Jak houpat předloktí doma. Doma šviháme velkými předloktími

Proč trénovat předloktí, když je již zapojeno do většiny cviků na biceps, hrudník a záda? Je těžké polemizovat s logikou této otázky.

Na druhou stranu, při jakýchkoli pohybech těla (zejména kardio cvičeních) pumpuje i vaše srdce. Je to ale nápadné pro ostatní?

Na stejném principu jsou předloktí „pumpována“ při obecné zátěži - skutečně se stávají odolnějšími, ale nezískávají hmotu a sílu.

Ruce zároveň nevypadají esteticky, což okamžitě rozdává nesprávný tréninkový program sportovce. Na základě výše uvedeného dnes budeme hovořit o tom, jak efektivně, správně a rychle napumpovat svaly předloktí doma.

Předloktí: struktura a funkce

Na rozdíl od názvu je předloktí část těla od ruky k lokti(a ne vyšší). Je nezbytný pro extenzi / flexi ruky a prstů. Na vnitřní straně paže jsou flexorové svaly, na vnější straně - extenzory.

Mezi svaly předloktí navíc patří kulatý pronátor, dlouhý dlaňový sval a řada dalších menších, ale neméně důležitých součástí. Při použití pouze nepřímého zatížení bude předloktí výrazně zaostávat ve vývoji na pozadí jiných svalových skupin.

Svaly předloktí: pumpovat či nepumpovat?

Estetická složka odpovědi na tuto otázku je až na druhém místě v řadě důvodů pro pumpování předloktí. První a nejvýznamnější je zvýšení síly této části těla. Po všem tím silnější předloktí, tím větší váhu dokážete zvednout a tím efektivnější bude vaše cvičení.

Navíc bude možné zapomenout na protahování a bolesti vazů se správně napumpovanými předloktími. Není to pobídka pro začátečníky a profesionální sportovce?
Existuje několik doporučení které vám pomohou správně organizovat trénink:

Svaly předloktí jsou považovány za „nejtvrdohlavější“ v celém lidském těle. Co to znamená? Pokud se biceps a triceps cvičí relativně snadno a rychle, pak jsou svaly na předloktí úplně jiný příběh. Načítají se denně, i když tomu nevěnujete pozornost.

Pohněte stolem, zvedněte pytel brambor – všude, kde vám tyto svaly přijdou na pomoc. Proto při cíleném tréninku svaly předloktí velmi neochotně reagují na dodatečnou zátěž, často vizuálně zůstávají ve stejném stavu jako dříve. Jak přelstít tvrdohlavá předloktí?

Pro začátek zkuste snížit počet opakování a zvýšit počet sérií a mezi nimi si dejte malé přestávky. Tím se změní vektor tréninku z vytrvalosti na sílu.

Systematický a správný přístup navíc nikdy nikoho nezklamal. Pokud chcete silné, harmonicky vyvinuté ruce, budete je mít. „Práce a dřina všechno semele“ je pravda pro všechny časy.

Jak napumpovat předloktí - nejlepší cvičení

Provádějí se cviky na předloktí jen s úlevou. Využívá se buď vlastní váha, nebo váha střely, se kterou budete cvičit. Vybrali jsme ty nejlepší cviky na předloktí, které lze provádět jak doma, tak ve vybavené posilovně.

Cvičení s činkami (činka) na předloktí

Ve výchozí pozici se postavte rovně, paže dolů, činky zaujaté obráceným úchopem. Pomalu ohněte lokty, abyste vytvořili úhel 90 stupňů. Stop. Dále zvedněte pouze kartáče nahoru, jako by se kroutily. Chvíli vydržte a poté spusťte ruce dolů.

Cvičení k provedení pomalu, co nejvíce napínat předloktí a přitom neztrácet rytmus. Všechno by mělo být ve stejném tempu!

Pokud tento cvik provádíte s činkou, musí být úchop určitě úzký, aby se zátěž přesunula z tricepsu na cílové svaly.
Mimochodem, oba projektily v tomto programu jsou ekvivalentní v účinnosti (samozřejmě za předpokladu stejné hmotnosti).

Bench press (činka) vsedě

Proveďte toto cvičení vsedě. Chcete-li to provést, položte předloktí na podpěru (nejlépe na nohu), zatímco kartáč by měl viset dolů. Činku (činku) vezměte tak, aby ji na závaží držely pouze prsty. Dále začněte pomalu mačkat dlaň a zvedat činku (činku).

Po úplném zvednutí jej spusťte dolů, také pomalu. A zapamatujte si tempo. Pro mírné zlepšení tohoto cviku zkuste vzít činku (činku) obráceným úchopem (dlaněmi směřujte dolů).

Pokud pracujete s činkou, princip provedení zůstává stejný. Nezapomeňte střídat cviky mezi sebou, abyste se vyhnuli jednostrannému rozvoji předloktí.

Zvolte si váhu dle vlastního výběru, ale snažte se nepřetěžovat předloktí, jinak se bolest z podvrtnutí projeví druhý den.

Zpětný lis

Variace na předchozí cvičení. Výchozí pozice: postavte se rovně, spusťte ruce. Poté zvedněte pouze kartáče, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, a poté kartáč ohněte v opačném směru, dokud se nezastaví (dlaně by měly směřovat ke stropu). Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

Variace s činkou: Položte paže za záda a pokrčte pouze ruce, dlaněmi nahoru. Opravte polohu. Pomalu spusťte ruce dolů a nechte tyč klouzat směrem k vašim prstům.

Cvičení "Kladivo"

K rozvoji předloktí se také často používá kladívkový cvik na biceps. Pouze v horním bodě se dlaně neotáčejí k tělu a zůstávají ve stejné poloze. Můžete provést 3-4 sady po 10-15 opakováních.

Cvičení na posílení rukou

Následující cvičení se lidově nazývá „posilovač štětců“. Projektil jako takový pro něj bohužel neexistuje. Ale můžete si to vyrobit sami (pamatujte na bezpečnostní opatření!).

Budete tedy potřebovat jakoukoli hůl (nejlépe co nejsilnější), na jejíchž koncích budete muset náklad upevnit. Poté pomalu otáčejte tímto „projektilem“ ze strany na stranu tak, aby závaží na koncích střídavě stoupalo.

Cvičení, i když je svérázné, je jedním z nejúčinnějších. Bezpečnější varianta vypadá asi takto (zde je zátěž fixována uprostřed a vše, co musíte udělat, je postupně kroutit lanem a vytahovat zátěž co nejvýše).

Mimochodem, cvičení bude stejně užitečné jak pro ty, kteří pumpují předloktí, tak pro ty, kteří se současně snaží pumpovat ruce.

Cvičení na hrazdě

Možností pro unavené nebo úplné skeptiky je zavěšení na hrazdu. Ať jste kdokoli tento moment, 30 sekund vám nezabere mnoho času, ale přidá požadovanou sílu. Proč tak krátká doba? Je to jednoduché: jakmile se vteřinová ručička začne pohybovat dále, svaly začnou pracovat ne na objem, ale na výdrž.

Cvičení s expandérem

A poslední, ale pouze v pořadí, je cvičení s expandérem na rozvoj předloktí a rukou. Věnujte velkou pozornost typu expandéru, který si vezmete. Výběr silný muž- super tvrdý expandér! Měkké a poddajné expandéry se stanou dobrý pomocník pouze pro křehké ženské ruce.

Jak napumpovat předloktí - video

Ve videu níže se můžete podívat na výběr účinných cviků pro správný rozvoj předloktí. Trenér také pohovoří o možných chybách a běžných mylných představách o tréninku cílových svalů.

Předloktí potřebuje vývoj stejně jako všechny ostatní svalové skupiny. Navíc, pokud dodržíte určitý dress code, pak s vyhrnutými rukávy budou vaše silná a vyvinutá předloktí vypadat působivě a vyzařovat z vás silnou a cílevědomou povahu. Proč ne další pobídka?

Zkoušeli jste kadeře na předloktí? Jakých výsledků jste již dosáhli? Zanechte své komentáře a podělte se o své úspěchy!

Přátelé, zdravím všechny. V tomto čísle jsem se rozhodl mluvit o malé svalové skupině, která podle mého názoru není prioritou, ale při pohledu na statistiky žádostí se o to očividně mnozí zajímají - jak napumpovat předloktí? Pokusím se být ve srovnání s předchozími verzemi stručný.

Přátelé, abych byl upřímný, chtěl jsem začít s uvolňováním, jako vždy, s anatomií svalů. Protože Vždy jsem říkal a stále říkám, že abyste něčeho dosáhli, musíte pochopit, jak to funguje. V našem případě chceme napumpovat předloktí, což znamená, že musíme zjistit, jak jsou uspořádána, abychom pochopili, která jsou nejvíce efektivní cvičení ideální pro jejich trénink. Ale po napsání odstavce jsem si uvědomil, že většina by ani ničemu nerozuměla, to jsou nesmyslné divočiny, které běžná osoba příliš líný číst.

Rozhodl jsem se to udělat trochu jinak, trochu teorie, kterou byste měli pochopit (jen to nejdůležitější) a pak hned jít do praxe, tzn. jak, kdy a jakými cviky cvičit předloktí. Poté na základě těchto informací sestavíme tréninková schémata. To je vše. Pojďme!

1. Nejefektivněji procvičíte předloktí v den BICEPS! V jiné dny se to nevyplácí, protože. předloktí budou dostávat nadměrné (příliš velké) zatížení a možná to povede k

2. Předloktí jsou nejslabší svalovou skupinou v našem těle. To jsem já k tomu, že nemůžete trénovat předloktí na začátku tréninku, ale až na úplném konci! V opačném případě, pokud budete trénovat předloktí na začátku tréninku, pak bude obtížné PLNĚ procvičit záda nebo stejné bicepsy. Neboť předloktí jsou tahový pohyb (při tréninku zad se vytahujeme, děláme různé tahy v náklonu, mrtvé tahy a další, no, obecně, záda = tahová svalová skupina, to samé s bicepsem a mít procvičené předloktí (velmi se unaví), trénink zad nebo bicepsů bude Navíc zranění jsou nevyhnutelná.

Obecně trénujte předloktí až po tréninku. A na základě prvního pravidla je trénujte na konci tréninku v den tréninku bicepsů. To bude nejúčinnější.

3. Trénujte předloktí stejně jako jakoukoli jinou svalovou skupinu. Mnoho guruů věří, že se jedná o malý sval, je velmi odolný a zotavuje se rychleji než ostatní a lze jej trénovat téměř denně. Myslím, že to není pravda. Obecně si myslím, že není potřeba je trénovat odděleně, mnoho profi sportovců je netrénuje vůbec, protože se už při tréninku zad a bicepsů dost stresují. Obecně trénujte předloktí stejně jako ostatní svalové skupiny častěji.

4.Zvýšený počet opakování. Ano, nemá smysl se hádat! Případ je velmi podobný tréninku bérce, protože. amplituda je tu a tam velmi krátká a už jsem řekl, že pro růst svalů nezáleží na počtu opakování, důležité je najít svaly pod zátěží a dobu nástupu a mělo by k tomu dojít během 10-30 sekund, to je celé tajemství zvýšeného počtu opakování pro předloktí a holeně, tzn. kde zvládneme provést 6-12 opakování za 10-30 sekund, pak zde protože. amplituda je velmi krátká, uděláme více (asi 15-30 opakování).

Nejlepší Cvičení na předloktí

1. Obrácené stočení činky pro biceps
2. Zvlnění zápěstí s činkou

Méně účinné cviky na předloktí

1. Předpažení, sed s činkou na lavičce
2. Zvedání činek na biceps se supinací
3. Kladivo kadeře

Schéma tréninku předloktí

Obecně si to shrňme: Předloktí procvičujeme, stejně jako zbytek svalových skupin, ne častěji. Nejvýnosnější je cvičit pro trénink s bicepsy. Předloktí cvičíme až na konci tréninku s více opakováními (obvykle 15-30) podle tohoto schématu:

1. Reverzní zdvih s činkou pro biceps 4x6-12
2. Pokrčení paží v zápěstích s činkou 4x15-30

To bude stačit k tomu, aby vaše předloktí začala růst. Doufám, že je toto téma užitečné a že se vám líbilo!

S pozdravem správce.

Předloktí zpravidla nejsou hlavní svalovou skupinou v procesu budování atletické postavy a estetického svalového reliéfu u sportovce. Svaly předloktí ale zároveň plní řadu důležitých funkcí nezbytných pro kvalitní provádění silových cvičení. Jak napumpovat silná předloktí doma, jaké jsou hlavní rysy struktury svalů předloktí a jaký trénink pro ně bude nejúčinnější?

Anatomická poznámka: svaly předloktí

Předloktí je střední část paže, která zahrnuje povrchové a hluboké svaly, táhnoucí se od loketního kloubu k ruce, které zahrnují:

• brachioradialis sval je největší, nachází se na vnitřní straně předloktí a plní funkci ohýbání střední části paže;
• flexory zápěstí jsou umístěny na vnitřní straně předloktí, umožňují ohnout ruku v zápěstí;
• extenzory zápěstí jsou umístěny na vnější straně, umožňují vám uvolnit paži v oblasti zápěstí;
• malé palmární svaly se ohýbají a prodlužují klouby rukou a prstů.
  

Tato anatomická struktura umožňuje rotaci předloktí směrem ven pomocí podpěr klenby a dovnitř díky kulatým a hranatým pronátorům.

Jak rychle houpat velká silná předloktí: nejlepší cvičení (s fotografiemi a videi)

Většina cviků na předloktí nezahrnuje velký počet svalové skupiny. Jinými slovy, všechny jsou jednokloubové a nejčastěji izolované. Jsou ale výjimky, jako např. přítahy na nerovných hrazdách nebo hrazdě, kde jsou zatěžovány kromě předloktí i trapézy, delty, široké zádové svaly atd. Cviky pro rozvoj předloktí mají své vlastní nuance a rysy v technice, které je třeba vzít v úvahu, aby pumpovala předloktí co nejúčinněji.

Použité vybavení: činka nebo prázdná tyč.

Cvičení se provádí ze sedu. Pro podporu použijte standardní lavici. Pokud netrénujete v posilovně, ale doma, můžete si místo lavice vzít židli (viz foto).

Technika:

1. Posaďte se na lavici s nohama na šířku ramen a prsty mírně od sebe.
2. Uchopte činku nadhmatem (prsty k sobě).
3. Zablokujte předloktí na bocích. Z této pozice zvedejte a snižujte činku pomocí svalů rukou a bicepsů.
4. Při provádění mějte rovná záda, roztáhněte lopatky.

Počet sérií a opakování: pro začátečníky 2-3 série po 10 opakováních, pro profesionály a amatéry 3 série po 12-15 opakováních. Hmotnost střely je stanovena individuálně v souladu s osobní fyzickou zdatností.

Video: Jak napumpovat předloktí s činkou

Ohýbání paží s činkami s obráceným úchopem na vnitřní straně předloktí

Pro trénink předloktí jsou nejvhodnější tažné pohyby. Obrácené stočení činky jako druh tahu pomáhá vybudovat dobré svaly brachioradialis a zapojit bicepsy (bicepsy paží). K provedení tohoto cvičení budete potřebovat skládací nebo pevné činky.

Technika:

1. Vezměte činky do obou rukou s nadhmatem.
2. Položte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda.
3. ohyb pravá ruka v loketním kloubu tak, aby byla činka v nejvyšším bodě blízko hrudníku.
4. Poté pomalu spusťte paži a stejným způsobem zvedněte levé předloktí.
5. Střídavě zvedejte a spouštějte činky a soustřeďte se na pohyb předloktí.

Pokud cítíte mírné pálení v horní části předloktí, je cvik prováděn správně.

Počet sérií a opakování: 3 × 10–13.

Video: Současné ohýbání paží s činkami s obráceným úchopem

Obrácené stočení činky

Podobným cvičením pro rozvoj výkonných povrchových a vnitřních svalů předloktí je ohýbání paží s činkou. V tomto případě se změní pouze inventář a technika zůstává stejná. Pokud jste začátečník a pracujete s lehkými váhami, použijte činku nebo bodybar.

Technika:

1. Uchopte činku obráceným úchopem (prsty by měly směřovat dolů).
2. Nohy dejte na šířku ramen, narovnejte ramena.
3. Ohněte ruce v loktech a soustřeďte se na zvednutí tyče k hrudníku.
4. V bodě vrcholu setrvejte 1-2 sekundy a pomalu spouštějte projektil k bokům.

Počet sérií a opakování: 3 × 10.

Video: Nuance a vlastnosti techniky pro provádění kudrlin s činkou s obráceným úchopem

Kadeře na zápěstí na blokovém simulátoru (není vhodné pro domácí použití)

Toto cvičení se provádí ze sedu. Ohýbání paží v zápěstích se provádí v důsledku trakce spodního bloku v crossover simulátoru. Stejně jako při práci s volnou vahou i v tomto případě pracují povrchové a hluboké svaly předloktí. Při provádění oblouků se používá nadhmat.

Technika:

1. Nastavte hmotnost v simulátoru, v případě potřeby nainstalujte vodorovnou rukojeť.
2. Umístěte lavici před simulátor ve vzdálenosti dvou kroků od podpěry.
3. Uchopte rukojeť nadhmatem, lokty položte na boky.
4. Z této pozice zvedejte a snižujte závaží ohýbáním paží v zápěstích.

Počet sérií a opakování: 3 × 12.

Video: Jak správně provádět kadeře zápěstí na blokovém simulátoru

Jak rozhoupat předloktí pomocí cviku Kladivo

Tento cvik zapojuje nejen brachioradialisový sval předloktí, ale také biceps ramena. Také zatížení dopadá na delty a horní prsní svaly. „Kladivo“ tedy najde uplatnění nejen při tréninku předloktí, ale také při obecném tréninku paží, hrudníku a ramenního pletence.

Technika cvičení:

1. Položte chodidla na šířku ramen, narovnejte ramena.
2. Vezměte činky do rukou tak, aby prsty směřovaly k bokům (neutrální úchop).
3. Střídavě ohněte ruce v loketním kloubu a přesuňte činku od kyčle k rameni.
4. Při výdechu zvedněte ruku, při nádechu ji snižte.

Počet sérií a opakování: 15x pro každou ruku, 3 série.

Video: Jak správně provádět cvik Kladivo

Závěs na hrazdě se závažím

Závěs na hrazdě s použitím závaží rozvíjí sílu rukou a předloktí, posiluje klouby a svaly rukou. Na počáteční fáze fyzického tréninku se doporučuje provádět cvik bez závaží, tedy používat vlastní váhu, postupně zvyšovat zátěž pomocí všemožných řetězů, kotoučů, závaží nohou atd.

Technika:

1. Vyberte si závaží a připevněte si ho k nohám nebo k opasku, v závislosti na účelu.
2. Uchopte hrazdu oběma rukama a mírně pokrčte kolena nebo je narovnejte, dokud nedosáhnete volného visu (pokud to výška hrazdy dovolí).
3. Vydržte v této poloze tak dlouho, dokud to půjde, dokud neucítíte pálení v ramenou a předloktí.

Cvičení opakujte 5-6krát.

Přítahy na hrazdě

Přítahy na hrazdě jsou vícekloubové cvičení, které umožňuje rychle napumpovat velké množství svalových skupin včetně předloktí. Cvičení rozvíjí sílu a vytrvalost úchopu, pomáhá procvičovat zádové svaly, brachioradiální svaly a trapézy. K provádění tahů není nutné navštěvovat tělocvičnu: příčky lze instalovat doma nebo používat vodorovné tyče na sportovištích.

Technika:

1. Uchopte tyč oběma rukama pomocí rovného úchopu.
2. Pro větší pohodlí ohněte kolena a překřižte je.
3. Zhluboka se nadechněte a s výdechem zvedněte tělo pomocí svalů ramen a předloktí na hrazdu.
4. Držte v bodě vrcholu po dobu 1-2 sekund a spusťte tělo do původní polohy.

Udělejte co nejvíce opakování ve 3 sériích.

Video: Jak dělat přítahy, abyste napumpovali předloktí

Technické tipy a triky pro nejúčinnější domácí cvičení předloktí

Pro co nejefektivnější trénink svalů předloktí použijte v praxi následující technická doporučení:

• V mnoha základních cvicích se tak či onak zapojují svaly předloktí, proto nemá smysl jim přidělovat samostatný trénink. K tomu hlavnímu stačí přidat 2-3 cviky. tréninkový komplex k flexi / extenzi rukou nebo k provedení visu, přítahů na hrazdě.
• Předloktí stačí cvičit 1-2x týdně. Pro malé svaly rukou bude takové zatížení optimální.
• Aby svaly předloktí rostly, je nutné provádět cvičení do selhání. Pokud máte pocit, že můžete udělat více opakování, než je doporučené opakování, zkuste zvýšit váhu.
• Před posilováním nezapomeňte protáhnout předloktí a ruce: otočte paže v loktech a ramenní klouby, proveďte předběžné protažení zápěstí, ohněte a uvolněte prsty, dlaně.

Video: Pravidla tréninku předloktí

Svaly předloktí se pumpují mnohem hůře než prsní svaly nebo bicepsy ramene. Proto je nutné dodržovat režim silový trénink a po tréninku paží provádějte cviky na předloktí. Pokud provádíte předloktí před prováděním základních cviků, mohou se vám snížit ukazatele síly a také celková kvalita vašeho tréninku. Proto je nutné na konci všeobecného tréninku paží vypěstovat návyk na trénink předloktí.

0 2015 Před 2 roky

Předloktí jsou svalová skupina nejčastěji používaná v každodenním životě. Přesto u 80 % profesionálních sportovců zaostávají za obecným vývojem právě zápěstí. Jaký je důvod a jak můžete proměnit Achillovu patu v mocný nástroj pro postup. Jak napumpovat předloktí a proč nerostou? Odpověď leží na povrchu.

Trochu anatomie

Nejprve musíte pochopit, proč je tak těžké pumpovat předloktí. Chcete-li to provést, musíte otevřít průvodce anatomie, ale vše můžete vysvětlit na prstech.

Musíte začít s kostmi. Na rozdíl od ramen a hlavního pletence, který podporuje svaly, se kosti předloktí skládají ze dvou hlavních radiálních výběžků, které jsou mnohem tenčí než ostatní, což vám umožňuje bez problémů otáčet zápěstí podél jeho osy, což poskytuje vysokou mobilitu rukou. Na oplátku musíte zaplatit silou, protože připojovat velké svaly k tak tenkým kostem je z hlediska optimalizace tělesných zdrojů prostě iracionální.

Druhý důvod je ještě prozaičtější. Svaly předloktí jsou komplexní multifunkční skupinou malých vláken, z nichž každá je zodpovědná za svou vlastní činnost. Pohyblivost prstů zajišťuje až 5 svalových skupin, zatímco pohyblivost ramene 2 hlavní skupiny. Existují také svaly zodpovědné za ohýbání samotné ruky. A to znamená, že abyste napumpovali ruce, musíte zkusit použít více cvičení zaměřených na různé malé svalové skupiny. A to:

• brachialis;
• brachioradialis;
• Flexory;
• extenzory;
• Kulatý ponátor.

Navíc, pokud se sportovec nezabývá zvedáním paží, pak je hlavním úkolem pumpovat flexory a extenzory.

Upozornění: Vyžaduje předloktí speciální pozornost k zotavení používejte mírné váhy a dopřejte si dostatek času na odpočinek.

Domácí cvičení

Abyste mohli kvalitativně napumpovat svaly předloktí, musíte tvrdě pracovat. Bohužel, na rozdíl od jiných svalů, je prostě nemožné cvičit předloktí doma bez speciálního vybavení. To však neznamená, že musíte okamžitě běžet do posilovny. Minimální sada lze nalézt v každém dvoře a některé nástroje lze nahradit improvizovanými prostředky.

Co potřebujete pro výdrž baterie doma?

1. Gumový náramek;
2. Dva typy expandérů. Gumový kruh a plnohodnotná "pružina" pro kartáč;
3. Lano.

To vše najdete v nejbližším sportovním obchodě. Jak houpat předloktí doma - ve skutečnosti na tom není nic složitého. Každý projektil vám umožňuje provádět na něm pouze jeden typ cvičení a minimalizuje riziko zranění při tréninku. Viz tabulka.

projektil
Gumový náramek	Nastavte na konečky prstů – a snažte se je co nejvíce uvolnit.
karpální expandér	Zmáčknutí expandéru. Nejprve se vezme lehký model, se kterým můžete udělat 35-40krát. V procesu pokroku se vzorce mění
Expandér předloktí	Pokuste se ohnout paži v ruce - občas hotovo. Progrese je dosaženo posílením pružiny
Hrazda	Visí v různých úchytech, se zámkem a bez něj. Statické zatížení. Progrese se dosahuje prodlužováním času.
skákací provaz	Skočte maximální rychlostí – rozvíjí se podpora klenby. Zatížení lze měnit rychlostí, časem nebo speciálními závažími.

Tato cvičení budou stačit k pumpování svalů předloktí. Každý z nich je zaměřen na svou vlastní svalovou skupinu, a přestože se při takové zátěži opticky nezvětší, stisk ruky takto pumpujícího člověka bude mnohonásobně silnější a silnější.

životní hacky

Pro ty, kteří nechtějí vůbec utrácet peníze, kteří vědí, jak napumpovat předloktí, kteří chtějí rychle zpevnit svaly při sledování průběhu zátěže, mohou zkusit vyměnit pružinový expandér za balíčky se zátěží . Efekt takového tréninku bude o něco nižší, ale pomůže procvičit předloktí třeba na dovolené. Hlavní je nezapomenout, že cviky na předloktí s balíčky se vzhledem k posunutému těžišti rovná cvikům s kettlebellem. Doporučujeme věnovat pozornost těm účinným.

O otázkách motivace

Nyní můžete přejít ke skutečně vážným cvičením, která pomohou rozvíjet silné ruce. Nejprve však otázka, kterou si klade mnoho začátečníků. Proč houpat předloktí?

1. Jedná se o nejfunkčnější svalovou skupinu, která vyžaduje extrémní výkon.
2. Silná předloktí mohou zachránit život. Například při lezení.
3. Pevný stisk ruky je zárukou respektu v každém týmu;
4. Slabá předloktí brání pokroku v jiných cvicích. Například v mrtvém tahu, a dokonce i v benchpressu.

No, samozřejmě nesmíme zapomenout na estetiku. Ruka sportovce, který zanedbává trénink zápěstí, vypadá stejně jako nohy plážových „fitness“ sportovců. Je to nutné a jak napumpovat předloktí? - rozhodněte se sami, ale pro vážné úspěchy ve sportu je trénink této svalové skupiny prostě nezbytný.

Cvičení v tělocvičně

Co můžete udělat pro své ruce v posilovně? Ve skutečnosti většina fitness center nemá speciální vybavení pro napumpování důležité svalové skupiny. Takže zbývá jen volná závaží.

Existují pouze dva základní cviky a několik desítek variant na téma procvičování těchto svalů. Ale jak pumpovat předloktí s činkami nebo činkou? Zjistěte níže.

• Flexe ruky se závažím v ruce;
• Reverzní prodloužení ruky se závažím v ruce.

Aby bylo možné kvalitativně pumpovat předloktí dovnitř tělocvična potřebujeme činku a lavici. Ruka je pevně upevněna v oblasti samotného kartáče na okraji lavice, poté je na ni umístěna váha. Úkol je jako speciální expandér, ohýbat kartáč. Cvik v principu připomíná klasické bicepsové lokny ve Scottově lavici. Pokročilí sportovci mohou pomocí činky rovnoměrně procvičovat obě paže najednou.

Prodlužování kartáče je zcela podobné prvnímu cviku. Jediný rozdíl je v poloze samotného štětce. Měl by být umístěn dlaní dolů. V tomto případě jsou vypracovány vnější svaly „extenzorů“ předloktí, efekt je podobný použití gumového náramku, pouze zatížení je mnohem vyšší.

Důležité: Učit se správnou techniku, doporučuje se používat extrémně měkký postup a začít s váhami ne více než 2 kg na prvním tréninku. To vám umožní zvládnout cvičení a poté rychle přejít na složitější zátěž, aniž byste riskovali zranění tenkých kostí.

Používáme kettlebell

Cvičení s kettlebellem je zcela podobné cvičení s činkou a je vhodné pro pokročilé sportovce díky váze samotného kettlebellu a posunutému těžišti. Kromě toho však můžete přidat možnost použití cvičení „trhání“, které v dynamické fázi poskytuje vysokou statickou zátěž nejen na svaly zápěstí, ale také na kosti a vazy.

Proto u mnoha profesionálních vzpěračů můžete najít speciální „posilovací svazky“ na pažích, které, i když nejsou příliš estetické, chrání svaly a vazy před zraněním.

Napumpování předloktí doma s kettlebellem je o něco jednodušší - protože je přítomna zvýšená zátěž při tlaku i tahu, což přispívá k pasivní práci potřebných svalů v základních cvicích.

Cvičení na podporu zápěstí

Všechna tato cvičení se také dělají v posilovně, ale hlavní zátěž dostávají jiné svaly, předloktí fungují jako stabilizátory, nebo prostě dostávají menší zátěž, což jim neumožňuje cíleně pumpovat, ale tyto skupiny znatelně posiluje.

• Kladivo;
• Mrtvý tah a krčení ramen bez pojištění;
• Vodorovná tyč a závaží;
• Tyče a supinace;
• Prodlužovací flexe prstů se závažím.

Podívejme se podrobněji.

Kladivo

Dalším cvikem je pokus o pokrčení paží v rukou ve visu na hrazdě. V závislosti na zvoleném uchopení se vypracují vnitřní i vnější nosníky.

Supinace na nerovných tyčích

Podobně jako supinace na hrazdě. Během kliků na nerovných tyčích, při spouštění těla dolů, se snažíme mírně ohnout předloktí směrem ven. Umožňuje výrazně zvýšit zátěž extenzorů, které jsou u mnoha sportovců zaostávající skupinou.

Pozor: Cvičení se zvýšeným rizikem zranění, pokud existují alternativy, je lepší jej nepoužívat.

Kroucení prstů váhou

Pro toto cvičení musíte vzít činku s maximální pracovní hmotností (používá se pro mrtvý tah), umístit ji blízko bezpečnostního stojanu a narovnat prsty a poté se znovu ohnout. Náklad je impozantní. Hrozí ale upuštění projektilu.

Tréninkový plán

Jak správně houpat předloktí? Jedná se o malou svalovou skupinu, která je náchylná k rychlému zotavení. A proto, abyste dosáhli maximálních výsledků, je lepší používat super-sestavy ze základních cviků a na závěr program zakončit izolačními cviky.

Tréninkový plán pro začátečníky by měl vypadat takto:

• Ohýbání prstů se závažím;
• Zavěste na vodorovnou tyč;
• Ohýbání kartáčů s činkami;
• Prodloužení kartáčů na lavici.

Používejte střední závaží. Pro ty, kteří se rozhodnou pumpovat ruce profesionálně, je lepší použít specializované pružinové expandéry. např. Captain crush. Musíte však pochopit, že v tomto případě se zatížení svalové skupiny několikrát zvyšuje, což znamená, že mezi tréninky musíte udělat přestávku nejméně 2 dny.

Trénink s Capitan crush bude vyžadovat nákup několika simulátorů najednou. Výběr se provádí tímto způsobem:

• Zahřát se. Které lze bez problémů komprimovat 30-50krát;
• Trénink - můžete zmáčknout ne více než 12krát;
• To hlavní je nemožné komprimovat.

Když lze hlavní expandér zkomprimovat až 7krát, musíte si koupit pevnější kopii.

Poznámka: Není nutné používat Capitan crush - na trhu je mnoho analogů, hlavní věcí je znát jejich přesné zatížení pružin. Pryžové expandéry nejsou pro tento účel vhodné, protože po n-tém počtu stlačení jejich tuhost dynamicky klesá.

Pro profesionály je lepší využít kompletní komplexní program a vyhradit si na to samostatný tréninkový den. Nebo zkombinujte den s cvičením nohou.

Výsledek

Přes veškerou snahu možná nezaznamenáte velký nárůst objemu předloktí, ale nezoufejte, protože tyto svaly se stejně jako lýtka zapojují do mnoha základních cviků. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že jakýkoli trénink povede k výraznému zlepšení funkční síly a postupem času bude mnohem snazší nosit tašky ze supermarketu. Předloktí ve sportu jsou pomocnou svalovou skupinou, což znamená, že pumpováním předloktí doma nebo v posilovně zaručeně překonáte silové plató, které číhá na všechny sportovce na cestě k ideálnímu tělu.

Pro ty, kteří cvičí výhradně doma a nesní o tom, že se stanou profesionálním lifterem nebo kulturistou, můžeme připomenout, že silné předloktí znamená silný stisk ruky a ještě silnější úder. A to zase pomáhá dosáhnout respektu v různých sociálních a sociálních vrstvách společnosti.

No a nakonec. K posílení úchopu a podání ruky stačí věnovat nějakých 15 minut denně a za měsíc výsledek překvapí kdekoho!

Většina amatérů nejenže neví, jak napumpovat předloktí, ale ani si neuvědomuje, že je potřeba tuto svalovou partii cvičit. Navíc to často ignorují i ​​pokročilí sportovci, což je hrubá chyba. Zanedbávaná předloktí jsou nejslabším článkem, který bude nejen bránit progresi ve většině základních cviků, ale kazí i celkovou estetiku rukou. Existuje mnoho nuancí a rysů tréninku předloktí, které určují efektivitu procvičování této svalové skupiny, takže silného výsledku můžete dosáhnout pouze tím, že se ponoříte do všech jemností procesu. To je to, co uděláme v tomto článku, odhalíme všechny principy a tajemství budování skutečně výkonných a silných předloktí.

Jak napumpovat předloktí a proč to dělat?

Hlavním problémem je, že mnoho sportovců jednoduše nechápe, proč mávat předloktím. Důvodem byly některé profesionální programy, ve kterých vrcholoví sportovci procvičují tuto svalovou skupinu velmi mírně. To umožňuje vizuálně zvýraznit biceps a zvýšit jeho objem. Podle stejného principu mnoho profesionálů zřídka otřese krkem, což umožňuje vizuálně rozšířit ramena. V jiných silových sportech jsou však předloktí řazena jako nejdůležitější svalová skupina, která ovlivňuje celkovou kondici a sílu. Proč zařadit 1-2 tréninky týdně pro tuto svalovou skupinu? Mezi hlavní důvody:

• Zvýšení síly úchopu a zlepšení progrese ve všech základních pohybech, které zahrnují paže (přítahy, mrtvé tahy atd.);
• Zlepšení celkové estetiky rukou - s výkonnými předloktími budou svaly rukou vypadat masivněji;
• Zvýšená funkčnost.

Důležité je také věnovat dostatek času tréninku spodní části paží u sportovců, kteří se věnují jakémukoli bojovému umění. Tato svalová skupina přímo ovlivní nejen sílu nárazu, ale také sníží riziko zranění.

Obecně, pokud si vezmeme statistiku jako příklad, jsou to slabá předloktí, která začínajícím sportovcům brání v plném provedení přítahů a mrtvých tahů s velkou váhou. Výsledkem je, že jedna svalová skupina výrazně zpomaluje progresi hlavních pohybů ve většině tréninků horní části těla. Naštěstí s náležitou pozorností a účinnými cviky to můžete snadno dohnat: zvýšit sílu a svalovou hmotu, stejně jako posílit úchop.

Abychom přesně pochopili, jak napumpovat svaly předloktí, je nutné pochopit jejich hlavní funkce a strukturu. To obvykle znamená svalovou oblast od lokte po ruku. Skládá se z mnoha malých svalů a dělí se do dvou skupin: přední (flexory) a zadní (extenzory). Přední část obsahuje:

• radiální flexor zápěstí;
• Flexor lokte zápěstí;
• Dlouhý dlaňový sval.

Do zadní skupiny patří extenzor zápěstí a také krátké a dlouhé radiální extenzory zápěstí. Je důležité si uvědomit, že hlavní objem předloktí nastavuje velký brachioradialis sval, který provádí flexi paže v lokti. To vám pomůže pochopit, jak pumpovat svaly předloktí a pravidelně postupovat.

Mezi hlavní funkce svalů dolní části paže patří flexe a extenze v loketních a zápěstních kloubech. Také tyto svaly určují sílu úchopu a jsou zodpovědné za držení váhy v rukou. To je jedna z hlavních odpovědí, proč a proč potřebujete švihat předloktím.

Obecně platí, že většina pumpovacích pohybů opakuje hlavní funkci svalu, takže pro pochopení úkolu svalové skupiny není těžké pochopit podstatu cvičení. Proto se ponoříme do vlastností tréninku a šviháme předloktími správně, což zaručuje požadovaný návrat a růst svalů.

Nyní zvažte základní pravidla pro provádění cvičení na předloktí pro muže, a to jak doma, tak v tělocvičně. První věc, kterou si zapamatujte, je, že předloktí jsou stejná svalová skupina jako všechny ostatní. Vztahuje se na malé svalové skupiny, protože rozdíl spočívá pouze ve frekvenci tréninku a kvalitě studia. Je zcela pochopitelné, že nemusíte dělat stejné množství práce jako pro záda, nohy a dokonce i ruce. Když zkušení siláci s obrovskými předloktími radí, jak správně napumpovat tuto svalovou skupinu, odpověď je téměř vždy jednoznačná – silné základní pohyby s podmaximální vahou jako základ, izolující pohyby pro zakončení.

Maximální přípustné cvičení pro tuto svalovou skupinu je dvakrát týdně. Svaly potřebují čas na růst a zotavení, takže na otázku, zda je možné pumpovat předloktí každý den, je odpověď zcela jednoznačná - ne. Samozřejmě pokud hlavním cílem tréninku není přetrénování a nedostatek růstu.

Je důležité si uvědomit, že když děláte silné silové pohyby (stahování, přitahování atd.), spodní paže již dostávají zátěž. V tomto případě je lepší omezit se na jeden další trénink týdně, například po cvičení bicepsů a tricepsů švihejte předloktími s činkami. Je nežádoucí zavádět trénink této svalové skupiny, když jste dělali těžkou trakci.

Přejděme od teorie k praxi a podívejme se, jak napumpovat výkonná předloktí. K tomu jsou zapotřebí pouze nejúčinnější a nejúčinnější cvičení. To samozřejmě vůbec neznamená, že se musíte nechat unést a dělat všechny pohyby v jednom tréninku. Velmi často to sportovci ve snaze napumpovat obrovská předloktí doslova přeženou, v důsledku toho nedostanou slušnou návratnost.

Je důležité si pamatovat, že pro malou svalovou skupinu stačí udělat 1-2 základní pohyby a 1-2 izolační. Toto pravidlo platí pro všechny, jak pro sportovce, kteří pumpují předloktí doma, tak pro ty, kteří cvičí v posilovně.

Existuje mnoho modifikací mini trenažérů, které vám umožní doma rychle napumpovat předloktí a dobře posílit úchop. S takovými zařízeními samozřejmě nezískáte velké objemy, ale můžete rychle odstranit slabý článek, který vám brání v tréninku.

Rozmanitost prstových trenažérů je opravdu působivá. Nejjednodušší je karpální expandér neboli „kobliha“, který je považován za jeden z nejúčinnějších. Tento skvělá možnost s cílem napumpovat předloktí doma bez železa. Můžete se setkat i se simulátory s pružinou, kde je síla stlačení mnohem větší. Jsou skvělé i na domácí cvičení.

Je důležité si uvědomit, že nemusíte kupovat složité a drahé simulátory, budou stačit karpální expandéry a "koblihy". Ve snaze, jak rychle napumpovat předloktí, sportovci často přicházejí s poněkud zvláštními zařízeními. Například simulátory, které jsou připevněny k zápěstí a prvním falangám prstů, mezi nimiž jsou nataženy postroje nebo pružiny. I přes neobvyklý pohled, neposkytují žádnou výhodu oproti běžným expandérům, i když jsou mnohem dražší.

Jedná se o jeden z nejjednodušších cviků na předloktí, který lze upravit i pro cvičení doma. Je důležité si uvědomit, že je třeba držet tyč otevřeným úchopem, tedy na prstech. Tato technika je zjednodušenou náhradou za zavěšení prstu na tyči, které vyžaduje silný úchop.

Obvykle se držení provádí ve dvou režimech, provádí se buď po dobu 35-40 sekund se submaximální váhou (takže po 30 sekundách je velmi obtížné váhu udržet), nebo do selhání.

Předloktí můžete rozhoupat nejen s činkou, ale i s jakoukoliv váhou, protože krk lze nahradit kettlebellem nebo činkami.

Není to jen jeden z nejlepší cvičení, ale také nejčastější způsob skutečného testování vyvinutých předloktí. Tloušťka placky je ideální pro trénink úchopu. Zkuste vzít maximální váhu a časem přejít na těžší palačinky.

Pro ty sportovce, kteří si chtějí napumpovat předloktí doma, bude cvičení dostupné pouze v případě, že najdou obdobu palačinky. Je důležité, aby střela neumožňovala použití plného záběru. Váha by měla být podepřena na prstech.

Použití expandérů v minulé roky získal neuvěřitelnou popularitu. Ve většině případů stačí k plnému zatížení spodní paže a ruky při procvičování jiných svalových skupin. To umožňuje rozvíjet svalovou skupinu v tzv. pasivním režimu. Například při provádění bicepsových loktů s velkým krkem (E-Z není vhodné) nebude předloktí zatěžováno hůře než ve flexi a extenzi. Kromě toho je tato možnost také účinná v tom, že poskytuje jednotné zvýšení síly a hmotnosti rukou.

Je důležité pamatovat na to, že expandéry musí být tuhé, aby úchop byl jistý a tyč vám nevyklouzla z rukou. Snažte se vybrat materiál, který nebude klouzat. Pro začátečníky je také lepší vyhnout se sférickým expandérům, bez výkonného úchopu je nepravděpodobné, že by je dokázali využít naplno.

Díky tomuto cviku nemají strongmani nikdy problémy se slabým předloktím. Navíc právě v tomto sportu mají sportovci nejsilnější úchop, který jim umožňuje provádět všechna cvičení (atlasové koule, trakce, držení projektilů na natažené paži atd.). Dává smysl, že tento cvik na předloktí pro muže je neuvěřitelně účinný, i když se provádí s činkami.

I když doma děláte farmářskou procházku s činkami, abyste napumpovali předloktí, cvičení by mělo být co nejtěžší. V opačném případě nebude cvičení účinné. Optimální je udělat procházku v čase, například od 30 do 50 sekund. Pokud můžete dokončit cvičení po 50 sekundách, pak je váha nesprávná a činky by měly být těžší. Klíčové podmínky pro správnou farmářskou procházku by měly být:

• Zpět;
• Krk v neutrální poloze (dívejte se přímo před sebe, na úrovni horizontu);
• Narovnaný hrudník dopředu a zploštělé lopatky.

Musíte také pamatovat na to, že je lepší nechodit s nedostatečně vyvinutými svaly jádra a problémy s páteří (zejména v bederní oblasti).

Neexistuje žádné ideální schéma, které by vám umožnilo napumpovat velká předloktí. Jako u každého jiného svalu je potřeba pomalu a pravidelně postupovat, měnit programy, střídat zátěže, používat odlišné typy cvičení a tak dále. Je zcela zřejmé, že pouhé provedení flexe a extenze ruky s činkami nebo činkou nebude stačit. V nejlepším případě je to vhodné pro dobrý konec tréninku předloktí, ale ne jako hlavní zátěž. Pamatujte také, že rozvoj síly je vždy prioritou před nárůstem svalové hmoty.

Zvažte dva typy školení, které lze považovat za nezbytné. První trénink bude šok, nedá se tomu říkat práce jen na předloktí. Spíše se jedná o celkovou zátěž pomocí výkonných základních cviků, kdy spodní paže anatomicky nelze nezapojit do práce. Pokud se jedná o zaostávající svalovou skupinu, můžete je na konci tréninku procvičit dodatečně nepříliš obtížnými cviky (flexe / extenze, jakékoli držení, zavěšení na prsty atd.). Při použití prodlužovačů krku si vystačíte pouze s hlavním tréninkem, bez zakončení.

Druhý typ tréninku je jednoduchý, kde procvičíte pouze svaly předloktí. Za prvé, hlavní základní pohyby, na konci - izolační.

Nemá cenu se podrobně zabývat prvním typem školení, bude záležet na obecný program, protože není zaměřen na rozvoj předloktí. Typický plán vypadá například takto:

• Mrtvý tah 4 * 8, 7, 5, 3;
• Jakékoli jiné typy tyčí s prodloužením krku - 3 * 12, 10, 8;
• Farmářova procházka (podle času nebo maximální vzdálenosti);
• Držte palačinku na maximální dobu.

Jednoduše řečeno, hlavním úkolem je zavést do svého programu trénink svalů předloktí a cviky na tyto svaly, samozřejmě pokud netrénujete doma a máte k dispozici veškeré sportovní vybavení. Poté musíte vybrat pouze dostupná cvičení

Druhý typ tréninku lze nazvat cíleným studiem cílové svalové skupiny. Pro tělocvičnu by příklad nejúčinnějšího cvičení vypadal takto:

• Vis na hrazdě na prstech / zavěšení na ručníku na maximální dobu (staré školní cvičení pro rozvoj síly úchopu). Pro začátečníky lze nahradit držením činky na prstech;
• Zvedání tyče pro biceps s reverzním úchopem s expandéry 3 * 12 * 10 * 8;
• Farmářská chůze do selhání (pokud můžete na činky nasadit expandéry úchopu, bude cvik ještě užitečnější pro nácvik síly úchopu);
• Hold palačinka - 3 sady k selhání;
• Ohýbání s činkou 3 * 15, 12, 10;
• Prodloužení s činkou 3 * 15, 12, 10.

Domácí cvičení jsou často horší než práce v posilovně kvůli nedostatku vybavení. Jak napumpovat předloktí doma? Vše bude záviset na dostupných skořápkách. Minimální sada se skládá z:

• příčné nosníky;
• Činky nebo závaží.

Hrazda umožní věšení na prsty, věšení na ručník, které velmi dobře rozvíjejí spodní část paže a sílu úchopu. Činky otevřou flexe a extenze, které jsou dobrým příkladem izolačních cvičení. Na konci tréninku je vždy dobré udělat pár sérií do selhání s ručním páskem nebo bagelem. To pomůže napumpovat maximum krve do svalů a zcela je vyčerpat, což bude mít velký vliv na růst svalů.

Také při domácím tréninku svalů paží nezapomínejte na „kladiva“ a zvedání bicepsů obráceným úchopem. Tyto cviky sice nejsou nejlepší, ale zapojují i ​​předloktí.

Shrnutí

Je důležité pochopit, že pro kvalitní napumpování předloktí potřebujete něco vážnějšího než pár cviků na konci tréninku. Může dojít k ohnutí a prodloužení zápěstí a pomůže vizuálně rozšířit spodní část paže, ale je nepravděpodobné, že by výrazně zvýšilo sílu a přilnavost. Kromě samozřejmých věcí, jako je výživa a spánek, je důležité naplánovat si týdenní cykly tak, aby svaly předloktí měly dostatek času na zotavení. Pokud například dáte těžký trénink zad a další den (nebo den poté) zapracujete na pažích a předloktích, vaše svaly se nestihnou zotavit.

Snažte se uspořádat tréninky tak, aby spodní část paže odpočívala alespoň 3 dny. Soudě podle zkušeností profesionálních sportovců a trenérů, tato doba stačí k obnovení malých svalových skupin. Dejte přednost zátěži, při které potřebujete váhu nebo tělo udržet. Farmářská procházka nebo pověšení na tyči jsou dobrým příkladem takových cvičení. Při používání tyče můžete použít prodlužovače úchopu nebo ručník, držet ji za okraje. Jinak je předloktí stejná svalová skupina jako ostatní, proto neexistují žádná speciální pravidla nebo tajné metody pro jeho rozvoj. Pouze pomalý progres a pravidelný trénink.