Dýchání podle metody Buteyko. Unikátní dechová cvičení od 118 nemocí! Jaroslav Surženko

Masáž vnitřní orgány s pomocí dýchání

Pravidelné provádění těchto cviků normalizuje funkce všech vnitřních orgánů, k čemuž vám pomůže dlouhá léta udržovat se v kondici a milosti.

V Číně praktikují téměř stejná cvičení vyznavači taoistického učení. Volají mu "obrácený dech". Při takovém tréninku se břišní svaly na nádechu neuvolňují, ale napínají. Membrána se pohybuje dolů. Hrudník se nerozšiřuje. Plnění plic vzduchem je možné pouze díky jejich „nafouknutí“ směrem k břišní dutině, a tedy stlačení vnitřních orgánů. Současně dochází k aktivní masáži vnitřních orgánů, včetně nadledvin, které ovlivňují hormonální pozadí člověka.

A tato cvičení nabízejí následovníci Buteyko.

Tento text je úvodní částí.

Kapitola 8 Masáže a pohybová terapie orgánových chorob

Kapitola 8 Masáže a pohybová terapie u nemocí dýchacích orgánů Některé údaje o anatomii dýchacích orgánů Znalost anatomie dýchacích orgánů je nepochybně nezbytná jak pro správné určení oblastí a technik masáže, tak pro výběr fyzických cvičení,

Léčebný tělocvik a masáže při výhřezu vnitřních orgánů Splanchnoptóza (výhřez vnitřních orgánů) je poměrně časté onemocnění. Ženy onemocní častěji. Onemocnění je charakterizováno nižší lokalizací (ve srovnání s normou) jednoho resp

Masáž při onemocněních dýchacího systému V případě zánětu průdušek (bronchitida) je hlavním syndromem porušení průchodnosti průdušek pro pohyb vzduchu a sekrece (sputum) v důsledku poklesu průsvitu průdušek - obstrukce (zúžení), přechodná (např

Kuličky vnitřních orgánů Výše ​​popsané energoinformační koule určují normální činnost nejen kloubních kloubů. Každý vnitřní orgán má svůj energetický protějšek – nositele pracovních programů orgánu. A při každodenních otřesech energie

"Tělesná výchova" pro vnitřní orgány Často jsou bolestivé stavy důsledkem stagnace vnitřních orgánů. Všechny vnitřní orgány vyžadují určitou úroveň dynamiky. Jsou zapotřebí další opatření, která nesouvisejí s prováděním pouze fyziologických

Masáž s pomocí dýchání Dýchání zelenou a oranžovou barvou Procházka na čerstvém vzduchu je pro provedení takové masáže nepostradatelná. Dá se použít i tehdy, když je kolem hodně lidí, ale potřebujete obnovit sílu a zbavit se únavy, alespoň pár minut si odpočinout.

Kapitola XIV. Vliv HDT na dýchací orgány. Léčba nemocí dýchacího ústrojí Snad žádný jiný tělesný systém nereaguje na HDT tak silně jako dýchací ústrojí a žádná jiná skupina nemocí nemůže být léčena tak dobře jako respirační onemocnění.

Skrytá masáž vnitřních orgánů Orgány dutiny břišní mají buď měkkou strukturu (ledviny, játra, žlázy s vnitřní sekrecí), nebo jsou duté (žaludek a střeva, žlučník a močové měchýře). V tomto ohledu akumulují krev (krevní depot - slezina a

PORANĚNÍ VNITŘNÍCH ORGÁNŮ Játra jsou jediným vnitřním orgánem (kromě mozku), který může být více či méně často poškozen při porodu. Její zranění je obvykle způsobeno tlakem na ni během porodu hlavou koncem pánevním.

IV. Nemoci vnitřních orgánů 1. Vrozené a získané srdeční vady.2. Revmatismus, revmatické onemocnění srdce (revmatická perikarditida, myokarditida, revmatické onemocnění chlopní). Nerevmatická myokarditida, endokarditida. Další srdeční onemocnění: kardiomyopatie,

Masáž vnitřních orgánů Někteří vědci navíc uvádějí, že pomocí smíchu poskytujeme svým vnitřním orgánům léčivou masáž a že je to možná určitým způsobem částečná kompenzace přirozeného vnitřního tření, o které jsme přišli,

Julia Luzhkovskaya Terapeutická masáž vnitřních orgánů

Onemocnění vnitřních orgánů Při ledvinách, játrech, slinivce, ateroskleróze, obezitě, po malých dávkách ozařování (radioterapie), chemoterapii užívejte aktivní uhlí 2-3x denně 1/2 lžičky. Průběh léčby je 2 týdny. Zrychlit

PLNÝ DECH se provádí vsedě nebo vleže (jak je to pohodlnější). Pomalu, ale silou se nadechneme a zároveň zatáhneme břišní stěnu. Poté pomalu vydechneme nosem: nejprve vystrčíme břišní stěnu, uvolníme spodní žebra, HRUDNÍK, horní žebra. Znovu se nadechneme. Když vzduch naplní plíce, vtáhneme žaludek dovnitř, zadržíme dech na 1-2 vteřiny, začneme vydechovat, ale žaludek neoslabujeme, vtahujeme ho ještě více, žebra jakoby zvednutá a narovnaná. Poté postupně uvolňujeme žaludek, žebra jsou stlačena, ramena snížena, vzduch vydechujeme nosem. Když jsou plíce uvolněny ze vzduchu, hrudník a břicho sestupují, břišní stěna se stahuje. Cvičení provádíme počínaje 3krát, postupně zvyšujeme počet na 10krát. Pro zvládnutí techniky plného dýchání existují speciální cvičení, která umožňují pracovat na etapy. Každé z těchto cvičení zase zahrnuje masáž určitých vnitřních orgánů.

1. Břišní dýchání nebo SPODNÍ DÝCHÁNÍ.

I.P. vleže, vsedě nebo ve stoje. Svaly jsou uvolněné. Položte jednu ruku na břicho, druhou na hrudník. Pomalu, ale silně se nadechněte, vtáhněte břišní stěnu dovnitř. Pomalu vydechněte nosem; bránice se uvolnila, břišní stěna se vyboulila, spodní část plic se naplnila vzduchem. Když jsou cvičení prováděna za sebou, žaludek jakoby dělá vlnovité pohyby a přitom masíruje žaludek, střeva a játra.

2. STŘEDNÍ, NEBO HRUDNÍ, DÝCHÁNÍ.

I. P. totéž, veškerá pozornost směřuje na žebra. Pomalu se nadechujeme nosem, roztahujeme žebra hrudníku v obou směrech, přičemž střední část plic se plní vzduchem. Vydechujeme také nosem, postupně uvolňujeme žebra. Břišní stěna a ramena nejsou zapojeny do aktivního dýchání. Ruka umístěná na hrudi se zvedá spolu s hrudníkem a ta, která leží na žaludku, zůstává nehybná. Cvičení se opakuje 4-6x za sebou, 3-4x denně. Zároveň se masíruje srdce, játra, slezina a ledviny, čímž se zlepšuje prokrvení těchto orgánů.

3. HORNÍ DÝCHÁNÍ.

I. P. totéž, naše pozornost je tentokrát zaměřena na horní část plic. Pomalu se nadechněte nosem, zvedněte klíční kosti a ramena, jak vzduch naplní horní část vašich plic. Vnitřní orgány jsou ovlivňovány přes přední stěnu břicha a bránici: tlakem na ně a uvolněním vyvoláme stlačení, posunutí, sevření a uvolnění vnitřních orgánů. Při nádechu a výdechu je masáž prováděna přirozeně. Nádech – bránice se natahuje, tlačí na játra, žaludek, slezinu, slinivku, střeva. Břišní stěna se přitom „krmí“ dopředu a nepřekáží při jejich stlačování. Objem hrudníku se zvětšuje, plíce se plní vzduchem a stlačují srdce. Výdech - bránice klesá a je poněkud vtažena dovnitř, objem hrudní dutiny se zmenšuje, vzduch je vytlačován z plic, břišní orgány a srdce se uvolňují ze stlačení, relaxují. Tento proces zaznamenali léčitelé starověkého Východu a používali ho. Tedy dýchání jako způsob přirozené léčivé masáže vnitřních orgánů. Jeho frekvence a hloubka jsou zvláštními metodami sebemasáže, proto je velký význam správného nastavení dýchání, jeho rytmu.

K ještě většímu zatížení bránice dochází u dechového cvičení č. 4. V tomto cvičení se provádí víceméně lokální masáž různých orgánů dutiny břišní a plic pomocí extrémně rychlé kontrakce dříve natažené bránice.

Př. č. 4 se provádí také vleže na zádech s malým polštářkem pod hlavou. Nohy lze natáhnout nebo pokrčit v kolenou tak, aby chodidla spočívala na podlaze (lůžku) nebo se mohla opřít o sebe s koleny co nejdále od sebe. Jinými slovy, nohy by měly být umístěny tak, aby to bylo pohodlné, pohodlné.Pokud se plánuje generalizovaný účinek na břišní orgány, pak se dlaně obou rukou položí na žaludek. Břišní svaly jsou stejně jako u cviku 3 extrémně uvolněné u cviku č. 4. Po hlubokém aktivním nádechu bránicí při pasivním výdechu je na pozadí uvolněného břišního lisu aplikován tlak „na vlnu“ výdechu s ruce na břišní stěnu a přes ni na masírovaný orgán nebo orgány. Tento tlak buď přitlačí orgán (úsek střev, žaludek, ledviny, slezina) k zadní břišní stěně nebo podle směru tlaku orgán vytěsní z původní polohy. V důsledku toho na konci výdechu stoupá tlak v dutině břišní. Dodatečně natahuje bránici, zvyšuje míru jejího vychýlení do hrudní dutiny a míru stlačení plic bránicí. Po skončení výdechu následuje vědomé, extrémně intenzivní a rychlé, jako rána bičem, stažení bránice - extrémně krátký, intenzivní aktivní nádech. Během nádechu se jakoby pokusí vytlačit ruce, které „pronikly“ do břišní, hrudní nebo pánevní dutiny stažením bránice. Současně je nárůst tlaku v odpovídající dutině tak výrazný, že ruce, které tisknou příslušný orgán, jsou silou odmrštěny.
V závislosti na úkolech řešených cvičením č. 4 se míra lokalizace dopadu rukama může široce lišit od celé plochy obou dlaní, přitlačování břišní stěny k „bodovému“ tlaku dvěma prsty na masírovanou strukturu. Intenzita tlaku rukama a prsty se také může značně lišit, až k „bodovému“ přitlačení cévy nebo oblasti střeva na zadní stěnu břišní dutiny. Bránice také dokáže účinně masírovat játra a spodní části plic. V tomto případě pevně zaťaté pěsti vyvíjejí tlak pod posledními žebry hrudníku. Při výdechu jsou pěsti zatlačeny co nejvíce „pod žebra“ do hrudníku a následně je vytlačí bránice, která se při nádechu stahuje.
U cviku č. 4 je tedy zátěž nejen na bránici, ale i na svaly rukou, zajišťující jejich tlak na břišní stěnu. Př. č. 4 lze provádět v odlehčené verzi, kdy tlak rukou a síla kontrakce bránice při nádechu jsou střední až slabé intenzity. Může být tedy přístupný lidem s různou fyzickou zdatností. Ale samozřejmě v odlehčené verzi se jeho účinnost sníží. Přitom v ex. č. 4 nejúspěšněji řeší problém snížení „tuhosti“ kolagenu určitého vnitřního orgánu, „promývání“ jeho mezibuněčných prostor, jakož i zvýšení funkční aktivity útrob.
Při intenzivní fyzické aktivitě je zvýšeného dýchání dosaženo zapojením všech dýchacích svalů, které provádějí aktivní nádech a aktivní výdech. Míra zvýšeného dýchání bude dána zejména silou každého svalu, který jej poskytuje, a schopnost udržet zvýšené dýchání a dlouhodobě vydržet fyzickou aktivitu bude do značné míry záviset na vytrvalosti dýchacích svalů.
Tedy při provádění dechového cvičení. č. 1 jsou zapojeny všechny dýchací svaly, ale jejich zatížení je malé. U cviků č. 2,3,4 dopadá zátěž, ač intenzivní, pouze na bránici.

Více k tématu DÝCHACÍ CVIČENÍ č. 4 JAKO METODA MASÁŽE VNITŘNÍCH ORGÁNŮ S POMOCÍ BRANICE.:

1. DÝCHACÍ CVIČENÍ č. 3 POSKYTUJE TÉMĚŘ MAXIMÁLNÍ SILOVÉ KONTRAKCE BRÁNICE A V NÁSLEDKU INTENZIVNÍ LÉČEBNÝ DOPAD NA VNITŘNÍ ORGANIZACE.
2. DECHOVÁ CVIČENÍ ZAMĚŘENÁ NA ROZVOJ BRÁNICE A EFEKTIVNÍ REALIZACE VŠECH JEJICH FUNKCÍ DECHOVÉ CVIČENÍ č.2. MECHANISMY ZLEPŠENÍ DOPADU.
3. 1. Přístup do kokonu (instalace kokonu + čištění vnitřních energetických kanálů automanuální masáží + čerpání energetického pilíře cvičením na páteř + aktivace tkáně kokonu meditativními dechovými cvičeními)
4. 2. Přístup do kokonu (instalace kokonu + čištění vnitřních energetických kanálů pomocí automanuální masáže + čerpání energetického pilíře cvičením na páteř + aktivace tkáně kokonu meditativními dechovými cvičeními)
5. 1. Přístup do kokonu (instalace kokonu + čištění vnitřních energetických kanálů automanuální masáží + čerpání energetického pilíře cvičením na páteř + aktivace tkáně kokonu meditativními dechovými cvičeními)
6. 1. Přístup do zámotku: instalace zámotku + čištění vnitřních energetických kanálů automatickou masáží + pumpování energetického pilíře cvičením na páteř + aktivace zámotku pomocí meditativních dechových cvičení (dýchání přes první, druhé a třetí energetické centrum)

Jedním z nejúčinnějších cviků na hubnutí břicha je podtlak. Je to fyzické i dýchací zároveň. Navzdory své zdánlivé jednoduchosti se vyznačuje složitou technikou, ale s vytrvalostí a trpělivostí ji zvládne každý. Z hlediska výkonu není horší než bar a zvraty. Stejně vhodné pro muže i ženy. Každému, kdo o tom sní štíhlá postava, měli byste to zahrnout do svého tréninkového plánu.

Mechanismus hubnutí

Toto cvičení harmonicky kombinuje fyzickou aktivitu na břišní svaly a dechová cvičení zaměřená na obohacení těla o kyslík. Není tedy divu, že pro hubnutí břicha mnozí volí vakuum. Jeho účinnost, která je vědecky vysvětlena a potvrzena četnými pozitivními recenzemi, je nepochybná.

Pumpování lisu, kroucení, prkno, různé simulátory pracují ve větší míře s povrchovými (přímými a šikmými) svaly. Poskytují krásnou úlevu v podobě kostek a mírně stahují žaludek. Vakuum je trénink vnitřních příčných a hlubokých multifidních svalů. Umožňují vám stát se majitelkou svůdné křivky v zádech, zcela plochého tvaru břicha a ladného držení těla.

Likbez. Příčný sval, se kterým se práce provádí, se nazývá vzpěračský pás, který jde zleva doprava. Jeho úkolem je držet vnitřní orgány.

Vakuové dýchání prováděné během cvičení pomáhá spalovat viscerální tuk v oblasti břicha, pasu a boků. Poskytuje buňkám další části kyslíku - hlavního účastníka redoxních reakcí, při kterých dochází k štěpení adipocytů. Člověk ani netuší, že jeho pravidelné provádění vede ke zlepšení práce mnoha orgánů a systémů:

• trávení: kyslík je zodpovědný za plnou absorpci živin z gastrointestinálního traktu do krve;
• játra: dýchací orgány navíc odstraňují toxiny z těla, což usnadňuje jeho funkce;
• imunita, která je posílena zvýšením vitální aktivity buněk;
• nervový systém: cvičení poskytuje klid a pohodu.

Přímo nebo nepřímo, ale to vše vede k trvalému hubnutí, zejména na pozadí pravidelného tréninku. A hluboké napumpování břišních svalů nenechává tuky jedinou šanci zůstat v této oblasti.

Nečekejte rychlé hubnutí. Vakuum je cvičení, které přináší výsledky po chvíli. Proto musíte být trpěliví. Na konci prvního měsíce tréninku bude účinek již patrný, ale dokonale plochého břicha lze dosáhnout až po šesti měsících. I když to bude záviset na počátečním stavu břišních svalů a množství tuku v této oblasti.

Ze světa hvězd. Vakuum má jiné jméno - Schwarzeneggerovo cvičení, jako slavný hollywoodský herec-kulturista - skutečný mistr jeho realizace.

Kontraindikace

Jelikož hubnutí pomocí vakua zahrnuje práci s hlubokými břišními svaly, viscerálním tukem a ovlivňuje fungování životně důležitých orgánů, není dostupné pro každého.

Absolutní kontraindikace:

• těhotenství;
• nedávný císařský řez a jakékoli jiné břišní operace;
• respirační a kardiovaskulární onemocnění;
• problémy s gastrointestinálním traktem;
• menstruace;
• obezita;
• bolest břicha jakékoli povahy a původu;
• zvýšená tělesná teplota, akutní průběh onemocnění;
• novotvary a zánětlivé procesy v oblasti pánve a pobřišnice;
• patologie žlučových cest.

Relativní kontraindikací je poporodní období. Nejprve je třeba počkat, až se lochie zastaví a poradit se s pozorujícím gynekologem, zda je možné zahájit tak vážný trénink. Toto opatření je způsobeno tím, že silné vakuové dýchání stimuluje dělohu a může zpomalit její zotavení po porodu.

Jak odstranit natažené a povislé bříško po porodu bez újmy na vlastním zdraví, vám prozradí naši.

Se světem - na provázku. Vakuum je jakousi předělávkou jógového cvičení Uddiyana-bandha (druhý název je břišní zámek).

Výhody a nevýhody

Hlavní výhodou vakua je vysoká účinnost a všestrannost. Lze jej provádět kdekoli a kdykoli. Není potřeba žádné sportovní vybavení ani speciální oblečení. Je také ceněn pro blahodárný účinek, který má na tělo:

• masíruje orgány;
• normalizuje trávení, stimuluje peristaltiku, uvádí stolici do pořádku;
• zlepšuje metabolismus;
• odstraňuje trosky z těla;
• snižuje objemy;
• spaluje viscerální tuk;
• posiluje břišní svaly;
• narovnává držení těla, zmírňuje bolestivé syndromy v páteři;
• zabraňuje tvorbě kýl.

nedostatky:

• velké množství kontraindikací;
• složitá technika;
• dosažení výsledku trvá příliš dlouho: někdy musíte počkat šest měsíců nebo dokonce déle;
• pocit nepohodlí v břiše;
• vedlejší efekty.

Se vší účinností vakua varují trenéři a lékaři před vedlejšími účinky a komplikacemi, když se pravidelně provádí na pozadí stávajících kontraindikací - až po visceroptózu.

Co hrozí stažením břicha při hubnutí: vosí pas nebo zdravotní problémy? Odpověď si můžete přečíst na.

Hlavní nevýhodou tohoto cviku je vysoký nitrobřišní tlak. Při obezitě je sama o sobě vysoká a vakuum ji ještě zvyšuje, což vede k smutným následkům:

• poranění distálního jícnu;
• hiátová kýla;
• gastroezofageální refluxní choroba.

Aby se zabránilo takovým následkům, je třeba dodržovat kontraindikace, musí být správně prováděny a neustále sledovány lékaři.

přes stránky historie. Vakuum poprvé předvedl Frank Zane, americký kulturista, který byl koncem 70. let minulého století trojnásobným vítězem titulu Mr. Olympia.

Nemusíte se vyčerpávat. Proveďte vakuum silou, dokud se neobjeví silná bolest svaly nemohou.

Musíte začít s 5-10 sekundami zadržování dechu se vtaženým žaludkem a pak každý den prodlužovat čas o 5 sekund. Vakuová dechová cvičení se provádějí v několika přístupech s intervalem 40 sekund.

Účinek cvičení po 2 měsících

Všechny cviky na hubnutí břicha (a vakuum není výjimkou) se provádějí nalačno. Po posledním jídle by měly uplynout alespoň 2 hodiny. Dělejte to dvakrát denně – ihned po probuzení a krátce před spaním. Největšího přínosu dosáhnete, pokud jej zařadíte do sestavy cviků (vyberte si, zvlášť pro muže nebo ženy, naše pomůže). Vzhledem k dobře známé časové tísni pro neustále zaneprázdněné moderní lidi je to však skutečný nález, protože v žaludku můžete kreslit kdekoli a když je to vhodné - při řízení auta, během přestávky v práci, v kuchyně. Můžete to udělat ráno, aniž byste vstali z postele.

V prvních 2 týdnech po začátku představení lze pozorovat závratě, ospalost a letargii během dne, a to i na pozadí plného spánku. To je způsobeno nasycením buněk dalšími částmi kyslíku. Tyto nežádoucí účinky brzy zmizí. Ale mravenčení ve svalech (navíc po celém těle a nejen v břiše) hovoří o nesprávné technice provádění. Podívejte se na videonávody, mistrovské kurzy, přečtěte si znovu pokyny, jak to udělat bez poškození zdraví.

Nezapomeňte, že při hubnutí je nesmírně důležité nastavit výživu. I když provádíte vakuování správně každý den a pečlivě, ale zároveň se přejídáte rychlým občerstvením a chipsy, zapíjíte je sycenými nápoji nebo pivem, žaludek nebude plochý a krásný. Nemusíte držet dietu. Vše, co se od vás vyžaduje, je postupně snižovat denní obsah kalorií na vaši normu (lze ji vypočítat) a vzdát se škodlivých potravin.

Pravidelné cvičení také pomůže zlepšit výsledky. Může to být jednoduché cvičení, ranní běh, tanec nebo cvičení v posilovně – cokoliv, co vám umožní spalovat kalorie a tuk. Pokud nejvíc problémová oblast- je to žaludek, má smysl vybrat si soubor cvičení speciálně pro čerpání lisu (viz) a zahrnout do něj vakuum. Výsledek předčí všechna očekávání.

Životní hack. Půl hodiny před vakuováním a po něm byste neměli pít ani vodu.

vakuové dýchání

Při pohledu na výkresy, které ukazují, jak správně vytvořit vakuum, nemůžete zvládnout techniku ​​jeho provádění. Plně neukazují, jak dýchat. A bez toho neuvidíte ploché břicho a vosí pas. Nejprve se proto musíte tomuto umění naučit pomocí videonávodů nebo podrobných textových pokynů.

Možnost 1 je nejběžnější:

1. Hluboký a pomalý dech nosem.
2. Zadržte dech na několik sekund. Vnímejte napětí v břišních svalech.
3. Silný, energický, ale stejně hluboký výdech ústy k úplnému vyprázdnění vzduchu z plic.

Možnost 2 - z dechového programu pro hubnutí:

1. Složte rty do tuby, jako při polibku. Pomalu přes ně uvolněte všechen vzduch z plic.
2. Hlučně a ostře se nadechněte nosem.
3. Aniž byste zadržovali dech, co nejrychleji vydechněte ústy a začněte hlasitým zvukem třísel.

Jakmile provedete plný výdech, pokračujte k hlavnímu cvičení - přitáhněte žaludek k páteři podle zvolené techniky. Zároveň by jeho svaly měly být co nejvíce napjaté. Nedělejte typickou chybu – při výdechu je neuvolňujte.

Uprostřed cvičení se krátce nadechne nosem, aby plíce v sobě cítily vzduch a měly sílu pokračovat.

Končí hlubokým, pomalým a hlučným výdechem ústy.

V velká města existují speciální školicí centra, která učí správnému dýchání – pro léčbu plicních onemocnění, hubnutí a prostě ozdravení těla. Pokud ten váš má, měli byste s ním začít.

Rada od odborníka. Trenéři dechové gymnastiky vám radí, abyste si nejprve osvojili flexi těla. Za prvé, tento systém zahájí proces hubnutí. Za druhé, urychlí výsledky.

Možnosti cvičení

Můžete se naučit, jak provádět vakuové cvičení pro hubnutí doma. Málokomu se to podaří napoprvé, ale pravidelné a vytrvalé pokusy povedou ke kýženému výsledku. Abyste zvládli jeho techniku, musíte se podívat na pár videonávodů. Pokud se během výuky udělají chyby, může to nejen anulovat celý jejich účinek, ale také poškodit zdraví.

Cvičení přichází ve čtyřech hlavních variantách. Každý z nich by měl být studován samostatně. Naučili jsme se, jak udělat jeden perfektně – po chvíli můžete přejít k jinému, složitějšímu. To vám umožní zatížit svaly na maximum a zabránit jejich přizpůsobení zátěži.

Ležící

1. Rozložte se na podlahu. Lehněte si na jeho záda. Odpočinout si.
2. Pokrčte kolena. Natáhněte ruce podél těla.
3. Proveďte vakuové dýchání, jak je popsáno výše.
4. Po úplném vyprázdnění plic, namáhání břišních svalů, jej vtáhněte co nejvíce dovnitř a snažte se ho přiblížit k páteři. Mělo by to vyvolat dojem, že se pupík dočasně přesunul na záda.
5. Zadržte dech na 15 sekund. Zpočátku to bude nemožné, takže si tuto chvíli můžete zkrátit, jak nejlépe umíte. Ale zaměřte se na to číslo.
6. Nosem se lehce mělce nadechněte s neúplným hrudníkem, plíce jen mírně naplňte vzduchem, aniž byste uvolnili břišní svaly.
7. Znovu vnímejte jejich napětí a vydržte v této poloze dalších 15 sekund.
8. Zhluboka se nadechněte ústy a zároveň uvolněte všechny svaly.
9. Břicho uvolňujte co nejpomaleji, bez prudkých trhnutí.

Začátečníci provádějí 3 sady s intervalem 40 sekund, zkušenější - 5 sérií.

Na poznámku. V prvních šesti měsících po porodu se vakuum provádí se zadržením dechu ne delším než 5 sekund, aby se zabránilo tonusu dělohy.

stojící

Po 2 týdnech od zvládnutí podtlaku vleže jej můžete zlepšit postavením.

1. Postavte se rovně: záda rovně, dívejte se rovně před sebe, chodidla na šířku ramen, paže uvolněné podél těla.
2. Zde je důležité dosáhnout úplné relaxace těla, které bylo v první verzi dosaženo díky držení těla. A tady musíte pracovat sami: kolena by měla být měkká, lopatky by neměly být sevřené, hýždě by neměly být napjaté.
3. Opakujeme přesně pokyny pro předchozí možnost, počínaje 3. odstavcem.

Musíte udělat alespoň 5 přístupů s intervalem 40 sekund.

Poznámka. Pro některé je vakuum vestoje nejtěžší ze všech. Pokud máte pocit, že toto cvičení nemůžete dokončit v plném rozsahu, přejděte k další možnosti a vrátíte se k ní na samém konci vašeho programu na hubnutí. Není na tom nic špatného: trenéři vysvětlují tento fenomén individuálně anatomické rysy tělo.

sedící

Tato varianta je složitější, jelikož zahrnuje zádové svalstvo (v případě potřeby v něm zároveň zhubnete).

1. Budete potřebovat stabilní židli s pevným sedákem bez opěradla.
2. Sedněte si na něj, položte ruce v bok, pokrčte kolena v úhlu 90°.
3. Dívejte se přímo před sebe, aniž byste spustili bradu k hrudi.
4. Poté postupujte podle pokynů pro první cvičení od bodu 3.

Musíte provést 5 opakování s intervalem 40 sekund. Zvláštností této možnosti je, že v určitém okamžiku bude napětí v zádech tak silné, že se chcete opřít a opřít se o něco. Ne vždy se začátečníkům podaří tuto touhu zvládnout. Vybírejte proto stabilní židli, aby nespadla. Nebo se nejprve pojistěte výběrem židle s opěradlem.

Kromě hubnutí v oblasti břicha tato varianta pomáhá při bolestech zad jakéhokoli původu.

Na kolenou

Nejsložitější možnost vakua, ale nejúčinnější. Přechod na něj se doporučuje až po úplném rozvinutí předchozích postupů.

1. Postavte se na všechny čtyři. Lokty a kolena svírají pravý úhel. Páteř je rovná, bez vychýlení. Podívejte se na své vlastní ruce, aniž byste zvedli hlavu.
2. Zvláštní pozornost v tomto postoji je na hrudi: měla by být narovnána, nic by nemělo bránit dýchání.
3. Opakujte první pokyn počínaje třetím odstavcem.

Možnost pro profesionály

Někdy sportovci potřebují zhubnout a speciální napumpování břicha. V tomto případě trenéři navrhují vyzkoušet kombinované cvičení Plank + Vacuum.

1. Rozložte na podlahu fitness podložku. Lehněte si na jeho břicho. Odpočinout si.
2. Proveďte vakuové dýchání.
3. Zvedněte se na loktech. Ruce pod ramena. Pánev je napjatá.
4. Zatáhněte žaludek co nejdále.
5. Fixovat.
6. S výdechem narovnejte břicho, spusťte se na podložku.

Stanoví se počet opakování a doba fixace.

Vakuum je oblíbené jak u kulturistů, kteří tvoří press kostky, tak u fitnessek, které předvádějí dokonale hladká a plochá bříška. Pokud je to vaše problémová oblast, určitě si osvojte tento cvik pro jeho hubnutí a korekci.

Obsah [Zobrazit]

Vakuová válečková masáž břicha je procedura prováděná v salonu. Trysky, které fungují jako plechovky, jsou vybaveny válečky, které ve vzniklém podtlaku navíc masírují povrch těla. Tato procedura zlepšuje krevní oběh v cévách pokožky, což podporuje detoxikaci, zlepšuje odvodnění a snižuje otoky. V důsledku několika postupů se určitě zlepší vzhled kůže však hardwarová vakuová masáž břicha sama o sobě nepřinese požadovaný efekt zbavení se „pomerančové“ kůry fyzická aktivita a dodržování diety bez sacharidů. Minimálně v salonu s dobrou pověstí vám to udělají při dodržení všech pravidel, a i když ne všechna očekávání jsou oprávněná, pak pozitivní výsledek bude patrný. Jak provést vakuovou masáž břicha? Profesionálové to vědí, na internetu je na toto téma spousta videí. Nechci si však ublížit.

Na fórech některé dámy sdílejí následující zkušenosti: před vlastní masáží byste měli projít několika sezeními v salonu, pečlivě sledovat činnost odborníka, zhodnotit své pocity a teprve poté začít s vlastní masáží. Je v tom racionální zrno, ale je to na vás.

Nástroje a tělo jsou tedy připraveny - vakuovou masáž břicha začínáme doma.

Nejprve na žaludek namazaný anticelulitidním olejem přiložíme vlevo nebo vpravo od pupíku (ale ne k bílé linii uprostřed břicha) a začneme s ním opisovat kruhy pouze ve směru hodinových ručiček. Je nutné zajistit, aby se kůže zvedla uvnitř nádoby o více než 15 mm. Zpočátku se sklenice odlepí od těla a vyklouzne z rukou, ale postupem času se proces zlepší. Během procedury bolest nemělo by být. Pokud se objeví, měli byste uspořádat sklenici.

Pak se můžete pokusit udělat kruhy ve stejném směru, ale se dvěma bankami a připevnit je na obě strany pupku.

Další pohyb - připevnění plechovek na obě strany bílé linie břicha, posuňte je směrem do stran, poté sejměte a s připojením o něco výše pohyb opakujte. Můžete udělat klikaté s bankami na obou stranách bílé čáry. Nemůžete spustit nádobu do stydké oblasti, masírovat vnitřní povrch stehen a podkolenní oblast.

Celé sezení by mělo trvat asi čtvrt hodiny. Po absolvování cviků je potřeba se přikrýt dekou nebo dekou a alespoň na čtvrt hodiny si lehnout.

Alternativou baňkové masáže může být cvičení „Vakuum“. Lze jej provádět bez předchozí přípravy. Vytvoření podtlaku vlastním dýcháním a břišními svaly je pro tělo naprosto bezpečné. Jeho dokončení zabere poměrně dost času a účinnost bude vyšší než u masáže. Tyto dva postupy můžete kombinovat.

Nejprve byste měli toto cvičení provádět ve stoje na všech čtyřech. Zcela vydechneme vzduch z plic a co nejvíce vtáhneme žaludek. Snažíme se v tomto stavu vydržet tak dlouho, jak jen můžeme (zpočátku ne více než 20-30 sekund), počítáme si pro sebe. Uvolníme se na pět až sedm sekund, prodýcháme a ještě párkrát zopakujeme zatažení břicha, po každém zatažení odpočíváme.

Dalším krokem je provedení cviku v následující poloze: klečíme se, narovnáme se, položíme ruce na kolena, s výdechem držíme podtlak, jak jen to jde. Opakujte několikrát, mezitím odpočívejte.

Posledním krokem je udržení vakua v sedě. Postupně zvyšujte dobu trvání a frekvenci opakování. Nepřivádějte to však do absurdity, pokud se vám po cvičení točí hlava nebo často dýcháte jako hnaný kůň, pak jste to přehnali a musíte zkrátit dobu zadržení dechu.

Dobrý den milí čtenáři. Slyšeli jste něco o cvičení podtlaku na břicho? Toto jednoduché cvičení vám pomůže odstranit tuk z břicha a boků. Pojďme společně přijít na to, jak udělat vakuum žaludku technicky správně.

Místo silového tréninku

V poslední době ženy, aby odstranily bříško po porodu, a muži - aby napumpovali tisk, dělali silová cvičení. Všichni společně spustili a zvedli trup - pumpovali lis.

Ukázalo se však, že taková gymnastika zvyšuje zatížení páteře a zvyšuje intraabdominální tlak. Pak začali vymýšlet další komplexy.

Pozornost lidí dnes přitáhlo cvičení jógy, které pomáhá odstraňovat přebytečný tuk.

Jak udělat vakuum břicha vsedě

Cvičení podtlaku břicha se provádí ve stoje, vleže, vsedě. Například při sezení se nejprve provede silný výdech, dlaně se opírají o kolena, poté se břicho vtáhne těsně k páteři a přímo pod žebra.

Poté musíte přitlačit bradu k hrudníku a namáhat perineum. V této poloze je dech zadržen tak dlouho, dokud jej dokážete zadržet. To je „vakuum břicha“.

Viz další článek o systému

oxysize

Je to velmi zajímavé

Správná technika dýchání

Pro maximální efekt „vakua“ je nutné správně provádět dýchací techniku.

Po plném hlubokém výdechu se provede rychlý, ale plný nádech nosem, poté následuje prudký výdech ústy.

Právě v tuto chvíli stěna břicha tlačí na vnitřní orgány tak, že jdou pod žebra. Poté je dech zadržen a poté se břišní stěna vrátí na své místo, dýchání se obnoví.

Výhody této techniky jsou nejen v získání tenkého pasu, ale také v následujících bodech:

• Zlepšuje činnost vnitřních orgánů.
• Bříško je ploché, sexy, svaly jsou napnuté.
• Systematickým tréninkem je možné se vyhnout prolapsu ledvin, dělohy a také vzniku bolestivé kýly.
• Zlepšuje se trávení, normalizuje se stolice, mizí zácpa.
• Držení těla se znatelně zlepšuje.
• Strusky jsou z těla odstraněny, metabolismus se zrychluje.
• Při přesném provedení techniky se kyslík dostane do všech tkání a orgánů.

Jak udělat vakuum v žaludku vleže na zádech

Technika provedení - ležení na zádech, je považována za nejvhodnější. Pojďme se naučit, jak provádět efektivní a nekomplikované akce.

Je nutné si lehnout na záda, pokrčit kolena, nastavit chodidla na šířku ramen, opřít se o podlahu. Položte si ruce na bříško, abyste lépe cítili všechny pohyby.

Začněte komplex s pomalým výdechem, zatímco plíce jsou zcela osvobozeny od vzduchu.

Pak musíte zatnout svaly a zatáhnout žaludek, jak jen můžete. Dech - zadržet. Jakmile je břišní stěna vtažena, 10-15 sekund nedýchejte.

Poté přichází malý nádech, ale svaly neuvolňujte, ale v tomto stavu je vydržte dalších 10-15 sekund.

Nyní vydechněte, uvolněte lis. Chcete-li obnovit dýchání, udělejte několik normálních nádechů a výdechů.

Nyní je opět plný výdech, až plné vydání plíce ze vzduchu, pak zatněte břišní svaly a vtáhněte žaludek. Poté jej prudce zatlačte nahoru.

Kolikrát udělat? Abyste dosáhli udržitelného výsledku, musíte provést alespoň 5-10 opakování v jednom přístupu, který může trvat 5 až 10 minut. Doba bude záviset na tom, jak dlouho vydržíte bez vzduchu.

Pokud chcete mít štíhlý žaludek, pak musí být komplex prováděn 2krát denně. První zavolání ráno před snídaní k zahájení práce střev, podruhé 2-3 hodiny před večeří, případně 2 hodiny po ní.

První výsledky

Po měsíci tréninku bez přeskakování si všimnete, že žaludek je výraznější, tónovaný a pas se zmenšil. Zároveň je důležité založit správná výživa- méně sladké a tučné, více zeleninových salátů a ovoce.

Jak vidíte, tento systém je dobrý pro hubnutí, proto se s ním okamžitě vypořádejte, pokud k němu nemáte žádné kontraindikace.

Koukni se

jiné techniky

břišní retrakce, které vám umožní rychle odstranit tuk na břiše a pase.

Je tento systém pro každého?

Ano, tento systém má kontraindikace. Cvičení není povoleno:

• během těhotenství, může vést k potratu nebo předčasnému porodu.
• při menstruaci v důsledku napětí je možné zvýšené krvácení.
• nelze provádět se žaludečním vředem, onemocněním srdce, cév.
• při porušení krevního oběhu, srdečního rytmu, závratě, nedostatku vzduchu.
• plicní onemocnění, exacerbace chronických onemocnění.

Indikace pro cvičení vakua v břiše

Náznaků pro zavedení tohoto systému je ale mnohem více. Tento:

• gastritida mimo akutní stadium, zácpa, kolitida, dysbakterióza, křečové žíly,
  prostatitida,
• porušení menstruačního cyklu,
• hemoroidy,
• vynechání ledvin, jiných orgánů, jakož i za účelem prevence výše uvedených neduhů.

• Nejprve si důkladně prostudujte techniku ​​provedení.
• Pokud je zadržování dechu obtížné, dýchejte krátce, abyste zadrželi dech déle.
• Nejprve 3-5 sekund nedýchejte, poté můžete vydržet 10-15 sekund. Hlavní je to nepřehánět, aby nebyl nedostatek kyslíku.
• Pokud pociťujete závratě, „létání“ před očima, nedostatek vzduchu, přestaňte cvičit, trochu si odpočiňte.

Bude to bolet a přejde!

Po „vakuu“ zejména v první fázi pocítíte, že svaly bolí. Tohle je fajn! Ale pokud po tréninku břicho bolí již s větší pevnost, pak je nutné snížit počet přiblížení, dobu zadržení dechu, pozorovat reakci těla.

Při loučení chci říci, že pokud se rozhodnete dělat tato cvičení, sledujte reakci těla, protože vždy můžete přestat.

Tento systém je dobrý, protože se dá dělat v práci, během cesty do práce, sezením u televize.

Vakuová cvičení lze nalézt ve starověkých textech popisujících jógu. Toto cvičení se cvičí v jedné z následujících dvou forem: Uddiyana Bandhu (kontrola dechu + břišní zámek) a Naoli (vnitřní očista + tonus břišních svalů).

Zatahování břicha pro hubnutí se masově začalo používat až poté, co v polovině minulého století začali tento cvik provádět první kulturisté v čele s Arnoldem Schwarzeneggerem. Nyní aktivně rýsují břicho nejen kulturisté a fanoušci jógy, ale také ti, kteří se věnují pilates, body flex a funkčnímu tréninku. Podle recenzí je vakuum také jedním z nejúčinnějších cvičení pro poporodní zotavení, protože pomáhá ženám rychle zatnout břišní svaly.

Jak cvičení funguje

Podstatou vakuového cvičení je prudký nádech-výdech, spojený se zatažením břicha. Samotné podtlakové cvičení samozřejmě nepomůže tělu rychleji spalovat tuk ani tuk budovat. svalová hmota. K formování je potřeba kombinovat praxi s pravidelným cvičením a zdravou stravou tenký pas a ploché bříško.

Abyste zjistili, které svaly lze procvičit pomocí tříd, musíte si zapamatovat anatomii. Břicho má vnitřní i vnější svaly. Vnější svaly (slavný 6 pack) se rozvíjejí tradiční fyzickou aktivitou a vysoušením těla. Ale vnitřní svaly (známé jako přírodní korzet) nejsou vidět a zpravidla se během tréninku neprocvičují. Velmi důležitý je však svalový korzet, který podpírá břišní stěnu a pomáhá udržet žaludek plochý. Pokud budete pravidelně trénovat vnitřní svaly, budou stlačovat žaludek, čímž se přizpůsobí i v uvolněném stavu.

Pozitivní účinky cvičení

Pokud budete cvičit správně, můžete po 3 měsících zaznamenat následující pozitivní účinky:

• změna tvaru břicha, jmenovitě zbavení se nadýmání a ochabnutí;
• zbavit se viscerální vrstvy tuku, která obklopuje vnitřnosti;
• výrazná ztráta hmotnosti stran během krátké doby;
• výrazné snížení pasu;
• posílení příčných břišních svalů;
• přijímání vysoká úroveň kontrola nad jejich břišní oblastí (podle recenzí to může ženám pomoci při dalších porodech);
• zlepšení fungování páteře;
• snížení bolesti zad.

Vakuum pro poporodní zotavení

Ženy, které rodily, velmi často trpí prolapsem pochvy a močovou inkontinencí. Stačí 6 měsíců každý den cvičit alespoň 20 minut a pánevní dno se zpevní natolik, že takové problémy nenastanou ani při druhém těhotenství.

Stejně jako jiné druhy sportů vám podtlak v břiše pomůže vyhnout se poporodní depresi a dechová cvičení vám umožní pocítit příval energie. Cvičení je také velmi účinné pro zotavení svalů po operaci břicha (císařský řez).

Vakuum ve složení Uddiyana Bandhu pomůže regulovat střevní průchod. Po porodu trpí téměř všechny ženy zácpou. Jóga a břišní ásany hrají klíčovou roli v boji proti poruchám střev.

Také některé ženy, které porodily (zejména ty, které nosily několik dětí současně), zažívají rektální prolaps. V tomto případě žaludek zpravidla také vypadá ochablý. Pomocí těchto jednoduchých cviků se svaly budou moci postupně vrátit na své místo.

Kontraindikace

Během těhotenství nemůžete zapojit břišní vakuum, abyste se vyhnuli kontrakcím dělohy a předčasnému porodu. Trénink je také kontraindikován pro ty, kteří trpí arteriální hypertenzí nebo závažným onemocněním ledvin.

Pokyny pro cvičení krok za krokem

Pro dosažení dokonalého výsledku je velmi důležité provádět vakuové cvičení správně. Níže uvedené pokyny vám umožní pumpovat vnitřní svalový korzet co nejúčinněji.

1. Postavte se rovně s rovnými, silnými nohami na šířku ramen. Položte ruce na boky. Toto je výchozí pozice, ze které je vhodné provádět cvik správně.
2. Zhluboka se velmi pomalu nadechněte nosem a naplňte plíce co nejvíce vzduchem.
3. Silně vydechněte ústy, zatlačte břišní svaly na záda, jako by bylo nutné přilepit pupek k páteři.
4. Zůstaňte v této poloze. Izometrické kontrakce by měly pokračovat po dobu 15-20 sekund.
5. Klidně se nadechněte vzduchu a vraťte se zpět do výchozí polohy. Opakujte 2-3 sady po 10-15 kompresích.

Kromě klasické verze cvičení existuje několik dalších, pokročilejších možností:

1. vakuum v sedě (na židli) nebo v polosedě (opřete se o židli a spusťte pánev téměř k podlaze);
2. vakuum z polohy „na všech čtyřech“;
3. provádění vakuového lehu a přitlačování páteře k podlaze co nejvíce.

Nejjednodušší možnost pro začátečníky: stojící ve volné poloze a ležení na podlaze. A nejobtížnější variace jsou stání na čtyřech, nebo sezení u židle. Musíte vypočítat svou sílu a zvýšit zátěž v souladu s postupem tréninku.

Podrobnosti a nuance

Provést cvik správně znamená zajistit pouze 70% úspěchu. Pro získání maximální účinekškolení, je třeba dodržovat další pokyny.

• V prvních trénincích se doporučuje provádět vakuové cvičení ve stoje. Jakmile však sportovec začne dělat vše správně, můžete trénink zkomplikovat a nadechnout se vzduchu z „sedící“ pozice.
• Pro maximální podporu břišních svalů můžete dechovou techniku ​​provádět ze směru bodyflex. Pointa je, že po výdechu se musíte rychle nadechnout nosem a poté prudce a rychle vydechnout ústy.
• Dělejte jednoduché cviky se vtaženým břichem, podpírejte tělo nádechy nosem.
• Snažte se přivést pupík k páteři stažením břišních svalů pod žebry. V tomto případě můžete položit levou ruku za záda a pravou ruku na pupek.
• Je třeba mít na paměti, že příčný sval bude správně fungovat pouze tehdy, pokud je vzduch zcela mimo plíce a pupek je přitlačen co nejblíže k páteři;
• Pokud nemůžete udržet pozici „na výdechu“ alespoň 10-15 sekund, měli byste dělat další cvičení pro rozvoj kapacity plic.

Jak a kdy je nejlepší cvičit

Nejlepší je cvičit ráno nalačno nebo večer před spaním. Takové jednoduché cvičení lze provádět doma nebo dokonce v kanceláři, protože není potřeba žádné speciální vybavení. Ale protože cvičení spočívá v prudkém stažení břicha a prudkém výdechu, je lepší opustit přiléhavé oblečení.

Pokud je účelem provedení „vakua v břiše“ obnovit postavu po porodu, musíte počkat nejméně 16 týdnů od narození dítěte. Pokud ale žena dítě nekojí, pak můžete začít cvičit již 8 týdnů po porodu. V případě císařského řezu si budete muset počkat zhruba rok.

Každá žena sní o tenkém pase a plochém břiše. Kde ale najít čas zajít do fitness centra nebo cvičit doma? Den žen odpovídá – ve sprše! Prozradíme vám, jak provést velmi jednoduchý, ale účinný cvik na posílení příčného břišního svalu – podtlak.

Jsou tři mocní efektivní cvičení pro zeštíhlení břicha, jehož pravidelné praktikování vede k požadovaným výsledkům. Jejich dokončení nevyžaduje mnoho místa a času. To druhé ve spojení s trpělivostí bude potřeba pouze k zvládnutí těchto praktik. Všechna tato cvičení však mají kontraindikace: těhotenství, menstruace, pooperační a poporodní období (minimálně 4 měsíce po porodu), případné bolesti při cvičení. Pokud jsou k dispozici, je lepší lekci odložit.

Díky cvičení „vakuum na břicho“ dochází k dobré masáži vnitřních orgánů, zvyšuje se průtok krve, což pomáhá odstraňovat škodlivé látky z těla. Dochází k celkovému zlepšení břišních orgánů, pánevních orgánů. Tyto praktiky navíc stimulují trávení a podporují správnou funkci střev. A neméně příjemné posilují břišní svaly a tvoří pas.

Taková cvičení, včetně hubnutí břicha, musíte provádět na prázdný žaludek - buď ráno, nebo čtyři hodiny po jídle. Nejpohodlnější je při ranní sprše, která v moderní svět je téměř jediným místem samoty. Věřte, že z koupelny budete odcházet více než rázní!

1. Vakuum na břicho nebo Maha bandha (velký zámek)

Velký hrad zahrnuje čtyři malé: kořen (nebo mula bandha), břišní (uddiyana bandha), hrdlo (jalandhara bandha) a jazyk (nabho bandha). Toto cvičení je základem pro další dva, takže vývoj jógových praktik na hubnutí by měl začít právě u něj.

Postavte se s nohama na šířku boků, mírně pokrčte kolena a opřete se rukama o stehna (těsně nad koleny). Váhu těla přeneseme na ruce, opora by měla být hmatná, dolní část zad a břišní stěna by měly být uvolněné. To je poloha těla, ve které je nejsnazší zvládnout naše magická cvičení.

Nyní se musíte zastavit u každého hradu zvlášť. Mula bandha (kořen) se provádí stažením (zatažením) svalů perinea a jejich držením ve statické poloze. Podobně jako u Kegelova cvičení, jen bez dynamiky. Je nejdůležitější, protože je jakýmsi základem pro další tři hrady. Je vhodné ho neustále držet, nebudete se pak bát výhřezu orgánů v úctyhodném věku a jako příjemný bonus se stáhne podbřišek.

Zámek krku se provádí následovně: protáhneme temeno hlavy nahoru podél páteře, přičemž bradu směřujeme k jugulárnímu zářezu a hlavu vezmeme mírně dozadu, jako bychom chtěli ukázat druhou bradu. Nyní zkuste spolknout sliny. Pokud to nevyšlo, cvičení bylo provedeno správně. Pokud to vyšlo, je třeba více natáhnout temeno a posunout hlavu dozadu, zatímco brada směřuje dolů. Díky tomuto zámku je ucpaná průdušnice a tlak z dutiny břišní nedopadá na hlavu během břišního zámku.

Jazykový zámek je nejjednodušší. Otočte špičku jazyka nahoru a položte jej na horní patro za zuby. Všechno.

Než přejdete k zvládnutí břišního zámku, naučte se zadržet předchozí tři současně a zároveň zadržet dech po výdechu ve výše uvedené poloze těla.

Břišní zámek nebo vlastně vakuum pro břicho samotné se provádí při zadržení dechu po výdechu a po uzavření tří předchozích zámků. Naším úkolem je provést falešný nádech – zvednout a roztáhnout žebra, jako byste se zhluboka nadechovali s plným hrudníkem. Zároveň ale nepouštíme vzduch do plic. Uvolněná stěna břicha je volně vytažena nahoru, bez účasti svalů, ale pouze díky podtlaku, který se v dutině břišní tvoří.

Cvičení „vakuum“ krok za krokem vypadá takto:

1. Vydechněte, zhluboka se nadechněte v žaludku a pomalu uvolněte plíce ze vzduchu. Důležité je vydýchat všechen vzduch!

2. Přitáhněte žaludek k páteři a nahoru, jakoby pod žebra, a zmrazte na 5-10 sekund.

3. Vydechněte, uvolněte žaludek, udělejte několik volných nádechů a poté znovu vyprázdněte plíce. Opakujte 5x.

Někomu trvá osvojení tohoto cviku dlouho, někomu to jde hned napoprvé. Hlavní je, že už jste na správné cestě.

2. Vakuum na břicho – pokročilá verze, neboli Agnisara-dhauti ("plácnutí" žaludku)

Jak již bylo zmíněno, toto cvičení navazuje na předchozí. Vytváříme jednoduchý podtlak a poté, stále zadržujeme dech, snižujeme a znovu utahujeme stěnu břicha.

To znamená, že k předchozímu pokynu přibude ještě jeden krok: po pár volných nádechech opět uvolněte plíce ze vzduchu a vtáhněte žaludek co nejvíce. Při vtahování se snažte zatnout břišní svaly a poté bez nádechu tlačit žaludek nahoru.

Během této praxe přichází teplo zevnitř těla, nebojte se, znamená to, že děláte vše správně. Mezi sériemi cvičení se narovnejte, uvolněte celé tělo, pozorujte vjemy se zavřenýma očima. Pak začneme znovu. Počet přístupů není omezen, zaměřte se na vlastní pocity. Ale pokud chcete rychlý výsledek, pak čím více, tím lépe.

Nejmocnější z těchto praktik. Výborný cvik nejen na břicho, ale i na boky. Zpočátku se zdá, že je zcela nemožné ji zvládnout. Ale podle zkušeností většiny praktikujících a mé vlastní tomu tak není. Nauli (abdominální vakuum s vlnou) zvládnete do dvou týdnů, pokud budete cvičit 20 minut denně. Kontrolovány! Hlavní je nezastavit se uprostřed cesty, když se zdá, že jste opravdová průměrnost a není vám dáno. Dává se každému, kdo chce, není na tom nic složitého.

Zaujmeme tedy výchozí pozici, provedeme velký zámek a poté zatlačíme přímé břišní svaly dopředu. Tlačí, ale nenamáhá. Vytvoří se turniket. Poté přeneseme váhu těla na levou ruku - turniket se přesune doleva, přeneseme do pravá ruka- postroj bude vpravo. Cvičení lze provádět staticky, ale nejčastěji se vlna pohybuje podél břicha, ve skutečnosti se jednoduše přenáší tělesná hmotnost z jedné ruky na druhou. Nejtěžší věcí na cvičení je naučit se zvýraznit tytéž přímé břišní svaly, které je třeba posunout. K tomu je užitečné postavit před sebe malé zrcátko, abyste viděli, co se děje.

Přidává se ještě jedna kontraindikace důležité pravidlo- cvičení byste měli vždy končit na levé straně - ve směru střev, abyste stimulovali vylučování pro tělo nepotřebných odpadů.

Když se dostanete ke zvládnutí nauli, bude stačit provádět tento cvik na břicho a boky 100-200x v každém směru za den a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. I zde platí zásada – čím více, tím lépe. A můžete začít v malém.