Koje ugljikohidrate možete jesti kada gubite kilograme - dnevni unos i lista proizvoda. Ugljikohidrati "noću" Što je bolje noću - masti ili ugljikohidrati
Pegan i ) do "vožnje biciklom", što sugerira izmjenu dana s nižim i više ugljikohidrata. A sada je sve popularnija praksa ishrane s ciljem mršavljenja, u kojoj se preporučuje jesti dnevnu količinu ugljikohidrata popodne, ili još bolje, noću.
Zvuči odlično, zar ne? No, iako nije tako davno da se ugljikohidrati, ako razmaci između njihovog unosa nisu prekratki, mogu jesti ujutro ili navečer, nutricionisti još uvijek nisu sigurni da se ovakav pristup može smatrati ispravnim.
Kako izvještava Health.com, teorija "zaostale količine ugljikohidrata" temelji se na vezi između ugljikohidrata i hormona poput inzulina i kortizola, koji utiču na sposobnost našeg tijela da sagorijeva ugljikohidrate ili ih skladišti - bilo u obliku mišićnog glikogena ili masti. Zagovornici sistema smatraju da premještanje najvećeg dijela ugljikohidrata (i zajedno s njim) na večer optimizira obradu ugljikohidrata, sprječavajući njihovu konverziju u masno tkivo.
Istovremeno, tokom dana, upozoravaju pristalice dijete, moraćete da ograničite unos ugljenih hidrata na vrlo strogih 30 grama. Ali prije nego što se inspirirate idejom da jedete za večeru, preporučujemo vam da pobliže pogledate pristupe ishrani, pazeći da nije sve tako ružičasto i čarobno.
Ne ulazeći u detalje, Istraživanja o tome su vrlo ograničena. Neke od studija koje su citirane u prilog toj teoriji su ili nedovoljno reprezentativne (ako su imale, recimo, 8-10 ljudi) ili njihov unos ugljikohidrata ne odgovara u potpunosti planu ishrane. Druge studije se oslanjaju na metode koje su manje nego idealne, posebno kada se mjeri količina masti u tijelima učesnika. Osim toga, provedena su neka istraživanja na ženama koje, logično, imaju različite metaboličke profile i hormonalne parametre od aktivnih osoba normalne težine.
Druga važna stvar je da se ljudi koji su pogodni za „obrnuto punjenje ugljikohidrata“ obično bave treningom visokog intenziteta. Dakle, ako vam je cilj da se osjećate dobro, imate uravnotežen odnos s hranom i vježbanjem, ali ne pretjerujete u teretani, ovo očigledno nije opcija za vas. "I prilično sam uvjerena da će strategija ishrane biti rizična za ljude koji imaju povijest ovisnosti o alkoholu", dodaje Cynthia Sass, MD.
Jedna od prednosti dijete je da odmah nakon treninga možete uživati u milkšejkovima i desertima bez brige da ćete jesti previše. Ali evo problema: zagovornici ove vrste ishrane kažu da dok Trebate ciljati na 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako ste žena koja ima 65 kilograma, nećete moći da jedete sve navedeno a da ne narušite svoju figuru.
„Glupo je misliti da će se svaki gram ugljenih hidrata koji pojedete automatski pretvoriti u mast osim ako ne počnete da jedete ugljene hidrate uveče. Možete izgubiti težinu ili je zadržati odabirom kvalitetnih ugljikohidrata poput pasulja, kvinoje i zobene kaše“, objašnjava Sass.
To potvrđuju brojna istraživanja, ali stručnjakinja dodaje da se u svojoj medicinskoj praksi stalno susreće sa nečim sličnim. “Pomogao sam u postavljanju ishrane kao obični ljudi i profesionalnim sportistima. A, prema mojim zapažanjima, prva grupa lakše smanjuje tjelesnu masnoću i jača mišiće bez mnogo manipulacije ugljikohidratima”, kaže ona.
Istina je da mnogi ljudi jedu previše ugljikohidrata, stvarajući u suštini mast, koja se pretvara u mast, uzrokujući debljanje. Razlog za višak kilograma također ne može biti količina, već kvalitet ugljikohidrata: vjerojatnije je da će oni dovesti do problema s težinom nego jabuke i kruške. A ovo je ono što je važno prije svega zapamtiti.
Da li je moguće jesti ugljene hidrate noću? Ovo pitanje postavljaju milioni ljudi koji žele smršati. Vidjevši zabunu koja trenutno postoji oko ovoga, odlučili smo pisati o ovoj temi što je šire moguće kako bismo vam je objasnili.
Prva stvar koju trebamo razumjeti je da će, s obzirom na razuman omjer makronutrijenata, svaki kalorijski deficit uzrokovati da izgubimo na težini.
U zavisnosti od omjera makronutrijenata, ova težina može biti:
Dobro (samo za mršavljenje)
Zadovoljavajući (gubi salo i mišiće)
Bolno (gubi samo mišiće)
Zbunjenost oko izbjegavanja noću dolazi iz vjerovanja da se neiskorišteni ugljikohidrati pretvaraju u mast tokom spavanja. Da sumiramo, kad god lični trener ili nutricionista podrži ovu tvrdnju - držite uši otvorene.
Vaše tijelo neće reći: - "Već je 22 sata i jedete, onda ću to pohraniti kao salo", umjesto toga će povećati vaš metabolizam, nivo insulina i količinu hormona štitaste žlezde, će smanjiti lipolizu (upotrebu masti) i tako dalje. Osim toga, pogrešno je vjerovati da nećemo koristiti energiju tokom spavanja, jer je u ovom trenutku mozak intenzivno koristi (1).
Fruktoza ne povećava inzulin, već ide direktno u jetru i tamo se skladišti kao glikogen ili se koristi za sintezu triglicerida (lipida). Stoga možete jesti voće! sve u svemu, uz normalnu konzumaciju, čak i ako ih konzumiramo za večeru, potkožna mast se neće nakupljati.
Da li je zdravo jesti ugljene hidrate za večeru?
Cirkadijalni ritam se može sažeti biološkim satom - 24 sata ili obrazac života. Naše tijelo je pripremljeno da traži više energije ujutro i ima tendenciju da više spava noću. To se odražava u prvim jutarnjim satima, gdje imamo više testosterona i kortizola, ili noću, kada je melatonin (hormon spavanja) viši.
Ovaj biološki sat konstantno manipuliše nama, na primjer kada mijenjamo "vremenske zone" ili čak sa svjetlom ( nordijske zemlje produži ciklus). Ishrana igra važnu ulogu u ovom ciklusu. Kada se hrana konzumira u optimalno doba dana, tjelesni periferni sat, koji se nalazi u svim ćelijama izvan mozga, sinhronizuje se sa frekvencijom tjelesnog jezgra, smještenog u mozgu.
Njihovo jedenje noću povećava oksidaciju masnih zaliha, povećava osjećaj sitosti zbog povećane osjetljivosti na inzulin i povećava nivo grelina (2).
U slučaju sportista to ima velika vrijednost, jer njihovim unosom u malim količinama tokom dana, mišići su osjetljiviji na inzulin, tako da će na kraju treninga apsorbirati veći dio glukoze zbog povećanja nivoa glikogena u mišićima.
Ovaj fenomen je poznat kao .
Kao što možemo vidjeti na slici, prava grupa, koja je jela najviše ugljikohidrata za večeru, imala je bolju osjetljivost na inzulin. Ovaj efekat je upitan jer se može povezati i sa jednom dozom tokom dana.
Međutim, na gornjoj slici možete vidjeti da su na kraju eksperimenta ljudi koji su jeli ugljikohidrate za večeru imali niže razine . Gojazni ljudi imaju više visoki nivoi leptin, ali tvoji ne razumeju da su zadovoljni.
Zaključak.
Ne samo da večera s ugljikohidratima ili voćem nije loša za gubitak masti, već može biti čak i jedan od najbolje opcije, ako unosimo ugljikohidrate u našu ishranu. Za razliku od onoga što smo oduvek slušali o tome: - "Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ i večeraj kao siromah", istina je sasvim drugačija...
Naša tijela imaju efikasniji metabolizam kada sinkroniziramo svoj cirkadijalni ritam (lišavajući ga jednostavne energije tokom dana) i uvedemo ga u večeru. Kao što smo rekli na početku članka, ovo je jedan od mnogih načina za gubitak masti, zapamtite to Ovdje je najvažnije imati kalorijski deficit.
Izvori:
1. Brzina metabolizma i iskorištenje goriva tijekom spavanja procijenjeno indirektnom kalorimetrijom cijelog tijela, Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. Veći gubitak težine i hormonalne promjene nakon 6 mjeseci dijete sa ugljikohidratima koji se jedu uglavnom za večerom Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
ZLATNO PRAVILO SAGOREVANJA MASTI U BODIBILDINGU JE SMANJENJE UGLJENIH HIDRATA I NJIHOVO POTPUNO ISKLJUČENJE IZ DIJETE UVEČERNJE. OVO JE METODA KOJA ZAISTA RADI. A IMA PUNO NAUČNIH POTVRDA, OPRAVDANJA, KAO I DUGOGODISNOG ISKUSTVA SPORTISTA.
Studija je u svoje vrijeme izazvala veliku popularnost i postala široko rasprostranjena u obliku sljedbenika i adepta. Proveden je 2011. na izraelskim policajcima na Hebrejskom univerzitetu u Jerusalimu. U istraživanju je učestvovalo 78 muškaraca koji su bili podijeljeni u dvije grupe. Jedna grupa se pridržavala tradicionalne prehrane sa ugljikohidratima raspoređenim tokom dana, eksperimentalna grupa je konzumirala ugljikohidrate samo za večeru. Učesnici su šest mjeseci slijedili istu kaloričnu dijetu (od 1300 do 1500 kilokalorija dnevno). Odnosno, uslovi sagorevanja masti bili su identični. Uostalom, svi znamo da je glavno pravilo mršavljenja kalorijski deficit. Ali samo manipulacije sa makronutrijentima, tačnije sa ugljikohidratima i vremenom njihovog konzumiranja, pokazale su vrlo zanimljive rezultate.
Istraživači su mjerili nivo gladi učesnika, težinu i nivoe hormona u različitim tačkama tokom perioda studije. Oni koji su jeli ugljene hidrate za večeru izgubili su u proseku 3 kg više od svojih kolega iz studije. Učesnici druge grupe takođe su izgubili 36% više masti i imali su manji obim struka za nekoliko centimetara. Što je najčudnije, manje su gladovali tokom dana.
KAKO SE OVO MOGLO DESITI-” PREMA GLAVNOM NAUČNIKU IZRAELSKOG MINISTARSTVA OBRAZOVANJA ZACHARIAHA MADARA, EKSPERIMENT JE BIO INICIJATIVAN NAKON PROČITANJA STUDIJA O ISHRANI MUSLIMANA TOKOM RAMADANA. PROMJENE LEKCIJE LEPTINA DEMONSTRIRANE SU TOKOM POSTA, KADA JE DANU POSTI, A VEČERI SE KONZUMIRA HRANA S VISOKIM UGLJIKOHIDRATIMA. A OVI PODACI IZBJEGUJU NAUČNI INTERES ZA DALJE EKSPERIMENTE. U PRETHODNOM BROJU PRIČALI SMO VAM O HORMONIMA KOJI REGULISU GLAD I APETIT - LEPTINA I GHRELINA. DA IH UKRATKO PODSJETIMO. LEPTINA SIGNALI O ZASIĆENJU, GRELIN, NAPROT, POMAŽE DA SE DOŽIVLJA OSEĆAJ GLAD. KADA SREŽEMO KALORIJE DA SMŠAŠI, NIVOI GRELIN SE POVEĆUJU TOKOM DANA DOK NIVOI LEPTINE padaju. BAŠ OVO JE DA ISPITIVAMO KONSTANTAN OSJEĆAJ GLADNI TOKOM DIJETE.
Svakodnevna konzumacija ugljikohidrata povećava razinu inzulina u krvi, što povećava oslobađanje grelina. Ali kada se ugljikohidrati uzimaju noću, studija je pokazala suprotan efekat. Hormon gladi je ostao na niskom nivou tokom dana i povećavao se tek uveče, baš kada je bio obezbeđen obrok sa ugljenim hidratima. Osim toga, eksperimentalna dijeta je rezultirala smanjenjem dnevne koncentracije inzulina i poboljšanom rezistencijom na inzulin.
Stoga, dijetetske manipulacije koje će održavati veće dnevne koncentracije leptina tokom dnevnih sati tokom mršavljenja mogu biti korisne. Naučnici vjeruju da je upravo ova modifikacija lučenja hormona pomogla učesnicima da se osjećaju sito dok su budni, da im je lakše pridržavati se prehrane tokom dana i na kraju postići bolje rezultate.
Odmah požurimo da se složimo sa skepticima. Da, takve studije nisu dovoljne za donošenje bilo kakvih zaključaka. A ovi rezultati ni na koji način nisu istina ili primjer da se većina ne hrani pravilno. Štaviše, uzorak je vrlo mali. Ali razmislimo o tome što nam govore takve studije i eksperimenti? Samo o tome da je naše tijelo veoma složeno. Dakle, razne metode imaju pravo na život. Ovaj pristup nije toliko neobičan. Nekima će možda biti ugodnije da budu na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata tokom dana, kada su osnov ishrane proteini i masti, dok treniraju uveče i konzumiraju glavne ugljikohidrate nakon treninga. Hrana sa porodicom, druženja sa prijateljima...
Sa psihološke tačke gledišta, ovo takođe može da funkcioniše. I to će uspjeti! Drugo je pitanje da niko nije otkazao dovoljan unos kalorija, uravnoteženu prehranu, kao i kompetentan trening i oporavak Za one koji treniraju ujutro i popodne, takav sistem možda nije prikladan. Iako je sve vrlo individualno i zavisi od ciljeva. Trkačima je definitivno bolje da trče na prazan stomak. Ali težak trening snage treba da bude podstaknut ugljenim hidratima.
Eksperimentirati i isprobavati nešto novo je uvijek zanimljivo. A ponekad je veoma korisna. Štaviše, postoji naučna osnova za takve eksperimente. Isprobajte ovaj pristup, ako nije u suprotnosti s vašim ciljevima i osjećajima, kako biste prije svega proučavali svoje tijelo u novim uvjetima. Osim toga, može biti praktičnije od tradicionalne dijete. Pa, na kraju, ponekad samo treba da se odmorite od onoga što smo pratili dugo vremena. Pa zašto ne probati da jedeš sve svoje ugljene hidrate uveče?
8 U POSLEDNJIM GODINAMA POJAVLJUJE SE SVE VIŠE EKSPERIMENTALNIH METODA ISHRANA. JEDAN OD NJIH JE „RATNIČKA DIJETA“, KOJA JE GLAVNU KONZUMIRANJE UGLJENIH HIDRATA U VEČERNJEM ODNOSU. TVOORAC OVOG PRISTUPA JE ORI HOFFMEKLER, BIVŠI IZRAELSKI SPECIJALNI SNAGA. AUTOR OVE KNJIGE NIJE PROFESIONALNI NUTRICIONIST NI DOKTOR. ON JE UMETNIK. A IDEJA DA SE NAPRAVI KNJIGA UPRAVO SE POJAVILA TOKOM NJEGOVE SLUŽBE U VOJSCI. U OVOJ KNJIZI, PRVI PUT, IDEJA O PRIVREMENOM
POST, O KOM SMO PISALI U PRETHODNOM BROJU. TAKOĐE GLAVNI UGLJIKOHIDRATI I HRANA OPĆENITO SE JEDU UVEČE. ALI, ZA RAZLIKU OD GORE OPISANE STUDIJE, PREDLOŽILA JE SE NEKA GRANICA OD POVRĆA I VOĆA TOKOM DANA. OVAJ NAČIN ISHRANA IMA HILJADE PRATEĆA ŠIROM SVIJETA.
DA LI JE MOGUĆE JESTI Ugljikohidrati NOĆU?
Svi su to već naučili napamet Ugljikohidrati NOĆU Ne možeš jesti. Bravo!
Hajde sada da brzo naučimo U KOJIM SLUČAJEVIMA SU UGLJENI HIDRATI NOĆ JE MOGUĆA I TREBA TI!
Nate Miyaki, autor knjige Intermitent Fast, vrlo je ispravno primijetio da ugljikohidrati mogu biti korisni ili štetni ovisno o kontekstu (situaciji). S jedne strane, ugljeni hidrati pomažu u oporavku nakon teškog ANAEROBNOG (pažnja! snage ili sprint/HIIT) treninga, sa druge strane, uz NEDOSTATAK AKTIVNOSTI, VIŠAK UGLJENIH HIDRATA (ono što se ne koristi za energiju) odlazi u masnoću.
Jednostavnim riječima, ako trenirate intenzivno i redovno, onda morate redovno nadopunjavati zalihe glikogena koje ćete potrošiti tokom ovih treninga.
Ako sjedite u kancelariji i idete na pilates 2 puta sedmično (računajte ležeći na strunjači), onda Ugljikohidrati NOĆU strogo kontraindikovana. I općenito, prekomjerna upotreba ugljikohidrata tijekom dana će dati isti rezultat - povećanje masti.
Koliko je ugljenih hidrata previše je drugo pitanje. Sada govorimo o VREMENU uzimanja, a ne o količini!
Vaše tijelo je mašina. Ako ga stalno koristite, prilično brzo ispraznite rezervoar (zalihe glikogena). Ako je vaš automobil parkiran u garaži, jednostavno nema potrebe da ga često punite gorivom. Pokušaji da se puni rezervoar benzinom dovešće do prelivanja goriva. Odnosno, ugljikohidrati će zbog nedostatka prostora (slobodni depoi glikogena) početi da se pretvaraju u rezerve (masti).
Općenito, ukupna potrošnja je također velika količina kalorija i ugljikohidrata stvara probleme s viškom kilograma. Umjesto da obraćate pažnju na doba dana, bolje je usmjeriti pažnju na ukupnu količinu unesenih ugljikohidrata i prilagoditi je u skladu sa godinama, težinom, tipom tijela, stepenom aktivnosti itd. (ovo je pitanje količine, o čemu će biti riječi u drugom članku).
Potrošnja viška količina ugljikohidrata u bilo koje doba dana može dovesti do debljanja i neželjenih promjena u proporcijama tijela. Sve vrste dijeta poput “-60″6 gdje ujutro možete jesti sve u neograničenim količinama U POČETKU daju djevojkama pogrešnu predstavu o tome kako tijelo funkcionira.
A sada, KO I KADA MOŽE
1/ Ako ne spavate dobro
Ugljikohidrati NOĆU pomaže vam da bolje zaspite (posebno ako jedete dijetu s malo ugljikohidrata tokom dana)
Ovdje funkcionira jednostavan mehanizam: unos ugljikohidrata u tijelo (bez obzira na vrstu slatkiša ili pirinča) automatski dovodi do proizvodnje hormona inzulina od strane gušterače. Zadatak ovog hormona je uklanjanje viška šećera (glukoze) iz krvi. Usput, inzulin također "uzima" sve esencijalne aminokiseline iz krvi, osim triptofana. Triptofan je prekursor serotonina (hormona radosti, kao i umora i letargije). Kao rezultat toga, nakon kašice noću ćete spavati kao beba.
2/ Ako imate trening snage ujutru, mnogo je efikasnije opterećenje uveče. Ako uveče radite trening snage, tada možete potpuno jesti da biste popunili prozor ugljikohidrata Ugljikohidrati NOĆU.
3/ Ako redovno vježbate, vaši treninzi su ANAEROBNI (snaga i HIIT), imate umjeren postotak potkožne masti (ne više od 25%), ne zloupotrebljavate ugljikohidrate tokom dana, tada MOGUĆI UGLJIKOHIDRATI NOĆU (i to ne samo nakon treninga, već općenito MOŽETE!)
Možete, čak i ako imate program sagorevanja masti!
A sada KO I KADA NIJE dozvoljen
1/ Ako imate visok procenat potkožna mast(iznad 25%)
2/ Ako NE trenirate u teretani, već idete na pilates i treninge snage u grupnim programima (koji su zapravo kardio)
3/ Ako imate insulinsku rezistenciju
U tom slučaju morate vrlo pažljivo unositi ugljikohidrate u svoju prehranu, ne samo noću!
Za bodibildera, unos ugljenih hidrata direktno zavisi od doba dana. Na primjer, ujutro se konzumira većina dnevne doze. Činjenica je da se rezerve glikogena u jetri troše preko noći, što dovodi do nedostatka energije. Da bi sebi obezbedio odgovarajući nivo energije, telo počinje da je izvlači mišićno tkivo. Stoga, ako ujutro ne unosite dovoljno ugljikohidrata, možete doživjeti gubitak mišića.
Prije treninga, također je uobičajeno uzimati neke „spore“ ugljikohidrate. Oni će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijela sportiste i učiniti trening efikasnijim. Nakon vježbanja, zalihe glikogena se ponovo iscrpljuju, što potiče oslobađanje kataboličkih hormona čija je svrha razgradnja mišića. Zato uzimanje “brzih” ugljikohidrata odmah nakon treninga može blokirati kataboličke hormone, a to igra vitalnu ulogu u dobijanju mišićne mase. Da li je moguće unositi ugljene hidrate noću?
Ako ste ih konzumirali dovoljno tokom dana, onda će uzimanje ugljikohidrata prije spavanja dovesti do povećanja potkožne masti. Stručnjaci napominju da ugljikohidrate možete konzumirati najkasnije 4 sata prije spavanja. Ovaj zaključak potvrdila je grupa naučnika koji su se posvetili proučavanju ovog problema.
Pokazalo se da tjelesna temperatura i otkucaji srca direktno zavise od unosa ugljikohidrata. Sportisti koji su se opteretili ugljenim hidratima 2-3 sata prije spavanja spavali su mnogo lošije, jer im je bila povišena tjelesna temperatura, a srce brže kucalo. Dobar san prate suprotni procesi: niska tjelesna temperatura i nizak broj otkucaja srca. U tom smislu prednost su imali oni sportisti koji su odbijali da konzumiraju ugljene hidrate noću, jer su većinu njih jeli za doručak. Njihov san je bio mnogo bolji, a potkožna mast se nije nakupljala preko noći.
Ne jesti ugljikohidrate navečer (ili uopće ne jesti uveče), jer sve pojedeno neće imati vremena da se potroši na energiju i preći će u masnoću - ovo je još uvijek jedan od najpopularnijih mitova o mršavljenju.
S jedne strane, metabolizam u prvoj polovini noći (prva polovina vašeg sna) se zapravo smanjuje za 35% (1). Ali u drugoj polovini primjetno raste. Zbog ovih metaboličkih uspona i padova, prosječna potrošnja energije tokom spavanja nije mnogo drugačija nego tokom dnevnog odmora (2).
Nedavna studija sprovedena na Hebrejskom univerzitetu u Jerusalimu i objavljena u časopisu Obesity ispitivala je pitanje ugljikohidrata navečer.
Učesnici su podijeljeni u dvije grupe – kontrolnu i eksperimentalnu. Obje grupe su stavljene na isti kalorijski deficit šest mjeseci sa istim količinama proteina, ugljikohidrata i masti. Jedna grupa je jela ugljene hidrate tokom dana, a druga grupa je jela 80% svih ugljenih hidrata na večeri. Rezultati su pokazali veći gubitak težine, obim abdomena i smanjenje tjelesne masne mase, veću sitost i manje gladi u drugoj grupi.
Naravno, iako je ova grupa izgubila više masti i imala bolje markere zdravlja na kraju studije (bolja osjetljivost na inzulin, povećan dobar kolesterol i smanjen loš kolesterol), prerano je reći da je to način prehrane. za zdravlje. brz gubitak težine. Potrebno je više istraživanja. Ali jedno sigurno možemo oduzeti: Ugljikohidrati za večeru sami po sebi ne čine osobu debljom, zaobilazeći dnevnu potrebu za kalorijama.
Dijeta bez ugljikohidrata nakon X broja sati zvuči dobro u teoriji, ali ne funkcionira dobro u stvarnom svijetu.
Ako većinu hrane premjestite na prvu polovinu dana, tada će se biti teško boriti protiv večernje gladi. I sigurno će doći, jer je nemoguće pojesti dovoljno jednom i za cijeli dan, koliko god da jedete.
Večernje jelo dio je kulture našeg društva. A živjeti u svijetu u kojem ne možete izaći na večeru s prijateljima ili kod kuće sa svojom porodicom je teško. Ovo je jedan od razloga zašto toliko ljudi mrzi dijetu.
Dosljednost i strpljenje dva su najvažnija aspekta dijete o kojima malo ljudi raspravlja. Umjesto toga, brinemo se o vremenu ugljikohidrata, omjerima makronutrijenata na ploči, glikemijskom indeksu, inzulinskom indeksu i drugim stvarima.
Pravila pomažu u organizaciji prehrane, ali nepotrebna nerazumna ograničenja čine dijetu manje kompatibilnom sa životom. Uz više slobode u odabiru kako i kada jedete, veća je vjerovatnoća da ćete duže ostati na dijeti.
Dijeta „bez hrane nakon X sati“ možda ne odgovara svima, jer svako ima svoj stil života, dnevnu rutinu i nivo aktivnosti. Odabir učestalosti obroka i distribucije namirnica tokom dana trebao bi biti realan i pogodan za vas.
Zasebno pitanje: da li treba da jedete posle večernjeg treninga ako želite da smršate? Ili biste trebali ići u krevet gladni da vaše tijelo sagorijeva više masti?
Ugljeni hidrati su energija. Ako trenirate uveče, onda prebacivanje ugljikohidrata na večer ima direktan smisao: konzumiranjem prije treninga osiguravate si energiju za kvalitetan rad. Konzumacijom nakon treninga ubrzavate oporavak organizma.
Osjetljivost na inzulin je visoka nakon vježbanja (7, 8), tako da nema potrebe da brinete da će se sve što pojedete pretvoriti u mast. Štaviše, to je nemoguće na kalorijskom deficitu.
Za mnoge, prebacivanje većine kalorija na veče može biti efikasnije za gubitak težine.
Prvo, to je puna večera sa porodicom ili u restoranu umesto zelene salate na tanjiru.
Drugo, mnogi ljudi rade tokom dana i zaborave ili nemaju vremena da jedu kako treba. Ili im je lakše da se odvrate od misli o hrani dok imaju nešto da rade. Uveče, kada je sav posao završen i čovek prepušten sam sebi, veoma je teško odbiti hranu - frižider mami, usisava vam stomak i ništa vas ne odvlači od misli o gladi.
Treće, dovoljna količina ugljikohidrata u posljednjem obroku pomaže vam da brže zaspite (a često se javljaju problemi sa uspavljivanjem na dijeti).
Možemo se raspravljati o najboljim pristupima ishrani, ali kalorije će uvijek biti u osnovi mršavljenja. To ne znači da sastav hrane nije bitan, ali su kalorije ipak važnije.
Nema smisla plašiti se da će se konzumiranje kalorijskog deficita uskladištiti kao salo. Nakon svakog obroka, anabolička faza počinje kada se hrana počne apsorbirati. Ništa što jedete ne ostaje u vašem krvotoku, bilo da jedete tokom dana ili uveče.
A onda sve zavisi od toga da li imate kalorijski deficit u toku dana ili ne. Ako postoji, ono što se deponuje biće izvučeno i iskorišteno za energiju. Ako ne, onda ćete ga morati držati u rezervi i nadopunjavati ako volite da jedete noću i ne pazite na prehranu.
Jedenje uveče ne čini osobu debljom. Ono što ga čini debljim je previše hrane (kalorija) tokom cijelog dana. Prekomjerna težina zavisi od toga koliko jedete, a ne kada.
DA LI JE MOGUĆE JESTI UGLJEKOHIDRATE NOĆU?
Svi su već naučili napamet da ne možete jesti ugljene hidrate noću. Bravo!
Hajde sada da brzo naučimo u KOJIM SLUČAJEVIMA MOŽETE I TREBAJU UGLJENI HIDRATI NOĆU!
Nate Miyaki, autor knjige Intermitent Fast, vrlo je ispravno primijetio da ugljikohidrati mogu biti korisni ili štetni ovisno o kontekstu (situaciji). S jedne strane, ugljeni hidrati pomažu u oporavku nakon napornog ANAEROBNOG (pažnja! snage ili sprint/HIIT) treninga, sa druge strane, uz NEDOSTATAK AKTIVNOSTI, VIŠAK UGLJENIH HIDRATA (ono što se nije koristilo za energiju) odlazi u masnoću.
Jednostavnim riječima, ako trenirate intenzivno i redovno, onda morate redovno nadopunjavati zalihe glikogena koje ćete potrošiti tokom ovih treninga.
Ako sjedite u kancelariji i idete na pilates 2 puta sedmično (samo lezite na prostirku), onda su vam ugljikohidrati noću strogo kontraindicirani. I općenito6 tokom dana, prekomjerna konzumacija ugljikohidrata će dati isti rezultat - povećanje masti.
Koliko je ugljenih hidrata previše je drugo pitanje. Sada govorimo o VREMENU uzimanja, a ne o količini!
Vaše tijelo je mašina. Ako ga stalno koristite, prilično brzo ispraznite rezervoar (zalihe glikogena). Ako je vaš automobil parkiran u garaži, jednostavno nema potrebe da ga često punite gorivom. Pokušaji da se puni rezervoar benzinom dovešće do prelivanja goriva. Odnosno, ugljikohidrati će zbog nedostatka prostora (slobodni depoi glikogena) početi da se pretvaraju u rezerve (masti).
Općenito, konzumiranje previše kalorija i ugljikohidrata stvara probleme s težinom. Umjesto da obraćate pažnju na doba dana, bolje je usmjeriti pažnju na ukupnu količinu unesenih ugljikohidrata i prilagoditi je u skladu sa godinama, težinom, tipom tijela, stepenom aktivnosti itd. (ovo je pitanje količine, o čemu će biti riječi u drugom članku).
Konzumiranje suvišnih količina ugljikohidrata u bilo koje doba dana može dovesti do debljanja i neželjenih promjena u proporcijama tijela. Sve vrste dijeta poput “-60”6 gdje ujutro možete jesti sve u neograničenim količinama U POČETKU daju djevojkama pogrešnu predstavu o tome kako tijelo funkcionira.
A sada, KO I KADA MOŽE
1/ Ako ne spavate dobro
Konzumiranje ugljikohidrata noću pomaže vam da bolje zaspite (posebno ako jedete dijetu s malo ugljikohidrata tokom dana)
Ovdje funkcionira jednostavan mehanizam: unos ugljikohidrata u tijelo (bez obzira na vrstu slatkiša ili pirinča) automatski dovodi do proizvodnje hormona inzulina od strane gušterače. Zadatak ovog hormona je uklanjanje viška šećera (glukoze) iz krvi. Usput, inzulin također "uzima" iz krvi sve esencijalne aminokiseline, osim triptofana koji je preteča serotonina (odličan za radost6, kao i za umor i letargiju). spavaće kao beba.
2/ Ako radite trening snage ujutru, onda je mnogo efikasnije da se opterećujete uveče. Ako radite trening snage uveče, onda da biste ispunili prozor za ugljikohidrate, možete u potpunosti jesti ugljikohidrate noću.
3/ Ako redovno vježbate, treninzi su ANAEROBNI (snaga i HIIT), imate umjeren procenat potkožnog masnog tkiva (ne veći od 25%), ne zloupotrebljavate ugljikohidrate tokom dana, tada MOŽETE IMATI UGLJENE HIDRATE NOĆU ( i to ne samo nakon treninga, nego generalno MOGUĆE!)
Možete, čak i ako imate program sagorevanja masti!
A sada KO I KADA NIJE dozvoljen
1/ Ako imate visok procenat potkožne masti (iznad 25%)
2/ Ako NE trenirate u teretani, već idete na pilates i trening snage u grupnim programima (koji su zapravo karlio)
3/ Ako imate insulinsku rezistenciju
U tom slučaju morate vrlo pažljivo unositi ugljikohidrate u svoju prehranu, ne samo noću!
Često se vjeruje da jedenje 3-4 sata prije spavanja dovodi do debljanja. To je djelimično tačno - uveče se metabolizam usporava, a tokom spavanja masno tkivo počinje da igra ključnu ulogu u metabolizmu, sintetizirajući hormon leptin. U suštini, prisustvo ugljikohidrata u želucu može negativno utjecati na sposobnost tijela da sagorijeva postojeće masti. Drugim riječima, jedenje noću čini vas debelim.
S druge strane, ljudskom tijelu je, zapravo, svejedno koliko sati prije spavanja je pojedena određena hrana – na kraju, tijelo brine samo o ukupnom sadržaju kalorija u ishrani. Teoretski, ako se barem približno pridržavate dnevna norma kalorija, prosječna porcija zdrave hrane čak 20 minuta prije spavanja neće promijeniti situaciju i neće vas pretvoriti u debelu osobu.
U stvarnosti, kvalitet hrane u večernjim satima je bitan – prvo treba izbjegavati brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Fitseven je već objavio kompletnu listu. Drugo, za večeru je poželjno jesti što više različitog povrća i vlakana koja su korisna za probavu i normalizaciju nivoa glukoze u krvi.
Najbolja hrana za večeru
Budući da vaše tijelo bukvalno radi na slobodnim masnim kiselinama dok spavate, kvalitet ulja i masti koje jedete za večerom igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i kondicije vašeg tijela. Važno je što je moguće više minimizirati zasićene životinjske masti (maslac, mast), kao i ograničiti nekvalitetna rafinirana biljna ulja.
Najzdraviji izbor za večeru bila bi porcija hrane energetska vrijednost 450-500 kcal, koji sadrži približno 25-35 g proteina, 15-25 g masti (uglavnom zdrave omega-9 masne kiseline u obliku maslinovog ulja) i 50-75 g ugljikohidrata (od toga 8-10 g i ne više od 7 g šećera) - odnosno otprilike 150-200 g nemasnog mesa sa prilogom od 50-70 g heljde i porcijom zelenog povrća.
Metabolizam nakon šest popodne
Naučna istraživanja pokazuju da je ljudski biološki sat usko povezan sa ritmovima dana i noći. Zato jačina svetlosti utiče ne samo na nivo hormona spavanja, već i na mnoge druge metaboličke parametre. Na primjer, svi smo primijetili da u mraku radite digestivnog sistema i stomak se primetno usporava.
Međutim, izuzetno je teško imenovati konkretan sat u kojem ove promjene počinju. Zapravo, nije sasvim jasno odakle pravilo „ne jesti posle šest uveče“. Najvjerovatnije na to utječe vrijeme zalaska sunca – zbog čega Ayurveda, tradicionalno indijsko učenje o zdravlju, ne preporučuje jesti nakon zalaska sunca.
Jesu li ugljikohidrati loši za vas noću?
Tokom spavanja, brzina metabolizma se smanjuje za otprilike 15-35% (1), a nivoi glukoze u krvi (i inzulina) opadaju, čime se povećava nivo hormona rasta koji sagorijeva masti. Takođe tokom spavanja, aktivno je uključen u metabolički proces. U suštini, noću tijelo minimizira procese varenja.
Osim toga, noću tijelo aktivira korištenje postojeće masnoće kao goriva – a velika količina hrane u želucu definitivno će uzrokovati neravnotežu u ovim procesima, uzrokujući da tijelo sagorijeva kalorije večere koju ste upravo pojeli. A što više jednostavnih ugljikohidrata ima u takvoj hrani, to će biti gore.
Navika da se jede uveče
Glavni problem "večernjih kalorija", prema nutricionistima, uopće nije vrijeme jela - već, prije svega, banalno prejedanje. Ako osoba nije imala priliku da ima normalan doručak i ručak, onda je očito da će do večere biti jako gladan - i kao rezultat toga, pojesti će više kalorija nego što mu je potrebno.
Nažalost, ovo je vrlo tipičan slučaj. Za većinu zaposlenih, veče postaje glavni obrok u danu, a oni fizički ne mogu sebi priuštiti večeru 3-4 sata prije spavanja. Situaciju otežava činjenica da pokušaji da se smanji količina hrane koja se pojede u večernjim satima često rezultiraju nekontroliranom noćnom proždrljivošću.
Noćna proždrljivost
Iako se buđenje od gladi i nekontrolisano noćno odlazak u frižider u potrazi za hranom javlja samo kod 1-2% opšte populacije, za četvrtinu gojaznih ljudi to je sasvim normalna pojava (2). Ovo ponašanje je uzrokovano smetnjama u noćnim fluktuacijama leptina i, kao i neadekvatnim odgovorom tijela na inzulin.
Kako biste izbjegli noćnu proždrljivost, važno je zasititi tijelo pravom energijom tokom večere – zato ne biste trebali samo ići na dijetu i pokušati smanjiti veličinu porcija, već jesti što više zdravih vlakana (u obliku zeleno povrće) i biljne masti što je više moguće. Izbjegavajte šećer i druge brze ugljikohidrate.
Iako su, sa teorijske tačke gledišta, "kalorije uvijek iste" (tj. jednostavnim riječima, vrijeme njihove konzumacije ne bi trebalo biti važno za organizam), u praksi se navika da večera bude glavni obrok u danu najčešće povezuje sa viškom kilograma. Kao što smo spomenuli u materijalu „“, masnoća se akumulira uglavnom u predelu stomaka.
Zato najbolje vrijeme za večernje obroke bit će period od 3-4 sata prije odlaska u krevet - to će omogućiti tijelu da probavi i potpuno apsorbira ugljikohidrate, olakšavajući nesmetani prijelaz na noćni režim korištenja slobodnih masnih kiselina kao glavnog izvora energije. Ako idete na spavanje u 23 sata, večera treba da bude najkasnije do 21 sat.
***
Sa teorijske tačke gledišta, za tijelo ne bi trebalo biti razlike između „jutarnjih“ i „večernjih“ kalorija - međutim, u praksi je ta razlika još uvijek prilično uočljiva. Zato, da ne bi kucali prekomjerna težina u predelu stomaka, zaista je najbolje večerati 3-4 sata pre spavanja i ne prejedati se noću.
Naučni izvori:
- Uticaj poremećaja spavanja na metabolizam glukoze,
- cirkadijalna biologija masti,
