Uvod u trening snage - zašto i kako to raditi, šta treba uzeti u obzir. Radimo na sebi: kardio trening i trening snage

15.10.2019 | Tehnika

Svaki pokret koji napravimo – bilo da hodamo ili vozimo auto – koristi mišiće. Mišići su jedinstvena struktura. Mogu se skupljati i opuštati, proizvodeći tako energiju. Mišići su metabolički aktivni, tj. Što više mišićne mase imate, to je veća brzina vašeg metabolizma (broj potrebnih kalorija) u mirovanju i tokom sportskog treninga. Uz pravilan trening – vježbe snage – mišići postaju savitljiviji, jači i povećavaju se u veličini.

Trening snage je sastavni dio pravilnog plana sportskog treninga. Oni su toliko važni da odmah uključuju 2 komponente (od 5) fizičke kondicije: mišićnu snagu i mišićnu izdržljivost.

Ali ako ne znate ništa o treningu snage, kako da počnete? Pravo iz ovog članka! Ovaj pregledni članak će vam reći sve što početnik treba da zna, a ponudit će i neke preporuke za iskusne sportaše.

Definicija

Trening snage je skup sportskih vježbi sa stalnim povećanjem težine, usmjerenih na jačanje mišićno-koštanog sistema.

Druga imena

Dizanje utega, trening sa gvožđem, bodibilding, trening otpora.

Prednosti

Redovni trening snage povećava veličinu i snagu mišićnih vlakana. Takođe jačaju tetive, ligamente i kosti. Sve ove promjene pozitivno utiču na vaše fizičko stanje, izgled i metabolizam, a smanjuju rizik od bolesti zglobova i bolova u mišićima.

Mišići su metabolički aktivna tkiva. To znači da što više mišićne mase imate, to je brži metabolizam u mirovanju. Stoga je trening snage kritičan dio procesa mršavljenja. Mišići su teži od masti, tako da ne možete suditi samo po težini. Možete sagorjeti masti i povećati mišićnu masu i snagu, ali vaša težina će ostati ista ili će se čak povećati.

Bez redovnog treninga snage, veličina mišića i snaga se vremenom smanjuju. Neaktivna osoba nakon 20 godina gubi 250 grama mišićna masa godišnje. Nakon 60. ovi gubici se udvostručuju. Ali ovo se može u potpunosti izbjeći. Uz stalni trening snage, možete živjeti cijeli život sa stabilnom mišićnom masom i povremeno obnavljati izgubljeno mišićno tkivo.

Osnovni principi

Trening snage se zasniva na četiri osnovna principa.

Princip napetosti:

Osnova treninga snage je stvaranje napetosti u mišićima (ili mišićnim grupama). Radom sa opterećenjima stvara se napetost u mišićima. Opterećenja su utezi (bučice, šipke, itd.), sprave za vježbanje, elastične trake ili težina vlastitog tijela (sklekovi, na primjer). Pročitajte više o tri načina opterećenje mišića:

Gimnastika (vlastita tjelesna težina):
Za treniranje mišića koristite samo svoju tjelesnu težinu. Međutim, ova metoda je neefikasna za duboki trening mišića i razvoj snage. Međutim, gimnastika savršeno trenira glavne mišićne grupe i sasvim je dovoljna za održavanje razine mišićne snage. Primjeri vježbi: sklekovi, zgibovi, čučnjevi, trbušni zamahi, pilates.

Ova metoda treninga uključuje korištenje fiksnog opterećenja tokom cijelog ciklusa vježbanja. Na primjer, radite savijanje u laktovima s bučicama od 5 kilograma kako biste trenirali bicepse - težina od 5 kilograma ostaje konstantna tijekom cijelog izvođenja. Na taj način možete ojačati sve glavne mišićne grupe. Primjeri vježbi: bučice, elastične trake i neke sprave za vježbanje.

U ovoj metodi treninga opterećenje se mijenja direktno tokom vježbe. Ovo stvara konzistentnije opterećenje tokom cijelog pokreta. Na primjer, prilikom dizanja utega lakše je spustiti težinu nego je dizati (pošto gravitacija ometa). Neke mašine koriste različite uglove i gravitaciju kako bi stvorile jednaku silu prilikom podizanja i spuštanja težine (tj. spuštanje je teško kao i podizanje).

Princip preopterećenja:

Ovaj princip kaže da se za progresivni trening mišića opterećenje mora stalno povećavati, prisiljavajući mišiće da rade sve jače i jače. Glavni zadatak je spriječiti da se mišići naviknu na konstantnu težinu.

Svako počinje sa određenim nivoom opterećenja. Da biste postali jači, potrebno je stalno povećavati opterećenje mišića, prisiljavajući ih da se prilagode novim uvjetima. Mišići postepeno počinju rasti. Postoje dvije glavne vrste preopterećenja silom, ovisno o vrsti mišićne kontrakcije:

Izometrijska znači "ista dužina". To su kontrakcije mišića visokog intenziteta koje ne mijenjaju svoju dužinu. Drugim riječima, vaši mišići rade vrlo intenzivno, ali u isto vrijeme ostaju nepomični (nema produženja/kontrakcije mišića). Izometrijske vježbe su dobre za raznovrsnost, ali i za održavanje kondicije, ali ne dozvoljavaju povećanje snage jer ne rade dovoljno mišiće. Na primjer: maksimalna sila u odnosu na stacionarni objekt, kao što je zid, ili držanje određene pozicije silom. Vježbe: joga, nagibna daska itd.

Izotoničan znači "isti napor". Kada dižete utege ili radite sa trakom otpora, vaši mišići se skupljaju i produžavaju kao odgovor na dato opterećenje. Ovo se dešava sa svakim ponavljanjem. Međutim, sila koju proizvode mišići će varirati tijekom pokreta - najveća sila se javlja kada su mišići potpuno kontrahirani. Za razliku od izometrijskih vježbi, izotonični trening pomaže u izgradnji snage.

Princip tačkastog efekta:

Kaže da će se „napumpati“ samo mišić ili mišićna grupa koju trenirate. One. Ako dosljedno radite savijanje u laktovima, vaši bicepsi će postati veći i jači, ali drugi mišići neće biti pogođeni. Stoga je prilikom treninga snage važno fokusirati se na sve glavne mišićne grupe.

Princip gubitka snage:

Ako dugo vremena nije bilo treninga, onda će svi vaši dobici snage biti izgubljeni. Mišići će oslabiti za manje od 2 sedmice!

Osnovni elementi: Frekvencija, Intenzitet, Vrijeme i Vrsta

Uvijek zapamtite osnovne principe svakog treninga - učestalost, intenzitet, vrijeme i vrstu.

Učestalost: Broj treninga sedmično.
Svaku mišićnu grupu treba trenirati najmanje 2 puta sedmično, a maksimalno 3 puta sedmično ako imate vremena i želje. Trening jednom tjedno je sasvim prikladan za održavanje forme, ali očito nije dovoljan za "napumpanje" mišića. Obavezno odmorite 1-2 dana između treninga za iste mišiće ili mišićne grupe. Dani odmora omogućavaju vašim mišićima da se oporave od malih suza koje se neizbežno javljaju tokom treninga snage – tako postajete jači. Na primjer, ako u ponedjeljak izvodite cijeli set vježbi, onda se morate odmoriti do srijede ili četvrtka (1-2 dana). Ako odlučite da podijelite trening snage i trenirate gornji dio tijela, na primjer, u ponedjeljak, a donji dio tijela u utorak, onda u tome nema ništa, jer rade različite mišićne grupe.

Intenzitet: Kolika težina/opterećenje
Ovo je prilično težak trenutak i ako ste početnik, morat ćete provesti neko vrijeme na pokušajima i greškama. Intenzitet posla bi vas trebao natjerati da se znojite. Kada izvedete posljednje ponavljanje, mišići bi trebali biti umorni i opterećeni do te mjere da više nije moguće napraviti još jedno ponavljanje. Mnogi ljudi ne slijede ovaj princip jer ne znaju šta je to na pravi način trening snage. Oni samo podignu težinu određeni broj puta i to je to.

Na primjer, ako ćete pumpati biceps tako što ćete 10 puta savijati ruku s bučicama u laktu, onda ne treba stati na točno 10 ponavljanja, već nastavite vježbu sve dok ne osjetite potpuni zamor mišića i ne možete napraviti još jedno ponavljanje. Možete nastaviti raditi daljnja ponavljanja (najmanje 25) ili jednostavno povećati svoju težinu dok ne osjetite maksimalan umor u 10. ponavljanju. Zapamtite da opterećenja mogu biti najveća razne vrste: težina, cijevi i motke, vlastita težina, dodatni nagib, sprave za vježbanje. S kojom težinom/opterećenjem radite direktno je povezano sa brojem ponavljanja.

Vrijeme: Broj ponavljanja i serija
Jedno ponavljanje je radnja od početne do završne pozicije i nazad. Većina ljudi radi oko 8-15 ponavljanja. Set je jedan set ponavljanja (npr. 8-15). Većina ljudi radi 1-3 serije sa odmorom između.

Koliko ponavljanja treba da uradite? Postoje dva pristupa, ovisno o tome šta želite postići - razviti snagu ili povećati svoju izdržljivost i tonus. Ako radite na razvoju snage, stručnjaci preporučuju manje ponavljanja (8-10). A pošto ćete raditi manje ponavljanja, trebat će vam veća težina da se umorite do kraja 8-10 ponavljanja. Ako radite na izdržljivosti i tonusu (da pojačate svoj aerobni trening), onda bi bilo bolje napraviti 10-15 ponavljanja. Prirodno sa manjom težinom.

Idealan broj pristupa je trajni razlog za sporove i nesuglasice. U principu, ispravno je pridržavati se pravila 1-3 pristupa. Istraživanja pokazuju da se izvođenje 2 serije ne razlikuje posebno od izvođenja jednog. I raditi 3 pristupa nije bolje od dva. Jedina razlika je 1 ili 3 pristupa. Ako vježbu izvodite pravilno (do tačke maksimalnog umora), možete održati, pa čak i povećati snagu izvođenjem samo 1 serije. Ali ako jesi slobodno vrijeme, onda bi najbolja opcija bila da počnete sa 2 pristupa.

Obavezno odmorite 30-90 sekundi između serija. Ovo vrijeme je najbolje potrošiti na istezanje mišića, hvatanje daha i gutljaj vode.

Osim odmora između serija, postoji još jedna opcija treninga (posebno korisna za one koji su vremenski ograničeni) - CIKLUSNI TRENING. Ovim pristupom, umjesto da se odmarate, jednostavno počinjete trenirati druge mišiće. One. Na primjer, napumpate bicepse, a zatim prelazite na triceps bez odmora. U takav ciklus možete uključiti ili 2 vježbe (i ponoviti ciklus 1-3 puta, a zatim prijeći na druge dvije), ili cijeli trening. Glavne prednosti su održavanje otkucaja srca (baš kao u aerobiku) i ušteda vremena.

Vrsta: Koje se aktivnosti računaju kao vježbanje?

Pokušajte da trenirate sve glavne grupe mišića: ruke, vrat, trup, leđa, noge. Zapamtite da osim vidljivih mišića (biceps, core, trbušnjaci), morate trenirati i inverzne mišiće - triceps, leđa, donji dio leđa i tetive koljena. Ne zaboravite na obliques, kukove, abduktore (mišiće abduktore) i adduktore (mišiće aduktore). Potrebno je podjednako dobro razraditi gornji i donji dio tijela. Nemojte se fokusirati na jednu mišićnu grupu i zanemariti druge. To može dovesti do neravnomjerne raspodjele mišićne mase, a posljedično i do ozljeda i bolova.

Upozorenja:

Pravilan položaj tela:

Izvođenje vježbi iz ispravnih položaja je vrlo važno, jer to pomaže izolaciji i fokusiranju cjelokupnog opterećenja samo na određene mišiće. Osim toga, pravilni položaji pomažu u sprječavanju ozljeda.

Trenerke su pogodnije za početnike. Sve je već pripremljeno da pravilno izvedu vježbe. Mnogi simulatori čak pokazuju koje mišićne grupe rade i kako pravilno izvesti vježbu.
Rad s utezima zahtijeva više treninga i vještine. Nakon treninga na spravama, imat ćete dovoljno iskustva i znanja da počnete trenirati sa različitim težinama. Prilikom rada sa tegovima, pravilan položaj tela je izuzetno važan! Najbolje je raditi s utezima ispred ogledala i koristiti posebne klupe. Stalno pratite tačnost vježbi, položaj tijela i zglobova. Kontrolišite svoja ramena, kukove, koljena i gležnjeve. Leđa uvek treba da budu ravna, a trbušnjaci napeti. Ako radite sa teškim (za vas) utezima, onda svakako zamolite nekoga da vas pazi i podržava.

Pravilno disanje:

Kada radite trening snage, morate pravilno disati. Mnogi ljudi „vole“ da zadržavaju dah, što je zapravo vrlo opasno (povećava se krvni pritisak) i pogrešno. Tokom aerobne vežbe dišemo češće i brže. Isto bi trebalo da se desi i tokom treninga snage.

Tek tada će mišići dobiti dovoljno kisika i moći će ukloniti sve štetne tvari. Ovo povećava efikasnost i produktivnost vašeg treninga! Mi ćemo vas naučiti:

Tokom naporne faze vježbe (dizanje utega), izdahnite oštro i potpuno.
Tokom lagane faze vježbe (spuštanje težine), duboko udahnite.

Pokušajte zadržati ovaj ritam tijekom cijele vježbe i u svakom pristupu. U početku ćete morati da se kontrolišete, ali vrlo brzo će vam to postati navika. Glavna stvar je da ne zadržavate dah!

Uspjeh u treningu snage u velikoj mjeri ovisi o tome koje vježbe radite i da li ih izvodite pravilno. Sve vježbe su podijeljene u dvije velike grupe: osnovne i izolacijske. Osnovni su oni u kojima su uključene velike mišićne grupe. Njihova implementacija zahtijeva veliku fizičku napetost cijelog tijela. Zato osnovne vježbečine osnovu osnova treninga snage i glavna su komponenta svih programa.

Za razliku od osnovnih vježbi, izolacijske vježbe djeluju prvenstveno na jedan mišić i pomoćne su osnovnim vježbama, pružajući dobar trening za određeni mišić (na primjer, biceps). Tipična greška mnogih fitnessista je ignorisanje osnovnih vježbi i koncentriranje na izolacijske vježbe. Iako za početnike, temelj programa treba da budu osnovne vježbe, koje razvijaju mišiće cijelog tijela.

Osnovnim vježbama se smatraju bench press (bučice), čučnjevi i mrtvo dizanje. Ova klasična trojka može se nadopuniti raznim teškim veslima, premom, zgibovima i sklekovima. Sve ostale vježbe se smatraju izolacijskim. A optimalan trening snage bi bio kombinacija baznog i izolacionog treninga, sa naglaskom na bazi.

Uljudno odbijanje

Još jedan fundamentalni princip treninga snage je „zatajenje mišića“. Bez postizanja zatajenja mišića, trening neće biti efikasan i neće dati rezultate koje tražimo. Zatajenje mišića je stanje u kojem se niti jedno ponavljanje, niti pola ponavljanja, ne može obaviti samostalno. Umorni mišić odbija da vas posluša. Da bi postigli ovo stanje, bodibilderi koriste pomoć partnera (na primjer, bench press). Osnivači bodibildinga smatrali su zatajenje mišića "okidačem" za rast mišića.

Setovi i ponavljanja

U treningu snage postoje koncepti "setova" i "ponavljanja". Set je pristup projektilu. Na primjer, uzeli ste bučice i savili laktove 15 puta u bicepse. To znači da ste uradili jedan set (set) od 15 ponavljanja. Jedan pristup (set) nije dovoljan za rad mišića, pa se u pravilu rade 3-4 pristupa od 10-15 ponavljanja. Natpis 4*15 znači 4 serije po 15 ponavljanja. Kombinacija rada različitih mišićnih grupa u jednom treningu naziva se split. Primjer podjele: ponedjeljak: leđa - stražnja delta - tetive koljena - potkoljenica; Srijeda: grudni koš - prednja delta - biceps; Petak: kvadriceps - srednja delta - triceps; itd. Mnogi ljudi radije treniraju jednu mišićnu grupu u jednom danu, dodajući samo vježbe za trbušnjake, potkoljenicu i donji dio leđa (hiperekstenzija). Ali za početnike, split je najispravnije rješenje.

Varati, ali bez varanja

Općenito, trebali biste nastojati raditi vježbe u treningu snage čisto bez obmane (zavaravamo se), ali postoji situacija kada neko svjesno "zaokruživanje uglova" pomaže. Na primjer, već ste umorni, ali ciljna mišićna grupa, po vašem mišljenju, još nije dobila potrebnu stimulaciju. U ovom slučaju možete koristiti blagu „prevaru“ bacanjem projektila prema gore (prolazeći slabu tačku u koncentričnoj fazi) ne sasvim čisto i na taj način isključujući najslabije mišiće iz rada. U treningu snage to se od Engleza zove "cheating". varati - "prevara, obmana." Dakle, varanje se koristi isključivo u zadnjih nekoliko ponavljanja i to upravo u cilju postizanja mišićnog otkaza. U svim ostalim slučajevima, varanje je štetno i traumatično. Posebno se ne preporučuje varanje onima koji još nisu naučili kako da pravilno izvode vježbe, inače to nikada neće naučiti i nastavit će varati cijeli život.

Dodajte malo bibera

Ako odjednom jednog lijepog dana poželite da povećate intenzitet treninga ili se umorite od rutine, onda vam je na usluzi cijeli „meni“ koji će diverzificirati vaš trenažni život i dati novi zamah vašem trenažnom procesu.

Smanjenje vremena odmora između serija. Ako je vaše vrijeme odmora između serija bilo 1,5-2 minute, pokušajte ga prvo smanjiti na 1 minutu, a zatim na 45 sekundi. Naravno, težinu tereta treba donekle smanjiti. Smanjenje vremena odmora između serija smanjit će odljev krvi iz treniranog mišića, što je jako dobro.

Osim jednostavnog smanjenja vremena odmora između serija iste vježbe, možete kombinirati dvije ili više vježbi u nizu, radeći ove vježbe sa malo ili bez odmora između njih.

Kombinacija dvije vježbe za suprotne grupe mišića (na primjer, biceps i triceps) se zove superset. Kada se kombiniraju tri vježbe (u velikoj većini slučajeva za jednu mišićnu grupu), ispada triset. Tu je i gigantski set, u ovom slučaju se kombinira 4-5 vježbi za jednu mišićnu grupu. Sve vježbe u supersetu - trisetu - gigantski set izvode se gotovo bez odmora između samih serija pauza se lagano povećava, najčešće je oko 2 minute.

Svrha kombinovanja nekoliko vežbi nije samo smanjenje odmora, već i omogućavanje dubljeg uticaja na ciljnu mišićnu grupu.

Gubitak težine

Drop set- Ovo je set za mršavljenje. Započinjete set s određenom težinom - bilo da se radi o slobodnoj težini ili utezima u mašini, dovedite set do "neuspjeha", zatim smanjite težinu utega u prosjeku za 25% i ponovo uradite set na " neuspjeh”. Ovo je klasičan drop set. Ako idete dalje i smanjite težinu za 20-25%, dobit ćete trostruki drop set. Ima i sofisticiranijih metoda, ali prepustimo ih profesionalcima - neka trpe, ali nama je to dovoljno.

Bučice ili sprave za vježbanje?

Drugi važno pitanje, na koje se mora dati odgovor. Šta je bolje: sprave za vježbanje ili slobodni utezi (bučice i šipke)? Prilikom vježbanja sa slobodnim utezima, osim ciljnih mišićnih grupa, koriste se i takozvani mišići stabilizatori, koji „odmaraju“ u spravama za vježbanje. Istovremeno, sprave su izuzetno dobre za izolovane vežbe, kao i za „finiš“ posle osnovnih vežbi. Osim toga, simulatori su otporni na ozljede, što ih čini nezamjenjivim za solo trening bez instruktora ili partnera. Ukratko, možemo reći da će za "bazu" više odgovarati slobodni utezi, a za izolaciju - i slobodni utezi i sprave.

Ostala pitanja u vezi treninga snage, kao i tehnika korekcije figure (smanjenje struka i kukova, zatezanje zadnjice, povećanje grudi, uklanjanje sala), šeme treninga za povećanje ili mršavljenje bit će detaljno opisane na drugim stranicama web stranicu časopisa

Određene fizičke rezultate možete postići raznim vrstama treninga, od kojih je svaki usmjeren na rješavanje jednog ili više problema. Na primjer, istezanje čini mišiće i ligamente elastičnim, zglobove fleksibilnim, aerobne vježbe imaju efekat sagorijevanja masti i treniraju kardiovaskularni sistem, itd. Vježbe snage su univerzalne jer pomažu u postizanju različitih ciljeva. Ostaje samo odrediti ovaj cilj i odabrati format, a za to morate razumjeti koje vrste treninga snage postoje.

Ako razgovaramo jednostavnim jezikom, onda je ovo vrsta fizičke aktivnosti u kojoj osoba treba da izvodi vježbe sa otporom. To može biti ili otpor prema vlastitoj težini ili težini s dodatnom opremom.

Ova vrsta treninga je uključena u programe opće fizičke obuke većine sportova, a za neke je ona glavna, na primjer, dizanje tegova, umjetnička gimnastika itd. Što se tiče opšte fizičke spremnosti, trening snage vam omogućava da ojačate kosti, mišiće, ligamente, poboljšate metabolizam, opšte stanje zdravlje i sl., a u smislu stručnog usavršavanja, vježbe snage vam omogućavaju povećanje težine.

Ovisno o svrsi korištenja treninga snage, razlikuju se sljedeće vrste:

Za dobijanje mišićne mase (bodibilding);
Izdržljivost (rvanje, dizanje girja);
Za razvoj snage (powerlifting, dizanje tegova).

Ako mislite da jedno proizlazi iz drugog i da, zapravo, svaki trening snage može postići bilo koji od ova 3 cilja, varate se. Sve ove vrste se veoma razlikuju jedna od druge, a sada ćete shvatiti zašto.

Za dobijanje mišićne mase

Ova vrsta treninga snage ima jedan glavni cilj -. Mišićni volumen je određen brojem mišićnih vlakana, površinom poprečnog presjeka i zapreminom međućelijskog prostora. Za povećanje mišićne mase potrebno je povećati broj ovih pokazatelja, prvenstveno mišićnih vlakana. Zbog toga je potreban ovakav tip treninga snage.

Zbog činjenice da, kao što smo već rekli, narušava ravnotežu između potrošnje ATP-a i obnavljanja, dolazi do mikrotraume (oštećenja filamenata miofibrila), a upravo te mikrotraume reaguju u vidu bolova u mišićima sutradan ili svaki drugi dan. dan. Mikrotrauma uzrokuje povećanje površine poprečnog presjeka. Dakle, nakon restauracije sa istom vrstom opterećenja, mikrotrauma više neće doći, jer će opterećenje već utjecati na veću površinu. Ovo je hipertrofija mišića - prirodna adaptivna reakcija tijela na doživljeni stres.

Odmah je vrijedno napomenuti da koncept mikrotraume ne znači oštećenje mišića - dolazi samo do kršenja integriteta unutrašnje strukture vlakna, a ne samog vlakna.

Dakle, ova vrsta treninga snage ima za cilj postupno povećanje opterećenja snage, što bi dovelo do stresa i mikrotraume, a time i hipertrofije. Ali, nažalost, da je sve tako jednostavno, ne bi bilo pitanja vezanih za prehrambene navike bodibildera i upotrebu anaboličkih lijekova. Proces stalne mišićne hipertrofije u uvjetima stalne adaptacije i genetski određenog fiziološkog "plafona" ne dozvoljava čovjeku da raste beskonačno. Ali to je druga priča.

Izdržljivost

Ova vrsta treninga snage ima za cilj povećanje fizičke izdržljivosti snage (ne one izdržljivosti koja se postiže tokom maratonskog trčanja). Također, u članku o anaerobnom treningu već smo rekli da se uz konstantnu potrošnju energije tijelo prilagođava i počinje akumulirati više kreatin fosfata i glikogena, što mu omogućava da radi mnogo duže. To je ono što je u osnovi razvoja izdržljivosti snage. Ali neki tipovi, odnosno većina njih, zahtijevaju kombinaciju aerobne i anaerobne izdržljivosti, odnosno, na primjer, hrvači, bokseri, sprinteri su prisiljeni raditi i u anaerobnim i u aerobnim uvjetima.

Razvoj snage

Neke vrste treninga snage, kao što su powerlifting i dizanje tegova, zahtijevaju razvoj maksimalnih kvaliteta snage. Na neki način se njihov trening poklapa sa treningom bodibildera, tj. postepeno povećavaju opterećenje kako bi mogli podizati veće težine. Međutim, princip njihove pripreme značajno se razlikuje od prvog, jer se dodaje još jedan zadatak - razvoj izdržljivosti i kontraktilnih sposobnosti. Odnosno, grubo govoreći, to je trening snage koji kombinuje sve prethodne vrste.

Ovdje se može postaviti prirodno pitanje: zašto bodibilderi ne treniraju kao sportisti? Zapravo, oni treniraju, samo imaju drugačiji niz zadataka - postići hipertrofiju svih mišićnih grupa na način da tijelo počne izgledati skladno i estetski, a da pritom zadrži najmanji postotak sadržaja potkožna mast. Sportaši snage, naprotiv, razvijaju se u svom uskom smjeru, na primjer, dizači utega - njihov zadatak je isključivo da guraju i trzaju uteg maksimalnom težinom, a uglavnom ih nije briga kako izgleda njihov deltoidni mišić.

Grupni trening snage

Kao što smo već rekli, trening snage je fizička aktivnost sa otporom. One se mogu smatrati i grupnim, kojih sada ima dosta. Uglavnom su dizajnirane za žene koje žele da imaju vitku, zategnutu figuru, ali ne žele da imaju višak mišićne mase. Takav trening se izvodi u formatu kardio + snaga, tj. održava se određena pulsna zona sagorijevanja masti i izvode se vježbe snage sa minimalnim utezima, a za početnike samo s vlastitom težinom.

Trening snage je skup sportskih vježbi čija je svrha jačanje mišićno-koštanog sistema.

Koja je razlika između kardio treninga i treninga snage?

Za razliku od kardio (ili aerobnih vježbi), koje se prvenstveno fokusiraju na jačanje kardiovaskularnog sistema, trening snage (ili anaerobni) pomaže u povećanju mišićne mase. Činjenica je da svaki pokret koji izvodite, bilo da hodate, penjete se stepenicama, vozite ili samo stojite, koristi određene mišićne grupe. Mišići imaju sposobnost kontrakcije i opuštanja i pri tome proizvode energiju. Mišići su metabolički aktivne strukture, što znači da što više mišićne mase imate, to je veća brzina metabolizma (potrebna količina energije) u mirovanju i kada se krećete.

Koje su prednosti treninga snage i kako će vam koristiti?

Uz redovne i pravilno odabrane treninge snage:

Povećava se veličina i snaga mišićnih vlakana;

Skeletni sistem, ligamenti i tetive su ojačani;

Smanjuje se rizik od bolesti zglobova i mišića;

Povećava se nivo metabolizma.

Sve to pozitivno utiče na ukupnu fizičku spremu, izgled i nivo aktivnosti.

Zašto je trening snage toliko važan?

Dokazano je da se vremenom, bez dovoljnog i redovnog treninga snage, smanjuje snaga i veličina mišića. Ako osoba ne održava dovoljan nivo aktivnosti, onda nakon 20-25 godina starosti u prosjeku gubi 200-250 g mišićne mase za godinu dana, a nakon 50-60 godina gubitak se udvostručuje. Uz smanjenje mišićne mase, smanjuje se i gustoća kostiju i metabolizam, što može negativno utjecati na zdravlje osobe.

Razvijanjem navike treninga snage možete održavati optimalan nivo mišićne mase tokom cijelog života. Ovo dobra navika pomoći će vam ne samo da ostanete u atraktivnoj fizičkoj formi, već će i smanjiti rizik od nakupljanja masne mase čiji je višak povezan s oboljenjima kao što su ateroskleroza, metabolički sindrom, dijabetes itd.

Vrijedno je obratiti pažnju na činjenicu da pretjerano uključivanje u vježbe snage može donijeti ne samo koristi, već i štetu, posebno ako se program treninga sastavlja bez uzimanja u obzir individualne karakteristike obuku. Vježbe snage uključuju rad s vlastitom tjelesnom težinom i dodatnom težinom (bučice, šipke, utezi, itd.), tako da ova vrsta vježbe dodatno opterećuje kosti, zglobove, ligamente i velike žile.

Prije odlaska na teretana Konsultujte se sa specijalistom, posebno ako imate bolesti mišićno-koštanog sistema, ranije ste imali bilo kakve povrede, imate oboljenja kardiovaskularnog sistema ili ste ikada tražili pomoć neurologa ili psihijatra. Početnici takođe treba da prođu minimalni lekarski pregled.

Da biste kreirali individualni raspored treninga, trebali biste unajmiti kompetentnog trenera koji može procijeniti vaš nivo fizičke spremnosti i podučavati ispravno izvršenje vježbe. Kada dižete tegove, veoma je važno da imate nekoga ko će vas osigurati.

Koje vrste opterećenja snage se mogu koristiti?

Gimnastika koja koristi svoju tjelesnu težinu za treniranje mišića. Ova vrsta treninga snage je savršena za početnike, jer savršeno trenira glavne mišićne grupe i sasvim je dovoljna za održavanje optimalne mišićne snage. Primjeri ovakvih vježbi mogu biti: razni sklekovi i zgibovi na šipki, čučnjevi i iskori, pumpanje trbuha itd. Ova vrsta aktivnosti je neefikasna za duboki trening mišića, već za održavanje opšteg tonusa i ravan stomak redovna gimnastika će biti sasvim dovoljna.

Rad sa fiksnom težinom.
Ova metoda treninga vam omogućava da ojačate sve glavne mišićne grupe i uključuje korištenje fiksne male težine tokom cijelog ciklusa vježbanja. Na primjer, ako izvodite vježbu s bučicama od 2-3 kg za rad na tricepsu (fleksija ruke u zglobu lakta), tada težina od 2-3 kg ostaje konstantna tokom cijelog ciklusa treninga. Za izvođenje vježbi koristi se lagano opterećenje. To mogu biti bučice, ekspanderi i neke vrste sprava za vježbanje.

Promjenjivo opterećenje omogućava vam da duboko radite mišiće i doprinosi bržem povećanju mišićne mase. Ovom metodom treninga opterećenje se mijenja direktno tokom vježbe. Neki tipovi mašina koriste različite uglove nagiba i gravitaciju kako bi stvorili različite sile prilikom podizanja i spuštanja težine.

Koji su osnovni principi uspješnog treninga snage?

Za efikasan trening mišića, opterećenje se mora metodično povećavati, prisiljavajući mišiće da rade sve jače i jače. Glavni zadatak je spriječiti da se mišići prilagode stalnoj težini.

Prilikom treninga snage treba obratiti pažnju na sve glavne grupe mišića. To je neophodno za ravnomjerno povećanje i razvoj mišićnog okvira.

Periodičnost.
Za većinu ljudi nema potrebe da rade trening snage svaki dan. Optimalna učestalost je 2-3 puta sedmično. Druga opcija je raditi na različite grupe mišića u različitim danima. Preporučljivo je da se trening snage izmjenjuje s kardio vježbama. Međutim, treba imati na umu da predugim pauzama između treninga riskirate ne samo usporavanje rasta mišića, već i gubitak postignutih rezultata: mišići će početi slabiti nakon 7-10 dana.

Kako odabrati pravu težinu?

Određivanje početnog nivoa težine je prilično složeno pitanje. Ako ste tek počeli mijenjati svoj život uz pomoć treninga snage, budite spremni na činjenicu da će za odabir početne težine i intenziteta rada trebati neko vrijeme. Opšti princip- Fokusirajte se na osjećaj umora. Istovremeno, prilikom izvođenja posljednjeg ponavljanja, trebali biste osjetiti da su mišići umorni i opterećeni do te mjere da više nije moguće napraviti još jedno ponavljanje.

Broj ponavljanja direktno zavisi od težine ili opterećenja sa kojim radite. Na primjer, ako radite vježbu za jačanje tricepsa, onda ispružanjem ruku podignutih iznad glave u zglobu laktova s bučicama težine 2–3 kg 10–15 puta, ne biste trebali stati na točno 10–15 ponavljanja, trebate nastaviti vježbu sve dok ne osjetite potpuni umor mišića i nećete moći još jedno ponavljanje. Sljedeći put kada budete izvodili ovu vježbu, jednostavno povećajte težinu bučica dok ne osjetite maksimalan umor od 8. do 10. ponavljanja.

Koliko ponavljanja treba da uradite?

Postoje dva pristupa, ovisno o tome šta želite postići: izgraditi snagu ili povećati izdržljivost i tonus. Ako želite da izgradite snagu, trebalo bi da radite manje ponavljanja (8-10) sa većim težinama. Ako trebate povećati izdržljivost i tonus, onda bi bilo bolje izvoditi više ponavljanja, ali s manjom težinom.

Koji je optimalan broj pristupa?

* Aktivira specifični i nespecifični imunitet

Prve se fokusiraju na kardio trening (o čemu smo već govorili u materijalu “Šta je kardio trening?”), i zbunjeni su zašto druge djevojke žele biti “džoke”. Ovi drugi, ljubitelji treninga snage, otvoreno se smiju prvima, vjerujući da njihovo "skakanje" uopće nije sport.

Da bismo saznali koji je od njih pravi, pogledajmo šta je trening snage i zašto je potreban.

Šta je trening snage?

Ukratko i razumljivo, energetska opterećenja su ona opterećenja koja se temelje na radu s težinom. Takve vježbe maksimalno iskorištavaju mišiće tijela i usmjerene su na njihov razvoj, što u konačnici osigurava sagorijevanje masti.

Trening snage se može izvoditi na različite načine - radom sa slobodnim utezima (bučice, šipke), korištenjem sprava ili testiranjem sopstveno telo. Da, dobro ste shvatili, bez dodatne opreme možete raditi i trening snage, samo trebate znati koje vježbe izvoditi i kojim intenzitetom. Ali ipak, uz profesionalnu opremu to će biti mnogo lakše i efikasnije.

Naravno, rad sa slobodnim utezima ili drugom opremom može biti opasan. Stoga, kako biste izbjegli nevolje i postigli rezultate, važno je savladati pravilno izvođenje vježbi. Za početnike bi bilo dobro da se obrate treneru, barem u početku.

Trening snage za mršavljenje

Prednost treninga snage je što daje 100% garanciju gubitka težine. Odnosno, pravilnim vježbanjem tri puta sedmično po sat vremena i pridržavanjem najjednostavnijih pravila pravilne ishrane, već nakon dva mjeseca možete vidjeti pozitivan rezultat. Osim toga, vježbe snage, za razliku od svih drugih opterećenja, pomoći će ne samo da se riješite suvišnih kilograma, već će i "napumpati" tijelo. Na primjer, zaokružiti i zategnuti zadnjicu, oblikovati trbušne mišiće, a izbjeći i efekt mršave masti moguće je samo uz pomoć treninga snage.

Glavna razlika između treninga snage i kardio treninga je u tome što se u prvom slučaju efekat sagorijevanja kalorija javlja 12-24 sata nakon vježbanja, kada se tijelo oporavlja. Kod druge opcije, kalorije se sagorevaju isključivo tokom treninga. Čak i ako tokom kardio treninga sagorite znatno više kalorija, nakon treninga tijelo će pokušati da ih obnovi što je prije moguće, nakupljajući masne ćelije. Dok trening snage troši rezerve ugljikohidrata tokom vježbanja, a da bi ih obnovio nakon vježbanja, tijelo će koristiti masti kao gorivo. Što će u konačnici donijeti brže rezultate u gubitku kilograma.

Mitovi

Najčešća prepreka djevojkama na putu treninga snage, osim lijenosti, je strah od “napumpanja” i sticanja muške figure. Vjerujte, figura bodibildera se može postići samo uzimanjem steroida uz godine intenzivni trening, posebno usmjeren na hipertrofiju mišića.

Ako opterećenja variraju u rasponu od 3-4 sata sedmično, nikako vas neće moći pretvoriti u osobu koja ni izdaleka podsjeća na djevojke u bikiniju na svijetlim posterima okačenim u "ljuljačke". Štaviše, same bikini atletičarke izgledaju tako „preteće“ samo tokom takmičarskog perioda, kada se suše nekoliko meseci. Ostalo vrijeme njihovo tijelo se ne žali na izražene mišiće i žilavost.

Niko vam ne može reći da je bolje da se fokusirate na kardio trening ili da se oslonite na trening snage, to morate sami da odredite, u zavisnosti od toga koje ciljeve težite.

Za zdravo i lijepo tijelo stručnjaci preporučuju kombiniranje kardio treninga i treninga snage, smjenjujući ih u različitim danima.

Ako nemate vremena ili prilike da uradite toliko, ali zaista želite da što brže izgubite višak kilograma, onda bi trebalo da preferirate trening snage sa 10 minuta kardio treninga odmah nakon njega.

Ali u svakom slučaju, vrijedi uzeti u obzir činjenicu da nijedan trening neće dati vječne rezultate ako ih tada napustite. Sport funkcionira samo kada se njime bavite. Stoga se ne smijete odmah upuštati u trening s prevelikim pritiskom ako niste ranije vježbali fizička aktivnost. Previše aktivan kreten brzo će vam dosaditi i iscrpiti. Bolje je početi s malim opterećenjima koja možete podnijeti, a tek onda ih postepeno povećavati, bilo da se radi o vježbi snage, kardio ili mješovitim vježbama.