Kod kuće okrećemo presu na kocke. Kako napumpati pres kocke na stomaku

Danas na internetu postoji mnoštvo stranica koje obećavaju da će otkriti tajnu ili davno izgubljenu istinu o tome kako dobiti trbušne mišiće.

Neki od ovih sajtova govore istinu o tome kako napumpati štampu na kocke.

Ali neki od njih samo pokušavaju da vas prevare za vaš teško zarađeni novac i ne otkrivaju sve tajne o kako napumpati štampu kocke kod kuće.

Lako je uhvatiti se u blještavim reklamama i marketinškim obećanjima kada pokušavate razviti neuhvatljive trbušnjake sa šest paketa. Vrišteći video snimci, kopirane profesionalno napisane reklame i svjedočanstva slavnih čine gotovo nemogućim razumjeti šta radi, a šta ne.

Bukvalno hiljade takozvanih gurua obećavaju vam ceo svet i brzo napumpaju trbušne mišiće sa šest paketa za nedelju dana. Zadatak prevođenja reklama na jezik koji razumete je nemoguć. Većina ljudi nema vremena da pregleda sve informacije koje su dobili o treninzima i izabere najbolju opciju.

Kako napumpati presu kockicama i učiniti stomak reljefnim

Budući da ste sletjeli na našu stranicu o bodybuildingu i fitnesu, to znači da imate pitanja o tome kako napumpati presu na kockice i postati vlasnik reljefnog trbuha. U stvari, doći do trbušnjaka je lako. Ako imate veliku želju i snagu volje, onda ćete moći da vidite svoje trbušne mišiće za nekoliko meseci, a možda i ranije.

Prije nego što vam ispričamo o setu vježbi za štampu, hajde da vidimo zašto većina stanovništva ne može vidjeti željene press kocke.

Kako dobiti trbušnjake

To je ono što mnogi ljudi, uključujući i profesionalne trenere, zaključuju da bi dobili pres kocke počnite sa dijetom. Glavni alat koji vam je potreban za razvoj štampe je dijeta i pravilna prehrana. Činjenica je da u isto vrijeme pumpanje kockica presa i gubitak viška masnoće ne funkcionira.

Potkožna mast skriva naše vitak stomak. Da upravo. Svaka osoba ima trbušnjake, bilo da je debela ili mršava. Najveće pitanje je koliko potkožna mast sakriva trbušne šupljine.

Bez obzira šta ste čuli ili što vam je obećano, najnoviji sagorevači masti stvaraju se u vašoj kuhinji, a ne u najbližoj teretana.

Možete napraviti najbolji program vježbanja, ali ako je vaša dijeta loša, bit će i trbušnjaci.

Zapravo, dijeta i pravilna ishrana su u korenu većine vaših rezultata. Tajna trbušnjaka sa šest paketa nije skrivena u dodatnoj piluli, super treningu ili spravici.

Umjesto da obraćate pažnju na prazna obećanja, trošite vrijeme na stvari koje su važne. Na primjer, o glavnim principima prehrane, a ostalo ostavite na miru. Uostalom, da biste vidjeli te iste trbušne mišiće od šest paketa, prvo se morate riješiti viška masnoće.

Zaključak

Da biste napumpali trbušne mišiće kockicama i dobili željene trbušnjake, promijenite ishranu. Jedite više proteina nego ugljenih hidrata. Pokušajte jesti samo spore ugljikohidrate (žitarice, povrće, orasi). Koristite kardio treninge 3-4 puta sedmično. To može biti trčanje, vožnja bicikla ili kardio vježbanje kod kuće. I naravno, ne zaboravite.

Stoga, ključ za postizanje čvrstih trbušnjaka od šest paketa leži u fokusiranju na dijetu uz uključivanje složenih i složenih vježbi u svoj redovni trening. Ovo je davno izgubljena tajna koju biste trebali koristiti za izgradnju trbušnjaka kod kuće.

Ako brinete o svom zdravlju i figuri, onda ste sigurno ljubitelji zdrave uravnotežene hrane i efikasnih fizičkih vježbi. S naglaskom na potonje, nudimo vam dokazanu metodu oblikovanja prekrasne prese kod kuće. Iznenadit ćete se, ali to se može postići nakon tjedan dana, posvetivši samo 10-20 minuta vježbama.

Prvo, ponovimo tajnu uspjeha: 7 vježbi po 10-20 min./dan u roku od nedelju dana - i vaši trbušnjaci će postati zategnutiji. Glavna stvar je da se ne zaustavite na tome i nastavite sa redovnim treningom duže od 1 sedmice. Žašto je to? Svakoj osobi će trebati drugačije vrijeme tako da se pojave prve "kocke", ali do kraja prve sedmice vas očekuju prijatne promjene.

trebat će vam:

1. Sofa/fotelja/stolica;
2. 10-20 min/dan;
3. Snaga volje / pozitivan stav / fokus na rezultate / podrška / motivacija ...

Vježba 1

Sedite na ivicu sofe. Podignite noge tako da ne dodiruju pod. Sada ste u veoma neprijatnom položaju, ljuljate se, trbušni mišići su vam napeti. Ali leđa su ista, pa si pomozite rukama, oslonite ih na sofu. Sada imate balans.

Sada savijamo noge prema sebi, a zatim ih ispravljamo. Ovo se mora uraditi 20 puta. Savijamo se i ispravljamo.

Vježba 2

Sada promijenimo poziciju. Lezite na pod s nečim mekim. Podignite noge na 90 stepeni (obe zajedno), a zatim spustite. Ovu vježbu morate uraditi 20 puta.

Napomena: Teško je podići noge ravno kada ležite, pa si pomozite rukama: stavite ruke ispod stražnjice ili podupirući njima stražnji dio nogu.

Vježba 3

U istoj poziciji činimo „bicikl“ svima poznatim. Takođe 20 puta.

Nakon toga možete se odmoriti. Ali ne zadugo, još su pred nama vježbe.

Vježba 4

Opet, nemojte mijenjati položaj. Sada pokušavamo koljenima doći do grudi, njišući se naprijed-nazad. Važno je shvatiti da iz ležećeg položaja savijamo noge prema sebi, dolazimo do grudi, a zatim ispravljamo udove oprugom. I opet 20 puta.

Vježba 5

Sada stavite noge na kauč i legnite na pod. Trebate rukama dohvatiti koljena i ležati na leđima. Bez ikakvih promjena, to radimo 20 puta.

Vježba 6

Hajde da iskomplikujemo. Sada u istom položaju, trebate, držeći ruke iza glave, laktovima dohvatiti koljena. Biće efikasnije ako desna ruka posegnuti za lijevom nogom i obrnuto. Tako ne samo da zamahujete gornjom presom, već i uvijate kičmu, što je takođe vrlo korisno. Naravno, 20 puta.

Vježba 7

I na kraju poslednje. Ne mijenjajući položaj, sada rukama dopiremo do peta, stavljamo ruke iza stopala, također ukršteno. I takođe 20 puta.
Nakon toga savjetujemo da se tuširate toplim ili kontrastnim tušem. Pustite da se vaše tijelo odmori i dah se oporavi.

Rastanak!

Želimo da vam skrenemo pažnju na činjenicu da neće svako moći odmah da uradi svaku vežbu 20 puta. Najbolje je početi sa 5-8 ponavljanja, postepeno povećavajući svaki dan za 3 ponavljanja. Važno je razumjeti: bolje je raditi manje, ali duže. Uostalom, najteže je na početku, kada sutradan boli presa i više ne želite da radite vežbe. Najvažnija stvar nije količina, već trajanje. Naravno, ne zaboravite na ostalo. Takođe pijte više vode.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije!

22. mar 2017

Sadržaj

Zategnut ravan stomak sa prelepim reljefnim trbušnjacima san je mnogih devojaka i muškaraca. Get atletsko tijelo a postići izgled kockica na stomaku nije lako, ali pravilna prehrana i redovna tjelovježba pomoći će da se postignu rezultati čak i kod kuće. Naučite kako napraviti reljefnu štampu u ovom članku.

Koliko trbušnjaka ima osoba

Pres kocke su rezultat razvijenog rectus abdominis mišića. Tri tetive prelaze mišić, formirajući četiri uparena vertikalna dijela nalik na kocke. Odnosno, osoba ima osam trbušnjaka - oni su jasno vidljivi na fotografiji profesionalnih sportista. Lakše je ispumpati gornjih šest kocki nego donjih dvije, jer ih ima više na vrhu trbušne šupljine. mišićno tkivo. Teoretski, trbušnjaka ima deset paketa, ali takva mišićna struktura je vrlo rijetka.

Kako napumpati presu na kocke

Da biste dobili reljefni stomak, trebalo bi da se sistematski bavite sportom i jedete zdravu hranu. Kocke na stomaku djevojčica, zbog fizioloških karakteristika, mogu se sakriti ispod sloja masti. Muškarcima je mnogo lakše ispumpati reljef trbuha. Osim vježbi za trbuh, obratite pažnju i na kardio – trčanje, plivanje, aerobik, hodanje, skakanje užeta, ples, vožnja bicikla. To će pomoći u uklanjanju masnog tkiva, a reljef štampe automatski će biti izraženiji.

Pres kocke za djevojčice

Ženska figura je manje sklona ispoljavanju izraženih mišića od muške. Ali sve češće žene žele imati ne samo ravan stomak, već i rasterećenu presu. Da bi kocke kod djevojčica bile vidljive, trebali biste intenzivno trenirati, pridržavajući se proteinske dijete koja će pomoći u sagorijevanju masti u predjelu struka. Treba imati na umu da pumpanjem štampe nećete učiniti stomak tanjim, već mu samo olakšati, pod uslovom da je postotak masti na tijelu minimalan.

Reljefna presa za muškarce

Pres kocke za muškarce postoje od samog početka - tako su raspoređeni mišići muškog tijela. Nemaju svi kocke - razlog tome je masnoća koja prekriva trbušne mišiće. Ako želite da dobijete lepe trbušnjake, jedite uravnoteženu ishranu, izbacite nezdravu hranu iz svoje ishrane i posvetite vreme intenzivnom sportu. Ne biste trebali pumpati samo trbušne mišiće - obavite sveobuhvatan trening za različite dijelove tijela, sloj masti će nestati, a kocke će postati vidljive. Za brze rezultate, vježbajte s utezima – to će povećati opterećenje, pomoći vam da brže sagorite masti i razvijete mišiće.

Kako napumpati reljef presu

Kocke na štampi su njegovani san većine ljudi koji se bave sportom. Da bi presa postala reljefna, potrebno joj je posvetiti 15 minuta od cijelog trajanja treninga. Počnite da radite kardio, jedite ispravno, redovno izvodite set vežbi za štampu i osetićete olakšanje stomaka. Ispravna tehnika izvođenje i osjećaj napetosti u trbušnim mišićima mnogo je važniji od broja ponavljanja.

Kako napumpati donje kocke

Vježbe za donji mišići stomak, koji će pomoći da napumpaju kocke:

1. Uvijanje sa podignutim nogama. Početni položaj: ležeći na leđima, podignite karlicu okomito na pod, savijte noge u koljenima. Na izdisaju zategnite presu, podignite gornji dio tijela. Noge ne padaju. Izvedite 3 serije po 13-15 puta.
2. Podizanje tijela 90°. Lezite na pod, noge savijene u kolenima, u širini ramena. Ruke iza glave, razmaknuti laktovi. Uz izdisaj podignite gornji dio tijela do koljena. Fiksirajte tijelo u okomitoj tački, polako donji dio leđa, napinjući trbušne mišiće što je više moguće. Uradite 2 serije po 15 puta.
3. Pravi obrti. Početni položaj: ležeći na leđima, radite nepotpune podizanje gornjeg dijela tijela, pritiskajući donji dio leđa i stopala na pod. Držite ruke iza glave, osjetite napetost mišića. Ponovite 15-20 puta za 3 serije.

Kako napumpati gornje pres kocke

Gornje trbušne mišiće treba razraditi ne manje pažljivo od kosih i donjih mišića. Trening za gornje kocke ne zahtijeva puno vremena, glavna stvar je da napregnete trbušne mišiće do osjećaja žarenja. Izvedite ove vježbe za gornje trbušne mišiće:

1. "Makaze". Lezite na leđa, podignite ispravljene noge za 30°. Naprežući trbušne mišiće, izvodite horizontalne poprečne zamahe naizmjenično lijevom i desnom nogom. Uradite 3 serije po 27-30 puta.
2. Obrnuti obrti. Ležeći na leđima, ispruživši ruke uz tijelo s dlanovima nadolje, podignite noge okomito na pod i savijte koljena. Podignite donji dio tijela, povlačeći koljena do brade, držeći lopatice i dlanove pritisnute. Uradite 20 ponavljanja u 3 serije.
3. "Penož". Ležeći, ispružite ruke sa dlanovima prema gore iza glave. Izdišući, podignite tijelo i noge, držeći se za zadnjicu. Prsti treba da dodiruju nožne prste. Ponovite 20-25 puta za 2 serije.

Koliko je potrebno da preuzmete presu, da se pojave kocke

Vrijeme potrebno za pojavu kockica na stomaku izračunava se pojedinačno za svaku osobu. Prešu imaju svi, čak i gojazni ljudi, ali ona je vidljiva tek kada procenat masnih rezervi u organizmu ne prelazi normu. Da biste olakšali trbušnjake kod kuće, morate redovno vježbati i pravilno jesti, smanjujući ugljikohidrate u svojoj prehrani.

Za kompletnu osobu proces će biti dug - morate smršaviti kako bi kocke postale uočljive. Za one čija težina ne prelazi normu, brzina rezultata ovisit će o intenzitetu i sistematskom treningu. Za nedelju dana nećete primetiti opipljive promene, ali ako svakodnevno vežbate sa punom predanošću, za nekoliko meseci moći ćete da se pohvalite napumpanim kockama.

Šta učiniti da imate kocke na stomaku

Ako želite napraviti prekrasnu presu s kockama, slijedite nekoliko osnovnih pravila:

• jedite ispravno - proteini bi trebali prevladavati u prehrani, unos jednostavnih ugljikohidrata trebao bi biti ograničen;
• radite kardio treninge - trčanje, aerobik i plivanje će pokrenuti proces sagorijevanja masti;
• radite sa utezima i dodatnom težinom za povećanje mišićna masa;
• pijte puno vode kako biste nadoknadili tečnost izgubljenu tokom vježbanja;
• odmor, omogućavajući mišićima da se oporave nakon vježbanja;
• ne zaboravite na leđa - ako pumpate samo trbušne mišiće, kralježnica će patiti zbog neravnomjernog opterećenja;
• postupno povećavajte opterećenje, povremeno mijenjajte program treninga kako se mišići ne bi navikli na iste vježbe.

Vježbe za rasterećenje štampe

Da biste napravili reljef za štampu, učinite to na složen način - trenirajte sve mišiće tijela, radite kardio, jedite uravnoteženu prehranu. Mnogo je teže dati olakšanje ženskoj figuri nego muškoj, pa se vježbe za kocke na trbuhu djevojke mogu činiti neučinkovitima. Ako naporno trenirate, možete postići prekrasno olakšanje. Učinkovite kućne vježbe za štampu su:

• vježba disanja "vakuum" za poprečni trbušni mišić;
• uvrtanje svih vrsta;
• "bicikl";
• vježbanje daske;
• podizanje nogu;
• fitball vežbe.

Ishrana za štampu na kocke

U nastojanju da brzo napravi lijep stomak, većina ljudi precjenjuje važnost vježbanja, zaboravljajući na važnost uravnoteženu ishranu. Dijeta za presne kocke uključuje odbacivanje slatkiša, proizvoda od brašna, masne hrane, hrane s visokim glikemijskim indeksom. U ishrani treba da dominiraju proteini - sagorevač kalorija i glavni pomoćnik u dobijanju mišićne mase. Jednostavne ugljikohidrate treba ograničiti, jer izazivaju glad i izazivaju prejedanje.

Redovno vježbanje bez pravilne ishrane ne znači ništa. Kockice možete napumpati, ali ih nećete vidjeti ispod sloja masti ako se ne odreknete alkohola i nezdrave visokokalorične hrane. Ljudi koji pate od abdominalne gojaznosti (mast se ne nakuplja ispod kože, već u blizini unutrašnje organe), preporuča se prvo izgubiti višak kilograma uz pomoć uravnotežene prehrane i kardio treninga, a zatim početi trenirati za štampu.

Otkako ste došli na ovu stranicu, već ste se zapitali kako napumpati presu na kockice i postati vlasnik reljefnog trbuha. U stvari, sve je jednostavno i ako imate barem malo volje, onda možete vidjeti trbušne mišiće za nekoliko mjeseci, možda i ranije.

Prije nego što vam pokažemo set vježbi za štampu, hajde da vidimo zašto većina stanovništva ne može vidjeti željene press kocke.

Previše masti! Masnoća neće pomoći u izgradnji trbušnjaka

Prvi i najvažniji razlog je potkožna masnoća koja tako vješto skriva naš ravan stomak. Da, tačno, svaka osoba ima trbušne kocke, bilo da je debela ili mršava, najvažnije je pitanje koliko potkožnog masnog tkiva kriju naši trbušnjaci.

Dakle, da biste vidjeli one naizgled nepristupačne trbušnjake, prvo se morate riješiti viška masnog tkiva. To se postiže na dva načina koja povezuje neraskidiva ljubav: dijeta i kardio.

O prehrani ćemo govoriti nešto kasnije, ali sada ćemo razmotriti važnost kardio treninga. Kardio trening je skup vježbi visokog intenziteta koje možete raditi za sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti, ali i jačanje kardiovaskularnih mišića.

Najjednostavnija i najefikasnija vježba je trčanje. Trčanje je jedan od glavnih boraca sa masnoćom, pa ako odlučite napumpati presu na kockice, prvo što biste trebali početi je trčati ujutro, najbolje na prazan stomak. Počnite trčati svako jutro u trajanju od 30 minuta, 3-4 puta sedmično je vaš prvi korak na putu do oblikovanog trbuha.

Ako ne možete trčati ujutro, trčite u bilo koje drugo doba dana. Najvažnije je početi. Možete i da vozite bicikl umesto da trčite. A ako želiš da treniraš na ulici, onda ti pomozi.

Da biste napumpali štampu, morate jesti ispravno

Sljedeći korak koji će vam pomoći da vidite svoje trbušne mišiće je prehrana. Vrlo je jednostavno: prvo morate prestati jesti većinu svojih ugljikohidrata. Prestanite da jedete brzu hranu, prestanite da jedete slatkiše (barem tokom ova 3-4 meseca).

Dajte prednost spori ugljeni hidrati: heljda, pirinač, ovsena kaša, žitarice od mekinja, pirinač, sve vrste orašastih plodova, kao i povrće. Pokušajte da jedete većinu ugljenih hidrata u prvoj polovini dana. Procenat ugljenih hidrata u ukupnoj ishrani treba da bude oko 25 - 30%, preostalih 70 - 75% popunjavamo proteinima: jajima, mesom, mlekom (u malim količinama), morske ribe, svježi sir, proteinski šejkovi.

Evo uzorka plana obroka za vas:

VRIJEME	EATING
08:30	Omlet od 4-5 belanca i jednog žumanca (možete dodati sir i slaninu) Par kriški tosta Multi-vitaminski kompleks Riblja mast
12:00	200 -250 g salate od povrća, bez dresinga Multi-vitaminski kompleks Riblja mast
15:00	100 - 150 g bilo koje kaše (zobene pahuljice, heljda, mekinje) 5 – 10 BCAA*
18:00	Jedna porcija whey proteina 150 - 200 g mesa pečenog na roštilju ili u rerni 150 -200 g salate od povrća, bez dresinga Multi-vitaminski kompleks Riblja mast
21:00	200 g svježeg sira + malo voća 5 – 10 BCAA*

Ovo je samo približan plan obroka kojeg je poželjno, ali nije obavezno, pridržavati. Najvažnije pravilo koje morate razumjeti je da smanjite unos ugljikohidrata i povećate unos proteina.

Najefikasnije vježbe za štampu

Zauzmite položaj stalka na neravnim šipkama na ispravljenim rukama. Stalak mora biti jak - tijelo se ne smije ljuljati tokom kretanja. Držite leđa uspravno. Lagano savijte noge u koljenima i podignite ih do nivoa paralele s podom. Držite ih na vrhu nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite.

Zakačite traku ili upotrijebite crossover na nivou tik iznad glave u iskoraku. Zauzmite položaj dubokog iskora - stojeći na kolenu jedne noge. Drugi je savijen u koljenu i naslonjen stopalom na pod. Povucite ekspander preko ramena tako da mu kraj bude blizu suprotne butine.

Početni položaj - ležeći. Zatim, stavite ruke naprijed i raširite ih što je moguće šire, pokušavajući pronaći ravnotežu u ovom položaju. Vaša torbica treba da izgleda kao zvezda. Zategnite trbušne mišiće kako vam tijelo ne bi opušteno ili ispupčeno.

Natovarite šipku laganom težinom i lezite na pod držeći šipku iznad glave. U početnom položaju šipka se drži kao da radite bench press. Ispravite noge i pustite ih da leže na podu. Ne bi se trebali kretati tokom vježbe. Podignite torzo dok ne bude okomito na pod na završnoj tački vježbe. Šipka u krajnjoj tački treba da bude u položaju iznad glave.

Početni položaj: ležeći na podu, noge i ruke su ispravljene, usmjerene prema stropu. Medicinsku loptu držite raširenih ruku. Lopatice i glavu treba pritisnuti na pod. Zatim otkinite lopatice od poda, pokušavajući da dohvatite nožne prste sa medicinalnom loptom.

Početni položaj: ležeći na podu, ruke i noge ispružene i otrgnute od poda. Leđa, karlica i lopatice su čvrsto pritisnute na pod. Fitbol se drži između potkoljenica. Izvršite istovremeno podizanje karlice i lopatica tako da se fitball prebaci sa nogu na ruke. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu, prebacujući loptu s ruke na nogu i obrnuto.

Početni položaj: lezite na pod, savijte koljena i stavite na pod. Ruke u isto vrijeme drže teret (palačinku, uteg, disk, itd.) u nivou grudi. Čvrsto pritisnite lopatice u pod. Podignite tijelo tako da lopatica i donji dio leđa budu od poda. Zadržite sekundu u krajnjoj tački. Zatim, vrlo usporenim pokretom, spustite se u početni položaj.

Lezite na pod tako da vam leđa i lopatice budu čvrsto pritisnuti na pod. Postavite noge pod uglom od 90 stepeni, stopala postavite na pod. U početnom položaju i kroz pristup, ruke su ispružene prema gore, prema plafonu. Lagano podignite tijelo kako biste podigli lopatice od poda. Zadržite se u krajnjoj tački, a zatim se polako spustite u početni položaj.

Stanite u "ležeći" položaj, oslonite ruke na medicinku koja stoji na podu. U početnom položaju noge su ispružene i stoje jedna pored druge. Držite leđa uspravno tokom cijele vježbe. Koljenom povucite jednu nogu do grudi. Zatim ga vratite u prvobitni položaj, istovremeno povlačeći drugu. Izvedite pokret, simulirajući trčanje u mjestu.

Početni položaj: naglasak ležeći, noge su na fitballu. Povucite loptu nogama prema sebi tako da vam tijelo bude u okomitom položaju. Zatim polako otkotrljajte loptu i stavite potkoljenice na nju. Tijelo treba zauzeti horizontalni položaj, a ispružene ruke treba da budu iznad nivoa glave, ali bez narušavanja položaja naglaska na podu. Zbog snage trbušnih mišića vratite se u početni položaj, u kojem će ruke biti u visini ramena.

Sjednite na klupu, uhvatite se za rub rukama kako biste osigurali stabilan položaj tijela. Lagano nagnite tijelo unazad. Ispružite noge tako da formiraju pravu liniju sa tijelom. Držite medicinsku loptu između potkoljenica. Istovremenim pokretom podignite tijelo naprijed, a u isto vrijeme povucite noge savijene u koljenima prema grudima.

Sedite na kolena i držite valjak tako da bude striktno ispod nivoa ramena. U početnom položaju naglasak je na nožnim prstima, kolenima i valjku. Zbog napetosti trbušnih mišića kotrljajte valjak naprijed dok se ne osjeti napetost u mišićima štampe. Na kraju vježbe, ruke trebaju biti potpuno ravne. Broj sidrišta se ne mijenja - kukovi ne bi trebali ležati na podu. Radeći isključivo mišićima jezgre, vratite se u početni položaj okretanjem valjka unazad.

Stavite palačinke teške 5 kg na dugi vrat šipke. Kleknite, stavite ruke na šipku. U početnoj poziciji treba da bude ispod nivoa ramena. Postoje tri oslonca: nožni prsti, koljena i uteg. Okrenite šipku prema naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima i dok kukovi ne počnu da klonu. Koristite trbušne mišiće da otkotrljate šipku unazad i vratite se u početni položaj.

Postavite ručicu skretnice na približno visinu ramena. Stanite bočno prema simulatoru. U početnom položaju tijelo stoji ravno, a tijelo je lagano okrenuto prema simulatoru. Drška se drži s dvije ruke. Raširite noge u širini ramena. Morate stajati na takvoj udaljenosti od simulatora da je kabel zategnut. Krećući se samo tijelom, okrenite se tako da tijelo bude potpuno okrenuto ispred vas. Tokom vježbe noge ostaju nepomične.

Sjednite na pod, lagano nagnite tijelo unazad. Držite medicinsku loptu ispruženih ruku naprijed. Savijte noge u koljenima i stavite ih na pod tako da samo pete oslone na pod. Početni položaj - ruke ispred sebe. Zatim okrenite tijelo na lijevu stranu, sve dok se mišići bočne štampe maksimalno ne istegnu. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Pokret se izvodi samo tijelom - karlica i noge su čvrsto pritisnute u pod i ne pomiču se.

Oslonite laktove i podlaktice na fitball. Postavite stopala na pod i pritisnite nožne prste u pod. Tijelo treba da bude u pravoj liniji - nemojte se savijati ili savijati u lumbalnoj regiji. Držite trbušne mišiće u stalnoj napetosti. Pokrećući laktove, rotirajte fitball prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Naših šest savjeta pomoći će vam da uspijete i dobijete šest trbušnjaka! Prehrana, dijeta i program treninga - saznajte o svemu iz našeg članka.

Čak i ako je vježbanje do ovog trenutka bilo ograničeno samo na šetnju psa i niz uredski hodnik, još uvijek možete dobiti reljef trbušnih mišića, glavno je znati kako napumpati presu na kocke uz pomoć učinkovitih vježbi i praktičnih preporuke.

Naravno, možete samo pumpati presu, međutim, uprkos dugim i teškim satima dizanja, niko vam ne garantuje uspeh. Ali na kraju krajeva, ne treba vam gubljenje vremena, već rezultat koji izaziva divljenje drugih.

Mislite da postoji rijedak gen za trbušnjake od 6 paketa? Nikako, svi mogu napumpati presu na kocke. Glavna stvar je imati želju i slijediti određena pravila. Jedno pravilo za svaku kockicu vaše buduće štampe za svaku sedmicu treninga. Ovo je vaš program 6x6x6.

Naučit ćete da je najvažniji alat za izgradnju trbušnjaka dijeta; da od svih makronutrijenata, protein ima najveći termogeni efekat na organizam, a takođe da će vam intervalni trening za definiciju trbušnjaka pomoći da brzo dođete do cilja i napumpate šest pakovanja!

Na šta zaboravljamo u potrazi za lijepom štampom?

Dijeta za savršene trbušnjake: Evo šta mnogi ljudi, uključujući trenere, zanemaruju. Ali ovo je jedan od najvažnijih alata koji vam je potreban da biste napumpali štampu.

Zapamtite jednom za svagda: presa se radi u kuhinji, a ne u teretani. Možda jesi najbolji program treninzi za novinare svih vremena i naroda, ali ako vaša dijeta nije razrađena, bit će i vaši trbušnjaci. To je zbog banalnog fenomena - sloj masti prekriva kocke, reljef se jednostavno ne vidi.

Pa šta je šest jednostavna pravila trebate znati da napumpate presu na kocke?

Pravilo #1: Jedite dovoljno proteina

Prvih nekoliko pravila odnose se na pravilnu prehranu za pumpanje štampe. Greške u ishrani ne samo da vam ne mogu pomoći, već i pokvariti sve rezultate treninga.

Proteini će vam pomoći da izgradite mišiće, kao i da sagorite tjelesne masti. Od svih makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti), protein ima najveći termogeni efekat na organizam, što ga čini najvrednijim jer osoba sagoreva tone kalorija da bi ih razgradila.

Ovo je jedan od glavnih razloga zašto profesionalni sportisti i takmičarski bodibilderi jedu dijetu bogatu proteinima i imaju neke od najboljih stasa na planeti! Ovaj aspekt je relevantan i za muškarce i za žene.

Svaki obrok započnite hranom bogatom proteinima. Ovo će ubrzati sagorevanje masti. Suprotno tome, prvim unosom hrane koja sadrži ugljikohidrate, masti ili vlakna, metabolizam se usporava, što otežava proces crtanja mišića tokom treninga abdomena.

Pravilo #2: Jedite ugljene hidrate nakon treninga

Većina ljudi je pogrešno navela da su ugljikohidrati loši i da vas čine debelima. Ovo je mit koji treba razbiti!

Naravno, ako jedete previše svega, ugojit ćete se, ali prirodni ugljikohidrati ili škrob poput slatkog krompira, smeđe riže i zobene kaše su zapravo prilično zdravi. Ako razmišljate: kako brzo napumpati pres kocke, onda konzumirajte ove proizvode nakon treninga. Kada jedete ugljikohidrate nakon treninga, oni imaju najmanje šanse da se pretvore u mast.

Pokušajte da jedete umerenu količinu ugljenih hidrata i 1-2 šolje povrća uz svaki obrok. Ovo osigurava da vaše tijelo dobije vitamine, minerale, antioksidante i vlakna kako bi funkcioniralo na maksimum i ostalo zdravo.

Pravilo #3: Jedite zdrave masti

Pobrinite se da vaša ishrana za trbušnjake uključuje zdrave masti prvenstveno od polinezasićenih i mononezasićenih masti kao što su sirovi orasi, puter od orašastih plodova i maslinovo ulje.

Dijetalne masti iz ovih izvora održavat će vaš nivo inzulina stabilnim, što je od suštinskog značaja ako je vaš cilj da izgubite salo na stomaku i dobijete trbušne trbušne mišiće. Ali to ne znači da morate izaći i pojesti cijelu vreću indijskih oraščića odjednom. Ne jedite više od šake orašastih plodova dnevno.

Nemojte se bojati uključiti zdrave masti u svoju ishranu. Zahvaljujući takozvanim guruima "dijeta bez masti" i ogromnoj količini negativnog štampe o mastima, ljudi pogrešno vjeruju da je uklanjanje masti iz ishrane prava stvar. Ali u stvari, ovo je katastrofa u ishrani, pogotovo ako želite postići takvu građu da vas drugi gledaju s divljenjem.

Kombinacijom proteina s pravom vrstom i količinom zelenog lisnatog povrća, pravim ugljikohidratima i mastima, počet ćete jačati svoj metabolizam i pretvoriti svoje tijelo u mašinu za sagorijevanje masti koja radi 24 sata dnevno.

Pravilo #4: Fokusirajte se na svoju ishranu

Dakle, na osnovu prethodna 3 pravila, da biste sagorjeli masti i pokazali svoje trbušne trbušne mišiće, važno je jesti uravnoteženu ishranu koja se sastoji od proteina, zdravih masti i malo ugljikohidrata.

U njemu je skrivena tajna šest kockica pravilnu ishranu za pumpanje prese. U stvari, dijeta je odgovorna za oko 90% vaših rezultata i trebali biste ponovo razmisliti o svojoj prehrani. Moguće je razmotriti i uključiti sportske dodatke u njega:

Protein Isolate	Razlikuje se po dubokom stepenu prečišćavanja od nečistoća. Sadrži manje laktoze i masti, ali više čistih proteina. Izolat se preporučuje onima koji žele smršati.
Kompleks prije treninga	Povećava produktivnost tokom sporta, snagu, izdržljivost, brzinu oporavka između serija.
Vitaminsko-mineralni kompleks	Tokom intenzivne fizičke aktivnosti, vitamini i minerali se u tijelu brže troše. Oni su također odgovorni za sintezu proteina i pokretač su metaboličkih procesa.
BCAA	Omogućava brži oporavak mišićnih vlakana i daje građevinski materijal za rast čiste mišićne mase.
sagorjevač masti	Dizajniran za smanjenje viška tjelesne masti. Ubrzava razgradnju molekula masti i pretvara masnoću u slobodnu energiju, povećavajući njenu potrošnju.

Dodaci za ab trening za muškarce

Syntrax | Nektar?

Pomiješajte jednu mjericu praha u 300 ml hladne vode. Prijem se preporučuje ujutro nakon buđenja, u roku od 30-40 minuta nakon treninga i prije spavanja.

Serum treće generacije PROMINA - danas ima maksimalni koeficijent biološke vrednosti i stepen asimilacije od strane ljudskog organizma.
Syntrax Nectar je visoko pročišćeni izolat proteina sirutke bez sadržaja masti i ugljikohidrata. Efikasan nutrijent za izgradnju kvalitetne mišićne mase.

SciTec Nutrition | Hotblood 3.0

1 mjerica na 250-300 ml vode i 30 minuta prije treninga

Štaviše, Hot Blood možete kupiti i za trening sa utezima i za kardio trening, uključujući i one visokog intenziteta. S obzirom na optimalno promišljen sastav, lijek se bez straha preporučuje čak i za one vrste treninga u kojima puls raste do ozbiljnih razina.

FIT-Rx | Multi man?

1 tableta 1-3 puta dnevno uz obrok. Trajanje prijema je 3 mjeseca.

Multi Man je izbalansiran, visoko efikasan vitaminsko-mineralni kompleks koji uključuje kompletan set vitamina i minerala neophodnih za muški organizam, plus enzime koji podstiču bolju apsorpciju hranljivih materija.
Multi Man je potpuno prirodna formula koja sadrži kelirane minerale.
Većina vitamina se ne sintetiše u ljudskom organizmu, pa se moraju redovno i u dovoljnim količinama unositi u organizam hranom ili u obliku vitaminsko-mineralnih kompleksa i dodataka ishrani.
Bez dovoljne količine minerala i vitamina u organizmu, zdravlje se pogoršava, dolazi do sloma, smanjuje se efikasnost, a tok bioloških procesa je narušen.

Posebno je važno uzimati vitaminsko-mineralne komplekse aktivnim načinom života i bavljenjem sportom, jer se opterećenja povećavaju i često vitamini i minerali koji ulaze u organizam običnom hranom jako nedostaju za održavanje imunološkog sistema u zdravom stanju.
- Aktivira antivirusnu odbranu organizma
- Normalizuje biološke procese u organizmu
- Aktivira fizičku i mentalnu aktivnost
- Smanjuje nivo holesterola u krvi
- Ubrzava energetski i metabolizam lipida u organizmu
- Stimuliše centralni nervni sistem, kardiovaskularni i imuni sistem.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

pomiješajte 1 mjericu sa 350-400 ml vode ili drugog napitka i uzmite 30 minuta prije i odmah nakon treninga

BCAA Pro će dati energiju, poboljšati metabolizam, zaštititi mišiće od katabolizma i pomoći da se riješite viška masnoće. Vaši treninzi će postati intenzivniji i efikasniji.

Optimalna ishrana | Dnevna forma?

Uzmite 2 kapsule 30-60 minuta prije jutarnjeg i popodnevnog obroka

Novi razvoj kompanije Optimum Nutrition pruža siguran proces sagorevanja masti sa visokim rezultatima zahvaljujući prisustvu ekstrakata crvenog i crnog bibera. Istraživanje koje je sprovela kompanija omogućilo je određivanje najtačnijih i najradnijih doza sastojaka. U ovom blagom sagorevaču masti nema stimulansa ili upitnih aditiva. Daily Fit sadrži termogene suplemente koji sadrže ekstrakt zelenog čaja, crvenu papriku, crni biber za ubrzavanje metabolizma i karnitin za efikasno sagorijevanje masti. Podržava metabolizam u tijelu, pomaže u sagorijevanju masti. Sagorevač masti za mršavljenje Daily Fit je odličan i za muškarce i za žene.

Pravilo #5: Prestanite raditi 1000 trbušnjaka

Vježbe za nekoliko mišićnih grupa pomoći će sagorijevanju masti i izgradnji mase mnogo bolje od visoko specijaliziranih vježbi za štampu.

Apsolutno nema smisla provoditi sat vremena radeći stotine pumpi i čučnjeva kada se taj sat može potrošiti na produktivnije