Kako piti proteinski šejk. Kada je najbolje vrijeme za unos proteina: prije ili poslije treninga?

Mike Roussell, Ph.D.

Ljudi misle da je šejk nakon treninga sveti gral sportsku ishranu. Šta je sa proteinskim šejkom prije treninga? Saznajte zašto nikada ne treba zanemariti proteine ​​prije treninga!

Proteini ili aminokiseline se mogu uzimati prije ili poslije treninga, međutim, ako bih morao odabrati samo jednu opciju, to bi bila prije treninga. Bogohuljenje, reći će mnogi! Dakle, ako ste više uznemireni od mačića koji se baci niz stepenice, dozvolite mi da vam prvo objasnim prije nego što me počešete po licu.

Dugo su se treninzi nakon treninga smatrali najvažnijom komponentom ishrane za trening. Međutim, nedavna istraživanja sugeriraju da vam uzimanje proteina i aminokiselina prije treninga može donijeti još više koristi, a evo zašto:

Ishrana mišića

Proteini prije treninga, a posebno aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), pomoći će vam da napajaju vaše mišiće tokom vježbanja. BCAA se ne obrađuju u jetri, a nakon što se apsorbiraju u krvotok, idu pravo u mišiće.

Ovo je ključno jer trening uzrokuje razgradnju i oksidaciju BCAA. Dakle, dajući mišićima koji se treniraju ovim aminokiselinama, oslobađate tijelo od potrebe da katabolizira te iste mišiće.

Stimulacija sinteze proteina

Uzimanje proteina pre treninga poboljšava pumpu i stimuliše sintezu proteina tokom treninga, a ne posle.

Takođe, tokom treninga, protein pre treninga poboljšava isporuku aminokiselina i njihovu apsorpciju u mišićima.

Uzeti sami ili kao dio kompletnog proteina, BCAA pomažu u sprječavanju razgradnje mišića. Time je problem sinteze proteina riješen još efikasnije!

Ubrzajte sagorevanje kalorija

Tačan razlog za ovo ubrzanje je nepoznat, međutim, to može biti zbog aditivnih metaboličkih efekata povećanih nivoa aminokiselina u krvi i modificirajućih supstrata (izvora energije) koji se koriste tokom treninga.

Istovremeno, ne treba čekati da naučnici sve shvate, jer da biste primili pozitivne efekte(ubrzano sagorevanje kalorija!) proteina sirutke, nije potrebno poznavati njihove mehanizme (tačan metabolički uzrok).

Transfer efekt

Osim toga, postoji prijenosni efekat nutrijenata uzetih prije treninga. Nakon varenja proteina, sinteza mišićnih proteina može se ubrzati za 3 sata.

To znači da vam protein prije treninga omogućava dvostruke prednosti: tokom treninga, dobijate blagotvorne efekte povećanja nivoa aminokiselina u krvi, a ovi efekti se nastavljaju i nakon treninga.

Ovo povećanje nivoa aminokiselina u krvi takođe pomaže u sprečavanju razgradnje mišića posle treninga.

Ovo se dijelom događa kao rezultat smanjenog nivoa hormona kortizola, koji katabolizira mišiće. Jedna studija iz 2007. objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da konzumiranje proteinsko-ugljikohidratnog šejka 30 minuta prije vježbanja uzrokuje značajan pad nivoa kortizola koji je trajao cijeli dan.

Bonus za sagorevanje masti

Uzimanje samo proteina (posebno BCAA) prije treninga je izuzetno korisno kada slijedite dijetu s malo ugljikohidrata. Potrošnja BCAA prije treninga, posebno kada je nivo glikogena u tijelu nizak (što se zapravo primjećuje kada se slijedi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata), dovodi do povećane oksidacije masti (tj. ubrzanog sagorijevanja masti) tokom vježbanja visokog intenziteta. fizička aktivnost, kao što je intervalni trening ili trening metaboličke otpornosti.

Pobjednik: Protein prije treninga

Hranljivi sastojci koje unosimo prije i poslije treninga izuzetno su važni za razvoj i poboljšanje naše figure. Ako preskočite protein prije treninga, propustit ćete priliku da povećate anabolizam tokom sesije (rast mišića i smanjen katabolizam nakon treninga, odnosno razgradnju mišića).

Pod pretpostavkom da unosite adekvatne količine proteina iz ishrane tokom dana, preporučujem uzimanje BCAA pre treninga. Njihova slobodna forma omogućava bržu apsorpciju i apsorpciju, što znači da će, kada počnete trenirati, nivoi aminokiselina u krvi već biti visoki.

Svetlana Markova

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije!

Sadržaj

Prije početka treninga, djevojkama i muškarcima će biti korisno da nauče kako piti proteine ​​za mršavljenje, koji je bolji - surutka, izolat ili soja. Informacije o vrsti proteina, njegovom pravilnom unosu i količini bit će važne. Ispijanje proteinskih šejkova će nadoknaditi izgubljenu energiju tela tokom aktivnosti ili treninga i omogućiti mu da iskoristi rezerve masti za gubitak težine.

Šta je protein

Termin protein se odnosi na protein. U sportskoj verziji to su posebne mješavine praha koje sportisti uzimaju za potpuni unos proteina u organizam. Oni koji se aktivno bave fitnesom zahtijevaju više toga - aminokiselinama, koje su energetski zahtjevnije u odnosu na masti i ugljikohidrate, potrebno je duže da se apsorbiraju. Proteinski prah se koristi i za mršavljenje. Da biste to učinili, trebali biste saznati kako piti proteine ​​za mršavljenje.

Da li su vam potrebni proteini kada gubite kilograme?

Postoji zabluda da se proteinski prah samo ugoji i da oni koji se bore sa viškom kilograma ne bi trebali da ga unose u svoju ishranu. Dakle, da li je moguće piti proteine ​​za mršavljenje? Da, jer imaju sljedeće funkcije:

1. Oni povećavaju imunitet, normalizuju sintezu proteina u vezivnom sloju dermisa, vraćaju elastičnost, nivo vlažnosti i tonus kože. Suplementi štite od ranog starenja i poremećaja menstruacije zbog niskokalorične dijete.
2. Zaštitite od gubitka mišićna masa, ubrzavaju proces sagorevanja masti i duže ostaju siti.
3. Pomažu tijelu da koristi rezerve masti da nadoknadi povećane troškove energije.
4. Oni održavaju homeostazu, smanjuju stopu sinteze masti i povećavaju proces apsorpcije ugljikohidrata kako bi spriječili skokove inzulina i smanjili glad.

Koji protein je najbolji za mršavljenje

Da biste razumjeli problem koji protein je najbolji za mršavljenje, morate razumjeti podtipove. Postoje glavne vrste:

• jaje - prirodno, skupo, ne sadrži holesterol;
• whey – sadrži 60% aminokiselina, brzo se apsorbiraju u mišićima;
• izolat surutke – sadrži 90% aminokiselina, dobro pročišćen;
• hidrolizat surutke – 95-98% aminokiselina, skup je, gorkog je ukusa;
• kazein – sa sporom aktivnošću, 60% aminokiselina;
• soja - pogodna za vegetarijance, alergičare, niskokalorična, jeftina, 50% aminokiselina;
• kompleks - uključuje sve vrste, čak i pšenicu, skup je, popularan brend Proteine ​​Whey.

Za početnike je razvijen sistem pravila za prihvatanje najboljih od gore navedenih tipova:

• Bolje je odabrati one koji se brže apsorbiraju;
• za mršavljenje su pogodna jaja ili surutka, ali ne soja;
• Za mršavljenje dobro je koristiti kompleksni aktivni puder Sportvik.

Protein soje za mršavljenje

Jedna od najjeftinijih vrsta proteina su proteini soje za mršavljenje, koji nisu najhranljiviji. TO pozitivne kvalitete atribut stručnjaka nizak sadržaj kalorija, jeftina sirovina - soja, i negativna - mala količina esencijalnih aminokiselina u sastavu. Prašak sadrži samo polovinu čistog proteina, tako da upotreba samo lijeka za mršavljenje neće biti dovoljna.

Whey protein za mršavljenje

Whey protein se smatra najpopularnijim za mršavljenje. Jeftin je i baziran je na surutki, bogatoj esencijalnim aminokiselinama. Nedostatak praha je nizak sadržaj čistog proteina - 60%. Da bi se povećala količina aminokiselina, surutka se dodatno pročišćava. Dobija se izolat koji sadrži 90% proteina i hidrolizat. Potonji je čist 100% protein, skup je, koriste ga profesionalni sportisti i ima gorak ukus.

Kazein protein za mršavljenje

Kazein protein za mršavljenje, koji se pravi od proteina skute, malo je skuplji od proteina sirutke. Kazein se od svih ostalih vrsta razlikuje po sporoj brzini apsorpcije, pa se pije noću kako bi se mišićne ćelije zaštitile od nedostatka hranljivih materija u tom periodu. Kazeinski tip sadrži do 60% čistog proteina. To nije dovoljno za izražen rezultat mršavljenja, pa se kombinira s drugim vrstama.

Kako pravilno piti proteine

Treneri i profesionalni sportisti savjetuju da pravilno pijete proteine, miješajući ih s bilo kojom tekućinom različitih koncentracija. Važno je da ne bude ključala voda, jer protein denaturira, koagulira i gubi korisna svojstva. Kako koristiti proteine ​​za mršavljenje: dnevnu dozu, izračunatu pojedinačno, podijelite na dvije doze. Ako postoji trening snage, možete piti koncentrovanu mješavinu prije i poslije nastave. Ako je dan bez fitnesa, popijte proteinski šejk prije ručka i večere da sagorite masti.

Kada je najbolje vrijeme za uzimanje proteina?

Najpametniji i najbolji način za unos proteina je ujutro, nekoliko sati prije treninga i sat vremena nakon njega. Da biste održali mišiće, pijte proteine ​​između obroka, a ako želite da smršate, zamijenite ih ručkom ili večerom. Svaka porcija koktela smatra se potpunim obrokom, tako da nema potrebe da ga bilo čime dopunjujete. Da biste maksimalno povećali učinak proteina, pregledajte svoju ishranu: jedite više mahunarki, žitarica, biljna ulja, riba, meso.

Koliko puta dnevno piti proteine

Nema ograničenja koliko puta dnevno pijete proteine, ali samo savjetuju da ih ne konzumirate dnevna norma u jednom trenutku. Proteini se jednostavno neće apsorbirati, tijelo će gubiti energiju, a trening neće biti tako dobar. Optimalno je dozu podijeliti na dva puta, ali ako je volumen i dalje velik, napitak možete popiti u 3-5 doza. Konzumira se bez dodatne hrane.

Koliko proteina treba popiti dnevno

Važna informacija za početnike će biti koliko proteina treba piti dnevno. Dnevnom potrebom za osobu bez zdravstvenih ograničenja smatra se 2 g proteina po kilogramu težine. Ako jedete hranu bogatu proteinima, tada vam je potrebno upola manje suplemenata. Ako je dijeta bez proteina ili je siromašna proteinima, konzumirajte 1,5 g praha po kilogramu. Približan dio koktela će biti 30 g praha razrijeđenog u vodi ili mlijeku.

Da li je moguće piti proteine ​​bez treninga?

Onima koji se pitaju da li je dozvoljeno piti proteine ​​bez treninga treba savjetovati da izračunaju svoj unos proteina. Ako je dnevni unos aminokiselina iz hrane normalan, nema potrebe za proteinskim šejkom. Dodatni prijem može čak biti i štetno. Ako u vašoj ishrani nema proteina, uključite koktele koji će pomoći u balansiranju energetskih troškova tijela.

Koji protein piti nakon treninga

Stručnjaci preporučuju konzumiranje proteina nakon brzog treninga. Pomaže mišićima da se brzo oporave i izbjegnu mikrotraume. Nešto kasnije preporučuje se uzimanje kazeina ili drugog sporog proteina koji će mišićima obezbijediti aminokiseline za dugo vremena. Dodatak će pomoći pravilnom obnavljanju mišića i izbjegavanju bolova zbog stvaranja mliječne kiseline.

Proteini noću za mršavljenje

Da biste postigli brzi efekat u gubitku viška kilograma bez oštećenja mišića, preporučuje se uzimanje proteina noću za mršavljenje. Ako je bolje koristiti surutku za jutarnji i popodnevni unos, onda je uveče zamijenite kazeinom ili sojom. Smatraju se sporim tipovima, potrebno im je mnogo vremena za varenje, omogućavajući mišićima da ne oslabe zbog nedostatka ishrane preko noći.

Proteini umjesto hrane

Da biste smršali, važno je uzimati proteine ​​umjesto hrane, zamjenjujući jedan ili dva glavna obroka šejkovima. Ovo može biti doručak i večera, ručak i večera, doručak i ručak. Uz održavanje dnevnog kalorijskog unosa, možete postići značajan gubitak viška kilograma pod uslovom fizičke aktivnosti. Korisno je piti proteinske šejkove kao užinu, izbor je na sportistima.

Proteini za mršavljenje za djevojčice

Proteini se smatraju veoma važnim za žene. Njegova osnova su proteini koji izgrađuju mišiće, kosu, kosti, kožu i nervne završetke. Savremeni puderi za održavanje ravnoteže proteina u tijelu ne sadrže strane nečistoće, pomažu u mršavljenju tokom intenzivnog vježbanja, ubrzavaju rast mišića i smanjuju ozljede. Ispijanje proteinskih šejkova brže obnavlja mišiće nakon treninga, poboljšava zdravlje žena i njihov izgled.

• uravnotežite ishranu, izbegavajte štetnih proizvoda, smanjiti količinu konzumiranih masti na 20%, a povećati količinu proteina;
• Prilikom izračunavanja dnevnih kalorija u ishrani, uzmite u obzir kalorije proteina;
• odaberite dobar režim treninga i kompetentne vježbe, prvi put vježbajte s trenerom;
• izbacite alkohol, cigarete i stres iz svog životnog stila, osigurajte kvalitetan san;
• testirajte se kako biste odredili nivo ženskih polnih hormona.

Proteini za mršavljenje za muškarce

Kako piti proteine ​​za mršavljenje za muškarce, korisno je da svi znaju, ali vrijedi zapamtiti da vam samo uzimanje proteina neće pomoći da se nosite s nagomilanim kilogramima i rezervama masti. Smatra se da je glavna sportska funkcija proteinskih supstanci transport aminokiselina do mišića kako bi se obnovio i održao njihov volumen tokom sagorijevanja masti. Opasnost od nepravilnog unosa ili pogrešno izračunate količine proteina je “sagorevanje” mišića i njihovo uništavanje iznutra.

Što više aminokiselina uđe u muško tijelo, tijelo brže sintetizira nove mišićne stanice kako bi zamijenile one korištene. Proteini utiču na gubitak težine i istovremeno održavaju maksimalan volumen mišića. Preporučljivo je da ga unesete integrisani pristup uz redovnu fizičku aktivnost i pravilnu ishranu. U suprotnom, debljanje će se samo povećati.

Muškarcima se preporučuje da uzimaju proteinske šejkove između obroka ili ih zamene večerom. Smjesu morate popiti sat vremena nakon treninga za brzu apsorpciju proteina, obezbjeđujući tijelu građevinski materijal za obnovu mase i njegovu brzu regeneraciju. Treneri savjetuju odabir suplemenata s maksimalnom količinom proteina (od 80%).

Noću je bolje piti spore proteinske šejkove koji pomažu u hranjenju mišića. Kontraindikacije za upotrebu su bolesti jetre, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sistema. Nuspojave malo vjerovatno, u početku ćete možda osjetiti nadimanje i pojačano stvaranje plinova.

Velika većina sportista uzima mešavine sa povećan sadržaj vjeverica. Ali ne znaju svi kada je bolje piti proteine ​​i kako pravilno podijeliti njegov dnevni unos u doze. Portal “Smršati bez problema” može vam pomoći da shvatite ove probleme i da vam da savjete o odabiru jednog ili drugog ovisno o vašem specifičnom cilju.

Proteini su nezaobilazna komponenta našeg tijela. Ovaj protein je neophodan za ubrzanje regeneracije tkiva, održavanje optimalnog nivoa holesterola, jačanje imunološkog sistema i povećanje izdržljivosti tokom intenzivnog treninga.

Važno je znati da postoje određeni trenuci kada njegova apsorpcija dostiže vrhunac, a postoje trenuci kada se apsorbira vrlo sporo.

Dakle, kada i koje vrste proteina je najbolje konzumirati za izgradnju mišića i održavanje mišića dok gubite težinu? O svemu tome sada možete saznati na web stranici

Kada je najbolje vrijeme za konzumiranje proteina u zavisnosti od vrste?

Najefikasniji režim uzimanja proteina tokom dana: 4 do 6 puta od standardne doze, u zavisnosti od potreba organizma. Brzi proteini su potrebni kao hitna pomoć, a ako je pauza između obroka preduga, onda su potrebni proteini sa produženim dejstvom.

Proteini ujutru

Tokom spavanja u ljudskom tijelu se dešavaju različite metaboličke reakcije, za čije su dovršenje potrebne aminokiseline i niz drugih supstanci koje se unose uz večeru. Čim se zalihe aminokiselina iscrpe, tijelo počinje konzumirati proteine ​​- osnovu za izgradnju mišićno tkivo.

Stoga, prva stvar koju sportista treba da uradi kada se probudi ujutro jeste da popije proteinski šejk. Najbolja opcija U tu svrhu – brzi proteini sirutke.

Proteini prije treninga

Neki sportisti praktikuju ovaj pristup konzumiranju proteina: par sati pre treninga. To je opravdano - mišićna vlakna dobijaju maksimum proteinska hrana za intenzivan rad. Prije treninga je efikasnije piti brze i višekomponentne proteine.

Proteini nakon treninga

Nakon intenzivne fizičke aktivnosti tijelo je iscrpljeno i nedostaju mu sve vrste proteina, pa je uzimanje visokoproteinskih koktela nakon intenzivnog vježbanja u teretani ne samo dozvoljeno, već je i indicirano. U ovom slučaju, nakon treninga je bolje piti brze proteine.

Proteini noću

Prije spavanja morate se odreći masne hrane i ugljikohidrata, ali ovo pravilo ne vrijedi za aminokiseline. Najbolje je uzeti standardnu ​​dozu sporo-oslobađajućih ili kompleksnih proteina pola sata prije spavanja.

Tako tijelo neće osjećati glad noću.

Šta je bolje piti: geter ili protein?

Protein je gotovo u potpunosti proteinski proizvod koji vam omogućava da date primjetan porast mišićnog tkiva i stvorite oblikovanu siluetu. Za endomorfe – ljude koji imaju tendenciju prekomjerne težine, poželjno je koristiti proteinske mješavine za ubrzanje rasta mišićnog tkiva i sagorijevanje masnih naslaga tokom treninga.

Gejner bogat ugljikohidratima (do 80% njih) može pružiti snažnu dozu energije, što pomaže u povećanju trajanja i intenziteta treninga. Ali ugljikohidrati su ti koji mogu postati izvor nevolja - neutrošenu energiju štedljivo tijelo brzo će odložiti na bokove i butine u obliku masti.

Gejnere bi trebali uzimati ektomorfi - mršavi ljudi koji sporo i teško dobivaju mišićnu masu.

Da li je bolje piti proteine ​​sa vodom ili mlekom?

Uobičajene tečnosti za pravljenje proteinskog šejka od suve mešavine su: voda (ne kipuća voda da se proteini ne zgrušaju), mlijeko i sok. Količina tečnosti nije posebno važna, utiče samo na gustoću napitka. Ali vrijedi napomenuti da ako proteinski šejk napravite prerijetko, to može poremetiti proces probave i apsorpcije proteina.

Bolje je miješati proteine čista voda, jer ni na koji način ne utiče na brzinu apsorpcije proteina, što se ne može reći za mleko.

Koji protein je najbolje piti za mršavljenje?

Ukoliko odlučite da smršate i istovremeno uzimate proteine, upozoravamo vas: potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata i povećati količinu proteinske hrane, koja je neophodna za održavanje mišićnog tonusa. Stoga ne biramo getere bogate ugljikohidratima, već proteine.

Dakle, kako pravilno organizirati upotrebu proteinskih šejkova:

1. Biramo proteinske mješavine s produženim djelovanjem: sporim ili složenim.
2. Doza se uzima kao ½ standardne doze - oko 15 g.
3. Proteinski napitak treba piti odmah nakon spavanja, 2 sata prije i 2 sata nakon treninga, kao i prije spavanja.

Kada je najbolje vrijeme za piće whey proteina?

Hidrolizat, izolat ili koncentrat - sve razne vrste whey i morate ih uzimati drugačije.

1. Hidrolizat. Treba ga piti kada postoji hitna potreba za aminokiselinama, tj. odmah nakon treninga i prije nego što počne.
2. Izolirati. Probavlja se duže od hidrolizata - u prosjeku 30-40 minuta, pa je vrijedno uzeti u obzir ovo vrijeme prije treninga.
3. Koncentriraj se. Univerzalna opcija za brze proteine ​​- možete ih uzimati ujutro, uveče, tokom i nakon vježbanja u teretani.

Sada znate kada je bolje piti proteine, na osnovu potreba organizma za aminokiselinama i uzimajući u obzir vrstu proteinske mješavine. Ali ako nećete smršaviti ili izgraditi mišiće, onda ga ne biste trebali piti tek tako, a još manje njime zamijeniti uobičajenu hranu.

Za one koji su usredotočeni na ozbiljna sportska dostignuća ili planiraju kreirati vlastita savršena figura, neće postati tajna veliki značaj specijalnu hranu. Jednostavno nije moguće postići neke izvanredne rezultate. Svakako treba obratiti pažnju na proteinske suplemente koji pomažu sagorijevanju masti i izgradnji mišića. Međutim, početnici nemaju pojma kako piti proteine ​​nakon ili prije treninga, ili možda dok rade vježbe. Razmotrit ćemo ovo pitanje u našem trenutnom članku.

Posebno potrebno za sportiste. Oni pomažu u pronalaženju rješenja za nekoliko osnovnih problema za sportiste. To je povećanje mišićne mase, značajno povećanje pokazatelja snage, ubrzanje procesa oporavka nakon napornih treninga, kao i kvalitetno, vrlo brzo sagorijevanje viška potkožne masti.

Protein je naziv za protein, na osnovu paus papira engleski jezik. To je organsko jedinjenje koje je izgrađeno od skupa aminokiselina neophodnih tijelu. Ukratko, ova supstanca je „cigle“ od kojih se naše tijelo gradi, uključujući ne samo kosti, tekućine, itd., već i mišićna vlakna. Međutim, bitno je u koje vrijeme unositi protein kako bi izvršio upravo onu funkciju koja nam je potrebna.

Postoje samo dvije vrste situacija koje tjeraju sportiste da uzimaju zdrave proteine. U prvom slučaju trebaju izgraditi lijepe mišiće, učiniti ih voluminoznim, istaknutim, a istovremeno snažnim i moćnim. U drugim slučajevima, proteine ​​mogu piti oni koji žele konačno izgubiti te višak kilograma.

Moderna industrija nudi mnogo, čija je ocjena dostupna u posebnom materijalu. Osim toga, prije nego što počnete koristiti takve tvari, neće vam škoditi da smislite kako ga napraviti od praha koji imate ili prirodnih proizvoda koji se nalaze u gotovo svakom hladnjaku.

Kako radi za dobijanje mase?

Mnogi ljudi pogrešno misle da su proteini samo "hemija" i doping. Zapravo, oko nas već postoji jedna kontinuirana hemija. Proteini nemaju nikakve veze sa dopingom ili nečim sličnim. Neće škoditi razumjeti mehanizam kako takve tvari djeluju u ljudskom tijelu.

• Proteini koji se umjetno unose u tijelo direktno utiču na oblik ćelije, njeno očuvanje i formiranje citoskeleta.
• Upravo su aminokiseline u organizmu odgovorne za stabilnost metaboličkih procesa u organizmu, kao i za održavanje imunog sistema u radnom stanju.
• Protein osigurava pokretljivost mišića bez njega, kretanje je jednostavno nemoguće.
• Od proteina koji se razgrađuju nastaju ljudski mišići. Na kraju krajeva, oni se gotovo u potpunosti sastoje od ovih supstanci.

Industrijski protein ili direktno utiču na RNK mišićnih ćelija. Formirajući intracelularni signalni put, stimulišu prirodni rast. Istovremeno, mogu pomoći u suzbijanju, što je veoma važno u procesu debljanja. Posebni proteini negativno utiču na sintezu miostatina u organizmu. Ovo je peptid, neka vrsta prirodnog "osigurača" koji potiskuje, blokira i inhibira rast mišića.

Ako prirodni protein obavlja iste funkcije u procesu rasta mišića ili mršavljenja, zašto nam je onda potrebna njegova industrijska verzija, koja se najčešće prodaje u prahu. U stvari, kokteli koji se kupuju u prodavnici imaju nekoliko važnih prednosti koje ne treba zaboraviti. Prvo, možete odabrati najprikladniju varijaciju proteina, koja se odlikuje brzinom probavljivosti, kao i svrhom, a drugo, omogućavaju vam da konzumirate potrebne količine proteina. Malo toga dolazi od prirodnih proizvoda, pa bi se porcije morale povećati.

Kada i koliko proteina uzeti da biste dobili na težini

Važno je razumjeti kada, kako i koliko piti proteine ​​nakon treninga, kao i prije njega. Obratimo malo pažnje na svaki dio dana kako bismo bolje razumjeli mehanizme djelovanja.

Rano ujutru

Prema preporukama naučnika i lekara, osoba treba da bude u stanju sna otprilike 6-8 sati, ne manje. U tom periodu tijelo ne može primiti ishranu spolja, jer još niko nije naučio da jede u snu. Tada počinje koristiti svoje skrivene rezerve. Tijelo dobiva glikogen iz mišića, kao i iz jetre, djelovanjem aminokiselina na njih. Istovremeno, on može osloboditi potrebne količine samo kroz uništavanje mišića.

Štaviše, jeste rano jutro, zbog gore navedenih procesa povećava se proizvodnja kortizola. Kao rezultat toga, pokreće se potpuno nepotreban proces katabolizma, o čemu je već dosta napisano i rečeno. Uništava mišiće, sprečavajući ih da steknu potrebnu snagu, izdržljivost, a ujedno i olakšanje i ljepotu. Stoga je konzumiranje proteina ujutro odlična ideja. To će spriječiti razgradnju proteina iz mišića i iskoristit će proteine ​​koje ste „bacili“.

Tokom dana

Ako želite brzo dobiti na težini, potrebno je da napravite poseban bazen aminokiselina. To je neophodno kako bi se tijelo stalno punilo proteinima, koji su potrebni za izgradnju tijela. Za ovo je optimalno odabrati opciju kada hrana dolazi u malim porcijama, ali sa zavidnom redovnošću.

Između glavnih obroka treba popiti nekoliko porcija proteinskih šejkova kao užinu. Istovremeno, ako ste sigurni da ćete sigurno nešto pojesti u roku od dva sata, onda možete odabrati „brzi“ protein, ali ako ne, onda je bolje dati prednost „sporim“ kompleksima.

Proteini prije treninga

Pored redovnih obroka, preporučljivo je piti proteine ​​prije vježbanja. Obično se savjetuje da jedete najkasnije 1,5-2 sata prije nastave, ali proteini se mogu uzimati i pola sata prije odlaska u teretanu. optimalno, najbolji izbor može se pojaviti dobar. Sadrži esencijalne aminokiseline, koje čine otprilike jednu trećinu mišićne mase. Stoga se takvi kompleksi preporučuju da se koriste kao građevinski materijali koji se isporučuju tijelu prije intenzivnih energetskih opterećenja.

Zapravo je prilično jednostavno. Ako tokom treninga tijelo otkrije nedostatak aminokiselina, počet će tražiti gdje da dobije potrebnu energiju. Tada počinje da razgrađuje vlastite proteine, uništavajući mišiće. Da biste spriječili ovu pojavu morate joj dati potrebno gorivo, energiju i građevinski materijaličak i pre nego što počnete da vežbate.

Najbolje ponude:

Proteini odmah nakon treninga

Ne možete misliti da ćete ispijanjem čaše koktela ujutro i prije treninga odmah ostvariti svoje ciljeve i da će vam mišići početi brzo rasti. Ne smijemo zaboraviti da su proteini jednako neophodni nakon treninga. Ovo je period aktivnog oporavka, kada tijelo što bolje apsorbira sve, bez izuzetka, korisne tvari. Istovremeno, u to vrijeme glukoza u krvi već opada, a aminokiseline su većim dijelom apsorbirane.

Za brzo vraćanje željene ravnoteže, pokrivanje deficita rezervi ugljikohidrata, a ujedno i nedostatak aminokiselina, profesionalni treneri preporučuju korištenje. Ali koliko dugo nakon treninga treba da pijete proteine? To treba uraditi odmah, neposredno nakon treninga. Ugljikohidrati u njemu imaju visok glikemijski indeks, što će uzrokovati naglo oslobađanje inzulina, što će zauzvrat osigurati bolju apsorpciju drugih tvari. Treba uzeti u obzir da je najbolje odložiti redovnu hranu za 1,5-2 sata nakon uzimanja bilo kojeg kompleksa, posebno onog bogatog ugljikohidratima.

Uveče prije spavanja

Jelo prije spavanja ne može donijeti nikakvu korist - to mnogi misle. To će samo dovesti do nakupljanja i rasta lipidnog sloja. To je djelimično tačno, ali se odnosi isključivo na ugljikohidrate i masti, koji su vrlo hranjivi i energični. Dozvoljeno je konzumiranje proteina čak i noću. Međutim, mora se pojasniti da je ovo relevantno samo u slučaju fizički aktivnih osoba.

Tokom sna tijelo ne prima hranljive materije, pa može početi da uništava sopstvene mišiće, kao što smo već spomenuli. Posljedično, on također neće imati odakle da nabavi aminokiseline koje su toliko potrebne za oporavak i rast. Zato se, otprilike pola sata prije noćnog odmora, preporučuje uzimanje određene količine (čaša) “sporih” proteina. U takvim slučajevima dobro su prikladni kompleksi koji sadrže izolat surutke, mlijeko i micelarni kazein itd. Malo je vjerojatno da će na ovaj način biti moguće ubrzati rast mišića, ali će svakako biti moguće zaustaviti njihovo uništavanje.

Proteinski prozor i istina o tome

Svaki sportista koji se ikada susreo sa problemom organizovanja pravilne ishrane definitivno je čuo ovaj izraz. Uzimajući bilo koji fitnes časopis ili čak knjigu, nalazimo informacije o ovom prozoru, koji se otvara 20 ili 30 minuta nakon treninga. Vjeruje se da upravo u takvim trenucima dolazi jedino vrijeme kada proizvodi koji sadrže ugljikohidrate ne samo da nisu kontraindicirani, već se i preporučuju. Štoviše, trebate odabrati samo one s najvišim glikemijskim indeksom. Ako se to ne učini, tada tijelo neće imati dovoljno energije za anaboličke procese. Tada će početi inhibirati rast mišića, "odabirući" proteine ​​iz vlastitog tkiva.

Međutim, nekada su tako mislili, danas su istraživanja pokazala da se sve dešava malo drugačije. Nakon teške fizičke aktivnosti, tijelo zapravo započinje procese oporavka. Sastoje se od dvije glavne faze.

• Hitan oporavak (rana menstruacija).
• Odgođeni oporavak (kasni period).

Prva faza počinje odmah nakon što završite bilo koju vježbu. Usmjeren je na čišćenje, uklanjanje metabolita i eliminaciju kisikovog „duga“. Trajanje samog ovog procesa je otprilike pola do sat i po. Druga faza počinje odmah nakon završetka prve. Usmjeren je na ubrzavanje sinteze enzima i strukturnih proteina i poboljšanje njihovog kvaliteta. Istovremeno se uspostavlja energetski balans. Ovaj period može trajati od jednog sata do nekoliko sati nakon vježbanja.

Tokom odloženog oporavka, jetra, kao i ljudski mišići, akumuliraju glikogen. Primarni izvor sirovine za glukozu je ista mliječna kiselina, zbog koje nakon intenzivnog vježbanja osjećamo bolove u mišićima (bol). Međutim, potreba za glukozom koju tijelo treba da opskrbi mišiće može ozbiljno premašiti onu koja je dostupna ako je potrošnja glikogena velika (na primjer, trening snage).

Stoga će tijelu biti potrebna “hrana” ugljikohidratima, ali ne odmah nakon vježbanja ili napornog rada, već u narednih 10-48 sati. Tako se ispostavilo da užina od proteina i ugljikohidrata neće škoditi, ali nema žurbe. Uostalom, glavna stvar nije količina hranjivih tvari primljenih odmah nakon nastave, već ukupna količina dnevno.

Kako možete zamijeniti proteine?

Prednosti industrijskih aditiva su očigledne. Ali nemaju svi priliku kupiti kvalitetan proizvod. Ako niste sigurni da prodavač zaista nudi dobar protein, bolje je razmisliti o tome čime možete zamijeniti proteine ​​nakon treninga.

• Možete napraviti mješavinu proteina od običnih proizvoda koji se nalaze u gotovo svakom hladnjaku. Koristeći šećer, jaja, mlijeko, svježi sir, jogurt, voće samljeveno u blenderu, lako je napraviti koktel. Ali neće raditi tako dobro kao industrijski, jer će se malo sporije apsorbirati.
• Mnogi ljudi preporučuju zamjenu proteina surutke mlijekom u prahu. Ovo ima smisla, ali moramo uzeti u obzir da je u sportskoj prehrani udio proteina u početku manji, ali je konačni sadržaj kalorija i masti veći. Opet, puna zamjena neće raditi.
• Neki sportisti predlažu upotrebu formule za dojenčad kao proteinskog dodatka. Dolaze već očišćene od viška laktoze i ostalog, obogaćene vitaminima, mineralima, mikro- i makroelementima. Međutim, obično je cijena hrana za bebe je nekoliko puta veći od bilo kojeg kupljenog proteina, tako da sigurno nećete moći toliko uštedjeti.

Pokušaji da se standardne industrijske proteinske mješavine zamijene koktelom od razmućenih jaja, mlijeka i voća treba poduzeti kao privremene mjere. Na ovaj način neće biti moguće osigurati kvalitetan rast mišića. Iako mnogi sportisti vjeruju da je moguće razviti mišiće čak i bez posebne prehrane, ali će morati potrošiti mnogo više vremena.

Pravila za uzimanje proteina za mršavljenje

Suprotno zabludi, proteinske mješavine nisu relevantne samo za one koji grade mišićnu masu. Koristi se kako bi višak kilograma postao prošlost. Ali kako pravilno piti proteine ​​za mršavljenje, prije ili poslije treninga, ujutro, za ručak ili uveče. Ne bi škodilo da malo detaljnije razmotrite ovo pitanje.

Najbolje vreme za koktel

Da biste organizirali kvalitetan proces gubitka viška masnoće, morate obratiti pažnju na prehranu. Između obroka tokom dana možete koristiti proteine ​​kao gorivo ili međuobrok. Ako je količina proteina nedovoljna, onda uz ograničenja u ishrani, kao i intenzivni trening, mišići mogu jednostavno početi da se raspadaju. Tada će se cijeli vaš proces mršavljenja smatrati neučinkovitim, a kao rezultat ćete dobiti mlohavo tijelo s minimalnom snagom i izdržljivošću.

• Dodatna 2-3 obroka zamijenite šejkovima. Odnosno, ostavite glavni ručak, doručak i večeru, a između njih ubacite grickalice. Na primjer, u 12:00 možete organizirati neku vrstu ručka, a u 17:00 - popodnevni čaj.
• Imajte na umu da između grickalica porcije proteina treba da budu “pola” (15 grama, umjesto 30).
• Dobro je uzeti proteinski šejk iz industrijske mešavine dva sata pre početka fizičkog vaspitanja, kao i isto toliko vremena posle njih.
• Konzumacija proteina noću se ne preporučuje. Iako su u toku istraživanja istraživači sa Univerziteta u Maastrichtu došli do zaključka da novajlije sigurnosne snage brže dobijaju mišićnu masu ako uveče večeraju upravo s takvim koktelom.

Međutim, ako imate problema sa viškom masnoće, eksperimenti kao u zadnjem pasusu se ne preporučuju, kako se problem ne bi pogoršao.

Ulazeći u bilo koju modernu teretanu, vjerovatno ćete čuti zvuk šejkera jednako često kao i zveckanje bučica i šipki. Proteinski i drugi sportski suplementi su se toliko učvrstili u našim životima da je sada prilično teško zamisliti trening koji nije podržan upotrebom posebnog koktela (neki ljudi uzimaju suplement čak i usred treninga). U većini slučajeva, proteini pružaju dodatni poticaj energije. Pravi se proteinski prah na razne načine: Napravljen od surutke, soje, pa čak i graška, može se kupiti skoro svuda, od prodavnica do teretana, ovaj popularni dodatak je postao deo naših života i pravilnu ishranu. Ali kako pravilno uzimati proteine, koliko treba piti u jednom trenutku i treba li ih miješati s drugom hranom?

Kako uzimati proteine?

Bilo da ste sportista ili samo ostajete u formi radeći vikendom, verovatno imate proteinski suplement u svom domu. Vjerovatno popijete barem jedan šejk ili smoothie. Ali znate li sastav vašeg proteinskog praha i kako ga koristiti za postizanje najbolji rezultati? Kako bismo vam pomogli da izvučete maksimum iz ovog dodatka, napravili smo ovaj vodič kako bismo odgovorili na najčešće postavljana pitanja o proteinima.

Proteinski prah je isti protein, samo u prikladnom tečnom obliku. Da bi mišići rasli, potrebni su im proteini kao građevinski materijal. Preporučena norma je 1,5 - 2 grama po 1 kilogramu tjelesne težine. Odnosno, osoba teška 70 kg treba dnevno unositi oko 105 - 140 grama proteina. Ali ne možete uzeti sve proteine ​​odjednom - mora se rasporediti u 4-6 porcija, otprilike 30-40 grama proteina. Svaka limenka proteina sadrži mjernu žlicu, njena zapremina je oko 23-25 ​​grama, odnosno za jedan koktel morate staviti jednu i pol do dvije žlice.

Proteini: Zašto i zašto ih trebate uzimati

Mnogi fitnes entuzijasti kupuju proteine ​​i dodaju ih u svoju ishranu, a da nisu ni svjesni zašto uzimaju proteine ​​ili da li su im uopće potrebni. Prema riječima Briana St. Pierrea, sportskog nutricioniste i nutricioniste, proteini zadovoljavaju dnevne potrebe organizma za proteinima, pa ih treba dodati u svoju ishranu. Međutim, proteinski prah nije lijek za sve. "Ako svoje potrebe za proteinima zadovoljavate hranom, to je u redu", kaže St. Pierre. Ako uzimate 3-4 porcije prirodnog proteina dnevno, po stopi od 1 gram proteina na 400 grama težine, onda nema potrebe da uzimate proteinski prah. Ali inače, proteini mogu postati vaš pravi saveznik.

Iako etikete mogu reći drugačije, sastav proteina je u suštini isti u svim segmentima. Svi proteinski praškovi sadrže samo ono što bi trebalo da bude - protein napravljen od surutke, soje ili druge sirovine. Također na ambalaži možete pronaći pojmove poput "hidrolizirano", "najnovije dostignuće nauke" itd. St. Pierre tvrdi da je želja za kupovinom proteina koji se "bolje apsorbira" pogrešna, njegovo mišljenje je također slično podacima istraživanja po ovom pitanju. „Mnoge kompanije će insistirati da kupujete samo njihove proizvode napravljene od surutke hranjene travom ili hladno filtrirane surutke“, kaže St. Pierre. "Moguće je da su njihovi proizvodi zapravo bolji, ali ne možete reći koliko."

Dakle, ako cijena proteinskog praha ne utječe na njegovu kvalitetu, na što bi potrošači trebali obratiti pažnju prilikom kupovine? St. Pierre preporučuje kupovinu proizvoda od poznatog proizvođača koji ima dobru reputaciju na tržištu (njihova proteinska ambalaža ukazuje na detaljan sastav). On također potiče kupovinu proizvoda koji su prošli veterinarsku inspekciju i certificiranje od organizacija kao što je Informed Choice. Ove vrste kompanija kupuju proizvode iz prodavnica i provode razne testove kako bi se uverili da proizvod sadrži upravo ono što je napisano na etiketi.

Nakon što se odlučite za nekoliko poznatih brendova sportske prehrane, obratite pažnju na nutritivne i energetska vrijednost. Iako brojevi i podaci mogu izgledati zbunjujuće na prvi pogled, St. Pierre preporučuje da jednostavno pogledate karakteristike proizvoda. Voli proteine ​​koji sadrže malo masti i ugljenih hidrata.

Šta se dešava ako pomešate proteine ​​sa drugim sastojcima?

Dakle, konačno ste kupili i donijeli kući paket visokokvalitetnih proteina. šta je sljedeće? U ovoj fazi može nastati problem. Ispod su dva najčešća načina upotrebe proteinskog praha tokom dana i specifična uputstva za svaki.

1. Zamjena hrane

Ako se ujutro probudite kasnije nego obično i zakasnite na posao, imate vrlo malo vremena za pripremu hranljivog doručka. U tom slučaju vam može pomoći proteinski šejk. St. Pierre preporučuje dodavanje povrća, jednu ili dvije porcije voća, porciju zasićenih masti i nekoliko mjerica proteinskog praha kao bazu. On i tim u Precision Nutrition-u smislili su poseban termin za ove vrste zamjena za obroke - "super shakeri". Ovi šejkovi se mogu koristiti kao zamjena za obrok ili kao dodatak obroku ako je vaš cilj da dobijete na težini. Zdrav recept, koji je pogodan i za muškarce i za žene:

Muškarci

• 2 merice proteinskog praha
• 1-2 šolje povrća (kao što je spanać, koji neće uticati na ukus)
• 2 šake voća (svježeg ili smrznutog)
• 2 kašike zasićenih masti (orasi, puter ili sjemenke)

Žene

• 1 kašika proteinskog praha
• 1 šolja povrća
• 1 šaka voća
• 1 kašika zasićenih masti
• Tečni deo (bademovo mleko, obično mleko, voda - po izboru)

Ovi recepti otvaraju još jednu važnu temu: rodne razlike. Fitnes suplementi se često doživljavaju samo za muškarce, ali proteinski šejkovi su efikasni i za žene. Međutim, St. Pierre primjećuje da su prehrambene potrebe žena malo drugačije. Zahtevaju manje proteina po jedinici telesne težine (prvenstveno zbog razlika u telesnom sastavu). Iz tog razloga, on preporučuje ženama da dodaju jednu mjericu proteinskog praha umjesto dvije. Ipak, priznaje da to nije sasvim ispravna odluka. “Poenta nije u tome da žene treba da dijele polovinu norme namijenjene muškarcima. Možete ga mjeriti na osnovu vaših ličnih potreba,” kaže St. Pierre.

Na stranu razlike među spolovima, ako su ovi smoothieji tako hranjivi, zašto jednostavno ne pomiješate jedan od njih u mikseru nakon svakog obroka? St. Pierre upozorava da kokteli i pored svih prednosti ne mogu zamijeniti hranu. „U prirodnim proizvodima ima veliki broj hranljive materije koje prah ne može da zameni”, kaže on. Takođe, ponekad se ne mogu apsorbovati svi nutrijenti i vitamini. Iz tog razloga, on preporučuje ne više od dvije porcije proteina dnevno. Nemojte se u potpunosti oslanjati na koktele i nemojte zanemariti glavne obroke tokom ručka i večere.

2. Unos proteina nakon treninga

Kratak period nakon treninga omogućava vam da popijete proteinski šejk kako biste nadoknadili izgubljene nutrijente, a takvi šejkovi i mikser su postali sastavni atribut tokom planinarenja. teretana. Ako ne čekate da uzmete proteine ​​odmah nakon treninga, možda ćete imati koristi od toga i poboljšati rezultate vježbanja. Dokazano je da je uzimanje proteina nakon treninga korisno i pomaže povratku snage nakon napornog vježbanja, kao i povećanju izdržljivosti i povećanju mišićne mase. Međutim, ove potvrde mogu biti malo pretjerane. Sent Pjer priznaje da je ishrana posle treninga važna, ali je ne treba previše isticati. velika vrijednost. "Generalno je dobra ideja popiti jedan šejk odmah nakon završetka treninga, ali ovaj ritual nije neophodan", objašnjava on. "Nemojte se izluđivati ​​samo zato što niste imali vremena da popijete smoothie odmah nakon što završite s vježbanjem."

Dakle, kako bi se proteinski šejk nakon treninga trebao uklopiti u vašu prehranu? Zavisi od vaših ličnih preferencija. Ranije se vjerovalo da se proteinski šejkovi brže apsorbiraju u želucu, za razliku od običnih proizvoda, i omogućavaju brzu izgradnju mišića zahvaljujući opskrbi hranjivim tvarima. Prema St. Pierreu, nova istraživanja su pokazala da to nije sasvim tačno. Svojim klijentima savjetuje da rade ono što im najviše odgovara. “Ako želite da popijete koktel, to je odlično. Ako želite da jedete, i to je u redu. Bilo koja od opcija je ispravna, a izbor zavisi od vas lično - kaže trener. Bitna je i osjetljivost gastrointestinalnog trakta. Neki ljudi se ne osjećaju dobro ako jedu odmah nakon vježbanja. U ovom slučaju, uzimanje proteinskog šejka bi bilo prikladnije za njih.

Čini se da su proteinski prahovi postali sastavni dio zdrav imidž life, kao i visokotehnološke fitness trekere i sportske cipele. Iako se proteinski šejkovi mogu smatrati pogodnim proizvodom, to ne znači da ih treba redovno uzimati. Zdrava hrana je i dalje glavni izvor vitamina i nutrijenata. Na najbolji način kombiniranjem namirnica iz vaše zdrave prehrane i korištenjem proteinskog praha kao prikladnog i zdravog dodatka.