Programul meselor pentru creșterea masei musculare. Cum să creezi un program de nutriție pentru a câștiga masă musculară? Calorii pe gram

Pentru recrutare masa musculara Antrenamentul singur nu este suficient. De asemenea, aveți nevoie de o alimentație adecvată, care se caracterizează prin varietate, calitate și volum crescut. Dacă în organism există un aport insuficient de calorii, antrenamentul regulat, intens și bine conceput nu dă rezultatul dorit.

Nutriția pentru creșterea masei musculare este cantitatea necesară de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi care trebuie furnizată organismului. Este important ca acesta să depășească consumul de energie al organismului.

Veverițe necesare pentru creșterea țesuturilor. Necesarul zilnic pentru o persoană este determinat la o rată de 1,3 g de proteine ​​pe kilogram de greutate. Dacă cantitatea lor din dietă este nesemnificativă, atunci nu va exista un câștig în masa musculară, precum și o creștere a puterii. Alimentele pentru creșterea musculară care conțin proteine ​​includ: produse lactate, ouă, carne de pasăre, pește, carne. Pentru un atlet, necesarul de proteine ​​crește la 2-4 grame pe zi la 1 kg de greutate.

Rolul carbohidrațilorîn nutriție care vizează creșterea musculară este de asemenea grozavă: sunt necesare pentru a fi absorbite alimente proteice. Carbohidrații simpli se absorb rapid (fructe, zahăr). Carbohidrații complecși (cereale, legume, nuci, leguminoase) ard mai încet. Raportul dintre carbohidrații simpli și complecși consumați în alimente este de 35% până la 65%.

Grăsimile sunt responsabile pentru producerea de hormoni necesare cresterii musculare. Datorită lor, organismul primește energie, care este suficientă pentru antrenamentul pe termen lung. Prin urmare, sunt necesare în nutriție pentru a câștiga volum muscular. Grăsimile sănătoase se găsesc în cantități suficiente în ulei vegetal si produse lactate. Pentru organism, cea mai bună opțiune este considerată a fi o dietă prin care organismul primește grăsimi în cantitate de 65-70% (de origine animală) și 30-35% (de origine vegetală).

Cu 3-4 mese tradiționale pe zi, creșterea musculară ajunge la 3-5 kg ​​pe lună. Cu toate acestea, se oprește după un timp, iar motivul pentru aceasta este lipsa de hrană: pe măsură ce masa crește, organismul are nevoie de mai mult material de construcție pentru creșterea în continuare a mușchilor, mai multă energie, pe care o primește din carbohidrați și grăsimi.

Corpul uman absoarbe nu mai mult de 30 de grame de proteine ​​la un moment dat. Nu va exista un câștig muscular dacă creșteți dimensiunea porției. Acest lucru va duce la distensionarea stomacului, balonare și alte disconfort. Aceasta înseamnă că, pentru a obține suficient, trebuie să creșteți numărul de mese: este indicat să îl creșteți de 5-6 ori pe zi. Este important ca nutriția pentru câștigarea masei musculare să țină cont de intensitatea antrenamentului. Prin aducerea aportului de proteine ​​la 2 grame pe kilogram de greutate corporală, aportul de calorii crește, ceea ce are un efect pozitiv asupra rezultatului final. Este considerat optim atunci când raportul dintre proteine ​​și carbohidrați este de 1:3.

Puteți mânca înghețată, miere etc. alimente cu indice glicemic ridicat. Carbohidrații absorbiți de organism sunt transformați în glicogen, care este „depozitat” în mușchi și ficat și este consumat intens în timpul antrenamentului. Dacă nu este suficient, începe descompunerea moleculelor musculare proteice, ceea ce duce la pierderea volumului muscular.

Pentru a preveni acest lucru, aportul de carbohidrați după antrenament ar trebui să fie de 1,5 g per kilogram de greutate: se recomandă să beți, de exemplu, suc de fructe. După două ore puteți mânca paste. Cu această dietă crește rata de acumulare a glicogenului în mușchi

Nu trebuie să uităm de apa, pe care trebuie să o beți în cantități suficiente, deoarece se pierde mult lichid prin transpirație, iar băutul lichid va ajuta la compensarea acestor pierderi. Sportivii trebuie să se cântărească înainte și după antrenament: pentru a accelera recuperarea, ar trebui să bea 1,5 litri de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdut.

Sportivii care doresc să dezvolte mușchi au voie să mănânce înainte de culcare, deoarece organismul primește energie în timpul somnului prin distrugerea celulelor musculare. În plus, nu poți refuza micul dejun, deoarece... Dimineața, consumul de energie crește, iar energia acumulată seara este consumată noaptea, pentru ca antrenamentul din ziua precedentă să nu se dovedească în zadar, aveți nevoie de un mic dejun copios.

Ce altceva ar trebui inclus în dieta ta pentru a câștiga masă musculară?

Pe lângă grăsimi, carbohidrați și proteine, dieta ar trebui să includă microelemente și vitamine. Sunt abundente în fructe și legume într-o formă ușor digerabilă și naturală.

• Vitamina A, care este responsabil pentru starea pielii și rezistența oaselor, se găsește în ficat, pește, roșii, morcovi.
• vitaminele B, implicate în procesele metabolice și refacerea țesuturilor după antrenament, se găsesc și în pește, precum și în leguminoase, nuci, porumb, cereale și legume cu frunze.
• Vitamina C participă la sinteza hormonilor și a țesuturilor noi, întărește vasele de sânge, promovează vindecarea rapidă. Bogat în el: căpșuni, mere, citrice, varză.
• Vitamina D intareste dintii, oasele si se gaseste in oua, grasimi vegetale si ulei de peste.

Nutriția pentru câștigarea masei musculare nu va fi completă fără o cantitate suficientă de microelemente: calciu, potasiu, fier, fosfor, magneziu.

• Calciu necesare pentru întărirea mușchilor și creșterea rezistenței osoase. Există mult în brânză, lapte, varză.
• Potasiu coordonează contracțiile musculare, menține ritmul cardiac, reglează echilibrul fluidelor, astfel încât nutriția pentru creșterea masei musculare ar trebui să includă fructe, cereale și cartofi.
• Fier Menține nivelul de hemoglobină din organism, care furnizează oxigen celulelor. Fierul este prezent în cantități suficiente în nuci, ouă, ficat, leguminoase și carne.
• Magneziu participă la sinteza enzimelor, ajută la o mai bună absorbție a carbohidraților și proteinelor și este responsabil pentru contracțiile musculare. Pentru ca acesta să intre în organism în cantități suficiente, trebuie să mănânci mere, nuci, porumb și legume.

Nutriția pentru creșterea masei musculare ar trebui să includă:

• produse lactate: brânză, lapte (proteine);
• proteine: peste, carne slaba (aminoacizi);
• legume și fructe (minerale și vitamine);
• crupă şi produse din făină(proteine, vitamine, carbohidrați).

În plus, ar trebui să includă alimente bogate în fibre: fructe, nuci, leguminoase.

Regulile nutriționale care vă permit să câștigați rapid masa musculară sunt simple și trebuie respectate:

• Cu cât rămâne mai puțin timp înainte de antrenament, cu atât mai puține alimente ar trebui să conțină calorii și carbohidrați: vă puteți construi mușchi după un mic dejun ușor în 60 de minute și după un prânz consistent - numai după 4 ore.
• Carbohidrații ușor digerabili nu trebuie consumați dacă au mai rămas 30-60 de minute înainte de curs: suc, miere, zahăr, dulceață, compot. Acest lucru se datorează faptului că, după 30 de minute, glucoza începe să se acumuleze în ficat sub formă de glicogen, al cărui nivel în sânge este redus în timpul efortului de insulină. Aceasta înseamnă că glucoza nu este eliberată în mușchi timp de aproximativ o oră, ceea ce afectează negativ contracția musculară. Dacă urmează să faci exerciții fizice pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi ciclism sau schi, alergare etc., ai voie să consumi carbohidrați simpli chiar înainte de antrenament, pentru că. Glucoza absorbită treptat din intestine va merge să lucreze mușchii pentru o lungă perioadă de timp.
• Mesele pentru creșterea masei musculare care conțin alimente carbohidrate pot include clătite, brioșe (produse de copt) și miere sau dulceață. Înainte de antrenament, meniul include: fulgi de ovăz sau fulgi de porumb, cereale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, sucuri, fructe. Înainte de antrenament, nu sunt recomandate alimentele bogate în fibre alimentare (pentru a nu vrea să mergi la toaletă), alimente care favorizează formarea de gaze (ceapă, fasole, varză, mazăre), provocând balonare ( mancare sarata), datorită căruia diafragma este susținută de stomac, ceea ce face dificilă funcționarea plămânilor și a inimii.

Mesele pentru creșterea masei musculare ar trebui să conțină alimente grase?

Puteți găsi recomandări despre evitarea consumului de grăsimi pentru cei care doresc să câștige volum muscular. Acest lucru este justificat de faptul că alimentele grase sunt alimente bogate în calorii care sunt slab digerabile și provoacă letargie. În plus, acei sportivi care iau steroizi trebuie să renunțe la alimentele care conțin grăsimi pentru a câștiga rapid volum muscular, fără a pune prea multă presiune asupra ficatului.

Pe de altă parte, alimentele grase sunt benefice pentru culturisti, deoarece grăsimile sunt necesare pentru ca reacțiile metabolice să apară în organism. Brânzeturile și untura conțin vitaminele D și A, ale căror beneficii au fost deja descrise mai sus. În plus, conțin acizi grași nesaturați, pe care organismul nu îi sintetiză, prin urmare, trebuie să provină din exterior, adică. cu mâncare.

Grăsimi vegetale face pereții vaselor de sânge mai elastici. Sunt necesare pentru metabolismul vitaminelor incluse în grupa B, care sunt importante în câștigarea masei musculare. Grăsimile vegetale sunt bogate în vitamina E și favorizează absorbția calciului. Deficiența lor afectează negativ funcția de reproducere, afectează capacitatea de a contracta mușchiul inimii și încetinește procesul de creștere. Dar ele nu trebuie abuzate, deoarece acest lucru poate duce la perturbarea proceselor metabolice și la formarea depozitelor de grăsime. Situația se agravează și mai mult prin luarea de steroizi și refuzul introducerii fibrelor în dietă, care cresc încărcătura asupra ficatului.

Dacă aportul de grăsimi este obligatoriu pentru un organism tânăr, atunci persoanele de vârstă mijlocie trebuie să reducă conținutul caloric al dietei lor, de exemplu. aportul de alimente grase. Dar nu ar trebui să transformați o precauție rezonabilă într-o fobie: unele dintre grăsimile de origine animală ar trebui înlocuite cu uleiuri vegetale, pește, nuci și semințe. Se recomandă trecerea de la lapte integral la lapte cu conținut scăzut de grăsimi, precum și la brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Din când în când trebuie să vă monitorizați nivelul colesterolului din sânge: dacă este normal, nu trebuie să schimbați nimic din meniu. Dar chiar dacă este crescută, nu ar trebui să excludeți complet alimentele grase.

Câștigarea masei musculare începe cu arderea grăsimilor

Alimentatia pentru cresterea masei musculare si antrenamentul sunt doua conditii esentiale pentru atingerea scopului. Dar, dacă volumul de grăsime corporală este mare, mai întâi trebuie să lucrați la arderea grăsimilor. Să știi că celulele adipoase sunt distruse în întregul corp, indiferent de zona în care se lucrează în timpul antrenamentului.

În acest caz, exercițiile de aerobic efectuate într-un ritm bun timp de 20 de minute (cu trei antrenamente pe săptămână) la aparate: canotaj, ciclism sau pe bandă de alergare sunt eficiente în acest caz. Sunt utile plimbările zilnice de 45-60 de minute, o dietă redusă cu 200-300 kcal și refuzul de a folosi liftul.

Dacă stratul de grăsime a încetat să mai scadă, trebuie să reduceți în continuare numărul de calorii și să creșteți ritmul de mers. După ce volumul depozitelor de grăsime revine la normal, caloriile pot fi crescute și exercițiile aerobice reduse, adică. începe antrenamentul de forță pentru a ajuta la câștigarea mușchilor.

Numărarea caloriilor pentru a crește dimensiunea mușchilor

Când începeți să vă construiți masa musculară, amintiți-vă că acest lucru va duce la o creștere a grăsimii corporale, așa că sunt necesare măsuri în timp util: va trebui să țineți un jurnal în care să înregistrați conținutul caloric al alimentelor consumate pe zi. De îndată ce observi că depunerile de grăsime în zona taliei au început să crească, trebuie să-ți ajustezi programul de antrenament, care ar trebui să devină mai intens. În același timp, ar trebui să reduceți aportul caloric cu 10%. Dacă reduceți numărul de calorii cu o cantitate mare deodată, există riscul de a opri creșterea musculară.

Dirijarea antrenament intensivși acordând atenție alimentație adecvată, nu trebuie să uităm de odihnă. Toate acestea vă vor permite să transformați o alimentație de calitate în mușchi.

Mai târziu puteți scăpa de depozitele de grăsime făcând exerciții de ameliorare.

Nu sunt necesare eforturi speciale de la cei care „merg la dietă” pentru a crește volumul muscular. Dieta include: ouă, pește, lapte, legume și fructe, cereale, leguminoase, nuci, semințe și o mulțime de alimente cu fibre grosiere.

La micul dejun puteți mânca: omletă cu brânză și șuncă, hrișcă sau terci de orez, 300 de grame de brânză de vaci, câteva pahare de lapte.

Prânz: cotlet de vita de 200 de grame, paine integrala, 1 pahar de lapte.

Cină: paste sau cartofi cu o bucată de carne de vită, lapte, fructe.

Al doilea prânz: brânză de vaci cu stafide (200g), fructe.

Cină: cartofi fierți sau paste, pui, nuci, fructe, lapte.

Înainte de culcare (cu câteva ore înainte) un pahar de chefir, 200 de grame de brânză.

Corbis/Fotosa.ru

Ți-am spus deja cum să te organizezi. Acum să trecem la nutriție. Voi explica cum să creez corect o dietă pentru creșterea masei musculare, pe baza propriei mele experiențe.

Creșterea în greutate: creșteți aportul de alimente bogate în calorii

Fructele și legumele sunt sănătoase. Cu toate acestea, fiind o sursă cantitate mare fibre, acestea pot interfera cu absorbția proteinelor dacă supraîncărcați dieta cu ele. Acoperind cea mai mare parte a suprafeței intestinale, fibrele pot limita absorbția nutrienților din alte alimente. Luați în considerare acest lucru atunci când vă gândiți la dieta dvs. pentru a câștiga masa musculară și faceți din aceasta 70% alimente bogate în calorii și doar 30% legume și fructe.

Distribuiți alimentele corect pe parcursul zilei

În prima jumătate a zilei, trebuie să mănânci mult pentru a avea suficientă energie, iar înainte de 16 ore, să mănânci aproximativ trei sferturi din toată mâncarea care ți se oferă. Sub nicio formă nu lăsați alimente grase sau alimente bogate în carbohidrați pentru seara. Luați masa cu carne de pasăre sau pește cu legume sau produse lactate. Acest regim va asigura o producție suficientă de somatropină, un hormon care este responsabil pentru creșterea musculară.

Pentru a rezista la antrenament, cu două ore înainte de acesta, asigurați-vă că aveți grijă de: mâncați alimente bogate în carbohidrați lenți. După oră, luați o masă bună (această masă ar trebui să fie cea mai mare), sprijinindu-vă pe proteine ​​și, din nou, pe carbohidrați lenți. Acestea vor reface rezervele de energie și vor ajuta mușchii să se recupereze. Dacă luați, faceți-o cu o oră și jumătate înainte de masă, pentru ca alimentele care ajung în stomac să nu împiedice absorbția completă.

Înlocuiți trei mese pe zi cu unele fracționate - de 5-6 ori pe zi

Fiecare masă obligă organismul să lucreze mesele împărțite accelerează metabolismul. Și acest lucru este important atât pentru a câștiga masă musculară, cât și pentru a vă împiedica să vă îngrașiți. Cu trei mese pe zi, cu care mulți sunt obișnuiți încă din copilărie, este mai ușor să te îngrași, deoarece organismul primește adesea mai multe calorii deodată decât are nevoie.

Luați shake-uri de proteine ​​sau capsule de aminoacizi

Pe lângă cocktailul proteine-carbohidrați deja menționat, vă sfătuiesc să includeți o cantitate mică o dată pe zi shake de proteine la mese sau beți capsule de aminoacizi cu 15 minute înainte de masă. Acest „acompaniament” este perfect pentru o gustare cu fructe sau orice altă masă fără proteine.

Nu uita de vitamine

În vremuri dificile activitate fizică aveți nevoie în special de vitaminele C și B. Luați-le ca parte a unui complex de vitamine și minerale.

Limitați cantitatea de carbohidrați rapizi din dieta dumneavoastră

Produsele de cofetărie, fructele dulci, sucuri proaspăt stoarse și alte alimente cu carbohidrați care se absorb rapid pot fi consumate doar imediat după antrenament. În acest moment, ele nu vor face rău, deoarece organismul trebuie să-și reumple rezervele de glucoză și glicogen. Dulciurile consumate în restul timpului se vor transforma cu siguranță în grăsime pe talie.

Bea suficientă apă

Pentru a vă menține metabolismul în timp ce câștigați masa musculară, trebuie să rămâneți hidratat. Bea apă fără să aștepți sete. Norma este de 30 ml la 1 kg de greutate corporală (sau 40 ml pe vreme caldă).

Dieta pentru cresterea in greutate

Când am început să fac fitness, antrenorul a monitorizat cu strictețe nu atât procesul de antrenament, cât și felul în care i-am urmat sfaturile în materie de nutriție și odihnă! În timpul perioadei de creștere a masei musculare pe zi, de exemplu, aș putea mânca:

1. 200 g fulgi de ovaz, 1 mar, 20-30 g nuci.

2. 200 g pui, 200 g cartofi, 1 frunză varză chinezească, 1 roșie.

3. 250 g brânză de vaci, 1 banană, 2 mandarine.

4. 200 g pește, 100 g orez, 3 frunze de varză albă, 1/3 linguriță. l. piper

5. Salată de fructe: 1/2 portocală, 1/3 grapefruit, 10 struguri, 1 kiwi, 2 sâmburi nuci, 10 migdale, 2 lingurițe. seminte de dovleac, 2 linguri. l. sirop.

6. Salată: 2 conserve de ton propriul suc, 1h. l. ulei de măsline, 2 frunze de salata verde, 1 ceapa verde, 1/2 rosii, 1 piure.

Acum, desigur, mănânc diferit. Și pentru unii, poate părea că pur și simplu nu le puteți mânca pe toate într-o zi! Poate că, la început, acesta va fi cazul. Dar după câteva săptămâni te vei obișnui cu această cantitate de mâncare. Nu sunt un fan să înghesui mâncare în mine și pentru mine a fost o adevărată tortură. Dar un an mai târziu, la Campionatul de fitness din Rusia, am devenit nu penultimul (ca prima dată), ci deja al cincilea, iar un an mai târziu la Campionatul European - al doilea!

Cum vă planificați dieta pentru a câștiga masă musculară?

Este imposibil să obții un corp puternic și pompat fără o masă musculară decentă, care necesită o dietă corect și bine formulată pentru a câștiga. Este important și antrenamentul care modelează mușchii, dar ei sunt inutile dacă nu există „material” pentru lucru.

Cei care doresc să aibă o masă musculară bună ar trebui să înceapă întotdeauna prin a construi un meniu atent calibrat, care trebuie să coincidă complet cu sarcinile și obiectivele stabilite. Acest lucru se poate face prin înțelegerea clară a elementelor de bază ale nutriției pentru creșterea în greutate și exact ce alimente ar trebui incluse într-o astfel de dietă.

Bazat pe patru principii de bază. Ele oferă o idee clară despre ce ar trebui să fie meniul pentru un sportiv care vrea să câștige mușchi.

Frecvența meselor

Pentru ca masa musculară să crească, o persoană trebuie să mănânce. Împreună cu produsele, o persoană primește energie și substanțe, datorită cărora sunt efectuate toate procesele metabolice vitale, țesuturile primesc material pentru dezvoltare și expansiune.

Câștigarea masei musculare are loc doar atunci când trei nutrienți esențiali sunt prezenți în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați.

Dacă nu sunt aprovizionați cu hrană la un anumit moment, mușchii pur și simplu încetează să crească, ceea ce, desigur, este o problemă serioasă pentru sportiv.

Pentru o persoană obișnuită care nu încearcă să devină mai mare, este suficient să mănânce de trei ori pe zi. Această rutină nu este potrivită pentru un culturist, deoarece pauzele lungi între mese creează o deficiență de nutrienți. El trebuie să mănânce cu pauze de cel mult 3 ore, adică să respecte cinci sau șase mese pe zi.

Acest mod permite organismului nu numai să digere alimentele mai ușor, ci și să primească toți nutrienții necesari pentru munca neîntreruptă la construirea țesutului muscular.

Conținutul caloric al alimentelor

Principiul fundamental al construirii unei mase musculare bune este ca trebuie sa stii intotdeauna clar cate calorii consumi pe zi. În caz contrar, nu vei putea niciodată să-ți atingi scopul propus. Mușchii cresc doar atunci când corpul primește calorii. Nu toate sunt folosite pentru a construi țesuturi. Doar o anumită parte este cheltuită pentru acest proces. Prin urmare, valoarea energetică

aportul alimentar trebuie să depășească întotdeauna numărul de calorii arse.

Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

• Un raport atent calibrat de nutrienți vă permite să construiți cu exactitate o dietă pentru creșterea în masă: Veverițe.
• Numărul lor variază de la 30 la 35%. Grasimi. Ar trebui să reprezinte 10-20% din dietă, iar preferința este acordată nucilor, pește de mare
• , ulei de pește, acizi grași polinesaturați. Carbohidrați.

Prezența unei „ferestre” de 5-10% implică faptul că raportul exact al BJU ar trebui determinat și ajustat individual, în funcție de caracteristicile corpului și de obiective.

Apa și cantitatea ei

Obținerea de masă musculară bună este imposibilă pentru cei care nu acordă atenție apei - prezența unei cantități suficiente de umiditate în organism. O deficiență este plină de o lipsă de progres în sarcina atribuită sportivului. Optimal norma zilnică pentru cei care fac masa musculara, este considerat de la doi la patru litri. Cantitatea exactă este determinată de greutatea sportivului.

Nu ar trebui să bei în timp ce mănânci. Acest lucru creează un obstacol în calea procesului natural de digestie și absorbție a nutrienților, prevenind sistemul digestiv munca suta la suta. Apa se consumă cel mai bine între mese.

Înainte de a începe antrenamentul

Este mai bine să nu mănânci înainte de curs, ci cu cel puțin două ore înainte. Ar trebui să se acorde preferință produselor care conțin carbohidrați complecși. Ele oferă un plus mare de energie pentru a asigura un antrenament productiv și eficient.

Puteți mânca o porție de paste, terci, precum și legume și fructe. Un amestec de proteine-carbohidrați nu va cauza niciun rău. Îl poți bea cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament.

După finalizarea antrenamentului

Nu trebuie să neglijați mâncatul după exerciții fizice. Acest timp este cel mai favorabil pentru absorbția tuturor nutrienților necesari pentru construirea masei musculare, și în cele mai mari cantități.

Imediat după curs, este permis fie să consumați o porție de gainer, fie să mâncați două banane. O masă completă ar trebui să fie după 40 de minute și constă în principal din proteine ​​și carbohidrați lenți.

Ce alimente ar trebui incluse în meniul pentru creșterea musculară?

Nutriția ar trebui să constea nu numai din alimente bine digerate de către organism, ci și din alimente sănătoase care conțin nutrienții necesari. Cerealele precum grisul, hrișca, orezul, precum și fulgii de ovăz și cartofii sunt bogate în carbohidrați. Macroul, heringul, tonul și somonul conțin multă grăsime.

Există o gradare clară a produselor bazată pe conținutul ridicat al unui anumit nutrient:

Alimente bogate în carbohidrați

• pâine (neagră);
• fulgi;
• tăiței;
• musli;
• terci (făină de ovăz, orez, hrișcă, grâu, mei, porumb);
• paste;
• alune;
• nuci;
• ciuperci;
• arahide;
• cartof;
• seminte de caise.

Produse care conțin proteine

• mazăre;
• ouă;
• nuci;
• fasole;
• peste fiert;
• brânză de vaci grasă;
• iaurt;
• carne de pasăre;
• peste prajit;
• chefir;
• lapte;
• caviar;
• terci de gris;
• carne de oaie;
• cârnați;
• cârnați fierți;
• fasole;
• carne de vită.

Alimente bogate în grăsimi

• sardine;
• hamsii;
• somon;
• carne roșie;
• ghee;
• unt;
• smântână;
• chipsuri;
• crema;
• salon;
• nuci;
• biscuiti;
• tort;
• ciocolată;
• maioneză;
• cârnat;
• produse de panificatie;

Pe baza acestor informații, crearea unei diete nu este dificilă. Principalul lucru este să mențineți raportul de nutrienți.

Construirea masei musculare: principalele etape

Pentru ca mușchii să crească în masă, este necesar să înțelegem că acest proces are loc într-o anumită secvență. Dacă urmați întocmai fiecare pas, rezultatul nu va dura mult să ajungă:

1. Când începeți să vă antrenați, trebuie să luați imediat vitamine, aminoacizi și microelemente.
2. Apoi, ei introduc o varietate de suplimente nutritive specializate în dieta lor obișnuită și completează felurile principale cu proteine.
3. Apoi începe să bei gainers. Acest lucru trebuie făcut treptat. Mai întâi, utilizați un amestec cu o concentrație mică de proteine, apoi creșteți-l.
4. După trei luni, gainerii sunt înlocuiți cu carbohidrați și proteine.
5. Odată ce ați obținut o creștere semnificativă a masei musculare, ar trebui să începeți să utilizați arzătoare de grăsime. Sunt acceptate în câteva săptămâni.

Sfaturi de la culturisti experimentați pentru creșterea masei musculare

Culturistii cu experiență au o experiență vastă în modul de a construi mușchi. Dacă analizăm ce recomandări dau, atunci succesul în atingerea obiectivului sportivului de a obține o masă musculară bună este următorul:

1. Pofta buna. Trebuie să mănânci mult, dar nu totul. O strategie concepută corect și competent pentru creșterea mușchilor este că este necesar să se mănânce mult mai mult decât poate cheltui sportivul în timpul zilei, inclusiv ținând cont de faptul că o anumită cantitate de calorii este cheltuită pentru metabolismul normal.
2. Cele mai bune exerciții. Pentru antrenament, este recomandat să le alegeți doar pe cei care s-au dovedit pozitiv și aduc rezultate reale - deadlift-uri, genuflexiuni, bench press, precum și bucle cu o mreană în mână.
3. Progres. Starea la o singură greutate pentru o lungă perioadă de timp, dacă trebuie să o măriți, nu este recomandată. Ar trebui să te străduiești întotdeauna să obții greutatea dorită antrenându-te mult și din greu și mâncând corect.
4. Fiți atenți la ridicarea greutății. Pentru a nu vă răni sau răni corpul, trebuie să luați doar greutatea pe care o puteți suporta cu adevărat. În caz contrar, este posibil să fii scos din funcțiune timp de câteva luni.
5. O odihnă completă și bună. Lipsa de recuperare încetinește procesul de îngrășare. Organismul trebuie să aibă întotdeauna o odihnă bună, somnul este deosebit de benefic.
6. Nu sta inactiv, ci lucrează la antrenament. Nu ar trebui să te slăbești. ÎN Sală de gimnastică trebuie să muncești din greu și din greu. Pauzele dintre abordările individuale nu trebuie să depășească niciodată mai mult de trei minute. Acest lucru este suficient pentru a câștiga putere pentru următorul set. Când începeți antrenamentul, trebuie să fiți pregătit pentru o lecție fructuoasă și eficientă.

Rezumând

Deci, pentru a construi masa musculară, ar trebui să vă amintiți următoarele puncte importante:

• antrenamentul determină doar parțial succesul;
• este necesară o dietă echilibrată;
• nu-ți poți neglija propria sănătate în căutarea unui scop;
• recuperarea și odihna sunt o parte integrantă a procesului de construire a mușchilor;
• nu fii niciodată leneș la antrenament.

Dacă aceste puncte sunt îndeplinite, atunci rezultatul este garantat.

Bună ziua tuturor! Cu siguranță, nu toți mergeți la sală pentru a pierde în greutate. Mulți bărbați, dimpotrivă, doresc să crească masa musculară, iar fetele fragile își propun scopul de a obține forme mai feminine.

Cu toate acestea, creșterea în greutate poate fi uneori mult mai dificilă decât pierderea în greutate. Și, de asemenea, este imposibil să te ghidezi după ideea că poți „face contrariul” și poți mânca totul la rând - alimentația nesănătoasă nu a adus niciodată niciun beneficiu nimănui. Așa că astăzi voi vorbi despre cum să creez un plan de masă pentru a câștiga masa musculară.

Principii de bază

Într-unul dintre articolele mele despre care am scris deja principii generale crestere in greutate. O poți citi. Și astăzi vor fi doar detalii.

Dacă scopul principal al celor care pierd în greutate este să reducă caloriile, astfel încât organismul să înceapă să-și consume propriile „rezerve”, atunci în cazul nostru trebuie să urmăm opusul: să dăm corpului mai mult decât poate cheltui. Cum să înțelegeți de câte calorii aveți nevoie?

Pentru a face acest lucru, utilizați această formulă:

greutatea ta x 30 = Kcal Adăugați încă 500 Kcal la cifra rezultată - și veți obține norma zilnică pentru ingrasare.

De exemplu, dacă calculăm dieta pentru fete care cântăresc 50 kg, atunci vom obține: 50 × 30 + 500 = 2000 Kcal. Acesta este numărul de calorii pe care trebuie să le consume pe zi.

Cu toate acestea, dacă puteți „mânca totul și nu vă îngrași”, atunci merită să adăugați nu 500, ci 1 mie de calorii. Faptul este că persoanele care au probleme cu creșterea în greutate sunt clasificate drept „ectomorfi”. Metabolismul lor accelerat nu le permite să câștige kilograme cu o dietă „normală”. Prin urmare, dacă întâmpinați aceleași dificultăți, atunci norma zilnică poate fi crescută cu o mie de calorii.

Acum să vorbim despre cum să mănânci corect. Trebuie respectate următoarele reguli:

1. Sarcina principală este de a împiedica organismul să moară de foame. Este optim să mănânci de 4-5 ori pe zi și să adaugi 2 gustări la aceasta.
2. Dieta ta ar trebui să se concentreze pe carbohidrați complecși. ei în dieta zilnica ar trebui să fie de 60%. Restul sunt proteine ​​– 30%, 10% – grăsimi.
3. Beți suficientă apă - este necesar nu numai pentru funcțiile noastre vitale, ci și pentru creșterea musculară.
4. Înainte de antrenament - o oră sau o oră și jumătate - trebuie să mănânci. Acestea ar trebui să fie atât carbohidrați rapidi, cât și lenți. Dar după antrenament, combinați carbohidrații cu proteinele, care sunt necesare pentru creșterea musculară.
5. Noaptea, mâncați brânză de vaci - conține proteină de cazeină, care va fi absorbită de organism în timpul nopții, împiedicând mușchii să „moară de foame”.

Dar ceea ce ar trebui să evitați este să mâncați carne noaptea. După cum știți, carnea durează mult pentru digerare, ceea ce va afecta negativ calitatea somnului și nu va avea cel mai bun efect asupra tractului gastrointestinal în sine.

Plan de masă pentru creșterea musculară și creșterea în greutate

Cum să faci un plan de masă? Dacă nu ai făcut asta înainte, pur și simplu nu știi de unde să începi. Voi oferi opțiuni aproximative de masă zilnică pentru persoane de diferite greutăți. Această dietă poate fi urmată timp de o săptămână sau mai mult – până când pur și simplu te sături de același set de alimente și feluri de mâncare.

Deci, o dietă zilnică aproximativă pentru bărbații cu o greutate de la 60 kg la 70 kg:

• La micul dejun puteți mânca fulgi de ovăz cu o banană sau o puteți înlocui cu paste soiurile de dur cu pui fiert;
• Puteți lua o gustare cu un baton energetic, care constă din cereale sănătoase și tărâțe;
• la prânz puteți mânca orez sau hrișcă cu carne și legume;
• 2 ouă fierte și legume sunt potrivite ca a doua gustare;
• Se recomandă să bei proteine ​​din zer cu jumătate de oră înainte de antrenament;
• Poți avea o banană imediat după antrenament – ​​îți va satura corpul cu energie și nu te va lăsa să-ți fie foame în timp ce mergi acasă;
• pentru cină, mâncați terci de hrișcă și carne (vită sau pui) sau pește de mare, adăugați legume;
• înainte de a merge la culcare - brânză de vaci sau masă de caș (este mai bine să o pregătiți singur, adăugând bucăți din fructele preferate la brânza de vaci obișnuită).

Un ectomorf poate urma următoarea dietă:

• la micul dejun - paste dure și pui sau pește;
• gustare – două banane, un pahar de lapte;
• prânz – hrișcă cu porc, legume, o banană;
• a doua gustare – 2 ouă cu legume;
• înainte de antrenament, este mai bine să mănânci niște paste dure și pui;
• imediat după antrenament - o banană sau bea un gainer;
• cina - orez cu legume si carne de vita;
• înainte de culcare – brânză de vaci sau masă de caș.

Apropo, gainer-ul pe care l-am menționat mai sus este recomandat în special ectomorfilor pentru îngrășare. Pot înlocui cu succes toate gustările, deoarece sunt destul de bogate în calorii. Desigur, este mai bine să-l diluați în lapte și nu în apă - în acest fel vor fi mai multe beneficii.

În ceea ce privește antrenamentul, pentru a câștiga în greutate este mai bine să o faci seara - în timpul zilei corpul nu numai că capătă forță și energie, dar și seara încetinește puțin metabolismul, ceea ce va favoriza creșterea musculară.

Asta e tot pentru azi! Abonează-te la blogul meu, distribuie articolul prietenilor tăi! Antrenament fericit!

Pentru a câștiga cu succes masa musculară, pentru care mulți oameni se străduiesc, trebuie să mănânci corect. De asemenea, este necesar să nu uitați de sistemul de antrenament (articol despre schema de antrenament pentru creșterea în greutate), fără de care nici nu ar trebui să visați că aveți mușchi.

Primul lucru care necesită atenție în atingerea obiectivului tău este construcția fundamentală a dietei potrivite.

Cu ajutorul principiilor de bază ale nutriției, cel mai probabil, veți putea să vă compuneți independent dieta din alimentele „potrivite” care vă vor ajuta în această problemă.

Principii de nutriție pentru creșterea masei musculare

Frecvența meselor

Desigur, unul dintre cele mai importante puncte în atingerea acestui obiectiv este cât de des mănâncă o persoană. Acest punct vă permite să trimiteți toți nutrienții necesari în sângele uman, importanți pentru creșterea masei musculare și nu numai.

Nu este un secret că corpul nostru are nevoie" material de constructie„sub formă de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, iar dacă nu sunt în organism la momentul potrivit, oprește așa-numita construcție musculară, punând astfel un obstacol în atingerea obiectivului.

In acest sens, cea mai buna varianta pentru cei care doresc sa castige masa musculara ar fi sa aleaga 5-6 mese pe zi cu o frecventa de cel mult 3 ore.

Astfel, organismul va fi mult mai ușor să digere alimentele, primind o doză sistematică de nutrienți (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați).

Conținutul caloric al alimentelor

Conținutul caloric al alimentelor consumate de o persoană joacă, de asemenea, un rol important în atingerea obiectivului. Amintiți-vă că corpul va permite mușchilor corpului să crească numai dacă cantitatea de energie alimentară primită depășește cantitatea de energie arsă. Multe diete de astăzi se bazează pe acest principiu.

Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

În prezent, există standarde acceptate care vă permit să alegeți combinația potrivită de nutrienți:

• Carbohidrați. Conținutul acestei componente nutriționale în dietă ar trebui să varieze între 50-60% (articol despre carbohidrații lenți);
• Veverițe– 30-35% din alimentele consumate (articol despre alimente bogate în proteine);
• Grasimi. În ceea ce privește acest indicator, o persoană are nevoie de el pentru creșterea musculară în cantitate de 10-20% din dieta luată. Ar trebui să se acorde preferință acizilor grași polinesaturați, ulei de pește, pește de mare și nuci.

Desigur, este necesar ca fiecare individ să determine cantitatea exactă de substanțe nutritive necesare creșterii musculare.

Apa și cantitatea ei

Dacă aveți o dorință incredibil de puternică de a vă atinge obiectivele și de a obține rezultate, ar trebui atenție deosebită acordați atenție apei, precum și cantității acesteia în organism (articol detaliat despre câtă apă trebuie să beți pe zi). Limita optimă pentru ca un sportiv să bea apă este de 2-4 litri pe zi. Cantitatea este determinată în funcție de greutatea sportivului.

Este de preferat să beți apă între mese. Consumul acestuia în timpul meselor va servi ca o barieră naturală în calea absorbției normale a alimentelor și a funcționării sistemului digestiv.

Când este cel mai bun moment pentru a mânca?

Înainte de antrenament

Este indicat sa consumi mancare cu cel putin doua ore inainte de antrenament In ceea ce priveste alimentatia, sa spunem ca inainte de antrenament este recomandat sa consumi mai multe alimente bogate in carbohidrati complecsi.

Deci, vor oferi suficientă energie pentru un proces normal de antrenament. De exemplu, înainte de antrenament puteți mânca paste, terci, fructe și legume. Este de remarcat faptul că cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, puteți bea un gainer - un amestec de proteine ​​​​-carbohidrați - fără prea mult rău.

După antrenament

La sfârșitul antrenamentului, îți poți permite să mănânci câteva banane sau să bei un gainer. După 40 de minute, puteți începe în siguranță masa principală, care ar trebui să conțină în principal proteine ​​și carbohidrați lenți.

Sari peste o masa dupa un antrenament nu este acceptabila.. În cele mai multe cazuri, după procesul de antrenament, corpul uman este capabil să absoarbă mai mulți nutrienți.

Cum să creezi o dietă și să alegi produsele potrivite?

Atunci când compilați o dietă cu alimente necesare pentru nutriție și câștig muscular, ar trebui să includeți cele mai multe produse sanatoase, care va fi de asemenea perfect absorbit.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați include: orez, terci de hrișcă, terci de gris, cartofi, fulgi de ovăz. Proteine: ouă, pește, lapte. Grasimile se gasesc in principal in peste: macrou, somon, ton, hering. Există, de asemenea, o distribuție clară a alimentelor care conțin nutrienți.

Alimente bogate în carbohidrați:

• pâine (neagră);
• fulgi;
• tăiței;
• musli;
• terci (porumb, fulgi de ovăz, mei, orez, hrișcă, grâu);
• paste;
• alune;
• nuci;
• ciuperci;
• arahide;
• cartof;
• seminte de caise.

• nuci;
• fasole;
• peste fiert;
• brânză de vaci grasă;
• iaurt;
• carne de pasăre;
• peste prajit;
• chefir;
• lapte;
• caviar;
• terci de gris;
• carne de oaie;
• cârnați;
• cârnați fierți;
• fasole;
• carne de vită.

Alimente bogate în grăsimi:

• sardine;
• hamsii;
• somon;
• carne roșie;
• ghee;
• unt;
• smântână;
• chipsuri;
• crema;
• salon;
• nuci;
• biscuiti;
• tort;
• ciocolată;
• maioneză;
• cârnat;
• produse de panificatie;

Vrei sa castigi masa musculara slaba? Citește mai departe -. Puteți economisi bani pe alimentatie sportivași fă-ți propriul shake de proteine ​​delicios!

Etape de construire a masei musculare

În acest caz, există anumiți pași, datorită cărora fiecare persoană care are suficientă sănătate poate atinge anumite obiective.

1. Încă de la începutul antrenamentului, trebuie folosiți aminoacizi, oligoelemente și vitamine.
2. Următorul pas este să adăugați tot felul de aditivi alimentari, precum și proteine ​​în felurile principale.
3. Folosiți câștigători. La început, ar trebui să rămâneți la câștigători cu un conținut mic de proteine ​​și să acumulați treptat.
4. După trei luni, puteți renunța la gaineri și le puteți înlocui cu proteine ​​și carbohidrați.
5. Dacă începi să observi că masa musculară a crescut semnificativ în dimensiune, începe să adaugi arzătoare de grăsimi în dieta ta principală. Acestea trebuie luate timp de câteva săptămâni. De asemenea, este indicat să se efectueze analize de sânge pentru a asigura conținutul normal de componente și substanțe utile și nutritive din organism.

Sfaturi de la sportivi care știu multe despre construirea masei musculare

Astăzi există mulți culturisti care au „mâncat câinele” când vine vorba de creșterea mușchilor. În cea mai mare parte, ei sunt de acord că, pentru a vă atinge cu succes obiectivul, trebuie să urmați câteva sfaturi.

Sfaturi ale sportivilor:

1. Mănâncă mai mult. Principala recomandare a culturistilor cu experiență. Cu toate acestea, nu toate alimentele merită consumate. În cele mai multe cazuri, strategia de construire a masei musculare depinde în întregime de nutriție. Vorbitor într-un limbaj simplu, trebuie să mănânci mai multe alimente decât necesită corpul tău.
2. Alege cele mai bune exerciții. Acestea sunt exercițiile clasice care de multi ani use au reușit să se dovedească din partea cea mai bună. Exerciții de bază: presa pe bancă, deadlift, genuflexiuni. Pot să apară și bucle ale brațului cu mreană.
3. Nu încetini! Acest sfat sugerează că nu ar trebui să vă opriți la aceeași greutate. pentru o lungă perioadă de timp dacă trebuie să câștigi masă musculară. Străduiți-vă pentru greutăți mai mari, încărcări mai mari și fără efort.
4. „Ia accelerație, dar nu prea mult”. Amintiți-vă că greutatea excesivă a proiectilelor poate dăuna corpului, din cauza căruia vă puteți răni, ceea ce, la rândul său, vă va scoate din sistemul normal construit timp de câteva luni.
5. Odihnește-te bine. Acest sfat se referă la odihna normală, fără de care va fi aproape imposibil să atingeți obiectivul. Adică, organismul are nevoie pur și simplu de odihnă, de preferință sub formă de somn.
6. Vino la sală - antrenează-te! Nu trebuie să vă odihniți între abordări mai mult de trei minute, deoarece în acest timp masa musculară câștigă forță și este restabilită, ceea ce nu este necesar pentru creștere. Deci, nu ar trebui să fii leneș în timp ce te antrenezi. Ține minte: vino – antrenează-te! În acest caz, va exista un efect pozitiv.

Alti autori