A helyes technika a deszkagyakorlat elvégzéséhez a fogyás érdekében otthon. Hogyan és mennyit kell tenni a hatás érdekében

Ennek a programnak köszönhetően hamarosan kiváló eredményeket láthat majd. Lányok és férfiak búcsút inthetnek a pufók karoknak és megereszkedett hasnak, mert eltűnnek. Ma elmondjuk és megmutatjuk, hogyan kell deszkát készíteni a fogyás érdekében, és egy hónapos edzésprogramot adunk, amely szerint a sajtó könyökállványa segít gyönyörű hasizom kialakításában a hason, vagy egyszerűen segít a lapos has elérésében. .

A deszka az egyik legjobb gyakorlatok a törzsizmok erősítésére. Egyszerre több izomcsoporttal lép kölcsönhatásba, a test elülső és hátsó oldalán egyaránt. A deszka nemcsak tonizálja a hasát, hanem erősíti a hát alsó részét és csökkenti a hátfájást.

A testtartása és az egyensúlya is javulni fog, ha a hasizmokat feszített állapotban tartja.

Ez a gyakorlat az nagyszerű lehetőség, mely a test izmait érinti – de csak akkor, ha a végrehajtási technika megfelelő. Olvass tovább, hogy megtaláld részletes utasításokatés gyors tippek arra vonatkozóan, hogyan kell megfelelően tartani a hasi palánkot, és 30 nap alatt a legtöbbet kihozni ebből a gyakorlatból!

A törzsizmok tonizálása és tökéletes hasizmok fejlesztése

A deszka az egyik leghatékonyabb statikus gyakorlat, mivel a has felső és alsó részén, valamint a hát alsó részén hat, ugyanakkor lehetővé teszi a hasizmok felpumpálását is. És miközben megdolgoztatja az összes izmát erősítse a törzsizmokat, a felső és az alsó tested is edzeni – a hátad és a vállad azon dolgoznak, hogy felsőtestedet stabilan és kiegyensúlyozottan tartsák, míg a quadok és a fenék merev marad. A legmenőbbet szeretnéd? A planking nemcsak a testtartást javítja és erősíti a törzsizmokat, hanem segít elkerülje a sérülést, hanem több fagyott izmot is aktivál az egész testben, ami végre megadja azt lapos és szexi has, amiről álmodtál.

Helyes deszkatechnika

Annak érdekében, hogy a 30 napos edzésprogram az Ön javára működjön, fontos, hogy a technikája megfelelő legyen. Ha helytelenül csinálja, károsíthatja a hát alsó részét, és leállíthatja a fejlődést. Kövesse ezeket az utasításokat a megfelelő technika érdekében.

1. Helyezze az alkarját szilárdan a talajra, vállszélességben egymástól.
2. Amikor felemelkedik a padlóról, ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen a feje tetejétől a lábáig.
3. Ne engedje, hogy csípője túl közel süllyedjen a padlóhoz, mert ez feszültséget okoz a hát alsó részén, ami sérülésekhez vezethet.
4. Ne emelje túl magasra a csípőjét: ez ugyan megkönnyíti a gyakorlatot, de a hát alsó részét is feleslegesen terheli. Ráadásul ez önámítás azáltal, hogy megkönnyíti a gyakorlatot, csökkenti annak hatékonyságát.
5. Ügyeljen arra, hogy a hasizmok végig feszüljenek és feszüljenek. Ezt úgy teheti meg, hogy elképzeli, hogy a köldökének hozzá kell érnie a gerincéhez.
6. A lábak meghúzásához szorítsa össze a farizmokat, és kapcsolja be a quadokat.
7. A legfontosabb, hogy ne felejts el lélegezni. Sőt, ha a gyakorlatot hosszú ideig végezzük, fontos az egyenletes légzési ritmus fenntartása. Próbálj meg mélyen lélegezni, ahelyett, hogy magasan a mellkasodban tartod. Ez kezdetben nehéz lehet a test helyzete miatt, de a legjobb trükk a légzés szabályozására az, ha erre összpontosítasz.

A leggyakoribb hibák

• Ha túl közel helyezi egymáshoz a kezét, a váll instabilitást okoz
• Lélegzetvisszatartás - gyorsan növekszik vérnyomás ami ájuláshoz vezethet
• A fej, a medence vagy a váll leesése – a testnek egyenesnek kell lennie, különben sérülés következhet be
• Ha túl sokáig próbálja megtartani a pozíciót - jobb, ha rövidebb ideig, de jó technikával csinálja a deszkát, mint fordítva.

Plank gyakorlatok típusai

Hogyan készítsünk deszkát kezdőknek?

Sok variációt kell csinálnom egyszerre, és egy nap alatt minden típusú hasi deszkát megcsinálnom? Nem. Ha túl nehéznek találja az alkartartást, próbálja meg egyenes karokkal.

1. Tegye a kezét szilárdan a talajra, vállszélességben egymástól. Kerülje a könyökzárakat, amelyek szükségtelen és gyakran veszélyes terhelést jelentenek az ízületre.
2. Nyújtsa ki a lábát, stabilizálja magát a lábujjak golyóival.
3. Miután elhelyezkedett, egyenesítse ki a gerincét, feszítse meg a hasizmokat, szorítsa össze a farizmokat és a quadokat, és tartsa a fejét semleges helyzetben, hogy egyenes vonalat képezzen a testével.
4. Ismételten, ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen, vagy a feneke a mennyezet felé emelkedjen. Tartsa a testét mereven egyenes vonalban az egész edzés alatt.

Ha ez már unalmas számodra, akkor megteheted variálja az edzési rutint deszka variációk. Próbálja ki mindet közben 30 napos kihívás.

1. Helyezze alkarját egy instabil felületre, például egy Bosu labdára.
2. Helyezze a lábát instabil felületre.
3. Állás közben emelje fel az egyik lábát a padlóról.
4. Emelje fel az egyik kezét a padlóról.
5. Hozd össze a lábaidat, és ugrás közben tárd szét.
6. Felváltva hozza a jobb térdét a jobb hónaljhoz, a bal térdét pedig a bal hónaljhoz.
7. Cserélje ki a lábát.
8. Nyújtsa ki a jobb karját előre, majd a bal.
9. Forgassa a testét egyik oldalról a másikra úgy, hogy a bal térdét a jobb hónaljhoz, majd a jobb térdét a bal hónaljhoz hozzuk.
10. Mozgassa a karját fel és le.
11. Ugyanakkor emelje fel bal kézés a jobb lábát, majd váltson a jobb karjára és a bal lábára.
12. Helyezze a lábát egy sima felületre, és szorítsa össze a törzsizmokat, hogy a lábait maga felé húzza, sarokszerűvé válva, majd nyújtsa vissza.
13. Forgasd a felsőtestedet a jobb kar felemelésével a levegőbe, térj vissza a kiinduló helyzetbe és forgasd a másik oldalra a bal kar felemelésével.
14. Óvatosan engedje le térdét a padlóra a deszka közben.
15. Egyenes karokon lévő deszkahelyzetből kezdje el a „kézre támasztást” előre.
16. Ismét egyenes karú deszka pozícióból kezdje el előre mozgatni a karját, amíg az arc majdnem meg nem érinti a padlót. Álljon meg itt a belégzéshez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Egy dologra emlékezni kell, hogy a deszka az alap gyakorlat amely magában foglalja a mag és az alsó hátizmokat is. Tehát ne aggódjon, ha néhány nappal a deszkázás után fájdalmat érez a hát alsó részén. Ez tulajdonképpen jó dolog, mert azt jelenti, hogy ezek az izmok dolgoznak, és végül megerősödnek a deszkával.

Hogyan készítsünk oldaldeszkát

Nincs sok olyan alapvető gyakorlat, amely olyan hatékony, mint az oldalsó deszka. A legtöbb ember figyelmen kívül hagyja az oldalát, és a törzsizmokra összpontosít. Nincs ezzel semmi baj, de ha figyelmen kívül hagyod az oldalakat, akkor egy gyenge izmot, az úgynevezett quadratus lumborumot vagy quadratus lumborumot hanyagolod. Ez egy fontos izom a hasfal hátsó részén, amely döntő szerepet játszik a hátfájás csillapításában és csökkentésében.

Ügyeljen arra, hogy ezt a gyakorlatot vegye be az edzésbe.

Technika:

• Álljon deszkahelyzetbe, majd csavarja jobbra.
• Lábait tartsa kinyújtva, csípőjét és lábfejét a talajon, a lábakat egymásra rakva.
• Helyezze a jobb könyökét közvetlenül a válla alá, hogy megemelje a törzsét, és igazítsa össze a fejét és a gerincét.
• Tedd a szabad kezed a tested hosszában, vagy ha növelni szeretnéd a nehézséget, emeld fel a kezed.
• Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat a bal oldalon.

Ne mindig kövesse az edzéstervet

Először is minden rendben van! Az élet megy tovább. Néha elfelejtjük, néha túl elfoglaltak vagyunk, és legyünk őszinték, néha úgy érezzük, hogy nincs rá szükségünk pillanatnyilag. Ha kihagysz egy napot, nem baj. A legjobb, ha ott folytatod, ahol abbahagytad, és ne aggódj, hogy megpróbálod bepótolni az elveszett napot. Csak alakítsa át 31 napra egy plusz pihenőnappal. Rendben van.

Ha azonban több egymást követő napot kihagy, a szabályok kissé megváltoznak. Ha kihagy néhány napot, a legjobb, ha újrakezdi. És nincs ezzel semmi baj! Valószínűleg határozottabb és felkészültebb leszel, amikor másodszor vállalod a kihívást. A 30 napos kihívás célja, hogy fokozatosan felkészítse testét a stabil teljesítményre, lehetővé téve, hogy alkalmazkodjon a gyakorlatokhoz. És mindig ha fájdalmas érzések kezdenek érvényesülni, hagyják abba a gyakorlatot.

A 30 napos Plank Challenge teljesítése nagyszerű módja annak, hogy beindítsa fitness életmódját, felfedezetlen távlatok felé terelje magát, új célokat érjen el, és meglátja a kívánt eredményeket. Íme néhány gyors tipp, amit követhetsz bármilyen fitnesz kihíváshoz!

1. Hívd meg barátaidat! Minden szórakoztatóbb, ha a te legjobb barátok edz veled. Így lesztek felelősek egymásért és új magasságokba taszítjátok egymást!
2. Hallgasd kedvenc zenéidet! Annak ellenére, hogy nincs szükséged túl sok időre, mindig jobb, ha egy új slágert vagy kedvenc indie zenekarodat hallgatod.
3. Légy következetes! Végezze el a kihívásban szereplő gyakorlatokat minden nap ugyanabban az időben és ugyanott (ha lehet, tudom, hogy az aktív munkavégzés miatt ez nem mindig lehetséges, ezért tedd a legjobb tudásod szerint).
4. Nagyon jó lesz, ha puha szőnyeget használsz a gyakorlat során, mert... a térdeket és a könyököket védeni kell. Ha nincs szőnyeged, használhatsz törölközőt.

3 módszer a munkaidő növelésére

A gyakorlat az egyetlen módja annak, hogy javítsa a deszkaidőt. Kövesse az alábbi 3 tippet:

1. Végezzen testsúlyos gyakorlatokat – a felhúzások és fekvőtámaszok növelik az alaperőt.
2. Kiegészítő súlyok – Végezzen guggolásokat és felemeléseket, hogy valóban erősítse a törzsizmokat.
3. Gyakorlat.

Most, hogy mindent tudsz, itt az ideje, hogy elkezdj faragni egy gyönyörű baba dudort!

30 napos Plank Challenge

A terv tehát a következő: 30 nap után két percig tud majd deszkázni. Ne aggódj, hogy most 15-ig alig bírod ki, ennyi kell az induláshoz. Most azoknak, akik most gond nélkül elbírnak egy kétperces deszkát, először is, jól sikerült! Másodszor, továbbra is használhatja ezt az edzésprogramot az alaperő és a plankidő javítására. Csak adjon hozzá egy percet minden naphoz, és a kihívás végére megduplázza az idejét.

Ezalatt a 30 nap alatt minden nap elvégzi az alap deszkát (technikáját korábban elmagyaráztuk), és az időtartam, ameddig a deszkát kell tartania, folyamatosan növekszik. A pihenőnapok is benne vannak a programban, és arra biztatlak, hogy ezeket használd ki az előnyödre, mert valószínű, hogy nélkülük sírni fognak az izmaid. A pihenőnapok azért fontosak, mert ezek adnak időt az izmoknak, hogy felépüljenek és növekedjenek.

Két perc! Okos lányok! Milyen a pocakod? Lapos, karcsú, tónusú? Nagy. Most, hogy magabiztosnak érzi magát a deszkázás során, még jobbá teheti magát, ha minden nap hozzáad egy percet az ajánlott időhöz, és négy percre növeli a deszkázási időt.

A deszkagyakorlat az egyik olyan gyakorlat, amely nem igényel nagy dinamikus terhelést, a fő követelmény a megfelelő testtartás. A gyakorlat során az összes izomcsoport, amely szükséges ahhoz, hogy teste karcsú és fitt legyen. Különösen aktívan dolgoznak a hát és a hasizmok. fenék, lábak és karok. A deszkagyakorlatnak számos változatát fejlesztették ki, amelyek mindegyike különbözik a test különböző mértékű terhelésében.

Haszon

Alapvetően minden edzés során végzett gyakorlat dinamikus. Céljuk egy izomcsoport megmunkálása. A deszkagyakorlat végzése során fellépő statikus terhelés egy izomcsoportra hat, és lenyűgöz az eredményeivel. Néhány héten belül észrevehetsz egy jobb változást az alakodban. Ezzel a gyakorlattal fogyni lehet, mivel a napi testmozgás fokozza az anyagcserét. A plank része lehet egy rendszeres dinamikus edzésnek, és tökéletesen kiegészítheti azt.

Kár

Instabil vérnyomásban szenvedőknek és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek ez a gyakorlat nem ajánlott, mivel a nyomás az edzés során megemelkedhet. Lányok esetében a gyakorlat ellenjavallata a PMS és a terhesség időszaka.

Mit kell tenni a gyakorlat végrehajtása előtt

Minden edzés előtt mindenképpen be kell melegíteni. Ez később megóv a sérülésektől, ficamoktól és kellemetlen fájdalmaktól. Jó bemelegítés az lenne, ha többször meghajlítasz, guggolsz és elfordítod a fejed és a törzsed. Lássuk a gyakorlat típusait és jellemzőit:

Deszka kézen vagy könyökön, klasszikus deszka

Többféle klasszikus deszka létezik, amelyek mindegyike különbözik egy adott izomcsoport terhelési fokától.

Deszka egyenes karokkal végzett

Klasszikus deszka, egyenes karokkal. Olyan testhelyzetet kell felvenned, mintha fekvőtámaszokat végeznél, a tested egy vonalba nyújtva, a nyakad nyújtva, a tekinteted lefelé irányítva magad elé. A kezeket vállszélességben helyezzük el, és 90 fokos szöget zárnak be a testtel, a gyomrot amennyire csak lehetséges, behúzzuk.

Klasszikus könyökdeszka

A klasszikus deszka a könyökön megismétli a deszkát a kiegyenesített karokon, azzal a különbséggel, hogy nem a tenyér, hanem a könyök a támaszték.

Progresszív plank gyakorlat

Ha a szervezeted könnyen elviseli a klasszikus plank terheléseit, akkor nehezebb gyakorlatokat is végezhet.

Deszka és fekvőtámasz

Deszka a kézen lévő pozícióból a könyökön és a háton lévő helyzetbe (deszka - fekvőtámasz). Ezt a gyakorlatot a terhelés növekedésével kell végrehajtani.

Deszka ugrás

Az ugródeszka a progresszív gyakorlat másik formája. A végrehajtáshoz el kell lökni a lábujjakkal, és a lábakat vállszélességben szét kell tárni, és másodszor is le kell lökni, hogy a lábak visszatérjenek a kiindulási helyzetbe. Egy ilyen gyakorlat végrehajtása során jelentősebb terhelések érik az izmokat.

Karnyújtó deszka

Az előzőnél egyszerűbb, de nem kevésbé hasznos gyakorlat a deszka előrenyújtott karral. A kéz eltávolítása felváltva történik. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során megváltozik a súlypont, ami az izmokat eltérő munkára kényszeríti.

Oldalsó deszka

Oldalsó deszka végrehajtása során a test az oldalán van, a láb és a tenyér, vagy a láb és a könyök támasztja alá. A test egyvonalban megnyúlt, a csípőt és a hát alsó részét hajlítás nélkül feszítik, a gyomor behúzódik.

Progresszív oldaldeszka vagy átmeneti deszka

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során átvált az oldalsó deszkáról a klasszikus könyökdeszkára, majd át kell térni a másik oldalra és hátra.

Progresszív oldaldeszka csavarással

Ez a gyakorlat hasonló a csavaró gyakorlathoz, és befolyásolja a ferde hasizmok munkáját.

Deszka béka kitöréssel

Ez a gyakorlat nagyon jó a nyújtáshoz és erősíti a farizmokat.

Deszka a fitballon és a padon

Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat hasonló a klasszikus variációhoz, itt nagyobb az érintett izmok száma, mivel a fitballra támaszkodva meg kell őrizni a hosszanti egyensúlyt is.

Fordított deszka

Ez a gyakorlat jó munkát végez a fenék megfeszítésében, egyenletesen osztja el a vállizmokat és nyújtja azokat. Ülő helyzetből, tenyerére támaszkodva léphet be az állványba - egyenesítse ki a testét. A gyakorlat végrehajtása során a klasszikus deszkához hasonlóan a testnek egy vonalban kell lennie.

Hibák a plank gyakorlat végrehajtása során

Háthajlítás

A gyakorlat végrehajtása során a leggyakoribb hiba a hát ívelése. Ez a hiba oka a fejletlen hátizmok vagy a gyakorlat helyes végrehajtásának tudatlansága.

Térd hajlítás

Ha a térde be van hajlítva egy gyakorlat végrehajtása közben, ez hatással lesz a testére általános álláspont csípő, ami viszont kellemetlenséget okozhat a gyakorlat végrehajtása során.

Hajtsa alá a fejét vagy emelje túl magasra

Ha a fej helytelenül van elhelyezve, fájdalom jelentkezhet a nyaki gerincben. A nyaknak majdnem egy vonalban kell elhelyezkednie a gerinccel.

A tenyér helytelen elhelyezése

Ha klasszikus kézi deszkát hajt végre, a tenyerének vállmagasságban kell lennie. Amikor deszkákat készít a könyökére, ugyanez a szabály érvényes. A kéz helytelen elhelyezése nagyon gyakori azok körében, akik nemrég kezdték el ezt csinálni.

Deszkagyakorlat: hogyan kell helyesen csinálni, hány megközelítéssel?

Ha először csinálja ezt a gyakorlatot, elegendő 2-3 30-15 másodperces megközelítés. Ezt követően 3-4 30 másodperces megközelítésre növelheti. Nos, amikor a test könnyen el tudja fogadni az ilyen terheléseket, 4-5 megközelítést hajthat végre 60 másodpercig. A hatás fokozása érdekében a deszkát naponta kétszer végezheti el. A legfontosabb szabály, hogy jól csináld, és ne vigyél túlzásba.

Deszka gyakorlat 30 napig vagy hasi acél 30 napon belül

Ez a maratoni program valóban csodákat tehet a testeddel mindössze 30 nap alatt. Ebben a programban a legfontosabb a rendszeresség. Állítson be magának egy emlékeztetőt okostelefonján vagy ébresztőóráján, és folytassa. Időben ez az egész művelet nem tart tovább napi 5-10 percnél. Ezt az időt még a legelfoglaltabb embernek sem nehéz megtalálni.

Következtetés

Összegzésként elmondhatjuk, hogy a plank gyakorlat segít tested tonizálásában, erősíti a hasizmokat, fokozza az anyagcserét és csökkenti túlsúly. Ha a cél a fogyás, a rúd biztosan nem old meg minden problémát, de nagyon jó segítő ebben a kérdésben. Világszerte ez a gyakorlat nagyon népszerűvé válik hatékonyságának és egyszerűségének köszönhetően.

Bizonyára sokan hallottak már a statikus gyakorlatok előnyeiről. Az egyik legnépszerűbb a deszka. A technika meglehetősen egyszerű, de a kezdőknek nem lesz könnyű ezt a pozíciót legalább fél percig megtartani. Ez egy statikus gyakorlat, melynek fő feladata a has, a kar és a fenék izmait feszesen tartani. És ha helyesen és rendszeresen csinálja, akkor nemcsak a fenti izmokat edzi, hanem a fogyásban is. A fogyókúra ijesztőnek tűnhet a kezdők számára, de az eredmény megéri.

Miért olyan jó a híres plank gyakorlat kezdőknek? Ennek a következő előnyei vannak:

• Palló lehetővé teszi nemcsak az izmok tonizálását, hanem a fogyás terén is egyértelmű előrelépést. Az edzés során az izmokban kialakuló nagy feszültség miatt, javul az anyagcsere, mely jótékony hatással van a zsírégetésre.
• A gyakorlat nagyszerű erősíti a hasizmokat, a hátat, a karokat és a lábakat. Felpumpálhatja a ferde és egyenes hasizmokat, a fenéket és a comb elülső izmait.
• Palló az osteochondrosis kiváló megelőzése. Ezenkívül a hát edzésével javíthatja testtartását és enyhítheti a hát alsó részét.
• A combod edzésével csökkentheted a narancsbőr megjelenését.
• Ez a gyakorlat megváltás lehet azok számára, akik nem tudnak sok időt szentelni a teljes értékű edzésnek. Azt segít rendbe tenni az alakját, minimális időt fordítva rá. Ezen túlmenően, a gyakorlat elvégzéséhez nincs szükség további felszerelésre és sok helyre - otthon is könnyedén megteheti.

A gyakorlat minden előnye ellenére nem mindenki képes rá. Az ellenjavallatok közé tartozik az intervertebralis hernia és a mozgásszervi rendszer egyéb betegségei, a közelmúltbeli trauma és a terhesség. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, jobb, ha először konzultál egy szakemberrel.

Deszkák fajtái

Nézzük meg a deszka típusait kezdőknek. A gyakorlatok különböző variációinak váltogatásával a különböző izomcsoportok terhelését áthelyezheti. Javasoljuk, hogy a klasszikus változattal kezdje, majd fokozatosan növelje a terhelést, elsajátítva más típusú gyakorlatokat:

• Klasszikus deszka.Úgy kell erőltetnie magát, mintha fekvőtámaszra készülne. A karok egyenesek, a fő hangsúly a kezeken van. Ebben a gyakorlatban a kar izmai maximális terhelést kapnak.
• Oldalsó deszka. A klasszikus deszka testét úgy kell elfordítani, hogy a hangsúly az egyik kézre és a láb oldalára kerüljön. Helyezze a szabad kezét az övre, és nyomja a szabad lábát a támasztó lábhoz. A támasztó karnak és a vállövnek egyenes vonalat kell alkotnia, és a testben való elhajlás sem megengedett. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy megdolgozza a hasát, és erősítse az oldalát és a vállát. A comb és a fenék izmai is megfeszülnek.
• Deszka hangsúlyozással az alkarra vagy az alsó „deszkára”. A végrehajtás technikája szinte megegyezik a klasszikus változatéval, azonban ezt a gyakorlatot nem kinyújtott karokon, hanem a vállakra merőlegesen elhelyezkedő alkarokon végezzük. A kezek összekulcsolhatók. Ebben a gyakorlatban a has, a karok és a vállak erősen megfeszülnek.
• Hátsó vagy hátsó pánt. Lehetővé teszi a csípő és a fenék intenzív megmunkálását. Lehajtott háttal történik. A tenyerére és a sarkára kell összpontosítania, az egyenes karok derékszöget zárnak be a testtel. Helyezze tenyerét a padlóra úgy, hogy az ujjai a sarka felé mutassák.
• „Etetőszék” vagy függőleges rúd. A hátát a falnak kell támasztania. Hajlítsa be mindkét lábát úgy, hogy a combok és a lábszárak derékszögben legyenek. Képzeld el, hogy egy széken ülsz. Maradjon ebben a helyzetben. Ez a gyakorlat különösen előnyös a fenék és a vádli számára. Mivel a karjait nem használja, kinyújthatja azokat maga előtt, vagy kis súlyt tarthat bennük.

Miután elsajátította, hogyan kell helyesen elvégezni a deszkagyakorlatot kezdők számára, összetettebb variációkat is végrehajthat, például menet közben felemelheti a karját vagy a lábát. Jó fizikai erőnlét mellett a sportolók mindkettőt egyszerre tudják emelni.

Hogyan kell helyesen csinálni a deszkát kezdőknek: fontos ajánlások

A deszka súlycsökkentő gyakorlatot kezdőknek technikailag helyesen kell végrehajtani. Vannak fontos szabályokat Amit figyelembe kell venni a megvalósítás megkezdésekor:

• Jobb, ha egymáshoz helyezi a lábát. Nehéz lesz megtartani az egyensúlyt, de a feszültség maximális lesz.
• A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Hajlított térdekkel és ellazult izmokkal nem lehet megfelelően edzeni a hasizmokat. Az ágyéki gerincre is negatív hatással lehet.
• A könyököknek a vállak magasságában kell lenniük - ez szabályozza a vállak és a gerinc megfelelő terhelését.
• Feszítse meg fenekét az eljárás során – ez megerősíti és gyönyörű formát kölcsönöz neki.
• A bőrt vízszintesen kell tartani. Az elhajlás és a lekerekítés nem megengedett - ez hátfájást okozhat.
• Szívd be a gyomrodat. Miközben ezt teszi, húzza meg izmait, és húzza a gyomrát a bordák felé. De fontos, hogy ne vigyük túlzásba - helyesen és mélyen kell lélegezni.
• Tartsa helyesen a fejét. Meg kell nézni a padlót. Az állát a gerincre merőlegesen kell elhelyezni.
• Nem akarja túl erősen megszorítani a lapockáit, különben elveszítheti stabilitását.

Hogyan kezdjünk el deszkázni kezdőknek? Először el kell sajátítania helyes technika. Ami az időt illeti, ha az izmai nincsenek felkészülve, akkor először elég lesz 20-30 másodpercig tartani a fogaslécet. A jövőben ezt az időt növelni kell, de fokozatosan.

A képen látni fogod órarend 30 napra, ami megkönnyíti a navigációt.

Fontos megérteni, hogy vannak további feltételek amely segít a maximális eredmények elérésében ezzel a gyakorlattal. Miután kitalálta, hogyan kell elvégezni a deszkagyakorlatot kezdőknek, ügyeljen a következő tényezőkre is:

• A burkolatnak kényelmesnek kell lennie. Jobb tornaszőnyegen vagy takarón gyakorolni, hogy a kemény padló vagy a kemény szőnyeg súrlódása ne okozzon további kényelmetlenséget.
• Lélegezz helyesen. Ezt nyugodtan, ritmikusan és egyenletesen kell csinálni. Ne tartsa vissza a lélegzetét, mert ez nyomásemelkedést okoz.
• Készítmény. A gyakorlat végrehajtása előtt ajánlott bemelegíteni. Végezzen néhány rövid nyújtást, néhány guggolást és néhány összeroppanást.
• Ha a fizikai formád még mindig sok kívánnivalót hagy maga után, megkönnyítheti magának a feladatot, ha lábát kis távolságra helyezi egymástól, az egyensúly jobb megtartása érdekében.
• Végezze el a gyakorlatot simán. Amikor befejezte, mozogjon egy kicsit, hagyja, hogy az izomfeszültség alábbhagyjon, és a légzés stabilizálódjon.
• A gyakorlatot az Ön számára megfelelő időpontban végezheti - reggel vagy este. De Fontos, hogy egyidejűleg rendszeresen gyakoroljunk.

Ne feledje azt is, hogy ha fogyni szeretne, nem elég, ha minden nap elkezd deszkázni. Át kell gondolnia az étrendjét, ragaszkodnia kell a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás, amely rendszeres testmozgással kombinálva segít a maximális eredmény elérésében.

A deszkagyakorlat kiváló módja annak, hogy formába lendüljön, minimális időt szánva rá. Fontos megtanulni, hogyan kell helyesen csinálni, és egy hónap múlva észreveszi az első eredményeket. Meghívjuk Önt, hogy nézzen meg egy videót erről a kezdőknek szóló nagyszerű gyakorlatról.\

Deszka kezdőknek videón

A deszka sokáig méltatlanul elfeledett gyakorlat volt, a sportvilág peremére szorult. Ma második életre talált. Számos fajta statikus és dinamikus deszka jelent meg, súlyzós vagy sportfelszereléses deszkák és még sok más. A gyakorlat sokoldalúsága és egyszerűsége, valamint az izmos fűzőre gyakorolt ​​elképesztő hatása a deszkát a kezdő sportolók számára szükséges tevékenységgé teszi.

Hogyan készítsünk deszkát helyesen?

Először is el kell döntened, hogy melyik szinten szeretnél teljesíteni. A kezdők számára a klasszikus opciók a statikus deszkák voltak és maradnak, a hangsúlyt a kinyújtott karokra vagy alkarokra helyezték. Vegyük őket a fő gyakorlattípusokként, és írjuk le részletesen, hogyan kell helyesen csinálni a deszkát kezdőknek:

• Feküdj le, mintha fekvőtámaszt kezdenél. Tegye a kezeit vállszélességre egymástól, és igazítsa úgy, hogy a könyökök közvetlenül a vállai alatt legyenek. Ezzel elkerülhető a nyaki gerinc és a mély hátizmok szükségtelen megterhelése.
• Egyenesítse ki a lábát, pihentesse a lábujjait (saruk soha ne érjen a padlóhoz!).
• Emelje fel a törzset és a hátat ugyanarra a szintre. A test legyen sima és egyenes, akár egy nyíl. Zárd be magad a megfelelő pozícióba, és kezdj el számolni.
• Ha súlyos fáradtság vagy erős izomremegés jeleit mutatja, tartson rövid szünetet. A legjobb hatás elérése érdekében többször ismételje meg a gyakorlatot.

Az 5 legjobb hiba deszkakészítéskor

Sajnos a legtöbb kezdő számára a megfelelő plank meglehetősen nehéz gyakorlat. Öntudatlanul trükkökhöz folyamodunk, hogy leegyszerűsítsük az izmok munkáját és megkönnyítsük a gyakorlatot, de nem vagyunk tisztában a lehetséges következményekkel.

Összegyűjtöttük az 5 leggyakoribb hibát, amely a gyakorlat végrehajtásával kapcsolatos:

• Helytelen ágyéki pozíció. A törzs és a lábak szintje alatt vagy felett - a rúd hatékonyságát nullára csökkenti. Egy banális tükör segít elkerülni ezt a hibát, amellyel szemben érdemes elkezdeni a gyakorlatot. Idővel megszokja a helyes pozíciót, és automatikusan felveszi a megfelelő pozíciót.
• A padlót nézve. Nyaki régió további természetellenes stresszt tapasztal, ami fájdalomhoz vezethet a nyakban és a fej hátsó részén. Próbálj meg egyenesen előre nézni.
• Gyors vagy lassú légzés. Megnehezíti a gyakorlatot, és jelentősen csökkenti az izmok friss oxigénnel való telítettségét. Lélegezz egyenletesen és mélyen.
• Hosszú megközelítések. On korai szakaszban edzés, amikor a test még nem erős, és az ambíciók arra kényszerítenek, hogy növelje az edzési időt, könnyen többet árthat magának, mint hasznot. Maradjon mértékletes, és fokozatosan növelje a deszka tartásának idejét.
• Szabálytalan órák. A plank nem olyan gyakorlat, amely azonnali eredményt ad. Folyamatosan monoton módon kell dolgoznia a saját testén, mert az eredmény csak akkor lesz észrevehető, ha minden nap megcsinálja a deszkát.

Megközelítések és deszkaidők - táblázat kezdőknek

A modern embereknek nincs sok szabadidejük, amelyet az edzőterem látogatására fordíthatnának. Ez magyarázza a klasszikus deszka népszerűségét, amely napi néhány percet vesz igénybe. A legtöbb szakértő egyöntetűen egyetért abban, hogy a rendszeres testmozgás reggel (tornaként) és este (2-3 órával lefekvés előtt) lehetővé teszi a legjobb hatás elérését. Szokjon rá, hogy minden nap ugyanabban az időben tartsa a deszkát, hogy ne hagyja ki az edzésidőt.

A megközelítések száma és a befejezésük ideje az Ön fizikai állapotától függ. Az alábbi kezdő deszka diagram csak hozzávetőleges útmutató.

Első megközelítés	30 másodperc
Második megközelítés	1 perc
Harmadik megközelítés	1 perc 30 másodperc
Negyedik megközelítés	2 perc

Deszka gyakorlat kezdőknek - előtte és utána fotók

Szóval, a deszkagyakorlat mindenki által ismert és aktívan ellenszenves! Ki közülünk ne állt volna legalább egyszer a deszkában, erősen izzadva, és átkozva a másodpercmutatót, amely oly lassan kúszik?

Sokan úgy vélik, hogy a deszka egyszerűen az ideális és leghatékonyabb lehetőség a has és az oldalak fogyására, a test összes izmának, és különösen a hasizom tonizálására. De ez igaz?

Talán hiába szenvedünk, próbáljuk megdönteni a deszkában állás világrekordját, és jobb, ha figyelmünket a kevésbé nehézre, de többre fordítjuk. hatékony gyakorlatok?

Ebből a cikkből megtudhatja! Azt is elmondjuk, hogyan kell helyesen teljesíteni és állni egy deszkában a has, pontosabban a has számára, a nők és a férfiak előnyei, áttekintések egy ilyen súlycsökkentő komplexum hatásáról és eredményeiről, deszkák típusairól a hasizom és eltávolítja a hasi zsírt?

Mire való?

Szóval a bár. Külsőleg ez durván szólva kézenállás és lábonállás. Nézzük meg ennek a gyakorlatnak a hatását, és döntsük el, milyen célokra alkalmas:

Fogyáshoz

Tipikus fotó egy tipikus cikkben a deszkákról, sajnos véletlenszerűen az internetről. Ilyen eredmény azonban deszka nélkül is elérhető, ha kevesebbet eszel, mint amennyit akarsz és kell :)

A planking fogyás hatékonyságát, mint minden más gyakorlatot, a ráfordított kalóriák számával mérjük. Természetesen nem szabad olyan csodaszernek tekinteni, amely egy szempillantás alatt „fogyni fog”.

Abszolút tény: Ennek a gyakorlatnak a dinamikus változatai több kalóriát égetnek el, mint a statikus változatok. Az erőgyakorlatok pedig még többet fogyasztanak.

Természetesen a deszka rendszeres elvégzése meghozza a hatását, de csak diétával kombinálva. A fogyás hatása akkor jelentkezik, ha több energiát költesz el, mint amennyit az ételből kapsz, és a szervezetedet nem különösebben érdekli, hogyan csinálod.

Deszka csavarral.

Bonyolultság: nem gyakorlat, hanem őrület.

Kiinduló helyzet: Helyezze mindkét kezét a padlóra, és fordítsa fel az alsó részt az egyik oldalon keresztül.

Végrehajtás: Hozd előre a jobb lábadat, és helyezd a jobb kezed mellé. Vigyázzon a csípőjére – nem szabad megereszkednie vagy túl magasra emelkednie. Tegye vissza a lábat az IP-be, ismételje meg a bal lábbal. Ez 1 ismétlés.

Deszka és fekvőtámasz.

Bonyolultság: Átlagos, ha tudsz fekvőtámaszt csinálni.

Kiinduló helyzet

Végrehajtás: Emelje fel a testét egy fekvőtámasz legfelső helyzetébe a karjaival. Álljon meg a tetején, majd változtassa meg a mozgás irányát, és térjen vissza a könyökökön való pihenéshez. Ez 1 ismétlés.

Karnyújtó deszka.

Bonyolultság: biorobotokhoz.

Kiinduló helyzet: Vegyen fel egy klasszikus deszkapozíciót.

Végrehajtás: Emelje fel és egyenesítse ki a bal karját, és tartsa párhuzamosan a teste többi részével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd emelje fel a jobb karját, ismételje meg a megadott számú alkalommal.