Hogyan igyunk fehérjeturmixot. Mikor a legjobb idő fehérjét inni: edzés előtt vagy után?

Mike Roussell, fiziológia Ph.D.

Az emberek azt hiszik, hogy az edzés utáni shake a Szent Grál sporttáplálkozás. Mi a helyzet egy edzés előtti protein shake-el? Tudja meg, miért nem szabad soha elhanyagolni az edzés előtti fehérjét!

A fehérjét vagy az aminosavakat edzés előtt vagy után is be lehet venni, de ha csak egy lehetőséget kellene választanom, az edzés előtti lenne. Káromlás, mondják sokan! Tehát ha jobban ideges, mint egy cica, akit lerúgnak a lépcsőn, hadd magyarázzam el először, mielőtt megvakarnád az arcom.

Sokáig az edzés utáni shake-et tartották az edzési táplálkozás legfontosabb összetevőjének. A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy a fehérjék és aminosavak edzés előtti bevitele még több előnnyel járhat, és ez az oka annak:

Az izmok táplálása

Az edzés előtti fehérje, és különösen az elágazó láncú aminosavak (BCAA) segíti az izmokat edzés közben. A BCAA-kat a máj nem dolgozza fel, és miután felszívódtak a véráramba, egyenesen az izmokba kerülnek.

Ez kulcsfontosságú, mert az edzés a BCAA lebomlását és oxidációját okozza. Így azáltal, hogy az edzett izmokat ezekkel az aminosavakkal látja el, mentesíti a testet attól, hogy ugyanezeket az izmokat katabolizálja.

A fehérjeszintézis stimulálása

Az edzés előtti fehérjebevitel javítja a pumpa teljesítményét, és inkább az edzés alatt serkenti a fehérjeszintézist, mint utána.

Emellett edzés közben az edzés előtti fehérje javítja az aminosavak szállítását és az izmok általi felszívódását.

Önmagában vagy egy teljes fehérje részeként szedve a BCAA segít megelőzni az izomleépülést. Így a fehérjeszintézis problémája még hatékonyabban oldódik meg!

Felgyorsítja a kalóriaégetést

Ennek a gyorsulásnak a pontos oka nem ismert, de lehet, hogy a megnövekedett vér aminosav-szintjének additív anyagcsere-hatásai és az edzés során használt szubsztrátok (energiaforrások) módosító hatásai.

Ugyanakkor nem szabad megvárni, amíg a tudósok mindent kitalálnak, mert ahhoz, hogy megkapjuk pozitív hatások(gyorsított kalóriaégetés!) tejsavófehérje, nem szükséges ismerni ezek mechanizmusát (a pontos anyagcsere-okot).

Transzfer hatás

Emellett az edzés előtt bevitt tápanyagok transzfer hatása is van. A fehérje emésztése után az izomfehérje szintézise 3 órával felgyorsulhat.

Ez azt jelenti, hogy az edzés előtti fehérje kétszeres előnyök elérését teszi lehetővé: az edzés során megkapja a vér aminosavszintjének növekedésének pozitív hatásait, és ezek a hatások az edzés után is.

Ez a vér aminosavszintjének emelkedése segít megelőzni a túlzott edzés utáni izomleépülést.

Ez részben az izmokat katabolizáló kortizol hormon szintjének csökkenése miatt következik be. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent egyik 2007-es tanulmány megállapította, hogy egy fehérje-szénhidrát shake elfogyasztása edzés előtt 30 perccel a kortizolszint jelentős csökkenését okozta, ami egész nap tartott.

Zsírégető bónusz

A fehérje (különösen a BCAA) edzés előtti bevétele kivételes előnyökkel jár az alacsony szénhidráttartalmú diéta során. Az edzés előtti BCAA-k fogyasztása, különösen, ha a szervezetben alacsony a glikogén szint (ami valójában alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén figyelhető meg), fokozott zsíroxidációhoz (azaz felgyorsul a zsírégetéshez) vezet a nagy intenzitású edzés során. a fizikai aktivitás, mint például az intervallum edzés vagy a metabolikus ellenállás edzés.

Nyertes: Pre-Workout Protein

Az edzés előtt és után fogyasztott tápanyagok rendkívül fontosak alakunk fejlesztése és javítása szempontjából. Ha kihagyja az edzés előtti fehérjét, elszalasztja az anabolizmus fokozásának lehetőségét az edzés során (izomnövekedés és csökkent edzés utáni katabolizmus, azaz izomlebomlás).

Feltéve, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű étrendi fehérjét visz be, azt javaslom, hogy edzés előtt vegyen be egy BCAA-t. Szabad formájuk gyorsabb felszívódást és felszívódást tesz lehetővé, vagyis az edzés megkezdésekor már magas lesz a vér aminosav szintje.

Szvetlana Markova

Szépség – hogyan drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb!

Tartalom

Az edzés megkezdése előtt hasznos lesz a lányok és a férfiak számára, hogy megtanulják, hogyan igyanak fehérjét a fogyás érdekében, melyik a jobb - tejsavó, izolátum vagy szója. Fontosak lesznek a fehérje típusával, helyes bevitelével és mennyiségével kapcsolatos információk. A fehérjeturmix fogyasztása pótolja a test elvesztett energiáját egy tevékenység vagy edzés során, és lehetővé teszi a zsírtartalékok felhasználását a fogyáshoz.

Mi az a fehérje

A fehérje kifejezés fehérjére utal. A sportváltozatban ezek speciális porkeverékek, amelyeket sportolók szednek a fehérje teljes bevitelére a szervezetbe. A fitneszben aktívan részt vevőknek több kell belőle – a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest energiaigényesebb aminosavak felszívódása tovább tart. A fehérjeport súlycsökkentésre is használják. Ehhez meg kell találnia, hogyan kell inni fehérjét a fogyás érdekében.

Szükséged van fehérjére fogyáskor?

Van egy tévhit, hogy a fehérjepor csak hízásra késztet, és aki túlsúllyal küszködik, az ne vegye be az étrendjébe. Tehát lehet inni fehérjéket a fogyás érdekében? Igen, mert a következő funkciókkal rendelkeznek:

1. Növelik az immunitást, normalizálják a fehérjeszintézist a dermisz kötőrétegében, helyreállítják a rugalmasságot, a nedvességszintet és a bőr tónusát. A táplálékkiegészítők védelmet nyújtanak a korai öregedés és a kalóriaszegény étrend miatt fellépő menstruációs zavarok ellen.
2. Véd a veszteség ellen izomtömeg, felgyorsítja a zsírégető folyamatokat, és tovább tartsa jóllakottságát.
3. Segítik a szervezetet a zsírtartalékok felhasználásában a megnövekedett energiaköltségek kompenzálására.
4. Fenntartják a homeosztázist, csökkentik a zsírszintézis sebességét és fokozzák a szénhidrátok felszívódását, hogy megakadályozzák az inzulin kiugrását és csökkentsék az éhséget.

Melyik fehérje a legjobb a fogyáshoz

Annak megértéséhez, hogy melyik fehérje a legjobb a fogyáshoz, meg kell értened az altípusokat. Vannak fő típusai:

• tojás - természetes, drága, nem tartalmaz koleszterint;
• tejsavó – 60% aminosavat tartalmaz, gyorsan felszívódik az izmok;
• tejsavó izolátum – 90% aminosavat tartalmaz, jól tisztítva;
• tejsavó-hidrolizátum – 95-98% aminosav, drága, keserű ízű;
• kazein – lassú aktivitású, 60% aminosav;
• szója - alkalmas vegetáriánusoknak, allergiásoknak, alacsony kalóriatartalmú, olcsó, 50% aminosav;
• komplex - minden típust tartalmaz, még a búzát is, drága, népszerű Proteine ​​​​Whey márka.

Kezdők számára egy szabályrendszert dolgoztak ki a fent bemutatott típusok legjobbjainak elfogadására:

• Jobb választani azokat, amelyek gyorsabban felszívódnak;
• fogyáshoz a tojás vagy a tejsavó alkalmas, de a szója nem;
• Fogyáshoz jó a Sportvik komplex aktív por használata.

Szójafehérje fogyásért

Az egyik legolcsóbb fehérjefajta a szójafehérje fogyáshoz, ami nem a legtáplálóbb. NAK NEK pozitív tulajdonságait A szakértők negatívnak tartják az alacsony kalóriatartalmat, az olcsó nyersanyagokat - szóját - és az esszenciális aminosavak alacsony mennyiségét a készítményben. A por csak a tiszta fehérje felét tartalmazza, így a fogyáshoz nem lesz elegendő csak a gyógyszer használata.

Tejsavó fehérje fogyásért

A tejsavófehérjét tartják a legnépszerűbbnek a fogyásban. Olcsó, esszenciális aminosavakban gazdag tejsavó alapú. A por hátránya az alacsony tiszta fehérjetartalom - 60%. Az aminosavak mennyiségének növelése érdekében a tejsavót tovább tisztítják. 90% fehérjét és hidrolizátumot tartalmazó izolátumot kapunk. Ez utóbbi tiszta 100%-os fehérje, drága, profi sportolók használják, keserű ízű.

Kazein fehérje fogyásért

A túrófehérjéből készült fogyókúrás kazein valamivel drágább, mint a tejsavófehérje. A kazein az összes többi típustól különbözik a lassú felszívódási sebességében, ezért éjszaka isszák, hogy megvédje az izomsejteket a tápanyaghiánytól ebben az időszakban. A kazein típus legfeljebb 60% tiszta fehérjét tartalmaz. Ez nem elég a kifejezett fogyás eredményéhez, ezért más típusokkal kombinálják.

Hogyan kell helyesen inni fehérjét

Az edzők és a profi sportolók azt tanácsolják, hogy a fehérjét megfelelően fogyasszák, keverve bármilyen, változó koncentrációjú folyadékkal. Fontos, hogy ne forrásban lévő víz legyen, mert a fehérje denaturálódik, koagulál és veszít előnyös tulajdonságait. Hogyan használjuk a fehérjét a fogyáshoz: osszuk el az egyénileg kiszámított napi adagot két adagra. Ha itt erőképzés, tömény keveréket ihatsz az órák előtt és után. Ha a nap mentes a fitnesztől, ebéd és vacsora előtt igyon fehérjeturmixot, hogy zsírt égessen.

Mikor a legjobb idő a fehérje bevitelére?

A legokosabb és legjobb módja a fehérjebevitelnek reggel, pár órával edzés előtt és egy órával utána. Az izmok fenntartása érdekében igyunk fehérjét az étkezések között, ha pedig fogyni szeretnénk, pótoljuk ebéddel vagy vacsorával. A koktél minden adagja teljes értékű étkezésnek minősül, így nem kell kiegészíteni semmivel. A fehérje hatásának maximalizálása érdekében tekintse át étrendjét: egyen több hüvelyeset, gabonaféléket, növényi olajokat, halat, húst.

Naponta hányszor inni fehérjét

Nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy naponta hányszor igyál fehérjét, de csak azt tanácsolják, hogy ne fogyaszd napi norma egyszerre. A fehérje egyszerűen nem szívódik fel, a test energiát veszít, és az edzés nem lesz olyan jó. Optimális az adagot két részre osztani, de ha még mindig nagy a térfogat, akkor 3-5 adagban is elfogyaszthatja az italt. Kiegészítő táplálék nélkül fogyasztják.

Mennyi fehérjét kell inni naponta

A kezdők számára fontos információ lesz, hogy mennyi fehérjét kell inni naponta. Az egészségügyi korlátozások nélküli személy napi szükséglete 2 g fehérje testtömegkilogrammonként. Ha magas fehérjetartalmú ételeket eszik, akkor feleannyi táplálékkiegészítőre van szüksége. Ha az étrend fehérjementes vagy fehérjeszegény, fogyassz 1,5 g port kilogrammonként. A koktél hozzávetőleges adagja 30 g vízben vagy tejben hígított por lesz.

Lehet-e fehérjét inni edzés nélkül?

Azoknak, akik kíváncsiak, hogy szabad-e fehérjét inni edzés nélkül, tanácsot kell adniuk, hogy számolják ki fehérjebevitelüket. Ha az élelmiszerekből származó aminosavak napi bevitele normális, akkor nincs szükség fehérjeturmixra. Kiegészítő fogadás akár káros is lehet. Ha nincs fehérje az étrendben, vegyen be olyan koktélokat, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a szervezet energiaköltségeit.

Milyen fehérjét igyunk edzés után

A szakértők azt javasolják, hogy egy gyors edzés után igyon fehérjét. Segíti az izmok gyors helyreállítását és elkerüli a mikrotraumákat. Kicsit később ajánlott kazeint vagy más lassú fehérjét bevenni, amely aminosavakkal látja el az izmokat hosszú idő. A kiegészítő segít az izmok megfelelő helyreállításában és a tejsavképződés miatti fájdalom elkerülésében.

Fehérje éjszaka a fogyásért

Annak érdekében, hogy gyors hatást érjen el a felesleges kilók leadása során, anélkül, hogy károsítaná az izmokat, ajánlatos éjszakai fehérjét fogyasztani a fogyás érdekében. Ha jobb a tejsavót használni reggel és délután, akkor éjszaka cserélje ki kazeinnel vagy szójával. Lassú típusnak számítanak, sokáig tart az emésztésük, így az izmok nem gyengülnek a táplálkozás hiánya miatt egyik napról a másikra.

Fehérje táplálék helyett

A fogyáshoz fontos, hogy táplálék helyett fehérjét vegyünk, egy-két főétkezést shake-ekkel helyettesítsünk. Ez lehet reggeli és vacsora, ebéd és vacsora, reggeli és ebéd. A napi kalóriabevitel fenntartása mellett fizikai aktivitás mellett jelentős plusz kiló csökkenést érhet el. Hasznos fehérjeturmixot is fogyasztani snackként, a választás a sportolók feladata.

Fehérje a fogyáshoz lányoknak

A fehérjét nagyon fontosnak tartják a nők számára. Alapja a fehérje, amely izmot, hajat, csontokat, bőrt és idegvégződéseket épít. A szervezet fehérjeegyensúlyának fenntartására szolgáló modern porok nem tartalmaznak idegen szennyeződéseket, elősegítik a fogyást intenzív edzés közben, felgyorsítják az izomnövekedést és csökkentik a sérüléseket. A fehérjeturmix fogyasztása gyorsabban helyreállítja az izmokat edzés után, javítja a nők egészségét és megjelenését.

• egyensúlyba hozza az étrendjét, kerülje káros termékek, csökkentse az elfogyasztott zsír mennyiségét 20%-ra, és növelje a fehérje mennyiségét;
• A napi étrendi kalóriák kiszámításakor vegye figyelembe a fehérje kalóriákat;
• válasszon jó edzési rendet és kompetens gyakorlatokat, először edz egy edzővel;
• az alkohol, a cigaretta és a stressz kiiktatása az életmódjából, biztosítsa a minőségi alvást;
• végezzen vizsgálatot a női nemi hormonok szintjének meghatározására.

Fehérje a fogyáshoz férfiaknak

Mindenki számára hasznos, hogy hogyan igyon fehérjét a férfiak fogyásához, de érdemes emlékezni arra, hogy csak a fehérje bevétele nem segít megbirkózni a felhalmozott kilogrammokkal és zsírtartalékokkal. A fehérjeanyagok fő sportfunkciójának az aminosavak izomzatba történő szállítását tekintik, hogy helyreállítsák és fenntartsák térfogatukat a zsírégetés során. A nem megfelelő bevitel vagy a rosszul kiszámított fehérjemennyiség veszélye az izmok „égése” és belülről történő pusztulása.

Minél több aminosav jut be a férfi szervezetbe, annál gyorsabban szintetizálja a szervezet új izomsejteket a használt izomsejtek pótlására. A fehérje befolyásolja a fogyást, és ugyanakkor fenntartja a maximális izomtérfogatot. Ajánlott bevinni integrált megközelítés rendszeres fizikai aktivitással és megfelelő étrend. Ellenkező esetben a súlygyarapodás csak növekedni fog.

A férfiaknak ajánlott fehérjeturmixot fogyasztani az étkezések között, vagy helyettesíteni vacsorával. A keveréket edzés után egy órával meg kell inni a fehérje gyors felszívódásához, biztosítva a szervezetnek építőanyagot a tömeg helyreállításához és a gyors regenerálódáshoz. Az oktatók azt tanácsolják, hogy olyan étrend-kiegészítőket válasszunk, amelyek maximális mennyiségű fehérjét tartalmaznak (80%-tól).

Éjszaka jobb lassú fehérjeturmixokat inni, amelyek segítenek táplálni az izmokat. A használat ellenjavallatai a máj, a gyomor-bél traktus és a szív- és érrendszer betegségei. Mellékhatások nem valószínű, először puffadást és fokozott gázképződést tapasztalhat.

A sportolók túlnyomó többsége keveréket szed megnövekedett tartalom mókus. De nem mindenki tudja, mikor jobb fehérjét inni, és hogyan kell helyesen osztani a napi bevitelt adagokra. A „Probléma nélkül fogyni” portál segíthet megérteni ezeket a kérdéseket, és tanácsokat adhat az egyik vagy a másik kiválasztásához, konkrét céljaitól függően.

A fehérje szervezetünk nélkülözhetetlen alkotóeleme. Ez a fehérje szükséges a szövetek regenerációjának felgyorsításához, az optimális koleszterinszint fenntartásához, az immunrendszer erősítéséhez és az állóképesség növeléséhez intenzív edzés során.

Fontos tudni, hogy vannak időszakok, amikor a felszívódása tetőzik, és van, amikor nagyon lassan szívódik fel.

Tehát mikor és milyen típusú fehérjéket a legjobb fogyasztani az izomépítéshez és az izomzat fenntartásához fogyás közben? Minderről már most tájékozódhat a weboldalon

Mikor a legalkalmasabb idő fehérjét inni, annak típusától függően?

A napközbeni fehérjebevitel leghatékonyabb rendje: a szokásos adag 4-6-szorosa, a szervezet szükségleteitől függően. Sürgősségi segélyként gyors fehérjékre van szükség, ha pedig túl hosszú az étkezések közötti szünet, akkor elhúzódó hatású fehérjékre van szükség.

Fehérje reggel

Alvás közben különféle anyagcsere-reakciók mennek végbe az emberi szervezetben, melyek lezajlásához aminosavak és egy sor egyéb, vacsorával együtt kapott anyag szükséges. Amint az aminosavak készlete kimerül, a szervezet elkezdi fogyasztani a fehérjéket – az építkezés alapját. izomszövet.

Ezért az első dolog, amit egy sportolónak meg kell tennie, amikor reggel felébred, egy fehérjeturmixot kell inni. A legjobb lehetőség Erre a célra – gyors tejsavófehérjék.

Edzés előtti fehérje

Néhány sportoló ezt a megközelítést alkalmazza a fehérjefogyasztásra: pár órával edzés előtt. Ez indokolt - az izomrostok a maximumot kapják fehérje étel intenzív munkához. Edzés előtt hatékonyabb a gyors és többkomponensű fehérjék fogyasztása.

Fehérje edzés után

Intenzív fizikai aktivitás után a szervezet kimerült és hiányzik mindenféle fehérje, ezért a magas fehérjetartalmú koktélok fogyasztása intenzív edzőteremi edzés után nem csak megengedett, hanem javallt is. Ebben az esetben edzés után jobb gyors fehérjét inni.

Fehérjék éjszaka

Lefekvés előtt le kell mondania a zsíros ételekről és a szénhidrátokról, de ez a szabály nem vonatkozik az aminosavakra. A legjobb, ha lefekvés előtt fél órával bevesz egy standard adag lassú felszabadulású vagy összetett fehérjét.

Így a szervezet éjszaka nem fog éhséget érezni.

Mit érdemes inni: gainert vagy fehérjét?

A fehérje szinte teljes egészében fehérjetermék, amely lehetővé teszi az izomszövet észrevehető növekedését és faragott sziluette létrehozását. Az endomorfok számára - akik hajlamosak túlsúlyra - előnyösebb fehérjekeverékeket használni az izomszövet növekedésének felgyorsítására és a zsírlerakódások elégetésére az edzés során.

A szénhidrátban gazdag (akár 80%-ban) gazdagító készítmény erőteljes energiaadagot biztosíthat, ami segít növelni az edzés időtartamát és intenzitását. De a szénhidrátok okozhatják a bajt - az el nem költött energiát a takarékos test gyorsan lerakja az oldalakra és a combokra zsír formájában.

A Gainert az ektomorfoknak kell szedniük – vékony embereknek, akik lassan és nehezen gyarapodnak izomtömeget.

A fehérjét vízzel vagy tejjel jobb inni?

Száraz keverékből fehérjeturmix készítéséhez szokásos folyadékok: víz (nem forrásban lévő víz, hogy a fehérje ne aludjon meg), tej és gyümölcslé. A folyadék mennyisége nem különösebben fontos, csak az ital vastagságát befolyásolja. De érdemes megjegyezni, hogy ha túl híg fehérjeturmixot készítünk, az ronthatja az emésztést és a fehérje felszívódását.

A fehérjéket jobb keverni tiszta víz, mert semmilyen módon nem befolyásolja a fehérje felszívódás sebességét, ami a tejről nem mondható el.

Milyen fehérjét érdemes inni a fogyáshoz?

Ha úgy dönt, hogy fogyni szeretne, és egyidejűleg fehérjét fogyaszt, figyelmeztetjük: csökkenteni kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét és növelni kell a fehérjetartalmú élelmiszerek mennyiségét, ami az izomtónus fenntartásához szükséges. Ezért nem szénhidrátban gazdag gainereket választunk, hanem fehérjéket.

Tehát hogyan kell megfelelően megszervezni a fehérjeturmixok használatát:

1. Elhúzódó hatású fehérjekeverékeket választunk: lassú vagy összetett.
2. Az adagot a standard adag feleként veszik fel - körülbelül 15 g.
3. Közvetlenül lefekvés után, edzés előtt és után 2 órával, valamint lefekvés előtt is kell inni egy fehérjeitalt.

Mikor a legjobb idő a tejsavófehérje fogyasztására?

Hidrolizálja, izolálja vagy koncentrálja – mindegyik különböző fajták tejsavó és máshogyan is kell venni.

1. Hidrolizátum. Akkor kell inni, amikor sürgős aminosavszükséglet van, pl. közvetlenül az edzés után és annak megkezdése előtt.
2. Elszigetelni. Az emésztés tovább tart, mint a hidrolizátumé - átlagosan 30-40 perc, ezért edzés előtt érdemes ezt az időt is figyelembe venni.
3. Sűrítmény. Univerzális lehetőség a gyors fehérjékhez - reggel, este, edzés közben és után is beveheti őket az edzőteremben.

Most már tudja, mikor érdemes fehérjét inni, figyelembe véve a szervezet aminosavszükségletét és figyelembe véve a fehérjekeverék típusát. De ha nem fogsz fogyni vagy izmosodni, akkor ne igyál csak úgy, még kevésbé cseréld le vele a megszokott ételeidet.

Azoknak, akik komoly sportteljesítményeket tűznek ki maguk elé, vagy saját maguk létrehozását tervezik tökéletes alak, nem lesz titok kitűnő érték különleges étel. Egyszerűen nem lehet kiemelkedő eredményt elérni. Mindenképpen oda kell figyelni a fehérje-kiegészítőkre, amelyek elősegítik a zsírégetést és az izomépítést. A kezdőknek azonban nincs fogalmuk arról, hogyan igyanak fehérjét edzés után vagy előtt, esetleg gyakorlatok végzése közben. Jelen cikkünkben ezzel a kérdéssel foglalkozunk.

Kifejezetten sportolók számára szükséges. Segítenek megoldást találni a sportolók több alapvető problémájára. Ez az izomtömeg növekedése, az erőmutatók jelentős növekedése, a helyreállítási folyamatok felgyorsítása a fárasztó edzések után, valamint a felesleges bőr alatti zsír kiváló minőségű, nagyon gyors elégetése.

A fehérjét a pauszpapír szerint fehérjének nevezik angolul. Ez egy szerves vegyület, amely a szervezet számára szükséges aminosavak halmazából épül fel. Röviden, ez az anyag azok az „építőkövek”, amelyekből szervezetünk önmagát építi, nem csak csontokat, folyadékokat stb., hanem izomrostokat is. Mindazonáltal nem mindegy, hogy mikor kell bevenni a fehérjét, hogy pontosan azt a funkciót végezze, amire szükségünk van.

Csak kétféle helyzet van arra késztetve a sportolókat, hogy egészséges fehérjéket szedjenek. Az első esetben gyönyörű izmokat kell építeniük, terjedelmessé, kiemelkedővé, ugyanakkor erőssé és erőteljessé kell tenniük. Más esetekben fehérjét ihatnak azok, akik szeretnék végre leadni a felesleges kilókat.

A modern ipar rengeteget kínál, melynek minősítése külön anyagban érhető el. Ezenkívül, mielőtt elkezdené használni az ilyen anyagokat, nem árt kitalálni, hogyan kell elkészíteni a meglévő porból vagy természetes termékekből, amelyek szinte mindenki hűtőszekrényében megtalálhatók.

Hogyan működik a tömegnövelés?

Sokan tévesen azt hiszik, hogy a fehérje mind „kémia” és dopping. Valójában már egy folyamatos kémia van körülöttünk. A fehérjéknek semmi köze a doppingoláshoz vagy ilyesmihez. Nem árt megérteni az ilyen anyagok emberi szervezetben való működésének mechanizmusát.

• A szervezetbe mesterségesen bevitt fehérjék közvetlenül befolyásolják a sejtek alakját, annak megőrzését, valamint a citoszkeleton kialakulását.
• Az aminosavak felelősek a szervezetben a metabolikus folyamatok stabilitásáért, valamint az immunrendszer működőképességének megőrzéséért.
• A fehérje biztosítja az izommozgást, nélküle a mozgás egyszerűen lehetetlen.
• A lebomló fehérjékből alakulnak ki az emberi izmok. Hiszen szinte teljes egészében ezekből az anyagokból állnak.

Ipari fehérje vagy közvetlenül befolyásolja az izomsejtek RNS-ét. Az intracelluláris jelátviteli útvonal kialakításával serkentik a természetes növekedést. Ugyanakkor segíthetnek elnyomni, ami nagyon fontos a hízás folyamatában. A speciális fehérjék negatívan befolyásolják a miosztatin szintézisét a szervezetben. Ez egy peptid, egyfajta természetes „biztosíték”, amely elnyomja, blokkolja és gátolja az izomnövekedést.

Ha a természetes fehérje ugyanazokat a funkciókat látja el az izomnövekedés vagy a fogyás folyamatában, akkor miért van szükségünk az ipari változatára, amelyet leggyakrabban por formájában árulnak. Valójában a bolti koktéloknak számos fontos előnye van, amelyeket nem szabad elfelejteni. Először is kiválaszthatja a legmegfelelőbb fehérjevariációt, amelyet emészthetőségének sebessége, valamint rendeltetése különböztet meg, másodszor pedig lehetővé teszik a szükséges mennyiségű fehérje fogyasztását. Kevés része természetes termékekből származik, ezért növelni kellene az adagokat.

Mikor és mennyi fehérjét kell bevinni a hízáshoz

Fontos megérteni, hogy mikor, hogyan és mennyit kell inni fehérjét edzés után és előtte. Fordítsunk egy kis figyelmet a nap minden szakaszára, hogy jobban megértsük a hatásmechanizmusokat.

Kora reggel

A tudósok és az orvosok ajánlásai szerint az embernek körülbelül 6-8 órát kell aludnia, de nem kevesebbet. Ebben az időszakban a szervezet nem kaphat kívülről táplálékot, mert még senki sem tanult meg álmában enni. Aztán elkezdi használni a saját rejtett tartalékait. A szervezet az izmokból, valamint a májból nyeri a glikogént az aminosavak hatására. Ugyanakkor a szükséges mennyiséget csak az izmok roncsolásával tudja felszabadítani.

Ráadásul az is kora reggel, a fenti folyamatok miatt megnő a kortizol termelés. Ennek eredményeként egy teljesen szükségtelen katabolikus folyamat indul el, amelyről már sokat írtak és mondtak. Elpusztítja az izmokat, megakadályozva, hogy megszerezzék a szükséges erőt, kitartást, ugyanakkor megkönnyebbülést és szépséget. Ezért jó ötlet a reggeli fehérjefogyasztás. Megakadályozza a fehérjék lebomlását az izmokból, és felhasználja a „kidobott” fehérjéket.

Napközben

Ha gyorsan hízni készül, létre kell hoznia egy speciális aminosavkészletet. Ez szükséges ahhoz, hogy a szervezetet folyamatosan feltöltsük fehérjékkel, amelyek szükségesek a test felépítéséhez. Ehhez optimális az a lehetőség, amikor az étel kis adagokban érkezik, de irigylésre méltó rendszerességgel.

A főétkezések között nassolni kell több adag protein shake-et. Ugyanakkor, ha biztos abban, hogy két órán belül biztosan eszik valamit, akkor választhat egy „gyors” fehérjét, de ha nem, akkor jobb, ha előnyben részesíti a „lassú” komplexeket.

Edzés előtti fehérje

Edzés előtt a rendszeres étkezés mellett ajánlott fehérjét inni. Általában tanácsos enni legkésőbb 1,5-2 órával az órák előtt, de a fehérjéket fél órával az edzőterembe járás előtt is be lehet venni. Optimális, legjobb választás megjelenhet egy jó. Esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyek az izomtömeg körülbelül egyharmadát teszik ki. Ezért az ilyen komplexeket ajánlatos építőanyagként használni, amelyet a testhez szállítanak intenzív terhelés előtt.

Valójában nagyon egyszerű. Ha az edzés során a szervezet aminosavhiányt észlel, elkezdi keresni, hol szerezheti be a szükséges energiát. Aztán elkezdi lebontani saját fehérjéit, tönkretéve az izmokat. Ennek a jelenségnek a megelőzése érdekében meg kell adni a szükséges üzemanyagot, energiát és építőanyagok még mielőtt elkezdené a gyakorlást.

Legjobb ajánlatok:

Protein közvetlenül edzés után

Nem gondolhatod, hogy egy pohár koktél megivásával reggel és edzés előtt azonnal eléred a céljaidat, és az izmaid ugrásszerűen növekedni kezdenek. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a fehérje edzés után is ugyanúgy szükséges. Ez az aktív gyógyulás időszaka, amikor a szervezet kivétel nélkül minden hasznos anyagot a lehető legjobban felszív. Ugyanakkor addigra a vérben a glükóz már csökken, és az aminosavak nagy része már felszívódott.

A kívánt egyensúly gyors helyreállítása, a szénhidrát-tartalék hiányának és egyben az aminosavak hiányának fedezése érdekében a professzionális edzők a használatát javasolják. De edzés után mennyi idővel érdemes fehérjét inni? Ezt azonnal, közvetlenül edzés után kell megtenni. A benne lévő szénhidrátok magas glikémiás indexszel rendelkeznek, ami az inzulin éles felszabadulását okozza, ami viszont biztosítja más anyagok jobb felszívódását. Figyelembe kell venni, hogy a szokásos étkezést a legjobb 1,5-2 órával elhalasztani bármely komplex, különösen a szénhidrátban gazdag komplex bevétele után.

Este lefekvés előtt

A lefekvés előtti étkezés nem hoz semmi hasznot – ezt sokan gondolják. Ez csak a lipidréteg felhalmozódásához és növekedéséhez vezet. Ez részben igaz, de kizárólag a szénhidrátokra és zsírokra vonatkozik, amelyek nagyon táplálóak és energikusak. Fehérje fogyasztása még éjszaka is megengedett. Tisztázni kell azonban, hogy ez csak a fizikailag aktív emberek esetében releváns.

Alvás közben a szervezet nem kap tápanyagokat, így elkezdheti tönkretenni saját izmait, ahogy azt már említettük. Következésképpen nem lesz honnan beszereznie a felépüléshez és növekedéshez annyira szükséges aminosavakat. Éppen ezért, körülbelül fél órával az éjszakai pihenés előtt ajánlott bizonyos mennyiségű (egy pohár) „lassú” fehérjét bevinni. Ilyen esetekben jól megfelelnek a tejsavó izolátumot, tejet és micelláris kazeint stb. tartalmazó komplexek. Nem valószínű, hogy ilyen módon sikerül felgyorsítani az izomnövekedést, de biztosan meg lehet állítani a pusztulásukat.

A fehérjeablak és az igazság róla

Minden sportoló, aki valaha találkozott a megfelelő táplálkozás megszervezésének problémájával, biztosan hallotta ezt a kifejezést. Bármilyen fitnesz magazint vagy akár könyvet előveszünk, erről az ablakról találunk információkat, amely edzés után 20 vagy 30 perccel nyílik meg. Úgy gondolják, hogy pontosan ilyen pillanatokban jön el az egyetlen alkalom, amikor a szénhidráttartalmú termékek nemcsak hogy nem ellenjavalltok, hanem ajánlottak is. Ezenkívül csak a legmagasabb glikémiás indexűeket kell kiválasztania. Ha ez nem történik meg, akkor a szervezetnek nem lesz elegendő energiája az anabolikus folyamatokhoz. Ezután gátolni kezdi az izomnövekedést, „kiválogatja” a fehérjéket a saját szöveteiből.

Korábban azonban azt hitték, ma már a kutatások kimutatták, hogy minden kicsit másképp történik. A nehéz fizikai megterhelés után a szervezet ténylegesen beindítja a helyreállítási folyamatokat. Két fő szakaszból állnak.

• Sürgős gyógyulás (korai időszak).
• Késleltetett felépülés (késői időszak).

Az első szakasz közvetlenül a gyakorlat elvégzése után kezdődik. Célja a tisztítás, az anyagcseretermékek eltávolítása és az oxigén „adósság” megszüntetése. Maga a folyamat időtartama körülbelül fél-másfél óra. A második szakasz közvetlenül az első befejezése után kezdődik. Célja az enzimek és szerkezeti fehérjék szintézisének felgyorsítása és minőségük javítása. Ezzel párhuzamosan az energiaegyensúly helyreáll. Ez az időszak edzés után egy órától több óráig tarthat.

A késleltetett felépülés során a máj, valamint az emberi izmok glikogént halmoznak fel. A glükóz első nyersanyagforrása ugyanaz a tejsav, amely egy intenzív edzés után izomfájdalmat (fájdalmat) okoz. A szervezetnek az izmokat ellátó glükózszükséglete azonban komolyan meghaladhatja a rendelkezésre álló mennyiséget, ha magas a glikogénfogyasztás (például erősítő edzés).

Ezért a szervezetnek szüksége lesz szénhidrátból származó „táplálkozásra”, de nem közvetlenül edzés vagy kemény munka után, hanem a következő 10-48 órában. Így kiderül, hogy egy fehérje-szénhidrát nassolnivaló nem árt, de nem kell kapkodni. Végül is nem az órák után közvetlenül kapott tápanyagok mennyisége a fő, hanem a napi teljes mennyiség.

Mivel helyettesítheti a fehérjét?

Az ipari adalékanyagok előnyei nyilvánvalóak. De nem mindenkinek van lehetősége minőségi terméket vásárolni. Ha nem biztos abban, hogy az eladó valóban kínál jó fehérje, érdemesebb átgondolni, mivel helyettesítheti a fehérjét edzés után.

• Szinte minden hűtőszekrényben megtalálható hétköznapi termékekből készíthet fehérjekeveréket. Cukorból, tojásból, tejből, túróból, joghurtból, turmixgépben őrölt gyümölcsökből könnyű koktélt készíteni. De nem fog olyan jól működni, mint az ipari, mert kicsit lassabban szívódik fel.
• Sokan azt javasolják, hogy a tejsavófehérjét tejporral cseréljék ki. Ez logikus, de figyelembe kell venni, hogy a sporttáplálkozásban kezdetben alacsonyabb a fehérjetartalom, de magasabb a végső kalória- és zsírtartalom. A teljes csere ismét nem fog működni.
• Egyes sportolók azt javasolják, hogy a csecsemőtápszert használják fehérje-kiegészítőként. Már megtisztulnak a felesleges laktóztól és egyéb dolgoktól, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, mikro- és makroelemekkel gazdagítva. Az ár azonban általában az bébiétel többszöröse, mint bármely vásárolt fehérje, így biztosan nem fog tudni spórolni.

Átmeneti intézkedésként meg kell próbálni a szabványos ipari fehérjekeverékeket felvert tojásból, tejből és gyümölcsből álló koktéllal helyettesíteni. Így nem lesz lehetséges jó minőségű izomnövekedést biztosítani. Bár sok sportoló úgy gondolja, hogy speciális táplálkozás nélkül is lehet izmokat fejleszteni, de sokkal több időt kell tölteniük.

A fehérjebevitel szabályai a fogyás érdekében

A tévhitekkel ellentétben a fehérjekeverékek nem csak az izomtömeget építők körében relevánsak. Arra használják, hogy a túlsúly a múlté legyen. De hogyan kell helyesen inni fehérjét a fogyáshoz, edzés előtt vagy után, reggel, ebédnél vagy este. Nem ártana egy kicsit alaposabban megvizsgálni ezt a kérdést.

A legjobb idő egy koktélra

A felesleges zsír elvesztésének minőségi folyamatának megszervezéséhez figyelmet kell fordítania a táplálkozásra. A nap folyamán étkezések között használhat fehérjét üzemanyagként vagy snackként. Ha a fehérje mennyisége nem elegendő, akkor étkezési korlátozásokkal, valamint intenzív edzés, az izmok egyszerűen elkezdhetnek leépülni. Ekkor az egész fogyás folyamatát hatástalannak fogják tekinteni, és ennek eredményeként petyhüdt testet kapsz minimális erővel és kitartással.

• Cserélj ki további 2-3 étkezést shake-ekkel. Vagyis hagyja el a fő ebédet, reggelit és vacsorát, és helyezzen közéjük az uzsonnát. Például 12:00-kor szervezhet valamilyen ebédet, 17:00-kor pedig délutáni teát.
• Kérjük, vegye figyelembe, hogy a falatok között a fehérjeadagoknak „félnek” kell lenniük (30 helyett 15 gramm).
• Ipari keverékből jó fehérjeturmixot bevenni két órával a testnevelés kezdete előtt, illetve utánuk ugyanennyi idővel.
• Az éjszakai fehérjefogyasztás nem javasolt. Bár a kutatás során a Maastrichti Egyetem kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a kezdő biztonsági erők gyorsabban gyarapodnak izomtömeget, ha este éppen ilyen koktéllal vacsoráznak.

Ha azonban problémái vannak a zsírfelesleggel, az utolsó bekezdéshez hasonló kísérletek nem ajánlottak, hogy ne súlyosbítsák a problémát.

Bármely modern edzőterembe sétálva valószínűleg ugyanolyan gyakran hallja a shaker hangját, mint a súlyzók és a súlyzók csörömpölését. A fehérje és egyéb sportkiegészítők olyan szilárdan beépültek az életünkbe, hogy ma már elég nehéz elképzelni olyan edzést, amelyet nem támogat egy speciális koktél használata (van, aki edzés közben is beveszi a kiegészítőt). A legtöbb esetben a fehérje extra energialöketet ad. Fehérjepor készül különböző utak: Tejsavóból, szójából, sőt borsóból készült, boltoktól az edzőtermekig szinte mindenhol beszerezhető, életünk részévé vált ez a népszerű kiegészítő, ill. megfelelő táplálkozás. De hogyan kell helyesen bevinni a fehérjét, mennyit kell egyszerre inni, és keverni kell-e más ételekkel?

Hogyan kell bevenni a fehérjét?

Akár sportoló vagy, akár csak formában maradsz a hétvégi edzéssel, valószínűleg van fehérje-kiegészítő az otthonodban. Valószínűleg legalább egy shake-et vagy turmixot iszol. De tudod, hogy mit tartalmaz a fehérjepor, és hogyan kell használni a legjobb eredmény érdekében? Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a kiegészítésből, elkészítettük ezt az útmutatót, amely megválaszolja a fehérjével kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket.

A fehérjepor ugyanaz a fehérje, csak kényelmes folyékony formában. Az izmok növekedéséhez fehérjére van szükségük építőanyagként. Az ajánlott norma 1,5-2 gramm testtömegkilogrammonként. Vagyis egy 70 kg súlyú embernek körülbelül 105-140 gramm fehérjét kell bevinnie naponta. De nem viheti be az összes fehérjét egyszerre - 4-6 adagra kell elosztani, körülbelül 30-40 gramm fehérjét. Minden fehérjekonzerv egy mérőkanalat tartalmaz, térfogata körülbelül 23-25 ​​gramm, vagyis egy koktélhoz másfél-két kanálnyit kell tenni.

Fehérje: Miért és miért kell szednie?

Sok fitneszrajongó vásárol fehérjét, és hozzáadja az étrendjéhez anélkül, hogy észrevenné, miért iszik fehérjét, vagy egyáltalán szüksége van-e rá. Brian St. Pierre sporttáplálkozási szakértő és táplálkozási edző szerint a fehérje fedezi a szervezet napi fehérjeszükségletét, ezért érdemes bevinni az étrendbe. A fehérjepor azonban nem csodaszer. "Ha a fehérjeszükségletét táplálékkal elégíti ki, az rendben van" - mondja St. Pierre. Ha naponta 3-4 adag természetes fehérjét vesz be, 1 gramm fehérjét 400 grammonként, akkor nem kell fehérjeport szednie. De egyébként a fehérje igazi szövetségesed lehet.

Bár a címkék mást mondanak, a fehérje összetétele lényegében ugyanaz. Minden fehérjepor csak azt tartalmazza, aminek lennie kell – tejsavóból, szójából vagy más nyersanyagból készült fehérjét. A csomagoláson olyan kifejezések is találhatók, mint „hidrolizált”, „a tudomány legújabb vívmánya”, stb. St. Pierre szerint helytelen a „jobban felszívódó” fehérje vásárlási vágya, véleménye is hasonló a kutatási adatokhoz. ebben a kérdésben. „Sok cég ragaszkodik ahhoz, hogy csak fűvel táplált vagy hidegen szűrt savóból készült termékeiket vásárolja meg” – mondja St. Pierre. "Lehetséges, hogy a termékeik valóban jobbak, de nem lehet tudni, hogy mennyivel."

Tehát, ha egy fehérjepor ára nem befolyásolja a minőségét, akkor mire kell figyelniük a fogyasztóknak a vásárlás során? A St. Pierre a piacon jó hírnévvel rendelkező, jól ismert gyártó termékeinek beszerzését javasolja (a fehérjecsomagolásuk részletes összetételt jelez). Arra is ösztönzi az állat-egészségügyi vizsgálaton és tanúsítványon átesett termékek megvásárlását, mint például az Informed Choice. Az ilyen típusú cégek az üzletekből vásárolnak termékeket, és különféle teszteket végeznek, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a termék pontosan azt tartalmazza, ami a címkén van.

Miután rátelepedett néhány jól ismert sporttáplálkozási márkára, fordítsa figyelmét a táplálkozási és energia érték. Bár a számok és adatok első pillantásra zavarónak tűnhetnek, St. Pierre azt javasolja, hogy egyszerűen nézze meg a termék jellemzőit. Szereti az alacsony zsír- és szénhidráttartalmú fehérjéket.

Mi történik, ha fehérjét keverünk más összetevőkkel?

Tehát végre vásárolt és hazahozott egy csomag kiváló minőségű fehérjét. Mi a következő lépés? Ebben a szakaszban probléma merülhet fel. Az alábbiakban bemutatjuk a fehérjepor egész napos használatának két leggyakoribb módját, és mindegyikhez konkrét utasításokat.

1. Élelmiszer-helyettesítés

Ha reggel a szokásosnál később ébred, és késik a munkából, nagyon kevés ideje van egy tápláló reggeli elkészítésére. Ebben az esetben egy protein shake segíthet. St. Pierre azt javasolja, hogy adjon hozzá zöldségeket, egy vagy két adag gyümölcsöt, egy adag telített zsírt és néhány kanál fehérjeport. Ő és a Precision Nutrition csapata egy speciális kifejezést talált ki az ilyen étkezési helyettesítésekre: "szuper shakerek". Ezeket a shake-eket étkezéshelyettesítőként vagy étrend-kiegészítőként használhatod, ha a súlygyarapodás a cél. Egészséges recept, amely férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas:

Férfiak

• 2 kanál fehérjepor
• 1-2 csésze zöldség (például spenót, ami nem befolyásolja az ízét)
• 2 marék gyümölcs (friss vagy fagyasztott)
• 2 evőkanál telített zsír (dió, vaj vagy magvak)

Nők

• 1 evőkanál fehérjepor
• 1 csésze zöldség
• 1 marék gyümölcs
• 1 evőkanál telített zsír
• Folyékony rész (mandulatej, normál tej, víz - választás szerint)

Ezek a receptek egy másik fontos témát is felhoznak: a nemek közötti különbségeket. A fitnesz-kiegészítőket gyakran csak férfiaknak tekintik, de a fehérjeturmixok a nők számára is hatásosak. St. Pierre azonban megjegyzi, hogy a nők táplálkozási igényei kissé eltérőek. Testtömegegységenként kevesebb fehérjét igényelnek (elsősorban a testösszetétel különbségei miatt). Emiatt azt javasolja a nőknek, hogy kettő helyett egy kanál fehérjeport adjanak hozzá. Azt azonban elismeri, hogy ez nem teljesen helyes döntés. „A lényeg nem az, hogy a nőknek meg kell osztaniuk a férfiaknak szánt normák felét. Személyes igényei alapján mérheti” – mondja St. Pierre.

A nemek közötti különbségektől eltekintve, ha ezek a turmixok annyira táplálóak, miért nem kevered el belőlük egyet a mixerben minden étkezés után? St. Pierre figyelmeztet, hogy minden előny ellenére a koktélok nem helyettesíthetik az ételeket. "A természetes termékekben van nagyszámú tápanyagok, amelyeket a por nem tud pótolni” – mondja. Ezenkívül néha nem minden tápanyag és vitamin tud felszívódni. Emiatt azt javasolja, hogy naponta legfeljebb két adag fehérjét fogyasszunk. Ne hagyatkozzon teljesen a koktélokra, és ne hanyagolja el főétkezéseit ebéd és vacsora közben.

2. Edzés utáni fehérjebevitel

Az edzés után rövid időn belül megihat egy fehérjeturmixot, hogy pótolja az elveszett tápanyagokat, az ilyen shake-ek és a mixer a túrák szerves jellemzőjévé vált. Tornaterem. Ha nem várod meg, hogy közvetlenül edzés után fehérjét szedj, akkor előnyös lehet, és javíthatod edzési eredményeid. Az edzés utáni fehérjebevitel bizonyítottan jótékony hatású, és segít helyreállítani az erőt a fárasztó edzés után, valamint növeli az állóképességet és az izomtömeg növekedését. Ezek a megerősítések azonban kissé túlzóak lehetnek. St. Pierre elismeri, hogy az edzés utáni táplálkozás fontos, de nem szabad túlzottan hangsúlyozni. nagyon fontos. "Általában jó ötlet, ha az edzés befejezése után azonnal megráznak egyet, de ez a rituálé nem szükséges" - magyarázza. "Ne izgulj csak azért, mert nem volt időd meginni egy turmixot, miután befejezted az edzést."

Hogyan illeszkedjen az edzés utáni fehérjeturmix az étrendedbe? Ez az Ön személyes preferenciáitól függ. Korábban azt hitték, hogy a fehérjeturmixok gyorsabban szívódnak fel a gyomorban, ellentétben a hagyományos termékekkel, és gyors izomépítést biztosítanak a tápanyagellátásnak köszönhetően. St. Pierre szerint az új kutatások bebizonyították, hogy ez nem teljesen igaz. Azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy azt tegyék, ami számukra a legkényelmesebb. „Ha koktélt akarsz inni, az nagyszerű. Ha enni akarsz, az sem baj. Bármelyik lehetőség helyes, és a választás személyesen rajtad múlik” – mondja az edző. A gyomor-bél traktus érzékenysége is számít. Vannak, akik nem érzik jól magukat, ha edzés után azonnal esznek. Ebben az esetben a protein shake fogyasztása megfelelőbb lenne számukra.

Úgy tűnik, hogy a fehérjeporok szerves részévé váltak egészséges képéletet, valamint csúcstechnológiás fitneszkövetőket és sportcipőket. Bár a fehérjeturmix kényelmes terméknek tekinthető, ez nem jelenti azt, hogy rendszeresen kell fogyasztani. Az egészséges ételek továbbra is a fő vitamin- és tápanyagforrások. A legjobb módon kombinálni fogja az egészséges étrendből származó ételeket, és kényelmes és egészséges kiegészítőként fehérjeport használ.