Creșterea masei musculare acasă. Cum să construiești masa musculară - program de antrenament pentru bărbați și femei, meniu, nutriție sportivă

Când vedem o persoană bine făcută, cu o siluetă atletică, devenim insuportabili, există dorința de a deveni la fel. Apelează masa musculara destul de posibil acasă. Pentru aceasta, trebuie respectate anumite reguli. Există un program special pentru câștigarea masei musculare acasă.

NUTRIȚIE INTELIGENTĂ

Creșterea masei musculare necesită întotdeauna o dietă echilibrată. Un set de masă musculară uscată este disponibil pentru o persoană de orice formă. Execuție corectă programele de creștere a masei musculare pot obține rezultate foarte bune.

Masa musculară slabă se câștigă suficient de repede dacă cursul pentru creșterea masei musculare a fost proiectat corect. Trebuie să mănânci de mai multe ori, dar de cel puțin șase ori pe zi. Meniul ar trebui să includă vitamine pentru creșterea și creșterea masei musculare. Acest grup include:

• retinol;
• tiamină;
• riboflavină;
• piridoxină;
• B1, E, C;
• acid ascorbic;
• tocoferol.

Masa musculară slabă va începe să crească rapid dacă se dezvoltă un program precis al mesei. Numai permanent antrenament intens iar alimentația adecvată va da o creștere rapidă a greutății musculare. Cel mai teribil rău pentru obținerea de masă musculară pentru persoanele slabe este foamea. Este inacceptabil. Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să urmezi întotdeauna dieta. Orice senzație de foame trebuie potolită imediat.

Cum să crești masa musculară, ce să mănânci? Pentru creșterea și creșterea mușchilor, alimentația trebuie să aibă loc strict după anumite reguli:

• antrenamentul este interzis chiar și cu cea mai mică senzație de foame;
• după terminarea antrenamentului, trebuie neapărat să mănânci;
• mâncarea trebuie să fie zilnică și completă.
• Dieta ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați.

PROTEINE, PROTEINE SI DIN NOU PROTEINE

Cum să crești masa musculară a corpului? La urma urmei, puteți lua medicamente speciale care accelerează creșterea musculară. Cele mai sigure sunt:

• câștigători;
• complexe de proteine;
• creatina;
• aminoacizi - BCAA.

Cu toate acestea, pentru a nu vă dăuna sănătății, este mai bine să renunțați la medicamentele sintetice și să începeți să mâncați alimente care au multe proteine. Sportivii începători nici nu se gândesc la asta. Cum să crești masa musculară fără a lua medicamente? Ei cred că este imposibil.

Prin urmare, meniul lor include o cantitate insuficientă de proteine ​​și muşchi nu crește în dimensiune. Obținerea unor rezultate pozitive rămâne în discuție. Cum să câștigi masa musculară în mod corespunzător fără a utiliza medicamente, dar respectând doar o alimentație adecvată? Iată una dintre întrebările principale.

Cum să construiți rapid țesutul muscular, cum să vă compuneți corect meniul? Această întrebare este adesea adresată de toți cei care încep să crească masa musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un mic calcul și să determinați câte proteine ​​trebuie să luați în timpul zilei.

Greutatea dumneavoastră corporală trebuie convertită într-o altă dimensiune, în lire sterline, iar apoi valoarea rezultată este înmulțită cu un gram de proteine. (O liră este egală cu 454 de grame). Preparatele proteice se vând în cantități mari, dar te poți descurca fără ele. Cum să câștigi masă musculară fără produse gata preparate devine clar dacă afli câte proteine ​​conțin următoarele produse:

• porc
• pui;
• ouă;
• pește de mare;
• nuci.

La micul dejun, puteți mânca o banană, terci de hrișcă și puteți bea un pahar de cacao. Imediat înainte de a începe un antrenament, trebuie să bei un pahar de chefir, să mănânci două felii de pâine.

Prânzul ar trebui să fie format din patru feluri:

• salată de legume - 100 g;
• supă cu bulion de vită - 200 ml;
• pui cu hrișcă - 150 g;
• ceai verde.

Dupa antrenament:

• ciocolată - 50 g;
• ceai negru - 100 ml.

Meniul de cină ar trebui să includă:

• carne de vită fiartă - 200 g;
• piure de cartofi - 100 g;
• suc de fructe de pădure - 200 ml.

Meniul de mai sus poate fi luat ca bază. Orice modificare nu ar trebui să încalce raportul dintre proteine ​​și carbohidrați.

CE SUNT GRASIILE?

Corpul nostru nu se poate hrăni doar cu proteine. Neapărat trebuie să ia o anumită cantitate de carbohidrați. Ele oferă energie pentru a ajuta la creșterea masei musculare. Carbohidrații se găsesc în cantități mari în cereale, legume și cereale. Aportul de grăsimi îmbunătățește creșterea hormonilor anabolizanți, de care depinde creșterea masei musculare.

Atunci când organismul nu are rezerve de energie, începe să descompună proteinele și grăsimile. Dacă mănânci normal, acest proces nu are loc. Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea corectă a organismului.

Toți carbohidrații menționați mai sus nu sunt fast-food-uri. Prin urmare, acestea sunt absorbite de organism foarte lent. Decoltarea poate dura câteva ore. În acest moment, corpul primește în mod constant energie suplimentară. Datorită procesului de descompunere foarte lent, este indicat să consumați carbohidrați înainte de două după-amiaza. Acest lucru va permite organismului să le proceseze complet.

APA SI MASA MUSCULARĂ

Alimentarea cu energie a organismului depinde de utilizarea apei. Când faceți exerciții pentru a câștiga masa musculară, o persoană ar trebui să bea 12 pahare de apă pe zi. Iarna, acest număr este ușor redus. Odată cu venirea verii, trebuie crescută. Shake-urile de proteine ​​sunt de asemenea grozave.

UITA DE CARDIO

Dacă faci mult antrenament cardiovascular, ar trebui să observi că construirea musculară a început să încetinească foarte mult. Cert este că exercițiile cardio ajută doar la arderea grăsimilor. Mai mult, acest lucru se întâmplă după lecție timp de 20 de minute. Trebuie doar să exagerezi, deoarece în organism apar hormoni catabolici care distrug țesutul muscular.

Somn normal puternic

Beneficii mari pentru creșterea masei musculare Vis frumos. La o persoană scufundată în somn profund, metabolismul încetinește, cantitatea de hormoni de creștere crește. Sângele începe să curgă mai activ în țesutul muscular.

Asigurați-vă că vă relaxați

Când o persoană este stresată, în organism se formează un mediu catabolic. Apare un hormon, cortizolul, care blochează utilizarea de către organism a rezervelor de energie disponibile. Aruncă o privire atentă la oameni. O persoană calmă, relaxată are o masă musculară frumoasă. Schwarzenegger este exemplul perfect. Este mereu tăcut și calm, dar are un corp și mușchi frumoase.

OBICEIURI PROASTE

Desigur, dacă o persoană are un scop și se străduiește să obțină rezultatul dorit, cu siguranță își va atinge scopul. Un set de masa musculara poate fi efectuat in sala de sport sau o puteti face fara a iesi din casa. Dar trebuie să uiți de toate obiceiuri proaste. Principalul inamic al unui astfel de antrenament este alcoolul și fumatul. Ele dăunează organismului și previn creșterea masei musculare. Corpul trebuie să fie întotdeauna bine odihnit. Este de dorit ca situațiile stresante să nu apară niciodată. Somnul profund bun contribuie la acumularea de forță și la antrenament intens.

CUM SE ANTRENA CORECT ACASA

Desigur, antrenamentul la domiciliu este greu de comparat cu orele ținute într-un special Sală de gimnastică. Echipamentul potrivit este întotdeauna la îndemână. Dar dacă respectați reguli specifice, vă puteți antrena acasă pentru a obține rezultatul planificat.

Exercițiile atletice trebuie făcute cu un partener. Dacă se întâmplă ceva, cu siguranță te va asigura. Exercițiile ar trebui făcute până în momentul în care mușchii încetează să te supună. Astfel, se va putea aduce în acțiune toate țesuturile musculare.

În timpul antrenamentului, niciun stimul extern nu ar trebui să distragă atenția de la exercițiu. Opriți televizorul, puneți computerul deoparte. Puneți-vă căștile, puneți muzică liniștitoare și începeți să faceți exerciții. Încercați să vă concentrați asupra acțiunilor dvs.

BAR ȘI GATÉSTE

Pentru a dezvolta centura scapulară și a crește mușchii umerilor, încercați presa militară pe bancă. Pentru a crește mușchii pieptului, se face un press de bancă în decubit dorsal. Pentru a efectua un astfel de exercițiu, pe lângă mreană, pregătiți o bancă specială. Pe lângă creșterea mușchilor deltoizi, mreana ajută și la creșterea în masă a mușchilor trapezi.

Pentru a face acest lucru, utilizați cicatrici sau legați o tracțiune suplimentară la centură.

Fiecare antrenament trebuie făcut cu gantere. Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau întins. Mâinile cu gantere sunt crescute în lateral. Pentru ca articulațiile să nu sufere mult stres, brațele ar trebui să fie ușor îndoite. Exercițiul continuă până când începe să se simtă o tensiune puternică în mușchi. Pentru a crește mușchii spatelui, puteți folosi greutăți suplimentare, a căror greutate poate ajunge la 40 de kilograme.

PERMANENŢĂ

Cursurile la domiciliu ar trebui să fie constante și efectuate în fiecare zi. Doar astfel de acțiuni pot da rezultatul pozitiv la care ți se străduiește. Eficacitatea cursurilor în Propia casă nu va fi mai rău decât în ​​sală, dacă urmați toate regulile și efectuați un antrenament de înaltă calitate.

ECHIPAMENT NECESAR LA CASA

Pentru ca nimic să nu distragă atenția de la antrenament, este necesar să alocați o cameră mare în propria casă în care să instalați toate echipamentele necesare. O mreană profesională, diverse simulatoare și dispozitive te vor ajuta să te antrenezi și să obții efect maxim si acasa.

Puteți construi masa musculară în orice condiții. Cel mai important lucru este dorința și îndeplinirea tuturor regulilor. Rezultatul va fi întotdeauna pozitiv.

Greutatea unei persoane se reflectă nu numai în atractivitatea imaginii externe, ci și un indicator al sănătății în general. De obicei vorbim despre lupta împotriva kilogramelor în plus. De fapt, există și problema subponderii. La prima vedere, o persoană slabă arată subțire și atrăgătoare, dar acest lucru poate afecta negativ bunăstarea. Prin urmare, problema lipsei de greutate și a setului acesteia trebuie abordată cuprinzător.

Cum să te îngrași rapid?

Indicativ pentru determinarea deficitului de greutate este așa-numitul indice de masă corporală, care nu trebuie să fie mai mic de 18,5. Dacă calculele au arătat o valoare redusă, ar trebui să vă gândiți să câștigați kilograme suplimentare. Conform statisticilor, această problemă afectează într-o măsură mai mare sexul feminin, dar și bărbații sunt predispuși la subțirerea excesivă.

Din punct de vedere științific, o rată scăzută este mult mai periculoasă decât una ridicată. Poartă amenințări foarte mari la adresa sănătății organismului: imunitatea scade, țesutul muscular se atrofiază, articulațiile sunt afectate. Și potrivit unor date, riscul decesului prematur crește. Merită să clarificăm că în acest caz vom vorbi despre subțire ca o problemă separată a metabolismului rapid. Dacă este cauzată de boli interne (oncologie, disfuncție tiroidiană, Diabet), trebuie să tratați patologia de bază.

Să te recuperezi, într-o oarecare măsură, este mai dificil decât să slăbești kilogramele în plus, dar, cu toate acestea, este destul de real.

Cel mai drumul rapid Trusa fără stres pentru corp include următoarele recomandări cheie:

Creștere în greutate acasă

Mulți cred că este foarte ușor să te îmbunătățești, trebuie doar să mănânci o mulțime de tot felul de lucruri dăunătoare. Dar acest lucru nu este absolut adevărat. Îngrașă-te și câștigă un cuplu boli cronice astfel este posibil. Dar pentru a obține indicatori interni și externi ideali, trebuie să munciți din greu.

Puteți crește în greutate corporală destul de eficient acasă. Trebuie doar să știi cum să o faci corect și să nu te rănești.

Creșterea sigură în greutate implică:

• o creștere a cantității de alimente consumate, în cuvinte simple- porția să fie cam de două ori mai mare decât cea obișnuită;
• creșterea obligatorie a conținutului de calorii din cauza produselor lactate, fructe uscate, nuci, cărnuri grase, ulei de măsline, cereale, cartofi, ciocolată neagră;
• mese frecvente (la fiecare 3 ore) aproximativ la aceeasi ora, este deosebit de important sa nu sari peste micul dejun;
• boluri și farfurii mari care servesc ca un truc vizual al mărimii porției: cu cât farfuria este mai mare, cu atât cantitatea de mâncare pare mai mică;
• o scădere a numărului de legume și fructe, este optim să se facă sucuri sau mousse din ele pentru a reface rezerva de vitamine;
• monitorizarea constantă a alimentației, care presupune ținerea zilnică a unui jurnal de calorii - așa se determină norma pentru a nu aluneca în obezitate;
• antrenament de forță de mai multe ori pe săptămână, dar numai dacă există cunoștințe în acest domeniu și nu există contraindicații.

Nu ar trebui să vă răsfățați în serios, iar din prima zi urmați toate instrucțiunile. Trebuie să te îngrași treptat, ascultând reacția organismului la o anumită metodă. În timp, se formează un regim individual eficient, aducând doar beneficii și emoții pozitive.

Cum să câștigi rapid 10 kg?

Este destul de posibil să vă recuperați cu 5-10 kg într-un timp scurt, dar va trebui să încercați puțin. Pentru o persoană slabă, chiar și câteva kilograme afectează aspectul și ce putem spune despre numerele mari. Prin urmare, este foarte important să înțelegeți că este imposibil să obțineți o masă semnificativă doar cu grăsime. Sau, mai degrabă, poate, dar va fi deja obezitate și va trebui să te confrunți cu stomacul sau părțile lăsate.

Un set de 10 kg de greutate implică un complex de grăsime și masă musculară. Prin urmare, recomandările includ două domenii principale - dieta și sport. Revenirea rapidă cu 10 kg va ajuta la o nutriție adecvată. Vorbim despre alimente sănătoase, dar bogate în calorii. Este necesar să se determine rata de calorii consumate pentru o creștere confortabilă în greutate experimental. Este necesar doar să calculați conținutul caloric al alimentelor consumate în fiecare zi și să comparați cu rezultatul.

O opțiune de meniu aproximativă pentru a te îmbunătăți și a câștiga kilograme:

• pentru micul dejun este potrivită o omletă cu terci gătit în ulei de floarea soarelui și brânză de vaci cu miere sau fructe;
• prânzul ar trebui să fie compus dintr-o garnitură (paste, cartofi) și carne sau pește, puteți bea totul cu cafea dulce cu smântână;
• cina este mai ușoară, dar copioasă, de exemplu, piept de pui cu salată de legume.
• nu uitați de gustări - fructe uscate, nuci, ouă, salate, produse lactate.

Urmând o dietă și o dietă fracționată, te poți îmbunătăți cu 5 kg, dar restul trebuie câștigat în sală. Exercițiile ar trebui să fie de forță, nu cardio: deadlift, flotări, mreană, gantere, genuflexiuni.

O abordare integrată garantează un fizic armonios și o bunăstare excelentă.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru o fată?

O siluetă frumoasă este foarte importantă pentru o fată. Și acest lucru se aplică nu numai domnișoarelor pline, ci și prea slabe. Prin urmare, uneori puteți auzi întrebarea: ce să faceți pentru a crește în greutate? Răspunsul este simplu - trebuie să faci sport. Este dat antrenamentului rolul principalîn formarea unui corp tânăr armonios.

Un set de exerciții simple care pot fi efectuate chiar și acasă va avea un efect foarte bun în doar o săptămână:

• pentru șolduri și fese: genuflexiuni, adunând picioarele împreună în simulator, aplecându-se înainte cu mreana;
• pentru mușchii mâinilor: flotări de pe podea, presă pe bancă cu gantere sau o mreană deasupra capului și spre tine.

Numărul optim de antrenamente pentru a vă recupera rapid și a lua câteva kilograme, conform recenziilor, este de 3 ori pe săptămână. Nu ar trebui să exagerați, poate exista un efect invers din cauza suprasolicitarii. Datorită sportului, rutinei zilnice corecte, alimentatie echilibrata iar odihna silueta devine perfecta.

Cum să mă îngrași într-o săptămână?

Îngrășarea este mai bine într-un ritm lent, fără a crea o situație stresantă pentru organism. Dar, în unele cazuri, sunt necesare măsuri prompte, de exemplu, înainte de un eveniment solemn sau de filmare. Se poate recupera rapid? Răspunsul este da - este destul de real, dacă îți adaptezi semnificativ stilul de viață.

1. Poți câștiga 5 kg în 7 zile dublând conținutul caloric al alimentelor. În același timp, majoritatea caloriilor ar trebui să fie sănătoase (nuci, carne grasă, miere). Sunt necesare și unele dulciuri, dar doar ca desert. Ca rezultat, se adaugă până la 10 kg în 2 săptămâni.
2. Nu ar trebui să mănânci toate alimentele pentru o zi la un moment dat. Mesele trebuie să fie frecvente, fără sărituri. În acest caz, grăsimea se acumulează în mod constant.
3. Meniul trebuie sa contina proteine ​​(pui, oua) si grasimi (carne de porc, ulei de masline).
4. Produsele lactate ajută la creșterea în greutate cu un procent mare conținut de grăsime. Dacă nu există intoleranță la lactoză, trebuie să beți un pahar de lapte de mai multe ori pe zi între mese.
5. Gustările ar trebui să fie produse utile(fructe uscate, nuci, mousse de fructe), nu fast-food.
6. Este important în procesul de recrutare să monitorizezi constant conținutul de calorii al preparatelor și să te adaptezi în funcție de senzații. Este mai bine să ții un jurnal de dietă specială.
7. Ca sa te faci mai bine, dar sa nu te ingrasi si sa nu ingrasi prea mult, nu trebuie sa uiti de activitatea fizica. Fitness-ul va ajuta la transformarea caloriilor în mușchi.

Dacă nu există motive întemeiate, atunci câștigarea de masă în modul de urgență nu merită. Cu puțin mai mult timp, poți obține mult cel mai bun rezultat care va dura o viață întreagă.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat?

Bărbații se plâng rar de subțire, mai degrabă de defecte de siluetă. Prin urmare, abordarea creșterii în greutate la sexul masculin este ușor diferită. Accentul principal se pune, în primul rând, pe nutriție și pe produse specifice.

Lipsa greutății corporale îi dă unui tip, cel mai probabil, un metabolism rapid. Tot ceea ce se mănâncă este procesat mai repede decât are organismul timp să digere. De aceea Atentie speciala Merită să fiți atenți la conținutul de calorii al alimentelor, și nu la cantitatea acestuia. Ar trebui să-ți satisfaci mereu foamea luând cu tine mici gustări de acasă. A fost deja menționat un set aproximativ de alimente bogate în calorii și sănătoase.

Unul dovedit va ajuta un bărbat să se recupereze remediu popular- Drojdie de bere. Sub formă de tablete, nu vor forma o burtă de bere, dar vor stimula pofta de mâncare. Trebuie să luați 2-6 comprimate cu mese. Asigurați-vă că mențineți un echilibru în nutriție în acest moment, nu mâncați totul.

Mulți bărbați reușesc să ia în greutate până la 5 kg pe săptămână cu o dietă foarte intensivă. Dar problema este că, în cea mai mare parte, va fi grăsime simplă. Dar ai nevoie de mușchi, ușurare și forță. Nu fără seriozitate antrenament de forta. Acestea pot fi efectuate atât acasă, cât și într-o cameră special echipată. Cel mai rapid mod de a construi masa musculara este sa te antrenezi conform unui program individual cu un antrenor. Rezultatul ideal nu va veni imediat, dar cu siguranță va fi.

Ce este o femeie să se îmbunătățească rapid?

După cum sa dovedit, dieta joacă un rol principal în creșterea în greutate. Este relevant mai ales pentru femeile care doresc să se îmbunătățească, dar în același timp le este frică să se îngrașă. Pentru a corecta figura fără a dăuna sănătății și aspect, trebuie să știi ce poți mânca în această perioadă.

În setul de produse obligatorii, pentru a se recupera rapid, ar trebui să existe:

• lapte natural gras (până la 3 linguri);
• ceai dulce, cafea, compot cu produse de patiserie bogate;
• smântână;
• unt;
• carne (porc, pui, vita);
• pește (soiuri grase);
• cereale (orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
• Paste;
• cartof;
• fructe și legume sub formă de salate, piureuri, mousse.

Condiția principală pentru un rezultat rapid este ca consumul de calorii să fie mai mic decât consumul lor. De asemenea, este important să înțelegeți că meniul este aproximativ și este conceput pentru un efect unic. Pentru un rezultat prelungit, ai nevoie de mai mult O abordare complexă, inclusiv activități sportive si monitorizarea sanatatii.

Pentru a studia acasă, ai nevoie de organizare și intenție. Desigur, complexele sportive au tot ce ai nevoie în arsenalul lor. Dar nu toată lumea are suficienți bani și timp. Pentru a aborda rațional întrebarea acasă despre cum să câștigi masa musculară, este indicat să studiezi cu atenție teoria de mai jos.

Motivație și pregătire

În primul rând, trebuie să-ți stabilești un obiectiv. Atunci ar fi bine să decideți asupra momentului de obținere a rezultatelor dorite. Cel mai greu este să te forțezi să te acordi. Pentru a pleca de la sol, trebuie doar să începeți. Motivându-te cu faptul că este dificil doar la început, atunci totul va merge ca un ceas.

Deci, ne-am hotărât asupra motivației. Acum introducem în realitate o schemă de nutriție adecvată pentru câștigarea masei musculare în combinație cu activitatea fizică. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați mai bine cu ceea ce puteți și mânca și ce elemente necesită pregătirea fizică acasă.

Pentru exerciții fizice, trebuie să aveți acces la o bară orizontală, să cumpărați o mreană cu „clătite”, să împrumutați gantere sau să le cumpărați și să pregătiți o bancă pentru bench press. După cum puteți vedea, echipamentele sportive ocupă foarte puțin spațiu.

Să trecem la nutriție. Va trebui să mănânci bine și mult. Alimentație adecvată sugerează o frecvență de trei ore de a mânca. Mâncarea frecventă se datorează:

• anabolism - procesul de construire a țesutului muscular;
• catabolism - un proces care descompune țesuturile în aminoacizi.

Cu alte cuvinte, este necesar să se creeze un mediu anabolic în organism, care, la rândul său, necesită combustibil și material de construcții. Carbohidrații și grăsimile joacă rolul de combustibil, iar proteinele acționează ca materiale de construcție.

Important! Dorind să câștigi masă musculară, în niciun caz nu ar trebui să permiti senzații de foame. Acest lucru se explică după cum urmează: dacă organismul nu primește hrană în timpul sentimentului de foame care apare, începe proces intern autoconservare. Corpul începe în primul rând să ne spargă mușchii!

Cum să echilibrezi alimentația pentru a câștiga masă musculară acasă

Pentru o creștere mai rapidă a mușchilor, grăsimile trebuie să fie furnizate organismului. În primul rând, ar trebui să fie consumate de persoanele cu un fizic slab. Principalul lucru este să nu abuzați de grăsimi dăunătoare - biscuiți cu condimente, chipsuri. Accentul trebuie pus pe grăsimile sănătoase - smântână, unt, brânzeturi, carne grasă. Dulcilor le este permis să se răsfețe cu prăjituri, înghețată, produse de patiserie.

Cu toate acestea, numai carbohidrații și grăsimile nu sunt suficienți pentru a construi mușchii. Dieta principală ar trebui să fie proteine ​​cu adaos de proteine. Rata de zi cu zi proteine ​​pentru creșterea în greutate - 2-3 g / 1 kg greutate, carbohidrați - 4-5 g. Cu o greutate de 70 kg, 140-210 g de proteine ​​sunt permise zilnic, carbohidrați - 280-350 g. Carbohidrații sunt lăsați să se consumă până la 18 ore, produsele proteice pot mânca toată ziua.

Atenţie! Depășirea aportului zilnic de proteine ​​este extrem de nedorită, altfel puteți dăuna ficatului.

Cum să echilibrezi corect alimentația pentru creșterea în masă

Carbohidrați

Carbohidrații sunt elementele de bază ale mușchilor. Scopul direct al carbohidraților este de a oferi organismului energia necesară pentru normalizarea proceselor metabolice. Dacă carbohidrații intră în organism puțin mai puțin decât în ​​mod normal, mușchii încep să intre în consum. Puteți obține carbohidrați din orez neprocesat, pâine integrală, cereale de grâu, fulgi de ovăz și terci de hrișcă, fructe, legume. Rata zilnică de carbohidrați este de 60%.

Grasimi

Grăsimile sunt baza producției de testosteron. Acest hormon masculin este responsabil pentru sinteza proteinelor. Pentru a obține grăsimi sănătoase, ar trebui să se pună accent pe soiurile grase de pește, ouă, nuci și ulei vegetal. Rata zilnică de grăsime este de 10-15%.

Veverițe

Proteinele stau la baza produselor lactate și din carne. Proteinele vegetale includ: ouă, produse lactate, nuci, cereale. Cu toate acestea, prioritate sunt proteinele animale, care sunt mult mai bine absorbite de organism. Pentru comparație în ceea ce privește conținutul de proteine, mai jos este
masa.

vitamine

Vitaminele contribuie la producerea de testosteron, în special de zinc. În plus, vitaminele acționează ca antioxidanți. Deoarece radicalii liberi periculoși sunt produși în organism în timpul antrenamentului, vitaminele vor fi utile. sursă naturală vitamine - orice legume și fructe. Dacă este necesar, puteți cumpăra preparate cu vitamine din farmacie.

Aditivi speciali

Aditivii speciali sunt dezvoltați pe baza componentelor naturale (creatina, gainer, aminoacizi). Aceste suplimente sunt bine absorbite de organism. Medicamentul de farmacie „Carnitina” este foarte căutat.

Sfat! Principiul de nutriție al jumătății feminine este absolut identic cu regulile generale. Abia acum corpul feminin tinde să stocheze mai mult țesut gras. Având în vedere caracteristicile corpului feminin, se recomandă cu insistență să se reducă puțin aportul de grăsimi.

Câteva sfaturi despre cum să construiești mușchi acasă

1. Străduiți-vă pentru rezultate treptate. Nu încercați să obțineți rezultatul imediat cu orice preț. Inițial, indicatorii pot rămâne la fel sau se pot schimba foarte lent. Alimentația necontrolată duce adesea la o suprasolicitare a organismului.
2. Respectați regimul de băut. Având în vedere că organismul însuși este alcătuit din un numar mare apă (aproximativ două treimi), nu trebuie lăsat să se deshidrateze. Altfel ia rezultate pozitive destul de greu.
3. Treceți la mese fracționate. În acest fel, îți vei putea oferi mușchilor tăi aminoacizi (material de construcție) și glucoză (energie) în mod continuu.
4. Înainte de antrenament, ar trebui să se acorde preferință carbohidraților lenți, după efort - carbohidrați rapizi (ciocolată, cofetărie, gainer).

Variații de antrenament cu greutăți acasă

Orice oră este potrivită pentru antrenament, dar nu mai târziu de 4-6 ore înainte de culcare. Durata optimă a exercițiilor intense este de 1 oră. Ca antrenament de bază, sunt potrivite exercițiile cu greutăți libere. Odată cu creșterea nivelului de fitness, sarcina crește treptat.
Pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a tricepsului, avem nevoie de:

• banc pentru presa de banc;
• bar cu clătite.

• Efectuarea unui pres pe bancă. Astfel exercițiu de bază, masa musculară crește rapid.
• favorizează dezvoltarea latissimus dorsi.
• Ridicarea ganterelor oferă studiul tuturor grupelor musculare. Variabilitatea exercițiilor constă în lungi de picioare cu gantere, creșterea ganterelor în lateral din poziție în picioare, presări cu gantere deasupra ta (pentru mușchii umerilor), ridicarea ganterelor (accent pe biceps).
• În absența ganterelor, o mreană va funcționa și invers.

Cum să abordezi problema acasă pentru a câștiga masă musculară

2. Dacă este problematic să instalați o bară orizontală acasă, ar trebui să o găsiți în apropiere pe orice teren de sport. Cu ajutorul unei bare orizontale, partea superioară a corpului este lucrată.
3. Împingem de pe podea. Aceste manipulări nu necesită nici un echipament sportiv, chiar dacă.
4. Pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor, este suficient să vă concentrați pe genuflexiuni și lungi obișnuite. De îndată ce nivelul de fitness crește, este necesar să folosiți greutăți. Când devine destul de ușor să lucrezi cu greutăți, este timpul să treci la antrenament în sală.
5. Pentru a asigura o creștere normală a mușchilor, sunt necesare odihnă și somn adecvat. Deoarece mușchii trebuie să-și revină, nu te poți antrena în fiecare zi.
6. Se recomandă utilizarea proteinelor din lapte înainte de culcare. Acest lucru va evita distrugerea țesutului muscular.
7. Timpul optim de somn este de 9 ore. Este grozav dacă în timpul zilei este alocat încă o oră pentru somn.

Decizând să faci fitness sau culturism, pregătește-te să adere cu strictețe la regim. Rezultatul merită!

Pentru început, vreau să subliniez imediat că sunt convins că oricine poate pompa perfect mușchii fără a părăsi casa. Întrebarea nu este unde, ci cum! Aveți nevoie de spațiu liber, timp și tehnica corecta efectuarea de exerciții. Este foarte posibil să te organizezi acasă, dar de ce să te deranjezi?

De fapt, există o mulțime de motive:

• Majoritatea oamenilor petrec mai mult timp naveta către și de la sală decât făcând exerciții fizice.
• În sală, este greu să te concentrezi pe planul tău de antrenament individual. Ești distras de comunicare, te uiți cu curiozitate la ce fac ceilalți. În ultimul timp, să vezi oameni care sunt concentrați doar pe procesul de formare este mai degrabă excepția decât regula.
• Alegerea simulatorului, durata odihnei dintre seturi este foarte dependentă de alți sportivi.
• Vreau să impresionez când se uită la tine, să ridic cât mai mult, mai greu, dar din asta poți, în acest sens, mediul de acasă este mult mai sigur.
• Abonamente ieftine la sală.
• Timiditate, senzația că toată lumea se uită la tine și râde, ceea ce cu siguranță nu se va întâmpla în timpul antrenamentelor de acasă.

Există suficiente motive să te gândești la organizarea antrenamentului acasă.

Cum să pompați acasă

Pentru a crește eficient volumul muscular pe o perioadă lungă de timp, trebuie să:

Greutati gratis

Trusa de acasă ar trebui să aibă gantere, mreană, kettlebell. Antrenamentul cu corpul tau, din pacate, nu este suficient pentru a castiga masa musculara. Pentru o muncă eficientă pe termen lung acasă, trebuie să ridicați greutăți. Este important să luați în considerare întotdeauna această condiție - greutatea trebuie să fie reglabilă, deoarece diferite exerciții necesită greutăți diferite. Dacă greutatea este potrivită pentru ridicarea ganterelor pentru bicepși, de exemplu, atunci în mod clar nu va fi suficientă pentru - deoarece alte grupuri musculare mai puternice lucrează. Sau, de exemplu, o bară grea este potrivită pentru genuflexiuni, dar cel mai probabil nu o vei putea ridica până la biceps. Prin urmare, aceleași gantere sau mreană trebuie să fie pliabile, astfel încât să fie posibilă reglarea greutății.

Progresia încărcării

Posibilitate de progresie a sarcinii. Dacă aveți gantere, de exemplu, 30 de kilograme și le apăsați bine în timp ce vă culcați, atunci într-o săptămână sau două acest lucru nu va mai fi suficient, trebuie să schimbați condițiile, deoarece mușchii se adaptează - se opresc din creștere. Pentru a crește puterea și a câștiga masă musculară, trebuie să te străduiești constant să crești greutățile de lucru.

Exerciții de bază

Abilitatea de a performa. Nu este ușor de organizat acasă, deoarece multe dintre aceste exerciții necesită echipament suplimentar. Te poți descurca fără ele primele etape, dar dacă vrei să te dezvolți eficient, atunci, cel puțin, vei avea nevoie și de o bară orizontală, bare paralele, suporturi pentru mrene (și un presă de bancă) și o bancă cu modificarea nivelului de înclinare. Tot acest set formeaza baza in orice sala de sport, iar toate sutele de simulatoare care se gasesc acolo nu sunt o conditie prioritara pentru noi in ceea ce priveste eficienta.

Eficacitatea flotărilor de la podea

Primul lucru care îți vine în minte când te antrenezi acasă este (cel mai bun exercițiu acasă). Trebuie să le aducem în conformitate cu două principii fundamentale câștigarea masei musculare(aceste principii sunt aceleași pentru toate exercițiile și acasă):

• 4 seturi de 8-12 repetări
• Progresia încărcării

Prin urmare, acest exercițiu va fi cel mai eficient pentru cei care nu au făcut niciodată antrenament de forță. Și pentru cei mai avansați, este important să crească încărcătura nu datorită numărului de repetări, ci datorită complexității tehnicii (de exemplu, flotări pe un braț). Când împingeți în sus de mai mult de 15 ori într-o abordare, masa musculară nu crește, iar mușchii devin mai rezistenți.

Flotări de la podea (video)

Program de exerciții la domiciliu

Genuflexiuni cu greutate 4 seturi de 8-12 repetări

Fante înainte cu greutate 4 X 8-12

4 X 8-12 flotări profunde cu aderență medie de pe un deal

Curl triceps cu gantere deasupra capului 4 X 8-12

Flotări pe scaun, mâinile la spate 4 X 8-12

Rând îndoit peste piept 4 X 8-12

Aplecări înainte cu greutate în spatele capului 4 X 8-12

Presă pentru piept cu mreană 4 X 8-12

Se balansează în lateral și înainte cu o greutate de 4 X 8-12

Răsuciți pe podea în 3 seturi de repetări maxime

vineri Biceps, triceps și piept:

Flotări de pe podea cu o prindere îngustă 4 seturi de 10-12 repetări

Onduleuri cu gantere pentru biceps 4 X 8-12

Wide Grip Hillside Pushup 4 X 8-12

Flotări de la podea cu palme de 4 seturi de 6-8 ori

Flotări pe un braț 4 X 6-8

Nutriție pentru creșterea masei musculare

O alimentație bună reprezintă 90% din succes. Dacă nu este organizat corect de nutriție, atunci toate informațiile anterioare nu contează - nu veți putea pompa mușchii! Acasa, planificarea meselor este mult mai usoara. Pentru că este important să se creeze condiții: material de construcție, conținut caloric suficient al alimentelor, este nevoie de o strategie de nutriție.

calorii totale

Poate fi calculat folosind formula (Greutatea ta corporală în kilograme) ×30 . Acesta este numărul necesar de calorii pe zi, dar acest calcul este foarte aproximativ, așa că pentru a ajusta nutriția, trebuie să calculați cu exactitate caloriile consumate și să vă cântăriți în mod regulat. Conform scenariului, greutatea corporală ar trebui să crească cu 0,5 kilograme în fiecare săptămână. Dacă acest lucru nu se întâmplă - adăugați 500 kcal la dieta zilnică. Conținutul de calorii depinde de greutatea sportivului și de durata antrenamentelor de acasă. Acum există multe aplicații speciale pentru smartphone-uri care conțin un set de informații despre diverse feluri de mâncare, produse alimentare. Unii dezvoltatori adaugă rețete, conținutul caloric al produselor și, de asemenea, câte calorii trebuie să consumi în aplicațiile mobile, cu condiția să dorești să slăbești sau să te îngrași. Top 5 cele mai solicitate și populare aplicații gratuite:

Mâncarea frecventă

Încercați să creșteți numărul de mese. Ideal, daca reusesti sa mananci de 5-6 ori pe zi la intervale regulate.

Alimente sub formă lichidă

Adesea nu este posibil să mănânci pe deplin la fiecare 2-3 ore, iar apoi gustările lichide sub formă de supă, shake de proteine ​​sau nutriție sportivă vin în ajutor. Deosebit de importante sunt recepțiile de „hrană lichidă” înainte și după antrenament.

Proteine, grăsimi și carbohidrați

Aproximativ 50-60% din dieta zilnică ar trebui să fie carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, așa-numitul „lent” (fuli de ovăz, hrișcă, orez brun, pâine integrală și legume). Pentru a câștiga masă musculară, un sportiv are nevoie de 2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate. Uneori puteți crește ușor această valoare, deoarece absorbția de proteine ​​la fiecare persoană este individuală. Aceste valori sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este important să distribuiți dieta generală în mai multe doze. Meniul trebuie să includă mâncăruri din care sunt preparate diferite feluri carne. Acest lucru contribuie la o mai bună absorbție a aminoacizilor, vitaminelor și mineralelor conținute în produse. Cel mai bun pentru a câștiga masa musculară - fileu de pui, ouă, brânză de vaci, carne slabă de vită, pește și fructe de mare, leguminoase. Aproximativ 10-15% la noi dieta zilnica ar trebui să fie PUFA - grăsimi polinesaturate (corecte), care se găsesc în pește, nuci, uleiuri vegetale. Rezultatele ar trebui să apară în primele 2 săptămâni, iar dacă nu s-a produs creșterea în masă musculară în acest timp, atunci trebuie să creșteți aportul de calorii prin creșterea carbohidraților sau proteinelor „lente”.

Motivația

Adesea devine cel mai mare obstacol atunci când exersați acasă. Sau, mai degrabă, o lipsă de motivație. Stabiliți obiective realizabile și pe termen scurt, astfel încât realizarea lor să vă stimuleze și să vă inspire. nu se întâmplă peste noapte.

Utilitate și cuvinte de despărțire

• Pentru a evita leziunile musculare, este necesar să faceți o abordare de încălzire înainte de fiecare nou exercițiu.
• Creșterea greutăților de lucru și progresia încărcăturii la domiciliu pot fi începute numai după ce v-ați asigurat că executa exercitiul corect din punct de vedere tehnic . Pentru a facilita sarcina, ar fi bine să te filmezi pe video.
• Este important să bei suficient (2,5-3 litri) de lichid pe zi și să dormi cel puțin 8 ore pe noapte.

Nu uita că mușchii cresc cel mai bine când dormi.

Toate cele bune!

Mâncați suficiente proteine ​​pentru a promova creșterea musculară. Norma ta este de 1-1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă greutatea ta este de aproximativ 80 kg, atunci ar trebui să consumi cel puțin 81-146 de grame de proteine ​​zilnic.

Bea suficientă apă. Corpul are nevoie de suficientă apă pentru a construi masa musculară într-un ritm optim. Iată o formulă simplă pentru a calcula dacă bei suficiente lichide:

Mănâncă regulat.În loc să luați trei mese mari, așa cum ne-am obișnuit cu toții încă din copilărie, este mai bine să vă schimbați obiceiurile alimentare și să împărțiți mesele în 5-6 mese mici.

• Una sau două mese pot fi înlocuite shake proteic pentru a menține cantitatea de proteine ​​consumată la nivelul potrivit. Pe Internet veți găsi multe delicioase și rețete sănătoase shake-uri de proteine, iată unul dintre ele:
• 240 ml lapte degresat;
• 1 banană;
• 1 lingurita unt de arahide;
• 2 litri de pudră de proteine.

Mănâncă grăsimi sănătoase. Așa este – grăsimile nu numai că fac mâncarea să aibă un gust mai bun, ci sunt și bune pentru organism dacă mănânci grăsimile potrivite în cantitățile potrivite. Cantitatea de grăsimi saturate care se găsește în unt, chipsuri sau slănină trebuie menținută la minimum - nu mai mult de 20 de grame. Aceasta este o veste proastă. Vestea bună este că grăsimile nesaturate sunt foarte sănătoase și chiar necesare. Ele favorizează absorbția vitaminelor A, D, E și K, ajută la îmbunătățirea vederii și a stării pielii. În funcție de totalul de calorii consumate pe zi, 50-70 de grame de grăsimi mono- sau polinesaturate vor aduce beneficii semnificative antrenamentului și sănătății generale.

• Acizii grași mononesaturați se găsesc în uleiurile de măsline, canola și susan, precum și în avocado și nuci, cum ar fi migdale, caju, arahide și fistic.
• Grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiurile de porumb, semințe de bumbac și șofrănel, precum și în semințele și uleiurile de floarea soarelui, in și soia.
• Grăsimile Omega-3 sunt foarte benefice pentru sănătatea inimii și a sângelui, a vederii și a dezvoltării creierului la copii. Peștii de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, codul și sardinele, sunt deosebit de bogati în acești acizi grași.
• Înmulțiți caloriile pe zi cu 0,001 pentru grăsimile trans, 0,008 pentru grăsimile saturate și 0,03 pentru „grăsimile bune” pentru a găsi aportul maxim de grăsimi în grame. De exemplu, dacă dieta ta este de 2500 de calorii pe zi, atunci grăsimile trans nu trebuie să depășească 3 grame, grăsimi saturate - mai puțin de 20 de grame și până la 75 de grame de grăsimi mono și polinesaturate.

Ia vitamine. Pe lângă o dietă echilibrată, includeți suplimente de vitamine în dieta dumneavoastră. Astfel, corpul tău va primi toate vitaminele și mineralele necesare sănătății. Mânca diverse opțiuni pe baza vârstei, sexului, sănătății și stării nutriționale. Găsiți ce funcționează pentru dvs. și includeți-l în dieta dvs. zilnică.

Partea 2

Sfaturi de antrenament

1. Faceți un plan de antrenament eficient. O alimentație bună este necesară pentru ca organismul să-ți crească potențialul, dar nu este de folos până când nu ai grijă de mușchii tăi și nu începi să lucrezi pentru a-i face mai mari, mai mari și mai puternici. Cel mai bun mod a începe este elementul de bază.

   Încălzire.Înainte de a începe orice antrenament, fie că este vorba de jogging sau deadlifting 140 de kilograme, fă câteva exerciții simple care te vor ajuta la încălzirea mușchilor necesari. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă acordați, ci și să preveniți rănirea.

   • Nu întindeți mușchii neantrenați. Cercetările arată că întinderea înainte de antrenament, contrar credinței populare, nu numai că nu previne rănirea, dar poate duce la scăderea productivității. Întinderea se face cel mai bine după antrenamentul principal.

2. Munciți mai mult, dar mai puțin. Repetările multiple cresc rezistența, dar este puțin probabil ca acestea să crească dimensiunea sau forța musculară. În schimb, faceți 3-8 seturi per grup de mușchi, 6-12 repetări per set. Ultima repetare ar trebui să fie destul de grea pentru tine. Dacă nu, măriți sarcina.

   • Durata totală a antrenamentului nu trebuie să depășească 45 de minute pe zi.
   • Schimbați setul de exerciții la fiecare 4-8 săptămâni. Corpul se va obișnui cu tensiunea și vei ajunge într-un stadiu în care nu există niciun beneficiu măsurabil din antrenamentul de forță. Singura modalitate de a preveni acest lucru este de a face ajustări prin creșterea greutății și schimbarea setului de exerciții. Încercați să trageți doar fierul timp de o săptămână, făcând șase până la nouă repetări pe set cu cât de multă greutate puteți ridica. Cu cât ai mai multă experiență cu antrenamentul de forță, cu atât mai des ar trebui să faci modificări la antrenamentele tale.

3. Antrenează-ți întregul corp. Rezultatul maxim îl vei vedea dacă folosești întregul corp la antrenament. Cu cât folosești mai mulți mușchi în timpul antrenamentului, cu atât corpul tău va produce mai mulți hormoni (inclusiv adrenalina și norepinefrina), care la rândul lor vor promova creșterea musculară, atât în ​​timpul antrenamentului, cât și pe tot parcursul zilei.

   • Acordați atenție egală tuturor grupelor de mușchi, de exemplu, faceți cinci seturi de deadlift alternând cu cinci seturi de abdomene. Așadar, antrenamentul va fi mai echilibrat și vei simți creșterea și flexibilitatea mușchilor.
   • Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlifting, abdomene, rânduri și trageri implică diverse grupuri muşchii.
   • Puteți lucra întregul corp într-o singură sesiune sau puteți separa sesiunile, de exemplu, nucleul într-o zi, corpul inferior în următoarea.
   • Nu te grabi. Sportivii avansați folosesc adesea o tehnică numită repetări explozive. Cu alte cuvinte, ridică o cantitate incredibilă de greutate într-o perioadă scurtă (explozivă) de timp. Această metodă aduce beneficii semnificative, dar riscul de accidentare în rândul începătorilor este foarte mare. Este potrivit doar pentru sportivi cu experiență.

4. Porniți cardio. Sănătatea cardiovasculară asigură o bună circulație - o necesitate pentru creșterea musculară. Recomandarea general acceptată este de 150 de minute de cardio moderat pe săptămână sau 75 de minute de cardio intens, sau o combinație echivalentă a ambelor. Cardio poate fi alergare, ciclism, înot sau orice alt sport care implică mișcare constantă.

   • Cardio arde rapid caloriile, așa că dacă faci prea multe și prea des, poate reduce rezervele de energie necesare creșterii musculare. Dacă vă creșteți exercițiile cardiovasculare, creșteți și aportul de calorii.

5. Odihnă. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera și a crește mușchii, iar pentru asta ai nevoie de cel puțin 7-8 ore de somn bun. Evitați alcoolul și cofeina pentru un somn mai bun.

   • Pe lângă faptul că dormi suficient, nu exagera cu regimul tău de exerciții. Ideea „cu cât mai mult, cu atât mai bine” este foarte tentantă, dar în acest caz este exact invers. Puteți să vă antrenați excesiv, ceea ce poate provoca o scădere a aportului de sânge și saturația cu oxigen a mușchilor, ceea ce, la rândul său, poate duce la o scădere a masei musculare. Iată câteva simptome care vă vor spune că sunteți în pericol:
     • oboseala cronica;
     • prosternare;
     • pierderea poftei de mâncare;
     • insomnie;
     • depresie;
     • scăderea dorinței sexuale;
     • durere cronică;
     • predispus la accidentare.

6. Faceți un program de antrenament. Pentru a evita exagerarea antrenamentelor, creează un program care să funcționeze pentru tine și să se potrivească obiectivelor tale. Iată una dintre opțiunile de antrenament separat, permițând mușchilor să crească și să se recupereze:

   • ziua 1: muşchii pectoraliși bicepși, urmate de 30 de minute de cardio de mare intensitate;
   • ziua 2: spate și triceps, apoi 30 de minute de cardio moderat;
   • ziua 3: picioare și abdomene, 30 de minute de cardio de mare intensitate;
   • ziua 4: umerii;
   • Ziua 5 până în ziua 7: Odihnă.

7. Reduceți nivelul de stres. Indiferent dacă stresul tău este cauzat de stresul de la locul de muncă sau doar ești nervos, fă tot ce poți pentru a-l reduce sau elimina cu totul. Stresul crește producția de hormoni cortizol, sub influența căreia organismul acumulează grăsime și arde țesutul muscular.

   Efectuați ridicări explozive. Când ridici, antrenezi forța explozivă a mușchilor. Fiți atenți, astfel de antrenamente cresc riscul de rănire dacă sunt efectuate incorect. Dacă doriți să faceți acest exercițiu împreună cu genuflexiuni sau alte exerciții de mișcare, începeți cu antrenamente ușoare și nu prea intense:

   • Treceți treptat la partea „explozivă” a exercițiului, începeți cu o gamă mică de mișcare și creșteți-l în timp.
   • Mișcă-te ușor pe măsură ce cobori greutatea. În timpul acestei mișcări apar cele mai multe pauze, așa că nu trebuie să faci mișcări „explozive” în jos.
   • „Încărcați” mușchii la începutul exercițiului - mențineți contracția mușchilor înainte de a continua mișcarea.
   • Ridicați-vă brusc, dar nu vă îndreptați în vârful intervalului de mișcare. De exemplu, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți pentru exerciții pentru picioare, iar coatele pentru exerciții pentru partea superioară a corpului.

Partea 3

Exerciții pentru grupuri musculare individuale

1. Dezvoltați-vă mușchii spatelui. Aceste exerciții lucrează mușchii majori ai spatelui, inclusiv latissimus dorsi, romboizii și redonul mare:

2. Concentrați-vă pe mușchii pieptului. Presa pe bancă este cea mai fiabilă modalitate de a dezvolta mușchii pieptului, deși există multe alte exerciții pentru piept.

   • Flotări. Combină flotările cu alte exerciții pentru piept sau fă-le singur. Țineți mâinile depărtate la lățimea umerilor pe măsură ce coborâți. Cu cât vei pune mâinile mai aproape, cu atât mai mult stres va fi pe triceps.
   • Pentru presă pe bancăÎncepeți cu o greutate care vă este ușor de ridicat. Dacă sunteți începător, încercați să începeți cu o mreană cu farfurii de 4,5 kg pe fiecare parte. Destinde-ți brațele la lățimea umerilor, apucă mreana și coboară-o încet până când este la nivelul pieptului; ridicați proiectilul astfel încât brațele să fie complet extinse. Faceți trei seturi de 8-10 repetări, adăugând greutate cu fiecare set. Când ai câteva luni de antrenament în spate, crește treptat greutatea și fă 6-8 repetări pe set pentru a ajunge la starea de „antrenament pentru a purta” la sfârșitul celui de-al treilea set.
   • Ridicați proiectilul pe bancă cu pantă. Folosește aceeași bancă ca și pentru presa de banc, doar o parte este la o pantă de 40 de grade. Faceți 3 seturi de 8 repetări. Va fi mai dificil să ridicați bara înclinată, așa că începeți cu o greutate mai ușoară decât pe o bancă plată.

3. Antrenează-ți mușchii picioarelor. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți cvadricepsul, fesierii și ischiochibial:

   • Efectuați deadlifting pentru a vă lucra ischiochimbilarii, fesierii și gambele. Ridicați o mreană sau două kettlebell de pe podea și îndreptați-vă, apoi coborâți încet. Ține-ți spatele drept și îndreaptă-ți brațele; angajați-vă picioarele și spatele.
   • Genuflexiuni cu un bar. Așezați farfurii pe ambele părți și puneți mreana pe suport la aproximativ înălțimea umerilor. Greutatea ar trebui să fie suficient de mare încât să fie dificil să te ghemuiești, dar să nu devină o sarcină copleșitoare. Dacă ești începător, poate fi mai bine să începi să faci acest exercițiu doar cu gâtul. Îndoiți-vă sub bară și stați astfel încât bara să fie pe mușchii trapezi, chiar sub gât. Îndoiți ușor genunchii și întindeți picioarele puțin mai late decât umerii. Ridică mreana în sus, scoate-o de pe suport și fă un pas înapoi.
     • Mutați încet greutatea în jos, îndoind genunchii. Ține-ți pieptul, genunchii și picioarele pe aceeași linie verticală și trage-ți șoldurile înapoi.
     • Cocoșează-ți ușor spatele, dar ține-ți corpul cât mai drept posibil, capul și coloana vertebrală trebuie să fie în linie dreaptă.
     • Coborâți fesele și transferați tensiunea la mușchii picioarelor. Cea mai sigură opțiune este să îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Prin practică și experiență, unii oameni pot coborî sub 90 de grade, dar acest lucru nu este necesar.
     • Expirați profund și ridicați-vă cu mușchii, picioarele și șoldurile, nu cu spatele. 3 seturi de 8 ori.
   • Genuflexiuni frontale cu un bar. Așezați mreana pe un suport chiar sub umeri. Apropiați-vă din față și prindeți bara astfel încât proiectilul să fie plasat pe partea din față a umerilor. Scoateți bara din suport. Ține spatele drept, îndoaie picioarele și fă o ghemuială, șoldurile ar trebui să fie sub bară. Ridică-te și fă 3 seturi de 8 repetări.
   • fandare bulgară(sunt și „squats pe un picior”) cu un kettlebell. Țineți kettlebellul la nivelul pieptului cu ambele mâini. Vino la bancă, ia-ți piciorul drept înapoi paralel cu podeaua, astfel încât să stea confortabil pe bancă. Așezați-vă pe piciorul stâng, astfel încât genunchiul drept aproape să atingă podeaua. Ridicați-vă și faceți 3 seturi de 8 repetări. Faceți același lucru cu celălalt picior.

4. Lucrați-vă bicepșii. Buclele cu gantere sunt una dintre cele mai eficiente moduri de a construi puterea bicepșilor. Ca și în cazul restului exercițiilor, crește treptat greutatea pe care o ridici pentru a construi mușchi.

   • Curl brațului cu gantere. Stați pe o bancă, luați haltera de pe podea, cu mâna între coapse. Pune-ți cotul pe coapsă, ridică gantera în partea de sus a pieptului, îndoind brațul în sus. Schimbați mâna și repetați. 3 seturi de 8 ori.
   • Curl brațului cu un bar. Ridică-te, apucă mreana cu ambele mâini. Îndreptați-vă brațele astfel încât să vă atingă șoldurile. Folosind doar puterea brațelor, ridicați proiectilul la piept, îndoind brațele la cot. 3 seturi de 8 ori.

5. Construiește-ți tricepsul cu exerciții pentru brațe. Flotări de pe banca din spate - cele mai multe metoda eficienta antrenați tricepsul, adică mușchii care sunt sub biceps. Ai nevoie de tricepși puternici pentru presa pe bancă și pentru a ridica greutăți mari.

   • Pentru a efectua acest exercițiu, așezați mâinile pe o bancă depărtate la lățimea umerilor, întindeți picioarele și trunchiul înainte. Îndoiți încet coatele și coborâți trunchiul în jos până când fesele aproape ating podeaua. Ridicați-vă în poziția inițială, repetați, făcând de 3 seturi de 8 ori. Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., creșteți sarcina ridicând un picior de pe podea.
   • În plus, puteți face flotări pe barele denivelate. Ținându-vă de două grinzi, îndoiți picioarele la genunchi și luați-le înapoi; Coborâți corpul până când genunchii aproape ating solul. Ridicați-vă și îndreptați-vă complet brațele.
   • Presa de frunte. Întinde-te pe o bancă plată. Îndoiți coatele astfel încât bara să fie la câțiva centimetri de frunte. Ridicați-l încet până când brațele sunt complet extinse, apoi coborâți-l înapoi. Ține-ți coatele aproape. Faceți 3 seturi de 8 repetări.

6. Faceți presă deasupra capului pentru a construi umerii.Țineți o mreană sau două kettlebell la nivelul pieptului sau umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Ridicați proiectilul deasupra capului până când brațele sunt complet drepte, coatele trebuie să fie ușor îndoite pentru a preveni supraîntinderea. 3 seturi de 8 ori.

   • Variațiile includ schimbarea poziției brațelor și a mâinilor, ridicarea greutăților până când ating partea de sus a capului, extinderea brațelor în lateral în formă de „Y”.

7. Antrenează-ți mușchii abdominali pompând presa și făcând exerciții pentru nucleu. Acești mușchi sunt responsabili pentru abdomene cizelate. Există multe exerciții menite să întărească mușchii abdominali. Iată câteva dintre ele:

   • Exerciții pentru abdomene. Întindeți-vă pe saltea și puneți ambele mâini sub cap fără a le strânge. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să se odihnească pe podea. Cu partea inferioară a spatelui apăsată în podea, ridicați încet umerii de pe podea doar câțiva centimetri (nu vă ridicați complet într-o poziție șezând). Nu o faceți dintr-o smucitură; face totul încet și fără probleme. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
     • Pentru o presa oblică, rotiți corpul, atingând cu umărul genunchiul piciorului opus. Alternează părțile după fiecare răsucire.
   • Scândură. Acest exercițiu va ajuta la antrenarea mușchilor presei și a cortexului. Întinde-te cu fața în jos pe podea. Ridicați-vă pe antebrațe (ar trebui să se întindă pe podea), sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea, astfel încât să susțină greutatea corpului, corpul să fie paralel cu solul. Țineți această poziție cât de mult puteți.

• Nu vă lăsați intimidați și nu faceți presupuneri când vedeți pe cineva antrenându-se cu o greutate diferită de tine. Poate că programul său de antrenament implică mai multă greutate și mai puține repetări, sau invers. Construcția musculară nu are nimic de-a face cu cât de multă greutate ridică o persoană, ceea ce contează aici este cât de mult depășești propriile limite.
• Când construiești mușchi, metabolismul tău se autoreglează ca un termostat pentru a-ți menține greutatea în echilibru. Este posibil să fie nevoie să creșteți din nou aportul zilnic de calorii pentru a menține acest echilibru.
• Dacă ești începător, începe cu o greutate mică. Încercarea de a strânge mai mult decât tine poate duce doar la rănire.