Exerciții pentru dezvoltarea atenției la adulți. Patru exerciții puternice de Mindfulness Exerciții de Mindfulness

Din când în când, fiecăruia dintre noi îi lipsește atenția. Acest lucru nu se datorează întotdeauna suprasolicitarii. Se întâmplă ca proprietățile atenției să nu fie suficient dezvoltate. Dar o vom repara. La urma urmei, au fost inventate exerciții pentru dezvoltarea atenției. Ce sunt ei? Cât de mult efort este nevoie pentru a deveni mai atent? Care sunt cele mai eficiente exerciții de concentrare? Ce altceva, în afară de capacitatea de concentrare, este de dorit să se dezvolte? Citirea cu atenție a acestui articol va dezvălui răspunsurile la fiecare dintre aceste întrebări.

Dezvoltarea atentiei - proces responsabil, lung, la fel ca antrenarea oricărei alte abilități. Merită să vă pregătiți pentru asta încă de la început. Este ușor să te degradezi. Orice progres necesită efort și. Dezvoltarea atenției presupune implicarea totală în evenimentele în curs.

Exercițiile de dezvoltare a atenției au ca scop cel mai adesea îmbunătățirea concentrării. Dar cantitatea de atenție, distribuția sa, stabilitatea, comutabilitatea determină și capacitatea de a se concentra asupra unui obiect sau proces. Prin urmare, este de dorit să acordați nu mai puțină atenție pregătirii lor.

Timpul necesar dezvoltării atenției este pur individual. Câteva săptămâni vor fi suficiente pentru o persoană. Alții au mai puțin de o lună. Iar al treilea va simți rezultatul abia după câteva luni de exercițiu. Toata lumea diferite niveluri de învățare, precum și nu același nivel de dezvoltare a înclinațiilor lor. În plus, nu toată lumea își poate rezerva mult timp pentru antrenament. În consecință, procesul de dezvoltare a acestora va fi, de asemenea, mai prelungit. Nu ar trebui să vă supraîncărcați. Dacă cineva încearcă să treacă printr-o cantitate săptămânală de antrenament într-o singură zi, este puțin probabil ca acest lucru să-i aducă un rezultat pozitiv.

Dacă o persoană simte distragere sau lipsă de concentrare în sine, atunci trebuie să învețe să se concentreze. Exercițiile de concentrare a atenției presupun dezvoltarea capacității de concentrare, de a nu fi distras de factori externi. Ceea ce este deosebit de plăcut este absența oricăror dispozitive speciale. Această abilitate poate fi practicată oriunde, oricând.

Cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea atenției:

• La mâna a doua;
• Centrul universului;
• margele;
• metoda Sasaki;
• tensiune creativă.

O caracteristică comună a acestor metode este implicarea deplină a persoanei.

1. Mâna a doua.

Prima recomandare atunci când cereți exerciții de atenție. Cert este că aproape toată lumea are un ceas cu săgeți. În orice caz, acestea pot fi instalate pe desktopul computerului sau pe ecranul telefonului. Deoarece mâna a doua realizează o mișcare monotonă, mintea se obișnuiește foarte repede și este destul de greu pentru o persoană să se concentreze asupra ei tot timpul. Asta e frumusețea exercițiului.

Pentru a începe un antrenament, trebuie doar să priviți mâna a doua timp de două minute. Dacă aceasta pare a fi o sarcină ușoară, atunci o puteți complica pornind televizorul sau computerul. Este indicat să alegi un program sau un film interesant, astfel încât să vrei să fii distras constant de el. O astfel de „execuție” te va învăța să nu fii distras și să fii cât mai concentrat posibil.

2. Centrul Universului.

O altă versiune a exercițiului pentru dezvoltarea atenției. Se poate face absolut oriunde, în orice moment al zilei. De exemplu, chiar și în transport public. Este suficient să alegeți un obiect de observație și să vă concentrați pe el cât mai mult timp posibil, de parcă ar fi singurul lucru din Univers.

Nu vorbim, desigur, despre o persoană, pentru că o poți lua și peste urechi. Este mai bine să alegeți un obiect neînsuflețit. Dar din nou, totul depinde de situație. Nu are sens să faci acest exercițiu atunci când riști să devii obiectul unei atenții deosebite a celorlalți. Dacă, totuși, nu se așteaptă cenzura publică - viteză maximă înainte.

3. Mărgele.

Pentru a începe acest exercițiu de concentrare a atenției, ar trebui să luați mărgelele și să începeți să le sortați ca pe un rozariu. Înlocuirea lină și metodică a unei mărgele cu alta, concentrându-vă în același timp pe fiecare. Dacă o persoană simte că este distrasă, este necesar să o ia de la capăt. Puteți complica acest exercițiu, ca o mână a doua, de exemplu, pornind canalul TV sau videoclipul preferat.

4. Metoda Sasaki.

Numit după Chris Sasaki, care a adoptat această abordare. De îndată ce o persoană se prinde crezând că este distrasă, este necesar să-și spună „Atenție”. Încercați imediat să înțelegeți ce se întâmplă în apropiere.

În primul rând, ar trebui să alegeți un obiect de observație și să vă concentrați asupra lui timp de 10 minute. La cel mai mic „zbură în nori” spune-ți imediat „Atenție”.

Această metodă vă permite să „coborâți rapid pe Pământ” și să controlați situația din jur, ceea ce, fără îndoială, va fi util în viata reala.

5. Tensiune creativă.

Acest exercițiu de concentrare trebuie efectuat într-o poziție incomodă. Faptul este că o persoană este cel mai adesea distrasă într-un mediu confortabil, ceea ce nu o împiedică să „planeze în nori”. Dacă luați o postură inconfortabilă care va necesita ceva efort, atunci va deveni mult mai dificil pentru o persoană să fie distrasă. Cu cât postura este mai neobișnuită, cu atât este mai puțin probabilă distragerea atenției. E destul de metoda eficienta devine mai bine și concentrează-te mai repede.

Pe lângă exercițiile pentru dezvoltarea atenției, este de dorit folosește alte trucuri permițându-vă să vă concentrați. Acestea includ yoga sau. De asemenea, vă ajută să vă configurați munca usoara muzică instrumentală fără cuvinte.

Indiferent de exercițiul ales pentru dezvoltarea atenției, acesta trebuie efectuat metodic și regulat. Dar nu te agăța doar de o singură tehnică. Este indicat să experimentați din când în când, scoțându-vă din „zona de confort”. Altfel, mintea se va adapta, nu se va mai dezvolta. Atunci când efectuați exerciții de concentrare a atenției, este mai bine să le alternați cu dezvoltarea altor abilități: volum, stabilitate, distribuție, comutabilitatea atenției. În acest caz, antrenamentul va da mai mult efect, iar rezultatul lor va dura mult mai mult.

În procesul de învățare, ca și în activitățile de zi cu zi, folosim atenția. Capacitățile sale depind de puterea și volumul de concentrare. Vom vorbi despre cum să dezvoltăm sau să restabilim capacitatea necesară în acest articol.

Cum să dezvoltați și să îmbunătățiți concentrarea

Concentrarea atenției este concentrarea conștientă a atenției asupra obiectului selectat. Poate fi un obiect, o imagine, o idee, o situație și multe altele. Mintea alege cu intenție din toate punctele posibile pe cel către care își îndreaptă atenția. De aici putem concluziona că atenția este selectivă, la fel ca și concentrarea. În caz contrar, concentrarea este numită și centrul atenției. Pentru a crește concentrarea atenției, este necesar să se analizeze din ce elemente constitutive este alcătuit și pentru a îmbunătăți ce părți ale acesteia ar trebui depuse mai multe eforturi.

Concentrarea atenției umane

În manualele de psihologie teoretică și practică se scrie mult pe tema concentrării atenției umane, pentru că oriunde te uiți, o folosim peste tot. Viața noastră de zi cu zi nu este completă fără concentrare și concentrare. Chiar și pentru a efectua acțiuni simple, a lua o decizie, a găsi o idee creativă, aveți nevoie de:

• Concentrarea conștiinței, sau altfel efortul volitiv, pentru a dirija atenția într-un anumit mod.
• Următoarea sarcină este să păstrați atenția asupra sarcinii sau subiectului selectat.
• În timp ce se păstrează atenția asupra unui anumit obiect, are loc procesul de prelucrare a informațiilor - gândire, căutare de opțiuni, cercetarea problemelor.
• Ieșirea din starea de concentrare înseamnă finalizarea cu succes a sarcinii și marchează sfârșitul procesului. Focalizarea atenției este limitată în timp, dar poți învăța să-l dezvolți și să-l extinzi astfel încât într-o sesiune de concentrare a atenției munca ta să devină mai productivă și să conducă la rezultate de calitate.

Cum să îmbunătățești concentrarea

Există diverse metodologii pentru îmbunătățirea concentrării. Ei folosesc tehnici speciale. Dar înainte de a vorbi despre tehnici de concentrare, trebuie să luăm în considerare factorii care afectează negativ mintea și capacitatea ei de concentrare.

De acord că, dacă mintea noastră nu ar fi distrasă constant de stimuli externi și ar fi mai concentrată, atunci nu am căuta modalități de a crește eficiența atenției.

Adesea învățăm modalități de a îmbunătăți atenția, nu pentru că vrem să o dezvoltăm, ci pentru că observăm cum a scăzut. Perioada de timp în care suntem obișnuiți să ne concentrăm pe ceva a scăzut rapid și cunoaștem motivul acestei deteriorări.

Dependența umană de mijloacele de comunicare

Dezvoltarea internetului, tehnologiilor mobile, rețelelor sociale, comunicarea fragmentată, obiceiul de a lucra în modul multitask duc la scăderea cantității de atenție și, ulterior, chiar la tulburarea de deficit de atenție.

Separat, aș dori să evidențiez așa-numita abilitate multitask - realizarea mai multor sarcini în același timp. Noul concept de eficiență, care este încă aproape lăudat până la cer și considerat una dintre caracteristicile muncii eficiente, duce de fapt la opus - la dezorganizare, defocalizare a atenției, creșterea stresului și o scădere a calității performanței sarcinii.

Dispozitivele mobile și conversațiile nesfârșite par a fi un divertisment drăguț și amuzant sau un mijloc familiar de comunicare activitate profesională. Cu toate acestea, ele aduc puține beneficii psihicului uman. Influenta negativa cele mai noi tehnologii a fost mult timp dovedit științific. Cui îi pasă când un numar mare de oamenii moderni nu pot trăi fără a verifica mesajele de pe rețelele sociale și mesageria instantanee în fiecare oră.

A devenit un fel de dependență. Dar dependența de tehnologie este cea care creează aparența acțiunii, iluzia plinătății vieții. Excludem această componentă și ce rămâne? Goliciunea, când o persoană este în cele din urmă lăsată singură cu sine, atunci nu știe ce să facă cu sine. Gândurile mi se învârte în cap, trebuie să vin cu ceva din nou, o altă acțiune, ce să fac, unde să merg, cu ce muzică sau film să mă distrez încă o dată.

Omul a uitat deja ce este tăcerea. În viața exterioară reală nu este și nu a fost niciodată. Și cum rămâne cu lumea interioară? E liniște acolo? Ar părea o întrebare ciudată - nu vorbim singuri. Aici greșim. De asemenea, cum vorbim. Și toate fără excepție. Ascultă-ți gândurile în acest moment. La ce te gandesti? Ce își spune mintea ta? Așa că dialogul nesfârșit cu noi înșine continuă, și nu-l observăm, asurziți de lumea exterioară și de zgomotul distracției ei.

Tehnici de concentrare a atenției

Un număr mare de metode de concentrare a atenției vizează îngustarea percepției și direcționarea zonei de atenție de-a lungul unui canal clar definit. Acest lucru, desigur, are sens dacă dorim să continuăm să ne transformăm în imaginea și asemănarea muncii unui mecanism bine uns. Dimpotrivă, dacă scopul căutării metodei potrivite este, de asemenea, să ne îmbunătățim pe noi înșine ca persoană, atunci trebuie să abordăm alegerea metodelor în mod mai responsabil și să le găsim pe acelea care ar avea ca scop dezvoltarea integrată a atenției și a altor metode cognitive. abilități. În același timp, nu vom îmbunătăți doar concentrarea atenției, ci și eforturile direcționate pentru a ne îmbunătăți ca persoană prin studiul esenței noastre spirituale. Conștientizarea profundă a unei persoane despre sine ca personalitate unică este inseparabilă de procesul de autocunoaștere.

Exerciții de focalizare

În practica yoga, complet dedicată cunoașterii esenței cuiva, se acordă multă atenție studiului psihicului uman, proceselor de cunoaștere și dezvoltării spiritualității. Pentru a ilustra cele spuse, vom oferi o scurtă listă de exerciții și tehnici care contribuie la dezvoltarea abilităților intelectuale și mentale ale unei persoane.

Meditaţie

Meditația promovează dezvoltarea atenției conștiente, gândirea analitică, intensificarea experienței empirice și cunoașterea de sine ca entitate spirituală unită cu întreaga lume. Tipuri de meditații care sunt utile pentru stăpânire în etapele inițiale ale autocunoașterii:

• Analitic
• Dinamic

În pregătirea pentru meditație, puteți practica dharana. Aceasta este concentrarea asupra unui obiect cu dezidentificarea ulterioară a sinelui cu experiența senzorială (doar pe durata practicii).

Pranayama

Este logic să practici tehnici de control și concentrare asupra respirației imediat după meditație sau simultan cu dezvoltarea acesteia. - o modalitate excelentă de a-ți atrage atenția asupra procesului de respirație. Cu el, nu numai că poți restabili pe deplin concentrarea pierdută, ci și să te scufunzi în lumea interioară, să te înțelegi mai bine. Cele patru tipuri de pranayama cu care începem sunt:

• respirație alternativă - Anuloma Viloma;
• respirație intermitentă - Viloma;
• respirație „pătrată” - Samavritti;
• respirație întinsă - .

Modalități de concentrare

Oprirea conversației interne cu sine este cea mai eficientă metodă care ajută la concentrarea minții și la purificarea conștiinței. De obicei, această metodă nu este acoperită în literatura specială dedicată muncii unei persoane privind eficiența generală și auto-dezvoltarea. În schimb, se preferă tehnicile de ordin inferior, crescând concentrația cu 20 la sută.Eficiența unor astfel de programe și metode de dezvoltare a concentrării este foarte scăzută.

Dar rezultatele sunt prezentate publicului ca fiind remarcabile, trebuie să oferiți participanților la curs un sentiment de mândrie de ei înșiși. Prin urmare, setând bara mai jos, este mult mai ușor să realizați ceea ce este menționat în program. Dacă îți stabilești obiective mai înalte și te gândești cum să crești radical puterea de concentrare, atunci trebuie să lucrezi asupra ta. Totul începe de la început, cu introspecție, conștientizarea ta ca persoană și ce calități ai vrea să dezvolți.

Trebuie să-ți creezi o imagine despre tine, cum ai vrea să te vezi în viitor. Când se formează o astfel de imagine, a apărut imaginea sa mentală, atunci puteți începe să lucrați la dobândirea calităților dorite care trebuie dezvoltate.

Mulți oameni spun că nu există concentrare a atenției - ce să faceți în acest caz

Un număr mare de oameni își pun întrebarea: „Ce să faci dacă nu există concentrare a atenției?”. Ne-am ocupat deja de motivele lipsei de concentrare. Trebuie să începeți să rezolvați problema pentru a minimiza impactul distragerilor asupra psihicului:

• încercați să stabiliți un control temporar asupra șederii în retele sociale;
• petrece timp cu prietenii față în față;
• crește timpul prezenței tale în viața reală;
• dedica mai mult timp activităților din afara sferei captate de internet;
• reduce utilizarea dispozitivelor mobile;
• crește activitate fizica;
• găsiți un nou hobby și dedicați-i mai mult timp.

Pentru a transpune în realitate planul de acțiune pentru reducerea timpului petrecut pe internet și, în consecință, transferul sferei de comunicare către lumea reala, unde interlocutorii sunt unul vizavi de celălalt, participarea la evenimente și retrageri comune este potrivită.

Tehnici de concentrare a atenției

Dacă ești foarte hotărât, atunci poți aranja un fel de „dietă” de comunicare sau chiar mai bine „post”. Arata cam asa:

• esti complet deconectat de la lumea de afara- fara media, mesagerie instant, comunicare cu prietenii;
• stai in tacere, izolat de stimulii externi;
• practica meditația, care ajută la stabilirea tăcerii interioare;
• inițiezi practici spirituale, care ajută la stabilirea unei conexiuni cu „Eul” interior, reunirea părților deconectate ale imaginii interioare și înțelegerii de sine.

Ca urmare a tuturor acestor lucruri, vei experimenta schimbări în percepția ta asupra realității. Concentrarea pierdută a atenției va reveni din nou, pentru că vei învăța să-ți controlezi gândurile. Vei începe să devii conștient de ele. Asta ne învață meditația. Vei putea să-ți urmărești direcția atenției și să observi clar acele momente în care este pe cale să fie distrasă. Îl vei putea întoarce în direcția de care ai nevoie și vei înceta să-ți mai faci griji în zadar din cauza incapacității de concentrare.

Factorul determinant în focalizarea atenției este curiozitatea

Este imposibil să obții concentrarea gândurilor fără a alege scopul atenției. Alegând pe ce trebuie să vă concentrați, realizându-vă obiectivele, toate „de ce” și „pentru ce” doriți să vă concentrați, vă va deveni mult mai ușor să vă direcționați conștiința de-a lungul unui canal dat. Înțelegerea sensului a ceea ce faci este foarte importantă. Pentru a-l parafraza pe Nietzsche, putem spune că dacă o persoană are DE CE să concentreze atenția, va găsi oportunitatea CUM să o facă. Află de ce vrei să studiezi un anumit subiect, să citești o carte, să asculți o prelegere etc. Atenția ta va urmări automat scopul găsit.

Interes, curiozitate - încearcă să trezești aceste calități în tine. Din păcate, sunt uitați, motivul multor acțiuni nu este nicidecum o dorință interioară ca atare, ci presiunea necesității. Se dovedește că o persoană este condamnată la o existență plictisitoare, în care datoria prevalează asupra bucuriei cunoașterii și descoperirii.

Aduceți entuziasmul și curiozitatea sănătoasă înapoi în viața voastră și nu trebuie să suferi de conștientizarea unui curent slab. Viata de zi cu zi. Veți înțelege că nu există gol și puțin adânc. Nu există lucruri mărunte în viață. Diferența este doar în ce poziție decizi să iei, dacă să-ți deschizi mintea către nou sau să continui să fii în vechea paradigmă a gândirii.

Schimbându-ți viziunea asupra vieții, vei începe să-ți realizezi mai clar obiectivele, să te regăsești și fiecare moment al vieții tale va fi plin de sens. Privind în urmă, îți vei aminti cu un zâmbet cum a început călătoria ta în tine însuți - chiar din acea muncă de concentrare! Oricât de mare a fost problema ta, ai reușit să o rezolvi și, odată cu ea, să te regăsești.

Ce este concentrarea și de ce este necesară?

Când studiază materiale, date, fapte, unii oameni ascultă și „lasă totul pe lângă urechi”, în timp ce alții își amintesc totul până la cel mai mic detaliu și „îl înfășoară pe urechi”. Care este secretul? Chestia este că capacitatea de a ne concentra doar asupra detaliilor necesare îi eliberează pe ai noștri de factorii inutile și „gunoaiele” informaționale. Dar cum să îmbunătățești concentrarea? Există metode specifice de memorare a informațiilor?

Metode de lucru de concentrare. Alege!

Oamenii de știință care se ocupă de fenomenul creierului uman până la capăt nu au descoperit toate secretele. Cu toate acestea, un lucru se știe cu siguranță: există exerciții speciale pentru dezvoltarea concentrării atenției, care ajută la perceperea oricărei informații într-o perioadă mai scurtă, fără prea mult efort pentru persoana însăși. Baza unor astfel de tehnici este reducerea nivelului de tensiune a creierului și „eliminarea” tot ceea ce este de prisos.

Metoda de concentrare #1: Poziția calmă a corpului

Metoda este să înveți să te relaxezi complet în timp ce ești treaz. Exercițiile de concentrare a atenției încep cu alegerea celei mai confortabile poziții a corpului într-o poziție șezând. Este mai bine dacă este un balansoar, un scaun larg, adânc, cu cotiere înalte. Alege poziția cea mai confortabilă pentru tine și relaxează-te complet. Nici un singur mușchi nu ar trebui să se miște pe corp, nici pe față, nici pe corp. La început va fi dificil, dar încercați să luați o poziție nemișcată timp de 5 minute, apoi creșteți treptat până la 15 minute. În acest moment, trebuie să vă eliberați gândurile. Concentrați-vă nu pe probleme, ci pe un singur obiect imobil. Să fie o lampă, o floare pe tapet, orice, și gândește-te doar la asta.

Metoda #2: concentrarea pe degete

Exercițiile pentru dezvoltarea concentrării atenției cu ajutorul degetelor nu sunt deloc dificile. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe un scaun. Apoi ridică-ți capul, ținând gâtul drept cu umerii înapoi. A ridica mana dreapta la nivelul umerilor și îndreptat spre dreapta. Apoi întoarce capul, făcând mișcări doar cu gâtul, în timp ce îți fixează atenția pe degete. Mâna trebuie ținută complet nemișcată timp de un minut cu palmele în jos. Repetăm ​​același lucru cu mâna stângă. Treptat, puteți crește timpul la 5-6 minute.

Metoda #3: Exerciții de concentrare a apei

Turnați apă într-un pahar și luați-l cu degetele, ținând-o la nivelul ochilor. Trebuie să vă concentrați doar pe apă. Trebuie să fie nemișcată. Începeți cu un minut, crescând de asemenea treptat intervalul la 5-6 minute. De asemenea, alte mâini.

Metoda #4: Cum să îmbunătățiți concentrarea cu un pumn?

Nu este ceea ce credeai! Așezați un scaun la o distanță confortabilă de masă. Pune-ți mâinile pe masă cu pumnii strânși. Degetul mare ar trebui să fie deasupra. Concentrându-vă pe degetul arătător, aliniați-l treptat. Apoi aliniați la fel de încet toate celelalte degete ale mâinii, concentrându-vă asupra fiecăruia dintre ele. Apoi facem totul în ordine inversă. Facem același lucru cu cealaltă mână. Puteți face aceste exerciții de mai multe ori, crescând constant manipularea. Exercițiile ajută la controlul fiecărei mișcări a mușchilor, eliberând creierul de gândire.

Metoda #5: Concentrarea pe mirosuri

Scopul acestei metode este de a învăța să se concentreze pe un proces nesemnificativ fără iritare. Prin urmare, trebuie să alegeți aroma care să nu vă dezgusteze. Trebuie să fie parfum. origine naturală, cu o aromă neascuțită, plăcută. De exemplu, flori, fructe, ierburi. De asemenea, într-o poziție relaxată, inhalați încet aroma și, de asemenea, expirați încet. Ne gândim doar la miros. Fără gânduri străine în capul meu. Acest lucru eliberează gândurile de tensiune, iar în viitor puteți utiliza cu ușurință un astfel de parfum cu relaxare în perioadele de stres moral puternic.

Metoda de concentrare #6: Ascultă-ți corpul

Pentru a învăța cum să îmbunătățești concentrarea, nu trebuie să te uiți undeva departe, afară. Totul este mult mai simplu: relaxează-te, ia o poziție verticală și numără bătăile propriei inimi. Veți auzi cum bate repede la început, iar după un timp devine mai lent și mai calm. Încercați să vă imaginați cum se contractă inima și cum curge sângele prin vene.

Metoda #7: Exerciții de reflecție

Metode foarte eficiente de concentrare, care presupun lucrul cu propria reflecție. Stați în fața unei oglinzi cu spatele drept. Desenați cercuri la nivelul ochilor. Concentrați-vă doar asupra acestor cercuri. Stați astfel încât cercurile să nu depășească propriii ochi. Așa că repetă până când simți o ușoară oboseală în spate.

Metoda de concentrare #8: Opțiune orientală

Exercițiile orientale de concentrare sunt foarte frecvente astăzi. Ne așezăm în poziția „lotus”, spatele este uniform, capul și umerii sunt egali. Ridică mâna dreaptă, ciupind o nară cu degetul. Cotul va fi la nivelul umerilor. Inspirați și expirați încet. Numără până la zece în timp ce inspiri. Același lucru este valabil și în timpul expirației. Repetați exercițiul cu cealaltă nară. Trebuie să faceți acest lucru de cel puțin 5 ori.

Metoda #9: Imaginație

Stați pe un scaun confortabil și închideți ochii. Imaginează-ți un ulcior mare și o minge. Acum ne imaginăm mental cum intră mingea în ulcior și, așa cum a spus un personaj preferat din desene animate, „iese minunat”. Deci repetați de până la zece ori. Urmați secvența. Acest lucru ajută la descărcarea gândurilor din probleme, forțându-vă să efectuați mișcări mentale care sunt foarte simple în realitate. Concentrarea este rezultatul efortului.

Exercițiile de concentrare a atenției în sine poartă lecția principală - de a învăța, dorințe, mișcări, oportunități. Nu uitați că calmul vă ajută să vă concentrați asupra lucrurilor importante. După aceea, vei simți pace și liniște. A învăța să te concentrezi asupra a ceea ce este important înseamnă a putea beneficia de pace, a „descărca” creierul de gândurile acumulate. La început va părea absurd, apoi imposibil, apoi dificil și abia după câteva tehnici vei vedea rezultatul.

Atenția însoțește fiecare activitate umană, este o focalizare și focalizare pe obiecte specifice, care pot fi oamenii din jur, obiectele și fenomenele, evenimentele sau lumea interioară a persoanei însuși.

Având proprietăți precum concentrarea, stabilitatea, volumul, distribuția și comutarea, atenția în același timp nu este o funcție mentală, ci pur și simplu controlează activitatea proceselor mentale de percepție, gândire, memorie, imaginație. În același timp, experții subliniază că printre caracteristicile enumerate se numără concentrarea, ca focalizare pe subiect, care stă la baza determinării nivelului capacității de muncă a unei persoane, succesul său în îndeplinirea sarcinilor.

Controlul atenției este o abilitate comună care trebuie dezvoltată. Pentru aceasta se folosesc exerciții special concepute pentru concentrare. Principalul lucru este constanța și munca sistematică. În același timp, dezvoltarea acestei proprietăți necesită utilizarea eforturilor voliționale și stabilirea scopurilor, fiind astfel un proces arbitrar. Pentru ca această activitate utilă pentru fiecare persoană să-și capete atractivitatea, trebuie să începeți cu exerciții simple de efectuat, trecând treptat la sarcini mai complexe.

Tehnici eficiente pentru dezvoltarea atenției

Pentru a obține eficacitatea exercițiilor, înainte de a le efectua, relaxați-vă, puneți-vă în ordine gândurile, pregătiți-vă pentru o dispoziție de lucru. Psihologii care efectuează astfel de formare sunt sfătuiți să găsească o cameră în care nimeni și nimic nu va distrage atenția de la cursuri. Pregătiți în avans instrumentele necesare: creion, pix, hârtie, note, desene.

Astăzi există o mulțime de literatură și site-uri web care vă vor ajuta să alegeți exerciții de concentrare interesante și eficiente. Dar trebuie să începeți cu sarcini simple, care sunt ușor de efectuat și accesibile, pentru a ajuta studenții să reușească.

Destul de ușor de efectuat exerciții care te învață să te concentrezi în condiții de zi cu zi asupra obiectelor de zi cu zi.

De exemplu, sarcina „Desenați o linie”. Pentru a antrena atenția pe o foaie de hârtie, trageți o linie netedă timp de 2-3 minute, concentrându-vă pe vârful unui creion. Când suntem distrași de la linie, de fiecare dată o ridicăm, ca un val. Continuăm să fixăm linia, o ducem până la capăt. Asigurați-vă că de fiecare dată intervalele dintre astfel de valuri devin mai lungi.

O variantă a acestui exercițiu este „Cardiograma”, care, cu ajutorul vârfurilor în sus, arată cât timp vă puteți concentra asupra obiectului desenat.

Pentru dezvoltare ulterioară, utilizați timpul de călătorie în transportul public efectuând o acțiune simplă „Centrul Universului”, alegând un obiect, de exemplu, o reclamă sau o hartă a rutei, setați-vă un interval de timp pentru câteva minute și concentrați-vă numai pe acest subiect, gândindu-mă la el până trece timpul. Pentru antrenament, trebuie să creșteți treptat perioada de timp.

Adesea, când citești o carte, vei observa că este dificil să te concentrezi asupra conținutului. Mai ales când textul nu este interesant, să zicem că este un manual sau o instrucțiune. În acest caz, sarcina „Să facem note” va ajuta. Dacă există o distragere a atenției de la conținut, marcați acest loc cu un creion și reveniți acolo unde a rămas textul învățat. Apoi începem să citim din nou. Numărul de note se reduce treptat dacă acțiunea este efectuată sistematic.

Ajută la dezvoltarea concentrării asupra sentimentelor cuiva, precum și la distragerea atenției de la gândurile negative, exercițiul Rozariului, bazat pe modul estic de sortare a rozariului. Este necesar să sortați încet mărgelele, concentrându-vă pe deplin, îndreptând atenția numai asupra procesului în sine.

Exercițiul „Concentrarea asupra subiectului” este similar cu cele precedente, este ușor de efectuat. Instrumente - hârtie și creion, pentru obiect selectăm un obiect static în cameră, îl privim pentru un anumit timp. De îndată ce suntem distrași, notăm pe foaie și revenim din nou la acest subiect. Apoi numărăm numărul de note.

Dezvoltarea atenției în exerciții complexe

Rezolvarea sarcinilor mai dificile presupune că persoana are deja abilitățile de a se concentra asupra subiectului. Prin urmare, este mai bine să le exersați după ce a apărut experiența concentrării.

De exemplu, exercițiul „Numără cuvintele”, în ciuda simplității sale aparente, este destul de dificil de efectuat, dar eficient pentru dezvoltarea unei abilități. Pentru a efectua acțiunea, luați textul și începeți să citiți în mod normal. În paralel cu lectura, ține un număr de cuvinte, pentru care poți folosi doar ochii, fără ajutorul creionului. Sarcina este acordată 2-3 minute, apoi se repetă, iar rezultatele sunt comparate.

În exercițiul „Numărare mentală”, trebuie să vă numărați până la 10. Pentru a vă concentra, trebuie să închideți ochii și să vă imaginați caracteristicile numerelor de la 1 la 10. Trebuie să vă imaginați foarte clar, de exemplu, ca și cum scris cu un pix. Încercați să remediați fiecare număr în detaliu, abia apoi treceți la următorul.

Clasicul este sarcina „Cuvinte colorate”. În diverse surse, are denumiri diferite, de exemplu, „daltonist”. Dar ideea este de a numi rapid nu cuvintele scrise cu pixuri multicolore, ci culoarea cuvintelor. La început, acest exercițiu se efectuează cu dificultate, deoarece percepția culorilor și a cuvintelor are loc în diferite emisfere ale creierului, dar apoi se stabilesc noi conexiuni, se antrenează concentrarea și comutarea atenției pe această bază, acțiunea se realizează cu ușurință și interes.

De exemplu, albastru, roșu, negru, verde.

Exercițiul dificil „Punctul” este de bază și trebuie efectuat în mod constant. Există mai multe opțiuni, așa că începem cu un punct negru simplu.

Acțiunea necesită un perete într-o singură culoare în fața scaunului, deoarece modelele de tapet distrag atenția de la fixarea atenției asupra subiectului. În acest scop, pe perete este atașată o coală de hârtie albă cu un mic punct negru desenat în centru. Apoi trebuie să te poziționezi în fața punctului și să te concentrezi asupra lui.

exercita pe stadiul inițial provoacă dificultăți, deoarece trebuie să vă concentrați doar asupra unui punct, să vă distrageți atenția de la toate gândurile și apoi să scrieți rezultatul.

Opțional, a fost dezvoltată sarcina „Contemplarea punctului verde”. În mod similar, un punct verde este desenat cu un creion și este observat timp de 10 minute.

Sarcina devine dificilă dacă schimbați instrucțiunile prin plasarea unui punct pe o pagină dintr-o revistă sau pe un geam, atunci obiectele străine vor cădea în câmpul vizual, ceea ce va complica condițiile de concentrare.

Succesul și eficiența activității umane depind de dezvoltarea psihicului său și a componentelor sale. Prin urmare, numai lucrările complexe privind concentrarea atenției vor da roade.

Autorul articolului: Lapinskaya Lyudmila

Nu pierde. Abonați-vă și primiți un link către articol în e-mailul dvs.

Se pare că nicio abilitate cognitivă nu a fost atât de afectată de dezvoltarea tehnologiei ca concentrarea atenției. Gândirea tăiată sau postată pe Twitter, mesajele și notificările constante pe telefon, gratificările instantanee, toate au afectat capacitatea noastră de a acorda atenție conștientă lucrurilor importante, de a ne ține în cap și, în cele din urmă, de a ne aminti. În acest articol veți găsi mai multe exerciții utile care vă va ajuta să vă creșteți nivelul de concentrare.

Concentrarea atenției este reținerea informațiilor despre un obiect în memoria de scurtă durată. Este una dintre proprietăți. Dacă o persoană are această abilitate afectată, se numește.

Persoana care are concentrare crescută atenția poate:

• Este mult mai rapid să ajungi în miezul unui subiect complex.
• Mergeți la obiectivul dvs. fără distragere.
• În același timp, gândiți-vă la un singur lucru, care vă permite să duceți problema la capăt.
• Dirijați-vă în mod conștient gândurile către ceva anume.

Nu există nicio îndoială că majoritatea oamenilor mari de la Leonardo da Vinci la Winston Churchill s-au concentrat fenomenal. Acest lucru sugerează că această abilitate este pur și simplu necesară dacă îți stabilești obiective ambițioase.

Pentru a crește nivelul de concentrare, trebuie mai întâi să faceți exerciții intenționate. Vom vorbi despre asta mai târziu, dar acum vom discuta ce ne mai poate ajuta.

Muzica pentru concentrare

Vecinii și rudele zgomotoase sunt doar câteva dintre supărările care pot apărea atunci când încerci să te concentrezi pe muncă sau pe citit.

Prin urmare, aveți nevoie de muzică fără cuvinte sau de zgomot de fundal plăcut care să se joace în fundal, să întrerupă zgomotele neplăcute și, în același timp, să se adapteze la productivitate.

Iată o listă de resurse care vă permit să personalizați zgomotul de fundal după bunul plac:

De asemenea, puteți găsi videoclipuri lungi pe YouTube doar pentru concentrare pe termen lung (de la o oră sau mai mult):

Dacă muzica nu este alegerea ta pentru că oricum distrage atenția, atunci încearcă dopurile pentru urechi. În orice caz, este mai bine decât să fii enervat de zgomotul străin.

Există și medicamente pentru îmbunătățirea concentrației. Cele mai cunoscute sunt: ​​glicina, vitrum memory, undevit, fezam, extract de Ginkgo Biloba, tenoten, phenibut. Desigur, în primul rând, trebuie să consultați un medic, deoarece efectul medicamentelor asupra corpului uman este pur individual.

Acum este timpul pentru un instrument mai complex, dar în același timp mai eficient - exerciții pentru creșterea nivelului de concentrare.

Îmbunătățirea concentrării și memoriei la adulți și copii

Merită spus că multe dintre exercițiile pe care le prezentăm mai jos pot părea simple. Dar în același timp sunt eficiente. Practicați fiecare dintre ele zilnic și după un timp veți obține rezultate excelente.

Recepție Sasaki

Aceasta este o tehnică folosită de fotograful Chris Sasaki. De fiecare dată când se dădea seama că gândurile îi erau în nori, își spunea imediat: „Atenție!”. După aceea, s-a uitat în jur pentru a înțelege clar ce făcea. Sasaki crede că acest exercițiu îl face colectat.

Probabil, cuvântul „Atenție!” vă va ajuta, și poate altcineva: „Opriți!”, „Trageți-vă împreună!”. Principalul lucru este că te întoarce din cer pe pământ.

Centrul universului

Folosim adesea transportul în comun sau stăm la coadă, ne pierdem concentrarea și atenția. În schimb, faceți următorul exercițiu.

Alege orice obiect: un copac, o mașină, o persoană, un loc. Concentrează-ți atenția asupra lui timp de 3-5 minute ca și cum ar fi Centrul Universului. Nu există nimic mai important decât acest obiect. Nu te lăsa să treci la altceva.

Yoga

Numai exercițiile și jocurile mentale nu vor fi suficiente dacă nu vă ocupați de fiziologie.

Yoga este o modalitate excelentă de a îmbunătăți concentrarea și de a calma mintea. Motivul este că această practică îți permite să devii conștient, ceea ce înseamnă că te învață să elimini gândurile care distrag atenția, ceea ce are un efect fructuos asupra creierului.

Puteți găsi pe Internet cum să faceți corect următoarele exerciții: tadasana, garudasana, virabhadrasana, bakasana, pashchimotonasana, nadi shodhana pranyama.

De asemenea, nu uitați că meditația dă rezultate similare.

tensiune creativă

Dacă vă simțiți complet slăbit și nu vă puteți concentra asupra unei chestiuni importante, luați o poziție neobișnuită pentru corpul dumneavoastră:

• Schimbați poziția picioarelor.
• Schimbați-vă ușor postura.
• Schimbă-ți expresia feței.
• Încrucișează-ți picioarele altfel.

Dacă sunteți într-o companie de oameni, atunci copiați discret poziția unei persoane.

Acțiuni ciclice

Unul dintre principalele motive pentru pierderea concentrării este că deseori îndeplinim sarcini de rutină în timpul cărora creierul pur și simplu se oprește.

Gândește-te la ce se întâmplă cu creierul tău când speli vasele. Gândurile despre orice se învârt în capul meu, problemele apar. Pentru a evita acest lucru, procedați în felul următor:

• Când iei farfuria în mâini, spune-ți mental: „Începe!”.
• Spălați farfuria cu atâta atenție și concentrare de parcă viața ta ar depinde de asta.
• După ce ați spălat farfuria, puneți-o în uscător și spuneți mental: „Opriți!”.
• Luați următoarea farfurie și repetați procesul din nou.

Numărând distragerile

Acest exercițiu este foarte util pentru a te dezvolta în tine. Și tocmai aceasta este calitatea care te va ajuta să devii mai concentrat. Probabil, aceste două abilități sunt strâns legate între ele și nu pot fi considerate separat.

Dacă lucrați la un proiect, luați o bucată de hârtie și un creion pentru a verifica ori de câte ori vă distras atenția. Daca citesti carte complicata, puneți o bifă chiar în locul textului în care atenția vă „sprea”. Apoi, recitind din nou, vei înțelege exact unde trebuie să te concentrezi într-un mod special.

Dar esența sarcinii, așa cum am spus deja, este conștientizarea. Prin urmare, chiar dacă numărul de distrageri este foarte mare, nu vă supărați. Principalul lucru este procesul în sine, rezultatele vor veni mai târziu.

Miezul gropii de gânduri

Acest exercițiu merită făcut ori de câte ori trebuie să vă concentrați pe o sarcină importantă, dar nu ajungeți nicăieri.

Procedura este următoarea:

• Luați un pix și o foaie de hârtie.
• Faceți o listă cu ceea ce vă interesează acest moment: planuri, dorințe, fapte, idei, amintiri. Fă-o în propoziții complete.
• Acum lăsați două cuvinte din fiecare frază, adică fiți concis.
• După aceea, reduceți lista de gânduri la un cuvânt pentru fiecare articol.
• Aruncă o privire pe listă și calmează-te.

Vei descoperi că toate lucrurile la care te gândești sunt atât de nesemnificative încât nu trebuie să-ți faci griji pentru ele. Mai ales acum că ai lucruri mai importante de făcut.

Jocul „Numere”

Vă va permite să antrenați atenția, concentrarea, memoria, observația și, de asemenea, să contribui la dezvoltarea abilității de structurare vizuală.

Curs de Științe Cognitive

Puteți trece și prin al nostru, care conține câteva exerciții utile care antrenează memoria și concentrarea.

Aruncă o privire și la al nostru, care conține multe jocuri și exerciții care antrenează creierul.

Cărți

Dacă doriți să aflați mai multe despre memorie, atenție la concentrare și să găsiți exerciții suplimentare pentru a le antrena, citiți următoarele cărți.

• „Concentrare maximă. Cum să mențineți eficiența în epoca gândirii clipurilor de Lucy Jo Palladino.
• „Regula celor patru secunde. Stop. Gândi. Fă-o, Peter Bregman.
• „Concentrează-te liber!” Leo Babaut.
• „Psihologia eficienței personale. Cum să învingi stresul, să rămâi concentrat și să te distrezi” Neil Fiore.
• „Dezvoltarea memoriei și a capacității de concentrare” Harry Lorraine.
• „18 minute. Cum să măresc concentrarea, să oprești distragerile și să faci lucruri care contează cu adevărat.” Peter Bregman.
• Puterea concentrării de William Walker Atkinson.
• „Cel mai important” de Stephen Covey.
• „Gestionarea timpului la tomate. Cum să te concentrezi pe un singur lucru timp de cel puțin 25 de minute” Staffan Neteberg.

Vă dorim mult succes!