Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului de scânduri pentru pierderea în greutate acasă. Cum și cât de mult să faci pentru a avea efect

03.08.2021 | Constructii

Datorită acestui program, veți putea vedea rezultate excelente foarte curând. Fetele și bărbații își pot lua rămas-bun de la brațele dolofane și de la burta lăsată pentru că vor dispărea. Astăzi vă vom spune și vă vom arăta cum să faceți o scândură pentru pierderea în greutate și să dați un program de antrenament timp de o lună, conform căruia suportul pentru cot pentru presă vă va ajuta să creați abdomene frumoase pe burtă sau pur și simplu vă va ajuta să obțineți un abdomen plat. .

Plank este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii nucleului. Interacționează cu mai multe grupuri musculare simultan, atât pe partea din față, cât și pe cea din spate a corpului. Scândura nu numai că îți va tonifia burtica, ci și va întări partea inferioară a spatelui și va reduce durerile de spate.

Poziția și echilibrul se vor îmbunătăți, de asemenea, pe măsură ce îți ții abdomenul angajat.

Acest exercițiu este opțiune grozavă, care afectează mușchii corpului – dar numai dacă tehnica de execuție este corectă. Continuați să citiți pentru a găsi instrucțiuni detaliateși sfaturi rapide despre cum să țineți corect o scândura abdominală și să profitați la maximum de acest exercițiu în 30 de zile!

Tonifierea mușchilor de bază și dezvoltarea abdomenului perfect

Scândura este unul dintre cele mai eficiente exerciții statice, deoarece afectează partea superioară și inferioară a abdomenului și partea inferioară a spatelui, permițându-vă totodată să vă pompați abdomenul. Și în timp ce ea lucrează la toți acești mușchi să întărește-ți mușchii de bază, partea superioară și inferioară a corpului tău se antrenează de asemenea — spatele și umerii lucrează pentru a-ți menține partea superioară stabilă și echilibrată, în timp ce quads și fesieri îți mențin nucleul rigid. Vrei cel mai tare lucru? Nu numai că placarea vă îmbunătățește postura și vă întărește mușchii de bază, ceea ce vă ajută evitați rănirea, dar activează și câțiva mușchi înghețați din tot corpul, ceea ce îți va oferi în sfârșit asta burtă plată și sexy, la care ai visat.

Tehnica corectă a scândurilor

Pentru ca programul de exerciții de 30 de zile să funcționeze în favoarea ta, este important ca tehnica ta să fie corectă. Dacă o faceți incorect, vă poate afecta partea inferioară a spatelui și vă poate opri progresul. Urmați aceste instrucțiuni pentru tehnica corectă.

Puneți-vă antebrațele ferm pe sol, depărtate la lățimea umerilor.
Când te ridici de pe podea, asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la vârful capului până la picioare.
Nu lăsați șoldurile să se scufunde prea aproape de podea, deoarece acest lucru va cauza tensiune în partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la răni.
Nu ridicați șoldurile prea sus: deși acest lucru face exercițiul mai ușor, de asemenea, pune greutate inutilă pe partea inferioară a spatelui. În plus, aceasta este auto-înșelare, ușurând exercițiul, îi reduceți eficacitatea.
Asigurați-vă că abdomenele sunt angajate și tensionate tot timpul. Puteți face acest lucru imaginându-vă că buricul ar trebui să vă atingă coloana vertebrală.
Pentru a vă angaja picioarele, strângeți-vă fesierii și angajați-vă quads.
Cel mai important, nu uita să respiri. Mai mult, atunci când efectuați exercițiul pentru o perioadă lungă de timp, este important să mențineți un ritm de respirație constant. Încearcă să respiri adânc în loc să ții respirația sus în piept. Acest lucru poate fi dificil la început din cauza poziției corpului tău, dar cel mai bun truc pentru a-ți controla respirația este să te concentrezi asupra ei.

Cele mai frecvente greșeli

Punerea mâinilor prea aproape una de cealaltă va cauza instabilitate a umerilor.
Ținerea respirației - crește rapid tensiunea arterială ceea ce poate duce la leșin
Căderea capului, a pelvisului sau a umerilor - corpul trebuie să fie aliniat sau poate apărea o rănire
Încercarea de a menține poziția prea mult timp - este mai bine să faci scândura pentru un timp mai scurt, dar cu o tehnică bună, decât invers.

Tipuri de exerciții Plank

Cum să faci o scândură pentru începători?

Trebuie să fac multe variații deodată și să fac toate tipurile de scânduri abdominale într-o singură zi? Nu. Dacă vi se pare prea dificil să stați antebrațul, încercați să o faceți cu brațele drepte.

Puneți-vă mâinile ferm pe pământ, depărtate la lățimea umerilor. Evitați blocarea cotului; acestea pun un stres inutil și adesea periculos asupra articulației.
Intinde-ti picioarele, stabilizandu-te cu degetele de la picioare.
Odată așezat în poziție, îndreptați coloana vertebrală, strângeți mușchii abdominali, strângeți fesierii și patruletele și mențineți capul într-o poziție neutră pentru a forma o linie dreaptă cu corpul.
Din nou, nu vă lăsați șoldurile să se încline sau fundul să se ridice spre tavan. Păstrați-vă corpul într-o linie rigidă dreaptă pe tot parcursul antrenamentului.

Dacă acest lucru este deja plictisitor pentru tine, atunci poți variați rutina de antrenament variații de scândură. Încercați-le pe toate în timpul provocare de 30 de zile.

Puneți antebrațele pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge Bosu.
Așezați-vă picioarele pe o suprafață instabilă.
Ridică un picior de pe podea în timp ce stai în picioare.
Ridică o mână de pe podea.
Împreună-ți picioarele și întinde-le în timp ce sari.
Aduceți alternativ genunchiul drept la axila dreaptă și genunchiul stâng la axila stângă.
Schimbați-vă picioarele.
Întindeți-vă brațul drept înainte, apoi stângul.
Rotiți-vă corpul dintr-o parte în alta, aducând genunchiul stâng la axila dreaptă și apoi genunchiul drept la axila stângă.
Marchează-ți brațele în sus și în jos.
În același timp, ridicați mâna stângăși piciorul drept, apoi treceți la brațul drept și la piciorul stâng.
Pune-ți picioarele pe o suprafață netedă și strânge-ți mușchii de bază pentru a-ți trage picioarele spre tine, devenind ca un colț și întinde-le înapoi.
Rotiți-vă partea superioară a corpului ridicând brațul drept în aer, reveniți la poziția de pornire și rotiți-vă în cealaltă parte ridicând brațul stâng.
Coborâți ușor genunchii pe podea unul câte unul în timpul scândurii.
Dintr-o poziție de scânduri pe brațele drepte, începe să „mergi pe mâini” înainte.
Din nou dintr-o poziție cu brațul drept, începe să-ți miști brațele înainte până când fața aproape atinge podeaua. Faceți o pauză aici pentru a inspira, apoi reveniți la poziția inițială.

Un lucru de reținut este că scândură este exercițiu de bază care include atât mușchii nucleului, cât și ai spatelui inferior. Așa că nu vă faceți griji dacă simțiți o oarecare durere în partea inferioară a spatelui la câteva zile după ce ați făcut scânduri. Acesta este de fapt un lucru bun, deoarece înseamnă că acei mușchi au fost recrutați și vor fi în cele din urmă întăriți de scândură.

Cum se face o scândură laterală

Nu există multe exerciții de bază care să fie la fel de eficiente ca scândura laterală. Majoritatea oamenilor își ignoră părțile laterale și se concentrează asupra mușchilor de bază. Nu este nimic greșit în asta, dar dacă neglijezi părțile laterale, neglijezi un mușchi slab numit quadratus lumborum sau quadratus lumborum. Este un mușchi important de pe spatele peretelui abdominal care joacă un rol crucial în calmarea și reducerea durerilor de spate.

Asigurați-vă că includeți acest exercițiu în antrenament.

Tehnică:

Intrați într-o poziție de scândură, apoi răsuciți spre dreapta.
Ține-ți picioarele întinse, șoldurile și picioarele plate pe pământ, picioarele stivuite unul peste altul.
Plasați-vă cotul drept direct sub umăr pentru a vă ridica trunchiul și pentru a vă alinia capul și coloana vertebrală.
Așezați mâna liberă pe toată lungimea corpului sau, dacă doriți să creșteți dificultatea, ridicați mâna.
Repetați aceleași mișcări pentru partea stângă.

Nu vă urmați întotdeauna programul de antrenament

În primul rând, totul este bine! Viata merge mai departe. Uneori uităm, alteori suntem prea ocupați și să fim sinceri, uneori simțim că nu avem nevoie în acest moment. Dacă ratezi o zi, e în regulă. Cel mai bine este să reluați de unde ați rămas și să nu vă faceți griji că încercați să recuperați ziua pierdută. Transformă-l în 31 de zile cu o zi suplimentară de odihnă. E bine.

Cu toate acestea, dacă pierzi mai multe zile la rând, regulile se schimbă ușor. Dacă pierdeți câteva zile, cel mai bine este să începeți din nou. Și nu este nimic rău în asta! Probabil că vei fi mai hotărât și mai pregătit a doua oară când vei accepta provocarea. Scopul provocării de 30 de zile este să vă pregătiți treptat corpul pentru performanțe stabile, permițându-i să se adapteze la exercițiu. Și întotdeauna dacă senzații dureroaseîncepe să prevaleze, oprește exercițiul.

Finalizarea 30-Day Plank Challenge este o modalitate excelentă de a-ți porni stilul de viață de fitness, de a te împinge către orizonturi nedescoperite, de a atinge noi obiective și de a vedea rezultatele pe care le dorești. Iată câteva sfaturi rapide pe care le poți urma pentru orice provocare de fitness!

Invită-ți prietenii! Totul este mai distractiv când ești cei mai buni prieteni antrenează-te cu tine. În acest fel, veți fi responsabili unul pentru celălalt și vă veți împinge unul pe altul la noi culmi!
Ascultă muzica ta preferată! Chiar dacă nu ai nevoie de prea mult timp, este întotdeauna mai bine dacă asculți un nou hit sau trupa ta indie preferată.
Fii consecvent! Faceți exercițiile din provocare în fiecare zi la aceeași oră și în același loc (dacă este posibil, știu că acest lucru nu este întotdeauna posibil din cauza muncii active, așa că faceți-l cât mai bine).
Va fi foarte bine dacă folosești un covoraș moale în timpul exercițiului, pentru că... genunchii și coatele trebuie protejate. Dacă nu ai covoraș, poți folosi un prosop.

3 moduri de a-ți crește timpul de scânduri

Practica este singura modalitate de a-ți îmbunătăți timpul de scânduri. Urmați aceste 3 sfaturi:

Faceți exerciții cu greutatea corporală - tragerile și flotările vă cresc puterea de bază.
Greutăți suplimentare – Faceți genuflexiuni și deadlift-uri pentru a vă întări cu adevărat mușchii de bază.
Practica.

Acum că știți totul, este timpul să începeți să sculptați o umflătură frumoasă!

30 de zile Plank Challenge

Așa că iată planul: după 30 de zile, vei putea să faci o scândură timp de două minute. Nu vă faceți griji că abia îl puteți ține timp de 15 acum, asta este tot ce aveți nevoie pentru a începe. Acum, pentru cei dintre voi care pot ține o scândură de două minute fără probleme chiar acum, în primul rând, bravo! În al doilea rând, puteți folosi în continuare acest program de antrenament pentru a vă îmbunătăți forța de bază și timpul de scădere. Doar adăugați un minut în fiecare zi și până la sfârșitul provocării vă veți fi dublat timpul.

Pe parcursul acestor 30 de zile, vei executa scândura de bază în fiecare zi (tehnica ei a fost explicată anterior), iar durata pentru care trebuie să ții scândura crește pe tot parcursul timpului. Zilele de odihnă sunt și ele incluse în program și te încurajez să le folosești în avantajul tău, deoarece fără ele, probabil că mușchii tăi vor plânge. Zilele de odihnă sunt importante pentru că le oferă mușchilor tăi timp să se recupereze și să crească.

Două minute! Fete inteligente! Cum e burta ta? Plat, subțire, tonifiat? Mare. Acum că te simți încrezător când faci scânduri, te poți îmbunătăți și mai bine adăugând un minut la timpul recomandat în fiecare zi și mărind timpul de scânduri la patru minute.

Exercițiul cu scânduri este unul dintre exercițiile care nu necesită sarcini dinamice mari, principala cerință este să îți ții corpul corect. În timpul acestui exercițiu sunt implicate toate grupele musculare necesare pentru ca corpul tău să fie subțire și în formă. Mușchii spatelui și abdomenului lucrează în mod deosebit activ. fese, picioare și brațe. Au fost dezvoltate mai multe versiuni ale exercițiului de scânduri, toate diferă în diferite grade de încărcare asupra corpului.

Beneficia

Practic, toate exercițiile făcute în antrenament sunt dinamice. Acestea au ca scop lucrarea unui grup muscular. Sarcina statica la efectuarea exercitiului de plank actioneaza asupra unei grupe musculare si uimeste prin rezultate. În doar câteva săptămâni, poți observa o schimbare în bine în silueta ta. Făcând acest exercițiu este posibil să slăbiți, deoarece exercițiile zilnice măresc metabolismul. Scândura poate face parte dintr-un antrenament dinamic obișnuit și îl poate completa perfect.

Dăuna

Pentru persoanele care suferă de tensiune arterială instabilă și boli ale sistemului cardiovascular, acest exercițiu nu este recomandat, deoarece presiunea poate crește în timpul exercițiului. Pentru fete, o contraindicație pentru efectuarea acestui exercițiu este perioada PMS și sarcina.

Ce trebuie să faceți înainte de a efectua exercițiul

Înainte de orice antrenament, cu siguranță ar trebui să vă încălziți. Acest lucru vă va proteja mai târziu de răni, entorse și dureri neplăcute. O bună încălzire pentru tine ar fi să faci mai multe îndoiri, genuflexiuni și întoarceri ale capului și trunchiului. Să trecem la luarea în considerare a tipurilor și caracteristicilor exercițiului:

Scândura pe mâini sau coate, scândură clasică

Există mai multe tipuri de scânduri clasice, toate diferă în ceea ce privește gradul de încărcare a unui anumit grup muscular.

Scândura executată cu brațele drepte

Scândura clasică, executată cu brațele drepte. Trebuie să iei o poziție de parcă ai fi de gând să faci flotări, cu corpul întins într-o linie, gâtul întins și privirea îndreptată în jos în fața ta. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor și formează un unghi de 90 de grade cu corpul, stomacul este tras cât mai mult posibil.

Scândura clasică pentru cot

Scândura clasică pe coate repetă scândură pe brațele îndreptate, cu singura diferență că suportul nu sunt palmele, ci coatele.

Exercițiu de plank progresiv

Dacă corpul tău tolerează cu ușurință încărcăturile scândurii clasice, poți face exerciții mai dificile.

Scândura și flotări

Scândura cu o tranziție de la o poziție pe mâini la o poziție pe coate și spate (scândura - push-up). Acest exercițiu trebuie efectuat pe măsură ce sarcina crește.

Salt de scândură

Scândura de sărituri este o altă formă de exercițiu progresiv. Pentru a-l efectua, trebuie să împingeți cu degetele de la picioare și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, împingând a doua oară pentru a vă readuce picioarele în poziția inițială. Atunci când se efectuează un astfel de exercițiu, se aplică mușchilor sarcini mai semnificative.

Scândura cu extensie de braț

Un exercițiu mai simplu decât precedentul, dar nu mai puțin util, este scândura cu brațele întinse înainte. Îndepărtarea mâinii se efectuează alternativ. La efectuarea acestui exercițiu, centrul de greutate se modifică, ceea ce obligă mușchii să lucreze diferit.

Scândura laterală

Când se execută o scândura laterală, corpul este pe o parte, sprijinit de picior și palmă, sau susținut de picior și cot. Corpul este alungit în linie, șoldurile și partea inferioară a spatelui sunt menținute în tensiune fără a se îndoi, stomacul este tras înăuntru.

Scândura laterală progresivă sau scândură de tranziție

Când efectuați acest exercițiu, treceți de la o scândură laterală la o scândură clasică pe coate, urmată de o tranziție către cealaltă parte și înapoi.

Scândura laterală progresivă cu răsucire

Acest exercițiu este analog cu exercițiul de răsucire și afectează activitatea mușchilor oblici abdominali.

Scândura cu fanda de broască

Acest exercițiu este foarte bun pentru întindere și întărește mușchii fesieri.

Scândura pe fitball și bancă

În ciuda asemănării acestui exercițiu cu variația clasică, numărul de mușchi implicați aici este mai mare, deoarece în timp ce vă sprijiniți pe fitball, trebuie să mențineți și echilibrul longitudinal.

Scândura inversă

Acest exercițiu face o treabă bună de a strânge fesele, de a distribui uniform sarcina pe mușchii umerilor și de a le întinde. Puteți intra în stand dintr-o poziție așezată, sprijinindu-vă pe palme - îndreptați-vă corpul. La efectuarea exercițiului, la fel ca în scândura clasică, corpul ar trebui să fie într-o singură linie.

Greșeli la efectuarea exercițiului de scânduri

Îndoiți spatele

Cea mai frecventă greșeală atunci când efectuați exercițiul este arcuirea spatelui. Această eroare apare din cauza mușchilor nedezvoltați ai spatelui sau din cauza necunoașterii modului în care se efectuează corect acest exercițiu.

Îndoirea genunchilor

Dacă genunchii dvs. sunt îndoiți în timp ce efectuați un exercițiu, acest lucru vă va afecta pozitia generalașoldurile, care la rândul lor pot provoca disconfort la efectuarea exercițiului.

Îndoiți-vă capul sub dvs. sau ridicați-l prea sus

Dacă capul este poziționat incorect, pot apărea dureri la nivelul coloanei vertebrale cervicale. Gâtul trebuie să fie situat aproape în linie cu coloana vertebrală.

Plasarea incorectă a palmei

Când executați o scândura clasică de mână, palmele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Când faci scânduri pe coate, se aplică aceeași regulă. Plasarea incorectă a mâinilor este foarte frecventă printre cei care au început recent să o facă.

Exercițiu de scânduri: cum să-l faci corect, câte abordări?

Dacă este prima dată când faci acest exercițiu, 2-3 abordări de 30-15 secunde vor fi suficiente. Ulterior, puteți crește la 3-4 abordări de 30 de secunde. Ei bine, atunci când corpul tău poate accepta cu ușurință astfel de încărcări, poți efectua 4-5 abordări de 60 de secunde. Pentru a crește efectul, puteți face scândura de două ori pe zi. Cea mai importantă regulă este să o faci corect și să nu exagerezi.

Exercițiu cu plank timp de 30 de zile sau abdomene de oțel în 30 de zile

Acest program maraton poate face cu adevărat minuni pentru corpul tău în doar 30 de zile. Cel mai important lucru în acest program este regularitatea. Setează-ți un memento pe smartphone-ul tău sau pe ceasul cu alarmă și continuă. Din punct de vedere al timpului, toată această acțiune nu durează mai mult de 5-10 minute pe zi. Acest timp nu este greu de găsit chiar și pentru cea mai ocupată persoană.

Concluzie

În concluzie, putem spune că exercițiul cu scânduri vă va ajuta să vă strângeți corpul, să vă întăriți mușchii abdominali, să vă creșteți metabolismul și să reduceți supraponderali. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, barul cu siguranță nu va rezolva toate problemele, dar va deveni foarte un bun ajutorîn această chestiune. Peste tot în lume, acest exercițiu devine foarte popular datorită eficacității și simplității sale.

Cu siguranță mulți au auzit deja despre beneficiile exercițiilor statice. Una dintre cele mai populare este scândură. Tehnica este destul de simplă, dar nu va fi ușor pentru începători să mențină această poziție timp de cel puțin o jumătate de minut. Acesta este un exercițiu static, a cărui sarcină principală este de a menține în tensiune mușchii abdomenului, brațelor și feselor. Și dacă se face corect și regulat, va ajuta nu numai să antreneze mușchii de mai sus, ci și să slăbească. Scândura de slăbire poate părea descurajantă pentru începători, dar rezultatele vor merita.

De ce celebrul exercițiu de scânduri este atât de bun pentru începători? Are următoarele avantaje:

Scândura vă permite nu numai să vă tonifiați mușchii, ci și să obțineți progrese clare în pierderea în greutate. Datorită tensiunii mari create în mușchi în timpul exercițiilor fizice, metabolismul se îmbunătățește, care are un efect benefic asupra pierderii de grăsime.
Exercițiul este grozav întărește abdomenul, spatele, brațele și picioarele. Puteți pompa atât mușchii abdominali oblici, cât și cei drepti, fesele și mușchii anteriori ai coapsei.
Scândura este o excelentă prevenire a osteocondrozei. De asemenea, antrenându-ți spatele, îți permite să-ți îmbunătățești postura și să ameliorezi durerile din partea inferioară a spatelui.
Antrenându-ți coapsele, poți reduce aspectul celulitei.
Acest exercițiu poate fi o salvare pentru cei care nu pot dedica mult timp antrenamentului cu drepturi depline. Ea vă va ajuta să vă puneți în ordine silueta, petrecând un minim de timp pe ea.În plus, pentru a efectua exercițiul nu aveți nevoie de echipament suplimentar și de mult spațiu - îl puteți face cu ușurință acasă.

În ciuda tuturor beneficiilor exercițiului, nu toată lumea o poate face. Contraindicațiile includ hernia intervertebrală și alte boli ale sistemului musculo-scheletic, traumatisme recente și sarcină. Dacă aveți probleme de sănătate, este mai bine să vă consultați mai întâi cu un specialist.

Tipuri de scânduri

Să ne uităm la tipurile de scânduri pentru începători. Alternând diferite variații ale exercițiului, puteți muta sarcina pe diferite grupe de mușchi. Se recomandă să începeți cu versiunea clasică și apoi să creșteți treptat sarcina, stăpânind alte tipuri de exerciții:

Scândura clasică. Trebuie să te împingi ca și cum te-ai pregăti pentru flotări. Brațele sunt drepte, accentul principal este pus pe mâini. În acest exercițiu, mușchii brațului primesc sarcină maximă.
Scândura laterală. Corpul scândurii clasice trebuie întors astfel încât accentul să cadă pe o mână și pe partea laterală a piciorului. Puneți mâna liberă pe centură și apăsați piciorul liber pe piciorul de sprijin. Brațul de susținere și centura de umăr trebuie să formeze o linie dreaptă, iar deviațiile în corp nu sunt, de asemenea, permise. Acest exercițiu vă permite să vă lucrați abdomenul și să vă întăriți părțile laterale și umerii. De asemenea, mușchii coapselor și feselor devin încordați.
Scândura cu accent pe antebraț sau „scândura” inferioară. Tehnica de execuție este aproape aceeași ca în versiunea clasică, totuși, acest exercițiu se face nu pe brațele întinse, ci pe antebrațe, care sunt situate perpendicular pe umerii. Mâinile pot fi împreunate. În acest exercițiu, abdomenul, brațele și umerii sunt foarte încordați.
Curea din spate sau din spate. Vă permite să vă lucrați intens șoldurile și fesele. Se face cu spatele în jos. Trebuie să vă concentrați asupra palmelor și călcâielor, brațele drepte făcând un unghi drept cu corpul. Puneți palmele pe podea cu degetele îndreptate spre călcâi.
„Scaun înalt” sau bară verticală. Trebuie să vă sprijiniți cu spatele de perete. Îndoiți ambele picioare astfel încât coapsele și tibia să fie în unghi drept. Imaginează-ți că stai pe un scaun. Rămâneți în această poziție. Acest exercițiu este benefic în special pentru fese și gambe. Deoarece brațele tale nu sunt folosite, le poți întinde în fața ta sau poți ține o greutate mică în ele.

Odată ce ați învățat cum să faceți corect exercițiul de scânduri pentru începători, puteți efectua variații mai complexe, cum ar fi ridicarea brațului sau a piciorului pe măsură ce mergeți. Cu o formă fizică bună, sportivii le pot ridica pe ambele în același timp.

Cum să faci corect scândura pentru începători: recomandări importante

Exercițiul de slăbire cu scândură pentru începători trebuie efectuat corect din punct de vedere tehnic. Sunt reguli importante lucruri de luat în considerare atunci când începeți să o implementați:

Este mai bine să vă puneți picioarele împreună. Îți va fi greu să-ți menții echilibrul, dar tensiunea va fi maximă.
Picioarele ar trebui să fie drepte. Cu genunchii îndoiți și mușchii relaxați, nu va fi posibil să antrenați corect abdomenul. De asemenea, poate afecta negativ coloana lombară.
Coatele ar trebui să fie la același nivel cu umerii - acest lucru va regla sarcina corectă asupra umerilor și coloanei vertebrale.
Strângeți-vă fesele în timpul procesului - acest lucru le va întări și le va da o formă frumoasă.
Pielea trebuie menținută la nivel. Deviația și rotunjirea nu sunt permise - acest lucru poate provoca dureri de spate.
Suge-ți stomacul. În timp ce faci asta, strânge-ți mușchii și trage-ți stomacul spre coaste. Dar este important să nu exagerați - trebuie să respirați corect și profund.
Ține-ți capul corect. Trebuie să te uiți la podea. Bărbia trebuie să fie poziționată perpendicular pe coloana vertebrală.
Nu doriți să vă strângeți omoplații prea tare sau vă puteți pierde stabilitatea.

Cum să începi să faci scânduri pentru începători? Mai întâi trebuie să-l stăpânești tehnica corecta. În ceea ce privește timpul, dacă mușchii tăi nu sunt pregătiți, pentru început va fi suficient să ții suportul timp de 20-30 de secunde. În viitor, acest timp trebuie mărit, dar fă-o treptat.

In poza veti vedea program de curs pentru 30 de zile, ceea ce vă va facilita navigarea.

Este important să înțelegeți că există conditii suplimentare care vă va ajuta să obțineți rezultate maxime cu acest exercițiu. După ce v-ați dat seama cum să faceți exercițiul de scânduri pentru începători, aveți grijă și de următorii factori:

Acoperirea trebuie să fie confortabilă. Este mai bine să faceți exerciții pe un covor sau o pătură de gimnastică, astfel încât podeaua tare sau frecarea unui covor dur să nu provoace un disconfort suplimentar.
Respirați corect. Trebuie să faci acest lucru calm, ritmic și uniform. Nu vă ține respirația, deoarece acest lucru provoacă creșteri ale presiunii.
Pregătirea. Se recomandă încălzirea înainte de a efectua exercițiul. Faceți câteva întinderi scurte, câteva genuflexiuni și câteva abdomene.
Dacă forma ta fizică mai lasă mult de dorit, puteți face sarcina mai ușoară pentru dvs. punând picioarele la o distanță mică unul de celălalt, pentru a menține mai bine echilibrul.
Finalizați exercițiul fără probleme. Când îl termini, mișcă-te puțin, permițând tensiunii musculare să se diminueze și să se stabilizeze respirația.
Puteți efectua exercițiul în orice moment convenabil pentru dvs. - dimineața sau seara. Dar Este important să faceți exerciții regulate în același timp.

De asemenea, amintiți-vă că, dacă doriți să pierdeți în greutate, nu este suficient să începeți să faceți scânduri în fiecare zi. Trebuie să vă reconsiderați dieta, să rămâneți la dreapta și alimentatie echilibrata, care în combinație cu exercițiile fizice regulate va ajuta la obținerea rezultatelor maxime.

Exercițiul cu scânduri este o modalitate excelentă de a intra în formă, dedicându-i un minim de timp. Este important să înveți cum să o faci corect, iar după o lună vei observa primele rezultate. Vă invităm să vizionați un videoclip despre acest exercițiu grozav pentru începători.\

Scândura pentru începători pe video

Multă vreme, scândura a fost un exercițiu nemeritat uitat, împins la marginile lumii sportului. Astăzi și-a găsit o a doua viață. Au apărut multe varietăți de scânduri statice și dinamice, scânduri cu cântărire sau cu utilizarea echipamentului sportiv și multe altele. Versatilitatea și simplitatea exercițiului, împreună cu efectul uimitor asupra corsetului muscular, fac din scândură o activitate necesară pentru sportivii începători.

Cum să faci corect o scândură?

În primul rând, trebuie să decideți ce nivel preferați să efectuați. Opțiunile clasice pentru începători au fost și rămân scânduri statice cu accent pe brațele sau antebrațele întinse. Să le luăm drept principalele tipuri de exerciții și să descriem în detaliu cum să faceți corect scândura pentru începători:

Întinde-te ca și cum ai fi pe cale să începi să faci flotări. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor și aliniați-le astfel încât coatele să fie direct sub umeri. Acest lucru va evita stresul inutil asupra coloanei cervicale și a mușchilor adânci ai spatelui.
Îndreptați-vă picioarele, odihniți-vă degetele de la picioare (călcâiele nu trebuie să atingă niciodată podeaua!).
Ridică-ți trunchiul și coboară spatele la același nivel. Corpul trebuie să fie neted și drept, ca o săgeată. Blocați-vă în poziția corectă și începeți să numărați.
Dacă dați semne de oboseală severă sau tremurături musculare severe, luați o pauză scurtă. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru a obține cel mai bun efect.

Top 5 greșeli când faci scânduri

Din păcate, pentru majoritatea începătorilor, scândura corectă este un exercițiu destul de dificil. Apelăm inconștient la trucuri în încercarea de a simplifica munca mușchilor și de a face exercițiul mai ușor, dar nu suntem conștienți de posibilele consecințe.

Am compilat primele 5 cele mai frecvente greșeli asociate cu efectuarea acestui exercițiu:

Poziție lombară incorectă. Sub sau deasupra nivelului trunchiului și picioarelor - reduce eficacitatea barei la zero. O oglindă banală ajută la evitarea acestei greșeli, opusă căreia ar trebui să începi să faci exercițiul. În timp, te vei obișnui să ții poziția corectă și vei lua automat poziția corectă.
Privind la podea. Regiunea cervicală se confruntă cu stres nenatural suplimentar, care poate duce la dureri la nivelul gâtului și spatelui capului. Încercați să priviți drept înainte.
Respirație rapidă sau lentă. Face exercițiul mai dificil și reduce semnificativ saturația mușchilor cu oxigen proaspăt. Respirați uniform și profund.
Abordări lungi. Pe stadiu incipient antrenament, când corpul nu este încă puternic, iar ambițiile te obligă să mărești timpul de exercițiu, este ușor să-ți faci mai mult rău decât bine. Păstrați moderația și creșteți timpul în care țineți scândura treptat.
Clase neregulate. Scândura nu este un exercițiu care dă rezultate imediate. Vi se cere să lucrați în mod constant monoton asupra propriului corp, deoarece rezultatul va fi vizibil doar dacă faceți scandura în fiecare zi.

Abordări și timpi de scânduri - tabel pentru începători

Oamenii moderni nu au prea mult timp liber care poate fi dedicat vizitei la sala de sport. Acesta este ceea ce explică popularitatea scândurii clasice, care durează câteva minute pe zi. Majoritatea experților sunt de acord în unanimitate că exercițiile regulate dimineața (ca exerciții fizice) și seara (2-3 ore înainte de culcare) vă permit să obțineți cel mai bun efect. Obișnuiește-te să ții scândura la aceeași oră în fiecare zi, pentru a nu pierde timpul de antrenament.

Numărul de abordări și timpul de finalizare a acestora depind de condiția ta fizică. Tabelul de scânduri pentru începători de mai jos este doar un ghid aproximativ.

Prima abordare	30 de secunde
A doua abordare	1 minut
A treia abordare	1 minut 30 de secunde
A patra abordare	2 minute

Exercițiu de scânduri pentru începători - fotografii înainte și după

Așadar, exercițiul cu scânduri este binecunoscut și nu este pe placul tuturor! Cine dintre noi nu a stat măcar o dată în scândură, transpirand abundent și blestemând mâna a doua, care se târăște atât de încet?

Mulți cred că scândura este pur și simplu opțiunea ideală și cea mai eficientă pentru a slăbi în abdomen și laterale, tonifierea tuturor mușchilor corpului, și în special a abdomenului. Dar este acest lucru adevărat?

Poate că suferim în zadar, încercând să doborâm recordul mondial pentru stat în scândură și este mai bine să ne îndreptăm atenția către mai puțin dificil, dar mai mult exerciții eficiente?

Aflați în acest articol! De asemenea, vă vom spune cum să faceți corect și să stați într-o scândură pentru abdomen, sau mai precis, pentru abdomen, beneficiile pentru femei și bărbați, recenzii ale efectului și rezultatelor unui astfel de complex de slăbire, tipuri de scânduri pt. abdomenul și elimină grăsimea de pe burtă?

Pentru ce este?

Deci, barul. În exterior, este, aproximativ vorbind, o sprijinire a mâinilor și a picioarelor. Să ne uităm la efectul efectuării acestui exercițiu și să decidem în ce scopuri este potrivit:

Pentru pierderea în greutate

O fotografie tipică dintr-un articol tipic despre scânduri, luată, din păcate, aleatoriu de pe Internet. Totuși, un astfel de rezultat este posibil chiar și fără scândură, dacă mănânci mai puțin decât vrei și ai nevoie :)

Eficacitatea planking-ului pentru pierderea în greutate, ca orice alt exercițiu, este măsurată prin numărul de calorii pe care le cheltuiți pentru el. Desigur, nu ar trebui să îl considerați un panaceu care va „slăbi” cât ai clipi.

Fapt absolut: Variațiile dinamice ale acestui exercițiu ard mai multe calorii decât variațiile statice. Și exercițiile de forță vor consuma și mai mult.

Desigur, a face scânduri în mod regulat va avea un efect, dar numai în combinație cu dieta. Efectul pierderii în greutate va apărea dacă cheltuiți mai multă energie decât obțineți din alimente, iar corpul dumneavoastră nu este deosebit de interesat de modul în care o faceți.

Scândura cu răsucire.

Complexitate: nu un exercițiu, ci o nebunie.

Poziția de pornire: Puneți ambele mâini pe podea și întoarceți partea inferioară în sus printr-una dintre părți.

Execuţie: Aduceți piciorul drept înainte și puneți-l lângă mâna dreaptă. Urmăriți-vă șoldurile - nu ar trebui să se lade sau să meargă prea sus. Reveniți piciorul la IP, repetați cu piciorul stâng. Aceasta este 1 repetare.

Scândura și flotări.

Complexitate: Mediu dacă poți face flotări.

Poziția de pornire

Execuţie: Ridicați-vă corpul în poziția superioară a unui push-up folosind brațele. Faceți o pauză în partea de sus, apoi schimbați direcția de mișcare și reveniți la odihnă pe coate. Aceasta este 1 repetare.

Scândura cu extensie de braț.

Complexitate: pentru bioroboți.

Poziția de pornire: Luați o poziție clasică de scânduri.

Execuţie: Ridicați și îndreptați brațul stâng, menținându-l paralel cu restul corpului. Reveniți la poziția inițială, apoi ridicați brațul drept, repetați numărul specificat de ori.