Otthon felpumpáljuk a hasizmokat six-pack hasizmokra. Hogyan pumpálja fel a hasizmot a hasán

Manapság rengeteg olyan oldal található az interneten, amelyek azt ígérik, hogy felfedik a titkos vagy régen elveszett igazságot arról, hogyan lehet hatcsomagos hasizmokat szerezni.

Ezen oldalak némelyike ​​elmondja az igazságot arról, hogyan lehet hatcsomagos hasizmokat szerezni.

Néhányan azonban csak megpróbálják kicsalni a nehezen megkeresett pénzedből, és nem árulják el az összes titkot hogyan pumpálja fel a hasizmokat kocka otthon.

Amikor megpróbáljuk fejleszteni ezeket a megfoghatatlan hasizmokat, könnyen elragadhatunk a feltűnő hirdetésekben és marketing ígéretekben. A mutatós videók, a másolt, szakszerűen megírt reklámok és a hírességek beszámolói szinte lehetetlenné teszik annak megértését, hogy mi működik és mi nem.

Szó szerint úgynevezett guruk ezrei ígérik neked az egész világot és gyors hasizmokat egy hét alatt. Az a feladat, hogy a reklámokat egy Ön által értett nyelvre lefordítsák, lehetetlen. A legtöbb embernek nincs ideje áttanulmányozni a hasizom edzéssel kapcsolatos összes információt, és kiválasztani a legjobb megoldást.

Hogyan pumpáld fel a hatcsomagos hasizmokat, és varázsold ki a gyomrodat

Mivel Ön a testépítéssel és fitneszszel foglalkozó oldalunkra érkezett, ez azt jelenti, hogy kérdései vannak azzal kapcsolatban, hogyan pumpálhatja fel a hasizmokat a hatos csomagra, és hogyan válhat egy faragott gyomor tulajdonosává. A hatcsomagos hasizmok beszerzése valóban egyszerű. Ha nagy vágyad és akaraterőd van, akkor néhány hónap múlva, de talán még korábban is láthatod a hasizmodat.

Mielőtt elmondanánk egy sor hasizom gyakorlatot, nézzük meg, hogy a lakosság nagy része miért nem látja a kincses hasizmokat.

Hogyan szerezz hat pack abs

Ezt a következtetést sokan levonják, beleértve a hivatásos oktatókat is, hogy megszerezzék hasizom kockák diétával kell kezdeni. A hasizmok fejlesztésének fő eszköze a diéta és a megfelelő táplálkozás. Az a tény, hogy lehetetlen egyidejűleg felpumpálni a hatcsomagos hasizmokat és elveszíteni a felesleges zsírt.

A bőr alatti zsír elrejti a mi lapos has. Igen, ez így van. Minden embernek van hasizma, legyen az kövér vagy vékony. A legfontosabb kérdés, hogy mennyi szubkután zsír elrejti a hasizmokat.

Nem számít, mit hallottál, vagy mit ígérnek a legújabb zsírégetők, az Ön konyhájában jön létre, nem a szomszédságában. tornaterem.

Megadhatja a legjobb edzésprogramot, de ha rossz az étrendje, akkor a hasizmok is rosszak lesznek.

Valójában az étrend és a megfelelő táplálkozás a legtöbb eredmény kiváltó oka. A hatcsomagos hasizmok titka nem egy extra tablettában, szuper edzésben vagy kütyüben rejlik.

Ahelyett, hogy üres ígéretekre figyelne, töltse az idejét fontos dolgokkal. Például a táplálkozás főbb elveiről, a többit pedig hagyd békén. Végtére is, ahhoz, hogy ugyanazokat a hatcsomagos hasizmokat lássa, először meg kell szabadulnia a felesleges zsírtól.

Következtetés

Ahhoz, hogy felpumpálja a hasát, és elérje a kívánt hasizomokat, változtassa meg az étrendjét. Egyél több fehérjét, mint szénhidrátot. Próbáljon csak lassú szénhidrátokat enni (kása, zöldségek, dió). Használjon kardió edzést heti 3-4 alkalommal. Ez lehet futás, kerékpározás vagy otthoni kardió gyakorlatok. És persze ne felejtsd el.

Tehát a kőkemény six-pack hasizmok megszerzésének kulcsa abban rejlik, hogy az étrendedre összpontosíts, miközben az összetett és összetett gyakorlatokat is beépíted az edzésprogramodba. Ez egy régen elveszett titok, amelyet érdemes használni, ha otthoni hatcsomagos hasizmokat szeretne beszerezni.

Ha törődik egészségével és alakjával, akkor valószínűleg az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés és a hatékony testmozgás híve. Utóbbira fókuszálva egy bevált módszert kínálunk a szép otthoni hasizmok készítésére. Meg fogsz lepődni, de ezt egy hét után is elérheted, mindössze 10-20 percet szánni az edzésre.

Kezdésként ismételjük meg a siker titkát: 7 gyakorlat 10-20 perc/nap egy héten belül – és a hasizmod tónusosabb formát ölt. A lényeg az, hogy ne hagyd abba, és folytasd a rendszeres edzést több mint 1 hétig. Miért van ez így? Mindenkinek szüksége lesz különböző időpontokban hogy megjelenjenek az első „kockák”, de kellemes változások várnak rád az első hét végére.

Szükséged lesz:

1. Kanapé/fotel/szék;
2. 10-20 perc/nap;
3. Akaraterő/pozitív hozzáállás/eredményorientált/támogatás/motiváció…

1. gyakorlat

Ülj le a kanapé szélére. Emelje fel a lábát úgy, hogy ne érintse a padlót. Most nagyon kényelmetlen helyzetben vagy, tengeribeteg vagy, feszültek a hasizmai. De hát a hátad is, úgyhogy segíts magadon a kezeddel, pihentesd őket a kanapén. Most van egy kis egyensúly.

Most hajlítsuk a lábunkat magunk felé, majd egyenesítsük ki. Ezt 20 alkalommal kell elvégezni. Hajlítjuk és kiegyenesítjük.

2. gyakorlat

Most változtassunk pozíciót. Feküdj le a földre, valami puha tárgyat az ágyra. Emelje fel a lábát 90 fokkal (mindkettő együtt), majd engedje le. Ezt a gyakorlatot 20 alkalommal kell elvégeznie.

Megjegyzés: fekvő helyzetben nehéz egyenesen felemelni a lábát, ezért segítsen magának a kezével: tegye a kezét a fenék alá vagy támassza meg vissza lábak

3. gyakorlat

Ugyanebben a helyzetben csináljuk a jól ismert „biciklit”. Szintén 20 alkalommal.

Ezek után pihenhet. De nem sokáig, még gyakorlatok várnak.

4. gyakorlat

Ismét nem változtatunk a pozíción. Most térdünkkel próbáljuk elérni a mellkasunkat, előre-hátra ringatva. Fontos megérteni, hogy fekvő helyzetből lábunkat magunk felé hajlítjuk, mellkasig nyúlunk, majd rugóval egyenesítsük ki végtagjainkat. És megint 20-szor.

5. gyakorlat

Most tegye a lábát a kanapéra, és a hátát a padlóra. El kell érnie a térdét a kezével, és vissza kell feküdnie a hátára. Ezt 20 alkalommal tesszük meg változtatás nélkül.

6. gyakorlat

Bonyolítsuk le. Most ugyanabban a helyzetben kell tartania a kezét a feje mögött, és a könyökével el kell érnie a térdét. Hatékonyabb lesz, ha jobb kéz a bal láb felé fog nyúlni és fordítva. Így nem csak a felső hasát pumpálod fel, hanem a gerincedet is kicsavarod, ami szintén nagyon hasznos. Természetesen 20 alkalommal.

7. gyakorlat

És végül az utolsó dolog. Helyzetváltoztatás nélkül, most kezünkkel elérjük a sarkunkat, kezünket a lábunk mögé tesszük, szintén keresztben. És 20-szor is.
Ezt követően javasoljuk, hogy vegyen egy meleg vagy kontrasztos zuhanyt. Hagyd, hogy a tested pihenjen, és a légzésed helyreálljon.

Búcsúzó szavak!

Szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy nem mindenki képes azonnal minden gyakorlatot 20-szor elvégezni. A legjobb 5-8 ismétléssel kezdeni, fokozatosan növelve minden nap 3 ismétléssel. Fontos megérteni: jobb kevesebbet csinálni, de hosszabb ideig. Hiszen az elején a legnehezebb, amikor másnap fáj a hasizma, és már nincs kedved a gyakorlatokhoz. Nem a mennyiség a legfontosabb, hanem az időtartam. Természetesen a pihenésről se feledkezzünk meg. Igyál több vizet is.

Szvetlana Markova

Szépség – hogyan drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb!

Március 22 2017

Tartalom

A tónusos, lapos has formázott, gyönyörű hasizmokkal sok lány és férfi álma. Lelet sportos test a sixpack hasi zsír megjelenését pedig nem könnyű elérni, de a megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás még otthon is segít az eredmény elérésében. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan lehet hasizmokat megszakítani.

Hány hasizmoja van egy embernek?

A hasizmok egy fejlett egyenes hasizom eredménye. Három ín keresztezi az izmot, négy páros függőleges szakaszt alkotva, amelyek kockákra emlékeztetnek. Vagyis egy személynek nyolc hatcsomagos hasizma van - jól láthatóak a profi sportolók fotóin. Könnyebb felpumpálni a felső hat csomagot, mint az alsó kettőt, mert több van felül a hasüregben. izomszövet. Elméletileg tíz pack abs létezik, de ez az izomszerkezet nagyon ritka.

Hogyan pumpáld fel a hasizmodat hat csomagra

A faragott has eléréséhez rendszeresen mozognia kell, és egészséges ételeket kell ennie. A lányok hasi izmai élettani adottságok miatt egy zsírréteg alá rejtőzhetnek. A férfiaknak sokkal könnyebb javítani a haskontúrjukat. A hasizom gyakorlatok mellett figyeljünk a kardió gyakorlatokra - futás, úszás, aerobik, gyaloglás, ugrókötél, tánc, kerékpározás. Ez segít eltávolítani a zsírt, és automatikusan kifejezettebbé teszi a hasát.

Lányok hasizmok

A női alak kevésbé hajlamos a kifejezett izmok megjelenítésére, mint a férfialak. A nők azonban egyre gyakrabban vágynak arra, hogy ne csak lapos, tónusú hasuk legyen, hanem faragott hasizmok is. Ahhoz, hogy láthatóvá tegyék a lányok hatcsomagját, intenzíven kell edzenek, fehérje diétát követve, ami segít égetni a zsírt a derék körül. Ne feledje, hogy a hasizmok felpumpálásával nem vékonyítja el a gyomrát, hanem csak definíciót ad neki, feltéve, hogy a testzsír százaléka minimális.

Faragott hasizmok férfiaknál

A pasik hasizmai a kezdetektől léteznek – így épülnek fel a férfi test izmai. Nem mindenkinek látható a hasizma – ennek oka a hasizmokat borító zsír. Ha szép hasizmokat szeretne elérni, étkezzen kiegyensúlyozottan, kiiktassa a gyorsételeket az étrendjéből, és szánjon időt az intenzív edzésre. Nem csak a hasizmokat kell felpumpálnia – végezzen átfogó edzést a test különböző részein, a zsírréteg eltűnik, és a hasizom észrevehető lesz. A gyors eredmények érdekében gyakoroljon súlyokkal – ez növeli a terhelést, segít gyorsabban égetni a zsírt és fejleszti az izmokat.

Hogyan pumpáljuk fel a szakadt hasizmokat

A hatcsomagos hasizmok a legtöbb sportoló dédelgetett álma. Ahhoz, hogy a hasizmod faraghatóvá váljon, a teljes edzésből 15 percet rá kell szánnod. Kezdjen el kardiózni, étkezzen helyesen, rendszeresen végezzen hasizom gyakorlatokat, és faragott gyomrot kap. Helyes technika az ismétlések számánál sokkal fontosabb a teljesítmény és a hasizmok feszültségérzete.

Hogyan pumpálja fel az alsó hasizmokat

Gyakorlatok a alsó izmok has, ami segít felpumpálni a kockákat:

1. Felemelt lábakkal ropog. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve emelje fel a medencéjét a padlóra merőlegesen, térdre hajlítsa a lábát. Kilégzéskor feszítse meg a hasát, emelje fel felső rész torzó. A lábak nem esnek le. Végezzen 3 sorozatot 13-15 alkalommal.
2. Testemelés 90°. Feküdj a padlón hajlított térddel és vállszélességben. Kezek a fejed mögött, könyökök szét. Lélegezz ki, miközben térdre emeled felsőtestedet. Rögzítse a testet egy merőleges ponton, lassan engedje le a hátát, feszítse meg a hasizmokat, amennyire csak lehetséges. Végezzen 2 sorozatot 15 alkalommal.
3. Egyenes ropogtatás. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, részlegesen emelje fel a felsőtestet, a hát alsó részét és a lábfejét a padlóhoz nyomva. Tartsa a kezét a feje mögött, érezze az izomfeszülést. Ismételje meg 15-20 alkalommal 3 megközelítést.

Hogyan pumpálja fel a felső hasizmokat

A felső hasizmokat nem kevésbé óvatosan kell megdolgozni, mint a ferde és alsó izmokat. A felső hasizom edzése nem igényel sok időt, a lényeg, hogy addig feszítse meg a hasizmokat, amíg égő érzést nem érez. Végezze el a következő gyakorlatokat a felső hasizmokra:

1. "Olló". Feküdj a hátadra, emeld fel a kiegyenesített lábaidat 30°-kal. A hasizmokat megfeszítve végezzen vízszintes keresztlengéseket felváltva a bal és a jobb lábával. Végezzen 3 sorozatot 27-30 ismétléssel.
2. Fordított ropogtatás. Hanyatt fekve, a karokat kinyújtva a test mentén, tenyérrel lefelé, a lábakat a padlóra merőlegesen emelve és térdben behajlítva. Emelje fel a test alsó részét, húzza a térdét az állhoz, és hagyja nyomva a lapockákat és a tenyereket. Végezzen 20 ismétlést 3 sorozatban.
3. "Tollas kés". Fekve nyújtsd ki a karjaidat, tenyérrel felfelé, a fejed mögé. Kilégzéskor emelje fel a testét és a lábát, tartsa a fenekét. Az ujjainak érinteniük kell a lábujjakat. Ismételje meg 20-25 alkalommal 2 megközelítéshez.

Mennyi ideig tart felpumpálni a hasizmokat, hogy hat csomagot kapjon?

A hasizmok gyomorban való megjelenéséhez szükséges időt személyenként egyénileg számítják ki. Mindenkinek vannak hasizmai, még az elhízottaknak is, de ezek csak akkor láthatók, ha a szervezetben a zsírtartalékok százalékos aránya nem haladja meg a normát. Ahhoz, hogy otthon is faragott hasizmokat készítsen, rendszeresen kell gyakorolnia és helyesen kell táplálkoznia, csökkentve a szénhidrátot az étrendben.

Egy túlsúlyos ember számára a folyamat hosszú lesz - le kell fogynia, hogy a kockák észrevehetőek legyenek. Azok számára, akiknek súlya a normál határokon belül van, az eredmények megjelenésének sebessége az edzés intenzitásától és szisztematikusságától függ. Egy hét alatt nem fogsz észrevehető változást észrevenni, de ha minden nap teljes odaadással edzel, néhány hónap múlva már felpumpált hasizmokkal büszkélkedhetsz.

Mit tegyünk, hogy a hasizmok hasra kerüljenek

Ha gyönyörű hatcsomagos hasizmokat szeretne kapni, kövesse néhány alapvető szabályt:

• helyesen táplálkozni - a fehérjéknek túlsúlyban kell lenniük az étrendben, korlátozni kell az egyszerű szénhidrátok fogyasztását;
• végezzen kardió edzést - a futás, az aerobik és az úszás elindítja a zsírégetés folyamatát;
• dolgozzon súlyokkal és további súlyokkal a felépítéshez izomtömeg;
• igyon sok vizet az edzés során elvesztett folyadék pótlására;
• pihenés, lehetővé téve az izmok helyreállítását edzés után;
• ne feledkezzen meg a hátáról - ha csak a hasizmokat pumpálja, a gerince szenvedni fog az egyenetlen terhelés miatt;
• fokozatosan növelje a terhelést, időszakonként változtassa meg az edzésprogramot, hogy az izmok ne szokjanak hozzá a monoton gyakorlatokhoz.

Gyakorlatok a hasizom enyhítésére

A hasizmok formásítása érdekében végezzen átfogó edzést – edzeni a test összes izmát, végezzen kardio gyakorlatokat, és étkezzen kiegyensúlyozottan. Sokkal nehezebb megkönnyebbülést adni egy nő alakjának, mint egy férfinak, ezért a hatcsomagos hasizom gyakorlatok hatástalannak tűnhetnek egy lány számára. Ha keményen edzel, gyönyörű megkönnyebbülést érhetsz el. A sajtó hatékony otthoni gyakorlatai a következők:

• légzőgyakorlat „vákuum” a keresztirányú hasizom számára;
• mindenféle csavarás;
• "bicikli";
• deszka gyakorlat;
• lábemelések;
• gyakorlatok egy fitballon.

Táplálkozás a hasizmoknak hat csomagra

Annak érdekében, hogy gyorsan szép hasat kapjanak, a legtöbb ember túlbecsüli a testmozgás fontosságát, és megfeledkezik a jelentőségéről kiegyensúlyozott táplálkozás. A hatcsomagos hasizom diéta magában foglalja az édességek elhagyását, lisztből készült termékek, zsíros ételek, magas glikémiás indexű ételek. Az étrendet a fehérjéknek kell uralniuk - egy kalóriaégetőnek és az izomtömeg növelésének fő asszisztensének. Az egyszerű szénhidrátokat korlátozott mennyiségben kell fogyasztani, mivel éhséget okoznak és túlevést váltanak ki.

A rendszeres edzés megfelelő táplálkozás nélkül semmit sem jelent. Felpumpálhatod a hatos csomagodat, de nem fogod látni a zsírréteg alatt, hacsak nem mondasz le az alkoholról és az ócska, magas kalóriatartalmú ételekről. Hasi elhízásban szenvedők (a zsír nem a bőr alatt halmozódik fel, hanem annak közelében belső szervek), először kiegyensúlyozott étrenddel és kardió edzéssel ajánlott leadni a felesleges kilókat, majd elkezdeni a hasizom edzését.

Mióta erre az oldalra jártál, már feltetted magadnak a kérdést, hogyan pumpálhatod fel a hasizmodat hatcsomagosra, és hogyan lehetsz egy faragott has tulajdonosa. Valójában minden egyszerű, és ha van legalább egy kis akaraterőd, akkor néhány hónap múlva, de talán még korábban is látni fogod a hasizmodat.

Mielőtt bemutatnánk egy sor hasizom gyakorlatot, nézzük meg, miért nem látja a lakosság nagy része a kincses hasizmokat.

Túl sok zsír! A zsír nem segít a hasizmokban

Az első és legfontosabb ok a bőr alatti zsír, amely olyan ügyesen elrejti lapos hasunkat. Igen, pontosan minden embernek van hasizma, legyen az kövér vagy vékony, a legfontosabb kérdés az, hogy mennyi bőr alatti zsírt rejt a hasizmok.

Tehát ahhoz, hogy ugyanazokat a látszólag elérhetetlen hasizmokat lássa, először meg kell szabadulnia a felesleges zsírtól. Ezt kétféleképpen lehet elérni, melyeket a törhetetlen szerelem köt össze: a diétával és a kardió edzéssel.

A diétáról egy kicsit később lesz szó, most viszont a kardióedzés fontosságával foglalkozunk. A kardióedzés olyan nagy intenzitású gyakorlatok összessége, amelyekkel zsírégetést, állóképességet növelheti és szív- és érrendszeri izmait erősítheti.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a futás. A futás az egyik fő harcos a zsír ellen, ezért ha úgy döntesz, hogy felpumpálod a hatcsomagos hasizmodat, az első dolog, amit el kell kezdened, a reggeli futás, lehetőleg éhgyomorra. Ha minden reggel elkezd futni 30 percig, heti 3-4 alkalommal, az az első lépés a faragott has felé.

Ha nem tudsz reggel futni, fuss a nap bármely más szakában. A legfontosabb az, hogy elkezdjük. Futás helyett biciklizni is lehet. De ha kint szeretnél edzeni, akkor ez segíteni fog neked.

Ahhoz, hogy felpumpálja a hasát, helyesen kell táplálkoznia

A következő lépés, amely segít látni a hasizmokat, a táplálkozás. Nagyon egyszerű: először abba kell hagynod a szénhidrátok nagy részét. Hagyja abba a gyorsételek fogyasztását, hagyja abba az édességek fogyasztását (legalábbis erre a 3-4 hónapra).

Adjon előnyben lassú szénhidrátok: hajdina, rizs, zabpehely, korpás zabkása, rizs, mindenféle dió, valamint zöldség. Igyekezzen a legtöbb szénhidrátot a nap első felében enni. A szénhidrátok aránya az általános étrendben 25-30% körül legyen, a maradék 70-75%-ot fehérjékkel kell feltölteni: tojás, hús, tej (kis mennyiségben), tengeri hal, túró, protein shake.

Íme egy minta étkezési terv:

IDŐ	ÉTKEZÉSI
08:30	Omlett 4-5 tojásfehérjéből és egy sárgájából (tehet bele sajtot és bacont is) Pár szelet pirítós kenyér Multi-vitamin komplex Halolaj
12:00	200-250 g. zöldség saláta, utántöltés nélkül Multi-vitamin komplex Halolaj
15:00	100-150 g bármilyen zabkása (zabpehely, hajdina, korpa) 5-10 g BCAA*
18:00	Egy adag tejsavófehérje 150-200 g grillezett vagy sütőben sült hús 150-200 g zöldségsaláta, öntet nélkül Multi-vitamin komplex Halolaj
21:00	200 g túró + kevés gyümölcs 5-10 g BCAA*

Ez csak egy minta táplálkozási terv, amelyet tanácsos, de nem kötelező követni. A legfontosabb szabály, amit meg kell értened, hogy csökkentsd a szénhidrátodat és növeld a fehérjebeviteledet.

A leghatékonyabb hasizom gyakorlatok

Vegyen egy párhuzamos rudat egyenes karral. Az állványnak erősnek kell lennie – a testnek nem szabad mozgás közben inognia. Tartsa egyenesen a hátát. Enyhén hajlítsa meg a lábát a térdnél, és emelje a padlóval párhuzamos szintre. Tartsa őket a felső ponton néhány másodpercig, majd simán engedje le őket.

Rögzítsen egy ellenállási szalagot, vagy használjon keresztváltót közvetlenül a feje felett egy kitöréskor. Vegyünk egy mély kitörési pozíciót - állva az egyik láb térdén. A második térdben hajlított, és a lábfejet a padlón támasztja. Húzza a bővítőt a vállára úgy, hogy a vége a szemközti csípő közelében legyen.

Kiinduló helyzet – fekve. Ezután tegye előre a kezét, és tárja szét őket a lehető legszélesebbre, és próbálja megtalálni az egyensúlyt ebben a helyzetben. Vállalkozásának csillag alakúnak kell lennie. Feszítse meg a hasizmokat, hogy a test ne ereszkedjen le, vagy ne nyúljon ki felfelé.

Töltsd fel a rudat egy könnyű súllyal, és feküdj a padlóra, és tartsd a rudat a fejed fölött. A kiindulási helyzetben tartsa a rudat, mintha fekvenyomást végezne. Egyenesítse ki a lábát, és hagyja a padlón feküdni. Nem szabad mozogniuk az egész gyakorlat során. Emelje fel a testét úgy, hogy a gyakorlat végén merőleges legyen a padlóra. A súlyzónak a szélső pontján a feje felett kell lennie.

Kiinduló helyzet: fekve a padlón, a lábak és a karok kiegyenesedve, a plafonra mutatva. Tartsa a medicinlabdát kinyújtott karral. A lapockákat és a fejet a padlóhoz kell nyomni. Ezután emelje fel a lapockáit a padlóról, és próbálja elérni a lábujjait a medicinlabdával.

Kiinduló helyzet: fekve a padlón, karok és lábak kinyújtva és felemelve a padlóról. A hát, a medence és a lapockák szorosan a padlóhoz vannak nyomva. Fitballt tartanak a lábszárak között. Egyszerre emelje fel a medencét és a lapockákat, hogy a fitball átkerüljön a lábaiból a kezébe. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, és adja át a labdát a kezéből a lábába, és fordítva.

Kiinduló helyzet: feküdjön a padlóra, hajlítsa be a térdét és helyezze a padlóra. A kezek ugyanakkor valamilyen súlyt (palacsinta, súlyzó, korong stb.) tartanak a mellkas szintjén. Nyomja a lapockáit határozottan a padlóhoz. Emelje fel a testét úgy, hogy a lapockája és a hát alsó része a padlótól távol legyen. Szünet a szélső pontnál egy másodpercre. Ezután nagyon lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe.

Feküdj a padlón úgy, hogy a hátad és a lapockáid szorosan a padlóhoz nyomódjanak. Helyezze a lábát 90 fokos szögben, és tegye a lábát a padlóra. A kiindulási helyzetben és a teljes megközelítés során a karok felfelé, a mennyezet felé vannak nyújtva. Emelje fel kissé a testét, hogy a lapockái felemelkedjenek a padlóról. Tartsa a szélső pontot, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Álljon „fekvőtámasz” pozícióba, és tegye kezét a padlón álló medicinlabdára. A kezdeti helyzetben a lábak ki vannak nyújtva, és egymás mellett állnak. Tartsa egyenesen a hátát az egész gyakorlat során. Húzza az egyik lábát térdével a mellkasa felé. Ezután tegye vissza eredeti helyzetébe, miközben egyidejűleg húzza fel a másodikat. Végezze el a mozgást, szimulálva a helyben futást.

Kiinduló helyzet: fekvés, láb fitballon. Húzza maga felé a labdát a lábával úgy, hogy a teste egyenesen álljon. Ezután lassan görgessük vissza a labdát, és helyezzük rá a lábszárunkat. A testnek vízszintes helyzetben kell lennie, és a kinyújtott karoknak a fej szintje felett kell lenniük, de anélkül, hogy megsértenék a padlóra helyezett hangsúlyt. A hasizmok erejét használva térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amelyben a karok vállmagasságban vannak.

Üljön le egy padra, és fogja meg a szélét a kezével, hogy stabil testhelyzetet biztosítson. Enyhén döntse hátra a testét. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a testével. Tartson egy medicinlabdát a lábszárai közé. Egyidejű mozdulattal emelje előre a testét, ugyanakkor térdre hajlított lábait húzza a mellkasa felé.

Üljön a térdére, és tartsa a görgőt úgy, hogy az szigorúan a váll szintje alatt legyen. A kezdeti helyzetben a hangsúly a lábujjakon, a térdeken és a görgőn van. A hasizmok megfeszítésével görgessük előre a görgőt, amíg feszültséget nem érez a hasizmokban. A gyakorlat végén a karoknak teljesen egyeneseknek kell lenniük. A támaszpontok száma nem változik - a csípőnek nem szabad a padlón feküdnie. Kizárólag a törzsizmokkal dolgozva térjen vissza a kiindulási helyzetbe a görgő visszagörgetésével.

Helyezzen 5 kg-os súlytányérokat egy hosszú súlyzóra. Feküdj fel, és tedd a kezed a súlyzóra. A kiindulási helyzetben vállszint alatt kell lennie. Három támasz van: lábujjak, térd és súlyzó. Addig görgesd előre a súlyzót, amíg feszültséget nem érzel a hasizmodban, és amíg a csípőd el nem kezd ereszkedni. A hasizmok segítségével görgessük vissza a súlyzót, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Helyezze a keresztfogantyút körülbelül vállmagasságba. Álljon oldalra a géphez. A kiindulási helyzetben a test egyenesen áll, és a test kissé a szimulátor felé fordul. A fogantyút két kézzel tartják. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Olyan távolságra kell állnia a géptől, hogy a kábel feszes legyen. Kizárólag a testeddel mozogva fordulj úgy, hogy a tested teljesen maga elé nézzen. A lábak mozdulatlanok maradnak az egész gyakorlat során.

Üljön a padlóra, enyhén döntse hátra a testét. Tartsa a medicinlabdát előre nyújtott karral. Hajlítsa be a lábát térdre, és helyezze a padlóra úgy, hogy a sarka csak a padlón feküdjön. Kiinduló helyzet - kezek előtted. Ezután fordítsa el a testét bal oldalra, amíg az oldalsó hasizmok maximálisan meg nem nyúlnak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. A mozgást csak a test végzi - a medence és a lábak szorosan a padlóba vannak nyomva, és nem mozognak.

Pihentesse a könyökét és az alkarját az edzőlabdán. Helyezze a lábát a padlóra, és nyomja a lábujjait a padlóba. A testnek egyenes vonalban kell lennie – ne hajlítsa meg vagy ne ívelje a hát alsó részét. Tartsa folyamatosan feszesen a hasizmokat. A könyökét mozgatva forgassa el a fitballt először az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.

Hat tippünk segít abban, hogy sikeres legyen, és hatcsomagos hasizmokat szerezzen! Táplálkozás, diéta és edzésprogram – tudjon meg mindent cikkünkből.

Még akkor is, ha a gyakorlatok eddig a kutyasétáltatásra és az irodai folyosón való mozgásra korlátozódtak, akkor is formázható hasizmokat kaphat, a lényeg az, hogy tudd, hogyan pumpáld fel a hasizmodat hatcsomagosra a segítségével. hatékony gyakorlatokat és gyakorlati ajánlásokat.

Természetesen egyszerűen felpumpálhatja a hasát, azonban a hosszú és kemény órákon át tartó liftezések ellenére senki sem garantálja a sikert. De amit akarsz, az nem haszontalan időpocsékolás, hanem olyan eredmény, amely mások csodálatát váltja ki.

Gondolod, hogy létezik egy ritka abs gén? Egyáltalán nem, bárki fel tudja pumpálni a hatcsomagos hasát. A lényeg az, hogy meglegyen a vágy, és kövessen bizonyos szabályokat. Egy-egy szabály a jövőbeli hasizmod minden kockájára az edzés minden hetére. Ez az Ön 6x6x6-os programja.

Meg fogja tanulni, hogy a legfontosabb eszköz a tónusos hasizmok eléréséhez a diéta; hogy az összes makrotápanyag közül a fehérjének van a legnagyobb termogenikus hatása a szervezetre, és azt is, hogy a hasizom enyhítésére szolgáló intervallum edzés segít gyorsan elérni a célt és hat csomagot felpumpálni!

Mit felejtünk el a szép hasizmokra való törekvésünk során?

Diéták a tökéletes hasizmokért: Ez az, amit sokan figyelmen kívül hagynak, beleértve az edzőket is. De ez az egyik legfontosabb eszköz, amelyre szüksége van a hasizmok felpumpálásához.

Ne feledje egyszer s mindenkorra: a hasizmokat a konyhában készítik, nem az edzőteremben. Lehet, hogy van legjobb program minden idők és népek hasizom edzései, de ha az étrended nincs kidolgozva, akkor a hasizmod is ugyanolyan lesz. Ezt egy banális jelenség magyarázza - egy zsírréteg borítja a kockákat, a dombormű egyszerűen nem látható.

Szóval mi a hat? egyszerű szabályok tudnod kell, hogy felpumpáld a hatcsomagos hasizmodat?

1. szabály: Egyél elég fehérjét

Az első néhány szabály a megfelelő táplálkozásra vonatkozik a has felpumpálásához. Az étrendi hibák nemcsak hogy nem hoznak hasznot, hanem tönkretehetik az edzés összes eredményét.

A fehérje segít az izomtömeg felépítésében és a zsírégetésben is. Az összes makrotápanyag (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) közül a fehérjéknek van a legnagyobb termogenikus hatása a szervezetre, így ez a legértékesebb, mivel több tonna kalóriát éget el lebontása érdekében.

Ez az egyik fő oka annak, hogy a professzionális sportolók és a versenyző testépítők fehérjedús étrendet fogyasztanak, és a világ legjobb fizikumával rendelkeznek! Ez a szempont mind a férfiak, mind a nők számára releváns.

Kezdjen minden étkezést fehérjében gazdag ételekkel. Ez felgyorsítja a zsírégetést. Ezzel szemben, ha először szénhidrátot, zsírt vagy rostot tartalmazó ételeket fogyasztunk, az anyagcsere lelassul, ami megnehezíti az izomhúzódás folyamatát a hasi edzés során.

2. szabály: Edzés után egyél szénhidrátot

A legtöbb embert tévesen hitték el, hogy a szénhidrátok rosszak, és hizlalnak. Ez egy mítosz, amit le kell oszlatni!

Természetesen, ha túl sokat eszik bármiből, akkor hízni fog, de a természetes gabonából készült szénhidrátok vagy keményítők, például az édesburgonya, a barna rizs és a zabpehely valójában egészen egészségesek. Ha azon gondolkodik, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a hasizmokat, akkor edzés után fogyasszon ilyen ételeket. Ha edzés után eszel szénhidrátot, akkor a legkisebb az esélye, hogy zsírrá alakulnak.

Próbáljon meg enni minden étkezés során mérsékelt mennyiségű szénhidrátot és 1-2 csésze zöldséget. Ez biztosítja, hogy szervezete megkapja a vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostot, hogy a legjobban működjön és egészséges maradjon.

3. szabály: Egyél egészséges zsírt

Győződjön meg arról, hogy a hasizmok étrendje egészséges zsírokat tartalmaz, főleg többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokból, például nyers dióból, dióvajból, olívaolajból.

Az ezekből a forrásokból származó zsírok stabilan tartják az inzulinszintet, ami nagyon fontos, ha a hasi zsír elvesztése és a hatcsomagos hasizmok beszerzése a cél. De ez nem jelenti azt, hogy ki kell menned, és egyszerre egy egész zacskó kesudiót kell megenned. Naponta legfeljebb egy marék diót együnk.

Ne féljen egészséges zsírokat beépíteni étrendjébe. Az úgynevezett "zsírszegény diéta" ​​guruknak és a zsírral kapcsolatos negatív sajtónak köszönhetően az emberek tévesen azt hiszik, hogy a zsír eltávolítása az étrendjükből a megfelelő megoldás. De a valóságban ez egy táplálkozási katasztrófa, különösen, ha olyan testalkatot akarsz elérni, amelytől az emberek csodálattal néznek rád.

A fehérjét a megfelelő típusú és mennyiségű zöld leveles zöldségekkel, a megfelelő szénhidrátokkal és zsírokkal kombinálva felgyorsítja az anyagcserét, és testét 24 órás zsírégető géppé változtatja.

4. szabály: Koncentrálj az étrendedre

Tehát az előző 3 szabály alapján a zsírégetés és a hatcsomagos hasizmok bemutatása érdekében fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet együnk, amely fehérjékből, egészséges zsírokból és néhány szénhidrátból áll.

A hat csomag titka benne rejlik megfelelő táplálkozás a prés felpumpálásához. Valójában az eredmények 90%-áért a diéta a felelős, ezért érdemes újragondolnia az étrendjét. Lehetőség van a sport-kiegészítők megfontolására és belefoglalására:

Fehérje izolátum	Mélyen megtisztítja a szennyeződésektől. Kevesebb laktózt és zsírt, de több tiszta fehérjét tartalmaz. Az izolátum szedése fogyni vágyóknak ajánlott.
Edzés előtti komplexum	Növeli a termelékenységet sport közben, növeli az erőt, az állóképességet, a felépülési sebességet a megközelítések között.
Vitamin-ásványi anyag komplex	Az intenzív fizikai aktivitás során a szervezet gyorsabban fogyasztja el a vitaminokat és ásványi anyagokat. Felelősek a fehérjeszintézisért és az anyagcsere-folyamatok motorjai is.
BCAA-k	Lehetővé teszi az izomrostok gyorsabb helyreállítását és ad építőanyag a sovány izomtömeg növekedéséhez.
Zsírégető	A felesleges zsírlerakódások csökkentésére készült. Felgyorsítja a zsírmolekulák lebomlását és a zsírt szabad energiává alakítja, növelve annak fogyasztását.

Ab edzés kiegészítők férfiaknak

Syntrax |

Nektár?

A harmadik generációs PROMINA szérum - ma a maximális biológiai értékkel és az emberi szervezet általi felszívódási fokával rendelkezik.
A Syntrax Nectar egy nagy tisztaságú tejsavófehérje izolátum, nulla zsír- és szénhidráttartalommal. Hatékony tápanyag a kiváló minőségű izomtömeg építéséhez.

SciTec Nutrition |

Hot Blood 3.0?

1 kanál 250-300 ml vízhez és 30 perccel edzés előtt

Ezenkívül megvásárolhatja a Hot Blood-ot súlyzós edzésekhez és kardióedzésekhez, beleértve a magas intenzitású edzéseket is. Az optimálisan átgondolt összetételt figyelembe véve a gyógyszer félelem nélkül ajánlott még azokra az edzéstípusokra is, amelyeknél a pulzus komoly szintre emelkedik.

FIT-Rx |

Multi Man?
1 tabletta naponta 1-3 alkalommal étkezés közben. A kezelés időtartama 3 hónap.
A Multi Man egy kiegyensúlyozott, rendkívül hatékony vitamin- és ásványianyag-komplex, amely tartalmazza a férfi szervezet számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok teljes skáláját, valamint a tápanyagok jobb felszívódását elősegítő enzimeket.
A Multi Man egy teljesen természetes formula, amely kelátos ásványi anyagokat tartalmaz.

A legtöbb vitamin nem szintetizálódik az emberi szervezetben, ezért rendszeresen és elegendő mennyiségben kell bejuttatni a szervezetbe táplálékkal vagy vitamin-ásványi komplexek és táplálék-kiegészítők formájában.
Ha nincs megfelelő mennyiségű ásványi anyag és vitamin a szervezetben, az egészség romlik, az erőnlét csökken, a teljesítmény csökken, a biológiai folyamatok áramlása megzavarodik.
Az aktív életmód és a sportolás során különösen fontos a vitamin-ásványi anyag komplexek bevitele, hiszen megnő a terhelés, és gyakran nagyon hiányoznak a rendszeres táplálkozással a szervezetbe kerülő vitaminok, ásványi anyagok az immunrendszer egészséges állapotának fenntartásához.
- Aktiválja a szervezet vírusellenes védekezését
- Normalizálja a biológiai folyamatokat a szervezetben
- Aktiválja a fizikai és szellemi tevékenységet
- Csökkenti a vér koleszterinszintjét

- Felgyorsítja az energia- és lipidanyagcserét a szervezetben

- Serkenti a központi idegrendszert, a szív- és érrendszert és az immunrendszert.

Geneticlab Nutrition |

BCAA Pro?

Vegyen be 2 kapszulát 30-60 perccel reggeli és délutáni étkezés előtt

Az Optimum Nutrition új fejlesztése biztonságos zsírégető folyamatot biztosít magas eredménnyel a vörös és fekete bors kivonatának köszönhetően. A cég által végzett kutatások lehetővé tették az összetevők legpontosabb és legmegfelelőbb adagjának meghatározását. Ez a gyengéd zsírégető nem tartalmaz stimulánsokat vagy megkérdőjelezhető adalékokat. A Daily Fit termogenikus kiegészítőket tartalmaz, amelyek zöld tea kivonatot, pirospaprika kivonatot, fekete bors kivonatot tartalmaznak az anyagcsere felgyorsítására és karnitint a hatékony zsírégetés érdekében. Támogatja az anyagcserét a szervezetben, segíti a zsírégetést. Zsírégető fogyásért A Daily Fit férfiaknak és nőknek egyaránt kiváló.

5. szabály: Hagyd abba a hasizom edzését ezerszer.

A több izomcsoportot megcélzó gyakorlatok sokkal jobban elősegítik a zsírégetést és a tömegnövelést, mint a speciális hasizom gyakorlatok.

Egyáltalán nincs értelme egy órát pazarolni az idejéből több száz felpumpálásra és guggolásra, ha azt az órát valami produktívabb tevékenységgel is el lehetne tölteni.