Sušení těla pro dívky c. Sušení těla pro ženy doma: pravidla a doporučení

Mezi mnoha způsoby, jak dotáhnout postavu k dokonalosti, je jedním z nejosvědčenějších a nejzaručenějších vysoušení těla. Pokud něžné pohlaví nemá možnost za tímto účelem navštívit posilovnu a najmout si individuálního trenéra, nebuďte naštvaní. Tato metoda je docela vhodná pro implementaci doma.

Co je sušení těla?

Sušení těla pro dívky doma zahrnuje hubnutí, aby se tělo udrželo v dobré kondici a vytvořily požadované elastické formy. Současně se procento tuku v těle sníží na ideální ukazatele.

Pokud chcete tělo sušit doma, musíte dodržuj pravidla a neustále na sobě pracovat.

Sada cviků navržená tak, aby se svaly vrátily do normálu, A správná výživa pomůže poskytnout tělu potřebné prvky. K tomu budete muset vypočítat spotřebované sacharidy, bílkoviny a tuky doma.

oblíbený:

• ✅ Sušení těla pro muže - menu a soubor cvičení
• ✅ Jak si může holka za týden doma napumpovat prdel?
• ✅ Jak rychle odstranit spodní břicho doma?
• ✅ Jak odstranit žaludek a boky doma pomocí cvičení?
• ✅ Jak zhubnout na obličeji - cvičení, výživa, masáže a masky

Při osušení těla je potřeba zkonzumovat sacharidy - asi 120 g, tuky - maximálně 30 g a bílkoviny do 130 g.

• Vyžaduje stálý příjem vody alespoň dva litry denně.
• Nedoporučuje se pít sycené a alkoholické nápoje.
• Musíte snížit příjem kávy.
• Používáme pouze čisté minerální voda nebo vařená, vychlazená voda.

Vyvážená strava, použití požadovaného množství vody a přítomnost speciální sady cvičení vám pomůže dosáhnout dokonalého tvaru doma.

Nutno podotknout, že mnozí vnímají sušení těla jako metoda hubnutí. Efekt hubnutí je samozřejmě přítomen, ale je potřeba nejen odstranit tukové záhyby nebo povislou kůži, ale také Uložit normální stav svaly.

Sednout si k osušení těla doma, dívky potřebují zdržet se velkého množství jídla. Okamžitě se z něj zatíží žaludek a všechny procesy v gastrointestinálním traktu jsou inhibovány. Nedochází také k žádnému stahujícímu účinku na pokožku.

Pro dívky sušení těla doma znamená:

• hořící podkožního tuku;
• snížení hmotnosti;
• udržení svalového tonusu.

Proces hubnutí doma je složitý a zodpovědný. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, potřebujete dodržujte doporučení.

Sušení těla doma pro dívky se skládá z několika pokynů:

• Kombinovaný a správně navržený výživový program doma. Na tom bude záviset více než 70 % úspěšného výsledku;
• Výběr cvičení a sady zátěží doma;
• Nezbytné vybavení pro fyzické cvičení. Pokud to není k dispozici a není možné požádat o dočasné použití, neměli byste být naštvaní. Vše lze nahradit improvizovanými materiály. Pro použití doma jsou vhodné jakékoliv činky nebo vlastnoručně vyrobené závaží.

Pomáhá správné osušení těla doma zhubnout minus 10-15 kg.

Chcete-li zhubnout doma, potřebujete aplikujte 10 základních principů:

• Provádění přípravy. Chcete-li to provést, musíte jeden čistit každý den po dobu asi týdne. škodlivý produkt z vaší stravy. Tím snížíte příjem kalorií;
• Postupně začínáme sportovat i doma. Dobré je i ranní cvičení. Přispívá ke zvýšení tonusu hlavních svalů;
• Dva předchozí body dávají stresovou situaci, jak pro ženu, tak pro její tělo. Kompenzujte to odpočinkem, dobrým spánkem (nejméně 8 hodin denně), nedovolte neurózu;
• Odstraňte sacharidy. Velké množství jich najdeme ve sladkostech a rychlém občerstvení;
• Začněte zavádět do jídelníčku cereálie a celozrnné pečivo;
• Vybírejte potraviny s nízkým glykemickým indexem;
• Zásobte se snadno stravitelnými bílkovinami (dietní maso, ryby, luštěniny, ořechy);
• Snižte příjem soli;
• Přijímejte jídlo 4krát denně. Nepřejídat se;
• Necvičte 2 hodiny po jídle.

Jak sušení těla ovlivňuje hubnutí?

O výhodách sušení pro tělo již bylo opakovaně řečeno. Jeho přínos spočívá v získání elastických forem a zlepšení fungování celého organismu.

Sušení těla má řadu kontraindikací. Kategoricky je zakázáno sušit tělo:

• Během těhotenství a kojení;
• Při problémech s kardiovaskulárním systémem;
• S gynekologickými onemocněními;
• Při selhání ledvin resp vážná onemocnění střeva.

Výživový program pro dívky při sušení těla

Sušení těla pro dívky doma znamená správnou a vyváženou stravu. Jídlo by mělo být zdravé a nízkokalorické.

Je nutné snížit množství spotřebované soli. Dále je důležité zvýšit příjem syrového ovoce a zeleniny, stejně jako zařadit do jídelníčku libové maso, ryby a mléčné výrobky(nízké kalorie).

Výživa a dieta

Sušení těla doma zahrnuje příjem určitého počtu kalorií během dne. Celkový počet kalorií za den denně by neměla přesáhnout 1700 kcal.

Přitom sacharidy jsou cca 120 g, tuky maximálně 30 g a bílkoviny do 130 g. Tyto výpočty jsou provedeny pro dívku, jejíž váha je cca 65 kg a její věk je od 25 do 35 let. .

Pokud vaše data překračují věkovou kategorii, pak množství sacharidů klesá. A naopak. Pokud jste mladší než uvedený věk, je třeba zvýšit množství sacharidů.

• Při sušení těla je vyloučeno hladovění. Pokud se chcete najíst, pak si můžete dovolit lehké občerstvení mezi hlavními jídly.
• Alkohol je zakázán i v malých dávkách.
• Důležité jíst bílkoviny. Podporuje nasycení a dodává lidskému tělu důležité látky.
• Během procedury byste měli jíst co nejvíce zeleniny a ovoce.
• příjem vody by měla být větší než 2 litry. Tím se urychlí proces očisty těla od škodlivých látek.

Přibližná dieta pro sušení těla doma:

1. Ráno začíná jídlem čistá voda. Po půl hodině můžete jíst kaši a bílkoviny z vajec. To vše se zalije šťávou. (Lze nahradit ovocem).
2. Po půl hodině jídlo zopakujte. Kaši nahradíme jiným druhem a přidáme kuřecí maso a zeleninu;
3. Při dalším příjmu: kaše s olivovým olejem + kuřecí prsa + zelenina;
4. O dvě hodiny později: kaše + prsa nebo ryba + banán;
5. Svačinu děláme s tvarohem s přídavkem lněného oleje;
6. Další jídlo bude až 2 hodiny po cvičení. Někde uprostřed tréninku můžete použít proteinový koktejl a voda. Zásobu bílkovin na závěr opět doplníme koktejlem;
7. Po fyzické námaze můžete jíst podle stejného principu jako před obědem. Před spaním vypijte kefír s nízkým obsahem tuku.

Porce by měly být malé!

Schválené produkty

Při sušení těla se podporuje používání mléčných výrobků. Nízkotučný kefír zlepšuje trávení, odstraňuje toxiny. Tvaroh nasytí tělo potřebným množstvím vápníku.

Povolené produkty pro dívky při sušení těla:

• dietní maso dušené;
• obiloviny (ovesné vločky, hnědá rýže, pohanka);
• plody moře;
• ryby (losos, pstruh);
• mléčné výrobky;
• ze zeleniny (rajčata, sladká paprika, zelí, dýně, brambory);
• zelenina (petržel, kopr, špenát);
• ovoce;
• luštěniny;
• houby;
• ořechy;
• rostlinný olej.

Maso používat pouze dietní. Například králík, krůta, kuřecí řízek. Smažené a uzené maso je zakázáno.

Menu na týden

Sušení těla pro dívky doma zahrnuje vyvážené a zdravé menu. Menu pro dívky obsahuje sadu speciálních produktů, které budou přispívají k udržení tonusu svalového systému a redukci podkožního tuku.

Týdenní menu pro sušení těla pro začátečníky doma je nízkokalorické potraviny. V jídelníčku na týden je bezpodmínečně nutné zahrnout příjem masa a ryb.

Dieta pro dívky při sušení těla by měla zahrnovat konzumace mléčných výrobků kromě tvarohu, fermentovaného pečeného mléka a kefíru.

Připomínka:

• Porce by měly být malé, ale syté.
• Dieta při sušení těla eliminuje hladovění.
• Stravování - 5-6 porcí denně.
• To vše musí být doprovázeno fyzickými cvičeními, jinak bude nereálné dosáhnout požadovaných forem.

Menu pro sušení těla dívek doma na týden:

1. Snídaně: ovesné vločky na vodě a 2 vařené bílky, neslazený zelený čaj;
2. Svačina: 1 banán;
3. Oběd: zeleninová polévka, 150 g vařeného hrudí s vařenou zeleninou;
4. Svačina: nízkotučný jogurt;
5. Večeře: 100 g nízkotučného tvarohu.

1. Snídaně: pohanková kaše, 2 bílkoviny, černý chléb s nízkotučným plátkem sýra;
2. Svačina: ovoce;
3. Oběd: kaše, dušená ryba se zeleninou;
4. Svačina: nízkotučný tvaroh;
5. Večeře: zeleninový salát a krajíc černého chleba.

1. ovesné vločky se sušeným ovocem, 2 proteiny;
2. smoothies;
3. zeleninová polévka, bramborová kaše a dušené ryby;
4. 1 nízkotučný jogurt;
5. zeleninový salát, dušené kuřecí řízek.

1. 100 g nízkotučného tvarohu s medem;
2. 1 tvaroh (nízkotučný);
3. polévka s hráškem a rýží, dušená zelenina a maso;
4. ovocný salát;
5. 200 g nízkotučného tvarohu.
6. v noci - kefír.

1. ovesná kaše, 2 bílkoviny a 1 plátek nízkotučného sýra;
2. 1 banán;
3. krémová polévka, pečená ryba a 150 g rýže;
4. jablka;
5. dušená ryba se zeleninou.

1. nízkotučný tvaroh s medem;
2. ovocný tvaroh;
3. zeleninová polévka, dušené maso, vařená pohanka;
4. smoothies;
5. zeleninový salát a vařené hrudí.

1. jogurt se sušeným ovocem a ovesnými vločkami;
2. 2 vařené bílkoviny a 1 plátek nízkotučného sýra;
3. kapustová polévka se zeleninou, vařená zelenina a dušená ryba;
4. banán;
5. zeleninový salát, vařená pohanka a malý kousek dušeného hrudí.

Sušení těla utratit do měsíce(říká se tomu „rychlý“), nebo se držte obvyklého času. Je to 10-12 týdnů. Pro začátečníky je vhodnější rychlá varianta. Ale po třetí době můžete tělo vysušit podle očekávání - 12 týdnů.

Denní menu na měsíc je podobné výše uvedenému. Jíme pouze schválené potraviny. Jíme stejně. Zeleninové pokrmy a ovoce se vybírají nezávisle.

Zdravé recepty

Sušení těla doma může být prospěšné a chutné receptyže holky budou milovat.

Základ vaření doma by měl zahrnovat zdravé jídlo zásobování: nízkotučné mléčné výrobky, vejce, nízkokalorické maso a ryby, dostatek zeleniny a ovoce.

recept na salát z čerstvé zeleniny kuřecí fileta:

Ingredience:

• 150-200 g filé;
• tvrdý sýr (minimální obsah tuku) - 35 g;
• celer a zelený salát(100/250 g);\
• rajčata - 2 ks;
• Na zálivku zvolte olivový olej.

Všechny přísady jsou nakrájeny na malé kostičky, sýr lze nastrouhat na hrubém struhadle. Před oblékáním je třeba ji rozdrtit rukama, aby vynikla šťáva. Konzumujte ihned po přípravě.

Skvělý recept pro dívky se bude vařit doma - proteinový salát.

Ingredience:

• kuřecí řízek - 200 g;
• 1 vejce naměkko;
• chobotnice (možné s krevetami);

Vezmeme kuřecí řízek, uvaříme ho. Nakrájejte na malé kousky, přidejte chobotnici a vejce. Sůl. Vše smícháme. Salát připraven!

Tato verze salátu přinese zvláštní výhoda při sušení těla. Obsahuje hodně bílkovin, což je při takové dietě obzvlášť důležité.

Omeleta pro pár:

Ingredience:

• vejce - 2 ks;
• mléko;
• můžete přidat zeleninu;
• koření podle chuti.

Rozklepněte dvě vejce, přidejte mléko a koření (můžete přidat zeleninu). Vše vyšleháme. Výslednou směs nalijte do nádoby. Vezmeme hrnec s vodou, dáme na plyn. Poté do ní vložte nádobu s vaječnou konzistencí (až do poloviny) a vařte v páře, dokud nebude zcela uvařená.

Dívky závislé na sladkém se při sušení těla mohou potěšit lahodným dietním pokrmem.

Recept na tvarohové želé:

Ingredience:

• želatina;
• 1 polévková lžíce vody;
• 150 g tvarohu (nízkotučného);
• vanilin (můžete také kakao);

Želatinu zředíme jednou sklenicí vody, necháme nabobtnat. Poté se výsledná směs vaří na ohni. Ochladit. Dále do vychladlé želatiny přidejte tvarohovou hmotu a vanilku. Vše rozmixujeme mixérem. V případě potřeby přidejte ovoce. Dáme do misek a necháme přes noc v lednici.

Cvičení pro dívky při sušení těla doma

Sušení těla doma přinese výsledky pouze při aktivní fyzické námaze. Když není čas jít do posilovny, můžete bezpečně provádět cvičení doma. Hlavní je každodenní práce na sobě a svém těle.

Musíte si vybrat čas, který vám nejvíce vyhovuje. fyzická aktivita. Někdo to raději dělá ráno a někdo večer.

Krása spočívá ve zdravém a silném těle a sušení je skvělou příležitostí, jak se zbavit tělesného tuku a zpevnit tělo. Tuto metodu již dlouho používají profesionální sportovci a kulturisté.

Po dietě se přebytečné kalorie ztratí a svalová hmota získává úlevu.

Získání výsledku je založeno na hladovění sacharidů. Sacharidy jsou pro člověka hlavním zdrojem energie.

Jejich nadbytek zároveň vede k hromadění tuku v těle.

Začátečníci si často špatně vykládají získané informace o sušení a dělají řadu následujících chyb:

1. Odmítání vody. Sušení je aktivní ztráta tuku, nikoli přebytečné tekutiny.
   Voda se musí stát nedílnou součástí denní dávka v množství alespoň 1,5-2 litrů. V opačném případě hrozí ztráta hmotnosti dehydratací.
2. Bojujte se sacharidy. Sacharidový půst znamená vzdát se pouze některých rychlých sacharidů. Patří sem sladkosti, škrobová jídla, brambory, slazené nápoje, cukr a instantní polévky.
   Zároveň by měly být nahrazeny pomalými sacharidy – obilovinami, ovocem a zeleninou.
3. Půst je cesta ke štíhlé postavě. Paradoxně, ale přebytečného tuku se můžete zbavit pouze pravidelnou a správnou výživou.
   Odmítání jídla je spíše cestou k vředu než k vyrýsované postavě. Sušení je doprovázeno zlomkovými pěti jídly denně a zvýšením bílkovinných potravin ve stravě.
4. Sušení pro každého. Sušení je nezbytné pro vytvoření reliéfu těla, proto je vhodné pouze pro ty, kteří mají potřebnou svalovou hmotu.

Sušení těla pro dívky je jedinečnou kombinací diety a cvičení. Přísným dodržováním všech doporučení a rad získáte krásný zadek, štíhlé nohy, úlevu břišních svalů a zpevněné paže.

Principy a vlastnosti stravy při sušení

Přísné dodržování diety během sušení je klíčem k úspěchu.

Základními principy výživy je snížení kalorií a zrychlení metabolismu. Jen tak bude tělo schopno využít nahromaděné tukové zásoby.

Smějí se jíst pouze povolené potraviny.

Tento seznam obsahuje:

• obiloviny (rýže, pohanka);
• luštěniny;
• zelenina;
• libové maso;
• ovoce;
• mléko;
• tvaroh.

Dívky během sušení se budou muset vzdát sladkostí a mouky, mléka a živočišných tuků. Alternativou k nim jsou med, cereálie a ryby. Jako občerstvení jsou vhodné ořechy, sušené ovoce.

Výživový program a jídelníček

Doba sušení není delší než pět týdnů. Aby si dívčí tělo zvyklo na novou stravu, měla by být strava rozdělena na „sedm dní“.

Každý týden musí být množství sacharidů sníženo o 10-20% až do úplného sacharidového hladovění. Návrat k normální výživě by měl být také pozvolný.

týden první

Množství sacharidů spotřebovaných v prvních sedmi dnech sušení se vypočítá v souladu s hmotností dívky. Na 1 kg připadají 2 gramy sacharidů. Chcete-li získat přesná data, použijte online kalkulačku a také si veďte kalorický deník.

V prvním týdnu dejte přednost celozrnným obilninám. Je lepší odmítnout olej, sůl a všechny druhy koření.

Proteinové jídlo může být vařené kuřecí prsa, pečené bílá ryba, tvaroh, filet z chobotnice nebo kuřecí protein.

Procento stravy: 50 % bílkovin, 20 % tuků, 30 % sacharidů.

ukázkové menu:

1. Snídaně: 100 gr. ovesné vločky, 1 vejce natvrdo, čaj.
2. Svačina: 1 hrst sušeného ovoce.
3. Oběd: 100 gr. pohanková kaše, 2 bílky.
4. Svačina (po tréninku): 40 gr. ořechy, 2 banány.
5. Večeře: 100 gr. vařené krevety, salát se zeleninou a bylinkami.
6. Svačina: 100-150 gr. tvaroh, 50 gr. borůvky.

Nezapomeňte pít hodně tekutin. Kompletní vodní bilance pomůže odstranit toxiny z těla a nasytí buňky vlhkostí.

Týden dva

Počínaje druhým týdnem by množství sacharidů nemělo překročit 1 gram na kilogram hmotnosti. Příjem bílkovin by měl být zvýšen na 80 %.

Spolu s tím se zvyšuje i fyzická aktivita. Chladnička musí obsahovat maso a mléčné výrobky, ryby, čerstvou zeleninu a bylinky.

Orientační menu:

1. Snídaně: míchaná vejce (4 vejce, 125 ml mléka).
2. Svačina: tofu sýr, 2 krajíce celozrnného chleba, čaj.
3. Oběd: 150 gr. krůty, pečená zelenina.
4. Svačina: 100 gr. kuřecí řízek, 2 plátky celozrnného chleba.
5. Večeře: zeleninový salát, 150 gr. červená ryba.
6. Svačina: 3 bílky.

Pokud chcete, můžete zvýšit množství bílkovin ve stravě díky proteinovému koktejlu. Doporučuje se pít před tréninkem.

Týden třetí

Nejpřísnější týden během sušení pro dívky. Množství sacharidů je sníženo na 0,5 gramu na kg hmotnosti.

90 % stravy bude tvořit odstředěné mléko a mléčné výrobky, kuřecí bílkoviny a vařená kuřecí prsa, otruby. Snižte množství vody na 1,5 litru denně.

Příklad menu:

1. Snídaně: 150 gr. palačinky plněné filetem z lososa nebo pstruha.
2. Svačina: 3 bílky, 2 banány.
3. Oběd: 50 gr. těstoviny tvrdé odrůdy, 150 gr. hovězí maso, čerstvá zelenina.
4. Svačina (po tréninku): proteinový koktejl, 1 jablko, 1 banán.
5. Večeře: 100 gr. dušená chobotnice; dýně.
6. Svačina: 100-150 gr. tvaroh nebo kefír, 50 gr. borůvky.

týden čtvrtý

V tomto období byste měli dodržovat dietu druhého týdne.

Menu lze upravit:

1. Snídaně: 100 gr. ovesné vločky, 500 ml mléka, kandované ovoce.
2. Svačina: 3 kuřecí bílkoviny, 50 gr. konzervovaný hrášek, 50 gr. konzervovaná kukuřice.
3. Oběd: 150 gr. krůtí řízek, zeleninový salát.
4. Svačina: 300 gr. jogurt.
5. Večeře: 150 gr. kuřecí řízek, dušená zelenina.
6. Odpolední svačina: 100 g. tvaroh.

Pátý týden

Poslední týden sušení.

Můžete opakovat menu prvního týdne nebo použít doporučené:

1. Snídaně: 3 bílky, 1 celé vejce, 2 plátky celozrnného chleba, ½ avokáda.
2. Svačina: 100 gr. tvaroh, 1 pomeranč, 1 banán.
3. Oběd: 150 gr. pečené brambory, 100 gr. červená ryba, růžičková kapusta.
4. Svačina: proteinový koktejl, 1 hrst sušeného ovoce.
5. Večeře: 150 gr. vařená chobotnice, zeleninový salát.
6. Svačina: 400 ml kefíru, 40 gr. otruby.

Sušení těla - účinná metoda shoďte přebytečná kila a dostaňte své svaly zpět do formy. Závratě a nevolnost jsou považovány za normální.

Důvodem je prudký pokles hladiny cukru v krvi. Postupně se však vše normalizuje a tělo bude pracovat v přirozeném režimu v plné síle.

Sušení těla doma: pravidla

Sušení pro dívky je považováno za jeden z nejtěžších způsobů, jak dosáhnout luxusní postavy. Přísná dieta a vyčerpávající cvičení nejsou pro každého.

Přitom není důležitá ani tak fyzická jako spíše morální složka.

Když začnete se sušením doma, musíte mít sebekontrolu a vůli. Po tréninku, vynechání lekcí nebo jídla není dovoleno jíst sladkosti a dorty.

Dále je nutné hlídat plnohodnotný spánek (alespoň 8 hodin), pitný režim a odpočinek.

Optimální doba schnutí je 5 týdnů. První dva týdny jsou vstupní a poslední dva jsou víkendy.

Třetí týden je nejtěžší. Trénink by měl být prováděn pravidelně, zvyšujte zátěž uprostřed sušení a snižujte ke konci.

Měli byste také pamatovat na některá dietní pravidla:

1. Dieta musí obsahovat polynenasycené tuky. Nacházejí se v červených rybách, ořeších, lněném oleji a avokádu.
   Je nezbytný pro zdraví žen, krásu vlasů a pokožky.
2. Vyvarujte se vepřového, jehněčího, hovězího a tučných částí kuřecího masa.
3. Zůstat zakázán máslo a zakysanou smetanou.
4. Dorty, cukr a pečivo jsou z nabídky vyloučeny.
5. Z ovoce používejte pouze nízký GI.
6. S mírou je škrobová zelenina přijatelná: řepa, dýně, kukuřice, brambory.
7. Jezte více vlákniny, která se nachází v rajčatech, okurkách, paprikách, ale i celeru, chřestu, brokolici, zeleném hrášku a bylinkách.

Pokud vaše svalová hmota není na standardní úrovni, musíte ji získat. Chcete-li to provést, poraďte se s trenérem nebo odborníkem na výživu.

V opačném případě může sušení těla nepříznivě ovlivnit zdraví.

O vlastnostech výživy při sušení těla pro dívky se můžete dozvědět z videa.

Trénink během sušení: soubor cvičení

Sušení pro dívku se vyznačuje prudkým úbytkem hmotnosti.

Fyzická aktivita v tomto období pomůže odstranit problémové oblasti, vyhnout se celulitidě.

Trénink by měl být okamžitě rozdělen do dvou typů: kardio a silový. Alternativou by byl jakýkoli aktivní sport nebo univerzální sestava cviků. Poslední jmenovaný je vhodný pro ty, kteří se suší doma.

Jako fyzickou aktivitu můžete použít:

vyjížďky na kole;

dřepy;

Každé cvičení se provádí v několika přístupech s přestávkami 2-3 minuty. Během odpočinku si můžete dát pár doušků vody, abyste se vyhnuli dehydrataci.

Kontrastní sprcha, masáž nebo tělové zábaly na spalování tuků mají po cvičení zesilující účinek. Výsledek slibuje, že bude dlouhý a vytrvalý.

Kontraindikace sušení

Nedodržování diety nebo porušování tréninkového režimu při vysoušení těla je hlavním nepřítelem vašeho zdraví.

Pokud tělo nedostane správné množství vitamínů a minerálů, může selhat. To se projevuje zhoršením stavu vlasů, kůže, nehtů, ale i práce orgánů obecně.

Při zahájení sušení je důležité, aby dívky zvážily následující kontraindikace:

• nedostatek svalové hmoty;
• kojení;
• diabetes;
• těhotenství;
• onemocnění gastrointestinálního traktu;
• nemoc jater;
• nemoc ledvin.

Pokud máte některou z výše uvedených kontraindikací, pak se sušení nedoporučuje. Chcete-li získat podrobné rady, kontaktujte odborníka na výživu nebo trenéra a absolvujte vyšetření ve zdravotnickém zařízení.

Výživa po sušení: zdravá strava

Po vysušení nespěchejte s návratem k obvyklému způsobu života. Chcete-li uložit výsledek do dlouhá léta, pokračujte v používání stravy prvního týdne.

Nejlepší je jíst ve zlomkovém režimu v malých porcích. Je lepší nejíst zakázaná jídla nebo je omezit na 1x týdně.

Po tréninku si můžete dát například kousek hořké čokolády nebo začít ráno se smaženými vejci a zeleninou.

Po vysušení tělo vnímá všechny produkty jinak, takže všechny změny by měly být plynulé. Postupně zvyšujte množství sacharidů do normálu.

V souladu se změnou stravy měňte intenzitu a množství tréninku.

Je možné získat perfektní tělo jen cvičením? Cvičení doma nebo v tělocvična jsou k ničemu, pokud se sportovec stravuje nesprávně. To platí zejména o sušení – procesu zaměřeném na spalování podkožního tuku a budování tělesného reliéfu.

Očekávaného výsledku je dosaženo pouze při splnění dvou podmínek – fyzické aktivity a správně sestaveného jídelníčku na týdny dopředu.

Obecné zásady výživy při sušení

Snažte se vyhýbat rychlým sacharidům ve prospěch pomalých.

Než upravíte svůj denní jídelníček, musíte si prostudovat základní zásady jídelníčku při sušení. Tyto zahrnují:

• vyloučení rychlých sacharidů ze stravy (výrobky z mouky, zmrzlina, soda, hranolky, sušenky, potraviny s vysokým obsahem cukru);
• Jíst výhradně nenasycené tuky ale v menším množství než před dietou (majonéza, sádlo, máslo jsou přísně zakázány);
• Poslední jídlo se užívá 3-4 hodiny před spaním(výjimkou může být sklenice kefíru před spaním nebo nízkotučný jogurt);
• doporučeno nejíst 3x denně, ale 4-5, ale v menších porcích;
• v přítomnosti špatné návyky(kouření, pití alkoholu) sušicí dieta nedělá dobrotu;
• sportovec při dodržování diety pije min 2 litry vody denně;
• se zvýšenou fyzickou aktivitou je přípustné používat minerální a vitamínové komplexy- bez jejich účasti nemají svaly čas na zotavení.

Je známo že při sušení by se tělesná hmotnost měla snížit v důsledku spalování tuků.

Pokud v procesu tréninku a diety přestane váha klesat, musíte jídlo analyzovat na obsah cukru.

Počet příchozích kalorií se sníží o 300-400 kcal (ženy) a 400-500 kcal (muži).

Je nežádoucí jíst jídlo později než 2 hodiny předem intenzivní cvičení. Stejnou dobu je třeba počkat i po jejím dokončení, aby jídlo přineslo maximální užitek.

Asi 2/3 denní stravy se přijímají před 14-15 hodinami. Snídaně je klíčovým krokem v jídle; nelze je zanedbat. Délka diety je od 4 do 6 týdnů; delší čas práci zhoršuje zažívací ústrojí a gastrointestinální trakt.

Snižte příjem tuků a sacharidů, aby tělo začalo odbourávat vlastní tuky.

Důraz je kladen na bílkovinné a sacharidové potraviny, a jejich množství postupně klesá. Následují proteinové potraviny, které můžete konzumovat neomezeně.

1. Vaječný bílek (vařený nebo čerstvý).
2. Kuřecí prsa bez kůže s tukem a dušená.
3. Bílé ryby s minimálním obsahem tuku (treska, tilapie) bez přídavku soli, oleje a konzervantů.
4. Tvaroh (obsah tuku ne více než 5%).
5. Filet z chobotnice.

Nadbytek soli vede k zadržování vody v těle a olej zase přidá podkožní tuk.

1. Ovesné vločky.
2. Hnědá rýže.
3. Těstoviny vyrobené z celozrnné mouky nejvyšší jakosti.
4. Luštěniny (cizrna, čočka, hrách; také dobrý zdroj bílkovin).
5. Pohankové zrno.
6. Čerstvá zelená zelenina (jakékoli zelí, okurka, celer, mrkev, vařená řepa a tuřín).
7. Ovoce (jablka, banány, hrušky).
8. Bobule (zmrazené jsou skvělou alternativou sladkých jídel).

Čím je ovoce hutnější a sladší, tím více kalorií obsahuje. Například jablko obsahuje 50-60 kcal a banán asi 200 kcal.

Nulový příjem nasycených tuků a nenasycené - na minimum. Jako dobré zdroje posledně jmenovaných se doporučují používat:

1. Tučné ryby (pstruh, losos) a rybí tuk (s mírou).
2. Ořechy (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy).
3. Lněný a olivový olej (jako přísada do salátů a jiných jídel).

Video o sušení těla:

Kontraindikace

• mít chronická onemocnění gastrointestinální trakt;
• problémy s kardiovaskulárním systémem;
• lidé s nedostatkem svalové hmoty;
• při velkém pracovním vytížení nervový systém(při složení zkoušek, deprese, změna prostředí a podobné situace, které způsobují emoční vyhoření).

Stravovací plán na týden

Délka diety pro sušení těla je 1-4 týdny.

Jako ukázka je uvedeno 7denní menu sestávající ze 4 jídel. Seznam produktů a uvedený čas nejsou jediné správné - vzájemná záměna je povolena v závislosti na počtu spotřebovaných kalorií.

pondělí

• snídaně (7:00) - 4 polévkové lžíce. l. ovesné vločky na vodě, 3 bílkoviny (kuřecí vejce) v syrové formě, sklenice (250-300 ml) čaje s 1 lžičkou. Sahara;
• oběd (13:00) - 200 gramů vařených kuřecích prsou, 150 g ovocného salátu (jablko, banán, hruška, hrozny, jahody), sklenice brusinkové šťávy;
• odpolední svačina (16:00) - 100 gramů pohanky na vodě, 300 ml zeleného čaje;
• večeře (19:00) - 150 gramů dušené tresky, 150 g brokolice s olivovým olejem, sklenice kefíru.

úterý

• snídaně - ovesné vločky na vodě (250 gramů), čaj;
• oběd - salát z paprik, okurek a zelených (150 g), dušené chobotnice (200 g) s 1 polévkovou lžící. l. zakysaná smetana, kompot;
• odpolední svačina - 150 gramů polévky z květáku nebo brokolice;
• večeře - dušená libová bílá ryba (250 g), zelný salát.

středa

• ráno - 150 gramů pohanky na vodě, vařené vejce(1 kus), 300 ml neslazeného čaje;
• denně - 250 g rybí polévky bez brambor, 200 g čerstvého zeleninového salátu (rajče, okurka, paprika, rukola, petržel, kopr), sklenice kompotu;
• odpolední svačina - 100 gramů tvarohu, hrst rozinek;
• večer - 200 gramů vařených ryb, 150 gramů ovocného salátu bez banánu.

Čtvrtek

Během sušení nemůžete ukončit trénink! Jinak vás místo krásné suché svalnaté postavy čeká bolestivý pohled.

• snídaně - omeleta z 5 bílků, 350 ml odstředěného mléka;
• oběd - 150 gramů pepře a zeleného salátu, 200 g vařené hovězí, kompot;
• odpolední svačina - 100 gramů vařeného tuňáka, 100 g chřestu;
• večeře - 200 g tvarohu, sklenice kefíru.

pátek

• ráno - 200 gramů ovesných vloček na vodě, 30 g rozinek, čaj;
• den - 250 g dušené ryby se zeleninou, okurkou a rajčatovým salátem;
• odpolední svačina - ovocný salát (jablko, hruška, hrozny, bobule);
• večer - pečená chobotnice (250 gramů), 100 g nízkotučného tvarohu, sklenice kefíru.

sobota

• snídaně - 5 vařených vajec (se žloutkem), 2 středně velká rajčata, sklenice zeleného čaje;
• oběd - 250 g rybí polévky bez brambor, 200 g čerstvého zeleninového salátu (rajče, okurka, paprika, rukola, petržel, kopr), sklenice kompotu;
• odpolední svačina - 150 gramů tvarohu, sklenice kefíru;
• večeře - 200 g pohanky na vodě, mléko (300 ml).

Neděle

• ráno - omeleta 3 bílkovin, čerstvá okurka, čaj;
• den - 250 gramů houbové polévky, 150 g vařeného kuřete, sklenice ovocného nápoje;
• odpolední svačina - okurkový salát (200 g);
• večer - 200 g tvarohu, sklenice kefíru.

Prezentované menu je vhodnější pro muže, jejichž výška se pohybuje od 170 do 185 cm a tělesná hmotnost - od 65 do 80 kg. Dívkám se doporučuje snížit množství jídla o 20–25 %.

Měsíční jídelníček

Pokud máte 5-10 kg nadváhu, zabývat se sušením je prostě nesmyslné. Nejprve zhubnout obvyklým způsobem.

Prezentováno dříve menu je ideální na prvních sedm dní průměrný sportovec.

V následujících sedmi dnech je ze stravy vyloučeno ovoce, a poslední jídlo tvoří tvaroh, kefír (5 dní v týdnu), vařené ryby a kuřecí maso (další 2 dny).

Třetí týden je doprovázen eliminací cukru, nahrazení konzumované zeleniny 2-3 lžícemi obilovin navíc nebo 50-100 g masa.

Na čtvrtém sedmidenním menu tvoří 60 % cereálie, porce, z nichž se od prvního týdne zvýší o 40–50 %.

Taková dieta by se neměla praktikovat více než 2x ročně bez ohledu na sportovní cíle.

Celý cyklus výživy během sušení končí za měsíc, profesionální kulturisté nebo zkušení amatéři však prodlužují dobu trvání na 1,5 měsíce. V tomto případě páté sedmidenní období zahrnuje odmítnutí obilovin ve prospěch bílkovinných potravin (hrách, cizrna, fazole) a šesté - vyloučení mléčných výrobků s postupným návratem do nabídky prvních sedmi dnů.

Za měsíc dodržování předepsaných pravidel sportovec ztratí až 10 kg nadváhy a získá štíhlé tělo.

Takže nadešel čas užitečné informace nejen pro muže, ale i pro dívky! Dnes si řekneme jak osušte si tělo holky doma když nemůžeš chodit do posilovny.

Chci hned poznamenat, že sušení těla a hubnutí jsou trochu odlišné věci. Sušení těla znamená, že spalujete pouze podkožní tuk a zároveň se snažíte šetřit svaly. Cílem jednoduchého hubnutí, o kterém tak často můžete slyšet na každém kroku, je přitom pouze snížit čísla na váze. A jak to bude probíhat - pouze s úbytkem tuku nebo se spalováním svalů a odstraněním vody z těla (dehydratace - což se stává nejčastěji) - je jedno. Sušení těla je proto na rozdíl od jednoduchého hubnutí složitější a odpovědnější proces. Ale pokud máte motivaci a touhu, pak uspějete!

Co potřebujeme k osušení těla doma?

Předpokládejme, že většina dívek, které čtou tento text, se s pojmem sušení těla nikdy nesetkala a sporty nejsou nijak zvlášť obeznámeny. Proto začneme od úplných základů.

Pro sušení těla doma potřebujeme:

• Dobře navržený výživový plán, protože. Správná výživa je 75 % úspěchu.
• Tréninkový program.
• Vybavení pro výcvik. Pokud tam však není, není to děsivé a můžete se bez něj obejít. Činky lze například nahradit pytli s něčím těžkým (jako je cukr, ovoce nebo láhve s vodou).

Nyní budeme podrobně analyzovat každý bod sušení těla pro dívky doma.

1. Správná výživa.

Hlavní pravidla výživy při sušení těla:

• Musíte použít více energie (kalorií), než získáte z jídla.
• Vaše jídlo by mělo být časté (8-12x denně) - tzn. každé 2 hodiny. To je nutné, aby váš metabolismus (metabolismus) byl vždy rychlý a nezpomaloval se.
• Musíte jíst stejné potraviny (které budou vyrobeny podle konkrétního plánu po celý den), abyste měli pod kontrolou počet spotřebovaných kalorií. K tomu je žádoucí (a dokonce nutné!) mít elektronickou váhu, aby bylo možné vážit potraviny přesně na gramy.
• Nejezte nic sladkého: sladkosti, pečivo, sušenky atd. To je nutné, aby ve vaší krvi nedocházelo k výbuchům inzulínu – transportního hormonu, který ve velkém množství – praskne, když sníte něco sladkého nebo jiné jídlo s vysokým glykemickým indexem – začne ukládat energii do tělesného tuku. Glykemický index je měřítkem toho, o kolik stoupne hladina glukózy v krvi po jídle. Po každé snědené sladkosti se váš proces spalování tuků zastaví. Proto se musíte vzdát všeho sladkého, mouky a dalšího koření, ale to vše lze nahradit ovocem (i když také v malém množství). Myslím, že tato položka bude jednou z nejobtížnějších, a proto je tak nezbytná.Bude to pěkný doplněk.
• Pijte hodně čisté vody - od 2,5 do 4 litrů denně. Je také lepší vzdát se kávy (pokud ji někdo často používá), protože. odstraňuje vodu z těla a nahrazuje ji zeleným čajem.
• Jednou týdně si můžete udělat postní den, tzn. jezte, co chcete, ale ne ve velkém množství! To je nezbytné pro vaši psychickou úlevu, takže bude mnohem snazší udržet režim. Pokud máte dostatek vůle a trpělivosti držet stálou dietu, pak jste skvělí kamarádi!

Tak, to byla hlavní teorie výživy pro vysušení těla. Můžete si také přečíst článek - Ačkoli se tomu tak říká - "zhubnout", ale také obsahuje mnoho užitečných informací. Snad to bude užitečné i pro vás a bude dobrým doplňkem tohoto článku.

Nyní přejděme k samotnému menu. Ukázkové menu pro daný den:

1. (7:30): 200 ml sklenice vody.
2. (08:00): Ovesné vločky 40g + 1 celé vejce + 1 pomeranč (nebo sklenice džusu).
3. (9:30): Pohanka 30g. + 50g Kuřecí prsa + 1 celé vejce + Zelenina.
4. (11:00): Pohanka 30g. + 50 g. Kuřecí prsa + Zelenina + 1 lžička Olivový olej.
5. (13:00): Pohanka 20g. + 50 g. Kuřecí prsa + 1 banán (nebo sklenice šťávy).
6. (15:00): Tvaroh (nízkotučný) 100g. + 1 lžička lněného oleje.
7. (16:00 - 17:00): Trénink. Během tréninku můžete pít aminokyseliny, nebo pokud není možné aminokyseliny koupit, uprostřed tréninku vypijte půl sklenice (100 ml)
8. (17:00): Ihned po tréninku také buď aminokyseliny nebo 100ml
9. (17:30): Rýže 30gr. + 50 g. Kuřecí prsa + zelenina + 1 lžička Olivový olej.
10. (19:00): Pohanka 20g. + 4 uvařené bílky + zelenina + 1 lžička lněného oleje.
11. (20:30): 50g Kuřecí prsa + zelenina.
12. (22:00): Tvaroh (nízkotučný) 100g.

Pijte tolik vody, kolik vaše tělo potřebuje. Při sušení, jak jsme uvedli výše, je vhodné spotřebovat alespoň 2,5 litru čisté vody denně.

Shrnutí živin:

Bílkoviny: 120-130g.
Tuky: 25-30 g.
Sacharidy: 110-120g.
Kalorie: 1600-1700 kcal.

Sestavený jídelníček je určen pro dívku ve věku 25-35 let o váze 62-65kg. Pokud váš věk není v tomto rozmezí, zejména pokud je vám více než 35 let, musíte mírně omezit sacharidy, protože. metabolismus se s věkem trochu zpomaluje. Pokud je vám méně než 25 let, můžete přidat i trochu sacharidů. Také s váhou, pokud je vaše váha nižší než 62 kg, pak mírně snižte sacharidy sestaveného jídelníčku, ale pokud je více než 65 kg, zvyšte.

Hlavní pravidlo následující: jednou týdně (řekněme v neděli) se postavíte na váhu a uvidíte, jak se vaše váha změnila.

• Pokud jste zhubli 0,4-0,8 kg, vše jde podle plánu a na svém jídelníčku nic neměňte.
• Pokud jste zhubli více než 1 kg, přidejte nějaké sacharidy. V tomto případě to může být například 10-20g pohanky.
• Pokud se vaše váha nezměnila nebo kolísá s chybou 100-200g, tak snižte sacharidy např. o stejných 10-20g pohanky.

Rozebrali jsme základní pravidla výživy a jídelníčku, nyní přejdeme k tréninku.

2. Tréninky.

Pro trénink doma potřebujeme následující vybavení:

Hlavním úkolem při tréninku je udržet tepovou frekvenci (HR) v rozmezí 120-130 tepů za minutu. Právě za takových podmínek se nejlépe spouští procesy spalování tuků a posiluje se i srdeční sval. Délka školení bude 45 minut.

Tréninkový plán je následující:

• pondělí, čtvrtek, sobota - crossfitové tréninky (kruhový trénink).
• úterý pátek - pomalý běh(nebo rychlá chůze). Tempo musí být opět zvoleno tak, aby tepová frekvence byla 120-130 tepů za minutu.
• středa, neděle - odpočinek.

Program crossfitové tréninky(kruhový trénink) v Po, Čt, So:

• Shyby z podlahy s průměrným úchopem - 15 opakování.
• Dřepy s činkami (nebo jinou zátěží) – 20 opakování.
• Závěsné zvedání nohou na tyči nebo (pokud není hrazda) kroucení vleže na lisu - 15 opakování.
• Švihadlo - 60 sekund.
• Odpočinek - 40-50 sekund a opakujte rozdělení znovu v kruhu. Tento okruh by se měl opakovat 8-9x za trénink, a tím budete mít asi 45 minut aktivního tréninku.

Cvičení je vhodné provádět v samotném splitu bez odpočinku. Ale opět, hlavním vodítkem pro vás je srdeční frekvence. Pokud tepová frekvence stoupla na 140 tepů za minutu nebo více, udělejte si krátkou pauzu a počkejte, dokud tepová frekvence neklesne na 120 tepů, a poté můžete pokračovat ve cvičení.

Dobrým pomocníkem pro vás bude nákup zápěstního měřiče tepu - naštěstí je levný a jeho výhody budou obrovské.

Pomalý běh(nebo rychlá chůze) v úterý a pátek:

• Musíte běžet stejným způsobem po dobu 45 minut.
• Tempo, tedy jaké to pro vás bude – rychlá chůze nebo stále pomalý běh – musíte volit podle ukazatelů tepové frekvence, tzn. v rozsahu 120-130 tepů za minutu.
• Můžete běhat na místě třeba u televize. Protože hlavní smysl není v běhu jako takovém, ale v udržení určitého tepového rytmu.

Během všech tréninků můžete zapnout hudbu - takže bude určitá nálada na trénink. Stačí si předem vytvořit seznam skladeb pro celé cvičení, abyste se během cvičení nerozptylovali. :-)

Regenerace a odpočinek v SR a VS:

• V těchto dnech se zotavujete, proto v tyto dny netrénujeme.

3. Závěr.

Na tomto článku sušení těla pro dívky doma došlo ke konci. Sušení těla je poměrně obtížný proces, ale v praxi, když jsou všechny kroky jasné, to není tak obtížné. Hlavní je mít chuť a motivaci. Představte si, že jste jako robot - každý den splníte určitý seznam úkolů a nepřestanete, dokud vše úplně nesplníte, a když dosáhnete cíle, dostanete cenu - odměnu za vaše úsilí. A pak se vám bude každé podnikání zdát nejen obtížné, ale dokonce i příjemné!

Pokud máte nějaké dotazy - zeptejte se jich v komentářích.

Přejeme vám úspěch!

S pozdravem Vlad Fomenko a Dima Marčenko

Váš osobní trenér online

Důležité! Pokud jste odhodláni dosáhnout výsledku a chcete dosáhnout svého cíle v co nejkratším čase (zhubnout / zhubnout nebo osušit tělo správným sestavením jídelníčku / výživového plánu, tréninkového programu a denního režimu), pak využijte služeb osobního fitness trenéra online ==>

Při komunikaci s profesionálními sportovci a kulturisty můžete často zaslechnout termín – sušení těla. Toto je nejoblíbenější a účinná metoda, který pomáhá dát vašemu tělu pořádek. Velmi často se k němu sportovci uchylují před soutěžemi, protože je považován za osvědčenou metodu, která pokaždé prokáže požadovaný výsledek. V současné době se tato technologie pro zlepšení vašeho těla šíří poměrně rychle v každodenním životě a používá se mezi dívkami, které sní o tom, že se stanou majitelkami krásných forem. Proto vám dnes podrobněji řekneme, jak se sušení těla provádí doma pro dívky: kde začít, jak sušit a kolik sušit a také jak udržovat výsledek.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet sušení těla doma, určitě si přečtěte doporučení profesionálních sportovců, abyste získali a udrželi přesně ten výsledek, na který počítáte.

Vzhledem k tématu sušení se možná vyplatí začít základní terminologií. Termín „sušení“ znamená uměle vytvořený nedostatek sacharidů v těle. Tento proces se nazývá hladovění sacharidů, protože s nedostatečným množstvím rychlých sacharidů v těle se tuková vrstva začíná aktivně snižovat. Stojí za zmínku, že tato technika je obtížnější než hubnutí pomocí klasických diet a jednoduchých tréninkových programů. Ale navzdory tomu je sušení těla pro dívky doma velmi oblíbené. Dámy, které chtějí, aby jejich formy byly reliéfnější a atraktivnější, se uchylují k podobné metodě, jak se zbavit tukové vrstvy.

Hlavním pravidlem, které je třeba dodržovat v procesu domácího zbavování se tuku, je vytvořit v těle optimální prostředí pro odbourávání tuku a zároveň zabránit ztrátě tekutin a také přeměně podkožních tukových buněk na svaly. Správným sestavením plánu sušení pro dům nemusíte trávit čas a peníze chozením do posilovny.

• Doma můžete tělo „usušit“ tím, že nejprve zahrnete tři hlavní body:
• Pečlivě promyšlené menu na každý den.
• Pečlivě zpracovaný tréninkový plán.
• Příprava potřebných granátů a vybavení pro třídy.

Kromě těchto nuancí je nutné dodržovat podmínky přípustného hladovění sacharidů. V ideálním případě lze sušení těla doma provést do 5 týdnů. To je způsobeno skutečností, že tři týdny (jak uvádějí sportovci) nestačí k dosažení požadovaných výsledků a 6-8 týdnů na takový půst je příliš mnoho, protože mohou nastat zdravotní problémy.

Poté, co jste se rozhodli vypracovat tento způsob zlepšení své postavy sami, začněte se připravovat sestavením tréninkového plánu. Nejúspěšnějším obdobím bude interval mezi svátky a jinými událostmi, které mohou způsobit emocionální šok (svatba, důležitá jednání, sezení, rozhovor atd.).

Také ti, kteří plánují zažít plnou účinnost sušení těla, musí nejprve přijmout preventivní opatření k prevenci a prevenci komplikací v játrech. K tomu je nutné po předchozí konzultaci s lékařem nebo osobním trenérem aplikovat hepatoprotektory. Zvláště důležité je dbát této rady pro ty, kteří trpí onemocněním jater.

Dívky, které dosud nesportovaly a zároveň chtějí tuto techniku ​​použít poprvé, musí své tělo nejprve připravit na nadcházející zátěž. Přípravná fáze zahrnuje přechod na správnou výživu a pravidelné cvičení.

Začátečníci v řezání by se navíc měli omezit na 5 (maximálně 6) týdnů sacharidového hladovění a 19 % tuku. Překročením těchto ukazatelů nebudete schopni zajistit plné fungování všech vnitřní systémy těla, což může nepříznivě ovlivnit vaše zdraví.

Strava

Pro dosažení požadovaných výsledků je velmi důležité jíst správně. Úspěch akce závisí z 80 % na zvolené dietě. Při sestavování plánu sušení a jídelníčku pro budoucí období je proto třeba vzít v úvahu následující:

• Procento spotřeby energie musí překročit.
• Jídla by měla být častá, malé porce.
• Příjem potravy by měl být prováděn v souladu s předem sestaveným harmonogramem.
• Sladké by měly být vyloučeny ze stravy. Sladkosti můžete nahradit ovocem, ale jen v malém množství.
• Stejně jako sladkosti by měla být z jídelníčku vyloučena i káva. Lze jej nahradit slabým zeleným čajem.
• Denně se doporučuje vypít 2 až 3,5 litru čisté vody (nesycené).

Jak vidíte, program sušení z hlediska výživy je poměrně přísný. Aby však ti, kteří to mají velmi těžké, takovou dietu lépe snášeli, smějí se jednou týdně rozmazlovat. Během týdne můžete sníst docela dost toho, na co máte největší chuť. Odborníci, a dokonce i „zkušení“ sportovci přiznávají, že je mnohem snazší vydržet podmínky diety a do budoucna dietu dodržovat.

dieta bez sacharidů

Co se týče výživy, správné sušení se vždy používá v kombinaci s bezsacharidovou dietou. Je poměrně tuhý, a proto se doporučuje rozjíždět plynule. Zejména pro začátečníky.

Dieta bez sacharidů počáteční fáze zajišťuje odmítnutí sladkostí a nezdravého jídla. Strava by měla být pestrá o obiloviny, čerstvou zeleninu a ovoce, nízkotučné mléčné výrobky, libové maso a vejce. Zpočátku můžete dokonce jíst těstoviny, ale s koncem druhého týdne diety budou muset být také opuštěny. Od začátku třetího týdne bude možné jíst pomalé sacharidy pouze do 12 dnů, čímž se jejich počet sníží na 2-3 gramy na 1 kg hmotnosti. V následujících týdnech lze sacharidy konzumovat pouze v množství 1 g na 1 kilogram tělesné hmotnosti s postupným snižováním na 0.

Ukázka menu během sušení pro ženy na týden.

	snídaně	2. snídaně	večeře	odpolední čaj	večeře	před spaním
Po	50 g ovesných vloček 1 var. vejce +3 veverky 200-220 ml čaje	3 veverky 50 g hrášku 50 g kukuřice	50 g pohanky 150 g prsa kuře	1 dávka syrovátkového proteinu	lehká zelenina salát 150 g lososa	150 g libové tvaroh produkt 50 g borůvek
út	50 g ovesných vloček 3 vařené bílkoviny 220 ml mléka	100 g krůtí prsa 2 plátky žitného chleba	Zeleninové ragú 150 g krůtí prsa	sýr tofu 2 plátky chleba 200 ml zeleného čaje	100 g vařených krevet Zeleninový salát	Tři vařené bílky
St	100 g červené ryby 2 krajíce chleba	3 veverky 2 banány	50 g hnědé rýže 150 g prsa kuře Zeleninový salát	1 dávka syrovátkového proteinu 1 jablko 1 banán	150 g prsa kuře zeleninový guláš	150 g libové tvaroh 50 g borůvek
Čtvrtek	100 g kukuřičných vloček 0,5l mléka	40 g ořechů Banány (2 ks)	50 g tvrdých těstovin 150 g hovězího masa	220 ml přírodní jogurt	100 g dušené oliheň 100 g dýně	130 g libové tvarohový výrobek
pá	1 vařené vejce + 3 bílkoviny 2 krajíce chleba půl avokáda	100 g libové tvaroh 1 pomeranč 1 banán	150 g brambor pečený 100 g lososa	1 dávka syrovátkového proteinu nějaké sušené ovoce	150 g kuřecích prsou Zeleninový salát	400 ml kefíru s nízkým obsahem tuku 40 g otrub
So	3 veverky 2 krajíce chleba ořechové máslo	150 g salát z mořských plodů 1 pomeranč	50 g pohanky 150 g hovězího masa 1 mrkev	40 g ořechů Nějaké sušené ovoce	150 g kuřecích prsou Zeleninový salát	400 ml s nízkým obsahem tuku mléko 50 g borůvek
slunce	50 g ovesných vloček 400 ml s nízkým obsahem tuku mléko	100 g krůtí prsa 1 krajíc chleba 1 jablko 1 pomeranč	100 g brambor pečený 100 g červené ryby 1 rajče	300 g přírodní jogurt 2 banány	100 g vařené krevety Zeleninový salát	130 g libové tvaroh

Tělesné cvičení

Rychlé vysušení těla u dívek je možné pouze při kombinaci bezsacharidové stravy a cvičení. Pro domácí cvičení si můžete vytvořit individuální tréninkový program, který bude splňovat pravidla:

• Měli byste cvičit bez přestávek na odpočinek. Maximální povolená přestávka mezi cvičeními je 1 minuta.
• Můžete rychle dosáhnout požadovaných výsledků s malou hmotností, ale s ve velkém počtu opakování.
• Určitě zařaďte (běh, chůze, plavání atd.) a aerobik.
• Musíte to dělat pravidelně, 5x týdně po dobu 40-45 minut. Na regeneraci svalů stačí dva dny v týdnu, ale „víkendové“ dny by na sebe neměly navazovat.
• Před tréninkem se nezapomeňte zahřát, abyste připravili tělo a svaly na nadcházející zátěž.
• Doporučuje se to dělat v dobré náladě, a proto byste si měli vytvořit individuální seznam skladeb s vaší oblíbenou hudbou na trénink.
• Neměli byste jíst 2 hodiny před plánovaným tréninkem a 2 hodiny po něm.

Aby bylo sušení těla pro dívky doma efektivní, musíte cvičit všechny svalové skupiny zvlášť problémové oblasti. Například:

• sušení nohou a hýždí lze provádět třikrát týdně při kardio cvičení a při provádění dřepů (klasických a plie), výpadů;
• sušení břicha, paží a dalších svalových skupin může probíhat při silových cvicích (dřepy se závažím, kliky, zdvihy s činkami, přítahy), na které stačí dva dny v týdnu.

Příklad cvičení

Je povoleno střídat kardio cvičení s výkonové zátěže pro vyšší účinnost. Program sušení pro dívku může zahrnovat nejjednodušší cvičení, pro které nemusíte chodit do posilovny. To může být:

• . Velmi efektivní cvičení na nohy při sušení těla. Chcete-li provést dřep, musíte roztáhnout nohy na šířku ramen a pevně přitlačit chodidla k podlaze. S rovnými zády musíte provádět hluboké dřepy, dokud neucítíte svalové napětí. Pro silový trénink a pumpování rukou jsou vhodné závaží ve formě činek (lahve s pískem nebo vodou), které bude potřeba při dřepech zvedat.
• Plie dřepy. Provádí se s nohama široce od sebe a chodidly vytočenými ven. Při provádění takového cvičení se musíte snížit do bodu, kdy se stehna stanou rovnoběžnými s podlahou. Plie squat je také vhodný pro silový trénink, když se provádí se závažím při držení činek s pažemi nataženými dopředu. Taková cvičení jsou užitečná nejen pro svaly rukou, ale také pro břicho, protože při jejich provádění je nutné neustále udržovat břišní svaly v napětí.
• Výpady. Je to také velmi užitečné cvičení, bez kterého se neobejde ani jedno vysušení svalů nohou. Pro zvýšení zátěže ve dnech silového tréninku se doporučuje provádět buď speciální plošinu pod chodidlem.
• Kardio cvičení. Nejběžnější jsou: chůze, jízda na kole, kolečkové brusle atd. Nejoblíbenější formou kardia je skákání přes švihadlo. Za jednu hodinu lekcí můžete spálit až 1000 kcal. A vzhledem k tomu, že tělo na to bude čerpat energii ze zásob podkožního tuku, s pomocí takového cvičení se vám podaří velmi rychle zhubnout bez ztráty svalové hmoty.

Jak můžete vidět, sušení těla pro dívky doma je proveditelný úkol. Pečlivá příprava a dodržování všech pravidel sušení vám pomůže užít si vzhled úlevného, ​​štíhlého a atraktivního těla po 5 týdnech v předepsaném tréninkovém a výživovém režimu.

Související příspěvky:

Hubnutí nebo sušení, jaký je rozdíl
Sušení vnitřní strany stehna za 2 týdny
Sušení těla dietou Sušení těla pro dívky - úleva za 5 týdnů