Jídelní řád pro nabírání svalové hmoty. Jak vytvořit výživový program pro nabrání svalové hmoty? Kalorie na gram

Pro nábor svalové hmoty Samotný trénink nestačí. Potřebujete také správnou výživu, která se vyznačuje pestrostí, kvalitou a zvýšeným objemem. Při nedostatečném příjmu kalorií do těla pravidelný, intenzivní a dobře navržený trénink nedává požadovaný výsledek.

Výživa pro nárůst svalové hmoty je potřebné množství sacharidů, bílkovin a tuků, které je nutné tělu dodat. Je důležité, aby převyšovala energetický výdej organismu.

Veverky nezbytné pro růst tkání. Denní potřeba pro člověka je stanovena rychlostí 1,3 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Pokud je jejich množství ve stravě zanedbatelné, nedojde k nárůstu svalové hmoty, stejně jako ke zvýšení síly. Mezi potraviny pro nabrání svalové hmoty, které obsahují bílkoviny, patří: mléčné výrobky, vejce, drůbež, ryby, maso. U sportovce se potřeba bílkovin zvyšuje na 2-4 gramy denně na 1 kg hmotnosti.

Role sacharidů ve výživě zaměřené na růst svalů je také skvělá: je potřeba je vstřebat proteinové jídlo. Jednoduché sacharidy se rychle vstřebávají (ovoce, cukr). Komplexní sacharidy (obiloviny, zelenina, ořechy, luštěniny) se spalují pomaleji. Poměr jednoduchých a složených sacharidů přijímaných v potravinách je 35 % ku 65 %.

Tuky jsou zodpovědné za produkci hormonů nezbytné pro růst svalů. Tělo díky nim dostává energii, která stačí na dlouhodobý trénink. Proto jsou nezbytné ve výživě pro nabrání svalového objemu. Zdravé tuky se nacházejí v dostatečném množství rostlinný olej a mléčné výrobky. Pro tělo se za nejlepší variantu považuje strava, která tělu dodá tuk v množství 65-70% (živočišný původ) a 30-35% (rostlinný původ).

Při tradičních 3-4 jídlech denně dosahuje nárůst svalové hmoty 3-5 kg ​​za měsíc. Ta však po chvíli přestane a důvodem je nedostatek potravy: s přibývající hmotou tělo potřebuje více stavebního materiálu pro další nabírání svalů, více energie, kterou přijímá ze sacharidů a tuků.

Lidské tělo absorbuje ne více než 30 gramů bílkovin najednou. Pokud zvětšíte velikost porce, nedojde k nárůstu svalové hmoty. To povede k roztažení žaludku, nadýmání a dalším nepříjemným pocitům. To znamená, že abyste ho měli dostatek, musíte zvýšit počet jídel: je vhodné zvýšit na 5-6krát denně. Je důležité, aby výživa pro nabírání svalové hmoty zohledňovala intenzitu tréninku. Snížením příjmu bílkovin na 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti se zvyšuje příjem kalorií, což má pozitivní vliv na konečný výsledek. Za optimální se považuje, když je poměr bílkovin a sacharidů 1:3.

Můžete jíst zmrzlinu, med atd. potraviny s vysokým glykemickým indexem. Tělem absorbované sacharidy se přeměňují na glykogen, který se „ukládá“ ve svalech a játrech a je intenzivně spotřebováván během tréninku. Pokud to nestačí, začíná odbourávání proteinových svalových molekul, což vede ke ztrátě svalového objemu.

Aby se tomu zabránilo, příjem sacharidů po tréninku by měl být 1,5 g na kilogram hmotnosti: doporučuje se pít například ovocný džus. Po dvou hodinách můžete jíst těstoviny. Při této dietě se zvyšuje rychlost akumulace glykogenu ve svalech

Nesmíme zapomínat ani na vodu, kterou je potřeba pít v dostatečném množství, protože mnoho tekutin se ztrácí potem a pití tekutin pomůže tyto ztráty kompenzovat. Sportovci by se měli vážit před a po tréninku: pro urychlení regenerace by měli vypít 1,5 litru tekutin na každý shozený kilogram.

Sportovci, kteří chtějí budovat svaly, mohou jíst před spaním, protože tělo získává energii během spánku ničením svalových buněk. Navíc nemůžete odmítnout snídani, protože... Ráno se spotřeba energie zvyšuje a energie nahromaděná večer se spotřebovává v noci, aby trénink předchozího dne nevyšel vniveč, je potřeba vydatná snídaně.

Co dalšího byste měli zařadit do svého jídelníčku, abyste nabrali svalovou hmotu?

Kromě tuků, sacharidů a bílkovin by strava měla obsahovat mikroelementy a vitamíny. Jsou hojně zastoupeny v ovoci a zelenině v lehce stravitelné a přirozené formě.

• vitamín A, který je zodpovědný za stav kůže a pevnost kostí, se nachází v játrech, rybách, rajčatech a mrkvi.
• vitamíny skupiny B, podílející se na metabolických procesech a obnově tkání po tréninku, jsou také obsaženy v rybách, stejně jako v luštěninách, ořeších, kukuřici, obilovinách a listové zelenině.
• vitamín C podílí se na syntéze hormonů a nových tkání, posiluje cévy, podporuje rychlé hojení. Bohaté na něj: jahody, jablka, citrusové plody, zelí.
• vitamín D posiluje zuby, kosti a nachází se ve vejcích, rostlinných tucích a rybím tuku.

Výživa pro nabírání svalové hmoty se neobejde bez dostatečného množství mikroprvků: vápníku, draslíku, železa, fosforu, hořčíku.

• Vápník potřebné k posílení svalů a zvýšení pevnosti kostí. Je ho hodně v sýru, mléce, zelí.
• Draslík koordinuje svalové kontrakce, udržuje srdeční frekvenci, reguluje rovnováhu tekutin, takže výživa pro nabírání svalové hmoty by měla zahrnovat ovoce, obiloviny a brambory.
• Železo Udržuje hladinu hemoglobinu v těle, který dodává buňkám kyslík. Železo je v dostatečném množství přítomno v ořechách, vejcích, játrech, luštěninách a mase.
• Hořčík podílí se na syntéze enzymů, pomáhá lépe vstřebávat sacharidy a bílkoviny a je zodpovědný za svalové kontrakce. Aby se dostal do těla v dostatečném množství, musíte jíst jablka, ořechy, kukuřici a zeleninu.

Výživa pro nabírání svalové hmoty by se měla skládat z:

• mléčné výrobky: sýr, mléko (bílkovina);
• bílkoviny: ryby, libové maso (aminokyseliny);
• zelenina a ovoce (minerály a vitamíny);
• zádi a moučné výrobky(bílkoviny, vitamíny, sacharidy).

Kromě toho by měl obsahovat potraviny bohaté na vlákninu: ovoce, ořechy, luštěniny.

Výživová pravidla, která vám umožní rychle získat svalovou hmotu, jsou jednoduchá a je třeba je dodržovat:

• Čím méně času zbývá před tréninkem, tím méně by jídlo mělo obsahovat kalorie a sacharidy: svaly můžete budovat po lehké snídani za 60 minut a po vydatném obědě - až po 4 hodinách.
• Snadno stravitelné sacharidy není nutné konzumovat, pokud před lekcí zbývá 30-60 minut: šťáva, med, cukr, džem, kompot. Je to dáno tím, že po 30 minutách se v játrech začne hromadit glukóza ve formě glykogenu, jehož hladinu v krvi při zátěži snižuje inzulín. To znamená, že glukóza se do svalů neuvolňuje asi hodinu, což negativně ovlivňuje svalovou kontrakci. Pokud se chystáte cvičit delší dobu, jako je jízda na kole nebo lyžování, běh atd., máte povoleno konzumovat jednoduché sacharidy těsně před tréninkem, protože. Glukóza postupně absorbovaná ze střev bude pracovat svaly na dlouhou dobu.
• Jídla pro nabírání svalové hmoty obsahující uhlohydrátové potraviny mohou zahrnovat palačinky, muffiny (pečivo) a med nebo džem. Před tréninkem jídelníček obsahuje: ovesné vločky nebo kukuřičné vločky, cereálie, nízkotučné mléko, jogurty, džusy, ovoce. Před tréninkem se nedoporučují potraviny bohaté na vlákninu (aby se vám nechtělo na záchod), potraviny, které podporují tvorbu plynů (cibule, fazole, zelí, hrášek), které způsobují nadýmání ( slané jídlo), díky čemuž je bránice podporována žaludkem, což ztěžuje práci plic a srdce.

Měla by jídla pro nabírání svalové hmoty obsahovat tučná jídla?

Můžete najít doporučení, jak se vyhnout konzumaci tuků pro ty, kteří chtějí nabrat svalový objem. To je odůvodněno skutečností, že tučná jídla jsou vysoce kalorická jídla, která jsou špatně stravitelná a způsobují letargii. Navíc ti sportovci, kteří berou steroidy, se musí vzdát potravin obsahujících tuky, aby rychle nabrali svalový objem, aniž by příliš zatěžovali játra.

Na druhou stranu jsou tučná jídla pro kulturisty prospěšná, protože tuky jsou potřebné pro metabolické reakce v těle. Sýry a sádlo obsahují vitaminy D a A, jejichž výhody již byly popsány výše. Navíc obsahují nenasycené mastné kyseliny, které si tělo nesyntetizuje, proto musí pocházet zvenčí, tzn. s jídlem.

Rostlinné tuky aby byly stěny krevních cév pružnější. Jsou nezbytné pro metabolismus vitamínů zařazených do skupiny B, které jsou důležité při nabírání svalové hmoty. Rostlinné tuky jsou bohaté na vitamín E a podporují vstřebávání vápníku. Jejich nedostatek negativně ovlivňuje reprodukční funkce, zhoršuje schopnost stahování srdečního svalu a zpomaluje proces růstu. Neměly by se však zneužívat, protože to může vést k narušení metabolických procesů a tvorbě tukových usazenin. Situaci dále zhoršuje užívání steroidů a odmítání zavádět do stravy vlákninu, která zvyšuje zátěž jater.

Pokud je příjem tuků pro mladé tělo povinný, pak lidé středního věku potřebují snížit kalorický obsah stravy, tzn. příjem tučných jídel. Ale neměli byste z rozumného opatření udělat fobii: některé tuky živočišného původu by měly být nahrazeny rostlinnými oleji, rybami, ořechy a semeny. Z plnotučného mléka se doporučuje přejít na nízkotučné, stejně jako na nízkotučné sýry.

Čas od času musíte sledovat hladinu cholesterolu v krvi: pokud je normální, nemusíte v nabídce nic měnit. Ale i když je zvýšená, neměli byste tučná jídla vyloučit úplně.

Nabírání svalové hmoty začíná spalováním tuků

Výživa pro nabírání svalové hmoty a trénink jsou dvě zásadní podmínky pro dosažení cíle. Pokud je však objem tělesného tuku velký, musíte nejprve zapracovat na spalování tuku. Vězte, že tukové buňky jsou zničeny v celém těle, bez ohledu na to, na které oblasti se během tréninku pracuje.

V tomto případě jsou účinná aerobní cvičení prováděná v dobrém tempu po dobu 20 minut (se třemi tréninky týdně) na strojích: veslování, jízda na kole nebo na běžícím pásu. Užitečné jsou každodenní procházky v délce 45–60 minut, dieta snížená o 200–300 kcal a odmítnutí používání výtahu.

Pokud se tuková vrstva přestala snižovat, musíte dále snížit počet kalorií a zvýšit tempo chůze. Poté, co se objem tukových zásob vrátí do normálu, lze zvýšit kalorie a omezit aerobní cvičení, tzn. začněte posilovat, abyste získali svaly.

Počítání kalorií pro zvětšení svalové hmoty

Když začínáte budovat svaly, nezapomeňte, že to povede ke zvýšení tělesného tuku, takže jsou zapotřebí včasná opatření: budete si muset vést deník, kde budete zaznamenávat obsah kalorií v potravinách spotřebovaných za den. Jakmile si všimnete, že tukové zásoby v oblasti pasu začaly růst, musíte upravit svůj tréninkový program, který by měl být intenzivnější. Zároveň byste měli snížit svůj kalorický příjem o 10 %. Pokud se počet kalorií sníží o velké množství najednou, hrozí zastavení svalového nabírání.

Dirigování intenzivní trénink a dávat pozor správná výživa, nesmíme zapomínat na odpočinek. To vše vám umožní proměnit kvalitní výživu ve svaly.

Později se můžete zbavit tukových zásob prováděním úlevových cvičení.

Od těch, kteří „drží dietu“, se nevyžaduje zvláštní úsilí, aby zvýšili svalový objem. Jídelníček zahrnuje: vejce, ryby, mléko, zeleninu a ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka a hodně potravin s hrubou vlákninou.

K snídani můžete jíst: míchaná vejce se sýrem a šunkou, pohanková nebo rýžová kaše, 300 gramů tvarohu, pár sklenic mléka.

Oběd: hovězí kotleta o hmotnosti 200 gramů, celozrnné pečivo, 1 sklenice mléka.

Večeře: těstoviny nebo brambory s kouskem hovězího masa, mléko, ovoce.

Druhý oběd: tvaroh s rozinkami (200g), ovoce.

Večeře: vařené brambory nebo těstoviny, kuře, ořechy, ovoce, mléko.

Před spaním (pár hodin předtím) sklenici kefíru, 200 gramů sýra.

Corbis/Fotosa.ru

Už jsem vám řekl, jak to organizovat. Nyní přejděme k výživě. Vysvětlím, jak správně vytvořit jídelníček pro nabírání svalové hmoty, na základě vlastních zkušeností.

Přibírání na váze: Zvyšte příjem vysoce kalorických potravin

Ovoce a zelenina jsou zdravé. Nicméně být zdrojem velké množství vlákniny, mohou narušovat vstřebávání bílkovin, pokud jimi přetížíte svůj jídelníček. Tím, že vláknina pokrývá většinu povrchu střeva, může omezit vstřebávání živin z jiných potravin. Vezměte to v úvahu při přemýšlení o svém jídelníčku pro nabírání svalové hmoty a udělejte z něj 70 % vysoce kalorických potravin a pouze 30 % zeleniny a ovoce.

Rozdělte jídlo správně na celý den

V první polovině dne je třeba vydatně jíst, abyste měli dostatek energie a před 16 hodinou sníst asi tři čtvrtiny veškerého jídla, které dostanete. V žádném případě nenechávejte na večer tučná jídla nebo jídla s vysokým obsahem sacharidů. Večeřet drůbež nebo ryby se zeleninou nebo mléčnými výrobky. Tento režim zajistí dostatečnou produkci somatropinu, hormonu, který je zodpovědný za růst svalů.

Abyste vydrželi svůj trénink, dvě hodiny před ním se ujistěte: jezte potraviny bohaté na pomalé sacharidy. Po hodině si dejte dobré jídlo (toto jídlo by mělo být největší), opřete se o bílkoviny a opět pomalé sacharidy. Doplní energetické zásoby a pomohou svalům zotavit se. Pokud si vezmete, udělejte to hodinu a půl před jídlem, aby jídlo, které se dostane do žaludku, nebránilo jeho úplnému vstřebání.

Nahraďte tři jídla denně zlomkovými – 5-6krát denně

Každé jídlo nutí tělo pracovat dělená jídla zrychlují metabolismus. A to je důležité jak pro nabírání svalové hmoty, tak pro zamezení nabírání tuku. Se třemi jídly denně, na která jsou mnozí zvyklí od dětství, je snazší přibrat, protože tělo často přijímá více kalorií najednou, než potřebuje.

Vezměte proteinové koktejly nebo aminokyselinové kapsle

Kromě již zmíněného proteinovo-sacharidového koktejlu radím zařadit malé množství jednou denně proteinový koktejl s jídlem nebo pijte aminokyselinové kapsle 15 minut před jídlem. Tato „příloha“ je ideální pro ovocnou svačinku nebo jakékoli jiné jídlo bez bílkovin.

Nezapomínejte na vitamíny

V těžkých časech fyzická aktivita potřebujete zejména vitamin C a vitaminy B. Berte je jako součást vitamino-minerálního komplexu.

Omezte množství rychlých sacharidů ve vaší stravě

Cukrovinky, sladké ovoce, čerstvě vymačkané šťávy a další rychle vstřebatelné sacharidové potraviny lze konzumovat pouze bezprostředně po tréninku. V tuto chvíli neublíží, protože tělo potřebuje doplnit zásoby glukózy a glykogenu. Sladkosti snědené po zbytek času se jistě promění v tuk v pase.

Pijte dostatek vody

Abyste si udrželi metabolismus a zároveň nabírali svalovou hmotu, musíte zůstat hydratovaní. Pijte vodu, aniž byste čekali na žízeň. Norma je 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti (nebo 40 ml v horkém počasí).

Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti

Když jsem se začal věnovat fitness, trenér přísně sledoval ani ne tak tréninkový proces, ale to, jak jsem se řídil jeho radami v oblasti výživy a odpočinku! V období nabírání svalové hmoty za den bych například mohl jíst:

1. 200 g ovesných vloček, 1 jablko, 20-30 g ořechů.

2. 200 g kuřete, 200 g brambor, 1 list Čínské zelí, 1 rajče.

3. 250 g tvarohu, 1 banán, 2 mandarinky.

4. 200 g ryby, 100 g rýže, 3 listy bílého zelí, 1/3 polévkové lžíce. l. pepř

5. Ovocný salát: 1/2 pomeranče, 1/3 grapefruitu, 10 hroznů, 1 kiwi, 2 jádra vlašské ořechy, 10 mandlí, 2 lžičky. dýňová semínka, 2 polévkové lžíce. l. sirup.

6. Salát: 2 konzervy tuňáka vlastní šťáva, 1h. l. olivový olej, 2 listy salátu, 1 zelená cibule, 1/2 rajčete, 1 kaše.

Teď se samozřejmě stravuji jinak. A pro někoho se může zdát, že to prostě nemůžete sníst všechno za den! Mimochodem, možná to tak zpočátku bude. Ale po pár týdnech si na takové množství jídla zvyknete. Nejsem příznivcem cpání jídla do sebe a pro mě to bylo opravdové mučení. Ale o rok později na ruském mistrovství ve fitness jsem se nestal předposlední (jako poprvé), ale již pátý a o rok později na mistrovství Evropy druhý!

Jak si plánujete jídelníček, abyste nabrali svalovou hmotu?

Dosáhnout výkonného a napumpovaného těla je nemožné bez slušné svalové hmoty, ke které je potřeba správně a dobře sestavený jídelníček nabrat. Trénink tvarující svaly je také důležitý, ale je k ničemu, pokud na práci není „materiál“.

Kdo chce mít dobrou svalovou hmotu, měl by vždy začít sestavením pečlivě kalibrovaného jídelníčku, který se musí zcela shodovat se zadanými úkoly a cíli. Toho lze dosáhnout jasným pochopením základů výživy pro přibírání na váze a přesně toho, jaké potraviny by měly být součástí takové stravy.

Založeno na čtyřech základních principech. Dávají jasnou představu o tom, jaké by mělo být menu pro sportovce, kteří chtějí nabrat svaly.

Frekvence jídla

Aby mohla svalová hmota růst, člověk potřebuje jíst. Spolu s produkty dostává člověk energii a látky, díky nimž se provádějí všechny životně důležité metabolické procesy, tkáně dostávají materiál pro vývoj a expanzi.

K nabírání svalové hmoty dochází pouze tehdy, jsou-li v těle přítomny tři základní živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy.

Pokud nejsou v určitou dobu zásobovány potravou, svaly prostě přestanou růst, což je samozřejmě pro sportovce vážný problém.

Běžnému člověku, který se nesnaží zvětšit, stačí jíst třikrát denně. Tato rutina není vhodná pro kulturisty, protože dlouhé pauzy mezi jídly způsobují nedostatek živin. Potřebuje jíst s přestávkami ne delšími než 3 hodiny, to znamená dodržovat pět až šest jídel denně.

Tento režim umožňuje tělu nejen snadněji trávit potravu, ale také přijímat všechny potřebné živiny pro nepřerušovanou práci na budování svalové tkáně.

Obsah kalorií v potravinách

Základním principem budování dobré svalové hmoty je, že musíte vždy jasně vědět, kolik kalorií denně zkonzumujete. Jinak se vám nikdy nepodaří dosáhnout zamýšleného cíle. Svaly rostou pouze tehdy, když tělo přijímá kalorie. Ne všechny se používají ke stavbě tkání. Na tento proces je vynaložena pouze určitá část. Proto, energetickou hodnotu

příjem potravy by měl vždy převyšovat počet spálených kalorií.

Harmonie bílkovin, tuků a sacharidů

• Pečlivě kalibrovaný poměr živin vám umožňuje přesně sestavit jídelníček pro nárůst hmoty: Veverky.
• Jejich počet se pohybuje od 30 do 35 %. Tuky. Měly by tvořit 10–20 % stravy a přednost se dává vlašským ořechům, mořské ryby
• , rybí tuk, polynenasycené mastné kyseliny. Sacharidy.

Přítomnost „okna“ 5–10 % znamená, že přesný poměr BJU by měl být stanoven a upraven individuálně v závislosti na vlastnostech těla a cílech.

Voda a její množství

Získání dobré svalové hmoty je nemožné pro ty, kteří nevěnují pozornost vodě - přítomnosti dostatečného množství vlhkosti v těle. Nedostatek je plný nedostatečného pokroku v úkolu přiděleném sportovci. Optimální denní norma pro ty, kteří budují svaly, se uvažuje od dvou do čtyř litrů. Přesné množství je určeno hmotností sportovce.

Při jídle byste neměli pít. To vytváří překážku pro přirozený proces trávení a vstřebávání živin, brání trávicí soustava pracovat na sto procent. Vodu je nejlepší pít mezi jídly.

Před začátkem tréninku

Je lepší nejíst před hodinou, ale alespoň dvě hodiny před ní. Přednost by měla být dána produktům, které obsahují komplexní sacharidy. Poskytují velkou dávku energie pro zajištění produktivního a efektivního tréninku.

Můžete sníst porci těstovin, kaší, ale i zeleninu a ovoce. Směs bílkovin a sacharidů nezpůsobí žádnou škodu. Můžete ho vypít asi půl hodiny před tréninkem.

Po absolvování školení

Po cvičení byste neměli zanedbávat jídlo. Tato doba je nejpříznivější pro vstřebávání všech živin nezbytných pro budování svalové hmoty, a to v největším množství.

Bezprostředně po hodině je přípustné buď zkonzumovat porci gaineru nebo sníst dva banány. Plnohodnotné jídlo by mělo být po 40 minutách a sestávat převážně z bílkovin a pomalých sacharidů.

Jaké potraviny by měly být zařazeny do jídelníčku pro růst svalů?

Výživa by se měla skládat nejen z dobře stravitelných potravin tělem, ale také ze zdravých potravin, které obsahují potřebné živiny. Na sacharidy jsou bohaté obiloviny, jako je krupice, pohanka, rýže, ale i ovesné vločky a brambory. Makrela, sleď, tuňák a losos obsahují hodně tuku.

Existuje jasná gradace produktů na základě vysokého obsahu konkrétní živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

• chléb (černý);
• vločky;
• nudle;
• müsli;
• kaše (ovesné vločky, rýže, pohanka, pšenice, proso, kukuřice);
• těstoviny;
• lískový ořech;
• vlašské ořechy;
• houby;
• arašíd;
• brambor;
• semena meruněk.

Produkty obsahující bílkoviny

• hrách;
• vejce;
• vlašské ořechy;
• fazole;
• vařené ryby;
• tučný tvaroh;
• jogurt;
• drůbeží maso;
• smažená ryba;
• kefír;
• mléko;
• kaviár;
• krupicová kaše;
• skopové maso;
• klobásy;
• vařená klobása;
• fazole;
• hovězí maso.

Potraviny s vysokým obsahem tuku

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené maso;
• ghí;
• máslo;
• zakysaná smetana;
• čipy;
• krém;
• salo;
• vlašské ořechy;
• sušenky;
• dort;
• čokoláda;
• majonéza;
• klobása;
• pekařské výrobky;

Na základě těchto informací není tvorba jídelníčku nijak náročná. Hlavní je zachovat poměr živin.

Budování svalové hmoty: hlavní fáze

Aby se svaly zvětšily, je nutné pochopit, že tento proces probíhá v určité posloupnosti. Pokud přesně dodržíte každý krok, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat:

1. Na začátku tréninku musíte okamžitě užívat vitamíny, aminokyseliny a mikroelementy.
2. Dále do své obvyklé stravy zavádějí různé specializované doplňky výživy a hlavní jídla doplňují bílkovinami.
3. Pak začněte pít gainery. To je potřeba dělat postupně. Nejprve použijte směs s malou koncentrací bílkovin a poté ji zvyšte.
4. Po třech měsících jsou gainery nahrazeny sacharidy a bílkovinami.
5. Jakmile dosáhnete výrazného nárůstu svalové hmoty, měli byste začít používat spalovače tuků. Jsou přijati během několika týdnů.

Tipy od zkušených kulturistů pro budování svalové hmoty

Zkušení kulturisté mají bohaté zkušenosti s budováním svalů. Pokud analyzujeme, jaká doporučení dávají, pak úspěch při dosažení cíle sportovce, kterým je získání dobré svalové hmoty, je následující:

1. Chuť k jídlu. Musíte jíst hodně, ale ne všechno. Správně a kompetentně navržená strategie pro nárůst svalů spočívá v tom, že je nutné jíst mnohem více, než může sportovec strávit během dne, včetně zohlednění skutečnosti, že určitý počet kalorií je vynaložen na normální metabolismus.
2. Nejlepší cvičení. Pro trénink se doporučuje vybírat pouze ty, které se osvědčily pozitivně a přinášejí skutečné výsledky – mrtvé tahy, dřepy, bench press, ale i lokny s činkou v ruce.
3. Pokrok. Zůstat na jedné váze delší dobu, pokud ji potřebujete zvýšit, se nedoporučuje. Vždy byste se měli snažit o požadovanou váhu tím, že budete hodně a tvrdě trénovat a správně jíst.
4. Buďte opatrní při zvedání těžkých břemen. Abyste se nezranili nebo nepoškodili tělo, musíte vzít jen takovou váhu, kterou opravdu zvládnete. V opačném případě můžete být několik měsíců bez provize.
5. Úplný a dobrý odpočinek. Nedostatek regenerace zpomaluje proces přibírání na váze. Tělu je třeba vždy dopřát dobrý odpočinek, prospěšný je především spánek.
6. Neseďte nečinně, ale pracujte na tréninku. Neměli byste se nijak omezovat. V tělocvična musíte tvrdě a tvrdě pracovat. Přestávky mezi jednotlivými přístupy by nikdy neměly přesáhnout tři minuty. To je docela dost na nabrání síly do další sady. Na začátku tréninku musíte být připraveni na plodnou a efektivní lekci.

Shrnutí

Chcete-li tedy budovat svalovou hmotu, měli byste si pamatovat následující důležité body:

• trénink rozhoduje o úspěchu jen částečně;
• je nutná vyvážená strava;
• nemůžete zanedbávat své vlastní zdraví při honbě za cílem;
• regenerace a odpočinek jsou nedílnou součástí procesu budování svalů;
• nikdy nebuď líný v tréninku.

Pokud jsou tyto body splněny, pak je výsledek zaručen.

Zdravím všechny! Určitě ne všichni chodíte do posilovny, abyste zhubli. Mnoho mužů naopak chce zvýšit svalovou hmotu a křehké dívky si kladou za cíl získat ženštější formy.

Přibrat na váze však může být někdy mnohem obtížnější než zhubnout. A také se nelze řídit myšlenkou, že můžete „dělat opak“ a sníst vše za sebou – nezdravé stravování nikdy nikomu nepřineslo žádný užitek. Dnes tedy budu mluvit o tom, jak si vytvořit jídelníček pro nabrání svalové hmoty.

Základní principy

V jednom z mých článků jsem již psal obecné zásady přibírání na váze. Můžete si to přečíst. A dnes to budou jen specifika.

Pokud je hlavním cílem hubnoucích snížit kalorie, aby tělo začalo spotřebovávat své vlastní „zásoby“, pak v našem případě musíme postupovat opačně: dát tělu více, než může utratit. Jak pochopit, kolik kalorií potřebujete?

Chcete-li to provést, použijte tento vzorec:

vaše váha x 30 = Kcal Přidejte k výslednému číslu dalších 500 Kcal – a dostanete své denní norma pro přibírání na váze.

Pokud například spočítáme jídelníček pro dívky vážící 50 kg, dostaneme: 50 × 30 + 500 = 2000 Kcal. Toto je počet kalorií, které potřebuje za den zkonzumovat.

Pokud však můžete „jíst všechno a neztloustnout“, pak stojí za to přidat ne 500, ale 1 tisíc kalorií. Faktem je, že lidé, kteří mají problémy s přibíráním na váze, jsou klasifikováni jako „ektomorfové“. Jejich zrychlený metabolismus jim nedovoluje přibrat kilogramy „normální“ stravou. Pokud se tedy setkáte se stejnými obtížemi, pak může být denní norma zvýšena o tisíc kalorií.

Nyní si povíme, jak správně jíst. Je třeba dodržovat následující pravidla:

1. Hlavním úkolem je zabránit tělu hladovět. Optimální je jíst 4-5x denně a k tomu přidat 2 svačiny.
2. Vaše strava by se měla zaměřit na komplexní sacharidy. je dovnitř denní dieta by mělo být 60 %. Zbytek tvoří bílkoviny – 30 %, 10 % – tuky.
3. Pijte dostatek vody – je nezbytná nejen pro naše životní funkce, ale také pro růst svalů.
4. Před tréninkem - hodinu nebo hodinu a půl - musíte jíst. Měly by to být rychlé i pomalé sacharidy. Po tréninku ale kombinujte sacharidy s bílkovinami, které jsou nezbytné pro růst svalů.
5. V noci jezte tvaroh - obsahuje kaseinový protein, který se během noci vstřebá do těla a zabrání tomu, aby svaly „hladověly“.

Čemu byste se ale měli vyhnout, je jíst maso na noc. Jak víte, maso se tráví dlouho, což negativně ovlivní kvalitu spánku a nebude mít nejlepší vliv na samotný gastrointestinální trakt.

Jídelní plán pro růst svalů a přibírání na váze

Jak sestavit jídelníček? Pokud jste to ještě neudělali, jednoduše nevíte, kde začít. Uvedu přibližné denní možnosti stravování pro lidi různé hmotnosti. Tuto dietu lze držet týden i déle – dokud vás prostě neomrzí stejný soubor potravin a pokrmů.

Přibližná denní strava pro muže s hmotností od 60 kg do 70 kg:

• K snídani si můžete dát ovesnou kaši s banánem nebo ji nahradit těstovinami tvrdé odrůdy s vařeným kuřecím masem;
• Můžete si dát svačinu s energetickou tyčinkou, která se skládá ze zdravých zrn a otrub;
• k obědu můžete jíst rýži nebo pohanku s masem a zeleninou;
• Jako druhá svačina se hodí 2 vařená vejce a zelenina;
• Půl hodiny před tréninkem se doporučuje vypít syrovátkový protein;
• Banán si můžete dát hned po tréninku – nasytí vaše tělo energií a nenechá vás hladovět, když půjdete domů;
• k večeři jíst pohankovou kaši a maso (hovězí nebo kuřecí) nebo mořské ryby, přidat zeleninu;
• před spaním - tvarohová nebo tvarohová hmota (je lepší si ji připravit sami, přidáním kousků vašeho oblíbeného ovoce do běžného tvarohu).

Ektomorf může dodržovat následující dietu:

• k snídani - tvrdé těstoviny a kuře nebo ryby;
• svačina – dva banány, sklenice mléka;
• oběd – pohanka s vepřovým masem, zelenina, jeden banán;
• druhá svačina – 2 vejce se zeleninou;
• před tréninkem je lepší sníst nějaké tvrdé těstoviny a kuře;
• ihned po tréninku – banán nebo vypít gainer;
• večeře - rýže se zeleninou a hovězím masem;
• před spaním – tvarohová nebo tvarohová hmota.

Mimochodem gainer, který jsem zmiňoval výše, se doporučuje především ektomorfům na přibírání. Mohou úspěšně nahradit všechny svačiny, protože jsou poměrně kalorické. Samozřejmě je lepší ji ředit v mléce než ve vodě - takto bude více výhod.

Co se týče tréninku, pro přibírání je lepší ho dělat večer – během dne tělo nejen nabere sílu a energii, ale k večeru i trochu zpomalí metabolismus, což podpoří růst svalů.

To je pro dnešek vše! Přihlaste se k odběru mého blogu, sdílejte článek se svými přáteli! Šťastný trénink!

Chcete-li úspěšně nabrat svalovou hmotu, o což mnoho lidí usiluje, musíte správně jíst. Také je potřeba nezapomenout na tréninkový systém (článek o tréninkovém schématu na přibírání), bez kterého by vás ani ve snu nemělo mít nějaké svaly.

První věc, která vyžaduje pozornost při dosahování vašeho cíle, je základní konstrukce správné stravy.

Právě s pomocí základních principů výživy budete s největší pravděpodobností schopni samostatně sestavit svůj jídelníček ze „správných“ potravin, které vám v této věci pomohou.

Zásady výživy pro nabírání svalů

Frekvence jídla

Jedním z nejdůležitějších bodů při dosahování tohoto cíle je samozřejmě to, jak často člověk jí. Tento bod umožňuje poslat do lidské krve všechny potřebné živiny, důležité pro růst svalové hmoty a další.

Není žádným tajemstvím, že naše tělo potřebuje" stavební materiál„ve formě tuků, bílkovin a sacharidů, a pokud nejsou v těle ve správný čas, zastavuje tzv. budování svalů, čímž klade překážku v dosažení cíle.

V tomto ohledu je nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí získat svalovou hmotu, zvolit 5-6 jídel denně s frekvencí ne delší než 3 hodiny.

Pro tělo tak bude mnohem snazší trávit potravu a přijímat systematickou dávku živin (tuky, bílkoviny a sacharidy).

Obsah kalorií v potravinách

Důležitou roli při dosažení cíle hraje také obsah kalorií v potravinách spotřebovaných osobou. Pamatujte, že tělo dovolí svalům těla růst pouze v případě, že množství energie přicházející z potravy překročí množství spálené energie. Mnoho dnešních diet je založeno na tomto principu.

Harmonie bílkovin, tuků a sacharidů

V dnešní době existují uznávané standardy, které umožňují zvolit správnou kombinaci živin:

• Sacharidy. Obsah této nutriční složky ve stravě by se měl pohybovat od 50-60 % (článek o pomalých sacharidech);
• Veverky– 30–35 % zkonzumovaných potravin (článek o potravinách s vysokým obsahem bílkovin);
• Tuky. Pokud jde o tento ukazatel, člověk jej potřebuje pro růst svalů v množství 10-20% přijaté stravy. Přednost by měla být dána polynenasyceným mastným kyselinám, rybímu tuku, mořským rybám a vlašským ořechům.

Samozřejmě je nutné, aby si každý sám určil přesné množství živin potřebných pro růst svalů.

Voda a její množství

Pokud máte neuvěřitelně silnou touhu dosáhnout svých cílů a dosáhnout výsledků, měli byste zvláštní pozornost věnujte pozornost vodě a také jejímu množství v těle (podrobný článek o tom, kolik vody byste měli denně vypít). Optimální limit pro pití vody pro sportovce jsou 2-4 litry denně. Množství je stanoveno v závislosti na hmotnosti sportovce.

Mezi jídly je vhodné pít vodu. Konzumace během jídla bude sloužit jako přirozená bariéra pro normální vstřebávání potravy a fungování trávicího systému.

Kdy je nejlepší jíst?

Před tréninkem

Jídlo je vhodné jíst alespoň dvě hodiny před tréninkem Co se týče jídla, řekněme, že před tréninkem se doporučuje jíst více potravin bohatých na komplexní sacharidy.

Poskytnou tedy dostatek energie pro běžný tréninkový proces. Například před tréninkem můžete jíst těstoviny, kaši, ovoce a zeleninu. Za zmínku stojí, že půl hodiny před začátkem tréninku můžete bez větší újmy vypít gainer – proteinovo-sacharidovou směs.

Po tréninku

Na konci tréninku si můžete dovolit sníst pár banánů nebo vypít gainer. Po 40 minutách se můžete klidně pustit do hlavního jídla, které by mělo obsahovat převážně bílkoviny a pomalé sacharidy.

Vynechání jídla po tréninku není přijatelné.. Ve většině případů je lidské tělo schopno absorbovat více živin až po tréninkovém procesu.

Jak sestavit jídelníček a vybrat ty správné produkty?

Při sestavování jídelníčku z potravin nezbytných pro výživu a nárůst svalové hmoty byste jich měli zařadit nejvíce zdravé produkty, který se navíc dokonale vstřebá.

Seznam potravin obsahujících sacharidy zahrnuje: rýži, pohankovou kaši, krupicovou kaši, brambory, ovesné vločky. Bílkoviny: vejce, ryby, mléko. Tuky se nacházejí především v rybách: makrela, losos, tuňák, sleď. Je zde také jasné rozdělení potravin, které obsahují živiny.

Potraviny bohaté na sacharidy:

• chléb (černý);
• vločky;
• nudle;
• müsli;
• kaše (kukuřice, ovesné vločky, proso, rýže, pohanka, pšenice);
• těstoviny;
• lískový ořech;
• vlašské ořechy;
• houby;
• arašíd;
• brambor;
• semena meruněk.

• vlašské ořechy;
• fazole;
• vařené ryby;
• tučný tvaroh;
• jogurt;
• drůbeží maso;
• smažené ryby;
• kefír;
• mléko;
• kaviár;
• krupicová kaše;
• skopové maso;
• klobásy;
• vařená klobása;
• fazole;
• hovězí maso.

Potraviny s vysokým obsahem tuku:

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené maso;
• ghí;
• máslo;
• zakysaná smetana;
• čipy;
• krém;
• salo;
• vlašské ořechy;
• sušenky;
• dort;
• čokoláda;
• majonéza;
• klobása;
• pekařské výrobky;

Chcete nabrat čistou svalovou hmotu? Čtěte dále -. Můžete ušetřit peníze sportovní výživa a připravte si svůj vlastní lahodný proteinový koktejl!

Fáze budování svalové hmoty

V tomto případě existují určité kroky, díky kterým může každý člověk, který má dostatečné zdraví, dosáhnout určitých cílů.

1. Od samého začátku tréninku by se měly používat aminokyseliny, stopové prvky a vitamíny.
2. Dalším krokem je přidání všech druhů potravinářské přísady, stejně jako bílkoviny v hlavních jídlech.
3. Použijte gainery. Zpočátku byste se měli držet gainerů s malým obsahem bílkovin a postupně je budovat.
4. Po třech měsících se můžete gainerů vzdát a nahradit je bílkovinami a sacharidy.
5. Pokud si začnete všimnout, že se vaše svalová hmota výrazně zvětšila, začněte do svého hlavního jídelníčku přidávat spalovače tuků. Měly by se užívat několik týdnů. Je také vhodné provést krevní testy, aby se zajistil normální obsah užitečných a výživných složek a látek v těle.

Rady od sportovců, kteří toho o budování svalové hmoty hodně vědí

Dnes existuje mnoho kulturistů, kteří „sežrali psa“, pokud jde o budování svalů. Většinou se shodují, že k úspěšnému dosažení svého cíle je potřeba dodržovat pár tipů.

Tipy pro sportovce:

1. Jezte více. Hlavní doporučení zkušených kulturistů. Ne všechna jídla však stojí za to jíst. Ve většině případů strategie budování svalové hmoty zcela závisí na výživě. Mluvení jednoduchým jazykem, musíte jíst více jídla, než vaše tělo potřebuje.
2. Vybrat nejlepší cvičení. Jedná se o klasické cviky, které po mnoho let použití se podařilo prokázat z té nejlepší stránky. Základní cviky: bench press, mrtvý tah, dřepy. Mohou se také objevit lokny paže s činkou.
3. Nezpomaluj! Tato rada naznačuje, že byste se neměli zastavit na stejné váze. dlouho pokud potřebujete nabrat svalovou hmotu. Usilujte o vyšší váhy, větší zatížení a nešetřete námahou.
4. „Získejte akcelerátor, ale ne příliš mnoho“. Pamatujte, že nadměrná hmotnost projektilů může poškodit tělo, kvůli kterému se můžete zranit, což vás zase vyřadí z normálně postaveného systému na několik měsíců.
5. Dobře si odpočiňte. Tato rada se týká běžného odpočinku, bez kterého bude téměř nemožné dosáhnout cíle. To znamená, že tělo prostě potřebuje odpočinek, nejlépe ve formě spánku.
6. Přijďte do posilovny - trénujte! Mezi přístupy byste neměli odpočívat déle než tři minuty, protože během této doby svalová hmota získává sílu a je obnovena, což není nutné pro růst. Při tréninku byste tedy neměli lenošit. Pamatujte: přijďte – trénujte! V tomto případě bude mít pozitivní účinek.

Další autoři