Uscarea corpului la fete c. Uscarea corpului pentru femei acasă: reguli și recomandări

Printre numeroasele moduri de a-ti face silueta perfecta, una dintre cele mai dovedite si garantate este uscarea corpului. Dacă sexul frumos nu are ocazia să viziteze sala de sport pentru asta și să angajeze un antrenor individual, nu vă supărați. Această metodă este destul de potrivită pentru implementare acasă.

Ce este uscarea corpului?

Uscarea corpului la fete acasă presupune slăbit pentru a menține corpul în formă și a crea formele elastice dorite. În același timp, procentul de grăsime din organism este redus la indicatori ideali.

Dacă vrei să usuci corpul acasă, trebuie urmeaza regulileși lucrează constant asupra ta.

Un set de exerciții menite să readucă mușchii la normal, A alimentație corectă va ajuta la furnizarea corpului cu elementele necesare. Pentru a face acest lucru, va trebui să calculați carbohidrații, proteinele și grăsimile consumate acasă.

popular:

• ✅ Uscarea corpului pentru bărbați - meniu și set de exerciții
• ✅ Cum poate o fată să-și ridice fundul într-o săptămână acasă?
• ✅ Cum să eliminați rapid abdomenul inferior acasă?
• ✅ Cum să eliminați stomacul și părțile laterale acasă cu ajutorul exercițiilor?
• ✅ Cum să slăbești pe față - exerciții, nutriție, masaj și măști

La uscarea corpului, este necesar să se consume carbohidrați - aproximativ 120 g, grăsimi - maximum 30 g și proteine ​​până la 130 g.

• Necesită aport constant de apă cel puțin doi litri pe zi.
• Nu se recomandă consumul de băuturi carbogazoase și alcoolice.
• Trebuie să reduceți consumul de cafea.
• Folosim doar curat apă minerală sau apă fiartă, răcită.

O dietă echilibrată, utilizarea cantității necesare de apă și prezența unui set special de exerciții vă ajută să obțineți forma perfectă acasă.

Trebuie remarcat faptul că mulți percep uscarea corpului ca metodă de slăbire. Desigur, efectul pierderii în greutate este prezent, dar este necesar nu numai să îndepărtați pliurile de grăsime sau pielea lăsată, ci și salva stare normală muşchii.

Așezându-se să usuce corpul acasă, fetele au nevoie abține-te de la cantități mari de alimente. Stomacul este încărcat imediat din el și toate procesele din tractul gastrointestinal sunt inhibate. Nu există nici un efect de strângere asupra pielii.

Pentru fete, uscarea corpului acasă înseamnă:

• ardere grăsime subcutanata;
• reducerea greutății;
• menținerea tonusului muscular.

Procesul de pierdere în greutate acasă este complex și responsabil. Pentru a obține rezultatul dorit, aveți nevoie urmați recomandările.

Uscarea corpului acasă pentru fete constă dintr-un număr de instrucțiuni:

• Program de nutriție combinat și proiectat corespunzător acasă. Mai mult de 70% din rezultatul de succes va depinde de aceasta;
• Selecție de exerciții și un set de încărcături la domiciliu;
• Echipament necesar pentru exerciții fizice. Dacă acesta nu este disponibil și nu este posibil să ceri o utilizare temporară, nu ar trebui să fii supărat. Totul poate fi înlocuit cu materiale improvizate. Pentru utilizare acasă, orice gantere sau greutăți făcute de sine sunt potrivite.

Uscarea corectă a corpului la domiciliu ajută slabesti minus 10-15 kg.

Pentru a pierde în greutate acasă, aveți nevoie aplica 10 principii de baza:

• Efectuarea pregătirii. Pentru a face acest lucru, este nevoie de aproximativ o săptămână pentru a curăța unul în fiecare zi. produs nociv din dieta ta. Procedând astfel, îți vei reduce aportul de calorii;
• Treptat începem să facem sport acasă. Exercițiile de dimineață sunt, de asemenea, bune. Contribuie la ridicarea tonusului muschilor principali;
• Cele două puncte anterioare dau o situație stresantă, atât pentru o femeie, cât și pentru corpul ei. Compensează-l prin odihnă, somn bun (cel puțin 8 ore pe zi), nu permite nevroza;
• Eliminați carbohidrații. Un număr mare dintre ele se găsesc în dulciuri și fast-food;
• Începeți să introduceți în meniu cereale și pâine integrală;
• Alege alimente cu indice glicemic scăzut;
• Aprovizionați cu proteine ​​ușor digerabile (carne dietetică, pește, leguminoase, nuci);
• Reduceți consumul de sare;
• Luați mâncare de 4 ori pe zi. Nu mâncați în exces;
• Nu faceți exerciții fizice timp de 2 ore după masă.

Cum afectează uscarea corpului pierderea în greutate?

Beneficiile uscarii pentru organism au fost deja spuse in repetate randuri. Beneficiul său constă în dobândirea formelor elastice și îmbunătățirea funcționării întregului organism.

Uscarea corpului are o serie de contraindicații. Categoric este interzisă uscarea corpului:

• În timpul sarcinii și alăptării;
• Pentru probleme cu sistemul cardiovascular;
• Cu boli ginecologice;
• Cu insuficienta renala sau boală gravă intestine.

Program de nutriție pentru fete la uscarea corpului

Uscarea corpului la fete acasă implică o dietă adecvată, echilibrată. Alimentele trebuie să fie sănătoase și sărace în calorii.

Este necesar să se reducă cantitatea de sare consumată. În plus, este important să creșteți aportul de fructe și legume crude, precum și să includeți în dietă carnea slabă, peștele și lactate(nivel scazut de calorii).

Nutriție și dietă

Uscarea corpului acasă presupune consumul unui anumit număr de calorii pe parcursul zilei. Calorii totale zilnice pe zi nu trebuie să depășească 1700 kcal.

În același timp, carbohidrații sunt de aproximativ 120 g, grăsimile sunt de maximum 30 g, iar proteinele sunt de până la 130 g. Aceste calcule sunt făcute pentru o fată a cărei greutate este de aproximativ 65 kg, iar vârsta ei este de la 25 la 35 de ani. .

Dacă datele dvs. depășesc categoria de vârstă, atunci cantitatea de carbohidrați scade. Si invers. Dacă sunteți mai mic decât vârsta indicată, cantitatea de carbohidrați ar trebui crescută.

• La uscarea corpului, înfometarea este exclusă. Dacă vrei să mănânci, atunci îți poți permite gustări ușoare între mesele principale.
• Alcoolul este interzis chiar și în doze mici.
• Important mananca proteine. Promovează saturația și furnizează organismului uman substanțe importante.
• În timpul procedurii, ar trebui mâncați cât mai multe legume și fructe.
• aportul de apă ar trebui să fie mai mare de 2 litri. Acest lucru accelerează procesul de curățare a organismului de substanțe nocive.

O dietă aproximativă pentru uscarea corpului acasă:

1. Dimineața începe cu mâncarea apa pura. După o jumătate de oră, puteți mânca terci și proteine ​​din ouă. Toate acestea se spală cu suc. (Poate fi înlocuit cu fructe).
2. După o jumătate de oră, repetați masa. Inlocuim terciul cu alt tip si adaugam carne de pui si legume;
3. La urmatoarea aport: terci cu ulei de masline + piept de pui + legume;
4. Două ore mai târziu: terci + piept sau pește + banană;
5. Facem o gustare cu brânză de vaci cu adaos de ulei de in;
6. Următoarea masă va fi doar după 2 ore după exercițiu. Undeva în mijlocul unui antrenament, puteți folosi cocktail de proteine si apa. La final, refacem aportul de proteine ​​cu un cocktail;
7. După efort fizic, puteți mânca după același principiu ca înainte de prânz. Înainte de a merge la culcare, bea chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Porțiile ar trebui să fie mici!

Produse aprobate

La uscarea corpului, se încurajează utilizarea produselor lactate. Chefirul cu conținut scăzut de grăsimi îmbunătățește digestia, elimină toxinele. Brânza de vaci saturează organismul cu cantitatea necesară de calciu.

Produse permise pentru fete la uscarea corpului:

• carne dietetică aburită;
• cereale (fulgi de ovaz, orez brun, hrisca);
• fructe de mare;
• pește (somon, păstrăv);
• lactate;
• din legume (rosii, ardei dulci, varza, dovleac, cartofi);
• verdeturi (patrunjel, marar, spanac);
• fructe;
• leguminoase;
• ciuperci;
• nuci;
• ulei vegetal.

Carne utilizați numai dietetice. De exemplu, iepure, curcan, file de pui. Carnea prajita si afumata este interzisa.

Meniu pentru saptamana

Uscarea corpului la fete acasă presupune un meniu echilibrat și sănătos. Meniul pentru fete include un set de produse speciale care vor contribuie la menținerea tonusului sistemului muscular și la reducerea grăsimii subcutanate.

Meniul săptămânal pentru uscarea corpului pentru începători acasă este alimente cu putine calorii. În meniul săptămânii este imperativ să includeți aportul de carne și pește.

Dieta pentru fete atunci când uscarea corpului ar trebui să includă consumul de produse lactateîn afară de brânză de vaci, lapte copt fermentat și chefir.

Aducere aminte:

• Porțiile ar trebui să fie mici, dar sățioase.
• Dieta la uscarea corpului elimină foametea.
• Mese - 5-6 portii pe zi.
• Toate acestea trebuie să fie însoțite de exerciții fizice, altfel va fi nerealist să se realizeze formele dorite.

Meniu pentru uscarea corpului fetelor acasă timp de o săptămână:

1. Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa si 2 fierti albușuri de ou, ceai verde neindulcit;
2. Gustare: 1 banană;
3. Pranz: supa de legume, 150 g piept fiert cu legume fierte;
4. Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. Cina: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

1. Mic dejun: terci de hrișcă, 2 proteine, pâine neagră cu o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
2. Gustare: fructe;
3. Pranz: supa piure, peste la abur cu legume;
4. Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
5. Cina: salata de legume si o felie de paine neagra.

1. fulgi de ovaz cu fructe uscate, 2 proteine;
2. smoothie-uri;
3. supa de legume, piure de cartofiși pește la abur;
4. 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. salata de legume, file de pui la abur.

1. 100 g brânză de vaci scăzută în grăsimi cu miere;
2. 1 brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi);
3. supă cu mazăre și orez, legume la abur și carne;
4. salata de fructe;
5. 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
6. noaptea - chefir.

1. terci de ovăz, 2 proteine ​​și 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
2. 1 banană;
3. supa crema, peste copt si 150 g orez;
4. mere;
5. peste aburit cu legume.

1. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere;
2. caș de fructe;
3. supă de legume, carne la abur, hrișcă fiartă;
4. smoothie-uri;
5. salata de legume si pieptul fiert.

1. iaurt cu fructe uscate și fulgi de ovăz;
2. 2 proteine ​​fierte și 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
3. supă de varză cu legume, legume fierte și pește la abur;
4. banană;
5. salată de legume, hrișcă fiartă și o bucată mică de piept aburit.

Uscarea corpului cheltuiește într-o lună(se numește „rapid”) sau rămâneți la ora obișnuită. Sunt 10-12 săptămâni. Pentru începători, varianta rapidă este mai potrivită. Dar după a treia oară, puteți usca corpul așa cum vă așteptați - 12 săptămâni.

Meniul pe zi pentru o lună este similar cu cel de mai sus. Mâncăm doar alimente aprobate. Mâncăm la fel. Mâncărurile din legume și fructele sunt alese independent.

Rețete sănătoase

Uscarea corpului acasă poate fi benefică și retete delicioase pe care fetele le vor iubi.

Baza gătitului acasă ar trebui să includă mancare sanatoasa livra: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne și pește cu conținut scăzut de calorii, multe legume și fructe.

reteta de salata de legume proaspete fileu de pui:

Ingrediente:

• 150-200 g file;
• brânză tare (conținut minim de grăsime) - 35 g;
• telina si salată verde(100/250 g);\
• roșii - 2 buc;
• Alege ulei de măsline pentru dressing.

Toate ingredientele sunt tăiate cubulețe mici, brânza poate fi rasă pe răzătoarea grosieră. Înainte de a vă îmbrăca, trebuie să-l zdrobiți cu mâinile, astfel încât sucul să iasă în evidență. A se consuma imediat dupa preparare.

O rețetă grozavă pentru fete va fi gătită acasă - salata de proteine.

Ingrediente:

• file de pui - 200 g;
• 1 ou fiert moale;
• calmar (posibil cu creveți);

Luăm file de pui, îl fierbem. Tăiați în bucăți mici, adăugați calmarul și ou. Sare. Amestecam totul. Salata gata!

Această versiune a salatei va aduce beneficiu special la uscarea corpului. Conține multe proteine, ceea ce este deosebit de important în timpul unei astfel de diete.

Omletă pentru un cuplu:

Ingrediente:

• ouă - 2 buc;
• lapte;
• puteți adăuga verdeață;
• condimente după gust.

Bateți două ouă, adăugați lapte și condimente (puteți adăuga verdeață). Biciuim totul. Se toarnă amestecul rezultat într-un recipient. Luăm o oală cu apă, punem gaz. Apoi, puneți în el un recipient cu consistență de ou (până la jumătate) și fierbeți la abur până când este complet fiert.

În timp ce se usucă corpul, fetelor care sunt dependente de dulciuri li se permite să se mulțumească cu un fel de mâncare delicios.

Rețetă de jeleu de caș:

Ingrediente:

• gelatină;
• 1 lingura de apa;
• 150 g brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi);
• vanilină (puteți și cacao);

Se diluează gelatina cu un pahar de apă, se lasă să se umfle. După aceea, amestecul rezultat este fiert pe foc. Răcire. Apoi, adăugați masa de caș și vanilia la gelatina răcită. Amestecam totul cu un blender. Adăugați fructe dacă doriți. Se pune in boluri si se lasa peste noapte la frigider.

Exerciții pentru fete atunci când se usucă corpul acasă

Uscarea corpului acasă va aduce rezultate numai cu efort fizic activ. Când nu ai timp să mergi la sală, poți face exerciții în siguranță acasă. Principalul lucru este munca zilnică asupra ta și asupra corpului tău.

Trebuie să alegeți momentul cel mai convenabil pentru dvs. activitate fizica. Unii oameni preferă să o facă dimineața, iar alții seara.

Frumusețea constă într-un corp sănătos și puternic, iar uscarea este o oportunitate grozavă de a scăpa de grăsimea corporală și de a-ți tonifica corpul. Această metodă a fost folosită de multă vreme de sportivii profesioniști și culturisti.

După o dietă, excesul de calorii se pierde și masa musculara capătă relief.

Obținerea rezultatului se bazează pe înfometarea de carbohidrați. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni.

În același timp, excesul lor duce la acumularea de grăsime în organism.

Începătorii interpretează greșit informațiile primite despre uscare și fac câteva dintre următoarele greșeli:

1. Refuzul apei. Uscarea este o pierdere activă de grăsime, nu exces de lichid.
   Apa trebuie să devină o parte integrantă a rația zilnicăîn cantitate de minim 1,5-2 litri. În caz contrar, pierderea în greutate amenință cu deshidratarea.
2. Combate carbohidrații. Postul cu carbohidrați înseamnă renunțarea la doar câțiva carbohidrați rapizi. Acestea includ dulciuri, alimente bogate în amidon, cartofi, băuturi dulci, zahăr și supe instant.
   În același timp, acestea ar trebui înlocuite cu carbohidrați lenți - cereale, fructe și legume.
3. Postul este calea către o silueta subțire. Paradoxal, dar poți scăpa de excesul de grăsime doar cu o alimentație regulată și adecvată.
   Refuzul de a mânca este mai probabil o cale către un ulcer decât către o siluetă tonifiată. Uscarea este însoțită de cinci mese pe zi și de o creștere a alimentelor proteice din dietă.
4. Uscarea pentru toată lumea. Uscarea este necesară pentru formarea reliefului corpului, prin urmare este potrivită numai pentru cei care au masa musculară necesară.

Uscarea corpului pentru fete este o combinație unică de dietă și exerciții fizice. Urmând cu strictețe toate recomandările și sfaturile, vei obține un fund frumos, picioare zvelte, abdomene ușurate și brațe tonifiate.

Principii și caracteristici ale dietei în timpul uscării

Respectarea strictă a dietei în timpul uscării este cheia succesului.

Principiile de bază ale nutriției sunt reducerea caloriilor și accelerarea metabolismului. Numai în acest fel organismul va putea folosi rezervele de grăsime acumulate.

Pot fi consumate numai alimente permise.

Această listă include:

• cereale (orez, hrișcă);
• leguminoase;
• legume;
• carne slabă;
• fructe;
• lapte;
• brânză de vacă.

Fetele în timpul uscării vor trebui să renunțe la dulciuri și făină, lapte și grăsimi animale. O alternativă la acestea sunt mierea, cerealele și peștele. Ca gustări, nucile, fructele uscate sunt potrivite.

Program de nutriție și meniu

Durata uscării nu este mai mare de cinci săptămâni. Pentru ca corpul fetei să se obișnuiască cu noua dietă, dieta ar trebui împărțită în „șapte zile”.

În fiecare săptămână, cantitatea de carbohidrați trebuie redusă cu 10-20% până la înfometarea completă de carbohidrați. Revenirea la alimentația normală ar trebui să fie, de asemenea, treptată.

saptamana unu

Cantitatea de carbohidrați consumată în primele șapte zile de uscare se calculează în funcție de greutatea fetei. Există 2 grame de carbohidrați la 1 kg. Pentru a obține date exacte, utilizați calculatorul online și păstrați, de asemenea, un jurnal de aport de calorii.

În prima săptămână, preferați cerealele integrale. Este mai bine să refuzați uleiul, sarea și tot felul de condimente.

Mâncarea proteică poate fi fiert piept de pui, copt pește alb, brânză de vaci, file de calmar sau proteine ​​de pui.

Procentul din dieta: 50% proteine, 20% grasimi, 30% carbohidrati.

meniu exemplu:

1. Mic dejun: 100 gr. fulgi de ovaz, 1 ou fiert tare, ceai.
2. Gustare: 1 mână de fructe uscate.
3. Pranz: 100 gr. terci de hrisca, 2 albusuri.
4. Gustare (după antrenament): 40 gr. nuci, 2 banane.
5. Cina: 100 gr. creveți fierți, salată cu legume și ierburi.
6. Gustare: 100-150 gr. brânză de vaci, 50 gr. afine.

Amintiți-vă să beți multe lichide. Un echilibru complet de apă va ajuta la eliminarea toxinelor din organism și la saturarea celulelor cu umiditate.

Săptămâna a doua

Începând din a doua săptămână, cantitatea de carbohidrați nu trebuie să depășească 1 gram pe kilogram de greutate. Aportul de proteine ​​ar trebui crescut la 80%.

Odată cu aceasta crește și activitatea fizică. Frigiderul trebuie să conțină carne și produse lactate, pește, legume proaspete și ierburi.

Meniu orientativ:

1. Mic dejun: omletă (4 ouă, 125 ml lapte).
2. Gustare: brânză tofu, 2 felii de pâine integrală, ceai.
3. Pranz: 150 gr. curcani, legume la cuptor.
4. Gustare: 100 gr. file de pui, 2 felii de paine integrala.
5. Cina: salata de legume, 150 gr. peste rosu.
6. Gustare: 3 albusuri.

Dacă doriți, puteți crește cantitatea de proteine ​​din dietă datorită unui shake proteic. Este recomandat să bei înainte de antrenament.

Săptămâna a treia

Cea mai strictă săptămână în timpul uscării pentru fete. Cantitatea de carbohidrați este redusă la 0,5 grame pe kg de greutate.

90% din dieta va consta din lapte degresat si produse lactate, proteine ​​de pui si piept de pui fiert, tarate. Reduceți cantitatea de apă la 1,5 litri pe zi.

Exemplu de meniu:

1. Mic dejun: 150 gr. clătite umplute cu somon sau file de păstrăv.
2. Gustare: 3 albusuri, 2 banane.
3. Pranz: 50 gr. Paste soiuri de dur, 150 gr. carne de vită, legume proaspete.
4. Gustare (post-antrenament): shake proteic, 1 măr, 1 banană.
5. Cina: 100 gr. calamar înăbușit; dovleac.
6. Gustare: 100-150 gr. brânză de vaci sau chefir, 50 gr. afine.

saptamana a patra

În această perioadă, ar trebui să urmați dieta din a doua săptămână.

Meniul poate fi modificat:

1. Mic dejun: 100 gr. ovaz, 500 ml lapte, fructe confiate.
2. Gustare: 3 proteine ​​din pui, 50 gr. mazăre conservată, 50 gr. porumb conservat.
3. Pranz: 150 gr. file de curcan, salata de legume.
4. Gustare: 300 gr. iaurt.
5. Cina: 150 gr. file de pui, legume înăbușite.
6. Gustare de după-amiază: 100 gr. brânză de vacă.

Săptămâna a cincea

Ultima săptămână de uscare.

Puteți repeta meniul primei săptămâni sau îl puteți folosi pe cel sugerat:

1. Mic dejun: 3 albusuri, 1 ou intreg, 2 felii de paine integrala, ½ avocado.
2. Gustare: 100 gr. brânză de vaci, 1 portocală, 1 banană.
3. Pranz: 150 gr. cartofi copți, 100 gr. pește roșu, varză de Bruxelles.
4. Gustare: shake de proteine, 1 mână de fructe uscate.
5. Cina: 150 gr. calamar fiert, salata de legume.
6. Gustare: 400 ml chefir, 40 gr. tărâţe.

Uscarea corpului - metoda eficienta scapă de kilogramele în plus și pune-ți mușchii înapoi în formă. Amețelile și greața sunt considerate normale.

Motivul este o scădere bruscă a zahărului din sânge. Totuși, treptat totul se normalizează și corpul va funcționa într-un mod natural la putere maximă.

Uscarea corpului acasă: reguli

Uscarea pentru fete este considerată una dintre cele mai dificile moduri de a obține o siluetă luxoasă. O dietă strictă și antrenamentele obositoare nu sunt pentru toată lumea.

În același timp, nu atât componenta fizică, cât componenta morală este importantă.

Începând să uscați acasă, trebuie să aveți autocontrol și voință. Nu este permis să mănânci dulciuri și prăjituri după antrenament, sărind peste cursuri sau mese.

De asemenea, este necesar să se monitorizeze somnul complet (cel puțin 8 ore), regimul de băut și odihna.

Timpul optim de uscare este de 5 săptămâni. Primele două săptămâni sunt introduse, iar ultimele două sunt weekenduri.

A treia săptămână este cea mai grea. Antrenamentul trebuie efectuat în mod regulat, crescând încărcătura în mijlocul uscării și scăzând spre sfârșit.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți câteva reguli alimentare:

1. Dieta trebuie să includă grăsimi polinesaturate. Se găsesc în pește roșu, nuci, ulei de semințe de in și avocado.
   Este necesar pentru sănătatea femeilor, frumusețea părului și a pielii.
2. Evitați carnea de porc, mielul, vită și părțile grase de pui.
3. Rămâne interzis unt si smantana.
4. Prajiturile, zaharul si produsele de patiserie sunt excluse din meniu.
5. Din fructe, utilizați numai IG scăzut.
6. Cu moderatie, sunt acceptate legumele cu amidon: sfecla, dovleac, porumb, cartofi.
7. Mănâncă mai multe fibre, care se găsesc în roșii, castraveți, ardei, precum și în țelină, sparanghel, broccoli, mazăre verde și ierburi.

Dacă masa musculară nu este la standard, trebuie să o obțineți. Pentru a face acest lucru, consultați un antrenor sau un nutriționist.

În caz contrar, uscarea corpului poate afecta negativ sănătatea.

Puteți afla despre caracteristicile nutriției privind uscarea corpului pentru fete din videoclip.

Antrenament în timpul uscării: un set de exerciții

Uscarea pentru o fată se caracterizează printr-o pierdere bruscă în greutate.

Activitatea fizică în această perioadă va ajuta la eliminarea zonelor cu probleme, la evitarea celulitei.

Antrenamentul ar trebui să fie imediat împărțit în două tipuri: cardio și forță. O alternativă ar fi orice sport activ sau un set universal de exerciții. Acesta din urmă este potrivit pentru cei care se usucă acasă.

Ca activitate fizică, puteți folosi:

plimbări cu bicicleta;

genuflexiuni;

Fiecare exercițiu se face în mai multe abordări cu pauze de 2-3 minute. În timpul odihnei, puteți lua câteva înghițituri de apă pentru a evita deshidratarea.

Un duș de contrast, masaj sau împachetări corporale pentru arderea grăsimilor au un efect de intensificare după antrenament. Rezultatul promite să fie lung și persistent.

Contraindicații de uscare

Nerespectarea dietei sau încălcarea regimului de antrenament în timpul uscării corpului este principalul inamic al sănătății tale.

Neobținând cantitatea adecvată de vitamine și minerale, organismul poate eșua. Acest lucru se manifestă prin deteriorarea stării părului, a pielii, a unghiilor, precum și în activitatea organelor în general.

Când începe uscarea, este important ca fetele să ia în considerare următoarele contraindicații:

• lipsa masei musculare;
• alăptarea;
• Diabet;
• sarcina;
• boli ale tractului gastro-intestinal;
• boală de ficat;
• boală de rinichi.

Dacă aveți una dintre contraindicațiile de mai sus, atunci uscarea nu este recomandată. Pentru sfaturi detaliate, contactați un nutriționist sau un trainer, precum și să treceți la o examinare într-o instituție medicală.

Nutriția după uscare: o dietă sănătoasă

Nu vă grăbiți să vă întoarceți la modul obișnuit de viață după uscare. Pentru a salva rezultatul în ani lungi, continuați să utilizați dieta din prima săptămână.

Cel mai bine este să mănânci în mod fracționat în porții mici. Este mai bine să nu consumați alimente interzise sau să le limitați la 1 dată pe săptămână.

De exemplu, după un antrenament, puteți mânca o bucată de ciocolată neagră sau puteți începe dimineața cu ouă și legume prăjite.

După uscare, organismul percepe toate produsele diferit, așa că toate schimbările ar trebui să fie netede. Creșteți treptat cantitatea de carbohidrați la normal.

În conformitate cu schimbarea dietei, modificați intensitatea și cantitatea de antrenament.

Este posibil să obțineți corp perfect doar prin exerciții fizice? Antrenament acasa sau la sala sunt inutile dacă sportivul mănâncă incorect. Acest lucru este valabil mai ales pentru uscare - un proces care vizează arderea grăsimilor subcutanate și construirea unei ușuriri corporale.

Rezultatul așteptat este atins doar dacă sunt îndeplinite două condiții - activitate fizică și un meniu alcătuit corespunzător pentru săptămânile următoare.

Principii generale de nutriție în timpul uscării

Încercați să evitați carbohidrații rapizi în favoarea celor lenți.

Înainte de a vă ajusta dieta zilnică, trebuie să studiați principiile de bază ale dietei la uscare. Acestea includ:

• excluderea carbohidraților rapizi din alimentație (produse din făină, înghețată, sifon, chipsuri, prăjituri, alimente bogate în zahăr);
• Mananca exclusiv grasimi nesaturate dar într-o cantitate mai mică decât înainte de dietă (maioneza, untura, untul sunt strict interzise);
• Ultima masă se ia cu 3-4 ore înainte de culcare(o excepție poate fi un pahar de chefir înainte de culcare sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi);
• recomandat mananca nu de 3 ori pe zi, ci de 4-5, dar în porții mai mici;
• în prezența obiceiuri proaste(fumatul, consumul de alcool) o dietă de uscare nu va face bine;
• un sportiv, în timp ce urmează o dietă, bea cel puțin 2 litri de apă pe zi;
• cu activitate fizică crescută este permisă utilizarea complexelor de minerale și vitamine- fără participarea lor, mușchii nu au timp să se recupereze.

Se știe că la uscare, greutatea corporală ar trebui să scadă din cauza arderii grăsimilor.

Dacă în procesul de antrenament și de dietă greutatea încetează să scadă, trebuie să analizați alimentele pentru conținutul de zahăr.

Numărul de calorii primite este redus cu 300-400 kcal (femei) și 400-500 kcal (bărbați).

Nu este de dorit să mănânci alimente mai târziu de 2 ore înainte antrenament intens. Același timp trebuie așteptat după finalizarea lui, pentru ca mâncarea să aducă beneficii maxime.

Aproximativ 2/3 din dieta zilnică se ia înainte de 14-15 ore. Micul dejun este o etapă cheie în masă; nu pot fi neglijate. Durata dietei este de la 4 la 6 săptămâni; timpul mai lung înrăutăţeşte munca sistem digestiv si tractului gastrointestinal.

Reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați, astfel încât organismul să înceapă să-și descompună propriile grăsimi.

Accentul se pune pe alimentele cu proteine ​​și carbohidrați, iar cantitatea acestora din urmă scade treptat. Următoarele sunt alimente proteice pe care le puteți consuma nelimitat.

1. Albus de ou (fiert sau proaspat).
2. Piept de pui, fara piele cu grasime si aburit.
3. Pește alb cu conținut minim de grăsimi (pollock, tilapia) fără adaos de sare, ulei și conservanți.
4. Brânză de vaci (conținut de grăsime nu mai mult de 5%).
5. File de calmar.

Excesul de sare duce la retenția de apă în organism, iar uleiul va adăuga din nou grăsime subcutanată.

1. Ovaz.
2. Orez brun.
3. Paste făcute din făină integrală de cea mai bună calitate.
4. Leguminoase (naut, linte, mazare; de ​​asemenea, surse bune de proteine).
5. Hrişcă.
6. Legume verzi proaspete (varză de orice fel, castraveți, țelină, morcovi, sfeclă fiertă și napi).
7. Fructe (mere, banane, pere).
8. Fructele de pădure (congelate sunt o alternativă excelentă la mâncărurile dulci).

Cu cât fructul este mai dens și mai dulce, cu atât conține mai multe calorii. De exemplu, un măr conține 50-60 kcal, iar o banană conține aproximativ 200 kcal.

Aport zero de grăsimi saturateși nesaturate - la minim. Ca surse bune din acestea din urmă sunt recomandate pentru utilizare:

1. Pește gras (păstrăv, somon) și ulei de pește (cu moderație).
2. Nuci (nuci, migdale, alune).
3. Seminte de in si ulei de masline (ca aditiv la salate si alte feluri de mancare).

Video despre uscarea corpului:

Contraindicatii

• având boli cronice tract gastrointestinal;
• probleme cu sistemul cardiovascular;
• persoanele cu o lipsă de masă musculară;
• în timpul sarcinii grele de muncă sistem nervos(la promovarea examenelor, depresie, schimbarea decorului și situații similare care provoacă epuizare emoțională).

Planul de masă pentru săptămână

Durata dietei pentru uscarea corpului este de 1-4 săptămâni.

Un meniu de 7 zile compus din 4 mese este oferit ca mostră. Lista de produse și ora indicată nu sunt singurele corecte - este permisă înlocuirea reciprocă, în funcție de numărul de calorii consumate.

luni

• mic dejun (7:00) - 4 linguri. l. fulgi de ovaz pe apa, 3 proteine ​​(ou de gaina) in stare cruda, un pahar (250-300 ml) de ceai cu 1 lingura. Sahara;
• prânz (13:00) - 200 de grame de piept de pui fiert, 150 g de salată de fructe (mere, banane, pere, struguri, căpșuni), un pahar de suc de afine;
• gustare de după-amiază (16:00) - 100 de grame de hrișcă pe apă, 300 ml de ceai verde;
• cina (19:00) - 150 de grame de pollock înăbușit, 150 g de broccoli cu ulei de măsline, un pahar de chefir.

marţi

• mic dejun - fulgi de ovaz pe apa (250 grame), ceai;
• prânz - o salată de ardei, castraveți și verdeață (150 g), calamar înăbușit (200 g) cu 1 lingură. l. smântână, compot;
• gustare de după-amiază - 150 de grame de supă de conopidă sau broccoli;
• cina - peste alb slab abur (250 g), salata de varza.

miercuri

• dimineața - 150 de grame de hrișcă pe apă, ou fiert(1 bucată), 300 ml ceai neîndulcit;
• pe zi - 250 g supa de peste fara cartofi, 200 g salata de legume proaspete (rosii, castraveti, ardei, rucola, patrunjel, marar), un pahar de compot;
• gustare de după-amiază - 100 de grame de brânză de vaci, o mână de stafide;
• seara - 200 de grame de peste fiert, 150 de grame de salata de fructe fara banana.

joi

Nu poți renunța la antrenament în timpul uscării! Altfel, în loc de o frumoasă siluetă musculară uscată, vei avea un aspect dureros.

• mic dejun - o omleta din 5 albusuri, 350 ml lapte degresat;
• prânz - 150 de grame de piper și salată verde, 200 g carne de vită fiartă, compot;
• gustare de după-amiază - 100 de grame de ton fiert, 100 g de sparanghel;
• cina - 200 g de brânză de vaci, un pahar de chefir.

vineri

• dimineața - 200 de grame de fulgi de ovăz pe apă, 30 g de stafide, ceai;
• zi - 250 g de pește înăbușit cu legume, castraveți și salată de roșii;
• gustare de după-amiază - salată de fructe (măr, pere, struguri, fructe de pădure);
• seara - calmar copt (250 de grame), 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir.

sâmbătă

• mic dejun - 5 oua fierte (cu galbenus), 2 rosii de marime medie, un pahar de ceai verde;
• pranz - 250 g supa de peste fara cartofi, 200 g salata de legume proaspete (rosii, castraveti, ardei, rucola, patrunjel, marar), un pahar de compot;
• gustare de după-amiază - 150 de grame de brânză de vaci, un pahar de chefir;
• cina - 200 g de hrisca pe apa, lapte (300 ml).

duminică

• dimineata - omleta din 3 proteine, castravete proaspat, ceai;
• zi - 250 de grame de supă de ciuperci, 150 g de pui fiert, un pahar de băutură cu fructe;
• gustare de după-amiază - salată de castraveți (200 g);
• seara - 200 g brânză de vaci, un pahar de chefir.

Meniul prezentat este mai potrivit pentru bărbați, a căror înălțime variază de la 170 la 185 cm, iar greutatea corporală - de la 65 la 80 kg. Fetele sunt sfătuite să reducă cantitatea de alimente pe care o consumă cu 20-25%.

Plan lunar de masă

Daca ai 5-10 kg greutate excesiva, a se angaja în uscare este pur și simplu lipsit de sens. Slăbiți mai întâi în mod obișnuit.

Prezentat mai devreme meniul este perfect pentru primele șapte zile un atlet mediu.

În următoarele șapte zile, fructele sunt excluse din dietă, iar ultima masă constă în brânză de vaci, chefir (5 zile pe săptămână), pește fiert și pui (alte 2 zile).

A treia săptămână este însoțită de eliminarea zahărului, inlocuind legumele consumate cu 2-3 linguri in plus de cereale sau 50-100 g de carne.

În al patrulea meniu de șapte zile, 60% constă din cereale, din care porțiuni cresc cu 40-50% din prima săptămână.

O astfel de dietă nu trebuie practicată mai mult de 2 ori pe an, indiferent de obiectivele atletice.

Un ciclu complet de nutriție în timpul uscării se termină într-o lună, cu toate acestea, culturistii profesioniști sau amatorii cu experiență cresc durata la 1,5 luni. În acest caz, a cincea perioadă de șapte zile implică respingerea cerealelor în favoarea alimentelor proteice (mazăre, năut, fasole), iar a șasea - excluderea produselor lactate cu revenirea treptată la meniul primelor șapte zile.

Timp de o lună de respectare a regulilor prescrise, sportivul pierde până la 10 kg de greutate în exces, dobândind un corp zvelt.

Deci a sosit momentul Informatii utile nu numai pentru bărbați, ci și pentru fete! Astăzi vom discuta cum uscați-vă corpul fetelor acasă dacă nu poți merge la sală.

Vreau să observ imediat că uscarea corpului și pierderea în greutate sunt lucruri ușor diferite. Uscarea corpului implică faptul că arzi doar grăsimea subcutanată și în același timp încerci să salvezi mușchi. În același timp, scopul slăbirii simple, despre care poți auzi atât de des la fiecare pas, este doar reducerea cifrelor de pe cântar. Și cum se va face - doar cu pierderea de grăsime sau cu arderea mușchilor și eliminarea apei din organism (deshidratare - care se întâmplă cel mai des) - nu contează. Prin urmare, uscarea corpului este un proces mai complex și mai responsabil, spre deosebire de simpla pierdere în greutate. Dar dacă ai motivație și dorință, atunci vei reuși!

De ce avem nevoie pentru a usca corpul acasă?

Să presupunem că majoritatea fetelor, citind acest text, nu au întâlnit niciodată conceptul de uscare a corpului și nu sunt deosebit de familiarizate cu sportul. Prin urmare, vom începe cu elementele de bază.

Pentru uscarea corpului acasă avem nevoie:

• Un plan de nutriție bine conceput, pentru că. Nutriția corectă reprezintă 75% din succes.
• Program de antrenament.
• Echipament pentru antrenament. Cu toate acestea, dacă nu există, atunci acest lucru nu este înfricoșător și vă puteți descurca și fără el. De exemplu, ganterele pot fi înlocuite cu pungi cu ceva greu (cum ar fi zahăr, fructe sau sticle de apă).

Acum vom analiza în detaliu fiecare punct de uscare a corpului pentru fete acasă.

1. Nutriție adecvată.

Principal reguli de nutrițieîn timpul uscării corpului următoarele:

• Trebuie să folosiți mai multă energie (calorii) decât obțineți din alimente.
• Mesele tale ar trebui să fie frecvente (de 8-12 ori pe zi) - adică. la fiecare 2 ore. Acest lucru este necesar pentru ca metabolismul (metabolismul) să fie întotdeauna rapid și să nu încetinească.
• Trebuie să mănânci aceleași alimente (care vor fi făcute după un program specific pe parcursul zilei) pentru a controla numărul de calorii consumate. Pentru a face acest lucru, este de dorit (și chiar necesar!) să aveți un cântar electronic pentru a cântări alimentele cu precizie în grame.
• Nu mâncați nimic dulce: dulciuri, produse de patiserie, prăjituri etc. Acest lucru este necesar pentru ca în sângele dumneavoastră să nu existe explozii de insulină – hormonul de transport, care în cantități mari – izbucnește atunci când mâncați ceva dulce sau alte alimente cu indice glicemic ridicat – începe să stocheze energie în grăsimea corporală. Indicele glicemic este o măsură a cantității de glucoză din sânge care crește după consumul unui aliment. După fiecare dulce consumat, procesul de ardere a grăsimilor se va opri. Prin urmare, trebuie să renunțați la toate dulciurile, făina și alte condimente, dar toate acestea pot fi înlocuite cu fructe (deși și în cantități mici). Cred că acest articol va fi unul dintre cele mai dificile, motiv pentru care este atât de necesar Va fi un plus frumos.
• Bea multă apă curată - de la 2,5 până la 4 litri pe zi. De asemenea, este mai bine să renunți la cafea (dacă cineva o folosește des), pentru că. elimină apa din organism și o înlocuiește cu ceai verde.
• O dată pe săptămână poți face o zi de post, adică. mananca ce vrei, dar nu in cantitati mari! Acest lucru este necesar pentru ușurarea ta psihologică, așa că va fi mult mai ușor să păstrezi modul. Dacă aveți suficientă voință și răbdare pentru a ține o dietă constantă, atunci sunteți niște oameni grozavi!

Deci, aceasta a fost principala teorie a nutriției pentru uscarea corpului. Puteți citi și articolul – Deși se numește așa – „slăbiți”, dar are și o mulțime de informații utile. Poate că îți va fi util și ție și va fi un bun plus la acest articol.

Acum să trecem la meniul în sine. Exemplu de meniu pentru ziua respectivă:

1. (7:30): 200 ml pahar de apă.
2. (08:00): Fulgi de ovăz 40g + 1 ou întreg + 1 portocală (sau un pahar de suc).
3. (9:30): Hrișcă 30g. + 50g Piept de pui + 1 ou intreg + Legume.
4. (11:00): Hrișcă 30g. + 50 g. Piept de pui + Legume + 1 lingurita Ulei de masline.
5. (13:00): Hrișcă 20g. + 50 g. Piept de pui + 1 banana (sau un pahar de suc).
6. (15:00): Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) 100g. + 1 linguriță ulei de in.
7. (16:00 - 17:00): Antrenament. În timpul antrenamentului, puteți bea aminoacizi, sau dacă nu este posibil să cumpărați aminoacizi, în mijlocul antrenamentului, beți o jumătate de pahar (100 ml)
8. (17:00): Imediat după antrenament, de asemenea, fie aminoacizi, fie 100 ml
9. (17:30): Orez 30gr. + 50 g. Piept de pui + legume + 1 lingurita Ulei de masline.
10. (19:00): Hrișcă 20g. + 4 albusuri de ou fierte + legume + 1 lingura ulei de in.
11. (20:30): 50g Piept de pui + legume.
12. (22:00): Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) 100g.

Bea câtă apă are nevoie corpul tău. La uscare, așa cum am menționat mai sus, este indicat să consumați cel puțin 2,5 litri de apă curată pe zi.

Rezumatul nutrienților:

Proteine: 120-130g.
Grăsimi: 25-30g.
Carbohidrați: 110-120g.
Calorii: 1600-1700 kcal.

Meniul compilat este conceput pentru o fată cu vârsta cuprinsă între 25-35 de ani și cântărind 62-65 kg. Dacă vârsta dvs. nu este în acest interval, în special dacă aveți peste 35 de ani, atunci trebuie să reduceți puțin carbohidrații, deoarece. metabolismul încetinește puțin odată cu vârsta. Dacă ai sub 25 de ani, atunci poți chiar să adaugi puțini carbohidrați. De asemenea, cu greutatea, dacă greutatea ta este mai mică de 62 kg, atunci reduce puțin carbohidrații din meniul compilat, dar dacă depășește 65 kg, crește-l.

Lucrul principal regulă următoarele: o dată pe săptămână (să zicem, duminica) te urci pe cântar și vezi cum ți s-a schimbat greutatea.

• Dacă ai slăbit 0,4-0,8 kg, totul decurge conform planului și nu schimba nimic din meniul tău.
• Dacă ai slăbit mai mult de 1 kg, atunci adaugă niște carbohidrați. În acest caz, de exemplu, poate fi 10-20g de hrișcă.
• Dacă greutatea dvs. nu s-a schimbat sau fluctuează cu o eroare de 100-200g, atunci reduceți carbohidrații, de exemplu, cu aceleași 10-20g de hrișcă.

Am analizat regulile de bază ale nutriției și meniul, acum trecem la antrenament.

2. Antrenamente.

Pentru antrenamentul acasă, avem nevoie de următoarele echipamente:

Sarcina principală în timpul antrenamentului este de a menține ritmul cardiac (FC) între 120-130 de bătăi pe minut. În astfel de condiții sunt cel mai bine lansate procesele de ardere a grăsimilor și, de asemenea, întărește mușchiul inimii. Durata antrenamentului va fi de 45 de minute.

Planul de instruire este următorul:

• Luni, Joi, Sambata - antrenamente crossfit (antrenament în circuit).
• Marti Vineri - alergare lent(sau mers rapid). Ritmul trebuie din nou ales astfel încât ritmul cardiac să fie de 120-130 de bătăi pe minut.
• miercuri, duminică - relaxare.

Program antrenamente crossfit(antrenament circular) Luni, Joi, Sâmbătă:

• Flotări de pe podea cu o prindere medie - 15 repetări.
• Genuflexiuni cu gantere (sau alte greutati) - 20 de repetari.
• Ridicări de picior agățate pe bară sau (dacă nu există bară orizontală) răsucire în timp ce stați întins pe presă - 15 repetări.
• Coarda de sărit - 60 de secunde.
• Odihnă - 40-50 de secunde și repetă împărțirea din nou într-un cerc. Acest circuit ar trebui repetat de 8-9 ori pe antrenament, iar prin aceasta vei avea aproximativ 45 de minute de antrenament activ.

Este recomandabil să faceți exerciții în despicare în sine, fără odihnă. Dar, din nou, ghidul principal pentru tine este ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac a crescut la 140 de bătăi pe minut sau mai mult - faceți o scurtă pauză și așteptați până când ritmul cardiac scade la 120 de bătăi, apoi puteți continua să faceți exerciții.

Un bun ajutor pentru tine va fi achiziționarea unui monitor de puls de la încheietură - din fericire, sunt ieftine, iar beneficiile acestui lucru vor fi enorme.

Alerga lent(sau mers rapid) marți și vineri:

• Trebuie să alergi în același mod timp de 45 de minute.
• Ritmul, și anume ceea ce va fi pentru tine - mers rapid sau încă alergare lentă - trebuie să îl selectezi în funcție de indicatorii ritmului cardiac, adică. în intervalul 120-130 bătăi pe minut.
• Puteți alerga pe loc, de exemplu, în fața televizorului. pentru că punctul principal nu este alergarea ca atare, ci menținerea unui anumit ritm cardiac.

În timpul tuturor antrenamentelor, puteți porni muzica - astfel încât va exista o anumită dispoziție pentru antrenament. Doar faceți o listă de redare cu melodii pentru întregul antrenament în avans, astfel încât să nu vă distras atenția în timpul antrenamentului. :-)

Recuperare și odihnăîn SR și VS:

• În aceste zile vă recuperați, așa că nu ne antrenăm în aceste zile.

3. Concluzie.

Pe acest articol uscare corporală pentru fete acasă ajuns la sfârşit. Uscarea corpului este un proces destul de dificil, dar în practică, când toți pașii sunt clari, nu devine atât de dificil. Principalul lucru este să ai dorință și motivație. Imaginați-vă că sunteți ca un robot - în fiecare zi finalizați o anumită listă de sarcini și nu vă opriți până nu finalizați totul complet, iar când ajungeți la obiectiv, veți primi un premiu - o recompensă pentru eforturile dvs. Și atunci orice afacere va părea nu numai dificilă, ci chiar plăcută!

Dacă aveți întrebări - întrebați-le în comentarii.

Vă dorim succes!

Cu stimă, Vlad Fomenko și Dima Marchenko

Antrenorul tău personal online

Important! Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultatul și doriți să vă atingeți obiectivul în cel mai scurt timp posibil (slăbiți/slăbiți sau uscați corpul prin alcătuirea corectă a unui plan de dietă/nutriție, program de antrenament și rutina zilnică), atunci apelați la serviciile de un antrenor personal de fitness online ==>

Când comunicați cu sportivi profesioniști și culturisti, puteți auzi adesea termenul - uscare corporală. Acesta este cel mai popular și metoda eficienta, care vă ajută să vă aduceți corpul în ordine. Foarte des, sportivii recurg la ea înainte de competiții, întrucât este considerată o metodă dovedită, demonstrând de fiecare dată rezultatul dorit. În prezent, această tehnologie pentru îmbunătățirea corpului tău se răspândește destul de rapid în viața de zi cu zi și este folosită în rândul fetelor care visează să devină posesoare de forme frumoase. Prin urmare, astăzi vă vom spune mai detaliat cum se face uscarea corpului la fete acasă: de unde să începeți, cum să uscați și cât de mult să uscați și, de asemenea, cum să mențineți rezultatul.

Daca te hotarasti sa incerci sa iti usuci corpul acasa, ai grija sa citesti recomandarile sportivilor profesionisti pentru a obtine si a mentine exact rezultatul pe care te bazezi.

Având în vedere subiectul uscării, poate că merită să începem cu terminologia de bază. Termenul „uscare” înseamnă o lipsă creată artificial de carbohidrați în organism. Acest proces se numește foamete de carbohidrați, deoarece stratul de grăsime începe să scadă activ cu o cantitate insuficientă de carbohidrați rapizi în organism. Este de remarcat faptul că această tehnică este mai dificilă decât pierderea în greutate cu ajutorul dietelor clasice și a unor programe simple de antrenament. Dar, în ciuda acestui fapt, uscarea corpului pentru fete acasă este foarte populară. Doamnele care doresc să-și facă formele mai în relief și mai atractive recurg la o metodă similară de a scăpa de stratul de grăsime.

Principala regulă de urmat în procesul de eliminare a grăsimilor acasă este crearea unui mediu optim în organism pentru pierderea grăsimilor și, în același timp, prevenirea pierderii de lichide, precum și transformarea celulelor adipoase subcutanate în mușchi. Întocmind corect un plan de uscare pentru casă, nu trebuie să cheltuiți timp și bani pentru a merge la sală.

• Acasă, puteți „usca” corpul incluzând mai întâi trei puncte principale:
• Un meniu atent gândit pentru fiecare zi.
• Plan de antrenament elaborat cu atenție.
• Pregătirea obuzelor și echipamentului necesar pentru cursuri.

În plus față de aceste nuanțe, este necesar să se respecte termenii de foamete permisă de carbohidrați. În mod ideal, uscarea corpului acasă se poate face în decurs de 5 săptămâni. Acest lucru se datorează faptului că trei săptămâni (după cum au observat sportivii) nu sunt suficiente pentru a obține rezultatele dorite, iar 6-8 săptămâni pentru un astfel de post este prea mult, deoarece pot apărea probleme de sănătate.

După ce te-ai hotărât să găsești singur acest mod de a-ți îmbunătăți silueta, începeți să vă pregătiți prin elaborarea unui plan de antrenament. Cea mai reușită perioadă va fi intervalul dintre vacanțe și alte evenimente care pot provoca șoc emoțional (nuntă, întâlniri importante, ședință, interviu etc.).

De asemenea, cei care plănuiesc să experimenteze eficacitatea deplină a uscării organismului trebuie să ia mai întâi măsuri preventive pentru a preveni și a preveni complicațiile la nivelul ficatului. Pentru a face acest lucru, este necesar să aplicați hepatoprotectori, după consultarea în prealabil cu un medic sau antrenor personal. Este deosebit de important să țineți cont de acest sfat pentru cei care suferă de boli hepatice.

Fetele care nu au practicat sport înainte și, în același timp, doresc să folosească această tehnică pentru prima dată, trebuie mai întâi să-și pregătească corpul pentru sarcinile viitoare. Faza pregătitoare include trecerea la o alimentație adecvată și exerciții fizice periodice.

În plus, începătorii în tăiere ar trebui să se limiteze la 5 (maximum 6) săptămâni de foamete de carbohidrați și 19% grăsime. Depășind acești indicatori, nu veți putea asigura funcționarea deplină a tuturor sisteme interne organism, care vă poate afecta negativ sănătatea.

Dietă

Pentru a obține rezultatele dorite, este foarte important să mănânci corect. Succesul evenimentului depinde de 80% din dieta aleasă. Prin urmare, atunci când se elaborează un plan de uscare și un meniu pentru perioada viitoare, trebuie luate în considerare următoarele:

• Procentul de consum de energie trebuie să depășească.
• Mesele trebuie să fie frecvente, în porții mici.
• Aportul alimentar trebuie efectuat în conformitate cu un program întocmit în prealabil.
• Dulceul trebuie exclus din dietă. Puteți înlocui dulciurile cu fructe, dar numai în cantități mici.
• Ca și dulciurile, și cafeaua ar trebui exclusă din dietă. Poate fi înlocuit cu ceai verde slab.
• Zilnic se recomandă să beți de la 2 până la 3,5 litri de apă plată (necarbogazoasă).

După cum puteți vedea, programul de uscare în ceea ce privește nutriția este destul de strict. Cu toate acestea, pentru a tolera mai bine o astfel de dietă pentru cei cărora le este foarte greu, aceștia au voie să se răsfețe o dată pe săptămână. Poți mânca destul de mult din ceea ce ți-ai dorit cel mai mult în timpul săptămânii. Experții, și chiar sportivii „cu experiență”, recunosc că este mult mai ușor să suportați condițiile dietei și să urmați dieta pe viitor.

dieta fara carbohidrati

În ceea ce privește nutriția, uscarea adecvată este întotdeauna folosită în combinație cu o dietă fără carbohidrați. Este destul de dur și, prin urmare, se recomandă să o porniți fără probleme. Mai ales pentru incepatori.

Dieta fără carbohidrați stadiul inițial prevede respingerea dulciurilor și junk food. Dieta ar trebui să fie variată cu cereale, legume și fructe proaspete, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și ouă. La început, puteți mânca chiar și paste, dar odată cu sfârșitul celei de-a doua săptămâni de dietă, vor trebui și ele abandonate. De la începutul celei de-a treia săptămâni se va putea mânca carbohidrați lente doar până la 12 zile, reducându-le numărul la 2-3 grame la 1 kg de greutate. În următoarele săptămâni, carbohidrații pot fi consumați doar în cantitate de 1 g la 1 kilogram de greutate corporală, reducându-l treptat la 0.

Exemplu de meniu în timpul uscării pentru femei timp de o săptămână.

	mic dejun	al 2-lea mic dejun	masa de seara	ceai de după-amiază	masa de seara	înainte de culcare
Lun	50 g fulgi de ovaz 1 var. ou +3 veverițe 200-220 ml ceai	3 veverițe 50 g mazăre 50 g porumb	50 g hrișcă 150 g piept pui	1 doză de proteină din zer	legumă ușoară salată 150 g somon	150 g slabă brânză de vacă produs 50 g afine
mar	50 g fulgi de ovaz 3 proteine ​​fierte 220 ml lapte	100 g piept de curcan 2 felii de pâine de secară	Ragu de legume 150 g piept de curcan	brânză de tofu 2 felii de pâine 200 ml ceai verde	100 g creveți fierți Salata de legume	Trei albusuri fierte
mier	100 g peste rosu 2 felii de pâine	3 veverițe 2 banane	50 g maro orez 150 g piept pui Salata de legume	1 doză de proteină din zer 1 măr 1 banană	150 g piept pui tocană de legume	150 g slabă brânză de vacă 50 g afine
joi	100 g fulgi de porumb 0,5 l lapte	40 g nuci Banane (2 buc)	50 g paste dure 150 g carne de vită	220 ml natural iaurt	100 g tocană calmar 100 g dovleac	130 g slabă produs caș
vineri	1 ou fiert + 3 proteine 2 felii de pâine jumătate de avocado	100 g slabă brânză de vacă 1 portocală 1 banană	150 g cartofi copt 100 g somon	1 doză de proteină din zer niste fructe uscate	150 g piept de pui Salata de legume	400 ml chefir conţinut scăzut de grăsimi 40 g tărâțe
sat	3 veverițe 2 felii de paine unt de nuci	150 g salată de fructe de mare 1 portocală	50 g hrișcă 150 g carne de vită 1 morcov	40 g nuci Niște fructe uscate	150 g piept de pui Salata de legume	400 ml cu conținut scăzut de grăsimi lapte 50 g afine
Soare	50 g fulgi de ovaz 400 ml cu conținut scăzut de grăsimi lapte	100 g piept de curcan 1 felie de pâine 1 măr 1 portocală	100 g cartofi copt 100 g peste rosu 1 rosie	300 g natural iaurt 2 banane	100 g fierte crevetă Salata de legume	130 g slabă brânză de vacă

Exercițiu fizic

Uscarea rapidă a corpului pentru fete este posibilă numai atunci când combină o dietă fără carbohidrați și exerciții fizice. Pentru antrenamentele de acasă, puteți crea un program de antrenament individual care să respecte regulile:

• Ar trebui să te antrenezi fără pauze de odihnă. Pauza maximă admisă este de 1 minut între exerciții.
• Puteți obține rapid rezultatele dorite cu o greutate mică, dar cu în număr mare repetari.
• Asigurați-vă că includeți (alergare, mers pe jos, înot etc.) și aerobic.
• Trebuie să o faci în mod regulat, de 5 ori pe săptămână timp de 40-45 de minute. Două zile pe săptămână sunt suficiente pentru recuperarea musculară, dar zilele de „weekend” nu ar trebui să se succedă.
• Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți pentru a pregăti corpul și mușchii pentru sarcinile viitoare.
• Este recomandat să o faci într-o dispoziție bună, iar pentru asta ar trebui să faci un playlist individual cu muzica ta preferată pentru antrenament.
• Nu trebuie să mâncați cu 2 ore înainte de un antrenament programat și timp de 2 ore după acesta.

Pentru ca uscarea corpului fetelor acasă să fie eficientă, trebuie să vă antrenați separat toate grupele musculare zonele cu probleme. De exemplu:

• uscarea picioarelor si a feselor se poate face de trei ori pe saptamana in timpul exercitiilor cardio si cand se fac genuflexiuni (clasice si plie), fandari;
• uscarea abdomenului, a bratelor si a altor grupe musculare poate avea loc in timpul exercitiilor de forta (genuflexiuni cu greutati, flotari, ridicari cu gantere, trageri), pentru care doua zile pe saptamana sunt suficiente.

Exemplu de exercițiu

Este permisă alternarea exercițiilor cardio cu sarcinile de putere pentru o eficienta mai mare. Programul de uscare pentru o fată poate include cele mai simple exerciții, pentru care nu trebuie să mergeți la sală. Poate fi:

• . Foarte exerciții eficiente pentru picioare în timp ce se usucă corpul. Pentru a efectua o ghemuială, trebuie să-ți despărțiți picioarele la lățimea umerilor și să apăsați ferm picioarele pe podea. Cu spatele drept, trebuie să efectuați genuflexiuni adânci până când simțiți tensiunea musculară. Pentru antrenamentul de forță și pomparea mâinilor, sunt potrivite greutăți sub formă de gantere (sticle cu nisip sau apă), care vor trebui ridicate în timpul genuflexiunii.
• Plie se ghemuiește. Efectuat cu picioarele larg depărtate și picioarele întoarse spre exterior. Când efectuați un astfel de exercițiu, trebuie să vă coborâți până la punctul în care coapsele devin paralele cu podeaua. Genuflexiunea plie este, de asemenea, potrivită pentru antrenamentul de forță atunci când este efectuată cu greutăți în timp ce țineți ganterele cu brațele întinse înainte. Astfel de exerciții sunt utile nu numai pentru mușchii mâinilor, ci și pentru abdomen, deoarece atunci când sunt efectuate, este necesar să se mențină constant mușchii abdominali în tensiune.
• Fânturi. Este, de asemenea, foarte exercițiu util, fără de care nu se poate usca o singură uscare a mușchilor picioarelor. Pentru a crește încărcătura în zilele de antrenament de forță, se recomandă efectuarea fie a unei platforme speciale sub picior.
• Exerciții cardio. Cele mai frecvente sunt: ​​mersul pe jos, cu bicicleta, patinajul cu rotile etc. Cea mai populară formă de cardio este săritul cu coarda. Într-o oră de cursuri, puteți arde până la 1000 de kcal. Și având în vedere că organismul va extrage energie pentru asta din rezervele de grăsime subcutanată, cu ajutorul unui astfel de exercițiu vei putea slăbi foarte repede fără a pierde masa musculară.

După cum puteți vedea, uscarea corpului pentru fete acasă este o sarcină fezabilă. Pregătirea atentă și respectarea tuturor regulilor de uscare vă vor ajuta să vă bucurați de aspectul unui corp ușurat, zvelt și atractiv după 5 săptămâni în regimul de antrenament și nutriție prescris.

postări asemănatoare:

Pierderea în greutate sau uscarea care este diferența
Uscarea interioară a coapsei în 2 săptămâni
Uscarea corpului cu o dietă Uscarea corpului pentru fete - ușurare în 5 săptămâni