Bench press vsedě na simulátoru: správná technika cvičení. Vertikální lisy Vertikální a horizontální lisy

Cvičení je určeno k procvičení svalů ramen. Působí na přední a střední delty ramen, tricepsy a předloktí. V menší míře pracuje horní část trapézových svalů.

Cílové svaly při cvičení - přední delta ramene.

Horní činka Press

Lis na činku- jeden z hlavních cviků zaměřený na pumpování ramen s důrazem na přední deltové svaly. Může se provádět vsedě nebo ve stoje, v závislosti na přípravě. Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu v oblasti ramen, pak bude bench press s činkami skvělým doplňkem vašeho tréninku. Vše o správné technice provádění cviku a svalech, které se při lisu s činkami zapojují, najdete v článku níže.

Videa cvičení

Jaké svaly pracují: zátěž na 10bodové stupnici

Aplikace cviku bench press s činkami

Komu. Všichni od začátečníků po mistry. Muži a ženy.

Když. Na začátku tréninku ramen. Lze provést nejprve v super sadě. Za druhé, zvedněte činku před vámi.

Kolik. 15 opakování x 3 série s 60 sekundovými přestávkami.

Lis s činkou vestoje: technika provedení

1. Výchozí pozice: stojící s nohama na šířku ramen. Držte činky nadhmatem v úrovni očí. Dlaně směřují dopředu.
2. Zvedněte činky nahoru v trojúhelníkové dráze. Paže narovnáme téměř úplně (v horním bodě jsou lokty vždy mírně pokrčené). Vydechnout.
3. Při nádechu spusťte činky do výchozí polohy.

Hlavní chyby při cvičení:

• Plné natažení paží v loktech. Nepovoleno! Při úplném uvolnění svalů je možné poškodit klouby.
• Informace a chov činek. Pokuste se provést bench press podél trajektorie trojúhelníku. V dolní části pohybu držte předloktí svisle k podlaze.
• Otáčení dlaní (činek) v různých směrech. Ve výchozí a konečné poloze držíme dlaně dopředu.
• Činka bench press pod úhlem dopředu. V horní poloze by měly být činky kolmo k tělu nad hlavou.
• Nesprávná amplituda provedení - škubání, švihy. Všechny pohyby jsou prováděny hladce. Doporučuje se provádět zvedání rychle, spouštění 2krát pomaleji.

Možnosti implementace

Podobný cvik, rozdíl je pouze v poloze zápěstí.

Dobré koordinační cvičení. Špičkové zatížení dopadá ještě více na přední delty ramen.

Rozdíly:

• Výchozí pozice: ruce a lokty držte před sebou na hrudi. Dlaně jsou otočeny k obličeji na úrovni ramen.
• Amplituda pohybu se provádí se synchronním otáčením zápěstí. V horní poloze se dlaně dívají dopředu.
• Při zvedání nerozpažujte lokty. Jednotlivě. Záleží na pružnosti kloubů.

Snažte se udržet lokty co nejvíce vpředu během celé amplitudy výkonu.

Výhody a nevýhody lisu s činkou

Klady:

1. Oproti bench pressu v sedě jsou výhody. Páteř je v bezpečnější a fyziologicky správné poloze. Tím se snižuje riziko poranění páteře při velké zátěži.
2. Lze provádět doma.
3. Existuje mnoho možností: sezení, sezení na nakloněné lavici, úzký lis atd.

mínusy:

1. Mírně zatěžuje páteř.
2. Obtížná technika pro začátečníky.

Téměř v každé posilovně je oblast s volnými závažími místem, kde se shromažďují sportovci. Zde trpělivě čekají, až na ně přijde řada v bench-pressu, ve stoje se snaží získat krk pro pumpování ramen. Někdy v takových situacích můžete, aniž byste ztráceli čas čekáním, provést bench press, zatímco sedíte ve speciálním simulátoru.

Bench press sedící na simulátoru: tréninkové funkce

Lisy s volnou váhou jsou nejlepší pro rozvoj horní části těla. Lze je doplnit nebo nahradit (pokud z nějakého důvodu není možné cvičit s činkou nebo činkami) podobnými pohyby ve speciálních simulátorech. V tělocvičnách jsou prezentovány různé modifikace takových zařízení, které umožňují provádět bench pressy v různých úhlech a přenášet pracovní důraz na určité svalové skupiny.

Aktivace svalů v lisu vsedě

Ve srovnání se základními tlaky na lavičce procvičuje daný cvik cílové svaly koncentrovaněji, protože do práce nejsou zapojeny stabilizátory.

Při pohybu na lavičce v simulátoru sportovec zatěžuje následující svalové skupiny:

• svaly hrudníku;
• přední snopce deltového svalu;
• svaly paží (většinou triceps), které dostávají pomocnou zátěž.

Podle toho, na jakém trenažéru a v jakém úhlu se cvik provádí, se pracovní důraz přesune na prsní nebo deltové svaly.

Výhody cvičení

Bench press prováděný v simulátoru je ideální pro ty, kteří jsou silní různé důvody nemohou nebo nechtějí provádět toto cvičení s volnou vahou (dívky, začínající sportovci, sportovci zotavující se ze zranění).

Při tomto cviku se sportovec nemusí rozptylovat prací stabilizačních svalů, takže se snáze soustředí na kontrakci cílových svalů a „vypiluje“ ideální techniku.

Bench press v této verzi je šetrnější k zádovým a ramenním kloubům, které jsou velmi náchylné na zranění. Pokud se vyskytnou problémy v této oblasti, je vhodné takto procvičovat horní část těla.

Důležitou výhodou bench pressů v simulátorech je optimální rozložení zátěže. Při práci s volnými vahami vydávají ruce sportovce přirozené, z anatomického hlediska, vibrace, a to může vést k nesprávnému rozložení zátěže a svalové asymetrii. Konstrukce bench press strojů umožňuje pohyb po pevné dráze, takže pracovní akcenty budou rovnoměrně rozloženy.

Takový press zvládnou i začátečníci bez pojištění partnera. Nehrozí, že by střela spadla na hrudník nebo na hlavu.

Odrůdy bench pressu v sedě: správná technika a výrazné nuance

V tělocvičnách existují různé modifikace zařízení pro provádění pohybů na lavičce. Mohou být jak nákladní, tak nakládací. Můžete v nich cvičit pod úhlem, stejně jako provádět horizontální a vertikální tlaky na lavici: vše závisí na konstrukci konkrétního simulátoru.

Všechny tyto simulátory se vyznačují společným algoritmem akcí.

Před zahájením lekce byste měli zahřát horní část těla a dát Speciální pozornost ramenní klouby. Před prvním přiblížením se nastaví malá váha: bude to zahřívací sada.

Bench press ve speciálním simulátoru

Mnoho tělocvičen má stroje pro lisování nahoru pod úhlem, stejně jako pro horizontální lisy. Používají se při komplexním tréninku horní části těla.

Téměř všechna taková zařízení poskytují možnost nastavení sedadla - musíte jej použít nastavením výšky pro růst. Po usazení vsedě pevně zatlačte tělo na záda, narovnejte ramena a mírně zatlačte hrudník dopředu. Nohy, roztažené od sebe, pevně spočívají na podlaze.

Drží rukojeti pohodlným uchopením, odstraňují váhu a drží ji rukama (pokud je k dispozici speciální pedál pro uvedení závaží do původní polohy, značně to usnadní úkol). Lopatky jsou ve zmenšeném stavu, lokty jsou rozvedené.

1. S výdechem s velkým úsilím mačkají váhu před sebou, dokud se paže nenarovnají, přičemž udržují mírnou flexi v loketních kloubech („měkké lokty“).
2. V této poloze jsou fixovány na několik sekund: cílové svaly jsou staticky napjaté.
3. Při nádechu, při zachování napětí ve svalech, pomalu vraťte rukojeti do původní polohy.

Proveďte 12krát ve 3-4 sériích.

Video: Technika provádění bench pressu vsedě na simulátoru

Bench press v simulátoru "Hammer" (kladivo)

Pro provedení bench pressu vsedě je ideální simulátor, ve sportovním prostředí označovaný jako „Hammer“ (kladivo) pod stejným názvem jako výrobce takových zařízení.

Tento pákový stroj je jednoduchý a účinný: ovládá se zatlačením na páku, ke které je připevněno závaží. Zpočátku byl vytvořen za účelem snížení zatížení kloubů sportovců při lisovacích pohybech.

V halách jsou prezentovány různé modifikace kladiv, které vám umožňují posunout pracovní akcenty v lisech:

• Vertikální lisovací zařízení, které napodobuje stejný pohyb s volnými závažími. Hlavní zátěž zde přijímají deltoidy.
• Úhlový lisovací stroj. Aktivuje prsní svaly s důrazem na jeho horní zónu.

Před zahájením lekce je nutné vybrané zařízení výškově upravit. Sedák je nastaven tak, že madla jsou umístěna v úrovni středu hrudníku nebo o něco níže. Na simulátor je kladena optimální hmotnost.

Když se usadíte na sedadle, musíte pevně přitlačit záda k zádům: mezi simulátorem a spodní částí zad by neměla být velká vzdálenost. Nohy spočívají na podlaze.

Uchopí rukojeti kladiva, spojí lopatky, roztáhnou lokty do stran a zhluboka se nadechnou. Při optimální šířce úchopu bude předloktí v dolním bodě kolmo k tělu.

1. Silným svalovým úsilím při výdechu stlačují váhu před sebou a narovnávají ruce (lokty zůstávají „měkké“, aniž by „zaskočily“ v kloubech). Ramena jsou přitlačena dozadu, lokty hledí do stran.
2. V horním bodě musíte fixovat 1-2 sekundy a zaměřit se na statickou kontrakci cílových svalů.
3. S nádechem pomalu a plynule spouštějte rukojeti do původní polohy.

Proveďte 12-15 opakování ve 3-4 sériích.

Při cvičení v Kladivu se během pozitivní fáze pohybu musíte naučit bránit instinktivnímu vyklenutí zad obloukem. To je důležité, protože svaly zad s touto technikou převezmou významnou část zátěže a páteř bude vystavena nežádoucím účinkům.

Spouštění rukojetí trvá déle než lisovací pohyb. Zde je třeba se vyvarovat prudkého „hození“ rukou dolů, pohybovat je pod kontrolou a udržovat napětí ve svalech.

Správná biomechanika pohybu u tohoto zařízení předpokládá sníženou polohu lopatek a hrudník vyčnívající dopředu ve všech bodech trajektorie. Není třeba se soustředit na tlačení váhy (podobně jako u bench-pressu). Zde je důležité hladké a neuspěchané narovnání paží, měli byste váhu jakoby přesunout a netlačit.

Video: Jak správně bench press v Hammeru

Bench press na Smithově stroji k procvičení prsních svalů

Je možné přesně procvičit cílové svaly, aniž byste museli vynakládat další úsilí na práci stabilizačních svalů na stroji Smith. Stejně jako u jiných strojů na bench press, i ve Smithovi dělá lifter stejné pohyby jako v třídách volné váhy, ale s větší koncentrací. To je způsobeno skutečností, že krk zde jde přísně podél vodítek, trajektorie jeho pohybu je zpočátku nastavena.

Bench press sedící před vámi pod úhlem na stroji Smith

Nejprve je třeba nastavit požadovaný úhel lavice a umístit ji přímo pod tyč. Přesné umístění je žádoucí určit v jednotlivě provedením několika zkušebních opakování bez váhy. Poté se nastaví optimální zátěž.

Po usazení na lavičce (krk je vpředu) musíte upevnit polohu těla: nohy spočívají na podlaze, pánev a záda jsou přitisknuty k sedadlu). Tyč se bere přímým zavřeným úchopem s širokým nastavením rukou, otáčením se sundává ze stoperů a klesá přibližně do úrovně brady.

1. Při výdechu zmáčkněte tyč nad vámi. Paže nejsou plně nataženy, takže v loketních kloubech zůstává malý úhel.
2. V horním bodě se udělá druhá pauza, která se soustředí na vrchol svalové kontrakce.
3. Při inspiraci spusťte ovládanou tyč do původní polohy. Nemusíte si ho dávat na hruď.

Proveďte 10-12krát ve 3-4 přístupech.

Při pohybech nemůžete vyklenout spodní část zad – tím přetížíte páteř a změníte důraz zátěže.

Video: Bench press sedící ve Smithově autě před vámi – šviháme svaly hrudníku a ramen

Bench press zpoza hlavy ve stroji Smith

Než začnete s tímto cvičením, musíte důkladně zahřát ramenní klouby, protože budou muset vážná práce: bench press zpoza hlavy je traumatičtější než jiné podobné pohyby.

U stroje Smith je krk nastaven v horní poloze, takže je vhodné jej vzít s narovnanými pažemi. Je na něj umístěno závaží. Pod hrazdu je umístěna lavice se svislým opěradlem (v případě její nepřítomnosti je vhodná běžná gymnastická lavice). Měli byste se na něm postavit tak, aby krk byl umístěn přesně nad vaší hlavou. Břišní svaly jsou staticky napjaté, chodidla pevně spočívají na podlaze. Zvednou ruce, uchopí tyč širším než jejich ramena a sundají ji ze zátek.

1. S nádechem kontrolovaným pohybem přisuňte tyč za hlavu přibližně do středu hlavy nebo mírně níže. V dolní poloze by měl mezi klouby ramene a lokte tvořit úhel 90 stupňů. Jedná se o průměr, úroveň spouštění laťky je dána pružností kloubů sportovce. Tady je důležité to nepřehánět.
2. Dole je druhá pauza.
3. Při výdechu se tyč tlačí nahoru silným pohybem, aby se zabránilo „zaseknutí“ v loketních kloubech.

Proveďte 8-10krát ve 3 sériích.

Pro pohodlnější vystřelení střely je přípustné trochu naklonit hlavu dopředu, čímž se zabrání utržení zadní části lavice. Tyč se musí pohybovat přísně po svislé dráze bez odchylek do stran.

Video: Správná technika horního lisování ve Smithově stroji

Tlaky na lavici vsedě jsou perfektním závěrečným pohybem tréninkového dne horní části těla. Je vhodné jej zařadit do plánu lekce po základních cvicích na hrudník a ramena a provádět jej v režimu s více opakováními: cílové svaly tak získají kvalitní studium. To platí zejména pro zkušené sportovce, kteří již přibyli svalová hmota. Navíc zde můžete pracovat do selhání bez obav, že vás rozdrtí činka.

Konstrukce takových simulátorů umožňuje provádět bench press střídavě jednou a druhou rukou. To může být relevantní, pokud existuje výrazná svalová asymetrie a je vyžadována korekce zátěže ve vztahu k jedné z rukou.

Lisy v simulátorech vám umožňují posouvat akcenty změnou úchopu. Například při tréninku prsních svalů široký úchop aktivněji zapojuje jeho vnější oblast a užší aktivuje vnitřní část hrudník a triceps.

Pokud má sportovec zraněný ramenní kloub, nedoporučuje se mu dělat bench press v plné amplitudě: v dolní poloze by lokty neměly přesahovat rovinu těla. V takových situacích je vhodné cvičit v přístrojích se speciální pákou pro aplikaci zátěže.

Lisy v sedě na simulátorech doplní tréninkový program pro rozvoj horní části těla: provádí se v kombinaci s základní cviky, výrazně zvýší efektivitu tříd. Tlakové pohyby ve speciálních zařízeních se mohou stát základem tréninkového programu, pokud sportovec neplánuje nabírat svalovou hmotu nebo se zotavuje po zranění ramenního pletence.

Vertikální leg press umožňuje procvičovat svaly spodní části těla z různých úhlů. Ze všech legpressů se ten vertikální zaměřuje především na hamstringy a hýžďové svaly. Panatta Vertical Press Machine je velmi oblíbený u žen a sportovců, kteří musí běhat, skákat...

Pro kulturistiku vertikální leg press stimuluje stehenní svaly a poskytuje nejlepší svalové protažení. Kontrakce nohou lze modulovat podle potřeby změnou různých nastavení stroje a také polohováním nohou tak, aby se zaměřovaly na čtyřkolky, hamstringy nebo hýžďové svaly. Vertikální leg press lze také použít k tréninku hýžďových svalů, což dokazuje jeho všestrannost.

Velké množství nastavení a poloh nohou

Všechny svaly trénované pomocí Vertical Leg Press lze libovolně modulovat mezi kvadricepsy, hamstringy a hýžďovými svaly, a to díky mnoha důmyslným nastavením dostupným na stroji Panatta.

1) Nastavení opěradla

Úplně prvním nastavením je zadní strana simulátoru. Lze jej přizpůsobit jakémukoli sklonu vzhledem k zemi.

2) Nastavení nožní plošiny

Druhým nastavením je platforma, kterou tlačíte nohama. Může to být jakýkoli svah, který si vyberete. Kompaktní platforma navíc umožňuje různé umístění nohou. Udělali jsme to proto, že poloha nohou výrazně ovlivní vzorec vývoje svalů.

Výběr a úpravy polohy pro lepší zacílení kvadricepsů

Čím nižší jsou záda, tím více budou kvadricepsy procvičovány. Velmi nakloněná poloha plošiny vůči zemi způsobí intenzivnější kontrakci čtyřhlavého svalu.

Čím více budou chodidla pod hýžděmi, tím více budou kvadricepsy pracovat. Čím blíže budete mít nohy u sebe, tím více omezíte rozsah pohybu, což podpoří zapojení kvadricepsů.

Volba a nastavení pozice pro lepší práci hamstringů

Umístěním chodidel pod obličej aktivujete sadu hamstringů.

Čím více roztáhnete nohy do stran, tím nižší mohou vaše nohy klesnout, než se dotknete trupu, což poskytuje více svalového protažení, což pomáhá obnovit zadní stranu stehen a adduktory.

Výběr a úprava polohy pro lepší vývoj hýžďového svalu

Vyšší poloha zad pomůže procvičit hýždě. Stejně tak umístění plošiny rovnoběžně se zemí podpoří expanzi gluteu.

Anatomie svalů dolních končetin

Kinetický řetězec dolních končetin je přítomen v tahových cvicích prováděných s leg pressem a skládá se ze tří kruhů zapojených do série: kyčle, kolena a kotníku. Tyto klouby se otevírají a zavírají díky podpoře mnoha svalových skupin, které spolu spolupracují; mezi nejdůležitější patří kvadricepsy, hamstringy a gluteus maximus.

Čtyřhlavý sval stehna je tvořen čtyřmi svalovými vlákny na přední straně stehna.

• Rectus femoris:

je biartikulární, zůstává svisle podél stehna; kříže kyčelní kloub a koleno.

• Vastus Medialis - Vastus Lateralis - Vastus Intermedius

Jednokloubní, nacházejí se ve vnitřní, vnější, přední části stehna a zahrnují pouze kolenní kloub.

• Cvičení čtyřhlavého svalu:

v úrovni kolena je noha natažena nad stehno; v úrovni kyčelního kloubu se stehno naklání přes stehno a zapojuje se do flexe kyčle přes kyčle.

Hamstringy jsou tvořeny čtyřmi svalovými snopci na zadní straně stehna:

Svaly hamstringů

• Skládají se ze dvou různých svalových svazků: Dlouhá hlava bicepsu, která je biartikulární a protíná kyčelní kloub a kolenní kloub.
• Dlouhá bicepsová hlava, která je monoartikulární a prochází pouze kolenním kloubem.
• Polodendin a polomembrána.
• Biartikulární, kříží nohu v mediální oblasti, včetně kyčelních a kolenních kloubů.

Výkon hamstringových svalů:

• V úrovni kolene pokrčí nohu, v úrovni kyčelního kloubu pokrčí kyčli a nakonec napomáhají roztažení kyčle v kyčli.

• Hýžďové svaly se skládají ze tří dalších svalových snopců: Gluteus Maximus, Gluteus Medium a Gluteus Minimus.

• Gluteus maximus protíná kyčelní kloub a částečně spojuje kyčelní kloub, čímž vzniká anatomické a nepřímé spojení také s kolenním kloubem.

• Výkon Gluteus Maximus: Prodlužuje stehno přes stehno otáčením zvenčí; přispívá k abdukci stehna spolu s malým a středním gluteálním. Při oboustranné kontrakci se stehno natahuje na stehna.

Jak provést cvičení?

Po nastavení simulátoru si lehněte na záda, dobře držte spodní část zad. Zvedněte nohy, aby se nohy opřely o plošinu. Po zastavení narovnejte kolena, čímž se automaticky odstraní svorky blokující nožní plošinu. Spusťte nohy, dokud se nedotknou vašeho trupu. Poté narovnejte nohy, opakujte pohyb tolikrát, kolikrát je potřeba.

Musíte začít s mírným rozsahem pohybu, aby si vaše hamstringy a hýžďové svaly zvykly na intenzivní protažení, které tento pohyb poskytuje. Jak postupujete, pomalu zvyšujte rozsah pohybu.

Vzhledem k tomu, že pro trénink na stroji jsou k dispozici čtyři dlouhé činky s přídavným závažím, budou mít na Panatta Vertical Press co dělat i ti nejsilnější lifteři.

Bezpečnost především

U tradičních vertikálních tlaků platí, že čím více prohýbáte spodní část zad při zvedání hýžďových svalů ze sedadla, tím větší je rozsah pohybu, ale za cenu ohrožení vašich bederních plotének.

Aby uživatelé neudělali tuto klasickou tréninkovou chybu, byla zadní strana Panatta Vertical Press ergonomicky navržena. Díky anatomicky zakřiveným zádům je zachována plná bederní ochrana po celou dobu pohybu.

Druhým nebezpečím tradičním vertikálním lisům je možnost uvíznutí pod strojem v případě svalové slabosti. Tomuto riziku se lze u Panatta Vertical Press vyhnout, protože má nastavitelná bezpečnostní ramena umístěná na obou stranách stroje. Zastaví zátěž:

1) To pomůže zabránit tomu, aby stupačka rozdrtila nešťastného uživatele.

2) Kromě toho umožněte sportovci snadno vystoupit zpod stroje.

Přestaňte trénovat

Narovnáním nohou, ponecháním pouze špiček na stupačce, aby se uvolnily paty, je možné cvičit lýtka na vertikálním leg pressu. Tento cvik připomíná zvednutí lýtka obráceným oslem, ale bederní obratle jsou dokonale chráněny anatomicky zakřivenými zády.

Na rozdíl od trenažérů nohou je tlak na záda mnohem nižší, zatímco chodidlům prospívá plnější protažení, protože kyčle jsou kolmé k trupu a ne k ose páteře.

Velkou výhodou toho, že máte nohy ve vzduchu, je to, že se vám v lýtkách nemůže hromadit kyselina mléčná, jako u všech ostatních cviků, při kterých máte nohy dole. S vertikálním leg pressem je kyselina mléčná okamžitě odstraněna gravitací, což vám umožní zvýšit počet opakování s vyšší váhou.

Ideální pro profesionální sportovce

Vertikální leg press je ze všech legpress nejvhodnější pro sportovce, kteří potřebují běhat, skákat, lyžovat, jezdit na kole... se zaměřením na hýžďové svaly, hamstringy a adduktory. Sportovní aktivity velmi zatěžují zadní nohy, které mohou snadno poranit hamstringy a adduktory.

Díky procvičování hamstringů a adduktorů v napjaté, natažené pozici je vertikální leg press ideální nejen pro zlepšení sportovního výkonu, ale také pro trénink svalů, které pomohou předejít častým zraněním, která běžce pravidelně trápí.

Popis

Simulátor zátěžového bloku je navržen tak, aby procvičoval deltové svaly (přední a zadní). Cvičení vertikálního tlaku vsedě je alternativou k základním sestavám s činkou nebo činkami a navíc zahrnuje tricepsy a prsní svaly.

Různé rukojeti vám umožní diverzifikovat proces. Díky sedadlu s výškovým nastavením mohou cvičit sportovci jakékoliv výšky.

Specifikace

• Základna je vyrobena z vysokopevnostní oceli (trubka Ø108 mm).
• Lakování se provádí bezkontaktní elektrostatickou metodou s nanášením práškové barvy ve dvou vrstvách. Barvu modelu určuje zákazník při nákupu.
• K pohonu blokového systému je použito nerezové lanko o průměru 5 mm, které vydrží až 1 tunu.
• Nákladní blok o hmotnosti 85 kg se skládá z pogumovaných kovových plátů o hmotnosti 5 kg. Vybaveno teflonovými pouzdry pro lepší klouzání bloku. Ocelové pružinové voliče usnadňují výběr odporu.
• Ložiska v rotačních jednotkách jsou uzavřená, to znamená, že nevyžadují zvláštní údržbu. servis.
• Sedák a opěradlo jsou čalouněny polymerovou kůží odolnou proti opotřebení a vyplněny sekundární pěnou.
• Tři podpěry jsou vybaveny pryžovým těsněním, které chrání podlahu před poškrábáním. Také zlepšují přilnavost k podlaze a snižují vibrace při běhu závaží.
• Hmotnost: 200 kg
• Rozměry: 1700 x 950 x 2160 mm.

ID položky: ST-000974

dodatečné informace

Sportovní náčiní je určeno pro umístění v profi tělocvičny a fitness kluby. Hlavní tělo je vyrobeno z vysoce kvalitního kovu pro dosažení maxima dlouhodobý pracovat v podmínkách vysokého zatížení.

Konstrukční řešení v podobě mírného sklonu opěrných zad poskytuje efektivnější zpevnění ramenního pletence.

Trénink na tomto posilovacím stroji by měl probíhat v pomalém tempu a bez trhnutí. Hladké ruční tlaky svisle nahoru působí nejproduktivněji na svaly ramen.

Pevná trajektorie pohybu s omezením v dolním bodě (pro pojištění) umožňuje trénovat sportovcům s jakoukoli úrovní fyzické zdatnosti, včetně začínajících kulturistů. Pro zlepšení efektivity tréninkového procesu se doporučuje bezpečným způsobem kombinovat s cvičením s volnými vahami.

Písmo A A

Pokračujeme v cestě po hlavních svalových skupinách. Cvičení pro a již byly vyřešeny, nyní pod pistolí jsou cvičení pro svaly ramenního pletence.

Hlavním pohybem, který vypracovává ramenní pletenec, je vertikální tlak.

Vertikální tlaky jsou pohyby, při kterých se rameno pohybuje z horizontální nebo snížené polohy nahoru ve frontální rovině.

Při vertikálních tlakech tvrdě pracují svaly ramenního pletence (deltový), trapézové svaly, které jako kapuce pokrývají horní část zad a triceps umístěný na zadní straně paží.

Pokud děláte bench press v sedě, pak nejsou plně využity vlastnosti páteře tlumící nárazy a celá zátěž je rozložena od krku až po pánev, což si vynucuje obzvláště silnou zátěž na bederní páteř, která je tak trpělivá. pro mnoho lidí.

Pokud děláte bench press, zapojíte odpružení kolen a chodidel, abyste pomohli rozložit zátěž a váhu závaží.

Při provádění bench pressu však stále musíte dodržovat bezpečnostní opatření.

Některým lidem, kteří se silovým tréninkem teprve začínají, například začíná bolet bederní oblast z tlaků ve stoje, protože kvůli slabosti zádových extenzorů zátěž prostě nevydrží.

Jakmile začátečníci sedí na lavičce, a dokonce se opřou o záda, bolest zmizí.

Vzhledem k tomu, že v sedě je pro vás snazší ovládat bederní oblast a pomáhá i lavička.

Vyzkoušet můžete obě možnosti, hlavní je nehonit závaží, dodržovat ideální techniku.

Mužům byste to neměli připomínat, ale i tak připomínám, že pro rozvoj našich širokých ramen, což zatím nikomu nevadilo, je potřeba tvrdě cvičit svaly ramenního pletence.

Pokud do 20 let dokážeme ještě rozšířit ramena díky „rozložení kostry“, tak po 20-25 letech se růst kostí zastaví a ramena můžeme rozšířit pouze zvětšením hmoty deltových svalů . No, je jasné, že čím užší pas, tím širší ramena budou vypadat 🙂

Pokud je to pro vás důležité, pak při zvyšování svalové hmoty deltových svalů nezapomeňte na redukci pasu. I když je to prostě velmi zdravé!

Také doporučuji, aby ženy věnovaly pozornost svalům ramenního pletence a zadní části paží (triceps), protože tyto části těla jsou často holé a budete potěšeni, když krásné, jasné svaly ramenního pletence a elastické triceps přitahuje pohledy mužů.

Kromě toho nezapomeňte, že všechny vertikální lisy jsou při správné technice velmi užitečné nejen pro zdraví. ramenní klouby ale také k udržení přirozeného a krásného držení těla!

Jaké cviky ze série vertikálních tlaků jsou nejužitečnější a nejžádanější v tréninkové dietě?

Cvičení na ramena

Vertikální tlaky na činku a činku. Doporučuji provádět tlak s činkou pouze od hrudníku, protože pokud provádíte tlak s činkou zezadu hlavy, tak vaše ramenní klouby nejsou v příliš dobrém fyziologickém postavení.

Okamžitě se samozřejmě nic nestane, ale pokud budete i nadále dělat tlaky s činkou zpoza hlavy, pak Negativní důsledky se hromadí, vaše ramena začnou „víno“, v důsledku toho buď se sportem skončíte, nebo vás zastaví zranění.

Tlaky s činkami jsou užitečnější pro ramenní klouby, a to jak z hlediska zatížení předního a středního uzlu deltového svalu, tak z hlediska zdraví ramenních kloubů.

Tlaky s činkami lze provádět stlačením činek k sobě, můžete střídavě, obecně můžete dělat bench press jednou rukou.

Kliky

Doma, na dovolené nebo na služební cestě můžete provádět zpětný tlak ve formě zpětných shybů nebo rohových shybů. Pokud je pro vás snadné je dělat na podlaze, položte nohy na lavici.

Více komplexní pohled Shyby ve stojce nedělám, protože na světě je dokonce jen málo mužů, kteří je umí. Navíc ve stojce se velmi zvyšuje intrakraniální tlak, který se ještě zvýší, když začneme kliky.

Jedna věc je chtít chodit na rukou, druhá věc je dělat kliky v postoji, což může být náročné, zvláště pokud máte špatný zrak. Pak může vyskočený tlak udělat medvědí službu, jak pro vaše oči, tak pro cévy hlavy.

Zvedání činek do stran ve stoje a v náklonu

Tato cvičení lze provádět pravidelně. Pouze při zvedání činek do stran ze stoje neotáčejte ruce, jako byste vylévali vodu ze džbánů.

Když děláte rozložení s činkami ve sklonu, cvičíte zadní snop deltových svalů a část zádových svalů, je docela možné opřít si čelo nebo hrudník o lavici, abyste odlehčili bederní páteř.

Navíc nezapomeňte, že všechna cvičení lze provádět s expandérem !!!

S pozdravem Ruslan Dudnik!