Tijelo je tonirano nakon treninga. Kako tonirati ruke bez napuštanja kuće
Glavno pravilo uspješnog treninga je motivacija. I nije toliko važno šta će tačno uticati na vašu odluku da se brinete o svojoj figuri: predstojeća zabava ili izlazak sa novim dečkom. Uvijek treba raditi za rezultate.
Vježbe u članku neće samo pripremiti vaše obline tako da izgledaju graciozno u večernjoj haljini, već će vam pomoći i da steknete samopouzdanje.
Nataši Begenfild je ovo zaista trebalo uoči venčanja, jer ju je čekao niz važnih događaja, a to su turneja, venčanje i snimanje u studiju. Djevojka je sanjala da će joj haljina savršeno pristajati. 28-godišnja pjevačica bila je spremna da savlada čitav niz vježbi, uključujući: traku za amortizaciju, tjelovježbu, bučice i fitball. Razvijen je program koji, zahvaljujući utezima, može brzo tonirati mišiće i stvoriti lijep reljef. Vježbe su raspoređene tako da rade na cijelom tijelu. U ovom slučaju nema pauza, već samo kardio trening koji može naterati kardiovaskularni sistem da proradi.
Program obuke. Kako tonirati svoje mišiće?
Koliko raditi? Cijeli kompleks morate izvoditi nekoliko puta sedmično, ali ne dozvolite sebi da se odmarate tokom nastave. Prije pokretanja programa potrebno je da se dobro zagrijete najmanje pet minuta. Bolje je ponoviti ovaj kompleks 1-2 puta: sve ovisi o tome imate li slobodnog vremena.
Šta je potrebno? Bučice 2-4 kg, prostirka za jogu, traka za amortizaciju, exertube i fitball.
1. Čučnjevi i istezanje
Šta je uključeno? Kod ovakvih opterećenja rade mišići nogu i stražnjice, a mišići na stražnjoj strani leđa i bedara dobro se istežu.
Stojimo uspravno tako da su nam ruke iznad glave, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Noge postavljamo malo šire od ramena. Prvo duboko udahnite i polako napravite čučanj. Zatim prilično snažno izdahnemo i nagnemo se naprijed tako da nam dlanovi oslone na pod. Morate osjetiti svu napetost u mišićima listova i stražnjeg dijela bedara. Zatim udahnemo i vratimo se u početni položaj, tj. Ponovo radimo čučanj i držimo ruke iznad glave. Polako izdišemo i dižemo se. Potrebna su četiri ponavljanja.
2. Offset sklekovi
Šta je uključeno? U ovom trenutku rade mišići ruku, grudi i stabilizatori.
Morate zauzeti plank pozu i fokusirati se na ruke i koljena, koja su postavljena nešto šire od ramena. Zatim se spuštamo na pod, ali lakat lijeve ruke približimo prsima. U ovom trenutku pomičemo lakat desne ruke što je više moguće u stranu. Radimo sklekove: samo pet ponavljanja. Nakon toga morate promijeniti položaj ruku i ponoviti istu stvar pet puta.
3. Iskorak unazad sa podizanjem ruke
Šta je uključeno? Uključeni su mišići leđa, nogu i zadnjice.
Exertube zakačimo za statični predmet u položaju ispred nas i na visini od 2 metra. Držimo se za ručke i podižemo ruke, lagano raširene, iznad glave. Radimo čučanj, tijelo je nepomično, ruke ispravljene. Pomičemo ručke do kukova i vraćamo se u početni položaj. Radimo 10 ponavljanja.
Šta je uključeno? Ova vježba će pomoći u toniranju mišića, uključujući ramena, noge, zadnjicu i mišiće stabilizatore.
Uzimamo bučice u ruke i savijamo desnu u laktu. Donosimo težinu na rame tako da se dlan okrene prema vašem tijelu. U tom trenutku, lijeva ruka se spušta dlanom prema butini. Prvo se lijevom nogom bacimo natrag, ali istovremeno ispružimo desnu ruku prema gore i pomaknemo lijevu u stranu. Zatim se vraćamo u početni položaj i izvodimo ovu vježbu najmanje pet puta. Promenite položaj ruku i ponovite.
5. Bočni iskorak sa uvijanjem
Šta je uključeno? Mišići stabilizatori rade i opterećenje se stavlja na kukove.
Obmotamo traku amortizera oko bokova, legnemo na fitball leđima, a stopala postavimo u širini ramena. Pokušavamo zadržati koljena tako da čine ravnu liniju s našim potkoljenicama. Držite kukove nepomično i okrenite se ulijevo. Vraćamo se u početni položaj i izvodimo pokret na desnu stranu. Radimo šest ponavljanja.
6. Skok
Šta je uključeno? Opterećenje na zadnjici, rukama, grudima, nogama.
Stopala u širini ramena, uspravno stoje. Uzimamo bučice i držimo ih u predjelu grudi, pritišćući laktove uz tijelo. Desno koljeno savijamo i naginjemo naprijed, a lijevu ruku u ovom trenutku privodimo desnom stopalu (dijagonalno). Dižemo se i skrećemo ulijevo, a istovremeno izvodimo udarac. Ponovo iskočite i ponovite pet puta, a zatim promijenite stranu.
7. Ekstenzija tricepsa
Šta je uključeno? Stabilizator mišića i tricepsa
Učvršćujemo eksertube (visine 30-50 centimetara) od poda. Ulazimo u plank pozu tako da je naglasak na prstima i rukama. Dršku držimo u desnoj ruci tako da je lakat savijen, a traka rastegnuta. Ramena i kukovi su u liniji. Zatim pomičemo desnu ruku unazad i ponovo savijamo lakat. 5 ponavljanja i promijenite stranu.
8. Most na fitballu
Radimo čučanj tako da nam stopala budu u širini ramena. Držimo ruke ispred sebe: dlanovi u šakama, laktovi savijeni. Spuštamo se malo niže i skačemo prvo na desnoj nozi, a lijevu vraćamo nazad, ali je držimo suspendovanu. Zatim se vraćamo u čučanj i izvodimo deset ponavljanja, a zatim mijenjamo nogu.
Uputstva
Čak i zategnuti mišići ruku ispod masnih naslaga izgledaju neprivlačno. Da biste se riješili viška kilograma, morate smanjiti unos kalorija. Izračun se mora napraviti uzimajući u obzir fizičku aktivnost, kao i fizičke parametre kao što su vaša visina, težina, spol i godine. Na internetu postoji mnogo online servisa na kojima možete s maksimalnom preciznošću izračunati svoj dnevni unos kalorija za mršavljenje. Obratite više pažnje na kvalitet proizvoda, izbjegavajte brašno, slatku i masnu hranu.
Fizička aktivnost je neophodan uslov za toniranje mišića ruku. Osim očigledne koristi za mišićno tkivo, fizička aktivnost poboljšava metabolizam, smanjuje masne naslage, blagotvorno djeluje na stanje kože i bori se protiv celulita. Prsno, igranje odbojke, vožnja kajakom i posebna sprava za vježbanje također su dobri za vaše ruke. Jednostavne vježbe kao što su sklekovi i zgibovi na vodoravnoj šipki su vrlo efikasne.
Kako bi vaše ruke bile lijepe i zategnute, potrebno je napumpati tri mišića ramena: biceps, triceps i deltoid. Za nastavu ćete morati kupiti bučice ili utege za zglobove, čija težina mora biti odabrana na osnovu vaše fizičke spremnosti i općih parametara tijela. Ako ste mršavi i niski, možete uzeti utege od pola kilograma, dok velika osoba sa iskustvom u profesionalnom sportu može koristiti bučice od 3 kg.
Prije nastave zagrijte mišiće izvodeći nekoliko kružnih rotacija rukama naprijed-natrag. Deltoidni mišić je ojačan kada se podignu ruke. Stanite uspravno, spustite ruke s bučicama uz torzo. Podignite ruke, blago savijene u laktovima, u stranu do nivoa ramena. Ponovite 7-10 puta. Podignite ruke pravo ispred sebe do nivoa grudi. Uradite 7-10 puta. Podignite bučice duž torza do nivoa pazuha. Izvedite 7-10 puta.
Svoje bicepse možete tonirati sljedećim vježbama. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spustite ruke s bučicama i okrenite dlanove naprijed. Polako savijte ruke, pazeći da vam laktovi ne napuštaju tijelo. Ponovite 7-10 puta. Uzmite dvije bučice u dlan i savijte ruku kao u prethodnoj vježbi. Izvedite 5-7 puta sa svakom rukom.
Triceps se rijetko koristi u svakodnevnom životu, tako da ovaj mišić ima tendenciju da izgleda opušteno i mlohavo. Njegov ton se može povećati izvođenjem sljedećih vježbi. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spustite ruke s bučicama uz tijelo, dlanove okrenite prema tijelu. Nagni se naprijed. Snažno ispružite i savijte ruke. Ne podižite laktove sa tela. Ponovite 7-10 puta. Lezite na stomak. Ispružite ruke s bučicama duž tijela. Podignite ruke prema gore, pokušavajući da budu paralelne jedna s drugom. Ponovite 10-12 puta.
Osećate da količina masnog tkiva počinje da raste, mišići postaju tromi i gube elastičnost, brojevi na vagi puze gore- To znači da se moramo boriti protiv toga.
Treniranje mišića nogu igra primarnu ulogu u procesu oslobađanja od masti. Činjenica je da trening mišića dovodi do povećanja mase mišićnih vlakana, što sagorijeva kalorije na potpuno prirodan način. Osim toga, za održavanje mišićne mase u tonusu, tijelo troši energiju. Shodno tome, što je veća mišićna masa, veća je i potrošnja te iste energije.
Velike grupe mišića koncentrisane su u predjelu bedara. Njihov trening sagorijeva mnogo više kalorija od treninga bilo koje druge mišićne grupe. Međutim, ako pretjerate, možete dobiti napumpane mišiće. Dakle, ako želite izgubiti salo, imati vitke, elastične noge i zategnutu figuru, ovaj članak je za vas. Čitajte dalje kako biste naučili kako održati mišiće nogu u tonu bez puno napora.
Najpoznatiji i najpristupačniji način sagorevanja kalorija- trčanje. Upravo on zauzima 1. mjesto po popularnosti i djelotvornosti među svim vježbama za sagorijevanje masti. Vježbe trčanja daju potpuno isti učinak kao vježbe snage, s jedinom razlikom što je reljef mišića glatkiji.
Trčanje jača zglobove i ligamente, zadnjicu i kukove, omogućava vam da brzo tonirate noge i održavate ih u ovom stanju bez mnogo napora. Naravno, možete trčati bez pridržavanja posebnih pravila, ali pravilna tehnika trčanja je ključ uspješnog treninga.
Unatoč prividnoj sigurnosti, trčanje- Prilično traumatično iskustvo. Oštećenja ligamenata, uganuća i bolovi u mišićima čekaju one koji se ne pridržavaju jednostavnih pravila trčanja.
Prvo pravilo: izaberite cipele. Prije nego počnete trčati, morate odabrati tenisice za trčanje. Početnicima je bolje da se oslone na savjet stručnjaka. Posjetite sportsku trgovinu, objasnite kako planirate trenirati, kojim tempom, a oni će vam pomoći da odaberete prave patike.
Drugo pravilo: prvo, obavezno zagrijavanje mišića, tek onda samo trčanje. Tokom zagrijavanja mišići postaju elastični, što sprječava ozljede. Zagrijavanje priprema i nervni sistem da nema stresa od pojačanog vježbanja.
Treće pravilo: regularnost. Trčanje neće biti od koristi ako to radite sporadično. Samo svakodnevna vježba će tonirati mišiće, inače to nije trening, već besmisleno opterećenje koje neće donijeti ništa osim umora. Nađite vremena za trčanje svaki dan, uprkos vašem zauzetom rasporedu i lijenosti.
Četvrto pravilo: volite ono što radite. Pozitivan stav će sigurno donijeti pozitivne rezultate. Budite ponosni na svoju volju i želju da budete bolji, uživajte u treningu i njegovim rezultatima.
- Hodanje
Hodanje će također pomoći u postizanju odličnih rezultata. Razlika od trčanja je u tome što je ukupno opterećenje tijela pri hodanju nekoliko puta manje. Glavna stvar je odabrati pravu udaljenost i tempo hodanja. Osim toga, tokom hodanja se efikasno sagorevaju kalorije, jačaju srce, pluća i nervni sistem. Po želji možete kombinovati trčanje i hodanje. Na primjer, 20 minuta džogiranja, 10 minuta brzog hodanja ili obrnuto.
Hodanje zahtijeva određena sigurnosna pravila. Prvo prošetajte posebnim pješačkim stazama, a ako ih nema u blizini, onda u parku ili trgu. Šetnja zelenilom je dvostruko korisna. Glavna stvar je hodati po ravnoj površini, inače će neravnine u najboljem slučaju uzrokovati istezanje. Drugo, odjeća treba da bude svijetla kako bi ostala vidljiva trkačima, drugim ljudima i vozačima. Odlično je ako je odjeća opremljena reflektirajućim elementima. Treće, pokušajte da ne iznevjerite gard. Ponekad možete razmišljati ili slušati glasnu muziku na slušalicama i ne čuti biciklistu, auto ili se jednostavno spotaknuti.
- Čučnjevi
Hoćeš okruglo dupe? Čučnjevi će priskočiti u pomoć. Osim toga, vježba je dobra za toniranje nogu i vaskularnog donjeg dijela trupa. Tokom čučnjeva, mišići bedara i zadnjice su napeti, a krvni sudovi takođe doživljavaju blagotvoran stres.
Trening različitih mišićnih grupa ovisi o položaju u kojem se izvode čučnjevi. Počnimo s najlakšim načinom čučnjeva. Postavite stopala u širinu ramena, savijte koljena, a kada čučnete, prenesite opterećenje ne na koljena, već na kukove. Zamislite da sjedite na nevidljivoj stolici. Amplituda čučnjeva je mala, koljena ne bi trebala ići dalje od zamišljene linije povučene duž nožnih prstiju.
Sljedeća metoda je složenija. Stavite ruke na potiljak, raširite laktove za 180°. Čučnite. Zatim morate oštro skočiti i vratiti se u početni položaj. Čini li vam se vježba djetinjasta? Malo je vjerovatno da će ga neko savladati barem 5 puta na početku treninga. Pazite na disanje: udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Dišite duboko. Čim osjetite peckanje ili jak bol, napravite pauzu.
Čučnjevi u pozi pištolja, kada je naglasak na jednoj nozi, a druga ispružena prema naprijed što je više moguće paralelno s podom, također trenira trbušne mišiće. Možete probati čučnjeve sa utegom. Efekat ovoga će se značajno povećati.
- Korak
Sve što je potrebno za step vježbe- platforma sa ravnom površinom: ili posebna platforma za stepenice ili bilo koja niska klupa. Stavite ruke na kukove, desnu nogu savijte u koljenu na platformi, pomjerite težinu naprijed, ispravite nogu, napravite korak naprijed. Lezi na pod. Zatim stavite lijevu nogu na platformu i nastavite kako je gore opisano. Pokušajte da uradite vežbu 50 puta, ili 2 serije po 25, ili 3 serije po 20. Savet za početnike- počnite sa 20-30 puta. Bučice intenziviraju vaš trening.
- Lunges
Postavite stopala zajedno, jednu nogu podignite kao da ćete napraviti korak naprijed. Držite ga savijen pod uglom od 90 stepeni, leđa držite uspravno. Polako brojite do pet i vratite nogu. Ponovite isto sa drugom nogom. U ovoj vježbi je veoma važno da ne mijenjate ugao noge. Vježbu je bolje izvoditi dok stojite ispred ogledala kako biste kontrolirali svoj položaj. Pokušajte zadržati ravnotežu i ne pasti. Takođe je važno da se ne naginjete napred, trebalo bi da vidite koleno svoje ravne noge. Kao rezultat takvih grešaka, postoji velika vjerovatnoća oštećenja kolenskog zgloba. Zapamtite da glava, leđa i noga trebaju biti u jednoj liniji.
- Iskoraci tokom hodanja
Kao što naziv govori, ovo je kombinacija koraka i prethodne vježbe. Razlika je u tome što umjesto da vratite svoju vodeću nogu na svoje mjesto, vi iskoračite s njom naprijed, drugu nogu privucite prema prvoj, zaustavite se sa spojenim stopalima i podignete drugu. I tako dalje. Ovu vježbu je najlakše izvesti. Potrebno je samo osigurati pravilan položaj tijela. Nakon što osjetite da ste savladali ispravan oblik hodajućih iskoraka, povećajte izazov dodavanjem utega pomoću bučica. Iskorak savršeno trenira mišiće nogu i održava mišiće kukova i zadnjice u tonu.
- Pomicanje stopala od pete do prstiju
Gore su opisane vježbe koje imaju za cilj jačanje natkoljenica. Sljedeća vježba trenira potkoljenice. Pomicanje stopala od pete do prstiju vrlo je efikasno za vaše gležnjeve i listove.
Ispravite noge. Sjednite savijenih koljena. Držite leđa uspravno. Podignite petu jedne noge prema gore, držeći prste na podu. Ostanite u ovom položaju pet sekundi, spuštajući petu. Ponovite isto sa drugom nogom. Vježba se može izvoditi stojeći. U tom slučaju morate se dići na prste s obje noge odjednom. Koristite naslon stolice za kontrolu ravnoteže. Budući da je ova vježba vrlo jednostavna, možete izvesti nekoliko serija od 50-60 ponavljanja.
Izbjegavajte sljedeće greške dok radite ovu vježbu. Ne pokušavajte da ga završite što je brže moguće kako biste prešli na efikasnije (po vašem mišljenju) vježbe. Podignite se na nožne prste što je sporije moguće, ostanite u ovom položaju najmanje 5 sekundi, a ako imate snage i duže. Prilično je teško. Druga greška je što ne pokušavate da se podignete na prste što je više moguće. Ne pretvaraj se da si balerina. To neće koristiti mišićima, već će samo dovesti do besmislenih povreda.
- Biciklizam
Nijedna lista fizičkih vježbi za mišićni tonus ne bi bila potpuna bez treninga na sobnom biciklu. Vožnja bicikla na otvorenom ne može se porediti ni sa jednim drugim oblikom vežbanja u smislu efikasnosti. Ako ne možete voziti bicikl, koristite bicikl za vježbanje u teretani ili čak kod kuće. Vožnja bicikla jača mišiće donjeg dijela tijela, trbušne i leđne mišiće odgovorne za držanje. Ovaj simulator također spada u grupu kardio simulatora: jača srčani mišić i trenira pluća.
Vožnja bicikla uzrokuje da naše tijelo gubi veliku količinu vlage. To može uzrokovati dehidraciju. Dovoljna količina vode poboljšava metaboličke procese u organizmu, transportuje hranljive materije na potrebna mesta i pospešuje detoksikaciju organizma. Stoga, uvijek sa sobom trebate imati flašu vode.
Postavke bicikla trebaju biti prilagođene isključivo vašim parametrima. To pruža udobnost i dodatnu sigurnost. Potražite savjet od stručnjaka koji će vam pomoći da odaberete bicikl koji vam odgovara, a služit će vam vjerno dugi niz godina.
- Fleksija-ekstenzija nogu
Još jedna jednostavna vježba za toniranje nogu, koju možete raditi čak i dok sjedite u kancelarijskoj stolici. Glavna stvar je da je površina na kojoj sjedite tvrda. Ispravite leđa, podignite obje noge i držite ih u tom položaju nekoliko sekundi. Ruke vam mogu biti na sjedištu (ako se plašite pada) ili na kolenima. Ako imate sjedeći posao, ovo je odlična vježba za raspršivanje mišića koji su stagnirali u jednom položaju. Pravite pauzu od posla svakih 40-50 minuta, a tokom pauze vježbajte.
Teretane su opremljene posebnim simulatorima, koji čine mnogo praktičnijim izvođenje takvih vježbi. Naravno, učinak je veći nego od vježbanja kod kuće ili u uredu. Opterećenje vaših nogu može se prilagoditi vašim fizičkim mogućnostima. Ova vrsta vježbe omogućava postizanje pozitivnih rezultata u treningu u najkraćem mogućem roku.
Sedite, čvrsto pritisnite leđa uz naslon sedišta. Držite ruke na posebnim naslonima za ruke ili ih stavite iza naslona stolice. Počnite polako podizati i spuštati obje noge u isto vrijeme. U ovoj vježbi, glavna stvar je da sve radite polako. Ako vam snaga dozvoljava, dodatno opteretite noge. Početnicima je vrlo teško napraviti najmanje 5 ponavljanja. Povećajte broj pokreta od treninga do treninga sve dok ne završite 3 serije po 20 ponavljanja. Ako možete više, samo sjajno!
- Pravilna ishrana
I na kraju, hajde da pričamo o pravilnoj ishrani. Bez toga je svaka fizička aktivnost, svaka vježba potpuno beskorisna. Pravilna ishrana značajno povećava efikasnost treninga. Odlučite se da izbjegavate masnu prženu hranu, uvedite povrće i voće u svoju prehranu (što više, to bolje) i smanjite potrošnju konditorskih proizvoda. Započnite dan doručkom. Zapamtite jednu nepromjenjivu istinu – jednostavno je potrebno doručkovati. Uz doručak ćete izbjeći letargiju i blagu vrtoglavicu tokom cijelog dana. Što je vaš doručak bolji, manje ćete jesti uveče. Nikada nemojte započinjati svoj radni dan na prazan želudac. Ovo je najsigurniji i najpouzdaniji način da dobijete gastritis, a potom i čir.
Ako vježbate ujutro, doručak je obavezan. Pokušajte da jedete najmanje 40 minuta pre početka treninga. Tokom dana ne grickajte kolačiće i sendviče, već banane, orašaste plodove i jogurt.
Najvažnije je zapamtiti da naše stanje zavisi od nas samih i niko nam neće pomoći ako to sami ne želimo. Učinite sport stilom života. Savladajte sebe i svoju lijenost, počnite vježbati i vrlo brzo se nećete moći sjetiti kako ste prije živjeli bez sporta. Lijepa figura i zdravo tijelo su u vašim rukama! Ne propustite priliku da imate vitku, fit figuru i odlično raspoloženje!
Nedavno su tabloidi objavili fotografije na plaži na kojima su najgore izgledale poznate ličnosti. Međutim, umjesto da budemo sarkastični zbog nesavršenosti njihove fizičke forme, bolje je da obratimo pažnju na svoje tijelo, odnosno trbuščić.
Danas ću vam reći o 20 sjajnih načina da tonirate svoje trbušne mišiće, zategnete opuštenu kožu i učinite da vam drugi zavide trbušnjaci!
1. Oslobodite se mitova
Mnogi ljudi ne znaju jednostavnu istinu: nemoguće je ukloniti salo na jednom određenom dijelu tijela.
Ne postoji posebna vježba ili hrana koja može transformirati isključivo vaš trbuh.
Jedini način da to učinite je da prilagodite ishranu i budete fizički aktivni, a nakon toga će se vaše tijelo promijeniti.
Srećom, mnoge vježbe koje ciljaju na vaše jezgro također će tonirati vaše trbušnjake.
2. Jedite voće i povrće
Želite da budete u formi i da ostanete zdravi? Ne možete bez pravilne ishrane!
Prema USDA i mom ličnom treneru i nutricionistu, trebali biste jesti 5 porcija voća i povrća dnevno. Sadrže puno vlakana i antioksidansa, dok tijelu pružaju prijeko potrebnu energiju.
Čips i slatkiši? Zaboravi na njih!
Zapravo, jedna od glavnih tajni vitkog stomaka je pravilna prehrana. Vrlo je jednostavno!
3. Izbjegavajte prazne kalorije
Kada vaša ishrana uključuje voće i povrće, nema potrebe za praznim kalorijama. Govorim o gaziranim pićima, slatkišima, čipsu, brzoj hrani i ostaloj nezdravoj hrani.
4. Trči
– odličan kardio trening i odličan način da transformišete ne samo noge, već i stomak.
Ne veruješ mi?
Pogledajte olimpijske trkače! Imajte na umu da svaka od ovih djevojaka ima jednostavno savršene trbušnjake.
Ako vam se trčanje čini previše napornim, pokušajte trčati ili jednostavno hodati brzim tempom.
5. Ne zaboravite na gimnastiku
Vježbe kao što su "skakač" i "mlin" lako se mogu izvoditi kod kuće. Ovo je odlična prilika da tonirate svoje trbušne mišiće!
Uključite ih u svoj dnevni raspored i uskoro ćete uživati u rezultatima.
Kako biste vježbanje učinili zabavnijim, radite ih sa svojom djecom!
6. Radite jogu
Joga je poznata kao odličan način da se oslobodite stresa i učinite tijelo fleksibilnijim. Ali da li ste znali da je to i efikasan način da zategnete svoj stomak?
Mnoge poze i pokreti istezanja blagotvorno djeluju na sve mišićne grupe.
Upišite se u lokalnu školu ili studio ili koristite DVD-ove s instrukcijama. Kako god bilo, svakako isprobajte jogu!
7. Crunches
Shvatite jednostavnu stvar: nemoguće je postići vitak stomak bez trbušnjaka.
Isprobajte različite varijacije: koristite nagnutu klupu, prekrižite ruke na prsima, stavite ih sa strane ili ih stavite iza glave. U potonjem slučaju, nemojte pritiskati dlanove na potiljak, inače riskirate da povučete glavu naprijed, uklanjajući opterećenje s trbušnih mišića.
8. Hiperekstenzija
U gotovo svakoj teretani možete pronaći rimsku stolicu koja vam omogućava da izvodite ovu vježbu.
Stavite ruke iza glave, nagnite se naprijed, a zatim se ponovo podignite.
Glavna stvar je da se ne savijate unazad, držite noge, leđa i glavu u jednoj liniji u gornjoj fazi pokreta (kada podižete tijelo).
Za početak uradite 2 serije po 12 ponavljanja, a vremenom povećajte njihov broj na 20.
9. Podizanje i spuštanje trupa
Vježba je slična trbušnjacima, samo u suprotnom smjeru.
Sjednite na nagnutu klupu sa podignutim stopalima, polako se spustite u ležeći položaj, a zatim se ponovo podignite.
Uradite 12 ponavljanja u 2 serije.
10. Kosi trbušnjaci
Da li želite da imate graciozne horizontalne mišićne linije duž trbušnjaka? Kosi zavoji su upravo ono što vam treba!
Lezite na nagnutu klupu sa podignutim nogama. Podignite torzo, pokušavajući lijevim laktom dosegnuti desno koleno, a zatim se spustite nazad. Uradite isto u drugom smjeru.
Izvedite 12 trbušnjaka u 2 serije.
11. Trbušnjaci sa bučicom
Uzmite lagane bučice i lezite na nagnutu klupu sa podignutim nogama. Podignite torzo (kao u klasičnoj verziji vježbe), a zatim snažno pritisnite bučice iznad glave.
Uradite 12 ponavljanja u 2 serije.
12. Kettlebell trbušnjaci
Zakomplikujmo malo vježbu da još bolje razradimo trbušne mišiće!
Trebat će vam kettlebell težine 3-5 kg.
Zauzmite početni položaj na nagnutoj klupi, kao u prethodnim vježbama, ali samo sa savijenim nogama. Držeći uteg iznad glave, podignite torzo i dotaknite ga potkoljenicama.
Ponovo podignite težinu i pomerite trup unazad, ali bez dodirivanja leđa klupi. Ponovite vježbu.
Uradite 12 trbušnjaka u 2 serije.
13. Plank
Daska je mnogo efikasnija nego što se čini na prvi pogled.
Lezite licem na pod. Ispravite tijelo u liniju, oslonite se na podlaktice i nožne prste. Ne podižite ili spuštajte karlicu!
Zadržite položaj što je duže moguće. Pokušajte da izdržite barem 1 minut.
14. Nagibi sa dodirivanjem prstiju
Pa, prisjetimo se časova fizičkog?
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.
Sagnite se i dodirnite prstima desne ruke prst lijeve noge. Ispravi se. A zatim ponovite pokret u suprotnom smjeru.
Ova naizgled jednostavna vježba jedan je od najboljih načina da dovedete problematični stomak u red.
15. Koristite bosu i fitball
Izvodite poznate vježbe koristeći bosu i fitball, jer su ove divne gimnastičke sprave izuzetno učinkoviti pomagači u radu na trbušnjacima.
Prisiljavaju vas da uložite dodatni napor kako biste održali ravnotežu, što ima pozitivan učinak na vaše mišiće.
16. Kosi trbušnjaci + "bicikl"
Čudan hibrid? Ali radi odlično!
Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte noge i podignite ih od poda.
Izvodite koso trbušnjake pomerajući levo koleno prema desnom laktu i obrnuto.
17. Podizanje nogu sedećih
Isprobajte ovu vježbu i uvjerite se koliko je efikasna!
Sjednite na klupu, ispružite ruke unazad i uhvatite se za rubove kako biste održali ravnotežu.
Savijte koljena i podignite ih sve dok vam bedra ne dodirnu grudi. Preokrenite pokret, ali ne dodirujte petama pod na dnu vježbe.
Držite leđa uspravno, čak i ako to znači lagano pomicanje tijela unazad.
Ponovite 12-15 puta u 2 serije.
18. Podizanje zadnje noge
“Bliski srodnik” prethodne vježbe.
Lezite leđima na pod, stavite ruke uz tijelo.
Ispravite noge, spojite ih i podignite oko 25 cm od poda.
Zadržite položaj što je duže moguće. Pokušajte da izdržite barem 1 minut.
Obećavam peckanje u trbušnim mišićima!
19. Zamah nogom ležeći na leđima
Kao i u prethodnoj vježbi, lezite na pod podignutih nogu, ali umjesto da ih držite u mirovanju, naizmjenično ih pomičite gore-dolje, kao da koračate malim koracima.
Opet gori? Odlično! Dakle, na pravom ste putu do savršenih trbušnjaka!
20. Sklekovi
Uvijek sam mislio da sklekovi rade samo na rukama, ali sam se prevario. Na kraju krajeva, toniraju i mišiće stomaka, jezgra, ramena, leđa, nogu... Lista se nastavlja dugo!
Glavna stvar je da držite leđa uspravno i da se ne ljuljate.
Sada imate čak 20 načina da dovedete stomak u savršenu formu!
Naravno, neke od njih nisu lake i od njih ćete se jako oznojiti. Ali postoje i oni prilično lagani i veseli koji će vam pružiti mnogo ugodnih trenutaka. Kako god bilo, svi će oni pomoći u postizanju odličnih rezultata.
Koja vježba je po vama najbolja?
Koji je najteži?
Recimo odmah: da biste čak i jednostavne vježbe radili s koristi, a ne da biste nasmijali druge, morate to raditi ispravno. Ekipa programa "Čudo tehnologije" na NTV-u zamolila je kraljicu paralele, legendarnu gimnastičarku Svetlanu Horkinu, kao i glavnog doktora fudbalske reprezentacije Rusije Eduarda Bezuglova da daju stručne savete. Evo šta oni preporučuju.
Stotinu
Sto je jedna od popularnih vježbi za trbušne mišiće u pilates sistemu. Inače, dobar je za zagrijavanje mišića prije nečega ozbiljnog. Potrebno je da legnete na leđa, savijte noge, lopatice ne dodiruju prostirku, brada gleda prema gore, donji dio leđa pritisnuti na pod, naprežući trbušnjake i uvlačeći trbuh. I zamahnite dlanovima prema dolje, kao da udarate u zrak. Trbušni mišići su veoma izdržljivi, pa “vole” veliki broj ponavljanja. Kao što naziv vežbe sugeriše, potrebno je da uradite 100 „udaraca“. Ovo je, inače, korisno i za sagorevanje masti u predelu stomaka. A ako su vam trbušnjaci već jaki i sto vam se čini da nije dovoljno, ovaj put možete ponoviti, ali sa nogama ispruženim pod uglom od 45 stepeni. Eduard Bezuglov smatra da ova vježba uključuje gotovo sve mišićne grupe, pa, osim, vjerovatno, mišića potkoljenice i potkoljenice, a mogu je izvoditi ljudi gotovo bilo kojeg nivoa zdravlja. Naravno, morate pravilno raditi i klasične “krčače” za trbušne mišiće: zaokružite leđa, nemojte vući vrat (držite ruke na sljepoočnicama) i pritisnite donji dio leđa i stopala što je moguće čvršće uz pod . Tada će ova vježba, a ne samo "sto", pokazati nevjerovatan učinak!
Visoka stolica
Popularno
Na broj 2 liste „jednostavnih čuda“ naši stručnjaci su postavili „stolicu“. To su gotovo čučnjevi, ali sa manjim opterećenjem zglobova koljena, koji uvelike pate od redovnih čučnjeva. Obično se "stolica" izvodi uz zid, čvrsto pritiskajući leđa i savijajući koljena za 90 stepeni, kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Ali možete to učiniti i bez podrške, na taj način su zadnjični i leđni mišići bolje razrađeni. Važna napomena: ovdje ne možete zaokružiti leđa! Od trtice do tjemena tijelo treba biti ravno, karlica treba biti duboko povučena unazad. Kao i kod uobičajenih čučnjeva, držite koljena iznad nožnih prstiju, a ruke blizu glave ili ispružene naprijed. Eduard vjeruje da su ovdje opterećeni gotovo svi mišići: trup, jezgro, donji udovi. Ali Svetlana Khorkina ne pravi stolicu - to joj je previše lako. Ali obični čučnjevi (stopala u širini jedne stope) su sasvim pravi. Ali važno je da vam pete ne napuštaju pod. Općenito, naravno, "stolica" može biti komplicirana - izvodi se s bučicama ili naizmjenično podiže noge, držeći ih u težini. Morate „sjediti na stolicu“ dok imate snage, u prosjeku 1-2 minute, a poželjno je uraditi 3-5 pristupa.
Sklekovi
Sklekovi! Ova vježba, poznata iz škole, može učiniti mnogo. Uostalom, sklekovi mogu biti ne samo klasični, već i sa koljena na podu, i stajanje od zida, od stola, sa stolice i sa stolice naopačke, sa klupe, sa skokom, sa uzak ili vrlo širok položaj ruku, pa čak i na jednoj ruci i jednoj nozi! Bezuglov kaže: „Odlična vježba, sasvim sigurna, jedino što bih preporučio je da se radi bezbolno, bez uključivanja takozvanog „muškarca“. Uključeni su gotovo svi mišići trupa, nogu, jezgra i tako dalje. Kada radite sklekove, vaše tijelo treba biti u jednoj liniji, bez savijanja ili, obrnuto, "mačja grba" ne bi trebala biti uključena. Veoma veliko opterećenje pada na rameni zglob. Nema ništa loše u tome, ali vrlo često se mišići rotatorne manžete koji okružuju rameni zglob mogu upaliti tokom ovih vježbi.” Tokom sklekova treba zategnuti trbušne mišiće, zategnuti zadnjicu, a ruke jasno postaviti ispod zgloba ramena. Odaberite metodu koja vam se najviše sviđa i uradite oko 3-5 serija po 10-15 puta, a to možete raditi bilo gdje - čak i u kuhinji dok se priprema doručak.
Jumper
Broj četiri je klasična kardio vježba koja se zove "skakač", djeluje vrlo jednostavno, ali djeluje jednostavno magično, jačajući srčani mišić i krvne sudove. Takođe sagoreva oko 200 kilokalorija za samo 15 minuta! Početni položaj: noge zajedno, ruke uz tijelo. Zatim istovremeno podignite ruke iznad glave i skočite, raširivši noge nešto šire od ramena. Brzo se vratite u početni položaj. Doktor dodaje da rade mišići donjih ekstremiteta, jezgra i, naravno, mišići gornjeg ramenog pojasa, mišići rotatorne manžete i trapezni mišić. Ovdje je najvažnije da ne skačete previsoko, ne možete doskočiti na ravne noge, uvijek treba biti blago savijene, treba imati oprugu. Ova vježba je uključena u neke strane kurseve vojne obuke jer poboljšava izdržljivost. Ako napravite najmanje 20 skokova, vaša vitalnost će se značajno povećati!
Plank
Bočna daska na podlaktici, na ispruženoj ruci, sa podizanjem suprotnih ruku i nogu. Edward upozorava: „Linija tijela treba biti ravna. Bez lukova, bez savijanja. Neće biti opuštanja ako pazite na zadnjicu i trbušne mišiće. Daska ne može naškoditi. Pa, ako to radite potpuno opušteno i to radite dugo, može doći do neke vrste upale tetiva, pošto ste dugo u statičkom režimu, može doći do grčenja mišića. Nema ništa strašno, samo treba obratiti pažnju.” Prvo pokušajte stajati 30 sekundi. S vremena na vrijeme, postepeno, dodajući 15 sekundi svaki dan, možete naučiti stajati u dasci dva, tri, pa čak i 10 minuta! Svetlana Khorkina dodaje: „Pa, ja to ne zovem daskom, već to zovem ležeći na podlakticama. I meni je lako. Ne znam za druge.”
Gledajte emisiju “Čudo tehnologije” nedjeljom u 11:05. Projekt će govoriti o najnovijim naučnim dostignućima i tehnologijama koje mogu promijeniti ili već mijenjaju naše živote. Autor projekta, Sergej Malozomov, uvek je u toku sa najnovijim naučnim istraživanjima i jedan je od prvih koji saznaje za značajna otkrića. Posebno za gledaoce NTV-a, on, zajedno sa stručnjacima i herojima, testira moderne kućne aparate, kuhinjske uređaje, elektronske uređaje, a također proučava nova medicinska dostignuća.
