Cum să te recuperezi după un antrenament intens. Cum să restabiliți mușchii atrofiați
Principala greșeală a începătorilor și a persoanelor care visează să slăbească într-un timp scurt sau, dimpotrivă, să creeze masa musculară, este neglijarea procedurii de recuperare. Mulți sunt siguri că odihna întârzie semnificativ procesul de obținere a rezultatelor dorite, iar antrenamentul continuu și intens oferă corp zvelt cu cuburi care sparg mai repede cămașa. În realitate totul este diferit! În timpul antrenamentului, mușchii suferă stres și, în consecință, sunt afectați. Lipsa unei perioade de recuperare agravează și mai mult situația, deoarece mușchii sunt supuși distrugerii, în plus, își pierd capacitatea de a rezista la o încărcare mai intensă, ceea ce face antrenamentul ineficient și nesigur.
Metoda 1. Nu neglijați răcirea
Răcirea este o parte integrantă a antrenamentului, care are loc în ultima etapă. Este conceput pentru a calma mușchii și implică exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, jogging, exerciții pe o bicicletă de exerciții sau cu role de spumă. Durata depinde numai de intensitatea antrenamentului, cu cât este mai mare, cu atât trebuie să fie mai lungă. Chiar dacă te simți extrem de obosit sau te grăbești să părăsești sala, dedică cel puțin 5 minute unei răcoriri.
Activitatea fizică implică pierderea activă de lichid. Și, firește, trebuie completat. Aceeași acțiune crește rata de recuperare a organismului după exercițiu, deoarece susține livrarea de nutrienți și îmbunătățește metabolismul. Ar trebui să bei mai ales multe lichide după antrenament pe vreme caldă.
Este indicat să bei băuturi acidulate, de exemplu, necarbogazoase apă minerală cu suc de lamaie sau lime si adaugare de pudra de stevia (un indulcitor natural). Puteți recurge și la băuturi izotonice. Acestea sunt fluide care oferă unei persoane apă și electroliți, care părăsesc corpul prin transpirație.
Băuturile izotonice sunt prezentate pe piață în două forme - concentrat uscat în cutii și concentrat lichid în sticle. Gustul poate fi foarte divers - de la cireș sălbatic până la fructul pasiunii exotic. Principalul lucru este să acordați atenție compoziției atunci când alegeți să nu conțină acesulfat și zaharină. Aceștia sunt îndulcitori ieftini care nu fac compoziția echilibrată, în plus, sunt periculoase pentru sănătate. Este mai bine să optați pentru băuturi care conțin săruri, polimeri de glucoză, biologic aditivi activi si vitamine.
Metoda 3. Masați regulat
Masajul îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că ameliorează durerile musculare și accelerează procesul de recuperare. De asemenea, masajul minimizează riscul de rănire. Manipularea masajului poate fi efectuată manual, folosind ulei vegetal natural sau folosind o rolă de mână. Timpul optim de masaj este de 20 de minute.
Metoda 4: Faceți o baie rece
Să stai într-o baie rece sau să faci un duș de contrast - nu mai puțin mod eficient recuperați rapid după antrenament. Apa rece reduce semnificativ durerea în mușchii antrenați. Faceți o baie timp de cel mult 10 minute. Și pentru a vă calma și a vă pregăti de culcare, puteți adăuga puțin din mâncarea preferată în apă. ulei esențial.
Dacă vă răsuciți accidental glezna sau aveți o vânătaie în timpul antrenamentului, utilizați o compresă rece sau aplicați o pungă plină cu cuburi de gheață pe locul dureros.
Pe lângă băile răcoroase, poți apela la o saună sau o baie de aburi în drum spre recuperare după antrenamente intense. Aceste unități sunt un loc minunat pentru relaxare și menținerea sănătății. Nu uitați de împachetările fierbinți, acestea au și un efect benefic asupra mușchilor și, de asemenea, îmbunătățesc starea pielii - hidratează, hrănesc și strâng.
Impachetările fierbinți au o serie de contraindicații. Nu sunt recomandate pentru oncologie, boli ale sistemului cardiovascular și endocrin, vene varicoase vene, tromboflebită, boli limfovasculare, sarcină, boli ginecologice, precum și în prezența tăieturilor, rănilor și a altor leziuni ale pielii.
Alimentația după antrenament depinde numai de scopul antrenamentului tău. Dacă scopul este pierderea în greutate, experții recomandă să apelați la alimente care conțin o cantitate mare de proteine sau o cantitate minimă de carbohidrați, de exemplu, fierte. piept de pui pollock fără piele sau aburit.
Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masă musculară, trebuie să combinați proteinele și carbohidrații într-un raport de 1:4. Cu toate acestea, cifrele exacte depind de intensitatea antrenamentului și de timpul petrecut cu acesta și, bineînțeles, de sănătate. Acest raport este potrivit pentru persoanele absolut sănătoase care se antrenează intens timp de o oră.
Dacă te hotărăști să apelezi la alimentația sportivă, consultă mai întâi medicul, deoarece are o serie de efecte secundare. În zilele noastre există trei tipuri de suplimente sportive - pentru creșterea masei musculare, arderea grăsimilor și recuperarea activitate fizică. De asemenea, la vânzare puteți găsi complexe multicomponente care vizează rezolvarea mai multor probleme și suplimente înainte de antrenament aminoacizi și vitamine menite să crească rezistența, să accelereze procesele metabolice și să mențină nivelurile hormonale.
Experții Roskontrol asigură că nu există o recomandare universală pentru alegerea nutriției sportive. La cumpărare, este important să te concentrezi pe programul de antrenament, pe obiectivul pe care vrei să-l atingi și pe recomandările trainerului. De asemenea, trebuie să rețineți că nu vă puteți baza dieta pe nutriția sportivă, acestea sunt doar un supliment care afectează procesele metabolice; Este imperativ să refaceți rezervele de toate substanțele vitale prin consumul de carne, pește, pasăre, brânză de vaci, cereale, legume și fructe.
Metoda 7: Faceți exerciții de întindere
Exercițiile de întindere sunt necesare pentru toți cursanții – indiferent dacă sunt un atlet profesionist sau un începător care încearcă să slăbească kilogramele în plus. Dar o atenție deosebită Exercițiile trebuie făcute persoanelor cu probleme articulare. De exemplu, pașii de ridicare a genunchiului, pașii pașilor și rotațiile brațelor vor crește mobilitatea articulațiilor și vor minimiza dezechilibrele musculare. Nu este nevoie să vă supraîncărcați cu exerciții de întindere, este suficient să dedicați 10 minute pe zi procesului.
A nu face nimic și a sta întins pe canapea după antrenament este cel mai simplu mod, dar această metodă nu va ameliora durerile musculare și va reduce eficacitatea antrenamentului. Merg acasă cu Sală de gimnastică, mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta, plecați transport publicși numai mașina personală. Mișcările de intensitate scăzută favorizează și recuperarea rapidă, mai ales dacă implică aer proaspăt.
Metoda 9. Dormiți suficient
Somnul nu este mai puțin aspect important recuperare rapidă. La urma urmei, un somn sănătos de 7-8 ore activează sinteza proteinelor și hormonul de creștere și, de asemenea, îmbunătățește buna funcționare a creierului. Lipsa somnului are un efect extrem de dăunător asupra rezultatelor oricărui antrenament, deoarece le reduce de mai multe ori eficacitatea.
Acest lucru este interesant!
S-a observat că oamenii care neglijează somn sănătos, adesea se descompun prin consumul de alimente bogate în calorii. Într-adevăr, lipsa somnului provoacă pofta de mâncare. În plus, lipsa somnului duce la o deteriorare a atenției și a vitezei de reacție, ceea ce este pur și simplu inacceptabil în timpul antrenamentului intens, în special cu participarea echipamentelor sportive grele.
Metoda 10. Planificați-vă antrenamentele
Pentru ca antrenamentul să aibă succes, este necesar să definiți în mod clar obiectivul și, în consecință, să dezvoltați un plan de acțiune rațional care vă va permite să obțineți mai rapid rezultatele dorite. Este destul de dificil să întocmești singur un plan de antrenament, mai ales pentru un începător, așa că în prima etapă ar trebui să contactezi un specialist cu o educație de specialitate, care are o vastă experiență în sport. Doar antrenamentele regulate și sistematice îți vor îndeplini visul, dar niciodată suprasolicitarea și lipsa unui plan!
Chiar și sportivii începători știu că a doua zi după antrenamentul greu de forță (mai ales după genuflexiuni sau deadlift-uri), mușchii par să se „înțepenească”, iar fiecare pas devine tortură. Din păcate, specific durere sâcâitoareîn mușchi și rigiditatea musculară este o parte integrantă a antrenamentului pentru hipertrofie.
Cu toate acestea, pentru a accelera procesele de recuperare după antrenament (și în cele din urmă pentru a accelera creșterea musculară), sportivii profesioniști nu pur și simplu se abțin de la activitatea fizică în zilele de odihnă, ci folosesc exerciții ușoare de forță și exerciții cardio scurte pentru așa-numita „recuperare activă”. . În plus, masajul cu role este adesea recomandat pentru.
Recuperare și dureri musculare
Este extrem de important să poți face distincția între durerea musculară „sănătoasă” și durerea cauzată de o accidentare sportivă. Dacă mușchii încep să doară ușor în a 2-3 a treia zi după antrenament și apare rigiditatea menționată mai sus, acesta este un proces normal de recuperare. Cu toate acestea, dacă simțiți dureri ascuțite în timp ce efectuați un exercițiu, acesta este cel mai probabil o vătămare.
Se crede că durerea musculară în timpul recuperării după exercițiu este cauzată de încercările organismului de a elimina acidul lactic și alte toxine din țesuturile care se formează în timpul exercițiilor de forță grele. Sentimentul de „lemn”, la rândul său, este o consecință directă a activului.
Recuperare activă și pasivă
În mod tradițional, termenul „recuperare” înseamnă odihnă pasivă - sportivul nu se angajează în sport, ci pur și simplu se odihnește. De obicei, o astfel de restaurare necesită, ceea ce este destul de acceptabil pentru începători. Cu toate acestea, dacă faci sport profesionist și mergi la sală în fiecare zi, atunci o astfel de soluție nu va funcționa.
Încercarea de a te antrena cu mușchii „strânși” crește semnificativ riscul de răni extrem de neplăcute și chiar de rupturi musculare. Profesioniștii știu că dacă este deteriorat muschii pectorali vindecarea rănii va necesita cel puțin 6-8 luni, ceea ce implică abstinența completă nu numai de la antrenamentul mușchilor pieptului, ci și de la antrenamentul întregului nucleu.
Ce este recuperarea activă?
Recuperarea activă este una dintre cele mai multe moduri eficiente regenerarea musculară mai rapidă și accelerarea proceselor de eliminare a diferitelor toxine după antrenamentul pentru creșterea musculară. De obicei, recuperarea activă se referă la o combinație de masaj sportiv, întindere ușoară a mușchilor și antrenament cardio ușor.
Printre altele, se crede că, pentru a accelera recuperarea mușchilor picioarelor și a jumătății inferioare a corpului, antrenamentul de forță scurt (aproximativ 20-30 de minute), efectuat cu sarcini de 30-50% din normal - adică , dacă te-ai ghemuit cu 100 kg în 5 repetări, atunci în „ziua de recuperare” ar trebui să te ghemuiești cu 30-50 kg și 10-12 repetări.
Beneficiile recuperării active
Principalul avantaj al utilizării tehnicii de recuperare activă este că prin creșterea fluxului sanguin către țesuturi, antrenamentul ușor ajută organismul să elimine rapid toxinele acumulate în mușchi. În plus, folosirea unei greutăți medii va fi o oportunitate bună de a lucra la tehnica exercițiului și de a dezvolta legătura dintre mușchi și creier.
Un alt beneficiu al antrenamentului de recuperare activă este furnizarea suplimentară de nutrienți pentru mușchii tăi. Vorbitor în cuvinte simple, efectuarea de exerciții de mare repetare face mușchii „foame”, aceștia cer o nutriție suplimentară și, în cele din urmă, sunt capabili să crească mult mai repede.
Cele mai bune exerciții pentru recuperare
De fapt, atunci când se utilizează tehnici de recuperare activă, alegerea exercițiilor specifice nu este atât de importantă. Puteți fie să utilizați programul de antrenament obișnuit (reducerea greutății de lucru cu aproximativ jumătate) fie să efectuați o sesiune ușoară de antrenament de forță care lucrează toți mușchii cheie într-o singură sesiune.
Amintiți-vă că fiecare exercițiu al unui astfel de antrenament se efectuează în cel mult două seturi, se recomandă un număr mare de repetări (12-15 repetări) și greutăți de lucru destul de ușoare (30-50% din cele obișnuite). Durata totală a antrenamentului de recuperare ar trebui să fie de 30-40 de minute, dintre care 10-15 ar trebui să fie în timpul.
Suplimente pentru recuperarea rapidă a mușchilor
Un astfel de cocktail va fi o sursă bună de nutriție pentru a accelera procesele de creștere musculară, iar fluxul sanguin crescut ca urmare a antrenamentului va facilita o absorbție mai rapidă a nutrienților. În concluzie, observăm că un gainer gata preparat, un pahar de suc, un fruct dulce sau o mână poate servi drept sursă de carbohidrați.
***
Pentru a accelera recuperarea musculară după antrenamentul de forță, vă vor ajuta atât masajul sportiv, cât și exercițiile speciale de întindere, precum și cardio moderat și o tehnică de recuperare activă, care constă în efectuarea de antrenament de forță ușor și scurt în zilele de odihnă. Sarcina principală va fi eliminarea toxinelor și îmbunătățirea nutriției țesutului muscular.
Recuperarea musculară - acesta este un subiect relevant pentru orice sport, pentru că, toate celelalte lucruri fiind egale, cu cât un sportiv se antrenează mai des și mai intens, cu atât progresează mai repede, iar pentru a se antrena mai mult, mai des și mai puternic, nu- despre-ho-di-mo-recuperează-te după antrenament. Deci, absolut orice sportiv caută o modalitate de a accelera procesul de restabilire a unei noi vieți. Este posibil acest lucru? Da, se poate! Mai mult, acest lucru trebuie făcut. Acest subiect este relevant în special în sporturile de mare viteză, deoarece abilitățile tehnice în acest caz joacă un rol mai mic decât în disciplinele de joc sau artele marțiale. În legătură cu aceasta, nu este necesar să înțelegem în detaliu principiile de bază ale restaurării și metodele auxiliare pentru us-ko-re-niya.
În primul rând, trebuie înțeles că diferitele sisteme ale corpului au diferite termene limită şi pos-le-do-va-tel-ness al restaurării. Acesta este motivul pentru regenerare tesut muscular nu începe niciodată până în momentul refacerii complete a sistemelor energetice. În legătură cu aceasta, în timpul procesului de instruire, unele sisteme nu sunt în mod constant restaurate, ceea ce, în cele din urmă, poate duce la « platou » , prin urmare este necesar în g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom plan Luați în considerare acest lucru și compuneți macrocicluri în conformitate cu aceasta. În al doilea rând, ar trebui să înțelegi că există lucruri de bază, iar altele secundare. Condițiile de bază ale recuperării includ alimentația și somnul, iar condițiile secundare includ orice altceva. Și dacă nu te conformezi conditii de baza restaurare după tre-ni-șanț, atunci nici o ma-ni-pu-la-țiune secundară nu poate înlocui asta!
Factori de bază de recuperare
Nutriţie: un factor fundamental de recuperare, deoarece în cazul în care lipsește unul sau altul macro sau micronutrient, regenerarea țesuturilor organice și a sistemelor energetice va fi încetinită semnificativ. Mulți oameni cred că cel mai important nutrient sunt proteinele, pentru că toate revistele țipă cât de importantă este. proteină . Dar revistele strigă despre asta doar pentru că proteinele costă mult mai mult gay-nu-ra , dar, de fapt, cărbunii sunt cei care au semnificația principală. Și tocmai din acest motiv toate punctele forte, pentru care prezența unei prese nu joacă un rol semnificativ, își permit să aibă „ supraponderali" Aşa, amintește-ți , cu cât conținutul de calorii al alimentelor este mai mare, cu atât vă veți recupera mai repede! Pe de altă parte, este la fel de inutil să mănânci atât de mult încât să poți „usca” totul, pierzând rezultatele acumulate. Se recomandă să numeri caloriile și să mănânci conform ritmurilor circadiene. Puteți citi mai multe despre asta aici: dieta barbatilor ; ritmuri bio-logice .
Vis: același factor fundamental în recuperarea musculară ca și alimentația, deoarece este imposibil să se compenseze lipsa acesteia. Trebuie să dormi noaptea, în momentele întunecate ale zilei, pentru că la această oră lucrezi cel mai mult, durere În plus, atunci când o persoană doarme între orele 22:00 și 6:00, acest lucru permite cea mai mare producție de hormon de creștere. Ar trebui să dormi cel puțin 8 ore pe zi și, de preferință, toate cele 10: 8 ore noaptea și 2 ore în timpul zilei. Este clar că nu toată lumea își poate imagina un astfel de program, dar trebuie să te străduiești pentru ideal! Este deosebit de important să dormi în timpul somnului, deoarece utilizarea țesutului adipos subcutanat are loc cel mai intens în somn și, prin urmare, putem spune că cu cât dormi mai mult, cu atât te simți mai repede.
Metode de antrenament de recuperare
Despică: Nu vorbim despre organizarea unui program de antrenament pe grupe musculare, ci despre împărțirea antrenamentului. Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât vă puteți recupera mai repede după el. Iar ideea nu este că autorul are nevoie de o „barcă”, precum ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu”. Ideea este că timpul total necesar pentru recuperarea musculară între trei antrenamente va fi mai scurt decât timpul care nu va fi necesar -di-mo pentru restaurare, în cazul în care puneți volumul a trei sesiuni de antrenament într-una singură. De exemplu, dacă efectuați 6 exerciții de 5 seturi de 5 repetări pe antrenament, atunci va trebui să bateți pentru recuperare un timp de inovare egal cu n. Dacă ai făcut 2 exerciții dimineața, du-te acasă, dormi, apoi revino la sală după-amiaza și faci încă 2 exerciții, apoi odihnește-te din nou și seara faci încă 2 exerciții, atunci este timpul pentru un complet niya de recuperare va fi egală cu n-1. În același timp, intensitatea sesiunilor de antrenament mai scurte va crește. Prin urmare, dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână, este mai bine să împărțiți același volum în 6 ori.
Încălzire și răcire: doi factori foarte importanți în recuperarea musculară, deoarece ambii ajută la prevenirea rănilor și, de asemenea, vă permit să restabiliți rapid energia după antrenament. Și tu amintește-ți ca muschii incep sa isi revina abia dupa ce energia a fost restabilita! Same-boy, to the post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy încălzire nu are nimic de-a face cu asta, este mai necesar pentru a preveni rotirea leziunilor, dar este necesar pentru asta. Ce naiba? Este posibil într-un minut să accelerați procesul de eliminare a lactatului din mușchi și acesta este primul lucru pe care nu trebuie să-l faceți pentru a începe re-ge-ne-ra-tion energy-ge-ti-ki .
Antrenamente de tonifiere: O altă metodă excelentă de antrenament pentru accelerarea recuperării, a cărei esență este efectuarea unui antrenament ușor. Puteți alerga dimineața, sau „pompează” cu gantere ușoare, îndreptând sângele, în general, făcând ceva care îți permite să obții pomparea. Pentru ce? Apoi, împreună cu sângele, hormonii și nutrienții intră în mușchi, astfel încât organismul elimină rapid produsele din ei și primește resurse complete pentru refacerea lor.
Întindere: Această metodă o repetă în mare măsură pe cea anterioară, dar merită subliniată separat datorită faptului că antrenamentul de tonifiere și întinderea pot fi efectuate în paralel. Puteți să vă uitați la exercițiile de întindere. Această metodă poate fi folosită nu numai ca o modalitate de a accelera recuperarea musculară după antrenament, ci și ca o modalitate de a îmbunătăți viteza ha-rak-te-ris-tik. Întinderea ajută la evitarea accidentărilor, îmbunătățește senzația musculară, contribuie la dezvoltarea abilităților tehnice și, în general, este un aspect important al antrenamentului.
Proceduri pentru accelerarea recuperării
Masaj: o procedură mai eficientă când vine vorba de restaurarea musculară, dar mai consumatoare de timp și mai costisitoare. Dacă ești un student complet sărac, atunci te poți îngrășa, deși acest lucru sună ambiguu. Sa-mo-mas-sazh Aceasta nu este o procedură complet eficientă și este recomandat să o efectuați chiar dacă vă puteți permite un masaj terapeut. Dacă ești un fan nebun și ai un prieten care este același fan nebun ca tine, atunci poți studia procedura sport-tiv-no-go mas-sa-zha și nu cheltuiți bani pe pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.
Medicamente pentru a accelera recuperarea
Steroizi: Cea mai eficientă dintre metodele suplimentare de recuperare musculară, acesta este motivul pentru care d-oping este atât de popular în sporturile profesioniste. Fără a respecta faptele de bază, steroizii, desigur, nu vor funcționa. Dar, dacă un sportiv se antrenează corect, mănâncă și doarme adecvat, atunci dacă folosește steroizi progresul său va fi mult mai rapid. Putem spune că toate celelalte metode de accelerare a recuperării nu sunt nimic în comparație cu steroizii! Înseamnă asta că noi mâncăm din nou steroizi? Deloc! Steroizii sunt nocivi
, iar răul pe care îl provoacă nu este în concordanță cu beneficiul pe care îl pot aduce amatorului. În ceea ce privește sportivii profesioniști, ei, din păcate, trebuie să folosească dopajul, deoarece „naturalul” nu se potrivește cu „chimistul”. Și, cu toate acestea, folosirea do-pin-ga în dispută profesională pro-ti-vo-re-chit etica sportivă!
Groapă de sport: Principalele produse de nutriție sportivă care pot accelera procesul de recuperare după antrenament includ: izotonice , creatina și ami-no-kis-lo-you. Toate aceste preparate accelerează procesul de resinteză a sistemelor energetice și vă amintiți că refacerea structurilor musculare începe abia după modul în care energia a fost restabilită. Izotonicele ar trebui să fie băute în timpul antrenamentului, aminoacizii înainte și imediat după, iar creatina ar trebui să fie luată în afara antrenamentului, deoarece acesta este un mod suplimentar despre efectul de coping. Toate celelalte produse de nutriție sportivă sunt fie slab eficiente în sensul accelerării recuperării, fie pre-desemnate pentru rezolvarea altor probleme.
Concluzie: cel mai important lucru care este necesar pentru o recuperare rapidă după antrenament este să mănânci și să dormi corect. Sesiunile de antrenament frecvente și scurte, sesiunile de antrenament ușoare și o răcire la sfârșit vă pot ajuta să vă recuperați mai rapid antrenamentul, stretch-ching, masaj, întărire și preparate speciale concepute pentru re-syn-te- for energy.
Pentru a înregistra rezultatele obținute după antrenament, pentru a scăpa de oboseală și durere și pentru a crește tonusul general, sportivii iau mijloace speciale. Acest lucru trebuie făcut nu mai târziu de o oră de la sfârșitul lecției. Datorită utilizării suplimentului potrivit, antrenamentul devine mult mai eficient, deoarece câștigurile obținute sunt consolidate, iar recuperarea este de multe ori mai rapidă.
Sarcinile de putere serioase duc la distrugerea țesutului muscular. Compensarea acestui efect nefavorabil al antrenamentului intensiv se realizează din cauza cheltuielilor mari de energie în timpul exercițiului. Pentru ca mușchii să crească, este nevoie de o anumită perioadă de timp și de hrănirea corpului cu componente care dau un impuls creșterii volumului fibrelor musculare. Substanțele care intră în organism din alimente nu sunt întotdeauna suficiente pentru a obține un astfel de efect. Proteinele și carbohidrații inhibă procesele de distrugere și stimulează creșterea masei musculare. Sunt indispensabile pentru sportivi.
Aceste componente sunt cheltuite intens în timpul antrenamentului și necesită reumplere. Există o perioadă specială de timp numită fereastra proteinelor și carbohidraților. Cel mai bine este să consumați aceste substanțe și apare în primele 15-30 de minute după terminarea unui antrenament. Alegerea ideală ar fi alimentele foarte digerabile. Aceștia ar putea fi câștigători sau shake-uri de proteine.
minerale, complexe de vitamine iar alte suplimente nu au un efect direct asupra creșterii musculare. Sunt catalizatori care ajută la stimularea procesului de transformare a proteinelor absorbite în organism în fibre musculare. În timpul antrenamentului, nu se consumă doar proteine, ci și glicogen, care este un tip special de carbohidrați care are un impact direct asupra producției de energie. Cu alte cuvinte, această conexiune vă permite să aveți puterea de a efectua antrenamentul. Deficiența acestuia, dimpotrivă, provoacă letargie și incapacitatea de a face mișcare și balansare în mod normal.
Și dacă te antrenezi intens, este necesar să restabiliți rezervele pierdute de proteine și carbohidrați. Cel mai bun timp Primele 15-30 de minute după terminarea lecției sunt luate în considerare pentru aportul de carbohidrați și proteine. Cocktailul trebuie să fie echilibrat. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 35-40, iar carbohidrații - 60-65%. Alături de aceste componente, băutura trebuie să conțină aminoacizi, precum și substanțe cu clorură, potasiu și sodiu.
În timpul antrenamentului, nu se consumă doar carbohidrați și proteine, ci și umiditate care dă viață, care iese sub formă de transpirație. Când vă finalizați antrenamentul, asigurați-vă că beți apă plată. Fiertul va face, dar dacă este posibil, este mai bine să acordați preferință fie structurat, fie dezghețat. Unii sportivi se antrenează de multi ani, se adaugă la lichid suc de lamaie, sare, glucoză zdrobită.
Shake-urile de proteine nu sunt singurul supliment pe care îl poți lua după un antrenament intens. Există și un tip de băuturi pentru sport numite izotonice. Conțin un complex de minerale și vitamine care favorizează creșterea musculară și sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați. Pentru sportivii care ridică greutăți, laptele cu ciocolată este cea mai bună alegere. Conține un raport echilibrat de carbohidrați și proteine. În plus, compoziția sa este bogată în minerale și vitamine.
Acest lucru nu este valabil pentru tot laptele de ciocolată. Cumpărat din magazin nu îndeplinește întotdeauna calitatea dorită, așa că cel mai bine este să pregătiți o astfel de băutură, dacă nu sunteți sigur de calitatea produsului, acasă. Principalul beneficiu al laptelui cu ciocolată este că, după antrenament intens, poate reduce degradarea fibrelor musculare.
Sucurile naturale au un efect bun. A nu se confunda cu nectarinele și cele fabricate din fabrică cu aditivi. Vorbim doar despre sucuri naturale. Cireșul este considerat cel mai bun. Nu numai că ajută la refacerea țesutului muscular, dar ajută și la ameliorarea umflăturilor, a inflamației și, de asemenea, la suprimarea durerii.
Nu ar trebui să vă concentrați atenția doar asupra băuturilor pe care trebuie să le beți după terminarea antrenamentului. Mare valoare mâncarea are de asemenea. O masă completă ar trebui să fie după ce se închide fereastra proteică, adică refacerea rezervelor de proteine. Mâncarea ar trebui să fie nu mai târziu de una sau două ore după antrenament. În această perioadă, se recomandă un shake proteic.
Această băutură ar trebui să fie băută și înainte de a merge la culcare, deoarece odihna profundă după o zi de efort este momentul în care mușchii încep să se recupereze. Shake-urile de cazeină sunt de asemenea bune. Este recomandat să evitați carbohidrații înainte de culcare. Acest lucru se datorează faptului că seara provoacă acumularea de exces de greutate în organism.
Suplimente sportive pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde in greutate prin exercitii fizice active, trebuie sa renunti la alimentele bogate in grasimi. În ceea ce privește includerea proteinelor, totul aici depinde de scopul final. Lăsarea proteinelor în dieta post-antrenament este recomandată celor care doresc nu doar să scape de kilogramele în plus, ci și să-și tonifice mușchii. Nu toate proteinele sunt potrivite, ci doar cele cu conținut scăzut de grăsimi. Altfel, în loc de beneficii, vor aduce doar rău.
Atât înainte de începerea antrenamentului, cât și după finalizarea sesiunii, trebuie să bei suficient lichid. Dacă doriți să obțineți rezultate rapide, atunci o masă completă după exercițiu trebuie înlocuită cu o jumătate de litru de chefir. Ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, adică cu un conținut de grăsimi de cel mult un procent.
Există suplimente speciale care sunt recomandate celor care doresc să slăbească. Aceste substanțe includ L-cartinina. Ajută la eliminarea excesului de grăsime în timpul antrenamentelor. Luând acest supliment, arderea grăsimilor este accelerată. Substanța nu are niciun efect direct asupra procesului de învățare. Acțiunea L-kartininei este indirectă. Dacă doriți să luați un supliment mai puternic, ar trebui să alegeți Animal Cuts, Lipo-6x sau Tight Hardcore, care au un efect direct asupra utilizării grăsimilor.
Există o întreagă categorie separată de nutriție sportivă, care are denumirea generală BCAA. Este un complex de aminoacizi. Acest supliment, ca și arzătoarele de grăsimi enumerate, suprimă senzația de foame, accelerează procesarea grăsimilor și, de asemenea, protejează mușchii de distrugere.
Defalcarea musculară este un efect negativ al antrenamentului. Pentru a reface fibrele, sportivii trebuie să ia substanțe speciale cea mai mare valoare printre care se numără creatina. Componenta este incredibil de utilă, dar necesită anumite nuanțe:
- Este necesar să beți un cocktail care conține creatină numai în formă proaspătă. Dacă el stă în picioare, proprietăți benefice pur și simplu va fi pierdut.
- Respectați doza zilnică recomandată de 5 până la 10 grame. O jumătate trebuie băută înainte de începerea antrenamentului, iar cealaltă jumătate după terminarea activității.
- Adăugați o cantitate mică de zahăr la cocktailul cu creatină, ceea ce crește absorbția acestei substanțe, care este exclusiv benefică.
O altă substanță importantă pentru repararea țesutului muscular este beta-alanina. Crește rezistența, ameliorează durerea și previne acumularea de acid lactic. Se recomandă să luați substanța într-o cantitate de două până la trei grame după finalizarea antrenamentului.
După finalizarea unui antrenament, cel mai bine este să luați proteine din zer, care conține un număr mare de compuși de care un atlet are nevoie pentru a satisface foamea, pentru a îmbunătăți metabolismul și absorbția substanțelor. Doza optimă este de aproximativ 40 de grame. Nu trebuie să uităm de aminoacizii ramificați. Acest lucru este valabil mai ales pentru izoleucină, valină și leucină, care pot îmbunătăți rezistența. Destul de 5 grame după oră.
O altă substanță importantă este glutamina, care ajută la restabilirea funcțiilor de protecție ale organismului, la creșterea hormonilor responsabili cu creșterea masei musculare și care afectează (indirect) arderea grăsimilor. Această componentă conține azot, a cărui doză optimă este de 5 g.
Ce să alegi - gainer sau proteină?
Proteina este o substanță care întărește funcțiile de protecție ale organismului și normalizează echilibrul de azot din organism. Conține o cantitate suficientă de aminoacizi pentru a satisface nevoile organismului. Suplimentele de proteine vin în forme rapide și lente. Primele sunt potrivite pentru cei care doresc să crească rapid masa musculară. Cele doua sunt destinate sportivilor aflati in faza de uscare.
Gainerele, spre deosebire de proteine, constau dintr-un amestec de diferite componente, inclusiv proteine și carbohidrați. Ambele componente sunt importante pentru sportivul de antrenament. Proteinele ajută la construirea, iar carbohidrații ajută la refacerea țesutului muscular. Cu alte cuvinte, unul fără celălalt nu are un efect complex și nu vă permite să creșteți volumele. Prin urmare, culturistii nu ar trebui să se limiteze doar la a lua proteine. Au nevoie și de carbohidrați.
Gainers, de regulă, conțin mai mulți carbohidrați decât proteine. Există produse scumpe care au un procent crescut de proteine. O soluție alternativă și mai accesibilă ar fi achiziționarea unui câștigător cu conținut ridicat de carbon care este amestecat cu un shake de proteine.
Principalul avantaj al unui gainer este că vă permite să restabiliți rapid glicogenul consumat în timpul antrenamentului, precum și să creșteți performanța și să îmbunătățiți procesele de recuperare. Dezavantajul suplimentului este că provoacă o creștere a grăsimii corporale și nu este potrivit pentru persoanele care tind să fie supraponderale.
Abuzul asupra câștigătorilor nu este bun pentru sportiv. Dacă bei suplimentul în cantități nelimitate, poate duce la o creștere a grăsime subcutanată. Cu alte cuvinte, câștigătorii de masă sunt potriviti pentru persoanele cu o construcție naturală subțire sau un metabolism ridicat. Restul fie trebuie să cumpere un supliment scump, bogat în proteine, fie să amestece shake-uri de proteine și gaineri.
Gainerul trebuie să conțină carbohidrați complecși. Cel mai bine este luat cu o oră înainte de antrenament și la 20 de minute după finalizarea activității. Sportivii începători care câștigă rapid excesul de greutate ar trebui etapele inițiale antrenamentele ar trebui să se limiteze la proteine. Începătorilor cărora le lipsește masa li se recomandă să acorde preferință celor care câștigă.
Durerea dureroasă care se intensifică în timpul mișcării este o întâmplare frecventă după antrenament. Sunt rezultatul eliberării de acid lactic în timpul exercițiilor intense. Pentru a elimina mai repede acidul din organism, se recomandă să bei mult lichid după exercițiu. Poate fi ca de obicei apă potabilă, și ceai verde, care are bune proprietăți antiseptice.
Preparatele cu creatină și glutamina ameliorează durerea. Acesta din urmă restabilește și funcțiile de protecție ale organismului. Un bun ajutor Va fi și o ceașcă de cafea. Substanțe precum vitaminele, taurina, antioxidanții, betaina și L-arginina ameliorează, de asemenea, simptomele durerii. Valina, leucina și izoleucina merită o atenție deosebită. Ele previn descompunerea proteinelor pe măsură ce sunt absorbite în organism, ceea ce are un efect pozitiv asupra bunăstării unei persoane în timpul antrenamentului.
Uneori, durerea începe să apară chiar în timpul antrenamentului. Acest lucru nu este normal și poate fi un semn de rănire. Dacă se întâmplă acest lucru, opriți imediat exercițiul și consultați un medic. Specialistul va pune un diagnostic precis și va prescrie reabilitare. Pentru a vă recupera în acest caz, trebuie să urmați instrucțiunile medicului.
Daca durerea care apare dupa antrenament nu iti da pace, poti lua medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, care includ Ketorol si Diclofenac. Este recomandat să faceți un astfel de pas numai după consultarea unui specialist, deoarece au efecte secundareși necesită respectarea strictă a dozelor. Aceste medicamente sunt excelente pentru ameliorarea durerii, dar pot afecta negativ metabolismul cartilajului articular și sistemul gastrointestinal.
Rezumând
Principala motivație pentru căutarea medicamentelor și suplimentelor după antrenament este dorința de a accelera pierderea în greutate sau creșterea musculară. O altă cauză comună este durerea care apare după exercițiu. Pentru a evita nevoia de a recurge la analgezice, începătorii ar trebui să evite exercițiile fizice intense și să lucreze întregul corp, mai degrabă decât să se concentreze pe una sau câteva grupuri musculare. Sportivii cu experiență ar trebui să se consulte cu antrenorul lor și să-și revizuiască programul de antrenament, deoarece durerea constantă pentru un atlet perioadă lungă de timp, poate fi asociat cu o supratensiune excesivă.
Nutriție după antrenament pentru creșterea volumului 
Puteți mânca carbohidrați după un antrenament?
Sportivii cu experiență știu că recuperarea după antrenament este la fel de importantă pentru creșterea musculară ca și activitatea în sine. În lipsa acestuia, nu va fi posibil să se asigure rezultate adecvate. Este important să știți cât timp durează mușchii să se recupereze și cum puteți accelera acest proces.
Recuperarea după antrenamentul de forță este esențială. Creșterea musculară activă are loc în această perioadă, așa că este important să acordați atenție acestei etape. Antrenamentul regulat la limită nu va aduce niciun efect dacă mușchii nu au ocazia să se odihnească.
În timpul procesului de antrenament, apar micro-rupturi ale fibrelor musculare, care se întind și rupe. După aceasta, organismul, considerând acest fenomen inacceptabil, va încerca să le restabilească și să le vindece. Acest proces este cunoscut sub numele de compensare. Dacă, după exercițiu, te dai odihnă bunăși aprovizionarea cu nutrienți, va începe etapa de supracompensare. În această perioadă, mușchii vor deveni mai aspri și vor crește în volum pentru a preveni rupturi și răni pe viitor. Din această cauză, crește masa musculara. De aici și importanța recuperării.
Cât timp durează până când mușchii se recuperează?
În medie, toate grupele musculare au nevoie de 36-72 de ore pentru a se recupera. În consecință, nu are rost să-i antrenezi mai des decât o dată la 2-3 zile. Merită să luați în considerare faptul că cu cât mușchiul este mai mare în volum, cu atât are nevoie de mai mult timp pentru odihnă.
Antrenamentul aerobic (cardio) necesită o cheltuială semnificativă de energie, dar nu provoacă daune cantitate mare fibre musculare. După ele se reface predominant glicogenul muscular. În medie, durează 1-3 zile pentru a se recupera. Antrenamentul de forta Pe lângă consumul de energie, ele provoacă microtraumatisme musculare, așa că este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera după ele.
Procesul de recuperare musculară este împărțit în patru faze, prezentate în tabel.
Recuperare rapidă | Continuă timp de 30 de minute după activitate. Într-o stare de stres, organismul folosește rezervele rămase de substanțe pentru a reveni la o stare normală. În acest moment, are nevoie de glucoză pentru o recuperare rapidă. Ai nevoie și de minerale, așa că se recomandă să bei apă minerală plată. |
Recuperare lenta | Odată ce organismul a restabilit echilibrul nutrienților și mineralelor, va începe să repare celulele și țesuturile afectate. În această perioadă, sinteza proteinelor este activată și o cantitate suficientă din aceasta ar trebui să fie furnizată cu alimente. |
Super compensare | Cea mai importantă perioadă de recuperare, care începe la 2-3 zile după antrenament. Cea mai puternică supercompensare va fi după un antrenament obositor până la eșec cu greutăți maxime. Organismul va încerca în prealabil să asigure creșterea maximă a fibrelor musculare. Următorul antrenament ar trebui efectuat în această etapă. |
Recuperare întârziată | Apare după supracompensare dacă este ratat următorul antrenament. Prin urmare, este important să vă respectați programul de studiu. Omitând un antrenament, puteți încetini semnificativ procesul. În această perioadă, organismul va începe să-și restabilească starea obișnuită, care este tipică fără exerciții fizice. |
Astfel, răspunsul la întrebarea cât durează mușchii pentru a se recupera va varia de la persoană la persoană, dar în medie acest timp este de 72 de ore.
Metode standard de recuperare musculară
În perioada în care mușchii își revin, nu este nevoie să te antrenezi. Un alt punct important este somnul adecvat, mai ales dacă. Joacă un rol important pentru absolut toată lumea, dar dacă o persoană pune mult stres pe corp, atunci importanța sa este și mai mare. În timpul somnului, mușchii cresc în mod activ și cresc în volum.
Trebuie să dormi cel puțin 8 ore fără pauze. Important conditiile potrivite. Pentru a obține un somn bun, aveți nevoie de întuneric și liniște completă, precum și de o pernă confortabilă și o saltea potrivită.
Important alimentație adecvată. Imediat după exercițiu, organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de proteine și carbohidrați. Acest lucru va ajuta la compensarea costurilor acestora. Bea proteine din zer după antrenament pentru a-ți susține mușchii.
La 1-1,5 ore după antrenament trebuie să mănânci o masă copioasă. Masa trebuie să includă toate componentele necesare.
Pe lângă proteine și carbohidrați, corpul sportivului are nevoie de grăsimi. Cele mai bune surse ale lor sunt peștele gras și uleiuri vegetale, în special semințele de in.
Mănâncă legume. Datorită prezenței fibrelor și a fibrelor grosiere, acestea ajută la îmbunătățirea digestiei.
Dacă ți-e foame, dar încă nu este timpul să mănânci, poți mânca o banană sau o mână de fructe uscate.
Trebuie să bei suficiente lichide atât în timpul cât și după efort. Acordați atenție culorii urinei, mai ales dimineața. Dacă este clar, înseamnă că bei suficient. Dacă este mai galben sau portocaliu, atunci cantitatea de lichid trebuie mărită.
Cum să accelerezi recuperarea musculară
Diverse medicamente vă pot ajuta să vă recuperați rapid după exerciții fizice. Nutriția sportivă Când este utilizat corect, ajută la creșterea rezistenței. Accelerează recuperarea și îmbunătățește rezultatele exercițiilor fizice. Următorii aditivi servesc acestui scop:
BCAA sunt aminoacizi care previn descompunerea țesutului muscular după activitate și îmbunătățesc sinteza hormonilor anabolizanți. Sunt luate înainte sau imediat după antrenament.
Creatina. Ajută la creșterea cantității de fosfocreatină, care crește aportul de ATP, care este faza inițială a recuperării. Această substanță se ia imediat după antrenament și se spală cu mult lichid.
Glutamina. 60% din acest aminoacid este continut in muschi, dar in timpul exercitiului activ se consuma extrem de rapid, si apare o deficienta. Aportul favorizează în plus sinteza hormonului de creștere, care are un efect benefic asupra anabolismului și refacerii musculare. Nutriția sportivă poate fi luată după activitate sau noaptea.
Nutriția sportivă trebuie luată fie înainte, fie după exercițiu. Nu este recomandat să faceți acest lucru în timpul activității.
Vitaminele și mineralele sunt importante în recuperare. O cantitate suficientă din ele ar trebui să fie furnizată cu alimente. Dar antrenamentul activ provoacă o scădere a absorbției unor componente, așa că le puteți lua suplimentar. Următorii compuși sunt vitamine utile:
Vitamina A. Această componentă este utilă pentru vedere, dar în plus participă la sinteza musculară. Din acest motiv, ei cresc mai activ. Vitamina A afectează și testosteronul, care joacă un rol important în creșterea musculară.
Vitamina C. Pe lângă efectul său antioxidant, poate elimina durerile post-antrenament. Vitamina are efect la nivel celular, prevenind procesele de oxidare.
Vitamina D. Acționează similar cu vitamina A. Are și beneficii pentru sistemul osos.
Vitaminele B Ele participă la metabolismul proteinelor și la formarea celulelor necesare refacerii musculare.
Zinc. Element structural proteine și enzime care sunt necesare pentru creșterea și repararea țesuturilor. Dacă este deficitar, mușchii nu pot crește, deoarece mineralul afectează sinteza hormonilor anabolizanți.
Există medicamente speciale care ajută la recuperarea musculară. Au o compoziție complexă, așa că se recomandă să le beți numai după consultarea unui specialist. Sunt folosite cel mai adesea de sportivii profesioniști.
Aerobitina. Unul dintre cele mai cunoscute medicamente de recuperare după activitatea fizică. Include un complex puternic de antioxidanți care vizează combaterea oxidării organismului și a radicalilor liberi. Are un efect biosintetic pronunțat.
Secretarrog-1. Medicamentul are o formulă specială care promovează sinteza hormonilor de creștere. De asemenea, are un efect imunoprotector.
Antilactat. Medicamentul ajută la reducerea durerii după antrenament. Rezultatul se obține datorită consumului crescut de aer de către țesuturi, datorită căruia acidul lactic este excretat. Compoziția conține acizi organici.
Pentru a vă face antrenamentele eficiente și nedureroase și pentru ca mușchii să se recupereze mai repede, luați în considerare următoarele recomandări:
Nu exagera cu tempo-ul. Dacă este timpul să te antrenezi intens, trebuie să-ți acorzi suficient timp pentru a te recupera.
La sfârșitul sesiunii, faceți niște întinderi care vă vor servi drept răcire. Acest lucru va face posibilă eliminarea excesului de acid lactic din mușchi și normalizarea pulsului. Ca urmare, vă veți recupera mai repede și elasticitatea musculară va crește. 5-10 minute vor fi suficiente, dar exercițiile trebuie făcute eficient.
Rezultat bun oferă un duș de contrast. Prima utilizare apa calda, apoi rece, nu invers. Acest lucru ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.
Dacă după oră simți durere severă la nivelul mușchilor, este util să faci o baie rece. Masajul cu un cub de gheață și alte proceduri cu efect de răcire dau rezultate bune. Mușchii, sub influența temperaturilor reci, se extind și se contractă brusc și ritmic. Având în vedere acest lucru, toxinele sunt îndepărtate mai rapid din ele.
Masajul este benefic pentru muschi, mai ales seara.
Manipulările simple cresc capacitatea mușchilor de a absorbi componente valoroase, accelerează și activează transportul lor către țesutul muscular.
Odihna activă este utilă. Nu trebuie să uitați de activitate în timpul perioadelor de odihnă. Este util să te plimbi, să înoți în piscină, să vizitezi baia sau sauna.
Recuperarea musculară nu este mai puțin importantă decât antrenamentul în sine. Diverse medicamente pot ajuta la accelerarea acesteia, dar este important să nu le folosiți excesiv. Vă rugăm să rețineți că principalul criteriu pentru a stabili dacă mușchii și-au revenit suficient este dorința de a vă antrena. Nu pune prea mult stres pe tine, deoarece acest lucru va avea efectul opus.
