Introducere în antrenamentul de forță - de ce și cum să o faceți, ce să luați în considerare. Lucrând pe noi înșine: antrenament cardio și antrenament de forță

Orice mișcare pe care o facem – indiferent dacă mergem sau conducem o mașină – folosește mușchii. Mușchii sunt o structură unică. Se pot contracta și relaxa, producând astfel energie. Mușchii sunt activi metabolic, adică. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică (numărul de calorii de care ai nevoie) este mai mare în repaus și în timpul antrenamentului atletic. Cu un antrenament adecvat - exerciții de forță - mușchii devin mai flexibili, mai puternici și cresc în dimensiune.

Antrenamentul de forță este o parte integrantă a unui plan de antrenament sportiv adecvat. Sunt atât de importante încât includ imediat 2 componente (din 5) ale Fitnessului fizic: forța musculară și rezistența musculară.

Dar dacă nu știi nimic despre antrenamentul de forță, cum începi? Direct din acest articol! Acest articol de recenzie vă va spune tot ce trebuie să știe un începător și va oferi, de asemenea, câteva recomandări pentru sportivii cu experiență.

Definiţie

Antrenamentul de forță este un set de exerciții sportive cu o creștere constantă a greutății, care vizează întărirea sistemului musculo-scheletic.

Alte nume

Ridicare de greutăți, antrenament cu fier, culturism, antrenament de rezistență.

Avantaje

Antrenamentul regulat de forță crește dimensiunea și puterea fibrelor musculare. De asemenea, întăresc tendoanele, ligamentele și oasele. Toate aceste schimbări au un efect pozitiv asupra condiției fizice, aspectului și metabolismului dumneavoastră, reducând în același timp riscul de boli articulare și dureri musculare.

Mușchii sunt țesuturi active din punct de vedere metabolic. Aceasta înseamnă că, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică de repaus este mai rapidă. Prin urmare, antrenamentul de forță este o parte critică a procesului de pierdere în greutate. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, așa că nu poți judeca numai după greutate. Puteți arde grăsimile și vă puteți crește masa musculară și puterea, dar greutatea dvs. va rămâne aceeași sau chiar va crește.

Fără antrenament regulat de forță, dimensiunea și forța musculară scad în timp. O persoană inactivă după 20 de ani pierde 250 de grame masa musculara pe an. După 60 de ani, aceste pierderi se dublează. Dar acest lucru poate fi evitat complet. Cu un antrenament constant de forță, îți poți trăi întreaga viață cu o masă musculară stabilă și restabili periodic țesutul muscular pierdut.

Principii de bază

Antrenamentul de forță se bazează pe patru principii de bază.

Principiul tensiunii:

Baza antrenamentului de forță este crearea de tensiune în mușchi (sau grupe de mușchi). Tensiunea în mușchi este creată prin lucrul cu sarcini. Încărcăturile sunt greutăți (gantere, haltere etc.), aparate de exercițiu, benzi elastice sau greutatea corporală proprie (push-up, de exemplu). Citiți mai multe despre trei moduri sarcina musculara:

Gimnastica (greutatea proprie a corpului):
Îți folosești doar greutatea corporală pentru a-ți antrena mușchii. Cu toate acestea, această metodă este ineficientă pentru antrenamentul muscular profund și dezvoltarea forței. Cu toate acestea, gimnastica antrenează perfect principalele grupe musculare și este destul de suficientă pentru a menține nivelul de forță musculară. Exemple de exerciții: flotări, trageri, genuflexiuni, balansări abdominale, Pilates.

Această metodă de antrenament implică utilizarea unei sarcini fixe pe tot parcursul ciclului de exercițiu. De exemplu, faci bucle de cot cu gantere de 5 kilograme pentru a-ți antrena bicepșii – greutatea de 5 kilograme rămâne constantă pe toată durata execuției. În acest fel, puteți întări toate grupele musculare majore. Exemple de exerciții: gantere, benzi elastice și unele aparate de exerciții.

În această metodă de antrenament, sarcina se modifică direct în timpul exercițiului. Acest lucru creează o sarcină mai consistentă pe tot parcursul mișcării. De exemplu, atunci când ridicați greutăți, este mai ușor să coborâți greutatea decât să o ridicați (deoarece gravitația interferează). Unele mașini folosesc unghiuri și gravitații diferite pentru a crea o forță egală atunci când ridicați și coborâți greutatea (adică coborârea este la fel de grea ca ridicarea).

Principiul suprasarcinii:

Acest principiu afirmă că pentru antrenamentul muscular progresiv, sarcina trebuie crescută constant, forțând mușchii să muncească din ce în ce mai mult. Sarcina principală este de a preveni obișnuirea mușchilor cu greutatea constantă.

Toată lumea începe cu un anumit nivel de încărcare. Pentru a deveni mai puternic, este necesar să creștem constant sarcina asupra mușchilor, obligându-i să se adapteze la noile condiții. Mușchii încep să crească treptat. Există două tipuri principale de supraîncărcări de forță, în funcție de tipul de contracție musculară:

Izometric înseamnă „aceeași lungime”. Acestea sunt contracții musculare de mare intensitate care nu le modifică lungimea. Cu alte cuvinte, mușchii tăi lucrează foarte intens, dar ei înșiși rămân nemișcați (nu există alungire/contracție a mușchilor). Exercițiile izometrice sunt bune pentru varietate și pentru menținerea fitnessului, dar nu vă permit să creșteți forța deoarece nu lucrează suficient mușchii. De exemplu: forța maximă în raport cu un obiect staționar, cum ar fi un perete, sau menținerea unei anumite poziții cu forță. Exercitii: yoga, placa inclinata, etc.

Izotonic înseamnă „același efort”. Când ridici greutăți sau lucrezi cu o bandă de rezistență, mușchii tăi se contractă și se lungesc ca răspuns la sarcina dată. Acest lucru se întâmplă cu fiecare repetare. Cu toate acestea, forța produsă de mușchi va varia pe parcursul mișcării - cea mai mare forță apare atunci când mușchii sunt complet contractați. Spre deosebire de exercițiile izometrice, antrenamentul izotonic ajută la creșterea forței.

Principiul efectului punctual:

Se spune că numai mușchii sau grupul de mușchi pe care îl antrenezi vor fi „pompați”. Aceste. Dacă faci în mod constant bucle la cot, bicepșii tăi vor deveni mai mari și mai puternici, dar nu vor fi afectați alți mușchi. Astfel, atunci când antrenamentul de forță, este important să se concentreze asupra tuturor grupelor musculare majore.

Principiul pierderii de putere:

Dacă perioadă lungă de timp nu a fost nici un antrenament, atunci toate câștigurile tale de forță vor fi pierdute. Mușchii se vor slăbi în mai puțin de 2 săptămâni!

Elemente de bază: frecvență, intensitate, timp și tip

Amintiți-vă întotdeauna principiile de bază ale oricărui antrenament - Frecvență, Intensitate, Timp și Tip.

Frecvență: numărul de antrenamente pe săptămână.
Fiecare grupa musculara trebuie antrenata de cel putin 2 ori pe saptamana si de maxim 3 ori pe saptamana daca ai timp si dorinta. Antrenamentul o dată pe săptămână este destul de potrivit pentru menținerea formei, dar în mod clar nu este suficient pentru a „pompa” mușchii. Asigurați-vă că vă odihniți 1-2 zile între antrenamente pentru aceiași mușchi sau grupuri de mușchi. Zilele de odihnă permit mușchilor tăi să-și revină din micile lacrimi care apar inevitabil în timpul antrenamentului de forță – așa devii mai puternic. De exemplu, dacă efectuați un set complet de exerciții luni, atunci trebuie să vă odihniți până miercuri sau joi (1-2 zile). Dacă decideți să vă împărțiți antrenamentul de forță și să vă antrenați partea superioară a corpului, de exemplu, luni, și partea inferioară a corpului marți, atunci nu este nimic în neregulă cu asta, deoarece diferite grupuri musculare lucrează.

Intensitate: Câtă greutate/încărcare
Acesta este un moment destul de dificil și dacă ești începător, va trebui să petreci ceva timp încercând și erori. Intensitatea volumului de muncă ar trebui să te facă să transpiri. Când efectuați ultima repetiție, mușchii ar trebui să fie obosiți și încărcați în așa măsură încât să nu mai fie posibilă o altă repetiție. Mulți oameni nu urmează acest principiu pentru că nu știu ce este calea corectă antrenament de forta. Ei doar ridică greutatea de un anumit număr de ori și atât.

De exemplu, dacă ai de gând să-ți pompezi bicepșii îndoind brațul cu gantere la cot de 10 ori, atunci nu trebuie să te oprești la exact 10 repetări, ci să continui exercițiul până când simți oboseala musculară completă și nu mai poți face o altă repetiție. Puteți continua să faceți repetări suplimentare (cel puțin 25) sau pur și simplu să vă creșteți greutatea până când simțiți oboseala maximă deja la a 10-a repetare. Amintiți-vă că sarcinile pot fi cele mai multe diverse tipuri: greutate, tuburi și stâlpi, greutatea proprie, înclinație suplimentară, echipament de exerciții. Ce greutate/sarcina cu care lucrezi este direct legată de numărul de repetări.

Timp: numărul de repetări și seturi
O repetare este o acțiune de la poziția inițială la poziția finală și înapoi. Majoritatea oamenilor fac aproximativ 8-15 repetări. Un set este un set de repetări (de exemplu, 8-15). Majoritatea oamenilor fac 1-3 seturi cu odihnă între ele.

Câte repetări ar trebui să faci? Există două abordări, în funcție de ceea ce vrei să obții - dezvoltă puterea sau crește rezistența și tonusul. Dacă lucrezi la dezvoltarea forței, atunci experții recomandă să faci mai puține repetări (8-10). Și din moment ce vei face mai puține repetări, vei avea nevoie de mai multă greutate pentru a obosi până la sfârșitul a 8-10 repetări. Dacă lucrezi la rezistență și tonus (pentru a-ți consolida antrenamentul aerobic), atunci ar fi mai bine să faci 10-15 repetări. Desigur, cu greutate mai mică.

Numărul ideal de abordări este motiv permanent pentru dispute și neînțelegeri. În principiu, este corect să respectați regula 1-3 abordări. Cercetările arată că a face două seturi nu este deosebit de diferit de a face unul. Și să faci 3 abordări nu este mai bine decât două. Singura diferență este 1 sau 3 abordări. Dacă executați corect exercițiul (până la oboseala maximă), puteți menține și chiar crește puterea făcând doar 1 set. Dar dacă ai timp liber, atunci cea mai bună opțiune ar fi să începeți cu 2 abordări.

Asigurați-vă că vă odihniți 30-90 de secunde între seturi. Acest timp este cel mai bine petrecut întinderea mușchilor, tragerea aerului și luând o înghițitură de apă.

• Pe lângă odihna între seturi, există o altă opțiune de antrenament (utilă mai ales pentru cei care au timp limitat) - CICLO DE ANTRENARE. Cu această abordare, în loc să te odihnești, pur și simplu începe să antrenezi alți mușchi. Aceste. De exemplu, îți ridici bicepșii și apoi treci la tricepși fără odihnă. Într-un astfel de ciclu puteți include fie 2 exerciții (și repeta ciclul de 1-3 ori, apoi treceți la celelalte două), fie întregul antrenament. Principalele avantaje sunt menținerea ritmului cardiac (la fel ca în aerobic) și economisirea timpului.

Tip: Ce activități contează ca exercițiu?

Încercați să antrenezi toate grupele de mușchi majore: brațe, gât, trunchi, spate, picioare. Amintiți-vă că, pe lângă mușchii vizibili (biceps, nucleu, abdomen), trebuie să antrenați și mușchii inversi - tricepși, spate, spate inferior și ischiogambieri. Nu uitați de oblici, șolduri, abductori (abductori) și adductori (adductori). Este necesar să se lucreze la fel de bine părțile superioare și inferioare ale corpului. Nu vă concentrați pe un grup de mușchi și îi neglijați pe alții. Acest lucru poate duce la distribuția neuniformă a masei musculare și, în consecință, la răni și dureri.

Atenționări:

Poziția corectă a corpului:

Efectuarea exercițiilor din pozițiile corecte este foarte importantă, deoarece aceasta ajută la izolarea și concentrarea întregii sarcini doar asupra anumitor mușchi. Și în plus, pozițiile corecte ajută la prevenirea rănilor.

• Antrenorii sunt mai potriviti pentru incepatori. Totul este deja pregătit pentru ca aceștia să efectueze corect exercițiile. Multe simulatoare arată chiar ce grupe de mușchi funcționează și cum să efectueze corect exercițiul.
• Lucrul cu greutăți necesită mai multă pregătire și îndemânare. După antrenamentul la aparate, vei avea suficientă experiență și cunoștințe pentru a începe antrenamentul cu greutăți diferite. Când lucrați cu greutăți, poziția corectă a corpului este extrem de importantă! Cel mai bine este să lucrați cu greutăți în fața unei oglinzi și să folosiți bănci speciale. Monitorizați în mod constant acuratețea exercițiilor, poziția corpului și a articulațiilor. Controlează-ți umerii, șoldurile, genunchii și gleznele. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept și abdomenul încordat. Dacă lucrați cu greutăți mari (pentru dvs.), atunci asigurați-vă că cereți pe cineva să vă supravegheze și să vă sprijine.

Respirație corectă:

Când faci antrenament de forță, trebuie să respiri corect. Multora le place să-și țină respirația, ceea ce este de fapt foarte periculos (crește tensiunea arterială) și greșit. În timpul exercițiilor aerobice, respirăm mai frecvent și mai repede. Același lucru ar trebui să se întâmple și în timpul antrenamentului de forță.

Abia atunci mușchii vor primi suficient oxigen și vor putea elimina toate substanțele nocive. Acest lucru crește eficiența și productivitatea antrenamentului dvs.! Vă vom învăța:

• În timpul fazei intense a exercițiului (ridicarea greutăților), expirați brusc și complet.
• În timpul fazei ușoare a exercițiului (scăderea greutății), inspirați adânc.

Încercați să mențineți acest ritm pe tot parcursul exercițiului și în fiecare abordare. La început va trebui să te controlezi, dar foarte curând va deveni un obicei. Principalul lucru este să nu-ți ții respirația!

Succesul în antrenamentul de forță depinde în mare măsură de ce exerciții faci și dacă le executați corect. Toate exercițiile sunt împărțite în două grupe mari: de bază și de izolare. Cele de bază sunt cele în care sunt implicate grupuri mari de mușchi. Implementarea lor necesită o mare tensiune fizică a întregului corp. De aceea exerciții de bază formează baza antrenamentului de forță și sunt componenta principală a tuturor programelor.

Spre deosebire de exercițiile de bază, exercițiile de izolare acționează în primul rând asupra unui mușchi și sunt auxiliare exercițiilor de bază, oferind un antrenament bun pentru un anumit mușchi (de exemplu, bicepsul). O greșeală tipică a multor fitnessiști ​​începători este ignorarea exercițiilor de bază și concentrarea asupra exercițiilor de izolare. Deși pentru începători, exercițiile de bază ar trebui să stea la baza programului, deoarece dezvoltă mușchii întregului corp.

Exercițiile de bază sunt considerate a fi presa pe bancă (gantere), genuflexiuni și deadlifting. Acest triplu clasic poate fi suplimentat cu o varietate de rânduri grele, prese, trageri și push-up-uri. Toate celelalte exerciții sunt considerate izolante. Iar antrenamentul optim de forță ar fi o combinație de antrenament de bază și izolant, cu accent pe bază.

Refuz politicos

Un alt principiu fundamental al antrenamentului de forță este „insuficiența musculară”. Fără a obține insuficiența musculară, antrenamentul nu va fi eficient și nu va da rezultatele pe care le căutăm. Insuficiența musculară este o afecțiune în care nici o singură repetiție, nici o jumătate de repetare, nu poate fi completată independent. Un mușchi obosit refuză să vă asculte. Pentru a atinge această stare, culturiștii folosesc asistența partenerului (de exemplu, cu bench press). Fondatorii culturismului au considerat că eșecul muscular este un „declanșator” pentru creșterea musculară.

Seturi și repetări

În antrenamentul de forță, există concepte de „seturi” și „repetiții”. Un set este o abordare a proiectilului. De exemplu, ai luat gantere și ai îndoit coatele de 15 ori în bicepși. Aceasta înseamnă că ai făcut un set (set) de 15 repetări. O singură abordare (set) nu este suficientă pentru a lucra un mușchi, așa că, de regulă, se fac 3-4 abordări a câte 10-15 repetări. Inscripția 4*15 înseamnă 4 seturi a câte 15 repetări. Combinația de lucru a diferitelor grupe de mușchi într-un singur antrenament se numește divizare. Exemplu de împărțire: luni: spate - delta spate - ischiochibilari - tibie; Miercuri: piept - delta anterioară - biceps; Vineri: cvadriceps - delta mijlocie - triceps; etc. Mulți oameni preferă să antreneze un grup de mușchi într-o singură zi, adăugând doar exerciții pentru abdomen, tibie și zona inferioară a spatelui (hiperextensie). Dar pentru începători, split este soluția cea mai corectă.

Trișează, dar fără a înșela

În general, ar trebui să vă străduiți să faceți exerciții de antrenament de forță pur fără înșelăciune (ne înșelăm pe noi înșine), dar există o situație în care o „rotunjire conștientă a colțurilor” ajută. De exemplu, ești deja obosit, dar grupul muscular țintă, în opinia ta, nu a primit încă stimularea necesară. În acest caz, puteți folosi o ușoară „trișare” aruncând proiectilul în sus (trecând punctul slab în faza concentrică) nu în întregime și, astfel, excluzând cei mai slabi mușchi de la lucru. În antrenamentul de forță, acest lucru se numește „trișare” din engleză. înșelăciune - „fraudă, înșelăciune”. Așadar, trișarea este folosită exclusiv în ultimele câteva repetări și, tocmai, cu scopul de a obține insuficiența musculară. În toate celelalte cazuri, înșelăciunea este dăunătoare și traumatizantă. Mai ales nu este recomandat să trișeze pentru cei care nu au învățat încă să efectueze corect exercițiile, altfel nu o vor învăța niciodată și vor continua să înșele toată viața.

Adăugați puțin piper

Dacă dintr-o dată într-o bună zi vrei să-ți crești intensitatea antrenamentului sau să te sături de rutină, atunci există un întreg „meniu” la dispoziție care îți va diversifica viața de antrenament și va da un nou impuls procesului tău de antrenament.

Reducerea timpului de odihnă între seturi. Dacă timpul de odihnă dintre seturi a fost de 1,5-2 minute, încercați mai întâi să îl reduceți la 1 minut, apoi la 45 de secunde. Desigur, greutatea poverii ar trebui redusă oarecum. Reducerea timpului de odihnă dintre seturi va reduce fluxul de sânge din mușchiul antrenat, ceea ce este foarte bun.

Pe lângă reducerea pur și simplu a timpului de odihnă dintre seturile aceluiași exercițiu, puteți combina două sau mai multe exerciții într-o serie, făcând aceste exerciții cu puțină sau deloc odihnă între ele.

Se numește combinarea a două exerciții pentru grupuri musculare opuse (de exemplu, biceps și triceps). superset. Când sunt combinate trei exerciții (în marea majoritate a cazurilor, pentru o grupă musculară), se dovedește triset. Există de asemenea set gigant, în acest caz, 4-5 exerciții sunt combinate pentru o grupă musculară. Toate exercițiile dintr-un superset - triset - set gigant sunt efectuate practic fără odihnă între seturi, pauza crește ușor, cel mai adesea este de aproximativ 2 minute.

Scopul combinării mai multor exerciții este nu numai de a reduce odihna, ci și de a permite un impact mai profund asupra grupului muscular țintă.

Pierderea în greutate

Set de picături- Acesta este un set cu pierdere în greutate. Începeți un set cu o anumită greutate a greutății - fie că este vorba de greutate liberă sau greutăți într-o mașină, aduceți setul la „eșec”, apoi reduceți greutatea greutății cu o medie de 25% și din nou, faceți setul la „ eșec”. Acesta este un set clasic de picături. Dacă mergi mai departe și scazi greutatea cu 20-25%, vei obține set triplu drop. Există și metode mai sofisticate, dar să le lăsăm profesioniștilor - lăsați-i să sufere, dar asta este suficient pentru noi.

Haltere sau aparate de exercițiu?

Altul întrebare importantă, la care trebuie dat un răspuns. Ce este de preferat: aparate de exercițiu sau greutăți libere (gantere și haltere)? Atunci când faceți exerciții cu greutăți libere, pe lângă grupele de mușchi țintă, se folosesc așa-numiții mușchi stabilizatori, care „se odihnesc” în aparatele de exercițiu. În același timp, aparatele de exerciții sunt excepțional de bune pentru exerciții izolate, precum și pentru „finisare” după exercițiile de bază. În plus, simulatoarele sunt rezistente la răni, ceea ce le face indispensabile pentru antrenamentul individual fără un instructor sau partener. Pe scurt, putem spune că pentru „bază” greutățile libere vor fi mai potrivite, iar pentru izolare – atât greutăți libere, cât și mașini.

Alte întrebări referitoare la antrenamentul de forță, precum și tehnicile de corectare a siluetei (reducerea taliei și șoldurilor, strângerea fundului, mărirea sânilor, scăparea de grăsime), scheme de antrenament pentru creșterea sau slăbirea vor fi descrise în detaliu în alte pagini ale site-ul revistei

Puteți obține anumite rezultate fizice prin diferite tipuri de antrenament, fiecare dintre ele având ca scop rezolvarea uneia sau mai multor probleme. De exemplu, întinderea face ca mușchii și ligamentele să fie elastice, articulațiile flexibile, exercițiile aerobe au efect de ardere a grăsimilor și antrenează sistemul cardiovascular etc. Exercițiile de forță sunt universale deoarece ajută la atingerea diferitelor obiective. Tot ce rămâne este să determinați acest obiectiv și să alegeți un format, iar pentru aceasta trebuie să înțelegeți ce tipuri de antrenament de forță există.

Dacă vorbim într-un limbaj simplu, atunci acesta este un tip de activitate fizică în care o persoană trebuie să efectueze exerciții cu rezistență. Aceasta poate fi fie rezistența la propria greutate, fie greutatea cu echipament suplimentar.

Acest tip de antrenament este inclus în programele generale de pregătire fizică ale majorității sporturilor, iar pentru unii este cel principal, de exemplu, haltere, gimnastică artistică etc. În ceea ce privește condiția fizică generală, antrenamentul de forță vă permite să întăriți oasele, mușchii, ligamentele, îmbunătățirea metabolismului, starea generala sănătate etc., iar în ceea ce privește antrenamentul profesional, exercițiile de forță vă permit să creșteți în greutate.

În funcție de scopul utilizării antrenamentului de forță, se disting următoarele tipuri:

• Pentru cresterea masei musculare (culturism);
• Rezistenta (lupte, ridicare cu kettlebell);
• Pentru a dezvolta puterea (powerlifting, haltere).

Dacă crezi că unul decurge din celălalt și că, de fapt, orice antrenament de forță poate atinge oricare dintre aceste 3 obiective, te înșeli. Toate aceste tipuri sunt foarte diferite unele de altele și acum veți înțelege de ce.

Pentru creșterea masei musculare

Acest tip de antrenament de forță are un obiectiv principal -. Volumul muscular este determinat de numărul de fibre musculare, aria secțiunii transversale și volumul spațiului intercelular. Pentru a crește masa musculară, trebuie să creștem numărul acestor indicatori, în primul rând fibrele musculare. De aceea este nevoie de acest tip de antrenament de forță.

Datorită faptului că, așa cum am spus deja, perturbă echilibrul dintre consumul de ATP și restabilire, apare microtraumă (deteriorarea filamentelor miofibrilelor), iar aceste microtraumatisme răspund sub formă de durere musculară a doua zi sau la fiecare alta. zi. Microtrauma determină o creștere a suprafeței secțiunii transversale. Astfel, după restaurare cu același tip de încărcare, microtrauma nu va mai apărea, deoarece sarcina va afecta deja o zonă mai mare. Aceasta este hipertrofia musculară - o reacție naturală de adaptare a corpului la stresul experimentat.

Este imediat de remarcat faptul că conceptul de microtraumă nu înseamnă deteriorarea mușchiului - are loc doar o încălcare a integrității structurii interne a fibrei și nu fibra în sine.

Astfel, acest tip de antrenament de forță are ca scop creșterea treptată a sarcinii de forță, ceea ce ar duce la stres și microtraumă, provocând astfel hipertrofie. Dar, din păcate, dacă totul ar fi atât de simplu, nu ar exista întrebări legate de obiceiurile nutriționale ale culturiștilor și de utilizarea medicamentelor anabolizante. Procesul de hipertrofie musculară constantă în condiții de adaptare constantă și un „plafon” fiziologic specificat genetic nu permite unei persoane să crească la infinit. Dar asta e altă poveste.

Rezistenta

Acest tip de antrenament de forta are ca scop cresterea rezistentei fortei fizice (nu a rezistentei care se obtine in timpul alergarii la maraton). De asemenea, în articolul despre antrenamentul anaerob, am spus deja că, cu un consum constant de energie, organismul se adaptează și începe să acumuleze mai mult fosfat de creatină și glicogen, permițându-i să funcționeze mult mai mult. Acesta este ceea ce stă la baza dezvoltării rezistenței forței. Dar unele tipuri, sau mai degrabă majoritatea dintre ele, necesită o combinație de rezistență aerobă și anaerobă, adică, de exemplu, luptătorii, boxerii, sprinterii sunt forțați să lucreze atât în ​​condiții anaerobe, cât și în condiții aerobe.

Dezvoltarea forței

Unele tipuri de antrenament de forță, cum ar fi powerliftingul și halterele, necesită dezvoltarea calităților maxime de forță. Într-un fel, antrenamentul lor se potrivește cu cel al culturistilor, de exemplu. cresc treptat sarcina pentru a putea ridica greutati mai mari. Cu toate acestea, principiul pregătirii lor diferă semnificativ de primul, deoarece se adaugă o altă sarcină - dezvoltarea rezistenței și a abilităților contractile. Adică, aproximativ vorbind, este antrenamentul de forță care combină toate tipurile anterioare.

O întrebare firească poate apărea aici: de ce culturistii nu se antrenează ca sportivii? De fapt, se antrenează, au doar o gamă diferită de sarcini - să obțină hipertrofia tuturor grupelor musculare în așa fel încât corpul să înceapă să arate armonios și plăcut din punct de vedere estetic, menținând în același timp cel mai mic procent de conținut grăsime subcutanată. Sportivii de forță, dimpotrivă, se dezvoltă în propria lor direcție îngustă, de exemplu, halterofilii - sarcina lor este exclusiv să împingă și să smulgă o mreană cu greutate maximă și, în general, nu le pasă cum arată mușchiul lor deltoid.

Antrenamentul de forță în grup

După cum am spus mai sus, antrenamentul de forță este o activitate fizică cu rezistență. Acestea pot fi considerate și de grup, dintre care acum sunt multe. Sunt concepute în principal pentru femeile care doresc să aibă o siluetă subțire, tonifiată, dar nu doresc să aibă exces de masă musculară. Un astfel de antrenament se efectuează în format cardio + forță, adică. se menține o anumită zonă de ardere a grăsimilor din puls și se efectuează exerciții de forță cu greutăți minime, iar pentru începători doar cu propria greutate.

Antrenamentul de forță este un set de exerciții sportive al căror scop este întărirea sistemului musculo-scheletic.

Care este diferența dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță?

Spre deosebire de exercițiile cardio (sau aerobice), care se concentrează în primul rând pe întărirea sistemului cardiovascular, antrenamentul de forță (sau anaerob) ajută la creșterea masei musculare. Faptul este că orice mișcare pe care o efectuați, fie că mergeți, urcați scările, conduceți sau doar stând în picioare, folosește anumite grupe musculare. Mușchii au capacitatea de a se contracta și de a se relaxa și, făcând acest lucru, produc energie. Mușchii sunt structuri active din punct de vedere metabolic, adică cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică (cantitatea de energie necesară) este mai mare în repaus și în mișcare.

Care sunt beneficiile antrenamentului de forță și cum vă va beneficia?

Cu antrenament de forță regulat și selectat corespunzător:

Dimensiunea și puterea fibrelor musculare crește;

Sistemul osos, ligamentele și tendoanele sunt întărite;

Riscul de boli articulare și musculare este redus;

Nivelul metabolismului crește.

Toate acestea au un efect pozitiv asupra condiției fizice generale, aspectși nivelul de activitate.

De ce este atât de important antrenamentul de forță?

S-a dovedit că în timp, fără un antrenament suficient și regulat de forță, forța musculară și dimensiunea scad. Dacă o persoană nu menține un nivel suficient de activitate, atunci după 20-25 de ani, în medie, pierde 200-250 g de masă musculară într-un an, iar după 50-60 de ani, pierderea se dublează. Odată cu reducerea masei musculare, densitatea osoasă scade și scade metabolismul, ceea ce poate afecta negativ sănătatea unei persoane.

Dezvoltând un obicei de antrenament de forță, puteți menține niveluri optime de masă musculară pe tot parcursul vieții. Acest bun obicei te va ajuta nu numai să te menții într-o formă fizică atractivă, ci și să reducă riscul acumulării de masă grasă, al cărei exces este asociat cu afecțiuni precum ateroscleroza, sindromul metabolic, diabetul etc.

Merită să acordați atenție faptului că implicarea excesivă în exerciții de forță poate aduce nu numai beneficii, ci și rău, mai ales dacă programul de antrenament este alcătuit fără a ține cont caracteristici individuale antrenament. Exercițiile de forță implică lucrul atât cu propria greutate corporală, cât și cu greutate suplimentară (gantere, mrenă, greutăți etc.), astfel încât acest tip de exerciții pune un stres suplimentar asupra oaselor, articulațiilor, ligamentelor și vaselor mari.

Înainte de a merge la Sală de gimnastică Ar trebui să consultați un specialist, mai ales dacă aveți boli ale sistemului musculo-scheletic, ați avut anterior vreo leziune, aveți boli ale sistemului cardiovascular sau ați căutat vreodată ajutor de la un neurolog sau psihiatru. Începătorii ar trebui, de asemenea, să fie supuși unui examen medical minim.

Pentru a crea un program individual de antrenament, ar trebui să angajați un antrenor competent care să vă evalueze nivelul de fitness și să predea executie corecta exercitii. Când ridici greutăți, este foarte important să ai pe cineva care să te asigure.

Ce tipuri de sarcini de rezistență pot fi utilizate?

Gimnastica care folosește propria greutate corporală pentru a antrena mușchii. Acest tip de antrenament de forță este perfect pentru începători, deoarece antrenează perfect principalele grupe musculare și este suficient pentru a menține forța musculară optimă. Exemple de astfel de exerciții pot fi: diverse flotări și trageri pe bară, genuflexiuni și fandari, pompare abdominală etc. Acest tip de activitate este ineficient pentru antrenamentul muscular profund, dar pentru menținerea tonusului general și abdomen plat gimnastica obișnuită va fi suficientă.

Lucrul cu o greutate fixă.
Această metodă de antrenament vă permite să întăriți toate grupele musculare majore și implică utilizarea unei greutăți fixe fixe pe tot parcursul ciclului de exercițiu. De exemplu, dacă efectuați un exercițiu cu gantere de 2-3 kg pentru a lucra tricepsul (flexia brațului la articulația cotului), atunci greutatea de 2-3 kg rămâne constantă pe tot parcursul ciclului de antrenament. Pentru efectuarea exercițiilor se folosește o sarcină ușoară. Acestea pot fi gantere, expansoare și unele tipuri de echipamente de exerciții.

Sarcina variabilă vă permite să lucrați profund mușchii și contribuie la o creștere mai rapidă a masei musculare. Cu această metodă de antrenament, sarcina se modifică direct în timpul exercițiului. Unele tipuri de mașini folosesc unghiuri de înclinare și gravitație diferite pentru a crea forțe diferite la ridicarea și coborârea greutății.

Care sunt principiile de bază ale antrenamentului de forță de succes?

Pentru un antrenament muscular eficient, sarcina trebuie crescută metodic, forțând mușchii să muncească din ce în ce mai mult. Sarcina principală este de a preveni adaptarea mușchilor la greutatea constantă.

Sarcina variabilă vă permite să lucrați profund mușchii și contribuie la o creștere mai rapidă a masei musculare. Cu această metodă de antrenament, sarcina se modifică direct în timpul exercițiului. Unele tipuri de mașini folosesc diferite unghiuri de înclinare și gravitație pentru a crea forțe diferite la ridicarea și coborârea greutății.

Când antrenați forța, ar trebui să acordați atenție tuturor grupelor musculare majore. Acest lucru este necesar pentru creșterea și dezvoltarea uniformă a cadrului muscular.

Periodicitate.
Pentru majoritatea oamenilor, nu este nevoie să facă antrenament de forță în fiecare zi. Frecvența optimă este de 2-3 ori pe săptămână. O altă opțiune este să lucrezi grupuri diferite mușchi în zile diferite. Este indicat ca antrenamentul de forta sa alterneze cu exercitii cardio. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că, luând pauze prea lungi între antrenamente, riști nu doar să încetinești rata de creștere a mușchilor, ci și să pierzi rezultatele obținute: mușchii vor începe să slăbească după 7-10 zile.

Cum să alegi greutatea potrivită?

Determinarea nivelului inițial de greutate este o problemă destul de complexă. Dacă tocmai ați început să vă schimbați viața cu ajutorul antrenamentului de forță, atunci fiți pregătiți pentru faptul că va dura ceva timp pentru a selecta greutatea și intensitatea inițială a muncii. Principiul general- Concentrați-vă pe a vă simți obosit. În același timp, atunci când efectuați ultima repetiție, ar trebui să simțiți că mușchii sunt obosiți și încărcați în așa măsură încât nu mai este posibil să faceți o altă repetiție.

Numărul de repetări depinde direct de greutatea sau sarcina cu care lucrați. De exemplu, dacă faceți un exercițiu pentru întărirea tricepsului, atunci extinzându-vă brațele ridicate deasupra capului la articulația cotului cu gantere care cântăresc 2-3 kg de 10-15 ori, nu ar trebui să vă opriți la exact 10-15 repetări, ar trebui să continuați exercițiul până când veți simți o oboseală musculară completă și nu veți mai putea face o altă repetiție. Data viitoare când efectuați acest exercițiu, pur și simplu creșteți greutatea ganterelor până când simțiți oboseala maximă până la a 8-a până la a 10-a repetare.

Câte repetări ar trebui să faci?

Există două abordări, în funcție de ceea ce doriți să obțineți: construiți puterea sau creșteți rezistența și tonusul. Dacă doriți să vă dezvoltați puterea, ar trebui să faceți mai puține repetări (8-10) cu greutăți mai mari. Dacă trebuie să creșteți rezistența și tonusul, atunci ar fi mai bine să efectuați mai multe repetări, dar cu mai puțină greutate.

Care este numărul optim de abordări?

* Activează imunitatea specifică și nespecifică

Primele se concentrează pe antrenamentul cardio (despre care am vorbit deja în materialul „Ce este antrenamentul cardio?”) și sunt perplexe de ce alte fete vor să fie „jock”. Cei din urmă, fanii antrenamentelor de forță, râd deschis de cei dintâi, crezând că „săriturile” lor nu sunt deloc un sport.

Pentru a afla care dintre ele este potrivită, să ne uităm la ce este antrenamentul de forță și de ce este necesar.

Ce este antrenamentul de forță?

Pe scurt și de înțeles, sarcinile de putere sunt acele sarcini care se bazează pe lucrul cu greutatea. Astfel de exerciții folosesc la maximum mușchii corpului și vizează dezvoltarea lor, ceea ce asigură în cele din urmă arderea grăsimilor.

Antrenamentul de forță poate fi efectuat în diferite moduri - lucrând cu greutăți libere (gantere, haltere), folosind mașini sau testări propriul corp. Da, ai inteles corect, fara echipament suplimentar poti face si antrenament de forta, trebuie doar sa stii ce exercitii sa faci si cu ce intensitate. Dar totuși, cu echipamente profesionale acest lucru va fi mult mai ușor și mai eficient.

Desigur, lucrul cu greutăți libere sau alte echipamente poate fi periculos. Prin urmare, pentru a evita necazurile și pentru a obține rezultate, este important să stăpânești executarea corectă a exercițiilor. Pentru începători, ar fi o idee bună să contactați un antrenor, cel puțin la început.

Antrenament de forță pentru pierderea în greutate

Avantajul antrenamentului de forță este că oferă o garanție de 100% a pierderii în greutate. Adică făcând exerciții adecvate de trei ori pe săptămână timp de o oră și respectând cele mai simple reguli de alimentație corectă, după doar două luni poți vedea rezultat pozitiv. În plus, exercițiile de forță, spre deosebire de toate celelalte sarcini, vor ajuta nu numai să scapi de kilogramele în plus, ci și să „pompeze” corpul. De exemplu, să-ți faci fesele rotunde și ferme, abdomenul sculptat și, de asemenea, evitarea efectului de grăsime slabă este posibilă doar cu ajutorul antrenamentului de forță.

Principala diferență dintre antrenamentul de forță și cardio este că, în primul caz, efectul arderii caloriilor are loc în 12-24 de ore după exercițiu, când corpul își revine. În a doua opțiune, caloriile sunt arse exclusiv în timpul antrenamentului. Și chiar dacă arzi semnificativ mai multe calorii în timpul cardio, după antrenament organismul va încerca să le refacă cât mai repede posibil, acumulând celule adipoase. În timp ce antrenamentul de forță consumă rezervele de carbohidrați în timpul exercițiului și pentru a le reface după efort, organismul va folosi grăsimea drept combustibil. Ceea ce în cele din urmă va aduce rezultate mai rapide în pierderea în greutate.

Mituri

Cel mai obișnuit obstacol pentru fete pe calea antrenamentului de forță, pe lângă lene, este teama de a „pompa” și de a câștiga o siluetă masculină. Crede-mă, o siluetă de culturist poate fi obținută doar luând steroizi pe lângă ani antrenament intensiv, care vizează în mod specific hipertrofia musculară.

Dacă încărcăturile variază în intervalul de 3-4 ore pe săptămână, ele nu vor putea în niciun caz să te transforme într-o persoană care să amintească nici măcar de departe de fetele din bikini de pe afișele strălucitoare atârnate în „balancele”. Mai mult decât atât, sportivii de bikini înșiși arată atât de „amenințător” doar în perioada competiției, când s-au uscat de câteva luni. În restul timpului, corpul lor nu se plânge de mușchii pronunțați și înțepeniți.

Nimeni nu vă poate spune că este mai bine să vă concentrați pe antrenamentul cardio sau să vă sprijiniți pe antrenamentul de forță, trebuie să determinați singur acest lucru, în funcție de obiectivele pe care le urmăriți;

Pentru un corp sănătos și frumos, experții recomandă combinarea antrenamentului cardio și al forței, alternându-le în zile diferite.

Dacă nu aveți timp sau oportunitatea să faceți atât de multe, dar doriți cu adevărat să pierdeți kilogramele în plus cât mai repede posibil, atunci ar trebui să preferați antrenamentul de forță cu 10 minute de cardio imediat după acesta.

Dar, în toate cazurile, merită luat în considerare faptul că niciun antrenament nu va oferi rezultate eterne dacă apoi le abandonați. Sportul funcționează doar când le faci. Prin urmare, nu ar trebui să vă aplecați imediat spre antrenamentul cu presiune excesivă dacă nu ați făcut exerciții înainte activitate fizică. O smucitură prea activă te va plictisi rapid și te va epuiza. Este mai bine să începeți cu încărcături mici pe care le puteți face față și abia apoi să le creșteți treptat, fie că este vorba de forță, cardio sau exerciții mixte.