Cvičení s činkami pro triceps doma. Jak napumpovat triceps – efektivní cvičení s činkami

Stejně jako dříve zůstává trénink s volnými váhami efektivnější než trénink na blokových strojích. Čím je poloha těla nebo jeho jednotlivých částí při cvičení nestabilnější, tím více svalových vláken se zapojuje.

Protažení činky dvěma rukama zpoza hlavy

Toto cvičení procvičuje všechny tricepsové svaly ramene (střední, boční, dlouhé) a loketní sval. Provádí se ve stoje i vsedě:

1. Držte se oběma rukama, zvedněte činku za hlavu a držte pokrčené lokty co nejblíže k hlavě.
2. Výdech: narovnejte lokty, napněte tricepsy v horním bodě, lokty nechte mírně pokrčené, uvolníte tím zátěž loktů. Nesměřujte lokty do stran.
3. Nádech: Jemně spusťte činku za hlavu, aniž byste házeli váhu na krk.

Následovat 4 sady po 8–12 opakováních.

Výpon jednoruční činky ve stoje

V této verzi se tricepsová extenze činky provádí pouze jednou rukou. Podílí se na práci laterální a dlouhá hlava tricepsu, šlachy a m. anconeus.

1. Ve stoje nebo vsedě zvedněte přímou paži z činek nad hlavu, s rukou umístěnou výše ramenního kloubu.
2. Nádech: Udržujte loket nehybný a spusťte činku za hlavu, aniž byste se dotkli lopatky.
3. Výdech: narovnejte loket pomocí tricepsu. Nehýbejte ramenem, neprohýbejte tělo. V případě potřeby si na závěr můžete pomoci tricepsu volnou rukou, vystrčením předloktí nebo podložením ramene vpředu pro stabilitu kloubu.

Opakovat 8-12krát na jedné ruce, pak přepněte. Takže 4 přístupy.

Zjistěte více o tom, jak dělat French press vsedě a ve stoje.

Prodloužení jedné činky při odpočinku na lavičce

Pro cvičení budete potřebovat vodorovnou lavici. Pracuje laterální, dlouhá hlava tricepsu a loketní sval.

1. Na jedné straně opřeme dlaň levé ruky a koleno stejnojmenné nohy o lavici. Druhá (pravá) noha je s nohou na podlaze a volná ruka drží činku.
2. Zvedněte loket pravé ruky z činek k tělu a neustále udržujte stacionární polohu od ramene k lokti. Předloktí je kolmé k podlaze.
3. Výdech: natáhněte loket, paži uveďte do přímé linie s tělem, stáhněte triceps co nejvíce, držte sekundu v horním bodě.
4. Nádech: spouštějte činku ještě pomaleji do výchozího bodu, uvolněte triceps.

Opakujte na jedné ruce 8–12krát, pak změňte na druhý. Každá strana 4 přístupy každý.

Dvouruční tricepsová extenze činky

Druhý název cvičení je „Kobylka“. Provádí se ve stoje v ohnuté poloze. Na udržení polohy těla se do práce kromě tricepsu zapojují břišní, zádové a nožní svaly.

1. Ve stoje položte chodidla na šířku boků. Činky v rukou.
2. Ohněte tělo rovnými zády k vodorovné linii a pokrčte kolena. Za žádných okolností držte záda v klidu nezakulacujte spodní část zad.
3. Zvedněte a přitlačte lokty k tělu, ramena držte nehybná. Předloktí jsou volně spuštěna s činkami směrem k podlaze.
4. Výdech: Zcela natáhněte obě paže, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Držte činky na sekundu v horním bodě.
5. Nádech: pomalu a plynule spouštějte činky do výchozího bodu.

Vykonat 8–12krát, jako obvykle – 4 sady.

Výpon jednoruční činky ve stoje

Technika cvičení je podobná jako u předchozí verze dvouruček, ale je mírně zjednodušená kvůli důrazu na jednoručky.

1. S nohama u sebe, pokrčená kolena, ohněte záda rovně dopředu, předloktí opřete o stehno a stabilizujte pozici. Druhá volná ruka drží činku.
2. Stejně jako v předchozí verzi přitlačte loket k tělu, mírně zvedněte rameno a otočte tělo směrem k čince. Předloktí je dole volné.
3. Výdech: Zcela natáhněte loket, pauza.
4. Nádech: Pomalu snižujte činku.

Proveďte na jedné straně, poté změňte, celkem – 4x8–12.

Možnost č. 2

Tato možnost předpokládá stejnou polohu těla a techniku ​​extenze, Jediným rozdílem je důraz na nohy.

1. S chodidly u sebe udělejte pravou nohou krok vzad, zaujměte polohu napůl rozdělenou - pravá noha je na palci rovná, koleno levé nohy je v pravém úhlu.
2. Položte levý loket na levé stehno.
3. Pravá ruka s činkami je přitisknuta k tělu a tělo je také mírně vytočené.
4. Výdech: pravá ruka provádí plné natažení činky.
5. Nádech: pomalu spouštějte činku dolů.
6. Přepněte pozici rozdělené podlahy na druhou stranu a proveďte prodloužení levé paže. 8–12krát. 4 přístupy pro každou ruku.

• Pro kvalitní trénink tricepsů s činkami není potřeba těžké váhy.
• Jak pomalejší vystoupíte relaxační fáze(snížení hmotnosti), čím větší zátěž bude triceps přijímat, tím lépe bude pumpovat.
• Nahoře si dejte krátkou přestávku, provádějte extenzi rychleji než flexi.

Pro dívky Na tonizaci této problémové oblasti můžete pracovat méně intenzivně; 3 sady po 15–20 opakováních s nízkou hmotností. Hlavní je pálení při posledních opakováních.

Cvičení tricepsu s činkami ve formátu videa

Tricepsovému tréninku je někdy věnována nedostatečná pozornost v domnění, že pro zlepšení fyzické kondice je důležitější rozvíjet biceps. Tento přístup však může vést ke svalové asymetrii paží. Dobře vyvinutý triceps pomáhá udržovat svalový tonus v paži a zabraňuje prověšení horní části - problémové oblasti pro ženy i muže. Cvičit to potřebuje každý bez rozdílu pohlaví a není vůbec nutné do toho chodit tělocvična, cvičení s činkami lze provádět doma.

Anatomie a funkce tricepsu

Tricepsový sval paže, nazývaný triceps, se nachází na zadní straně ramene. Podíl tricepsu na celkovém objemu svalové hmoty horní končetiny je téměř 70 %. Tento sval je tvořen třemi hlavami navzájem spojenými:

• dlouhý, vycházející z podkloubního tuberkulu lopatky;
• laterální, vycházející z vnější oblasti humeru ve formě svalových a šlachových snopců;
• střední, začíná jako masité zesílení na zadní straně střední třetiny ramene.

Spojením přecházejí hlavy ve šlachy (široké a ploché), které jsou připojeny k olecranonovému výběžku ulny.

Dlouhá hlava tricepsu je zodpovědná za pohyb paže zpět a přivedení k tělu. Když se triceps prodlouží, biceps se prohne. Všechny tři svalové snopce prodlužují rameno v loketním kloubu. Všechny silové cviky rozvíjející triceps vycházejí z jeho hlavní funkce – extenze paží.

Napumpujte si triceps – cvičení doma

Chcete-li správně procvičit tricepsový sval paže, musíte nejprve použít cvičení s flexí a prodloužením s volnou váhou a ne izolovat pohyby na simulátorech. Proto můžete doma provádět efektivní cvičení, ke kterému potřebujete pouze činky.

Zvedání činky zpoza hlavy oběma rukama

Tento pohyb pracuje se všemi třemi hlavami tricepsu izolovaně a dostává o něco větší zátěž dlouhý drdol. Pohyb se zvyšuje svalový objem a sílu horních končetin, rozvíjí jejich flexibilitu a rozsah pohybu.

1. Aby bylo možné ovládat správnou techniku umístěna před zrcadlem. Nohy široce od sebe kyčelních kloubů, stůjte pevně na podlaze. Břišní a zádové svaly jsou napjaté, stabilizují tělo. V dolní části zad je zaznamenán přirozený průhyb, který je zachován po celou dobu cvičení. Pohled směřuje dopředu.
2. Činka se bere oběma rukama tak, že vnitřní část disk spočíval v dlaních a palce zakryl činku. Střela je zvednuta nad hlavu, držena nad temeno hlavy s nataženýma rukama.
3. Při nádechu je činka plynule spuštěna za hlavu pravý úhel u lokte. V tomto případě by se lokty neměly rozcházet do stran.
4. V dolní poloze pauzu na 1–2 počty, snažte se cítit natažení cílového svalu.
5. Pomocí silné tricepsové síly při výdechu zmáčkněte činku nahoru.
6. Střela je opět spuštěna a neumožňuje odpočinek v horní poloze.

Ve všech bodech trajektorie ramena a lokty nemění svou polohu. Pohybují se pouze předloktí. Činka se spouští pod kontrolou a pomalu a zvedá se silně a rychle.

Proveďte 10–15 opakování ve 3–4 přístupech.

Lis s činkami ve stoje zatěžuje záda, takže pokud máte problémy v této oblasti, můžete cvičit v sedě.

Tlak jednoruční činky nad hlavou

Tato možnost se liší od předchozí v tom, že v ní ruce pracují střídavě. Toto cvičení vám umožní napumpovat tricepsy, odstranit svalové dysbalance v pažích a zpevnit svaly. problémová oblast tuto část těla.

1. Sedněte si ve stoje s nohama na šířku ramen, jednou rukou vezměte činku a zvedněte ji tak, aby byla vaše dlaň otočená dopředu.
2. Při nádechu pomalu a plynule ohněte paži držící závaží tak, aby byl projektil za hlavou. Ohýbání se provádí pomalu a plynule, aniž by došlo k „upuštění“ váhy. Do pohybu je zapojeno pouze předloktí a ramenní část zůstává nehybná.
3. Ve spodním bodě by měl být triceps co nejvíce protažený. Zde musíte zůstat na 1-2 počty.
4. Pomocí řízeného svalového úsilí se pracovní paže narovná. Tento pohyb je doprovázen výdechem.

Po dokončení požadovaného počtu opakování jednou rukou se všechny akce reprodukují druhou rukou. To bude činit 1 přístup. Přechod z jedné ruky do druhé probíhá bez odpočinku. Proveďte 3-4 takové sady po 10-12 opakováních na každou stranu.

Aby se pracovní ruka během bench pressu „nechodila“, je přípustné ji držet druhou (foto).

Tento cvik lze provádět i v sedě.

Video: Provádění tlaků s činkami nad hlavou v různých variantách

Ohnutý přes prodloužení paže s činkou

Trénink v této verzi může „urychlit“ růst tricepsu díky speciálnímu úhlu dopadu na sval.

1. Vleže bokem k lavici nebo jinému povrchu, který ji nahrazuje, byste měli zaujmout polohu spočívající na levé dlani a koleni. Pravá noha je na podlaze, což pomáhá udržovat rovnováhu. Je důležité, aby byl trup ve vodorovné poloze: pokud jsou ramena znatelně výše než kyčle, sníží se zatížení tricepsu.
2. Vezměte činku (dlaň směřující k tělu) a přiveďte loket k linii zad nebo mírně výše a současně ohněte paži. Úhel v lokti je rovný, předloktí je kolmé k podlaze.
3. Po hlubokém nádechu napněte triceps a narovnejte paži držící činku. Je velmi důležité, aby paže zůstala nehybná od ramene k lokti.
4. Horní poloha bude poloha, ve které by měla být konečně narovnaná paže v jedné linii s trupem nebo o něco výše. Dosažení tohoto bodu je doprovázeno výdechem. Zde je potřeba co nejvíce napnout cílový sval a vydržet 1–2 počty.
5. Střela je vrácena do původní polohy, přičemž se nezapomíná ani na nehybnost nadloktí.
6. Po dokončení požadovaného počtu opakování zrcadlí výchozí pozici a provádějí podobné akce.

Opakování prováděná jednou a druhou rukou tvoří 1 sadu. Celkem udělejte 3 takové sady 10–12krát na každou stranu.

V okamžiku maximálního napřímení paží zpět dostává tricepsový sval statickou zátěž, což vede k zařazení svalových vláken, která zůstávají nevyužita v jiných cvicích.

Video: Technika extenze v ohnuté paži s činkou

Chcete-li přidat další napětí na triceps během pohybu nahoru, můžete mírně otočit zápěstí pracovní ruky tak, aby palec směřoval nahoru.

Toto cvičení vyžaduje přísné dodržování správnou techniku. Pokud jsou lokty ve výchozí poloze umístěny pod linií zad, tricepsový sval se plně nerozvine. Účinnost cviku bude minimální, pokud při extenzi zcela nenarovnáte paži (často se to stává kvůli nadměrné hmotnosti).

Pokud máte zkušenosti s tréninkem, můžete provádět ohnuté extenze oběma rukama současně. V tomto cviku není žádná opora a pro udržení téměř vodorovné polohy trupu budete muset použít zádové svaly. Proto se tato možnost nedoporučuje sportovcům s problémy s páteří a také těm, jejichž zádové svaly nejsou dostatečně vyvinuté.

Prodloužení lavicové činky (francouzský tlak)

Tento cvik cíleně zatěžuje tricepsový sval a eliminuje pokles zadní části ramene.

1. Vezměte dvě činky do rukou a posaďte se na vodorovnou lavici. Paže držící závaží jsou zvednuté nad vámi. Jsou zcela narovnané a umístěné v pravém úhlu k tělu sportovce. Ruce drží činky úchopem tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
2. S nádechem ohýbáním loktů spusťte činky přibližně k linii vašich uší.
3. Ve spodní pozici se na několik sekund zastavte a zaměřte se na protažení tricepsu.
4. Se svalovým úsilím zatlačte činky nahoru, narovnejte ruce a stiskněte triceps. Současně vydechněte.

Proveďte 10–15 opakování ve 3–5 přístupech.

Ve všech bodech trajektorie byste neměli dovolit, aby se vaše lokty roztahovaly do stran nebo se pohybovaly tam a zpět po činkách.

Někteří odborníci radí, že ve výchozí poloze držte paže ne zcela svislé, ale s mírným sklonem k hlavě. To umožňuje silnější protažení cílových svalů, když je projektil spuštěn za hlavou.

Video: Technika prodloužení paže s činkou vleže

Triceps lis s činkami v leže

Tato variace tlaku zapojuje všechny tři tricepsové svazky.

1. Držte činky, lehněte si na vodorovnou lavici (pokud je hmotnost závaží významná, je vhodná pomoc partnera).
2. Ruce se závažím jsou zvednuty kolmo k tělu. Jsou na úrovni ramen. Činky by měly být drženy neutrálním úchopem (ruce proti sobě).
3. Při nádechu snižte váhu dolů a ohněte ruce v loketních kloubech. V tomto případě by se lokty neměly rozcházet do stran, dívají se dopředu a pohybují se dolů.
4. Po druhé prodlevě na dně začnou zvedat činky nahoru, dokud nejsou paže zcela narovnány.
5. Po narovnání paží je na několik sekund držte, přitom zatěžujte tricepsy a znovu spusťte ruce dolů.

Tento cvik lze provádět s činkou, ale činky kladou větší nároky na udržení rovnováhy, proto může být tato varianta obtížnější.

Video: Jak správně provádět tricepsový tlak s činkou vleže

Technické tipy a triky pro provádění tricepsových silových cviků doma

Profesionálové často hovoří o vhodnosti selektivního tréninku pro každý ze svalových svazků tricepsu. Ve skutečnosti všechny cviky na triceps pracují se třemi hlavami téměř stejně.

Prostřednictvím určitých pohybů můžete přesunout důraz pouze na jednotlivé svazky: v tréninku tricepsů důležitou roli hraje pozici rukou. Takže pro intenzivnější zatížení mediální a laterální hlavy se doporučuje mírně roztáhnout lokty do stran a současně otáčet rukou. Pro aktivaci dlouhé hlavy provádějte cviky založené na zvednutí paží a jejich přesunutí za hlavu. Pokud palec pracující ruky směřuje nahoru s dlaní směrem dovnitř, aktivuje se ve větší míře vnější část tricepsový sval.

Při tréninku tricepsů byste měli vždy pamatovat na polohu loktů. Ať už děláte jakékoli cvičení, musíte je mít poměrně blízko u sebe. Při pohybu paže dozadu by loket aktivní paže neměl spadnout: tím se zapojí deltoidy a odlehčí se zátěž tricepsu. Při extenzi nesmíte dovolit blokaci v loketním kloubu, zbytečně jej zatěžovat. Úhel flexe v tomto kloubu by měl být přibližně 90 stupňů.

Neměli byste cíleně zatěžovat triceps častěji než jednou týdně. Obecně platí, že jeden trénink by neměl obsahovat více než pět cviků, optimálně tři nebo čtyři. Pro zvýšení efektivity tréninku se doporučuje střídat lekce s různou úrovní intenzity: lehká, střední a těžká (poté svaly obvykle vyžadují několik dní odpočinku).

Je třeba vzít v úvahu: při tréninku hrudníku se aktivně zapojuje triceps brachii - to je jeho biomechanika. Při sestavování školicího programu je proto třeba dbát na to, aby dny práce pokračovaly prsní svaly a tricepsy byly co nejdále od sebe.

Práce na tricepsu nezahrnuje těžké váhy: je lepší používat střední váhy. Jak se svaly vyvíjejí, je třeba zvýšit zátěž, ale tento proces by neměl být nucen. Chitting („špinavé opakování“) je v tomto případě nevhodný.

Trénink tricepsů vyžaduje vysokou koncentraci na svalovou práci a dokonalou techniku ​​provádění každého pohybu.

Pokud to fyzická zdatnost dovolí, můžete to provést intenzivní trénink- supersety, ve kterých jedno cvičení následuje za druhým bez přestávky na odpočinek. Takové sestavy mohou sestávat z pohybů pro rozvoj tricepsového svalu nebo do opačných svalových skupin (triceps-biceps). Trénink v tomto režimu vám pomůže překonat vaše tréninkové plató.

Dobře vyvinutý triceps dává pažím atraktivní tvar a zabraňuje prověšení zadní části ramene. Trénink tohoto svalu je vysoce variabilní, takže doma, s minimálním vybavením, si můžete sestavit tréninkový program a dosáhnout znatelných výsledků.

Triceps- Jedná se o tricepsový sval, který tvoří až 70 % objemu paže. Proto bude velikost vaší „plechovky“ záviset na mohutnosti tohoto svalu.
Není žádným tajemstvím, že muži honí hypertrofii, zatímco dívky chtějí, aby jejich paže byly tónované.

Pro obojí existuje řešení – trénink s činkami. Pokud máte doma malou sadu činek různé váhy, pak není třeba platit za drahé členství v posilovně, svého cíle můžete dosáhnout doma. Na základě vašich představ o tom, jak by vaše ruce měly vypadat, byste měli sestavit tréninkový program.

Stavba a funkce tricepsu

Jak název napovídá, popsaná svalová skupina se skládá ze tří hlav (svazků):

1. mediální;
2. postranní;
3. dlouho.

Tricepsové cviky s činkami využívají všechny svazky rovnoměrně; důraz se mění pouze při změně formy pohybu.

Všimněte si, že je třeba dát dlouhou hlavu tricepsu zvláštní pozornost, protože právě tato část tricepsu je pro mnohé „slabým článkem“, to znamená, že zaostává.

Bylo by fajn pochopit, jakou funkci sval plní, což by umožnilo jeho efektivní zatížení pro následný růst. Hlavním úkolem tricepsu je natažení paže v loketním kloubu.
Dlouhá hlava má další funkci, a to přitáhnout paži zpět nebo ji přivést k tělu.

Cvičení tricepsu s činkami

Po pochopení funkcí se můžete podrobněji zabývat popisem tricepsových cvičení s činkami. Zvláště výhodné je, že si můžete zakoupit pár skládacích činek pro trénink a používat je doma. Okamžitě řekněme, že jakékoli cvičení lze použít jak k vybudování velkých objemů, tak k dodání potřebného tonusu svalu.

French press s činkami

Je to jedno z hlavních masových hnutí. Provádí se primárně vleže, zatímco ostatní dva dostávají o něco menší zátěž. Můžete to udělat s jednou nebo dvěma činkami najednou, ale počáteční fáze, pro lepší „pocit“ svalu se doporučuje vzít jeden projektil.

Stojací lis nad hlavou

Je také možné jej provádět jak se dvěma, tak s jednou činkou. Jeden z oblíbených cviků pro trénink doma, protože nevyžaduje mnoho místa. Důležitým bodem k zapamatování je protažení svalu v nejnižším bodě amplitudy. To dále stimuluje růst svalů, protože je obtížné dosáhnout pocitu protažení během jiných cvičení. Při tlaku oběma rukama je také důležité zajistit dostatečné napětí ve svalu.

Ohnutý přes prodloužení paže

Ideální jako cvičení pro dokončení tricepsového tréninku. Velký počet opakování (od 15 do 20) umožňuje získat tzv. pumpovací efekt, kdy se svaly naplní krví, čímž dojde k protažení fascií, které je nezbytné pro růst rychlých svalových vláken. Lze ji provádět jednou nebo oběma rukama, ale pro lepší pocit kontrakce se doporučuje provádět výpony každou rukou zvlášť.

Jak správně cvičit triceps

V závislosti na cílech (hmotnost, úleva, tónování) se volí počet opakování a hmotnost závaží.

• cílem je objem. Počet opakování je v rozmezí 8-12. 4 přístupy pro každé cvičení popsané výše.
• cílem je úleva. 20-30 opakování v 5 sériích.
• cílem je tón. 15-20 opakování, 3 sady.

Při práci s hmotou je důležitá přijatá váha. Indikátorem správně zvolených vah je neschopnost dokončit přiblížení, tedy selhání (mělo by nastat po 10-12 opakováních). Ještě jedna věc důležité pravidlo, bez kterého není růst svalů nemožný - jedná se o progresi zátěže. Při provádění tricepsových cviků s činkami je důležité každý trénink trochu zvýšit váhu.

Pokud je vaším cílem úleva, pak s tímto velké množství opakování, hlavním úkolem je cítit pálení ve svalech. Používají se lehké váhy, 5-6 přístupů.

Dívky by měly provádět tricepsové cviky s lehkou váhou (5-7 kg). Pro udržení potřebného svalového tonusu bude stačit provést asi tři přístupy.

Při tréninku, zvláště pokud chcete budovat svaly, je to důležité

Ahoj přátelé. Krásná postava nejen štíhlá, ale i fit. Proto se opět obracíme k tématu fitness.

A dnes zjistíme, které z nich a jak je nejlépe provést. triceps cvičení s činkami a k čemu přesně jsou potřeba.

Anatomie otázky

Triceps se jinak nazývá tricepsový sval – má tři hlavy (svazky), kterým se také říká tricepsová podkova.

Obvykle se považuje za jednu z těch částí těla, které nejjasněji tvoří vizuální obraz postavy.

A teď jiný způsob

Ležící na lavičce

Toto cvičení se také zaměřuje na široký zádový sval.

Zaujměte výchozí pozici - vleže na vodorovné lavici, ruce zvednuté a ohnuté v loktech. Udržujte činky spuštěné blízko hlavy, dlaně proti sobě.

Při zvedání činek natáhněte ruce. Ujistěte se, že se vaše lokty nevysouvají do stran.

Spusťte ruce dolů a vraťte se do výchozí polohy.

Je také možné jednoduše ležet na podlaze. Je určena pro začátečníky a je vhodná i pro ženy.

Protažení paže s činkou zezadu za hlavou

Je také jedním z nejoblíbenějších a nejjednodušších.

Pracuje s dlouhým svazkem svalů.

Provádí se vsedě nebo ve stoje.

Nejprve je činka držena nad hlavou, s paží zvednutou svisle nahoru.

Při nádechu se paže ohne v lokti a váha se spustí za krk.

S výdechem se vraťte do výchozí polohy a zvedněte paži opět svisle nahoru.

Aby bylo zajištěno čistší provedení cviku, je ruka se závažím fixována druhou rukou.

To lze provést dvěma způsoby – buď sevřením lokte nebo ramene volnou rukou.

Důležité:Při výkonu mějte napjatý žaludek a nedovolte, aby se spodní část zad příliš prohýbala.

Ohnutý přes prodloužení paže

Jednoduchý a efektivní trénink všech tricepsových svalů. Umožňuje přidat objem a zdůraznit úlevu. Hodí se i pro dívky – pomáhá odstranit prověšení na zadní straně paží a zlepšuje tvar.

Postavte se vedle židle (nebo lavice), opřete si o ni koleno a položte dlaň jedné ruky na stejnou stranu jako koleno, abyste udrželi rovnováhu.

Druhá noha je na podlaze jako podpora.

Nakloňte své tělo tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou.

Hřbet je rovný, krk je zarovnán s jeho úrovní. Zatáhněte břicho, napněte břicho.

Vezměte činku do druhé ruky a ohněte ji do pravého úhlu.

Při nádechu zvedněte paži tak, aby část nad loktem byla rovnoběžná s podlahou. Předloktí (paže od lokte k ruce) směřuje současně dolů.

Při výdechu ohněte paži dozadu a zcela ji narovnejte.

Zajistěte jej v této poloze, napněte triceps co nejvíce a držte váhu v této poloze po dobu několika sekund.

Při nádechu spusťte ruku do výchozí polohy.

Komplex nejlepší cvičení orientovaný na ženy představuje toto video

A toto je mužská verze

Co si zapamatovat

• Pro efektivní napumpování stačí 2-3 tréninky týdně.
• Aby byl vývoj harmonický a postava budovaná proporcionálně, následujte základní cviky, zaměřené na několik svalů najednou.

Jak trénujete, jak si děláte krásné především ruce? Těším se na váš názor v komentářích, přátelé. Uvidíme se znovu!

V jakých případech můžete potřebovat cvičení s činkami pro triceps:

1. Dokončit triceps po provedení základních cviků.

2. Cvičíš doma a nemáš činku.

3. Jste zraněni a nemůžete zvednout činku oběma rukama.

Ve všech těchto situacích můžete při cvičení používat činky. Pokud však máte možnost zvednout činku a nejste zraněni, určitě do svého tréninku zařaďte cviky jako bench press na blízko nebo dipy.

Hlavním pohybem při provádění tricepsových cviků je extenze paže v loketním kloubu. Při jejich provádění je nutné se zaměřit na to, aby lokty zůstaly při pohybu na jednom místě. Pokud začnete hýbat lokty, část zátěže z tricepsu začnou přebírat jiné svaly (například ramena nebo záda). To má vliv na efektivitu a neumožňuje plně zapracovat triceps.

Tlak s jednoručkami vsedě na francouzské činky

Výchozí pozice:

• Posaďte se na lavičku, nejlépe s oporou zad.
• Položte nohy na podlahu a držte záda rovná.
• Vezměte do ruky činku a zvedněte ji nad hlavu.
• Otočte ruku s činkou s prsty od sebe.
• Při nádechu ohněte loket a spusťte činku za hlavu.
• Udržujte loket nehybný.
• V dolní části pohybu se snažte protáhnout triceps co nejvíce.

Tento cvik lze provádět i ve stoje.

Francouzský lis činek sedících dvěma rukama

Zdá se, že tento cvik umožňuje použití těžších vah díky tomu, že se provádí oběma rukama. Pokud nemáte činku, můžete ji použít jako základnu.

Při použití těžkých vah na toto cvičení mohou nastat určité technické problémy. body, kterým je třeba věnovat pozornost:

1. Toto cvičení neprovádějte ve stoje. Pro udržení rovnováhy si zakulatíte záda, čímž porušíte techniku.

2. Ujistěte se, že používáte lavici s opěrkou zad. Bez podpory zad můžete snadno ztratit rovnováhu.

3. Když je činka velmi těžká, není možné ji jednoduše zvednout a zvednout nad hlavu.

4. Pokud cvičíte v nádherné izolaci, při posledních opakováních můžete zažít „selhání“ a budete muset hodit činku na podlahu za sebe. Postarejte se o to tím, že si předem připravíte místo pro pád činky.

Výchozí pozice:

• Posaďte se na lavici s oporou zad (povinné).
• Položte nohy na podlahu. Vezměte činku do rukou a položte ji na koleno.
• Uchopte spodní desky. Poté zvedněte činku a položte si ji na rameno.
• Položte ruce pohodlně pod palačinky a zmáčkněte je. Držte činku nad hlavou s rovnými zády.
• Při nádechu ohněte lokty a spusťte činku za hlavu.
• Při výdechu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Udržujte lokty v klidu.

Činku musíte spustit takto: nejprve ji položte na rameno a poté ji plynule spusťte na koleno.

Ohnutý přes prodloužení paže s činkou

Izolované cvičení. Dobré pro ukončení tricepsu po.

Výchozí pozice:

• Držte činku v jedné ruce.
• Položte druhou ruku a koleno na lavici, jako byste dělali řadu s činkami. (Další možnost: předkloňte se a položte ruku na lavici. Obě nohy jsou na podlaze.)
• Posuňte loket dozadu.
• Při výdechu ohněte paži dozadu, aniž byste pohnuli loktem.
• Při nádechu pomalu vraťte ruku do výchozí polohy.

Toto cvičení je podobné.

Výchozí pozice:

• Vezměte do rukou činky a lehněte si na lavičku.
• Zvedněte činky před sebe s nataženýma rukama.
• Při nádechu spusťte činky k hlavě a ohněte lokty.
• Udržujte lokty ve stejné poloze.
• Při výdechu narovnejte ruce silou tricepsu a vraťte se do výchozí pozice.

Činky lze spustit na čelo, nebo pokud jsou velké, tak za hlavu na temeno hlavy. Během celého pohybu by vaše lokty měly zůstat v jednom bodě.

Izolované dokončovací cvičení pro triceps.

Výchozí pozice:

• Vezměte si do ruky činku a lehněte si na lavičku.
• Zvedněte činku před sebe a otočte ruku směrem k nohám.
• Volnou rukou uchopte biceps paže s činkou, abyste zafixovali loket nehybně.
• Při nádechu spusťte činku směrem k sobě a ohněte ruku v lokti.
• Při výdechu narovnejte paži a vraťte se do výchozí polohy.

Triceps je malá svalová skupina, proto jej lze cvičit 1-2x týdně. Počet opakování 8-12. Počet přístupů je 3-4. Doba odpočinku mezi sériemi je od 40 sekund do 1,5 minuty. Při tréninku je nejlepší kombinovat cviky s činkou a činkami. S tímto přístupem dostanou svaly maximální zatížení.

Při cvičení s činkami je nutné jako u jiných cviků sledovat průběh zátěže. Proto, aby váš trénink přinesl výsledky, potřebujete řadu s činkami, která vám umožní neustále zvyšovat pracovní váhy, nebo alespoň složené činky. Pokud budete trénovat se stejnou váhou, nebudou výsledky.