Înregistrați-vă toate gândurile pe o bucată de hârtie. Tehnica de distribuire pentru eliberarea emoțiilor
Din timpuri imemoriale, oamenii au încercat să schimbe lumea pentru a fi fericiți. Nu a funcționat niciodată, pentru că problema a fost rezolvată din partea greșită.
„Lucrarea lui Byron Katie este de doar patru întrebări, este ceva nesubstanțial. Nu are niciun motiv sau condiții. Ea nu este nimic fără răspunsurile tale. Aceste patru întrebări vor completa și îmbunătăți orice program pe care îl aveți. Dacă ai vreo religie, ei o vor întări. Dacă nu ai religie, ei îți vor aduce bucurie. Și vor arde tot ceea ce nu este adevărat pentru tine. Ei vor deschide calea către realitatea care te așteaptă mereu.”
Lucrarea lui Byron Katie:
1. Este adevărat?
Curba in forma de U.
Punerea gândurilor pe hârtie
Primul pas al Lucrării este să-ți notezi judecățile despre o situație stresantă din viața ta din trecut, prezent sau viitor - despre o persoană de care nu-ți place sau nu-ți faci griji; despre o situație în care cineva te enervează, te sperie sau te supără, te face nesigur sau jenat. Notează-ți judecățile exact sub forma gândurilor care vin la tine.
Nu fi surprins dacă îți este greu să completezi chestionarul la început. De o mie de ani am fost învățați să nu judecăm – dar să recunoaștem, încă o facem tot timpul. Adevărul este că gândurile de judecată nu se opresc să ne învârtească în cap. Datorită Muncii, ne permitem în sfârșit să exprimăm sau chiar să strigăm aceste gânduri pe hârtie. Descoperim că până și cele mai neplăcute gânduri pot fi întâlnite cu iubire necondiționată.
Vă încurajez să scrieți despre cei pe care nu i-ați iertat complet. Acesta este cel mai eficient început. Chiar dacă ai iertat pe cineva nouăzeci și nouă la sută, nu ești liber până când iertarea este completă. Acel procent pe care nu l-ai iertat este piatra cu care te împiedici în toate relațiile tale. inclusiv relaţiile cu sine).
Dacă sunteți nou în cercetare, atunci vă sfătuiesc insistent să nu începeți prin a completa un chestionar despre dvs. Dacă începi prin a te judeca, atunci răspunsurile tale vor include motive și soluții care nu funcționează. A judeca pe altcineva și apoi a explora și a inversa este calea directă către înțelegere. Vei putea să te judeci mai târziu, când vei avea suficientă experiență de cercetare pentru a avea încredere în puterea adevărului.
Dacă începi prin a îndrepta degetul cu acuzația în exterior, tu însuți nu vei fi concentrat. Veți putea să vă eliberați sentimentele și să nu vă cenzurați. Suntem adesea destul de siguri de ce ar trebui să facă alți oameni, cum ar trebui să trăiască și cine ar trebui să fie. Avem viziune absolută pentru alți oameni, dar nu pentru noi înșine.
Când veți face Lucrarea, veți ști cine sunteți știind cum sunt alți oameni. În cele din urmă începi să realizezi că tot ce este în afara ta este o reflectare a propriilor gânduri. Tu ești povestitorul, proiectorul tuturor poveștilor tale, iar lumea este imaginea proiectată a gândurilor tale.
Din timpuri imemoriale, oamenii au încercat să schimbe lumea pentru a fi fericiți. Nu a funcționat niciodată, pentru că problema a fost rezolvată din partea greșită. Munca ne permite să schimbăm proiectorul - mintea, nu imaginea proiectată. Este ca și cum ai avea scame pe lentila unui proiector. Credem că defectul este pe ecran și încercăm să schimbăm cutare sau cutare persoană la care am văzut acest defect. Dar este inutil să încerci să schimbi imaginea proiectată. Odată ce înțelegem unde este interferența, putem curăța singuri lentilele. Aceasta înseamnă sfârșitul suferinței și începutul unei mici bucurii în paradis.
Oamenii îmi spun adesea: „De ce să-mi judec aproapele? Știu că toate acestea mă preocupă.” Răspund: „Am înțeles. Dar vă rugăm să aveți încredere în proces. Condamnă-ți aproapele și urmează instrucțiunile simple.” Iată exemple de persoane despre care ați putea dori să scrieți: mamă, tată, soție, soț, copii, frați, partener, vecin, prieten, dușman, coleg de cameră, șef, profesor, subordonat, coleg, coleg de muncă. echipă, vânzători. , vameși, bărbați, femei, funcționari guvernamentali, Dumnezeu. Ca regulă generală, cu cât alegerile dvs. sunt mai personalizate, cu atât lucrarea poate fi mai eficientă.
Mai târziu, când vei deveni mai experimentat în Lucrare, poți să-ți examinezi judecățile despre lucruri precum moartea, banii, sănătatea, corpul tău, dependențele tale și chiar auto-condamnarea. De fapt, odată ce ești gata, poți să iei notițe și să faci cercetări asupra oricărui gând neplăcut care îți trece prin cap. Când realizezi că orice moment stresant pe care îl trăiești este un dar care arată drumul către libertatea ta, viața va deveni foarte plăcută.
Vă rugăm să evitați tentația de a efectua cercetări fără a vă nota judecățile. Dacă încerci să faci Lucrarea din capul tău fără a-ți pune gândurile pe hârtie, mintea te va depăși.Înainte să-ți dai seama, el va scăpa și va spune o altă poveste pentru a dovedi că are dreptate. Dar deși mintea se poate justifica cu o viteză mai mare decât viteza luminii, ea poate fi oprită cu ajutorul înregistrărilor. Odată ce gândurile sunt fixate pe hârtie, ele rămân permanente și cercetările pot fi aplicate cu ușurință asupra lor.
Notează-ți gândurile fără a încerca să le cenzurezi. Stați cu pix și hârtie și așteptați. Vor veni cuvintele. Istoria va veni. Și dacă chiar vrei să afli adevărul, dacă nu ți-e frică să-ți vezi povestea pe hârtie, ego-ul tău va scrie ca un maniac. Nu-i face griji pentru nimic, este complet eliberat. Aceasta este ziua pe care ego-ul a așteptat-o. Dă-i viață pe hârtie. Te-a așteptat să te oprești, doar o dată, și să asculți cu adevărat. Va spune totul ca un copil. Apoi, când mintea se exprimă pe hârtie, poți începe să explorezi.
Vă încurajez să judecați, aspru, copilăresc, pretențios și chiar meschin. Scrie cu spontaneitatea unui copil, rănit, furios, jenat sau speriat. Nu încerca să fii înțelept, spiritual sau bun. Este timpul să fii complet sincer cu privire la sentimentele tale și să nu le cenzurezi. Lasă-ți sentimentele să iasă la iveală fără teama de repercusiuni sau de amenințarea cu pedeapsa.
Oamenii care sunt noi la Work se gândesc uneori: „Nu știu ce să scriu. De ce ar trebui să fac treaba? Nu mă supăr pe nimeni. Nimic nu mă deranjează cu adevărat.” Dacă nu știi despre ce să scrii, așteaptă. Viața îți va oferi o temă. Poate că prietenul tău nu te-a sunat așa cum a promis și ești dezamăgit. Poate când aveai cinci ani, mama ta te-a pedepsit pentru ceva ce nu ai făcut. Poate ești supărat sau speriat de ceea ce citești în ziar, sau te gândești la suferința de care este plină lumea.
Pune pe hârtie acele gânduri care vorbesc despre asta. Nu poți opri povestea în mintea ta, indiferent cât de mult ai încerca. Este imposibil. Dar când pui povestea pe hârtie exact așa cum sună în capul tău, cu toată suferința, dezamăgirea, furia și tristețea ta, atunci poți vedea ce clocotește în tine. Îl vei putea vedea adus în lumea materială, în formă fizică. Și în cele din urmă, prin Lucrare, veți începe să înțelegeți acest lucru.
Chestionarul „Judecă-ți vecinul”
În acest exemplu, am scris despre cel de-al doilea soț al meu, Paul (această poveste este inclusă aici cu permisiunea lui). Prezintă tipare de gândire pe care le aveam înainte ca viața mea să se schimbe. Pe măsură ce citiți chestionarul, puteți înlocui numele Paul cu un nume potrivit din viața dvs.
1. Cine te face supărat, supărat, supărat sau dezamăgit și de ce? Ce anume nu-ți place la această persoană?
Nu-mi place (mă face să fiu supărat sau supărat, speriat, jenat, dezamăgit etc.) (numele) Paul pentru că nu mă ascultă. Sunt supărat pe Paul pentru că nu mă apreciază. Sunt supărat pe Paul pentru că mă trezește în miezul nopții și nu-i pasă de sănătatea mea. Nu-mi place Paul pentru că se ceartă cu tot ce spun. Paul mă întristează pentru că este atât de rău.
2. Cum vrei să se schimbe? Ce vrei să facă?
Vreau (numele) Paul să-mi acorde toată atenția lui. Vreau ca Paul să mă iubească complet. Vreau ca Paul să ia în considerare nevoile mele. Vreau ca Paul să fie de acord cu mine. Vreau ca Paul să facă mai mult sport.
3. Cine ar trebui sau nu ar trebui să fie, ce ar trebui sau nu ar trebui să facă, să gândească sau să simtă? Ce ai recomanda?
(Nume) Paul nu ar trebui să se uite atât de mult la televizor. Paul trebuie să se lase de fumat. Paul ar trebui să-mi spună că mă lovește. Nu trebuie să mă ignore. Nu trebuie să mă critice în fața copiilor sau a prietenilor noștri.
4. Ce ai nevoie de la el? Ce ar trebui să facă pentru a te face fericit?
Am nevoie de (numele) Paul să mă asculte. Am nevoie ca Paul să înceteze să mă mintă. Am nevoie ca Paul să vorbească despre sentimentele lui și să fie deschis emoțional. Am nevoie de Paul să fie blând, blând și răbdător.
5. Ce parere ai despre el? Faceți o listă cu calitățile sale.
(Nume) Paul este necinstit. Paul este nesăbuit. Paul nu vorbește serios. El crede că nu ar trebui să respecte regulile. Podeaua este nesigură și închisă. Paul este iresponsabil.
6. Ce ai vrea să experimentezi din nou cu această persoană?
Nu vreau să trăiesc cu Paul dacă nu se schimbă. Refuz să-l văd pe Paul distrugându-i sănătatea. Nu vreau să mă lupt din nou cu Paul. Nu vreau ca Paul să mă mintă din nou.
Cercetare: patru întrebări și o răspândire
1. Este adevărat?
2. Poți ști cu siguranță că acest lucru este adevărat?
3. Cum reacționezi când apare acest gând?
4. Cine ai fi fără acest gând?
Și fă o întoarcere.
Acum, folosind cele patru întrebări, să examinăm prima afirmație din primul paragraf al exemplului. Nu-mi place Paul pentru că nu mă ascultă. Pe măsură ce citești asta, gândește-te la cineva pe care încă nu ai iertat-o pe deplin.
1. Este adevărat?Întrebați-vă: „Este adevărat că Pavel nu mă ascultă?” Păstraţi-vă calmul. Dacă vrei cu adevărat să afli adevărul, răspunsul va apărea. Lăsați mintea să pună întrebarea și așteptați până când răspunsul iese la suprafață.
2. Poți ști cu siguranță că acest lucru este adevărat? Luați în considerare întrebări precum: „Pot să știu cu siguranță că Pavel nu mă ascultă? Pot să înțeleg cu adevărat când cineva mă ascultă sau nu mă ascultă? Au fost vremuri când am ascultat, deși în exterior părea că nu era așa?
3. Cum reacționezi când apare acest gând? Cum reacționezi când crezi că Paul nu te ascultă? Ce simți pentru el? Face o listă. De exemplu: „Îi arunc o privire de reproș. îl întrerup. Il pedepsesc nefiind atent la el. Încep să vorbesc mai repede și mai tare. Încerc să-l fac să asculte.” Continuați să faceți lista pe măsură ce vă îndreptați spre interior și vedeți ce simți despre tine în această situație și cum te simți despre ea. „Închid. mă izolez. Mănânc și dorm mult. Mă uit la televizor toată ziua. Mă simt deprimat și singur.” Observați toate consecințele gândului „Pavel nu mă ascultă”.
4. Cine ai fi fără acest gând? Acum gândește-te cine ai fi dacă ai nu te mai gândi: „Paul nu mă ascultă”. Închide ochii și imaginează-ți că Paul nu te ascultă. Imaginați-vă că nu aveți idee că Paul nu ascultă (sau chiar că ar trebui să asculte). Nu te grabi. Observați ce vi se deschide. Ce vezi? Cum se simte?
Fa o intoarcere. Afirmația inițială, „Nu-mi place de Paul pentru că nu mă ascultă”, după o inversare, se poate transforma în aceasta: „Nu mă plac pentru că nu îl ascult pe Paul”. Întreabă-te dacă această afirmație este la fel de adevărată sau chiar mai adevărată pentru tine? Îl asculți pe Paul când crezi că nu te ascultă?
O altă întorsătură care ar putea fi la fel de adevărată sau chiar mai adevărată: „Nu mă plac pentru că nu mă ascult”. Când ești ocupat mental cu propria ta afacere și te gândești la ce ar trebui să facă Paul, te asculți pe tine însuți? Ești stăpân pe propria viață când crezi că ar trebui să te asculte? Poți auzi cum vorbești cu Paul când crezi că ar trebui să te asculte?
După ce ați lucrat un timp cu spread-urile, vă puteți continua explorarea în același mod cu următoarea afirmație scrisă la punctul 1 al chestionarului: „Sunt supărat pe Paul pentru că nu mă apreciază” - și apoi faceți asta cu fiecare declarația ulterioară din chestionarul dumneavoastră.
Reversările sunt rețetele tale pentru sănătate, pace și fericire. Poți să-ți dai singur medicamentul pe care l-ai dat altora?
Rândul tău: chestionar
Acum știi suficient pentru a experimenta Lucrarea pentru tine. În primul rând, pune-ți gândurile pe hârtie. Nu este încă momentul să le explorăm cu cele patru întrebări, o vom face mai târziu. Pur și simplu alegeți o persoană sau o situație și scrieți în propoziții scurte și simple. Amintiți-vă că degetul acuzației trebuie îndreptat spre exterior. Poți scrie în funcție de locul în care te afli acum sau poți scrie din punctul de vedere pe care îl aveai când aveai cinci sau douăzeci și cinci de ani. Te rog să nu scrii încă despre tine.
1. Cine te face supărat, supărat, supărat sau dezamăgit și de ce? Ce anume nu-ți place la această persoană? (Ține minte: trebuie să fii dur, pretențios, copilăresc, direct, meschin.)
Nu-mi place (mă înfurie, mă întristează, mă înspăimântă, mă jenează etc.) (nume) pentru că _________.
2. Cum ar trebui să se schimbe? Ce vrei să facă?
Vreau (nume) ______________.
3. Ce ar trebui sau nu ar trebui să facă, să gândească sau să simtă? Ce ai recomanda?
(Numele) trebuie (nu trebuie) ________________.
4. Ce ai nevoie de la această persoană? Ce trebuie să facă pentru a te face fericit?(Imaginați-vă că este ziua ta și că poți avea tot ce vrei. Alege-ți!)
vreau (nume) ________________.
5. Ce parere ai despre el? Face o listă. (Nu trebuie să fii rațional sau amabil.)
(Nume) ___________________.
6. Ce ai vrea să experimentezi din nou cu această persoană?
Nu mi-aș dori niciodată (refuz) _____________.
Rândul tău: cercetare
Rând pe rând, puneți-vă patru întrebări pentru fiecare afirmație din Chestionarul Judecă-ți vecinul și întoarce-te. (Dacă aveți nevoie de ajutor, reveniți la exemplu.) În timpul procesului de explorare, învață să fii deschis la posibilități care depășesc ceea ce crezi că știi. Nu există nimic mai interesant decât descoperirea minții care nu știu din tine.
Este ca scufundarea. Pune o întrebare și așteaptă. Lasă răspunsul să te găsească. Eu numesc asta întâlnirea inimii și minții: polaritatea mai calmă a minții (pe care o numesc inima) se întâlnește cu polaritatea care este în frământare pentru că nu a fost explorată. Când mintea întreabă sincer, inima întotdeauna răspunde. Poți experimenta revelații despre tine și lumea ta care îți vor schimba viața pentru totdeauna.
Acordă-ți timp să intri în gustul Lucrării. Citiți prima afirmație scrisă în paragraful 1 al chestionarului dvs. Apoi pune-ți următoarele întrebări.
1. Este adevărat?
Nu te grabi. Munca este să descoperi adevărul în partea cea mai interioară a ta. Este posibil să nu coincidă cu ideile pe care le-ați avut înainte. Dar când va apărea propriul tău răspuns, îl vei ști. Stai calm, stai cu el și lasă-l să te ducă și mai adânc.
Nu există răspunsuri corecte sau greșite la aceste întrebări. Acum asculți propriile răspunsuri, nu răspunsurile altor oameni și nu ceea ce ai fost învățat cândva. Te poate tulbura pentru că intri în necunoscut. Pe măsură ce intrați din ce în ce mai adânc în voi înșivă, permiteți adevărului din voi să se ridice și să înfrunte întrebarea. Fii calm în timp ce explorezi. Lasă experiența să preia complet.
2. Poți ști cu siguranță că acest lucru este adevărat?
Este un prilej de a pătrunde și mai adânc în necunoscut, de a găsi răspunsuri ascunse sub ceea ce ni se pare bine cunoscut. Tot ce pot să vă spun despre acest tărâm este că sub groază există bucurie. Chiar vrei să afli adevărul?
Dacă ați răspuns afirmativ la a doua întrebare, puteți trece pur și simplu la următoarea întrebare. Dar s-ar putea să vă fie util să faceți o pauză și să vă reformulați afirmația pentru a vedea propria interpretare a afirmației respective. Adesea, interpretarea care poate fi ascunsă de tine este cauza durerii tale.
3. Cum reacționezi când apare acest gând?
Face o listă. Ce simți despre tine și despre persoana despre care ai scris atunci când apare acest gând? Ce faci? Fii specific. Faceți o listă cu activitățile dvs. Ce îi spui acestei persoane când apare acest gând? Cum trăiești când crezi în acest gând? Enumerați cum se simte fizic fiecare reacție în tine. Unde le simți? Cum se simte (țiuit în urechi, febră etc.)? Despre ce vorbești cu tine când apare acest gând?
4. Cine ai fi fără acest gând?
Închide ochii și așteaptă. Imaginați-vă pentru o clipă fără acest gând. Imaginați-vă că nu puteți gândi în acest fel în prezența acestei persoane (sau vă aflați în această situație). Ce vezi? Cum se simte? Cât de diferită este situația? Enumerați posibilitățile pentru viața voastră fără această idee. De exemplu, cât de diferit ai trata această persoană în aceeași situație, dar fără acest gând? Veți simți mai multă bunătate interioară?
Fa o intoarcere.
Pentru a inversa, rescrieți declarația. În primul rând, notează-l ca și cum ai fi tu. Unde ai scris numele cuiva, înlocuiește-l cu al tău. Înlocuiește „el” sau „ea” cu „eu”.
De exemplu, „Paul ar trebui să fie mai bun cu mine” devine „Ar trebui să fiu mai bun cu mine însumi” și „Ar trebui să fiu mai bun cu Paul”.
O altă opțiune este o întoarcere de 180 de grade, exact opusul: „Paul nu ar trebui să fie amabil cu mine”. Nu ar trebui să fie amabil pentru că nu este (în opinia mea). Nu este o problemă morală, este realitatea.
Puteți găsi trei, patru sau mai multe spread-uri pentru o singură declarație. Sau poate exista doar unul despre care crezi că este adevărat pentru tine. (Distribuția pentru afirmațiile de la punctul 6 al chestionarului este diferită de celelalte spread-uri. Luăm afirmațiile și schimbăm „Nu aș vrea niciodată să...” în „Vreau…” și „Aștept cu nerăbdare să...”.)
Priviți cu atenție pentru a vedea dacă versiunea extinsă a declarației este aceeași sau chiar mai adevărată pentru dvs. în comparație cu declarația originală.
De exemplu, flip-ul „Ar trebui să fiu mai bun cu mine” pare să fie la fel de adevărat și chiar mai adevărat decât afirmația inițială, pentru că atunci când cred că Pavel ar trebui să fie amabil cu mine, apar mânie și resentimente și experimentez o stres puternic. Nu este cel mai bun pentru mine. Dacă aș fi bun cu mine, nu m-aș aștepta la bunătate de la alții. Afirmația „Ar trebui să fiu amabil cu Pavel” este cel puțin la fel de adevărată ca afirmația inițială. Când cred că Paul ar trebui să fie amabil cu mine și simt în același timp furie și resentimente, nu-l tratez deloc cu amabilitate, mai ales în gândurile mele. Trebuie să încep cu mine și să fac ceea ce mi-aș dori să-mi facă Paul. Cât despre afirmația „Paul nu ar trebui să fie amabil cu mine”, este, fără îndoială, mai adevărată decât contrariul. Nu ar trebui să fie amabil, pentru că nu este. Aceasta este realitatea.
Dacă prima ta experiență a Muncii nu a funcționat pentru tine, este în regulă. Treceți la capitolul următor sau încercați să completați chestionarul pentru o altă persoană și reveniți la acesta mai târziu. Nu vă faceți griji dacă Lucrarea funcționează sau nu. Doar începe să înveți cum să o faci. E ca și cum ai învăța să mergi pe bicicletă. Tot ce trebuie să faceți este să continuați să vă clătinați. Veți simți acest lucru mai bine când veți citi următoarele dialoguri. Și nu vei fi primul care va observa că funcționează pentru tine. Puteți decide, așa cum a fost cazul multor oameni, că nu vedeți niciun efect din Muncă, dar de fapt v-ați schimbat deja într-un anumit fel, deși încă nu îl puteți simți. Lucrarea poate fi foarte subtilă, dar foarte profundă. publicat
Dacă doriți să învățați cum să exprimați gândurile în scris, să luați în considerare nevoile cititorilor dvs., să faceți ca fiecare cuvânt al dvs. să le „vobească” - fie că este o poveste, un blog, o scrisoare de afaceri sau un e-mail - trebuie să urmăriți ce tu scrii. Nu contează ce nivel de educație sau cultural aveți. Dacă începeți să faceți aceste lucruri nedureroase astăzi, vă veți îmbunătăți rapid abilitățile de scris și vă veți crește eficiența comunicării.
1. Citește mai mult - cât de des și cât poți
Citiți autori, bloggeri, jurnaliști și orice alți scriitori pe care îi puteți găsi. Învață limba pe care o folosesc, structura propoziției și gramatica. Așa știi ce funcționează și ce nu. Acest lucru vă va permite nu numai să vă îmbunătățiți stilul de scris și vocabularul, ci și să vă extindeți punctele de vedere asupra lumii, să treziți curiozitatea, să stimulați imaginația și creativitatea. În timp ce citești, ești influențat de subiecte, experiențe, cultură interesante, toate acestea te pot determina să gândești mai creativ. În plus, lectura în sine este plăcută și are un efect terapeutic. Având în vedere agitația vieții, vă va ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.
2. Scrieți în fiecare zi - cel puțin 15 minute
Secretul pentru a deveni scriitor este că trebuie să scrie. Nu contează cât de mult scrii, atâta timp cât o faci în fiecare zi. Acesta este cel mai bun mod de a practica meșteșugul și de a vă îmbunătăți trenul de gândire. De asemenea, vă va ajuta să vă formați un obicei de scris. Găsește-ți ritmul și scrie timp de trei ore, o jumătate de oră sau chiar 15 minute. Nu trebuie să scrieți 40 de pagini tastate pe zi, dar trebuie să vă asigurați că vă faceți treaba timp de cel puțin 15 minute. Dacă nu aveți un subiect pentru azi, păstrați-vă jurnalul.
3. Scrieți într-un limbaj simplu
Indiferent cât de complexă sau tehnică este întrebarea dvs., descrieți-o într-un mod direct și simplu și, de preferință, la obiect. Nu testați inteligența și răbdarea cititorilor dvs., care vor avea de-a face cu dicționare groase, jargon pretențios și gânduri străine. Folosiți cuvinte familiare, de zi cu zi, pentru a fi mai ușor de citit și pentru a mulțumi cititorul. Acest lucru va reduce șansele de confuzie și interpretare greșită a sensului dorit.
4. Separați scrierea și editarea
Separarea acestor activități vă va permite să economisiți timp, să eliberați spațiu și să finalizați ambele sarcini la fel de bine. În prima etapă, concentrează-te pe a transmite cititorului tot ceea ce vrei să spui. Greșelile de scriere, stil și tipografice vor fi corectate în faza de editare. Nu este nicio rușine în faptul că prima variantă va fi imperfectă. Ai timp suficient să-l schimbi mai târziu.
5. Definiți-vă ideile principale
Împărtășiți ideea principală, sau cel puțin sugerați-o, în primele câteva propoziții ale introducerii. Nu faceți cititorul să aștepte prea mult și să ghicească despre ce scrieți. Oamenii sunt nerăbdători și nu vor pierde timpul citind prostii. De asemenea, evitați să vă începeți povestea cu generalități.
6. Schimbați lungimea propozițiilor, structura și tipurile acestora
Modificarea lungimii propozițiilor, a tipurilor și structurii acestora ajută la evitarea monotoniei și pune accent acolo unde este necesar. Folosiți propoziții scurte pentru a sublinia o idee. Propozițiile lungi sunt cel mai bine folosite atunci când doriți să ilustrați sau să explicați o idee. În plus, un amestec de propoziții simple și complexe, inclusiv comenzi și întrebări, te va ajuta să dai viață textului. Rețineți că textul scris ar trebui să sune.
7. Folosește cuvinte specifice
Cuvintele concrete sunt termeni pentru lucruri care pot fi văzute, auzite, gustate, mirosite sau atinse. De exemplu, „masă”, „fierbinte” sau „dans”. Folosiți cuvinte specifice și evitați termenii abstracti dacă este posibil. Cuvintele și frazele abstracte sunt inaccesibile sentimentelor și opiniilor personale ale cititorului („minunat”, „una dintre cele mai bune”). Astfel de cuvinte abstracte ascund adesea o retorică simplă. Doar pentru că numești ceva „minunat” nu înseamnă că toți ceilalți gândesc la fel. Dacă trebuie să utilizați cuvinte abstracte, susține-le cu dovezi din surse de încredere.
8. Eliminați toate cele inutile
Când editați lucrarea, eliminați toate cuvintele și frazele inutile din text. Trebuie să fii sigur că toate afirmațiile tale sunt corecte la țintă și că nu dai peste tufiș. Nimic nu este mai obositor decât folosirea unor termeni străini și proliști atunci când scrii. Eliminarea tuturor cuvintelor inutile va îmbunătăți lizibilitatea și va face textul mai ușor de citit.
9. Definiți-vă publicul
Nu începe să scrii până nu știi exact pentru cine scrii. Cine este publicul tău țintă? Ce probleme și nevoi au acești oameni? Ce gen sunt? Unde locuiesc ei? Ce este important pentru ei? Ceea ce scrii le va rezolva vreuna din problemele? În timpul lucrărilor, nu va fi suficient să determinați doar unul dintre acești factori. Înainte de a scrie, luați în considerare problema din toate părțile. Dacă poți face asta, atunci sarcina este pe jumătate terminată. Ai devenit deja un scriitor conștiincios.
10. Luați o pauză de la oricare dintre aceste reguli.
Scriem pentru a ne exprima și pentru a-i informa, a lumina sau a distra pe alții. Nu te lua prea în serios. Relaxează-te și bucură-te de felul în care te exprimi. Când ești relaxat și vesel, scrisul tău nu va părea prea plictisitor sau prea inteligent. Nu îți vei face griji să mulțumești pe toată lumea. Cititorii tăi vor aprecia ceea ce ai scris și se vor bucura să îl citească.
Ai găsit o încălcare?
Iartă-mă pentru banalitatea totală, dar totuși repet, viața este un lucru complicat. Devine uneori foarte greu pentru noi toți să înduram cutare sau cutare eveniment, să rezolvăm o problemă internă, să ieșim din depresie. Și apoi foarte simple și accesibile tuturor așa-numitele practici scrise pot ajuta.
Practicile scrise sunt un alt instrument psihoterapeutic. Concluzia este că scrii despre viața ta pentru a-ți fi mai ușor. Nu există doar un moment de prezentare pe hârtie/ecran, ci și o atitudine față de ceea ce scrii. Acesta este un fel de răspuns la ceea ce se întâmplă. Și nu contează dacă scrii cu pixul pe hârtie sau tastați pe computer... Practicile de scris sunt cele care te vor ajuta să faci față singur problemelor tale, fără ajutorul unor terți.
În urmă cu treizeci de ani, psihologul și profesorul de la Universitatea din Texas James Pennebaker a descoperit că dacă scrii despre experiențele tale într-un anumit fel, sănătatea ta se îmbunătățește. Și nu numai spiritual, psihologic, ci și trupesc. De când și-a început cercetarea, au fost realizate și publicate peste 300 de lucrări pe această temă, ceea ce este mai mult decât suficient pentru a testa eficacitatea oricărei practici psihologice.
Primul studiu al lui Pennebaker a fost structurat după cum urmează. El a colectat două grupuri de oameni: control și experimental. Grupul de control a trebuit să scrie despre ceva complet banal, nesemnificativ, cum ar fi ceea ce au mâncat la micul dejun. În timp ce al doilea, experimental, este despre ceva excepțional de incitant, semnificativ, despre care nu au spus nimănui niciodată. A durat 15 minute pentru a scrie. Fiecare participant la experiment a intrat într-o cameră goală, unde era o masă pe care stăteau o bucată de hârtie, un stilou și o sarcină. Bărbatul a scris exact 15 minute, apoi s-a oprit la apel, a împăturit foaia și fie a lăsat-o într-o cutie specială în colțul publicului, fie a luat-o cu el. Experimentul a durat patru zile: subiecții au repetat aceleași acțiuni în fiecare zi în tot acest timp.
Apoi i-au monitorizat pe cei care au participat la experiment. Pentru persoanele din grupul de control, care au scris despre subiecte banale, nimic nu s-a schimbat. Cei care au intrat în cel experimental, unde a fost nevoie să treacă pe hârtie niște situații și momente dificile din viața lor, au ajuns la un rezultat neașteptat. S-a dovedit că, față de cum era înainte de scrisoarea terapeutică, înainte de această intervenție experimentală, au început să viziteze medicii și să consume medicamente pe jumătate.
Pennebaker și colegii săi au fost interesați de ceea ce funcționează exact, de ce sănătatea se îmbunătățește la mulți oameni, nu numai la oamenii sănătoși, ci și la cei care suferă de boli cronice grave. Omul de știință a ajuns la următoarea concluzie. Fiecare persoană are nevoie să vorbească, să vorbească despre viața lui, să povestească despre anumite evenimente, idei. Și dacă acest lucru nu funcționează, de exemplu, nu timpul sau nu există un interlocutor potrivit, atunci verbalizarea sentimentelor și gândurilor cuiva este restrânsă. Reținerea prelungită duce la stres cronic, care la rândul său provoacă boli fizice.
A scrie despre ceva semnificativ timp de 15 minute pe zi ajută chiar și în cazurile avansate. Studiile au arătat că numărul și intensitatea crizelor scade la astmatici, frecvența durerilor la cei care suferă de poliartrită reumatoidă scade, pacienții cu oncologie se trezesc mai rar noaptea, iar rănile chirurgicale se vindecă mai repede la persoanele în vârstă.
Este foarte ușor să înveți cum să folosești practicile scrise în viața ta de zi cu zi. Mai mult, spre deosebire de medicamentele convenționale, care nu ajută întotdeauna, această metodă nu costă nimic și nu dă efecte secundare! Poate de aceea acum practicile scrise în legătură cu psihologia umană sunt folosite destul de intens și eficient în toate sferele vieții noastre: la bursele de muncă, în spitale, în locurile de detenție, în școli etc.
Cum să scrii pentru a fi mai ușor
Practicile scrise sunt un instrument destul de puternic, iar dacă nu știți despre măsurile de siguranță, vă puteți răni serios. De ce ar trebui să ții cont când scrii despre viața ta, pentru ca aceasta să fie cu adevărat sănătoasă? Cu alte cuvinte, cum să scrii pentru a fi mai ușor?
Pennebaker sugerează să faceți acest lucru în următorul mod: mai întâi expresiv și apoi reflex. Ce înseamnă? Scrierea expresivă presupune să te scufunzi în fluxul experiențelor și să le exprimi, pur și simplu le-ai revărsat pe hârtie fără autocenzură, încercând să-ți înțelegi experiența în toată complexitatea ei și să o dai drumul. Adică trebuie să scrii așa cum este. Aici nu este absolut necesar să faci un text frumos, nici măcar nu este necesară alfabetizarea de prezentare, semnele de punctuație nu sunt necesare. Este important să surprindeți experiența momentului, ceea ce este cel mai incitant în amintiri sau în momentul actual.
Apoi, după o scurtă pauză, faci un pas înapoi: dai înapoi și privești textul tău scris într-un mod diferit, recitiți-l și luați o altă poziție în proces. Nu sunteți în fluxul experienței, ați ieșit din ea, ați făcut o parte și înțelegeți, reflectați. Și în această poziție, scrii despre ceea ce crezi că a fost important în procesul de scriere: ce sentimente ți-au venit, ce realizări, cum te simți acum când recitiți toate acestea, ce s-a dovedit a fi nou, ce poate avea te-a surprins și ceea ce, dimpotrivă, s-a confirmat în ceea ce știai despre tine și unde te-ar putea duce. Poate te împinge la unele gânduri, acțiuni, conversații, comunicare, acțiuni sau la inacțiune, abținându-te de la acțiuni...
Nu trebuie să vă fie teamă că cineva va citi ceea ce scrieți și apoi într-un fel sau altul îl va putea folosi împotriva voastră. Prin urmare, gândiți-vă la modul în care vă veți stoca înregistrările (dacă alegeți să le stocați) pentru a nu vă expune unui asemenea pericol.
Fiți atenți la încă un lucru - prezența așa-numitului „interlocutor”, în acest caz va fi internă, nu externă. Pentru unii este Dumnezeu, pentru alții este doar un prieten. Este posibil ca acest interlocutor să nu aibă un nume sau un statut specific. Dar când scrii despre viața ta și despre ceea ce este important pentru tine, cel mai bun mod de a te acorda este să te adresezi acestui interlocutor, acestui ascultător, care te va accepta pentru ceea ce ești: în rușine, în auto-ura, în dezgust, în frică, îndoială.
Un alt lucru de care trebuie să ții cont atunci când scrii despre lucruri care sunt importante pentru tine este să nu mergi prea adânc. Trebuie să înțelegi că în orice moment poți „ieși la suprafață”, să te întorci la viața de zi cu zi. Nu te forța să fii într-o stare în care ești speriat și inconfortabil. Lasă hârtia obișnuită sau un ecran să devină o siguranță pentru tine - este foarte dificil să scrii ceva pe care momentan nu ești pregătit să-l dai seama, să accepți.
Amintiți-vă că puteți efectua o astfel de autoterapie nu numai atunci când aveți unele probleme și reflectați pe hârtie nu numai la unele lucruri triste sau înfricoșătoare. A scrie despre ceva vesel sau pur și simplu foarte interesant este binevenit și încurajat în toate modurile posibile!
Scara de structura
Un alt factor important în care practica scrisului vă va aduce beneficii este structurarea. Pentru a înțelege ce este aceasta, să ne uităm mai întâi la abordarea opusă. Mulți sunt familiarizați cu scrierea liberă și paginile de dimineață din The Artist's Way de Julie Cameron. Vorbește despre scriere liberă – atunci când nu gândești, ci scrii timp de 30 de minute ceea ce ai în cap în acest moment. Adică transferi pe hârtie întregul flux de gânduri haotice discordante. Aceasta nu este o scrisoare structurată.
Directorul Institutului pentru Terapia Scrierii, Kathleen Adams, a făcut cercetări cu privire la importanța structurării scrisului, spre deosebire de eliberarea scrisului liber. Ea a descoperit că, cu cât o persoană are mai multă tensiune, stres, durere, frică și așa mai departe la un moment dat din viață, cu atât mai structurată ar trebui să fie scrisul.
Kathleen Adams a dezvoltat o scară pe care a numit-o scara structurii. Conține într-o anumită ordine principalele tipuri de practici de scriere sau, așa cum se mai numesc și exerciții jurnal, în funcție de structuri și de gradul de influență. Există și o scrisoare gratuită. Dar este recomandat să-l folosești numai atunci când totul în viața ta este bun și calm. Dacă există probleme și ceva mănâncă, atunci este mai bine să setați un cronometru pentru 5-6 minute și să nu scrieți trei pagini sau câți dintre voi „urcați”. În acest timp, este foarte greu să te rănești cu adevărat serios, dar este suficient să scoți ceva material din limitele conștiinței și subconștientului tău cu care poți continua să lucrezi.
Cele mai structurate practici de scriere sunt cele când te concentrezi pe ceva. De exemplu, alegeți un „cuvânt al zilei” și îl extindeți sau completați propoziții neterminate. Puteți scrie liste, desena „hărți mentale”, clustere... Toate acestea nu vor dura mai mult de cinci minute, dar vor aduce mari beneficii.
