Vježbe sa bučicama za tricepse kod kuće. Kako napumpati triceps - efikasne vježbe s bučicama

Kao i prije, trening sa slobodnim utezima ostaje učinkovitiji od treninga na blok simulatorima. Što je položaj tijela ili njegovih pojedinih dijelova u vježbi nestabilniji, to je uključeno više mišićnih vlakana.

Produžetak bučice s dvije ruke iza glave

U ovoj vježbi rade svi snopovi mišića tricepsa ramena (medijalni, lateralni, dugi) i ulnarnog mišića. Izvodi se i stojeći i sjedeći:

1. Držeći se s obje ruke, stavite bučicu iza glave, pritiskajući savijene laktove što bliže glavi.
2. Izdahnite: otpustite laktove, naprežući tricepse, u gornjoj tački, ostavite laktove lagano savijene, to će olakšati opterećenje laktova. Ne spuštajte laktove u strane.
3. Udah: Polako spustite bučicu iza glave bez stavljanja težine na vrat.

Ispuni 4 serije od 8-12 ponavljanja.

Stojeći produžetak bučice s jednom rukom

U ovoj izvedbi, ekstenzija tricepsa bučice se izvodi samo jednom rukom. Uključen u rad bočna i duga glava tricepsa, tetiva i lakatnog mišića.

1. Stojeći ili sedeći, podignite ravnu ruku sa bučica iznad glave, četkica se nalazi iznad ramenog zgloba.
2. Udahnite: držeći lakat mirnim, spustite bučicu iza glave bez dodirivanja lopatica.
3. Izdah: otpustite lakat uz napor zbog tricepsa. Ne pomerajte rame sa njegovog mesta, nemojte savijati telo. Ako je potrebno, na kraju možete pomoći tricepsu slobodnom rukom, gurajući podlakticu, ili podupirući rame ispred, radi stabilnosti zgloba.

Ponovi 8-12 ponavljanja po ruci, a zatim promijenite. Dakle 4 seta.

Za više informacija o tome kako se izvodi francuska presa sjedeći i stojeći,

Ekstenzija jedne bučice u naglasku na klupi

Za vježbu će vam trebati horizontalna klupa. Lateralna, duga glava tricepsa i lakatnog mišića rade.

1. S jedne strane - dlanom lijeve ruke i kolenom istoimene noge naslonimo se na klupu. Drugo (desno) stopalo je na podu, a slobodna ruka drži bučicu.
2. Podižemo lakat desne ruke od bučica do tijela, stalno držeći stacionarni položaj od ramena do lakta. Podlaktica okomita na pod.
3. Izdahnite: savijte lakat, dovodeći ruku u ravnu liniju s tijelom, smanjujući tricepse što je više moguće, zadržite sekundu u gornjoj tački.
4. Udah: spustite bučicu još sporije do početne tačke, opuštajući tricepse.

Ponovite za jednu ruku 8–12 puta, zatim promijenite u drugi. Za svaku stranu 4 seta.

Ekstenzija bučice za triceps sa dvije ruke u nagibu

Drugi naziv vježbe je "Skakavac". Izvodi se stojeći naopačke. Osim tricepsa, u rad na održavanju položaja tijela uključeni su i mišići štampe, leđa i nogu.

1. Stojeći, stavite stopala na širinu karlice. U rukama bučice.
2. Nagnite tijelo s ravnim leđima do vodoravne linije, savijajući koljena. Držite leđa mirno, nikad ne zaokruži leđa.
3. Podignite i pritisnite laktove uz tijelo, rame držite nepomično. Podlaktice se slobodno spuštaju s bučicama na pod.
4. Izdah: potpuno ispružite obje ruke paralelno s podom. Držite bučice na sekundu u gornjoj tački.
5. Udahnite: polako i glatko spustite bučice do početne tačke.

Završeno 8-12 ponavljanja kao i obično - 4 serije.

Ekstenziju jedne ruke sa bučicama koje stoje u osloncu

Tehnika vježbe slična je prethodnoj verziji ekstenzije s dvije ruke, ali je malo pojednostavljena zbog naglaska na jednoj ruci.

1. Stopala zajedno, savijajući koljena, nagnite leđa pravo naprijed, oslonite podlakticu na butinu, stabilizirajući položaj. Druga slobodna ruka drži bučicu.
2. Kao iu prethodnoj verziji, pritisnite lakat uz tijelo, lagano podižući rame i okrećući tijelo prema bućici. Podlaktica je labava ispod.
3. Izdah: puna ekstenzija lakta, pauza.
4. Udah: Polako spustite bučicu.

Uradite jednu stranu, a zatim promijenite ukupno - 4x8-12.

Opcija broj 2

Varijanta pretpostavlja isti položaj tijela i tehniku ​​ekstenzije, razlika je samo u naglasku na nogama.

1. Stopala spojena, desnom nogom napravite korak unazad, zauzevši položaj polu-užeta - desna noga je ravna na prstu, koleno lijeve noge je pod pravim uglom.
2. Oslonite lijevi lakat na lijevu butinu.
3. Desna ruka s bučicama je pritisnuta uz tijelo, tijelo je također lagano okrenuto.
4. Izdah: desna ruka izvodi punu ekstenziju bučice.
5. Udahnite: polako spustite bučicu nadole.
6. Promijenite položaj u podu užeta na drugu stranu izvodeći produžetak na lijeva ruka 8-12 puta. Za svaku ruku 4 pristupa.

• Za kvalitetno proučavanje tricepsa s bučicama nije potrebna velika težina.
• Kako sporije ispunićeš faza opuštanja(smanjenje težine), što će triceps dobiti veće opterećenje, stoga će biti bolje pumpan.
• Napravite kratku pauzu na vrhu, izvodite ekstenziju brže od fleksije.

cure možete manje intenzivno raditi na tricepsima, za tonus ovog problematičnog područja to je dovoljno 3 serije od 15-20 ponavljanja sa malom težinom. Glavna stvar je peckanje na posljednjim ponavljanjima.

Vježbe za triceps sa bučicama u video formatu

Treningu tricepsa se ponekad ne posvećuje dovoljno pažnje, smatrajući da je važnije razvijati bicepse za poboljšanje fizičke kondicije. Međutim, ovaj pristup može dovesti do mišićne asimetrije ruku. Dobro razvijen triceps pomaže u održavanju tonusa mišića ruke, sprječavajući opuštanje njenog gornjeg dijela - problematično područje i za žene i za muškarce. To treba da treniraju svi, bez obzira na pol, i uopšte nije neophodno ići na to teretana, vježbe sa bučicama možete izvoditi kod kuće.

Anatomija i funkcije tricepsa

Triceps mišić ruke, nazvan triceps, nalazi se na stražnjoj strani ramena. Udio tricepsa u ukupnom volumenu mišićne mase gornjeg ekstremiteta je skoro 70%. Ovaj mišić se sastoji od tri međusobno povezane glave:

• dugačak, koji dolazi iz subartikularnog tuberkula lopatice;
• bočni, koji potječu od vanjskog dijela humerusa u obliku snopova mišića i tetiva;
• medijalno, počinje mesnatim zadebljanjem na stražnjoj strani srednje trećine ramena.

Povezujući se, glave prelaze u tetive (široke i ravne), pričvršćene za olekranon lakatne kosti.

Duga glava tricepsa je odgovorna za pomicanje ruke unazad i dovođenje do tijela. Kada se triceps ispruži, biceps se savija. Sva tri mišićna snopa protežu rame u zglobu lakta. Sve vježbe snage koje razvijaju tricepse temelje se na njegovoj glavnoj funkciji - ekstenziji ruku.

Napumpajte tricepse - vježbe kod kuće

Za kvalitativno proučavanje triceps mišića ruke, potrebno je prije svega koristiti vježbe fleksije-ekstenzije sa slobodnom težinom, a ne izolacijske pokrete na simulatorima. Stoga možete i kod kuće provoditi efikasan trening za koji su vam potrebne samo bučice.

Podizanje bučice iza glave s dvije ruke

Ovim pokretom izolovano rade sve tri glave tricepsa, duga greda prima nešto veće opterećenje. Kretanje se povećava volumen mišića i snagu gornjih udova, razvija njihovu fleksibilnost i opseg pokreta.

1. U cilju kontrole ispravna tehnika postavljen ispred ogledala. Noge široko raširene zglobovi kuka stajati čvrsto na podu. Mišići štampe i leđa su napeti, stabiliziraju tijelo. U donjem dijelu leđa fiksiran je prirodni otklon koji se održava tijekom cijelog trajanja vježbe. Pogled je usmjeren naprijed.
2. Bučica se uzima sa obe ruke tako da unutrašnji deo disk leži na dlanu, i thumbs pokrio šipku za bučice. Projektil se podiže iznad glave, držeći ga preko vrha glave ispruženih ruku.
3. Dok udišete, bučica se glatko spušta iza glave do pravi ugao na laktu. U ovom slučaju, laktovi ne bi trebali odstupiti u stranu.
4. U donjem položaju, pauzirajte 1-2 brojanja, pokušavajući da osjetite istezanje ciljanog mišića.
5. Snažnim naporom tricepsa, uz izdisaj, stisnite bučicu prema gore.
6. Projektil se ponovo spušta, ne dozvoljavajući odmor u gornjem položaju.

Na svim tačkama putanje, ramena i laktovi ne mijenjaju svoj položaj. Pokreću se samo podlaktice. Bučica se spušta kontrolisano i polako, a podiže snažno i brzo.

Uradite 10-15 ponavljanja u 3-4 serije.

Potisak bučicama u stojećem položaju vrši pritisak na vaša leđa, pa ako imate problema sa ovim područjem, možete trenirati u sjedećem položaju.

Potisak bučica iza glave jednom rukom

Ova se opcija razlikuje od prethodne po tome što ruke rade naizmjenično u njoj. Vježba vam omogućava da napumpate tricepse, omogućava vam da eliminišete neravnotežu mišića u rukama i zatežete problematično područje ovog dela tela.

1. Nakon što su se smjestili stojeći sa rastavljenim nogama u širini ramena, jednom rukom uzimaju bučicu i podižu je tako da je dlan okrenut naprijed.
2. Na inspiraciji, polako i glatko savijte ruku držeći teret tako da projektil bude iza glave. Savijanje se vrši polako i glatko, bez "spuštanja" tereta. U pokretu je uključena samo podlaktica, a rameni dio ostaje nepomičan.
3. U donjoj tački, triceps treba istegnuti što je više moguće. Ovdje se morate zadržati na 1-2 računa.
4. Uz kontrolirani napor mišića, radna ruka se ispravlja. Ovaj pokret je praćen izdisajem.

Nakon završetka potrebnog broja ponavljanja jednom rukom, sve radnje se reproduciraju drugom. Ovo će biti 1 set. Prijelaz iz jedne ruke u drugu odvija se bez odmora. Uradite 3-4 takva seta od 10-12 ponavljanja na svakoj strani.

Kako radna ruka ne bi "hodala" tokom bench pressa, dozvoljeno je držati je drugom (fotografija).

Ova vježba se može izvoditi i u sjedećem položaju.

Video: Izvođenje potisaka s bučicama iza glave na različite načine

Savijena ekstenzija bučice

Trening u ovoj verziji može "potaknuti" rast tricepsa zbog posebnog kuta udara na mišić.

1. Ležeći postrance na klupu ili drugu podlogu koja je zamenjuje, treba da zauzmete položaj sa osloncem na levi dlan i koleno. Desno stopalo je na podu i pomaže u održavanju ravnoteže. Važno je da torzo bude u vodoravnom položaju: ako su ramena primjetno viša od kukova, opterećenje tricepsa će se smanjiti.
2. Uzimaju bučicu (dlan okrenut prema tijelu) i dovode lakat do linije leđa ili malo više, dok savijaju ruku. Ugao u laktu je ravan, podlaktica je okomita na pod.
3. Duboko udahnite, zategnite tricepse i ispravite ruku koja drži bučicu. Veoma je važno da ruka od ramena do lakta ostane nepomična.
4. Gornja pozicija će biti pozicija u kojoj konačno ispravljena ruka treba da bude u liniji sa trupom ili nešto više. Dostizanje ove tačke je praćeno izdisajem. Ovdje morate napregnuti ciljni mišić što je više moguće i zadržati se 1-2 brojanja.
5. Projektil se vraća u prvobitni položaj, ne zaboravljajući nepokretnost nadlaktice.
6. Nakon što završe potreban broj ponavljanja, preslikavaju početnu poziciju i rade isto.

Ponavljanja koja se izvode jednom i drugom rukom bit će 1 set. Ukupno se prave 3 takva seta, 10-12 puta sa svake strane.

U trenutku maksimalnog ispružanja ruke unazad, mišić tricepsa prima statičko opterećenje, što dovodi do uključivanja mišićnih vlakana koja ostaju neiskorištena u drugim vježbama.

Video: Tehnika ekstenzije savijene ruke s bučicom

Za dodatno opterećenje mišića tricepsa tokom pokreta prema gore, možete lagano okrenuti zglob radne ruke tako da palac bude usmjeren prema gore.

Ova vježba zahtijeva strogo pridržavanje ispravna tehnika. Ako su laktovi u početnoj poziciji postavljeni ispod linije leđa, mišić tricepsa neće dobiti potpunu studiju. Efikasnost lekcije će biti minimalna ako ruka nije potpuno ispružena tokom ekstenzije (to se često dešava zbog prevelike težine).

Ako imate iskustva s treningom, možete raditi ekstenziju na padini istovremeno s obje ruke. U takvoj vježbi nema potpore, a torzo ćete morati držati gotovo horizontalno zbog mišića leđa. Stoga se ova opcija ne preporučuje sportistima sa problemima u kičmi, kao ni onima čija mišićna masa leđa nije dovoljno razvijena.

Ekstenzija ležeće bučice (francuski pres)

Ova vježba posebno opterećuje mišiće tricepsa, eliminira mlohavost stražnjeg dijela ramena.

1. Uzimajući dvije bučice, smjeste se ležeći na vodoravnoj klupi. Ruke koje drže tegove su podignute iznad njih. Potpuno su izvučeni i nalaze se pod pravim uglom u odnosu na telo sportiste. Ruke drže bučice hvatom tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
2. Nakon udisaja, savijanjem ruku u laktovima, bučice se spuštaju približno do linije ušiju.
3. U donjem položaju, pauzirajte nekoliko sekundi, fokusirajući se na istezanje tricepsa.
4. Uz mišićni napor, bučice se stisnu, razgibaju ruke i stisnu tricepse. Istovremeno se radi i izdisaj.

Uradite 10-15 ponavljanja u 3-5 serija.

Na svim tačkama putanje ne treba dozvoliti da se laktovi rašire u stranu i da se kreću napred-nazad prateći bučice.

Neki profesionalci savjetuju da u početnom položaju ruke ne budu sasvim okomite, već s blagim nagibom prema glavi. To vam omogućava da jače istegnete ciljne mišiće u trenutku kada se projektil spusti iza glave.

Video: Tehnika ekstenzije ležećih bučica

Potisak s bučicama za tricepse ležeći

Ova verzija bench pressa koristi sva tri snopa tricepsa.

1. Držeći bučice, leže na horizontalnoj klupi (ako je težina značajna, poželjna je pomoć partnera).
2. Ruke sa tegovima se podižu okomito na telo. Nalaze se u nivou ramena. Bučice treba držati neutralnim hvatom (ruke okrenute jedna prema drugoj).
3. Prilikom udisanja, težina se spušta prema dolje, savijajući ruke u zglobovima laktova. U ovom slučaju, laktovi se ne bi trebali odvojiti u stranu, oni gledaju naprijed i kreću se prema dolje.
4. Nakon drugog odlaganja na dnu, oni počinju podizati bučice prema gore sve dok ruke nisu potpuno ispružene.
5. Nakon što su ispravile ruke, drže ih nekoliko sekundi, dok naprežu tricepse, i ponovo spuštaju ruke prema dolje.

Ova vježba se može raditi i sa šipkom, ali bučice postavljaju više zahtjeva za održavanje ravnoteže, pa ova opcija može biti teža.

Video: Kako raditi potisak s bučicama na tricepsu ležeći

Tehnički savjeti i trikovi za izvođenje vježbi snage za triceps kod kuće

Profesionalci često govore o preporučljivosti selektivnog treninga za svaki od snopova mišića tricepsa. Zapravo, sve vježbe za triceps rade na tri glave gotovo podjednako.

Kroz određene pokrete fokus možete prebaciti samo na pojedinačne grede: u treningu tricepsa položaj ruku igra važnu ulogu. Dakle, kako bi se intenzivnije opteretile medijalne i lateralne glave, preporučuje se lagano raširiti laktove u stranu, dok okrećete četku. Za aktiviranje duge glave izvode se vježbe koje se baziraju na podizanju ruku i stavljanju ih iza glave. Ako je palac radne ruke usmjeren prema gore s dlanom okrenutim prema unutra, aktivira se u većoj mjeri vanjski dio triceps mišića.

Kada trenirate tricepse, uvijek je vrijedno zapamtiti položaj laktova. Koju god vježbu izvodite, morate ih držati dovoljno blizu jedno drugom. Prilikom povlačenja ruke unazad, lakat aktivne ruke ne bi trebao pasti: to uključuje deltoide i skida opterećenje s tricepsa. Prilikom ekstenzije ne treba dozvoliti blokadu u zglobu lakta, nepotrebno ga opteretiti. Ugao fleksije u ovom zglobu treba da bude približno 90 stepeni.

Ne ciljajte svoje tricepse više od jednom sedmično. Općenito, jedan trening ne bi trebao uključivati ​​više od pet vježbi, optimalno tri ili četiri. Da bi se povećala efikasnost treninga, preporučuje se izmjenjivanje časova sa različitim nivoima intenziteta: laganim, srednjim i teškim (nakon čega mišićima obično treba nekoliko dana odmora).

Treba napomenuti: triceps mišić ramena je aktivno uključen tokom treninga na prsima - to je njegova biomehanika. Stoga, prilikom sastavljanja programa obuke treba voditi računa o danima rada prsnih mišića a tricepsi su bili što je moguće udaljeniji.

Rad na tricepsu ne uključuje ozbiljne težine: bolje je koristiti srednje težine. Kako se mišići razvijaju, opterećenje treba povećavati, ali ovaj proces ne treba forsirati. Čitanje („prljavo ponavljanje“) je u ovom slučaju neprikladno.

Trening tricepsa zahtijeva visoku koncentraciju na rad mišića i savršenu tehniku ​​za svaki pokret.

Ako fizička spremnost dozvoljava, intenzivan trening- supersetovi, u kojima jedna vježba slijedi drugu bez pauze za odmor. Takvi setovi se mogu sastojati od pokreta za razvoj mišića tricepsa ili suprotnih mišićnih grupa (triceps-biceps). Trening u ovom režimu pomoći će u prevladavanju platoa treninga.

Dobro razvijen triceps je atraktivno olakšanje ruku i prevencija mlohavosti stražnjeg dijela ramena. Trening ovog mišića je vrlo varijabilan, tako da kod kuće, uz minimalnu opremu, možete napraviti program treninga i postići zapažen rezultat.

Triceps- Ovo je mišić tricepsa, koji čini do 70% zapremine ruke. Stoga će veličina vaše "kantice" ovisiti o masivnosti ovog mišića.
Nije tajna da muškarci jure za hipertrofijom, dok devojke žele da im ruke budu utegnute.

Za oboje postoji rješenje - to je trening s bučicama. Ako kod kuće imate mali set bučica različite težine, onda nema potrebe da plaćate skupo članstvo u teretani, cilj se može postići kod kuće. Na osnovu ideja kako bi vaše ruke trebale izgledati, trebali biste sastaviti program treninga.

Struktura i funkcije tricepsa

Kao što naziv govori, opisana mišićna grupa sastoji se od tri glave (snopova):

1. medijalni;
2. bočno;
3. dugo.

Vježbe za triceps s bučicama podjednako uključuju sve snopove, naglasak se mijenja tek kada se promijeni oblik pokreta.

Imajte na umu da treba dati dugu glavu tricepsa Posebna pažnja, budući da je upravo ovaj dio tricepsa mnogima „slaba karika“, odnosno zaostaje.

Bilo bi lijepo razumjeti koju funkciju mišić obavlja, što bi mu omogućilo efikasno opterećenje za kasniji rast. Glavni zadatak tricepsa je ispružiti ruku u zglobu lakta..
Duga glava ima još jednu funkciju, a to je da povuče ruku unazad ili da je približi tijelu.

Vježbe za triceps sa bučicama

Nakon što ste se pozabavili funkcijama, možete se detaljnije zadržati na opisu vježbi za triceps s bučicama. Posebno je zgodno što za nastavu možete kupiti par sklopivih bučica i koristiti ih kod kuće. Odmah rezervirajmo da se sve vježbe mogu koristiti i za povećanje volumena i za davanje potrebnog mišićnog tonusa.

French press sa bučicama

To je jedan od glavnih pokreta za masovno okupljanje. Izvodi se uglavnom ležeći, dok druga dva primaju nešto manje opterećenje. Možete to raditi s jednom ili dvije bučice odjednom, ali uključeno početna faza, za bolji “osjećaj” mišića preporučuje se uzimanje jednog projektila.

Bench press iza glave

Također je prihvatljivo izvoditi i sa dvije i sa jednom bučicom. Jedna od najpopularnijih vježbi za trening kod kuće, jer ne zahtijeva puno prostora. Važna stvar koju treba zapamtiti je istezanje mišića na dnu amplitude.. To će dodatno stimulirati rast mišića, jer je teško postići osjećaj istezanja tokom drugih vježbi. Prilikom pritiska s dvije ruke, također je važno osigurati da postoji dovoljna napetost mišića.

Savijeni produžetak ruke

Idealno kao vježba za završetak treninga za tricepse. Veliki broj ponavljanja (od 15 do 20) omogućava vam da dobijete efekat takozvanog pumpanja, kada se mišići napune krvlju, čime se rasteže fascija koja je neophodna za rast brzih mišićnih vlakana. Dozvoljeno je izvođenje sa jednom i sa obe ruke, ali za bolji osećaj kontrakcije preporučuje se ekstenzije raditi sa svakom rukom posebno.

Kako pravilno trenirati tricepse

Ovisno o ciljevima (masa, reljef, toniranje), odabire se broj ponavljanja i težina težine.

• cilj je volumen. Broj ponavljanja u rasponu od 8-12. 4 serije za svaku od gore navedenih vježbi.
• cilj je teren. 20-30 ponavljanja u 5 serija.
• cilj je ton. 15-20 ponavljanja, 3 serije.

Prilikom rada na masi važna je uzeta težina. Pokazatelj ispravno odabrane težine je nemogućnost dovršetka pristupa, odnosno neuspjeh (trebalo bi se dogoditi nakon 10-12 ponavljanja). Drugi važno pravilo, bez kojih je rast mišića nemoguć - ovo je progresija opterećenja. Kada radite vježbe za triceps s bučicama, važno je postepeno povećavati težinu svakim treningom.

Ako vam je cilj olakšanje, onda s ovim u velikom broju ponavljanja glavna briga je peckanje u mišićima. Utezi se koriste male, 5-6 pristupa.

Za djevojčice, vježbe za triceps treba izvoditi s malom težinom (5-7 kg). Za održavanje potrebnog mišićnog tonusa bit će dovoljno napraviti oko tri pristupa za svaki.

Kada trenirate, posebno ako želite da izgradite mišiće, to je važno

Zdravo, prijatelji. prelepa figura ne samo vitki, već i pristali. Stoga se ponovo okrećemo temi fitnesa.

A danas ćemo saznati koje i kako najbolje izvesti vežbe za triceps sa bučicama i čemu tačno služe.

Pitanje anatomije

Triceps se inače naziva triceps mišić - ima tri glave (grede) odjednom, koje se nazivaju i potkovica tricepsa.

Uobičajeno je da se odnosi na broj onih dijelova tijela koji najjasnije čine vizualni prikaz figure.

A sada na drugi način

Leži na klupi

Ovaj trening također uključuje latissimus dorsi mišić.

Zauzmite početni položaj - ležeći na horizontalnoj klupi, podignutih ruku i savijenih u laktovima. Držite bučice spuštene blizu glave, okrenite dlanove jedan prema drugom.

Ispružite ruke podižući bučice prema gore. Pazite da laktovi ne odstupaju u stranu.

Spustite ruke nazad u početni položaj.

Moguće je i jednostavno ležanje na podu. Dizajniran je za početnike, a pogodan i za žene.

Produženje ruke s bučicom iza glave

Također je jedan od najpopularnijih i najjednostavnijih.

Razrađuje dugi snop mišića.

Izvodi se sjedeći ili stojeći.

Prvo, bučica se drži iznad glave, ruka se podiže okomito prema gore.

Na inspiraciji, ruka se savija u laktu, težina pada iza vrata.

Dok izdišete, vratite se u početni položaj, podižući ruku ponovo okomito prema gore.

Kako bi se osiguralo čistije izvođenje vježbe, ruka s utegom je fiksirana drugom rukom.

To možete učiniti na dva načina - ili tako što ćete uhvatiti lakat slobodnom rukom ili ramenom.

Bitan:tokom izvođenja držite stomak u napetosti, ne dozvolite da vam se donji deo leđa previše savija.

Savijen preko ruke nazad

Jednostavan i efikasan trening svih snopova mišića tricepsa. Omogućava vam da dodate volumen, naglasite reljef. Koristan je i za djevojčice - pomaže u uklanjanju mlohavosti stražnje strane šaka, poboljšava oblik.

Stanite na stolicu (ili klupu), naslonite koleno i dlan jedne ruke na nju za ravnotežu na istoj strani kao i koleno.

Druga noga je na podu kao oslonac.

Nagnite torzo tako da bude paralelan s podom.

Leđa su ravna, vrat je poravnat u nivou. Uvucite stomak, zategnite trbušne mišiće.

Uzmite bučicu u drugu ruku, savijte je pod pravim uglom.

Dok udišete, podignite ruku tako da dio iznad lakta bude paralelan s podom. Podlaktica (ruka od lakta do šake) je istovremeno usmjerena prema dolje.

Dok izdišete, ispružite ruku unazad, potpuno se ispravljajući.

Učvrstite ga u ovom položaju, napnite tricepse što je više moguće, držeći teret u ovom položaju nekoliko sekundi.

Na udah, spustite ruku u početni položaj.

Kompleks najbolje vežbe namijenjeno ženama predstavljeno je u ovom videu

Ovo je muška verzija

Šta zapamtiti

• Za efikasno pumpanje dovoljna su 2-3 treninga sedmično.
• Da bi razvoj bio skladan, a figura proporcionalno građena, slijedite osnovne vježbe ciljanje nekoliko mišića odjednom.

A kako trenirate, kako uljepšavate posebno svoje ruke? Čekam vaše mišljenje u komentarima, prijatelji. Vidimo se uskoro!

U kojim slučajevima vam mogu zatrebati vježbe s bučicama za tricepse:

1. Završiti triceps nakon izvođenja osnovnih vježbi.

2. Treniraš kod kuće i nemaš šipku.

3. Povrijeđeni ste i ne možete koristiti uteg objema rukama.

U svim ovim situacijama možete koristiti bučice u svojim treninzima. Međutim, ako imate priliku da radite sa utegom i nema povreda, obavezno uključite u trening, kao što je bench press sa uskim hvatom ili sklekovi na šipkama.

Glavni pokret pri izvođenju vježbi za triceps je produženje ruke u zglobu lakta. Prilikom njihovog izvođenja potrebno je fokusirati se na to da laktovi tokom pokreta ostaju na jednom mjestu. Ako počnete pomicati laktove, drugi mišići (na primjer, ramena ili leđa) počinju preuzimati dio opterećenja od tricepsa. To utiče na efikasnost i ne dozvoljava vam da u potpunosti razradite tricepse.

Francuski potisak sa bučicama sedeći sa jednom rukom

Početna pozicija:

• Sedite na klupu, po mogućnosti sa osloncem za leđa.
• Noge oslonite na pod, leđa držite uspravno.
• Uzmite bučicu u ruku i podignite je iznad glave.
• Raširite ruku s bučicom sa prstima od sebe.
• Dok udišete, savijte ruku u laktu, spuštajući bučicu iza glave.
• Držite lakat nepomičan.
• U dnu pokreta pokušajte istegnuti tricepse što je više moguće.

Ovu vježbu možete raditi i stojeći.

Sjedeći francuski potisak s bučicama s dvije ruke

Čini se da ova vježba omogućava korištenje velikih utega, zbog činjenice da se izvodi s dvije ruke. Ako nemate šipku, možete je koristiti kao osnovu.

Kada koristite velike utege u ovoj vježbi, može se pojaviti nekoliko tehničkih poteškoća. tačke na koje treba obratiti pažnju:

1. Ne izvodite ovu vježbu dok stojite. Da biste održali ravnotežu, zaokružite leđa, prekršivši tehniku ​​izvođenja.

2. Obavezno koristite klupu sa osloncem za leđa. Bez podrške za leđa, lako možete izgubiti ravnotežu.

3. Kada je bučica jako teška, ne možete je samo podići i podići preko glave.

4. Ako na posljednjim ponavljanjima radite "ponosno sami", može doći do "neuspjeha" i morat ćete spustiti bučicu na pod iza sebe. Vodite računa o tome tako što ćete unaprijed pripremiti mjesto za pad bučice.

Početna pozicija:

• Sedite na klupu sa osloncem za leđa (obavezno).
• Oslonite noge na pod. Uzmite bučicu u ruke i stavite je na koljeno.
• Uzmite donje palačinke. Zatim podignite bučicu i stavite je na rame.
• Stavite ruke udobno ispod palačinki i stisnite ih. Držite bučicu iznad glave sa ispravljenim leđima.
• Dok udišete, savijte laktove, spuštajući bučicu iza glave.
• Dok izdišete, ispravite ruke vraćajući se u početni položaj. Držite laktove mirno.

Morate spustiti bučicu ovako: prvo je stavite na rame, a zatim je lagano spustite na koleno.

Savijena ekstenzija bučice

izolovana vežba. Dobro je koristiti za završetak tricepsa nakon.

Početna pozicija:

• Uzmite bučicu u jednu ruku.
• Oslonite se na klupu drugom rukom i kolenom, kao da izvodite veslanje bučica u nagibu. (Druga opcija: nagnite se naprijed i naslonite ruku na klupu. Obje noge su na podu.)
• Vrati lakat nazad.
• Dok izdišete, ispružite ruku unazad bez pomeranja lakta.
• Dok udišete, polako vratite ruku u prvobitni položaj.

Ova vježba je slična .

Početna pozicija:

• Uzmite bučice u ruke i legnite na klupu.
• Podignite bučice ispred sebe sa ispruženim rukama.
• Dok udišete, spustite bučice na glavu, savijajući laktove.
• Držite laktove u istom položaju.
• Dok izdišete, ispružite ruke snagom tricepsa, vraćajući se u početni položaj.

Bučice se mogu spustiti na čelo, ili ako su velike, onda iza glave do tjemena. Tokom cijelog pokreta, laktovi trebaju ostati u jednoj tački.

Izolovana "završna" vježba za tricepse.

Početna pozicija:

• Uzmite bučicu u ruku i legnite na klupu.
• Podignite bučicu ispred sebe, okrećući četku prema nogama.
• Slobodnom rukom uhvatite bučicu za biceps ruke kako biste nepomično fiksirali lakat.
• Dok udišete, spustite bučicu prema sebi, savijajući ruku u laktu.
• Dok izdišete, ispravite ruku nazad u početni položaj.

Triceps je mala mišićna grupa, tako da se može trenirati 1-2 puta sedmično. Broj ponavljanja je 8-12. Broj pristupa 3-4. Vrijeme odmora između serija je od 40 sekundi do 1,5 minuta. U treningu je najbolje kombinirati vježbe sa utegom i bučicama. Ovim pristupom mišići će dobiti maksimalno opterećenje.

Kada koristite vježbe s bučicama, potrebno je promatrati progresiju opterećenja na isti način kao i u bilo kojoj drugoj vježbi. Stoga, kako bi trening donio rezultate, potreban vam je veslanje bučica koje vam omogućavaju stalno povećanje radne težine, ili barem naslagane bučice. Ako trenirate sa istom težinom, neće biti rezultata.