Fitnesz babával. Fitnesz babával aktív anyának Fitness anya és baba egy éves kortól

Denis Bykovskikh

A páros edzés nagyon előnyös mind a gyermek, mind az anya számára. Valójában abban a pillanatban kezdődnek, amikor egy anya először tartja a karjában a babáját. „Azzal, hogy felemeli, megfordítja, guggolva felveszi a földre esett pelenkát, már a legegyszerűbb gyakorlatokat végez súlyzókkal” – mondja az „ÉLŐ!” oktató. Svetlana Litvinova, két gyermek édesanyja. "Ez egy puha, természetes terhelés, amelyre nincs ellenjavallat, és amely a fitnesztől függően fokozatosan növekszik."

A leggyakoribb fekvőtámaszokat, guggolásokat és gurításokat a babával párosított gyakorlatokhoz igazíthatja (mielőtt szándékosan elkezdené az edzést, jobb, ha konzultál orvosával). Például az eredeti térdtámasz gyakorlathoz helyezze gyermekét a földre a tenyerei közé. Minden alkalommal, amikor lemegy a babához, vágjon neki egy pofát, fújjon finoman az arcára, csókolja meg.

„A gyermek örülni fog a játéknak, az anyjával való kommunikációnak” – mondja Svetlana Litvinova. „És ugyanakkor lassan elkezd csatlakozni a mozgalomhoz, és élvezni fogja. Vesztibuláris apparátusa jól fejlődik. És ha zenével vezeted az órákat, akkor megjön a ritmusérzék is.”

A Svetlana által javasolt gyakorlatokat a legjobb 3-12 hónapos gyerekekkel végezni. Amíg a gyerek nem tartja jól a fejét, nehéz lesz vele dolgozni. És amikor már magabiztosan jár, nem lehet rákényszeríteni, hogy üljön a kezetekre.

Jobb, ha az edzéseket saját és gyermeke hangulatához igazítja. „Ne akadjon ki azon, hogy az összes gyakorlatot egyszerre, kombinálva végezze” – tanácsolja Svetlana. - Ha a baba fáradt és szeszélyes lesz, tartson egy kis szünetet. Ezt az edzést általában elemekre bonthatja, és a nap folyamán egyenként is elvégezheti: reggel - "hintázás", délután - guggolás, alvás után - "gyerekemelés"... Végezze el mindegyiket annyiszor, ahányszor kényelmes Önnek és gyermekének (lehetőleg 10-15 alkalommal).

Használjon fel minden szabad percet fitneszre, amikor a gyermek jó hangulatban van és játékra kész. Ha a gyermek nem szeret bizonyos mozdulatokat, cserélje ki másokkal. És ne félj attól, hogy emiatt az edzési teljesítményed is csorbát szenved. Végtére is, nem arra tervezték, hogy a hasizmokat hat-pack hasizmokra, vagy a karokat atlétikusra pumpálja. Más a feladata: az izmokat tonizálni, erősíteni és felkészíteni a komolyabb terhelésekre. És „kitűnően” megbirkózik ezzel a feladattal. Magamon teszteltem."

Kitörések egy babával

Erősíti a comb és a fenék izmait

Vedd a gyermeket a karjaidba, fordíts hátat magadnak, öleld át és nyomd meg. Tegyen egy széles lépést előre a jobb lábával. Hajlítsa be a térdét, és engedje le magát egy kitörésre. Ügyeljen arra, hogy jobb lábának sípcsontja merőleges legyen a padlóra, és a bal térdét irányítsa a padló felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

"Gyermek lift"

Erősíti a váll, a hát felső, a bicepsz izmait

Vegye a gyermeket a karjába, és üljön le egy székre, térdét hajlítva, lábát a padlón. Fordítsa a babát maga felé, és tartsa körülbelül mellkasi magasságban, könyökét behajlítva. Húzza meg a hasát, és emelje fel kicsit a babát a karok kiegyenesítésével. Fújjon az arcába, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Üljön a földre, térd hajlítva, lábfej a padlón. Helyezze a baba gyomrát a lábszárára, és támassza meg oldalról. Guruljon a hátára, emelje fel a lábát a padlóról, és emelje fel a babát maga fölé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Szülés után minden nőnek kiegyensúlyozottra van szüksége fizikai aktivitás a korábbi formád gyors visszatéréséhez, a fogyáshoz, az összes izomcsoport megerősítéséhez és az érzelmi állapot helyreállításához. Azonban nem minden fiatal anyának van kinél hagynia gyermekét edzés közben. Főleg az ilyen nőknek sportegyesület egyedülálló edzésprogramot fejlesztett ki a StrollerAirfit.

Edzések anyukáknak

A StrollerAirfit egy fitneszprogram gyermekes anyáknak, amely lehetővé teszi a nők számára, hogy a szabadban babakocsival edzenek. Ezeknek a tevékenységeknek az egyedisége, hogy a fiatal anyák anélkül is sportolhatnak, hogy elszakadnának a babájuktól. Az edzésprogramot úgy alakították ki, hogy sem a babakocsi, sem a gyerekek ne akadályozzák az edzést. Éppen ellenkezőleg, segítenek változatosabbá tenni a gyakorlatokat, és további stresszt biztosítanak.

A képzés előnyei az anyák számára:

• Előnyök a nők egészségére. Az edzésprogramot úgy alakították ki, hogy minden foglalkozás tartalmazzon kardio- és erőgyakorlatokat, valamint nyújtást. Ez lehetővé teszi az összes izom igénybevételét, az alak megfeszítését, az állóképesség és a rugalmasság fejlesztését. Az órákat az év bármely szakában a friss levegőn tartják, ami segíti a test keményedését és erősítését.
• Előnyök a gyermek egészségére. Ahhoz, hogy a gyermek egészségesen fejlődjön és jól fejlődjön, hasznos, ha minél több időt tölt a friss levegőn. Ezért az anya nyári babakocsis edzése biztosítja a baba számára a szükséges D-vitamin-ellátást, az őszi és téli szabadtéri tevékenységek pedig erősítik testét. A képzés során gyakorlatokat végeznek a gyermekkel a karjában, ami lehetővé teszi a csecsemők vesztibuláris apparátusának megerősítését az élet első napjaitól kezdve.
• Előnyök az egész család számára. A fitnesz anyuka egészséges és boldog fiatal nő, aki nem érzi magát a négy fal túszának. A babakocsival közös arctorna lehetővé teszi a nő számára, hogy időt szenteljen önmagára és gyermekére, és megszabadítja attól, hogy dadát vegyen fel, vagy rokonait kérje meg, hogy vigyázzanak, amíg távol van.

Az AirFirnél a fiatal anyáknak szóló órákat tapasztalt oktatók tartják, akik szorosan figyelemmel kísérik a gyakorlatok végrehajtásának technikáját és az egyes osztályok jólétét. A képzés költsége minden család számára megfizethető, továbbá az ügyfél kérésére trénerünk bármikor megérkezhet a címre.

A kisgyerek nem akadálya a sportolásnak. A babakocsis fitnesz órák sok pozitív érzelmet keltenek, és már néhány hét rendszeres edzés után kézzelfogható eredményeket adnak!

Mindent odaadsz gyermekednek, de nincs időd a fitneszre? Ne légy hamis. Ha szeretne gyakorolni, megteheti anélkül, hogy elválna a babától. És a kicsi csak segít! 10 perc, 4 féle gyakorlat és végtelen közös mozgásöröm.

Fiatal anyának lenni annyit jelent, mint reggeltől estig elfoglaltnak lenni. De ez nem mentesíti a gondoskodás kellemes kötelessége alól saját test. Számos egyszerű és hatékony mozdulatot kínálunk, amelyeket könnyű és élvezetes végrehajtani. Hiszen együtt fogsz tanulni a babáddal!

Ezeket a gyakorlatokat naponta végezhetjük – együtt vagy külön-külön is a nap folyamán. Ha az orvos jóváhagyja sportolási szándékát, már a születés utáni 6. héten elkezdheti. A császármetszés után tovább kell várnia, amíg teljesen felépül.

1. fénykép "Együtt táncolnak"

Együtt táncolni

Ezt bármikor megteheti, amikor a karjában tartja a babát, vagy kenguru hátizsákban hordja. A lényeg, hogy a baba hozzád legyen nyomva, és a feje jól meg legyen támasztva. Csak annyit kell tennie, hogy bekapcsoljon egy szórakoztató zenét, és táncoljon a babával, miközben behúzza a hasát. Alternatív megoldásként kombinálhatja a gyors és lassú tánc periódusait, hogy megakadályozza a pulzusszám csökkenését.

A legjobb, ha elég nyitott helyen táncol, hogy egy rossz fordulat miatt ne üsse meg a babát. Lélegezz mélyeket vagy énekelj. Ha nehézség nélkül tud beszélni vagy énekelni, az azt jelenti, hogy a pulzusszáma nem haladja meg az elfogadható értékeket.

Alternatív megoldásként hordozóba helyezheti gyermekét, és táncolhat körülötte. Tartson elegendő mozgásteret (mély fejdöntést végezzen, karjait tárja szét oldalra, hogy megnyújtsa a nyak és a mellkas izmait). Mindig tartson szemkontaktust gyermekével.

Összeropog

Ezeket a mozdulatokat egyszerűen úgy is megteheti, ha a gyermekével játszik. Szőnyeg a földön, kényelmes ruhák neked. készen állsz? Végezze el a gyakorlatokat a megadott sorrendben.

Miért hasznosak: a ropogtatás erősíti a hasizmokat és csökkenti a hát alsó részének feszültségét.

1. Fej feletti csavarás. Feküdj hanyatt, térd hajlítva, lábad a padlón. Helyezze a babát a szeméremre. Ha még nem tud ülni, tedd a hátát a combodra. Fogja meg a babát az oldalainál (1a kép).

Húzza meg a hasizmokat, és emelje fel a fejét, a vállát és a lapockáit a padlóról 2 számolás erejéig; 3 számmal alacsonyabb (1b fotó). Emelkedés közben lélegezzen ki a száján keresztül, miközben összehúzza a hasizmokat. Végezzen 15-20 ismétlést. Pihenjen egy percig, és hajtson végre még 1 megközelítést.

2. Fordított csavarás. Feküdj a hátadra, és emeld fel a térdedet a mellkasodhoz úgy, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze a kisgyermek lábszárára (2a. kép).

Feszítse meg a hasizmokat. Finoman emelje fel a fenekét a padlóról, és emelje fel a fejét, a vállát és a lapockáit (2b kép). Engedje le magát, és végezzen 15-20 ismétlést. Pihenjen egy percig, és hajtson végre még 1 megközelítést.

Prések

Miért hasznosak: a prések erőssé és rugalmassá teszik a kar izmait, ami lehetővé teszi, hogy fáradhatatlanul a karjaidban hordd a babát, még ha felnő is, és erősíti a felső és középső része hát, tricepsz és bicepsz.

3. Fekvenyomás babával.Üljön keresztbe tett lábbal a földön, és tartsa a babát a mellkasához közel (3a. kép).

Emelje fel a babát a feje fölé úgy, hogy a karjai szinte egyenesek legyenek (3b kép). Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és engedje le a babát. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, a sorozatok között 60 másodpercet pihenve.

4. Mellkasprés. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a lábad a padlón nyugszik. Feszítse meg a hasát, és szorítsa össze a lapockáit. Tartsa szilárdan a babát a karjai alatt, nyomja a mellkasához (4a. kép).

Finoman egyenesítse ki a karját, de ne egyenesítse ki teljesen a könyökét (4b kép). Maradjon ebben a helyzetben, és mondja azt, hogy „Repüljünk!” és engedje le a babát, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, a sorozatok között 60 másodpercet pihenve.

Rétegek és kitörések

Miért hasznosak: Ezek a gyakorlatok javítják az erőt és az állóképességet, és segítenek elkerülni a hátsérüléseket a baba emelése és leengedése közben. Ezek a mozdulatok a négyfejű izmokat, a vádliizmokat, a fenéket és a combhajlító izmokat is tonizálják.

E gyakorlatok elvégzéséhez helyezze babáját hordozóba, vagy győződjön meg róla, hogy a feje jól meg van támasztva. Kezdje azzal, hogy 2 percig táncol a kisgyermekével (kardió bemelegítésként), majd 1 percig hajtson rá, és fejezze be 1 percig kitörésekkel. Ismételje meg a kombinációt 4-szer.

A lehűtéshez sétálj 2 percet (helyben is megteheted), majd vedd le gyermekeddel a kengurut és végezz minden izomcsoportra nyújtó gyakorlatokat, ismét 2 percig.

5. Plie. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll, és kissé fordítsa kifelé a lábujjait. Tartsa feszesen a hasizmokat, hajlítsa be a térdét, és engedje le a farokcsontját a padló felé; vigye át a súlyát a sarkára. Lassan egyenesítse ki a térdét, és szorítsa össze a fenekét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

6. Kitörések.Állj egyenesen, nézz előre. Tegyen egy hosszú lépést előre a bal lábával, és hajlítsa be úgy, hogy a térd 90 fokos szöget zárjon be. Ügyeljen arra, hogy a bal térd közvetlenül a bokája felett legyen, a jobb térd pedig a lehető legközelebb legyen a padlóhoz (a sarok felemelve). Nyomja le a jobb lábával, és helyezze a bal mellé, térdét kiegyenesítve. Ismételje meg a kitörést, ezúttal a jobb lábával.

Miután egy lányból boldog, fiatal anya lesz, jelentősen megnőnek az aggodalmak az életében. Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy el kell felejtenie a sajátját megjelenésés minden időt a mindennapi problémák megoldására fordítani.

Kiváló lehetőség a mindennapi munka, a babával töltött idő és a fizikai gyakorlatok ötvözésére a karcsú és tónusos test érdekében a fitnesz csecsemő a karjaidban. Helyesen kiválasztott képzési komplexum segít gyorsan visszanyerni alakját szülés után anélkül, hogy egy percre is elszakadna gyermekétől.

Olvasson többet a gyermekével végzett otthoni tevékenységek sajátosságairól.

A babával való edzéshez a következő óvintézkedések szükségesek:

• Minden gyakorlatot óvatosan, simán, fokozatosan kell végrehajtani - egyetlen mozdulat sem ijesztheti meg a babát;
• Az edzés optimális időpontja 15-16 óra;
• Az egy évnél fiatalabb gyermekek fitneszóráit legkorábban negyven perccel étkezés után tartják;
• Az edzést minden megközelítésben 10 ismétléssel kell kezdeni, idővel számuk 20-25-re növelhető;
• Az órák szórakoztatóbbak lesznek a gyermekek tánczenéjével vagy gyermeke kedvenc TV-műsorával.

A gyermekes fiatal anyák alkalmasságát a születéstől számított 2-3 hónap elteltével hagyják jóvá a szakemberek. Egy három hónapos baba már magabiztosan tartja a fejét, ugyanakkor még nem magabiztos a lábán, sőt még inkább nem sajátította el a járást, így szívesen tölt majd időt anyja karjában. .

A legjobb gyakorlatok

Tekintsünk egy hozzávetőleges edzési komplexumot, amelyet a fiatal anyák otthoni elvégzésére ajánlanak:

• Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Egy gyerek van a kezében, karja könyökben be van hajlítva. Lassan a mellkashoz kell húzni a babát, majd lassan vissza kell tenni eredeti helyzetébe (a gyakorlat célja a kar és a has izmainak megfeszítése). Ismétlésszám: 15-20 × 3 sorozat.

• A gyermek a szőnyegen fekszik, az anya felveszi a kezdeti „deszka” pozíciót, és fekvőtámaszokat hajt végre, minden alkalommal megcsókolva a babát a legalacsonyabb ponton. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg.

• Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. A gyermek karjait előre kell nyújtani, helyzetük párhuzamos a padlóval. A testet balra és jobbra kell fordítani, miközben a kezét statikus helyzetben kell tartani. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a ferde hasizmokat.

• A gyermekkel a karjában végzett kitörések segítenek a lábak és a fenék megfelelő edzésében (megközelítésenként legalább 20 alkalommal).

Kitűnő kondíció gyerekkel együtt táncol (a baba felvehető, kenguru hátizsákba tehető, heveder). Edzés közben a babát óvatosan a mellkasához kell nyomni, és a fejét meg kell támasztani. A gyors és lassú táncszakaszok váltogatása a legjobb edzési lehetőség a pulzusszám megfelelő szinten tartásához.

A modern anyák számára készült pelenkák, üvegmelegítők és egyéb segédeszközök ellenére nem könnyű időt találni a fitneszre. Az egyik fő ok az alapvető erőhiány. Az egész nap a baba gondozásának, etetésének, sétának, fejlesztésnek telik, és ha ehhez hozzávesszük az álmatlan éjszakát és a nagyobb gyerekek jelenlétét, akkor a sportolás bravúrnak tekinthető. Természetesen az eredmények eléréséhez motiváció kell, de könnyű okot találni a sportolásra.

Például önmagunk legyőzése nagyban növeli az önbecsülést. És egy gyönyörű tükörkép a tükörben és egy gyönyörködtető pillantás a férjétől remek hangulatés az önbizalom. Az is fontos lehet, hogy a testmozgás növeli a szervezet állóképességét, ami hasznos a baba napi gondozása során. Ezen kívül a fitnesz órák kiválóan enyhítik a stresszt, különösen, ha az órák ilyen csodálatos társaságban zajlanak. Kétségtelen, hogy a szórakoztató testnevelés is sok pozitív érzelmet fog okozni gyermekének.

Lehetséges lehetőségek

Miután eldöntötte az okokat, meg kell tudnia szervezni az órákat. Néha nincs erőd gyakorolni, néha csak lusta vagy, fontos, hogy meg tudd tenni az első lépést, és pontosan megtaláld azt a fitnesz típust, ami örömet okoz. A nagy dolgok kis dolgokkal kezdődnek, így napi 10-15 percet szánhatsz az első órákra. Jó kiindulópont légzőgyakorlatokkal vagy Kegel-gyakorlatokkal. A lényeg, hogy az órák jó hangulatban és pozitív hozzáállással teljenek.

Számos lehetőség áll rendelkezésre az anya és a baba fitnesztevékenységére. A legegyszerűbb közülük a séta, különösen azért, mert a babának hosszú sétákra van szüksége a friss levegőn. Miért ül a padon, amíg a gyerek babakocsiban alszik? Ez az idő hasznosan eltölthető, ami csodálatosan megerősíti a szülés után legyengült izmokat és feltölti a szervezetet oxigénnel. Ráadásul a babakocsival való tempós séta több kalóriát éget el, mint a sportséta. Ha a gyerek nyáron született, és van a házad közelében egy stadion vagy egy nagy park, akkor tornacipő helyett akár görkorcsolyát is felvehetsz – és hajrá! És amikor a gyermek betölti a 3 hónapos életkort, ideje elkezdeni a fitneszt a babával a karjában.

A fitneszklubok programok és edzések hatalmas választékát kínálják, beleértve az anyáknak és gyerekeknek szóló órákat. Például a slingtánc kiváló torna anyáknak és babáknak. Minden gyakorlatot zenére hajtanak végre, ami segít fejleszteni a gyermek ritmusérzékét és zenei ízlését. Az anya és a baba fitneszéhez a gyakorlatokat a táncos fitneszből, a hagyományos kardió edzésekből és a nyújtó gyakorlatokból kölcsönözték. Emlékeztetni kell arra, hogy ez a tréning kifejezetten az anyának szól, a baba feladata, hogy mindvégig a hevederben üljön. Igen, ezekhez a tevékenységekhez csak speciális hordozók szükségesek: ezek a klasszikus hevederek-sálak, májusi hevederek és ergo-hátizsákok, hiszen csak ezek biztosítják a gyermek megfelelő helyzetét az anya testéhez képest, ami biztosítja a megfelelő biztonságot. Mivel a gyermek mindig az anya karjában van, ez a fajta fitnesz addig végezhető, amíg a súlya nem haladja meg a 10-13 kg-ot, ellenkező esetben fennáll a hátsérülés veszélye.

Otthoni tevékenységek

Ha nem tud elmenni az edzőterembe, elkészítheti saját otthoni edzésprogramját. Az interneten van nagy számban gyakorlatok anyának és gyermeknek. Ha a gyermek kicsi, legfeljebb 6-8 hónapos, akkor tökéletesen betölti a súlyzó szerepét, és az egyre növekvő súlyzóval végzett edzés tökéletesen felkészíti a szalagokat és az izmokat a nagyobb súlyra. Az ilyen edzésnek mérsékelt ütemben kell történnie, szélsőségek nélkül, a hirtelen és gyors mozgások megijeszthetik a babát. A gyermek étkezés után 40 perccel tanulhat, lehetőleg napközben. Jó lenne, ha az órákat zene kísérné.

A legtöbbet egyszerű gyakorlatok segít megerősíteni a kar izmait. Feküdj a földre, vedd a babádat, emeld fel a karjaidat magad fölé a babával együtt, majd engedd le. A fekvőtámaszok jót tesznek a kar- és mellkasizmoknak is. Miután letette a gyermeket a padlóra, tegye a kezét a két oldalára, és tegyen fekvőtámaszokat. Hogy ne unatkozzon gyermeke, a „leszálláskor” megcsókolhatja.

A baba növekszik, ülni tanul, ami azt jelenti, hogy más gyakorlatokat is kipróbálhat. A hasi gyakorlatok csodálatos lendületté válnak. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet és emeld fel 90 fokkal. Helyezze a babát a térdére, és rángatás nélkül engedje le és emelje fel a lábát.

Van egy másik gyakorlat is. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, helyezd a babát a hasra, közelebb a csípődhöz – a lábaid egyfajta támaszként szolgálnak majd a baba hátának. Miközben a babát tartja, emelje fel a testét, megfeszítve a hasizmokat. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A kitörések segítenek megerősíteni a lábak és a medence izmait. Vedd a gyermeket a karjaidba, háttal magadnak. A kitöréseket a jobb és a bal lábbal felváltva kell végrehajtani. Egyébként a legtöbb step aerobik gyakorlatot is el lehet végezni úgy, hogy a gyereket a karjában tartjuk.

Fejlődjünk együtt