Cum să bei un shake de proteine. Când este cel mai bun moment pentru a bea proteine: înainte sau după antrenament?

Mike Roussell, dr

Oamenii cred că shake-ul de după antrenament este Sfântul Graal alimentatie sportiva. Ce zici de un shake de proteine ​​înainte de un antrenament? Aflați de ce proteinele înainte de antrenament nu trebuie neglijate niciodată!

Proteinele sau aminoacizii pot fi luate înainte și după o sesiune de antrenament, totuși, dacă ar fi să aleg o singură variantă, atunci aș alege un supliment pre-antrenament. Blasfemie, vor spune mulți! Așa că, dacă ești mai supărat decât un pisoi care a fost lovit pe scări, lasă-mă să-ți explic mai întâi înainte de a mă zgâria pe față.

Multă vreme, shake-urile post-antrenament au fost considerate cea mai importantă componentă a nutriției antrenamentului. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că suplimentarea cu proteine ​​și aminoacizi înainte de antrenament vă poate oferi și mai multe beneficii și iată de ce:

Hrănirea mușchilor

Proteinele de dinainte de antrenament, și în special aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), vă vor ajuta să vă alimentați mușchii în timpul antrenamentului. BCAA-urile nu sunt procesate de ficat și, odată absorbite în sânge, ajung direct la mușchi.

Acest lucru este esențial, deoarece antrenamentul provoacă descompunerea și oxidarea BCAA-urilor. Astfel, oferind muschilor antrenati acesti aminoacizi, salvezi organismul de nevoia de a cataboliza acesti muschi.

Stimularea sintezei proteinelor

Luarea proteinelor înainte de antrenament vă îmbunătățește pompa, iar acest lucru stimulează sinteza proteinelor în timpul antrenamentului, mai degrabă decât după.

De asemenea, în timpul antrenamentului, proteinele pre-antrenament îmbunătățesc livrarea de aminoacizi și absorbția acestora de către mușchi.

Luate singure sau ca parte a unei proteine ​​complete, BCAA previne degradarea musculară. Astfel, problema sintezei proteinelor este rezolvată și mai eficient!

Accelerarea arderii caloriilor

Motivul exact al acestei accelerari este necunoscut, cu toate acestea, se poate datora efectelor metabolice suplimentare ale nivelurilor crescute de aminoacizi din sange si modificarii substraturilor (surselor de energie) folosite in timpul sesiunii de antrenament.

În același timp, nu ar trebui să așteptați până când oamenii de știință își dau seama totul, deoarece pentru a primi efecte pozitive(ardere accelerată a caloriilor!) a proteinelor din zer, nu este necesar să se cunoască mecanismele acestora (cauza metabolică exactă).

Efect de transmisie

În plus, există un efect de transfer al nutrienților înainte de antrenament. După digestia proteinei, sinteza proteinelor musculare poate fi accelerată cu 3 ore.

Aceasta înseamnă că proteina pre-antrenament vă permite să obțineți un dublu beneficiu: în timpul sesiunii de antrenament, obțineți efectele pozitive ale creșterii nivelului de aminoacizi din sânge și continuării acestor efecte după antrenament.

Această creștere a nivelului de aminoacizi din sânge ajută, de asemenea, la prevenirea defalcării musculare în exces după antrenament.

Acest lucru se datorează parțial nivelurilor mai scăzute ale hormonului cortizol, care cataboliză mușchii. Un studiu din 2007 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că consumul unui shake de proteine ​​și carbohidrați cu 30 de minute înainte de un antrenament a provocat o scădere semnificativă a nivelului de cortizol care a durat pe tot parcursul zilei.

Bonus de ardere a grăsimilor

Consumul de proteine ​​singur (în special BCAA) înainte de o sesiune de antrenament este de un beneficiu excepțional în timpul unei diete sărace în carbohidrați. Consumul de BCAA înainte de antrenament, în special atunci când nivelurile de glicogen din organism sunt scăzute (ceea ce se observă de fapt atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați), duce la creșterea oxidării grăsimilor (adică, arderea grăsimilor accelerată) în timpul intensității ridicate. activitate fizica precum antrenamentul pe intervale sau antrenamentul de rezistență metabolică.

Câștigător: Proteine ​​pre-antrenament

Nutrientii pe care ii consumam inainte si dupa antrenament sunt extrem de importanti pentru dezvoltarea si imbunatatirea siluetei. Dacă sări peste proteinele înainte de antrenament, atunci pierzi șansa de a crește anabolismul în timpul sesiunii (creșterea musculară și reducerea catabolismului post-antrenament, adică degradarea musculară).

Atâta timp cât obțineți proteine ​​alimentare adecvate pe tot parcursul zilei, vă recomand BCAA înainte de antrenament. Forma lor liberă permite o absorbție și asimilare mai rapidă, ceea ce înseamnă că, în momentul în care începeți să vă antrenați, nivelul de aminoacizi din sânge va fi deja ridicat.

Svetlana Markova

Frumusețea este ca bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat mai pretios!

Conţinut

Înainte de a începe antrenamentul, va fi util pentru fete și bărbați să învețe cum să bea proteine ​​pentru pierderea în greutate, care este mai bună - zer, izolat sau soia. Informațiile despre tipul de proteină, aportul corect și cantitatea acesteia vor deveni importante. Utilizarea shake-urilor proteice va compensa organismul pentru energia pierdută în timpul unei lecții sau antrenament și vă va permite să folosiți rezervele de grăsime pentru pierderea în greutate.

Ce este proteina

Termenul de proteină se referă la proteine. În varianta sport, acestea sunt amestecuri speciale de pudre luate de sportivi pentru aportul complet de proteine ​​în organism. Pentru cei care sunt implicați activ în fitness, este nevoie de mai mult - aminoacizii care consumă mai mult energie în comparație cu grăsimile și carbohidrații sunt absorbiți mai mult. Utilizați pudră de proteine ​​și pentru a reduce greutatea. Pentru a face acest lucru, ar trebui să înveți cum să bei proteine ​​pentru pierderea în greutate.

Proteinele sunt necesare pentru pierderea în greutate?

Există o părere eronată că pudra proteică doar devine mai bună și cei care se luptă cu excesul de greutate nu ar trebui să o includă în dietă. Deci este posibil să bei proteine ​​pentru pierderea în greutate? Da, pentru că au următoarele funcții:

1. Crește imunitatea, normalizează sinteza proteinelor în stratul conjunctiv al dermei, restabilește elasticitatea, nivelul de umiditate și nuanța pielii. Suplimentele protejează împotriva îmbătrânirii timpurii, a neregulilor menstruale cu o dietă săracă în calorii.
2. Protejați-vă de pierderi masa musculara, accelerează procesul de ardere a grăsimilor, păstrează sațietatea mai mult timp.
3. Ele ajută organismul să folosească rezervele de grăsime pentru a compensa costurile crescute cu energie.
4. Acestea mențin homeostazia, scad rata de sinteza a grăsimilor, cresc absorbția carbohidraților pentru a preveni creșterea insulinei și a reduce foamea.

Care este cea mai bună proteină pentru pierderea în greutate

Pentru a înțelege problema care este cea mai bună proteină pentru pierderea în greutate, ar trebui să înțelegeți subtipurile. Există tipuri principale:

• ou - natural, scump, nu contine colesterol;
• zer - contine 60% aminoacizi, este rapid absorbit de muschi;
• zer izolat - contine 90% aminoacizi, bine purificat;
• zer hidrolizat - 95-98% aminoacizi, este scump, are o componentă cu gust amar;
• cazeină - cu activitate lentă, 60% aminoacizi;
• soia - potrivita pentru vegetarieni, alergici, hipocalorici, ieftine, 50% aminoacizi;
• complex - include toate tipurile, chiar și grâul, este scump, popularul brand Proteine ​​​​Whey.

Pentru începători, a fost dezvoltat un sistem de reguli pentru a lua cele mai bune dintre speciile de mai sus:

• este mai bine să le alegeți pe cele care sunt absorbite mai repede;
• pentru pierderea în greutate se potrivește ou sau zerul, dar nu și soia;
• pentru pierderea în greutate, este bine să folosiți pudra activă complexă Sportvik.

Proteine ​​din soia pentru pierderea în greutate

Unul dintre cele mai ieftine tipuri de proteine ​​este proteina din soia pentru pierderea în greutate, care nu este cea mai hrănitoare. LA calități pozitive experții atribuie conținut scăzut de calorii, materii prime ieftine - soia și negativ - o cantitate mică de aminoacizi esențiali în compoziție. Pulberea este doar jumătate de proteină pură, așa că utilizarea doar a unui medicament de slăbit nu va fi suficientă.

Proteine ​​din zer pentru pierderea în greutate

Cea mai populară este proteina din zer pentru pierderea în greutate. Este ieftin, baza este zerul, bogat în aminoacizi esențiali. Dezavantajul pudrei este conținutul scăzut de proteine ​​pure - 60%. Pentru a crește cantitatea de aminoacizi, zerul este purificat în continuare. Obțineți un izolat care conține 90% proteine ​​și hidrolizat. Aceasta din urmă este o proteină pură 100%, este scumpă, este folosită de sportivii profesioniști și are un gust amar.

Proteine ​​de cazeină pentru pierderea în greutate

Puțin mai scumpă decât zerul este proteina cazeină pentru pierderea în greutate, care este făcută din proteină de caș. Se deosebește de toate celelalte tipuri de cazeină într-o rată lentă de asimilare, prin urmare se bea noaptea pentru a proteja celulele musculare de lipsa de nutrienți în această perioadă. Proteinele pure de tip cazeină conțin până la 60%. Pentru un rezultat pronunțat al pierderii în greutate, acest lucru nu este suficient, așa că este combinat cu alte tipuri.

Cum să bei proteine

Antrenorii și sportivii profesioniști sunt sfătuiți să bea corect proteine, amestecându-le cu orice lichid de diferite concentrații. Important este să nu fie apă clocotită, deoarece proteina se denaturează, se pliază și se pierde caracteristici benefice. Cum să folosiți proteinele pentru pierderea în greutate: împărțiți doza zilnică, calculată individual, în două doze. În cazul în care există antrenament de putere, puteți bea un amestec concentrat înainte și după oră. Dacă ziua este lipsită de fitness, bea un shake de proteine ​​înainte de prânz și cină pentru a arde grăsimile.

Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?

Cel mai bine este să luați proteine ​​dimineața cu câteva ore înainte de antrenament și cu o oră după. Pentru a mentine masa musculara, bea proteine ​​intre mese, iar daca vrei sa slabesti, inlocuieste-o cu pranzul sau cina. Fiecare porție de cocktail este considerată o masă completă, așa că nu trebuie să o completați cu nimic. Pentru acțiune maximă a proteinelor, revizuiește-ți dieta: mănâncă mai multe leguminoase, cereale, uleiuri vegetale, pește, carne.

De câte ori pe zi să bei proteine

Nu există restricții de câte ori pe zi să bei proteine, dar se recomandă doar să nu le folosești indemnizație zilnică o dată. Proteinele pur și simplu nu vor fi absorbite, organismul va pierde energie, antrenamentul nu va fi la fel de înaltă. Este optim să împărțiți aportul în două, dar dacă volumul este încă mare, atunci puteți bea o băutură în 3-5 doze. Se consumă fără însoțirea de alimente suplimentare.

Câte proteine ​​să bei pe zi

Informațiile importante pentru începători vor fi câte proteine ​​trebuie să bei pe zi. Norma zilnică pentru o persoană fără restricții de sănătate este de 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate. Dacă mănânci alimente bogate în proteine, atunci ai nevoie de jumătate din suplimente. Dacă dieta este fără proteine ​​sau săracă în proteine, utilizați pulberea la 1,5 g pe kilogram. O porție aproximativă din cocktail va fi 30 g de pulbere diluată în apă sau lapte.

Este posibil să bei proteine ​​fără antrenament?

Cei care sunt interesați dacă este permis să bea proteine ​​fără antrenament ar trebui sfătuiți să calculeze rata de proteine. Dacă doza zilnică de aminoacizi introduși cu alimente este normală, nu este nevoie de un shake de proteine. Recepție suplimentară ar putea fi chiar dăunătoare. În absența proteinelor din dietă, activați aportul de cocktailuri, care vor ajuta la echilibrarea costurilor energetice ale organismului.

Ce proteine ​​să bei după un antrenament

Experții recomandă consumul de proteine ​​după un antrenament de tip rapid. Ajută mușchii să se recupereze rapid, să evite microtraumele. Puțin mai târziu, se recomandă să luați cazeină sau altă proteină lentă care va asigura mușchilor aminoacizi pt. perioadă lungă de timp. Suplimentul va ajuta la refacerea calitativă a mușchilor și la evitarea durerii din cauza formării acidului lactic.

Proteine ​​noaptea pentru pierderea în greutate

Pentru a obține un efect rapid în pierderea kilogramelor în plus fără a afecta mușchii, este recomandat să luați proteine ​​noaptea pentru pierderea în greutate. Dacă este mai bine să utilizați un tip de zer pentru aportul de dimineață și după-amiază, atunci seara, înlocuiți-l cu cazeină sau soia. Sunt considerate specii lente, digerate pentru o lungă perioadă de timp, permițând mușchilor să nu slăbească din cauza lipsei de nutriție peste noapte.

Proteine ​​în loc de alimente

Pentru pierderea în greutate, este important să luați proteine ​​în loc de alimente, înlocuind una sau două mese principale cu shake-uri. Poate fi mic dejun și cină, prânz și cină, mic dejun și prânz. Menținând conținutul zilnic de calorii, puteți obține o pierdere semnificativă de kilograme în plus în condițiile activității fizice. Este util să bei shake-uri de proteine ​​și ca gustări, alegerea este la latitudinea sportivilor.

Proteine ​​pentru pierderea în greutate pentru fete

Proteinele sunt foarte importante pentru femei. Baza sa este o proteină care formează mușchii, părul, oasele, pielea și terminațiile nervoase. Pulberile moderne pentru menținerea echilibrului proteic al organismului nu conțin impurități, ajută la pierderea în greutate în timpul exercițiilor intense, accelerează creșterea musculară și reduc trauma. Utilizarea shake-urilor proteice reface mușchii mai repede după un antrenament, îmbunătățește sănătatea femeilor și aspectul lor.

• echilibrează-ți dieta produse nocive, reduceți cantitatea de grăsime consumată la 20% și creșteți proteinele;
• atunci când calculați caloriile zilnice, luați în considerare caloriile proteice;
• alegeți un regim de antrenament bun și exerciții competente, faceți prima dată cu un antrenor;
• elimina alcoolul, tigarile si stresul din stilul tau de viata, asigura calitatea somnului;
• fă-ți testul pentru a determina nivelul hormonilor sexuali feminini.

Proteine ​​de slabit pentru barbati

Este util pentru toată lumea să știe cum să bea proteine ​​pentru pierderea în greutate pentru bărbați, dar merită să ne amintim că doar luarea de proteine ​​nu va ajuta să faceți față kilogramelor acumulate și depozitelor de grăsime. Principala funcție sportivă a substanțelor proteice este considerată a fi transportul aminoacizilor către mușchi pentru a-și restabili și menține volumul în timpul arderii grăsimilor. Pericolul aportului necorespunzător sau al unei cantități incorect calculate de proteine ​​este „arderea” mușchilor și distrugerea lor din interior.

Cu cât intră mai mulți aminoacizi în corpul masculin, cu atât corpul sintetizează mai repede noi celule musculare care le înlocuiesc pe cele uzate. Proteinele afectează pierderea în greutate și în același timp mențin volumul muscular maxim. Este recomandat să o luați abordare integrată cu exerciții fizice regulate și dieta corecta. În caz contrar, creșterea în greutate va crește.

Bărbații sunt sfătuiți să ia shake-uri proteice între mese sau să le înlocuiască cu cina. Trebuie să bei amestecul la o oră după un antrenament pentru o absorbție rapidă a proteinelor, oferind corpului material de construcție pentru refacerea masei și regenerarea sa rapidă. Formatorii recomandă alegerea suplimentelor cu cantitatea maximă de proteine ​​(de la 80%).

Noaptea, este mai bine să bei shake-uri proteice lente care ajută la hrănirea mușchilor. Contraindicațiile pentru internare sunt boli ale ficatului, tractului gastro-intestinal, sistemului cardiovascular. Efecte secundare puțin probabil, la început pot apărea balonare și creșterea formării de gaze.

Marea majoritate a sportivilor pentru creșterea musculară iau zilnic amestecuri cu continut ridicat veveriţă. Dar nu toată lumea știe când este mai bine să bei proteine ​​și cum să-și descompună corect doza zilnică în doze. Portalul „Slăbim fără probleme” vă poate ajuta să înțelegeți aceste probleme și să vă dați sfaturi pentru a alege una sau alta, în funcție de obiectivul dumneavoastră specific.

Proteina este o componentă indispensabilă a corpului nostru. Această proteină este necesară pentru a accelera regenerarea țesuturilor, pentru a menține nivelurile optime de colesterol, pentru a întări imunitatea și pentru a crește rezistența în timpul antrenamentului intens.

Este important de știut că există anumite ore în care absorbția sa atinge vârfurile și există momente când este absorbită foarte lent.

Deci, când și ce tipuri de proteine ​​este mai bine să folosiți pentru a construi un cadru muscular și pentru a menține mușchii în timpul pierderii în greutate? Puteți afla despre toate acestea chiar acum pe site.

Care este cel mai bun moment pentru a bea proteine ​​în funcție de tipul acesteia?

Cel mai eficient regim proteic în timpul zilei: de 4 până la 6 ori doza standard, în funcție de nevoile organismului. Proteinele rapide sunt necesare în caz de urgență, iar dacă pauza dintre mese este prea lungă, atunci sunt necesare proteine ​​cu efect prelungit.

Proteine ​​dimineața

În timpul somnului, în corpul uman apar diverse reacții metabolice, care necesită aminoacizi și o mulțime de alte substanțe obținute la cină. De îndată ce aportul de aminoacizi este epuizat, organismul începe să consume proteine ​​- baza pentru construirea tesut muscular.

Prin urmare, primul lucru pe care un sportiv ar trebui să-l facă atunci când se trezește dimineața este să bea un shake de proteine. Cea mai bună opțiune Pentru asta sunt proteinele rapide din zer.

Proteine ​​înainte de antrenament

Unii sportivi practică această abordare a aportului de proteine: cu câteva ore înainte de antrenament. Acest lucru este justificat - fibrele musculare obțin maximum alimente proteice pentru munca intensiva. Înainte de antrenament, este mai eficient să bei proteine ​​rapide și multicomponente.

Proteine ​​după antrenament

După o activitate fizică intensă, organismul este epuizat și deficitar în toate tipurile de proteine, astfel încât aportul de shake-uri bogate în proteine ​​după antrenament intensiv în sală este nu doar permis, ci și indicat. În același timp, este mai bine să bei proteine ​​rapid după un antrenament.

Proteine ​​noaptea

Înainte de a merge la culcare, trebuie să renunți la alimentele grase și la carbohidrați, dar această regulă nu se aplică aminoacizilor. Cel mai bine este să luați o doză standard de proteine ​​complexe cu digerare lentă sau cu jumătate de oră înainte de culcare.

Astfel, organismul nu va experimenta foame noaptea.

Ce este mai bine să bei: gainer sau proteine?

Proteine ​​- aproape complet un produs proteic, vă permite să oferiți o creștere vizibilă a țesutului muscular și să creați o siluetă de relief. Endomorfi - persoane care sunt predispuse la sațietate, este de preferat să folosiți amestecuri de proteine ​​pentru a accelera creșterea țesutului muscular și a arde grăsimea corporală în timpul antrenamentului.

Un gainer, bogat în carbohidrați (în el sunt până la 80%), poate da o doză de șoc de energie, care ajută la creșterea duratei și intensității antrenamentului. Dar carbohidrații pot deveni o sursă de necazuri - energia necheltuită va fi depusă rapid de un corp gospodar pe laterale și șolduri sub formă de grăsime.

Gainers ar trebui să fie luate de ectomorfi - subțiri, care câștigă încet și greu masa musculară.

Proteinele sunt mai bine să bei cu apă sau lapte?

Lichidele obișnuite pentru obținerea unui shake proteic dintr-un amestec uscat sunt apă (nu apă clocotită, pentru ca proteina să nu se onduleze), lapte și suc. Volumul lichidului nu contează cu adevărat, afectează doar densitatea băuturii. Dar este de remarcat faptul că, dacă faceți un shake de proteine ​​prea subțire, acest lucru poate afecta procesul de digestie și absorbție a proteinelor.

Proteinele sunt mai bine de amestecat apă curată, deoarece nu afectează în niciun fel rata de absorbție a proteinelor, ceea ce nu se poate spune despre lapte.

Care este cea mai bună proteină de băut pentru pierderea în greutate?

Dacă decideți să slăbiți și să luați proteine ​​în același timp, vă avertizăm: este necesar să reduceți cantitatea de carbohidrați consumați și să creșteți cantitatea de alimente proteice, necesar pentru menținerea tonusului muscular. Prin urmare, nu alegem câștigători bogati în carbohidrați, ci proteine.

Deci, cum să organizați corect utilizarea shake-urilor de proteine:

1. Alegem amestecuri de proteine ​​cu efect prelungit: lent sau complex.
2. Doza este luată ca jumătate din doza standard - aproximativ 15 g.
3. Este necesar să beți o băutură proteică imediat după somn, cu 2 ore înainte de antrenament și 2 după aceasta și, de asemenea, înainte de culcare.

Când este cel mai bun moment să bei proteine ​​din zer?

Hidrolizați, izolați sau concentrați - toate acestea tipuri diferite zer și trebuie să le luați și în moduri diferite.

1. Hidrolizat. Trebuie să-l bei cu o nevoie urgentă de aminoacizi, adică. imediat după antrenament și înainte de a începe.
2. Izola. Se absoarbe mai mult decât hidrolizatul - în medie 30-40 de minute, în acest sens, merită luat în considerare acest timp înainte de antrenament.
3. Concentrează-te. O opțiune versatilă de proteine ​​rapide - o poți lua dimineața, seara, în timpul și după sală.

Acum știi când este mai bine să bei proteine, în funcție de nevoia organismului de aminoacizi și având în vedere tipul de amestec de proteine. Dar dacă nu ai de gând să slăbești sau să faci mușchi, atunci nu ar trebui să-l bei așa, darămite să-ți înlocuiești mâncarea obișnuită cu ea.

Pentru cei care și-au pus ochii pe realizări sportive serioase sau urmează să-și „orbitească” pe ale lor figură perfectă, nu va fi un secret de mare valoare mancare speciala. Nu este ușor să obții rezultate remarcabile. Cu siguranță ar trebui să acordați atenție suplimentelor proteice care ajută la arderea grăsimilor și la creșterea mușchilor. Cu toate acestea, începătorii nu au nicio idee cum să bea proteine, după un antrenament sau înainte de acesta, sau poate în timpul exercițiilor. Ne vom ocupa de această problemă în articolul nostru actual.

Solicitate în mod special de sportivi. Ele ajută la găsirea unei soluții la mai multe probleme de bază pentru sportivi. Aceasta este o creștere a masei musculare, o agravare semnificativă a indicatorilor de forță, o accelerare a proceselor de recuperare după antrenamente epuizante, precum și arderea de înaltă calitate, foarte rapidă a excesului de grăsime subcutanată.

Proteina se numește proteină, conform hârtiei de calc cu în limba engleză. Este un compus organic care este construit dintr-un set de aminoacizi necesari organismului. Pe scurt, această substanță este „cărămizile” din care se construiește corpul nostru, incluzând nu numai oase, fluide etc., ci și fibre musculare. Cu toate acestea, contează la ce oră să luăm proteina, astfel încât să îndeplinească exact funcția de care avem nevoie.

Există doar două situații care îi împing pe sportivi să ia proteine ​​sănătoase. În primul caz, trebuie să-și construiască mușchi frumoși, să-i facă voluminoase, în relief și, în același timp, puternice, puternice. În alte cazuri, proteinele pot fi băute de cei care vor să se despartă în sfârșit de kilogramele în exces.

Industria modernă oferă multe, a căror evaluare este disponibilă într-un material separat. In plus, inainte de a incepe sa folosesti astfel de substante, nu strica sa iti dai seama cum sa faci din pudra pe care o ai sau din produse naturale pe care aproape toata lumea le-a gasit in frigider.

Cum funcționează pentru câștig de masă

Mulți oameni cred în mod eronat că proteinele sunt doar despre „chimie” și dopaj. De fapt, în jurul nostru, și deci o chimie solidă. Proteinele nu au absolut nimic de-a face cu dopajul sau ceva de genul ăsta. Nu strică să înțelegem mecanismul de funcționare a unor astfel de substanțe în corpul uman.

• Proteinele introduse artificial în organism afectează direct forma celulelor, conservarea lor și formarea citoscheletului.
• Aminoacizii sunt responsabili în organism pentru stabilitatea proceselor metabolice din organism, precum și pentru menținerea sistemului imunitar în stare de funcționare.
• Proteinele asigură mobilitate musculară, fără ea, mișcarea este pur și simplu imposibilă.
• Mușchii umani sunt formați din proteine ​​împărțite în același mod. La urma urmei, din aceste substanțe constau aproape în întregime.

Proteine ​​industriale sau afectează direct ARN-ul celulelor musculare. Prin formarea unei căi de semnalizare intracelulară, ele stimulează creșterea naturală. În același timp, ele pot contribui la suprimare, ceea ce este foarte important în procesul de construire a masei. Proteinele speciale afectează negativ sinteza miostatinei în organism. Aceasta este o peptidă, un fel de „fuzibil” natural, care suprimă, blochează și inhibă creșterea musculară.

Dacă proteina naturală îndeplinește aceleași funcții în procesul de creștere a mușchilor sau de pierdere în greutate, atunci de ce aveți nevoie de o versiune industrială a acesteia, care este cel mai adesea vândută sub formă de pulbere. De fapt, cocktailurile cumpărate din magazin au câteva beneficii importante care nu trebuie trecute cu vederea. În primul rând, puteți alege cea mai potrivită variantă de proteine, care se distinge prin viteza de digestie, precum și prin scop, iar în al doilea rând, vă permit să consumați cantitatea potrivită de proteine. Este puțin din produse naturale, așa că porțiile ar trebui mărite.

Când și cât să luați proteine ​​pentru a crește masa

Este important să înțelegeți când, cum și cât de mult să beți proteine ​​după un antrenament, precum și înainte de acesta. Să acordăm puțină atenție fiecărei părți a zilei pentru a înțelege mai bine mecanismele de acțiune.

Dimineata devreme

Conform recomandărilor oamenilor de știință și medicilor, o persoană ar trebui să stea în stare de somn aproximativ 6-8 ore, nu mai puțin. În această perioadă, corpul nu poate primi hrană din exterior, deoarece nimeni nu a învățat încă să mănânce în vis. Apoi începe să-și folosească propriile rezerve ascunse. Organismul primește glicogen din mușchi, precum și din ficat, prin acțiunea aminoacizilor asupra acestora. În același timp, el poate aloca cantitățile necesare din acelea doar din cauza distrugerii mușchilor.

În plus, exact dimineata devreme, având în vedere procesele menționate mai sus, crește producția de cortizol. Ca urmare, se declanșează un proces de catabolism complet inutil, despre care s-au scris și s-au spus deja multe. Distruge mușchii, îi împiedică să obțină forța, rezistența și, în același timp, ușurarea și frumusețea necesare. Prin urmare, consumul de proteine ​​dimineața este o idee grozavă. Va preveni descompunerea proteinelor din mușchi și va folosi proteinele pe care le-ați „abandonat”.

În timpul zilei

Dacă intenționați să obțineți rapid masă, trebuie să creați un bazin special de aminoacizi. Acest lucru este necesar pentru reumplerea constantă a corpului cu proteine ​​care sunt necesare pentru a construi organismul. Optim pentru aceasta este sa alegeti varianta cand mancarea vine in portii mici, dar cu o regularitate de invidiat.

Între mesele principale, trebuie să beți mai multe porții de shake-uri proteice ca gustări. În același timp, dacă sunteți sigur că veți mânca cu siguranță ceva în două ore, atunci puteți alege o proteină „rapidă”, iar dacă nu, atunci este mai bine să acordați preferință complexelor „lente”.

Proteine ​​înainte de antrenament

Pe lângă mesele obișnuite, se recomandă să beți proteine ​​înainte de antrenament. De obicei, se recomandă să mănânci nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de curs, dar proteinele pot fi luate cu jumătate de oră înainte de a merge la sală. Optimal cea mai buna alegere poate parea buna. Conține aminoacizi esențiali, care reprezintă aproximativ o treime din masa musculară. Prin urmare, se recomandă ca astfel de complexe să fie utilizate ca material de construcție furnizat corpului înainte de sarcini intense de putere.

De fapt, totul este destul de simplu. Dacă în timpul antrenamentului organismul detectează o lipsă de aminoacizi, va începe să caute de unde să obțină energia necesară. Apoi începe să-și descompună propriile proteine, distrugând mușchii. Pentru a preveni acest fenomen, trebuie să îi oferiți combustibilul, energia și materiale de construcții chiar înainte de a începe să faci sport.

Cele mai bune oferte:

Proteine ​​imediat după antrenament

Nu poți să crezi că, bând un pahar de cocktail dimineața și înainte de antrenament, îți vei atinge imediat obiectivele, iar mușchii tăi vor începe să crească vertiginos. Nu trebuie să uităm că proteinele sunt necesare și pe plan intern după antrenament. Aceasta este o perioadă de recuperare activă, când organismul absoarbe toate, fără excepție, substanțele utile cât mai bine. În același timp, glucoza din sânge scade deja în acel moment, iar aminoacizii în cea mai mare parte au fost deja absorbiți.

Pentru a restabili rapid echilibrul dorit, acoperiți deficitul de rezerve de carbohidrați și, în același timp, lipsa de aminoacizi, antrenorii profesioniști recomandă utilizarea. Dar cât timp după un antrenament să bei proteine? Acest lucru ar trebui făcut imediat, imediat după antrenament. Carbohidrații din acesta au un indice glicemic ridicat, va provoca o eliberare bruscă de insulină, altfel va asigura o absorbție mai bună a altor substanțe. Trebuie menționat că cel mai bine este să amânați alimentele obișnuite cu 1,5-2 ore după ce ați luat orice complex, mai ales bogat în carbohidrați.

Seara înainte de culcare

Mâncatul înainte de culcare nu poate face bine - așa cred mulți oameni. Va duce doar la acumularea și creșterea stratului lipidic. În parte, acesta este un adevăr absolut, dar acesta este legat doar de carbohidrați și grăsimi, care sunt foarte hrănitoare, bogate în energie. Proteinele sunt acceptate de consumat chiar și noaptea. Cu toate acestea, trebuie clarificat faptul că acest lucru este relevant doar în cazul persoanelor active fizic.

În timpul somnului, organismul nu primește nutrienți, prin urmare poate începe să-și distrugă propriii mușchi, așa cum am menționat deja. În consecință, nu va mai avea de unde să ia aminoacizii atât de necesari pentru recuperare și creștere. De aceea, cu aproximativ o jumătate de oră înainte de o noapte de odihnă, se recomandă să luați o anumită cantitate (un pahar) de proteină „lentă”. În astfel de cazuri, complexele care conțin izolat de zer, lapte și cazeină micelară etc. sunt potrivite. Este puțin probabil să se poată accelera creșterea mușchilor în acest fel, dar cu siguranță va fi posibil să se oprească distrugerea acestora.

Fereastra proteinelor și adevărul despre ea

Orice sportiv care s-a confruntat vreodată cu problema organizării unei alimentații adecvate trebuie să fi auzit acest termen. Luând orice revistă de fitness sau chiar o carte, găsim informații despre această fereastră care se deschide la 20 sau 30 de minute după un antrenament. Se crede că tocmai în astfel de momente vine singurul moment în care produsele care conțin carbohidrați nu numai că nu sunt contraindicate, ci și recomandate. Și trebuie să le alegeți doar pe cele care au cel mai mare indice glicemic. Dacă acest lucru nu se face, atunci organismul nu va avea suficientă energie pentru procesele anabolice. Apoi va începe să inhibe creșterea musculară, „alegând” proteine ​​din propriile țesuturi.

Cu toate acestea, acest lucru s-a gândit înainte, astăzi, studiile au arătat că totul se întâmplă puțin diferit. După efort fizic intens, organismul începe efectiv procesele de recuperare. Ele constau din două etape principale.

• Recuperare urgentă (perioadă timpurie).
• Recuperare întârziată (perioada târzie).

Prima etapă începe imediat după ce ați terminat orice exercițiu. Are ca scop curățarea, îndepărtarea metaboliților, precum și eliminarea „datoriilor” de oxigen. Durata acestui proces în sine este de aproximativ de la jumătate la o oră și jumătate. A doua etapă începe imediat după finalizarea primei. Are ca scop accelerarea sintezei enzimelor și proteinelor structurale, îmbunătățind calitatea acestora. În același timp, echilibrul energetic este în curs de restabilire. Această perioadă poate dura de la o oră la multe ore după exercițiu.

În timpul recuperării întârziate, ficatul, precum și mușchii unei persoane acumulează glicogen. Prima sursă de materii prime pentru glucoză este foarte acidul lactic, care, după antrenament intens, ne face să simțim dureri și dureri dureroase în mușchi (krepatura). Cu toate acestea, necesarul de glucoză pe care organismul trebuie să o livreze la mușchi le poate depăși cu mult pe cele disponibile dacă consumul de glicogen a fost mare (de exemplu, antrenamentul de forță).

Prin urmare, organismul va avea nevoie de o „hrană” din carbohidrați, dar nu imediat după exerciții fizice sau muncă grea, ci în următoarele 10-48 de ore. Astfel, se dovedește că o gustare proteică-carbohidrată nu va strica, dar nu se grăbește. La urma urmei, principalul lucru nu este cantitatea de nutrienți care a venit imediat după curs, ci cantitatea totală pe zi.

Ce poate înlocui proteinele

Beneficiile aditivilor industriali sunt evidente. Dar nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra un produs de calitate. Dacă nu există certitudinea că vânzătorul oferă cu adevărat proteine ​​bune, este mai bine să te gândești cum poți înlocui proteina după un antrenament.

• Puteți face un amestec de proteine ​​din produse obișnuite care sunt disponibile în aproape fiecare frigider. Cu ajutorul zahărului, ouălor, laptelui, brânzei de vaci, iaurtului, fructelor, măcinate într-un blender, prepararea unui cocktail este ușoară. Dar nu va funcționa la fel de bine ca unul industrial, deoarece este puțin mai lent de digerat.
• Mulți recomandă înlocuirea proteinelor din zer cu lapte praf. Acest lucru are sens, dar trebuie avut în vedere că în alimentația sportivă, conținutul de proteine ​​este deja inițial mai mic, dar conținutul caloric final și conținutul de grăsimi sunt mai mari. Din nou, o înlocuire completă nu va funcționa.
• Unii sportivi sugerează utilizarea formulei pentru sugari ca supliment proteic. Ele vin deja curățate de excesul de lactoză și alte lucruri, îmbogățite cu vitamine, minerale, micro și macro elemente. Cu toate acestea, de obicei prețul mancare de bebeluși de multe ori superioară oricărei proteine ​​achiziționate, așa că economiile nu vor funcționa așa.

Încercările de a înlocui formulele proteice standard din comerț cu un shake de ouă bătute, lapte și fructe ar trebui luate ca măsuri temporare. Pentru a asigura o creștere musculară de înaltă calitate în acest fel, nu va funcționa. Deși, mulți sportivi cred că, chiar și fără o nutriție specială, este posibil să se dezvolte mușchii, dar va trebui să se petreacă mult mai mult timp.

Reguli pentru consumul de proteine ​​pentru pierderea în greutate

Contrar concepțiilor greșite, amestecurile de proteine ​​sunt relevante nu numai în rândul celor care își construiesc masa musculară. Este folosit pentru a lăsa excesul de masă în trecut. Dar cum să bei proteine ​​pentru pierderea în greutate, înainte sau după antrenament, dimineața, după-amiaza sau seara. Nu ar strica să înțelegem puțin mai amănunțit această problemă.

Cel mai bun moment pentru un cocktail

Pentru a organiza un proces de înaltă calitate de eliminare a excesului de grăsime, trebuie să acordați atenție nutriției. Între mese pe tot parcursul zilei, este o proteină care poate fi folosită ca reîncărcare sau gustare. Dacă cantitatea de proteine ​​este insuficientă, atunci cu restricții alimentare, precum și antrenament intens mușchii pot începe pur și simplu să se rupă. Atunci întregul tău proces de slăbire va fi considerat ineficient și, ca urmare, vei obține un corp flasc, cu forță și rezistență minime.

• Înlocuiți cocktail-urile cu încă 2-3 mese. Adică, lăsați prânzul principal, micul dejun și cina și introduceți gustări între ele. De exemplu, la ora 12:00 puteți organiza un fel de prânz, iar la 17:00 - o gustare de după-amiază.
• Vă rugăm să rețineți că la gustările intermediare, porțiile de proteine ​​ar trebui să fie „jumătate” (15 grame, în loc de 30).
• Este bine să luați un shake proteic dintr-un amestec industrial cu două ore înainte de începerea educației fizice și, de asemenea, după aceeași perioadă de timp după acestea.
• Aportul de proteine ​​peste noapte nu este recomandat. Deși personalul Universității din Maastricht, în cursul cercetărilor, a ajuns la concluzia că ofițerii de securitate începători câștigă masa musculară mai repede dacă iau masa cu un astfel de cocktail seara.

Cu toate acestea, cu probleme cu excesul de grăsime, experimente precum cele din ultimul paragraf nu sunt recomandate, pentru a nu agrava problema.

Mergând în orice sală de sport modernă, probabil că auziți sunetul unui agitator la fel de des pe cât auziți gantere și mrene. Proteinele și alte suplimente sportive au devenit o parte integrantă a vieții noastre, încât acum este destul de dificil să ne imaginăm un antrenament care nu este susținut de utilizarea unui cocktail special (unii oameni iau suplimentul chiar și în mijlocul unui antrenament). În cele mai multe cazuri, proteinele oferă un plus de energie. Se face pudra de proteine căi diferite: Fabricat din zer, soia și chiar mazăre, poate fi găsit aproape peste tot, de la magazine la săli de sport, acest supliment popular a intrat ferm în viața noastră și alimentație adecvată. Dar cum să luați corect proteinele, cât de mult ar trebui să beți la un moment dat și ar trebui să fie amestecate cu alte produse?

Cum să luați proteine?

Indiferent dacă sunteți un atlet sau doar vă mențineți în formă făcând exerciții în weekend, sunt șanse să găsiți un pachet de suplimente proteice în casă. Poate că bei cel puțin un cocktail sau un smoothie. Dar știi compoziția pudrei tale proteice și cum să o folosești pentru cele mai bune rezultate? Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de acest supliment, am creat acest ghid pentru a răspunde la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre proteine.

Pudra proteică este aceeași proteină, doar într-o formă lichidă convenabilă. Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de proteine ​​ca material de construcție. Rata recomandată este de 1,5 - 2 grame pe 1 kilogram de greutate corporală. Adică, o persoană cu o greutate de 70 kg, trebuie să luați aproximativ 105 - 140 de grame de proteine ​​pe zi. Dar nu puteți lua toate proteinele deodată - trebuie distribuită în 4-6 porții, aproximativ 30-40 de grame de proteine. Fiecare borcan de proteine ​​conține o lingură de măsurat, volumul său este de aproximativ 23-25 ​​de grame, adică trebuie să puneți una și jumătate - două linguri pe shake.

Proteine: de ce și de ce trebuie să le iei

Mulți pasionați de fitness cumpără proteine ​​și le introduc în dieta lor fără să-și dea seama măcar de ce iau proteine ​​sau dacă au nevoie de ele. Potrivit lui Brian St. Pierre, nutriționist sportiv și educator în nutriție, proteinele umple necesarul zilnic de proteine ​​al organismului, așa că ar trebui să fie incluse în dieta ta. Cu toate acestea, pudra proteică nu este un panaceu. „Dacă vă satisfaceți nevoile de proteine ​​prin alimente, este în regulă”, spune St. Pierre. În cazul în care luați 3-4 porții de proteine ​​naturale pe zi, în rată de 1 gram de proteine ​​la 400 de grame de greutate, atunci nu este nevoie să luați pudră de proteine. Dar, în cazul opus, proteinele pot deveni adevăratul tău aliat.

Deși etichetele pot spune contrariul, compoziția proteinelor este aproape aceeași peste tot. Toate pudrele proteice conțin doar ceea ce ar trebui să fie acolo - proteine ​​din zer, soia sau alt produs sursă. Pe pachete puteți vedea și termeni precum „hidrolizat”, „cel mai nou în știință”, etc.. St. Pierre susține că dorința de a cumpăra o proteină care este „absorbită mai bine” este greșită, părerea sa este, de asemenea, similară cu cercetarea. asupra acestei probleme. „Multe companii vor insista să-și cumpere zer doar de la vaci care sunt hrănite exclusiv cu iarbă sau filtrate la rece”, spune St. Pierre. „Poate că produsele lor sunt cu adevărat mai bune, dar cu greu poți determina cât de mult.”

Deci, dacă costul unei pudre proteice nu îi afectează calitatea, atunci la ce ar trebui să caute consumatorii atunci când cumpără? St. Pierre recomandă achiziționarea de produse de la un producător cunoscut cu o bună reputație pe piață (ambalajul lor proteic conține compoziția detaliată). De asemenea, el încurajează cumpărarea de produse care au trecut controlul și certificarea veterinară de la organizații precum Informed Choice. Companiile de acest fel cumpără produse din magazine și efectuează diverse teste pentru a se asigura că compoziția produsului este exact cea scrisă pe etichetă.

După ce te-ai hotărât pe câteva mărci bine-cunoscute de nutriție sportivă, aruncă o privire la nutrițional și valoare energetică. În timp ce numerele și datele pot părea confuze la prima vedere, St. Pierre recomandă să se uite pur și simplu la specificațiile produsului. Îi plac proteinele care au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați.

Ce se întâmplă dacă amesteci proteine ​​cu alte ingrediente

Deci, în sfârșit, ați cumpărat și ați adus acasă un pachet de proteine ​​de înaltă calitate. Ce urmeaza? În acest moment, poate apărea o problemă. Mai jos sunt cele două modalități cele mai comune de a utiliza pudra de proteine ​​pe parcursul zilei și instrucțiuni specifice pentru fiecare.

1. Înlocuirea alimentelor

Dacă te trezești mai târziu decât de obicei dimineața și întârzii la serviciu, ai foarte puțin timp la dispoziție pentru a pregăti un mic dejun hrănitor. În acest caz, un shake de proteine ​​vă poate ajuta. St. Pierre recomandă adăugarea de legume, o porție sau două de fructe, o porție de grăsimi saturate și câteva linguri de pudră de proteine ​​ca bază. El și echipa de la Precision Nutrition au venit cu un termen pentru acest tip de înlocuitori de masă - „super shakers”. Aceste shake-uri pot fi folosite ca înlocuitor de masă sau ca supliment de masă dacă scopul tău este să te îngrași. Reteta Sanatoasa Potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

Bărbați

• 2 linguri de pudră proteică
• 1-2 căni de legume (cum ar fi spanacul, care nu va afecta gustul)
• 2 pumni de fructe (proaspete sau congelate)
• 2 linguri de grasimi saturate (nuci, unt sau seminte)

femei

• 1 lingură pudră de proteine
• 1 cană legume
• 1 mână de fructe
• 1 lingura de grasimi saturate
• Porție lichidă (lapte de migdale, lapte obișnuit, apă - la alegere)

Aceste rețete aduc în discuție o altă temă importantă - diferențele de gen. Suplimentele de fitness sunt adesea percepute ca fiind pur masculine, dar shake-urile de proteine ​​sunt eficiente și pentru femei. Cu toate acestea, St. Pierre notează că nevoile nutriționale ale femeilor sunt oarecum diferite. Au nevoie de mai puține proteine ​​pe unitatea de greutate corporală (în primul rând din cauza diferențelor de tip de corp). Din acest motiv, el recomanda femeilor sa adauge o lingura de pudra proteica in loc de doua. Cu toate acestea, el recunoaște că aceasta nu este chiar decizia corectă. „Nu înseamnă că femeile ar trebui să împartă jumătate din norma destinată bărbaților. Îl poți măsura în funcție de nevoile tale personale”, spune St. Pierre.

Lăsând la o parte diferențele de gen, dacă aceste smoothie-uri sunt atât de hrănitoare, de ce nu amesteci unul dintre ele în mixer după fiecare masă? St. Pierre avertizează că, în ciuda tuturor beneficiilor, cocktailurile nu pot înlocui mâncarea. „În produsele naturale este un numar mare de nutrienți pe care pulberea nu îi poate înlocui”, spune el. De asemenea, uneori nu toți nutrienții și vitaminele pot fi absorbite. Din acest motiv, el recomanda sa nu consumi mai mult de doua portii de proteine ​​pe zi. Nu vă bazați în întregime pe cocktailuri, nu neglijați mesele principale în timpul prânzului și cinei.

2. Aportul de proteine ​​după antrenament

O scurtă perioadă de timp după un antrenament vă permite să beți un shake de proteine ​​pentru a reface nutrienții pierduti, astfel de shake-uri și un mixer au devenit un atribut esențial în timpul drumețiilor în Sală de gimnastică. Dacă nu ați amânat administrarea de proteine ​​imediat după antrenament, veți putea beneficia de beneficiile suplimentării cu proteine ​​și veți îmbunătăți rezultatele antrenamentului. S-a dovedit că aportul de proteine ​​după un antrenament este benefic pentru a vă ajuta să vă recuperați după exercițiile epuizante, precum și pentru creșterea rezistenței și a creșterii masei musculare. Cu toate acestea, aceste confirmări pot fi ușor exagerate. St. Pierre admite că alimentația post-antrenament este importantă, dar nu-i acorda prea mult credit. mare importanță. „În general, este o idee bună să bei un cocktail imediat după antrenament, dar acest ritual este opțional”, explică el. „Nu te speria doar pentru că nu ai avut timp pentru un smoothie imediat după ce ai terminat antrenamentul.”

Deci, cum ar trebui să se potrivească un shake de proteine ​​după antrenament în dieta ta? Depinde de preferințele tale personale. Odinioară, shake-urile proteice erau digerate mai repede în stomac decât alimentele obișnuite și asigurau o creștere rapidă a mușchilor datorită aprovizionării cu nutrienți. Potrivit lui Saint-Pierre, noi cercetări au dovedit că acest lucru nu este în întregime adevărat. Își sfătuiește clienții să facă ceea ce le este convenabil. „Dacă vrei un cocktail, ei bine, e grozav. Dacă vrei să mănânci, e în regulă și asta. Oricare dintre variante este corectă, iar alegerea depinde de tine personal”, spune antrenorul. Sensibilitatea tractului gastrointestinal este de asemenea importantă. Unii oameni se simt rău dacă mănâncă imediat după un antrenament. În acest caz, ar fi mai indicat ca ei să ia un shake proteic.

S-ar părea că pulberile proteice au devenit o parte integrantă a stil de viata sanatos viață, precum și trackere de fitness de înaltă tehnologie și pantofi sport. Deși shake-urile proteice pot fi numite un produs convenabil, asta nu înseamnă că ar trebui să fie luate în mod constant. Mâncarea sănătoasă este în continuare principala sursă de vitamine și nutrienți. in cel mai bun mod va combina alimentele din dieta ta sanatoasa si foloseste pudra proteica ca supliment convenabil si sanatos.