Kako napumpati prsne mišiće muškarca na horizontalnoj traci. Kako napumpati prsne mišiće na horizontalnoj traci

Pumpanje mišića je težak i dugotrajan posao. Šta možemo reći o dojenju? Posebno su hiroviti. Davanje im teksture i elastičnosti koštat će mnogo truda, ali to je apsolutno moguće postići. Brojne dvorane za trening uvijek rado pomognu u ovako teškom zadatku, iako se jednako dobro možete napumpati i na običnoj vodoravnoj šipki. Da biste to učinili, samo trebate znati kako to učiniti.

Horizontalna traka

Kako napumpati prsne mišiće na horizontalnoj traci? Obična željezna prečka - horizontalna šipka - postat će vaš pratilac. Iz nekog razloga, sada nisu baš traženi, iako su dostupni u gotovo svim dvorištima. Najosnovnija i najefikasnija vježba je povlačenje.
Radeći zgibove, zapravo možete napumpati svaku grupu prsnih mišića. Tokom treninga pokušajte promijeniti širinu hvata. To će vam omogućiti da radite različite mišiće. Tokom takvih vježbi, sva podizanja moraju se izvoditi glatko, jer oštar trzaj cijelim tijelom može dovesti do ozljede.
Na samom početku treninga, a zatim, u naknadnom procesu, morate kontrolisati opterećenja, jer je mišiće lako trgati, ali ih je mnogo teže vratiti. Prvi prioritet je savladati tehniku, a tek onda povećati opterećenje. Znajući kako napumpati prsa na vodoravnoj traci, možete ići na drugu opremu da poboljšate tako hirovite prsne mišiće.

Barovi

Šipke će postati nezamjenjivi pomagači za prsne mišiće. Prije pumpanja grudi na neravnim šipkama, morate se upoznati s tehnikom:
Stavite naglasak na spravu, držite torzo na ravnim rukama. Kretanje sa najniže pozicije je veoma rizično.
Sagnite se naprijed, istovremeno savijte laktove i polako spustite. Nagli pokreti mogu uzrokovati ozljede.
Pauzirajte nekoliko sekundi. Tokom pauze, potrebno je provjeriti ispravan položaj tijela, odnosno: laktove u stranu, ruke u blizini tijela. Ovo će raditi na donjim i srednjim dijelovima prsnih mišića.
Vratite se u prvobitni položaj.
Prilikom izvođenja prvog treninga važno je poboljšati tehniku ​​i sve izvoditi glatko, tada je moguće ubrzati tempo.

Mrena

Vježbe sa utegom su vrlo važne za one koji žele znati kako napumpati grudi sa šipkom. Prilikom pritiska, ruke treba da budu široko postavljene. Između šaka treba biti razmak od 80-95 cm, preciznije brojke zavise od visine i dužine ruku. Bolje ih je izvoditi jednom u 5-6 dana. Osnovno pravilo je potpuni oporavak mišića nakon vježbanja. To se može jednostavno odrediti: ako postoji bol, to znači da mišići još nisu spremni za nova opterećenja. Nema potrebe da se zanosite samo jednom vježbom. Dakle, bench press na horizontalnoj klupi u početku daje pozitivnu dinamiku, ali u stvarnosti samo radi srednji dio prsnih mišića. A za pravi efekat potrebno je uključiti sve grupe. Najviše optimalna metoda obuka je ciklična. Njegova suština: prvo se rad izvodi s jednom težinom, a na kraju lekcije koristi se piramidalna metoda, koja vam omogućava da se krećete prema većim rezultatima snage. Visoka dinamika svakog pojedinačnog pristupa također ostaje vrlo važan faktor. Presa se može raditi sa horizontalne ili nagnute klupe.

Bučice

Bučice su pristupačne i efikasan način napumpati grudi. Prije nego što napumpate prsne mišiće bučicama, morate ih pravilno odabrati. Postoji samo jedno jednostavno pravilo: što je veća težina, to je rezultat uočljiviji. Ako samo želite da svojim mišićima date oblik i malo smanjite tjelesnu masnoću, standardnih 12-15 kg je sasvim dovoljno.
Najbolja opcija za kućni trening mogu biti sklopive bučice težine do 50 kg. Veoma je zgodno. Svoju težinu možete postepeno povećavati i na kraju dostići maksimalnu težinu. U sportskim trgovinama teško je pronaći sklopive bučice, ali postoji izlaz - možete ih sami dizajnirati. Da biste to učinili, morate kupiti potpuno metalne šipke za bučice. Ne bi trebali imati gumene umetke, dužina svake je 50 cm, promjer je 2,5, površina za vješanje je 17 cm. Također morate kupiti palačinke potrebne težine. Bolje je uzeti gumirane, stvaraju manje buke.

Vježbe sa bučicama

Kako napumpati grudi bučicama? Samo implementacijom ispravne vežbe. Među njima su sljedeće:
Bench press Glavna vježba koja će vam pomoći da istegnete mišiće je bench press. Tehnologija izvođenja: 6 pristupa, per početnim fazama Bolje je napraviti 8-12 ponavljanja, nakon čega slijedi povećanje intenziteta, težine i broja pritisaka u jednom pristupu. Osnova može biti nagnuta ili horizontalna klupa.
Ožičenje. Ova vježba radi na tricepsu, tako da se ovdje ne koristi značajna težina. Tehnologija je slična prvoj opciji, ali se težina ne bi trebala značajno povećavati. Bolje je koristiti različite položaje površina: horizontalno, nagnuto.
Takvu obuku treba izvoditi jednom sedmično.

Sklekovi

Napumpavanje prsnih mišića sklekovima je najprihvatljivija opcija koja je dostupna svima. Optimalan broj sklekova u jednom pristupu je 15 puta. Ovo je maksimum, manje je moguće. Zašto je to tako? Veliki broj sklekova ne radi na mišićnoj masi, ali vam omogućava da testirate svoju izdržljivost. Osim toga, na ovaj način je apsolutno moguće pokidati mišiće. Povećanje opterećenja se ne manifestira u više pristupa ili povećanju broja sklekova, već u kompliciranju pokreta. Na primjer, ovo je poboljšanje tehnike, prelazak na sklekove na platformi, na jednoj ruci itd. Odabirom različitih položaja ruku (široke ili uske, na šakama, prstima) možete koristiti različite grupe mišiće.

Povećano opterećenje i vježbe kod kuće

Znajući kako pravilno raditi sklekove kako biste napumpali prsne mišiće, možete postepeno povećavati opterećenje. To se može učiniti pomoću oslonca za noge (60 cm).

Kao što je gore navedeno, veliki broj setovi ili sklekovi neće dovesti do povećanja mišićna masa. Najbolja opcija je shema 4x12.

Osim toga, treba znati da oni koji rade sa opterećenje snageČesto vas sklekovi neće napumpati. Takve vježbe vam samo omogućavaju da održite formu. Pravi rezultati sa ispravno izvođenje vježbe u optimalnim količinama može vidjeti samo osoba koja ne zna šta je teretana. Također je važno znati da su sklekovi općenito kontraindicirani za one koji intenzivno vježbaju, jer samo pogoršavaju proces oporavka nakon treninga.

Gdje početi?

Da biste razumjeli kako raditi sklekove za napumpavanje prsnih mišića, morate ih naučiti osjećati. Da biste to učinili, možete provesti sljedeći trening: stojeći uspravno, trebate pritisnuti dlan na grudi, a zatim polako pomicati ruku naprijed, kao da nešto gurate, dok morate zategnuti mišiće. Morate ponoviti ovaj pokret i pokušati osjetiti kako mišići rade. Trebate početi raditi sklekove iz jednostavnih položaja, na primjer, iz koljena. U početku to morate raditi polako kako biste osjetili kako mišići rade, kao na treningu. Znajući kako pravilno raditi sklekove kako biste napumpali prsne mišiće, možete započeti vježbe.

Zaključak

Postoje mnoge vježbe koje će vam pomoći da napumpate prsni mišić. Glavna stvar je ispravan pristup svakom od njih i razvoj režima vježbanja koji će pomoći u korištenju svih grupa prsnih mišića. To je ono što će olakšati tako teške i hirovite prsne mišiće.

Obična prečka je najmultifunkcionalnija i stoga najefikasnija kućna mašina za vežbanje. Moraju se izvoditi razne vježbe na vodoravnoj šipki kako za povećanje izdržljivosti tako i za razvoj određenih mišića.
Međutim, izuzetno je važno ne samo raditi zgibove, već ih zaista raditi ispravno. Vjerovatno vam nećemo otvoriti Ameriku ako kažemo da efikasnost treninga na vodoravnoj traci mnogo više ovisi o tehnici vježbe, a ne o broju pristupa. Drugim riječima, kvalitet je mnogo važniji od kvantiteta.
U ovom članku ćemo vas naučiti kako da radite zaista efikasne zgibove na horizontalnoj traci - i moći ćete da izgradite prekrasan mišićni okvir. Ako provedete u praksi sve navedene preporuke, uskoro ćete vidjeti impresivan rezultat.

Prije nego što govorimo o specifičnim vježbama na vodoravnoj traci za prsne mišiće, nazovimo osnovna pravila za trening na šipki koja morate znati:

• Svaki element mora biti izveden što je moguće glatko - bez nepotrebnih pokreta tijela ili trzaja.
• Vrijeme uspona treba biti potpuno isto kao i spuštanje tijela
• Pre nego što počnete da radite zgibove, morate duboko udahnuti vazduh: morate istovremeno da uradite podizanje sa dugim izdisajem, a na putu dole ponovo udahnite. Imajte na umu: efikasnost ove vježbe uvelike će zavisiti od pravilnog disanja.

Ako tek počinjete da vježbate na vodoravnoj traci, možete smanjiti amplitudu zgibova. Da biste to učinili, morate stati na stolicu, uhvatiti šipku rukama i početi izvoditi vježbu od spuštanja.

A sada o tome kako izvoditi zgibove uz maksimalnu korist za prsne mišiće:

• Početni položaj – uzak hvat. Ovo je naziv položaja tokom kojeg su vam ruke fiksirane na horizontalnoj traci na kraćoj udaljenosti od udaljenosti između vaših ramena
• Polako podignite torzo prema gore, lagano ga naginjući unazad. Ova vježba će biti još efikasnija ako, dok je izvodite, pomjerite noge prekrštene u kolenima naprijed
• Najviša tačka podizanja biće zabeležena u trenutku kada donji deo vaših grudi dodirne šipku. Tek nakon toga možete se spustiti
• Optimalan broj pristupa je tri puta. Broj ponavljanja - petnaest za svaki pristup

Zašto najviše efektivna vežba, koji razvija prsne mišiće, počinje uskim hvatom? U nastavku ćemo objasniti ovu preporuku.
Činjenica je da pri dizanju širokim hvatom maksimalno opterećenje pada na mišiće leđa. Što je stisak uži, grudi preuzimaju veće opterećenje.
A kako bi trening bio još efikasniji, iskusni sportisti koriste posebne utege. Uređaje za povećanje opterećenja možete kupiti odmah u našoj online trgovini.

Evo još jedne efikasne vježbe na horizontalnoj traci koja vam omogućava da razvijete prsne mišiće:

• Učvrstite ruke u širini ramena, držeći šipku što je moguće čvršće
• Savijte koljena i podignite ih prema stomaku
• Pokušajte dodirnuti desno koljeno lijevog ramena. Zatim dodirnite lijevo koljeno desnog ramena

Glavna stvar u ovoj vježbi je da je izvodite što je lakše moguće. Ako snaga vaših mišića još nije dovoljna da to u potpunosti izvedete, učinite to s pola snage (tj. dosegnite do grudi). Optimalan broj ponavljanja je deset do petnaest puta.

Opća pravila za rad na horizontalnoj traci, koja će odrediti intenzitet razvoja vaših mišića:

• Ni u kom slučaju ne smijete rukama doći do prečke iz skoka. Položaj vaše horizontalne šipke trebao bi biti takav da do nje možete doći iz stojećeg položaja (ili barem stajati na prstima).Činjenica je da se tokom skoka, prvo, troši snaga, a drugo, gubi se disanje. A pravilno disanje je drugi faktor za koji je odgovoran efikasan razvoj mišićna masa grudnog koša
• Sada o disanju. Dakle, uhvatili ste vodoravnu šipku rukama ravnim hvatom - ne obrnutim, ovo je važno. Duboko udahnite prije nego što počnete da se penjete. Polako se podignite uz izdisaj. U trenutku kada vam prsa dotaknu horizontalnu šipku, počnite ponovo udisati. (nema potrebe da zadržavate dah). Spustite se na pod, izdahnite i ponovite sve iznova.

Još jedna stvar važno pravilo savladavanje horizontalne trake je postepen proces. Neki sportisti početnici, u gorljivoj želji da što brže napumpaju svoje tijelo, doslovno opsjedaju horizontalnu šipku. Zapravo, na taj način samo sebi pogoršavaju stvari - i ne postižu efektivne rezultate, već naprezanje mišića.
Zapamtite: svaki mišić ne raste tokom treninga, već tokom odmora. Stoga je bolje ne učiti svaki dan, već svaki drugi - pogotovo ako ste počeli učiti ne tako davno.

Dodatne izolacijske vježbe koje razvijaju prsne mišiće:

• Polet bučica iz ležećeg položaja
• Podizanje ruku na simulatoru "Leptir".
• Podizanje utege do nivoa grudi iz ležećeg položaja (ruke su fiksirane na uteg u uskom hvatištu)

Važno! Što je veći nagib klupe, veći je teret koji se prenosi na ramena. Da biste efikasno ciljali grudi, podignite uteg na ravnoj površini. Ako planirate vježbati kod kuće, a nemate posebnu klupu, onda možete ležati direktno na tvrdom podu - to ni na koji način neće smanjiti učinkovitost vaše vježbe.
Osim toga, trening na neravnim šipkama daje prilično dobre rezultate. Danas možete pronaći ovu jednostavnu, ali efikasnu spravu za vježbanje u gotovo svakom dvorištu.

Želimo Vam uspjeh u ostvarivanju Vaših ciljeva. Uživajte u samom procesu treninga - i tada rezultat neće dugo čekati.

Zgibovi također mogu doprinijeti razvoju prsnih mišića, ali za ovu mišićnu grupu to nije najbolje najbolja vežba. Više opterećuje mišiće ruku nego prsne mišiće. I osim toga, kao i sve vježbe s vlastitu težinu, ima ograničen potencijal za povećanje opterećenja. Uz aktivni trening, vrlo brzo dolazi trenutak kada vaša vlastita težina postane premala. A ako se problem s opterećenjem može djelomično riješiti korištenjem utega (na primjer, pričvršćivanjem utega sa šipke na pojas), onda će problem s nedovoljnom aktivacijom mišića prsnog koša biti teže riješiti.

Da biste to učinili, možete koristiti obrnuti ili poprečni hvat, izvoditi zgibove odmah nakon sklekova itd. Ali općenito, treba napomenuti da bez korištenja drugih vježbi nećete moći napumpati prsne mišiće samo zgibovima. Međutim, malo je vjerovatno da će se neko ozbiljno ograničiti samo na zgibove.

Zgibovi su odlična vježba koja razvija mišiće ruku, ramena, grudi i leđa. Stoga je odličan za početnike koji žele poboljšati svoje zdravlje, izgraditi mišiće, razviti snagu i vidjeti napredak iz prve ruke. Ali ako želite ići dalje - postati veći i jači, onda će zgibovi preći u područje zagrijavanja i ustupiti mjesto ozbiljnijim vježbama.

Ipak, kao element programa treninga na svežem vazduhu - u dvorištu ili na selu, zgibovi donose mnogo koristi sportisti, a estetski užitak okolnim posmatračima.

Dakle, tko ima koristi od korištenja zgibova za razvoj mišića prsa?

• Za početnike koji žele ojačati i razviti mišiće gornjeg dijela tijela i ruku.
• Za one koji iz nekog razloga ne mogu prisustvovati teretana i nema na raspolaganju utege ili šipke.
• Za one koji žele dalje savladati složene gimnastičke vježbe („Prinčev hod“, „Božji hod“ itd.).

Tehnika povlačenja

Tehnologija zgibova je vrlo jednostavna. Morate prići horizontalnoj šipki, uhvatiti šipku pravim hvatom, savijajući laktove, podići se tako da vam brada bude iznad šipke. Zatim polako spustite.

1. Pokreti se moraju izvoditi glatko, bez trzaja, koristeći snagu mišića, a ne inerciju. Vrijeme podizanja do gornje tačke treba biti jednako vremenu za spuštanje. Treba imati na umu da vježba već jako opterećuje i isteže uključene mišiće i ligamente, tako da trzanje može uzrokovati ozljede.

2. Pokušajte da dišete kroz nos. I ovdje, kao iu drugim vježbama, izdisaj bi trebao pratiti napor - u ovom slučaju podizanje, a izdah - spuštanje u početni položaj.

3. Nemojte potpuno ispravljati laktove u donjem položaju, i ne opuštati mišiće - to stvara opasno opterećenje na laktovima i ramena zglobova. Trebali biste pokušati spustiti ramena i držati ih napetima tokom vježbe.

4. Čim primijetite napredak, ne morate žuriti s postavljanjem rekorda po broju povlačenja u jednom trenutku. Neophodno je potpuno savladati tehniku, raditi dok ne postane automatska. Rad po planu, sastavljanje rasporeda povećanja opterećenja.

5. Osnova rasta mišića je povećano opterećenje. Ovdje je glavno opterećenje jedno (vaša tjelesna težina), tako da će se na samom početku napredak izraziti povećanjem mogućeg broja ponavljanja, a zatim (kada možete napraviti više od 15 zgibova) ovo opterećenje će se postati premali, pa ćete morati dodati dodatne pristupe, a zatim i utege (na primjer, nošenje ranca s teškim teretom ili pričvršćivanje nečeg teškog za pojas).

Suptilnosti u izvođenju istezanja za razvoj prsnih mišića

1. Uzak hvat. Što su vam dlanovi šire postavljeni na horizontalnu šipku, to je više opterećenja na mišiće leđa. Stoga, kada pokušavate raditi na prsima, koristite uski hvat.
2. Naslon tijela unazad omogućava vam da malo povećate opterećenje prsnih mišića.
3. Vježbe morate izvoditi polako i glatko, pokušavajući osjetiti kako mišići rade.
4. Obrnuti hvat je bolji za razvoj prsnih mišića.
5. Izvedite parcijalne zgibove - u dijelu amplitude u kojem se prsni mišići najviše zatežu.

Kako početnik može naučiti da radi zgibove?

Ne može svako odmah naučiti kako da radi zgibove. U pravilu, mlad čovjek, normalno fizički razvijen, bez viška težine, koji sklekove od poda može napraviti 10-15 puta, može napraviti najmanje 1-2 zgiba. Onda ostaje samo da redovno vežbate i napredujete. Ali šta je sa onima koji ne mogu da urade ni jedno povlačenje?

1. Morate pažljivo proučiti tehniku ​​zgibova, odabrati najlakšu (za vas) opciju i početi s njom.

2. Zamolite partnera za pomoć. Pustite ga da vas gura prema gore dok radite vježbe. U pravilu, najteži dio je zadnja trećina putanje.

3. Ispod horizontalne šipke postavite stolicu (ili stolicu) tako da dok stojite na njoj držite glavu iznad šipke. Sada uhvatite šipku, spustite se do najniže tačke, podvlačeći noge, i povucite se prema gore, lagano se pomažući nogama. Pokušajte se uvijek iznova odgurnuti sa sve slabijim nogama i nakon nekog vremena će vam ruke postati dovoljno jače da se izvučete bez pomoći nogu.

4. Koristite posebnu gumicu. Pričvrstite ga jednim krajem za pojas, a drugim krajem za horizontalnu šipku. To će osloboditi dio opterećenja i bit će vam mnogo lakše podići se.

5. Horizontalni zgibovi. Pokušajte da pronađete niske šipke negdje u dvorištu na igralištu, do visine grudi, objesite ispod njih raširenih ruku tako da vam tijelo ispravljenih nogu formira pravu liniju. I iz ovog visećeg položaja povucite se do šipke.

6. Koristite negativne zgibove. Pokušajte skočiti ili sa stolice zauzeti najviši položaj klasičnih zgibova na horizontalnoj traci. Zatim polako, što je sporije moguće, spustite se. Negativna ponavljanja opterećuju mišiće gotovo više od pozitivnih.

7. Pokušajte ojačati stisak, posebno ako vam prsti ne mogu izdržati i ne dozvoljavaju vam da visite na horizontalnoj traci duže od 20 sekundi. U početku možete samo da visite kao kobasica, pokušavajući samo da visite duže. Zatim možete upotrijebiti magnezij da spriječite klizanje ruku ili koristite kaiševe ili kuke. Ali nemojte pretjerano koristiti ove dodatke - čim budete mogli raditi normalne zgibove, pokušajte bez njih.

8. Ako su razlog neuspjeha zgibovi - prekomjerna težina, slabost ne samo mišića, već i zglobova i ligamenata - odradite kardio trening, preispitajte prehranu prema kalorijskom deficitu, izvodite razne vježbe za jačanje mišića i ligamenata. Sklekovi, vježbe s bučicama i ekspanderima su odlični. I što je najvažnije, dobro se zagrijte prije nego što pristupite horizontalnoj traci.

9. Nemojte se ljuljati ili trzati. Početnici često misle da je ovako lakše. Ali takvi pokreti stvaraju opasan stres na zglobove i povećavaju vjerojatnost ozljeda, posebno kada ligamenti i mišići još nisu dovoljno ojačani. Ne rizikujte. Što se mirnije i sporije podižete, vaši mišići će više raditi, što znači da će brže rasti.

Prednosti zgibova

1. Jednostavnost tehnike vježbanja. Zgibove je teško napraviti potpuno pogrešno. Postoje nijanse, ali u osnovi je savladavanje tehnike ove vježbe vrlo jednostavno.
2. Nedostatak složene i skupe opreme. Naravno, za zgibove vam je potrebna barem horizontalna šipka. Ali čak i ako nije kod kuće, lako možete pronaći horizontalnu šipku u dvorištu, donju prečku požarnih stepenica ili bilo koju horizontalnu gredu ili cijev u visini osobe.
3. Vježba je bazična, višezglobna i koristi gotovo sve gornje mišiće - jednostavno je nezamjenjiva za početnike.
4. Za napredne sportiste, zgibovi mogu predstavljati i brojna iznenađenja: postoje mnoge varijacije ove vježbe koje je čak i vrlo teško izvesti. snažnom čoveku– na primjer, zgibovi za jednu ruku.

Nedostaci zgibova

1. Zgibovi ne rade dobro na prsnim mišićima. Da biste ih omogućili, morate koristiti razne trikove, ili raditi zgibove u kombinaciji s drugim vježbama (sklekovi, bučice itd.).
2. Pull-up nije lako savladati od nule. Prilično jaka osoba već može u potpunosti izvesti vježbu. Početnik koji prvi put dolazi u teretanu (pa čak i sa viškom kilograma) moraće da radi kardio najmanje mesec dana i da ojača gornje mišiće drugim vežbama da bi mogao u potpunosti da uradi zgibove.
3. Slab potencijal za povećanje opterećenja posebno na prsnim mišićima. Zbog toga zgibovi najčešće ostaju dodatna vježba u razvoju prsnih mišića.

Druge opcije za povlačenje

Povlačenja paralelnim hvatom. Mnoge horizontalne šipke imaju takve "rogove" na poleđini, okomito na glavnu prečku, koje možete uhvatiti rukama tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Koristeći potpuno isti hvat, možete raditi zgibove na visokim šipkama ili stepenicama (glavno je provući glavu).

Army pull-ups. Morate uhvatiti šipku mješovitim hvatom, dlanovima jedan pored drugog. Prečka će biti okomita na ravan tijela. Podignite se, lagano naginjući glavu da biste zaobišli šipku. Sa svakim ponavljanjem, pokušajte natjerati glavu da prođe s jedne, pa s druge strane šipke.

Horizontalni zgibovi. Zgibovi iz položaja blizu horizontalnog se koriste ne samo za pripremu početnika za redovne zgibove, već mogu pružiti i dodatno opterećenje za napredni okretni stub ako se izvode zaista horizontalno - s nogama na drugoj šipki ili drugom osloncu, na iste visine kao šipka na kojoj se oslanjaju ruke.

Zgibovi sa poprečnim hvatom. Ovo je veoma teška vežba. Morate uhvatiti šipku tako da vam ruke budu prekrižene - vaš lijevi dlan će biti na desnoj strani, a desni dlan na lijevoj strani. Ova vrsta povlačenja će uvelike zakomplicirati poznatu vježbu i stvoriti dobro opterećenje na mišićima prsa.

Zgibovi za napredne sportiste

Zgibovi sa težinom. Ako već radite više od 20 zgibova, ruksak s teretom možete objesiti na leđa ili teret (na primjer, uteg sa utege) okačiti za pojas.

Povlačenje jedne ruke. Možete pokušati savladati ovu vježbu ako već radite više od 30 zgibova u jednom pristupu. Prvo, možete isprobati verziju ove vježbe s podrškom – na primjer, drugom rukom držite ručnik obješen o šipku.

Postoje i druge vrlo teške vrste zgibova. Ali, kao što je već spomenuto, oni razvijaju druge mišiće mnogo bolje od prsnih mišića. Stoga, svako ko želi napumpati grudi mora ne samo da radi zgibove, već i da izvodi druge vježbe -, ili. Razne vježbe i...

Mnogi ljudi pitaju kako napumpati grudi na vodoravnoj šipki i neravnim šipkama od nule, koje vježbe, tehnike, savjeti i trikovi postoje da brže i bolje napumpate grudi. Uostalom, na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama možete napumpati mišiće prsa brže i bolje nego u teretani. Sve zavisi od vaše želje i redovnog treninga.

Kako napumpati grudi na vodoravnoj i paralelnoj šipki

Prva stvar koju trebate da napumpate grudi na neravnim šipkama i horizontalnoj šipki je da sebi postavite veliki i konkretan cilj. Ovo može biti specifična vizija mišića prsnog koša koje želite da imate, ili veliki ciljevi za uspjeh u sportu ili toniranje svih mišićnih grupa.

Kako napumpati grudi na vodoravnoj i paralelnoj šipki - vježbe

Da biste napumpali grudi na vodoravnoj i paralelnoj šipki od nule, izvodite ovaj set vježbi 3 puta tjedno ili svaki dan, ovisno o vašoj želji da napumpate mišiće prsa. Pravite pauze da vaši mišići rastu.

Podvlačenja na tunici

Da se napumpam grudi na horizontalnoj traci i neravne šipke od nule, prvo morate naučiti kako brzo i pravilno raditi zgibove na horizontalnoj šipki 10 puta. Nakon toga morate raditi zgibove rukama kako biste povećali opterećenje na prsima. Postepeno povećavajte opterećenje i sve će uspjeti.

Dips

Takođe, da biste napumpali grudi na šipkama ili vodoravnoj šipki, morate pravilno raditi padove na paralelnim šipkama. Da biste povećali opterećenje na grudima, radite sklekove sa blagim nagibom naprijed. Ovo će ukloniti stres na tricepse i povećati stres na grudima. Uradite 10-20 sklekova i 3 serije uz odmor od 2-3 minuta.

Sklekovi

Kako napumpati grudi na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama - preporuke

Da biste napumpali grudi na vodoravnoj i paralelnoj šipki, morate pravilno kreirati plan treninga za svoj cilj i trenirati prema planu. Preporučljivo je vježbati 3-4 puta sedmično kako bi mišići imali vremena za rast. Ali ako se vaše tijelo brzo odmara, možete trenirati svaki dan.

To napumpati grudi na šipkama i vodoravnoj šipki od nule, pridržavajte se sigurnosnih mjera opreza i izvodite vježbe pravilno, nema potrebe da olakšavate opterećenje, jer to neće dati rezultate. Jedite zdravu hranu 3 puta dnevno, koja sadrži više proteina i vitamina. Ovo će vam omogućiti da brže napumpate mišiće grudi. Jedite: ribu, meso, povrće, voće, mlečne proizvode, žitarice, jaja. Pijte 2 litre vode tokom dana.

Sportski savjeti u slikama i video zapisima

Moguće je napumpati mišićne grupe na grudima ne samo u teretani, već čak i kod kuće. Oni koji smatraju da stanovi nisu predviđeni za obuku mogu koristiti susjedne prostore. Da biste razumjeli kako napumpati prsne mišiće na vodoravnoj traci, trebali biste proučiti osnovna pravila koja su razvili stručnjaci.

Kako napumpati grupu prsnih mišića na običnoj horizontalnoj šipki?

Najjednostavnijim tipom simulatora smatra se horizontalna šipka, na kojoj su trenirali drevni grčki vojnici. Pomaže u jačanju mišića. Naravno, ako se zaustavite samo na zgibovima, malo je vjerovatno da možete kvalitetno razviti mišiće na prsima.

Vježbe na horizontalnoj traci smatraju se odličnim dodatkom glavnom treningu za mišiće prsa. Smatra se da su dorzalna i prsna mišićna vlakna suprotna. Prilikom povlačenja, svi pokreti moraju biti glatki. Ravnomerno disanje pomaže vam da postignete uspeh tokom treninga.

Važno je kontrolisati opterećenje. Zabranjeno je izvođenje više ponavljanja u jednom pristupu. Najbolje je fokusirati se na kvalitet, a ne na količinu vježbi. Kod idealne tehnike dozvoljeno je povećanje broja ponavljanja. Nakon adaptacije, mišićima je potreban dodatni "stres" u vidu povećanog broja ponavljanja.

Prilikom izvođenja vježbi morate pravilno promijeniti vrstu hvata: širok, uski, srednji. Opterećenje mišićne grupe ovisi o tome. Uzak hvat samo povećava opterećenje. U početku će za trening biti dovoljna 3 puna pristupa od 15 zgibova.

Šipke ili prečke za prsa

Snažne prečke sa paralelnim šipkama postaju odlična sprava za mišiće. Na prečkama trebate izvesti izlazak s ravnim rukama, a zatim se ravnomjerno, polako spustiti i podići na liniju grudi. Zahvaljujući jednostavnim vježbama, osim prsnih mišića, možete napumpati i tricepse.

Uporedne šipke jačaju mišićni kompleks, a opterećenje usmjereno na grudni koš u potpunosti će ovisiti o položaju tijela na njima. Najbolja opcija je okomita pozicija koja pumpa tricepse. Ako se nagnete naprijed dok radite sklekove na laktovima, ispravljeni u strane, možete prenijeti opterećenje na grudi.

Uz pomoć takvih jednostavne vježbe i jasna tehnika povlačenja brzo napumpava vaša grudi.

Kako sami napumpati gornji deo grudi?

Općenito prihvaćena metoda je pritiskanje šipke kada je tijelo postavljeno pod uglom. Za pumpanje različitih područja grudi, hvat će se morati promijeniti. Vježbe sa šipkom izmjenjuju se s vježbama s bučicama i nagnutom klupom. Tokom takvog treninga, glavno opterećenje pada na unutrašnji dio prsnih mišića.

Leteće bučice na nagnutoj klupi efikasno pumpaju mišiće. Međutim, ne biste trebali odmah koristiti veliku težinu. Možete dodati definiciju bez izgradnje mišića vježbanjem s ne baš teškim bučicama.