K snídani musíte jíst výživné a vysoce kalorické jídlo. Může to být: ovesná nebo jiná kaše, müsli. Jezte také sýr, ovoce, sušené ovoce, zelený čaj nebo čerstvě vymačkanou šťávu. Pokud to všechno nemůžete sníst, škrtněte si něco podle svého uvážení, ale ne kaši.

Vím, že mnoho lidí nemá ráno nic v krku, ale pokud se ráno pořádně nenajíte, tak před obědem budete mít divoký pocit hladu. Zkuste se probudit brzy a dělat věci, jako je cvičení, které vám dodá chuť k jídlu.

Oběd

Mezi snídaní a obědem, kolem 10. hodiny Jezte například jeden nebo dva banány. Je vhodné je nosit s sebou.

K obědu jezte maso, možná ryby. Podle nálady můžete jako přílohu přidat zeleninu, nějakou tu kaši nebo těstoviny. Nebo polévky. Ale ne podle systému první, druhý a kompot. Tím si přetížíte žaludek a zpomalíte metabolismus.

Po obědě, kolem čtvrté hodiny, budete pravděpodobně chtít svačinu. Vyplňte tuto mezeru mezi obědem a večeří několika druhy ovoce, můžete pít kefír nebo nízkotučný jogurt. Vhodné je i sušené ovoce, jako jsou datle nebo ořechy. Nenechte se zavěsit na jednu sadu produktů; nabídka zdravé výživy by měla být pestrá. Vymýšlejte nová jídla, experimentujte.

Večeře by neměla být těžká, proto byste na noc neměli jíst maso. K rybě můžete jíst nějakou kaši, například rýži. Pokud už vás ale kaše během dne omrzí, udělejte to zeleninový salát, naplnit to olivový olej. Pamatujte, že večeři musíte mít 3 hodiny před spaním, ne později.

Před spaním

Před spaním můžete vypít sklenici fermentovaného mléčného nápoje, kefíru nebo fermentovaného pečeného mléka.

Možná jste si všimli, že složky a zásady správné výživy se shodují například s tím, co je popsáno v článku „“ nebo „“. To není překvapivé a zcela přirozené, protože obecné zásady jsou pro všechny stejné. A člověk, který se správně stravuje, pokud je zdravý, nebude nikdy tlustý.

Jak vidíte, skončili jsme se 6 jídly denně. Navíc by se objem toho, co jíte, měl rovnat objemu, který se vám vejde do složených dlaní.

Možnosti snídaně

• Ovesná kaše s vodou nebo nízkotučné mléko se sušeným ovocem a malou hrstí ořechů. Střídejte s pohankovou, rýžovou a jáhlovou kaší.
• Sendvič z celozrnného chleba, vařený kuřecí prsa nebo lehce osoleného lososa, hlávkový salát, rajčata, nízkotučný sýr a bylinky. Sklenici jogurtu nebo jiného fermentovaného mléčného nápoje.
• Omeleta ze 4 bílků a 2 žloutků s bylinkami. Ovocný salát.
• Velká porce tvarohu se zakysanou smetanou, marmeládou a čerstvým ovocem.
• Ovocná polévka ze sezónního ovoce a lehké zakysané smetany.

Obědy

• Guláš ze sojového masa. Vařené celozrnné těstoviny s nízkotučným sýrem.
• Pečený květák obalované krupicí, 10% smetanou a bílkem.
• Zeleninové lasagne s nízkým obsahem tuku.
• Zeleninová krémová polévka s rýží.
• Nízkotučné rohlíky nebo pár plátků vegetariánské pizzy.

Večeře

• Dušená zelenina s kousky vařených kuřecích prsou.
• Mořské plody s vařenou hnědou rýží.
• Zeleninová omeleta ze 4 bílků a 2 žloutků s bylinkami.
• Tvarohový kastrol a zeleninový salát.
• Vařené hovězí maso s pečenou zeleninou.
• Svačiny (můžete si vybrat libovolné 2 položky).
• Sklenice kefíru s 1 lžičkou. med nebo džem.
• 20 g hořké čokolády a zeleného jablka.
• 2 rýžový nebo pohankový chléb s tvarohem a bylinkami.
• Hrst ořechů a sušeného ovoce (mělo by se vejít do dlaně).
• 3 kusy domácích ovesných sušenek.

Další příklad správného jídelníčku pro daný den

15 minut před jídlem vypijte sklenici vody pokojové teploty.

Snídejte málo – po spánku ještě není žaludek připraven na velké jídlo. A pokud nemáte ráno akutní pocit hladu, je to skvělá příležitost, jak snížit příliš natažený žaludek. Jezte jogurt (nejlépe přírodní, bez přidaných barviv a aromat). Dobrým doplňkem může být chléb s otrubami nebo celozrnný chléb. Pokud to nestačí - kousek sýra nebo jedno vařené vejce.

Dobrá snídaně je ovesné vločky. Uvaříme nahusto, ve vodě a na samém konci vaření přidáme trochu mléka. Místo cukru přidejte med.

Nejlepší je pít bylinkové čaje a samozřejmě bez cukru. Ke šálku čaje si můžete dát trochu sušeného ovoce – datle, sušené meruňky nebo rozinky obsahují hodně fruktózy, která úspěšně nahrazuje cukr a je mnohem zdravější.

Oběd by měl být nejúplnějším a nejvýživnějším jídlem dne. Pokud tedy bezpodmínečně chcete sníst kus masa nebo jiné těžké jídlo, udělejte to přes den, abyste to do noci stihli strávit.

Se správnou výživou v nabídce pro každý den by optimální volbou pro oběd měly být všechny druhy polévek. Je lepší se vyhnout těstovinám a bramborám ve prospěch luštěnin, zelí, červené řepy a obilovin.

Dvakrát týdně můžete jíst ryby nebo drůbež. Maso - lepší jednou týdně, pokud vaše práce nezahrnuje velké množství fyzická aktivita. Nejlepší způsob vaření masa - dušení. Ryby nebo drůbež v páře – je to rychlé, jednoduché a zachovává maximum živin.

Neodkládejte večeři na pozdní večer. Poslední jídlo by nemělo být později než dvě až tři hodiny před spaním.

Dušená, pečená zelenina, guláše – to vše se skvěle hodí k večeři. Je skvělé dát si k večeři salát. Pro tankování zkuste použít rostlinné oleje- Nyní si můžete koupit velmi chutné oleje z ořechů a semínek.

Pokud pocítíte hlad krátce před spaním, můžete vypít sklenici kefíru nebo jogurtu. Nenechte se unést tavené sýry, klobásy. Vyhněte se rychlému občerstvení.

Jezte pomalu, jídlo důkladně rozžvýkejte – jídlo spolknuté za běhu nepřinese požadovaný užitek a mnohem hůře se vstřebává. Odměřené žvýkání navíc umožňuje výrazně, výrazně snížit množství potravy potřebné k zasycení.

Nezapomínejte na čerstvé ovoce, zeleninu, mléčné výrobky a ořechy – jsou nepostradatelnými společníky ke správnému metabolismu a ve výsledku i k výborné postavě.

Jednoduchý PP jídelníček na týden na hubnutí s recepty.

pondělí

Ihned po probuzení: 300 ml. voda
Snídaně (7:00) : 50 gramů ovesných vločekspařený ve sklenici nízkotučného mléka popřvoda s hruškou. Čaj nebo káva bez cukru
Druhá snídaně (10:00): 2 vařená vejce,kousek černého chleba nebo několik bochníků chleba,půl plastového kelímku syrových ořechů
(přednost by měla být dána ořechům, jako jsou: mandle, kešu, vlašské ořechy)
Oběd (13:00): Zeleninový salát (200 g), krůtí pečené nagrilovaná, dušená nebo jednoduše vařená (150 g), pohanková kaše 50 gramů (in schnout)
Odpolední svačina (16:00): Tvaroh 5% s dezertní lžičkou medu popřbobule/ovoce (150 g).
Večeře (19:00): řecký salát(150 g), štikozubec pečený ve fólii (200 g).
Svačina (21:00 – 22:00): Grapefruit

úterý

Ihned po probuzení: 300 ml. voda.
Snídaně (7:00): 2 vaječná omeleta s houbami popřsýr, cereální chléb + ovesné vločky s vodoubroskev (4 polévkové lžíce ovesných vloček). Čaj nebo káva.
Druhá snídaně (10:00): Dietní tvarohové koláče (150 g,4 ks). Viz recept níže. 1 jablko
Oběd (13:00): Vařená rýže 80 g suchá, 1kuřecí řízek, připravený jakýmkoli způsobem,zeleninový salát (150 g).
Odpolední čaj (16:00) : kefír 1% (300 ml)
Večeře (19:00): Vařené nebo dušené telecí nebo krůtí maso (150 g),zeleninový guláš (květák, cuketa, paprika, lilek)
Svačina (21:00 – 22:00) : Grapefruit

středa

Ihned po probuzení: 300 ml. voda.
Snídaně (7:00): Vícezrnné vločky (50 g)s ½ sklenice nízkotučného mléka, 100 gramůtvaroh se lžící medu, čaj nebo káva
Druhá snídaně (10:00): Omeleta nebo míchaná vejce2 vejce se sýrem a bylinkami, cereální chléb
Oběd (13:00): Těstoviny tvrdépšenice 100 gramů (sušina),hovězí guláš (150 gramů), zeleninový salát(150 g)
Odpolední svačina (16:00): Salát: růžový lososvlastní šťáva (50 g), ½ avokáda, okurka,bílky ze dvou vařených vajec, zelení.
Večeře (19:00): Konzervovaná kukuřice (150 gramů) nebo 2 hlavy kukuřice,krůtí řízek vařené jakýmkoli způsobem, zeleninový salát (200 g)
Svačina (21:00 – 22:00): Grapefruit

čtvrtek

Ihned po probuzení: 300 ml. voda.
Snídaně (7:00): Ovesné vločky ve vodě se lžící medu a ořechů (50g), 1 hruška
Druhá snídaně (10:00): 2 vařená vejce, 1 okurka, tvrdý sýr (několikplátky) s cereálním chlebem.
Oběd (13:00): Balognese těstoviny s mletým hovězím masem (250 gramů), salátŘecké (200 g)
Odpolední svačina (16:00): Grapefruit
Večeře (19:00): Zeleninový guláš dušený navoda (150 g), kapr pečený v troubě(150 gramů).
Svačina (21:00 – 22:00): Tuňákový salát:vařený bílek (2 ks), tuňák invlastní šťáva (půl sklenice), 1 okurka, cibule zelený

pátek

Ihned po probuzení: 300 ml. voda.
Snídaně (7:00): 50 gramů ovesných vloček, dušených ve vodě nebo odstředěném mléce s lžící medu, bobulí nebo ovoce. 10 mandlí. Čaj nebo káva.
Druhá snídaně (10:00): Omeleta se špenátem ze 2 vajec, cereální chléb
Oběd (13:00): Domácí kuřecí řízky (v troubě, nesmažené) (150 g = 2 ks), pohanková kaše (70 g), zeleninový salát (150 g)
Odpolední svačina (16:00): Kefír 1% (300 g)
Večeře (19:00): Dušené růžičky květáku (150 g), grilované krůtí řízky (150 g)
Svačina (21:00 – 22:00): Tvaroh 5% s dezertní lžící medu (100 g).

sobota

Ihned po probuzení: 300 ml. voda.
Snídaně (7:00): Vícezrnné cereálie (70 gramů), smíchané s ½ šálku odstředěného mléka, 1 kus toastu s plátkem tvrdého sýra. Čaj nebo káva s půl marshmallow nebo cereální tyčinkou.
Druhá snídaně (10:00) : Salát s konzervovaný losos(půl konzervy lososa, 1 vejce, ½ okurky, 1 rajče a bylinky), cereální chléb.
Oběd (13:00): Zeleninová polévka (200 g), kuřecí pilaf (250 g)
Odpolední svačina (16:00): Ovocný salát s ořechy, oblečený v klasické Activii (300 g)
Večeře (19:00): Kroužky olihně, dušené se zeleninou a/nebo cibulí (200 g), dušená nebo dušená zelenina (bez brambor) (200 g)
Svačina (21:00 – 22:00): Nízkotučný tvaroh (100 g)

neděle

Ihned po probuzení: 300 ml. voda.
Snídaně (7:00): Ovesné vločky na vodě (50 g) se lžící medu a hrušky, míchaná vejce s houbami (ze 2 vajec). Čaj nebo káva
Druhá snídaně (10:00): Tuňákový sendvič (na náplň na 5 sendvičů: kousky tuňáka z konzervy, cibule, sýr feta 50 gramů, 2 vařená vejce, pár lžic olivového oleje, citronová šťáva podle chuti)
Oběd (13:00): Zeleninový salát (200 g), kuře pečené v troubě (150 g), pohanková kaše (50 g)
Odpolední čaj (16:00) : Salát s mušlemi (mušle orestované na lžíci olivového oleje s cibulí, 1 vejcem, okurkou, zelí)
Večeře (19:00): Míchaná zelenina restovaná na lžíci olivového oleje nebo dušená (150 g), ryba pečená v alobalu (150 g)
Svačina (21:00) : Nízkotučný tvaroh s lesním ovocem (100 g)

Zdravé stravování je klíčem k dobrému zdraví a štíhlé tělo. Pokud se budete řídit jeho jednoduchými zásadami, můžete shodit přebytečná kila, zlepšit své zdraví a vyčistit tělo od toxinů. Abyste měli prospěch ze správné výživy, musíte ji udržovat po celý život. Nejprve musíte zjistit, které potraviny by měly být ve vašem jídelníčku přítomny a kterým byste se měli vyhnout. Budete si tak moci sestavit jídelníček a neodchýlit se od správného jídelníčku. Zdravé stravování: jídelníček na každý den.

1. Vyhněte se rychlému občerstvení, uzeným jídlům, sladkostem, mouce a rafinované bílé rýži.
2. Jezte co nejvíce sezónního ovoce a zeleniny.
3. Nahraďte chléb vyrobený z pšeničné mouky chlebem vyrobeným z celozrnné mouky.
4. Zkuste místo cukru použít med.
5. Dodržujte pitný režim. Musíte vypít alespoň 2-2,5 litru denně čistou vodu.
6. Omezte konzumaci silné kávy a cukru.
7. Striktně se vyhněte slazeným syceným nápojům.
8. Snažte se obohatit svůj jídelníček o potraviny, které jsou zdrojem živočišných a rostlinných bílkovin.
9. Vařte, vařte a pečte pokrmy v páře. Zeleninu jezte co nejčastěji syrovou.
10. Nahraďte běžnou sůl mořskou nebo himalájskou solí.
11. Pozor na alkoholické nápoje, protože jsou dost kalorické a povzbuzují chuť k jídlu.

Jakým potravinám byste se na PP měli vyhnout?

Nabídka zdravé výživy pro každý den. Správná výživa znamená vyhýbání se potravinám, které vedou k ukládání tuku, struskování těla a zpomalení metabolismu. Ze svého jídelníčku budete muset odstranit:

• Chipsy, krekry, slané oříšky.
• Polotovary ve formě nudlí instantní vaření, palačinky, knedlíky, knedlíky.
• Pekařské výrobky na bázi droždí a pšeničné mouky.
• Smažená a uzená jídla.
• Omáčky, kečupy, majonézy z obchodu.
• Rychlé občerstvení, klobásy, klobásy.
• Džusy a sladké sycené nápoje z obchodu.

Jak sestavit zdravé jídlo na týden

Výběr jídelníčku by neměl být nijak zvlášť obtížný, hlavní věcí je znát základní zásady správné výživy. Je nutné vytvořit samostatný seznam produktů a distribuovat je po dnech. Mějte na paměti, že byste nikdy neměli vynechávat snídani. Navíc by to mělo být vyvážené a uspokojující. K přípravě večeře je třeba dát přednost bílkovinným potravinám a čerstvé zelenině. Zdravá strava nezakazuje mlsání. Ideální je k tomu ovoce, sušené ovoce a ořechy. Pijte co nejvíce čisté vody, nahraďte černý čaj zeleným a nezapomínejte na čerstvé džusy.

Denní menu pro celou rodinu s recepty

pondělí

• Snídaně: omeleta ze 2 bílků a 1 žloutku, krajíc celozrnného chleba se sýrem, čerstvý džus nebo zelený čaj.
• Snack: ovoce (jablko, banán, hruška), jogurt.
• Večeře: zeleninová polévka s plátkem celozrnného chleba, pohankovou nebo kroupicovou kaší s máslem, pečenou rybu se zeleninou.
• Druhá svačina: pečené jablko, nízkotučný tvaroh s medem.
• Večeře: kuřecí řízek se zeleninou, sklenice nízkotučného kefíru.

úterý

• Snídaně: ovesné vločky se sušeným ovocem a strouhaným jablkem, čaj nebo káva.
• Snack: salát z čerstvé zeleniny s bylinkami, plátek sýra.
• Večeře: boršč, pečené brambory s máslem a přírodním kořením, zeleninový salát.
• Druhá svačina: tvarohová hmota s tvarohem, zelený čaj.
• Večeře: grilovaná zelenina, dušené rybí kotlety.

středa

• Snídaně: pohanková kaše s mlékem, sendvič chleba bez kvasnic se sýrem, čajem nebo kávou bez cukru.
• Snack: kousek kastrolu s jablky.
• Večeře: rybí polévka, krajíc žitného chleba, dušené telecí maso se zeleninou.
• Druhá svačina: ovocný salát.
• Večeře: dušená zelenina, kuřecí řízek, nízkotučný domácí jogurt.

čtvrtek

• Snídaně: omeleta ze 3 bílků, 1 žloutku a mléka, krajíc žitného chleba s máslem.
• Snack: jablko, banán, jogurt.
• Večeře: rýže se zeleninou, dušená ryba, salát z okurek, rajčat, bylinek, ředkviček a olivového oleje.
• Druhá svačina: tvarohové koláče, zelený čaj.
• Večeře: pečené brambory s olivovým olejem, vařené mořské plody (mušle, krevety).

pátek

• Snídaně: banán- tvarohový kastrol, jablko, čerstvé.
• Snack: plátek sýra, káva, jablko.
• Večeře: kuřecí vývar, dušená zelenina (mrkev, brokolice, květák), vařená ryba, kousek žitného chleba.
• Druhá svačina: husté ovocné smoothie s hrstí ořechů
• Večeře: krůta s čerstvým sezónním zeleninovým salátem.

sobota

• Snídaně: kuskus s medem, ořechy a rozinkami, zelený čaj nebo káva.
• Snack: jablko, chléb se sýrem a rajčaty.
• Večeře: pohanka s dušenou zeleninou (žampiony, mrkev, cibule), pečený štikozubec.
• Druhá svačina:želé z přírodní šťávy, tvarohové koláče.
• Večeře: vinaigrette, vařený filet.

neděle

• Snídaně: pohanka, vařené vejce, chléb se sýrem, káva.
• Snack: sušené ovoce, jablko, zelený čaj.
• Večeře: čočková polévka, bulgu, vařené hovězí maso, zelí a mrkvový salát.
• Druhá svačina: tvarohové koláče, banán.
• Večeře: omeleta se zeleninou, plody moře.

Pro ženy

Metabolismus u žen není tak rychlý jako u mužů, což je způsobeno nižší svalové hmoty. To znamená, že potřeba kalorií se sníží o 15 %. Ženské tělo však má zvláštní potřebu určitých vitamínů (A, E, C). Jejich nedostatek může způsobit různé zdravotní problémy, zejména potlačení reprodukčních funkcí. To je důvod, proč většina diet může negativně ovlivnit ženský organismus. PN pro ženy by měla být založena na konzumaci čerstvého ovoce, zeleniny a libových bílkovin. Zvláštní pozornost by měla být věnována zdrojům omega3 mastných kyselin.

Chcete-li oblékat saláty, musíte použít olivový a lněný olej. Snídaně by měla být vydatná (kaše, omeleta, jogurt). K obědu je vhodné jíst maso nebo ryby, čerstvou zeleninu. Večeře by měla být lehká.

Pro muže

Správná výživa pro muže je důležitým faktorem, na kterém závisí jejich zdraví a celková pohoda. Pro každého zástupce silnějšího pohlaví je PP také zdrojem energie. Vyvážený jídelníček vám umožní zůstat fit, aniž byste ohrozili své zdraví. Jídelníček můžete upravit – vše záleží na tom, jak je muž aktivní. Věk hraje významnou roli. Základem jídelníčku by měly být bílkoviny, tuky a sacharidy. Pro normální fungování těla jsou nezbytné vitamíny a minerály, takže jídelníček by měl obsahovat zeleninu, ovoce, obiloviny, maso, ryby a ořechy.

Pro teenagery

Výživa teenagera se příliš neliší od zdravého jídelníčku, který je určen dospělým. V tomto věku potřebuje dítě jíst vyváženou stravu. Ve stravě by měly dominovat potraviny bohaté na vitamíny a mikroelementy. Pokud má dítě sklony k nadváhu, budete muset z jídelníčku vyřadit vysoce kalorická jídla. Zvláštní pozornost by měla být věnována snídani. Může se skládat z mléčné kaše, omelety, tvarohu s ovocem. K obědu musíte určitě jíst první chody, přílohy s masem a zeleninou. Hlavní důraz by měl být kladen na proteinové jídlo. Důležité je také najít alternativu sladkostí z obchodu. Můžete je nahradit medem, sušeným ovocem, domácí marmeládou a marshmallows. Hořká čokoláda, přírodní džemy, želé a pudinky jsou vítány. Datle, sušené meruňky, vlašské ořechy, rozinky, banány, jablka.

Menu pro hubnutí

pondělí

• Snídaně: ovesné vločky ve vodě s rozinkami a jablky, zelený čaj nebo káva.
• Snack: plátek sýra a hrst ořechů.
• Večeře: zeleninová polévka, dušené kuřecí řízky, zelný salát, mrkev, bylinky a olivový olej.
• Druhá svačina: tvarohový kastrol, čerstvý.
• Večeře: plody moře, omeleta ze dvou vajec, čerstvá zelenina, kefír.

úterý

• Snídaně: pohanková kaše s kouskem máslo, plátek sýra s žitným chlebem a rajčaty, čaj nebo káva. Svačina: sušené ovoce, jablko.
• Večeře: fazolová polévka, dušené kotlety, divoká rýže s olivovým olejem.
• Druhá svačina: kastrol, jogurt.
• Večeře: salát z ředkvičky daikon, mrkve, vařených vajec a bylinek, krevety.

středa

• Snídaně: tvarohové koláče, jablko, káva nebo čaj.
• Snack: celozrnný chléb sendvič se sýrem, sušené ovoce, zelený čaj.
• Večeře: polévka s masovými kuličkami z mletého kuřecího a telecího masa, pohanka s kysaným zelím, pečená ryba.
• Druhá svačina: jogurt, banán.
• Večeře: pečený krocan se salátem z okurek, rajčat, čerstvých bylinek, lněného semínka nebo olivového oleje.

čtvrtek

• Snídaně: omeleta ze 3 vajec (2 bílky, 1 žloutek), dušená zelenina (brokolice, květák, mrkev, cibule, zelený hrášek), čaj.
• Snack: ovocný salát, káva se sendvičem (žitný chléb s krajícem chleba).
• Večeře: lososová rybí polévka, rýže se zeleninou, čerstvá sezónní zelenina.
• Druhá svačina: tvarohový kastrol, sušené ovoce, zelený čaj.
• Večeře: pečená ryba se zeleninou, nízkotučný jogurt.

pátek

• Snídaně: celozrnná ovesná kaše s nastrouhaným jablkem a medem, káva s plátkem sýra.
• Snack: tvarohový kastrol, čerstvý.
• Večeře: boršč, salát Čínské zelí, čerstvé bylinky a olivový olej, vařený kuřecí řízek.
• Druhá svačina: pečené jablko, zelený čaj.
• Večeře: dušená zelenina (brokolice, růžičková kapusta, květák, mrkev), dušená rybí kotleta.

sobota

• Snídaně: tvaroh s ovocem a medem, káva nebo čaj.
• Snack: jablko, sendvič se sýrem a rajčaty.
• Večeře: bulgur s žampiony, mořskými řasami, pečenou rybou.
• Druhá svačina: pečené jablko, nízkotučný domácí jogurt.
• Večeře: vařený salát kuřecí řízek, vejce, okurky a zelenina.

neděle

• Snídaně: pohanková kaše s dušenou zeleninou, káva s kouskem sýra.
• Snack: salát z pomerančů, jablek, kiwi.
• Večeře: houbová polévka, kuřecí prsa s korejskou mrkví.
• Druhá svačina: tvarohový kastrol s rozinkami, zelený čaj.
• Večeře: grapefruit, ryba s dušenou zeleninou.

Nabídka zdravé výživy pro každý den. Během tepelného zpracování se produkty smaží nebo odpařují. Obiloviny, maso a zelenina mění objem, ale jejich obsah kalorií zůstává nezměněn. Například, pokud chcete vařit kuřecí prsa (200 g), po uvaření se jeho hmotnost sníží na 150 g, ale obsah kalorií bude stejný. Poté, co jídlo spočítáte a připravíte pokrm, musíte jej zvážit a znovu spočítat.

Seznam levných potravin pro zdravou výživu

Nabídka zdravé výživy pro každý den. Správná výživa je jednoduchá a dostupná. Abyste se cítili dobře a váhu si udrželi, můžete si připravovat jednoduchá, ale zdravá jídla.

Seznam rozpočtových produktů zahrnuje:

• Obiloviny (ovesné vločky, rýže, pohanka, kroupy).
• Luštěniny (fazole, hrách, čočka).
• Celozrnný chléb nebo knäckebrot.
• Zelenina (řepa, mrkev, cibule, ředkvičky, zelí).
• Čerstvé bylinky (kopr, petržel, hlávkový salát, bazalka).
• Libové maso (kuřecí filé), ryby (štikozubce, tresky).
• Vejce.
• Mléčné výrobky (tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, domácí jogurt).
• Sezónní ovoce (jablka, hrušky, pomeranče, grapefruity, kiwi).
• Sezónní bobule (jahody, maliny, rybíz, třešně, ostružiny).

Recepty: správná výživa pro hubnutí

Nabídka zdravé výživy pro každý den. Nabízíme několik jednoduché recepty zdravé pokrmy, které lze zařadit do jídelníčku na PP.

Tvarohový kastrol

K přípravě nízkokalorické ovesné kaše budete potřebovat:

• tvaroh s minimální procento obsah tuku - 250 g;
• nízkotučné mléko - 0,5 lžíce;
• slepičí vejce - 2 ks;
• vanilkový cukr;
• celozrnná mouka - 3 polévkové lžíce. l.;

Způsob vaření:

1. Smíchejte tvaroh, mléko, vejce a vanilku. Prošlehejte mixérem.
2. Do tvarohové směsi přidejte mouku.
3. Troubu předehřejte na 180 stupňů.
4. Směsí naplníme zapékací mísu a dáme na půl hodiny do trouby.

Pečená ryba s citronem

K přípravě budete potřebovat:

• libové ryby (štikozubce, treska).
• cibule - 1 ks;
• citron - 1 ks;
• olivový olej – 2 lžíce. l.;
• čerstvé bylinky;
• sůl, koření.

Způsob vaření:

1. Očistěte ryby.
2. Rozdělte citron na dvě části. Z jedné poloviny vymačkáme šťávu a druhou nakrájíme.
3. Zeleninu nakrájíme, smícháme s olejem a citronovou šťávou.
4. Troubu předehřejte na 180 stupňů. Korpus ryby položte na plech, na něj položte plátky citronu a cibule. Zalijeme omáčkou. Pečte asi 30 minut.

Rýže se zeleninou a houbami

Na jídlo budete potřebovat:

• rýže - 1 polévková lžíce;
• cibule - 1 ks;
• paprika - 1 ks;
• žampiony – 300 g;
• koření a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Uvařte rýži. Zeleninu nakrájíme a orestujeme na pánvi s olivovým olejem.
2. Rýži smícháme se zeleninou, dochutíme kořením.

Možnost denního menu pro sportovce

• Výživa sportovců by se měla vypočítat na základě procenta bílkovin, tuků a sacharidů.
• Musíte jíst alespoň 5krát denně.
• Výrobky je třeba napařit, vařit nebo péct.
• Základem správné výživy pro lidi, kteří sportují, by měly být obiloviny, libové maso a ryby, ořechy, zelenina a ovoce.
• Produkty, které fungují jako zdroj sacharidů, by měly být konzumovány v první polovině dne po obědě, důraz by měl být kladen na bílkoviny.

Pokud jste se rozhodli přejít na zdravou stravu, neměli byste se tlačit do přísných limitů. Dodržet základní principy PP není vůbec těžké, hlavní je si uvědomit, že by se to mělo stát způsobem života. Postupem času se zvyk jíst zdravá a výživná jídla nezmění a vy si všimnete, jak moc se vaše pohoda zlepšila a vzhled. A vaše rodina vás v tom pravděpodobně podpoří dobrý zvyk: starat se o své zdraví.

Zdraví pro vás a vaše blízké! Natalya Bělokopytová.

Začnu možná tím, o čem jsem mluvil a psal nejednou: správná výživa není dieta ani soubor omezení či zákazů, ale vyvážená strava, ve které tělo dostává ty „správné“ sacharidy, tuky a bílkovin v požadovaných množstvích (ne více a ne méně), což umožňuje všem orgánům a systémům pracovat jasně a bez přerušení. Správné výživové menu pro hubnutí by proto v žádném případě nemělo být omezeno na dvě jablka a sklenici kefíru, ale sestávat ze 4-5 plnohodnotných jídel s nezbytným rozložením kalorií, jakož i bílkovin, tuků, sacharidů (dále - BJU ).

Ano, nemohu ignorovat otázku, která pronásleduje mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout: „Co je špatného, ​​když si můžu dát housku/chipsy/burger/smažené brambory/sendvič s majonézou, když se držím svých 1200 kcal/den... „Samozřejmě podle jednoduché logiky (pokud utratíte více kalorií, než sníte), proces hubnutí bude pokračovat.

Neměli bychom však zapomínat na to hlavní: hladina našich hormonálních hladin závisí do značné míry na množství přijímaných tuků (přesně těch, které naše tělo potřebuje nejvíce: ořechy a za studena lisované oleje, tučné ryby) a z velké části se jedná o tuky neživočišného původu (=nasycené tuky), jejichž konzumace by měla být omezena.

Špatná výživa tedy vede k nedostatečné/nadměrné produkci toho či onoho hormonu, což následně vede k destrukci kostní/svalové tkáně, špatnému metabolismu, problémům s reprodukčním systémem atd. Teď už je myslím jasné, proč byste neměli t nahradit jídelníček správným jídlem za rohlíky, snickery, klobásu - nepřímo ovlivňujete fungování endokrinního systému a způsobujete poruchy v jeho fungování, tzn. nesprávná tvorba hormonů.

“Food waste” (fast food, všechna smažená jídla, majonézové saláty, chipsy, pečivo, zkrátka jídlo s vysokým obsahem tuku a rychlých sacharidů) zvyšuje riziko rozvoje cholelitiázy o 80 %! Proč?.. Může za to krystalizovaný cholesterol (z 90 % se z něj skládají kameny!).

Nedostatek správné stravy také způsobuje známý syndrom „líného žaludku“ (těžkost, dlouhotrvající pocit plnosti (!), zácpa) a v důsledku toho neschopnost žluči pronikat do gastrointestinálním traktu (stagnuje v žlučník, tvořící „krystaly“ - budoucí kameny).

Toť vše, vracím se k otázce, proč se nevyplatí při dodržení „svých 1200 kcal“ a zároveň přibírání na váze jíst něco, čeho budete za pár let velmi litovat (bohužel, to je příklad mnoha blízkých z mého okolí).

Správná výživa: menu pro hubnutí

Základní dieta

Při dodržování zdravé výživy by základem vašeho jídelníčku měla být zelenina, ovoce, obiloviny/luštěniny, libové maso, drůbež, ryby/mořské plody a samozřejmě mléčné výrobky.

Věřte, že z tohoto zdánlivě malého výčtu produktů můžete uvařit, po čem vaše srdce touží. Navíc, aby byla chutná, krásná, zdravá a bez újmy na vaší postavě.

Můžete se naučit, jak rozdělit kalorie během dne (a nejen) od. Je tam pokryto mnoho aspektů, takže se nebudu opakovat, podrobněji se zastavím u správného jídelníčku pro hubnutí.

Můžete si to také spočítat sami (což mimochodem používají fitness guru a odborníci na výživu) můj denní norma kalorií. Pamatujte, že k hubnutí stačí vytvořit 20% kalorický deficit. Je velmi důležité se tohoto čísla držet, to je 100% klíč k vašemu úspěchu.

Doporučuji zvážit konkrétní příklady a variace samozřejmě s počítáním kalorií a recepty na ta jídla, která nespadají do kategorie „jen nakrájej a uvař“ :)

Menu pro hubnutí. 1. den

Menu pro všední den

Hned udělám rezervaci: samozřejmě není vůbec nutné snídat v pondělí kaši, pokud vám zbyde z neděle :) Jídelníčky dnů můžete místy obměňovat, nabízím jen přibližný menu (ale s jasným počtem kalorií a správným rozložením kaše do celého dne).

Ano, z menu samozřejmě také vyplývá, že mnoho lidí vaří v všední dny prostě není čas. Kaši k snídani si proto raději uvařte (nebo ji spařte vroucí vodou) večer. Mimochodem, snažte se nepoužívat „rychlé“ cereálie, vařte celozrnné: to je jednak zdravější a jednak se budete cítit sytí na dlouhou dobu (protože je tam více vlákniny).

Doporučuji uvařit maso, drůbež nebo ryby pro budoucí použití (po dobu 2 dnů). Také doporučuji připravit si večer předem nádoby na svačinu. Je to jednoduché, stačí chtít a dostat se do rytmu!

Snídaně

• Kaše (40 g suché) podle chuti: ovesné vločky/pohanka/ječmen/pšenice/kukuřice/hnědá rýže ~ 136 kcal(v poměru 340 kcal/100 g)
• Ořechy nebo dýňová semínka (15 g) ~ 83 kcal
• Sušené ovoce (například sušené meruňky, 20 g) ~ 44 kcal
• Vařené vejce, 1 ks. (nepovinné) ~ 80 kcal
• Šálek čaje (0 kcal) nebo kávy s mlékem (50 ml) ~ 30 kcal

Celková snídaně = 381 kcal

Svačina 1

• Šálek (250 ml) kefíru nebo fermentovaného pečeného mléka ~ 142 kcal NEBO měkký tvaroh 4% (bez plniv, 150 g) ~ 129 kcal
• Malá hrst ořechů (10 g) ~ 55 kcal
• Jablko (150 g) ~ 70 kcal

• Jemný tvaroh 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Celozrnný chléb * (2 kusy = 10 g) se sýrem (20 g) ~ 100 kcal

* Nemusíte sníst vše najednou, můžete „odebrat“ věci, které vás nezajímají, nebo je nahradit podobnými produkty (například jablko nahradit nektarinkou, mrkví, jahodami, kaki atd. ).

Celková svačina = 229-267 kcal

Večeře

• Kuřecí prsa/krůtí pečené v troubě (buď dušené na pánvi nebo dušené, 200 g) ~ 224 kcal
• Červená "Ruby" nebo černá rýže * (50 g suchého) ~ 181 kcal
• Zeleninový salát s olivovým olejem (okurka, rajče, paprika, zelí, ředkvičky, 200 g) ~ 100 kcal

* Rýži lze podle uvážení nahradit jakoukoli jinou obilovinou/luštěninami (pohanka, ječmen, kroupy, čočka). Můžete odmítnout úplně, pokud jste si jisti, že vám salát bude stačit.

Totální oběd = 505 kcal s rýží (324 kcal bez rýže)

Svačina 2

• Čerstvá zelenina nebo ovoce s nízkým glykemickým indexem - úplně dole na stránce (doporučuji výborný salát: mrkev, zelené jablko, celer 150 g) ~ 48 kcal
• Tvarohový kastrol (bez cukru; 150 g) ~ 141 kcal

Celková svačina = 189 kcal

Večeře

• Čerstvá zelenina, bylinky (nakrájené na plátky nebo salát, 200 g) ~ 80 kcal
• Ryba pečená s tymiánem a rozmarýnem (růžový losos (142 kcal/100 g), chum losos (138 kcal/100 g), tuňák (101 kcal/100 g), makrela (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(podle druhu ryby)

Totální večeře = 360-460 kcal

Celkem za den je 1664 kcal (shrnul jsem obsah kalorií všech jídel, aniž bych se vzdal jakýchkoli potravin v nabídce, s ohledem na obsah kalorií založený na maximální porci).

Souhlasíte, porce jsou poměrně velké, vždy existuje alternativa (některé položky lze opustit, nahradit nebo sníst méně, abyste se nepřejedli), a co je nejdůležitější - jste celý den sytí a šťastní a každá kalorie je ve svém místo!

Menu pro hubnutí. den 2

Menu pro všední den

„Ostatní“ druhy mouky (lněná, špaldová, cizrnová atd.) vám pomohou zpestřit tu vaši a udělat je co nejzdravější. Při hubnutí je vhodné nepoužívat prémiovou pšeničnou mouku (je to „rychlý“ sacharid a kromě toho je to „figurína“ - v takové mouce není žádný přínos ani vláknina).

Vymyslete saláty kombinací různých druhů zeleniny (a ovoce!), zeleniny (ředkvičky, celeru, zelí, mořských řas, rukoly, grapefruitu, granátového jablka, druhů hlávkového salátu).

Naučte se „klamat“ své tělo: k večeři si vyžádejte sladkosti – připravte „sladký“ salát z jablka, celeru a mrkve (můžete doplnit jemným tvarohem/přírodním jogurtem nebo lžící olivového oleje) ~ 50 kcal /100 g Můžete také použít např. sladkou omeletu. A když k tomu trochu přidáte kokosové vločky nebo mák, tvaroh, vlákninu nebo otruby, získáte jakousi „večerní pochoutku“ bez újmy na postavě :)

Mimochodem, vlákninu (1-2 lžíce) nebo (co to je) lze přidat také do kefíru, tvarohu, fermentovaného pečeného mléka, jejich obsah kalorií lze ignorovat (tělo nezpracovává hrubou vlákninu, ale používá ji jako „kartáč“ a odstraňuje jej spolu s toxiny a toxiny).

Myslím, že jednoduché pravidlo „chceš-li jíst, pij vodu“ nemá cenu opakovat, každý o něm slyšel. Když jíte vlákninu, určitě více pijte!

Slyšeli jste někdy výraz, že lidstvo si kope vlastní hrob lžící a vidličkou? Bez ohledu na to, jak ponuře to zní, statistiky z posledních desetiletí uvádějí, že přibližně třetina světové populace je obézní a v krvi 45 % moderní lidé poznamenal zvýšený obsah cholesterolu.

Nemoci kardiovaskulárního systému, trávicího traktu, poruchy hormonálního metabolismu, funkce ledvin a jater – to vše jsou důsledky nezdravého životního stylu a nezdravé stravy.

Nejčastější chyby jsou následující: stravovací chování naši současníci:

1. Odmítnutí snídaně.
2. Zvyk svačit na cestách.
3. Suché jídlo.
4. Jíst rychlé občerstvení.
5. Použití škodlivých přísad.
6. Odmítání vody.
7. Dobrovolný půst (plný zhroucení).
8. „Jíst“ špatná nálada.

Podívejte video - správná výživa, nejhorší chyby: 403 Zakázáno

403 Zakázáno

nginx

Aby se situace napravila, nikdy není pozdě změnit své stravovací návyky a přejít na správnou výživu.

Jaký druh výživy lze považovat za správný?

403 Zakázáno

403 Zakázáno

nginx

Jaké zásady by měla správná výživa dodržovat?

Kromě oběda, snídaně a večeře je vhodné zařadit do jídelníčku dvě mezijídla: druhou snídani a odpolední svačinku.

• Pro druhou snídani jsou vhodné fermentované mléčné výrobky: jogurt, tvaroh a kefír, stejně jako lehké zeleninové saláty. Můžete jíst hrst sušeného ovoce, ne velký počet ořechy nebo svačinu na čerstvém ovoci.
• Dobrou variantou oběda by byla kombinace bílkovin (ve formě masa, drůbeže nebo ryb), zeleniny a komplexních sacharidů.
• Na odpolední svačinu můžete použít stejné produkty jako na první svačinu. Můžete vypít sklenici čaje se sendvičem nebo šálek kakaa s pár palačinkami.

Do jídelního lístku je nejlepší zařadit pokrmy obsahující velké množství bílkovin, které dokážou štěpit tuky, takže přednost lze dát tvarohu, rybám a libovému masu.

Správná výživa by měla být kombinována s pitným režimem, podle kterého byste měli denně vypít alespoň jeden a půl litru čisté pitné vody.

• Ráno je velmi užitečné vypít 200 ml vody na lačný žaludek: připravíte tím střeva na nadcházející den.
• Mezijídla by měla být zdravá: místo kalorické housky je lepší sníst pár celozrnného pečiva a místo sladkostí hrst sušeného ovoce.
• Vyvážený jídelníček by měl zohledňovat věk a fyziologické potřeby člověka.

Odborníci na výživu doporučují naplánovat si svůj jídelníček předem na týden dopředu, protože to umožňuje nejen dodržovat správnou výživu, ale také pomáhá dosáhnout významných úspor času a materiálních zdrojů.

403 Zakázáno

403 Zakázáno

nginx

Ukázka jídelníčku zdravé výživy na týden pro teenagery

403 Zakázáno

403 Zakázáno

nginx

Tělo dospívajících (chlapců nebo dívek ve věku 12 až 17 let) je ve stavu aktivní formace a vývoj, takže přísné diety mohou způsobit nenapravitelné poškození jejich zdraví. Také nepřijatelné postní dny. Jak můžete pomoci teenagerům, kteří mají problémy s nadváhou?

Zásady správné výživy pro teenagery:

• Při sklonu k obezitě by jídelníček správné výživy náctiletých měl obsahovat pokrmy se sníženým obsahem kalorií, díky nimž se výsledné jídlo zcela zpracuje na energii, aniž by se ukládalo v těle. problémové oblasti ve formě přebytečného tuku. Snížení celkového příjmu kalorií u teenagera s nadváhou nemůže být větší než 20 %.

Při sestavování jídelníčku na týden je třeba vzít v úvahu, že sacharidy by měly tvořit přibližně polovinu celkového příjmu kalorií. Zbývající polovina je rozdělena rovným dílem mezi tuky a bílkoviny.

• Kompletní snídaně pro teenagera by se měla skládat z proteinového nebo sacharidového produktu s přílohou z čerstvého ovoce nebo zeleniny a teplým nápojem. Vzhledem k tomu, že metabolismus je aktivován během snídaně, kalorie přijaté během ní jsou zcela vyčerpány během dne.
• Pokud se kaše podává ke snídani pro teenagera, je nejpřínosnější připravit ji buď s vodou, nebo s mlékem naředěným napůl vodou. Místo cukru můžete použít sušené ovoce nebo kousky čerstvého ovoce. Nejužitečnější jsou pohanka a ovesné vločky.
• Hlavním jídlem dne je vždy oběd. Určitě musí být čerstvě připravené a skládat se ze dvou chodů, protože polévky jsou velmi důležitou a povinnou složkou jídelníčku náctiletých.
• Jako odpolední svačinku lze teenagerovi nabídnout kysaný mléčný nápoj s houskou, ovocem, lehkým salátem nebo sklenicí ovocné šťávy.
• Je lepší udělat večeři lehkou tím, že do ní zařadíte pokrm sestávající ze zeleninové přílohy a bílkovinného produktu (ryby nebo masa).

Denní kalorický příjem dospívajících dívek by měl být do 2500 kalorií, zatímco dospívající chlapci potřebují 2700 kalorií. Výživová hodnota jídel pro děti aktivně sportující by se měla zvýšit o 20 %.

• Týdenní nabídka pro teenagery by měla obsahovat pokrmy připravované vařením, dušením a pečením.
• Při plánování jídelníčku pro teenagery na týden stojí za zvážení, že teenageři, kteří mají problémy s váhou, by se měli vzdát běžného chleba a nahradit ho chlebem s bílkovinami nebo otrubami.

A nyní je čas přejít od povídání o zásadách racionální výživy k vyváženému jídelníčku pro teenagery s nestabilní váhou na týden.

pondělí

• Snídaně: malá porce 5% tvarohu s kousky ovoce, proteinová omeleta (se šunkou, lososem nebo sýrem), sklenice čaje s mlékem. Velikost porce: 100-150 g.
• Večeře: zeleninová polévka s brokolicí, kuřecí řízek (o hmotnosti 150 g), 200 ml zeleninové šťávy.
• Odpolední svačina: 250 ml ovocné šťávy, sendvič s nízkotučným sýrem.
• Večeře: zeleninový salát (zelená cibulka, čerstvé okurky a kukuřice, politý olivovým olejem) s kouskem vařené ryby, zelený čaj.

úterý

• Snídaně: 150 g hovězího guláše, příloha pohanka, sklenice bylinkového čaje.
• Večeře: vegetariánská polévka, dušená zelenina, jedna čerstvá okurka, 250 ml kompotu ze sušeného ovoce.
• Odpolední svačina: salát z vašeho oblíbeného ovoce s jogurtovým dresinkem.
• Večeře: 200 g ovesných vloček uvařených ve zředěném mléce, sklenice černého čaje.

středa

• Snídaně: pár nakrájených sendvičů vařené maso a listy salátu, dvě čerstvá rajčata, sklenici zeleného čaje.
• Večeře: kuřecí nudlová polévka, vařené kuřecí stehno, salát z bílého zelí a mrkve, 200 ml zeleninové šťávy.
• Odpolední svačina: vejce natvrdo (dva kusy), sklenice černého čaje, slazeného medem.
• Večeře: tvarohový a hruškový kastrol, sklenice mléka.

čtvrtek

• Snídaně: dušená zelenina s kouskem vařených kuřecích prsou, kávový nápoj s mlékem.
• Večeře: polévka z čerstvých hub, bramborová kaše, Sklenici rajčatové šťávy.
• Odpolední svačina: 200 ml pitného jogurtu s houskou.
• Večeře: mléčná pohanková kaše, kousek sýra, toast, černý čaj.

pátek

• Snídaně: tvarohový a ovocný kastrol, sklenice kefíru.
• Večeře: Kharcho polévka, kousek vařené ryby, 200 ml mrkvové šťávy.
• Odpolední svačina: sklenice nízkotučného jogurtu, sendvič s kouskem sýra.
• Večeře: 200 g mléčných ovesných vloček, černý čaj s medem.

sobota

• Odpolední svačina: 150 g 5% tvarohu.
• Večeře: vejce naměkko, salát z čerstvých rajčat a konzervovaná kukuřice, bylinkový čaj.

neděle

• Snídaně: kousek dušených kuřecích prsou s přílohou zelenina, káva s mlékem.
• Večeře: houbová polévka, bramborová kaše, sklenice rajčatové šťávy.
• Odpolední svačina: 200 ml pitného jogurtu, houska z otrubové mouky.
• Večeře: mléčná pohanková kaše, toast s plátkem sýra, černý čaj.

Tato týdenní dieta pomůže teenagerům nejen zbavit se pár kilogramů nadváha, ale také jim umožní nezažít bolestivý pocit hladu, protože kromě čtyř jídel denně umožňuje svačinu ovoce (nevítáme pouze banány a hrozny).

Ukázka jídelníčku zdravé výživy na týden pro celou rodinu

403 Zakázáno

403 Zakázáno

nginx

Proč potřebujete vytvořit jídelníček na týden?

1. Jasným plánováním jídelníčku podle dnů v týdnu si usnadňujeme přípravu pokrmů výběrem ze sestaveného seznamu.
2. Předem sestavený jídelníček nám umožňuje vybrat si dny, kdy má hosteska možnost připravit potřebný pokrm.
3. Další výhodou týdenního menu je, že šetří peníze, protože nakupujeme pouze potřebné produkty a v množství, které potřebujeme, a zároveň zajišťujeme nákup alternativních zdravé produkty používá se na svačiny (sušené ovoce, mléčné výrobky, čerstvá zelenina a ovoce).

Pojďme se podívat na jídelníček zdravé výživy na tento týden.

Tato dieta je určena pro jednu osobu s pěti jídly denně. V souladu s počtem členů rodiny se toto rozložení násobí požadovaným počtem porcí.

pondělí

úterý

• Snídaně: ovesná kaše s ořechy a rozinkami, vařená v mléce.
• Druhá snídaně: pár plátků sýra, čerstvá hruška.
• Oběd: porce vařených kuřecích prsou s dušenou zeleninou, čerstvými rajčaty, sklenicí pitné vody.
• Odpolední svačina: zeleninový salát z oliv a sladké papriky s olivovým olejem.
• Večeře: salát z čerstvé okurky, grilovaná ryba s přílohou z dušených fazolí, houska z otrubové mouky.

středa

• Snídaně: vejce naměkko, houska s otrubami, přírodní med, sklenice zeleného čaje.
• Druhá snídaně: hrst mandlí a rozinek.
• Oběd: salát z čerstvých ředkviček, kousek vařeného hovězího masa s přílohou ze zelených fazolek, sklenice vody.
• Odpolední svačina: malá porce tvarohu s kousky čerstvého ovoce a lesních plodů.
• Večeře: salát z čerstvé zeleniny, grilovaná krůtí prsa, příloha pečené brambory.

čtvrtek

pátek

• Snídaně: porce cereálií s mlékem, banán, sklenice zeleného čaje.
• Druhá odpolední svačina: kousek nízkotučného sýra, hroznové víno.
• Oběd: lehký zeleninový salát, kuřecí prsa (grilovaná) s přílohou brokolice, pitná voda.
• Odpolední svačina: 200 ml přírodního jogurtu s čerstvým ovocem.
• Večeře: Grilovaná kuřecí prsa s přílohou rýže a dušená zelenina.

sobota

neděle

• Snídaně: porce omelety s paprika, sklenici odstředěného mléka.
• Druhá snídaně: 200 g tvarohu, čerstvé jablko.
• Oběd: sendvič s plátky čerstvých okurek a rajčat.
• Odpolední svačina: čerstvé ovoce (jablko a pár mandarinek).
• Večeře: kousek vařeného hovězího masa, zelený hrášek, příloha pečené brambory, sklenice vody.

Mnoho odborníků na výživu tvrdí, že menu zdravé výživy musí obsahovat první teplý chod.

Nabízíme další možnost menu na týden, ve kterém je tato podmínka splněna.

pondělí

• Snídaně: 3 tvarohové palačinky se zakysanou smetanou a ovocným sirupem.
• Druhá snídaně: 250 ml pitného jogurtu, malý banán.
• Oběd: boršč s vývarem z kostí, bramborová kaše, dušená ryba.
• Odpolední svačina: 200 ml černé kávy, 50 g hořké čokolády.
• Večeře: lehký ovocný salát s jogurtem, 3 dušené řízky z rybího filé.

úterý

středa

• Snídaně: kousek vařených kuřecích prsou s přílohou dušená pohanka, lžíce 20% zakysané smetany popř. sójová omáčka, kakao s mlékem.
• Druhá snídaně: nízkotučný tvaroh (200 g), ochucený lžičkou ovocného sirupu, pár lžičkami zakysané smetany a malým množstvím rozinek.
• Oběd: rybí polévka, vinaigrette, dušená ryba s komplexní přílohou z dušené zeleniny a hnědé rýže, čerstvý jablečný kompot.
• Odpolední svačina: banánový koktejl (domácí, rozmixovaný v mixéru).
• Večeře: vařené kuře s přílohou z pošírovaného květáku a dresinkem ze sójové omáčky.

čtvrtek

• Snídaně: salát kyselé zelí, omeleta z pár vajec, celozrnný chléb, sklenice čaje.
• Druhá snídaně: otrubová houska s kouskem nízkotučného sýra a plátky rajčat.
• Oběd: okurkový a rajčatový salát, kuřecí polévka s rýží, hovězí guláš, dušená pohanka, kompot.
• Odpolední svačina: hrst sušeného ovoce, neslazený zelený čaj.
• Večeře: rybí guláš, těstoviny, čaj.

pátek

sobota

• Snídaně: mléčná rýžová kaše, hrst sušeného ovoce, káva.
• Druhá snídaně: 200 ml kefíru s hrstí čerstvých bobulí.
• Oběd: „kudrnatá“ rybí polévka, dušená ryba se zeleninou, vařená rýže, sklenice zeleného čaje.
• Odpolední svačina: houska, sklenice grapefruitové šťávy.
• Večeře: drůbeží nebo telecí kebab, pečená zelenina, zeleninová šťáva.

Denní příjem kalorií pro ženy je 2500 kalorií, pro muže - 3500 kalorií. Nutriční hodnota stravy těhotných žen a mužů provozujících těžkou fyzickou aktivitu se zvyšuje o dalších 1000 kalorií a rovná se 3500 a 4500 kilokaloriím.

neděle

• Snídaně: tvarohový kastrol s kondenzovaným mlékem, šálek kávy.
• Druhá odpolední svačina: ovocný a bobulový salát.
• Oběd: salát z čerstvé zeleniny, kuřecí vývar, smažené maso, těstoviny (pšenice tvrdé odrůdy), zeleninové šťávy.
• Odpolední svačina: kukuřičný chléb, sklenice rajčatové šťávy.
• Večeře: zeleninový salát, pilaf, 200 ml zeleného čaje.

Nákupní seznam pro správnou výživu na týden

Abyste mohli sestavit správné rodinné menu na týden, musíte tomu věnovat hodinu volného času, sejít se a probrat to se všemi členy domácnosti. Výsledkem této diskuse by měl být podrobný nákupní seznam, který:

1. Zajišťuje nákup nejužitečnějších produktů nezbytných pro přípravu pokrmů zahrnutých v týdenním menu.
2. Výrazně vám ušetří čas tím, že odpadá každodenní návštěva obchodu s potravinami. Do supermarketu si budete muset zajít jen pro chleba a trvanlivé mléčné výrobky.
3. Nedovolí to škodlivé produkty pořiďte si rodinné menu, protože v promyšlené zdravé stravě na týden je stěží místo pro míchaná vajíčka s klobásou nebo smažené brambory.

Kolik zásob potřebujete nakoupit, abyste mohli zavést týdenní rodinné menu? Nabízíme ukázkový seznam nejužitečnějších produktů:

Čerstvá zelenina a ovoce

• Paprika - 0,5 kg.
• Vidlice bílého zelí (2 kg).
• Květák – 0,5 kg (nebo mražený sáček).
• Stejné množství brokolice.
• Sáček čerstvých mražených zelených fazolek (400 g).
• Cibule – 0,5 kg (nebo 6 středních cibulí).
• Mrkev - 7 kusů (asi 600 g).
• 2 hlavy česneku.
• Brambory - 2 kg.
• 3 malé cukety.
• Lilek - 2 kusy.
• Rajčata - 1,5 kg.
• Okurky - 1,5 kg.
• Ředkev - 300 g.
• Špenát - 0,5 kg.
• Celer (kořen) - 1 ks.
• Svazek bazalky, svazek petrželky a kopru.
• Pomeranče - 1,5 kg.
• Jablka - 1,5 kg.
• Banány - 2 kg.
• Čerstvé bobule - 0,5 kg.
• Mandarinky - 1 kg.
• Hrozny - 600 g.
• Avokádo - 4 ks.

Sušené ovoce

• Rozinky - 200 g.
• Sušené meruňky - 200 g.
• Sušené švestky - 200 g.
• Mandle - 200 g.

Maso, drůbež, ryby, vejce

• Kuřecí prsa - 4 ks.
• Krůtí prsa – 4 ks.
• Hovězí svíčková - 1,5 kg.
• Mleté kuře - 0,5 kg.
• Filet z lososa nebo jakékoli červené ryby – 1 kg.
• Filet z bílé ryby (jakýkoli) – 1,5 kg.
• Vejce - 30 ks.

Mléčné výrobky

• Mléko - 3l.
• Tvrdý sýr - 200 g.
• 5% tvaroh – 1,5 kg.
• Kefír - 3 l.
• Zakysaná smetana - 0,5 kg.
• Jogurt - 3l.
• Máslo - 0,5 kg.

Potraviny

• Snídaňové cereálie – 2 balení po 400 g.
• Ovesné vločky "Hercules" - 0,5 kg.
• Pohanka - 0,5 kg.
• Špagety - 400 g.
• Granulovaný cukr - 300 g.
• Majonéza - 240 g.
• Rostlinný olej - 200 g.
• Konzervované olivy - 1 sklenice.
• Ovocný džem - 200 g.