Vše o ranním běhání. Jak začít ráno běhat? Jednoduché tipy pro začátečníky od praktika

Předpokládá se, že hodiny, kdy má trénink na tělo nejlepší účinek, jsou intervaly od 6 do 7 hodin, od 9 do 12 hodin a od 17 do 19 hodin. Ale ne každý má v takové chvíli možnost běhat. Studujte, pracujte a sladký senčasto narušují uvolnění těchto hodin sportovní zátěže.

Abyste pochopili, kdy je pro vás běh nejlepší, měli byste přemýšlet o něčem takovém, jako jsou vaše vlastní biologické hodiny. Každý z nás je má. Někteří lidé se považují za skřivany, jiní za noční sovy a jiní mají k ornitologům daleko, mohou vstát a jít spát kdykoli a přizpůsobit se svému pracovnímu režimu.

Pokud jste ranní člověk, pak pro vás ranní běh nebude žádný problém. Probouzíte se plní energie a další elán a dobrá nálada vám jen zlepší den. Ale večer, když jste unavení a sníte jen o relaxaci, potřeba jít si zaběhat vás může zarmoutit a odvrátit od toho nejužitečnějšího druhu výcvik.

Pokud jste ale noční sova, pak na ranní běh budete muset nejen dříve vstát, ale také vytlačit své polospící já z vyhřátého domu na ulici, zažít stres a celý den se cítit jako unavené svaly. Večer ale uběhnete požadovanou vzdálenost s lehkostí ostříleného sportovce, vrátíte se domů a celý další den se cítíte skvěle.

Srovnání rána a večera

Pro ty, pro které není zvlášť důležité žít podle režimu noční sovy nebo skřivana, můžeme říci následující. Ranní běh je dobrý, protože se celý den cítíte nabití energií. Ranní běhání vás zmobilizuje, zlepší váš celkový tón a náladu. Ranní cvičení je ale podle vědců často stresující pro tělo, které se ještě neprobralo.

Večerní běhání vám umožní zmírnit stres, který se nahromadil během náročného dne v práci. Vaše svaly se uvolní, jdete spát s pocitem osvěžení a pak se dobře vyspíte. Večerní běh vám může pomoci vyrovnat se s nespavostí.

Někteří lidé tvrdí, že pouze ranní běhání vám může pomoci zhubnout. Jiní říkají totéž, ale o večerním běhu. Jedno je jisté: přes všechna směrodatná prohlášení mají z běhu prospěch všichni, ti, kteří běhají ráno, i ti, kteří běhají večer.

Nejlepší je studovat v době, která se vám zdá nejvhodnější. Nejdůležitější je pravidelnost běhání. Právě pravidelnost, a pouze pravidelnost, a nikoli ideální denní doba pro běhání, vám umožní dostat se do skvělé formy a cítit se skvěle.

Málokdo zná rozdíl mezi běžným ranním během a během na hubnutí. Chcete-li dát cvičení vlastnosti spalování tuků, musíte znát několik tajemství.

Klinický obraz

Co říkají lékaři o hubnutí

Doktor lékařských věd, profesor Ryzhenkova S.A.:

Již mnoho let se potýkám s problémy s hubnutím. Často za mnou chodí se slzami v očích ženy, které zkusily všechno, ale výsledek buď žádný, nebo se váha stále vrací. Říkal jsem jim, aby se uklidnili, vrátili se na dietu a dělali vyčerpávající cvičení v posilovně. Dnes existuje lepší řešení - X-Slim. Můžete jej jednoduše užívat jako doplněk výživy a zhubnout až 15 kg za měsíc naprosto přirozeně bez diet a cvičení. zatížení Jedná se o zcela přírodní prostředek, který je vhodný pro každého bez ohledu na pohlaví, věk či zdravotní stav. V momentálně Ministerstvo zdravotnictví pořádá kampaň „Zachraňte ruské obyvatele před obezitou“ a každý obyvatel Ruské federace a SNS může obdržet 1 balení léku ZDARMA

Zjistit více >>

Kdy je nejlepší běhat?

Pokud plánujete běhání jako prostředek k hubnutí, pak je nejlepší běhat brzy ráno nalačno. K tomu budete muset vstávat o hodinu a půl dříve než obvykle, abyste se před snídaní stihli rozhoupat, zahřát, proběhnout a osprchovat. Miluju běhání ráno, když se město probudí. Ulice je velmi tichá a nejsou tam žádné zvědavé oči.

Pokud se vám ranní běh na hubnutí zdá příliš obtížný, protože vstáváte brzy, běžte v kteroukoli jinou vhodnou dobu, pokud je venku optimální teplota (pro mě je to od minus deseti do plus třiceti stupňů).

V některých oblastech Ruska brzy na jaře stejně jako v zimě nemusí být běhání možné kvůli velké množství louže nebo nízká teplota.

Jak správně běhat

I něco tak jednoduchého, jako je ranní běh, může být zdraví škodlivé – vše je třeba dělat správně.

Naši čtenáři píší

Podrobit: Zhubla 18 kg bez diety

Od: Lyudmila S. ( [e-mail chráněný])

Komu: Správa taliya.ru

Ahoj! Jmenuji se Ludmila, chci vyjádřit svou vděčnost vám a vašim stránkám. Konečně jsem se mohl zbavit nadváhu. Vedu aktivní životní styl, oženil jsem se, žiju a užívám si každý okamžik!

A tady je můj příběh

Už od dětství jsem byla ve škole dost kyprá holka, pořád mě škádlili, i učitelé mi říkali trochu načechraná... tohle bylo obzvlášť hrozné. Když jsem nastoupil na univerzitu, přestali se mi úplně věnovat, proměnil jsem se v tichého, notorického, tlustého napěchovatele. Zkoušel jsem všechno, abych zhubl... Diety a všemožné zelené kávy, tekuté kaštany, čokoslimové. Teď už si ani nevzpomínám, ale kolik peněz jsem utratil za všechny ty zbytečné odpadky...

Vše se změnilo, když jsem náhodou narazil na článek na internetu. Ani nevíte, jak moc mi tento článek změnil život. Ne, nepřemýšlejte o tom, neexistuje žádná přísně tajná metoda hubnutí, kterou by byl plný internet. Vše je jednoduché a logické. Za pouhé 2 týdny jsem zhubla 7 kg. Celkem 18 kg za 2 měsíce! Získal jsem energii a chuť žít, a tak jsem nastoupil do posilovny, abych si vytvaroval zadek. A ano, konečně jsem to našel mladík, který se nyní stal mým manželem, mě šíleně miluje a já miluji jeho také. Omlouvám se, že píšu tak chaoticky, všechno si pamatuji jen z emocí :)

Dívky, pro ty z vás, které vyzkoušely hromadu různých diet a technik hubnutí, ale nikdy se jim nepodařilo zbavit se přebytečných kil, věnujte 5 minut času a přečtěte si tento článek. Slibuji, že toho nebudete litovat!

Přejít na článek >>>

Pamatujte na základní pravidla:

• Musíte dopadnout na prsty, ale ne na patu. To vás ochrání před problémy s klouby a vazy;
• nohy by měly zmírnit dopad závaží na zem a provést mírný pohyb pohlcující nárazy;
• paže by měly být ohnuté v loktech a pohybovat se v rytmu s nohama;
• V žádném případě nezadržujte dech, musíte dýchat zhluboka, ale rovnoměrně;
• při běhu se nenaklánějte dopředu ani dozadu;
• Vyhněte se běhání v zimě, pokud je teplota vzduchu nižší než deset stupňů Celsia.

Rady pro začátečníky:

• běh s mp3 přehrávačem se stává mnohem zábavnějším a zajímavějším, ale buďte extrémně opatrní, pokud musíte přebíhat přes silnice a příjezdové cesty;
• pokud máte silnou potřebu vody, vezměte si s sebou malou lahvičku, ale mějte na paměti, že běhání s ní bude nepohodlné;
• nemusíte si brát telefon na cesty a klíče můžete držet v rukou;
• brzy ráno je město prázdné a můžete běžet kdekoli, ale večer je lepší to udělat na stadionu;
• výhody jakékoli sportovní aktivita pro zdraví nepopiratelné, lenost si vždy najde spoustu výmluv, proč nic nedělat;

Běh v zimě

Podle mě ani pořádně běhat v zimě není dobrý nápad, ale možná si to myslím, protože žiju na Sibiři. V zimě je zde velmi chladno a sněží. Několikrát jsem zkoušel běhat v mrazu, ale potěšení je dost pochybné, a to posiluje led a sníh pod nohama. Nejen, že to klouže, ale váš obličej je pokrytý námrazou, špatně se vám dýchá a je velká šance, že vám nastydne hrdlo.

Navíc v našem městě neuklízí stadiony a v zimě se musí běhat po vyšlapaných chodnících. U vás může být vše jinak, v tomto případě stačí mít velkou chuť a teplé sportovní oblečení.

Dobrou alternativou k této aktivitě v zimě je ranní běh po schodech. Vchod je teplý, skoro všude světlo a bezpečno. Jen mějte na paměti, že vaše nohy budou vystaveny docela vážné zátěži, a pokud vám pravidelný běh trvá půl hodiny, pak na schodech byste měli tuto dobu zkrátit alespoň na polovinu. Také by vás neměla zaskočit bolest svalů nepřipravených na sport, ale většinou po pár dnech odezní.

Za další nevýhodu běhu po schodech lze považovat překvapené pohledy sousedů.

Ranní běh v zimě v jiných zeměpisných šířkách nemusí být tak problematický. Teple se oblečte, zakryjte si uši a krk. Vaše nohy by měly mít na sobě vlněné ponožky a teplé tenisky. Bylo by hezké nosit termoprádlo. Tepláková souprava a bunda by měly být větruodolné, pokud na kůži cítíte byť jen lehký vánek, převlékněte se.

Pokud shrneme vše, co bylo řečeno výše, pak v zimě je docela možné běhat, ale k tomu se musíte obléknout přiměřeně povětrnostním podmínkám.

Příběhy našich čtenářů

Za měsíc jsem zhubla 15 kg bez diet a tréninku. Jak příjemné je cítit se znovu krásná a žádaná. Konečně jsem se zbavila boků a břicha. Oh, zkusil jsem tolik věcí - nic nepomohlo. Kolikrát jsem zkoušel začít cvičit v posilovně, ale vydrželo mi to maximálně měsíc a váha zůstala stejná. Zkoušela jsem různé diety, ale vždy jsem propadla něčemu chutnému a nenáviděla jsem se za to. Ale vše se změnilo, když jsem si přečetl tento článek. Každý, kdo má problémy s nadváhou, by si ji měl přečíst!

Přečtěte si celý článek >>>

Chtěli byste radu: shromážděte tým stejně smýšlejících lidí a najděte si zdarma posilovnu, kde si za symbolický poplatek můžete zahrát fotbal, basketbal nebo volejbal. Každé město má tělocvičny, které se pronajímají na hodinu.

Zdravý životní styl je stále populárnější. Lidé navštěvují koupaliště tělocvičny. Mnozí však stále ignorují nejdostupnější formu fitness – pravidelný běh. Je těžké přeceňovat jeho výhody, ale také je těžké donutit se k běhu. Abychom si to usnadnili, prozradíme vám výhody běhání, jak správně ráno běhat a jak ho využít ke shození přebytečných kilogramů.

Jaké jsou výhody běhání?

Běh jako každý jiný fyzická aktivita, urychluje metabolické procesy. Díky tomu se jídlo lépe vstřebává, člověk se rychleji naplní energií a přebytečné kalorie se neukládají jako tuk. Po dvou až třech týdnech pravidelného běhání si všimnete, že vaše svaly zhoustly a celkový tonus vašeho těla se zlepšil.

Neexistuje dostupnější způsob hubnutí než běhání. Za půl hodiny nepřetržitého cvičení se spálí asi 300 kilokalorií. Při správném přístupu je docela možné zhubnout 1–2 kilogramy týdně.

Jeden až dva roky pravidelného běhání vám mohou poskytnout vynikající kardiovaskulární trénink. Pumpováním velkého množství krve a intenzivním pulzem se zvyšuje elasticita a objem srdce, zvyšuje se i kapacita cév. Srdce tak bude pumpovat více krve na jeden úder, počet kontrakcí klesne, a proto se sníží opotřebení hlavního svalu těla.

Běhání zlepšuje náladu. Samozřejmě to nemůžete říct, když si jdete zaběhat, ale jakmile vkročíte na cestu, uvědomíte si: od té chvíle se všechno změní. Při fyzickém stresu se vyplavují hormony štěstí – endorfiny. Stejný stav člověk zažije, když sní čokoládu, ale bohužel si přidává jen kilogramy.

Běhání o samotě na čerstvém vzduchu je skvělý způsob, jak se ponořit do sebe, meditovat a zbavit se negativních myšlenek. Při běhu mizí úzkost a podráždění.

Pravidelné běhání posiluje vůli, protože ne každý je schopen vyměnit teplou postel za několik kol po stadionu. Takoví lidé jsou vytrvalí a vědí, čeho chtějí dosáhnout nejen běháním. Snadněji si určují priority, řeší každodenní problémy, stanovují si cíle a dosahují jich.

Běh jako klasické aerobní cvičení zvyšuje vytrvalost. Pokud se v prvních týdnech člověk unaví po 5-10 minutách, pak po dvou až třech měsících bude půlhodina cvičení působit jako rozcvička. To má pozitivní vliv na výkon v každodenním životě.

Jak začít správně ráno běhat

Kdy je nejlepší běhat? Ráno, protože vám to pomůže připravit se na produktivní den a dobít baterky. V tuto dobu v létě není na cestách tak horké méně lidí a vzduch ještě není naplněn výfukovým kouřem.

Kdy je nejlepší běhat? Mezi šestou a osmou hodinou ranní je hladina glukózy v krvi nejnižší, takže tělo bude muset na energii spalovat tuky.

Pravidla běhu pro začátečníky:

1. Nechte se probudit. Vezměte si svou ranní rutinu a po 30 minutách odejděte.
2. Před odchodem vypijte sklenici vody, abyste trochu zředili krev. Tím se sníží zátěž srdce. Pokud není vaším cílem zhubnout, můžete si dát lehkou snídani s kávou nebo sladkým čajem.
3. Když si půjdete zaběhat, určitě si protáhněte klouby a protáhněte se. Zvláštní pozornost věnujte pozornost kotníkům, kolenům, kyčelních kloubů, stejně jako svaly stehna a zad.
4. Běh začněte rychlou chůzí, poté zrychlete a začněte běhat.
5. Udržujte pohodlnou rychlost. Zpočátku jde hlavně o to připravit tělo na stres. Postupem času se rychlost zvýší, ale neměli byste si tento okamžik vynucovat.
6. Střídejte běh s rychlou chůzí: 1 kolo běhu - 1–2 kola chůze. Dále snižte počet „snadných“ kol a prodlužte dobu trvání běhu.

Lidé trpící nadváhou by podle rozsahu potíží měli začít s rychlou chůzí nebo dlouhými procházkami. Než začnete běhat, měli byste se také poradit s lékařem a zkontrolovat stav vašeho srdce a kloubů.

Běžecké vybavení

Vyberte si pohodlné oblečení, které neomezuje v pohybu. Pro teplé období je to tričko, šortky; v chladném období - kalhoty, bunda s dlouhým rukávem a větrovka.

Běhejte ve speciálních běžeckých botách, které snižují namáhání nohou a páteře. To platí zejména, pokud běžíte po betonu. Na nezpevněné cesty poslouží běžné tenisky.

Kdo by neměl kandidovat?

Běhání je kontraindikováno pro osoby s onemocněním srdce, kloubů a páteře, nedostatečným krevním oběhem, kýlou a mitrální stenózou. Běh je nebezpečný pro ty, kteří trpí tromboflebitidou. Kromě toho je nutné zdržet se cvičení při akutních respiračních infekcích a exacerbaci chronických onemocnění.

Jak ráno běhat, jak zhubnout

Vše výše uvedené platí pro běhy na spalování tuků. Existují však nuance, které vám pomohou zbavit se přebytečných kilogramů efektivněji. Jak tedy běhat, abyste zhubli:

1. Za prvé, žádné jídlo před během. I sladký čaj nebo džus sníží účinnost hubnutí minimálně o 50 %. Při běhu se kalorie z jídla spálí a tuk zůstane na místě.
2. Pokud chcete zhubnout, běhání by mělo trvat alespoň 5–20 minut. V tomto období tuky intenzivněji mizí. Čím déle budete běhat, tím více tuku spálíte.
3. Spalování tuků se zastaví, pokud svému tělu nedodáte kyslík, takže běžte mírnou rychlostí. Pokud se začnete dusit, zpomalte a obnovte dýchání.

Technika běhu

Snažte se udržet držení těla, nehrbit se ani neházet tělo dozadu. Hlavu musíte držet rovně, nenamáhat krk a ramena. Stejně důležité je při běhání rovnoměrně rozložit váhu; Existují také techniky: noha-pata a pata-noha. Při běhu by vnitřní plochy chodidel měly být v jedné linii, aby nedocházelo k kývání trupu.

Abyste předešli vyčerpání předem, sledujte svůj dech. Mělo by být jednotné, bez prodlení. Nádech nosem, výdech ústy.

Jak dokončit běh

Nezastavujte se hned, nejprve přejděte do rychlého tempa, pak zpomalte. Současně provádějte cvičení k obnovení dýchání; Zvedněte ruce, zhluboka se nadechněte a při výdechu je prudce spusťte. Poté proveďte statické protažení svalů, přičemž každou skupinu držte po dobu 30–40 sekund.

Když se vrátíte domů, dejte si kontrastní sprchu. Zlepší krevní oběh, zmírní bolest a urychlí regenerační procesy. Snídejte půl hodiny až hodinu po běhu.

Něco málo o výživě

Bez ohledu na to, jak moc člověk běží, bez správná výživa nebudete moci zhubnout. Základem jídelníčku by měly být bílkovinné potraviny a zelenina. Sacharidy je lepší přijmout v první polovině dne, večer je z jídelníčku zcela vyřadit. Cukr a tuky konzumujte s velkou opatrností. Smažená a sladká jídla by měla být pro ty, kteří chtějí spalovat tuky, tabu.

"Život vyžaduje pohyb," řekl Aristoteles. Nicméně, v moderní svět s aktivitou velké problémy. Běh je téměř jediný způsob diverzifikovat sedavý způsob životaživot.

Dá se běhat každý den? Ano, pokud tělo nepřetěžujete a dáte mu čas na zotavení. Ke všemu je potřeba přistupovat s rozumem a běhání není výjimkou. Cvičte pravidelně a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Rádi běháte?

Sedm běžců, kteří začínají den před 70 % ostatních lidí ranním běháním, se dělí osobní zkušenost jak může síla vůle překonat lenost.

„Všichni máme stejné množství času. Otázka je, co děláš s tím svým?" - Zní to motivačně, že? Lidé, kteří dokážou jít ranní běh do 10, jíst dvě jídla a pracovat produktivně, vyvolávají u mnohých směs obdivu a podráždění. "To bych nedokázal," pomyslíš si a dál probouzíš všechno na světě.

Zeptali jsme se kolegů běžců na to, jak se jim daří začít den brzy a běhat ráno, a z jejich odpovědí jsme vytěžili několik užitečných tipů.

Upřímně odpovězte na otázku "Proč?"

Armen Petrosjan, vydavatel:

Pro rané vstávání dodržuji jednoduché podmínky. Za prvé, musím jasně pochopit, proč to potřebuji. Jaký užitek a radost mi přinesou věci, které mohu udělat, když začnu o den dříve?

Nemá smysl vstávat dříve a celý den bojovat s ospalostí Pokud změním svůj denní režim vážně a na dlouhou dobu, pak potřebuji alespoň 7 hodin spánku denně. Tady mi pomáhá načasování spánku v náramku Jawbone. Přes den spím hodinu a půl. Moje osvědčené způsoby, jak se dostat do pracovního režimu při časném vstávání, jsou volné psaní a komplex Surya Namaskar. Běh brzy ráno mi nevyšel.

Pravidelně slýchám o touze vstávat dříve, ale málokdy o plánech jít spát dříve. Spánek a odpočinek se podceňují. Trvalo mi zranění a přetrénování, abych pochopil důležitost regenerace.

K lenosti dochází tam, kde existuje touha něčeho dosáhnout, ale není jasné, proč to potřebujete.

Můj trik, jak bojovat s leností, je jednoduchý: zapisuji si důvody ve prospěch splnění nadcházejícího úkolu. Nezabere to moc času. Představuji si radost ze změn, které akce přinese. Nejdůležitějším krokem je začít dělat alespoň něco ve směru formulovaných změn.

Lenost je totiž jako bažina: čím více setrváte v jednom bodě, tím více se do něj noříte.

Zkuste jít spát dříve

Daniil Vachovský, PR manažer Ukrazaliznytsia (Ukrajinské železnice):

Nejlepším pravidlem pro brzké vstávání je jít dříve spát. Před spaním musíte udělat určitý rituál. Biologicky jsou lidé navrženi tak, že jasné světlo stimuluje náš mozek k produkci speciálních látek, které nás udrží déle ve střehu. Tělo vnímá jasné světlo, včetně mobilních telefonů, tabletů a televizních obrazovek denní světlo, takže pokud trávíme celý večer na přístrojích, je usínání mnohem obtížnější.

Můj rituál vypadá takto: Nezapínám notebook po 22:00 a hodinu před spaním nečtu elektronické knihy na tabletu, v bytě používám tlumené, rozptýlené světlo. Každý člověk potřebuje určité množství spánku, pro mě alespoň 7 hodin. Pokud tedy nepůjdu spát dříve, nebudu moci ani vstát.

Můj životní hack: někdy si dovolím podlehnout lenosti. Jsou dny, kdy jste opravdu velmi unavení a jednoduše nemáte prostředky, abyste se dali dohromady. Pokud nejsou baterie nabité, mohu posunout trénink o den výše. Někdy to dělám jinak: když nemám sílu se ráno připravit a vyběhnout, můžu vstát na ranní procházku a večer běžet. Musíme najít rovnováhu mezi udržováním tréninkového plánu a týráním těla. Pokud není připraven na zátěž, pak trénink pravděpodobně nebude účinný.

Nic nepomůže lépe než výzva

Jakkoli může být běhání zábavné, brzké vstávání může být obtížné. Pro mě existuje jen jeden způsob: nastavit budík na správný čas a jít do toho. A pak je čas usnout včas. V prvních dnech to může být obtížné, takže pro někoho je snazší se přizpůsobit postupně. Večer často vymýšlím super trasu krásné výhledy aby bylo ráno méně času na vnitřní dialogy.

Moje lenost ráda postupuje, když na maraton neexistuje striktní plán. Oblíbená výmluva: "Začnu příští týden." Proto jsem vymyslel výzvu „30 ranních běhů“, kde jste museli běhat 2 měsíce brzy ráno 30x sdílejte výsledky na Facebooku a zároveň ukažte ranní město a oblíbené trasy očima běžce. Termíny, harmonogram, hlášení, a dokonce i krásné - vše, co miluji. Není pravda, že to bude fungovat pro každého, ale s takovou výzvou to pro mě bylo rozhodně jednodušší a zábavnější.

Vytvořte si pohodlný rozvrh

Denis Tkalich, manažer e-commerce ve společnosti Petcube:

Aby se trojúhelník práce-trénink-rodina nezměnil v trojúhelník bermudský, musíte mít čas na trénink před prací. Můj pracovní den je oproti standardu posunutý z 9 na 6, do kanceláře přicházím kolem jedenácté a pracuji do osmi večer, někdy i později. Večerní trénink by tedy byl spíše v noci a já bych trávil rodinu všední dny Viděl jsem to sporadicky.

Proto jsem si pro sebe vytvořil tento režim: ráno vstávám v 6-7, pokud trénuji poblíž mého domu, nebo v 5-5:30, když někam musím. Vracím se před 9, snídám a jdu do práce. Po práci se vždy snažím strávit pár hodin s rodinou.

Pokud běhám sám, někdy si nastavím budík na hodinu ráno, abych spal déle, zvláště v zimě, kdy je venku tma a hnusně. Ale pokud se s někým domluvíte, že ráno poběžíte, tak tam musíte být.

Bojujte s leností za to, co máte rádi

Anastasia Berezaová, novinář:

Vždycky jsem vstával brzo a zdá se, že jsem dokonce jednou nebo dvakrát za 10 let přišel pozdě do školy. Jsem adept na ranní běh: po cvičení před prací si můžete bez problémů vypít sklenku vína s přáteli, zůstat pozdě na narozeninové oslavě nebo si dát vydatnou večeři. Večerní cvičení mě udrží ve střehu celý den.

Teď běhám kolem šesté ráno: není horko, není přeplněné, provoz je malý, klidný a svěží v kteroukoli roční dobu. I v zimě je v tuto dobu jasnější a bezpečnější než večer. Abych se vzbudil v pět, snažím se usnout kolem 11. Každopádně v tuto dobu se nemůžete věnovat ničemu jinému než surfování po internetu a sledování filmů a textů, které lze odložit na ráno. Zpočátku mi hodně pomáhal budík, ale teď se snadno vzbudím sám.

Můžete se také natrénovat, abyste vstávali brzy a trénovali na služební cestě nebo na dovolené v jiné zemi. Času na spaní je škoda a já se chci opravdu na všechno podívat lépe, ale ne vždy je na to dost času. Ranní běhání - skvělá příležitost poznat nové město.

Moje metoda, jak bojovat s leností, je připomenout si, že to nemusím dělat, ale cítím se lépe, když ráno běhám. Tento způsob uvažování se nevztahuje pouze na běhání. A pokud to nefunguje, možná se vám to tak nelíbí?

Práce je špatná výmluva pro vynechání tréninku

Dmitrij Molčanov, zdravotní sestra:

Vstávám ve 3:30 a nepiju kávu. Ne, nejsem zombie. Jen můj pracovní den začíná ve 4 ráno. Celý svůj dospělý život jsem byl noční sovou, dokud jsem se před rokem a půl nepřestěhoval do Ameriky.

Poměrně rychle jsem se adaptoval na změnu časových pásem a později jsem získal práci ve zdravotnickém zařízení. Všechno na této práci bylo dobré, kromě rozvrhu: 3-4krát týdně musíte pracovat od 4:00 do 19:00. První dva měsíce mé tělo tuto změnu neslo velmi těžce, protože jsem ze zvyku chodil spát ve 23:00 a musel jsem vstávat o čtyři hodiny později.

Za celou svou práci jsem ani jednou nezaspal, i když jsem v noci skoro nespal. Motivace je jednoduchá: pokud jste nepřišli, nedostali jste peníze. Hudba mi pomáhá zapnout se před prací, ale nemůžu se půl dne „houpat“, protože pracuji s pacienty a hodně záleží na mé koncentraci. Kvůli nahromaděné únavě a nedostatku spánku se můj režim postupně měnil. Teď po pracovním dni můžu jít spát ve 20 hodin a spát 12 hodin, když mám zítra volno.

I když moje rutina může být pro mnohé odstrašující, našel jsem způsob, jak sladit trénink a práci. Pořídil jsem si běžecký batoh, se kterým běhám někdy 8 km z práce domů a do práce často jezdím na kole.

Nemůžu říct, že bych si na svou rutinu úplně zvykl – stále mám na telefonu 5 budíků a párkrát jsem byl tak unavený, že jsem chtěl s touto prací úplně skončit.

Pokaždé, když vidím fotky a příspěvky od přátel o tom, jak brzy vstali a už stihli utéct, představuji si, že bych potřeboval vstát ve 2 hodiny ráno, abych jejich výkon zopakoval! 🙂

Běh je pravděpodobně nejpopulárnějším sportem na světě díky mnoha výhodám. Je přístupný naprosto každému, nevyžaduje finanční investice, zapojuje do práce téměř všechny svaly těla a podporuje efektivní spalování tuků. Ranní běhání je považováno za zvláště užitečné, se kterým mnoho přívrženců začíná den. zdravý obrazživot. A pokud se k nim také odhodláte, pak byste měli ráno nejprve zhodnotit všechny dosavadní klady a zápory běhání.

Je dobré ráno běhat? Určitě ano. Mnoho odborníků považuje za optimální čas brzké ráno, kdy je vzduch ještě čistý, svěží a neznečištěný množstvím aut a průmyslových exhalací, městských nečistot a prachu. Ranním běháním si tak můžete nejen zpevnit tělo a svaly, ale také se dostatečně nasytit svěžím chladným vzduchem zvlhčeným ranní rosou. Bude to prospěšné a po několika dnech takového běhání se budete cítit energičtěji a veseleji.

Jednou z důležitých výhod běhání je jeho dostupnost. On nevyžaduje vůbec žádné finanční investice: není třeba kupovat předplatné, platit za trenéra nebo získávat další vybavení. Stačí pohodlné boty a oblečení určené na běhání. Doporučuje se běžet na hladkém a rovném povrchu - to pomůže zmírnit zatížení nohou. Co se týče běžeckých bot, doporučuje se zakoupit speciální model pro běhání, který vytvoří efekt tlumení nárazů při každém vašem kroku.

Když už mluvíme o výhodách ranního běhání, nelze si nevšimnout, že během aktivity ano využívá téměř všechny svaly. Začínající sportovci si často myslí, že běhání funguje pouze na nohy, ale ve skutečnosti se při běhání aktivně zabývají také hýždě, paže, záda a břicho - to pomáhá dosáhnout harmonického výsledku. Čím více svalů je použito, tím více energie je vynaloženo, tím více kalorií spálíte a tím více lepší výsledky vaše aktivity. Pravidelným běháním můžete posilovat svaly, ale i vazy a klouby, čímž předcházíte rizikům různých zranění. Během běhání se pracuje s mnoha svaly, které se v běžném životě nijak nepoužívají - to vám umožňuje zlepšit tonus celého těla.

Co se stane, když ráno běháte? Vy můžete posílit svůj imunitní systém, protože pravidelná fyzická aktivita zvyšuje odolnost vůči různým virům a infekcím. Běh na čerstvém vzduchu je jakési otužování, které zlepšuje kondici imunitního systému. To platí zejména pro ty, kteří běhají nejen v teplé sezóně, ale i v chladném období.

Běh pomáhá normalizovat krevní oběh v těle, zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému. To pomáhá zásobovat všechny vnitřní orgány a systémy dostatečným množstvím kyslíku, který je do buněk dodáván spolu s krví. Při běhu musíte dodržovat určité dechové tempo, které dokonale trénuje plíce a dýchací systém jako celek. Ale opět, abyste získali maximální výhody, doporučuje se běhat v místech s čistým vzduchem.

Při ranním běhu aktivně spouštíme procesy pocení, které pomáhá očistit organismus. Zbavuje se odpadu a toxinů nahromaděných v pórech a tkáních.

Po běhu se doporučuje okamžitě se osprchovat a použít tělový peeling - to jistě pomůže odstranit všechny možné zdroje kontaminace. Když už mluvíme o výhodách ranního běhu pro ženy, je třeba poznamenat, že zrychlený krevní oběh má pozitivní vliv na pokožku, hydratuje ji a vyhlazuje a dodává jí zdravý vzhled. Pravidelné běhání je výbornou prevencí celulitidy.

Je ranní běh pro muže dobrý? Ano, protože to zlepšuje výkon každého. vnitřní orgány a systémy, pomáhá předcházet problémům s potencí a také podporuje rozvoj tak důležitých vlastností pro silnější pohlaví, jako je rozhodnost a síla vůle.

Další Výhodou ranního běhání je jeho schopnost ovlivnit naši náladu. Pravidelné běhání podporuje produkci endorfinů, což následně zlepšuje váš emocionální stav a dobrou náladu. Běh normalizuje spánek, bojuje proti nespavosti a pomáhá normalizovat duševní aktivitu.

Výhodou ranního běhání je také to, že pomáhá tělu konečně se probudit, nabít se na další den energií, elánem a dobrou náladou. Spouští také metabolické procesy, které budou pracovat aktivněji po celý den a přispějí k vašemu hubnutí.

Je špatné ráno běhat?

Existují také negativní názory na to, zda je ranní běh prospěšný. Pokud mluvíme o jeho odpůrcích, pak jako argument proti rannímu běhu uvádějí fakt, že tělo ještě není připraveno na ranní aktivní zátěž. Ihned po probuzení všechny procesy ještě nezačaly a tělo nepracuje plnou silou. V tomto období se potřebuje adaptovat na nové podmínky a začít produkovat energii na běh ve zvýšeném objemu. To může být velmi stresující a může to negativně ovlivnit funkci srdce. Proto Doporučuje se neběhat hned po probuzení, ale až po nějaké době takže všechno vnitřní procesy se vrátil do normálu a byl připraven. Pokud jste noční sova a je pro vás neuvěřitelně těžké ráno vstát, možná vám bude lépe běhat večer.

Běhání může mít navíc negativní dopad, pokud si vyberete špatné místo k běhu. Snažte se neběhat v blízkosti chemických závodů, průmyslových odvětví a továren, které vypouštějí toxický odpad. Běhání pak nejen že neposílí tělo, ale dokonce vyprovokuje různé nemoci. Ale můžete a měli byste běhat v oblastech šetrných k životnímu prostředí: v parcích, na náměstích, v lesích, na mořském pobřeží – získáte výhody i potěšení.

Při zvažování výhod a škod ranního běhání mějte na paměti, že existují lidé, pro které je běhání obecně kontraindikováno. Jedná se o osoby s onemocněním kloubů, pohybového aparátu, poraněním dolní části zad, vážným zrakovým postižením, srdečními problémy a dýchací soustava, vysoký krevní tlak. Některé kontraindikace jsou absolutní, některé relativní, takže pokud máte nějaké pochybnosti, doporučuje se poradit se s lékařem.

Jak běhat ráno s maximálním užitkem

Co je tedy na ranním běhání víc - užitek nebo škoda? Určitě existuje mnohem více výhod, pokud jste přesvědčeni, že neexistují žádné kontraindikace a děláte vše moudře. Odborníci doporučují dodržovat tato doporučení:

• budete potřebovat pohodlné boty. Měly by to být tenisky nebo běžecké boty s plochou měkkou podrážkou, pohodlné uvnitř, vybavené tlumiči na patách, pružné a prodyšné.
• Oblečení by mělo být pohodlné vyrobené z přírodních tkanin, které neomezují pohyb. Dívky budou potřebovat speciální sportovní podprsenku. Je také důležité se oblékat přiměřeně počasí, aby nedošlo k přehřátí nebo podchlazení.
• Pokud jde o jídlo, vše závisí na tom, kdy se probudíte. S plným žaludkem se běhat nedá- to je nepříjemné pro tělo. 30-60 minut před tréninkem můžete běhat nalačno nebo si dát lehkou svačinu. Můžete se omezit na sklenici přírodní šťávy nebo proteinový koktejl.
• Zátěž se doporučuje zvyšovat postupně. Vždy začněte rychlou chůzí nebo lehkým běháním. Intervalové běhání je dobré pro hubnutí.
• Pro začátečníky můžete začít běhat od 15-20 minut každé 3-4 dny, postupně zvyšovat frekvenci a délku tréninku. Pro dobré zdraví a hubnutí se doporučuje běhat od 35 do 60 minut. Ale na to, zda je prospěšné běhat každý den ráno, odborníci dávají zápornou odpověď – tělo potřebuje čas na zotavení, takže pár dní v týdnu lze brát jako zasloužený víkend nebo se věnovat jinému druhu aktivity. .
• Běh snažte se nenamáhat ruce- volně jimi houpejte, když běžíte do rytmu. Udržujte tělo rovně, neprohýbejte se ani nenaklánějte spodní část zad dopředu a neházejte hlavou dozadu. Je také důležité dívat se dopředu a ne na podlahu.
• Další Důležitým bodem je správné dýchání při běhu. Musíte zhluboka a plynule dýchat, vdechovat nosem a vydechovat ústy.
• Po dokončení běhu se prudce nezastavujte. Rychlost by se měla snižovat postupně. Nejprve se projděte rychlým tempem, nechte své dýchání a tepovou frekvenci obnovit.

Pro hubnutí, jak již bylo řečeno, je užitečné intervalové běhání. Střídejte mírnou zátěž s intenzivní: pomalý běh s rychlou chůzí a sprint na krátké vzdálenosti. Proveďte několik zrychlení po dobu 1-2 minut.

Před běháním si udělejte krátké zahřátí. Udělej to jednoduchá cvičení pro protahování – ohýbání, otáčení, dřepy a tak dále. To pomůže připravit tělo na další stres a zabránit zranění svalů a kloubů. Snažte se to také nepřehánět, aby vás ranní běh neunavoval. Pamatujte, že máte ještě celý den před sebou a je potřeba šetřit energii, abyste ji strávili produktivně.

Nyní znáte výhody a výhody ranního běhání. Má to spoustu výhod. Možná pro vás bude zpočátku těžké vstát o něco dříve a jít si zaběhat, ale postupem času si zvyknete a už si nebudete umět představit sami sebe bez této části vašeho života. Aby byl váš trénink příjemnější a produktivnější, běžte na svou oblíbenou hudbu, rytmickou a dynamickou. Pokud neexistují žádné kontraindikace a jsou dodržována všechna nezbytná pravidla, pravidelné ranní běhání bude mimořádně přínosné.

Užitečné video o ranním běhání