Programe despre cum să se usuce cel mai bine pentru băieții fără sală de sport. Reducerea nutriției pentru bărbați

Toți sportivii care au atins un anumit nivel, care au punctat un bun masa muscularaîn timpul perioadei de creștere în masă, mai devreme sau mai târziu trebuie să treacă la un tip de antrenament care să le permită să ardă excesul de grăsime, adică. „uscă-ți” corpul. Desigur, acest lucru se aplică doar acelor sportivi care au un astfel de obiectiv, trebuie să fiți de acord că un astfel de gând nu ar intra niciodată în capul unui powerlifter. Această metodă și program de antrenament pentru uscarea corpului, prezentate în acest articol, pot fi utilizate de culturistii care nu sunt implicați în culturism competițional, deși o parte din material va fi utilă sportivilor cu experiență, de competiție.

Așadar, ce ar trebui să faci pentru a-ți etala corpul musculos și sculptat după o creștere bună în masă? Tot ceea ce ți se cere este să creezi programul de antrenament potrivit și, cel mai important, să urmezi o dietă de uscare a mușchilor. Dar acum vom vorbi despre antrenament. În ciuda faptului că există doar două sarcini, va trebui să muncești din greu, atât direct, cât și sens figurat. Deoarece în timpul uscării, cantitatea de carbohidrați este oarecum redusă (uneori chiar sunt excluse din dietă, dar acest principiu de nutriție este folosit în principal de culturisti experimentați) și, prin urmare, nu va fi suficientă energie și va fi foarte dificil să tren. În acest moment trebuie să te poți depăși și să te forțezi să te arat în sală, altfel grăsimea din părțile tale „unsuroase” nu va pleca niciodată.

Iată câteva reguli care vă vor ajuta atunci când creați un program de antrenament pentru uscarea corpului:

Caracteristicile programului de antrenament pentru uscarea corpului

După cum am spus deja, în programul tău de antrenament pentru uscarea mușchilor ar trebui să folosești stilul cu pompă, adică. Repetări mari (15-20) pentru a vă accelera metabolismul. Este necesar să se reducă semnificativ greutățile de lucru în aproape toate exercițiile. Cel mai probabil, acest proces va avea loc fără știrea dvs., deoarece... Va exista o lipsă de calorii în organism, o lipsă de energie și pur și simplu nu veți avea suficientă forță pentru abordări grele cu greutăți uriașe. Este necesar să le folosiți în principal doar pe cele care implică mai multe grupe musculare și consumă mai multă energie.

Program de antrenament pentru uscarea corpului (divizat de 4 zile)

Ziua 1 (piept, biceps):

• Bench press 4x15;
• Presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată 4x15;
• Reducerea brațelor într-un crossover 4x15;
• Curl biceps cu gantere în picioare 4x15;
• Presa.

Ziua 2 (spate, triceps):

• Scripete de sus la piept 4x15;
• Rând cu gantere îndoite 4x15;
• Tragerea blocului inferior la centură 4x15;
• presa franceza 4x15;
• Prelungiri de braț din blocul superior 3x15.

Ziua 3 (umeri):

• Presa cu mreana asezat 4x15;
• Rând cu mreană până la bărbie 4x15;
• Ridicarea bratelor in lateral 3x15;
• Ridică-ți brațele în lateral în timp ce stai întins pe o bancă înclinată cu stomacul 4x15;
• Ridică din umeri cu o mreană 4x15.

Ziua 4 (etape):

• Genuflexiuni frontale 4x15;
• Presă pentru picioare 4x15;
• Fante cu gantere 4x15;
• Ridicarea gambei asezat 4x15.

​

Fiecare persoană care merge odată la sală visează ca într-o zi să obțină un corp frumos și sculptat. Cu toate acestea, acest lucru este extrem de dificil de realizat. Pentru a obține rezultate, trebuie să ai un anumit caracter, să faci eforturi titane, să adere la un program de antrenament, o rutină zilnică adecvată, o alimentație adecvată și să îndeplinești o serie de alte condiții. Uscarea corpului este foarte dificilă antrenament de forta cu un timp minim de odihnă și greutăți maxime și, în general, o situație foarte stresantă pentru organism.

Uscarea corpului în culturism și antrenament de forță Sală de gimnastică– acesta este un tip separat de antrenament care vizează pierderea în greutate prin arderea grăsimilor și astfel crearea unei definiții musculare maxime. Acest articol va discuta despre uscarea acasă.

Uscarea corpului pentru începători

Halterofilii începători ar trebui să se abțină de la uscare. Însăși esența uscării implică abordare profesională la antrenament și o înțelegere completă a corpului tău, scopul anumitor simulatoare, înțelegerea teoriei și executie corecta pentru a practica exerciții. În plus, antrenamentul în timpul uscării este efectuat la limită, pentru care corpul nepregătit al unui începător pur și simplu nu este pregătit. Nu este ușor pentru începători să înțeleagă toată această înțelepciune; Prin urmare, mai întâi trebuie să puneți bazele și să înțelegeți elementele de bază, apoi să vă gândiți la uscare.

Este posibil să obțineți rezultatul dorit acasă?

Prima întrebare care poate apărea persoanelor care decid să-și usuce corpul acasă este dacă este posibil să se obțină rezultatul dorit acasă? Desigur că este posibil. La urma urmei, pentru a usca mușchii, trebuie îndeplinite următoarele condiții:

1. Programul de antrenament potrivit.
2. Nutriție adecvată.
3. Disponibilitatea echipamentului necesar și a echipamentului de antrenament.

Motivația

O componentă foarte importantă a succesului este prezența motivației. O persoană care este concentrată pe rezultate și se străduiește pentru un obiectiv are șanse mult mai mari de a-l atinge decât cineva care este angajat „pentru spectacol”. Daca chiar ai o dorinta mare de a obtine muschi superbi, voluminosi, cu usurare maxima, atunci nimic nu este imposibil!

Meniul corect

Una dintre componentele principale ale succesului în uscare este alimentația adecvată. Efectul adecvat al antrenamentului este de neconceput fără o dietă echilibrată. Aproximativ 2/3 din succes depinde de nutriție, și nu de antrenament, așa cum cred mulți oameni. Doar mâncând corect vei putea scăpa de excesul de grăsime cu o pierdere minimă de masă musculară.
Condiții obligatorii pentru o nutriție adecvată la uscare:

1. Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.
2. În fiecare zi trebuie să bei 2-5 litri de apă potabilă curată.
3. Mențineți o dietă (încercați să mâncați la aceeași oră în fiecare zi).
4. Este indicat să bei 1-2 căni de ceai verde pe zi.
5. Un număr mare de mese în porții mici (4-8 mese).

Dieta bărbaților care intenționează să-și usuce corpul ar trebui să includă următoarele alimente:

1. Terci (hrișcă, fulgi de ovăz, orez)
2. Carne (pui slab, curcan)
3. Produse lactate (brânză de vaci)
4. Fructe (grapefruit, lamaie)
5. Legume
6. Ouă de găină

Cum se calculează conținutul de calorii al alimentelor?

În funcție de înălțime și greutate corporală, este necesar să se calculeze conținutul caloric al alimentelor. Există un număr mare de site-uri pe Internet care sunt specializate în alimentația adecvată și calcularea conținutului de calorii al alimentelor. Acolo puteți introduce datele dvs.: sex, vârstă, înălțime, greutate, indicați obiectivul dvs. (creștere sau pierdere în greutate), alți parametri și obțineți aportul caloric necesar.

Există, de asemenea, aplicații mobile excelente care calculează conținutul de calorii al fiecărei mese, conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați. În astfel de aplicații, puteți specifica timpul de aport alimentar, puteți urmări dinamica caloriilor, volumul corpului, greutatea etc.

În funcție de viteza dorită de obținere a rezultatelor, greutatea corporală, metabolismul, caracteristici individuale aportul de calorii corporale ar trebui să fie de 2-3 mii de kcal. După ce ați decis asupra conținutului de calorii necesar, trebuie să calculați necesarul de proteine, proteine ​​și carbohidrați. Ai nevoie de cât mai puține grăsimi (până la 50 g pe zi), mai multe proteine ​​și carbohidrați (150-200 g). Pentru a vă monitoriza rezultatele, trebuie să vă cântăriți în fiecare săptămână. În acest fel, puteți urmări dinamica modificărilor greutății corporale și puteți face ajustări programului de antrenament și nutriție.

Echipament de exerciții la domiciliu

Următoarele echipamente și mașini sunt potrivite pentru antrenamentul de forță la domiciliu:

1. Haltere de diferite greutăți
2. Bară orizontală
3. Baruri
4. Bancă

Nu va fi prea dificil să obțineți aceste dispozitive de exercițiu, există o mare varietate de opțiuni la prețuri diferite.

Caracteristicile antrenamentului de uscare

Exercițiile la uscarea corpului ar trebui să fie efectuate la limită. Greutățile ar trebui să fie maxime, intervalele dintre abordări să fie minime. În prima abordare, trebuie să luați greutatea maximă și să faceți numărul maxim de repetări (12-15). În următoarele abordări, puteți pierde puțin în greutate, dar ar trebui să fie totuși astfel încât exercițiul să fie efectuat la limita capacităților sale. Doar această metodă ne va permite să realizăm frumos desenși ameliorarea mușchilor.

De asemenea, pe lângă antrenamentul de bază al forței, trebuie să faci antrenament cardio. Este indicat să le faceți de 2 ori pe zi - dimineața și seara. Cardio nu poate fi efectuat înainte de antrenamentul principal, deoarece... în acest caz, eficacitatea acestuia va scădea.

Program de antrenament

Respectarea regimului este foarte importantă în această activitate. Șase zile pe săptămână ar trebui să fie antrenament de forță, de 2 ori pe săptămână - cardio, una sau două zile libere. Antrenamentul de forță trebuie să fie cât mai intens și intens posibil și să dureze 45 de minute - 1 oră. Durata optimă de cardio este de 30 de minute. Este indicat să începeți cursurile în același timp, astfel încât organismul să dezvolte un obicei, să aibă timp să-și revină între antrenamente și să nu existe stres pentru asta.

Program de formare

Programul ar trebui să includă exerciții de forță care pompează toate grupele musculare majore:

1. Bench press
2. Presă de bancă cu gantere
3. Genuflexiuni cu gantere
4. Tracții cu prindere largă
5. Dips
6. Ridicarea picioarelor atârnând pe o bară orizontală și altele.

Se efectuează exerciții de forță pentru 10-20 de repetări cu greutăți maxime. Odihnă între seturi – 30-45 de secunde, între exerciții – până la 5 minute.
Pentru cardio, sunt potrivite o bicicletă de exerciții, o eliptică, să săriți coarda, pistă de ciclism și alte exerciții aerobice similare.

Uscarea este dăunătoare corpului masculin

Uscarea este un stres enorm pentru corpul uman. Începe să consume mai multe proteine, mai puține grăsimi și carbohidrați. Acest lucru poate provoca daune grave organismului și acestuia organele interneîn special. Pentru persoanele cu boli cardiace, renale și vasculare, uscarea este contraindicată.

Reducerea grăsimilor din dieta ta poate afecta negativ starea părului, a unghiilor și a pielii.

Prin urmare, înainte de uscare trebuie să suferiți o extindere examen medical pentru a identifica eventualele contraindicații. Instruirea și întregul curs de uscare ar trebui să aibă loc, de preferință, sub supravegherea atentă a unui instructor cu experiență. Este recomandabil să nu folosiți uscarea și să o efectuați de cel mult 2 ori pe an

La fete apare într-un mod similar ca și la bărbați. Primul pas este să vă ajustați dieta - creșteți numărul de mese de la 2-3 la 5-6 pe zi. Mesele trebuie luate în porții mici. În acest caz, grăsimile subcutanate nu se vor depune, iar metabolismul se va accelera.

Mâncarea ar trebui să fie variată. Alimentele ar trebui să fie cât mai scăzute în grăsimi. Produse lactate - cu conținut minim de grăsimi, carne - pui slab, prăjiți pește fără ulei. Fructele potrivite includ grepfrut, lămâi, mere, dar nu mai mult de 1-2 ori pe zi. Este mai bine să eliminați cartofii din dietă în timpul uscării. Puteți mânca multă verdeață. De asemenea, este important să bei mai multa apa(mai mult de 2,5 litri pe zi). Pentru a începe procesul metabolic, este indicat să bei un pahar cu apă dimineața.

Caracteristici ale antrenamentului de uscare pentru fete

Fetele se antrenează într-un mod puțin mai blând decât bărbații.

1. Mai mult cardio și mai puțin antrenament de forță (4 antrenament cardio și 2 de forță pe săptămână).
2. Odihnă între seturi – 30 de secunde, între exerciții – până la 5 minute.
3. Trebuie să efectuați 10-20 de repetări pe abordare.

Daune de uscare pentru corpul feminin

Este inacceptabil să uscați corpul perioadă lungă de timp. Acest lucru poate provoca vătămări grave corpului feminin. Prin urmare, după ce uscarea este finalizată, trebuie să treceți la o dietă normală, reducând la minimum consumul de dulciuri și alimente grase, deoarece... Astfel de produse alimentare strică silueta unei femei în cel mai scurt timp posibil.

Cum se usucă corect pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați - cum se întâmplă cu adevărat.

Opțiuni:

• Vârsta – 45 de ani
• Inaltime – 163 cm
• Greutate - 70 kg

Am început antrenamentul de forță la vârsta de 17 ani, când eram încă la școală și m-am îndrăgostit imediat de el. Mi-am petrecut tot timpul în sală timp liber. Am avut grijă să mă antrenez în fiecare zi după școală. La acea vreme nu exista internet, așa că am primit informații despre cum să structurez antrenamentul, alimentația și luarea suplimentelor și cum să mă usuc corect pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați din reviste de culturism. După ce am absolvit liceul, am început să lucrez în industria cluburilor de noapte din Dallas, Texas. Am făcut asta de mulți ani și stilul meu de viață de atunci nu era cel puțin sănătos!

Am băut, am fumat și am mâncat foarte mult fast-food, mai ales noaptea după ce cluburile s-au închis. La acea vreme, antrenamentul meu era în cel mai bun caz sporadic.

Care a fost punctul de cotitură pentru tine?

După aproximativ trei ani în care am mâncat fast-food în fiecare zi și am evitat antrenamentele consistente, am câștigat foarte mult excesul de greutate. Am pierdut masa musculară pe care am reușit să o construiesc în anii precedenți și, în general, am fost nemulțumit de corpul și starea mea mentală. Prea mult număr mare petrecerile și mâncarea, precum și lipsa de mișcare și-au luat amploare! Într-o zi, pe internet, am dat peste o fotografie a sportivului Pham „Flexx” Vu și am citit un articol despre el și sfaturile lui despre cum să uscați corpul unui bărbat. M-a inspirat instantaneu fizicul lui. Când am văzut un tip asiatic cu o siluetă ca asta (eu sunt pe jumătate asiatic), chiar m-a motivat. Mi-am amintit cum m-am simțit în trecut când m-am antrenat și mi-am dat seama că trebuie să mă întorc în sport. Scopul meu a fost să-mi usuc corpul pentru mușchi sculptați.

În acel moment m-am hotărât să mă apuc de muncă și am putut să fac schimbări majore. Am început să merg la sală aproape în fiecare zi și chiar am încercat să încep să mănânc mai bine.

Care a fost cea mai dificilă parte a transformării tale?

Cel mai dificil lucru a fost doar să începi și să-ți dai seama cum să se usuce corect pentru bărbații care nu mai au 20 de ani, metabolismul lor nu este atât de rapid și grăsimea nu se pierde atât de ușor. Nu aveam abonament la sală la momentul respectiv, așa că m-am forțat să alerg aproape zilnic. Nu sunt deloc alergător, dar știam că trebuie să încep de undeva și am început să fac cardio pentru a pierde grăsimea. Treptat am reușit să măresc distanța de alergare la 5 km, iar de mai multe ori am alergat 10 km, ceea ce a fost un rezultat grozav pentru mine.

Când am cumpărat în sfârșit un abonament la sală, am început să fac antrenament de forță. A fost un sentiment uimitor!

Ce te motivează să stai uscat și să muncești și mai mult?

Să știi că la 45 de ani poți concura în Men’s Physique Pro este foarte motivant pentru mine. Sunt unul dintre cei mai bătrâni sportivi din IFBB. De asemenea, nu prea ies culturisti profesionisti din Minnesota, de unde sunt eu. Vreau să le arăt sportivilor cum să reducă grăsimea corporală pentru bărbați.

Scopul meu este să te inspir să muncești din greu pentru a-ți îndeplini visele la orice vârstă!

Care sunt planurile tale și unde te vezi în anul următor?

Scopul meu principal este să câștig competiții profesionale și să mă calific suficient pentru a urca pe etapa Olympia.

Aș dori să continui să concurez în IFBB. Poate chiar mă voi provoca și mă voi decide să particip la concursuri în categorie nouă„Fizica clasică”.

Care este abordarea ta de antrenament?

De când am 45 de ani, programul meu de tăiere a corpului pentru bărbați nu este atât de riguros ca înainte, nu mă antrenez la fel de tare cum am făcut în vremuri vechi. Scopul meu este să reduc riscul de accidentare. De obicei, mă concentrez pe mișcări, variaz tempo-ul și mă concentrez pe contractarea mușchilor în timpul fiecărei repetări. În plus, mă străduiesc să mențin tensiunea în mușchi pe tot parcursul fiecărui set. În opinia mea, acest lucru este foarte important.

Program de antrenament pentru uscare

Luni: Picioare/Umeri/Ab

• Genuflexiuni 4 x 8-12
• Genuflexiuni frontale 3 x 10-12 (Superset)
• Extensii picioare 3 x 10-12
• Deadlift românesc 3 x 10-12 (Superset)
• Bucle de picioare 3 x 10-12
• Ridicarea gambei asezat 5 x 15-20
• Presă deasupra capului cu gantere așezat 4 x 10 (Superset)
• Ridicări laterale așezate 4 x 10
• Piciorul suspendat ridică 3 x 15
• răsucire rusească 3 x 20
• Corpul se înclină într-un crossover cu o frânghie 3 x 20

Marți: Spate/Biceps

• Tracții 4 x 15
• Rând cu mreană îndoită la piept 4 x 10-12 (Superset)
• Blocați rândul până la talie în timp ce stați 4 x 10-12
• Rând de gantere cu un singur braț 4 x 10-12
• Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului 4 x 10-12
• Pulover cu gantere 4 x 10-12 (Superset)
• Coborârea brațelor drepte într-un crossover 4 x 10-12
• Curl cu mreană 3 x 10 (set triplu drop)

Miercuri: piept/triceps

• Bench press cu gantere 4 x 8-12
• Presă de banc înclinată Smith machine 4 x 8-12 (Superset)
• Înclinați ridicări cu gantere 4 x 8-12
• Bench press pe o bancă înclinată cu capul în jos în mașina Smith 4 x 8-12 (Superset)
• Crossover 4 x 8-12
• Extensie braț încrucișat 3 x 10 (set triplu drop)

Joi: Umeri/Ab

• Presă deasupra capului cu mreană 4 x 10-12
• Ridicări cu gantere în picioare 3 x 10 (set triplu drop)
• Ridicări de gantere din față 4 x 10 (Superset)
• Ridicări de gantere îndoite 4 x 10
• Crunches 3 x 20
• Ridicarea piciorului 3 x 15

Vineri: Mâinile

• Curl cu mreană pentru biceps 4 x 8-12 (Superset)
• Presa franceza cu gantere 4 x 8-12
• Ridicare gantere pentru bicepși cu o prindere cu ciocan (Superset) 4 x 8-12
• Extensii brate in crossover 4 x 8-12
• Ridicare gantere pentru biceps cu sprijin pe cot 3 x 10-12
• Extensie braț înapoi în crossover 3 x 10-12

Sâmbătă: antrenarea mușchilor întârziați

Sâmbăta antrenez grupele musculare întârziate. De exemplu, lucrez la partea de sus piept, dorsale și picioare.

Duminică: odihnă

Recuperare

Aceasta este rutina mea de tăiere pentru bărbați când mă pregătesc pentru o competiție.

Care este secretul abdomenului tău uimitor de dezvoltat superior și inferior?

Secretul este de a efectua diferite exerciții pentru a usca corpul pentru fiecare dintre aceste grupe musculare. Pentru a lucra la partea superioară a abdomenului îl folosesc diferite tipuri scranchii, iar deasupra celui inferior – ridicări agățate ale piciorului (în cantități mari).

Reduceți aportul de apă înainte de spectacol? Ce ți se potrivește cel mai bine atunci când te pregătești pentru un spectacol?

Sezonul acesta, în ultima săptămână înainte de spectacol, m-am „încărcat” cu apă. Să zicem că sâmbătă dimineața este programat un spectacol, beau 5,5 litri de apă pe zi cu câteva săptămâni înainte. Imediat ce începe ultima săptămână de pregătire (luni și marți), îmi cresc aportul de apă la 7,5 litri. Apoi, miercuri și joi, beau 9,5 litri. Cu o zi înainte de spectacol, consumul meu de apă ajunge la 11 litri pe zi.

În ziua cursei, dacă mi-e sete, iau doar o înghițitură mică de apă sau beau puțin doar pentru a-mi spăla mâncarea.

Dieta pentru uscarea corpului

Cum abordați alimentația?

Când mă pregătesc pentru toate spectacolele mele, îmi selectez cu atenție dieta când îmi usuc corpul.

În extrasezon, când nu concurez, respect regula 80/20. Adică în timpul săptămânii 80% din dieta mea este produse sanatoase, și 20% - orice vreau.

De exemplu, de luni până vineri seara mănânc mâncare „corespunzătoare”. Vineri seara este ora mesei cheat și mănânc ce vreau. La fel fac si sambata si duminica.

Uscarea eficientă în 8 săptămâni

Dieta detaliata. Mese BJU + fibra

Mănânci în vrac și te usuci sau rămâi în aceeași formă? tot timpul anului?

Încerc să rămân ruptă tot timpul anului și să-mi păstrez grăsimea corporală la cel mult 10%, așa că atunci când mă antrenez pentru un spectacol nu trebuie să urmez diete stricte de slăbit.

Dieta zilnică:

Acesta este meniul meu atunci când usc corpul pentru a arde grăsimile și pentru a lucra la ușurare.

• Prima masă: ½ lingură de proteine, 1 cană de fulgi de ovăz, 1 lingură de unt de arahide, 1 shake de proteine, amestecat cu 1 cana albusuri si ½ albus
• A doua masă: 1 cana albusuri batute spuma, 1 cana spanac, ½ cana piper, ½ avocado, 1 tortilla
• A treia masă: 170g pui, 1 cana orez iasomie si 1 cana broccoli
• A patra masă (dupa antrenament): 1 cana albusuri, 1 lingura de proteine ​​si 1 mar sau banana
• A cincea masă: 93% carne de vită (sau curcan), 1 cană de cartofi dulci și 1 cană de broccoli
• A șasea masă: 170 g tilapia sau pește alb, 1 cană spanac și 6 sulițe de sparanghel

Ai un dinte de dulce? Există alimente fără de care nu ai putea trăi și cum îți gestionezi apetitul în general?

Da, am o mare poftă de dulce! ( râde) Mâncarea mea preferată este probabil înghețata, dacă îi poți numi mâncare. ( râde). Altfel, as spune pizza.

Pentru a evita tentațiile inutile, pregătesc mesele pentru săptămâna următoare și țin mereu alimente bogate în calorii în geantă. Acest lucru mă ajută cu adevărat să rămân la dieta mea.

Ce suplimente ar trebui să iau în timpul tăierii?

Nutriția sportivă pentru uscarea corpului la bărbați, prezentată mai jos, este împărțită în suplimente care se iau pe tot parcursul anului, și cele specifice pentru uscare.

Pe tot parcursul anului:

• Proteine ​​din zer
• Creatina
• Glutamina
• Vitamine
• Ulei de pește
• Suplimente înainte de antrenament
• BCAA/EAA (aminoacizi esentiali)

Întimpuscare:

• L-carnitină (lichid)
• Acid linoleic conjugat
• Arzător de grăsimi

Care sunt cele mai bune trei sfaturi pe care le poți oferi bărbaților despre cum să se usuce corect?

1. Mănâncă conform obiectivelor tale. Mâncarea este esențială!
2. Daca vrei sa vezi rezultate in cel mai scurt timp posibil, fii cat mai consistent cu antrenamentul si alimentatia ta.
3. Învață să fii disciplinat. Vor fi multe obstacole și dificultăți pe drumul tău. Acest lucru se aplică atât antrenamentului, cât și dietei. Cu cât ești mai disciplinat, cu atât rezultatele vor fi mai bune!

Citat preferat:

„La naiba cu circumstanțele, creez oportunități.” Bruce Lee.

Uscarea este perioada în care o persoană utilizări pentru alimente, în principal produse proteice, maxim limitarea cantității de carbohidrați. Această perioadă pentru bărbați este însoțită de antrenament intensiv cu efectuarea de exerciții speciale menite să elaboreze ușurarea corpului.

Toate acestea le puteți face acasă - principalul lucru este să dezvoltați în avans un meniu pentru fiecare zi de uscare și să vă controlați cu atenție dieta. Cel mai bine este să creați un meniu pentru o săptămână sau chiar o lună deodată, să cumpărați toate produsele necesare și puteți începe procesul de ardere a grăsimilor.

De asemenea, este recomandat fă o listă de cumpărături că poți mânca și dezvolta program individual antrenament. Dacă faceți totul corect și urmați dieta, rezultatul va apărea în curând sub forma unui corp tonifiat, sculptat.

Care ar trebui să fie dieta zilnică pentru o persoană care dorește să obțină definirea mușchilor? Cum să dezvoltați un meniu de produse care pot fi preparate ușor și rapid acasă și ce puteți mânca pe o dietă, vom analiza mai târziu în articol.

Uscare corpuri pentru bărbați - principii și fundamente

popular:

• ✅ Nutriție adecvată după exerciții fizice pentru pierderea în greutate
• ✅ Uscarea corpului pentru fete acasă
• ✅ Dieta pentru un sportiv începător: meniu pentru săptămână
• ✅ Dieta pentru slabit in abdomen si laterale pentru barbati - meniu pentru saptamana
• ✅ Dieta pentru slabit pe burta si laterale acasa

Uscarea corpului la bărbați trebuie efectuată în conformitate cu anumite reguli, care trebuie respectate cu strictețe.

Principii de bază ale uscării acasă:

1. Mic dejun obligatoriu. Pentru a începe procesele metabolice în organism încă de dimineața.
2. Nutriţie trebuie să existe fracționat și frecvent. mese - de cel puțin cinci ori pe zi, atunci organismul va înceta să acumuleze constant rezerve de grăsime.
3. Dieta ar trebui să constea în principal din produse proteice, trebuie să includeți și fibre (legume) și niște carbohidrați complecși (cereale) în meniu.
4. Puteți mânca doar alimente puțin procesate și puteți evita complet alimentele prăjite.
5. Dieta ar trebui să fie bogată în toate vitaminele și microelementele necesare organismului.
6. Programare regulată apă curată. Bea cel puțin 2 litri pe zi.
7. Meniul pentru fiecare zi ar trebui să fie destul de variat. Este permisă utilizarea suplimentelor speciale de vitamine.

O dietă pregătită în prealabil pentru uscarea corpului bărbaților vă va ajuta să respectați dieta, să nu întrerupeți dieta și să nu vă chinuiți cu întrebarea „ce puteți mânca la dietă și ce nu?”

Ce alimente poți mânca?

Setul potrivit de produse vă permite să construiți masa musculară și să obțineți o definiție maximă a corpului.

Aşa, alimente pe care bărbații le pot mânca în timp ce își usucă corpul:

1. Toate cărnurile slabe - pui, vită, iepure, curcan.
2. Pește și fructe de mare.
3. Ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Paste din soiurile de dur grâu, cereale, leguminoase.
5. Dovlecel, ridichi, castraveți, ierburi proaspete și alte legume cu conținut scăzut de amidon.
6. Uleiuri vegetale nerafinate.
7. Fructe neindulcite, fructe de padure, ciuperci.
8. Ceai verde, apă minerală fara gaz.
9. Lapte de soia.

Uscarea eficientă a corpului pentru bărbați implică consumând cantități mari de proteine. Este o sursă de proteine, care este vitală pentru sănătatea umană. Proteinele sunt implicate în toate procese importante care apar în organism și este un element necesar pentru construcția fibrelor musculare.

Puteți folosi rețete de uscare corporală pentru bărbați, dezvoltate de sportivi, care pot fi aplicate cu ușurință acasă. Opțiune excelentă pentru micul dejun, va fi un sandviș făcut dintr-o bucată de pâine cu tărâțe, avocado și pui.

Opțiune de prânz sănătos– piure de naut fiert (naut) cu pui.

• Pentru a pregăti vasul, trebuie să înmuiați năutul în apă peste noapte, să scurgeți apa a doua zi, să adăugați apă proaspătă (2 treimi apă la 1 parte năut) și să gătiți. Odată ce năutul este gata, pasează-l într-un piure, adăugând puțin ulei de măsline. Se fierbe pieptul de pui, se serveste cu legume si ierburi.

Meniu pentru fiecare zi

Meniul pentru uscarea corpului bărbaților pentru fiecare zi ar trebui să conțină în principal alimente proteice. Este important să bei multă apă curată și să te antrenezi din greu.

Dieta ar trebui să fie fracționată. Mese - de 5-6 ori pe zi. Porțiunile trebuie să fie complete. Este important să evitați foamea și supraalimentarea.

Exemplu de meniu de uscare pentru 1 zi:

1. Dimineața – ouă fierte tari sau omletă la abur, o bucată de pește slab fiert.
2. Gustare – 200 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure sau un shake proteic.
3. cina - supa usoara pe supa de pui, o bucată de piept de pui fiert, 100 g de orez sau hrișcă.
4. Gustare de după-amiază – un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, un grapefruit sau un măr.
5. Cina – cotlet de pește aburit, salată de legume.
6. A doua cina – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva nuci.

Această opțiune nutrițională este grozavă pentru bărbați, conține calorii scăzute și bogate în proteine.

Pentru rezultate maxime, este necesar faceți exerciții regulate la sală sau acasă, efectuând exerciții speciale pentru a usca corpul și a tonifica mușchii.

Grăsimea subcutanată se va topi foarte repede și corpul își va căpăta forma ideală. Această dietă este adesea aleasă de culturisti profesioniști înainte de competiții.

Uscarea corpului pentru bărbați - meniu de nutriție pentru săptămână:

Luni:

1. Mic dejun – banane, fulgi de ovăz, ceai;
2. Al doilea mic dejun – roșii, 100 g hrișcă, file de pui;
3. cina - supa de legume, vițel, salată;
4. Gustare de după-amiază – file fiert, Salata greceasca;
5. Cina – sot de legume, somon fiert;
6. A doua cină - un pahar de chefir.

Marţi:

1. Mic dejun - omleta de albus, portocala, bucata de branza;
2. Al doilea mic dejun – orez fiert, file de pollock, castraveți;
3. Prânz – supă de broccoli, salata de legume, curcan fiert;
4. Gustare de după-amiază – shake proteic;
5. Cina – salată grecească, cotlet de pește la abur;
6. A doua cină - o mână de nuci.

Miercuri:

1. Mic dejun – omletă, roșii și verdeață;
2. Al doilea mic dejun – terci de orez, file de pui, salată verde;
3. Pranz – cartofi copti, supa de peste si o bucata de peste;
4. Gustare de după-amiază – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure;
5. Cina – mere sau fructe uscate;
6. A doua cina este un shake de proteine.

Joi:

1. Mic dejun – 2 oua fierte tari, felie pâine de secară cu branza;
2. Al doilea mic dejun – cartofi copți, pui și roșii;
3. Pranz – sot de legume, supa de fasole, vitel;
4. Gustare de după-amiază – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și sparanghel fiert;
5. Cina – abur cotlet de pui, salata de legume;
6. A doua cină – shake de proteine, fructe de pădure.

Vineri:

1. Mic dejun – salată de salată verde, omletă;
2. Al doilea mic dejun - fulgi de ovăz, cotlet cu abur;
3. Pranz – supa de ciuperci, hrisca, pui;
4. Gustare de după-amiază – salată grecească, măr;
5. Cina – shake proteic cu fructe de padure si banane;
6. A doua cină - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Sâmbătă:

1. hrișcă, ou, roșii;
2. pâine de secară și o bucată de piept de pui;
3. sarmale, supă de legume;
4. file de somon și salată de castraveți și ridichi;
5. curcan fiert, paste de grâu grosier;
6. omletă aburită din albușul a trei ouă.

Duminică:

1. fulgi de ovaz cu fructe de padure si miere;
2. cotlet de pește și salată de legume;
3. supa de ciuperci, carne de vită fiartă, sparanghel;
4. Salată grecească, portocale;
5. piept de pui fiert;
6. shake de proteine.

Sfaturi pentru a vă usca eficient corpul acasă timp de o lună:

• Decideți ce puteți mânca într-o dietă, creați un meniu și rămâneți la el dieta corecta nutriție, consumul de alimente din listă;
• Fă exerciții fizice regulate, de preferință mergi la sală. Dacă acest lucru nu este posibil, exersați acasă;
• Ascultă-ți propriul corp pentru a nu-i face rău;
• Pentru a nu vă rupe de dieta, aranjați o zi de „încărcare” o dată la două săptămâni și mâncați un produs din lista interzisă, apoi dieta va fi ușor tolerată;
• Bea multă apă în timp ce îți usuci corpul;
• Luați suplimente de vitamine;
• Pentru a pregăti cocktailuri, utilizați numai proteine ​​de înaltă calitate.

Ce medicamente pot lua?

Medicamente populare pentru uscarea corpului bărbaților, care pot fi luate acasă:

• Clenbuterol– sporește efectul de ardere a grăsimilor, reduce pofta de mâncare, crește rezistența. Acest medicament nu este un steroid anabolic, poate fi achiziționat numai pe bază de rețetă;
• Efedrina– suprima pofta de mancare, creste nivelul de energie;
• L-carnitină– un blocant al carbohidraților, favorizează arderea grăsimilor transformându-le în energie.

Preparatele pentru uscarea corpului în timpul unei diete trebuie luate cu prudență. Este important să respectați doza și regulile de administrare.

Antrenament eficient

Experții vor confirma că uscarea adecvată a corpului pentru bărbați ar trebui să aibă loc sub supravegherea unui antrenor din sala de sport. Cu toate acestea, cu abordarea corectă, vă puteți exercita pe deplin și puteți efectua toate exercițiile de forță necesare acasă.

Uscarea corpului acasă conține un program special de antrenament care ar trebui include antrenament cardio . Acest tip de sarcină contribuie ardere accelerată grăsime subcutanată.

Exercițiile de forță vor ajuta la menținerea tonusului muscular intensitate medie, a cărei durată trebuie mărită periodic.

Reducerea nutriției pentru bărbați

5 (100%) 1 vot

Uscarea presupune extragerea mușchilor corpului, precum și respectarea unui plan strict de nutriție și antrenament. Merită să înțelegeți că există mare diferentaîntre reducerea grăsimii subcutanate și pur și simplu pierderea în greutate. Uscarea este necesară pentru sportivii cu experiență care au deja un procent scăzut de masă grasă și doresc să obțină o formă ideală.

Reguli de bază de uscare pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați

Uscarea corpului și eliminarea excesului de grăsime subcutanată este un proces complex și îndelungat. Include o abordare competentă a nutriției și antrenamentului, care împreună duce la rezultatul dorit. Spre deosebire de creșterea în greutate, dietei de tăiere sunt impuse cerințe speciale, deoarece proporțiile incorecte ale elementelor vor duce la pierderea nu numai a grăsimii, ci și a mușchilor.

Antrenamentul – principala caracteristică a activității fizice este intensitatea acesteia. La ce este important să acordați atenție:

• Nu este necesar să te antrenezi pentru forță folosind greutăți mari. Se recomandă reducerea volumului de muncă și creșterea repetărilor;
• pauzele dintre abordări ar trebui să fie minime;
• O condiție prealabilă pentru antrenament este cardio intens: alergare, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții etc.

Un proces complex și îndelungat - uscarea corpului

O atenție deosebită merită nutriție la uscarea corpului pentru bărbați. În condițiile unui deficit caloric constant, organismul arde mai eficient grăsimea subcutanată, aceasta fiind însoțită de stres sever și pericol pentru organism. Procesul are loc pe fondul unei scăderi a cantității de carbohidrați consumate. În caz de post și lipsă de glucoză în sânge, organismul începe să consume glicogen și grăsime subcutanată.

Pentru a obține efectul dorit și a crea un corp sculptat, menținând în același timp volumul muscular, nutriția de tăiere pentru bărbați ar trebui să conțină o cantitate crescută de proteine. Acest lucru vă permite să vă mențineți forma, în ciuda unei posibile scăderi a indicatorilor de putere. De asemenea, organismul trebuie să primească din alimente o cantitate suficientă de grăsimi necesare pentru funcționarea normală a organelor și a tuturor funcțiilor.

Alimentația în timpul dietei

O dietă pentru definirea mușchilor presupune nu doar renunțarea produse nocive, dar și controlul complet al conținutului de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi din alimente.

De asemenea, o trăsătură distinctivă a dietei este alternarea alimentelor în zilele de activitate fizică și odihnă. Când antrenamentul este prezent, sportivul ar trebui să consume cantitatea obișnuită de calorii, iar între ele, să reducă volumul porțiilor.

Cea mai populară opțiune în rândul sportivilor este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru bărbați la tăiere, care vă permite să scăpați de grăsime în cel mai scurt timp posibil. Rezultatul nu va întârzia să apară, dar este foarte dificil să vă mențineți dieta și programul de antrenament fără întreruperi. Cert este că organismul primește un minim de carbohidrați și potențialul energetic are de suferit.

O dietă fără carbohidrați este cea mai populară opțiune în rândul sportivilor

Funcția musculară necesită energie, care este sintetizată din glucoză. Atunci când nu este furnizat organismului prin alimente sau este insuficient, se folosesc rezervele de glicogen acumulate. Acest lucru duce la o scădere a volumului vizual al mușchilor și la o scădere a forței, dar relieful este tras. Pentru a menține parametrii musculari, este necesară o cantitate crescută de proteine.

Important! Reducerea cantității de carbohidrați ar trebui introdusă treptat în programul obișnuit de alimentație. Altfel se pierde greutate totalăŞi tesut muscularîn loc de strat de grăsime.

Dieta standard de tăiere pentru bărbați presupune consumul de carbohidrați în cantități limitate. Sportivul reduce treptat cantitatea de element din alimente, aducând dieta la nivelul dorit. Mesele regulate sunt, de asemenea, o caracteristică specială, deoarece trebuie să împărțiți meniul zilnic în 4-6 porții mici.

Reguli de bază ale dietei:

• mese împărțite pe parcursul zilei;
• un mic dejun bogat cu cea mai mare cantitate de carbohidrați;
• consumați cea mai mare parte a dietei în prima jumătate a zilei;
• respectarea standardelor de aport de proteine ​​și grăsimi;
• crearea unui deficit caloric prin alimentație și antrenament de mare intensitate;
• respectarea rutinei zilnice (dieta, somn, activitate fizică);
• renunțarea la stimulente (cafea, alcool) și alte obiceiuri proaste.

Consumul de carbohidrați în cantități limitate implică o dietă standard în timpul uscării.

Suplimente sportive

Puteți scăpa de grăsimea subcutanată fără a utiliza suplimente sportive. Amestecurile suplimentare vă permit să protejați organismul prin completarea acestuia vitaminele necesareși macroelemente, precum și accelerează procesul de uscare. Datorită dieta corectași umpleți corpul cu substanțe nutritive, uscarea nu dăunează organismului. Merită să înțelegeți că recepția aditivi alimentari nu este necesar. Dacă sportivul este gata să monitorizeze cu atenție dieta, numărând caloriile și cantitatea de microelemente primite, puteți face fără ele. Mai jos sunt cele mai populare suplimente sportive care sunt folosite în nutriție pentru uscarea corpului la bărbați.

Acizi grași Omega-3

Potrivit cercetărilor, majoritatea oamenilor au deficit de acizi grași Omega-3. Elementul este necesar pentru a îmbunătăți funcția imunitară și pentru a menține rata metabolică. Contrar concepțiilor greșite populare, este dificil să obții grăsimi nesaturate din alimente, motiv pentru care sportivii folosesc suplimente speciale.

Cele mai multe formă eficientă Omega-3 se prezintă sub formă de capsule. În această formă se păstrează proprietăți benefice, iar aplicarea nu este dificilă. Aportul de grăsimi este distribuit uniform pe parcursul zilei și capsulele se beau în timpul meselor. În zilele de antrenament, Omega-3 se bea după activitate fizică.

Referinţă! Norma zilnică depinde de greutate și specificat în instrucțiunile producătorului. Bărbaților li se recomandă să folosească 2-3 grame de grăsime pe zi, iar femeilor - 1-3 grame.

Capsulele prezintă cea mai eficientă formă de Omega-3

L-carnitină

ÎN alimentatie sportiva L-carnitina este folosită pentru a crește energia generală a corpului și pentru a accelera metabolismul. Substanța este sintetizată independent de organism din alimente, dar în cantități mici. Având în vedere natura dietei asupra uscării și abundența de proteine, efectul L-carnitinei este sporit.

Aditivul este disponibil sub formă de pulbere, lichid și solid. Cea mai convenabilă opțiune este forma de tabletă, deoarece substanța trebuie luată înainte de antrenament. Doza zilnică variază între 1,5-2 grame și se împarte în mai multe doze. Cea mai mare cantitate de L-kartinin se consumă înainte de activitatea fizică, iar cea mai mică cantitate se consumă seara și înainte de culcare.

Pudră de proteine

În timpul perioadei de uscare, trebuie să luați 2-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de corp. Organismul sintetizează proteine ​​din carne, brânză de vaci și alte produse. Dar este dificil să mănânci o cantitate mare fără carbohidrați în exces, așa că se folosesc pudre de proteine. Se caracterizează prin conținut scăzut de calorii și sunt mai bine absorbite de organism.

Cel mai bun moment pentru a lua pudra:

• dimineața - folosit pentru a completa deficiențele nutritive. Pentru mesele de dimineață, ar trebui să alegeți una cu o compoziție bogată de aminoacizi;
• înainte și după antrenamente - proteinele ajută la menținerea masei musculare și la o ușurare suplimentară la tăiere. Activitatea fizică contribuie la o sănătate mai bună;
• înainte de culcare – noaptea organismul se reface, inclusiv toate grupele musculare. Pentru a combate catabolismul, organismul are nevoie de nutrienți, inclusiv proteine.

Pudra proteică este necesară pentru un bărbat în timpul perioadei de uscare

Aminoacizi BCAA

Aminoacizii includ leucină, izoleucină și valină. Elementele reglează rata metabolică și stimulează secreția de insulină. recomandat pentru a îmbunătăți efectul de uscare și pentru a câștiga masă musculară slabă.

Suplimentul se ia cu 20-30 de minute înainte de începerea activității fizice pentru a nu reduce volumul muscular. De asemenea, consumul de BCAA este util după antrenament pentru refacerea organismului și creșterea fibrelor musculare. O porție standard variază de la 5 la 10 grame în funcție de parametrii fizici ai sportivului.

Complexe de vitamine și minerale

Deoarece cantitatea de carbohidrați rapid și lenți este limitată în timpul perioadei de uscare, este posibil ca organismul să nu primească cantitatea necesară de vitamine. Pentru a nu supune organismul la stres și pentru a rămâne în formă fizică bună, sportivii consumă complexe de vitamine și minerale.

Sunt necesare pentru tonusul muscular, accelerarea metabolismului, creșterea eficienței antrenamentului, stimularea activității mentale și multe altele.

Chiar și persoanele cu o dietă normală se confruntă cu deficiențe de vitamine. Prin urmare, nu este surprinzător că există probleme cu uscare. O atenție deosebită este acordată vitaminei C, care stimulează procesul de ardere a grăsimilor. Ca alternativă la complexe, se folosesc pulberi proteice îmbogățite cu elementele biochimice necesare.

Meniul zilei

O dietă pentru tăiere presupune un echilibru al caloriilor, precum și al vitaminelor și mineralelor. Fără abordarea corectă, organismul va pierde mușchi în loc de țesut adipos, așa că problema alimentației este abordată foarte responsabil.

Tabelul prezintă mesele de uscare pentru bărbați și o listă aproximativă de produse pentru o zi.

Tabelul nu arată dimensiunile porțiilor, deoarece acestea depind de greutatea dvs. actuală și de obiectiv. Calculul conținutului de calorii al unei diete pentru uscarea corpului și meniul pentru bărbați este individual.

Echilibrul caloric implică o dietă de tăiere

Meniu pentru saptamana

Deoarece în timpul uscării trebuie să vă monitorizați dieta și să stați adesea la aragaz, mulți sportivi folosesc 2-3 opțiuni principale pe zi și le combină pe parcursul săptămânii. Acest lucru simplifică foarte mult procesul de gătit.

Iată un exemplu de dietă pentru uscarea corpului, inclusiv un meniu pentru săptămână:

	Opțiunea 1	Opțiunea 2	Opțiunea 3
Mic dejun	Fulgi de ovaz in apa cu oua fierte	Caserola cu branza de vaci fara faina si zahar, fructe proaspete la alegere	Terci de hrișcă pe apă și omletă cu abur
Prânz	Branza de vaci sau caserolă cu brânză de vaci cu scorţişoară	Ouă de pui fierte și verdeață	O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și o mână de nuci
Cină	File de pui fiert cu legume	Supă de legume cu carne dietetică	Legume la abur și file de pește
Gustare de după-amiază	Un pahar de chefir și un măr	Brânză slabă, o felie de pâine fără tărâțe	Chefir cu conținut scăzut de grăsimi și pâine dietetică
Cină	File de pește slab copt și salată ușoară	File de curcan fiert sau de vita, salata fara sos	Carne de vita fiarta cu rosii proaspete si castraveti

Meniu pentru saptamana

Program de uscare a corpului pentru bărbați acasă

Puteți sublinia ușurarea mușchilor acasă, deoarece acest lucru nu necesită conditii speciale. Uscarea corpului la bărbați implică mâncarea și antrenamentul într-o ordine strict definită, dar pentru aceasta nu este necesară o sală de sport. Dieta descrisă mai sus este potrivită pentru arderea grăsimilor subcutanate, dar va trebui să te antrenezi mai intens.

Pentru uscare acasă:

• gantere;
• bare paralele și bară orizontală;
• sari coarda;
• bancă.

Prin antrenament acasă ne referim la activitate fizică fără a merge la sală. În majoritatea curților există terenuri de sport unde te poți antrena. Pentru a obține efectul dorit, este necesar să efectuați exerciții intense cu un număr mare de repetări și intervale minime între seturi. Această metodă se numește antrenament în circuit. Cu cât mușchii sunt mai obosiți, cu atât mai bine.

Antrenament pentru picioare

Sportivii acordă o atenție insuficientă picioarelor și apoi își pierd proporționalitatea corpului. Brațele și umerii mari arată ciudat pe fundalul picioarelor nedezvoltate. Prin urmare, ar trebui să lucrați la partea inferioară a corpului.

Activitatea fizică se înțelege prin antrenament acasă

Cele mai bune exerciții pentru picioare acasă:

• fandare cu gantere - 4 cercuri a cate 14-16 repetari;
• genuflexiuni simple cu greutati sau pe un picior – 4 seturi de 16-20 de ori;
• ridicări pe degete – de 4 ori, de 14-16 repetări;
• sărituri cu coarda – 5 seturi a câte 2 minute.

Încercați să reduceți intervalul de odihnă la un minut sau mai puțin. Pentru a obține cel mai bun efect, utilizați nutriția sportivă pentru uscarea corpului pentru bărbați. Rezultatul nu vă va face să așteptați mult.

Antrenament pentru spate, piept, brate, abdomene

Este ușor să antrenezi grupuri musculare complexe acasă. Următoarea opțiune de antrenament este potrivită pentru aceasta:

• trageri cu aderență medie;
• scufundari;
• scratch-uri pe o bancă;
• trageri cu prindere inversă;
• flotări;
• ridicări de picioare suspendate.

Durata antrenamentului este de 45 de minute, intervalele dintre abordări sunt de până la 30 de secunde. Numărul de repetări este stabilit individual. Mai rezistent și oameni puternici poate efectua 15-20 de trageri, 30 de flotări și bare paralele. Pentru abdomene, ar trebui să faci cel puțin 25-30 de repetări. Antrenamentul pe circuit sugerează că este necesar să se efectueze exerciții până la expirarea timpului alocat.

Ce să faci dacă sănătatea ta se deteriorează?

Încercarea de a scăpa de grăsime poate provoca probleme de sănătate. Aceasta ar putea fi deshidratare, epuizare, lipsă de vitamine, o stare agresivă sau depresivă etc. Dacă te confrunți cu asta, ar trebui să revii la dieta normală, crescând treptat cantitatea de carbohidrați și calorii. Schimbările bruște, atât în ​​sus, cât și în jos, pot cauza creșterea în greutate în exces și probleme suplimentare.