakle, proteini mogu biti brzi (proteini, izolati proteina surutke - trenutno se apsorbiraju) i "dugotrajni" (mesni proizvodi - apsorbiraju se izuzetno sporo).

Brzi proteini su potrebni kada telo sportiste "gladi" duže vreme i zahteva nadoknadu građevinski materijali– to se dešava rano ujutro i odmah nakon toga intenzivan trening.

“Dugi” proteini su potrebni tijelu u svakom drugom trenutku. Najbolje vrijeme za uzimanje proteinskog šejka je neposredno prije spavanja.

Najbolji izvori proteina za sportsku dijetu za debljanje:

Meso (po mogućnosti perad);
Plodovi mora, svježa riba;
Mliječni proizvodi: nemasni svježi sir, jogurt, kefir, mlijeko;
jaja;
Nuts;
Mahunarke (leća, grašak, pasulj).

Uz to, sportisti (posebno početnici) treba da izbegavaju sledeću proteinsku hranu:

Dimljeno meso;
Domaći masni svježi sir;
Šunka;
Kobasica (posebno salama);
Slatke mliječne formule (na primjer, jogurti).

Ugljikohidrati se također dijele na "brze" i "spore". U prvu grupu spadaju fruktoza i glukoza (spoji koji se brzo apsorbiraju i podižu nivo inzulina), u drugu grupu spadaju dijetalna vlakna koja se sporo apsorbuju i stoga ne izazivaju nagli "skok" šećera u krvi.

Brzi ugljeni hidrati treba da "uđu" u organizam odmah nakon treninga i rano ujutro, odmah nakon buđenja. Njihov zadatak je da "opskrbe" tijelo potrebnom količinom energije ili brzo nadoknade njegove ogromne troškove. U svim ostalim trenucima, kao dio glavnih obroka, sportisti zahtijevaju spore ugljikohidrate (kaše). Prije spavanja treba izbjegavati bilo kakve ugljikohidrate.

Najbolji ugljeni hidrati za sportiste koji dobijaju mišićnu masu:

Kaša (proso, pirinač, heljda, ovsena kaša);
Testenina (samo od durum sorte pšenica);
Crni, mekinje, raženi kruh;
Musli (žitarice);
Povrće poput krompira, cvekle i šargarepe preporučuje se konzumirati u razumnim granicama – ono sadrži veliki broj skrob.

Masti mogu biti zasićene (loše) i nezasićene (zdrave). Posljednja grupa bi trebala uključivati biljno ulje, riba, omega 3. Njihov glavni zadatak je da smanje nivo “lošeg” holesterola u organizmu. Od loših masti (majonez, puter) bolje je odbiti - njihova upotreba prepuna je skupa dodatnih kilograma.

Najbolje masti:

Biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, laneno);
Avokado;
Riba.

Shema napajanja

Razmotrite okvirni meni za izgradnju i rast mišićne mase:

Jutro – voda + jednostavni ugljikohidrati;
Tokom dana – spori proteini + složeni ugljeni hidrati;
Nekoliko sati prije treninga – lagani proteini + srednji ugljikohidrati;
Pola sata prije treninga – aminokiseline u slobodnom obliku + izolat proteina surutke;
Tokom časa - slatke vode sa glukozom (ako sportista želi da poveća mišićnu masu), BCAA (kada sportista želi i da se „osuši“);
Odmah nakon treninga – jednostavni ugljikohidrati (sok, gejner) + aminokiseline u jednostavnom obliku;
Sat vremena nakon nastave trebao bi biti pun obrok;
Popodne – složeni ugljikohidrati + složeni proteini;
Prije spavanja – nema ugljikohidrata, preporučuju se dugotrajni proteini (svježi sir, kazein protein).

Sportisti koji dobijaju na mišićnoj masi trebali bi u potpunosti izbjegavati slatkiše i škrobnu hranu. konditorskih proizvoda. Naravno, veoma su ukusni, ali kada uđu u organizam, odmah izazivaju skok šećera u krvi, podstiču apetit, a, istina, i sami su izvor mnogo nepotrebnih kalorija. Kao odgovor na ovo "ponašanje", tijelo odmah počinje pretvarati glukozu u masnoću.

Također je bolje ograničiti brze ugljikohidrate i masti u prehrani. Ni u kom slučaju na dnevnom meniju sportiste ne bi trebalo da bude dimljenog mesa, kobasica, umaka iz prodavnice, kečapa ili majoneza.

Preporučuje se jesti što više voća, povrća i zelenila – vlakna pozitivno utiču na probavu i usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata – tako se postepeno povećava nivo glukoze u krvi, a mono-, di- a polisaharidi se ne pretvaraju u omražene masne ćelije.

Morate obratiti pažnju na svoju ishranu. “Masovni” sportisti ne bi trebali jesti velike porcije nekoliko puta dnevno (i heterogenu hranu).

Koliko brzo možete jesti nakon treninga?

Općenito je prihvaćeno da u ljudskom tijelu ne postoji plafon za debljanje. Poznate su činjenice kada prekomjerna težina dostiže nekoliko centi, što osobu pretvara u bespomoćnog bogalja. Ovo je nezdrava težina, masnoća. Najčešće je to zbog raznih bolesti koje su van kontrole trenutne medicine.

Pravilna upotreba proizvoda za dobivanje mišićne mase otklanja nezdrave posljedice. Međutim, oni koji ga žele povećati dobro bi bilo da se prisjete zapovijedi drevnih ljekara: ne naškodi!

Da bi mišići rasli, morate jesti puno, redovno, često. Hrana treba da bude kvalitetna i kalorična, ali sa zdravim proteinima, a ne sa štetnim kalorijama iz masti. Nije preporučljivo štedjeti na hrani, jer nedostatak uravnoteženih nutrijenata tokom intenzivnog treninga očigledno negativno utiče na zdravlje.

svježi sir
govedina
pileći file
ćureće meso
crvena riba
ribljeg ulja
heljda
ovsena kaša
vode.

Navedeni proizvodi (osim vode) sadrže kompleks vitalnih supstanci: proteine, zdrave ugljikohidrate i masne kiseline, vlakna, vitamine, mikroelemente. Voda u odgovarajućoj količini potiče normalnu probavu, održava snagu i dodaje energiju.

Proteinska hrana za dobijanje mišićne mase

Odlični proizvodi za sticanje mišićne mase su priznati „proteinski lideri“: jaja, svježi sir, meso, riba, žitarice, orašasti plodovi.

Svježi sir se sastoji od proteina koji se apsorbiraju na različite načine: neki brzo, drugi sporo. To je posebna vrijednost fermentisanog mliječnog proizvoda koji sadrži više od 20 posto proteina.

Govedina, belo meso piletina (prsa) i ćuretina su na vrhu liste proizvoda interesantnih za sportiste.

Losos, više od bilo koje druge morske hrane, pomaže u izgradnji mišića i zahvaljujući tome pozitivan uticaj na metabolizam ubrzava željeni rezultat.

Riblje ulje takođe utiče na metabolizam. Posjeduje protuupalno djelovanje, podržava tijelo nakon aktivnog treninga.

Sama jaja su izbalansiran, kompletan mini proizvod za sportsku ishranu.

Zobene pahuljice su dobre za sve; Njeno prisustvo je veoma korisno u našem slučaju. Zobene pahuljice sadrže dovoljno zdravih ugljikohidrata koji pomažu u održavanju osjećaja sitosti i nivoa šećera u krvi.

Heljdina kaša utiče i na rast mišića, pa se ne može zanemariti pri odabiru proteinskih proizvoda za dobijanje mišićne mase.

Jestivi orašasti plodovi i sjemenke, osim biljnih proteina, opskrbljuju tijelo antioksidansima koji ubrzavaju procese oporavka nakon vježbanja.

Visokokalorična hrana za dobijanje mišićne mase

Obično muškarci dobijaju mišićnu masu. Žele izgledati hrabrije, za to su spremni odustati od nekih štetnih hobija, pa čak i otići u teretanu. Ali ispostavilo se da to nije dovoljno, potrebno je paziti i na prehranu. Budući da dijeta visokokalorične hrane za dobijanje mišićne mase, uz trening, daje očekivani rezultat.

Princip ishrane za muškarca koji želi da ima lep i snažan torzo je da iz hrane mora da dobije sve hranljive materije, vitamine i minerale. Ali količina proteina treba da prevlada; dnevno uz ovaj režim treba unositi znatno više proteinske hrane nego inače.

Proteini su meso, riba, jaja, mleko. Njegova dnevna potreba je najmanje 2 g po kilogramu tjelesne težine. Apsolutno je neophodno primati više nego što trošite, jer samo u ovoj situaciji će se mišićna masa stvarno povećati. Iskusni ljudi savjetuju da se ne uzimaju u obzir proteini biljnog porijekla, samo iz životinjskih proizvoda.
Drugo pravilo: da bi se protein koji se isporučuje hranom uspješno pretvorio u mišićna vlakna potrebno je dovoljno energije za aktivan metabolizam. Poznato je da energetske funkcije obavljaju zdravi, složeni ugljikohidrati. Ovo različite žitarice, povrće, integralni hljeb - ali ne griz ili bogata peciva.

Općenito, udio nutrijenata značajno se razlikuje od uobičajene dnevne prehrane po tome što je povećan sadržaj proteina na račun masti. nesto ovako:

20-30% proteina
50-60% ugljenih hidrata
10-20% masti.

Dopušteno je kreirati dijetu uzimajući u obzir individualne ukuse, dajući prednost vašem omiljenom jelu ili proizvodu za dobivanje mišićne mase. Ukupna količina visokokalorične hrane ne bi trebala prelaziti 70% svega dnevno konzumiranog.

Dnevnu porciju visokokalorične hrane za debljanje treba jesti u šest do osam obroka. Započnite jutro ugljikohidratima, a za večeru ostavite lavovski dio proteina.

Proizvodi za dobijanje čiste mišićne mase

Dobivanje čiste mišićne mase je izgradnja mišića bez ili sa minimalnim mastima. To se obično postiže u dva koraka, dijeljenjem sportskog treninga i uzimanja proizvoda za dobijanje čiste mišićne mase u dvije faze:

dobijanje mišićne mase
poliranje mišića (oslobađanje od masti).

Stručnjaci koji dijele ovo mišljenje uvjereni su da je nerealno dobiti čistu masu odmah i da se ne treba hraniti praznim nadama. Bolje je pravilno jesti i redovno vježbati.

Ishrana u različitim fazama je suštinski različita. Ako je u prvom slučaju tijelu potreban višak kalorija, onda mu je u drugom potreban deficit. Ova dijeta se postiže ograničavanjem ugljikohidrata.

Kako dobijate na težini, jedite često kako biste održavali stalnu, čak i nutritivnu podršku vašeg tijela. Posebnosti su razlika u potrebama tokom dana. Ujutro i tokom prvog dijela dana potreban vam je izvor energije, odnosno ugljikohidrati. Od ručka do večeri - proteini. Prije treninga preporučljivo je uzimati spore ugljikohidrate i proteine, nakon toga piti vodu, a nakon nekog vremena ponovo hraniti tijelo kompletnim proteinima i ugljikohidratima. Kazein protein je od pomoći noću.

Drugi period je sagorevanje masti. Evo primjera ishrane:

riža (kuvana)
pileća prsa

nemasni svježi sir
jaje ili bjelanjak
salate od povrća
vode.

Glavna stvar u suhoj prehrani je isključiti jednostavne ugljikohidrate u obliku slatkiša, sokova i peciva s masnim kremama. Inače, proizvodi za dobijanje mišićne mase ostaju isti.

Ocjena proizvoda za dobivanje mišićne mase

Postoje različite ocjene proizvoda za dobivanje mišićne mase. Većina proizvoda je slična, samo zauzimaju različite pozicije. Predloženi jednostavan set sastoji se od prehrambenih proizvoda bogatih zdravim proteinima i ugljikohidratima:

pileća prsa
svježa prirodna govedina ili teletina
pirinač, heljda, ovsena kaša
pasta
krompir
crni hleb

Ugljikohidrati – za doručak i 25% od norme – nakon nastave. Masti ne više od 15%. Bez dosta vode rast mišića je nemoguć.

sjemenke suncokreta, skuša, kivi, ananas, divljač, kafa, govedina, đumbir, prirodni jogurt, kurkuma, krastavci, čokoladno mlijeko, heljda, bademi, sok od višnje, bijeli sljez, potočarka, susam halva, jaja, tunjevina, papaja slatka paprika, haringa, sočivo, tjestenina (tjestenina), šparoge, pšenične klice, spirulina ( zelene alge), negazirana mineralna voda, ćureće meso.

Moguće su i druge opcije ocjenjivanja. Ali nije važan samo kvalitet, već i količina hrane. Prvo morate udvostručiti uobičajenu porciju. I psihički se pripremite: prilagodite se optimalnoj ishrani i režimu treninga, budite sigurni da ispunjavate sve zahtjeve i vjerujte u uspjeh. Bez čovjekove marljivosti i volje, nikakvi proizvodi za dobivanje mišićne mase neće pomoći.

Jeftini proizvodi za sticanje mišićne mase

Kako biste osigurali da si svi mogu priuštiti dobru figuru, možete kreirati dijetu od jeftinih proizvoda za dobivanje mišićne mase. Na primjer, ovako:

riba je izvor najjeftinijih proteina i esencijalnih masti;
riblje ulje;
pileći file;
nemasni svježi sir;

pirinač, zobene pahuljice, proso, heljda (jedan po jedan, za raznovrsnost) kao prilog;
krumpir (pire);
jaja u prahu(proteina ima nekoliko puta više nego u grupi fermentisanog mleka);
jaja;
gljive;
grah;
pristupačno povrće, začinsko bilje, voće, orasi;
sušeno voće;
vode.

U proračunskoj prehrani trebali biste se fokusirati na kvalitetu, dajući prednost ne toliko okusu i mirisu koliko zdravlju. Iako je sasvim moguće kombinovati oboje.

Postoje posebne tablice za izračunavanje kalorija. Vremenom je moguće odrediti koliko nečega ima "na oko". Niskokalorično povrće se ne računa.

Korisno je pripremati jela na pari, pirjana, kuhana. Povrće, začinsko bilje i voće jedu se sirovo.

Najbolja hrana za sticanje mišića

Najbolji proizvodi za dobijanje mišićne mase, naravno, su čisto prirodni, organski proizvodi. Ako je takva ishrana podržana redovnom fizička aktivnost, može se postići savršena figura i težinu.

Voda je proizvod broj jedan na ovoj listi. I to s dobrim razlogom, jer i mišići i cijelo tijelo hemijski sastav- sva voda, svega oko 20 posto je sve ostalo. Morate piti stalno, a tokom vježbanja - intenzivno, kako biste nadoknadili vlagu izgubljenu znojenjem i disanjem.
morske ribe sve vrste, posebno tunjevina i haringa. Proteini i nezasićene omega-3 kiseline štite vaše mišiće i zglobove od samog jedenja nakon intenzivnog vježbanja. Tijelo, kojem su prijeko potrebni proteini, ne stoji na ceremoniji, a omega-3 usporavaju glad proteina - do ručka ili večere. Ribu je poželjno jesti tri puta sedmično.

Mlijeko i proizvodi mliječne kiseline nezamjenjivi su u prehrani svakog zdravog čovjeka. Mlijeko ublažava bolove u mišićima, jogurt, kefir i jogurt sadrže vitamin D i kalcij koji je potreban za kosti i mišiće, a bakterije mliječne kiseline važne su za poticanje probavnih procesa.
Pileća jaja su lako svarljivi proteini, vitamini A, D, E, koji su veoma neophodni za snagu mišićnih ligamenata. Nutricionisti preporučuju do deset jaja sedmično.
Meso, ali ne sve. Biramo govedinu, piletinu i ćuretinu - izvor esencijalnih aminokiselina i kreatina, koji pomaže u povećanju mišićne mase i smanjenju rezervi masti.
Nezamjenjiv doprinos dobru daju i žitarice i mahunarke. A takođe i soja, sočivo, heljda, proklijala pšenica, čak i testenina, posebno sa biljno ulje i povrće.
Povrće i voće: krompir, ljute i slatke paprike, lutuk i druge salate, spanać, paradajz, šparoge, uvozni ananas, papaja, kivi i autohtone jagode, trešnje, ribizle, trešnje - ne uskraćujte sebi ništa, sve je blagotvorno ako je hrana je svježa i ishrana uravnotežena.
Orašasti plodovi i sjemenke – pečeni, sirovi, pomiješani sa ostalim sastojcima, ali umjereno: šaka dnevno.

U članku se govorilo o prirodnim proizvodima za dobivanje mišićne mase. Postoje i druga sredstva koja mogu dati brze rezultate, ali su prepuna neželjenih posljedica. Izbor je uvijek na pojedincu. Iako je, nesumnjivo, postepena efikasnost bolja od ishitrenog i svijetlog efekta, ali sa zdravstvenim rizikom.

Moć igra važnu ulogu u procesu dobijanja mišića. Posebno je važno odabrati prave namirnice za dobijanje mišićne mase, jer njihova nutritivna vrijednost može ubrzati i poboljšati proces. Da biste to učinili, morate znati koji su proizvodi prvenstveno potrebni sportašu.

Osnovni principi za odabir namirnica za debljanje

Glavna stvar za dobijanje mišića je izbor hrane sa visokom energijom i nutritivnu vrijednost.

Prvo, sportistima je važan materijal za izgradnju mišića - proteina, koji se sastoji od aminokiselina. Stoga birajte proizvode s maksimalnim sadržajem proteina na 100 g. Fokusirajte se na tabele kalorijskog sadržaja i BJU proizvoda.
Drugo, za izgradnju mišića potrebno je tijelu osigurati energiju, to će pomoći spori ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom.
Treće, ne smijemo zaboraviti masti, nisu ništa manje važni za rast i oporavak mišića, posebno nezasićeni.

Izaberi prave masti, izbjegavajući velike količine životinjskih masti i rafiniranih ulja.

Lista namirnica za dobijanje mišićne mase

1. Losos

Losos otvara listu od 20 najbolji proizvodi do mase. Osim "pravih" masti i proteina, losos sadrži i leucin. 100 g lososa sadrži oko 1,6 grama leucina, a količina ove supstance je mnogo veća nego u većini drugih proizvoda. 100 g sadrži 152 kalorije. Proteini – 20 g, masti – 8 g, ugljeni hidrati – 0.

2. Avokado

Masnoća u avokadu takođe pomaže telu da apsorbuje rastvorljive u masti i minerale iz druge hrane ili. Jesti cijeli svježi avokado sa paradajz sos ili sirove šargarepe značajno poboljšava apsorpciju karotenoida i pretvara ih u aktivni oblik vitamina A. Avokado takođe obezbeđuje skoro 20 esencijalnih nutrijenata, uključujući vitamine B, uključujući folnu kiselinu, vitamin E. Sadržaj kalorija – 212 Kcal, B – 2 g, F – 20 g, U – 6 g.

3. Banane

Sa visokim sadržajem glukoze i probavljivih šećera, to je jedna od najboljih ugljikohidratnih namirnica za povećanje mase. Banane su takođe ili, zbog svog sadržaja kalijuma. Kalijum je mineral koji se često iscrpljuje intenzivnom tjelovježbom, pa se preporučuje da ga nadoknadite. Sadržaj kalorija – 95 g, B – 1,5 g, F – 0,2 g, U – 21,8.

4. Orasi

Magnezijum je važan za rast mišića i snagu, a sirovi orašasti plodovi su odličan izvor. Orašasti plodovi makadamije i pekani također su odličan izbor jer sadrže puno zdravih masti. Sirovi orasi makadamije takođe sadrže velike količine vitamina B1, magnezijuma i mangana. Samo jedna porcija orašastih plodova makadamije daje 58 posto dnevna norma mangana i 23 posto preporučenog dnevnog unosa tiamina. Sadržaj kalorija – 718 g, B – 7,9 g, Ž – 75,8 g, U – 5,2.

5. Govedina

Govedina je bogata aminokiselinama, koje pomažu u izgradnji mišićne mase. Govedina je također odličan izvor konjugirane linolne kiseline (CLA), koja ima protuupalna svojstva. Kalorije - 187, B - 18 g, Ž - 12 g, U - 0 g.

6. Crni pasulj

Ova posebna vrsta pasulja bogata je vitaminima B, K, C i A i ima malo zasićenih masti. Pored toga što je bogat proteinima i vlaknima (grah sadrži 15 g vlakana). Crni grah pruža kalorije i ugljikohidrate idealne za izgradnju mišića. Sadržaj kalorija - 58, B - 6 g, Ž - 0 g, U - 8 g.

7. Jogurt

Jogurt sadrži visok nivo kalcijuma i vitamina D, obezbeđuje proteine za rast mišića i probiotike za poboljšanje varenja. Sadržaj kalorija – 60 kcal, B – 4 g, F – 2 g, U – 6 g.

8. Školjke

Dagnje su odlične za dijetu veće količine, jer sadrže mnogo proteina i malo masti. Dagnje sadrže B12 i selen, oba su neophodna za aktivnu osobu. Sadržaj kalorija – 77 kcal, B – 16 g, F – 1 g, U – 0 g.

9. Svježi sir

Proizvod sadrži veliku količinu proteina, što osigurava dugotrajno oslobađanje proteina tokom dužeg vremenskog perioda, odlično za noćno vrijeme. Svježi sir s niskim udjelom masti osigurava tijelu aminokiseline neophodne za rast mišića u svakom trenutku. Sadržaj kalorija – 121 kcal, B – 17 g, Ž – 5 g, U – 2 g.

10. Jabuke

Odlična užina za vježbanje. Izvor ugljikohidrata, elektrolita i čvrstih dijetalnih vlakana. Jabuke su zdrava grickalica za izgradnju mišića koja sadrži najniži glikemijski indeks u odnosu na ostalo voće. Sadržaj kalorija – 47,5 kcal, B – 0,4 g, F – 0,4 g, U – 9,7 g.

11. Leća

Veoma hranljiv pasulj koji sadrži vlakna i minerale. Ovaj proizvod za izgradnju mišića daje tijelu spore ugljikohidrate, sa visokim sadržajem biljnih proteina. Leća ne samo da vam omogućava da dobijete mišiće, već vam daje i snagu tokom treninga. Sadržaj kalorija – 112 kcal, B – 7,8 g, F – 0 g, U – 20 g.

12. Smeđi pirinač

Smeđi pirinač je osnovna namirnica u mnogim dijetama za povećanje količine i dijetama sa malo ugljikohidrata. Ovaj složeni ugljikohidrat polako oslobađa energiju tokom vježbanja. Smeđa riža dobro ide uz bilo koji obrok, i povrće i proteine, što ga čini odličnim izvorom ugljikohidrata za izgradnju novih mišića. Sadržaj kalorija – 110 kcal, B – 2,6 g, F – 1 g, U – 23 g.

13. Ostrige

Bogate mineralom cinka, ostrige su odlične za povećanje nivoa testosterona kod osobe, što direktno utiče na rast mišića. Kamenice su takođe bogate lako svarljivim proteinima. Sadržaj kalorija – 95 kcal, B – 14 g, F – 6 g, U – 0 g.

14. Tuna

Osim nemasnih, visokokvalitetnih proteina, riba je puna važnih vitamina i omega-3 masnih kiselina. Bez pravih masti, rast mišića je nemoguć. Sadržaj kalorija – 101 kcal, B – 23 g, F – 1 g, U – 0 g.

15. Pileći file

Piletina sadrži mnogo aminokiselina. I pileća prsa imaju malo masti, dok crveno meso ima više masti. Piletina je jedna od najboljih namirnica za dobijanje mišićne mase. Sadržaj kalorija – 110 kcal, B – 23 g, F – 1 g, U – 0 g.

16. Bjelanjke

Nije preporučljivo jesti više od dva žumanca dnevno, ali možete jesti i više bijelog. Jaja sadrže mnogo vitamina: E, A, D, a takođe i glavni sastojak za sportiste - protein. Ovaj proizvod ima pozitivan učinak na rast mišića. Sadržaj kalorija - 155 kcal, B - 12,6 g, Ž - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Mlijeko

Mlijeko obezbjeđuje hranljive proteine i sadrži esencijalne aminokiseline. Čaša mlijeka u bilo koje doba dana pomaže u obnavljanju i povećanju mišićne mase. Sadržaj kalorija – 52 kcal, B – 2,8 g, F – 4 g, U – 5 g.

Danas je u modi snažno, zdravo tijelo sa razvijenim mišićima i umjerenim procentom masti, pa sve više ljudi pokazati želju za debljanjem. Povećanje težine može biti problem za ektomorfe kojima je teško dobiti na težini. Ali sasvim je moguće. Međutim, da biste postigli cilj, morat ćete radikalno promijeniti svoju uobičajenu prehranu, koristeći posebnu dijetu baziranu na visokokaloričnih ugljikohidrata i proteina.

PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>

Zašto dobijati na težini?

Nedovoljna težina nekim ljudima je prirodno. To je zbog tjelesnih karakteristika određenih genetski. Ljudi koji su po prirodi previše mršavi zovu se astenici ili ektomorfi. Imaju tanke kosti, duge udove i teško dobijaju na težini.

Za takve ljude je normalno da imaju smanjen procenat telesne masti. Međutim, oni nemaju nikakvih zdravstvenih problema. Ali ponekad astenici žele dobiti na težini kako bi dobili izražajnije oblike i ne samo mršavo, već i zategnuto tijelo. To se može postići izgradnjom mišića kod kuće uz pomoć posebne sportske dijete i trening snage sa tegovima.

Ponekad morate dobiti na težini, a da ne dobijete mišiće. To je povezano s nedostatkom tjelesne težine kod djeteta ili adolescenata, kao i trudnica, što dovodi do zdravstvenih problema kod prvih i rizika od prevremenog rođenja kod drugih. Uz ovu opciju, trening snage je kontraindiciran, ali možete povećati težinu pridržavajući se dolje opisanog sistema ishrane.

Ponekad se osoba mora oporaviti iz medicinskih razloga. Ovo se odnosi na slučajeve kada nedovoljna težina ima negativan utjecaj na zdravlje (nepravilno funkcioniranje digestivnog sistema srca ili drugih organa).

Pravila ishrane za debljanje

Za povećanje nemasne tjelesne mase, pravilna prehrana igra odlučujuću ulogu. Ovo nije dijeta u standardnom smislu, već uravnotežena ishrana bez ozbiljnih ograničenja.

Još uvijek morate brojati kalorije da biste postigli rezultate. Ali dnevni unos kalorija ne treba smanjiti, već povećati.

Kalorije za povećanje mase = 1,3 x težina (kg) x 30

Odnosno, osnovni kalorijski unos potreban za održavanje težine povećava se za 30%. Ako nema rezultata od takvog viška, možete dodati još 20-30%.

Neki ljudi misle da je puno jesti vrlo lako. Ali ne mogu svi odmah slijediti novu dijetu, koja podrazumijeva jedenje 6 puta dnevno u povećanom obimu. Stoga ćete u početku morati jesti bukvalno na silu.

Osim toga, ne smijemo zaboraviti da nema smisla jesti sve da bi se udebljao. U tom slučaju će se povećati samo masni sloj, a mišići neće dobiti dovoljno hranjivih tvari. Iz tog razloga, potrebno je pridržavati se ovog BJU omjera.

I muškarci i žene moraju da se hrane na ovaj način. Većina djevojaka se plaši povećanja kalorijskog unosa zbog straha da će dobiti višak masnoće. Ali bez viška kalorija, nećete moći povećati mišiće i dobiti lijepe, zavodljive oblike. Stoga je glavna stvar održati ravnotežu BZHU. Tada će se težina povećati uglavnom zbog mišića.

Kako brzo dobiti na težini za muškarca - principi ishrane i program treninga

Top 10 namirnica za debljanje

Vaša ishrana za dobijanje na težini treba da uključuje hranu koja potiče rast mišića i povećava dnevni unos kalorija. Ali vrijedi uzeti u obzir da se takva jela treba konzumirati u kombinaciji s treningom snage. Tek tada ćete moći brzo dobiti kvalitetnu masu.

Tabela sadrži listu 10 najboljih dijetalnih namirnica za debljanje, što ukazuje energetska vrijednost i sastav BJU.

Proizvodi	Kratak opis nekretnina	Kalorije (100 g)	Sastav (proteini/masti/ugljikohidrati), grama na 100 g
Pileća prsa	Sadrži veliku količinu proteina neophodnu za izgradnju mišića	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Crveno meso (govedina)	Bogat nemasnim proteinima, vrijednim aminokiselinama i kreatinom, koji pomažu u povećanju razine snage	187 kcal	18,9/12,4/0
Losos	Masne ribe (losos, tunjevina, pastrmka, bakalar, šaran) su izvor zdravih nezasićenih masnih kiselina, koje su neophodne za dijetu za debljanje	142 kcal	19,8/6,3/0
Jaja	Sadrže lako probavljive proteine i kompletan set aminokiselina, čime se ubrzava proces oporavka i rasta mišića.	157 kcal	12,7/10,9/0,7
svježi sir 9%	Pristupačan analog proteina kazeina, hranljive materije i proteini iz kojih se polako oslobađaju i apsorbuju tokom vremena, obezbeđujući dugotrajnu ishranu telu.	159 kcal	16,7/9/2
Ovsena kaša sa mlekom	Izvor ugljikohidrata i energije, koja je osobi hitno potrebna u periodu debljanja	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Rice	Sadrži složene ugljikohidrate i proteine, što ga čini odličnim prilogom za meso ili ribu.	344 kcal	6,7/0,7/78,9
orasi (orasi)	Visokokalorična hrana koja sadrži velike količine polinezasićenih masnih kiselina	654 kcal	15,2/65,2/7
sir (ruski)	Prerađeni mliječni proizvod koji uključuje kalcij i zasićene masti, o kojima ne morate brinuti kada dobijate na težini.	363 kcal	24,1/29,5/0,3
Bijeli kruh	Najkaloričnija vrsta kruha koja sadrži brze ugljikohidrate	257 kcal	8/2,3/48,9

Dobro je jesti bilo koje orašaste plodove:

badem;
lešnik;
indijski orah;
kikiriki;
orasi;
Brazilski orah.

Sve vrste orašastih plodova su visokokalorične i sadrže polinezasićene masti, kao i vrijedne mikroelemente.

Dijeta za debljanje se može nazvati proteinskom dijetom. Upravo je ovaj nutrijent neophodan za izgradnju lijepog, izvajanog tijela. Osim toga, u prehrani moraju biti prisutni ugljikohidrati i masti. Bez toga neće biti moguće povećati tjelesnu težinu.

Meni za sedmicu

Uzimajući u obzir sva gore navedena pravila za kreiranje dijete za debljanje, možete kreirati takav jelovnik za tjedan dana s planiranom prehranom za svaki dan.

Eating	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	Subota	Nedjelja
Doručak	Pečeno jaje od 6 belanaca i 3 žumanca, sok od pomorandže			Čaj, sendviči sa sirom i puterom, crna čokolada	Svježi sir, mlijeko, banana	Ovsena kaša sa mlekom, pomorandža	Šest kuvanih jaja, sok od grejpfruta
Užina	Musli sa mlekom, banana	Protein bar		Tri kuvana jaja, jogurt	Protein bar	Musli sa mlekom, banana	Tri banane orasi, kefir
Večera	Heljda, pileći file u marinadi za pečurke	Pirinač, riblji file		Ječam, riblji kotleti	Heljda, pileća prsa	Pirinač, goveđi gulaš
Druga užina	Protein bar	Žitarice sa mlekom	Svježi sir, mlijeko, banana	Protein bar	Bademi, kandirano voće, kefir	Svježi sir, mlijeko, banana	Protein bar
Večera	Pečeni krompir sa svinjetinom	Heljda, goveđi gulaš	Pirinač, pileća prsa	Riba pečena u rerni sa povrćem	Ječam, goveđi gulaš	Heljda, jezik	Pirinač, svinjetina
Užina prije spavanja	svježi sir 9%	Kazein protein	Gainer	svježi sir 9%	Kazein protein	Gainer	svježi sir 9%

Period povećanja telesne težine treba da traje određeno vreme. Obično se kreće od 1 do 3 mjeseca. Kada se mišići dovoljno povećaju, vrijedi promijeniti sistem ishrane, smanjujući kalorijski višak. Obično se kod mršavih ljudi jasno vidi reljef mišića zbog niskog procenta masti, tako da nema smisla strogo seći.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Posebno me je deprimirala moja težina sa 41, imao sam čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako ukloniti prekomjerna težina u potpunosti? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure.

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

Povlačenje gvožđa svakako je važno za dobijanje mišićne mase, ali je podjednako važno i da istoimeni element u tragovima uđe u vaš organizam. Određene namirnice povećavaju protok krvi u mišićima, povećavajući njihovu učinkovitost i stopu oporavka, tako da oni brže rastu. I ne samo da ćete sebi obezbijediti atraktivnu figuru, već ćete i brže smršavjeti (ako vam je to cilj).

Dakle, zgrabite bučicu u jednu ruku, listu za kupovinu u drugu i možete. Evo 25 najboljih proizvoda za oblikovano, zategnuto tijelo.

1. Kelj

Kelj je najbolja stvar koju možete jesti da biste smršali i dobili mišiće. Obična zelena salata je puna proteina, ali kovrčavo povrće sadrži i impresivnu količinu gvožđa, što je veoma važno za rast mišića. Element u tragovima pomaže tijelu da šalje kisik vašim mišićima i pomaže im da se oporave nakon napornog treninga; Provocira i sintezu mišićnog tkiva, što je važno za postizanje željenog reljefa. Između ostalog, željezo sadržano u kelju povećava vašu izdržljivost, omogućavajući vam da duže i intenzivnije vježbate u teretani.

Koristite kelj kao podlogu za salate i smutije.

Idealan izvor energije. Bogate su glukozom, lako svarljivim šećerom koji vam daje brzu energiju, i kalijem, koji pomaže u sprječavanju grčeva u mišićima tokom vježbanja. Svaka banana srednje veličine sadrži oko 26 grama zdravih ugljikohidrata: njihov nizak glikemijski indeks znači da se ugljikohidrati polako apsorbiraju u tijelu, spašavajući vas od skokova šećera u krvi i podstičući oporavak mišića.

Kako ih jesti: Dodajte u ovsene pahuljice, smutije i voćne salate. Jedite sa puterom od kikirikija nakon treninga.

3. Proso

Da, proso je glavni element hrane za ptice, ali ovaj proizvod, koji sada nije toliko moderan, ne bi trebao biti dostupan samo pticama. Tehnički, to su sjemenke, ali proso treba tretirati kao žito. Kao i njegova rođaka kvinoja, proso povećava dotok krvi u mišiće zahvaljujući magnezijumu koji sadrži. Ono što je također odlično: proso je odličan izvor biljnih proteina i složenih ugljikohidrata, što znači da vas dugo puni energijom.

Kako ga jesti: Proso koristite na isti način na koji biste koristili kinoju - u salatama, kao prilog i za doručak. Kinoa i proso su zamjenjivi. Probajte i hljeb od prosa - neke ga prodavnice prodaju zamrznutog.

4. Maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje povećava nivo serotonina u krvi, hormona povezanog s osjećajem sitosti. Što se osjećate punije, to ćete unijeti manje kalorija, što znači da ćete ostati u formi i vitki.

Kako ga jesti: Maslinovo ulje koristite kao preljev za salatu, namažite njime posude za pečenje i pržite povrće.

5. Chia sjemenke

Ne podcjenjujte ove bebe: dobre su za vaše zdravlje općenito, a posebno za rast mišića. Možda najvažnija stvar kod njih su omega-3 masne kiseline i vlakna. Kiseline se bore protiv upale i pomažu u jačanju i izgradnji mišića kroz sintezu proteina, dok vlakna (zajedno sa proteinima) daju energiju. Samo dvije supene kašike čije obezbeđuju 11 grama krepkih vlakana.

Kako ih jesti: Tajna chia sjemenki je u tome što povećavaju volumen za 10-15 puta ako im dodate tekućinu. I pretvaraju se u supstancu nalik želeu koja dugo zadovoljava vaš apetit. Dodajte ih u žitarice, mješavine povrća, jogurte i smutije.

6. Spanać

Kao što smo gore napomenuli, unos gvožđa iz hrane nije ništa manje važan od dizanja u teretani – za rast mišića ono je ključni mineral, a špinat ključna hrana. 180 grama kuvanog spanaća sadrži 6,43 miligrama gvožđa - više od iste težine odreska.

Kako ga jesti: Ovi zeleni listovi su također odličan izvor magnezija, esencijalnog minerala za razvoj mišića, održavanje energije i apsorpciju ugljikohidrata. Istraživanja pokazuju da su nivoi testosterona (i mišićna snaga) direktno povezani sa nivoom magnezijuma u telu. Ostali biljni izvori magnezijuma su rotkvice, soja i blitva.

Dodajte u salate i smutije (na primjer, omiljenu salatu Julije Roberts - sa spanaćem, slanutak i šargarepom).

7. Sjeme konoplje

Kako ih jesti: Sjemenke konoplje su direktno povezane s konopljom, ali ne i s lijekovima. Pune su aminokiselina neophodnih za tonus mišića. Tri supene kašike sjemenki sadrže 11 grama lako probavljivih proteina. Osim toga, ubrzavaju sagorijevanje masti zahvaljujući gama-linolenskoj kiselini koju sadrže, koja ubrzava metabolizam i bori se protiv upala. I konačno, blagotvorno utiču na stanje kože, kose i noktiju - bićete lepi od glave do pete!

Dodajte cijelu salatama i žitaricama, i isjeckajte u smoothie.

8. “Živi” svježi sir Svježi sir je dobar za rast mišića jer sadrži kazein (sporo probavljiv protein mlijeka) i korisne bakterije. Kada kazein uđe u vaše tijelo, nivoi aminokiselina u vašoj krvi polako rastu i ostaju visoki. dugo vremena

Kako ga jesti:. A mikroorganizmi, zauzvrat, pomažu tijelu da se razgradi i apsorbira što više korisnih tvari.

Sa dodatkom voća i bobičastog voća.

9. Leća Jedan od najpotcijenjenijih materijala za izgradnju mišića. 75 grama kuvanog sočiva sadrži 18 grama proteina i 40 grama kvalitetnog spori ugljeni hidrati

Pomiješajte sa smeđim pirinčem, dodajte u salate ili poslužite samostalno.

10. Divlji losos

Kako ga jesti: Losos je i visokokvalitetni protein i polinezasićene omega-3 masne kiseline. Odavno znate da ove omega-3 masne kiseline imaju pozitivan učinak na zdravlje srca, ali također sprječavaju razgradnju mišićnog tkiva dok povećavaju anaboličku aktivnost aminokiselina. Ako ne volite ribu, ne zaboravite na dodatke ribljem ulju.

Dimljena, pečena ili pečena.

Brokula je uključena u gotovo svaku ishranu. Bogat je sulforafanom, elementom koji ne samo da povećava nivo testosterona i sprečava skladištenje masti, već i blokira enzime povezane sa oštećenjem i upalom zglobova. A briga o zglobovima je ključ zdravog i aktivnog života! Bonus: Ova zelena ljepotica prepuna je vitamina C (180 grama dnevne vrijednosti), hranjive tvari koja snižava nivoe hormona stresa kortizola i pomaže vam da ostanete u tonu.

12. Slatki krompir

Nije bez razloga što ga bodibilderi biraju kao prilog pilećim prsima: jedan je od najmoćnijih izvora energije. Batat je pun vlakana i ugljikohidrata (4 g, odnosno 27 g po porciji) sa niskim glikemijskim indeksom, što znači da se sve to polako apsorbira i dugo puni energijom - dovoljno i za trening i za nadoknadu glikogena. u mišićima nakon njega. Zahvaljujući vlaknima, dugo ćete biti siti, a iskušenja u vidu nezdravih grickalica vam neće pokvariti snove. Bonus: 130 grama slatkog krompira sadrži četiri dnevne vrednosti vitamina A, koji pomaže vašem telu da sintetiše proteine.

Kako ga jesti: Zapecite u rerni, pospite paprikom i biberom.

13. Avokado

Kralj masne hrane koja se bori protiv masnoća. Avokado je odličan izvor kalijuma, mononezasićenih i maslačnih kiselina, koje posebno pomažu u borbi protiv masnog tkiva na stomaku. Osim toga, voće se povećava korisna svojstva ostalo povrće sa kojim ćete ga jesti. Istraživanja pokazuju da dodavanje zdravih masti u salate od povrća, pomažete tijelu da apsorbira maksimum nutrijenata.

Kako ga jesti: Dodajte kriške avokada u svoju salatu ili sendvič.

14. Bobice

Ako želite da ostanete budni tokom treninga snage, vodite računa da ne patite od bolne upale. Bobice sadrže antocijanine i elaginsku kiselinu, antioksidanse koji sprječavaju upale i bolove u zglobovima. I to nije njihova jedina prednost - bobice smanjuju proizvodnju masnih stanica.

Kako ih jesti: Dodajte muslijima i kašama, smoothiejima i jogurtima.

15. Pečurke

Među flora gljive su glavni izvor vitamina D, a naučnici su otkrili da ovaj drugi igra značajnu ulogu u izgradnji mišića. U nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, istraživači su izmjerili snagu ruku i nogu 419 muškaraca i žena i usput pratili nivoe vitamina D u njima. I našli su da su učesnici sa visok nivo ovaj vitamin je jači od ostalih testiranih. Analiza 30 različitih studija u kojima je učestvovalo 5.615 ljudi pokazala je da uzimanje vitamina D ima pozitivan učinak na snagu mišića. Najbolja među gljivama je maitake, ili ram pečurka. 180 grama sadrži tri dnevne količine vitamina D! Ostale "vitaminizirane" sorte: lisičarke, smržke, šitake.

Kako ih jesti: Pirjajte pečurke sa svežim limunom soja sos, maslinovo ulje i mljeveni bijeli luk do zlatno smeđe boje. Poslužite sa izvorima proteina i integralnim žitaricama po vašem izboru. Ostaci se mogu dodati salatama i omletima.

16. Cvekla

Ovaj podzemni stanovnik nije posebno popularan - ali uzalud. Cvekla je niskokalorična, bogata je vlaknima i željezom, koji doprinose normalnoj funkciji mišića i povećavaju njihovu produktivnost ubrzavajući protok krvi.

Kao da nema dovoljno razloga za trčanje do najbliže piljare? Evo još jednog: kelj je takođe bogat vitaminom K, koji doprinosi dobrobiti tokom treninga snage (bori se protiv upala i održava pokretljivost zglobova). odseći oba repa, poprskati povrće maslinovim uljem i peći u rerni na 220 stepeni dok ne omekša. Zatim pomiješajte sa mentom i kozjim sirom. Poslužite kao samostalnu salatu ili kao prilog nemasnom mesu.

17. Soja

Nije bitno da li ga jedete u obliku tofua ili edamame pasulja, Soja bi trebala biti u vašoj ishrani ako planirate izgraditi mišićnu masu. Postao je glavna zamjena za meso za vegetarijance, ne samo zato što 250 grama tofua sadrži čak 52 grama proteina. Sadrži najveći sadržaj leucina, aminokiseline koja stimuliše sintezu proteina. Odnosno, soja ne samo da opskrbljuje materijalom neophodnim za izgradnju mišića, već i pomaže tijelu da ga isporuči mišićno tkivo- Pa, zar nije pametna?

Kao da nema dovoljno razloga za trčanje do najbliže piljare? Evo još jednog: kelj je takođe bogat vitaminom K, koji doprinosi dobrobiti tokom treninga snage (bori se protiv upala i održava pokretljivost zglobova). Prepečena soja je odlična užina, tofu je odličan dodatak sendvičima i salatama, a edamame je dobro predjelo. I ne zaboravite na sojino mleko.

18. Grčki jogurt

To je savršen partner za trening, pun nutrijenata za zdravlje mišića. „Dobar izvor proteina, kalcijuma i vitamina D“, potvrđuje Iliza Shapiro, nutricionista iz Njujorka. Izbjegavajte verzije sa dodatkom voća - imaju previše šećera. Odaberite opciju s niskim udjelom masti bez aditiva - sadrži najkorisnije mikroelemente.

Kako ga jesti: Dodajte bobičasto voće u jogurt ili jogurt u salate.

19. Grejpfrut

Bez dovoljno vode, vaše tijelo ne može pretvoriti ugljikohidrate u energiju. A, prema časopisu Journal Physiology of Sport and Exercise, bez vode esencijalne aminokiseline ne ulaze u mišićno tkivo. Ne samo da vaš trening pati, već i nedostatak tečnosti sprečava razgradnju masti. Nemojte čekati da osjetite žeđ – ovo je prvi signal dehidracije, što znači da već kasnite. Pijte malo i često tokom dana i jedite hranu bogatu vodom, kao što je grejp, koji se sastoji od 90 posto vode. Prema studiji Univerziteta u Arizoni, konzumacija pola grejpfruta prije obroka može pomoći u borbi protiv sala na stomaku. Učesnici šestosedmičnog eksperimenta koji su jeli grejpfrut uz svaki obrok vidjeli su da im se struk smanjio za nekoliko centimetara!

Kako ga jesti: Baci kriške sočno voće stavite ih u zamrzivač na nekoliko sati, a zatim ih grickajte prije jela.

20. Lubenica

Iznenađen? Studija Univerziteta u Kentuckyju otkrila je da jedenje lubenice poboljšava profil lipida i smanjuje nakupljanje tjelesne masti - zahvaljujući visokim razinama antocijana u lubenici, elementima koji potiskuju gene povezane sa skladištenjem masti i daju bobici bogatu crvenu boju. Sljedeće je bolje: lubenica pomaže u smirivanju bolova u mišićima nakon intenzivnog treninga. I što se prije vratite u teretanu, prije ćete vidjeti željeni rezultat u ogledalu.

Kako ga jesti: U voćne salate dodajte lubenicu i na osnovu nje pravite koktele od sladoleda.

21. Mahunarke

Najjednostavniji grah su zapravo moćne mašine za sagorevanje masti i izgradnju mišića. „Odličan je izvor proteina i vlakana“, kaže Leah Kaufman, nutricionista iz New Yorka. „Pasulj održava stabilan nivo šećera u krvi i daje vam energiju za rast mišića.” 200 grama crnog pasulja sadrži 12 grama proteina i 9 grama vlakana; Grah je također bogat folatima (vitamin B, koji pospješuje rast mišića) i bakrom, koji jača tetive. Osim toga, nedavno je špansko istraživanje pokazalo da četiri porcije mahunarki sedmično pomažu učesnicima da izgube težinu.

Kako ih jesti: Dodajte grah u supe i salate ili napravite kolače od njih. Da, kolačić! Pomešajte 1 funtu crnog pasulja sa šoljom vode u blenderu, dodajte pakovanje brownie miksa i blendajte dok ne postane glatka. Pecite 25 minuta u podmazanom plehu na 180 stepeni.

22. Papaja

Čak i ako se pravilno hranite i redovno vježbate, stalni stres može spriječiti da vidite trbušnjake. Kada smo depresivni, tijelo proizvodi hormon kortizol, koji uzrokuje da se masnoća skladišti oko struka. Dobra vijest je da hrana bogata vitaminom C poput papaje (146% dnevna vrijednost 150 grama voća) i crveno paprika(316% dnevne vrijednosti u 180 grama povrća) pomoći će vam da izbjegnete ovu tužnu sudbinu. Njemački naučnici su dokazali da ovaj element u tragovima smanjuje nivo kortizola u stresnim situacijama.

Kao da nema dovoljno razloga za trčanje do najbliže piljare? Evo još jednog: kelj je takođe bogat vitaminom K, koji doprinosi dobrobiti tokom treninga snage (bori se protiv upala i održava pokretljivost zglobova). Dodajte papaju voćnim salatama i smoothiejima. Paprike su idealne u kombinaciji sa jajima. U tiganju pomiješajte sitno sjeckanu papriku i dva-tri jaja za hranljivo i zdravo jelo.

23. Bademi

Ako prije treninga pojedete nekoliko badema, sagorjet ćete više masti. Studija objavljena u The Journal of the International Society of Sports Nutrition otkrila je da L-arginin koji se nalazi u bademima doprinosi tome. Što se tiče rasta mišića, 35 grama badema će vam dati 8 grama proteina i magnezijuma, podižući nivo energije i izdržljivost. “Bademi su odlični – samo pazite na količinu koju jedete”, savjetuje Kaufman. – Preporučujem da pojedete najviše 20 orašastih plodova. Ako konzumirate više, vaše tijelo će početi skladištiti masti umjesto mišića.”

Kako ga jesti: Prije treninga pojedite šaku badema sa kriškom voća. L-arginin badema i voćna glukoza će vam dati energiju.

24. Quinoa

Ako se posebno naporan trening može uporediti sa boks mečem sa šampionom u teškoj kategoriji, onda je kinoa konopci oko vašeg ringa. Možete se osloniti na kompletan protein koji sadrži kako biste se brže oporavili. A zahvaljujući složenim ugljikohidratima i lizinu (aminokiselina koja potiče popravku tkiva i mišića), vaš povratak u ring će biti trijumfalan. Osim toga, kinoa je odličan izvor minerala poput magnezija, koji poboljšava protok krvi u mišićima.

Kao da nema dovoljno razloga za trčanje do najbliže piljare? Evo još jednog: kelj je takođe bogat vitaminom K, koji doprinosi dobrobiti tokom treninga snage (bori se protiv upala i održava pokretljivost zglobova). Dodajte u salate, mješavine povrća, tepsije, deserte - općenito, dajte mašti na volju.

25. Govedina hranjena travom

Izuzetno je važan za rast mišića, jer je glavni prehrambeni izvor kreatina, koji povećava mišićnu masu zbog brzog snabdijevanja mišića proteinima. Osim toga, govedina je bogata linolnom kiselinom (koja se bori protiv upale): 120 grama proizvoda sadrži polovinu dnevnih potreba za proteinima. Ali imajte na umu: nutricionisti preporučuju da pacijenti sa visokim holesterolom ne jedu više od dve porcije crvenog mesa nedeljno.