Jak rychle dosáhnout ideální postavy. Domácí cvičení a výživa pro krásnou postavu

Instrukce

Připravte se na výhru. Ať je to krásné štíhlé tělo se stane vaším cílem, často si představte sami sebe v nové ideální představě. Díky tomu budete mnohem snáze bojovat s pokušeními a leností. Není tak snadné ztratit nervy, když je ideální postava téměř realitou.
Stanovte si dosažitelné cíle. Ne abstraktně „“, ale „zhubnout dva kilogramy“. Ne „vést zdravý životní styl“, ale obden a skákat přes švihadlo.

Určete své motivy. Proč potřebujete ideální postavu? Předvést se v nových outfitech, vidět závist v očích svých přátel nebo vzbudit obdiv svého milého? Jakýkoli motiv, který je pro vás důležitý, podpoří vaše odhodlání přiblížit své tělo dokonalosti.

Jezte správně. Přestaňte myslet na diety a prášky na spalování tuků, účinek toho všeho je krátkodobý a následky mohou být vážné. Dodržujte jednoduchá pravidla:

Jezte častěji, ale v menších porcích;

Ujistěte se, že máte snídani - jakákoli kaše, kastrol nebo mléčné pokrmy jsou perfektní;

Nevynechávejte oběd;

Dejte si večeři lehký protein produkty 3 – 4 hodiny před spaním;

Omezte tučná, sladká, slaná, zpracovaná jídla a rychlé občerstvení;

Jezte více zeleniny a ovoce, libového masa, ryb a mořských plodů;

Pití více vody, pití velkého množství tekutin čistí tělo a podporuje hubnutí.

Sportujte. Nic nezbystří vaši postavu tak jako fyzická aktivita. Výběr je prostě obrovský: lekce ve fitness klubu s trenérem, trénink v bazénu nebo na hřišti – vyberte si podle svého vkusu.

Tvarování a poslouží jako originální „sochaři“ vašeho těla; Východní bojová umění vám poskytnou nejen vynikající fyzickou kondici, ale také posílí váš charakter; Aerobik a běh vám napraví postavu a posílí kardiovaskulární systém. Na základě vašich preferencí a schopností si můžete snadno vybrat přijatelnou možnost.
I když není možné studovat ve skupině s instruktorem, nezoufejte. Vynikajících výsledků lze dosáhnout i v podmínkách. Disky s cvičebními komplexy, stejné komplexy v ženských časopisech – vyberte si jakýkoli a začněte cvičit. Pravidelně cvičte. Optimálně hodinu třikrát týdně. Snažte se nevynechávat hodiny, protože každá je krokem k vaší vysněné postavě.

Pečujte o svou pleť a nezapomínejte na ni při své honbě za krásným a štíhlým tělem. Nepříjemným překvapením může být její ochabnutí, zvláště po prudkém a výrazném zhubnutí. A taková „radost“, jako je celulitida, nikdy nikomu nepřidala na atraktivitě.
Každý den si při sprchování nebo koupeli drhněte tělo tvrdým kartáčem nebo žínkou. Tím se zlepšuje krevní oběh a vzhled kůži, napíná ji. Můžete si připravit účinný „kávový scrub“: mletá káva smíchejte s kapkou sprchového gelu, aplikujte tlakem na problémové partie.
Po vodních procedurách vetřete do pokožky těla zpevňující krém. Postačí i obyčejný rostlinný olej, nejlepší je olivový olej. Tato samomasáž tonizuje, odstraňuje celulitidu a urychluje hubnutí.

Dělejte zábaly. Doma použijte jakýkoli krém proti celulitidě, jíl nebo třeba kakao. Směs si naneste na břicho a stehna, zabalte tělo do potravinářské fólie, teple se zabalte a takto hodinu odpočívejte. Poté se osprchujte.

Štíhlou, vyrýsovanou postavu můžete dosáhnout za týden, když se uchýlíte k některým expresním metodám hubnutí. Způsoby, jak se rychle zbavit nadváhu o letních prázdninách přijde vhod. Na plážová sezóna Abyste byli plně připraveni, musíte si předem vybrat správnou, a hlavně bezpečnou variantu.

Je velmi důležité přistupovat k expresnímu hubnutí moudře, vyvarovat se násilí na vlastním těle v podobě hladovek v kombinaci s vyčerpávajícím cvičením v horku. Měli byste si také pamatovat, že když jste za týden dosáhli krásné postavy, musíte si ji v budoucnu udržet, protože jinak se všechny ztracené kilogramy velmi rychle vrátí.

Psychologický aspekt

Nervové napětí a stres mají škodlivý vliv nejen na emoční stav, ale i na celkové zdraví těla. Stres má tendenci stimulovat v těle produkci hormonu kortizolu, který přispívá ke vzniku tukových zásob v břišní oblasti. Zároveň se můžete postit, jak chcete, ale stále nedosáhnete požadovaného efektu. Kromě toho, i když nervózní přepětí povede ke ztrátě kilogramů, nebude vaše postava krásná a fit. Proto byste se neměli zavěšovat na tvrdou práci a problémy, ale raději se ponořit do příjemných myšlenek na to, jak doslova za týden budete chodit po pláži a ukazovat svou úžasnou postavu.

Fyzické cvičení je klíčem ke krásné postavě za týden

Plavání je jedno z nejrychlejších a efektivní způsoby shodit přebytečná kila. Můžete dosáhnout vyrýsované postavy za týden, když navštívíte bazén třikrát nebo čtyřikrát. Stačí jedna hodina aktivního tréninku a po sedmi dnech bude vaše pokožka znatelně pevnější a zářivější. Moderní bazény jsou navíc vybaveny různými hydromasážními jednotkami, které poskytují neocenitelnou pomoc v boji s celulitidou.

Běh je další skvělý způsob, jak rychle zhubnout. Ranní nebo večerní běhání dá vaše tělo nejen do pořádku, ale také ho naplní vitální energií a nábojem elánu.

Dieta, která vám umožní dosáhnout vyrýsované postavy za 2 týdny

Udělat krásnou postavu za 2 týdny nebo dokonce za týden je docela možné. A k tomu není nutné uchýlit se k metodám nebezpečným pro zdraví. Zásoba dobré nálady, pravidelný pohyb a správná strava vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku v co nejkratším čase. Nabízíme vám jednu z možností efektivní a hlavně bezpečné expresní diety, která vám umožní dosáhnout vyrýsované postavy za 2 týdny.

První den byste měli sníst dvě nebo tři vejce k snídani, poté můžete jíst neomezené množství čerstvého ovoce a zeleniny po celý den.

Druhý den musíte jíst 450-550 g nízkotučného tvarohu s nízkokalorickou zakysanou smetanou a vypít asi jeden litr kefíru.

Během třetího dne diety byste měli vypít jeden litr kefíru a litr šťávy. Syrovou zeleninu a ovoce lze konzumovat v neomezeném množství.

Čtvrtý den musíte sníst 500 g kuřecí prsa nebo ryby, a také vypít litr kefíru.

Během pátého dne můžete jíst pouze ovoce a zeleninu, opět v neomezeném množství.

Dieta šestý den zahrnuje 400-500 g tvarohu se zakysanou smetanou a jeden litr kefíru jako druhý den.

Sedmý den: ovoce a zelenina.

Osmý den diety byste měli sníst 300 g kuřecího masa a jedno vejce. Můžete si udělat zeleninový salát.

Devátý den smíte sníst 150 g hovězího masa a salát z rajčat a okurek, ochucený olivový olej. Devátý den můžete jíst ovoce v neomezeném množství.

Během desátého dne byste měli sníst 150 g ryby a dva plátky žitný chléb. Rajčatový a okurkový salát lze jíst v neomezeném množství. Ve stejný den musíte vypít 0,5 litru kefíru.

Jedenáctý den musíte jíst čtyři plátky žitného chleba, 150 g hovězího masa, dvě vejce, zeleninový salát. Během dne musíte vypít 0,5 litru kefíru.

Dvanáctý den - jeden litr kefíru, stejně jako zelenina a ovoce.

Můžete si zajistit štíhlé tělo a vytvořit ideální tvary doma, a proto se doporučuje provádět efektivní cvičení Pro štíhlá postava nejen pravidelně, ale i kvalitativně. Správně zvolený tréninkový komplex odstraňuje podkožního tuku, tvoří svalový korzet, udržuje celkové zdraví. Cvičením pro krásnou postavu si budete moci všimnout pozitivní výsledky již po několika týdnech pravidelných kurzů.

Jak udělat krásnou postavu

Důležité je nejen hubnout, ale také napumpovat jednotlivé svalové skupiny a udržet je v dobré kondici. Hubnoucí člověk potřebuje zvýšit fyzickou aktivitu, vybírejte správná výživa, nezapomeňte na ranní cvičení, kontrolujte vodní rovnováhu těla a navždy opusťte špatné návyky. Takto je docela možné udělat z kdysi problematické postavy krásnou. Pokud chcete, můžete se zapojit do posilovny nebo navštěvovat skupinové fitness lekce. Nicméně cvičení pro každý den pro dokonalá postava

v domácím prostředí jsou neméně účinné.

Ranní cvičení

1. Pro udržení svalového tonusu by ráno mělo začít každodenním cvičením. Je lepší začít s kardio zátěží, například minutu dělat kroky na jednom místě s vysoko zvednutými koleny. Tento přístup a stanovený časový interval můžete nahradit skákáním přes švihadlo. Následné cvičení zahrnuje následující tréninkový komplex, během kterého je důležité kontrolovat dýchání, postupně zvyšovat tempo a zvyšovat počet opakování:
2. Rotace paží s bodem fixace rukou v ramenou 20krát v jednom a druhém směru.
3. Kývejte pažemi 20krát v každém směru.
4. Klasický „Mlýn“, který vyžaduje 30 sekund.
5. Otočte tělo doprava - doleva, 20 opakování na každou stranu.
6. Ohyby s rovnými zády: sáhněte k prstům na pravé noze, pak k podlaze a doleva.
7. „Zámek“ s hlubokým ohnutím zad až do 20 opakování.
8. Hluboké dřepy s rovnými zády, 30 opakování.
9. Skočte na jednu nohu 20krát, pak na druhou stejnou částku.
10. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, abyste obnovili dýchání.

Cvičení pro ideální postavu doma

S rostoucí fyzickou aktivitou je nutné sledovat váš celkový zdravotní stav. Při výběru účinných cvičení pro dobrou postavu se doporučuje kontaktovat profesionálního instruktora a individuálně sestavit plán domácího cvičení.

Pokud takový specialista není poblíž, použijte časem prověřené postupy, které dokážou napumpovat všechny svalové skupiny a dát štíhlé postavě tvarovanou siluetu.

Pro krásné ruce Povislá kůže na předloktí se stává globální problém jak pro mladé dívky, tak pro ženy nad 35 let. Je docela možné to vyřešit, pokud si vyberete ten správný komplex pro štíhlost, pravidelně jej provádíte v příjemném prostředí a vyhnete sešpatné návyky

1. . Níže jsou osvědčené možnosti, které zmírní pokles a svalovou slabost:
2. Chcete-li napumpovat biceps, musíte si vzít činky o hmotnosti 3-5 kg, v závislosti na schopnostech začínajícího sportovce. Výchozí pozice – sezení. Jedna ruka je volná a je položena na koleno jako opora, druhá svírá činku a leží na podlaze. Na „jedna“ zvedněte váhu do oblasti hrudníku, na „dva“ – návrat na začátek. Tělo by se mělo mírně předklonit. Doporučuje se provést 20-25 přístupů.

Pro napumpování tricepsu je důležité zaujmout polohu vleže, přitom natáhnout paži s jednou činkou před sebe a držet ji ve váze. Ohněte ji v lokti na „jedna“, utvořte před obličejem úhel 90 stupňů a držte, na „dva“ – znovu ji narovnejte. Pro každou paži je zobrazeno 20 opakování a jejich střídání je povoleno pouze po dokončení přiblížení.

Na zvednutí prsou Pro mnoho žen jsou hlavním problémem prsa, která s věkem nebo po laktaci ochabují. Pokud kdysi svůdná oblast dekoltu již dávno přestala být zdrojem inspirace, musíte provést jednoduché cvičení pro štíhlou postavu a nezapomenout na potřebu zpřísnění. Pro zvýšení zátěže se doporučuje připravit 3-5 kg ​​činky předem. Zde jsou účinné možnosti:

1. Zaujměte polohu vleže a v každé ruce držte činku o hmotnosti 3-5 kg. Umístěte rovné paže v opačných směrech a položte je na vodorovnou plochu. Při výdechu zavřete činky před sebou, při nádechu je držte několik sekund na úrovni hrudníku a vraťte je do výchozí polohy. Ukazuje se, že provede 25krát, až 3-4 průchody.
2. Výchozí pozice je polodřep, paže s činkami volně svěšené podél těla. Při výdechu musíte ohnout lokty a přitáhnout ruce k hrudi, když se nadechnete, musíte se vrátit na začátek. Záda by měla být po celou dobu rovná, mírně nakloněna dopředu; ale nechte nohy v poloze napůl dřepu pro všech 25 opakování až do 3-4 přístupů.

Pro ploché bříško

Vzhledu šestisložkového tuku na břiše je možné dosáhnout doma, mnohem důležitější je však jeho dlouhodobé uchování. Cviky na břicho by proto měly být zařazeny do každého tréninkového komplexu a vyznačovat se intenzivním prováděním a častým opakováním. Pouze v tomto případě se břicho již neobjeví a pokud se podíváte na své fotografie před a po, zaznamenáte výrazné změny. Zde jsou efektivní aktivity pro každý den:

1. Chcete-li napumpovat horní část břicha v sedě, musíte nohy zafixovat rovně (opřít je o jakoukoli podpěru). Z lehu provádějte zvedání těla o 90 stupňů. Na počáteční fáze držte ruce před sebou a poté v „zámku“ v zadní části hlavy. Doporučuje se začít s 20 opakováními a postupně je zvyšovat až na 50.
2. Chcete-li efektivně napumpovat spodní část břicha, první věc, kterou musíte udělat, je zafixovat paže rovně k podpěře. Jednou zvedněte rovné nohy pod úhlem 90 stupňů a dvakrát se vraťte do výchozí polohy. Počáteční počet opakování je alespoň 20, ale každých pár dní přidejte dalších pět.

Pro štíhlá stehna a hýždě

Pokud jsou problémovou oblastí boky, vytrvalý trénink vám pomůže zbavit se „uší“ a „pomerančové kůže“ na hýždích navždy. Výsledek je postupný, pomalý a nebudete to muset dělat týden nebo měsíc. Ale v budoucnu budete moci radikálně změnit svou obvyklou siluetu. Co je k tomu potřeba:

1. Výchozí pozice – stoj s nohama na šířku ramen, ruce v pase. Na „jedna“ proveďte pomalý švih nohy dozadu pod úhlem 45 stupňů, na „dvojku“ se postavte na startovní čáru. Opakujte takové klidné pohyby 25krát pro každou nohu. Počet přístupů je minimálně 4-5.
2. Výchozí pozice je leh na zádech s rukama podél těla, zvednutím jedné nohy o 90 stupňů, pokrčením druhé v kolenou a položením chodidla na podlahu. Pro „jedna“ - zvedněte pánev nahoru, pro „dva“ - znovu si lehněte na podlahu. Na každou nohu potřebujete 25 opakování, proveďte 3-5 sérií.

Pro krásné nohy

Každá dívka sní o ladném pase a štíhlých nohách, protože svůdná chůze je vizitka. Chcete-li to zlepšit problémová oblast, je nutné zařadit pumpování svalů nohou do speciálního programu:

1. Když držíte v rukou 3-5 kg ​​činky, musíte provádět výpady nohama a pomalu spouštět trup dolů. Musíte udělat 20 opakování na každou nohu ve dvou sériích.
2. Postavte se na všechny čtyři a zaujměte výchozí pozici. Proveďte jeden přímý zdvih nohou a poté se vraťte na začátek. Proveďte 20 opakování bez zastavení, poté vyměňte nohy a pohyb opakujte. Jsou zobrazeny 3 přístupy, které musí být prováděny intenzivním tempem.

Video: výpady s činkami

Soubor cviků na zpevnění celého těla

Pokud zvolíte funkční trénink, můžete napumpovat všechny svalové skupiny a nezapomeňte na dechová cvičení. Taková cvičení pro štíhlou postavu musí být prováděna pravidelně, postupně se zvyšuje počet přístupů, zvyšuje se vytrvalost celého těla. Možná budete potřebovat židli nebo lavici, fitball, švihadlo, činky, gymnastickou podložku. Níže jsou uvedeny účinné tréninkové komplexy, které zaručují štíhlé a krásné tělo v co nejkratším čase.

Varianty cvičení na prkně

Tento 4bodový postoj procvičuje všechny svalové skupiny a je účinným statickým cvičením pro štíhlou postavu. Počet přiblížení planku se má dělat na chvíli. Doporučuje se prodloužit časový interval každého tréninku. Níže jsou uvedeny účinné varianty klasického prkna, které dívce zajistí štíhlou, tónovanou postavu, silné svaly a dokonalé držení těla:

• rovné rameno prkno;
• prkno s ohnutými lokty;
• prkno se zvednutou nohou;
• prkno se zdviženou paží;
• boční prkno pro každou stranu.

Burpee

Při provádění tohoto cvičení pro štíhlou postavu se současně pumpují svaly břicha, paží, nohou a zad. Jedná se o nedílnou součást komplexního tréninku, který zahrnuje až 20 opakování ve 3 sériích. Tento cvik na štíhlou postavu funguje lépe než statické pohyby. Hlavní je systematický trénink. Modifikací burpees je celá řada a je potřeba volit cvik podle problémových partií nedokonalé postavy.

Spusťte se dolů, ale nelehejte si na podlahu. Je důležité držet tělo výhradně na rukou a nohou. Na „jedna“ proveďte prudký skok vpřed a přitáhněte nohy k rukám, abyste vytvořili dřep. Na „dvojce“ musíte vyskočit a tleskat nad hlavou. Na „tři“ se vraťte znovu do dřepu a na „čtyři“ zaujměte výchozí pozici. Proveďte cvičení 25krát, až 3-5 přístupů.

Video: technika burpee

Přímé a obrácené kliky

Ideální břišáky jsou základem štíhlé postavy, takže zvláštní pozornost Během tréninkového procesu byste měli věnovat pozornost kroucení. Cvičení může být přímé nebo obrácené, přičemž první napumpuje především horní břišní svaly a druhé spodní břišní svaly. Níže je uvedena technika pro provádění přístupů, které zaručují výsledky se systematickým školením:

1. U přímých kliků si musíte lehnout na záda, pokrčit kolena, položit chodidla na podlahu a položit ruce za hlavu do „zámku“. Je nutné provádět zvedání těla a zároveň zvyšovat tempo. Nejprve to bude 20 opakování najednou, ale postupně je třeba zvýšit na 100.
2. Při reverzních klikech zvedáte nohy pokrčené v kolenou spíše než tělo, které zůstává nehybné na vodorovné ploše. Můžete také začít s 20 manipulacemi, ale časem prodlužte dobu provádění.

Dřepy

Byl vyvinut speciální trénink, který působí lokálně a pomáhá napravit problémovou oblast hýždí. Jedná se o klasické dřepy se závažím i bez něj. Taková jednoduchá cvičení pro štíhlou postavu doma se doporučují provádět ne pro rychlost přístupů, ale pro kvalitu každé manipulace. Níže jsou uvedeny dvě možnosti pro dřepy, po jejichž pravidelném provádění se taková štíhlost a půvab stane skutečností:

1. Položte chodidla na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a sepněte ruce do „zámku“ a držte je před sebou u brady. Proveďte hluboké dřepy s rovnými zády až 30krát ve 3 sériích. Nezvedejte paty z podlahy, jinak se zatížení páteře posune.
2. Zůstaňte ve stejné výchozí pozici, provádějte hluboké dřepy pomocí podobného principu, ale při návratu do výchozí pozice proveďte nízký skok. Proveďte 30krát, doporučují se až 3 přístupy.

Hyperextenze

Při cvičení na sportovním náčiní umístěném v tělocvična, můžete napumpovat svaly dolní části zad, lýtka a hýžďové svaly. Chcete-li to provést, musíte položit nohy za speciální válec, přitom spouštět tělo dolů a ohýbat ho přes simulátor. Při výdechu zvedněte trup a při nádechu se opět spusťte dolů. Začněte s 20 opakováními ve třech sériích, postupně zvyšujte celkový počet manipulace.

Video

Shyby – dopředu a dozadu

K procvičení svalových struktur ramenního pletence a tricepsových svalů při zvyšování síly jsou zapotřebí klasické kliky, zvané rovné kliky. Můžete začít odpočívat na kolenou, ale po sérii tréninku by se opěrným bodem měla stát vaše chodidla. Push-up z podlahy by měl být hluboký; doporučuje se začít s 20 manipulacemi ve 3 přístupech. Postupně zvyšujte počet opakování a zvyšujte sílu. Obrácené kliky se provádějí z lavičky tak, aby pánev zůstala zavěšena při stejném počtu pohybů.

Cvičení pro štíhlé tělo se sportovním vybavením

Trénink se závažím je obzvláště produktivní, pokud správně navrhnete program. Budete potřebovat závaží nebo činky, fitball a švihadlo nebudou zbytečné. Pokud budete pravidelně cvičit, postupně zvyšovat fyzickou aktivitu a trvání přístupů, můžete výrazně urychlit svůj přístup ke snu o krásném těle.

S činkami

1. Vezměte si do rukou jednu činku, zvedněte ji nad hlavu, ohněte do pravého úhlu a roztáhněte v opačných směrech. Toto je výchozí pozice. Narovnejte ruce se závažím jednou, ohněte ruce dvakrát. Začněte s 20 opakováními, ale prodlužte dobu trvání přístupu.
2. French press spočívá v umístění pokrčených loktů nad hlavu s činkami, které zvedáte a spouštíte za zády. Začněte s 20 opakováními, každý den přidejte pět.

Skákání přes švihadlo

Je to klasické dětská zábava procvičuje všechny svalové skupiny, trénuje dýchání a zvyšuje odolnost těla. Trénink je vhodné začít se 100 rytmickými skoky, ale postupně stanovený limit zvyšujte. Se švihadlem můžete doma cvičit několikrát denně, protože existuje mnoho variant skákání přes švihadlo.

Na fitballu

Jedná se o další sportovní zařízení, které zvyšuje efektivitu tréninku a pomáhá vám získat štíhlé tělo. Například cvičit svaly spodní lis, musíte si připevnit nohy na fitball a ruce na podlahu. Pro „jeden“ přitáhněte nohy fitballem do rukou, pro „dva“ - vraťte se na začátek a tak dále 20krát. Pak si naopak lehněte s lopatkami na fitball a chodidla nechte na podlaze. Provádějte manipulace nahoru a dolů, pumpujte horní lis.

Krásná postava v tělocvičně

1. Běžecký pás. Běh nebo rychlá chůze jsou efektivní kardio cvičení pro začátek a konec každého tréninku. Pro zahřátí běhejte 10-15 minut rychlostí 7-8 km/h, pro spalování tuků - až 1 hodina, přičemž rychlý běh je nahrazen závodní chůzí.
2. Stepper. Jedná se o simulátor, který pomáhá procvičovat svalové skupiny hýždí a nohou. Rychlost se volí podle fyzické přípravy začínajícího sportovce. Pro štíhlou postavu je doba cvičení 15-30 minut bez přestávky. Při práci můžete měnit polohu těla různé skupiny svaly.
3. Kolo. Cvičení v posilovně nebo jízda venku je skvělá pro napumpování svalů spodní části těla. Doporučuje se začít s 10-15 minutami intenzivního šlapání. Je vhodné postupně prodlužovat časový interval tréninku, čímž se zvyšuje výdrž celého těla.

Video

V závislosti na stravě, životních podmínkách a obecný stav V těle se postava člověka v průběhu života mění a často k těmto změnám nedochází k lepšímu. Proto, abyste zůstali atraktivní, je nutné sledovat nejen stav vašeho make-upu a účesu, je také důležité udržovat vaši postavu ve vynikající formě. Různá gymnastická cvičení a sporty vám pomohou udržet si skvělou kondici, správně se shrbit a odstranit přebytečná kila.

Nyní téměř ve všech městech existují různé fitness kluby a tělocvičny pro zlepšení vašeho zdraví a udržení vynikající kondice. Pokud nemáte možnost se jich zúčastnit, můžete si snadno zacvičit doma, když se naučíte pár jednoduchých cviků a pořídíte si minimum vybavení. Je důležité, aby byly třídy prováděny systematicky pouze v tomto případě lze dosáhnout úspěchu.

Pokud si opravdu chcete vylepšit postavu, pokud je tato touha opravdu velká, žádná lenost vás neporazí, hned budete mít čas na běhání a domácí cvičení a prostředky na to chodit do posilovny a ani nebudete mít čekat na „příští pondělí“.

A postupně, když si začnete všímat, jak se vám stahuje žaludek a sílí nohy, pak už vás nezastaví. Zdravý obrazživot se pevně stane zvykem, budete vypadat skvěle, potěšíte sebe i ostatní a dosáhnout toho není vůbec těžké.

Cvičení pro krásnou postavu doma

Pokud jste se tedy definitivně rozhodli, že krásná postava je vaším cílem, kterého musíte dosáhnout za každou cenu, souhlasíte s intenzivní prací na sobě, začněte jednoduchými cviky, které snadno zvládnete i doma.

Také při vykonávání pohybových aktivit je nutné dodržovat zdravou stravu, dodávající tělu potřebné vitamíny a minerály. Zároveň byste se neměli striktně omezovat v příjmu potravy, stačí jíst více ovoce, zeleniny a omezit častou konzumaci pečiva, buchet a koláčů.

Cvičení na hýždě doma

Nejúčinnějším a nejjednodušším cvičením pro vytvoření pevných hýždí doma jsou výpady.

Výpady vpřed . Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, rovná záda. Jednou se vrhneme vpřed pravou nohou, dvakrát se vrátíme do výchozí pozice. Opakujeme to desetkrát na každé noze, tři přístupy. Postupem času lze počet opakování zvýšit a můžete sbírat činky nebo různé domácí potřeby (například plné láhve).

• při výpadu by koleno nemělo přesahovat palec u nohy, proto musí výpad pokračovat.

• koleno by se mělo ohýbat, dokud se mezi stehnem a holení nevytvoří pravý úhel.

• Z pozice je bezpodmínečně nutné vstát odtlačením z paty, právě tímto úkonem se posilují hýžďové svaly.

Toto cvičení se stane vaším oblíbeným, protože účinek jeho provedení bude patrný během několika měsíců.

Rozhoupejte se nohama. Výchozí pozice: opřete se o kolena a rovné paže (můžete se opřít i o lokty). Jednou zvedneme pravou nohu a dvakrát se vrátíme do výchozí pozice. Proveďte 8-10 opakování na každou nohu.

Při provádění cvičení je důležité sledovat:

• abyste měli rovná záda.

• pracovní noha by měla být rovná nebo ohnutá v koleni.

Zvedání pánve . Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou. Jednou zvedneme pánev nahoru (zatímco záda, paže a hlava zůstanou na místě), dvakrát se vrátíme do výchozí polohy. Proveďte 8-10 opakování a 2-3 přístupy.

Při provádění je důležité, aby:

• nohy neopustily podlahu

• ruce neopustily podlahu a pevně se přitiskly k tělu

Dřepy s plochými zády . Výchozí pozice: nohy na šířku ramen, ruce v pase. Pro jeden - dřep, paže vpřed, pro dva se vrátíme do výchozí polohy. Proveďte dřepy 10-15krát ve třech přístupech.

Při provádění cvičení je důležité sledovat:

• Záda by měla být rovná, rovnoběžná s podlahou.

Nejlepší je provádět tato cvičení každý druhý den.

Cvičení na břicho

1. Nejúčinnější a snadný způsob stvoření ploché břicho, je lisová houpačka.

Výchozí poloha: vleže na zádech, nohy by měly být upevněny buď pod pohovkou, nebo požádat členy domácnosti, aby je drželi, ruce za hlavou. Zvedněte hlavu co nejvíce dopředu. Cvičte se střední intenzitou, dokud neucítíte mírné napětí v břišních svalech. Proveďte 2-3 přístupy.

2. Výchozí poloha: leh na zádech, ruce za hlavou, nohy u sebe. Jednou zvedneme nohy pod úhlem 45 stupňů, dvakrát se vrátíme do výchozí polohy.

3. Výchozí pozice: sezení na okraji pohovky (postele), nohy pokrčené v kolenou, ruce opřeny o pohovku. Jednou přitáhneme pokrčená kolena k tělu, dvakrát se vrátíme do výchozí polohy.

Mít štíhlé a vyrýsované tělo je milovaným snem mnoha dívek a žen. Nejčastěji zjevná nespokojenost s naší postavou vzniká na jaře, kdy nás teplé počasí a ostré sluníčko nutí rozloučit se širokými neforemnými věcmi. A pak se ukázalo, že četné zimní dovolené nebyly marné a zanechaly velmi nápadnou stopu na rozmazaném pasu a zaoblených bocích. Dočasné zklamání a smutek vystřídá pevný záměr znovu získat svou bývalou harmonii a lehkost, ať se děje, co se děje! Kde ale v boji s kily navíc začít? Začněte čtením tohoto článku a dozvíte se, jak dosáhnout krásné postavy doma – jak správně jíst a cvičit.

Cvičení pro krásnou postavu: účinné komplexy děláme doma

První věc, kterou musíte udělat před zahájením výuky, je rozhodnout se o svém cíli. co chceš? Zhubnout trochu nebo jen zpevnit svaly? Nebo třeba zhubnout až 15–20 kg? V závislosti na účelu, který musíte vybrat fyzická aktivita, který bude vyhovovat vašim potřebám. Pokud je vaším cílem rozloučit se s pár nenáviděnými kily, nabrat štíhlé, vyrýsované tělo a nemáte žádné zdravotní problémy, pak můžete začít s videolekcemi domácího cvičení, které jsme připravili speciálně pro vás.

Takže, abyste zhubli, musíte dělat kardio cvičení a abyste dosáhli fit, atletické postavy - silové cvičení. Dosáhněte rychle maximální účinek Je to možné, pokud zkombinujete oba typy zátěže v každém tréninku. Faktem je, že silové cviky, přestože jsou zaměřeny na zvýšení svalového tonusu, také pomáhají spalovat tuky. A lehké kardio před hlavním silovým tréninkem dokonale zahřeje a pomůže vyhnout se zraněním a výronům. Do svého hubnoucího tréninku proto určitě zařaďte nejen aktivní kardio, ale také malý soubor silových cviků.

Nejlepší cvičení na „spalování tuků“ pro krásnou postavu:

• kolo
• švihadlo
• skákání

Švihadlo - perfektní domácí cvičební stroj: nezabere mnoho místa, nevyžaduje speciální dovednosti, stojí jen cent a přináší úžasné výsledky. Pokud nemáte problémy s klouby ani jiné zdravotní kontraindikace, určitě do své hubnoucí rutiny zařaďte švihadlo. Začněte se 100–200 seskoky na přiblížení a do měsíce zvyšte zátěž na 500 až 1000 seskoků a počet přiblížení na 3–4. Švihadlo můžete nahradit běháním na místě, Jumping Jacks nebo Bupri cvičením.

Mezi kardiem dělejte silové cviky: střídejte výpady, hluboké dřepy, kliky, kliky. Tento typ tréninku se nazývá intervalový trénink a je nejúčinnější pro spalování tuků.

Silový trénink by měl na začátku obsahovat kardio rozcvičku a na závěr strečink. Aktivní zahřátí zahřeje svaly před cvičením a strečink zmírní bolest následující den. Každý zvlášť silový trénink by měla být zaměřena na práci určitých svalových skupin. Pokud například cvičíte 3x týdně, pak v pondělí cvičte na nohy a hýždě, ve středu na záda a ruce a v pátek na břicho. Pořadí se může lišit v závislosti na vašich osobních cílech a preferencích. Můžete také udělat kruhový trénink, ve kterém budou.

Jak zhubnout za 30 dní: tajemství správné výživy

Kromě intenzivního cvičení nezapomínejte na vyváženou stravu. Zde je několik pravidel, která je důležité dodržovat při hubnutí.

1. Počítejte podle vašich osobních parametrů.
2. Držte se toho jednoduché pravidlo: v první polovině dne konzumujte komplexní sacharidy a tuky, ve druhé bílkoviny. V den tréninku je přijatelné mírné zvýšení množství sacharidů ve stravě.
3. Hodinu po fyzické aktivitě si můžete dát nějaké proteinové jídlo. Vypijte například sklenici nízkotučného kefíru nebo snězte 150 gramů nízkotučného tvarohu.
4. Při hubnutí vylučte kalorické sladkosti a moučné výrobky.
5. Jezte více zeleniny a ovoce. Abyste nepřibírali, je lepší snídat ovoce a k večeři zeleninu.
6. Mezi hlavními jídly si udělejte zdravé svačiny v podobě hrsti ořechů nebo nízkotučného jogurtu.

V neposlední řadě se správným způsobem motivujte. Například koupit nádherné šaty O 2 velikosti menší. Vyzkoušeno: nové krásné šaty jsou tou nejlepší ženskou motivací.

https://lgk-russia.ru/