Osnovne vježbe za debljanje. Vježbe za masu

Da li ste se oduvek smatrali previše mršavim? Koža i kosti? Iako većina ljudi treba da smrša, njeno vraćanje može biti veoma težak zadatak. Želite li znati kako brzo dobiti na težini bez štete po zdravlje? U ovom članku ćemo vam reći kako povećati tjelesnu težinu za kratko vrijeme.

1. Jedite često da biste unosili više kalorija

Iako bi se svi trebali pridržavati ovog pravila, ovo je posebno važno za one koji pokušavaju brzo dobiti na težini. Prehrana često znači jesti pet do šest malih obroka dnevno koji sadrže što više kalorija i nutrijenata.

To ne znači da postoji štetnih proizvoda i šećera, to znači više proteina i složenih ugljikohidrata. Ako želite da dobijete zdravu težinu, nemojte skladištiti masti. Vaše grickalice treba da budu hranjive, ali bogate kalorijama, razmislite o:

• orasi
• puter od oraha
• sušeno voće
• avokado.

A ovo je tvoja večernja užina. Naprijed!

I iako je ovo odličan način da se ugojite, nije zdrav, stoga izbjegavajte slatke napitke i kafu. I napunite svoju zalihu tekućine običnom vodom i smoothiejima (poput ledenog milkshakea) ili šejkovima od obranog mlijeka ili sokova za aktivnije povećanje kalorija.

Dijetalni meni za debljanje

Da li ste već shvatili kako da se ugojite za kratko vreme? Tako je, treba se dobro hraniti, odnosno unositi dovoljno kalorija za rast mišića. I morate uzeti u obzir količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Suština je da je svaki od ovih nutrijenata veoma važan u ishrani i moraju biti prisutni u ishrani osobe koja želi brzo da dobije na težini.

Da bismo vam olakšali posao, sastavili smo približnu dijetu za debljanje za muškarce i žene. Za početak, možete ih koristiti onako kako su na stranici ili ih možete prilagoditi kako vam odgovaraju zamjenom proizvoda ili povećanjem njihove količine ako smatrate da to neće biti dovoljno za aktivan rast.

Za muškarce

Doručak

Ručak i večera

Užine između glavnih obroka

Primer menija za devojčice

Doručak

Ručak - večera

Užine 2-3 puta dnevno

Da biste dobili na težini što je brže moguće, možete koristiti predložene opcije ishrane. Ako nema rezultata, potrebno je povećati unos kalorija. To se može učiniti jednostavnim udvostručenjem broja porcija, ili dodavanjem još 1-2 obroka, ili dodavanjem visokokalorične hrane. Vaš je izbor, šta vam više odgovara.

2. Jedite prave vrste masti

Želite da se ugojite i da izgledate zdravo, a ne kao kostur sa stomakom. Zatim povećajte unos žitarica, mliječnih proizvoda, orašastih plodova (uključujući maslac od orašastih plodova) i mesa i izbjegavajte sladoled, prženu hranu i masnu nezdravu hranu.

Zdrave masti treba da potiču iz ribe, kikirikija, indijskih oraščića i maslinovog ulja. Čuvajte se zasićenih (loših) životinjskih masti. Ako želite nešto ukusno, dobre alternative su muffini od mekinja, jogurt, voćna pita i fitnes barovi.

3. Više proteina

Iako je mit da što više proteina jedete, to ćete izgraditi više mišića, proteini su važan dio vaše prehrane. Ona je građevinski materijal za čitavo naše tijelo: mišiće, kosti, kožu, kosu i krv. Dakle, kompletirajte svoj meni.

Namirnice obogaćene proteinima uključuju meso, sir, mlijeko, ribu i jaja. Za vegetarijance, proteini mogu doći iz proizvoda od soje kao što je tofu, ili još bolje iz kombinacije namirnica kao što su pirinač ili kukuruz i mahunarke.

4. Povećajte količinu ugljikohidrata u vašoj ishrani

Iako su kritizirani, ugljikohidrati daju energiju i pomažu u izgradnji mišića i uključeni su u sve životne funkcije. Ugljikohidrati su glavni izvor energije vašeg tijela. Ali bolje je izbjegavati jednostavne ugljikohidrate. Sadrže prazne kalorije i vjerovatno će biti pohranjene kao masnoća jer šećer koji brzo ulazi u vaš krvotok uzrokuje porast nivoa šećera u krvi.

Heljda, pirinač, tjestenina (tjestenina od durum sorte pšenica), krompir i sve žitarice spadaju u odobrenu kategoriju. Glukoza se iz njih polako oslobađa u krv i osigurava stabilnu opskrbu energijom na duži period, bez izazivanja inzulinskih skokova koji dovode do taloženja masti.

Prilikom debljanja izračunava se ukupan dnevni unos kalorija. A da biste dobili na težini, morate povećati dnevni unos kalorija. Jedenje prije spavanja će dodati još jedan obrok i povećati vaš ukupni kalorijski unos.

Osim toga, tijelu je potrebno oko 3-4 sata da probavi i apsorbira hranu. Nakon tog vremena, on je u stanju gladi i počinje koristiti mišiće za dobivanje hranjivih tvari. Odnosno, počinje uništavati teško stečene mišiće.

Da biste izbjegli višak masnoće, kao posljednji obrok prije spavanja možete jesti sljedeće:

• svježi sir
• belo meso
• riba.

2. Vježbe za brzo dobijanje na težini

Ako odlučite da idete u teretanu ili imate neku opremu kod kuće, obratite pažnju, to će vam omogućiti da pravilno kreirate program treninga. I također koristite naše savjete za odabir, jer dužina udova, veličina i snaga mišića nameću određena ograničenja treningu.

1. Trening snage

Da biste brzo dobili na težini, nije dovoljno samo povećati kalorijski unos. Činjenica je da tijelo mora vidjeti potrebu za regrutacijom dodatnih mišićna masa. Jer veća težina znači povećanje opterećenja na kardiovaskularni sistem, povećanje opterećenja na nervni sistem. Što, iz sigurnosnih razloga, naše tijelo neće učiniti. Mora da vidi jasnu potrebu da dobije mišiće.

U tome će nam pomoći trening snage, koji će dati signal da postojeći mišići nisu dovoljni i da treba izgraditi nove. A povećani unos kalorija bit će dobra prilika za debljanje.

Da, kardio trening razvija neke vaše mišiće, ali kako možete brzo dobiti na težini ako vam tijelo ne dobiva dovoljno snaga opterećenja? Nema šanse. I ovdje će trening s dodatnim utezima doći u pomoć. Ovo je dobar kompleks.

To ne znači da morate postati član teretane (iako to svakako funkcionira!). Izvodite sklekove, trbušnjake, iskorene i čučnjeve u udobnosti vlastitog doma. Ali da biste ubrzali proces i dobili bolje rezultate, morate koristiti dodatnu težinu.

Vježbanje će također povećati vaš apetit. Proteinska pločica ili šejk nakon treninga pružiće vašim mišićima ono što im je potrebno.

2. Povećajte fizičku aktivnost

Kao što je gore navedeno, da bi se udebljalo, tijelo mora primiti stimulans. Vaši mišići bi trebali dobiti više opterećenja i raditi više. Ako su vaša opterećenja mala, promijenite ih i učinite ih izazovnijima.

Kupite opremu za trening snage za svoj dom. Ovo će uspjeti ako imate samo 15 minuta prije odlaska na posao, tada možete savijati sve svoje mišiće radeći brzi program izgradnje mišića koji će vas postaviti na pravi put.

3. Koristite manje energije izvan treninga

Osim skladištenja, sagorite što manje kalorija. Uzmi daljinski upravljač, tvoj je milkshake, i pasti na sofu. 🙂

Ako zaista svuda postajete manje pokretni, onda je važno raditi trening snage. Čak i ako ne vidite masnoću u svom tijelu, unutrašnja mast (ona koja pokriva vaše unutrašnje organe) može izgledati neprimijećeno. A unutrašnja mast voli neaktivnost. Dakle, prije nego što sjednete da gledate film, napumpajte peglu. I tek onda filmski maraton uz nekoliko laganih zalogaja.

• Ponesite grickalice, sir, orahe. Mogu se konzumirati između obroka. Ovo je zgodno kada sa sobom ne možete ponijeti heljdu s mesom
• Ako osjećate da dobivate višak masnoće, smanjite unos kalorija, eliminirajte ili zamijenite nezdravu hranu zdravijom i radite više vježbe za sagorijevanje masti.

U većini slučajeva, dobijanje mišićne mase je najpoželjniji rezultat za svaku osobu koja dođe teretana. Nažalost, samo rijetki postižu zaista odlične rezultate. Zašto? Mnogo je razloga za to: loša ishrana, neredovni odlasci u teretanu, loš program treninga. To je posljednja tačka o kojoj ćemo sada govoriti konkretnije. Koji programi masovne obuke postoje? Koje vežbe treba da radim? O ovome i mnogo više u nastavku.

Važnost osnovnih vježbi

Osnovni program masovne obuke je možda jedan od najefikasnijih i za početnike i za profesionalce. Mnogi stručnjaci preporučuju da svoj trnovit put do izgradnje glomaznih mišića započnete uz pomoć takvog treninga. Zašto? Činjenica je da se tokom osnovnih vježbi istovremeno koristi nekoliko mišićnih grupa, što ubrzava ciklus povećanja mase. To se objašnjava činjenicom da su opterećenja ovog tipa prirodnija za mišićno-koštani sistem i uključuju više mišića u rad nego izolovane vježbe. Logično bi bilo zaključiti da što više mišića radite, to će vaš ukupni razvoj mišića biti efikasniji. Osim toga, možete podnijeti ogroman teret, kako se više mišića skuplja.

Mikroperiodizacija u treningu

Izmjenjivanje teškog i laganog treninga je vrlo važan element u bodybuildingu. Mišićima je uvijek potrebno neko vrijeme da se oporave od teškog stresa koji dobiju nakon aktivnog treninga. Po pravilu im je nakon ovog oporavka potrebno malo više vremena za rast, čemu, u principu, svi teže. Tako dug odmor negativno utječe na učinak rasta malih mišića, koji se brže oporavljaju. Upravo mikroperiodizacija, naizmjenična “teška” i “lagana” sedmica treninga, omogućava postizanje maksimalnog napretka.

Progresija u opterećenjima

Ovo je još jedna važna komponenta bodibildinga, koja je osnovni princip za sport snage koji koristi naše mišiće. Samo napredovanje opterećenja omogućava vašim mišićima da rastu što je brže moguće, a istovremeno dobijaju snagu. Ako ne povećate opterećenje na treningu, tada vaši mišići neće imati razloga za povećanje volumena. To je jednostavno. Stoga, uvijek pokušajte dodati još posla kako ne biste prestali rasti. Zatim ćemo detaljnije opisati koji programi masovnog treninga postoje, naznačujući ih za sportaše prosječnog nivoa kondicije. Idemo!

Teška sedmica

Iznad ste naučili da je mikroperiodizacija korisna stvar u bodibildingu. Dakle, sada ćemo vam reći kakva bi trebala biti teška sedmica i koje vježbe trebate raditi da biste izgradili mišićnu masu.

ponedjeljak (zadnji dan):

1. Zgibovi (moguće sa utezima) - 4 x max. Ova vježba se može zamijeniti redovima iznad glave.
2. Mrtvo dizanje - 4 x 8. Nakon toga radimo zadnji pristup maksimalnom težinom 2-3 puta.
3. Sedeći redovi do grudi - 3 x 8.
4. Stojeći koraci - 4 × 10.

Nakon svake vježbe, kako biste smanjili rizik od ozljeda, možete istegnuti leđa.

utorak (dan dojke):

1. Bench press na horizontalnoj klupi - 4 x 8. Ako vam je bench press na kosoj klupi efikasniji, onda uradite ovu opciju.
2. Potiskanje bučica - 3 x 8.
3. Dumbbell fly/crossover - 4 x 12.

Zapamtite da kada radite vježbe za prsa sa nagnutom klupom, ne možete raditi preveliki ugao (više od 30-40 stepeni), jer na taj način deltoidi rade više. Ne zaboravite na napredovanje. Također možete uključiti vježbe za trbuh u trening za prsa.

četvrtak (dan za noge):

1. Čučanj - 4 x 8-12 (zadnji radimo do neuspjeha).
2. Mrtvo dizanje/Rumunsko mrtvo dizanje - 4 x 5-8.
3. Potiskanje nogu - 3 x 12.
4. Podizanje listova stojeći/sjedeći - 4 × 15.
5. Savijanje nogu sedeći/ležeći - 4 x 15.

Što se tiče teladi, postoje različite ideje: jedni kažu da je bolje raditi na njima na početku treninga, drugi kažu suprotno. Savjet za vas: osjetite svoje tijelo dok radite ovu vježbu kako bi vaši mišići bolje podnijeli opterećenje.

petak (dan za rame):

1. Potisak u sjedećem položaju, naizmjenični pokreti sa utegom (vojna presa) i bučicama - 4 x 8-10.
2. Podizanje utege do brade - 4 x 8-12.
3. Obrnuti letovi u leptir mašini - 4 × 10.

U ovaj trening možemo uključiti i trbušni rad.

subota (dan ruku):

1. Pregib sa utegom u stojećem položaju - 4 x 8.
2. Triceps bench press (blizak hvat) - 4 x 8.
3. "Čekići" - 4 x 12-15.
4. Dizanje bučica - 4 x 8-10.
5. Šipke - 4 x max.

Izvođenjem ovih vježbi za dobijanje mase možete postići odlične rezultate. Naravno, ako redovno pohađate treninge i pratite ishranu pravilnu ishranu. Inače, na svakom treningu možete izvoditi supersetove od 2-3 vježbe (preporučljivo je odabrati najefikasnije), dobivajući male težine. Ovaj pristup omogućava da vaši mišići budu potpuno opterećeni, što će značajno ubrzati njihov rast volumena i snage.

Laka sedmica

Nastavljamo s opisom programa masovne obuke. Prethodni tip treninga je "uništavao" vaša mišićna vlakna, tako da su tokom naredne sedmice (a ova je lakša) "zacijelila", povećavajući ukupnu veličinu. Kako ne bismo i dalje "bombardirali" mišiće, možemo prijeći na jednostavnije fizička aktivnost, koji će vam omogućiti da ostanete u dobroj formi i održite svoju snagu i izdržljivost. U principu, vježbe ostaju iste, ali je potrebno smanjiti radne težine (za 20-25%), povećavajući broj serija i ponavljanja. Na kraju, možete kombinovati 2 mišićne grupe u jedan trening, opterećujući ih dva puta nedeljno (ponedeljak i petak - leđa i ramena; utorak i subota - grudi i ruke; četvrtak - noge). Odaberite 2-3 vježbe za svaku grupu, ostavljajući 1 osnovnu.

Budući da radimo male težine, potrebno je manje odmarati između pristupa (do 1 minute). Kao i tokom teške sedmice, možete raditi supersetove i također malo prilagoditi broj serija/ponavljanja kako vam odgovara. Konačno, najbolje je raditi trbušnjake u danima ruku i nogu.

Obuka za "napredni" nivo

O samim vježbama ovdje nećemo govoriti, jer sportisti sa natprosječnim nivoom vjerovatno znaju šta im je činiti. Sada ćemo razgovarati o tome najvažniji aspekti trening za sportiste sa dobrom fizičkom spremom, koji će početnicima biti zanimljiv za učenje. Da budemo precizniji, govorit ćemo o sljedećim stvarima: trening ultra intenzivnog, trening promjenjivog intenziteta, izolacije i split tehnike.

Ultra-intenzivan trening

Osnovni razlog za plato treninga je ovisnost mišića o određenoj vrsti opterećenja. Programi masovnog treninga koji uključuju puno složenih vježbi ne dozvoljavaju trening visokog intenziteta, što uzrokuje da se vaši mišići prilagode fizičkoj aktivnosti. Ova karakteristika čini trening rutinskom aktivnošću koja ne uzrokuje hipertrofiju mišića. Zato postoji hitna potreba za dodatnim opterećenjem kako bi se stimulisalo mišiće na rast. Trening visokog intenziteta vam omogućava da "šokirate" svoje mišiće, potičući ih da se povećaju. Osnovni principi ove vrste treninga:

• Potrebno je izvesti 1-2 lokalne (tj. za 1 mišićnu grupu) vježbe visokog intenziteta.
• Preporučljivo je izvoditi takve vježbe na 1 od 3-4 treninga. U suprotnom, opet ćete uzrokovati da vaši mišići postanu ovisni.
• Povremeno morate mijenjati vježbe visokog intenziteta.

Ovo su "pite". Verujte mi, deluje veoma efikasno.

Izolacija i split trening

U svom treningu morate koristiti 40-50% izolacijskih vježbi, koje će vam pomoći da „ocrtate“ zaostali mišić (ili grupu mišića), dok istovremeno povećavate njegovu snagu i izdržljivost.

Što se tiče split treninga (split treninga, koji vam omogućavaju opterećenje 1-2 mišićne grupe dnevno), optimalna količina za početnike je trodnevni split, a za profesionalce 5-dnevni split. Ovaj pristup omogućava da se razradi jedna ili druga mišićna grupa što je više moguće, uz održavanje istog nivoa opterećenja. Osim toga, split trening vam omogućava da date mišićima više vremena za odmor i potpuni oporavak, što za iskusne bodibildere nije ništa manje važan element od efikasnog programa treninga. Dobivanje mišićne mase događa se upravo tokom odmora, te stoga ovu komponentu ne smijete propustiti.

Varijabilni intenzitet

Konačno, posljednji trik je trening promjenjivog intenziteta. Njegova cijela suština se svodi na trening na tri nivoa: težak, srednji i lagan. Naravno, sve zavisi od intenziteta treninga, uključujući i broj pristupa, setova, vremena odmora itd. Za maksimalnu efikasnost potrebno je izmjenjivati ​​ove vrste.

Dobijte mišićnu masu kod kuće

Vrlo je problematično pumpati se kod kuće bez opreme za vježbanje. Naravno, mišićnu masu nećete izgraditi samo sklekovima, pa ćete stoga morati nabaviti minimalnu opremu za trening koja se koristi u sportu kao što je bodibilding. Programi masovne obuke generalno će biti isti sa samo malim varijacijama. Daćemo jedan od njih.

• Puni čučnjevi sa bilo kojom težinom - 3 x 20.
• Sklekovi od poda - 4 x 15 puta.
• Trbušnjaci - 3 x 20.
• Sklekovi sa uskim dlanovima - 3 x 15.
• Iskorak naprijed koristeći tegove - 3 x 15 na svakoj nozi.
• Držite se na laktovima (plank) 30 sekundi.
• Sklekovi za ruke u L pozi - 3 x max.

Ovo je dovoljno, ali ponavljamo da kod kuće neće biti moguće izgraditi visokokvalitetnu mišićnu masu. Naravno, ako imate teretanu (garažu) sa osnovnim spravama za vježbanje (utega, bučice), onda će sve postati lakše, jer se možete napumpati radeći samo „osnovno“.

Preveli smo sa naučni jezik kod ljudi, nekoliko važnih znanja koja će vam pomoći da rastete mišiće što je moguće efikasnije.

Vjerujemo da gotovo svi koji čitaju tekstove o fitnesu razumiju da vježbanje može povećati i snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga koji je posebno usmjeren na povećanje veličine mišića.

Kako mišići rastu

Sam trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. Ali opterećenje primljeno tokom treninga uzrokuje umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji, uglavnom tokom odmora, uzrokuju povećanje mišića. Rast nastaje kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u mišićnim stanicama.

Sposobnost dobijanja mišićne mase zavisi od pola, godina, iskustva u treningu sa utezima, genetike, količine i kvaliteta sna, ishrane i unosa tečnosti, pa čak i nivoi stresa mogu uticati na sposobnost dobijanja na masi. Na primjer, preopterećenost poslom ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića, uprkos pravilnom treningu i ishrani.

Mehanički i metabolički stres

Nema sumnje da ako redovno i pravilno dižete željezo, to dovodi do povećanja mišićnog volumena i snage, međutim, naučnici još uvijek nisu odlučili šta tačno uzrokuje rast mišića.

Trening uzrokuje dvije specifične vrste stresa: mehanički (mikrosuze u mišićima - pročitajte više: "") i metabolički (pokreće procese kemijske popravke zbog energije koju mišići troše), a oba mogu pružiti neophodan stimulans za rast mišića.

Izazov za istraživanje je da i mehanički i metabolički stres djeluju u tandemu, a izolovati efekte svakog pojedinačno na rast mišića nije lako.

"Spora" i "brza" mišićna vlakna

Da biste osmislili program vježbanja za maksimalan rast mišića, morate razumjeti fiziologiju.

Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: spora i brza. Brza vlakna su većeg prečnika od sporih vlakana i, shodno tome, zauzimaju istaknutije mjesto u vašim mišićima.

„Spora“ vlakna se takođe klasifikuju kao aerobna, zbog svojih visokih oksidativnih sposobnosti, koje im omogućavaju da se skupljaju duže vreme. Oni su najprikladniji za dugotrajne aktivnosti koje zahtijevaju minimalan napor (kao što je trčanje na duge staze).

Mišićna vlakna koja se brzo trzaju imaju visok prag paljenja kao i veliku brzinu provodljivosti i pogodnija su za brze napore (zbog čega sprinteri izgledaju atletski u poređenju sa trkačima na daljinu). Drugim riječima, ovo su vlakna koja su vam potrebna da biste uspješno trzali tešku šipku.

Metoda ponovljenih napora. Ako želite rasti, radite setove do neuspjeha

Nije dovoljno samo dizati utege sa velikim brojem ponavljanja osim ako to ne uzrokuje otkazivanje mišića. Tijelo vrlo efikasno skladišti i koristi energiju, tako da ponavljanje vježbi uz konstantno opterećenje može ograničiti količinu mehaničkog stresa (grubo govoreći, jako će se pokidati) i metaboličkog stresa (oslobađaće se malo hormona rasta) na mišićima i minimizirati rezultate treninga.

Jednostavno rečeno, za maksimalan rast mišića preporučljivo je raditi vježbe do otkazivanja mišića (ne mogu više!)

3 vrste treninga

Naučnici Zatsiorsky i Kremer su 2006. godine identifikovali tri fundamentalna tipa treninga: metod maksimalnog napora, metod dinamičkog napora i metod ponovljenog napora. Prve dvije metode su dobre za svoje svrhe, ali nisu najefikasnije za rast mišića.

1. Metoda maksimalnog napora

Ova metoda koristi značajne utege za povećanje aktivnosti „brzih“ mišićnih vlakana (o čemu smo detaljnije pisali gore). Grubo govoreći, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem najveće moguće težine (a samim tim i malim brojem ponavljanja po seriji).

Glavni stimulans iz metode maksimalnog napora je mehanički (usmjeren na stvaranje mikro-puza u mišićima), miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.

Metoda maksimalnog napora je efikasna za razvoj snage, ali ne i najviše efikasan lek povećanje mišićne mase.

2. Metoda dinamičke sile

Dinamički trening snage ne koristi maksimalnu težinu, već se fokusira na pomicanje težine što je brže moguće kako bi se stimulirale motorne jedinice.

Ova metoda je najefikasnija za povećanje brzine razvoja sile i kontraktilne snage potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, ne pruža dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa mišićima koji su potrebni za stimulaciju rasta.

3. Metoda ponovljenih napora

Metoda ponovljenih napora ne podrazumijeva maksimalna opterećenja, već potrebu da se vježbe rade sve dok ne dođe do otkazivanja mišića (kada više nije moguće izvoditi daljnja ponavljanja u setu).

Posljednjih nekoliko ponavljanja, koja se moraju obaviti kroz opekotinu, mogu uključiti sva vlakna u ciljnom mišiću u kontrakciju i uzrokovati značajno preopterećenje. Kod upotrebe metode ponovljenog napora, na početku pristupa se aktiviraju spore motoričke jedinice, a kako se umaraju, aktiviraju se i „brzi“ mišići.

Metoda ponavljanja napora i izvođenja vježbe do neuspjeha je najefikasnija za rast mišića, kaže nauka. Važno je raditi do neuspjeha. Ako je opterećenje nedovoljno ili pristup nije izveden do neuspjeha, ne dolazi do stimulacije “brzih” motoričkih jedinica (kao što ste pročitali iznad, one su one koje uglavnom daju volumen mišićima) ili ne dolazi do neophodnih metaboličkih uvjeta koji potiču rast mišića se ne stvara.

San i oporavak su jednako važni kao i sam trening i ishrana.

Odmor je najpotcijenjeniji element treninga. Bez obzira na to koliko dugo ste izdržali bol u tim posljednjim ponavljanjima ili koliko ste marljivo unosili proteine ​​i kalorije u svojoj ishrani, to nije toliko važno koliko vrijeme potrebno nutrijentima i hormonima da potaknu sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja.

Vježba i hrana su važan dio jednadžbe rasta mišića, ali nisu cijela priča. Adekvatan oporavak je vrlo važan – potrebno je mišićima dati dovoljno vremena da napune zalihe glikogena i prođu procese rekonstrukcije i stvaranja novog mišićnog tkiva.

Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između treninga za određenu mišićnu grupu. Ovaj naučni argument, inače, govori u prilog split treninga - kada svaka mišićna grupa prima glavno opterećenje, na primjer, jednom sedmično.

Izazivanje mehaničkog i metaboličkog stresa tokom treninga u teretani imat će smisla samo dok se hormoni i supstance neophodne za rast mišića oslobađaju tokom REM spavanja. To znači da je pun noćni san važan za rast mišića nakon treninga. Neadekvatan san i oporavak uništit će vam napore u teretani i za stolom. Štaviše, nedostatak sna može povećati nivoe adrenalina i kortizola, što takođe može smanjiti sposobnost formiranja novog mišićnog tkiva.

Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajne bolesti i gubitak rasta kao rezultat vježbanja su svi simptomi prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitnes ciljeve.

„Nedostatak oporavka“ je još jedan razlog za razmišljanje o prenaprezanju. „Da bi se podstakao rast mišića, potrebno je vrijeme odmora (aktivan odmor) kako bi se omogućio potpuni oporavak“, kaže Schoenfeld (2013).

Program treninga za dobijanje mišićne mase

Broj ponavljanja

Nauka sugerira da za maksimalni rast mišića odaberite težinu tako da možete napraviti 8-12 ponavljanja do otkazivanja mišića - dobro je da gotovo svaki trener u teretani zna ovu jednostavnu činjenicu. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi zašto tačno.

Količina odmora između serija

Kratki do umjereni odmori između serija (30 sekundi do 2 minute) mogu uzrokovati značajan metabolički stres.

Broj pristupa u svakoj vježbi

Prema naučnicima, izvođenje 3-4 pristupa pruža najefikasniju mehaničku napetost za sve uključene mišiće.

Brzina putovanja

Naučnici preporučuju brže izvođenje pokreta s maksimalnim naporom - 1-2 sekunde (na primjer, podizanje utege), a ekscentričnu fazu vježbe (na primjer, spuštanje šipke) duže (2-6 sekundi). Sporije izvođenje ekscentrične faze potrebno je kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost - upravo je ta "lakša" faza pokreta najvažnija za rast mišića. “Iz perspektive hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Ekscentrična vježba je posebno povezana s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010).

Slobodni utezi ili mašine

Naučnik Schoenfeld tvrdi da svaka vrsta težine igra ulogu u optimalnom rastu mišića: „Slobodni utezi koji uključuju veliki broj mišići pomažu u povećanju gustine mišića, dok stabilizacija koju pružaju sprave omogućava da pojedini mišići budu pod većim stresom.”

Priprema za ozbiljan trening

Kada trenirate za rast mišića sa velikim metaboličkim i mehaničkim efektom, može izazvati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuje se osobama sa najmanje godinu dana iskustva u treniranju.

Potrebno je započeti s dinamičkim zagrijavanjem, opterećenjem core mišića (trbušnjaci, mišići stabilizatori i drugi) za pripremu mišićno tkivo stresu zbog treninga velikog obima.

Redoslijed vježbe

Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste angažovali maksimalan broj mišića (npr. čučnjevi sa šipkom, mrtvo dizanje je najbolje raditi na početku treninga), a tokom sesije postepeno prelaziti na mašine koje utiču na pojedinačne mišiće.

Ekstremne vježbe

Posljednju vježbu u svakom treningu potrebno je izvoditi u spravi za mršavljenje: nakon svih ponavljanja pristupa neuspjehu, težina se smanjuje i sa njom se mora raditi maksimalni mogući broj ponavljanja do neuspjeha.

Pristupi mršavljenju mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, te ih treba izvoditi na kraju sesije.

Važno je dozirati opterećenje koje vam je potrebno, jer “preopterećenje” ne može biti manje štetno za rast mišića od “preopterećenja”. Na primjer, u programu koji preporučuju naučnici za rast mišića (vidi dolje), kardio opterećenje je ograničeno. Prema Schoenfeldu, "previše potrošnje energije može smanjiti rast mišića".

Program vježbi predstavljen u nastavku je baziran na najnovijim naučnim istraživanjima vezanim za povećanje mišićne mase.

Pažnja: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Pozdrav čitateljima sportivs bloga o zdravlju i sportu. Opet sam sa tobom, Aleksandre Beli. Danas ćemo se dotaknuti teme kao što je set vježbi za dobivanje mišićne mase. Nedavno sam sreo prijatelja iz djetinjstva koji se bavi bodibildingom, podijelio mi je nekoliko savjeta i rekao mi par zanimljivih trikova kako da dobijem mišićnu masu. Pričaćemo o tome najbolje vežbe koji će vam pomoći da postignete dobri rezultati.

Od davnina je prihvaćeno da muškarac treba da bude jak i jak. Upečatljiv primjer su ruski heroji, koji su personificirali snagu i hrabrost. Da biste postali veliki i jaki morate raditi fizičke vježbe, najbolja opcija su osnovne.
Pogledajmo sve karakteristike osnovnih vježbi.

Osnovne vježbe

Kod kuće možete postići dobre rezultate, međutim posjetom teretani i radom s utezima možete postići maksimalne rezultate. Nijedan posao, dragi prijatelji, ne može se završiti bez jasno definisanog plana.

Dakle, ovdje, kako biste povećali volumen mišića, morate kreirati određeni set vježbi.

Osnovna pravila rasta

Sada ćemo pogledati najvažnije nijanse koje će vam pomoći da izgradite mišićnu masu.

1. Obuka. Važno je odabrati najprikladniji set vježbi za vas. Za neke je ovaj program treninga dobar, za druge je drugačiji, ali obratite pažnju na to da se svaki kompleks sastavlja pojedinačno.

2. Ishrana. Tokom bilo koje ljudske aktivnosti, energija i snaga se troše. Da biste ih nadoknadili potrebna vam je određena količina kalorija. Trebali biste jesti jedan dan da vratite gubitke. Ako želite napredovati, tada vam je, osim sredstava za obnovu, potrebna i određena količina dodatne hrane koja će se koristiti kao građevinski materijal.

Za normalan rast preporučujem najmanje 1,5 grama proteina na 1 kg težine, odnosno ako imate 80 kg, trebate jesti 120 grama proteina dnevno. Međutim, ne biste se trebali fokusirati samo na proteine, važan faktor je broj kalorija koje primate. Optimalna količina bi bila 2500-3000 kcal.

Ne zaboravite ni na masti. Mnogi ljudi misle da vas masnoće debljaju, donekle je to tačno, ali ako sve faktore pravilno uzmete u obzir, oni mogu biti vaši prijatelji. Postoje zdrave masti - zasićene masti. Ima ih u životinjskim proizvodima kao što su riba, govedina, ulja i orašasti plodovi. U idealnom slučaju, morate izračunati dnevni obrok Korišteni (proteini, masti, ugljikohidrati).

3. Oporavak. Mišići rastu dok spavate. Da biste postigli dobre rezultate, spavajte 8-10 sati dnevno. Izbjegavajte pretreniranost, ne idite umorni na trening, to će negativno uticati na intenzitet kao i na vaše zdravlje.

4. Sportski dodaci. Sigurno svi znaju da elitni automobil poput Ferrarija ili Lamborginija ima nevjerovatno jaku snagu. Hajde sada da razmislimo šta mu je potrebno da zadrži tu snagu i snagu – gorivo, tako je. Ako su takvi automobili napunjeni benzinom 92 ili 95, jednostavno neće moći normalno da voze, a isto je i sa ljudskim tijelom, potrebno je dodatno "nahraniti" tijelo kako bi bilo snažno i moćno.

Protein, također poznat kao protein, daje vam gradivne blokove za izgradnju mišića. - supstance koje čine protein. Gainer je kompleksna ishrana sa visokim sadržajem nutritivnu vrijednost, savršen za debljanje. Ima ih mnogo više razne opcije sportsku ishranu, međutim, smatrali smo najpotrebnijim.

U cilju kupovine kvalitetnih sportskih dodataka i postizanja vidljivih rezultata u kratkom vremenu, preporučujem posjetu Internet prodavnica Activizm.

Zapamtite da tokom treninga vaši mišići ne rastu, već se uništavaju. Rast nastaje u mirovanju, kada se mišićna vlakna, u prisustvu građevnog materijala, ponovo spajaju i formiraju nova. Zapamtite da je trening samo 30% uspjeha, preostalih 70% je plus hrana.

Pogledajmo sada prednosti vježbanja.

• Osjećaš se dobro.
• Popravlja vam se raspoloženje.
• Postajete zadovoljni svojim odrazom u ogledalu.
• Postavljate nove ciljeve i napredujete.
• Ljudi oko tebe te vole.

Nakon što smo pričali o prednostima, pređimo na sljedeći ključni odjeljak – set vježbi.

Vježbe za povećanje veličine mišića

Glavne vježbe koje potiču aktivan rast su osnovne. Sad ću ti reći zašto. Osnovne vježbe su one u kojima su uključene 2 ili više mišićnih grupa.

Osnovni treninzi su:

1. . Ovo je otac svih vježbi. Postoje čak i takmičenja u ovoj disciplini, jer je ona glavna. Mišići grudnog koša se razvijaju, međutim, tokom rada su uključeni i deltoidi i tricepsi.

2. Mrtvo dizanje. Vježba za leđa u kojoj su uključene i noge, trbušni mišići i cijele ruke.

3. Čučnjevi. Da biste imali velike ruke, morate da čučnete. Zvuči čudno, ali je istina. Tokom čučnjeva, 70% vašeg tijela se pumpa.

4. Podizanje utege sa grudi. Glavno opterećenje ide na mišiće ruku i delta.

5. . Leđa se razvijaju, ruke su napumpane.

6. Biceps curl. Ruke pumpaju.

Baza je ključna za izgradnju mišićne mase. Za početnike preporučujem da počnu s izolacijskim vježbama kao što su blokovi i vježbe s bučicama. Za tinejdžere osnovne vježbe uz malu težinu doprinijet će aktivnom rastu ne samo mišićne mase, već i visine. Za devojke u teretani možete da uradite ono osnovno, samo treba da uzmete odgovarajuću težinu. Ako pravilno slijedite sve nijanse i moje savjete, možete postići odlične rezultate.

Najvažnija stvar u bodybuildingu je mišićna masa. Da, da, to je mišićna masa, a ne olakšanje. Reljef je sekundarna tačka u davanju tijelu lijepih oblika. U početku mora biti dobra masa kako bi se moglo nešto olakšati.

Program treninga za dobijanje mišićne mase je veoma jednostavan i ne zahteva od osobe da bude visoko atletska. Dovoljan je samo opšti fizički trening. Bodybuilding je, kao i psihologija, vrlo jednostavan u svojoj suštini, iako to nije odmah uočljivo, ali ako shvatite sve njegove suptilnosti, onda sve postaje prilično transparentno. Naravno, u ovom članku nećemo ulaziti u sve ove suptilnosti, ali ćemo u nastavku pogledati koji program obuke koristiti za ovo.

Teorija povećanja mišića

Dakle, kao što je već spomenuto u prethodnim člancima o sličnim temama, da biste dobili na težini, trebali biste koristiti uglavnom osnovne vježbe. Odlični su za ovu svrhu. Međutim, malo je vjerovatno da će vas bezumno izvođenje ovih vježbi dovesti do velikih mišićnih volumena. Kako je primijetio Joe Weider, poznati trener i osnivač Međunarodne bodibilding federacije, mišići različito reagiraju na opterećenja, ovisno o težini utega i broju ponavljanja u pristupu. Dakle, ako je vaš cilj da dobijete mišićnu masu, onda prvenstveno treba poći od ovih pravila.

Program treninga za dobivanje mišićne mase podrazumijeva izvođenje vježbi s utegom koji možete podići 6-9 puta. Upravo ovakav pristup treningu će dovesti do povećanja snage mišića i staviti maksimalan naglasak na rast njihove mase.

Iako je i dobra opcija za dobivanje na masi izvesti 8-12 ponavljanja po seriji, ali ovo je za svakoga, tako da morate probati 6-9 ponavljanja i 8-12 kako biste utvrdili na koji vaši mišići bolje reagiraju.

Ako izvodite manje ponavljanja, tada će naglasak biti više na povećanju snage, a ne na volumenu mišića, ali ako je broj ponavljanja veći od 12, onda će se naglasak pomjeriti s povećanja mišićne mase na razvoj mišićne izdržljivosti. Stoga je tokom masovnog treninga važno ostati u rasponu od 6-9 puta (8-12), ni više ni manje.

Vježbe treba izvoditi do neuspjeha, odnosno ako, na primjer, izvedete 9. ponavljanje vježbe, ali ne možete dovršiti 10., onda će to biti fenomen neuspjeha. Ako se mišići ne guraju do otkaza, onda će proces debljanja biti mnogo manje efikasan, a za neke ljude koji nisu genetski prilagođeni ovom sportu, to se uopće neće dogoditi.

Broj pristupa u takvom programu treninga varira u zavisnosti od kondicije sportiste. Ako ste početnik i vaše "iskustvo" redovnog treninga nije duže od 2 mjeseca, onda ne smijete izvesti više od 1-2 pristupa po pojedinoj mišićnoj grupi. Ako više niste početnik, onda će optimalan broj pristupa biti 2-4.

Također bih želio napomenuti da ćete morati raditi uglavnom u "negativnoj" fazi, odnosno provoditi više vremena spuštajući projektil nego ga podižući. Na primjer, ako radite skretanje s utegom, tada kretanje sprave prema gore ne bi trebalo trajati više od 1 sekunde, a njeno spuštanje bi trebalo trajati najmanje 3 sekunde. To je zbog činjenice da mišić u „negativnoj“ fazi, odnosno u fazi spuštanja, dobija veći broj mikropukotina koje utiču na njegov rast.

Počnimo s vježbanjem

Dakle, pređimo sada direktno na sam program obuke. Ali prvo, mala digresija. Ako ne želite da vam mišići budu patetični, onda nema potrebe da sažaljevaš sebe na treningu! Zaboravite na laku kondiciju, program treninga za dobijanje mišićne mase zahteva maksimalnu snagu i energiju. Da bi mišići rasli, treba im dati ozbiljan razlog, dobar guranje, maksimalan stres!

Vježbe ćemo rasporediti na sljedeći način: dvije mišićne grupe u svakom treningu. Odmor između treninga treba da bude 48-72 sata, zavisi od brzine oporavka mišića, kod nekih taj proces ide brže, a kod drugih sporije. Dijeta je pretežno proteinska, najbolje pola sata prije treninga i pola sata nakon njega popijte proteinski šejk.

U ovom primjeru, trening počinjemo u ponedjeljak. Na početku svakog treninga prvih deset minuta posvetimo aerobnom zagrijavanju kako bismo zagrijali tijelo. Na kraju treninga radimo i 10-minutno zagrevanje.

Važno! Ako ste početnik, onda je bolje da počnete s vježbanjem.

Ponedjeljak (napumpavamo prsne mišiće i bicepse)

Naziv vježbe	Setovi/ponavljanja	Fotografija
	4/6-9; 8-12
Ova dodatna osnovna vježba kompleksa je pogodnija za napredne sportiste. Stoga, ako smatrate da vam je nivo pripremljenosti nizak, bolje je da ga za sada preskočite. S vremenom će to morati biti uključeno u program.	4/6-9; 8-12
Ova vježba spada u kategoriju izolacije i formiranja, pa se može izvoditi 12-15 ponavljanja po seriji. Trebalo bi biti 3-4 pristupa.	3-4/12-15
Kao i kod bench pressa, prva serija je zagrijavanje. Nakon toga slijede 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9; 8-12
Ova vježba se može nazvati ekspanzijom, jer čini da bicepsi rastu u debljini. Dakle, gledajući ruku sprijeda u budućnosti, možete vidjeti učinak ove vježbe	4/6-9;8-12
Opet, ovo je izolaciona vježba, izvodite 12-15 ponavljanja po seriji kako biste oblikovali vrh bicepsa. Pristupi 3-4.	3-4/12-15

Četvrtak (Jačanje leđa i ramena)

Naziv vježbe	Setovi/ponavljanja	Fotografija
Prvi set je zagrevanje, koje bi trebalo da iznosi 50-60% vaše radne težine. Zatim izvodimo 2-4 pristupa sa radnom težinom, ponavljanja u svakom pristupu 6-9 ili 8-12 puta do neuspjeha. * Izvodite mrtvo dizanje jednom u 2 sedmice.	4/6-9; 8-12
Za neke je teško, ali ipak veoma efektivna vežba za razvoj širine leđa. Ako ste početnik i teško vam je raditi zgibove, preskočite ovu vježbu i prijeđite na sljedeću.	4/6-9; 8-12
Ako ste ranije radili zgibove, ovo će biti "završna" vježba. Ako ne, onda je ovo glavna vježba kompleksa za latissimus mišiće.	3-4/12-15
Ovo će biti glavna vježba kompleksa za povećanje debljine latissimus mišića. Početnicima će biti teško da ga pravilno izvedu nakon mrtvog dizanja, pa bi ga trebali izvoditi i jednom u 2 sedmice. Naravno u sedmici kada nema treninga.	4/6-9; 8-12
Vježba djeluje kao alternativa prethodnoj ili kao "završni" dodatak. Broj ponavljanja i pristupa je 4/6-9 ako je ovo glavna vježba i 3-4/12-15 ako je ovo završna vježba.	4/6-9;8-12
Ovo je glavna vježba kompleksa usmjerena na rad vaših ramena. Slično kao i druge vježbe: prva serija je zagrijavanje, zatim 2-4 serije po 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9; 8-12
Druga osnovna vježba kompleksa ramena. Razlika od prethodnog je naglasak na opterećenju. U ovom slučaju pada na stražnje snopove delta. *Naizmjenično mijenjajte redoslijed ove vježbe i potisak prsima sa šipkom svake sedmice.	4/6-9; 8-12
+1 opcija Ovu vježbu morate izvoditi pri svakom treningu ramena. “+1 varijacija” znači dodavanje još jedne varijacije vježbe izolacije. Moglo bi biti ili. Izmjenjujte ih svake sedmice.	3-4/12-15

Nedjelja (napumpavanje nogu i tricepsa)

Naziv vježbe	Setovi/ponavljanja	Fotografija
Zagrevamo se sa utegom od 50-60% radne težine i izvodimo 2-4 serije po 6-9 ili 8-12 ponavljanja do otkaza sa radnom težinom. Za vježbanje je potrebno osiguranje partnera!	4/6-9; 8-12
To može biti ili glavna ili dodatna osnovna vježba. Može se smatrati osnovnim samo kada iz nekog razloga ne možete izvoditi čučnjeve sa utegom.	4/6-9; 8-12
Osnovna vježba usmjerena prvenstveno na trening zadnjeg dijela butine. Bolje je izvoditi s bučicama, jer će to osigurati pravilniju putanju kretanja i vektor opterećenja.	4/6-9; 8-12
Još jedna relativno osnovna vježba za tetive koljena, koju treba koristiti da “dovršite” noge koristeći izuzetnu tehniku ​​izvođenja.	4/8-12
Osnovna vježba za trening tricepsa. Nakon pristupa zagrijavanja izvodimo 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9;8-12
Kao i sve izolacijske vježbe u ovom primjeru, izvodimo 3-4 serije po 12-15 puta. Može se izvoditi ležeći, sjedeći ili stojeći. Možete naizmjenično radi raznolikosti.	3-4/12-15
Posljednja vježba kompleksa, dizajnirana da napuni tricepse svježom krvlju i djeluje na olakšanje. Izvedeno sa malom težinom, ali sa izuzetnom tehnikom. Trebali biste osjetiti napetost i peckanje u tricepsima.	3-4/12-15

Stres za tijelo prilikom gojenja je vrlo ozbiljan. Troši se velika količina energije i, shodno tome, treba je nekako dopuniti. Dijeta obicna osoba ovdje će to biti neučinkovito i negativno će utjecati na rezultate treninga. Stoga morate napraviti neke prilagodbe u svojoj prehrani.

Morate jesti 4-6 puta dnevno. Ograničenja praktički nema, osim u veličini porcija - trebale bi biti male kako bi ih tijelo lakše apsorbiralo. Nemojte se plašiti da se udebljate, u svakom slučaju kada trenirate za kilažu dobit ćete masnoću zajedno sa mišićima (ali nema veze, jer ih ima)

Zlatno pravilo bodibildinga kaže da je optimalna dnevna doza proteina za sportistu 1,5-2 grama po kilogramu težine. Nije mala količina, koju je vrlo teško konzumirati samo uz redovnu hranu. Uostalom, čak i za 70-kilogramskog sportaša to će iznositi 100-140 grama čistog proteina. A ovo je ekvivalentno, recimo, 600-700 grama pileći file. Ne može svako da pojede toliko mesa dnevno, to je nezgodno i brzo će vam dosaditi. Ovaj problem možete riješiti pomoću sportsku ishranu predloženo za ovaj program obuke:

N.O.-Xplode 2.0
Kompleks prije treninga koji pomaže u povećanju snage i izdržljivosti. Značajno povećava efikasnost i uticaj treninga sa tegovima.

Zaključak

Ovaj program koristi uglavnom osnovne vježbe uz neke izolacijske vježbe. Upravo ovaj posebno osmišljen program treninga će vam pomoći da što brže dobijete mišićnu masu. Na kraju, još jednom bih vas podsjetio, Ne sažaljevajte se na treningu! Pogledajte ovaj motivacioni video koji još jednom potvrđuje sve navedeno.

Svoje mišljenje i pitanja možete napisati u komentarima na ovu objavu. A kako biste putem e-pošte primali članke koji su dostupni samo pretplatnicima stranice, pretplatite se na bilten u donjem obrascu.