Gyakorlatok súlyzókkal a tricepszhez otthon. A tricepsz felpumpálása - hatékony gyakorlatok súlyzókkal

A korábbiakhoz hasonlóan a szabad súlyokkal végzett edzés továbbra is hatékonyabb, mint a blokkszimulátorokon végzett edzés. Minél instabilabb a test vagy egyes részei a gyakorlatban, annál több izomrost érintett.

Súlyzónyújtás két kézzel a fej mögül

Ebben a gyakorlatban a váll tricepsz izomzatának (mediális, laterális, hosszú) és az ulnaris izomzatának összes kötege működik. Állva és ülve is előadva:

1. Mindkét kezével fogva vigye a súlyzót a feje mögé, a hajlított könyökét a lehető legközelebb nyomva a fejéhez.
2. Kilégzés: hajlítsa ki a könyökét, megfeszítve a tricepszeit, a felső ponton hagyja a könyökét kissé behajlítva, ez enyhíti a könyök terhelését. Ne tegye a könyökét oldalra.
3. Belégzés: Lassan engedje le a súlyzót a feje mögé, anélkül, hogy súlyt nehezítene a nyakára.

Teljesítsd 4 sorozat 8-12 ismétléssel.

Álló egykaros súlyzókiterjesztés

Ebben a kiviteli alakban a súlyzó tricepsz kiterjesztését csak egy kézzel hajtják végre. Részt vesz a munkában a tricepsz oldalsó és hosszú feje, az ín és az ulnaris izom.

1. Állva vagy ülve emelje fel az egyenes karját a feje feletti súlyzókról, a kefe fölött található vállízület.
2. Lélegezzen be: tartsa mozdulatlanul a könyökét, engedje le a súlyzót a feje mögé anélkül, hogy megérintené a lapockáit.
3. Kilégzés: hajlítsa ki a könyökét a tricepsznek köszönhetően. Ne mozdítsa el a vállát a helyéről, ne ívelje meg a testét. Ha szükséges, a végén szabad kézzel, az alkar megnyomásával, vagy a váll megtámasztásával az ízületek stabilitása érdekében a végén segíthetünk.

Ismétlés Karonként 8-12 ismétlés, majd váltson. Tehát 4 szett.

Az ülő és álló francia sajtó elkészítésével kapcsolatos további információkért,

Egy súlyzó meghosszabbítása a padon

A gyakorlathoz vízszintes padra lesz szüksége. A tricepsz oldalsó, hosszú feje és az ulnaris izom dolgozik.

1. Az egyik oldalon - a bal kéz tenyerével és az azonos nevű láb térdével a padra támaszkodunk. A második (jobb) láb a padlón van, a szabad kéz pedig egy súlyzót tart.
2. A jobb kéz könyökét a súlyzóktól a test felé emeljük, folyamatosan mozdulatlan helyzetet tartva a válltól a könyökig. Alkar merőleges a padlóra.
3. Kilégzés: hajlítsa ki a könyökét, a kart egyenes vonalba hozva a testtel, csökkentse a tricepszt amennyire csak lehetséges, tartsa egy másodpercig a felső pontban.
4. Belégzés: engedje le a súlyzót még lassabban a kiindulási pontig, lazítsa el a tricepszeket.

Ismételje meg az egyik kézre 8-12 alkalommal, majd váltson a másodikra. Mindegyik oldalra 4 szett.

Súlyzóhosszabbítás tricepszhez két kézzel lejtőn

A gyakorlat második neve „Szöcske”. Fejjel lefelé állva végezték. A tricepsz mellett a sajtó, a hát és a láb izmai is részt vesznek a test helyzetének megőrzésében.

1. Állva tegye a lábát a medence szélességére. Egy súlyzó kezében.
2. Döntse a testet egyenes háttal vízszintes vonalba, térdét hajlítva. Tartsa nyugodtan a hátát, soha ne kerekítse a hátát.
3. Emelje fel és nyomja a könyökét a testhez, a vállát tartsa mozdulatlanul. Az alkarokat súlyzókkal szabadon leengedik a padlóra.
4. Kilégzés: nyújtsa ki teljesen mindkét karját a padlóval párhuzamosan. Tartsa a súlyzókat egy másodpercig a felső ponton.
5. Belégzés: lassan és simán engedje le a súlyzókat a kiindulási pontra.

teljes 8-12 ismétlés a szokásos módon - 4 sorozat.

Egykaros meghosszabbítás támasztott súlyzókkal

A gyakorlat technikája hasonló a kétkezes nyújtás előző verziójához, de kissé leegyszerűsödik az egy kézre helyezett hangsúly miatt.

1. A lábfejet összehajlítva, a térdét behajlítva döntse egyenesen előre a hátát, az alkarját a combján támasztva stabilizálja a helyzetet. A második szabad kéz egy súlyzót tart.
2. Az előző verzióhoz hasonlóan nyomja meg a könyökét a testhez, kissé emelje meg a vállát, és fordítsa a testet a súlyzó felé. Az alkar alul laza.
3. Kilégzés: a könyök teljes kiterjesztése, szünet.
4. Belégzés: Lassan engedje le a súlyzót.

Csináld az egyik oldalt, majd válts összesen - 4x8-12.

2. számú lehetőség

A változat ugyanazt a testhelyzetet és a nyújtási technikát veszi fel, a különbség csak a lábra helyezett hangsúlyban van.

1. Lábak együtt, jobb lábbal lépj hátra egyet, félzsinóros helyzetet feltételezve - a jobb láb egyenesen áll a lábujjakon, a bal láb térde derékszögben áll.
2. A bal könyöködet tedd a bal combodra.
3. A súlyzókkal ellátott jobb kezét a testhez kell nyomni, a testet is kissé elfordítják.
4. Kilégzés: a jobb kéz a súlyzó teljes kinyújtását hajtja végre.
5. Belégzés: lassan engedje le a súlyzót.
6. Meghosszabbítással változtassa meg a zsineg padlójának helyzetét a másik oldalra bal kéz 8-12 alkalommal. Minden kézhez 4 megközelítés.

• A tricepsz súlyzókkal végzett minőségi tanulmányozására nem kell nagy súly.
• Hogyan lassabb teljesíteni fogod relaxációs fázis(csökkentve a súlyt), minél nagyobb terhelést kap a tricepsz, ezért jobban lesz pumpálva.
• Tartson egy rövid szünetet a tetején, hajtsa végre gyorsabban a nyújtást, mint a hajlítást.

Lányok kevésbé intenzíven dolgozhat a tricepszen, ennek a problémás területnek a tónusához ez is elég 3 sorozat 15-20 ismétléssel kis súllyal. A fő dolog az égő érzés az utolsó ismétléseknél.

Tricepsz gyakorlatok súlyzókkal videó formátumban

A tricepszedzésre néha nem fordítanak kellő figyelmet, mivel úgy gondolják, hogy fontosabb a bicepsz fejlesztése a fizikai erőnlét javítása érdekében. Ez a megközelítés azonban a karok izom-aszimmetriájához vezethet. A jól fejlett tricepsz segít megőrizni a kar izomtónusát, megakadályozva a felső részének megereszkedését - ez a probléma a nők és a férfiak számára egyaránt. Mindenkinek edzeni kell, nemtől függetlenül, és egyáltalán nem szükséges Tornaterem, a súlyzókkal végzett gyakorlatok otthon is elvégezhetők.

A tricepsz anatómiája és funkciói

A kar tricepsz izma, az úgynevezett tricepsz, a váll hátsó részén található. A tricepsz részesedése a felső végtag teljes izomtömegében közel 70%. Ezt az izmot három egymáshoz kapcsolódó fej alkotja:

• hosszú, a szubarticularis lapocka gumójából származik;
• oldalsó, a humerus külső régiójából ered, izom- és ínkötegek formájában;
• mediális, a váll középső harmadának hátulján húsos vastagodással kezdődik.

A fejek összekapcsolódnak az inakba (széles és lapos), amelyek az ulna olecranonjához kapcsolódnak.

A tricepsz hosszú feje felelős a kar hátramozgatásáért és a testhez való eljuttatásáért. Amikor a tricepsz megnyúlik, a bicepsz meghajlik. Mindhárom izomköteg kiterjeszti a vállat a könyökízületnél. Minden olyan erőgyakorlat, amely fejleszti a tricepszt, a fő funkcióján – a karnyújtáson – alapul.

Pump up tricepsz - gyakorlatok otthon

A kar tricepsz izomzatának kvalitatív tanulmányozásához mindenekelőtt szabad súllyal végzett hajlítási-nyújtási gyakorlatokat kell használni, nem pedig a szimulátorokon végzett mozgásokat. Ezért otthon is végezhet hatékony edzést, amelyhez csak súlyzókra van szüksége.

Súlyzó emelése a fej mögül két kézzel

Ez a mozgás a tricepsz mindhárom fejét külön-külön megdolgoztatja, a hosszú gerenda valamivel nagyobb terhelést kap. A mozgás növekszik izomtérfogat erősíti a felső végtagokat, fejleszti rugalmasságukat és mozgásterjedelmüket.

1. Az ellenőrzés érdekében helyes technika tükör elé helyezve. A lábak szélesre tárva csípőízületekálljon szilárdan a padlón. A sajtó és a hát izmai megfeszülnek, stabilizálja a testet. A hát alsó részén természetes elhajlás van rögzítve, amely a gyakorlat teljes időtartama alatt megmarad. A tekintet előre irányul.
2. A súlyzót két kézzel veszik úgy, hogy belső rész korong a tenyerében pihent, és hüvelykujj betakarta a súlyzórudat. A lövedéket a fej fölé emeljük, kinyújtott karokkal a feje fölött tartjuk.
3. Belégzés közben a súlyzót simán leengedjük a fej mögé derékszög a könyöknél. Ebben az esetben a könyökök nem térhetnek el oldalra.
4. Alsó helyzetben 1-2 számolás szünetet tartson, próbálja érezni a nyúlást a célizomban.
5. A tricepsz erőteljes erőfeszítésével kilégzés közben nyomja fel a súlyzót.
6. A lövedéket ismét leeresztik, nem engedve pihenést a felső helyzetben.

A pálya minden pontján a vállak és a könyökök nem változtatják helyzetüket. Csak az alkar mozog. A súlyzót szabályozottan és lassan engedik le, és erőteljesen és gyorsan emelik fel.

Végezzen 10-15 ismétlést 3-4 sorozatban.

Az álló súlyzónyomás nyomást gyakorol a hátadra, így ha problémáid vannak ezzel a területtel, ülve edzhetsz.

Súlyzónyomás a fej mögül egy kézzel

Ez az opció abban különbözik az előzőtől, hogy a kezek felváltva dolgoznak benne. A gyakorlat lehetővé teszi a tricepsz felpumpálását, lehetővé teszi a kar izomzatának kiegyensúlyozatlanságának megszüntetését és feszességét problémás terület ezt a testrészt.

1. Miután letelepedtek, vállszélességben széthúzott lábakkal, egyik kezükkel megfognak egy súlyzót, és úgy emelik fel, hogy a tenyér előre forduljon.
2. Belégzéskor lassan és simán hajlítsa meg a súlyt tartó kart úgy, hogy a lövedék a fej mögött legyen. A hajlítás lassan és simán történik, anélkül, hogy a teher leesne. Csak az alkar vesz részt a mozgásban, a vállrész mozdulatlan marad.
3. Az alsó ponton a tricepszeket a lehető legnagyobb mértékben kell nyújtani. Itt 1-2 számlán kell elidőzni.
4. Ellenőrzött izomerőfeszítéssel a munkakar kiegyenesedik. Ezt a mozgást kilégzés kíséri.

Miután egy kézzel elvégezte a szükséges számú ismétlést, az összes műveletet a másikkal reprodukálja. Ez 1 szett lesz. Az egyik kézből a másikba való átmenet pihenés nélkül történik. Végezzen 3-4 ilyen sorozatot 10-12 ismétlésből mindkét oldalon.

Annak érdekében, hogy a dolgozó kéz ne „sétáljon” a fekvenyomás során, megengedett, hogy a másodikkal tartsa (fotó).

Ez a gyakorlat ülő helyzetben is elvégezhető.

Videó: Súlyzós fekvenyomás végrehajtása fej mögül különböző módokon

Áthajolt súlyzó kiterjesztés

Az ebben a verzióban végzett edzés képes "ösztönözni" a tricepsz növekedését az izomra gyakorolt ​​​​különleges ütési szög miatt.

1. Oldalt fekve egy padhoz vagy más, azt helyettesítő felülethez, vegye fel a bal tenyerét és a térdét támasztva. A jobb láb a padlón van, segít megőrizni az egyensúlyt. Fontos, hogy a törzs vízszintes helyzetben legyen: ha a vállak észrevehetően magasabban vannak, mint a csípő, csökken a tricepsz terhelése.
2. Fognak egy súlyzót (a tenyér a test felé néz), és a könyököt a hát vonalához vagy valamivel magasabbra hozzák, miközben a kart hajlítják. A könyök szöge egyenes, az alkar merőleges a padlóra.
3. Mély lélegzetet véve húzza meg a tricepszt, és egyenesítse ki a súlyzót tartó kart. Nagyon fontos, hogy a kar válltól a könyökig mozdulatlan maradjon.
4. A felső pozíció az a pozíció lesz, amelyben a végül kiegyenesített karnak egy vonalban kell lennie a törzstel, vagy valamivel magasabban kell lennie. Ennek a pontnak az elérése kilégzéssel jár. Itt meg kell erőltetni a célizmot, amennyire csak lehetséges, és el kell húzódnia 1-2 számlálásig.
5. A lövedék visszakerül eredeti helyzetébe, nem feledkezve meg a felkar mozdulatlanságáról.
6. A szükséges számú ismétlés elvégzése után tükrözik a kiindulási helyzetet, és ugyanezt teszik.

Az egy és a másodpercmutatóval végrehajtott ismétlések 1 sorozatot tesznek ki. Összesen 3 ilyen készlet készül, mindkét oldalon 10-12 alkalommal.

A kar hátának maximális kinyújtásának pillanatában a tricepsz izom statikus terhelést kap, ami olyan izomrostok beépüléséhez vezet, amelyek más gyakorlatoknál használaton kívül maradnak.

Videó: Hajlított karnyújtás technika súlyzóval

A felfelé irányuló mozgás során a tricepsz izmainak további terhelése érdekében kissé elfordíthatja a dolgozó kéz csuklóját úgy, hogy a hüvelykujj felfelé mutasson.

Ez a gyakorlat szigorú betartást igényel helyes technika. Ha a kiindulási helyzetben lévő könyökök a hát vonala alá kerülnek, a tricepsz izom nem kap teljes vizsgálatot. A lecke hatékonysága minimális lesz, ha a kar nincs teljesen kinyújtva nyújtás közben (ez gyakran előfordul a túlzott súlyok miatt).

Ha van edzéstapasztalata, akkor mindkét kezével egyszerre is meg tudja csinálni a lejtőn a hosszabbítást. Egy ilyen gyakorlatnál nincs támaszték, és a törzset szinte vízszintes helyzetben kell tartani a hát izmai miatt. Ezért ez a lehetőség nem ajánlott a gerincproblémákkal küzdő sportolóknak, valamint azoknak, akiknek a hátizomzata nem kellően fejlett.

Fekvő súlyzó hosszabbítás (francia sajtó)

Ez a gyakorlat kifejezetten megterheli a tricepszizmot, megszünteti a váll hátsó részének petyhüdtségét.

1. Két súlyzót felkapva letelepednek egy vízszintes padra. A súlyokat tartó kezek föléjük vannak emelve. Teljesen ki vannak nyújtva, és a sportoló testére merőlegesen helyezkednek el. A kezek fogantyúval tartsák a súlyzókat úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek.
2. Belélegzés után a karok könyökben való hajlításával a súlyzókat megközelítőleg a fül vonaláig engedjük le.
3. Az alsó helyzetben álljon meg néhány másodpercig, összpontosítva a tricepsz nyújtására.
4. Izmos erőkifejtéssel a súlyzók fel vannak szorítva, kiengedik a karokat és összenyomják a tricepszt. Ezzel egyidejűleg a kilégzés megtörténik.

Végezzen 10-15 ismétlést 3-5 sorozatban.

A pálya minden pontján nem szabad megengedni, hogy a könyökök oldalra nyúljanak, és a súlyzók után oda-vissza mozogjanak.

Egyes szakemberek azt tanácsolják, hogy a kiindulási helyzetben tartsa a kezét ne teljesen függőlegesen, hanem enyhén a fej felé dőlve. Ez lehetővé teszi a célizmok erősebb nyújtását abban a pillanatban, amikor a lövedéket leengedik a fej mögé.

Videó: Fekvő súlyzó kiterjesztési technika

Súlyzó fekvenyomás tricepsz fekvéshez

A fekvenyomás ezen változata mindhárom tricepsz köteget használja.

1. Súlyzókat tartva fekszenek le egy vízszintes padra (ha jelentős a súly, kívánatos a partner segítsége).
2. A súlyokkal ellátott karokat a testre merőlegesen emeljük fel. A vállmagasságban vannak. A súlyzókat semleges markolattal kell tartani (kezek egymással szemben).
3. Belégzéskor a súlyt leengedjük, a karokat a könyökízületeknél hajlítjuk. Ebben az esetben a könyökök nem térhetnek el oldalra, előre néznek és lefelé mozognak.
4. Egy második késleltetés után az alján elkezdik felemelni a súlyzókat, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak.
5. Miután kiegyenesítették a karjukat, néhány másodpercig tartják őket, miközben megfeszítik a tricepszeket, majd ismét leengedik a karjukat.

Ezt a gyakorlatot súlyzóval is lehet végezni, de a súlyzók nagyobb követelményeket támasztanak az egyensúly megtartásával kapcsolatban, így ez a lehetőség nehezebb lehet.

Videó: Hogyan végezzük a súlyzó fekvenyomást a tricepszre fekve

Technikai tippek és trükkök az otthoni tricepsz-erőgyakorlatokhoz

A szakemberek gyakran beszélnek arról, hogy tanácsos szelektív edzést végezni minden egyes tricepsz izomkötegre. Valójában minden tricepsz gyakorlat majdnem egyformán dolgozik a három fejen.

Bizonyos mozdulatokkal csak az egyes kötegekre helyezheti a hangsúlyt: a tricepsz edzésében a kezek helyzete fontos szerepet játszik. Tehát a középső és oldalsó fejek intenzívebb terhelése érdekében ajánlatos a könyököket kissé oldalra terjeszteni, miközben forgatja a kefét. A hosszú fej aktiválásához gyakorlatokat végeznek a kezek felemelésével és a fej mögé vételével. Ha a dolgozó kéz hüvelykujja felfelé van fordítva, a tenyér befelé fordítva, akkor nagyobb mértékben aktiválódik külső rész tricepsz izom.

A tricepsz edzésénél mindig érdemes megjegyezni a könyök helyzetét. Bármilyen gyakorlatot is végzünk, azokat elég közel kell tartani egymáshoz. A kar hátrahúzásakor az aktív kar könyöke ne essen le: ez bekapcsolja a deltoidot, és leveszi a terhelést a tricepszről. Hosszabbításkor nem szabad megengedni a könyökízület eltömődését, szükségtelen terhelését. A hajlítási szög ennél az ízületnél körülbelül 90 fok legyen.

Ne célozza meg tricepszét hetente többször. Általában egy edzés nem tartalmazhat ötnél több gyakorlatot, optimális esetben három vagy négy gyakorlatot. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében ajánlatos váltogatni a különböző intenzitású órákat: könnyű, közepes és nehéz (ezt követően az izmoknak általában több napos pihenésre van szükségük).

Meg kell jegyezni: a váll tricepsz izma aktívan részt vesz a mellkasi edzés során - ez a biomechanikája. Ezért a képzési program összeállításakor ügyelni kell arra, hogy a munkanapokon tovább mellizmokés a tricepsz a lehető legtávolabb volt egymástól.

A tricepszen végzett munka nem igényel komoly súlyokat: jobb közepes súlyokat használni. Az izmok fejlődésével a terhelést növelni kell, de ezt a folyamatot nem szabad erőltetni. A csacsogás („piszkos ismétlések”) ebben az esetben nem megfelelő.

A tricepsz edzés nagy koncentrációt igényel az izommunkára és tökéletes technikát minden mozdulathoz.

Ha a fizikai erőnlét megengedi, intenzív edzés- szuperszett, amelyben az egyik gyakorlat pihenőszünet nélkül követi a másikat. Az ilyen készletek állhatnak a tricepsz izomzatának vagy az ellentétes izomcsoportoknak (tricepsz-bicepsz) fejlesztését célzó mozdulatokból. Az ebben a módban végzett edzés segít leküzdeni az edzési fennsíkot.

A jól fejlett tricepsz vonzó könnyítés a karokon és megakadályozza a váll hátsó részének petyhüdtségét. Ennek az izomnak az edzése nagyon változó, így otthon, minimális felszereléssel fel lehet építeni egy edzésprogramot, és észrevehető eredményt érhet el.

Triceps- Ez a tricepsz izom, amely a kar térfogatának akár 70%-át teszi ki. Ezért a „konzerv” mérete az izom tömegétől függ.
Nem titok, hogy a férfiak hipertrófiát kergetnek, míg a lányok karjuk tónusát akarják.

Mindkettőre van megoldás – ez a súlyzókkal való edzés. Ha van otthon egy kis súlyzókészlet különböző súlyú, akkor nem kell drága konditermi tagságot fizetni, a cél otthon is elérhető. Az ötletek alapján, hogy hogyan nézzen ki a keze, készítsen egy edzésprogramot.

A tricepsz felépítése és funkciói

Ahogy a neve is sugallja, a leírt izomcsoport három fejből (kötegből) áll:

1. középső;
2. oldalsó;
3. hosszú.

A súlyzókkal végzett tricepsz gyakorlatok egyformán érintik az összes köteget, a hangsúly csak akkor változik, ha a mozgás formája változik.

Vegye figyelembe, hogy a tricepsz hosszú fejét meg kell adni Speciális figyelem, hiszen a tricepsznek ez a része sokak számára a „gyenge láncszem”, vagyis lemarad.

Jó lenne megérteni, hogy az izom milyen funkciót lát el, ami lehetővé tenné a hatékony terhelést a későbbi növekedéshez. A tricepsz fő feladata a kar kiterjesztése a könyökízületben..
A hosszú fejnek van egy másik funkciója is, ami a kar hátrahúzása vagy a testhez juttatása.

Tricepsz gyakorlatok súlyzókkal

Miután foglalkozott a funkciókkal, részletesebben foglalkozhat a súlyzókkal végzett tricepsz gyakorlatok leírásával. Különösen kényelmes, hogy az órákhoz vásárolhat egy pár összecsukható súlyzót, és használhatja őket otthon. Foglalkozzunk azonnal, hogy bármilyen gyakorlat használható nagy volumen felépítésére és a szükséges izomtónus biztosítására.

Francia sajtó súlyzókkal

Ez az egyik fő tömeggyűjtő mozgalom. Főleg fekve végzik, míg a másik kettő valamivel kisebb terhelést kap. Egyszerre is megteheti egy vagy két súlyzóval, de bekapcsolva kezdeti szakaszban, az izom jobb „érzése” érdekében ajánlott egy lövedéket venni.

Fekvenyomás a fej mögül

Elfogadható az is, hogy kettővel és egy súlyzóval is teljesítenek. Az egyik legnépszerűbb gyakorlat az otthoni edzéshez, mivel nem igényel sok helyet. Fontos tudnivaló, hogy az amplitúdó alján lévő izmokat meg kell nyújtani.. Ez tovább serkenti az izomnövekedést, mivel más gyakorlatok során nehéz a nyújtás érzését elérni. Két kézzel történő nyomásnál is fontos ügyelni arra, hogy az izomzat kellő feszültsége legyen.

Áthajolt karnyújtás

Ideális gyakorlatként a tricepsz edzés befejezéséhez. A nagyszámú ismétlés (15-től 20-ig) lehetővé teszi az úgynevezett pumpálás hatását, amikor az izmok megtelnek vérrel, ezáltal megnyújtják a fasciát, ami a gyors izomrostok növekedéséhez szükséges. Egy- és két kézzel is végezhető, de a jobb összehúzódási érzés érdekében ajánlatos mindkét kézzel külön-külön nyújtani.

Hogyan kell megfelelően edzeni a tricepszt

A céloktól függően (tömeg, dombormű, alakformálás) az ismétlések száma és a súly súlya kerül kiválasztásra.

• a cél a hangerő. Az ismétlések száma 8-12 tartományban. 4 sorozat a fenti gyakorlatok mindegyikéhez.
• a cél a terep. 20-30 ismétlés 5 sorozatban.
• a cél a hangszín. 15-20 ismétlés, 3 sorozat.

A tömeggel végzett munka során fontos a felvett súly. A helyesen kiválasztott súly mutatója a megközelítés befejezésének képtelensége, vagyis a kudarc (10-12 ismétlés után kell bekövetkeznie). Egy másik fontos szabály, amely nélkül az izomnövekedés lehetetlen – ez a terhelés előrehaladása. A súlyzókkal végzett tricepsz gyakorlatok során fontos, hogy minden edzés során fokozatosan növeljük a súlyt.

Ha a megkönnyebbülés a célod, akkor ezzel nagy számban reps fő probléma az égő érzés az izmokban. A súlyokat kicsiben, 5-6 megközelítésben használják.

Lányoknál a tricepsz gyakorlatokat kis súllyal (5-7 kg) kell végezni. Elég lesz körülbelül három megközelítést végrehajtani mindegyikhez a szükséges izomtónus fenntartásához.

Edzéskor, különösen, ha izmot szeretnél építeni, fontos

Hello barátok. gyönyörű alak nem csak karcsú, de fitt is. Ezért ismét rátérünk a fitnesz témájára.

És ma megtudjuk, melyiket és hogyan kell a legjobban teljesíteni tricep gyakorlatok súlyzókkal és pontosan mire valók.

Anatómia kérdés

A tricepszt másképpen tricepsz izomnak nevezik - egyszerre három feje (gerenda) van, amelyeket tricepsz patkónak is neveznek.

Szokás a test azon részeinek számára hivatkozni, amelyek a legtisztábban alkotják az alak vizuális ábrázolását.

És most egy másik út

Egy padon fekve

Ez az edzés magában foglalja a latissimus dorsi izmot is.

Vegye ki a kiindulási helyzetet - feküdjön egy vízszintes padon, a karok felemelve és könyökben hajlítva. Tartsa a súlyzókat leengedve a fej közelében, fordítsa a tenyereket egymás felé.

Nyújtsa ki a karját a súlyzók felemelésével. Ügyeljen arra, hogy a könyökök ne térjenek el oldalra.

Engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.

Az is lehetséges, hogy egyszerűen a földön feküdjön. Kezdőknek készült, de nőknek is megfelelő.

A kar meghosszabbítása súlyzóval a fej mögül

Ez is az egyik legnépszerűbb és legegyszerűbb.

Kidolgoz egy hosszú izomköteget.

Ülve vagy állva végrehajtva.

Először a súlyzót a fej fölött tartjuk, a kart függőlegesen felfelé emeljük.

Belégzéskor a kar a könyökben behajlik, a súly a nyak mögé esik.

Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismét emelje fel a kezét függőlegesen felfelé.

A gyakorlat tisztább végrehajtása érdekében a súllyal rendelkező kezet a másik kezével rögzítjük.

Ezt kétféleképpen teheti meg - vagy úgy, hogy szabad kezével összekulcsolja a könyökét, vagy vállával.

Fontos:a végrehajtás során tartsa feszülten a gyomrát, ne hagyja, hogy a hát alsó része túlságosan meghajoljon.

Kar fölé hajolva hátra

Egyszerű és hatékony edzés a tricepsz izom összes kötegében. Lehetővé teszi a hangerő hozzáadását, a megkönnyebbülés hangsúlyozását. Lányok számára is hasznos - segít eltávolítani a kéz hátsó részének petyhüdtségét, javítja az alakot.

Álljon egy székhez (vagy egy padhoz), és tegye rá a térdét és az egyik tenyerét, hogy egyensúlyban legyen a térdével azonos oldalon.

A második láb támaszként a padlón van.

Döntse meg a törzsét úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.

A hát egyenes, a nyak a magasságában van. Húzza be a gyomrát, húzza meg a hasizmot.

Vegyünk egy súlyzót a másik kezünkbe, hajlítsuk meg derékszögben.

Belégzés közben emelje fel a karját úgy, hogy a könyök feletti rész párhuzamos legyen a padlóval. Az alkar (a kar a könyöktől a kézig) ugyanakkor lefelé irányul.

Kilégzéskor nyújtsa hátra a karját, teljesen kiegyenesedve.

Rögzítse ebben a helyzetben, feszítse meg a tricepszt, amennyire csak lehetséges, és tartsa a terhet ebben a helyzetben néhány másodpercig.

Belégzéskor engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

Összetett a legjobb gyakorlatok, amely a nőket célozza meg, ebben a videóban látható

Ez a férfi verzió

Mire kell emlékezni

• A hatékony pumpáláshoz heti 2-3 edzés elegendő.
• Annak érdekében, hogy a fejlődés harmonikus legyen és a figura arányosan épüljön, kövesse alapvető gyakorlatok egyszerre több izmot célozva meg.

És hogyan edz, hogyan varázsolja széppé különösen a kezeit? Várom véleményeteket a kommentekben, barátok. Hamarosan találkozunk!

Milyen esetekben lehet szüksége súlyzós gyakorlatokra a tricepszhez:

1. A tricepsz befejezése az alapgyakorlatok elvégzése után.

2. Otthon edzel és nincs súlyzód.

3. Megsérült, és nem tudja mindkét kezével használni a súlyzót.

Mindezen helyzetekben használhatja a súlyzókat az edzései során. Ha azonban van lehetőséged súlyzóval dolgozni, és nincsenek sérülések, mindenképpen vegyen be az edzésbe, mint például a keskeny markolatú fekvenyomás vagy az egyenetlen rudak fekvőtámaszozása.

A tricepsz gyakorlatainak fő mozgása a kar kiterjesztése a könyökízületben. Végrehajtásuk során arra kell összpontosítani, hogy a könyökök a mozgás során egy helyen maradjanak. Ha elkezdi mozgatni a könyökét, más izmok (például váll vagy hát) elkezdik átvenni a tricepsz terhelésének egy részét. Ez befolyásolja a hatékonyságot, és nem teszi lehetővé a tricepsz teljes kidolgozását.

Ülős súlyzós francia sajtó egy karral

Kezdő pozíció:

• Üljön egy padra, lehetőleg háttámlással.
• Pihentesse a lábát a padlón, a hátát tartsa egyenesen.
• Vegyen egy súlyzót a kezébe, és emelje fel a feje fölé.
• Nyújtsa ki a kezét a súlyzóval úgy, hogy az ujjai távol vannak tőled.
• Belégzéskor hajlítsa be a karját a könyökénél, és engedje le a súlyzót a feje mögé.
• Tartsa a könyökét mozdulatlanul.
• A mozdulat alján próbálja meg a tricepszeket a lehető legnagyobb mértékben nyújtani.

Ezt a gyakorlatot állva is végezheti.

Ülő súlyzó francia sajtó két kézzel

Úgy tűnik, hogy ez a gyakorlat lehetővé teszi nagy súlyok használatát, mivel két kézzel hajtják végre. Ha nincs súlyzód, használhatod alapnak.

Ha nagy súlyokat használ ebben a gyakorlatban, számos technikai nehézség adódhat. pont, amire figyelni kell:

1. Ne végezze ezt a gyakorlatot állva. Az egyensúly megőrzése érdekében meg kell kerekíteni a hátát, megtörve a végrehajtási technikát.

2. Ügyeljen arra, hogy háttámlású padot használjon. Háttámasz nélkül könnyen elveszítheti egyensúlyát.

3. Ha a súlyzó nagyon nehéz, nem tudod csak úgy felvenni és a fejed fölé emelni.

4. Ha az utolsó ismétléseknél "büszkén egyedül" csinálod, jöhet a "kudarc", és le kell dobnod a súlyzót maga mögött a padlóra. Ügyeljen erre úgy, hogy előre előkészít egy helyet a súlyzó leesésére.

Kezdő pozíció:

• Üljön egy padra, háttámlával (szükséges).
• Pihentesse a lábát a padlón. Vegyen egy súlyzót a kezébe, és tegye a térdére.
• Fogja meg az alsó palacsintákat. Ezután emelje fel a súlyzót, és tegye a vállára.
• Helyezze a kezét kényelmesen a palacsinta alá, és nyomja össze. Tartsa a súlyzót a feje fölött egyenes háttal.
• Belégzéskor hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzót a feje mögé.
• Kilégzéskor egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa mozdulatlanul a könyökét.

A súlyzót így kell leengednie: először tegye a vállára, majd óvatosan engedje le a térdére.

Áthajolt súlyzó kiterjesztés

elszigetelt gyakorlat. Jó használni a tricepsz befejezésére.

Kezdő pozíció:

• Vegyünk egy súlyzót az egyik kezünkbe.
• Pihenjen a padon a másik kezével és térdével, mintha súlyzósort végezne lejtőn. (Másik lehetőség: dőljön előre, és tegye a kezét a padon. Mindkét lába a padlón van.)
• Vegye vissza a könyökét.
• Kilégzéskor nyújtsa hátra a karját anélkül, hogy a könyökét mozgatná.
• Belégzés közben lassan állítsa vissza a karját eredeti helyzetébe.

Ez a gyakorlat hasonló a .

Kezdő pozíció:

• Vegyen súlyzókat a kezébe, és feküdjön le egy padra.
• Emelje fel a súlyzókat maga elé nyújtott karokkal.
• Belégzés közben engedje le a súlyzókat a fejéhez, hajlítsa be a könyökét.
• Tartsa a könyökét ugyanabban a helyzetben.
• Kilégzéskor nyújtsd ki a karjaidat a tricepsz erejével, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.

A súlyzók leengedhetők a homlokra, vagy ha nagyok, akkor a fej mögött a koronáig. A teljes mozgás során a könyököknek egy pontban kell maradniuk.

Egy elszigetelt "befejező" gyakorlat a tricepsz számára.

Kezdő pozíció:

• Vegyünk egy súlyzót a kezünkbe, és feküdjünk le a padra.
• Emelje fel a súlyzót maga elé, és fordítsa a kefét a lábak felé.
• Szabad kezével fogja meg a kar bicepszét egy súlyzóval, hogy a könyök mozdulatlan legyen.
• Belégzés közben engedje le maga felé a súlyzót, és hajlítsa be a karját a könyökénél.
• Kilégzéskor egyenesítse ki a karját a kiindulási helyzetbe.

A tricepsz egy kis izomcsoport, ezért heti 1-2 alkalommal edzhető. Az ismétlések száma 8-12. A megközelítések száma 3-4. A sorozatok közötti pihenőidő 40 másodperctől 1,5 percig tart. Az edzés során a legjobb a gyakorlatokat súlyzóval és súlyzókkal kombinálni. Ezzel a megközelítéssel az izmok maximális terhelést kapnak.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok során ugyanúgy meg kell figyelni a terhelések előrehaladását, mint bármely más gyakorlatnál. Ezért ahhoz, hogy az edzés eredményeket hozzon, szükség van egy súlyzósorra, amely lehetővé teszi a munkasúlyok folyamatos növelését, vagy legalábbis egymásra helyezett súlyzókat. Ha ugyanolyan súllyal edz, akkor nem lesz eredmény.