Kako napumpati podlaktice kod kuće. Kako napumpati velike podlaktice kod kuće

Zašto pumpati podlaktice ako su već uključene u većinu vježbi za bicepse, prsa i leđa? Teško je raspravljati se sa logikom ovog pitanja.

S druge strane, tokom bilo kakvih pokreta tijela (posebno kardio vježbi), vaše srce također pumpa. Ali da li je to primetno drugima?

Po istom principu, podlaktice se "pumpaju" tokom opće vježbe - one zapravo postaju otpornije, ali ne dobijaju masu i snagu.

U isto vrijeme, ruke ne izgledaju estetski ugodno, što odmah ukazuje na to da je program treninga sportaša pogrešan. Na osnovu svega rečenog, danas ćemo govoriti o tome kako efikasno, pravilno i brzo napumpati mišiće podlaktice kod kuće.

Podlaktica: struktura i funkcije

Suprotno svom nazivu, podlaktica je deo tela od šake do lakta(i ne više). Neophodan je za ekstenziju/fleksiju šake i prstiju. Mišići fleksori nalaze se na unutrašnjem dijelu ruke, a ekstenzori na vanjskom dijelu.

Osim toga, mišići podlaktice uključuju pronator teres, palmaris longus i niz drugih manjih, ali ne manje važnih komponenti. Pribjegavajući samo indirektnim opterećenjima, podlaktica će značajno zaostajati u razvoju u odnosu na druge mišićne grupe.

Mišići podlaktice: pumpati ili ne pumpati?

Estetska komponenta odgovora na ovo pitanje tek je na drugom mjestu u nizu razloga za pumpanje podlaktice. Prvi i najznačajniji je povećanje snage ovog dijela tijela. Uostalom što je jači podlakticu, što više težine možete podići i vaši treninzi će biti efikasniji.

Osim toga, možete zaboraviti na istezanje i bol u ligamentima s pravilno napumpanim podlakticama. Nije li ovo poticaj za početnike i profesionalne sportiste?
Postoji nekoliko preporuka, koji će vam pomoći da pravilno organizujete trening:

Mišići podlaktice smatraju se „najtvrdoglavijima“ u cijelom ljudskom tijelu. šta to znači? Ako se biceps i triceps relativno lako i brzo trenira, onda su mišići podlaktice sasvim druga priča. Pune se svakodnevno, čak i kada ne obraćate pažnju na to.

Pomerite sto, podignite vreću krompira - ovi mišići vam svuda priskaču u pomoć. Stoga, tokom ciljanog treninga, mišići podlaktice vrlo nerado reagiraju na dodatno opterećenje, često vizualno ostajući u istom stanju kao prije. Kako nadmudriti tvrdoglave podlaktice?

Za početak pokušajte smanjiti broj ponavljanja i povećati broj serija, praveći kratke pauze između. To će vam omogućiti da promijenite vektor treninga sa izdržljivosti na snagu.

Osim toga, sistematičnost i pravi pristup nikoga nisu iznevjerili. Ako želite jake, skladno razvijene ruke, imat ćete ih. “Rad i rad će sve samljeti” istina je za sva vremena.

Kako napumpati podlaktice - najbolje vježbe

Izvedene vježbe za podlaktice samo sa tegovima. Koristi se ili vaša vlastita težina ili težina sprave s kojom ćete trenirati. Odabrali smo najbolje vježbe za podlaktice koje se mogu izvoditi i kod kuće i u opremljenoj teretani.

Vježbe sa bučicama (utegom) za podlaktice

U početnom položaju stanite uspravno, ruke dole, bučice uzeti obrnutim hvatom. Polako savijte laktove kako biste stvorili ugao od 90 stepeni. Stani. Zatim podignite samo ruke prema gore, kao da ih okrećete naopačke. Zadržite se na trenutak, a zatim spustite ruke prema dolje.

Vježba se mora uraditi polako, naprežući podlaktice što je više moguće i pritom ne gubeći ritam. Sve treba da ide istim tempom!

Ako ovu vježbu izvodite sa utegom, hvat svakako mora biti uzak kako bi se opterećenje sa tricepsa prebacilo na ciljne mišiće.
Inače, oba projektila u ovom programu su ekvivalentna po djelotvornosti (naravno pod uslovom da imaju istu težinu).

Sjedeći potisak za uteg (bučice).

Ovu vježbu radite dok sjedite. Da biste to učinili, stavite podlakticu na oslonac (po mogućnosti na nogu), dok ruka treba da visi. Uzmite uteg (bučicu) tako da je samo prsti drže obješenu. Zatim počnite polako stiskati dlan dok podižete uteg (bućicu).

Kada ga potpuno podignete, spustite ga, takođe polako. I zapamtite tempo. Da biste donekle poboljšali ovu vježbu, pokušajte uzeti uteg (bučicu) obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema dolje).

Ako radite sa utegom, princip izvođenja ostaje isti. Ne zaboravite izmjenjivati ​​vježbe jedne s drugima kako biste izbjegli jednostrani razvoj podlaktica.

Odaberite težinu po vlastitom nahođenju, ali pokušajte ne preopteretiti podlakticu, inače će se bol od istezanja osjetiti već sljedeći dan.

Obrnuti pritisak

Neobična varijacija prethodne vježbe. Početni položaj: stanite uspravno, spustite ruke. Zatim podignite samo ruke gore dok ne postanu paralelne s podom, a zatim savijte ruku u suprotnom smjeru dok se ne zaustavi (dlanovi trebaju biti okrenuti prema stropu). Ponovite onoliko puta koliko možete.

Varijanta sa šipkom: Ruke stavite iza leđa i savijte samo ruke, dlanovima prema gore. Zaključajte poziciju. Polako spustite ruke prema dolje, dopuštajući da sama šipka klizi prema vašim prstima.

Vježba "Čekić"

Vježba čekić za biceps se također često koristi za razvoj podlaktice. Samo u gornjoj tački dlanovi se ne okreću prema tijelu, ostajući u istom položaju. Možete izvesti 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.

Vježba za jačanje ruke

Sljedeća vježba se popularno naziva “jačanje ruku”. Nažalost, za to ne postoji projektil kao takav. Ali možete ga napraviti sami (zapamtite sigurnosne mjere!).

Dakle, trebat će vam bilo koji štap (po mogućnosti što jači), na čije krajeve ćete morati pričvrstiti teret. Zatim polako okrećite ovaj "projektil" s jedne na drugu stranu tako da se utezi na krajevima naizmjenično dižu prema gore.

Vježba, iako jedinstvena, jedna je od najefikasnijih. Sigurnija varijanta izgleda otprilike ovako (ovdje je uteg osiguran u sredini i sve što trebate učiniti je samo postepeno uvijati uže, povlačeći uteg što je više moguće).

Inače, vježba će biti podjednako korisna i za one koji napumpaju podlaktice i za one koji istovremeno pokušavaju napumpati ruke.

Vježba na horizontalnoj traci

Opcija za umorne ili potpune skeptike visi na horizontalnoj traci. U kojoj god da se nalazite trenutno, 30 sekundi vam neće oduzeti puno vremena, ali će dodati željenu snagu. Zašto tako kratak vremenski period? Jednostavno je: čim se druga ruka krene dalje, mišići će početi raditi ne za volumen, već za izdržljivost.

Vježbajte s ekspanderom

I zadnja, ali samo po redu, je vježba s ekspanderom za razvoj podlaktice i šaka. Pazite na vrstu otporne trake koju koristite. Izbor jaki muškarci– super-tvrdi ekspander! Postat će mekani i savitljivi ekspanderi dobar pomagac samo za krhke ženske ruke.

Kako napumpati podlaktice - video

U videu ispod možete pogledati izbor efikasnih vježbi za pravilan razvoj podlaktice. Trener će također govoriti o mogućim greškama i uobičajenim zabludama o treningu ciljnih mišića.

Podlaktica treba razvoj kao i sve ostale mišićne grupe. Osim toga, ako slijedite određeni kodeks oblačenja, tada će sa zasukanim rukavima košulje, vaše moćne i razvijene podlaktice izgledati impresivno, otkrivajući snažnu i svrsishodnu prirodu u vama. Zašto ne dodatni podsticaj?

Jeste li probali pumpati podlaktice? Koje rezultate ste već postigli? Ostavite svoje komentare i podijelite svoje uspjehe!

Prijatelji, zdravo svima. U ovom broju odlučio sam govoriti o maloj grupi mišića, koja, po mom mišljenju, nije prioritet, ali ipak, gledajući statistiku upita, očito mnoge to zanima - kako napumpati podlaktice? Pokušaću da budem koncizan u odnosu na prethodna izdanja.

Prijatelji, da budem iskren, htio sam započeti izdanje, kao i uvijek, sa anatomijom mišića. Jer Uvek sam govorio i ponavljam da da biste nešto postigli morate razumeti kako to funkcioniše. U našem slučaju, želimo da napumpamo podlaktice, što znači da moramo razumjeti kako su strukturirane da bismo razumjeli koje su najviše efikasne vežbe pogodan za njihovu obuku. Ali nakon što sam napisao pasus, shvatio sam da većina ljudi ništa ne bi ni razumjela, to je besmislena džungla koja običnom čoveku biće previše lijen za čitanje.

Odlučio sam da to uradim malo drugačije, malo teorije, koju u teoriji treba da razumete (samo ono najvažnije) pa odmah pređete na praksu, tj. kako, kada i kojim vježbama trenirati podlaktice. Zatim ćemo izraditi planove obuke na osnovu ovih informacija. To je sve. Idemo!

1.Najefikasniji način da trenirate svoje podlaktice je na dan kada trenirate BICEPS! Ostalim danima to nije isplativo raditi, jer... podlaktice će dobiti prekomjerno (previše) opterećenje i to može dovesti do

2. Podlaktice su najslabija mišićna grupa u našem tijelu. Ono što mislim je da ne možete trenirati podlaktice na početku treninga, samo na samom kraju! U suprotnom, ako trenirate podlaktice na početku treninga, biće teško u potpunosti trenirati leđa ili iste bicepse. ZA podlaktice su vučni pokret (u treningu leđa se izvlačimo, radimo razne savijene veslanje, mrtvo dizanje i ostalo, pa generalno leđa = vučna mišićna grupa, isto sa bicepsom, a nakon treninga podlaktice ( jako se umaraju), trening leđa ili bicepsa će biti nemoguć.

U principu, trenirajte podlaktice samo nakon treninga. I na osnovu prvog pravila, trenirajte ih na kraju treninga na dan kada trenirate bicepse. Ovo će biti najefikasnije.

3.Vježbajte svoje podlaktice kao i ostale grupe mišića. Mnogi gurui vjeruju da je ovo mali mišić, vrlo je izdržljiv i oporavlja se brže od drugih i da se može trenirati gotovo svakodnevno. Mislim da ovo nije u redu. Općenito, smatram da ih nema potrebe posebno trenirati, mnogi profesionalni sportisti ih uopće ne treniraju, jer već dobijaju dovoljno opterećenje tokom treninga leđa i bicepsa. Općenito, trenirajte svoje podlaktice kao i druge mišićne grupe češće nego ne.

4. Povećan broj ponavljanja. Da, tu nema smisla raspravljati! Stvar je veoma slična treningu potkolenice, jer... amplituda je tu i tamo jako kratka, a vec sam rekao da za rast misica nije vazno koliko ima ponavljanja, vazno je da su misici pod opterecenjem i vrijeme nastajanja 10-30 sekundi, to je cijela tajna povećanog broja ponavljanja za podlakticu i potkolenice, tj. gde uspevamo da izvedemo 6-12 ponavljanja za 10-30 sekundi, tada jer amplituda je vrlo kratka, uradićemo više (oko 15-30 ponavljanja).

Najbolje vježbe za treniranje podlaktice

1. Obrnuti pregib sa utegom
2. Utegnuti zglobovi

Manje efikasne vježbe za podlaktice

1. Ekstenzija podlaktice dok sjedite sa utegom na klupi
2. Uvojci s bučicama sa supinacijom
3. Hammer curls

Šema treninga podlaktice

Generalno, da sumiramo: Podlaktice, kao i druge mišićne grupe, treniramo ne češće. Najisplativije je trenirati za trening bicepsa. Treniramo podlaktice tek na kraju treninga, s većim brojem ponavljanja (obično 15-30) po ovoj shemi:

1. Obrnuti pregib sa utegom 4x6-12
2. Kovrče sa utegom 4x15-30

Ovo će biti dovoljno da vam podlaktice počnu rasti. Nadam se da je tema korisna i da vam je bila zanimljiva!

Srdačan pozdrav, administratore.

Podlaktice, u pravilu, nisu glavna mišićna grupa u procesu izgradnje atletske figure i estetskog reljefa mišića kod sportaša. Ali u isto vrijeme, mišići podlaktica obavljaju niz važnih funkcija potrebnih za kvalitetno izvođenje vježbi snage. Kako izgraditi snažne podlaktice kod kuće, koje su glavne strukturne karakteristike mišića podlaktica i koji će trening za njih biti najefikasniji?

Anatomske informacije: mišići podlaktice

Zove se podlaktica srednji dio ruke, uključujući površne i duboke mišiće koji se protežu od zgloba lakta do šake, koji uključuju:

• Brachioradialis mišić je najveći, nalazi se na unutarnjoj strani podlaktice i obavlja funkciju savijanja srednjeg dijela ruke;
• Pregibači ručnog zgloba nalaze se na unutrašnjoj strani podlaktice i omogućavaju vam da savijate ruku u zglobu;
• ekstenzori zapešća nalaze se sa vanjske strane, što vam omogućava da ispravite ruku u zglobu;
• mali palmarni mišići savijaju i protežu zglobove šaka i prstiju.
  

Ova anatomska struktura omogućava vam da rotirate podlakticu prema van uz pomoć lučnih nosača i prema unutra zahvaljujući pronator teres i quadratus.

Kako brzo izgraditi velike, moćne podlaktice: najbolje vježbe (sa fotografijama i video zapisima)

Većina vježbi za pumpanje podlaktica ne uključuje veliki broj mišićne grupe. Drugim riječima, svi su jednozglobni i najčešće izolirani. Ali postoje izuzeci, kao što je, na primjer, u zgibovima na šipkama ili vodoravnoj šipki, gdje se osim podlaktica opterećuju i trapezni mišići, deltoidi, latissimus dorsi itd., vježbe za razvoj podlaktice imaju svoje nijanse i karakteristike u tehnici koje se moraju uzeti u obzir da bi vaše podlaktice pumpale što efikasnije.

Korištena oprema: šipka ili prazna šipka.

Vježba se izvodi iz sjedećeg položaja. Koristite standardnu ​​klupu za podršku. Ako ne trenirate u teretani, već kod kuće, možete uzeti stolicu umjesto klupe (pogledajte fotografiju).

Tehnika:

1. Sjednite na klupu, stavite stopala u širinu ramena, a nožne prste uperite malo u razmak.
2. Uhvatite uteg hvatom preko ruke (prsti su okrenuti prema vama).
3. Postavite podlaktice na bedra. Iz ovog položaja podižite i spuštajte uteg koristeći mišiće zgloba i bicepsa.
4. Dok to radite, držite leđa ispravljena, a lopatice razdvojene.

Broj pristupa i ponavljanja: za početnike 2-3 serije po 10 ponavljanja, za profesionalce i amatere 3 serije po 12-15 ponavljanja. Težina projektila se određuje individualno u skladu sa ličnom fizičkom spremom.

Video: Kako napumpati podlaktice pomoću šipke

Pregib s bučicama sa obrnutim hvatom na unutrašnjoj strani podlaktica

Pokreti povlačenja su najbolji za treniranje podlaktica. Pregibi s bučicama obrnutim hvatom, kao vrsta veslanja, pomažu u jačanju mišića brahioradialisa i angažovanju bicepsa (mišića bicepsa). Za izvođenje ove vježbe trebat će vam sklopive ili čvrste bučice.

Tehnika:

1. Držite bučice u obje ruke hvatom preko ruke.
2. Postavite stopala u širini ramena i ispravite leđa.
3. Bend desna ruka u zglobu lakta tako da je bučica na vrhuncu blizu grudi.
4. Zatim polako spustite ruku i podignite lijevu podlakticu na isti način.
5. Naizmjenično podižite i spuštajte bučice, koncentrirajući se na pomicanje podlaktica.

Ako osjetite lagano peckanje na vrhu podlaktice, vježba se izvodi ispravno.

Broj serija i ponavljanja: 3×10–13.

Video: Simultano uvijanje ruku s bučicama s obrnutim hvatom

Pregib sa utegom obrnutim hvatom

Slična vježba za razvoj snažnih površnih i unutrašnjih mišića podlaktice su kovrče sa utegom. U ovom slučaju se mijenja samo inventar, ali oprema ostaje ista. Ako ste početnik i dižete male utege, koristite uteg ili bodibar.

Tehnika:

1. Uteg uhvatite hvatom ispod ruke (prsti okrenuti prema dolje).
2. Postavite stopala u širini ramena i ispravite ramena.
3. Savijte laktove i koncentrišite se na podizanje utege prema grudima.
4. Na vrhuncu, zadržite 1-2 sekunde i glatko spustite projektil do kukova.

Broj pristupa i ponavljanja: 3×10.

Video: Nijanse i značajke tehnike izvođenja savijanja ruku sa utegom s obrnutim hvatom

Kovrče na zglobovima na blok mašini (nije pogodno za rad kod kuće)

Ova vježba se izvodi iz sjedećeg položaja. Savijanje ruku u zglobovima vrši se kao rezultat povlačenja donjeg bloka u simulatoru crossovera. Kao i u radu sa slobodnim utezima, u ovom slučaju rade površinski i duboki mišići podlaktica. Kada izvodite kovrče, koristite hvat preko ruke.

Tehnika:

1. Podesite težinu u mašini, ugradite horizontalnu ručku ako je potrebno.
2. Postavite klupu ispred sprave na udaljenosti od dva koraka od oslonca.
3. Uzmite ručku drškom preko ruke, stavljajući laktove na kukove.
4. Iz ovog položaja podižite i spuštajte blokove utega savijajući ručne zglobove.

Broj pristupa i ponavljanja: 3×12.

Video: Kako pravilno izvesti kovrče na zglobovima na mašini s koloturom

Kako napumpati podlaktice vježbom Hammer

Ova vježba koristi ne samo brahioradialis mišić podlaktice, već i biceps brachii. Opterećenje također pada na deltoide i gornji dio prsnih mišića. Dakle, "Hammer" se može koristiti ne samo u treningu podlaktica, već iu općem treningu ruku, grudi i ramenog pojasa.

Tehnika vježbe:

1. Postavite stopala u širini ramena i ispravite ramena.
2. Držite bučice u rukama sa prstima okrenutim prema kukovima (neutralni hvat).
3. Naizmjenično savijajte laktove, pomičući bučicu od kuka do ramena.
4. Dok izdišete, podignite ruku, a dok udišete, spustite je.

Broj pristupa i ponavljanja: 15 puta na svakoj ruci, 3 seta.

Video: Kako pravilno izvoditi vježbu Hammer

Viseći na horizontalnoj traci sa utezima

Vješanje na vodoravnoj šipki uz pomoć utega razvija snagu šaka i podlaktica, jača zglobove i mišiće ruku. On početna faza fizičkom treningu, preporučuje se vježbu izvoditi bez utega, odnosno koristiti vlastitu težinu, postepeno povećavajući opterećenje uz pomoć svih vrsta lanaca, diskova, utega za noge itd.

Tehnika:

1. Odaberite uteg i pričvrstite ga na noge ili pojas, ovisno o namjeni.
2. Uhvatite vodoravnu šipku objema rukama i lagano savijte koljena ili ih ispravite dok ne dođete do slobodnog vješanja (ako visina vodoravne šipke dopušta).
3. Zadržite ovaj položaj što duže možete dok ne osjetite peckanje u ramenima i podlakticama.

Ponovite vježbu 5-6 puta.

Zgibovi na horizontalnoj traci

Zgibovi na vodoravnoj traci su vježba s više zglobova koja vam omogućava brzo napumpavanje velikog broja mišićnih grupa, uključujući i podlaktice. Vježba razvija snagu hvata i izdržljivost, pomaže u radu mišića leđa, brahioradijalnih mišića i trapeza. Da biste izvodili zgibove, ne morate posjetiti teretanu: možete postaviti šipke za zgibove kod kuće ili koristiti horizontalne šipke na sportskim terenima.

Tehnika:

1. Uhvatite horizontalnu šipku objema rukama koristeći hvat iznad.
2. Radi praktičnosti, savijte koljena i prekrižite ih.
3. Duboko udahnite i dok izdišete, podignite tijelo prema horizontalnoj traci koristeći mišiće ramena i podlaktica.
4. Zadržite se na vršnoj tački 1-2 sekunde i spustite tijelo u početni položaj.

Uradite što više ponavljanja u 3 serije.

Video: Kako raditi zgibove da napumpate podlaktice

Tehnički savjeti i trikovi za najefikasniji trening podlaktice kod kuće

Kako biste osigurali da vaš trening mišića podlaktice bude što efikasniji, u praksi koristite sljedeće tehničke preporuke:

• U mnogim osnovnim vježbama, na ovaj ili onaj način, uključeni su mišići podlaktica, iz tog razloga nema smisla posvetiti im poseban trening. Dovoljno je glavnoj dodati 2-3 vježbe kompleks za obuku za savijanje/ekstenziju ručnih zglobova ili izvođenje vješanja, zgibova na vodoravnoj šipki.
• Dovoljno je da trenirate podlaktice 1-2 puta nedeljno. Za mišiće malih ruku ovo opterećenje će biti optimalno.
• Da bi mišići podlaktica rasli, potrebno je izvoditi vježbe do neuspjeha. Ako smatrate da možete izvesti više ponavljanja nego što je navedeno u standardima, pokušajte povećati težinu sprave.
• Ne zaboravite zagrijati podlaktice i šake prije izvođenja vježbi snage: rotirajte ruke u laktovima i ramena zglobova, prethodno istegnite zapešća, savijte i ispravite prste i dlanove.

Video: Pravila za treniranje podlaktica

Mišiće podlaktice je mnogo teže pumpati nego prsne mišiće ili bicepse. Stoga se morate pridržavati režima trening snage i radite vježbe za podlaktice nakon treninga ruku. Ako radite na podlakticama prije izvođenja osnovnih vježbi, vaši pokazatelji snage mogu se smanjiti, kao i ukupni kvalitet vašeg treninga. Stoga je neophodno razviti naviku da trenirate podlaktice na kraju vašeg opšteg treninga ruku.

0 2015 prije 2 godine

Podlaktice su grupa mišića koja se najčešće koristi u svakodnevnom životu. Unatoč tome, kod 80% profesionalnih sportista ručni zglobovi zaostaju opšti razvoj. Koji je razlog i kako svoju Ahilovu petu možete pretvoriti u moćan alat za napredovanje? Kako napumpati podlaktice i zašto ne rastu? Odgovor leži na površini.

Malo anatomije

Prvo morate razumjeti zašto je podlaktice tako teško pumpati. Da biste to učinili, morat ćete otvoriti priručnik o anatomiji, ali sve možete objasniti na prstima.

Morate početi od kostiju. Za razliku od ramena, i glavnog pojasa koji podupire mišiće, kosti podlaktica se sastoje od dva glavna radijalna procesa, koji su znatno tanji od ostalih, što omogućava zglobovima da se rotiraju duž svoje ose bez ikakvih problema, pružajući visoku pokretljivost ruke. Zauzvrat, morate platiti silom, jer je vezivanje velikih mišića na tako tanke kosti jednostavno iracionalno sa stanovišta optimizacije tjelesnih resursa.

Drugi razlog je još prozaičniji. Mišići podlaktice su složena multifunkcionalna grupa malih vlakana, od kojih je svako odgovorno za svoje djelovanje. Pokretljivost prstiju obezbeđuje čak 5 mišićnih grupa, dok pokretljivost ramena obezbeđuju 2 glavne grupe. Tu su i mišići odgovorni za savijanje same ruke. To znači da kako biste napumpali ruke, morate pokušati koristiti više vježbi usmjerenih na različite male mišićne grupe. naime:

• Brachialis;
• Brachioradialis;
• Flexors;
• Ekstenzori;
• Okrugli ponator.

Štoviše, ako sportaš nije uključen u dizanje ruku, tada je glavni zadatak napumpati fleksore i ekstenzore.

Upozorenje: Potrebne su podlaktice posebnu pažnju za oporavak, koristite umjerene težine i omogućite dovoljno vremena za odmor.

Vježbe za dom

Da biste efikasno napumpali mišiće podlaktice, morate naporno raditi. Nažalost, za razliku od drugih mišića, jednostavno je nemoguće raditi podlaktice kod kuće bez posebne opreme. Ali to ne znači da morate odmah trčati u teretanu. Minimalni set može se naći u bilo kojem dvorištu, a neki alati se mogu zamijeniti improviziranim sredstvima.

Šta vam je potrebno da biste samostalno radili kod kuće?

1. Gumena narukvica;
2. Dvije vrste ekspandera. Gumeni krug i punopravna "opruga" za četku;
3. Uže za skakanje.

Sve ovo možete pronaći u vašoj najbližoj sportskoj prodavnici. Kako napumpati podlakticu kod kuće - u stvari, u tome nema ništa komplicirano. Svaki aparat vam omogućava da na njemu izvodite samo jednu vrstu vježbe, a rizik od ozljeda u toku treninga minimizira. Za više detalja pogledajte tabelu.

Projektil
Gumena narukvica	Stavite ga na vrhove prstiju i pokušajte ih otvoriti što je više moguće.
Karpalni ekspander	Stiskanje ekspandera. Za početak uzmite lagani model s kojim možete raditi 35-40 puta. Kako napredujemo, modeli se mijenjaju
Ekspander podlaktice	Pokušajte savijati ruku u zglobu - to se radi nekoliko puta. Napredovanje se postiže jačanjem opruge
Horizontalna traka	Vise u različitim drškama, sa i bez brave. Statičko opterećenje. Napredak se postiže povećanjem vremena.
Preskakanje užeta	Skakanje maksimalnom brzinom – razvija se potpora za luk. Opterećenje se može mijenjati po brzini, vremenu ili posebnim težinama.

Ove vježbe će biti dovoljne da napumpaju mišiće podlaktice. Svaki od njih je usmjeren na svoju mišićnu grupu, a iako vizualno s takvim opterećenjem neće postati veći, stisak ruke osobe koja na ovaj način pumpa ruke postat će višestruko jači i jači.

Lifehacks

Za one koji uopće ne žele trošiti novac, znaju kako napumpati podlaktice i žele brzo ojačati mišiće, uz održavanje progresije opterećenja, mogu pokušati zamijeniti opružni ekspander vrećama utega. Učinak takvog treninga bit će nešto manji, ali će vam pomoći da trenirate podlaktice, na primjer, na odmoru. Glavna stvar je ne zaboraviti da su vježbe za podlaktice s vrećama ekvivalentne vježbama s girjama, zbog pomaknutog centra gravitacije. Preporučujemo da obratite pažnju na efikasne.

O pitanjima motivacije

Sada možete preći na zaista ozbiljne vježbe koje će vam pomoći da razvijete moćne ruke. Ali prvo, pitanje koje postavljaju mnogi početnici. Zašto napumpati podlaktice?

1. Ovo je najfunkcionalnija grupa mišića i zahtijeva ekstremnu snagu.
2. Jake podlaktice mogu spasiti živote. Na primjer, prilikom penjanja.
3. Snažan stisak ruke je ključ poštovanja u svakom timu;
4. Slabe podlaktice ometaju napredak u drugim vježbama. Na primjer, u mrtvom dizanju, pa čak i u bench pressu.

Pa, i, naravno, ne smijemo zaboraviti na estetiku. Ruka sportiste koji zanemaruje treniranje zapešća izgleda isto kao i noge “fitnes sportista” na plaži. Da li je potrebno i kako napumpati podlaktice? - odlučite sami, ali za ozbiljna dostignuća u sportu, trening ove mišićne grupe jednostavno je neophodan.

Vježbe za teretanu

Šta možete učiniti za svoje ruke u teretani? Zapravo, većina fitnes centara nema posebnu opremu za pumpanje važne mišićne grupe. Dakle, sve što ostaje su slobodne težine.

Postoje samo dvije osnovne vježbe, te nekoliko desetina varijacija na temu rada ovih mišića. Ali kako pumpati podlaktice bučicama ili šipkom? Hajde da saznamo u nastavku.

• Fleksija ručnog zgloba s težinom u ruci;
• Obrnuti produžetak zgloba s težinom u ruci.

Kako biste kvalitetno ugurali svoje podlaktice teretana trebaju nam bučica i klupa. Ruka je čvrsto fiksirana u predjelu same ruke na rubu klupe, nakon čega se težina oslanja na nju. Zadatak je koristiti poseban ekspander za savijanje ruke. U principu, vježba podsjeća na klasične pregibe bicepsa na Scott klupi. Napredni sportisti mogu koristiti uteg da ravnomerno rade obe ruke odjednom.

Ekstenzija zgloba potpuno je slična prvoj vježbi. Jedina razlika je položaj same četke. Treba ga postaviti dlanom nadole. U ovom slučaju rade se vanjski mišići "ekstenzora" podlaktice, učinak je sličan korištenju gumene narukvice, samo je opterećenje mnogo veće.

Važno: Za savladavanje ispravna tehnika, preporučljivo je koristiti izuzetno mekanu progresiju, te početi s utezima ne većim od 2 kg u prvom treningu. To će vam omogućiti da savladate vježbu, a zatim brzo pređete na složenija opterećenja bez rizika od ozljede tankih kostiju.

Koristimo uteg

Vježbe s girjama su potpuno slične vježbama s bučicama, a pogodne su za napredne sportiste zbog težine samog girja i pomjerenog centra gravitacije. Ali možete dodatno dodati i mogućnost korištenja vježbe „otgrabanja“, koja u dinamičkoj fazi pruža veliko statičko opterećenje ne samo na mišiće ručnog zgloba, već i na kosti i ligamente.

Stoga mnogi profesionalni dizači tegova mogu pronaći posebne "snopove za jačanje" na svojim rukama, koji, iako nisu baš estetski ugodni, štite mišiće i ligamente od ozljeda.

Pumpanje podlaktica kod kuće s girjama je nešto lakše - budući da je povećano opterećenje prisutno i u potisku i povlačenju, što doprinosi pasivnom radu potrebnih mišića u osnovnim vježbama.

Pomoćne vježbe za ručne zglobove

Sve ove vježbe se rade i u teretani, ali u isto vrijeme drugi mišići primaju glavno opterećenje, podlaktice djeluju kao stabilizatori ili jednostavno primaju manje opterećenje, što im ne dozvoljava da se namjerno pumpaju, ali primjetno jača ove grupe .

• Hammer;
• Mrtvo dizanje i slijeganje ramenima bez osiguranja;
• Horizontalna šipka i utezi;
• Šipke i supinacija;
• Ekstenzija i fleksija prstiju sa težinom.

Pogledajmo izbliza.

Hammer

Sljedeća vježba je pokušaj savijanja ruku dok visi na vodoravnoj šipki. Ovisno o odabranom zahvatu, razrađuju se i unutrašnje i vanjske grede.

Supinacija na paralelnim šipkama

Slično supinaciji na horizontalnoj traci. Prilikom sklekova na neravnim šipkama, prilikom spuštanja tijela nadolje, pokušavamo lagano savijati podlaktice prema van. Omogućuje vam značajno povećanje opterećenja na ekstenzorima, koji su zaostala grupa kod mnogih sportaša.

Pažnja: Vježba s povećanim rizikom od ozljeda, ako postoje alternative, bolje je ne koristiti je.

Uvijanje prstiju sa težinom

Za ovu vježbu trebate uzeti uteg s maksimalnom radnom težinom (koja se koristi za mrtvo dizanje), postaviti je blizu sigurnosnog nosača i ispraviti prste, a zatim ih ponovo saviti. Opterećenje je impresivno. Ali postoji opasnost od ispuštanja projektila.

Plan obuke

Kako pravilno pumpati podlaktice? Ovo je mala mišićna grupa koja je sklona brzom oporavku. To znači da je za postizanje maksimalnih rezultata bolje koristiti supersetove osnovnih vježbi, završavajući program izolacijskim vježbama na kraju.

Plan obuke za početnike bi trebao izgledati ovako:

• Uvijanje prstiju s težinom;
• Viseći na horizontalnoj traci;
• Kovrče na zglobovima s bučicama;
• Produžetak zgloba na klupi.

Koristite umjerene težine. Za one koji se odluče profesionalno pumpati ruke, bolje je koristiti specijalizirane opružne ekspandere. Na primjer, Captain crush. Ali morate shvatiti da se u ovom slučaju opterećenje mišićne grupe povećava nekoliko puta, što znači da trebate napraviti pauzu od najmanje 2 dana između treninga.

Trening sa Captain crush-om će zahtijevati kupovinu nekoliko opreme odjednom. Selekcija se vrši na sledeći način:

• Zagrevanje. Koji se bez problema može komprimirati 30-50 puta;
• Trening – može se stisnuti najviše 12 puta;
• Glavna je da se ne može komprimirati.

Kada se glavni ekspander može komprimirati do 7 puta, morate kupiti tvrđi.

Napomena: Nije potrebno koristiti baš Capitan crush - možete pronaći mnoge analoge na tržištu, najvažnije je znati njihovo točno opterećenje opruge. Gumeni ekspanderi nisu prikladni za ovu svrhu, jer nakon n-tog broja kompresija njihova krutost dinamički opada.

Za profesionalce je bolje koristiti potpuni sveobuhvatan program i za to izdvojiti poseban dan obuke. Ili ga kombinirajte svakodnevno s treningom nogu.

Zaključak

Unatoč svim vašim naporima, možda nećete primijetiti veliko povećanje volumena podlaktica, ali nemojte očajavati, jer su ovi mišići, kao i vaši listovi, uključeni u mnoge osnovne vježbe. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da će svaki trening dovesti do značajnog poboljšanja funkcionalne snage, a s vremenom će nošenje torbi iz supermarketa postati mnogo lakše. Podlaktice u sportu su pomoćna mišićna grupa, što znači da ćete, trenirajući podlaktice kod kuće ili u teretani, zagarantovano savladati plato snage koji čeka sve sportiste na putu ka idealnom tijelu.

Za one koji vježbaju isključivo kod kuće i ne sanjaju da će postati profesionalni dizač ili bodibilder, možemo podsjetiti da je moćna podlaktica snažan stisak ruke, a još jači udarac. A to, zauzvrat, pomaže da se postigne poštovanje u različitim javnim i društvenim slojevima društva.

Pa, i konačno. Da biste ojačali svoj stisak i rukovanje, sve što treba da uradite je da potrošite samo 15 minuta dnevno, a za mesec dana rezultati će iznenaditi svakoga!

Većina amatera ne samo da ne zna kako napumpati podlaktice, već ni ne shvaćaju potrebu za treniranjem ove mišićne grupe. Štaviše, čak i napredni sportisti to često ignorišu, što je velika greška. Zapuštene podlaktice su najslabija karika, koja ne samo da će ometati napredovanje u većini osnovnih vježbi, već i narušiti cjelokupnu estetiku ruku. Postoje mnoge nijanse i značajke treninga podlaktice koje određuju učinkovitost vježbanja ove mišićne grupe, tako da možete dobiti snažan rezultat samo udubljivanjem u sve zamršenosti procesa. Upravo to ćemo učiniti u ovom članku, otkrivajući sve principe i tajne izgradnje zaista moćnih i jakih podlaktica.

Kako napumpati podlaktice i zašto to učiniti?

Glavni problem je što mnogi sportisti jednostavno ne razumiju zašto trebaju pumpati podlaktice. Razlog tome su neki profesionalni programi u kojima vrhunski sportisti vrlo umjereno rade ovu mišićnu grupu. To vam omogućava da vizualno istaknete biceps i povećate njegov volumen. Po istom principu, mnogi profesionalci rijetko tresu vratove; to omogućava vizualno širenje ramena. Međutim, u drugim sportovima snage, podlaktice se ocjenjuju kao najvažnija mišićna grupa koja utječe na ukupnu kondiciju i snagu. Zašto trebate uključiti 1-2 treninga sedmično za ovu mišićnu grupu? Među glavnim razlozima:

• Povećana snaga hvata i poboljšano napredovanje u svim osnovnim pokretima koji uključuju ruke (povlačenje, mrtvo dizanje, itd.);
• Poboljšanje ukupne estetike ruku - sa snažnim podlakticama, mišići ruku će izgledati masivnije;
• Povećana funkcionalnost.

Također je važno posvetiti dovoljno vremena treniranju donjih ruku za sportiste koji se bave bilo kojom vrstom borilačkih vještina. Ova mišićna grupa direktno će utjecati ne samo na snagu udarca, već će i smanjiti rizik od ozljeda.

Općenito, ako uzmemo statistiku kao primjer, slabe podlaktice onemogućavaju sportašima početnicima da u potpunosti izvedu zgibove i veslanje s velikim utezima. Zaključak je da jedna mišićna grupa značajno usporava napredovanje u glavnim pokretima većine treninga za gornji dio tijela. Srećom, uz odgovarajuću pažnju i efikasne vježbe, lako možete nadoknaditi zaostatak: povećati snagu i mišićnu masu, te ojačati stisak.

Da biste točno razumjeli kako napumpati mišiće podlaktica, morate razumjeti njihove glavne funkcije i strukturu. To obično znači područje mišića od lakta do šake. Sastoji se od mnogo malih mišića i podijeljen je u dvije grupe: prednji (fleksori) i stražnji (ekstenzori). Prednje uključuju:

• Flexor carpi radialis;
• Flexor carpi ulnaris;
• Palmaris longus mišić.

Stražnju grupu čine ekstenzor karpi, kao i kratki i dugi ekstenzor karpi radialis. Važno je zapamtiti da je najveći dio podlaktice određen velikim brachioradialis mišićem, koji vrši fleksiju ruke u laktu. Ovo će vam pomoći da shvatite kako da pumpate mišiće podlaktice i da redovno napredujete.

Glavne funkcije mišića potkoljenice uključuju fleksiju i ekstenziju u zglobovima lakta i ručnog zgloba. Ovi mišići također određuju snagu stiska i odgovorni su za držanje težine u rukama. Ovo je jedan od glavnih odgovora zašto i zašto trebate pumpati podlaktice.

Općenito, većina pokreta pumpanja ponavlja glavnu funkciju mišića, stoga, razumijevajući zadatak mišićne grupe, nije teško razumjeti suštinu vježbi. Stoga se udubljujemo u specifičnosti treninga i pravilno pumpamo podlaktice, zajamčeno da dobijemo željeni učinak i rast mišića.

Pogledajmo sada osnovna pravila za izvođenje vježbi za podlaktice za muškarce, i kod kuće i u teretani. Prva stvar koju treba zapamtiti je da su podlaktice ista mišićna grupa kao i svi ostali. Spada u male mišićne grupe, pa je razlika samo u učestalosti treninga i kvaliteti rada. Sasvim je jasno da ne morate raditi istu količinu posla kao za leđa, noge, pa čak i ruke. Kada iskusni sportaši snage sa ogromnim podlakticama savjetuju kako pravilno trenirati ovu mišićnu grupu, odgovor je gotovo uvijek jasan - snažni osnovni pokreti sa submaksimalnom težinom kao osnovom, izolacijski pokreti za završetak.

Maksimalno što možete da uradite je da trenirate ovu mišićnu grupu dva puta nedeljno. Mišićima je potrebno vrijeme da rastu i oporave se, pa na pitanje da li je moguće vježbati podlaktice svaki dan odgovor je sasvim jasan - ne. Naravno, ako glavni cilj treninga nije pretreniranost i nedostatak rasta.

Važno je zapamtiti da kada radite snažne pokrete snage (potezanje, veslanje, itd.), donje ruke su već pod opterećenjem. U ovom slučaju, bolje je ograničiti se na jedan dodatni trening tjedno, na primjer, pumpanje podlaktica bučicama nakon vježbanja bicepsa i tricepsa. Nije preporučljivo trenirati ovu mišićnu grupu kada radite teško mrtvo dizanje.

Prijeđimo s teorije na praksu i pogledajmo u praksi kako izgraditi snažne podlaktice. Da biste to učinili, potrebne su vam samo najefikasnije i najefikasnije vježbe. Naravno, to ne znači da se morate zanositi i raditi sve pokrete u jednom treningu. Vrlo često, u potrazi za tim kako napumpati ogromne podlaktice, sportaši doslovno pretjeruju i, kao rezultat, ne dobiju pristojan povrat.

Važno je zapamtiti da je za malu mišićnu grupu dovoljno napraviti 1-2 osnovna pokreta i 1-2 izolirajuća pokreta. Ovo pravilo važi za sve, i za sportiste koji treniraju podlakticu kod kuće i za one koji vežbaju u teretani.

Postoje mnoge modifikacije mini-simulatora koje vam omogućavaju da brzo napumpate podlaktice kod kuće i dobro ojačate stisak. Naravno, sa takvim uređajima nećete dobiti ogromne količine, ali možete brzo eliminisati slabu kariku koja vas sprečava da trenirate.

Raznolikost vježbača prstiju je zaista impresivna. Najjednostavniji je karpalni ekspander ili "krofna", koji se smatra jednim od najefikasnijih. Ovo odlična opcija kako biste napumpali podlaktice kod kuće bez gvožđa. Možete pronaći i sprave za vježbanje sa oprugom, gdje je sila kompresije mnogo veća. Dobre su i za kućne treninge.

Važno je zapamtiti da ne morate kupovati složene i skupe sprave za vježbanje i "krofne" će biti sasvim dovoljne. U potrazi za tim kako brzo napumpati podlaktice, sportaši često smišljaju prilično neobične uređaje. Na primjer, simulatori koji su pričvršćeni na zglob i prve falange prstiju, između kojih se protežu konopci ili opruge. Uprkos neobičan izgled, ne daju nikakvu prednost u odnosu na konvencionalne ekspandere, iako su mnogo skuplji.

Ovo je jedan od najvecih jednostavne vježbe na podlakticama, koji se čak mogu prilagoditi za izvođenje kod kuće. Važno je zapamtiti da uteg morate držati otvorenim hvatom, odnosno na prstima. Ova tehnika je pojednostavljena zamjena za vješanje prsta na šipku, što zahtijeva snažan hvat.

Obično se držanje radi na dva načina, izvodeći ga ili 35-40 sekundi sa submaksimalnom težinom (tako da je nakon 30 sekundi vrlo teško zadržati težinu), ili do neuspjeha.

Podlaktice možete pumpati ne samo šipkom, već i bilo kojom težinom, tako da se šipka može zamijeniti girom ili bučicama.

Ovo nije samo jedan od najbolje vežbe, ali i najčešći način testiranja stvarnog razvoja vaših podlaktica. Debljina ploče je idealna za treniranje držanja. Pokušajte koristiti maksimalnu težinu i s vremenom prijeđite na teže ploče.

Za one sportaše koji žele napumpati podlaktice kod kuće, vježba će biti dostupna samo ako pronađu analog palačinke. Važno je da projektil ne dozvoljava da koristite pun zahvat. Težinu treba podržati na prstima.

Korištenje ekspandera u poslednjih godina stekla neverovatnu popularnost. U većini slučajeva dovoljni su za potpuno opterećenje potkoljenice i šake dok trenirate druge mišićne grupe. Ovo vam omogućava da razvijete mišićnu grupu u takozvanom pasivnom režimu. Na primjer, kada izvodite zavoje za biceps s velikom šipkom (E-Z nije prikladan), podlaktica će biti opterećena ništa gore nego kada radite fleksije i ekstenzije. Štaviše, ova opcija je efikasna i po tome što osigurava ujednačeno povećanje snage i mase ruke.

Važno je zapamtiti da ekstenderi moraju biti čvrsti kako bi zahvat bio siguran i šipka ne bi iskliznula iz vaših ruku. Pokušajte odabrati materijal koji neće kliziti. Također, početnici bi trebali izbjegavati ekstendere u obliku lopte bez jakog držanja, malo je vjerovatno da će ih moći iskoristiti u potpunosti.

Zahvaljujući ovoj vježbi, jaki nikada nemaju problema sa slabim podlakticama. Štoviše, upravo u ovom sportu sportaši imaju najjači stisak, što im omogućava izvođenje svih vježbi (atlas sfere, mrtvo dizanje, oprema za držanje sa ispruženom rukom itd.). Logično je da je ova vježba za podlaktice za muškarce nevjerovatno efikasna, čak i kada se radi s bučicama.

Čak i ako kod kuće radite farmersku šetnju s bučicama kako biste napumpali podlaktice, vježba bi trebala biti što teža. U suprotnom, vježba neće biti efikasna. Optimalno je hodati u određenom vremenu, na primjer, od 30 do 50 sekundi. Ako možete izvesti vježbu nakon 50 sekundi, onda je težina odabrana pogrešno i bučice bi trebale biti teže. Ključni uslovi za pravilnu šetnju farmera trebali bi biti:

• Ravna leđa;
• Vrat u neutralnom položaju (pogledajte pravo ispred sebe, u horizont);
• Grudi su ispravljene naprijed, a lopatice skupljene.

Također morate imati na umu da je bolje ne šetati ako imate nerazvijene mišiće jezgra i probleme s kičmom (posebno u lumbalnoj regiji).

Ne postoji idealna shema koja bi vam omogućila da napumpate velike podlaktice. Kao i kod svakog drugog mišića, potrebno je polako i redovno napredovati, menjati programe, menjati opterećenja, koristiti različite vrste vežbe itd. Sasvim je očito da jednostavno izvođenje fleksije i ekstenzije ručnog zgloba s bučicama ili šipkom neće biti dovoljno. U najboljem slučaju, ovo je pogodno za dobar završetak treninga podlaktice, ali ne kao glavno opterećenje. Također zapamtite, razvoj snage je uvijek prioritet u odnosu na povećanje veličine mišića.

Pogledajmo dvije vrste obuke koje se mogu smatrati neophodnim. Prvi trening će biti šok trening; to se ne može nazvati radom samo na podlakticama. Radije se radi o općem opterećenju uz pomoć snažnih osnovnih vježbi, pri čemu potkoljenica anatomski ne može a da ne bude uključena u rad. Ako se radi o grupi mišića koja zaostaje, možete ih dodatno razraditi na kraju treninga ne previše teškim vježbama (fleksija/ekstenzija, bilo kakva držanja, vješanje na prstima itd.). Kada koristite ekstendere šipke, možete raditi samo glavni trening, bez završetka.

Druga vrsta treninga je jednostavna, gdje ćete raditi samo mišiće podlaktica. Isprva glavnim osnovnim pokretima, na kraju izolacijskim pokretima.

Nema smisla ulaziti u detalje o prvoj vrsti obuke; opšti program, jer nije usmjeren na razvoj podlaktica. Na primjer, plan obično izgleda ovako:

• Mrtvo dizanje 4*8, 7, 5, 3;
• Bilo koje druge vrste redova sa nastavcima šipki – 3*12, 10, 8;
• Šetnja farmera (vrijeme ili maksimalna udaljenost);
• Palačinku držite maksimalno.

Jednostavno, glavni zadatak je da u svoj program uvedete trening mišića podlaktice i vježbe za ove mišiće, naravno ako ne trenirate kod kuće i imate pristup svim sportskim rekvizitima. Tada trebate odabrati samo dostupne vježbe

Drugi tip treninga se može nazvati ciljanim treningom ciljne mišićne grupe. Za teretanu, primjer najefikasnijeg treninga bi izgledao ovako:

• Držite prst/ručnik što je duže moguće (vježba stare škole za razvoj snage hvata). Za početnike, možete ga zamijeniti držanjem šipke na prstima;
• Podizanje utege za bicepse obrnutim hvatom sa ekstenderima 3*12*10*8;
• Farmerov hod do neuspjeha (ako možete staviti ekstendere za hvat na bučice, vježba će biti još korisnija za trening snage hvata);
• Držanje palačinke – 3 seta do neuspjeha;
• Curl s bučicom 3*15, 12, 10;
• Ekstenzija sa bučicom 3*15, 12, 10.

Kućni treninzi su najčešće inferiorniji od vježbanja u teretani zbog nedostatka opreme. Kako napumpati podlaktice kod kuće? Sve će ovisiti o dostupnim školjkama. Minimalni set se sastoji od:

• Prečke;
• Bučice ili utezi.

Prečka će vam dati priliku da radite vješalice prstima i peškire, koje su vrlo dobre za razvoj donje ruke i snagu hvata. Bučice će vam omogućiti pristup uvojcima i ekstenzijama, koji su dobar primjer izolacijskih vježbi. Na kraju vašeg treninga, uvijek je preporučljivo napraviti nekoliko serija do neuspjeha s ručnim otpornim trakom ili krofnom. To će pomoći da maksimalno ispumpa krv u mišiće i potpuno ih iscrpi, što će odlično utjecati na rast mišića.

Takođe, kada trenirate mišiće ruku kod kuće, ne zaboravite da radite hammer curls i obrnutim hvatom biceps curls. Iako ove vježbe možda nisu najbolje, one također rade na vašim podlakticama.

Summing up

Važno je shvatiti da je za dobro napumpavanje podlaktica potrebno nešto ozbiljnije od nekoliko vježbi na kraju treninga. Fleksija i ekstenzija ručnog zgloba mogu pomoći vizualno proširiti donju ruku, ali malo je vjerovatno da će značajno povećati snagu i hvat. Osim očiglednih stvari poput ishrane i sna, važno je planirati nedjeljne cikluse tako da mišići podlaktice imaju dovoljno vremena da se oporave. Na primjer, ako radite težak trening za leđa i sljedeći dan (ili dan poslije) radite na rukama i podlakticama, vaši mišići neće imati vremena da se oporave.

Pokušajte organizirati svoje treninge tako da vam donja ruka odmara najmanje 3 dana. Sudeći po iskustvu profesionalnih sportista i trenera, ovo vrijeme je dovoljno za obnavljanje malih mišićnih grupa. Dajte prednost opterećenjima koja zahtijevaju da izdržite svoju težinu ili tijelo. Farmerova šetnja ili šank su dobri primjeri takvih vježbi. Kada koristite šipku, možete koristiti produžne trake ili ručnik kako biste je držali za rubove. Inače, podlaktice su ista mišićna grupa kao i ostale, stoga ne postoje posebna pravila ili tajne tehnike za njihov razvoj. Samo sporo napredovanje i redovan trening.