Testszárítás lányoknak. A test szárítása nők számára otthon: szabályok és ajánlások

Az alakja ideálissá tételének számos módja közül kiemelkedik az egyik leginkább bevált és garantált módszer - a test szárítása. Ha a szép nemnek nincs lehetősége az edzőterem meglátogatására és egyéni edző felvételére, ne keseredjen el. Ez a módszer nagyon alkalmas otthoni megvalósításra.

Mi a testszárítás?

A lányok testének otthoni szárítása fogyást jelent a test tónusának megőrzése és a kívánt rugalmas forma kialakítása érdekében. Ebben az esetben a testzsír százaléka ideális szintre kerül.

Ha otthon szeretné megszárítani a testét, akkor meg kell tennie kövesse a szabályokatés folyamatosan dolgozz magadon.

Az izmok normalizálására szolgáló gyakorlatok sorozata, A megfelelő táplálkozás segít ellátni a szervezetet a szükséges elemekkel. Ehhez ki kell számolnia az otthon fogyasztott szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat.

népszerű:

• ✅ A test szárítása férfiaknak - menü és gyakorlatkészlet
• ✅ Hogyan pumpálhatja fel egy lány a fenekét egy hét alatt otthon?
• ✅ Hogyan lehet gyorsan eltávolítani az alsó hasi zsírt otthon?
• ✅ Hogyan távolítsuk el a hasat és az oldalakat otthon gyakorlatokkal?
• ✅ Hogyan lehet fogyni az arcon - gyakorlatok, táplálkozás, masszázs és maszkok

A test szárításakor szénhidrátot - körülbelül 120 g-ot, zsírokat - legfeljebb 30 g-ot, fehérjéket pedig 130 g-ig kell fogyasztani.

• Folyamatos vízivást igényel, legalább napi két liter mennyiségben.
• Nem ajánlott szénsavas és alkoholos italokat inni.
• Csökkenteni kell a kávéfogyasztást.
• Csak tisztán használjuk ásványvíz vagy forralt, hűtött víz.

Kiegyensúlyozott étrend, a szükséges mennyiségű víz fogyasztása és egy speciális gyakorlatsor segít elérni az ideális formákat otthon.

Meg kell jegyezni, hogy sokan érzékelik a test szárítása, mint a fogyás módszere. Természetesen van fogyókúrás hatása, de ugyanakkor nemcsak a zsírredők vagy a megereszkedett bőr eltávolítására van szükség, hanem megtakarítás normál állapot izmok.

Amikor leülnek otthon megszárítani a testüket, a lányoknak szüksége van rá tartózkodjon a nagy mennyiségű ételtől. Azonnal megterheli a gyomrot, és a gyomor-bél traktusban minden folyamat gátolt. A bőrfeszesítésnek sincs hatása.

A lányok számára a test otthoni szárítása a következőket jelenti:

• égő szubkután zsír;
• fogyás;
• az izomtónus fenntartása.

Az otthoni fogyás folyamata összetett és felelősségteljes. A kívánt eredmény eléréséhez szüksége van betartani az ajánlásokat.

Lányoknak otthoni testszárítás számos utasításból áll:

• Kombinált és megfelelően megtervezett táplálkozási program otthon. A sikeres eredmény több mint 70%-a ezen múlik;
• Gyakorlatok és terhelések kiválasztása otthon;
• A fizikai gyakorlatokhoz szükséges felszerelések. Ha ez nem elérhető, és nem lehet ideiglenes használatot kérni, akkor nem kell elkeseredni. Minden helyettesíthető rögtönzött anyagokkal. Otthoni használatra bármilyen súlyzó vagy saját készítésű súly megfelelő.

A test megfelelő szárítása otthon segít fogyni mínusz 10-15 kg.

Az otthoni fogyáshoz szüksége van 10 alapelvet alkalmazz:

• Előkészületek lefolytatása. Ehhez körülbelül egy hétig minden nap el kell távolítania egyet. káros termék az étrendedből. Ez csökkenti a kalóriabevitelt;
• Fokozatosan elkezdünk itthon sportolni. A reggeli gyakorlatok is megfelelőek. Segíti a törzsizmok tónusát;
• Az előző két pont megterhelő helyzetet teremt, mind a nő, mind a teste számára. Kompenzálja ezt pihenéssel, teljes alvással (legalább napi 8 óra), és kerülje a neurózist;
• Távolítsa el a szénhidrátokat. Ezek nagy része édességekben és élelmiszerekben található. azonnali főzés;
• Kezdje el bevezetni a teljes kiőrlésű gabonaféléket és a kenyeret az étlapjába;
• Válasszon alacsony glikémiás indexű élelmiszereket;
• Készítsen könnyen emészthető fehérjét (diétás hús, hal, hüvelyesek, diófélék);
• Csökkentse a sóbevitelt;
• Egyél napi 4 alkalommal. Ne egyél túl;
• Evés után 2 órán keresztül ne végezzen fizikai tevékenységet.

Hogyan befolyásolja a test kiszáradása a fogyást?

A szárítás testre gyakorolt ​​előnyeiről már többször szó volt. Előnyei a rugalmas formák elsajátításában és az egész test működésének javításában rejlenek.

A test szárításának számos ellenjavallata van. Kategorikusan A test szárítása tilos:

• Terhesség és szoptatás alatt;
• Szív- és érrendszeri problémák esetén;
• Nőgyógyászati ​​betegségekre;
• Veseelégtelenséggel ill súlyos betegségek belek.

Táplálkozási program lányoknak testszárításkor

A lányok testének otthoni szárítása megfelelő, kiegyensúlyozott étrendet jelent. Az élelmiszereknek egészségesnek és alacsony kalóriatartalmúnak kell lenniük.

Csökkenteni kell az elfogyasztott só mennyiségét. Ezt követően fontos a nyers gyümölcsök és zöldségek bevitelének növelése, valamint a sovány hús, hal és tejtermékek(alacsony kalóriatartalmú).

Táplálkozás és diéta

A test otthoni szárítása azt jelenti, hogy bizonyos mennyiségű kalóriát kell elfogyasztani a nap folyamán. Napi teljes kalória naponta nem haladhatja meg az 1700 kcal-t.

Ebben az esetben a szénhidrátok körülbelül 120 g, a zsírok legfeljebb 30 g, a fehérjék pedig legfeljebb 130 g Ezek a számítások egy körülbelül 65 kg súlyú és 25 és 35 év közötti lányra vonatkoznak.

Ha adatai túllépik a korosztályt, akkor a szénhidrátok mennyisége csökken. És fordítva. Ha Ön ennél a korosztálynál fiatalabb, növelni kell a szénhidrátok mennyiségét.

• A test szárításakor a koplalás kizárt. Ha enni szeretne, a főétkezések között megengedhet magának könnyű harapnivalókat.
• Az alkohol tilos, még kis adagokban is.
• Fontos egyél fehérjét. Elősegítik a jóllakottságot, és fontos anyagokkal látják el az emberi szervezetet.
• Az eljárás során meg kell egyél minél több zöldséget és gyümölcsöt.
• Vizet szedni 2 liternél nagyobbnak kell lennie. Ez felgyorsítja a szervezet káros anyagoktól való tisztításának folyamatát.

Hozzávetőleges étrend a test otthoni szárításához:

1. A reggel ivással kezdődik tiszta víz. Fél óra elteltével fogyaszthatja a zabkását és a tojásfehérjét. Mindezt lemossuk lével. (Gyümölccsel helyettesíthető).
2. Fél óra múlva megismételjük az étkezést. Cserélje ki a zabkását más típusúra, és adjon hozzá csirkét és zöldségeket;
3. A következő étkezésnél: zabkása olívaolajjal + csirkemell + zöldségek;
4. Két óra elteltével: zabkása + mell vagy hal + banán;
5. Túrós uzsonnát készítünk lenmagolaj hozzáadásával;
6. A következő étkezés csak 2 órával edzés után lesz. Valahol az edzés közepén használhatod protein shakeés vizet. A végén ismét koktéllal pótoljuk a fehérjekészletet;
7. Fizikai megterhelés után ugyanazon elv szerint étkezhet, mint ebéd előtt. Lefekvés előtt igyon alacsony zsírtartalmú kefirt.

Az adagoknak kicsiknek kell lenniük!

Engedélyezett termékek

A test szárításakor a tejtermékek fogyasztása javasolt. Az alacsony zsírtartalmú kefir javítja az emésztést és eltávolítja a méreganyagokat. A túró telíti a szervezetet a szükséges mennyiségű kalciummal.

Engedélyezett termékek lányok számára testszárításkor:

• diétás párolt húsok;
• gabonafélék (zabpehely, barna rizs, hajdina);
• tenger gyümölcsei;
• hal (lazac, pisztráng);
• fermentált tejtermékek;
• zöldségekből (paradicsom, édes paprika, káposzta, sütőtök, burgonya);
• zöldek (petrezselyem, kapor, spenót);
• gyümölcsök;
• hüvelyesek;
• gombák;
• diófélék;
• növényi olaj.

Hús csak diétás ételeket használjon. Például nyúl, pulyka, csirke filé. Tilos a sült és füstölt hús.

Menü a hétre

A lányok testének otthoni szárítása kiegyensúlyozott és egészséges menüt jelent. A lányok menüje olyan speciális termékeket tartalmaz, amelyek segít fenntartani az izomtónust és csökkenti a bőr alatti zsírszövetet.

A menü egy hétig, amikor a test szárítása kezdőknek otthon az alacsony kalóriatartalmú ételek. A heti menünek húst és halat kell tartalmaznia.

A lányok étrendjének testük szárításakor tartalmaznia kell tejtermékek fogyasztása, külön a túrótól, az erjesztett sült tejtől és a kefirtől.

Emlékeztetünk:

• Az adagoknak kicsinek, de laktatónak kell lenniük.
• A diéta a test szárításakor megszünteti az éhezést.
• Táplálékfelvétel - 5-6 adag naponta.
• Mindezt fizikai gyakorlatnak kell kísérnie, különben a kívánt forma elérése irreális lesz.

Menü a lányok testének otthoni szárításához egy hétig:

1. Reggeli: zabpehely vízzel és 2 főtt tojásfehérje, cukrozatlan zöld tea;
2. Uzsonna: 1 banán;
3. Ebéd: zöldségleves, 150 g főtt szegy főtt zöldségekkel;
4. Snack: zsírszegény joghurt;
5. Vacsora: 100 g zsírszegény túró.

1. Reggeli: hajdina zabkása, 2 tojásfehérje, fekete kenyér egy zsírszegény szelet sajttal;
2. Uzsonna: gyümölcs;
3. Ebéd: püré leves, hal párolt zöldségekkel;
4. Snack: zsírszegény túró;
5. Vacsora: zöldségsaláta és egy szelet fekete kenyér.

1. zabpehely szárított gyümölcsökkel, 2 fehérje;
2. turmix;
3. zöldségleves, burgonyapüréés párolt hal;
4. 1 zsírszegény joghurt;
5. zöldségsaláta, párolt csirkefilé.

1. 100 g alacsony zsírtartalmú túró mézzel;
2. 1 túró (alacsony zsírtartalmú);
3. leves borsóval és rizzsel, párolt zöldségekkel és hússal;
4. gyümölcssaláta;
5. 200 g zsírszegény túró.
6. éjszaka - kefir.

1. zabpehely, 2 tojásfehérje és 1 szelet zsírszegény sajt;
2. 1 banán;
3. püré leves, sült hal és 150 g rizs;
4. alma;
5. párolt hal zöldségekkel.

1. alacsony zsírtartalmú túró mézzel;
2. gyümölcs túró;
3. zöldségleves, párolt hús, főtt hajdina;
4. turmix;
5. zöldségsaláta és főtt szegy.

1. joghurt szárított gyümölcsökkel és zabpehellyel;
2. 2 főtt fehér és 1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt;
3. káposztaleves zöldségekre, főtt zöldségekre és párolt halra;
4. banán;
5. zöldségsaláta, főtt hajdina és egy kis darab párolt szegy.

Kiszáríthatja a testét egy hónapig végezze el(ezt „gyorsnak hívják”), vagy tartsa be a szokásos határidőt. Ez 10-12 hét. Kezdők számára a gyors opció alkalmasabb. De a harmadik alkalom után a várt módon megszáríthatja a testét - 12 hét.

A hónap napi menüje hasonló a fentiekhez. Csak engedélyezett ételeket eszünk. Ugyanezen elv szerint eszünk. Zöldség ételeinket és gyümölcseinket magunk választjuk ki.

Egészséges receptek

A test otthoni szárítása hasznosnak és finom receptek hogy a lányok tetszeni fognak.

Az otthoni főzés alapját tartalmaznia kell egészséges termékek tápegység: alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, alacsony kalóriatartalmú fajták hús és hal, nagy mennyiségű zöldség és gyümölcs.

Friss zöldség saláta recept csirke filé:

Hozzávalók:

• 150-200 g filé;
• kemény sajt (minimális zsírtartalom) - 35 g;
• zeller és zöld saláta(100/250 g);\
• paradicsom - 2 db;
• Az öntethez olívaolajat választunk.

Minden hozzávalót apró kockákra vágunk, a sajtot lereszelhetjük durva reszelő. Öltözködés előtt össze kell törni a kezével, hogy kiengedje a levét. Elkészítés után azonnal fogyasszuk el.

Egy kiváló recept a lányok számára egy otthon elkészített recept lenne - fehérje saláta.

Hozzávalók:

• csirke filé - 200 g;
• 1 lágy tojás;
• tintahal (garnélával kombinálható);

Vegyük ki a csirkefilét és forraljuk fel. Vágjuk apró darabokra, adjuk hozzá a tintahalat és a tojást. Só. Keverj össze mindent. Kész a saláta!

Ez a változat a saláta hozza különleges juttatás a test szárításakor. Sok fehérjét tartalmaz, ami egy ilyen diéta során különösen fontos.

Párolt omlett:

Hozzávalók:

• tojás - 2 db;
• tej;
• adhat hozzá zöldeket;
• fűszerek ízlés szerint.

Két tojást felverünk, hozzáadjuk a tejet és a fűszereket (lehet fűszernövények). Keverjünk össze mindent. A kapott konzisztenciát öntsük egy edénybe. Vegyünk egy lábas vizet és tegyük gázra. Ezután tegyünk bele egy tojásos állagú (legfeljebb a fele) edényt, és pároljuk teljesen készre.

A test szárítása közben az édesszájú lányok finom diétás étellel kényeztethetik magukat.

Túró zselé recept:

Hozzávalók:

• zselatin;
• 1 evőkanál víz;
• 150 g túró (alacsony zsírtartalmú);
• vanillin (kakaót is használhat);

A zselatint egy pohár vízzel felengedjük és megduzzadunk. Ezután forraljuk fel a kapott keveréket tűzön. Hagyjuk kihűlni. Ezután a kihűlt zselatinhoz adjuk a túrós masszát és a vaníliát. Az egészet turmixgéppel keverjük össze. Ízlés szerint adjunk hozzá gyümölcsöt. Tányérokba tesszük, és egy éjszakára hűtőbe tesszük.

Gyakorlatok lányoknak otthoni testszárításkor

A test otthoni szárítása csak aktív fizikai aktivitással hoz eredményt. Ha nincs ideje edzőterembe menni, nyugodtan végezheti otthon a gyakorlatokat. A lényeg az, hogy minden nap dolgozz magadon és a testeden.

Ki kell választania a legmegfelelőbb időpontot magának fizikai aktivitás. Vannak, akik kényelmesnek tartják a reggeli tanulást, míg mások az esti tanulást.

A szépség az egészséges és erős testben rejlik, a szárítás pedig remek lehetőség arra, hogy megszabaduljon a zsírlerakódásoktól és tonizálja testét. Ezt a módszert már régóta használják a professzionális sportolók és testépítők.

Diéta után a felesleges kalóriák elvesznek, és izomtömeg megkönnyebbülésre tesz szert.

Az eredmények elérése a szénhidrát-böjtön alapul. A szénhidrátok az emberek fő energiaforrásai.

Ugyanakkor feleslegük zsírfelhalmozódáshoz vezet a szervezetben.

A kezdők gyakran félreértelmezik a szárítással kapcsolatos információkat, és a következő hibákat követik el:

1. A víz megtagadása. A szárítás aktív zsírvesztés, nem pedig felesleges folyadék.
   A víznek a sündisznó szerves részévé kell válnia napi adag legalább 1,5-2 literes mennyiségben. Ellenkező esetben a fogyás kiszáradás veszélyével jár.
2. Küzdj a szénhidrátokkal. A szénhidrát-böjt csak néhány gyors szénhidrát elhagyását jelenti. Ilyenek az édességek, a liszt, a burgonya, a cukros italok, a cukor és az instant levesek.
   Ugyanakkor feltétlenül le kell cserélni lassú szénhidrátokkal - gabonafélékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel.
3. A böjt a karcsú alak útja. Bármilyen paradoxnak is tűnik, a felesleges zsírtól csak rendszeres és megfelelő táplálkozással lehet megszabadulni.
   Az étkezés megtagadása nagyobb valószínűséggel vezet fekélyhez, mint tónusos alakhoz. A szárítást napi ötszöri étkezés és a fehérjetermékek növekedése kíséri az étrendben.
4. Szárítás mindenkinek. A szárítás a testkontúr kialakításához szükséges, ezért csak azok számára alkalmas, akik rendelkeznek a szükséges izomtömeggel.

A lányok testszárítása a diéta és a testmozgás egyedülálló kombinációja. Ha szigorúan betartja az összes ajánlást és tanácsot, gyönyörű popsit, karcsú lábakat, faragott hasizmokat és tónusos karokat kap.

Az étrend alapelvei és jellemzői a szárítás során

A szárítás során az étrend szigorú betartása a siker kulcsa.

A táplálkozás alapelvei a kalóriacsökkentés és az anyagcsere felgyorsítása. A szervezet csak így tudja felhasználni a felhalmozott zsírtartalékokat.

Csak elfogadható ételeket lehet enni.

Ez a lista a következőket tartalmazza:

• gabonafélék (rizs, hajdina);
• hüvelyesek;
• zöldségek;
• sovány hús;
• gyümölcsök;
• tej;
• túró.

A szárítás során a lányoknak fel kell adniuk az édességeket és a lisztet, a tejtermékeket és az állati zsírokat. Alternatíva a méz, a gabonafélék és a hal. A diófélék és a szárított gyümölcsök alkalmasak snacknek.

Táplálkozási program és menü

A száradási idő legfeljebb öt hét. Annak érdekében, hogy a lány teste hozzászokjon az új étrendhez, az étrendet „hét napos időszakokra” kell osztani.

Minden héten 10-20%-kal kell csökkenteni a szénhidrát mennyiséget a teljes szénhidrátböjtig. A normál táplálkozáshoz való visszatérésnek szintén fokozatosnak kell lennie.

Első hét

A szárítás első hét napjában elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét a lány súlyának megfelelően számítják ki. 1 kg-ban 2 gramm szénhidrát van. A pontos adatokhoz használjon online számológépet, és vezessen naplót a kalóriabevitelről.

Az első héten részesítse előnyben a teljes kiőrlésű gabonaféléket. Az olajat, sót és mindenféle fűszert jobb elkerülni.

Fehérje étel lehet főtt csirkemell, sült fehér hal, túró, tintahal filé vagy csirkefehérje.

Étrend százalék: 50% fehérje, 20% zsír, 30% szénhidrát.

Minta menü:

1. Reggeli: 100 gr. zabpehely, 1 kemény tojás, tea.
2. Uzsonna: 1 marék szárított gyümölcs.
3. Ebéd: 100 gr. hajdina zabkása, 2 tojásfehérje.
4. Uzsonna (edzés után): 40 gr. dió, 2 banán.
5. Vacsora: 100 gr. főtt garnélarák, saláta zöldségekkel és gyógynövényekkel.
6. Uzsonna: 100-150 gr. túró, 50 gr. áfonya

Ne felejtsen el sok folyadékot inni. A teljes vízegyensúly segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, és nedvességgel telíti a sejteket.

Második hét

A második héttől kezdve a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg az 1 grammot testtömeg-kilogrammonként. Az elfogyasztott fehérje mennyiségét 80%-ra kell növelni.

Ezzel párhuzamosan a fizikai aktivitás is növekszik. A hűtőszekrénynek hús- és tejtermékeket, halat, friss zöldségeket és fűszernövényeket kell tartalmaznia.

Tájékoztató menü:

1. Reggeli: omlett (4 tojás, 125 ml tej).
2. Uzsonna: tofu sajt, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, tea.
3. Ebéd: 150 gr. pulyka, sült zöldségek.
4. Uzsonna: 100 gr. csirke filé, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
5. Vacsora: zöldségsaláta, 150 gr. vörös hal.
6. Uzsonna: 3 tojásfehérje.

Ha szeretné, egy protein shake-el növelheti az étrendben lévő fehérje mennyiségét. Edzés előtt ajánlott inni.

Harmadik hét

A legszigorúbb hét a szárítás alatt a lányoknak. A szénhidrátok mennyisége 0,5 grammra csökken testtömegkilogrammonként.

Az étrend 90%-a sovány tejből és tejtermékekből, csirkefehérjéből és főttből áll csirkemell, korpa. Csökkentse a víz mennyiségét napi 1,5 literre.

Példa a menüre:

1. Reggeli: 150 gr. lazac- vagy pisztrángfilével töltött palacsinta.
2. Uzsonna: 3 tojásfehérje, 2 banán.
3. Ebéd: 50 gr. macaron durum fajták, 150 gr. marhahús, friss zöldségek.
4. Snack (edzés után): protein shake, 1 alma, 1 banán.
5. Vacsora: 100 gr. párolt tintahal; tök.
6. Uzsonna: 100-150 gr. túró vagy kefir, 50 gr. áfonya

Negyedik hét

Ebben az időszakban ragaszkodnia kell a második hét diétájához.

A menü módosítható:

1. Reggeli: 100 gr. zabpehely, 500 ml tej, kandírozott gyümölcs.
2. Uzsonna: 3 csirkefehérje, 50 gr. konzerv borsó, 50 gr. konzerv kukorica.
3. Ebéd: 150 gr. pulykafilé, zöldségsaláta.
4. Uzsonna: 300 gr. joghurt.
5. Vacsora: 150 gr. csirke filé, párolt zöldségek.
6. Délutáni uzsonna: 100 gr. túró.

Ötödik hét

A szárítás utolsó hete.

Megismételheti az első hét menüjét, vagy használhatja a javasoltat:

1. Reggeli: 3 tojásfehérje, 1 egész tojás, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, ½ avokádó.
2. Uzsonna: 100 gr. túró, 1 narancs, 1 banán.
3. Ebéd: 150 gr. sült burgonya, 100 gr. piros hal, kelbimbó.
4. Uzsonna: protein shake, 1 marék szárított gyümölcs.
5. Vacsora: 150 gr. főtt tintahal, zöldségsaláta.
6. Uzsonna: 400 ml kefir, 40 g. korpa.

A test szárítása - hatékony módja leadja a felesleges kilókat és tonizálja az izmokat. A szédülés és a hányinger normálisnak tekinthető.

Ennek oka a vércukorszint hirtelen csökkenése. Fokozatosan azonban minden visszatér a normális kerékvágásba, és a test természetes üzemmódban fog teljes erővel dolgozni.

A test szárítása otthon: szabályok

A lányok szárítását az egyik legnehezebb módja a luxus alak elérésének. Nem mindenki tud szigorú diétát és kimerítő edzéseket végezni.

Ebben az esetben nem annyira a fizikai, hanem az erkölcsi összetevő a fontos.

Az otthoni szárítás megkezdésekor önuralommal és akaraterővel kell rendelkeznie. Edzés után édesség és sütemény fogyasztása, órák vagy étkezések kihagyása tilos.

Figyelemmel kell kísérni a megfelelő alvást (legalább 8 óra), az ivási rendszert és a pihenést is.

Az optimális szárítási időszak 5 hét. Az első két hét beköszönt, az utolsó kettő pedig kikapcsol.

A harmadik hét bizonyul a legnehezebbnek. Az edzést rendszeresen kell végezni, a szárítás közepe felé növelve a terhelést, a vége felé csökkentve.

Ezenkívül emlékeznie kell néhány étrendi szabályra:

1. Az étrendnek többszörösen telítetlen zsírokat kell tartalmaznia. Vörös halban, diófélékben, lenmagolajban és avokádóban találhatók.
   Ez szükséges a nők egészségéhez, a haj és a bőr szépségéhez.
2. Kerülje a sertés-, bárány-, marhahúst és a csirke zsíros részeit.
3. Maradjon tiltva vajés tejföllel.
4. A sütemények, a cukor és a pékáruk nem szerepelnek az étlapon.
5. Csak alacsony GI-vel rendelkező gyümölcsöket fogyasszunk.
6. A keményítőtartalmú zöldségek mértékkel elfogadhatóak: cékla, sütőtök, kukorica, burgonya.
7. Egyél több rostot, ami megtalálható a paradicsomban, uborkában, paprikában, valamint zellerben, spárgában, brokkoliban, zöldborsóban és fűszernövényekben.

Ha az izomtömeged nem normális, akkor növelned kell. Ehhez forduljon edzőhöz vagy táplálkozási szakértőhöz.

Ellenkező esetben a test kiszáradása negatív hatással lehet az egészségére.

A videóból megtudhatja a lányok testszárításának táplálkozási jellemzőit.

Edzés vágás közben: gyakorlatsor

A lányok szárítását éles fogyás jellemzi.

A fizikai aktivitás ebben az időszakban segít megszüntetni a problémás területeket és elkerülni a cellulitot.

Az edzéseket azonnal két típusra kell osztani: kardió és erő. Alternatív megoldás bármilyen aktív sport vagy univerzális gyakorlatsor. Ez utóbbi azoknak való, akik maguk szárítják otthon.

Fizikai tevékenységhez használhatja:

kerékpározás;

guggolás;

Minden gyakorlat több megközelítésben történik, 2-3 perces szünetekkel. Pihenés közben ihat néhány korty vizet, hogy elkerülje a kiszáradást.

Edzés után a kontrasztzuhany, masszázs vagy zsírégető pakolás fokozza a hatását. Az eredmény hosszúnak és tartósnak ígérkezik.

Ellenjavallatok a szárításhoz

Az étrend be nem tartása vagy az edzési rendszer megsértése a test szárítása közben az egészség fő ellenségei.

A megfelelő mennyiségű vitamin és mikroelem bevitele nélkül a szervezet meghibásodhat. Ez a haj, a bőr, a körmök állapotának, valamint általában a szervek működésének romlásában nyilvánul meg.

A szárítás megkezdésekor fontos, hogy a lányok vegyék figyelembe a következő ellenjavallatokat:

• az izomtömeg hiánya;
• szoptatás;
• diabetes mellitus;
• terhesség;
• gyomor-bélrendszeri betegségek;
• májbetegségek;
• vesebetegségek.

Ha a fenti ellenjavallatok valamelyike ​​fennáll, akkor a szárítás nem javasolt. Részletes tanácsért forduljon táplálkozási szakemberhez vagy edzőhöz, és végezzen vizsgálatot egy egészségügyi intézményben.

Táplálkozás szárítás után: egészséges táplálkozás

Szárítás után ne rohanjon visszatérni normál életmódjához. Az eredmény mentéséhez sok éven át, folytassa az első heti diéta használatát.

A legjobb megoldás az, ha kis adagokban étkezünk. Jobb, ha nem fogyasztunk tiltott ételeket, vagy korlátozzuk heti egyszeri mennyiségre.

Például edzés után ehet egy darab étcsokoládét, vagy kezdheti a reggelt tükörtojással és zöldségekkel.

Szárítás után a szervezet minden ételt másképp érzékel, ezért minden változásnak simának kell lennie. Fokozatosan növelje a szénhidrátok mennyiségét a normál értékre.

Az étrend változásának megfelelően változtassa meg az edzések intenzitását és számát.

Lehetséges-e megtalálni tökéletes test csak edzésen keresztül? Edzés otthon vagy bent tornaterem haszontalanok, ha a sportoló helytelenül eszik. Ez különösen igaz a szárításra - ez a folyamat a bőr alatti zsír elégetésére és a test kontúrjának kialakítására irányul.

A várt eredmény csak akkor érhető el, ha két feltétel teljesül - fizikai aktivitás és megfelelően összeállított menü az előttünk álló hetekre.

A szárítás alatti táplálkozás általános elvei

Próbáld kerülni a gyors szénhidrátokat, inkább a lassúakat.

A napi étrend beállítása előtt tanulmányoznia kell a szárító étrend alapelveit. Ezek a következők:

• a gyors szénhidrátok kizárása az étrendből ( lisztből készült termékek, fagylalt, szóda, chips, sütemény, magas cukortartalmú ételek);
• kizárólag telítetlen zsírok fogyasztása, de kisebb mennyiségben, mint a diéta előtt (majonéz, disznózsír, vaj szigorúan tilos);
• Az utolsó étkezés 3-4 órával lefekvés előtt történik(kivétel lehet egy pohár kefir lefekvés előtt vagy alacsony zsírtartalmú joghurt);
• ajánlott ne egyél naponta háromszor, hanem 4-5 alkalommal de kisebb adagokban;
• ha elérhető rossz szokások(dohányzás, alkoholfogyasztás) a csökkentő diéta nem lesz előnyös;
• a sportoló, miközben betartja a diétát, legalább iszik 2 liter víz naponta;
• növekvő fizikai aktivitással Ásványi és vitamin komplexek fogyasztása megengedett- részvételük nélkül az izmoknak nincs idejük regenerálódni.

Köztudott, hogy Vágáskor a testtömegnek csökkennie kell a zsírégetés miatt.

Ha az edzés és a diéta során a testsúly csökkenése megáll, elemeznie kell az étel cukortartalmát.

A bejövő kalória mennyisége 300-400 kcal-val (nők) és 400-500 kcal-val (férfiaknál) csökken.

Előtte 2 órával később nem tanácsos enni intenzív edzés. Ugyanennyi időt kell várni a befejezés után, hogy az étel a lehető legnagyobb hasznot hozza.

A napi étrend körülbelül 2/3-át 14-15 óra előtt kell bevenni. A reggeli az étkezés kulcsfontosságú része; nem elhanyagolhatók. A diéta időtartama 4-6 hét; hosszabb idő rontja a munkát emésztőrendszerés a gyomor-bél traktusban.

Csökkentse a zsírok és szénhidrátok bevitelét, hogy szervezete elkezdje lebontani saját zsírjait.

A hangsúly a fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszereken van,és ez utóbbi mennyisége fokozatosan csökken. Az alábbiakban korlátlanul fogyasztható fehérjetartalmú élelmiszerek szerepelnek.

1. Csirke tojásfehérje (főtt vagy friss).
2. Csirkemell zsírral meghámozva és párolva.
3. Minimális zsírtartalmú fehér hal (pollock, tilápia) hozzáadott só, olaj vagy tartósítószer nélkül.
4. Túró (zsírtartalom legfeljebb 5%).
5. Tintahal filé.

A túl sok só vízvisszatartáshoz vezet a szervezetben, és az olaj ismét hozzáadja a bőr alatti zsírt.

1. Zabpehely.
2. Barna rizs
3. Prémium minőségű teljes kiőrlésű lisztből készült tészta.
4. Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, borsó; szintén jó fehérjeforrás).
5. Hajdina.
6. Friss zöld zöldségek (bármilyen káposzta, uborka, zeller, sárgarépa, főtt cékla és fehérrépa).
7. Gyümölcsök (alma, banán, körte).
8. Bogyós gyümölcsök (fagyasztott kiváló alternatívája az édes ételeknek).

Minél sűrűbb és édesebb a gyümölcs, annál több kalóriát tartalmaz. Például egy alma 50-60 kcal-t, a banán pedig körülbelül 200 kcal-t tartalmaz.

A telített zsírok bevitele nullára csökken,és telítetlenek – minimálisra. Ez utóbbi jó forrásai fogyasztásra ajánlottak:

1. Zsíros halak (pisztráng, lazac) és halolaj (mérsékelten).
2. Diófélék (dió, mandula, mogyoró).
3. Lenmag és olívaolaj (saláták és egyéb ételek kiegészítéseként).

Videó a test szárításáról:

Ellenjavallatok

• amelynek krónikus betegségek Gasztrointesztinális traktus;
• problémák a szív- és érrendszerrel;
• izomtömeghiányos emberek;
• súlyos stressz idején idegrendszer(vizsgák letételekor, depresszió, környezetváltás és hasonló érzelmi kiégést okozó helyzetek).

Heti étkezési terv

A test szárítására szolgáló diéta időtartama 1-4 hét.

Példaként egy 7 napos menüt adunk meg, amely 4 étkezésből áll. A termékek listája és a feltüntetett időpont nem az egyetlen helyes - a kölcsönös helyettesítés megengedett, az elfogyasztott kalóriák számától függően.

hétfő

• reggeli (7:00) - 4 evőkanál. l. zabpehely vízben, 3 fehérje (tyúktojás) nyersen, egy pohár (250-300 ml) tea 1 tk. Szahara;
• ebéd (13:00) - 200 gramm főtt csirkemell, 150 g gyümölcssaláta (alma, banán, körte, szőlő, eper), egy pohár áfonyalé;
• délutáni snack (16:00) - 100 gramm hajdina vízben, 300 ml zöld tea;
• vacsora (19:00) - 150 gramm párolt pollock, 150 g brokkoli olívaolaj, egy pohár kefir.

kedd

• reggeli - zabpehely vízzel (250 gramm), tea;
• ebéd - saláta paprika, uborka és gyógynövények (150 g), párolt tintahal (200 g) 1 evőkanál. l. tejföl, kompót;
• délutáni snack - 150 gramm karfiol vagy brokkoli leves;
• vacsora - párolt sovány fehér hal (250 g), káposzta saláta.

szerda

• reggel - 150 gramm hajdina vízben, főtt tojás(1 db), 300 ml cukrozatlan tea;
• nap - 250 g halászlé burgonya nélkül, 200 g friss zöldség saláta(paradicsom, uborka, paprika, rukkola, petrezselyem, kapor), egy pohár kompót;
• délutáni snack - 100 gramm túró, egy marék mazsola;
• este - 200 gramm főtt hal, 150 g gyümölcssaláta banán nélkül.

csütörtök

Szárítás közben nem lehet abbahagyni az edzést! Ellenkező esetben a szép, karcsú, izmos alak helyett fájdalmasan fogsz kinézni.

• reggeli - omlett 5 tojásfehérjéből, 350 ml sovány tej;
• ebéd - 150 gramm bors és gyógynövény saláta, 200 g főtt marhahús, kompót;
• délutáni snack - 100 gramm főtt tonhal, 100 g spárga;
• vacsora - 200 g túró, egy pohár kefir.

péntek

• reggel - 200 gramm zabpehely vízben, 30 g mazsola, tea;
• nap - 250 g párolt hal zöldségekkel, uborkával és paradicsomsalátával;
• délutáni snack - gyümölcssaláta (alma, körte, szőlő, bogyók);
• este - sült tintahal (250 gramm), 100 g alacsony zsírtartalmú túró, egy pohár kefir.

szombat

• reggeli - 5 főtt tojás (sárgájával), 2 közepes méretű paradicsom, egy pohár zöld tea;
• ebéd - 250 g halászlé burgonya nélkül, 200 g friss zöldség saláta (paradicsom, uborka, paprika, rukkola, petrezselyem, kapor), egy pohár kompót;
• délutáni snack - 150 gramm túró, egy pohár kefir;
• vacsora - 200 g hajdina vízben, tej (300 ml).

vasárnap

• reggel - 3 tojásfehérje omlett, friss uborka, tea;
• nap - 250 gramm gombaleves, 150 g főtt csirke, egy pohár gyümölcsital;
• délutáni snack - uborkasaláta (200 g);
• este - 200 g túró, egy pohár kefir.

A bemutatott menü jobban megfelel azoknak a férfiaknak, akiknek magassága 170-185 cm, testsúlya pedig 65-80 kg. A lányoknak ajánlott 20-25%-kal csökkenteni az elfogyasztott étel mennyiségét.

Havi étkezési terv

Ha van 5-10 kg túlsúly, a szárítás egyszerűen értelmetlen. Először is fogyjon a szokásos módon.

Korábban bemutatott a menü ideális az első hét napraátlagos teljesítménnyel rendelkező sportoló.

A következő hét napban a gyümölcsöket kizárják az étrendből, az utolsó étkezés pedig túróból, kefirből (heti 5 nap), főtt halból és csirkehúsból áll (további 2 nap).

A harmadik hét a cukor eltávolításával jár, az elfogyasztott zöldségek cseréje 2-3 plusz evőkanál gabonával vagy 50-100 g hússal.

A negyedik hét napos időszakban az étlap 60%-ban gabonafélékből áll, ennek részei az első héttől 40-50%-kal nőnek.

Az ilyen étrendet nem szabad évente kétszer gyakorolni, függetlenül a sportcéloktól.

A szárítás alatti teljes táplálkozási ciklus egy hónap múlva ér véget, a profi testépítők vagy tapasztalt amatőrök azonban 1,5 hónapra növelik az időtartamot. Ebben az esetben az ötödik hétnapos időszak a gabonafélék elhagyását jelenti a fehérjetartalmú élelmiszerek (borsó, csicseriborsó, bab) javára, a hatodik pedig a tejtermékek elhagyását jelenti az első hét nap étlapjához való fokozatos visszatéréssel.

Az előírt szabályok betartása után egy hónap alatt a sportoló akár 10 kg súlyfelesleget is elveszít, karcsú testet szerezve.

Tehát eljött az idő hasznos információkat nem csak férfiaknak, hanem lányoknak is! Ma megbeszéljük, hogyan szárítsa meg testét a lányoknak otthon ha nem tudsz elmenni az edzőterembe.

Azonnal szeretném megjegyezni, hogy a test szárítása és a fogyás kissé különböző dolgok. A test szárítása azt jelenti, hogy csak a bőr alatti zsírt égeted el, és közben próbálod megőrizni az izmokat. Ugyanakkor az egyszerű fogyás célja, amiről oly gyakran minden lépésnél hallani, csak az, hogy csökkentsük a mérlegen lévő számokat. És hogy ez hogyan fog megtörténni – pusztán zsírvesztéssel vagy izmok elégetésével és a víz eltávolításával a szervezetből (kiszáradás – ami leggyakrabban előfordul) – nem számít. Ezért a test szárítása összetettebb és felelősségteljesebb folyamat, szemben az egyszerű fogyással. De ha van motivációd és vágyad, akkor sikerülni fog!

Mire van szükségünk a test otthoni szárításához?

Tételezzük fel, hogy a legtöbb lány, aki ezt a szöveget olvassa, még soha nem találkozott a testszárítás fogalmával, és nem ismeri különösebben a sportot. Ezért az alapoktól kezdjük.

A test otthoni szárítására szükségünk lesz:

• Egy jól megtervezett táplálkozási terv, mert... a helyes táplálkozás a siker 75%-a.
• Képzési program.
• Felszerelés az edzéshez. Viszont ha nincs ott, akkor nem ijesztő, és meg lehet nélküle is. Például a súlyzók helyettesíthetők valami nehéz zacskóval (például cukorral, gyümölcsökkel vagy vizes palackokkal).

Most részletesen elemezzük a lányok testének otthoni szárításának minden pontját.

1. Helyes táplálkozás.

Alapvető táplálkozási szabályok a test szárításakor a következőket:

• Több energiát (kalóriát) kell elköltenie, mint amennyit az ételből kap.
• Étkezése legyen gyakori (napi 8-12 alkalommal) – pl. 2 óránként. Erre azért van szükség, hogy az anyagcseréd (anyagcseréd) mindig gyors legyen és ne lassuljon.
• Az elfogyasztott kalóriák számának szabályozásához ugyanazokat az ételeket kell ennie (amelyeket a nap folyamán egy bizonyos ütemterv szerint rendeznek el). Ehhez célszerű (sőt, szükséges is!) olyan elektronikus mérleget szerezni, amely grammban pontosan leméri az élelmiszereket.
• Ne egyen édeset: édességet, péksüteményt, süteményt stb. Erre azért van szükség, hogy a vérében ne emelkedjen túl az inzulin - egy transzporthormon, amely nagy mennyiségben - kiugrik, ha valami édeset vagy más magas glikémiás indexű ételt eszik - elkezdi az energiát a zsírlerakódásokban tárolni. A glikémiás index annak mértéke, hogy mennyivel emelkedik a vércukorszint egy étel elfogyasztása után. Minden édesség után leáll a zsírégetés. Ezért le kell mondani minden édességről, lisztről és egyéb fűszerekről, de mindez helyettesíthető gyümölcsökkel (bár kis mennyiségben is). Szerintem ez lesz az egyik legnehezebb pont, ezért is van rá szükség. Kellemes kiegészítés lesz.
• Igyon sok tiszta vizet - 2,5-4 liter naponta. A kávéról is érdemesebb lemondani (ha valaki gyakran iszik), mert... eltávolítja a vizet a szervezetből, és helyettesíti zöld teával.
• Hetente egyszer csinálhatsz böjtnapot, pl. egyél, amit akarsz, de ne nagy mennyiségben! Ez szükséges a pszichológiai megkönnyebbüléshez, sokkal könnyebb lesz fenntartani a rezsimet. Ha van akaratod és türelmed az állandó diétához, akkor remek vagy!

Így volt fő elmélet táplálkozás a test szárításához. Elolvashatja a cikket is - Bár „fogyni”-nak hívják, sok hasznos információ is van benne. Talán ez is hasznos lesz az Ön számára, és jó kiegészítője lesz ennek a cikknek.

Most térjünk át magára a menüre. Minta menü a napra:

1. (7:30): Pohár víz 200 ml.
2. (8:00): Zabpehely 40g + 1 egész tojás + 1 narancs (vagy egy pohár gyümölcslé).
3. (9:30): Hajdina 30g. + 50g csirkemell + 1 egész tojás + Zöldség.
4. (11:00): Hajdina 30g. + 50g csirkemell + zöldségek + 1 tk olívaolaj.
5. (13:00): Hajdina 20g. + 50g csirkemell + 1 banán (vagy egy pohár gyümölcslé).
6. (15:00): Túró (zsírszegény) 100g. + 1 tk lenmagolaj.
7. (16:00 - 17:00): Edzés. Edzés közben ihat aminosavakat, vagy ha nem tud aminosavat vásárolni, igyon fél pohárral (100 ml) az edzés közepén.
8. (17:00): Közvetlenül edzés után szintén aminosavak vagy 100 ml
9. (17:30): rizs 30g. + 50g csirkemell + zöldségek + 1 tk.
10. (19:00): Hajdina 20g. + 4 főtt tojásfehérje + zöldség + 1 tk lenmagolaj.
11. (20:30): 50g csirkemell + zöldség.
12. (22:00): Túró (zsírszegény) 100g.

Igyál annyi vizet, amennyit a szervezeted igényel. Szárításkor, ahogy fentebb megjegyeztük, célszerű legalább napi 2,5 liter tiszta vizet inni.

Tápanyag összefoglaló:

Fehérjék: 120-130g.
Zsírok: 25-30 g.
Szénhidrát: 110-120g.
Kalória: 1600-1700 kcal.

Az összeállított menü egy 25-35 év közötti, 62-65 kg súlyú lány számára készült. Ha életkora nincs ezen a tartományon belül, különösen, ha 35 év feletti, akkor enyhén csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt, mert... Az életkor előrehaladtával az anyagcsere enyhén lelassul. Ha 25 év alatti vagy, akkor még egy kis szénhidrátot is adhatsz hozzá. Súllyal is, ha 62 kg alatti a súlyod, akkor enyhén csökkentsd az összeállított menü szénhidráttartalmát, de ha több mint 65 kg, akkor növeld.

Fő szabály a következő: hetente egyszer (mondjuk vasárnap) ráállsz a mérlegre és megnézed, hogyan változott a súlyod.

• Ha leadott 0,4-0,8 kg-ot, minden a tervek szerint halad, és ne változtasson semmit az étlapján.
• Ha 1 kg-nál többet fogyott, adjon hozzá egy kis szénhidrátot. Ebben az esetben például 10-20 gramm hajdina lehet.
• Ha a súlya nem változott, vagy 100-200g hibával ingadozik, akkor csökkentse a szénhidrátot például ugyanazzal a 10-20 g hajdinával.

A táplálkozás és a menü alapszabályait rendeztük, most áttérünk az edzésre.

2. Képzés.

Az otthoni edzés lebonyolításához a következő felszerelésekre lesz szükségünk:

Az edzés során a fő feladat a pulzusszám (HR) 120-130 ütés/perc között tartása. Ilyen körülmények között indulnak be a legjobban a zsírégetési folyamatok, és erősíti a szívizmot is. Edzésünk időtartama 45 perc lesz.

Az edzésterv a következő:

• hétfő, csütörtök, szombat – crossfit stílusú edzések (köredzés).
• kedd, péntek - lassú futás(vagy gyors séta). Az ütemet ismét úgy kell megválasztani, hogy a pulzusszám percenként 120-130 ütés legyen.
• szerda, vasárnap – pihenés.

Program crossfit stílusú edzések(köredzés) H, Csütörtök, Szo:

• Közepes fogású fekvőtámasz – 15 ismétlés.
• Guggolás súlyzókkal (vagy más súlyokkal) – 20 ismétlés.
• Lábak emelése vízszintes rúdon lógva vagy (ha nincs vízszintes rúd) a présen fekve – 15 ismétlés.
• Ugrókötél – 60 másodperc.
• Pihenjen - 40-50 másodperc, és ismételje meg a felosztást körben. Ezt a kört edzésenként 8-9 alkalommal kell megismételni, és ez körülbelül 45 percnyi aktív edzést biztosít.

Magában az osztásban tanácsos gyakorlatokat végezni pihenés nélkül. De ismét, a fő irányelv a pulzusszám. Ha pulzusszáma percenként 140 ütésre vagy magasabbra emelkedik, tartson egy rövid szünetet, és várja meg, amíg a pulzusa 120 ütemre csökken, majd folytathatja az edzést.

Jó segítség az Ön számára egy csuklós pulzusmérő vásárlása - szerencsére olcsók, és ennek óriási előnyei lesznek.

Lassú futás(vagy gyors séta) a TU-ban és a PT-ben:

• 45 percig futni is kell.
• A tempót, nevezetesen, hogy mi lesz az Ön számára - gyors séta vagy lassú futás - a pulzusmutatók szerint kell kiválasztani, pl. 120-130 ütem/perc tartományban.
• A helyben futhatsz például a tévé előtt. Mert a lényeg nem a futásban, mint olyanban van, hanem egy bizonyos pulzusritmus fenntartásában.

Minden edzés alatt bekapcsolhatja a zenét - ez egy bizonyos hangulatot teremt az edzéshez. Csak készítsen lejátszási listát a dalokból az egész edzéshez előre, hogy ne zavarja el a figyelmét az edzés során. :-)

Gyógyulás és pihenés SR-ben és SV-ben:

• Ezeken a napokon gyógyulsz, így ezeken a napokon nem edzünk.

3. Következtetés.

Ennyit a cikkről testszárítás lányoknak otthon véget ért. A test szárítása meglehetősen nehéz folyamat, de a gyakorlatban, amikor minden szakasz világos, nem lesz olyan nehéz feladat. A lényeg, hogy legyen vágy és motiváció. Képzeld el, hogy olyan vagy, mint egy robot - minden nap végrehajtasz egy bizonyos feladatlistát, és nem állsz meg addig, amíg mindent teljesen be nem fejezsz, és a cél elérése után díjat kapsz - jutalmat az erőfeszítéseidért. És akkor minden feladat nemcsak nehéznek, de még kellemesnek is tűnik!

Ha kérdése van, tegye fel őket a megjegyzésekben.

Sok sikert kívánunk!

Üdvözlettel: Vlad Fomenko és Dima Marchenko

Az Ön személyi edzője online

Fontos! Ha eltökélt szándéka az eredmények elérése, és minél hamarabb szeretné elérni célját (fogyni/fogyni vagy kiszárítani a szervezetet megfelelő diéta/étkezési terv, edzésprogram és napi rutin elkészítésével), akkor vegye igénybe a személyi fitness edző online ==>

Amikor professzionális sportolókkal és testépítőkkel kommunikál, gyakran hallhatja a test szárítása kifejezést. Ez a legnépszerűbb és hatékony módszer, ami segít rendbe tenni a szervezeted. A sportolók gyakran folyamodnak hozzá a versenyek előtt, mivel bevált módszernek tartják, amely minden alkalommal bemutatja a kívánt eredményt. Jelenleg ez a testfejlesztési technológia meglehetősen gyorsan terjed a mindennapi életben, és olyan lányok körében használják, akik arról álmodoznak, hogy gyönyörű formák tulajdonosaivá váljanak. Ezért ma részletesebben elmondjuk, hogyan történik a test otthoni szárítása a lányok számára: hol kezdjem, hogyan szárítsa helyesen és mennyit, valamint hogyan őrizze meg az eredményt.

Ha úgy dönt, hogy otthon próbálja ki a testszárítást, feltétlenül olvassa el a profi sportolók ajánlásait, hogy pontosan azt az eredményt érje el, amelyet keres.

A szárítás témájának mérlegelésekor valószínűleg érdemes az alapvető terminológiával kezdeni. A „szárítás” kifejezés a szervezetben mesterségesen létrehozott szénhidráthiányra utal. Ezt a folyamatot szénhidrát-éhezésnek nevezik, mivel a zsírréteg éppen akkor kezd aktívan csökkenni, ha a szervezetben nincs elegendő mennyiségű gyors szénhidrát. Érdemes megjegyezni, hogy ez a technika nehezebb, mint a fogyás klasszikus diéták és egyszerű edzésprogramok segítségével. Ennek ellenére a lányok otthoni testszárítása nagyon népszerű. Azok a hölgyek, akik alakjukat markánsabbá és vonzóbbá szeretnék tenni, hasonló módszerhez folyamodnak a zsírtól való megszabaduláshoz.

Az otthoni zsírvesztésnél betartandó alapszabály, hogy optimális környezetet teremtsünk a szervezetben a zsírvesztéshez, miközben megakadályozzuk a folyadékvesztést és a bőr alatti zsírsejtek izommá alakulását. Miután megfelelően elkészítette otthona szárítási tervét, nem kell időt és pénzt pazarolnia az edzőterem meglátogatására.

• Otthon „megszáríthatja” a testét, ha először három fő pontot ad meg:
• Gondosan átgondolt menü minden napra.
• Gondosan megtervezett edzésterv.
• A foglalkozásokhoz szükséges eszközök, felszerelések előkészítése.

Ezen árnyalatok mellett be kell tartani a megengedett szénhidrát-böjt feltételeit. Ideális esetben az otthoni testszárítás 5 héten belül elvégezhető. Ennek oka az a tény, hogy három hét (amint azt a sportolók megjegyezték) nem elég a kívánt eredmény eléréséhez, és 6-8 hét egy ilyen böjthöz túl hosszú, mivel egészségügyi problémák merülhetnek fel.

Miután úgy döntött, hogy önállóan kidolgozza ezt a módszert az alakja javítására, kezdje el a felkészülést egy edzésterv elkészítésével. A legsikeresebb időszak az ünnepek és más olyan események közötti időszak lesz, amelyek érzelmi sokkot okozhatnak (esküvő, fontos találkozók, ülés, interjú stb.).

Továbbá azoknak, akik azt tervezik, hogy megtapasztalják a test szárításának teljes hatékonyságát, először megelőző intézkedéseket kell tenniük a máj szövődményeinek megelőzésére és megelőzésére. Ehhez hepatoprotektorokat kell használnia, miután előzetesen konzultált orvosával vagy személyi edzőjével. Különösen fontos megfogadni ezt a tanácsot azok számára, akik májbetegségben szenvednek.

Azok a lányok, akik korábban nem sportoltak, és először szeretnék használni ezt a technikát, először fel kell készíteniük testüket a közelgő terhelésekre. Az előkészítő szakasz magában foglalja az átmenetet a megfelelő táplálkozásra és az időszakos testmozgásra.

Ezen túlmenően, a vágással kezdőknek 5 (maximum 6) hetes szénhidrát-böjtre és 19%-os zsírtartalomra kell korlátozniuk magukat. Ezeket a mutatókat túllépve nem tudja mindenki teljes körű működését biztosítani. belső rendszerek szervezetben, ami negatív hatással lehet az egészségére.

Diéta

A kívánt eredmény eléréséhez nagyon fontos a helyes táplálkozás. A rendezvény sikere 80%-ban a választott étrendtől függ. Ezért a következő időszak szárítási tervének és menüjének összeállításakor a következőket kell figyelembe venni:

• Az energiafogyasztás százalékának meg kell haladnia.
• Az étkezésnek gyakorinak kell lennie, kis adagokban.
• Az ételfogyasztást előre összeállított ütemterv szerint kell végezni.
• Az édességeket ki kell zárni az étrendből. Az édességeket helyettesítheti gyümölcsökkel, de csak kis mennyiségben.
• Az édességekhez hasonlóan a kávét is ki kell zárni az étrendből. Gyenge zöld teával helyettesíthető.
• Naponta 2-3,5 liter sima (nem szénsavas) víz fogyasztása javasolt.

Amint látja, a szárítási program a táplálkozás szempontjából meglehetősen szigorú. Azonban annak érdekében, hogy azok jobban elviseljék ezt a diétát, akiknek nagyon nehéz, hetente egyszer kényeztethetik magukat. A héten csak keveset ehet abból, amit a legjobban kíván. A szakértők, sőt a „tapasztalt” sportolók is elismerik, hogy így sokkal könnyebb a diéta elviselése és a diéta betartása a jövőben.

Nincs szénhidrát diéta

Ami a táplálkozást illeti, a megfelelő szárítást mindig szénhidrátmentes étrenddel kombináljuk. Elég kemény, ezért ajánlatos simán elindítani. Főleg kezdőknek.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdeti szakaszban az édességek és a gyorsételek kerülését jelenti. Az étrendnek változatosnak kell lennie gabonafélékkel, friss zöldségekkel és gyümölcsökkel, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, sovány hússal és tojással. Eleinte akár tésztát is fogyaszthatsz, de a diéta második hetének végén le kell mondanod róla is. A harmadik hét elején már lehet enni lassú szénhidrátok csak a 12. napig, mennyiségüket 1 kg-onként 2-3 grammra csökkentve. A következő hetekben a szénhidrátok csak 1 gramm/1 testtömeg-kilogramm mennyiségben fogyaszthatók, fokozatosan 0-ra csökkentve.

Mintamenü szárítás közben nőknek egy hétig.

	reggeli	2. reggeli	vacsora	délutáni tea	vacsora	lefekvés előtt
Hétfő	50 g zabpehely 1 var. tojás +3 mókus 200-220 ml tea	3 mókus 50 g borsó 50 g kukorica	50 g hajdina 150 g mell csirke	1 adag tejsavófehérje	könnyű zöldség saláta 150 g lazac	150 g zsírszegény túró termék 50 g áfonya
W	50 g zabpehely 3 főtt mókus 220 ml tej	100 g pulykamell 2 szelet rozskenyér	Zöldségpörkölt 150 g pulykamell	Tofu sajt 2 szelet kenyér 200 ml zöld tea	100 g főtt garnélarák Zöldség saláta	Három főtt tojás fehérje
Házasodik	100 g vörös hal 2 szelet kenyér	3 mókus 2 banán	50 g barna rizs 150 g mell csirke zöldség saláta	1 adag tejsavófehérje 1 alma 1 banán	150 g mell csirke zöldség pörkölt	150 g zsírszegény túró 50 g áfonya
cs	100 g kukoricapehely 0,5 l tej	40 g dió Banán (2 db)	50 g durumtészta 150 g marhahús	220 ml natúr joghurt	100 g párolt tintahal 100 g sütőtök	130 g sovány túró termék
Péntek	1 főtt tojás + 3 mókus 2 szelet kenyér Fél avokádó	100 g zsírszegény túró 1 narancs 1 banán	150 g burgonya sült 100 g lazac	1 adag tejsavófehérje néhány szárított gyümölcs	150 g csirkemell Zöldség saláta	400 ml kefir alacsony zsírtartalmú 40 g korpa
Ült	3 mókus 2 szelet kenyér dióvaj	150 g tenger gyümölcsei saláta 1 narancs	50 g hajdina 150 g marhahús 1 sárgarépa	40 g dió Néhány szárított gyümölcs	150 g csirkemell Zöldség saláta	400 ml alacsony zsírtartalmú tej 50 g áfonya
Nap	50 g zabpehely 400 ml alacsony zsírtartalmú tej	100 g pulykamell 1 szelet kenyér 1 alma 1 narancs	100 g burgonya sült 100 g vörös hal 1 paradicsom	300 g natúr joghurt 2 banán	100 g főtt garnélarák Zöldség saláta	130 g sovány túró

Fizikai aktivitás

A lányok testének gyors szárítása csak az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a testmozgás kombinálásával lehetséges. Otthoni edzésekhez létrehozhat egyéni program szabályoknak megfelelő tevékenységek:

• Pihenő szünetek nélkül kell edzeni. A gyakorlatok közötti maximális szünet 1 perc.
• Könnyű súllyal, de gyorsan elérheti a kívánt eredményt nagy mennyiségben ismétlések
• Az aerobik (futás, séta, úszás stb.) is szerepelnie kell.
• Rendszeresen kell gyakorolni, heti 5 alkalommal 40-45 percig. Az izomgyógyuláshoz elég heti két nap, de a „hétvégi” napok ne kövessék egymást.
• Edzés előtt feltétlenül be kell melegíteni, hogy felkészítse testét és izmait a közelgő terhelésekre.
• Ajánlott jó hangulatban edzeni, ehhez pedig érdemes egyéni lejátszási listát készíteni kedvenc zenéivel az edzéshez.
• A tervezett edzés előtt 2 órával és utána 2 órával nem szabad enni.

Ahhoz, hogy a lányok otthoni testszárítása hatékony legyen, minden izomcsoportot külön kell edzeni. problémás területek. Tehát például:

• a lábak és a fenék szárítása hetente háromszor történhet kardió gyakorlatok során, valamint guggolás (klasszikus és plie), kitörés során;
• a has, a karok és egyéb izomcsoportok kiszárítása történhet erőgyakorlatok során (guggolás súllyal, fekvőtámasz, súlyzóemelés, húzódzkodás), melyhez heti két nap is elég.

Példa gyakorlatok

A kardió gyakorlatok felváltva megengedettek teljesítmény terhelések nagyobb hatásfok elérése érdekében. Egy lány szárítóprogramja tartalmazhatja a legtöbbet egyszerű gyakorlatok, amihez nem kell edzőterembe járni. Ezek lehetnek:

• . Nagyon hatékony gyakorlatok lábra, miközben szárítja a testet. A guggolás végrehajtásához a lábait vállszélességre kell helyezni, és erősen a padlóhoz kell nyomnia. Egyenes háttal mély guggolásokat kell végrehajtania, amíg izomfeszülést nem érez. Az erősítő edzéshez és a karok felpumpálásához súlyzók (homokkal vagy vízzel töltött palackok) formájú súlyok alkalmasak, amelyeket guggolás közben kell felemelnie.
• Plie guggolás. Tágas lábakkal és kifelé fordítva végezzük. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor le kell süllyednie addig a pontig, ahol a combjai párhuzamosak lesznek a padlóval. A plie guggolás erősítő edzésre is alkalmas, ha súlyokkal hajtod végre, miközben előrenyújtott karral tartod a súlyzókat. Az ilyen gyakorlatok nem csak a kar izomzatára, hanem a hasra is hasznosak, mert végzésükkor folyamatosan feszülten kell tartani a hasizmokat.
• Lunges. Az is nagyon hasznos gyakorlat, amely nélkül a lábizmok kiszáradása nem teljes. Az erősítő edzésnapokon a terhelés növelése érdekében ajánlott speciális platformot használni a láb alatt.
• Kardió gyakorlatok. A leggyakoribbak: séta, kerékpározás, görkorcsolya stb. A kardiosport legnépszerűbb formája az ugrálókötél. Egy óra edzés alatt akár 1000 kcal-t is elégethetsz. Tekintettel arra, hogy a szervezet ehhez a bőr alatti zsírtartalékokból nyer energiát, ennek a gyakorlatnak a segítségével nagyon gyorsan, izomtömeg elvesztése nélkül tudsz fogyni.

Mint látható, a lányok otthoni testszárítása teljesen megoldható feladat. A gondos előkészítés és az összes szárítási szabály betartása segít abban, hogy 5 hét elteltével az előírt edzési és táplálkozási rend mellett élvezze a faragott, karcsú és vonzó test megjelenését.

Kapcsolódó bejegyzések:

Fogyás vagy szárítás, mi a különbség?
A belső comb szárítása 2 hét alatt
A test szárítása diétával Testszárítás lányoknak - enyhülés 5 hét alatt