Kako dobiti mišićnu masu sa bučicama. Kako da se ugojite kod kuće na najlakši način

Nemoguće je steći snažno i napuhano tijelo bez pristojne mišićne mase, za čiji vam je set potrebna pravilno i kompetentno sastavljena prehrana. Važni su i treninzi za izgradnju mišića, ali su beskorisni ako nema "materijala" za rad.

želeći da se dobro provedu mišićna masa uvijek treba početi sa izradom pažljivo kalibriranog menija, koji treba u potpunosti da se poklapa sa zadacima i ciljevima. To se može učiniti jasnim razumijevanjem osnova izgradnje prehrane za povećanje mase i koje vrste proizvoda treba uključiti u takvu prehranu.

Zasnovano na četiri glavna principa. Daju jasnu predstavu o tome kakav treba da bude jelovnik sportiste koji želi da dobije mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba treba da jede. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i tvari, zahvaljujući kojima se odvijaju svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i povećanje.

Skup mišićne mase nastaje samo kada su u tijelu prisutna tri najvažnija hranjiva sastojka - proteini, masti, ugljikohidrati. Ako ne dođu sa hranom u određeno vreme, mišići jednostavno prestaju da rastu, što je, naravno, ozbiljan problem za sportistu.

Za običnog čoveka koji ne teži da postane veći, dovoljno je da jede tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodibildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak nutrijenata. Treba da jede sa pauzama ne dužim od 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućava tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Kalorični sadržaj hrane

Osnovni princip izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unosite. U suprotnom, nikada neće biti moguće postići zacrtani cilj.

Mišići rastu samo kada tijelo primi kalorije. Ne idu svi na izradu tkanina. Ovaj proces zauzima samo određeni dio. dakle, energetska vrijednost pristigla hrana bi uvijek trebala premašiti broj sagorjelih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljenih hidrata

Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućava vam da precizno izgradite dijetu za povećanje mase:

• Vjeverice. Njihov broj varira od 30 do 35%.
• Masti. Treba da čini 10-20% ishrane, a prednost treba dati orasima, morske ribe, riblje ulje, polinezasićene masne kiseline.
• Ugljikohidrati. Oni čine najveći deo jelovnika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisustvo "prozora" od 5-10% implicira da tačan odnos BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, u zavisnosti od karakteristika organizma i ciljeva.

Voda i njena količina

Dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku koji je dodijeljen sportisti. Optimalna dnevna količina za one koji grade mišiće smatra se od dvije do četiri litre. Tačan iznos je određen težinom sportiste.

Ne treba piti dok jedete. Ovo stvara prepreku prirodnom procesu probave i apsorpcije hranljivih materija, ne probavni sustav raditi sto posto. Vodu je najbolje konzumirati između obroka.

Prije početka treninga

Bolje je ne jesti prije nastave, već najmanje dva sata prije nastave. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Oni vam omogućavaju da dobijete veliko povećanje energije kako biste osigurali efikasan i efikasan trening.

Možete pojesti porciju tjestenine, žitarica, kao i povrće sa voćem. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće donijeti nikakvu štetu. Možete ga piti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti jelo nakon nastave. Ovo vrijeme je najpovoljnije za asimilaciju svih nutrijenata potrebnih za izgradnju mišićne mase, i to u najvećoj količini.

Odmah nakon nastave dozvoljeno je ili pojesti dio gejnera ili pojesti dvije banane. Potpuni obrok treba da bude za 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljenih hidrata.

Koje namirnice treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Ishrana treba da se sastoji ne samo od dobro apsorbovane od strane organizma, već i od toga korisni proizvodi koji sadrže esencijalne nutrijente. Ugljikohidratima su bogate žitarice kao što su griz, heljda, pirinač, kao i zobene pahuljice i krompir. Mnogo masti sadrži skuša, haringa, tunjevina, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda prema visokom sadržaju određene hranjive tvari:

Hrana bogata ugljenim hidratima

• kruh (crni);
• pahuljice;
• rezanci;
• muesli;
• žitarice (ovsene pahuljice, pirinač, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• tjestenina;
• lešnik;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krompir;
• sjemenke kajsije.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• Pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđeg mesa.

Hrana bogata mastima

• sardine;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• otopljeni puter;
• puter;
• kajmak;
• čips;
• krema;
• salo;
• orasi;
• krekeri;
• kolač;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;

Na osnovu ovih informacija, napraviti dijetu nije teško. Glavna stvar je zadržati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: glavne faze

Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se ovaj proces odvija u određenom slijedu. Ako tačno pratite svaki korak, rezultat neće dugo čekati:

1. Počevši da trenirate, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
2. Nadalje, u svoju uobičajenu prehranu uvode razne specijalizirane dodatke prehrani, a glavna jela dopunjuju proteinima.
3. Zatim počnite da pijete getere. Ovo se mora raditi postepeno. Prvo koristite mješavinu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca, gejneri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
5. Nakon što ste postigli da se mišićna masa značajno povećala, trebali biste početi koristiti sagorevače masti. Prihvataju se u roku od nekoliko sedmica.

Savjeti iskusnih bodibildera za izgradnju mišića

Iskusni bodibilderi imaju ogromno iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju zadanog cilja za sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar apetit. Morate jesti mnogo, ali ne sve. Ispravno i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da trebate jesti mnogo više nego što sportaš može potrošiti tokom dana, uključujući i uzimanje u obzir činjenice da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vežbe. Za trening se preporučuje odabir samo onih koji su se pokazali s pozitivne strane i donose prave rezultate - mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, kao i savijanje sa šipkom u ruci.
3. Napredak. Ne preporučuje se dugo zadržavanje na istoj težini, ako je potrebno povećati. Uvijek treba težiti željenoj masi, puno i naporno trenirati, pravilno jesti.
4. Budite oprezni sa dizanjem utega. Da se ne biste ozlijedili i ne naškodili tijelu, trebate uzeti samo onu težinu koja je zaista moguća. U suprotnom, možete propasti nekoliko mjeseci.
5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces povećanja mase. Tijelu uvijek treba dati dobar odmor, posebno je koristan san.
6. Ne hladite se, već radite na treningu. Ne bi trebalo da se opustiš. IN teretana potrebno je mnogo i napornog rada. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebalo da budu duže od tri minuta. Ovo je sasvim dovoljno da dobijete snagu za naredni set. Prelazeći na obuku, morate biti spremni za plodnu i produktivnu lekciju.

Rezimirajući

Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne tačke:

• obuka samo djelimično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
• nikad ne budi lijen na treningu.

Ako se ove tačke poštuju, rezultat je zagarantovan.

Za učenje kod kuće potrebna vam je organizacija i svrsishodnost. Naravno, sportski kompleksi u svom arsenalu imaju sve što vam je potrebno. Ali nemaju svi dovoljno novca i vremena. Kako biste kod kuće racionalno pristupili pitanju kako dobiti mišićnu masu, preporučljivo je pažljivo proučiti teoriju u nastavku.

Motivacija i priprema

Prije svega, morate sebi postaviti cilj. Tada bi bilo dobro odlučiti o vremenu postizanja željenih rezultata. Najteže je natjerati sebe da se uklopiš. Da biste se podigli sa tla, samo trebate početi. Motivišući se činjenicom da je teško samo na početku, onda će sve ići kao po satu.

Dakle, odlučili smo se za motivaciju. Sada uvodimo u stvarnost pravilnu shemu ishrane za dobijanje mišićne mase u kombinaciji sa fizička aktivnost. Da biste to učinili, morate se bolje upoznati sa onim što možete i jesti, te koje elemente kućna fizička obuka zahtijeva.

Za fizičke vježbe morate imati pristup vodoravnoj šipki, kupiti uteg sa "palačinkama", posuditi bučice ili ih kupiti, te pripremiti klupu za bench press. Kao što vidite, sportska oprema zauzima vrlo malo prostora.

Pređimo na ishranu. Moraćete da jedete dobro i mnogo. Pravilna ishrana predlaže trosatnu učestalost jela. Često jedenje nastaje zbog:

• anabolizam - proces izgradnje mišićnog tkiva;
• katabolizam - proces koji razlaže tkiva na aminokiseline.

Drugim riječima, potrebno je stvoriti anaboličko okruženje u tijelu, za koje je, pak, potreban zapaljivi i građevinski materijal. Kao gorivo, uloga je dodijeljena ugljikohidratima i mastima, i građevinski materijal pojavljuju se proteini.

Bitan! U želji da dobijete mišićnu masu, ni u kom slučaju ne biste trebali dozvoliti osjećaj gladi. To se objašnjava na sljedeći način: ako tijelo ne dobije hranu tokom pojavljivanja osjećaja gladi, počinje interni proces samoodržanje. Tijelo prije svega počinje da razgrađuje naše mišiće!

Kako uravnotežiti ishranu da dobijete mišićnu masu kod kuće

Za bržu izgradnju mišića, masti se moraju isporučiti u tijelo. Prije svega, trebali bi ih konzumirati ljudi vitke tjelesne građe. Glavna stvar je ne zloupotrebljavati štetne masti - krekere sa začinima, čips. Akcenat treba staviti na zdrave masti - pavlaka, puter, sirevi, masno meso. Slatkiši se mogu počastiti kolačima, sladoledom, kolačima.

Međutim, sami ugljikohidrati i masti nisu dovoljni za izgradnju mišića. Glavna dijeta treba da budu proteini sa dodatkom proteina. Dnevna stopa proteini za debljanje - 2-3 g / 1 kg težine, ugljikohidrati - 4-5 g. Sa težinom od 70 kg dnevno je dozvoljeno 140-210 g proteina, ugljikohidrati - 280-350 g. Ugljikohidrati su dozvoljeni se konzumiraju do 18 sati, proteinski proizvodi se mogu jesti cijeli dan.

Pažnja! Prekoračenje dnevnog unosa proteina je vrlo nepoželjno, inače možete oštetiti jetru.

Kako pravilno izbalansirati ishranu za povećanje mase

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su građevni blokovi mišića. Direktna svrha ugljikohidrata je osigurati tijelu potrebnu energiju za normalizaciju metaboličkih procesa. Ako ugljikohidrati uđu u tijelo nešto manje od normalnog, mišići počinju da se troše. Ugljene hidrate možete dobiti iz neobrađenog pirinča, hleba od celog zrna, pšeničnih žitarica, ovsene i heljdine kaše, voća, povrća. Dnevna stopa ugljikohidrata je 60%.

Masti

Masti su osnova za proizvodnju testosterona. Ovaj muški hormon odgovoran je za sintezu proteina. Da biste dobili zdrave masti, naglasak treba staviti na masne vrste ribe, jaja, orašaste plodove i biljno ulje. Dnevna stopa masti je 10-15%.

Vjeverice

Proteini su osnova mliječnih i mesnih proizvoda. Biljni proteini uključuju: jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove, žitarice. Ipak, prioritet su životinjski proteini, koje organizam mnogo bolje apsorbuje. Za poređenje u smislu sadržaja proteina, u nastavku
sto.

vitamini

Vitamini doprinose proizvodnji testosterona, posebno cinka. Osim toga, vitamini djeluju kao antioksidansi. Budući da se tokom treninga u tijelu stvaraju opasni slobodni radikali, vitamini će dobro doći. prirodni izvor vitamini - bilo koje povrće i voće. Po potrebi možete kupiti apotekarske vitaminske preparate.

Specijalni aditivi

Specijalni aditivi su razvijeni na bazi prirodnih komponenti (kreatin, ganer, aminokiseline). Ovi suplementi se dobro apsorbuju u tijelu. Apotekarski lijek "Carnitine" je u dobroj potražnji.

Savjet! Princip prehrane ženske polovine apsolutno je identičan općim pravilima. Tek sada žensko tijelo teži da skladišti više masnog tkiva. S obzirom na karakteristike ženskog tijela, preporučuje se malo smanjiti unos masti.

Nekoliko savjeta kako izgraditi mišićnu masu kod kuće

1. Težite postepenim rezultatima. Ne pokušavajte odmah postići rezultat ni po koju cijenu. U početku, indikatori mogu ostati isti ili se vrlo sporo mijenjati. Nekontrolisana ishrana često dovodi do preopterećenja organizma.
2. Pridržavajte se režima pijenja. S obzirom da se samo tijelo sastoji od veliki broj vode (oko dvije trećine), ne smije se dozvoliti da dehidrira. U suprotnom dobiti pozitivni rezultati prilično teško.
3. Pređite na frakcijske obroke. Na taj način ćete moći kontinuirano opskrbljivati ​​svoje mišiće aminokiselinama (građevinski materijal) i glukozom (energija).
4. Prije treninga treba dati prioritet spori ugljeni hidrati, nakon opterećenja - brzo (čokolada, slatkiši, getner).

Varijacije treninga sa utezima kod kuće

Bilo koje vrijeme je pogodno za trening, ali najkasnije 4-6 sati prije spavanja. Optimalno trajanje intenzivne vježbe je 1 sat. Kao osnovni trening prikladne su vježbe sa slobodnim utezima. Sa povećanjem nivoa fizičke spremnosti, opterećenje se postepeno povećava.
Za razvoj prsnih mišića i tricepsi koji su nam potrebni:

• klupa za bench press;
• bar sa palačinkama.

• Izvođenje bench pressa. Time osnovna vježba, mišićna masa brzo raste.
• potiče razvoj latissimus dorsi.
• Dizanje bučica omogućava proučavanje svih mišićnih grupa. Promjenjivost vježbi sastoji se od iskoraka nogama s bučicama, podizanja bučica u stranu iz stojećeg položaja, potisaka bučica iznad vas (za mišiće ramena), podizanja bučica (naglasak na bicepsima).
• U nedostatku bučica, uteg će učiniti, i obrnuto.

Kako pristupiti problemu kod kuće da dobijete mišićnu masu

2. Ako je problematično instalirati horizontalnu šipku kod kuće, trebali biste je pronaći u blizini na bilo kojem sportskom terenu. Uz pomoć horizontalne šipke razrađuje se gornji dio tijela.
3. Guramo se s poda. Za ove manipulacije nije potrebna nikakva sportska oprema, iako.
4. Za razvoj mišića nogu dovoljno je usredotočiti se na obične čučnjeve i iskorene. Čim se nivo fizičke spremnosti poveća, potrebno je koristiti utege. Kada postane prilično lako raditi s utezima, vrijeme je da pređete na trening u teretani.
5. Da biste osigurali normalan rast mišića, neophodni su pravilan odmor i san. Pošto se mišići moraju oporaviti, ne možete trenirati svaki dan.
6. Preporučuje se upotreba mliječnih proteina prije spavanja. Ovo će izbjeći uništavanje mišićnog tkiva.
7. Optimalno vrijeme spavanja je 9 sati. Odlično je ako se tokom dana odvoji još 1 sat za spavanje.

Odlučujući da se bavite fitnesom ili bodibildingom, pripremite se da se striktno pridržavate režima. Rezultat je vrijedan toga!

Ako sanjate savršeno telo, ali jednostavno ne možete postići ovaj konkretan rezultat, nema veze, sada ćemo razgovarati o tome kako brzo i po svim pravilima kucati kod kuće.

Trening je ono što će pomoći ispraviti sve nedostatke figure.

Najčešće se želja za povećanjem mase javlja kod muškaraca nego kod djevojaka.

Kada donosite ovu odluku, ne zaboravite da redovno vježbate i slušajte naše provjerene savjete.

Sve tajne brzog dobijanja mišića

Želite li znati kako dobiti mišićnu masu kod kuće za muškarca ili djevojku?

Kako dobiti mišićnu masu kod kuće za tinejdžera?

Želite li znati kako brzo kucati kod kuće za momka ili djevojku?

Ovo je prilično jednostavno, iako postoje male razlike u odnosu na pravila kojih se žena ili muškarac moraju pridržavati.

Mnogi adolescenti se često mogu primijetiti s nedostatkom tjelesne težine, jer aktivno rastu i razvijaju se. Zato je mišićna masa toliko važna.

Jedite dovoljno proteina

Evo male liste onoga što je potrebno mlađoj generaciji da postigne cilj:

1. Uravnotežena prehrana, u svakodnevnoj prehrani, sadržaj ugljikohidrata i proteina trebao bi premašiti normu koju ste ranije koristili. Pauza između svakog obroka treba da bude oko 3-4 sata.
2. Obavezni treninzi koji uključuju utege i bučice male težine. Uz njihovu pomoć osigurat će se aktivan rast i izdržljivost. Ali vrijedi zapamtiti da ozbiljni setovi vježbi mogu dati apsolutno suprotan učinak, odnosno zaustaviti ili usporiti rast.
3. Dobar odmor i san, budući da sva energija ide u rast tinejdžera, samo mu je potreban odmor. Da bi se mišići maksimalno opustili, potrebno vam je 9-11 sati. Pauza između trening snage mora biti najmanje 2 dana.
4. Odlično rješenje bilo bi zamijeniti obične napitke mlijekom, bogato je kalcijem, što će uvelike pomoći u dobijanju mase.
5. Proteini za večeru su najbolje rješenje, tako možete rasteretiti probavni sistem.
6. Da biste povećali aktivnost i obogatili tijelo korisnim tvarima, možete piti smutije, ako želite da se oporavite, dodajte visokokaloričnu hranu.

Pridržavajući se svih gore navedenih pravila, lako možete postići svoj cilj, a istovremeno povećati aktivnost i početi voditi zdravog načina životaživot tokom adolescencije.

Naučite kako napraviti prave proteinske šejkove

Savjet: težina se ne može dobiti u trzajima i intenzivno, već, naprotiv, postepeno, inače će posljedice utjecati na vaše zdravlje.

Najbolje vježbe za dobivanje mišićne mase

Nemate vremena za odlazak u teretanu? Ograničite se, koje možete kupiti po prilično povoljnim cijenama i na povoljnoj lokaciji kod kuće.

Tako ćete znati kako da dobijete mišićnu masu kod kuće za momka ili djevojku za kratko vrijeme.

Sve vježbe sam lično testirao, tako da mogu sa sigurnošću reći: brzo ćete dobiti rezultat.

Ako ranije niste radili sa utezima, u početku možete trenirati bez njih.

Zapamtite važnost sistematskog pristupa

1. Vertikalni sklekovi za stoj na rukama odlična su vježba za ramena i ruke.
2. Sklekovi, oslanjanje stopala na bilo koji predmet, bilo da je to stolica, sto, krevet. Ova vježba može zamijeniti bench press.
3. Čučnjevi su obični i na jednoj nozi, u drugom slučaju, zbog opterećenja, noge se brže ljuljaju.
4. Swing press sa visokim položajem nogu. Izvodeći ih, morate istovremeno podići ruke, noge i dodirivati ​​ih jedno s drugim dok ne budu u okomitom položaju.
5. Pritisnite sa savijenim kolenima.
6. Vježba "burpee", uz njenu pomoć možete pumpati cijelo tijelo, posebno za ramena i noge. Za ispravno izvođenje morate prvo gurnuti, a zatim iskočiti i zapljeskati.
7. U zaključku - "čamac". Zauzmite početni položaj – lezite na leđa, počnite istovremeno podizati ruke i noge, jačajući tako leđa.
8. Potisak sa utegom će pomoći u razvoju snažnih ramena, pumpa prsne, deltoidne mišiće, kao i latissimus trapezius.

Savjet: dosljednost je važna u svakom slučaju, inače nećete uskoro dobiti rezultat.

A evo i malog kompleksa, za koji uopće nije potrebno imati bučice i šipku.

Prije svega, ovo je već svima poznato: za početak napravite 3 pristupa, s vremenom možete povećati njihov broj.

Bolje je to učiniti nekoliko sedmica nakon početka nastave.

Kombinujte ishranu sa vežbanjem

Ali nemojte odmah dodavati 10-20 sklekova, optimalno rješenje je 1-2 nakon svakog treninga.

A ako pod noge stavite mali jastuk, rezultat će biti bolji.

Savjet: Napravite pauzu od 30 sekundi između ponavljanja, ali ne manje, kako biste sagorjeli mnogo više kalorija.

Počevši od ove vježbe, neće biti suvišno malo se istegnuti, ali bolje je napraviti malu za mišiće leđa.

Posljednje sklekove istegnite duže, tako da se mišići maksimalno zategnu. Želite li povećati opterećenje na rukama?

Nije problem, samo ih već obuci. Kao što ste već shvatili, sami možete odabrati prikladan kut za sklekove i raditi na rezultatu.

Za razvoj svih grupa prsnih mišića savršena je sljedeća vježba.

Uz njegovu pomoć možete naučiti kako dobiti mišićnu masu kod kuće za mjesec dana.

U ovom slučaju nećete morati raditi ogroman broj neshvatljivih vježbi.

Pošto nemaju svi rešetke u kući, koristite obične stolice.

Njihova visina treba da bude optimalna kako biste se lako mogli osloniti za ravnotežu, povući noge ispod sebe i spustiti se rukama.

Ne zaboravite na vježbe s bučicama

Bolje je ne raditi veliki broj ponavljanja. Vaši treninzi bi trebali biti dosljedni, a mišići ne bi trebali biti preopterećeni.

Ne zaboravite na bučice, možete ih odabrati za sebe pojedinačno.

Predstavljena je vježba koja se izvodi bez ustajanja s kauča. Samo trebate ležati na boku i jednom rukom podići bučicu od poda do nivoa.

Za jednu ruku uradite oko 15 ponavljanja, tri pristupa će biti dovoljna. Svaki put mijenjajte ruku i opterećenje na mišićima vam je zagarantovano.

Što se vježbi tiče, one uopće nisu teške. Bolje je početi s klasičnim iskoracima.

Kada se izvode bolje ruke naslonite se na pojas ili niže za balansiranje.

Pokušajte napraviti široki korak, dok druga noga treba biti savijena pravi ugao. Zadržite svaki položaj 15 sekundi.

Bočni iskori također ne ometaju, ali morate sjesti što je moguće niže.

Ako na početku treninga ne napravite duboki čučanj, u redu je, napredak će ionako biti primjetan nakon svake sesije.

Važno je odabrati pravi set vježbi

Možete raditi iskorak unazad. Ako izvedete ove tri sasvim obične vježbe, dobit ćete lijepe noge bez masnoća i celulita.

Savjet: za brzi set mišićne mase kod kuće, djevojci ili momku će dobro doći vježbe snage s bučicama.

1. Ležeći na leđima na prostirci, stavite ruke ispod zadnjice, podignite ih i počnite širiti u stranu.
2. Klečeći, polako sedite na zadnjicu, odvojite se na istu stranu i trzajte se nazad u početni položaj, a zatim ponovite na sledećoj. Ne koristite ruke kao oslonac.
3. Čučnjevi neće biti suvišni, radite ih bolje, što niže, bez gubitka ravnoteže.
4. Sada morate leći na bok i podići jednu nogu, dok je lagano savijate u koljenu. Krećite se samo donjom nogom, polako, držite je ravno i napravite maksimalnu amplitudu. Nakon 10 ponavljanja promijenite nogu, lakat vam može poslužiti kao oslonac.

Pravila produktivnog treninga

Ako mislite da ste manje efikasni nego u teretani, zapamtite – niste!

Ali da biste postigli rezultate, gdje god da radite, morate se pridržavati osnovnih pravila.

Rezultat će vam se sigurno svidjeti

1. Bolje je trenirati sa partnerom, zamoliti prijatelja, muža, ženu da ti pomognu, to će biti dodatno osiguranje.
2. Ako želite maksimalno iskoristiti mišićna vlakna, radite svaku vježbu dok ne osjetite da mišići mogu odmah otkazati.
3. Nema potrebe da vas ometaju vanjski stimulansi, kao što su TV ili kompjuter. Iskušenje je veliko, ali sva vaša pažnja treba da bude usmerena na ono što radite.

Mišićno tkivo uglavnom raste i oporavlja se, stoga ne zaboravite da odvojite vrijeme za odmor između posla i treninga.

A olakšat će vam video u nastavku u kojem možete pronaći još više korisni savjeti, o tome kako dobiti mišićnu masu kod kuće za muškarca i ženu:

Vitka figura je garancija zdravlja, dobrog raspoloženja, atraktivnosti i samopouzdanja. Zato uvek treba da izgledate dobro. Ali šta ako nema vremena za trening u teretani? Vežbajte kod kuće!

Da, doći u formu bez napuštanja kuće je stvarno. Posebno na početna faza trening, kada mišićima nisu potrebni profesionalni simulatori i preveliki utezi.

Pomoći ćemo vam da shvatite sve nijanse treninga kod kuće i kreirate pravi program za stjecanje mišićne mase.

Kako izgraditi mišićnu masu kod kuće

Za najbrži skup mišićne mase kod kuće, morate naučiti nekoliko važnih pravila:

Redovno ne znači iscrpljujuće. Tri treninga sedmično po 40-50 minuta je najbolja opcija i za početnike i za "iskusne" sportiste. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je za potpuno obnavljanje mišića potrebna sedmica, odnosno između prvog i drugog treninga za određenu grupu mora proći sedam dana.

Kod kuće možete izgraditi mišićnu masu samo ako se pridržavate dijete. Neophodno je tijelu obezbijediti energiju - ugljikohidrate i masti, te građevinski materijal - proteine.

Ishrana sportiste treba da sadrži proteine ​​iz pilećeg jajeta, svježi sir, nemasno meso, perad, ribu, žitarice, orašaste plodove, mahunarke, gljive.

Potrebe organizma sportiste za proteinima su 1,8 - 2,3 g po kilogramu težine, ovde je napisano šta i kada treba jesti, date su kalkulacije potreba organizma i jelovnik.

Ako je ovu normu teško zadovoljiti hranom, onda morate razmisliti o kupovini proteina ili getera.

Tokom spavanja, tijelo se obnavlja, zbog čega je pravilan odmor jednako važan dio programa povećanja mase kao i ishrana i trening. U ovom slučaju, trajanje spavanja sportiste treba biti najmanje 8 sati, preporučena norma je 9-11 sati.

Da biste svom tijelu obezbijedili zdrav san, potrebno je ići u krevet u isto vrijeme, odmarati se na prazan želudac i ne baviti se sportom prije spavanja.

1. Prilagođavanje novim uslovima

Sposobnost organizma da se prilagodi promenljivim uslovima može negativno uticati na napredak sportiste. Zato program treninga kod kuće treba sastaviti uzimajući u obzir navikavanje mišića na nivo stresa.

1. Inventar

Da biste radili s težinom, morate kupiti vrat, bučice, palačinke različite težine. Horizontalnu šipku možete postaviti i kod kuće, kupiti ili napraviti utege za noge i ruke, te napuniti stari ruksak nečim teškim, poput pijeska. Inače, sve što vam treba je udobna, prozračna odjeća i boca za vodu.

Program vježbanja za dobijanje mišićne mase kod kuće

Svaki trening treba započeti 15-minutnim zagrijavanjem, koje će pripremiti mišiće za pojačan rad i daljnji rast. Zagrijavanje treba zagrijati mišiće, povećati dotok krvi u mišiće, „ubrzati“ puls i smanjiti rizik od ozljeda. Istovremeno, za razliku od glavnog programa treninga, zagrijavanje ne uključuje rad na određenoj grupi mišića - ono mora pripremiti cijelo tijelo.

Prvi dan: delte, grudi, leđa, bicepsi i tricepsi

Drugi dan: trbušnjaci, psoas

Treći dan: gluteusi, noge

Navedeni program je samo kap u moru mogućnosti koje se otvaraju sportisti koji želi da poboljša svoju formu.

Tvrdnja da muškarac treba da bude krupan i jak ne bi trebalo da izaziva nikakve sumnje, jer je to ispitala sama priroda. Međutim, sada je mnogo onih koji žele da zarade spekulišući na ovu temu, koje se nude sportistima sportsku ishranu pod krinkom čudotvorne tablete ili pozvati sve u fitnes centre, pretplata na koje košta nevjerovatan novac.

U ovom članku ćemo vam reći šta možete dobiti mišićnu masu kod kuće, jedu isključivo zdravu hranu i ne uništavaju porodični budžet. Uzimaju se u obzir pravila treninga, predstavit ćemo skup vježbi i preporuke o prehrani.

Uslovi za uspešno dobijanje na težini

Postoji 3 ključni faktor , čije poštovanje predodređuje uspješan rezultat u bodybuildingu. Ovima "tri kita" vezati:

• vježbati;
• ishrana;
• oporavak.

Udio treninga u konačnoj slici nije toliko značajan kao što ljudi koji su daleko od bodibildinga misle. Čak i ako u vježbama sa gvožđem date sve od sebe na 150%, ali pritom sebi ne obezbijedite dovoljnu kalorijsku ishranu i normalan odmor, sav uloženi trud jednostavno će otići niz vodu.

To se objašnjava uobičajenim fiziološkim pravilima, prema kojima tijelo može povećati svoju težinu samo ako dobije višak energije - kada je količina nutrijenata koja ulazi u nju veća od broja sagorenih kalorija dnevno.

Trening samo stimuliše rast mišića- tokom treninga sa utezima opterećujete mišićna vlakna, zbog čega dobijaju mnoge mikrotraume. A budući da je ljudsko tijelo sposobno da se prilagodi svim uvjetima života, liječi oštećenja i pokreće proces povećanja volumena i snage mišićnih vlakana, tako da kada budu izloženi sličnim opterećenjima, mišići se mogu nositi s njima bez mikro-oštećenja.

Iz ovoga slijedi jedan od bitna pravila povećanje mase - u procesu vježbanja morate stalno povećavati opterećenje treninga (povećati težinu školjki, broj ponavljanja ili intenzitet), budući da se tijelo prilagođava istom opterećenju i ne dolazi do rasta mišića kada se ponavlja.

Šta i koliko jesti?

Za uspješnu izgradnju mišića dnevni kalorijski sadržaj vaše prehrane trebao bi biti 500-700 kcal više od broja kalorija koje vaše tijelo sagori u jednom danu. Potrošnja energije tijela direktno ovisi o nivou fizičke aktivnosti osobe, tako da ovdje nema općih preporuka.

Određeni broj kalorija možete pronaći množenjem svoje težine sa 35 i množenjem dobijenog broja sa 1,2 za umjerenu aktivnost ili 1,4 za ozbiljnu aktivnost. npr.:

• 70*35 = 2450 kcal- dnevna potrošnja energije tijela čovjeka težine 70 kg, koji se bavi sjedilačkim radom;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- dnevni unos kalorija potreban za debljanje.

Nutritivna vrijednost bilo koje hrane sastoji se od 3 komponente - proteini, masti i ugljikohidrati, čiju količinu takođe treba dozirati. Prilikom dobijanja mase preporučuje se pridržavanje sljedećeg BJU:

• vjeverice - 35%,
• masti - 25%,
• ugljikohidrati - 40%.

Protein je ključni mikronutrijent za izgradnju mišića. , koji se može nazvati građevinskim materijalom za mišićna vlakna. Ugljikohidrati također daju tijelu energiju, njihov nedostatak utiče na povećanje umora i manje performanse na treningu. Masti su potrebne da bi se osigurao pravilan tok bioloških procesa i metabolizma.

1. Prilikom zapošljavanja morate jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate - kaša(heljda, pirinač, biserni ječam), krompir, crni hleb. Ako se previše zanesete škrobnim i slatkim (brzi ugljikohidrati), umjesto mišićne mase, možete dobiti samo masnoće.
2. Glavni izvori proteina mora biti meso, riba, jaja i svježi sir . Najbolja opcija su pileća prsa, koja sadrže minimalnu količinu masti i nisu skupa.
3. U osnovi morate uzimati biljne masti - orasi, laneno ulje , budući da sadrže više hranljivih materija i bolje se apsorbuju, od životinjskih masti korisno je samo riblje ulje.

Budući da će se kalorijski sadržaj vaše prehrane, a time i količina konzumirane hrane, povećati, jesti sve kao i prije - za 3 obroka dnevno, postaće problematično. Preporučujemo da se držite 4-5 obroka dnevno, i obavezno pojedite dosta ugljikohidrata u roku od sat i po nakon treninga, a prije spavanja pojedite 200 grama svježeg sira.

Kako trenirati?

Pitanje programa obuke zavisi od toga da li imate potrebnu opremu. Ako želite da izvučete maksimum iz treninga kod kuće, morat ćete voditi računa o dostupnosti energetski okvir i šipke sa palačinkama ukupne težine do 150 kg. Za prvu godinu nastave ovaj broj palačinki će biti više nego dovoljan.

Okvir za napajanje može se kupiti u specijaliziranim trgovinama, postoji i dobra opcija za uštedu novca naručivanjem od poznatog zavarivača (na internetu postoji mnogo crteža takvih struktura). Olimpijski sup morate kupiti, možete uzeti za 3-4 hiljade.

Što se tiče obuke. U prvoj polovini godine ima smisla trenirati po sistemu "cijelo tijelo", radeći kroz sve mišićne grupe u jednom treningu. Evo primjera takvog programa:

• Snažni čučnjevi: 4x8.
• Bench press u power rack-u: 4x8.
• Zgibovi na vodoravnoj šipki: 5x6.
• Podizanje šipke za bicepse: 3x8
• Bench press stojeći: 3x8.
• Povlačenje šipke do brade: 3x8.

Najteže vježbe - čučanj, bench press i zgibovi su na početku, jer ih je najbolje izvoditi kada niste umorni. U početku ne pokušavajte raditi s velikim utezima - to je prepuno ozljeda, prvo morate izoštriti tehniku ​​vježbanja, a tek onda povećati težinu na šipki.

Ali što ako nije moguće koristiti energetski okvir i uteg u kući ili stanu? U ovom slučaju će vam trebati barem horizontalna šipka, šipke i par naslaganih bučica težine od 5 do 25 kg. Program je sljedeći:

• Zgibovi na vodoravnoj šipki: 5x6.
• Nagnuti red bućica: 3x8.
• Dizanje bučica za bicepse: 3x8.
• Sklekovi na šipkama: 5x8.
• Potisak s bučicama gore: 3x8.
• Raspored bučica stojeći: 3x8.

Vježbe na horizontalnoj i paralelnoj šipki , nakon što vam se počnu relativno lako davati, morate izvoditi s dodatnom težinom, poštujući princip povećanja opterećenja. Možete koristiti običan ruksak tako što ćete u njega staviti vreću pijeska, ako vam financije dozvoljavaju - kupite pojas za dizanje utega i objesite palačinku na šipku ili uteg s lancem.

Da li je potrebno koristiti sportsku ishranu kada vježbate kod kuće?

Odgovor na ovo pitanje bit će nedvosmislen - ne, ne nužno. Svi sportisti početnici moraju shvatiti da sportska prehrana (proteini, gejneri i sl.) nije čarobna pilula koja može značajno ubrzati postizanje cilja, već samo obični proteini i ugljikohidrati koji se kemijski sintetiziraju u prahu. Dakle, sve što vam sportska ishrana može dati, možete konzumirati redovnom porcijom prirodne hrane.

“Ali profesionalni bodibilderi to koriste!”- ti kažeš.

Zaista, protein i geter su stalni pratioci iskusnih bodibildera, ali za to postoji racionalno objašnjenje. Ljudi sa dugim iskustvom treniranja i težine 100 kg ili više, da bi održali postojeću masu i dalje napredovanje, moraju unositi ogromnu količinu kalorija, do 4-5 hiljada, što je izuzetno naporan proces za dobijanje iz prirodnih hrana.

Tako pitching dobija standardnih 3 hiljade kcal uz redovne obroke, a nedostajuće kalorije i elementi u tragovima dovršavaju se gejnerom i proteinski šejkovi. Kao rezultat toga, uzimanje sportske prehrane je samo pitanje pogodnosti, a ne lijek za sve.