Hogyan lendítsünk alkarral otthon. Otthon nagy alkarral hintázunk

Miért edzeni az alkarokat, ha már részt vesznek a legtöbb bicepsz-, mell- és hátgyakorlatban? Nehéz vitatkozni a kérdés logikájával.

Másrészt bármilyen testmozgás (különösen a kardio gyakorlatok) során a szíved is pumpál. De vajon észrevehető mások számára?

Ugyanezen elv szerint az alkarokat az általános terhelés során „pumpálják” - valóban rugalmasabbá válnak, de nem nyernek tömeget és erőt.

Ugyanakkor a kezek nem néznek ki esztétikusan, ami azonnal kiadja a rossz sportoló edzésprogramját. A fentiek alapján ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet hatékonyan, helyesen és gyorsan felpumpálni otthon az alkar izmait.

Alkar: felépítése és funkciói

A névvel ellentétben az alkar az testrész a kéztől a könyökig(és nem magasabb). A kéz és az ujjak nyújtásához / hajlításához szükséges. A kar belsejében hajlító izmok, kívül - extensorok.

Ezenkívül az alkar izmai közé tartozik a kerek pronátor, a hosszú tenyérizom és számos más kisebb, de nem kevésbé fontos alkatrész. Csak közvetett terhelésekre támaszkodva az alkar jelentősen lemarad a fejlődésben a többi izomcsoport hátterében.

Az alkar izmai: pumpálni vagy nem pumpálni?

Az erre a kérdésre adott válasz esztétikai összetevője csak a második helyen áll az alkar pumpálása miatt. Az első és legjelentősebb a test ezen részének erejének növekedése. Végül annál erősebb alkar, annál nagyobb súlyt tudsz emelni, és annál hatékonyabb lesz az edzésed.

Ezenkívül a megfelelően pumpált alkarokkal elfelejtheti a szalagok nyújtását és fájdalmát. Ez nem ösztönző a kezdőknek és a profi sportolóknak?
Létezik néhány ajánlás amelyek segítenek az edzés megfelelő megszervezésében:

Az alkar izmait az egész emberi testben a legmakacsabbnak tekintik. Mit jelent? Ha a bicepsz és a tricepsz viszonylag könnyen és gyorsan edzhető, akkor az alkar izmai teljesen más történet. Naponta töltődnek, még akkor is, ha nem figyelsz rá.

Mozgasd az asztalt, emelj fel egy zacskó krumplit – ezek az izmok mindenhol a segítségedre vannak. Ezért célzott edzéssel az alkar izmai nagyon nem szívesen reagálnak a további terhelésre, gyakran vizuálisan ugyanabban az állapotban maradnak, mint korábban. Hogyan lehet túljárni a makacs alkarokat?

Kezdésként próbálja meg csökkenteni az ismétlések számát és növelni a sorozatok számát, kis szüneteket tartva közöttük. Ez megváltoztatja az edzés vektorát az állóképességről az erőre.

Ráadásul a szisztematikus és helyes megközelítés soha senkit nem hagyott cserben. Ha erős, harmonikusan fejlett kezekre vágysz, meglesz. „A munka és a munka mindent felőröl” – ez a mindenkori igazság.

Hogyan pumpáljuk fel az alkarokat - a legjobb gyakorlatok

Alkar gyakorlatokat végeznek csak megkönnyebbüléssel. Vagy a saját súlyát, vagy annak a lövedéknek a súlyát használják, amellyel edzeni fog. Kiválasztottuk a legjobb alkar gyakorlatokat, amelyeket otthon és felszerelt edzőteremben is lehet végezni.

Gyakorlatok súlyzókkal (súlyzóval) az alkaron

A kiindulási helyzetben álljon egyenesen, karokkal lefelé, a súlyzókat fordított markolattal veszi. Lassan hajlítsa be a könyökét, hogy 90 fokos szöget alakítson ki. Állj meg. Ezután csak a keféket emelje fel, mintha csavarodna. Tartsa meg egy pillanatig, majd engedje le a karját.

Elvégzendő gyakorlat lassan, az alkarokat a lehető legjobban megfeszítve, ugyanakkor nem veszítve a ritmusból. Mindennek azonos ütemben kell történnie!

Ha ezt a gyakorlatot súlyzóval végezzük, a markolatnak minden bizonnyal szűknek kell lennie, hogy a terhelést a tricepszről a célizmokra tolja el.
Egyébként ebben a programban mindkét lövedék egyenértékű hatásfokkal (természetesen azonos súlyt feltételezve).

Fekvenyomás (súlyzó) ülés

Végezze el ezt a gyakorlatot ülve. Ehhez helyezze az alkarját egy támasztékra (lehetőleg a lábra), miközben a kefének le kell lógnia. Fogja meg a súlyzót (súlyzót) úgy, hogy csak az ujjai tartsák a súlyon. Ezután kezdje el lassan szorítani a tenyerét, emelje fel a súlyzót (súlyzó).

Teljesen felemelve engedje le, szintén lassan. És ne feledje a tempót. A gyakorlat kismértékű javítása érdekében próbálja meg a súlyzót (súlyzót) fordított markolattal (a tenyerét lefelé irányítani).

Ha súlyzóval dolgozik, a végrehajtás elve ugyanaz marad. Ne felejtse el egymást váltogatni, hogy elkerülje az alkarok egyoldalú fejlődését.

Válassza ki a kívánt súlyt, de próbálja meg ne terhelni túl az alkarját, különben a ficam okozta fájdalom másnap érezteti magát.

Fordított nyomás

Változat az előző gyakorlathoz. Kiinduló helyzet: állj egyenesen, engedd le a karjaidat. Ezután csak a keféket emelje fel, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd hajlítsa meg a kefét az ellenkező irányba ütközésig (a tenyérnek a mennyezet felé kell néznie). Ismételje meg, ahányszor csak tudja.

Súlyzó variáció: Tegye a karjait a háta mögé, és csak a kezét hajlítsa, tenyérrel felfelé. Rögzítse a pozíciót. Lassan engedje le a kezét, hogy a rúd az ujjai felé csússzon.

"Kalapács" gyakorlat

A bicepsz kalapácsgyakorlatát gyakran használják az alkar fejlesztésére is. Csak a felső ponton a tenyér nem fordul a test felé, és ugyanabban a helyzetben marad. 3-4 sorozatot végezhet 10-15 ismétlésből.

Kéz erősítő gyakorlat

A következő gyakorlatot népszerûen „kefe erõsítõnek” nevezik. Sajnos a lövedék, mint olyan, nem létezik számára. De elkészítheti saját maga is (ne feledje a biztonsági óvintézkedéseket!).

Tehát szüksége lesz bármilyen rúdra (lehetőleg a lehető legerősebbre), amelynek végein rögzítenie kell a terhelést. Ezután lassan fordítsa el ezt a „lövedéket” egyik oldalról a másikra úgy, hogy a súlyok a végén felváltva emelkedjenek felfelé.

A gyakorlat, bár különös, az egyik leghatékonyabb. Egy biztonságosabb változat valahogy így néz ki (itt a terhelés középen van rögzítve, és csak fokozatosan kell csavarni a kötelet, és minél magasabbra húzni a terhet).

Mellesleg, a gyakorlat egyformán hasznos lesz mind azok számára, akik az alkarjukat pumpálják, és azok számára, akik egyidejűleg próbálják felpumpálni a kezüket.

Gyakorlat a vízszintes sávon

A vízszintes sávon egy lehetőség a fáradt vagy teljesen szkeptikusok számára lóg. Bármelyik is vagy Ebben a pillanatban, 30 másodperc nem fog sok időt igénybe venni, de hozzáteszi a kívánt erőt. Miért ilyen rövid idő? Egyszerű: amint a másodpercmutató tovább mozog, az izmok nem a térfogat, hanem az állóképesség érdekében kezdenek dolgozni.

Gyakoroljon expanderrel

És az utolsó, de csak sorrendben, egy gyakorlat bővítővel az alkar és a kezek fejlesztésére. Ügyeljen arra, hogy milyen típusú bővítőt használ. Választás erős férfiak- szuper kemény expander! Puha és hajlékony expanderek lesznek jó segítő csak a törékeny női kezek számára.

Hogyan pumpáljuk fel az alkarokat - videó

Az alábbi videóban az alkar megfelelő fejlesztéséhez hatékony gyakorlatok válogatását tekintheti meg. A tréner beszél majd a lehetséges hibákról és a célizom edzéssel kapcsolatos gyakori tévhitekről is.

Az alkarnak ugyanúgy szüksége van fejlesztésre, mint az összes többi izomcsoportra. Ezen túlmenően, ha betart egy bizonyos öltözködési kódot, akkor felhúzott ingujjakkal erőteljes és fejlett alkarjai lenyűgözőek lesznek, erős és céltudatos természetet adva ki belőled. Miért nem egy további ösztönző?

Próbáltad már az alkar göndörítését? Milyen eredményeket értél el már? Hagyja észrevételeit, és ossza meg sikereit!

Barátaim, üdv mindenkinek. Ebben a számban úgy döntöttem, hogy egy kis izomcsoportról beszélek, amely véleményem szerint nem prioritás, de ennek ellenére a kérések statisztikáit nézve úgy tűnik, sok embert érdekel - hogyan lehet felpumpálni az alkarokat ? Megpróbálok tömör lenni, a korábbi kiadásokhoz képest.

Barátaim, hogy őszinte legyek, a kiadást, mint mindig, az izomanatómiával akartam kezdeni. Mert Mindig is mondtam és mondom, hogy ahhoz, hogy valamit elérjünk, meg kell értenünk, hogyan működik. Esetünkben fel akarjuk pumpálni az alkarokat, ami azt jelenti, hogy ki kell találnunk, hogyan vannak elrendezve, hogy megértsük, melyik a leginkább hatékony gyakorlatok tökéletes a képzésükhöz. De miután írtam egy bekezdést, rájöttem, hogy a többség nem is értene semmit, ezek értelmetlen vadak, hogy hétköznapi ember lusta olvasni.

Úgy döntöttem, hogy egy kicsit másképp csinálom, egy kis elmélet, amit meg kell értened (csak a legfontosabbat), és utána azonnal menj a gyakorlatba, pl. hogyan, mikor és milyen gyakorlatokkal edzzük az alkarokat. Ezután ezen információk alapján képzési terveket készítünk. Ez minden. Gyerünk!

1. Az alkar edzésének leghatékonyabb módja a BICEPS nap! Más napokon ezt nem kifizetődő megtenni, mert. az alkar túlzott (túl nagy) terhelést kap, és ez valószínűleg ahhoz vezet

2. Az alkar testünk leggyengébb izomcsoportja. Én arra gondolok, hogy az alkarokat nem lehet edzeni az edzés elején, csak a legvégén! Ellenkező esetben, ha az alkarokat az edzés elején edzi, akkor nehéz lesz TELJESEN edzeni a hátat vagy ugyanazt a bicepszet. Az alkar ugyanis egy húzómozgás (hát edzésen felhúzzuk magunkat, lejtőn különféle vontatásokat végzünk, holthúzás és még sok más, nos, általában a hát = húzóizomcsoport, ugyanez a bicepsznél, és edzés után az alkar (nagyon elfárad), a hát vagy a bicepsz edzése lesz Ezen kívül elkerülhetetlenek a sérülések.

Általában csak edzés után edzeni az alkarját. És az első szabály alapján edd őket az edzés végén, a bicepsz edzés napján. Ez lesz a leghatékonyabb.

3. Edezze az alkarját, mint bármely más izomcsoportot. Sok guru úgy gondolja, hogy ez egy kicsi izom, nagyon szívós és gyorsabban felépül, mint mások, és szinte naponta edzhető. Szerintem ez nem igaz. Általánosságban úgy gondolom, hogy nem kell külön edzeni őket, sok profi sportoló egyáltalán nem edzi őket, mert már a hát- és bicepszedzés során is kellő stresszt kap. Általánosságban elmondható, hogy gyakrabban edzeni az alkarokat és más izomcsoportokat.

4. Megnövekedett ismétlésszám. Igen, nincs értelme vitatkozni! Az eset nagyon hasonlít az alsó lábszár edzéséhez, mert. az amplitúdó itt-ott nagyon rövid, és már mondtam az izomnövekedésnél nem mindegy, hogy hány ismétlés van, fontos megtalálni a terhelés alatti izmokat és a kezdési időpontot És ennek 10-30-on belül kell bekövetkeznie. másodpercben, ez a megnövekedett számú ismétlés teljes titka az alkarnál és a lábszárnál, pl. ahol 10-30 másodperc alatt sikerül 6-12 ismétlést végrehajtani, akkor itt azért. az amplitúdó nagyon rövid, többet fogunk csinálni (kb. 15-30 ismétlés).

A legjobb alkar gyakorlatok

1. Fordított súlyzó göndör bicepszhez
2. Súlyzó csukló fürtök

Kevésbé hatékony alkar gyakorlatok

1. Alkarnyújtás, súlyzóval ülve egy padon
2. Súlyzók emelése bicepszhez szupinációval
3. Kalapács fürtök

Alkar edzési séma

Összefoglalva: Az alkarokat, a többi izomcsoporthoz hasonlóan, nem gyakrabban edzünk. A legjövedelmezőbb bicepszekkel való edzésre edzeni. Az alkarokat csak az edzés végén edzzük, több ismétléssel (általában 15-30) a következő séma szerint:

1. Fordított súlyzóemelés bicepszhez 4x6-12
2. A karok hajlítása a csuklóban súlyzóval 4x15-30

Ez elég lesz ahhoz, hogy az alkarja növekedni kezdjen. Remélem hasznos volt a kérdés, és tetszett!

Üdvözlettel, adminisztrátor.

Az alkar általában nem a fő izomcsoport a sportos alak és az esztétikus izomkönnyítés felépítése során egy sportolóban. Ugyanakkor az alkar izmai számos fontos funkciót látnak el, amelyek szükségesek az erőgyakorlatok magas színvonalú elvégzéséhez. Hogyan lehet otthon felpumpálni az erős alkarokat, melyek az alkar izomzatának szerkezetének fő jellemzői, és milyen edzés lesz a leghatékonyabb számukra?

Anatómiai megjegyzés: az alkar izmai

Az alkar a kar középső része, amely felületes és mély izmokat foglal magában, a könyökízülettől a kézig nyúlik, amelyek magukban foglalják:

• a brachioradialis izom a legnagyobb, az alkar belső oldalán található, és a kar középső részének hajlítását végzi;
• a csuklóhajlítók az alkar belső oldalán helyezkednek el, lehetővé téve a kéz hajlítását a csuklónál;
• a csuklófeszítők kívül találhatók, lehetővé téve a kar kihajlítását a csukló területén;
• a kis tenyérizmok meghajlítják és kiterjesztik a kezek és az ujjak ízületeit.
  

Ez az anatómiai szerkezet lehetővé teszi, hogy az alkar ívtámaszok segítségével kifelé, a kerek és négyzet alakú pronátoroknak köszönhetően pedig befelé fordítható.

Hogyan lendítsünk gyorsan nagy, erős alkarokat: a legjobb gyakorlatok (fotókkal és videókkal)

A legtöbb alkar gyakorlat nem jár nagyszámú izomcsoportok. Más szavakkal, mindegyik egy ízületből áll, és leggyakrabban elszigetelt. De vannak kivételek, mint például az egyenetlen rudak vagy a vízszintes rúd felhúzása, ahol az alkar mellett a trapézok, a delták, a háti nyúlványok stb. az alkarnak saját árnyalatai és jellemzői vannak a technikában, amelyeket figyelembe kell venni az alkar lehető leghatékonyabb pumpálása érdekében.

Felhasznált felszerelés: súlyzó vagy üres rúd.

A gyakorlatot ülő helyzetből végezzük. Támogatáshoz használjon szabványos padot. Ha nem az edzőteremben, hanem otthon edz, pad helyett széket is foglalhat (lásd a fotót).

Technika:

1. Üljön egy padon úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek, a lábujjait pedig kissé távolítsa el egymástól.
2. Fogja meg a súlyzót kézi markolattal (az ujjak ön felé néznek).
3. Rögzítse az alkarját a csípőjére. Ebből a helyzetből emelje fel és engedje le a súlyzót a kéz és a bicepsz izmait használva.
4. A végrehajtás során tartsa egyenesen a hátát, tárja szét a lapockáit.

Szettek és ismétlések száma: kezdőknek 2-3 sorozat 10 ismétlésből, profiknak és amatőröknek 3 sorozat 12-15 ismétlésből. A lövedék súlyát egyénileg, a személyes fizikai alkalmasságnak megfelelően határozzák meg.

Videó: Hogyan pumpálja fel az alkarját súlyzóval

A karok hajlítása súlyzókkal az alkar belső oldalán fordított markolattal

A húzó mozdulatok az alkar edzésére a legalkalmasabbak. A fordított súlyzós fürtök, mint egyfajta húzás, segítik a brachioradialis jól pumpálását és a bicepsz (a kar bicepsz) összekapcsolását. A gyakorlat végrehajtásához összecsukható vagy tömör súlyzókra lesz szüksége.

Technika:

1. Fogja mindkét kezébe a súlyzókat egy kézi markolattal.
2. Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát.
3. hajlít jobb kéz a könyökízületben úgy, hogy a súlyzó a csúcspontban a mellkas közelében legyen.
4. Ezután lassan engedje le a karját, és ugyanúgy emelje fel a bal alkarját.
5. Felváltva emelje fel és engedje le a súlyzókat, az alkar mozgására koncentrálva.

Ha enyhe égő érzést érez az alkar tetején, akkor a gyakorlatot megfelelően hajtják végre.

Sorozatok és ismétlések száma: 3 × 10–13.

Videó: Egyidejű karhajlítás fordított markolatú súlyzókkal

Fordított súlyzó göndör

Hasonló gyakorlat az alkar erőteljes felületes és belső izmainak fejlesztésére a karok hajlítása súlyzóval. Ebben az esetben csak a készlet változik, és a technika változatlan marad. Ha Ön kezdő és könnyű súlyokkal dolgozik, használjon súlyzórudat vagy bodybart.

Technika:

1. Fogja meg a súlyzót fordított markolattal (az ujjaknak lefelé kell mutatniuk).
2. Tegye a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a vállát.
3. Hajlítsa be a karját a könyökökbe, és koncentráljon a rúd mellkasához való emelésére.
4. A csúcsponton maradjon 1-2 másodpercig, és lassan engedje le a lövedéket a csípőjére.

A sorozatok és az ismétlések száma: 3 × 10.

Videó: A fordított markolatú súlyzóval végzett fürtök technikájának árnyalatai és jellemzői

Csuklófürtök blokkszimulátoron (otthoni használatra nem alkalmas)

Ezt a gyakorlatot ülő helyzetből hajtják végre. A karok csuklóban való hajlítása az alsó blokk vontatása eredményeként történik a crossover szimulátorban. Mint a szabadsúllyal végzett munka során, ebben az esetben is az alkar felületes és mély izmai dolgoznak. A kanyarokban kézi fogást használnak.

Technika:

1. Állítsa be a súlyt a szimulátorban, szükség esetén szereljen fel egy vízszintes fogantyút.
2. Helyezze a padot a szimulátor elé, két lépés távolságra a támasztól.
3. Fogja meg a fogantyút egy kézi markolattal, könyökét helyezze a csípőre.
4. Ebből a pozícióból emelje fel és engedje le a súlyblokkokat úgy, hogy a karját a csuklónál hajlítja.

A sorozatok és ismétlések száma: 3 × 12.

Videó: Hogyan kell megfelelően végrehajtani a csuklóhajlításokat blokkszimulátoron

Hogyan lendítsd az alkarod a Hammer gyakorlattal

Ez a gyakorlat nemcsak az alkar brachioradialis izomzatát érinti, hanem a váll bicepszét is. Ezenkívül a terhelés a deltára és a felsőre esik mellizmok. Így a "Hammer" nemcsak az alkar edzésében használható, hanem a karok, a mellkas és a vállöv általános edzésében is.

A gyakorlat technikája:

1. Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a vállát.
2. Vegye a súlyzókat a kezébe úgy, hogy az ujjak a csípő felé mutassák (semleges fogás).
3. Felváltva hajlítsa be a karját a könyökízületnél, mozgassa a súlyzót a csípőtől a válláig.
4. Kilégzéskor emelje fel a kezét, belégzéskor engedje le.

Szettek és ismétlések száma: 15-ször minden kéznél, 3 sorozat.

Videó: Hogyan kell helyesen csinálni a Hammer gyakorlatot

Súlyokkal a vízszintes rúdra akasztva

A vízszintes rúdon való lógás súlyok segítségével fejleszti a kéz és az alkar erejét, erősíti a kéz ízületeit és izmait. Tovább kezdeti szakaszban testedzés, javasolt a gyakorlatot súlyok nélkül végezni, azaz saját testsúlyt használni, fokozatosan növelve a terhelést mindenféle láncok, tárcsák, lábsúlyok stb.

Technika:

1. Válasszon súlyt, és rögzítse a lábához vagy az övhöz, a céltól függően.
2. Fogja meg mindkét kezével a vízszintes rudat, és enyhén hajlítsa be a térdét, vagy egyenesítse ki, amíg el nem éri a szabad lógást (ha a vízszintes sáv magassága megengedi).
3. Tartsa meg magát ebben a helyzetben, ameddig csak lehet, amíg égő érzést nem érez a vállában és az alkarjában.

Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Felhúzások a vízszintes sávon

A rúd felhúzása egy több ízületből álló gyakorlat, amely lehetővé teszi számos izomcsoport gyors felpumpálását, beleértve az alkarját is. A gyakorlat fejleszti a fogáserőt és az állóképességet, segíti a hátizmok, a brachioradialis izmok és a trapézizmok edzését. A húzódzkodás végrehajtásához nem szükséges ellátogatni az edzőterembe: a keresztrudak otthon is felszerelhetők, vagy vízszintes rudak használhatók sportpályákon.

Technika:

1. Fogja meg a rudat mindkét kezével egyenes markolat segítségével.
2. A kényelem kedvéért hajlítsa be a térdét, és tegye keresztbe.
3. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor emeljük a testet a vízszintes rúdhoz a váll és az alkar izomzatának segítségével.
4. Tartsa a csúcspontot 1-2 másodpercig, és engedje le a testet az eredeti helyzetébe.

Végezzen minél több ismétlést 3 sorozatban.

Videó: Hogyan végezzünk felhúzásokat az alkar felpumpálásához

Technikai tippek és trükkök a leghatékonyabb otthoni alkar edzéshez

Az alkar izomzatának lehető leghatékonyabb edzéséhez használja a gyakorlatban a következő technikai ajánlásokat:

• Sok alapgyakorlatban így vagy úgy az alkar izmai vesznek részt, ezért nincs értelme külön edzést kijelölni számukra. Elegendő 2-3 gyakorlatot hozzáadni a fő gyakorlathoz. képzési komplexum a kezek hajlítására / nyújtására vagy akasztás, felhúzás végrehajtására a vízszintes rúdon.
• Az alkarokat elég heti 1-2 alkalommal edzeni. A kis kézizmok számára ez a terhelés optimális lesz.
• Annak érdekében, hogy az alkar izmai növekedjenek, kudarcig kell gyakorlatokat végezni. Ha úgy érzi, hogy az ajánlottnál több ismétlést tud végezni, próbálja meg növelni a súlyt.
• Ne felejtse el nyújtani az alkarját és a kezét, mielőtt erőgyakorlatokat végezne: forgassa el a karját a könyöknél és vállízületek, végezzen egy előzetes csuklófeszítést, hajlítsa és hajlítsa ki az ujjakat, tenyereket.

Videó: Alkar edzési szabályok

Az alkar izmait sokkal nehezebb pumpálni, mint a mellizmokat vagy a váll bicepszét. Ezért be kell tartani a rezsimet erő edzésés karedzés után végezzen alkar gyakorlatokat. Ha az alkarját az alapgyakorlatok elvégzése előtt végez, csökkenhetnek az erőmutatói, valamint az edzés általános minősége. Ezért az általános karedzés végén ki kell alakítani az alkar edzésének szokását.

0 2015 2 évvel ezelőtt

Az alkar a mindennapi életben leggyakrabban használt izomcsoport. Ennek ellenére a profi sportolók 80%-ánál a csukló az, ami elmarad az általános fejlődéstől. Mi az oka, és hogyan változtathatja az Achilles-sarkát a fejlődés hatékony eszközévé. Hogyan lehet felpumpálni az alkarokat, és miért nem nőnek? A válasz a felszínen rejlik.

Egy kis anatómia

Először is meg kell értened, miért olyan nehéz az alkarokat pumpálni. Ehhez meg kell nyitnia egy anatómiai útmutatót, de mindent elmagyarázhat az ujjain.

A csontokkal kell kezdeni. A válltól és az izmokat tartó fő övtől eltérően az alkar csontjai két fő radiális folyamatból állnak, amelyek sokkal vékonyabbak, mint a többi, ez lehetővé teszi a csukló tengelye mentén történő problémamentes forgatását, nagy mobilitást biztosítva. a kezek. Cserébe erővel kell fizetni, hiszen ilyen vékony csontokhoz nagy izmokat rögzíteni egyszerűen irracionális a szervezet erőforrásainak optimalizálása szempontjából.

A második ok még prózaibb. Az alkar izmai kis rostok összetett multifunkcionális csoportja, amelyek mindegyike felelős a saját cselekvéséért. Az ujjak mozgékonyságát akár 5 izomcsoport, míg a váll mozgását 2 főcsoport biztosítja. Vannak olyan izmok is, amelyek felelősek a kéz hajlításáért. És ez azt jelenti, hogy a karok pumpálásához meg kell próbálnia több gyakorlatot használni, amelyek különböző kis izomcsoportokra irányulnak. Ugyanis:

• Brachialis;
• Brachioradialis;
• Flexorok;
• extensorok;
• Kerek ponátor.

Sőt, ha a sportoló nem foglalkozik karemeléssel, akkor a fő feladat a hajlítók és extensorok pumpálása.

Figyelmeztetés: Az alkarokhoz szükséges speciális figyelem a felépüléshez mérsékelt súlyokat használjon, és hagyjon elegendő pihenőidőt.

Otthoni gyakorlatok

Az alkar izmainak minőségi felpumpálásához keményen kell dolgoznia. Sajnos, más izmokkal ellentétben, az alkarokat egyszerűen lehetetlen otthon speciális felszerelés nélkül edzeni. De ez nem jelenti azt, hogy azonnal el kell futnia az edzőterembe. Minimális készlet bármely udvarban megtalálható, és egyes szerszámok rögtönzött eszközökkel helyettesíthetők.

Mi kell az akkumulátor élettartamához otthon?

1. Gumi karkötő;
2. Kétféle bővítő. Gumi kör és teljes értékű "rugó" az ecsethez;
3. Kötél.

Mindez megtalálható a legközelebbi sportboltban. Hogyan lendítsd meg az alkarod otthon - valójában nincs ebben semmi bonyolult. Minden lövedék lehetővé teszi, hogy csak egyfajta gyakorlatot hajtson végre rajta, és minimalizálja az edzés sérülési kockázatát. Lásd a táblázatot.

lövedék
Gumi karkötő	Helyezze az ujjbegyére – és próbálja meg a lehető legjobban kicsavarni őket.
kéztőtágító	Expander összenyomása. Kezdetben egy könnyű modellt készítenek, amellyel 35-40 alkalommal végezhet el. A fejlődés folyamatában a minták változnak
Alkartágító	Próbálja meg hajlítani a kart a kézben - időnként meg kell tenni. A haladás a rugó megerősítésével érhető el
Vízszintes sáv	Különböző markolatokban akasztható, zárral és anélkül. Statikus terhelés. A fejlődés az idő növelésével érhető el.
ugrókötél	Ugorj maximális sebességgel - az ívtámasz fejlődik. A terhelés változtatható sebességgel, idővel vagy speciális súlyokkal.

Ezek a gyakorlatok elegendőek lesznek az alkar izmainak pumpálásához. Mindegyik a saját izomcsoportjára irányul, és bár vizuálisan nem lesznek nagyobbak ilyen terhelés mellett, az ilyen módon pumpáló ember kézfogása sokszor erősebb és erősebb lesz.

trükkök az élethez

Azok, akik egyáltalán nem akarnak pénzt költeni, akik tudják, hogyan kell felpumpálni az alkarjukat, akik gyorsan szeretnék megerősíteni az izmaikat, miközben figyelik a terhelés előrehaladását, megpróbálhatják a rugós bővítőt terheléses csomagokkal helyettesíteni. . Az ilyen edzés hatása valamivel alacsonyabb lesz, de segít az alkar edzésében, például nyaraláskor. A lényeg az, hogy ne felejtsük el, hogy a csomagokkal végzett alkargyakorlatok az eltolt súlypont miatt a kettlebellel végzett gyakorlatoknak felelnek meg. Javasoljuk, hogy fordítson figyelmet a hatékonyakra.

A motiváció kérdéseiről

Most áttérhet az igazán komoly gyakorlatokra, amelyek elősegítik az erőteljes kezek fejlesztését. De először egy kérdés, amelyet sok kezdő feltesz. Miért lengetik az alkarokat?

1. Ez a legfunkcionálisabb izomcsoport, amely rendkívüli erőt igényel.
2. Az erős alkar életet menthet. Például mászáskor.
3. A határozott kézfogás a tisztelet garanciája bármely csapatban;
4. A gyenge alkar akadályozza az előrehaladást más gyakorlatokban. Például holthúzásban, sőt még fekvenyomásban is.

Nos, természetesen nem szabad megfeledkeznünk az esztétikáról. Egy olyan sportoló keze, aki elhanyagolja a csuklójának edzését, ugyanúgy néz ki, mint a tengerparti "fitness" sportolók lábai. Szükséges-e és hogyan kell felpumpálni az alkarokat? - döntsd el magad, de a sportban elért komoly teljesítményekhez egyszerűen szükséges ennek az izomcsoportnak az edzése.

Tornatermi gyakorlatok

Mit tehetsz a kezedért az edzőteremben? Valójában a legtöbb fitneszközpontban nincs speciális felszerelés egy fontos izomcsoport pumpálására. Így már csak a szabad súlyok maradnak.

Csak két alapgyakorlat létezik, és több tucat variáció van ezen izmok edzésének témájában. De hogyan lehet az alkarokat súlyzókkal vagy súlyzókkal pumpálni? Tudja meg alább.

• A kéz hajlítása súllyal a kézben;
• A kéz fordított kinyújtása súllyal a kézben.

Az alkar minőségi bepumpálása érdekében tornaterem szükségünk van egy súlyzóra és egy padra. A kezet szorosan rögzítik a kefe területén a pad szélére, majd súlyt helyeznek rá. A feladat olyan, mint egy speciális expander, hajlítani az ecsetet. Elvileg a gyakorlat hasonlít a klasszikus bicepsz fürtökhöz a Scott padon. A haladó sportolók használhatják a súlyzót, hogy egyenletesen dolgozzák meg mindkét karjukat egyszerre.

Az ecset kiterjesztése teljesen hasonló az első gyakorlathoz. Az egyetlen különbség magában az ecset helyzetében van. Tenyérrel lefelé kell helyezni. Ebben az esetben az alkar „extensorok” külső izmait kidolgozzák, a hatás hasonló a gumi karkötő használatához, csak a terhelés sokkal nagyobb.

Fontos: Tanulni helyes technika, ajánlatos rendkívül lágy progressziót alkalmazni, és az első edzésen 2 kg-nál nem nagyobb súlyokkal kezdeni. Ez lehetővé teszi a gyakorlat elsajátítását, majd gyorsan áttérhet a bonyolultabb terhelésekre anélkül, hogy a vékony csontok sérülését kockáztatná.

Mi kettlebellt használunk

A kettlebell gyakorlatok teljesen hasonlóak a súlyzós gyakorlatokhoz, és haladó sportolók számára is alkalmasak magának a kettlebellnek a súlya és az eltolt súlypont miatt. De emellett hozzáadhatja a „rántás” gyakorlat alkalmazásának lehetőségét is, amely a dinamikus fázisban nemcsak a csukló izmait, hanem a csontokat és az ínszalagokat is nagy statikus terhelést biztosítja.

Ezért sok profi súlyemelőnél speciális „erősítő kötegek” találhatók a karokon, amelyek bár nem túl esztétikusak, de megvédik az izmokat és a szalagokat a sérülésektől.

Az alkar felpumpálása otthon kettlebellel valamivel könnyebb - mivel mind a tolás, mind a húzás során megnövekedett terhelés jelentkezik, ami hozzájárul a szükséges izmok passzív munkájához az alapgyakorlatokban.

Csuklót segítő gyakorlatok

Mindezeket a gyakorlatokat az edzőteremben is elvégzik, de más izmok kapják a fő terhelést, az alkarok stabilizátorként működnek, vagy egyszerűen csak kisebb terhelést kapnak, ami nem teszi lehetővé számukra a célzott pumpálást, de érezhetően erősíti ezeket a csoportokat.

• Kalapács;
• Deadlift és vállrándítás biztosítás nélkül;
• Vízszintes rúd és súlyok;
• Rudak és szupináció;
• Nyújtó ujjhajlítás súllyal.

Vizsgáljuk meg részletesebben.

Kalapács

A következő gyakorlat a karok hajlítása a kézben, miközben a vízszintes sávon lóg. A választott markolattól függően belső és külső gerendákat is kidolgoznak.

Szupináció egyenetlen rudakon

Hasonló a szupinációhoz a vízszintes sávon. Az egyenetlen rudak fekvőtámaszai során a test leengedésekor próbáljuk meg kissé kifelé hajlítani az alkarokat. Lehetővé teszi, hogy jelentősen növelje az extensorok terhelését, amelyek sok sportolónál lemaradó csoportot jelentenek.

Figyelem: Fokozott sérülésveszélyes gyakorlat, ha van alternatíva, akkor jobb, ha nem használja.

Ujjgöndörítés súllyal

Ehhez a gyakorlathoz vegye fel a súlyzót a maximális munkasúllyal (ezt a holtba emeléshez használják), helyezze a biztonsági állvány közelébe, és kiegyenesítse az ujjait, majd ismét hajlítsa meg. A terhelés lenyűgöző. De fennáll annak a veszélye, hogy a lövedéket leejtik.

Edzésterv

Hogyan kell helyesen lengetni az alkarokat? Ez egy kis izomcsoport, amely hajlamos a gyors helyreállításra. Ezért a maximális eredmény elérése érdekében jobb, ha az alapgyakorlatok szuperkészleteit használjuk, és a végén izolációs gyakorlatokkal fejezzük be a programot.

Egy kezdő edzéstervnek így kell kinéznie:

• Ujjak hajlítása súllyal;
• Akaszd fel a vízszintes sávra;
• A kefék hajlítása súlyzókkal;
• A kefék meghosszabbítása a padon.

Használjon mérsékelt súlyokat. Azok számára, akik úgy döntenek, hogy professzionálisan pumpálják a kezüket, jobb, ha speciális rugótágítókat használnak. pl kapitány crush. De meg kell értenie, hogy ebben az esetben az izomcsoport terhelése többszörösére nő, ami azt jelenti, hogy legalább 2 nap szünetet kell tartania az edzések között.

A Capitan crush-val való edzéshez több szimulátor megvásárlása is szükséges egyszerre. A kiválasztás a következőképpen történik:

• Bemelegít. Amely probléma nélkül 30-50-szer tömöríthető;
• Képzés - legfeljebb 12-szer szoríthat;
• A főt lehetetlen tömöríteni.

Ha a fő bővítő legfeljebb 7-szer tömöríthető, akkor keményebb példányt kell vásárolnia.

Megjegyzés: Nem szükséges a Capitan crush használata - sok analóg van a piacon, a lényeg az, hogy ismerjük a rugók pontos terhelését. A gumi expanderek erre a célra nem alkalmasak, mivel az n-edik összenyomás után merevségük dinamikusan csökken.

Szakemberek számára célszerű egy komplett komplex programot használni, és erre külön edzésnapot szánni. Vagy kombináljon egy napot lábtornával.

Eredmény

Minden erőfeszítés ellenére előfordulhat, hogy nem veszi észre az alkar térfogatának jelentős növekedését, de ne essen kétségbe, mert ezek az izmok, akárcsak a vádli, számos alapvető gyakorlatban részt vesznek. A legfontosabb dolog, amit meg kell jegyezni, hogy minden edzés a funkcionális erő jelentős javulásához vezet, és idővel sokkal könnyebbé válik a táskák szállítása a szupermarketből. Az alkar a sportban egy segédizomcsoport, ami azt jelenti, hogy otthon vagy az edzőteremben az alkarod pumpálásával garantáltan le tudod győzni azt az erőplatót, amely minden sportolóra leselkedik az ideális test felé vezető úton.

Azokat, akik kizárólag otthon edzenek, és nem álmodoznak arról, hogy professzionális emelők vagy testépítők legyenek, emlékeztethetjük, hogy az erős alkar erős kézfogást és még erősebb ütést jelent. Ez pedig elősegíti a tisztelet elérését a társadalom különböző társadalmi és társadalmi rétegeiben.

No és végül. A fogás és a kézfogás erősítéséhez elég napi 15 percet szánni, és egy hónap múlva az eredmény bárkit meglep!

A legtöbb amatőr nemcsak nem tudja, hogyan kell felpumpálni az alkarját, de még csak nem is veszi észre, hogy ezt az izomcsoportot edzeni. Ráadásul még a haladó sportolók is gyakran figyelmen kívül hagyják, ami durva hiba. Az elhanyagolt alkar a leggyengébb láncszem, amely nemcsak a legtöbb alapvető gyakorlatnál akadályozza a fejlődést, hanem rontja a kezek általános esztétikáját is. Az alkar edzésének számos árnyalata és jellemzője határozza meg ennek az izomcsoportnak a kidolgozásának hatékonyságát, így csak akkor érhet el erőteljes eredményt, ha belemélyed a folyamat összes finomságába. Ebben a cikkben ezt fogjuk megtenni, felfedve az igazán erős és erős alkar felépítésének összes alapelvét és titkát.

Hogyan kell felpumpálni az alkarokat és miért?

A fő probléma az, hogy sok sportoló egyszerűen nem érti, miért kell az alkarját lendíteni. Ennek oka néhány olyan szakmai program volt, amelyben az élsportolók nagyon mérsékelten edzik ezt az izomcsoportot. Ez lehetővé teszi a bicepsz vizuális kiemelését és hangerejének növelését. Ugyanezen elv szerint sok profi ritkán rázza a nyakát, ez lehetővé teszi a vállak vizuális kiterjesztését. Más erősportokban azonban az alkar a legfontosabb izomcsoport, amely befolyásolja az általános erőnlétet és erőnlétet. Miért foglaljon bele heti 1-2 edzést erre az izomcsoportra? A fő okok között:

• Növeli a markolat erejét és javítja a haladást minden olyan alapvető mozdulatnál, amely a karokat érinti (felhúzás, felhúzás stb.);
• A kezek általános esztétikájának javítása - erőteljes alkar esetén a kezek izmai masszívabbak lesznek;
• Megnövelt funkcionalitás.

Fontos az is, hogy elegendő időt fordítsanak a karok alsó részének edzésére azon sportolók számára, akik bármilyen harcművészettel foglalkoznak. Ez az izomcsoport nem csak az ütközés erejét fogja közvetlenül befolyásolni, hanem csökkenti a sérülés kockázatát is.

Általában, ha a statisztikákat vesszük példaként, akkor a gyenge alkar akadályozza meg a kezdő sportolókat abban, hogy nagy súllyal teljes mértékben teljesítsenek felhúzásokat és holthúzásokat. Ennek eredményeként az egyik izomcsoport jelentősen lelassítja a fő mozgások előrehaladását a legtöbb felsőtest-edzésben. Szerencsére megfelelő odafigyeléssel és hatékony gyakorlatokkal könnyen felzárkózhatsz: növelheted az erőt és az izomtömeget, valamint erősítheted a fogást.

Ahhoz, hogy pontosan megértsük, hogyan kell felpumpálni az alkar izmait, meg kell érteni azok fő funkcióit és szerkezetét. Ez általában a könyöktől a kézig terjedő izomterületet jelenti. Sok kis izomból áll, és két csoportra oszlik: elülső (hajlító) és hátsó (extensorok). Az előlap tartalmazza:

• a csukló radiális hajlítója;
• A csukló könyökhajlítója;
• Hosszú tenyérizom.

A hátsó csoportba tartozik a csuklófeszítő, valamint a csukló rövid és hosszú radiális extensora. Fontos megjegyezni, hogy az alkar fő térfogatát a nagy brachioradialis izom határozza meg, amely a kar könyökben történő hajlítását hajtja végre. Ez segít megérteni, hogyan pumpálja az alkar izmait, és hogyan haladjon rendszeresen.

Az alsó kar izomzatának fő funkciói közé tartozik a hajlítás és nyújtás a könyök- és csuklóízületekben. Ezenkívül ezek az izmok határozzák meg a fogás erejét, és felelősek a súly kézben tartásáért. Ez az egyik fő válasz, hogy miért és miért kell lengetni az alkarját.

Általában a legtöbb pumpáló mozdulat megismétli az izom fő funkcióját, ezért az izomcsoport feladatát megértve nem nehéz megérteni a gyakorlatok lényegét. Ezért elmélyülünk az edzés jellemzőiben, és helyesen lendítjük az alkarunkat, garantálva a kívánt hozamot és az izomnövekedést.

Most fontolja meg a férfiak alkarján végzett gyakorlatok alapvető szabályait, mind otthon, mind az edzőteremben. Először is emlékezni kell arra, hogy az alkar ugyanaz az izomcsoport, mint az összes többi. Kis izomcsoportokra vonatkozik, mert a különbség csak az edzés gyakoriságában és a vizsgálat minőségében rejlik. Teljesen érthető, hogy nem kell annyi munkát végezni, mint a háton, a lábakon, sőt a karokon. Amikor tapasztalt, hatalmas alkarú erősemberek tanácsot adnak ennek az izomcsoportnak a helyes pumpálására, a válasz szinte mindig egyértelmű – erőteljes alapmozgások a maximális súly alatti súllyal, a mozdulatok elkülönítése a befejezéshez.

Ennek az izomcsoportnak a maximális megengedett edzése hetente kétszer. Az izmoknak időre van szükségük a növekedéshez és a felépüléshez, ezért arra a kérdésre, hogy lehetséges-e minden nap pumpálni az alkarját, a válasz meglehetősen egyértelmű: nem. Persze, ha nem a túledzettség és a növekedés hiánya a fő cél az edzésen.

Fontos megjegyezni, hogy amikor erőteljes erőmozdulatokat végez (felhúzás, felhúzás stb.), az alsó karok már terhelést kapnak. Ebben az esetben jobb, ha hetente egy további edzésre korlátozódik, például a bicepsz és a tricepsz edzése után az alkarját súlyzókkal lendítsd meg. Nem kívánatos ennek az izomcsoportnak a képzését nehéz húzás közben végezni.

Térjünk át az elméletről a gyakorlatra, és nézzük meg, hogyan lehet felpumpálni az erős alkarokat. Ehhez csak a leghatékonyabb és legeredményesebb gyakorlatokra van szükség. Természetesen ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy el kell ragadnia, és minden mozdulatot egy edzésen kell elvégeznie. Nagyon gyakran a sportolók a hatalmas alkar felpumpálására törekedve szó szerint túlzásba esnek, ennek eredményeként nem kapnak tisztességes hozamot.

Fontos megjegyezni, hogy egy kis izomcsoporthoz elegendő 1-2 alapmozgást és 1-2 izoláló mozdulatot végezni. Ez a szabály mindenkire vonatkozik, mind azokra a sportolókra, akik otthon pumpálják az alkarjukat, mind azokra, akik az edzőteremben edzenek.

A mini-edzőknek számos olyan módosítása létezik, amelyek lehetővé teszik az alkar gyors pumpálását otthon, és jól erősíti a fogást. Természetesen az ilyen eszközökkel nem kapsz hatalmas mennyiséget, de gyorsan kiküszöbölheted azt a gyenge láncszemet, amely megakadályozza az edzést.

Az ujjtrénerek sokfélesége igazán lenyűgöző. A legegyszerűbb a kéztőtágító vagy "fánk", amelyet az egyik leghatékonyabbnak tartanak. Ez nagyszerű lehetőség annak érdekében, hogy vas nélkül felpumpálja otthon az alkarját. Találhatunk rugós szimulátorokat is, ahol sokkal nagyobb a nyomóerő. Otthoni edzéshez is kiválóak.

Fontos megjegyezni, hogy nem kell bonyolult és drága szimulátorokat vásárolnia, elég lesz a kéztőtágító és a "fánk". Az alkar gyors felpumpálására törekedve a sportolók gyakran találnak ki néhány meglehetősen furcsa eszközt. Például szimulátorok, amelyek a csuklóhoz és az ujjak első falánjaihoz vannak rögzítve, amelyek között hevederek vagy rugók vannak megfeszítve. Annak ellenére szokatlan kilátás, nem adnak előnyt a hagyományos expanderekkel szemben, bár sokkal drágábbak.

Ez az egyik legegyszerűbb alkargyakorlat, amely akár otthoni végzéshez is adaptálható. Fontos megjegyezni, hogy a rudat nyitott markolattal kell tartani, vagyis az ujjain. Ez a technika leegyszerűsítve helyettesíti az ujjak lógását a rúdon, amely erős fogást igényel.

A tartás általában két módban történik, vagy 35-40 másodpercig szubmaximális súllyal (úgy, hogy 30 másodperc után már nagyon nehéz megtartani a súlyt), vagy kudarcig.

Az alkarját nem csak súlyzóval, hanem bármilyen súllyal is lendítheti, mert a nyak kicserélhető kettlebellre vagy súlyzókra.

Ez nem csak az egyik a legjobb gyakorlatok, hanem a legelterjedtebb módja a fejlett alkar tényleges tesztelésének. A palacsinta vastagsága ideális a markolat edzéséhez. Próbálja meg felvenni a maximális súlyt, és idővel váltson nehezebb palacsintára.

Azok a sportolók, akik otthon szeretnék felpumpálni az alkarjukat, a gyakorlat csak akkor lesz elérhető, ha megtalálják a palacsinta analógját. Fontos, hogy a lövedék ne tegye lehetővé a teljes markolat használatát. A súlyt az ujjakra kell támasztani.

Expanderek használata utóbbi évek hihetetlen népszerűségre tett szert. A legtöbb esetben elegendőek az alsó kar és kéz teljes terheléséhez, miközben más izomcsoportokat edz. Ez lehetővé teszi egy izomcsoport fejlesztését az úgynevezett passzív módban. Például, ha nagy nyakú bicepsz-göndörítést végez (az E-Z nem megfelelő), az alkar nem lesz rosszabbul terhelve, mint a hajlítás és a nyújtás során. Ezenkívül ez a lehetőség abban is hatékony, hogy egyenletesen növeli a kezek erejét és tömegét.

Fontos megjegyezni, hogy a tágítóknak mereveknek kell lenniük, hogy a markolat biztonságos legyen, és a rúd ne csússzon ki a kezéből. Próbáljon olyan anyagot választani, amely nem csúszik. Kezdőknek is jobb elkerülni a gömb alakú expandereket, erős markolat nélkül nem valószínű, hogy teljes mértékben ki tudják használni őket.

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően az erős embereknek soha nincs problémájuk gyenge alkarjukkal. Sőt, ebben a sportágban van a legerősebb fogás a sportolóknak, ami lehetővé teszi az összes gyakorlat elvégzését (atlaszgömbök, vontatás, lövedékek tartása kinyújtott karon stb.). Érthető, hogy ez az alkar gyakorlat férfiaknak hihetetlenül hatékony, még akkor is, ha súlyzókkal végzik.

Még akkor is, ha súlyzókkal sétál a gazda, hogy felpumpálja az alkarját otthon, a gyakorlatnak a lehető legkeményebbnek kell lennie. Ellenkező esetben a gyakorlat nem lesz hatékony. Optimális, ha időben sétálunk, például 30-50 másodpercig. Ha 50 másodperc után tudja befejezni a gyakorlatot, akkor a súly nem megfelelő, és a súlyzóknak nehezebbnek kell lenniük. A gazdálkodó megfelelő sétájának kulcsfeltételei a következők:

• Egyenes hát;
• Nyak semleges helyzetben (nézzen egyenesen előre, a horizont szintjén);
• Előre kiegyenesített mellkas és lapított lapockák.

Emlékeztetni kell arra is, hogy jobb, ha nem járunk fejletlen magizmokkal és gerincproblémákkal (különösen az ágyéki régióban).

Nincs olyan ideális séma, amely lehetővé tenné a nagy alkarok felpumpálását. Mint minden más izom esetében, lassan és rendszeresen kell haladni, programot váltani, terhelést váltani, használni különböző típusok gyakorlatok és így tovább. Nyilvánvaló, hogy a kéz hajlítása és nyújtása súlyzókkal vagy súlyzóval nem lesz elég. Ez a legjobb esetben is alkalmas az alkar edzésének megfelelő befejezésére, de nem fő terhelésnek. Ne feledje azt is, hogy az erő fejlesztése mindig elsőbbséget élvez az izomméret növelésével szemben.

Vegye figyelembe a szükségesnek tekinthető kétféle képzést. Az első edzés sokk lesz, nem nevezhető csak az alkaron végzett munkának. Inkább általános terhelésről van szó, erőteljes alapgyakorlatok segítségével, ahol a kar alsó részét anatómiailag nem lehet másként bevonni a munkába. Ha lemaradt izomcsoportról van szó, akkor az edzés végén tovább edzheti őket, nem túl nehéz gyakorlatokkal (hajlítás/nyújtás, bármilyen tartás, ujjon lógás stb.). Nyakhosszabbító használatakor csak a fő edzést végezheti el, befejezés nélkül.

A második típusú edzés egyszerű, ahol csak az alkar izmait edzed. Először is, a fő alapvető mozgások, a végén - elszigetelő.

Az első képzési típusba nem érdemes részletesen belemélyedni, attól függ általános program, mert nem az alkar fejlesztésére irányul. Például egy tipikus terv így néz ki:

• Holthúzás 4 * 8, 7, 5, 3;
• Bármilyen más típusú rúd nyakkiterjesztéssel - 3 * 12, 10, 8;
• Farmer séta (idő vagy maximális távolság szerint);
• Tartsa a palacsintát a maximális ideig.

Leegyszerűsítve a fő feladat az alkar izomtréning és az ezekre az izmokra gyakorolt ​​gyakorlatok beiktatása a programba, természetesen, ha nem otthon edz, és minden sporteszköz rendelkezésre áll. Ezután csak a rendelkezésre álló gyakorlatokat kell kiválasztania

A második típusú edzést a célizomcsoport célzott vizsgálatának nevezhetjük. Az edzőteremben a leghatékonyabb edzés példája így néz ki:

• A rúdon az ujjakon lógni / a törülközőn maximális ideig lógni (régi iskola gyakorlat a fogáserő fejlesztésére). Kezdők számára helyettesíthető a súlyzó ujjain tartásával;
• A bicepsz rúdjának emelése fordított markolattal bővítőkkel 3 * 12 * 10 * 8;
• Farmer séta a kudarcig (ha fogástágítókat helyezhet a súlyzókra, a gyakorlat még hasznosabb lesz a markolat erősségének edzésére);
• Hold palacsinta - 3 sorozat a sikertelenségig;
• Hajlítás súlyzóval 3 * 15, 12, 10;
• Hosszabbítás súlyzóval 3 * 15, 12, 10.

Az otthoni edzés a felszerelések hiánya miatt gyakran rosszabb, mint az edzőteremben. Hogyan lehet felpumpálni az alkarokat otthon? Minden a rendelkezésre álló héjaktól függ. A minimális készlet a következőkből áll:

• keresztgerendák;
• Súlyzók vagy súlyzók.

A keresztrúd lehetővé teszi az ujjakra akasztást, a törülközőre akasztást, amelyek nagyon jól fejlesztik a kar alját és a fogási szilárdságot. A súlyzók megnyitják a hajlítási és nyújtási gyakorlatokat, amelyek jó példái az izolációs gyakorlatoknak. Az edzés végén mindig érdemes elvégezni néhány sorozatot a kudarcig kézi szalaggal vagy bagellel. Ez segít abban, hogy a maximális vért pumpálják az izmokba, és teljesen kimerítsék azokat, ami nagy hatással lesz az izomnövekedésre.

Továbbá, amikor otthon edzi a kar izmait, ne felejtse el a "kalapácsokat" és a bicepsz felemelését fordított fogással. Bár ezek a gyakorlatok nem a legjobbak, az alkarokat is érintik.

Összegezve

Fontos megérteni, hogy az alkar minőségi pumpálásához valami komolyabbra van szüksége, mint néhány gyakorlatra az edzés végén. Előfordulhat a csukló hajlítása és nyújtása, és ez segít vizuálisan kiterjeszteni az alsó karot, de nem valószínű, hogy jelentősen növeli az erőt és a tapadást. Az olyan nyilvánvaló dolgokon kívül, mint a táplálkozás és az alvás, fontos megtervezni a heti ciklusokat, hogy az alkar izmai elegendő időt kapjanak a helyreállításra. Például, ha nehéz hátedzést végez, és másnap (vagy másnap) megdolgoztatja a karját és az alkarját, akkor az izmoknak nem lesz ideje helyreállni.

Próbálja úgy megszervezni az edzéseit, hogy az alsó kar legalább 3 napig pihenjen. A profi sportolók és edzők tapasztalatai alapján ez az idő elegendő a kis izomcsoportok helyreállításához. Előnyben részesítse azt a terhelést, amelynél tartania kell a súlyt vagy a testet. A farmer séta vagy a súlyzózás jó példa az ilyen gyakorlatokra. A rúd használatakor markolathosszabbítót vagy törölközőt használhat, a szélénél fogva. Egyébként az alkar ugyanaz az izomcsoport, mint a többi, ezért fejlesztésére nincsenek speciális szabályok vagy titkos módszerek. Csak lassú fejlődés és rendszeres edzés.