Exerciții pentru pomparea umerilor în sală. Cum să construiești umerii în sală

Pomparea umerilor largi musculoși este visul oricărui bărbat. La urma urmei, mâinile în relief și voluminoase, ca nimic altceva, subliniază masculinitatea și puterea. Există multe seturi de antrenament pentru umeri - toți mușchii în același timp sau fiecare separat. În acest articol, veți învăța cum să vă ridicați umerii în mod corect. Sală de gimnastică.

Cea mai bună opțiune este de a efectua un antrenament complex de elemente de bază care vizează studiul simultan al tuturor mănunchiurilor mușchiului deltoid (anterior, mijlociu și posterior). Este necesar să se elaboreze o secțiune direcționată a umărului numai dacă nu are suficientă sarcină, iar dezvoltarea sa a încetinit semnificativ în comparație cu restul deltelor.

Este mai bine să te antrenezi în sală, dar, cu respectarea măsurilor de siguranță, este permis să te antrenezi și acasă - trebuie doar să achiziționezi gantere și o mreană pentru pomparea tuturor pachetelor de delte.

Este la fel de important să învățați cum să alegeți greutatea potrivită pentru stoc. Orientați-vă astfel: puteți ridica ganterele sau mreana de opt ori fără efort, la a douăsprezecea repetare deja vă simțiți obosit. Dacă luați un proiectil cu o masă prea mare, riscul de rănire va crește, iar eficiența antrenamentului va scădea semnificativ. Dacă doriți să obțineți ușurarea visurilor dvs., este mai bine să luați un echipament și mai ușor - va trebui să faceți aproximativ cincisprezece ridicări de proiectile fără odihnă.

Începătorii ar trebui să se concentreze pe tehnica corectă, apoi pe numărul de seturi și doar ultimul lucru de care aveți nevoie pentru a crește masa greutăților atunci când faceți deja față cu restul încărcăturii cu un bang.

Antrenamentul de masă și lățime

Cu un set ranforsat masa musculara trebuie să luați cochilii relativ grele și să reduceți numărul de repetări (în rațiune, desigur). După încălzire, trebuie să începeți antrenamentul de la bază - presa pe bancă și gantere. Următorul pas va fi să lucrați la fiecare pachet de delte. Acest lucru va fi discutat în detaliu în secțiunile următoare.

Puteți pompa delte în lățime numai cu ajutorul unui antrenament regulat - cel puțin de două ori pe săptămână. Trebuie să creșteți treptat complexitatea exercițiilor, adăugând mai întâi elemente mai complexe și numai atunci când noile exerciții sunt aduse la automatism, puteți trece la cochiliile unei mase mai mari.

Pe măsură ce elementele sunt completate într-un singur antrenament, este necesar să se reducă treptat greutatea inventarului pentru a nu provoca șocuri corpului. Deci, atunci când efectuați ultimele abordări cu o mreană, ar trebui să reduceți numărul de clătite cu un total de cinci kilograme.

Program

Mai jos sunt principalele exerciții care vor aduce cel mai mare efect atunci când se antrenează pentru masa musculară.

Exemplu de program pentru greutate și lățime:

Presă de bancă cu gantere într-o poziție așezată, mâinile sunt deasupra capului - 4 seturi, pentru fiecare abordare aveți nevoie pentru a crește numărul de repetări de două - 4, 6, 8 și 10 ori.

Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 8, 9 și 10 ori.

Creșterea ganterelor în lateral - 4 seturi de 12, 14 și 16 repetări.

Creșterea ganterelor în lateral înclinat - 3 seturi de 10, 12 și 14 repetări.

Ridicarea barei deasupra capului - 3 seturi: 6, 8, 10 ridicări.

Principalele exerciții vor fi descrise în secțiunile următoare.

Antrenament de relief

La fel ca cea mai mare parte a exercițiilor de relief, trebuie să vă ocupați de greutăți mici - multe și într-un ritm rapid. Astfel de sarcini nu numai că pompează mușchii, ci și ard grăsimile în același timp, ceea ce vă permite să „desenați” mai clar fiecare mușchi. Cu toate acestea, atunci când se antrenează pentru delte, există nuanțe: trebuie să efectuați mai multe superseturi cu o masă mare, astfel încât fiecare fascicul muscular să fie elaborat. În caz contrar, nicio uscare nu va putea ajuta - umerii vor fi pur și simplu o minge rotundă solidă, atașată în mod nenatural de oase.

Este necesar să se alterneze o sarcină lungă cu o greutate ușoară și perioade scurte de ridicare a greutății, astfel încât să se observe o „tăiere” - separarea fiecărui mușchi de masa totală ca urmare a pompării tuturor părților deltei.

Program

Antrenamentele de alinare includ multe exerciții.

Iată doar cele principale:

Așezat Arnold Press - 4 seturi de 10 repetări.

Creșterea ganterelor în lateral - 3 seturi de 20 de ori.

Creșterea ganterelor în lateral într-o înclinare - de 3 seturi de 20 de ori.

Ridicarea barei până la bărbie - 3 seturi de 10 ori.

Lecție despre un simulator special „fluture” pentru deltele din spate - 3 seturi de 15 ori.

Brațele de reproducere în lateral cu un expandator - 3 seturi de 15-18 ori.

Simulatorul de fluturi este un proiectil destul de rar, așa că nu toate sălile de sport îl au. În absența acesteia, puteți efectua seturi suplimentare de ridicare a mrenei până la bărbie.

Antrenament cu rezultate rapide

Fiecare începător este interesat de întrebarea cât de mult vă puteți ridica umerii. Va dura cel puțin trei luni. Pomparea rapidă implică sarcina simultană pe toate cele trei delte, astfel încât antrenamentul conține relativ puține elemente. În acest caz, vă puteți aduce rapid umerii în formă, dar nu trebuie să vă așteptați la o ușurare impresionantă sau la o masă mare.

Program de rezultate rapide

Cel mai adesea, schema de pompare expresă include exerciții simple de bază care nu necesită un anumit nivel de îndemânare pentru a fi executate.

Acest program include:

Lecție despre simulatorul „fluture” - 3 seturi de 12-15 ori.

Presă cu gantere deasupra capului – 3 seturi de 12 repetări.

Creșterea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare - 3 seturi de 12-15 ori.

Tehnica de efectuare a acestor exerciții va fi descrisă în detaliu în secțiunile despre pomparea fiecărei secțiuni a mușchiului deltoid.

Cum să pompați deltele

Un set de exerciții pentru deltele frontale

Deltele anterioare sunt implicate indirect în exerciții pentru mușchii pieptului, deci sunt mai bine dezvoltate decât restul umărului. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când planificați cursurile: pauza dintre antrenamente pentru deltele frontale și piept ar trebui să fie de cel puțin două zile.

Presă deasupra capului așezat

Poți ridica rapid umerii în sală și acasă cu ajutorul unei presă de bancă cu gantere. Exercițiul se efectuează cu gantere care cântăresc cel puțin opt kilograme. Se poate face acasă sau la sală.

Presa pe bancă trebuie făcută pas cu pas:

Stați pe o bancă sau pe o mașină de exerciții cu spate. Corpul trebuie să fie uniform, capul nu trebuie înclinat înainte sau aruncat înapoi. Ganterele trebuie ținute cu o prindere directă, coatele îndoite, astfel încât cojile să fie în linie cu urechile.

La expirare, trebuie să ridicați periile în sus, împingând ganterele. După o pauză de câteva secunde, trebuie să vă întoarceți fără probleme.

Pomparea se face cel mai bine în patru seturi de 15-18 ori.

presa Arnold

Exercițiul preferat al lui Arnold Schwarzenegger a devenit un clasic pentru generațiile ulterioare de culturisti. Vă permite să pompați delte puternice.

Tehnică:

Stând pe o bancă, corpul este uniform, lipit de spatele mobilierului sport. Picioarele sunt depărtate de două ori mai mult decât lățimea șoldurilor, ganterele sunt la nivelul bărbiei, coatele sunt îndoite. Palmele „se uită” la noi.

La expirație, ar trebui să ridicați cojile și în mijlocul „calei” să întoarceți palmele acre de tine. Țineți sus timp de 2-3 secunde și reveniți la poziția inițială.

Cu cât mai multe abordări, cu atât mușchii sunt mai bine pompați: opțiunea ideală este 4 seturi a câte 15 repetări.

Un set de exerciții pentru deltele mijlocii

Bench press din spatele capului

Este foarte ușor să construiești umerii cu o bară dacă urmezi tehnica potrivită. Acest exercițiu este extrem de eficient, dar poate duce la răni dacă nu țineți mreana. Prin urmare, se recomandă să o efectuați cu un partener.

Tehnica este simplă și arată astfel:

Asezati pe o suprafata orizontala, picioarele pot fi pozitionate arbitrar. Bara trebuie ținută cu o prindere dreaptă în spatele gâtului, sub spatele capului.

În timp ce expirați, împingeți proiectilul în sus cu forță, îndreptându-vă coatele. Pe măsură ce expirați, coborâți încet mrena.

Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Ridicarea barei până la bărbie

Dacă enumerați toate modalitățile de a vă ridica umerii, cel mai bine este să ridicați mreana până la bărbie. Acest exercițiu este considerat de bază pentru dezvoltarea completă a deltelor mijlocii.

Trebuie să urmați pașii de mai jos:

Stai drept, conectând omoplații și relaxând umerii. Bara trebuie ținută cu o prindere dreaptă pe membrele îndreptate de mai jos, în fața ta.

Pe măsură ce expirați, ridicați mreana îndoind coatele și depărtându-le. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de cel puțin trei secunde și să coborâți încet proiectilul în timp ce inhalați.

Faceți 2-3 seturi de 15 ridicări.

Ridicarea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare

Acest exercițiu pompează eficient și fasciculele din spate ale mușchiului deltoid. Datorită lui, puteți face simultan umerii largi și masivi.

Puteți pompa deltele cu gantere în acest fel:

Trebuie să devii drept, depărtându-ți picioarele la lățimea umerilor. Corpul este nivelat, brațele cu gantere sunt coborâte în lateral.

La expirație, fără mișcări bruște, ridicați cochiliile la nivelul umerilor prin laterale. Țineți cu brațele drepte perpendicular pe podea. Coborâți ganterele în timp ce inhalați.

Nu puteți ridica gantera deasupra nivelului claviculelor, astfel încât sarcina să nu fie redirecționată către mușchiul pectoral mare și să nu părăsească secțiunea umerilor. Efectuați cel puțin 2-3 seturi de 20 de repetări.

Un set de exerciții pentru deltele din spate

Ridicați-vă în lateral într-o înclinare

Acest exercițiu este cea mai bună opțiune pentru pomparea direcționată a deltelor din spate. Nu este întotdeauna disponibil pentru începători, deoarece sarcina este distribuită către grinzile spate mai slabe, care sunt puțin implicate în Viata de zi cu ziși cu complexe clasice de antrenament a umărului.

Tehnică:

În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Corpul înclinat înainte într-un unghi 50-60 ° , picioarele ușor îndoiteîn genunchi. Ganterele trebuie ținute cu o prindere neutră.

Ridicați cojile la nivelul umerilor în timp ce expirați, țineți apăsat timp de 2-3 secunde și coborâți mâinile în timp ce inspirați.

Minimul este să faci 3-4 seturi de 12-15 ori. Pentru a crește sarcina, puteți efectua acest exercițiu stând pe o bancă. În pantă, puteți balansa și gantere.

Înclinat pe o bancă

Sarcina este distribuită tuturor mănunchiurilor de delte, dar secțiunile din spate funcționează deosebit de bine. Acest exercițiu va ajuta la construirea umerilor rotunzi masivi.

Trebuie să faceți următoarele:

Luați o poziție înclinată pe o bancă, sprijinindu-vă un cot în spate. Picioarele sunt așezate pe podea la lățimea șoldurilor. Ganterele trebuie ținute cu o prindere dreaptă.

Pe măsură ce expirați, ridicați brațul îndreptat până când acesta este paralel cu podeaua. Proiectilul ar trebui să fie la nivelul capului. Reveniți încet la poziția inițială în timp ce inhalați.

Cu cât mai multe repetări, cu atât mai bine. Opțiunea ideală este de 80 de ori, împărțită în mai multe seturi.

Pe simulatorul „fluture”

Acest simulator este special conceput pentru pomparea deltelor din spate, care sunt responsabile pentru lățimea umerilor. De asemenea, la efectuarea acestui complex, spatele este bine lucrat. În acest caz, sala de sport trebuie vizitată de două ori pe săptămână.

Etape si tehnica:

Trebuie să stați pe simulator, după ce ați instalat anterior pârghiile superioare depărtate de lățimea umerilor. Țineți mânerele cu o prindere neutră. Brațele ar trebui să fie îndreptate la coatele din fața ta și paralele cu podeaua.

Ridicarea sarcinii se efectuează la inspirație prin desfășurarea brațelor, membrele trebuie luate cât mai înapoi posibil. În punctul extrem, trebuie să faceți o pauză de 2-3 secunde, astfel încât umerii să obțină sarcina maximă. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Faceți 2-3 seturi de 18-20 de repetări.

Intensitatea și frecvența antrenamentului

Antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin o oră. Cel mai bine este să planificați mai multe complexe timp de 80-90 de minute. Pentru ca mușchii să se refacă, este necesar să faceți exerciții de cel mult trei ori pe săptămână, cu pauze de două zile.

Intensitatea depinde de rezultatul dorit, de starea fizică inițială și de starea de sănătate.

Înainte de prima vizită la sală, ar trebui să treceți la un examen medical complet pentru a confirma absența bolilor.

Când faceți antrenamente pe teren, numărul de repetări ar trebui să crească cu aproximativ 20-30% în comparație cu complexul de creștere în masă. Pentru a crește lățimea umerilor ar trebui să fie dat Atentie speciala delte din spate.

Trebuie să începeți cu două seturi de cincisprezece mișcări. Dacă exercițiul este dificil - trei seturi de zece ori. Treptat, trebuie crescut numărul de abordări, precum și repetări într-un singur set. Cu toate acestea, numărul de repetări nu este nelimitat: dacă ați depășit pragul de patru seturi de douăzeci și cinci de ori, ar trebui să luați un proiectil cu o masă mai mare.

Dacă umerii nu cresc

Umerii sunt partea cea mai „capricioasă” a corpului, pomparea care este dificilă chiar și pentru avansați și amatori. Dacă nu urmați tehnica, sarcina se va muta pe biceps sau pe piept, iar întregul set de exerciții va fi lipsit de sens.

Principalele greșeli pe care le fac începătorii:

Sarcina nu este pe acele grupuri de grinzi și mușchi în general. De obicei, buna treaba executați secțiunile anterioare și medii, iar cele posterioare „se odihnesc” mult mai des. De aceea, este important să pompați complet toate părțile umerilor.

Primele trei până la patru luni de antrenament ar trebui să fie dedicate exercițiilor de bază și abia apoi să treci la pomparea fiecărui fascicul separat.

Este la fel de important să pompați în prealabil brațele și pieptul, astfel încât exercițiile pentru umeri să poată fi efectuate cu greutate normală, și nu de la „nivelul zero”.

Este necesar să puteți selecta corect masa de scoici. Un semn al unei mase de proiectil selectate corespunzător - 12-15 repetări se pot face fără o sarcină vizibilă, restul este deja însoțit de oboseală și disconfort în mușchi.

Este necesar să creșteți treptat sarcina - numărul de seturi și greutatea, astfel încât umerii să crească și să nu rămână "în același loc".

Umerii sunt un astfel de mușchi, a cărui contracție ar trebui simțită în timpul execuției elementului. Dacă acest lucru nu este observat, există o mare probabilitate să faceți ceva greșit.

Pentru ca mușchii să crească rapid, trebuie să treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați: aproximativ 55% din dietă ar trebui să fie proteine, 25% carbohidrați și 20% grăsimi. Din grăsimi trebuie să mănânci smântână, din carbohidrați - cereale, legume, pâine integrală. Cel mai bun izvoare naturale proteine: carne, peste, lactate, oua, nuci. Dacă o astfel de mâncare nu este suficientă, puteți achiziționa nutriție specială pentru sport cu proteine.

La fel de important este să bei multă apă pe zi dacă faci sport - cel puțin doi litri și jumătate.

Video

În acest videoclip vei învăța cum să construiești umerii largi în sală.

(7 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Cum să construiești umerii în sală? Lați, musculoși la un bărbat, arată foarte atractiv. Dar pentru a lucra la o asemenea frumusețe este nevoie de mult timp și greu. Acest lucru se datorează faptului că în formarea umărului rol principal joacă mușchiul deltoid.

Construcția sa specifică, constând din trei grinzi, complică munca la formarea unui umăr musculos. Dar cu multă muncă asupra ta, poți obține rezultate eficiente.

Cum funcționează mușchiul deltoid

Acțiunea deltei constă în lucrul a trei mănunchiuri, unde cel din față este responsabil de ridicarea brațului în fața ta, cel lateral este responsabil de deplasarea lui în lateral, iar cel din spate este responsabil de deplasarea înapoi. Pentru putere fizică maximă pe umeri, folosiți care stau la baza tuturor antrenamentelor și dezvoltării deltei. Și pentru a lucra separat fiecare grup de mușchi, se folosesc cele izolatoare.

Dacă mergi la sală de aproximativ trei ori pe săptămână, atunci pentru formarea umerilor musculoși, va fi suficientă o ședință de bază cu folosirea unei mrene și o ședință de izolare cu gantere. O pregătire separată îmbunătățită poate fi necesară doar de către un culturist profesionist atunci când este necesar să lucreze la volumul lor.

Cum să pompați umerii în sală

Există suficiente dispozitive în sală pentru a vă ridica umerii. Instructorii sau sportivii profesioniști cu siguranță vă vor îndruma și vă vor instrui cum să efectuați corect anumite exerciții.

Cele mai eficiente antrenamente de bază sunt ridicările cu gantere și pressurile pe bancă. Pe baza lor, se creează clase nu mai puțin eficiente. Aflați mai multe despre fiecare dintre aceste antrenamente.

Presă cu mreană în picioare

Acesta este antrenamentul de bază pentru umăr, care este folosit pentru a antrena capul din mijloc, în timp ce ceilalți doi lucrează din plin. Depărtăm membrele inferioare la lățimea umerilor. În plus, proiectilul este luat cu o prindere directă și se ridică la înălțimea poziției pieptului, în timp ce distanța dintre mâini este egală cu lățimea umerilor.

În continuare, înțelegem mreana sus și fixăm această etapă cu o expirație. După o scurtă pauză, luând o respirație, coborâți încet proiectilul până la linia pieptului.La efectuarea exercițiului, trebuie să vă îndoiți ușor spatele și, pentru eficacitatea lor, trebuie să modificați periodic sarcina de greutate. Această tehnică este potrivită și pentru lucrul cu gantere. (Citiți despre tehnică în detaliu)

Bench press din spatele capului

Această pregătire se aplică și orelor de bază pentru dezvoltarea deltei. Ne așezăm pe o bancă de sport, în timp ce facem o ușoară abatere a spatelui. Prinderea ar trebui să fie suficient de mare, deoarece sarcina de greutate crește semnificativ.

Expirant, ridicați mreana cât mai sus posibil, în timp ce vă îndreptați brațele. Inspirând, coborâți-l ușor în spatele capului. În aceste studii, graba și claritatea sunt inutile. Alternativ, presa de bancă este alternativă, coborând alternativ proiectilul în spatele capului, iar apoi în fața pieptului.

Presă pentru gantere așezat

Acesta este un antrenament foarte eficient, atât pentru antrenament în sală, cât și acasă. Mai mult, acest proiectil este mult mai accesibil și ar trebui să fie în orice halterofil. Folosind doar acest presă de bancă acasă, puteți obține cantitatea dorită de mușchi ai umerilor, dar supuși unui exercițiu constant.

Așezați-vă pe bancă în timp ce țineți spatele drept. Ne îndreptăm privirea în fața noastră. Amplasarea coatelor întoarse în lateral - direct sub mâini - este o condiție prealabilă pentru siguranță. Expirând, strângem cojile în sus, atingând vârful maxim. În acest caz, periile rămân în poziția inițială. După o a doua pauză, expirând, revenim la poziția inițială.

Se execută cu spatele neapărat drept. Exercitiile se desfasoara fara graba si miscari bruste pentru a mentine siguranta maxima. (Aici )

Presă de bancă Arnold

Acest antrenament este numit după culturistul de renume mondial Schwarzenegger. Acum (tehnica) a devenit un antrenament clasic în sport. Baza sa este luată de la presa cu gantere de deasupra capului, dar aici poziția mâinilor și, în consecință, cojile au fost schimbate, vezi ca în fotografie. Ne așezăm pe o bancă cu spatele drept. articulațiile genunchiului picioarele sunt îndoite și distanțate larg, în timp ce ne sprijinim picioarele în mod constant pe planul inferior. Poziția mâinii - palmele îndreptate spre tine.

Ridicam ganterele la nivelul gatului, in timp ce indoim coatele in unghi drept. Expirând, ridicăm scoicile, vertical în sus, dar întorcând deja mâinile cu palmele spre exterior. Ajungând la punctul de ridicare maximă, facem o scurtă pauză.

Inspirând, readucem ganterele și periile în poziția inițială. La atingerea punctului de sus al exercițiului, coatele rămân ușor îndoite. Presa pe bancă se execută lin, fără smucituri și accelerații, pentru a nu dăuna coloanei vertebrale.

Trage cu mreană la bărbie

Acesta este unul dintre exercițiile de bază care dezvoltă capul mijlociu al deltei și, de asemenea, ajută la antrenarea mușchilor trapezi. Ne ridicăm drept, luăm proiectilul, cu o distanță între mâinile a doi pumni. Bara este mai jos.

Expirant, ridicați proiectilul la nivelul bărbiei, ținându-l câteva secunde. Inspirând, ne întoarcem la poziția inițială. Poziția coatelor în timpul exercițiului - se ridică vertical, în timp ce se răspândește în lateral. Spatele trebuie să fie drept. (despre tehnologie)

Ridicarea ganterelor prin laterale

Acesta este un exercițiu de izolare care este potrivit pentru serviciu și acasă. Este proiectat pentru elaborarea fasciculului lateral al deltei. Luăm poziția inițială - stând drept, aplecându-ne puțin înainte. Cu mâinile în jos, luăm gantere. ()

Respirând adânc, ne întindem brațele în lateral, ajungând la nivelul umerilor. Spatele ganterei se ridică ușor. Expiră, luăm poziția inițială. În acest exercițiu, este important să executați corect și să lucrați numai fasciculul lateral.

Ridicarea ganterelor prin laterale cu o înclinare a corpului

Această lecție calculează fasciculul deltă posterior. Luăm poziția inițială - stăm drept, luăm ganterele în mâini și ne îndoim la un unghi de 45 de grade, în timp ce coborâm cojile în jos. Inspirând adânc, ne întindem brațele cu gantere în lateral, ridicându-le cât mai sus posibil. Expiră, întoarce-te încet înapoi. Pentru a preveni rănirea spatelui, ține-l drept cu o arcuire ușoară în partea inferioară a spatelui. ()

Trebuie amintit că înainte de fiecare lecție este necesar să se efectueze o încălzire, în special articulațiile umărului si incalzirea musculara. Acest regula de aur, cheia eficacității și siguranței fiecărui antrenament. O sarcină mare pe umeri, fără o încălzire prealabilă, duce la răni și vergeturi.

Concluzie

Aceste exerciții de bază și de izolare vor ajuta la elaborarea deltei și a componentelor sale - pachete. Cel mai important lucru de reținut este că eficiența antrenamentului depinde de numărul de abordări și de regularitatea cursurilor.

La urma urmei, fiecare femeie adevărată, vrea să vadă în bărbatul său umărul unui bărbat adevărat. Ai o șansă reală să te ridici la înălțimea așteptărilor ei și să creezi o confirmare vizuală a sprijinului și a îngrijirii pentru ea.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

S-a dovedit a fi foarte popular și am decis să-l suplimentăm cu un program delta în sala de sport.

La prima vedere, acest antrenament pentru deltoid pare destul de simplu: șapte exerciții cu 2,5 minute de odihnă între seturi. Dar când începeți primul set, înțelegeți că umerii primesc sarcina care va permite mușchilor să înceapă să crească.

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament delt care promovează creșterea umerilor, veți găsi mai jos programul de exerciții potrivit. Există mai multe exerciții, și ai multă odihnă între ele, dar complexul este construit în așa fel încât să fie pompată întreaga centură a umărului, inclusiv mușchii brațelor și ai trapezului.

Când faci această schemă, încearcă să dai tot ce ai mai bun. De îndată ce termini primul antrenament din acest program, vei descoperi că este grozav pentru antrenament o dată pe săptămână. Cea mai bună opțiune urmați acest set de exerciții timp de aproximativ patru săptămâni la rând, apoi reveniți la un antrenament mai simplu pe umeri pentru a permite mușchilor să se recupereze și să crească.

Cat mai multe repetari in 3 minute, 3 secunde, cat este nevoie 3 minute.

Câte mai multe repetări posibil în 90 de secunde, câte 3 secunde fiecare, cât este necesar timp de 90 de secunde.

Câte mai multe repetări în 60 de secunde, câte 3 secunde.

Câte mai multe repetări în 90 de secunde, câte 3 secunde.

Exerciții	Cum se face
Presa de bancă a armatei în simulator Câte mai multe repetări în 60 de secunde, câte 3 secunde, cât este necesar 60 de secunde.
Ridică din umeri 3 seturi, 20 de repetări
Ridică din umeri cu o mreană la spate 3 seturi, 20 de repetări

Mahi gantere în lateral

În acest exercițiu, trebuie să faci cât mai multe repetări în 3 minute, folosind aceeași greutate, dacă este posibil.

Dacă simți că ai început cu prea multă greutate, poți folosi tehnica drop set: fă cât poți de mult cu o singură greutate, apoi treci la o greutate mai ușoară pentru a termina setul. Principalul lucru este să faci cât de mult poți și să nu te odihnești mai mult de 3 secunde. Termină, apoi relaxează-te și bucură-te de 2 minute de odihnă înainte de următorul exercițiu.

Acest exercițiu implică toate cele 3 capete ale mușchilor deltoizi. Începeți cu ganterele la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate spre dvs., în timp ce ridicați brațele cu ganterele în sus, întoarceți-le palmele în afară. În timp ce faceți acest lucru, contractați omoplații și deltele posterioare, apoi rotiți-vă înapoi în poziția inițială. Vei observa rapid că brațele și umerii tăi vor fi sub tensiune constantă pentru toate cele 90 de secunde.

Continuați cât de mult puteți, coborând ganterele pentru a se odihni timp de 3 secunde când este necesar, apoi ridicați-le din nou pentru a termina setul. Încercați să mențineți forma corectă cât mai mult posibil, dar concentrați-vă pe a face cât mai multe repetări.

Presa de bancă a armatei în simulator

Cel mai bine este să începeți cu o greutate care este de 70 la sută din maximul dvs. de o repetare, adică o greutate pe care o puteți face o singură dată. Continuați până la eșec, dacă este necesar, luați o pauză de 3 secunde.

Puteți face acest lucru fie cu o mașină Smith, fie cu greutăți libere. Principalul lucru este să mențineți bara la lățimea umerilor și să păstrați arcul în spate. Concentrați-vă pe aducerea mrenei la nivelul pieptului. În acest exercițiu, îți vei lucra delti medii, astfel încât să nu fii nevoit să ridici brațele mai sus. Dacă simți că a devenit dificil, atunci poți să rănești puțin în genunchi pentru a ridica greutatea când aproape că nu mai este forță. Trebuie să pompați mușchii umerilor cât mai mult posibil în timpul exercițiului și, în același timp, să nu vă răniți, așa că o astfel de înșelăciune este destul de acceptabilă.

Acest exercițiu poate provoca uneori chiar și amețeli. Când se întâmplă acest lucru, cel mai bine este să puneți ganterele jos și să vă odihniți pentru a vă limpezi capul, dar numai pentru 3 secunde. Apoi reveniți din nou la exerciții. Puteți folosi o prindere neutră, dar nu ezitați să utilizați orice poziția a mâinii pe care o preferați și poate schimbați de la o săptămână la alta.

Unii oameni fac mișcări sacadate atunci când execută un shrag doar pentru a ridica greutatea. Dar este mai eficient să ridici ganterele fără probleme, inclusiv numărul maxim de fibre musculare din lucru, ținând umerii în punctul de sus timp de 2 secunde.

Curelele pentru încheietura mâinii pot fi folosite dacă greutatea este foarte mare și brațele nu pot ține ganterele.

Ridică din umeri cu o mreană la spate

Acest exercițiu vă va permite să pompați bine mușchii trapezi și construirea deltei. Pe măsură ce finalizați exercițiul, concentrați-vă pe ridicarea greutății cât mai sus puteți.

Antrenament de pompare a umărului în masă

Așadar, pregătiți-vă să vă pompați mușchii deltoizi la masă și ușurare care pur și simplu vă vor rupe umerii. Faceți acest antrenament de două ori pe săptămână în următoarele patru săptămâni și veți fi pe cale de a construi umeri uimitori.

Un set de exerciții pe umeri pentru masă

Tehnica exercițiului

Mahi gantere în lateral

Îndreptați degetul mic în sus pentru a angaja deltoizii mijlocii și posterior.

Ridicând bara în fața ta

Utilizați o bară EZ pentru a vă proteja încheieturile de răni. În vârful mișcării, bara este ridicată la nivelul umerilor. În partea de jos a mișcării, pentru a menține tensiunea în umeri, bara nu coboară complet, împiedicând astfel să se relaxeze deltele.

Presă deasupra capului în Smith Machine cu un braț

Așezați o bancă sub mașina lui Smith, așezați-vă pe bancă cu corpul paralel cu bara. Efectuați repetări cu un braț, apoi schimbați locurile și completați numărul stabilit de repetări cu celălalt braț. Acest exercițiu este mult mai greu decât ar părea la prima vedere. Începeți cu o greutate mică și adăugați după cum este necesar.

Mahi pe delta mijlocie în crossover cu o mână

Poate părea foarte tentant să folosești greutatea propriul corp pentru a vă ajuta cu acest exercițiu. Aceasta este o înșelăciune, nu o face. Păstrați-vă corpul cât mai nemișcat posibil pentru a simți munca mușchiului deltoid mijlociu.

Retragerea brațului în crossover către delta din spate

Ați elaborat deja pachetele de mijloc ale deltelor dvs. Acest exercițiu este conceput pentru a angaja fasciculele musculare deltoide posterioare. Dacă lucrați într-un crossover, încercați să vă concentrați mai mult pe contractarea deltoidului din spate decât pe greutatea în sine. Alegeți înălțimea optimă de montare a proiectilului.

Trage de frânghie spre frunte pe delta din spate

Concentrați-vă pe munca mușchilor deltoizi din spate atunci când efectuați acest exercițiu. Ridică coatele ca să fie mai greu. Capetele frânghiei ar trebui să se miște spre urechi.

Mușchii umerilor sunt parțial încărcați în timpul exercițiilor de bază pe brațe și spate, dar această sarcină nu este suficientă pentru creșterea lor de înaltă calitate și rapidă. Numai antrenamentul va ajuta la rezolvarea lor corectă, la începutul căruia umerii vor fi încărcați într-un complex și apoi izolat.

Dacă încercați să vă înmulțiți mușchii umerilor, este vorba în principal despre creșterea dimensiunii mușchilor deltoizi. Datorită mecanismului complex de lucru, deltelor nu li se poate aplica aceeași sarcină serioasă ca, de exemplu, muşchii pectorali. Când izolați mușchii umerilor atunci când faceți exerciții, amintiți-vă că sarcina trebuie crescută treptat. Este important să nu exagerați pentru a nu vă răni.

Cum să balansezi umerii

Presă pentru gantere așezat

Un exercițiu care poate fi sfătuit în siguranță începătorilor sau celor care sunt preocupați doar de volumul și forța umerilor lor. De asemenea, este destul de potrivit pentru încălzirea mușchilor înainte de a efectua exerciții mai complexe.

Presă cu mreană în picioare

Un exercițiu clasic de pompare a mușchilor deltoizi, a cărui implementare este fundamentală pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor întregului corp. Face posibilă implementarea principiului progresiei sarcinii.

Rând cu mreană în picioare până la bărbie

Încarcă mușchii trapez, anterior și mediu deltoidian. În același timp, cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai mare transferul de sarcină de la mușchiul trapez către delte.

La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să fie plat, coatele conduc mișcarea. Faceți tracțiunea încet, simțind și lucrând corespunzător prin delte și trapez. În partea de sus, coatele ar trebui să fie deasupra umerilor. După aceea, la fel de atent și încet, întoarceți mreana în poziția inferioară.

Ridică (leagănă) gantere prin laterale în timp ce stați în picioare

Exerciții pentru sportivi avansați. Înclinați-vă corpul ușor înainte, coborâți umerii cât mai jos posibil. degetele mari atunci când efectuați exercițiul, ar trebui să priviți în jos. Faceți leagăne cu toată atenția pentru a nu răni deltele.

Tracții cu prindere largă

Mușchii deltoizi sunt implicați într-un mod complex. Pe lângă delte, se vor încărca mușchii trapez și mușchii brațului.

Umerii pompați îi fac pe bărbați mai mari vizual și mai atractivi. Eforturile aplicate în mod corespunzător în cele din urmă se vor justifica cu 100%. Antrenează-te și atinge-ți obiectivele.

De mult se obișnuiește ca umerii largi să determine frumusețea figurii masculine. Și acest lucru este destul de natural, deoarece cu cât umerii sunt mai largi, cu atât talia este mai îngustă, prin urmare, figura unui atlet arată cât se poate de atractivă. Exercițiile pentru umeri în sală pot fi efectuate folosind o mreană, iar acasă ganterele sunt potrivite, cu care există și cel puțin exerciții utile decât cu un proiectil mai greu.

Umerii sunt greu de antrenat. Acest lucru se datorează structurii lor. Deci, mușchiul deltoid este implicat în formarea umărului, care, la rândul său, este format din trei mănunchiuri - anterior, mijlociu și posterior. Numai odată cu dezvoltarea uniformă a tuturor celor trei componente ale mușchiului deltoid, are loc o formare uniformă a umărului. Și acest lucru afectează în mod favorabil figura sportivului.

Organizarea instruirii

Este de preferat să performezi exerciții de bază pe umeri, care lucrează simultan întreaga deltă. Dacă vreuna dintre grinzi rămâne în urmă, este necesar să se ocupe de studiul său efectuând exerciții de izolare.

Îți poți antrena umerii atât acasă, cât și în sală. Dar pentru asta trebuie să ai o mreană și gantere. Greutățile trebuie selectate astfel încât în ​​fiecare set să fie posibilă ridicarea proiectilului de 8-10 ori. Acesta este modul în care puteți crește volumul și masa. Dacă sarcina este de a crește forța musculară, ar trebui să te antrenezi cu cochilii mai grele. În acest caz, numărul de repetări va fi de 5-8. Număr de seturi 4-5.

Începătorii sunt sfătuiți să selecteze și să efectueze una sau două flotări de bază. Astfel de exerciții pentru centura scapulară vă vor permite să vă antrenați și să formați bine mușchiul deltoid. Pe măsură ce te antrenezi, ar trebui să adaugi câțiva izolatori, în funcție de ce mușchi au nevoie de pompare suplimentară.

Presă cu mreană în picioare

Presă cu mreană în picioare, sau "banca armatei" este antrenamentul principal pe umeri. Deși afectează în principal fasciculul mijlociu, și celelalte două lucrează activ.

Poziția inițială:

• permanent. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Luați proiectilul cu o prindere directă la lățimea umerilor și ridicați-l la nivelul pieptului.

Tehnică:

• Ridicați proiectilul în sus, expirând la sfârșitul ridicării.
• Faceți o pauză și coborâți încet mreana la nivelul pieptului în timp ce inhalați.

• Nu ar trebui să lucrați cu greutatea maximă.
• Se recomandă să se îndoaie ușor spatele.
• Alternativ, puteți efectua acest exercițiu cu gantere.

Acesta este, de asemenea, un antrenament de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare. Se efectuează în poziție șezând.

Poziția inițială:

• Stați pe o bancă de sport.
• Îndoiți ușor spatele.
• Mânerul este suficient de larg.

Tehnică:

• În timp ce expirați, strângeți proiectilul în sus. Brațele ar trebui să fie complet extinse.
• La o inspirație, coboară bara din spatele capului.

• Ar trebui să efectuați o presa pe bancă fără smucitură. Încet și lin.
• Alternativ, puteți efectua exercițiul coborând mreana alternativ - la piept și în spatele capului.

Mulți sunt interesați de cum să construiască umerii acasă. Iată un alt exercițiu de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare. Chiar dacă nu este posibil să faci mișcare acasă cu o mreană, atunci fiecare culturist are gantere. Deci exercițiile pentru umeri cu gantere pot fi făcute acasă dacă din anumite motive nu este posibil să vizitați sala de sport.

Puteți să vă ridicați umerii acasă efectuând doar acest presă pe bancă. Trebuie doar să depui mai mult efort în asta. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să creșteți greutatea sau numărul de seturi. Nu, trebuie doar să faci sport în mod regulat.

Poziția inițială:

• Stând pe o bancă cu spatele, fără să-ți arcuiești spatele.
• Bărbia este paralelă cu podeaua, privind drept înainte.
• Ganterele sunt la nivelul ochilor.
• Coatele sunt întoarse în lateral și sunt strict sub mâini.

Tehnică:

• La expirare, strângeți puternic ganterele în sus, aducând-le împreună în punctul de sus, fără a întoarce mâinile.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus.
• Pe măsură ce inspirați, întoarceți încet brațele în poziția inițială.

• Mâinile se mișcă în același plan.
• Nu ar trebui să vă îndreptați brațele cu o smucitură în punctul de sus - acest lucru afectează negativ articulațiile cotului!
• Nu este recomandat să vă lăsați pe spate și să vă arcuiți spatele.

Acest exercițiu este o variație a presului deasupra capului cu gantere, dar cu poziția inițială a mâinilor în fața ta. Eficacitatea acestui pres pe bancă este dovedită de faptul că acesta a fost exercițiul preferat al lui Arnold Schwarzenegger, care, după cum știți, a atins cote mari în culturism. Astăzi, Arnold Press este un clasic al culturismului.

Poziția inițială:

• Stând pe o bancă cu spatele strict vertical, lipit strâns de spatele ei.
• Îndoaie picioarele la genunchi într-un unghi drept, întinde-le larg și sprijină-ți ferm picioarele pe podea.
• Ridicați ganterele la nivelul gâtului. Coatele îndoite în unghi drept.
• Întoarce periile cu palmele îndreptate spre tine.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, strângeți ganterele vertical în sus, în timp ce vă întoarceți mâinile cu palmele spre exterior.
• În partea de sus, palmele ar trebui să fie orientate înainte. Luați o scurtă pauză.
• În timp ce inhalați, readuceți ușor ganterele în poziția lor inițială, întorcându-vă palmele în ordine inversă.

• Se recomandă ca ganterele să fie luate mai ușor decât de obicei.
• În punctul de sus, coatele nu trebuie îndreptate până la capăt: lăsați-le ușor îndoite.
• Presarea se efectuează fără probleme, de preferință fără pauză în punctul de jos. Convulsii și accelerații vor provoca un transfer de sarcină la coloana vertebrală.

Ridicări laterale cu gantere

Această parte a antrenamentului se poate face și acasă. Nu mai este de bază, ci are ca scop lucrarea suprafeței laterale a mușchiului deltoid.

Poziția inițială:

• Stai drept și aplecă-te ușor înainte.
• Luați gantere și coborâți brațele în jos.

Tehnică:

• Respiră adânc. Întinde-ți brațele cu gantere în lateral, la nivelul umerilor.
• În poziția finală, spatele proiectilului ar trebui să fie ușor ridicat.
• Pe măsură ce expirați, coborâți încet brațele înapoi.

Trebuie să încercați să evitați înșelăciunea. Gândindu-vă cum să vă balansați corect umerii, direcționați sarcina numai asupra lor. Trișarea include alți mușchi în muncă, iar rezultatele sunt reduse semnificativ.

Acesta este un exercițiu izolat care lucrează partea din spate a deltelor.

Poziția inițială:

• Stați drept, luați proiectilul în mâini și aplecați-vă înainte la un unghi de 45 de grade.
• Coborâți brațele cu ganterele în jos.

Tehnică:

• Respiră adânc. Întindeți ganterele în lateral, încercând să le ridicați cât mai sus posibil.
• Readuceți încet mâinile în poziția inițială, expirând.

• La punctul final al exercițiului, partea din față a ganterelor ar trebui să fie ușor înclinată înainte.
• Ține spatele drept, ușor arcuit în talie. Rotunjirea spatelui poate duce la răni.

Exerciții de bază pentru antrenarea mușchilor deltoizi, în special a mănunchiului mijlociu. Sunt implicați și mușchii trapezi.

Poziția inițială:

• Stai drept. Împuşcat mai jos.
• Mânerul este drept. Distanța dintre mâini este de aproximativ doi pumni.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, ridicați mreana până la bărbie.
• Țineți proiectilul în poziția sus.
• La o inspirație, readuceți mreana în poziția inițială.

• Coatele trebuie să fie întotdeauna întinse în lateral și să se ridice vertical.
• Ține-ți spatele și gâtul drepte, bărbia orizontală.
• Bara barei ar trebui să se ridice exact până la bărbie, adică deasupra umerilor.
• Greutatea barei nu ar trebui să fie un obstacol în calea conformității tehnica corecta exerciții.

Concluzie

Iată cele mai bune exerciții pentru umeri. Este suficient să le includeți în antrenament și rezultatul va veni foarte curând. Volumul mușchilor va crește semnificativ. În timpul antrenamentului, atenția dvs. ar trebui îndreptată către mușchii care sunt antrenați. Nu trebuie să uităm de alimentația adecvată.

Exercițiile pentru umeri acasă sunt cel mai bine făcute cu gantere dacă nu există un loc special unde să te poți așeza cu o mreană. Presele cu mreană se fac cel mai bine la începutul cursurilor, în timp ce oboseala nu se simte încă.

Acum știi cum să pompezi mușchii deltoizi în sală sau acasă. Setul dat de exerciții pentru umeri include atât exerciții de bază, cât și cele care vă vor permite să lucrați părțile necesare ale deltei, dând umerilor o formă proporțională.