Tanak struk šta. Kako brzo učiniti struk tankim: integrirani pristup

27.01.2022 | Mobiteli

Mnoge djevojke misle da je odlazak u teretanu naporan i dosadan. Mnogi ljudi misle da se može i bez treninga.

Ali u stvari, fizičke vježbe za struk imaju veliki značaj, jer, samo dijetom, nećete moći da se oslobodite viška volumena. Koje vježbe se preporučuje redovno izvoditi za harmoniju?

Savršen struk

Ne postoji univerzalna metoda kojom se može utvrditi da li je struk normalan ili ne. Različite metode daju razna značenja. Mnoge žene koje nemaju višak kilograma i pridržavaju se pravilnu ishranu, nemaju osa struka. Potrebno je shvatiti kakav bi krug zapravo trebao biti.

Morate uzeti običnu centimetarsku traku i izmjeriti obim vlastitog struka. Ako prelazi 75 cm, potrebne su vježbe. Ova dijagnostička metoda ne ovisi o rastu. Ako postoji višak ovog parametra, potrebno je poduzeti hitne mjere.

Proporcije tijela ovise o vrsti figure i naslijeđu. Peščani sat se smatra idealnom figurom. Obično su takve žene zabrinute zbog obimnih bokova ili zadnjice. Ali na pozadini ove figure, tanak struk izgleda vrlo atraktivno. Žene tipa kruške imaju još manje sreće sa obimom.

Kod prvog tipa žena struk je tanak, a salo se taloži na papu i bokovima. Kod žena tipa "jabuka" masni sloj se nalazi u predelu stomaka, ovakvim devojkama je teže da se nosi sa viškom kilograma na stomaku. Tajna ravnog trbuha i uskog, vitkog struka od 60 cm vrlo je jednostavna: da biste bili mršavi, morate jesti ispravno. Tada ćete moći da steknete figuru svojih snova za kratko vreme.

Pravila vježbanja

Da biste imali dobru težinu, morate se uklopiti u raspored kućnih poslova i svakodnevno radite fizičke vježbe. Oni će donijeti isti dobar rezultat kao i časovi specijalni centar na skupom simulatoru pod nadzorom instruktora. Za trening kod kuće dobro će doći želja, malo prostora i spektakularan set vježbi. U idealnom slučaju, morate kupiti gimnastička strunjača i obruč, ali to nije glavni uvjet, možete u potpunosti bez ovih predmeta.

Vrijeme treninga

Neophodno je vježbati u doba dana kada je ugodno. Idealno ujutro trebate raditi gimnastiku i neke vježbe istezanja. Tako će se tijelo brže probuditi, a mišići tonirati. A potpunu nastavu treba izvoditi u večernjim satima kada je tijelo najspremnije za stres. Pravila izvođenja:

Efikasan set treninga

Najčešće se javlja višak kilograma na stomaku kod žena. Vrlo je teško riješiti ga se. Ovaj dio tijela gubi na težini posljednji, stoga, da biste normalizirali svoju težinu, morate se malo potruditi. Vježbe za tanak struk kod kuće, to je lako učiniti, glavna stvar je da to radite stalno.

8 vježbi za savršen struk

Kako izvesti:

Sljedeći trening za tanak struk:

Početni položaj je ležeći. Ruke su ispružene uz tijelo, a noge savijene u koljenima. Potrebno je lagano povući savijene noge na prsa i spustiti ih nazad. Važno je da tokom vježbe donji dio leđa bude pritisnut na pod. Ako to ne uspije, onda morate ispod njega staviti presavijeni ručnik.
Vježba se mora izvesti najmanje 25 puta. Početni položaj uvijek ostaje isti, ali morate naizmjence podizati i spuštati noge. Za svaku nogu morate napraviti kompleks u količini od 12 puta.

Vježba za Wasp Waist:

Vježbe za stomak i struk:

Potrebno je zauzeti ležeći položaj, ruke su smještene duž tijela, noge su ispravljene okomito pod pravim uglom.
Desnu ruku treba spustiti iza glave. Zatim, klizeći lijevom rukom po tepihu, povucite je prema dolje, a desnu ruku morate povući prema gore. U isto vrijeme, djevojka to mora osjetiti desni deo tijelo je dobro istegnuto, a lijeva strana smanjena.
U ovom položaju morate brojati do 10, a zatim ponoviti ovu vježbu s drugom stranom. Vježba se izvodi najmanje 15 puta. Ako je teško držati noge u okomitom položaju, onda ih treba pritisnuti koljenom na prsa.

Četiri efikasne vježbe za uklanjanje sala sa stomaka:

Kako napraviti struk ose kod kuće - ovo pitanje brine mnoge djevojke. Postići savršena figura vežbe morate raditi kod kuće.

Sedam vježbi protiv teških mjesta

Tri vježbe za osinji struk

Ovaj trening je prilično jednostavan, ali će vam pomoći da postignete osa struka. Vježbe su sljedeće:

Gore dolje. Potrebno je sjediti na sofi s nogama tako da za sobom ostane malo prostora. Obje noge moraju biti savijene u koljenima i ruke ispružene naprijed, dok leđa moraju biti blago zaobljena. Morate se početi glatko naginjati unazad, kada leđa dotaknu površinu, morate se odmah vratiti u početni položaj. Ako ne možete glatko da sednete, onda morate da protegnete noge. Ako to ne pomogne, onda se morate malo osloniti na ruke.
Podizanje tela iz ležećeg položaja. Morate ležati na sofi trbuhom tako da se kukovi nalaze na sofi, a tijelo visi iznad poda, odnosno kao da "visi" u zraku. Morate zamoliti nekoga da vam drži noge kako se ne bi podigle tokom treninga. Bolje ih je držati u predjelu koljena. Ruke treba da budu prekrštene na grudima ili iza glave. Lopatice treba spojiti, a ramena razmaknuti. Leđa ne bi trebalo da budu zaobljena. Trup treba spustiti na dole, a grudi na pod. Sada morate podići torzo na najvišu tačku, dok morate ispružiti bradu prema gore. U isto vrijeme, leđa i zadnjica su napeti. Ovaj trening se izvodi 4 serije po 6 puta.
Podignite obe noge dok sedite. Morate sesti na ivicu sofe. Spustite noge na pod, ali ih istovremeno raširite što je moguće šire. Ruke treba staviti na ivicu sedišta, nogu saviti u kolenima i povući do rebra. Potrebno je savijenom nogom okrenuti torzo u stranu, a morat ćete se malo nagnuti prema gornjoj polovini trbušne prese. Morate se vratiti u prvobitni položaj i izvesti istu vježbu, ali u suprotnom smjeru. Ukupno morate napraviti 5 pristupa, 12 nagiba za svaku nogu.

"Osa" struk

Gotovo svakoj ženi je stalo da bude vitka i da uvijek izgleda savršeno. Ipak, šepuriti se u bikiniju na plaži i hvatati zadivljene muške poglede na sebe - nije li to najveća nagrada za sve one dijete kojima se iscrpljujemo i za one duge sate koje provodimo u teretanama? Na kraju krajeva, "izgraditi" lijepo tijelo nije tako lako kao pričati o tome. Ali, danas, Svet bez štete, nastavlja da vam priča o tome. I, predlažemo da ovaj put zaustavite pažnju na struku.

Osa ili tanak struk, ženska figura, slična po svojim proporcijama pješčanom satu - kako sve to postići? Naša publikacija će odgovoriti na vaše pitanje, u kojoj ćemo vam reći koje korake treba da preduzmete da bi vaš struk bio tanak…

Kakav bi trebao biti idealan struk

Prije nego što vi i ja počnemo korak po korak približavati se našem cilju - struku osa, pogledajmo standard takvog volumena. Da bismo znali koliko smo daleko ili blizu našeg cilja. I, evo, oni koji misle da je cifra od 60 centimetara izvučena iz dobro poznate proporcije idealna zapremina, biće jako razočarani. Činjenica je da za svaku vrstu figure postoji indikator idealnog volumena. Sumnja? Šta onda kažete na sledeću sliku - devojka malog rasta, a sa strukom od 60 centimetara i ostalim zapreminama blizu 90 centimetara. Prvi utisak koji steknete kada pogledate takvu devojku je veoma kontradiktoran. Čini se da je struk tanak, ali sve to općenito ne izgleda tako lijepo kao kod dugonoge manekenke ispod 2 metra.

Dakle, zapamtite - ne postoji univerzalna idealna veličina struka za sve. Jer postoji volumen.

Kako izračunati svoju idealnu veličinu struka

Ako ste u duši perfekcionist i želite se pridržavati općeprihvaćenih kanona ljepote, tada možete saznati svoju idealnu veličinu struka koristeći jednu od formula u nastavku.

Formula br. 1 za izračunavanje idealnog obima struka

Oduzmite 100 centimetara od svoje visine. Ovo će biti vaš približni idealni volumen, prihvatljiv za vašu figuru. Jedino što se može ispraviti je, uzimajući u obzir osobitosti kostura, za žene s velikim kostima ovom indikatoru volumena dodati 3-5 centimetara. Dok bi žene s krhkim kostima, naprotiv, trebale oduzeti 5 centimetara od ovog volumena.

Formula broj 2 za izračunavanje idealne veličine struka

U ovom slučaju, morat ćete izmjeriti glavne parametre grudi i kukova, dodati ih, a zatim podijeliti sa 2. Nakon toga morate oduzeti 30% od rezultirajuće brojke. Rezultat - i biće vaš idealan volumen.

Zašto je vaš struk daleko od idealnog

Korzet za tanak struk

Nakon što ste provjerili mjerenja, proračune i zbrojili ... iz nekog razloga rezultat koji ste dobili nije vam se svidio. Iako se čini da nemate višak kilograma, pa čak je, iz nekog razloga, još uvijek daleko od idealne veličine struka.

Zašto? Zapravo, Postoje čak 3 komponente indikatora koje direktno utiču na veličinu vašeg struka. I oni se moraju uzeti u obzir. dakle, udaljava vas od idealnog volumena centra figure viška masnog tkiva na trbuhu, slabih mišića u trbušnim mišićima i smanjenog tonusa kože. I, protiv ova 3 neprijatelja, predlažemo da objavite rat.

Istina, nemojte odmah računati na brzi učinak, kako biste se riješili tjelesne masti, pospremili mišiće i vratili elastičnost kože - za to će trebati najmanje 2-3 mjeseca. Osim toga, učinak koji ste postigli morat ćete stalno održavati. Ali, o svemu.

Usput, zanimljiva činjenica

naučnici i doktori kažu da, zapravo, veličina struka zavisi od količine ženskih polnih hormona (estrogena) u ženskom tijelu. Što ih je više - tanji je struk ...

Fizičke vježbe

Prije svega, objavimo rat tjelesnoj masnoći, a u tome će nam pomoći časovi aerobika ili fitnesa. Između ostalog, ne pokušavajte da počnete pumpati prešu u ovom periodu, jer će povećanje opterećenja trbušnih mišića dovesti do njihovog rasta i ... veličina struka će se povećati umjesto da se smanji. Da se to ne bi dogodilo, bolje je istovremeno vježbati trbušne mišiće s mišićima leđa.

Za one koji su do ovog trenutka vodili prilično pasivan način života, treningu treba pristupiti mudro, postupno povećavajući opterećenje i broj vježbi koje se izvode, počevši od laganog zagrijavanja. Kada dođete u normalnu sportsku formu, moći ćete da vježbate punom snagom 1 mjesec, a zatim vježbe možete izvoditi svaki drugi dan.

Koja će vam sportska oprema pomoći da postignete vitki struk

Obruč oko struka

Zapamtite, prije svake sportske radnje prodavao se ili kako se sada zove hula hoop. On je ono što nam treba sa vama. Kada rotirate takav obruč, postoji ravnomjerna raspodjela opterećenja na mišiće štampe i leđa, plus, na ovaj način pumpate i presu. Svaka žena može vježbati s takvim sportskim obručem. Istina, ograničenje čine trudnice i one koje su nedavno (prije 3-4 mjeseca) rodile bebu.

Vježbe za struk

Dolje navedene vježbe za struk preporučuje se izvođenje strogo prije jela, odnosno sat vremena nakon njega. Trening je najbolje raditi 2 puta dnevno - ujutro i uveče. Međutim, raspored treninga možete postaviti sami. Dakle, same vježbe:

Podrška sklekovima- potrebno je da legnete na lijevu stranu na tvrdu i ravnu podlogu. Sada se savijte lijeva ruka u laktu i stavite ga ispod glave, desnu ruku stavite na bedro. Morate podići tijelo, oslanjajući se na ruku i nogu, zadržati se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Iako se u početku može činiti teškim za izvođenje takvih sklekova, u stvari, efikasnost takvog skupa pokreta je vrlo visoka. Stoga počnite sa 10 sklekova na svakoj strani, pa do 30. Zatim se morate prevrnuti na drugu stranu i ponoviti istu vježbu u ogledalu.
Preuzimanje štampe Ovu vježbu možete raditi dok stojite uza zid. Dakle, za početak, čučnite, naslonite se na zid, tako da same lopatice čvrsto pristaju uz njegovu površinu. Noge, savijene u koljenima, moraju biti raširene, a ruke naslonjene na područje prepona. Sada pokušajte, držeći leđa uspravno, podignite noge u savijenom položaju od površine poda, zadržite ih u tom položaju u zraku nekoliko sekundi, a zatim ih spustite. Tokom ove vježbe osjetit ćete napetost u mišićima leđa i abdomena – kako i treba. Preporučuje se izvođenje takvih vježbi za štampu 10-20 puta.
Peta-lakat- Za izvođenje ove vježbe bolje je stajati na sredini sobe. Zauzmite početni položaj, malo raširite noge, ispravite leđa, uvucite stomak. Ruke, sklopljene u bravu, stavite na potiljak, raširivši laktove u stranu. Morate podići desnu nogu i pokušati svojim lijevim laktom dodirnuti njenu petu. Zar ne dobijaš ništa? Ah, to je zato što ti je struk daleko od savršenog, ali kad skineš par centimetara, spojit će ti se lakat i peta. Ovu vježbu se preporučuje da se izvodi najmanje 40 puta, podjelom 20 puta na jednoj nozi i 20 puta na drugoj.

Pravilna ishrana za tanak struk

Nemojte misliti da ćete biti ograničeni samo na fizičku aktivnost na svom teškom putu ka postizanju idealnih mjera struka. Morat ćete preispitati svoju ishranu, pa čak i ... ići na posebnu dijetu. Traje najmanje 7 dana, a sada ćemo vam ponuditi meni za takvu dijetu.

Meni za dijetu za tanak struk

Vaš doručak se sastoji od 1 meko kuvanog jajeta, 2 kriške crnog hleba ili hleba od integralnog brašna. Alternativa takvom doručku može biti ili jogurt sa 0% masti i 1 velika narandža.
Ručak se sastoji od (ne zaboravite skinuti kožu) ili nemasne ribe (dinstane ili kuhane). Kao prilog možete koristiti salate od povrća, a njihova porcija je bezdimenzionalna, koliko pojedete - toliko pojedite.
Večera - belo meso sa roštilja i pečeno ili kuvano povrće. Inače, tokom ove dijete ne možete jesti.
Tečnosti - zeleni čaj,. Kafa je zabranjena.

Kako napraviti tanak struk kod kuće - vjecito pitanje za svaku djevojku.

Počnite raditi na sebi bez gubljenja minuta, a mi ćemo vam rado pomoći u tome.

Kako napraviti tanak struk kod kuće i dobiti ravan stomak?

Možemo razlikovati sljedeće faktore koji utiču na veličinu struka, a to su:

Salo sa strane
Volumen mišića leđa, abdomena
Količina hormona, posebno estrogena, u tijelu
One proporcije koje vam je priroda nagradila

Dakle, kako brzo i efikasno napraviti tanak struk kod kuće?

Iskoristite kompleks koji Vam nudimo, koji se sastoji od pravilne ishrane.

Više o načinima izrade pojasa možete saznati nešto kasnije, ali prvo, glavne tajne koje će vam pomoći da počnete:

Počnite piti hladnu vodu, ovo će pomoći ubrzanju metabolizma i povećati stopu sagorijevanja viška masti.
Imajte pun doručak- neophodno je. Ujutro se pokreću svi metabolički procesi u tijelu, budite se i spremni ste da počnete sa sagorijevanjem masti od samog jutra.
Ako mislite da tek počinje pumpati štampu, dobiti željeni efekat- avaj , ne tamo gde želimo.

Integrirani pristup pomoći će u postizanju dugo očekivanog rezultata

Pravilna dijeta

Prvi korak koji treba da preduzmete- je brojati sve kalorije koje unosite iz dana u dan.

Ova akcija je važna za smanjenje volumena tijela, a posebno struka.

Evo liste namirnica koje će vam dobro doći za mršavljenje:

Maslinovo ulje i avokado. Potonji je dobavljač masnih kiselina. Upravo oni ne dozvoljavaju da se masnoće nakupljaju na problematičnim područjima.
Pinjoli, njihovo ulje ubrzava metabolizam, poboljšava oslobađanje hormona koji mogu suzbiti apetit.
Ne smijemo zaboraviti na voće: maline, grejpfrut, ananas. Oni su ti koji imaju svojstva sagorevanja masti koja znaju kako napraviti tanak struk kod kuće. O njima pozitivan uticaj na tijelu mnogi su već napisani recenzije.
Riblja mast, uz njegovu pomoć moguće je smanjiti nivo tjelesne masti, nije isključena stimulacija oksidacije lipida.
Oatmeal, proizvod koji morate imati za one koji žele promijeniti svoju figuru. Sadrži vlakna, složene ugljikohidrate koji snižavaju kolesterol i spašavaju od gojaznosti. Na taj način možete povećati nivo testosterona, natjerati tijelo da sagorijeva masti, počnete graditi mišićnu masu.

Savjet: ne prejedajte se, treba jesti 4-5 malih porcija dnevno, i to 3 sata prije spavanja.

Vježbe za vitko tijelo

Još jedan prilično važan dio plana,- vježbe.

Uz njihovu pomoć možete se riješiti omraženih strana, zategnuti stomak, ispraviti držanje, a rezultat je na licu.- tanak osa struka i bez teretana, novca i problema, samo pola sata rada svaki dan kod kuće u bilo koje zgodno vrijeme.

Prvi rezultati će postati vidljivi nakon tri do četiri sedmice treninga.

Hula Hup

Prvi korak - . Mnogi ne vjeruju da on može pomoći, ali to apsolutno nije tako.

S njim možete dugo raditi i utjecati na problematično područje, u kojem postoje dodatni nabori i centimetri.

Koristeći lagani obruč, koji se lako drži u ruci i na tijelu, proporcije se formiraju zbog stalnog, intenzivnog rada sa kukovima.

Ako vam nije teško započeti nastavu s ponderiranom verzijom, koja je opremljena umetcima za masažu, efekat će se na kompleksan način proširiti na cijelo tijelo.

Istovremeno možete poboljšati cirkulaciju krvi, povećati tonus mišića, a sama koža će postati elastičnija.

konopac za preskakanje

Drugi korak - . Počevši da vježbate na njemu, izvodite skokove, mišići su u napetosti, metabolizam se ubrzava.

Kao rezultat stalnog treninga, gubite na težini, a u isto vrijeme struk postaje znatno manji.

Sesija bi trebala da ide otprilike ovako: 45 sekundi rada vrlo brzo i intenzivno, 15 sekundi odmora, 45 sekundi umjerenog skakanja, još 15 sekundi odmora, 45 sekundi usporenog i 15 sekundi odmora.

Ovo je samo jedan krug, uradite nekoliko pristupa.

Savjet: u potrazi za odgovorom na pitanje kako napraviti tanak struk kod kuće, pogledajte različite slike, uz njihovu pomoć shvatit ćete da li sve vježbe radite ispravno.

Kosi trbušni mišići

Treći korak - Ovo je vježba za jačanje.

Formiranje lijepog struka kod žene u potpunosti ovisi o provedbi svakog koraka, ne isključujući ga.

Za početak lezite na leđa sa dlanovima nadole, nogama savijenim i blago podignutim.

Počnite okretati noge naizmjenično u različitim smjerovima, koljena treba da dodiruju pod. Uradite 20 puta sa obe strane.

Plankirajte redovno

Almighty plank

četvrti korak - . Uz njegovu pomoć, duboki mišići se jačaju mnogo jače, postupno se stvara presa.

Cijelo tijelo je u napetosti. Oslonite se isključivo na čarape, dlanove, istegnite vodoravno duž tetive.

Za početak pokušajte da budete u jednom položaju oko minut, svaki put možete povećati vrijeme, uzimajući u obzir samo vlastitu snagu. Napravite 3 do 4 šetnje.

Traži po temi"fotografija , i, nakon što se detaljno upoznate s njima, provjerite ispravnost vježbe.

Na sajtu imamo i kako pravilno napraviti šipku, sa Detaljan opis sve varijacije vježbe.

pumpa za vodu

Peti korak - pumpa za vodu. Upravo ova vježba će vam pomoći da brzo suzite svoj struk.

To bi trebalo učiniti i nakon porođaja, to će ukloniti dodatne centimetre.

Djelujući na poprečni trbušni mišić, pumpa drži sve unutrašnje organe i igra ulogu prirodnog korzeta.

Za ispravno izvršenje morate se malo nagnuti naprijed i istovremeno osloniti dlanove na koljena. Udahnite i oštro izdahnite sav zrak koji je bio u plućima, zadržite dah.

Uvucite stomak sve do kičme koliko god možete.

Zadržite dah 15 sekundi, sa svakim treningom počnite povećavati vrijeme.

Savjet: ako vas zanima kako napraviti tanak struk kod kuće, možete pogledati video tutorijale koji će vam pomoći da se nosite s problematična područja u stomaku i struku.

Tanak struk je moguće napraviti kod kuće!

Magična vježba

Šesti korak - vježbe na podu. Lezite na pod i napravite mali kompleks.

Istegnite se u strane, dok leđa trebaju ostati ravna, noge- savijena, jedna ruka iza glave, a jedno rame se odvoji od poda, suprotna ruka počinje da poseže za petom.

Sada morate učiniti isto, ali prekrižite noge, naizmjenično izvodeći okrete.

I zadnja stvar: noge su ponovo savijene, počnite spuštati koljena u jednom smjeru, glavu u suprotnom smjeru, i obrnuto, pokušajte ih spustiti što je moguće niže.

Sada znate neke tajne i brže.

Ipak, nemojte biti u iskušenju. Ovo su različite vrste dijeta, iako sve obećavaju brze rezultate, u budućnosti ćete se vraćati da vas proganjaju dvostrukom snagom.

Bolje je jesti više prirodnih proizvoda, zaposliti se, naučiti tehniku vježbi disanja.

Tako možete dobiti tanak struk o kojem ste toliko dugo sanjali.

Nemojte prestati, kada ste postigli svoj cilj, nastavite jesti ispravno i to nikada neće biti suvišno, jer se neželjeni centimetri uvijek mogu vratiti.

Istovremeno, u potrazi za savršenstvom, ne gubite sebe, već jednostavno poslušajte naš savjet i pogled, kako napraviti tanak struk kod kuće u ovom korisnom videu:

Vitko tijelo nikada ne gubi svoju poziciju. Mnoge djevojke nastoje ga poboljšati pribjegavajući raznim dijetama i vježbama.

Graciozan, vitak struk nije zavodljiv dio tijela, on samo naglašava zaobljenost. Ali, ipak, tanak struk nije samo lijep, već i put do zdravlja.

Idealne mere za struk

Mnoge pripadnice ljepšeg spola vjeruju da su idealni parametri figure 90/60/90.

Ali takve brojke će biti prihvatljive u slučaju kada su svi dijelovi tijela u skladu jedni s drugima.

Retko se mogu naći besprekorne forme. Svaka žena je individualna pa tako i njena figura.

Figura se može uporediti sa nekim objektima koji opisuju njen oblik:

Oblik jabuke pripada djevojkama koje imaju višak kilograma. Imaju širok struk i velike grudi dok su noge vitke.
Dame kruškolikog oblika imaju mala ramena i grudi, dobro izražen struk, ali su bokovi prilično široki.
Oblik trokuta smatra se najneprivlačnijim, jer predstavnici ovog oblika imaju široka ramena, gotovo da nemaju struka i uske bokove.
Forma pješčani sat je idealan, jer upravo sa ovim dizajnom tijela žena može računati na parametre 90/60/90.

Stepen zapuštenosti cijelog tijela zavisi od veličine struka. Važno je da se održite u formi i ne idete dalje.

Postoji optimalni standard za veličinu struka i treba ga se pridržavati:

za muškarce - ne više od 95 cm;
za žene - ne više od 78 cm.

Ako su ovi pokazatelji prekoračeni, onda treba oglasiti alarm, jer, s jedne strane, nije lijepo, ali, s druge strane, ugrožava zdravlje.

Naučite kako napraviti tanak struk za sedam minuta iz videa.

Da biste postali vlasnik tankog struka, trebali biste naporno raditi, pogotovo ako je u zapuštenom stanju.

Ako slijedite ove upute nekoliko mjeseci, rezultat će biti vidljiv:

Osnovne vježbe za oblikovanje struka

Svakodnevna fizička aktivnost smatra se jedinim načinom za postizanje tankog struka. Glavni set vježbi treba kombinirati s kardio opterećenjima koja zagrijavaju mišiće.

Vrijedi napomenuti da padine ne dovode do sagorijevanja masti sa strane. Ove vježbe služe samo za zagrijavanje.

Ako pretjerate s njihovom primjenom, tada će se razviti bočni mišići štampe, a to će dovesti do činjenice da će struk, naprotiv, postati širi.

Pravilna ishrana za održavanje struka

Fizičke vježbe će biti efikasne samo ako se pridržavate nekih pravila zdrave prehrane:

trebali biste smanjiti potrošnju šećera, dimljenog mesa, pekarskih proizvoda;
U osnovi ishrane treba da dominiraju sveže povrće i voće.
potrebno je piti do 2,5 litara vode dnevno;
ujutro možete jesti ugljikohidrate, a navečer treba dati prednost proteinskoj hrani;
tokom dana pravite male grickalice u obliku salata od voća ili povrća;
poslednji obrok treba da bude tri sata pre spavanja;
treba jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama;
potpuna apstinencija od alkohola.

Uzorak menija za sedmicu

Vremena dana	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	Subota	Nedjelja
Doručak	Oatmeal	Omlet od dva jajeta, zeleni čaj	Mlečna kaša	Tepsija od svježeg sira	Tost, dva kuhana jaja, zeleni čaj	Bilo koja kaša na vodi	Čaj, keksi, kaša
Večera	Supa od povrća	Varivo od povrća sa mesom	Boršč bez pečenja	Supa od graška	Ukha, salata od povrća	Mesni gulaš sa povrćem	Supa od povrća
popodnevni čaj	Narandžasta	Apple	salata od kupusa	Bilo koje voće	Jogurt	grejpfrut	Bobice
Večera	Kuvana pileća prsa	Pečena riba	Svježi sir bez masti	Čaša kefira sa lanenim brašnom	Riblji kolači na pari, salata od krastavaca	tepsija od povrća	Pileći kotleti, salata od povrća

Koje druge metode pomažu

Ali čak i nakon takve operacije u budućnosti, vrijedi se stalno održavati u formi.

Budući da je proces vraćanja viška kilograma vrlo brz.

Postoje vrlo očajni ljudi koji se u potrazi za ljepotom odlučuju na kardinalne akcije i pristaju na operaciju uklanjanja rebara. Nakon toga struk postaje sve izraženiji.

Neke žene dopunjuju svoju prehranu svim vrstama bioaktivnih suplemenata (BAA). Pomažu u smanjenju apetita, poboljšanju metabolizma, poboljšanju opšte stanje organizam.

Ali za njihovu upotrebu, trebali biste se posavjetovati s liječnikom, jer možete dobiti lažni, što će dovesti do katastrofalnih rezultata.

Da li je moguće brzo smanjiti struk

Naravno, uvijek želite da rezultat bude brz. Ali u isto vrijeme, treba shvatiti da ako osoba dugo vremena jede visokokaloričnu hranu svaki dan, ne vježba i raste svoj "trbuh", onda se toga neće biti tako lako riješiti.

Bez obzira na to koliko časopisnih publikacija ili internetskih resursa slika, da će za mjesec dana biti osinog struka ako izvodite 10-15 vježbi dnevno. Sve ovo nije istina!

Da biste postigli željene rezultate, morat ćete naporno i puno raditi.

Prvo se morate psihički postaviti. Na kraju krajeva, bez obzira koliko vam se sviđa odraz u ogledalu, teško je odbiti komad torte i natjerati se da pumpate štampu.

Pogotovo ako stalno vodite takav stil života.

Druga faza je prelazak na pravilnu prehranu. Da bi rezultat bio primjetan, potrebno je šest mjeseci jesti po svim pravilima.

I na kraju, ali ne i najmanje važno, vježbajte svaki dan. Bolje je ako možete ići u teretanu 2-3 puta sedmično.

Ako ne, onda kod kuće na par mjeseci intenzivan trening lepota se vidi u ogledalu. Moramo pokušati više hodati, trčati ujutro i posjetiti bazen.

Vrijedi napomenuti da vježbe, dijete, rotacija obruča, oblozi ne doprinose pojavi tankog struka. Sve ove preporuke su korisne za ukupni gubitak težine, jer struk nije mišić i ne može se izgraditi.

Posle svih treninga, dijeta, telo vam se zahvaljuje, a na poklon dobijate prelep struk.

Zato što se ti višak kilograma brže vraćaju nego što nestaju.

Tanak struk je pokazatelj ljepote i zdravlja, a kako bi figura uvijek bila u formi, treba se stalno pridržavati zdravog načina životaživot i voli sebe na bilo koji način.

Iz videa saznajte kako učiniti struk tankim bez opreme za vježbanje.

U kontaktu sa

Tanak osa struka i vitak stomak- ovo je najdraži san svake devojke. Ali, nažalost, priroda nije svakoga nagradila idealnom figurom, pa uopće ne čudi što su žene spremne na prave podvige i ordeal da dobiješ šta želiš. Danas nije potrebno nositi posebne korzete za mršavljenje, koji izazivaju mnogo neugodnosti, jer postoje i drugi. efikasne načine omogućavajući vam da dobijete uzak struk.

Kakav bi trebao biti struk - općeprihvaćene norme

Općenito je prihvaćeno da su parametri idealne figure grudi 90 cm, struk 60 cm i bokovi 90 cm. Zato se mnoge djevojke stalno iscrpljuju raznim dijetama, odlučuju se na duge štrajkove glađu koji im mogu potpuno narušiti zdravlje i upuštaju se u teretana. Ali ni ove metode ne dopuštaju uvijek postizanje cilja. Činjenica je da je svaka osoba individualna, a mnoge djevojke ne mogu pristupiti njegovanim figurama. Stoga je veoma važno znati svoje idealne parametre.

Vrlo je jednostavno izračunati ove podatke, na primjer, ako je visina djevojčice 175 cm, od ove brojke se mora oduzeti 100. Ostaje 75 - ovo su idealni parametri za struk a nikako 60 cm. Tip figure mora takođe treba uzeti u obzir, posebno ako je kost široka, mala odstupanja su prihvatljiva, na rezultat se dodaje oko 2-3 cm.

Djevojkama koje imaju isti volumen bokova i grudi savjetuje se korištenje drugačije formule. U ovom slučaju, struk će biti 70% ovih pokazatelja. Na primjer, ako su grudi i bokovi 100 cm, onda je struk 70 cm.

Kako brzo učiniti struk tankim i ukloniti stomak - na sve načine

Mnoge devojke nastoje da u kratkom vremenskom periodu postanu mnogo vitke, oslobode se masnih naslaga na stomaku i smršaju. Ali u isto vrijeme, ne žele slijediti dijetu i pridržavati se pravilne prehrane. Ostvarite zacrtani cilj lakši način možete, ali tada morate stalno nositi poseban korzet za mršavljenje. Osim toga, omogućit će vam da smanjite struk samo na neko vrijeme i vizualno učinite figuru vitkijom. Ali ova metoda neće pomoći u uklanjanju masnih naslaga na trbuhu.

Korzet za mršavljenje možete nositi tek nakon konsultacije sa lekarom, ali ne duže od tri sata dnevno.

Samo korzet će vam pomoći da za kratko vrijeme dobijete tanak struk. Postoje i druge metode, naravno, nisu tako brze, ali su efikasnije i ne štete zdravlju.

Prije svega, posebnu pažnju treba obratiti na svoju prehranu. Ako se ne pridržavate dijete, nećete moći smršati. Da biste uklonili nakupljanje masti i napravili ravan stomak, potrebno je prilagoditi prehranu. Dijeta se bira strogo individualno, uzimajući u obzir početnu težinu i visinu žene, uključujući njenu dob i postojeće bolesti.

Većina dijeta temelji se na potpunom isključivanju brzih ugljikohidrata iz prehrane. Brzi ugljikohidrati se lako apsorbiraju u tijelu, nakon čega se pretvaraju u tjelesnu masnoću. Zbog toga su iz prehrane obavezno isključeni slatkiši, kolači, kolači, peciva, čokolada, šećer, tjestenina, slatkišni sokovi i gazirana pića.

Važno je ne samo pridržavati se dijete, već i ne zaboraviti na prednosti fizička aktivnost. Jedna zdrava prehrana neće biti dovoljna za postizanje željenog cilja.

Morate započeti proces mršavljenja sa sljedećim tačkama:

Usklađenost sa režimom pijenja. Dnevno je potrebno piti oko 1,5-2 litre obične vode. Sokovi, pića, sokovi i čajevi nisu prečišćena voda. Da biste ubrzali proces sagorijevanja tjelesne masti, potrebno je piti dovoljno tekućine dnevno.
Nemojte zaboraviti ili preskočiti doručak. Doručak mora biti potpun, jer u prvoj polovini dana tijelo počinje da pokreće metaboličke procese. Nakon što se osoba probudi, tijelo je potpuno spremno za sagorijevanje masti.
Redovno vježbanje. Potrebno je odabrati pravi set posebnih vježbi koje su usmjerene direktno na smanjenje struka. Pogrešno je mišljenje da će vam redovno proučavanje trbušnih mišića pomoći da brzo zaživite ono što želite. Nema mršavljenja samo na problematičnim područjima na kojima smo željeli ukloniti tjelesne masti.

Važno je pokušati potpuno odbiti ili minimizirati količinu konzumiranih brzih ugljikohidrata. Za mnoge je ovo vrlo težak zadatak, pa ćete se morati opskrbiti snagom volje i početi tvrdoglavo ići ka svom cilju.

Ukoliko planirate da započnete aktivnu borbu protiv postojeće telesne masnoće, preporučuje se da u prehranu dodate sledeće namirnice:

Avokado je veoma koristan ne samo za mršavljenje, već i za cijelo tijelo. Pulpa ovog voća sadrži puno masnih kiselina, vitamina i elemenata u tragovima. Zbog toga se često uključuje u razne dijete.
Pinjoli i kedrovo ulje pomažu ubrzavanju metaboličkog procesa. Dolazi do poboljšanja u proizvodnji hormona odgovornih za smanjenje apetita.
Maline, grejpfrut i ananas sadrže mnogo komponenti koje sagorevaju masti.
Riblje ulje je odličan izvor omega 3, 6 i 9. Ove supstance usporavaju proces taloženja masti. Zato se preporučuje da ga dodate u svakodnevnu prehranu tokom borbe protiv viška kilograma. Dnevna stopa ne bi trebalo da prelazi 500 mg.
Ovsena kaša je odličan izvor vlakana i ugljikohidrata koji pomažu u snižavanju razine kolesterola. Ako u prehranu dodate zobene pahuljice, možete ih se riješiti višak kilograma.

Dijeta za ravan stomak i tanak struk

Ova dijeta se smatra ne samo jednom od najefikasnijih, već i prilično ukusnom. Osnova ove tehnike je redovna upotreba avokada i nakon tri dana primijetit ćete pozitivne promjene. Nije dovoljno samo pratiti dijetu, jer je problem viška kilograma potrebno riješiti na kompleksan način. Ako je glavni cilj ravan trbuh i uzak struk, preporučuje se dodatno izvođenje jednostavnih vježbi.

Primer menija za prvi dan dijete:

Za doručak napravite biljni ili zeleni čaj. Moraćete da se odreknete jakog crnog čaja i kafe. Ogulite avokado, uklonite košticu. Uzmite polovinu voća, pomiješajte sa svježim sirom i malo posolite, možete dodati začine i mješavinu sušenog bilja. Dozvoljeno je jesti krišku raženog hleba ili veknu.
Pripremite se za ručak pire krompir ali samo bez upotrebe ulja. Možete dodati prstohvat kafe i malu količinu mlijeka. Tokom kuvanja ne treba soliti jela, jer se sol može dodati samo u gotovu hranu. Pripremite salatu od avokada - naribajte voće, paradajz narežite na kriške, dodajte malo tvrdog sira, koristite ulje i malo soli i bibera za dresing. Skuvajte svježi zeleni čaj.
Za večeru napravite guacamole. Da bude korisno i ukusno jelo uzmite pulpu avokada, sameljite u pire, dodajte sitno nasjeckani paradajz i zeleni luk. Za punjenje gorivom koristite sok od limuna, dodajte prstohvat crnog bibera i malo soli. Ovo jelo odlično ide uz kuvano pileći file, možete pojesti i par peciva i popiti čašu svježeg soka od paradajza.

Meni za drugi dan dijete:

Za doručak se služe ista jela kao i prethodnog dana, ali se dodaju urme (3 kom.) i orasi (ne više od 50 g).
Za ručak uzmite pola avokada, svježi zeleni luk i krastavac. kuvati lagana salata Za preliv koristite maslinovo ulje. Salata odlično ide uz kuvanu ribu, dozvoljen je zeleni čaj ili kefir u koji se dodaje malo cimeta.
Za večeru, nemasni svježi sir (1-2 supene kašike) i pola avokada, kuvana pileća prsa (100 g), jabuka, sok od ananasa (1 kašika).

Jelovnik za treći dan dijete:

Za doručak pasirana kaša i sir od avokada, zeleni čaj, 2 kruha sa puterom;
Za ručak salatu od avokada - uzmite avokado (1 kom.), paradajz (2 kom.), Paprika i iseckati na sitne kockice, dodati pasulj iz konzerve (2-3 kašike). Za preljev koristite bilo koje biljno ulje, malo limunovog soka, biber i sol. Skuvati jedno jaje, skuvati zeleni čaj. Možete pojesti jednu dijetnu štrucu;
Za večeru napravite omlet od avokada. Uzmite slaninu i pržite sa obe strane. Umutiti jaja (2 kom.), sipati u zagrejan tiganj, pržiti sa obe strane. U sredinu palačinke sa jajima stavite rendani sir i nasjeckanu slaninu, umotajte je u obliku cijevi. Poslužite omlet sa dijetalnim hlebom i mešavinom povrća - krastavac, biber, paradajz. Napravite svježi sok od narandže ili ananasa.

Nakon tri dana takve dijete, preporučuje se da se ova jela dodaju svakodnevnoj prehrani. Pokušajte jesti što više svježeg povrća i piti pročišćenu vodu. Vrlo je važno skoro potpuno izbaciti brze ugljikohidrate iz prehrane.

Kako napraviti tanak struk i ukloniti stomak - vježbe

Tanak struk i ravan stomak sasvim je moguće kod kuće. Ali za to se morate pridržavati sljedećih savjeta profesionalnih trenera:

Trening snage treba izmjenjivati s kardio vježbama. U ovom slučaju tijelo troši mnogo više kalorija nego tokom ove dvije vrste vježbanja.
Odaberite složene vježbe tijekom kojih će kosi trbušni mišići aktivno raditi.
Pokušajte izbjeći naginjanje, inače će struk samo postati veći.
Svaku vježbu treba izvoditi najmanje jednu minutu.
Između svake vježbe je kratka pauza od 30 sekundi, za početnike 1 minut.
U početku će biti dovoljno izvesti 3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.
Trening treba izvoditi svaki drugi dan, jer tijelo mora imati vremena za odmor prije novih opterećenja.
Prije svakog treninga obavezne su vježbe istezanja koje će pomoći u zagrijavanju i pripremi mišića za stres. U tom slučaju, sutradan vas neće ometati neugodni bolni odnosi u mišićima.
Kako se tijelo ne bi brzo naviklo na opterećenje, potrebno je izmjenjivati vježbe.
Ako će se trening provoditi samostalno kod kuće, važno je stalno izmjenjivati komplekse.

Twisting

Tokom uvijanja rade svi trbušni mišići:

zauzmite početni položaj ležeći na leđima - noge savijene u koljenima, ruke ispod glave spojene su u bravu, stopala na podu;
dok udišete, podignite tijelo i koljenima dotaknite laktove;
na izlazu se glatko vratite u početnu poziciju;
vremenom se tijelo navikne na opterećenje i možete podići ravne noge.

Pređite preko daske

Ova vježba je prilično teška, pa ćete se morati potruditi da je uradite barem nekoliko puta:

zauzmite početni položaj - naglasak je stavljen na laktove i vrhove prstiju;
mišići su maksimalno napeti, leđa ostaju ravna;
napravite korak udesno lijevim laktom i nogom, pomaknite lijevo stopalo i lakat;
polako se vratite u početni položaj;
ponovite vježbu za desnu ruku i nogu.

"obrnute" makaze

Mnogima je poznata klasična verzija ove vježbe, ali "obrnute" škare se izvode drugačije:

zauzmite horizontalni položaj, ruke sklopljene u bravu na potiljku;
podignite ravne noge - treba formirati ugao od 90 stepeni u odnosu na telo;
glava i vrat odriču se od poda;
noge naizmjenično niže, pokušavajući ne dodirivati pod.

U početku će ovu vježbu biti vrlo teško izvesti, ali uskoro će sve uspjeti. Za povećanje opterećenja mišića, ugao nagiba je 45 stepeni.

Hodanje u mjestu uz visoko podizanje nogu

Ovo je odlično kardio opterećenje, glavna stvar je pokušati ne smanjiti ritam:

dok hodate, pokušajte koljenima da dohvatite lakat - desnom nogom do lijevog lakta, a lijevom nogom do desnog lakta;
kada se povlačite, morate paziti da je nožni prst povučen, a kada se vraćate u početni položaj, stavite stopalo strogo na petu.

Zamahe nogom ležeći na leđima

Vježba je vrlo jednostavna:

zauzmite početni položaj ležeći na leđima;
noge savijene u koljenima i podignute - trebaju biti paralelne s podom;
ruke su smještene uz tijelo, mogu se raširiti;
trbušni mišići su maksimalno zategnuti prilikom naginjanja noge u stranu.

Dijagonalni preklop

Ovu vježbu izvodite ležeći na boku:

morate ležati na lijevoj strani, fokusirajući se na glutealni mišić;
lijeva ruka je na podu, noge su ispravljene, desna ruka se nalazi iza glave;
fokusirajući se na lijevu ruku, tijelo i desna noga se podižu;
suprotnom rukom trebate pokušati doći do stopala;
zadržite 5 sekundi i vratite se u početni položaj;
ponovite vježbu za desnu stranu.

Uvijanje u sjedećem položaju

Da biste izveli ovu vježbu, morate zauzeti početni položaj:

sjedeći na podu, držite leđa savršeno ravna, koljena savijena;
stopala su na podu, ruke oslonite na pod tako da zadnjica bude malo iza;
sklopite ruke ispred grudi u zamku, opustite donji dio leđa;
skretati lijevo i desno;
vratite se u početni položaj.

Twisting jumps

zauzmite početni položaj - raširite noge u širini ramena, zatvorite ruke ispred sebe u bravu;
istovremeno izvršite skok i okrenite karlicu ulijevo, još jedan skok i okrenite karlicu udesno;
da biste povećali opterećenje, možete trenirati sa utezima.

Kako napraviti tanak struk kod kuće za 7 dana

Uz maksimalan trud, za samo nedelju dana možete dobiti vitak i graciozan struk. Uz naporan rad, rezultat će biti primjetan za nekoliko dana, ali da biste ga konsolidirali potrebno je nastaviti s aktivnim angažmanom i posebnu pažnju vodite računa o vlastitoj prehrani. Veoma je važno da vežbate redovno – svaki drugi dan.

Da biste dobili tanak struk za samo nedelju dana, preporučuje se redovno izvođenje sledećih vežbi:

Bočna skretanja. Važno je da vježbu izvedete pravilno - raširite noge u širini ramena, ruke su u struku, pazite da leđa ostanu ravna. Nagnite se udesno i ulijevo tako da donji dio tijela ostane nepomičan. Stopala se ne smiju podizati s poda.
Postavite stopala u širinu ramena, ruke iznad glave su zatvorene u bravu, leđa ostaju ravna. Nagnite se naprijed, pokušajte lijevim laktom dohvatiti desno koleno. Istovremeno sa naginjanjem tela podignite nogu od poda. Ponovite vježbu za drugu nogu.
Ustanite uspravno i nagnite se naprijed, pokušavajući dlanovima doći do poda, ali koljena ne smiju savijati.
Jedan od mnogih efikasne vežbe- mlin. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, leđa ravna, trup blago nagnut napred, ruke dole. Izvodite aktivne nagibe, dosežući lijevom rukom do desne noge, i obrnuto. Leđa treba da ostanu ravna, kolena se ne savijaju, pokušajte da se potpuno ispravite. Vježbu radite najmanje dvije minute.
Raširite noge u širini ramena, stavite ruke uz tijelo, leđa ostaju ravna. Okrenite se lijevo i desno, ali ne savijajte laktove. Važno je da donji dio tijela ostane nepomičan.

Sa izuzetkom ovih vježbi, da bi struk bio tanak i zategnuo stomak, preporučuje se uvrtanje hula hopa ili obruča. Ova sportska oprema je zaista efikasna, ali se mora pravilno i redovno koristiti, što će vam pomoći da se nagomilane masne naslage u predjelu struka mnogo brže riješe.

Vježbe za tanak struk u sljedećem videu: